Лучшие способы повысить уровень серотонина. Серотонин: функции гормона, как повысить его уровень в организме Что помогает выработке серотонина

Серотонин выступает нейромедиатором, что регулирует настроение, состояние психики человека. Нарушение его концентрации или усваивания в организме становится причиной подавленности, ухудшения настроения, появления депрессивного состояния. Способов, как повысить серотонин, есть много. В этом могут помочь медикаменты, в частности антидепрессанты, правильное питание, ведение здорового образа жизни и т.д.

Что такое серотонин?

Серотонин – гормон, нейромедиатор в ЦНС. Он имеет тесную связь с настроением, сном, деятельностью пищеварительной системы, когнитивными функции. Этот гормон участвует в протекании большого количества процессов. Согласно результатам многих исследований, понижение его концентрации ведет к тому, что человек начинает сильнее чувствовать боль, даже незначительное раздражение ощущается человеком, как сильный болевой синдром. Развитие депрессии также тесно связано с уровнем гормона. Поэтому важно знать, как его повысить.

Данный гормон образуется из триптофана – аминокислоты, которую можно обнаружить во многих пищевых продуктах, например, гречке, бобовых культурах, орехах, сыре и т.д. Триптофан еще и продуцирует мелатонин – гормон сна. Поэтому низкий уровень мелатонина становится причиной снижения серотонина.

Для того чтобы в организме был нормальный уровень серотонина, взрослому человеку необходимо ежедневно получать около двухсот пятидесяти миллиграммов триптофана с пищей.

Также этот гормон способствует облегчению двигательной активности, регулирует гормональные функции гипофиза, повышает синтез пролактина и иных гормонов гипофиза, в некоторой степени регулирует тонус сосудов.

Низкая или высокая концентрация гормона

Недостаток серотонина в организме симптомы проявляет такие:

Подавленность;
Депрессия, что может стать хронической;
Эмоциональная нестабильность;
Рассеянность;
Нарушение памяти и внимания;
Увеличение чувствительности;
Повышенная утомляемость.

При дефиците серотонина у человека могут появиться панические атаки, беспричинная тревога, человек становится раздражительным и порой неадекватным.

Причинами его снижения могут выступать:

Неправильное питание;
Расстройство кровообращения;
Нехватка в организме некоторых минералов и витаминов;
Недостаток солнечного света;
Стрессы, протекающие длительный период времени;
Отравления организма.

Бывает, что в организме человека может наблюдаться избыток данного гормона, что ведет к расстройству его деятельности. Причинами такого явления могут стать:

Метастазы раковой опухоли;
Кишечная непроходимость в острой форме;
Инфаркт миокарда;
Муковисцидоз.

Повышение уровня гормона может спровоцировать появление негативных последствий в форме серотонинового синдрома, сопровождающего галлюцинациями и даже развитием шизофрении.

Функции

Этот гормон контролирует процесс свертываемости крови, он повышает активность тромбоцитов. Он способен увеличивать проницаемость сосудов, ускоряет перемещение лейкоцитов в очаги воспаления, увеличивает уровень эозинофилов. Также оказывает влияние на следующие органы и системы:

Пищеварение. Большая часть гормона продуцируется в кишечнике. Он играет большую роль в моторике перистальтики кишечника и продуцировании секрета. Также он активирует рост некоторых полезных микроорганизмов в органе. При развитии у человека дисбактериоза концентрация серотонина снижается.
Матка. В этом органе также наблюдается большая концентрация гормона. Он принимает участие в сокращении матки и координации родовой деятельности. Его уровень увеличивается за несколько дней до родов, а затем еще больше повышается в процессе родовой деятельности. Процесс овуляции протекает с участием этого гормона.
Половая система. При повышении его уровня у представителей мужского пола задерживается эякуляция.

Методы повышения серотонина

На концентрацию данного гормона можно влиять при помощи таких манипуляций:

Силовые нагрузки;
Диетическое питание;
Медикаментозная терапия;
Солнечный свет.

Чтобы запустить процесс продуцирования серотонина, в организме человека должно быть достаточное количество глюкозы и триптофана. Глюкоза способствует выброс инсулина в кровь, это приводит к тому, что основные аминокислоты перемещаются в депо, предоставляя возможность триптофану для поступления в головной мозг для продуцирования серотонина. При дефиците этого гормона медики часто назначают антидепрессанты, которые блокируют обратный захват серотонина.

Медикаментозная терапия

Обычно медики назначают медикаментозные препараты, которые в аптеках отпускаются строго по рецепту. В медицине такие лекарства именуются селективными ингибиторами обратного захвата серотонина или СИОЗС. Они не увеличивают концентрацию гормона, а сохраняют его нормальный уровень в нервных соединениях. Обычно лекарства переносятся хорошо, в редких случаях могут появиться такие неприятные симптомы:

Гиперактивность;
Головная боль;
Раздражительность.

Эти негативные проявления обычно проходят через неделю с момента начала использования медикаментов. В зависимости от индивидуальных особенностей организма человека могут появиться такие явления, как снижение либидо, тремор конечностей.

Сегодня самыми часто назначаемыми препаратами выступают:

«Флуоксетин» – СИОЗС, улучшает настроение, устраняет тревожность, снимает напряжение. Препарат обладает стимулирующим и анальгезирующим эффектом. Эффект от его применения наблюдается через две недели с момента использования, а также длится на протяжении семи дней после его отмены. Стоимость препарата составляет сто тридцать пять рублей.
«Сертралин» – один из лучших медикаментов для повышения серотонина и устранения депрессии. Он не вызывает привыкания, не обладает психостимулирующим, кардиотоксическим и седативным эффектом. Эффект можно наблюдать уже на первой неделе его использования, через четыре недели он начинает максимально действовать. Рекомендуется его применять на протяжении трех месяцев. Его цена составляет около пятисот пятидесяти рублей.
«Пароксетин» – мощный СИОЗС, не оказывает воздействия на сердечно-сосудистую систему. Препарат быстро нормализует сон, увеличивает уровень серотонина. Практически не проявляет побочных явлений. Его стоимость составляет около трехсот рублей.

При тяжелом нарушении концентрации гормона назначаются комбинированные препараты:

«Венлафаксин» – комбинированное средство, СИЗС, обладает более выраженным эффектом, чем иные препараты. Препарат усиливает нейромедиаторную активность в ЦНС. Цена лекарства – двести семьдесят рублей.
«Миртазапин» – препарат нового поколения, не оказывает влияние на обратный захват серотонина, а блокирует некоторые рецепторы, в результате чего его концентрация увеличивается. Его стоимость составляет шестьсот сорок рублей.

В последнее время широкое распространение получила аминокислота 5-НТР, представленная в виде БАДа. Этот препарат является окончательным продуктом переработки триптофана. Когда он попадает в организм человека, то аминокислота трансформируется в гормон серотонин, повышается его концентрация. Также БАД способствует активации синтеза мелатонина, в результате чего сон нормализуется.

Эта биологическая добавка, по мнению многих специалистов, может заменять антидепрессанты.

Все медикаментозные средства при дефиците серотонина нужно принимать перорально, запивая достаточным количеством воды и не разжевывая их. Курс терапии устанавливает доктор в каждом конкретном случае. Но необходимо не сразу прекращать терапию, а постепенно снижая дозировку лекарства, так как может развиться. Так называемый синдром отмены.

Также существуют способы повышения серотонина не медикаментозными методами.

Не медикаментозная терапия

Как повысить серотонин народными средствами, интересует многих людей. В данном случае речь идет не о препаратах, а о действиях, которые должен выполнять человек. К ним относятся:

Физическая активность. Для нормального функционирования человеческого организма нужны умеренные физические нагрузки каждый день. В современное время большое количество людей ведет малоподвижный образ жизни, длительное время проводят за монитором ПК, в результате чего уровень серотонина снижается. Для его повышения необходимо ежедневно совершать пешие прогулки на свежем воздухе на протяжении одного часа. Эффект от таких действий будет заметен уже через семь дней.
Сон. Человек должен спать десять часов в сутки для нормализации концентрации серотонина. При этом сон должен быть ночным. В данном случае активируется синтез мелатонина, который связан с серотонином, в результате чего он также увеличивается. Помимо этого, здоровый сон обеспечивает хороший иммунитет, снижает риск нервных нарушений.
Принятие солнечных ванн. Эффективность такой методики была подтверждена результатами многочисленных исследований.
Плавание. Посещение бассейна даст возможность не только выполнять физические нагрузки, но и активировать обменные процессы, стимулировать синтез серотонина.
Йога и медитация. Такие занятия помогают расслабиться, нормализовать эмоциональное состояние, повысить настроение и концентрацию гормона серотонина.

В некоторых пищевых продуктах вмещается триптофан, что необходим для продуцирования «гормона счастья». Больше всего этой аминокислоты содержится в твердом сыре. Немного меньшее его количество находится в таких продуктах, как мясо, яйца, бобовые, грибы фасоль, гречка, творог.

Также было доказано, что для нормализации концентрации серотонина необходимы витамины группы В. Они в достаточном количестве содержатся в таких продуктах, как фасоль, печень, листья салата, гречка.

Немаловажную роль играет и магний. Его можно найти в рисе, кураге и черносливе, морской капусте, бананах, тыкве, апельсинах, шоколад. Также важно употреблять продукты с фолиевой кислотой: кукуруза, все виды цитрусовых, корнеплоды, жирные кислоты Омега-3, что находятся в морепродуктах.

Чипсы;
Алкогольные напитки;
Продукты, что содержат консерванты.

Более подробную информацию о перечне запрещенных и необходимых продуктов может дать доктор. Также он поможет разработать схему эффективной терапии.

Заключение

Серотонин принять в народе именовать «гормоном счастья». Существует связь между этим гормоном и настроением человека. При повышении серотонина улучшается настроение и, наоборот, при улучшении настроения начинает активно продуцироваться гормон.

Существует множество способов увеличить его концентрацию в организме. Если не получается самостоятельно справиться с проблемой, на помощь придут медики. Обычно они назначают антидепрессанты на срок не менее трех месяцев. По многочисленным отзывам стало понятным, что препараты могут проявлять побочные реакции, тем не менее они достаточно эффективны, результаты видны уже на вторую неделю и использования.

Не стоит забывать о правильном рационе питания и ведении здорового образа жизни. Нужно периодически отдыхать, нормализовать сон, избегать стрессовых ситуаций. Психологи говорят о том, что настроение человека зависит от его восприятия действительности. Поэтому рекомендуется научиться радоваться жизни. Хорошее настроен – залог нормальной концентрации серотонина в организме и, как следствие, хорошего здоровья человека, ведь этот гормон принимает участие во многих процессах, что протекают в нашем теле.

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Серотонин называют "гормоном счастья", он вырабатывается в организмев моменты экстаза, его уровень повышается во время эйфории и понижается во время депрессии. Но наряду с важнейшей задачей, дарить нам хорошее настроение, он выполняет в организме еще массу функций.

ЧТО ТАКОЕ СЕРОТОНИН?
Серотонин выполняет роль химического передатчика импульсов между нервными клетками. Хотя, это вещество вырабатывается в мозге, где и выполняет свои первичные функции, приблизительно 95 % серотонин синтезируется в желудочно-кишечном тракте и в тромбоцитах. В организме постоянно циркулирует до 10 мг серотонина.

Серотонин относится к биогенным аминам, метаболизм сходен с метаболизмом катехоламинов. Нейромедиатор и гормон, участвует в регуляции памяти, сна, поведенческих и эмоциональных реакциях, контроле кровяного давления, терморегуляции, пищевых реакциях. Образуется в серотонинэргических нейронах, эпифизе, а также энтерохромаффировых клетках желудочно-кишечного тракта.

95% серотонина в человеческом организме локализовано в кишечнике, это основной источник серотонина крови. В крови он содержится преимущественно в тромбоцитах, которые захватывают серотонин из плазмы.

КАК ОБРАЗУЕТСЯ СЕРОТОНИН В МОЗГЕ?
Известно, что уровень серотонина зашкаливает в моменты счастья и падает во время депрессии. 5-10% серотонина синтезируется шишковидной железой из жизненно необходимой аминокислоты триптофана. Для его производства абсолютно необходим солнечный свет, именно поэтому в солнечные дни наше настроение на высоте. Этим же процессом можно объяснить и общеизвестную зимнюю депрессию.

КАКУЮ РОЛЬ СЕРОТОНИН ИГРАЕТ В НАШЕМ ЗДОРОВЬЕ?
Серотонин помогает передать информацию из одной области мозга в другую. Кроме того, он влияет на множество психологических и других процессах в организме. Из 80-90 миллиардов клеток головного мозга серотонин оказывает прямое или косвенное влияние на большинство из них. Он затрагивает работу клеток, которые отвечают за настроение, сексуальное желание и функцию, аппетит, сон, память и способность к обучению, температуру и некоторые аспекты социального поведения.

Доказано, что при снижении серотонина повышается чувствительность болевой системы организма, то есть даже самое слабое раздражение отзывается сильной болью.

Серотонин также может влиять на функционирование сердечно-сосудистой, эндокринной систем и работу мышц.

Исследования показали, что серотонин может играть роль в образовании грудного молока, а его недостаток может стать первопричиной внезапной смерти грудного ребенка во время сна.

Серотонин нормализует свёртывание крови; у больных со склонностью к кровотечениям количество серотонина снижено; введение серотонинаспособствует уменьшению кровоточивости

стимулирует гладкую мускулатуру сосудов, дыхательных путей, кишечника; при этом усиливает перестальтику кишечника, уменьшает суточное количество мочи, суживает бронхиолы (разветвления бронхов). Недостаток серотонина может вызвать кишечную непроходимость.

Избыток гормона серотонина в регулирующих структурах головного мозга действует угнетающе на функции половой системы.

Серотонин участвует в патогенезе заболеваний желудочно-кишечного тракта, в частности, карциноидного синдрома и синдрома раздраженного кишечника. Определение концентрации серотонина в крови в клинической практике используют преимущественно в диагностике карциноидных опухолей брюшной полости (тест положителен в 45% случаев карциноида прямой кишки). Исследование серотонина крови целесообразно использовать в комплексе с определением экскреции метаболита серотонина (5-НIАА) с мочой.

КАКАЯ СВЯЗЬ МЕЖДУ СЕРОТОНИНОМ И ДЕПРЕССИЕЙ?
Настроение человека во много зависит от количества серотонина в организме. Часть серотонина вырабатывается мозгом, но вместе с тем, достаточно большая его часть вырабатывается кишечником.

Не исключено, что именно дефицит серотонина в кишечнике и определяет развитие депрессии. А его недостаток в головном мозге - всего лишь следствие, сопутствующий признак.

Причем этот феномен может объяснить и побочный эффект от применения самых распространенных средств для лечения депрессии. Ведь часто используемые антидепрессанты (ингибиторы обратного захвата серотонина) действуют и на кишечник, вызывая тошноту и нарушения пищеварения.

А дефицит серотонина повышает болевой порог чувствительности, вызывает нарушение моторики кишечника (СРК, запоры и диарею), секреции желудка и двенадцатиперстной кишки (хронические гастриты и язвы). Нехватка серотина сказывается на метаболизме полезной микрофлоры толстого кишечника, угнетая его.

Помимо Дисбиоза кишечника, причиной нехватки серотонина в организме могут быть и все другие заболевания органов пищеварения, приводящие к плохому усваиванию из пищи необходимых организму веществ, например триптофана.

Вероятно, первопричина в низком количестве клеток головного мозга, ответственных за выработку серотонина, а также в нехватке рецепторов, способных получить выработанный серотонин. Либо виной всему дефицит триптофана - незаменимая аминокислота из которой состоит серотонин. Если имеет место хоть одна из этих проблем, есть большая вероятность депрессии, а также одержимо-навязчивых нервных расстройств: беспокойства, паники и приступов беспричинного гнева.

В то же время пока наверняка не известно - дефицит серотонина вызывает депрессию, либо депрессия заставляет уровень серотонина снижаться.

КАКАЯ СВЯЗЬ МЕЖДУ СЕРОТОНИНОМ И ОЖИРЕНИЕМ?
Однако, кроме этого существуют и некоторые причины, которые действительно связывают депрессию и ожирение.

Отложение жира, преимущественно в области живота, вызвано действием кортизола, уровень которого повышен при хроническом стрессе и депрессивных расстройствах.

Люди, у которых депрессия была диагностирована клинически, гораздо быстрее набирают объем в талии, чем здоровые. Более того, депрессивным больным гораздо труднее соблюдать диету. Существует взаимосвязь между выбросом инсулина и выделением серотонина (нейромедиатора, отвечающего за настроение).

Когда мы съедаем что-то то, сахар, попавший в кровь, вызывает выброс инсулина. Инсулин переводит глюкозу внутрь клетки, а так же запускает ряд процессов, которые приводят к выделению серотонина.

Поступление в организм углеводов (без разницы, простых или комплексных) автоматически приводит к "выбросу" поджелудочной железой гормона инсулина. Задача этого гормона в том, чтобы изъять из крови лишний сахар (глюкозу).

Если бы не инсулин, кровь после приема пищи быстро стала бы густой как патока. Принципиально важно то, что попутно инсулин "забирает" из крови еще и все незаменимые аминокислоты и отправляет их в мышцы. (Не случайно же качки считают инсулин вторым по значению допингом после стероидов!) Но вот "закавыка": единственная аминокислота, которая не поддается инсулину - триптофан.

Триптофан, оставшийся в крови, пробирается в мозг, и при этом повышается уровень серотонина.

Триптофан содержится в любой, богатой животными белками (протеинами) пище. Но, потребление протеиновой пищи, однако, не сказывается повышением содержания серотонина в мозге.

Серотонин дает чувство насыщения.

Если серотонина мало, то требуется все большее и большее количество инсулина, а значит больше сладкого. С другой стороны можно использовать сладкое или любую пищу с углеводами для повышения настроения. Чем больше сладкого, тем сильнее выброс серотонина. Это свойство повышать себе настроение сладостями используется подсознательно. Хочется шоколадки после стресса? Во время ПМС? Зимой, во время коротких зимних дней? Бросили курить и тянет на сладкое? (никотин так же вызывает выброс серотонина, поэтому его люди заменяют сладостями). Приятный способ поднять себе настроение. Правда такой подъем настроения дорого дается. Все съеденные калории ради серотониновой подпитки переходят в жировую ткань. А кортизол толкает их именно в область талии и живота.

Мы, по сути, лишь на 10% люди, а все остальное — микробы

Они населяют нашу кожу, живут в носоглотке, на всем протяжении кишечника. К примеру, только в кишечнике содержится почти 2 кг бактерий. Конечно, они мельче человеческих клеток в 10-100 раз, но они сильно влияют на нашу жизнь.

Знаете ли вы, что микробы любят поболтать? Да-да, они разговаривают, но только на своем языке.

Мы живем в мире бактерий, и они влияют на нас больше, чем мы думаем.

Микробиота регулирует все процессы в нашем организме. Микроорганизмы принимают участие во многих видах обмена, синтезируют необходимые нам вещества, например витамин В12, биогенные аминогистамины, в том числе серотонин - гормон радости.

В кишечнике серотонина содержится 95%, а в голове - всего 5 %. Вот вам ответ. Серотонин играет важную роль в регуляции моторики и секреции в желудочно-кишечном тракте, усиливая его перистальтику и секреторную активность. Кроме того, серотонин играет роль фактора роста для некоторых видов симбиотических микроорганизмов, усиливает бактериальный метаболизм в толстой кишке. Сами бактерии толстой кишки также вносят некоторый вклад в секрецию серотонина кишечником, поскольку многие виды симбиотических бактерий обладают способностью декарбоксилировать триптофан. При Дисбиозе и ряде других заболеваний толстой кишки продукция серотонина кишечником значительно снижается.

Оказалось, что грубые компоненты растительной пищи нам не просто нужны, а жизненно необходимы. Этот "балласт" защищает нас от множества неблагоприятных факторов и служит "пищей" для полезной микрофлоры кишечника.

СЕРОТОНИН ИЗ КИШЕЧНИКА КОНТРОЛИРУЕТ МАССУ КОСТЕЙ
Все знают, что серотонин - химический посредник передачи нервного импульса в мозгу, что он влияет на эмоции и настроение. Но мало кто в курсе, что в мозге вырабатывается всего-то 5% серотонина, а основная часть - до 95% создаётся клетками желудочно-кишечного тракта. Главным образом, двенадцатиперстной кишкой. Кишечный серотонин участвует в пищеварении, но не только.

Более того, кишечный серотонин контролирует не удовольствие, а тормозит формирование костей.

Ученые из Колумбийского университета в Нью-Йорке (США) пришли к такому выводу, проведя исследование, в рамках которого оценивалась роль белка Lrp5 (LDL-receptor related protein 5), контролирующего скорость образования серотонина, в развитии остеопороза. Дело в том, что при обследовании пациенток с редкими тяжелыми формами остеопороза было установлено, что и катастрофическая потеря костной массы, и ее резкое увеличение связаны с двумя разными мутациями гена Lrp5. Ученые заблокировали работу гена этого белка в кишечнике мышей, что привело к резкому уменьшению костной массы у грызунов.

В клетках кишечника мышей исследователи обнаружили большое количество фермента, превращающего получаемую с пищей аминокислоту триптофан в серотонин. Синтезируемый серотонин переносится кровью в клетки костной ткани, где блокирует функцию остеобластов. Когда мышей стали кормить пищей с пониженным содержанием триптофана, синтез серотонина также уменьшился, а костная масса, соответственно, увеличилась. К такому же эффекту привело применение веществ, подавляющих синтез серотонина в клетках кишечника.

Но серотонин из кишечника имеет подожительную обратную сторону медали!

Большая часть серотонина поступает в кровь, где накапливается в тромбоцитах и играет важную роль в системе свертывания крови.

Тромбоциты обогащаются серотонином при прохождении через сосуды желудочно-кишечного тракта и печени. Серотонин выделяется из тромбоцитов во время их агрегации, вызванной АДФ, адреналином, коллагеном.

Серотонин обладает многими свойствами: дает сосудосуживающий эффект, изменяет артериальное давление, является антагонистом гепарина; при тромбоцитопении способен нормализовать ретракцию кровяного сгустка и в присутствии тромбина ускорять переход фибриногена в фибрин.

Велика роль серотонина в течении аллергических реакций, в деятельности центральной нервной системы, сердца и сосудов, двигательного аппарата и в развитии инфекционных заболеваний.

МОЖЕТ ЛИ ДИЕТА ВЛИЯТЬ НА ЗАПАС СЕРОТОНИНА? ПРИСУТСТВУЕТ ЛИ СЕРОТОНИН В ПРОДУКТАХ?
Может, но косвенно. В отличие от богатых кальцием продуктов, которые увеличивают уровень этого минерала в крови, нет никаких продуктов, которые могут повлиять на количество серотонина. Однако, есть продукты и некоторые питательные вещества, которые могут увеличить уровень триптофана - аминокислоты, из которой состоит серотонин.

Серотонин - это гормон, вырабатываемый в человеческом организме. Поэтому серотонина в продуктах питания нет и быть не может.

Но увеличить выработку серотонина в организме помогут Вам именно продукты питания.

Самый простой способ повысить уровень серотонина - это поесть сладкого. Между прочим, простых углеводов, способствующих выработке серотонина, много и в выпечке, и даже простом белом хлебе. Однако такой путь увеличения количества серотонина в организме влечет за собой появление зависимости от сладкого.

Это уже доказано учеными на основании экспериментов, проведенных над лабораторными животными. Механизм возникновения зависимости от сладкого очень прост: Вы едите сладкое, резко повышается уровень серотонина, потом сахар перерабатывается, количество его в крови падает, организм начинает требовать еще серотонина, то есть сладостей. Такой вот порочный круг.

Поэтому метод повышения серотонина при помощи сладкого пока оставляем на крайний случай.

Для того чтобы в организме в нормальных количествах вырабатывался серотонин, необходимо, чтобы с пищей поступала аминокислота триптофан - именно он является предшественником серотонина в организме. В каких продуктах триптофан есть и сколько нужно съесть чего, чтобы обеспечить себя серотонином?

Триптофан — незаменимая аминокислота, значит для его пополнения есть единственный источник — пища. Триптофан содержится в любой, богатой животными белками (протеинами) пище. Потребление протеиновой пищи, однако, не сказывается повышением содержания серотонина в мозге.

Причиной этого является наличие гематоэнцефалического барьера, лимитирующего поступление в мозг крупных молекул. При переваривании протеиновой пищи высвобождается несколько аминокислот, сходных по размерам с триптофаном и конкурирующих с ним в перемещении в мозг. Как ни странно это звучит, чтобы в мозг попало больше триптофана, нужно есть то, что почти целиком состоит из углеводов,- такие, например, продукты, содержащие сложные углеводы, как хлеб, рис, паста или чистые углеводы: столовый сахар или фруктозу.

Каков механизм? Пища, обогащенная углеводами, стимулирует выделение из поджелудочной железы инсулина, регулирующего содержание сахара в крови, циркулирующей в организме. Помимо этой основной функции инсулин выполняет ряд других — в частности, он стимулирует синтез в телесных тканях белков из содержащихся в крови аминокислот. Конкурентные триптофану аминокислоты покидают кровяное русло идя на синтез белка и его концентрация в крови пассивно повышается, соответственно этому возрастает количество молекул триптофана, переходящих в мозг. Таким образом эффективное поступление триптофана в мозг опосредованно зависит от количества принятой углеводной пищи.

Вывод: углеводная пища, потребляемая в соответствии с правильно рассчитанным режимом, может оказать благотворное воздействие на настроение и ослабить тяжесть недомоганий, связанных с угнетением серотонинной системы.

Тем более Зенслим обладает противовоспалительным, анаболическим, антиглюкокортикоидным эффектом и помогает сохранить мышечные ткани в периоды физического и эмоционального стресса, а также увеличивает скорость выздоровления любых соединительных тканей и не вызывают сексуальную дисфункцию связанную со снижением либидо (аноргазмия у женщин, затруднения с эрекцией и эякуляцией у мужчин), а также повышение аппетита и набор веса.

МОГУТ ЛИ ТРЕНИРОВКИ ПОВЫСИТЬ УРОВЕНЬ СЕРОТОНИНА?
Спорт может улучшить ваше настроение. Исследования показали, что регулярные тренировки могут быть столь же эффективным лечением депрессии как антидепрессанты или психотерапия. Если раньше считалось, что для достижения нужного эффекта необходимо несколько недель занятий, то недавнее исследование, проводимое в университете Техаса в Остине, подтвердило - 40 минут фитнеса вполне достаточно, чтобы вернуть позитивный настрой.

Однако остается неясным принцип воздействия спорта на депрессию. Многие исследователи считают, что фитнес влияет на уровень серотонина, но нет никаких категорических доказательств этого факта.

У мужчин и женщин одинаковый уровень серотонина?

Исследования показывают, что у мужчин действительно немного больше серотонина, чем у женщин, но разница незначительна. Это вполне может объяснять тот факт, что слабому полу лучше известно, что такое депрессия. При этом у мужчин и женщин совершенно разная реакция на снижение серотонина. Учеными был проведен эксперимент, когда искусственно снижали количество триптофана. Мужчины становились импульсивными, но не подавленными, а женщины отмечали плохое настроение и нежелание общаться - что является самыми характерными признаками депрессии.

В то время как обрабатывающая система серотонина представителей обоих полов работает одинаково, сам серотонин используется по - разному - полагают специалисты. Последние исследования призваны ответить на вопрос - почему женщины чаще чем мужчины испытывают беспокойство и перепады настроения, в то время как мужчины запивают депрессию спиртным.

Есть доказательства, что женские половые гормоны могут также взаимодействовать с серотонином, что заметно ухудшает настроение перед менструацией и во время менопаузы. С другой стороны, у мужчины стабильный уровень половых гормонов до средних лет, потом их количество снижается.

ОКАЗЫВАЕТ ЛИ СЕРОТОНИН ВЛИЯНИЕ НА РАЗВИТИЕ СЛАБОУМИЯ И БОЛЕЗНЬ АЛЬЦГЕЙМЕРА?
Медицина считает, что с возрастом замедляется работа нейромедиаторов. Многочисленные исследования по всему миру обнаружили недостаток серотонина в мозге умерших пациентов, страдающих болезнью Альцгеймера. Ученые предположили - возможно дефицит серотонина наблюдался из-за уменьшения числа рецепторов, которые отвечают за передачу серотонина. При этом пока нет никаких доказательств того, что увеличение уровня серотонина предотвращает болезнь Альцгеймера или задерживает развитие слабоумия.

КАКОВ СИНДРОМ СЕРОТОНИНА И ОПАСЕН ЛИ ОН?
Антидепрессанты вообще-то считают безопасными, однако, в редких случаях возможен синдром серотонина - когда концентрация этого вещества в мозге слишком велика. Это происходит чаще всего, когда человек принимает два и больше лекарств, которые могут влиять на уровень серотонина. Это может случиться, если вы принимаете лекарство от головной боли и в то же время пьете средство от депрессии.

Проблемы также могут начаться, если вы увеличите дозировку. Неблагоприятный эффект может наблюдаться и при употреблении нескольких лекарств от депрессии. Поэтому чтобы избежать синдрома серотонина обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Наконец, такие наркотики, как экстази или ЛСД также могут вызвать синдром серотонина.

Признаки синдрома могут пройти за несколько минут, а могут давать знать о себе часами. Они включают неугомонность, галлюцинации, учащенное сердцебиение, повышение температуры тела, потерю координации, судороги, тошноту, рвоту, диарею, и быстрые изменения в кровяном давлении. В таких случаях нужно срочно прекратить прием лекарственных средств, чтобы остановить выработку серотонина и обратиться за медицинской помощью.

СЕРОТОНИН - МЕДИАТОР АЛЛЕРГИИ
Серотонин служит одним из главных нейромедиаторов ЦНС. Оказывает патогенетическое воздействие на организм. У человека активная деятельность этого вещества проявляется только по отношению к тромбоцитам и к тонкому кишечнику. Это вещество служит медиатором раздражения. Активность его в немедленных аллергических проявлениях малозначительна. Также это вещество выделяется из тромбоцитов и провоцирует кратковременный спазм бронхов.

Карциноиды как правило выделяют серотонин. Основой для образования данного вещества является триптофан, который раковые клетки вытягивают из плазмы. Карциноид может использовать около половины всего триптофана, получаемого из пищи. В итоге количество оставшегося триптофана может быть недостаточным для образования белков и витамина PP. Ввиду этого у онкобольных с множественными метастазами часто регистрируются проявления белковой дистрофии.

Серотонин способствует секреции и уменьшает темпы всасывания стенками кишечника, а также стимулирует перистальтику. Предполагают, что именно повышенное количество этого вещества является фактором диареи при карциноидном синдроме.

Излишнее выделение только серотонина не может быть причиной появления приливов. В развитии вазомоторных нарушений участвуют многие пептидные гормоны и моноамины, при этом у отдельных людей их процентное отношение бывает разным.

В ОСЕННЕЙ ДЕПРЕССИИ ВИНОВАТ СЕРОТОНИН
Учеными было доказано, что активность серотонина меняется в зависимости от времени года. Именно это может и быть причиной подавленного настроения, которое часто надвигается с приходом осени.

Нейромедиатор серотонин является своеобразным передатчиком сигналов между нейронами головного мозга, которые отвечают за настроение, пищевое привычки, половое поведение, сон и энергообмен. Как все нейромедиаторы, данное вещество поступает в синаптическую щель через нейрон, который передает сигнал, и влияет на рецепторы нейрона, который этот сигнал принимает.

Основной регулятор количества данного вещества в синаптической щели - белок, который переносит его избыток обратно в нейрон, передающий сигнал. Таким образом, чем активнее этот белок, тем слабее действие серотонина. Очень многие антидепрессанты разработаны именно на основе принципа блокирования этого белка.

Был проведен ряд исследований, в ходе которых было установлено, что активность белка, переносящего серотонин, увеличивается осенью и зимой, то есть в то время, когда нам так не хватает солнца. Эти данные объясняют, почему в осенне-зимний период у нас появляются симптомы депрессии, а именно нарушается сон, ухудшается настроение, мы начинаем переедать, становимся вялыми и постоянно уставшими.

Для избежания нехватки данного вещества рекомендуется как можно чаще бывать на свежем воздухе, а лучше всего посещать солярии. Это вещество вырабатывается под воздействием ультрафиолетовых лучей, которые теряют свою активность в холодное время года. Помимо этого, можно съедать по одному банану в день: этот тропический фрукт способствует выделению гормона счастья.

СЕРОТОНИН И МЕЛАТОНИН
Мелатонин вырабатывается шишковидной железой из серотонина, который в свою очередь синтезируется организмом из незаменимой аминокислоты триптофана. Когда мы потребляем триптофан из пищи, организм превращает значительную часть его в серотонин. Однако ферменты, заведующие превращением серотонина в мелатонин, подавляются освещением, вот почему этот гормон вырабатывается ночью. Недостаток серотонина ведет к нехватке мелатонина что в результате приводит к бессоннице. Поэтому часто первым признаком депрессии является проблема с засыпанием и просыпанием. У людей, страдающих депрессией, ритм выделения мелатонина сильно нарушен. Например, пик производства этого гормона приходится на время от рассвета до полдня вместо обычных 2 часов ночи. У тех же, кто страдает еще быстрой утомляемостью, ритмы синтеза мелатонина меняются совершенно хаотично.

СЕРОТОНИН И АДРЕНАЛИН
Серотонин и адреналин - это только два из около тридцати нейротрансмиттеров, сложных органических веществ, молекулы которых осуществляют взаимосвязь и взаимодействие клеток нервной ткани.

Серотонин контролирует эффективность работы других трансмиттеров, как бы стоит на страже и решает: пропускать или нет данный сигнал в мозг. В результате что получается: при дефиците серотонина этот контроль ослабевает и адреналовые реакции, проходя в мозг, включают механизмы тревоги и паники даже когда особого то и повода к этому нет, ведь страж, который выбирает приоритетность и целесообразность реагирования в дефиците.

Начинаются постоянные адреналовые кризы (иначе говоря панические атаки или вегетативные кризы) по любому самому незначительному поводу, которые в развернутом виде со всеми прелестями реакции сердечно-сосудистой системы в виде тахикарий, аритмий, одышек пугают человека и вводят в замкнутый круг панических атак. Идет постепенное истощение адреналовых структур (надпочечники вырабатывают норадреналин, который превращается в адреналин), снижается порог восприятия и этим картина еще больше усугубляется.

Современные люди при помощи различных журналов, телевидения и главным образом интернета имеют доступ к такой информации, которой ранее владели только узкие специалисты. Сегодня же, если кто-то, к примеру, жалуется на депрессию, то наряду с врачами практически каждый знакомый, сочувствуя и давая советы, не забудет упомянуть про серотонин. Как повысить уровень в организме этого вещества, что это вообще за штука такая, как работает - про это расскажем и мы в нашей статье. Итак…

Что такое серотонин

Наш умный организм постоянно синтезирует вещество, тесно связанное с физической и психической деятельностью людей: с нашим настроением, аппетитом, либидо. Оно также способно непосредственно влиять на наше поведение. Благодаря высокому уровню этой таинственной субстанции мы можем ощущать прилив сил, хорошего настроения, в случае же недостатка - испытываем уныние, раздражение и т. д. Название волшебного вещества - серотонин. Как повысить уровень в организме этого станет более понятно, если знать, что большая его часть синтезируется в кишечнике (80-90 %) и только процентов 10-20 серотонина производится в мозгу. Поэтому правильное питание может буквально преображать нашу жизнь.

Как работает "гормон счастья" в организме человека

Между нервными клетками нашего тела постоянно идет обмен информацией. Серотонин служит своеобразным посредником-передатчиком нервных импульсов. Благодаря ему мозг получает команды: двигайся, радуйся, не грусти. Если количество серотонина соответствует физиологической норме, то это обеспечивает нормальный эмоциональный настрой, хорошее настроение, работоспособность и т. д.

Так что на то, в каких тонах мы воспринимаем окружающую действительность: в черных или белых - очень сильно влияет корректность передачи сигналов в нейроны и достаточное количество "гормона счастья". У наших читателей на основании прочитанного может сложиться впечатление, что чем серотонина больше, тем лучше. Это не так! Переизбыток гормона так же пагубно отражается на организме, как и его недостаток. Но об этом мы поговорим подробнее, когда речь пойдет о препаратах, повышающих серотонин. Как повысить уровень в организме, способы и эффективные средства - все это очень важно в первую очередь для людей, страдающих депрессией.

Что происходит, когда уровень серотонина понижен

Если в организме недостаток серотонина, то наблюдаются следующие симптомы:

Головные боли.
Быстрая утомляемость.
Раздражительность.
Депрессивные состояния различной тяжести.
Бессонница.
Потеря аппетита или, наоборот, его увеличение.
Тяга к алкоголю.
Ухудшение памяти.

Ученые проводили очень интересные исследования. Представьте себе стаю обезьян, из которой выбирался один самец, не вызывавший у своих сородичей особого уважения (слишком уж покорный и подверженный приступам агрессии). Но вот после того как ему искусственно повышали уровень серотонина, статус животного в среде себе подобных резко повышался. Обезьяна становилась чрезвычайно уверенной в себе, спокойной, смело смотрела в глаза, осанка у нее выпрямлялась. Все это давало ей право претендовать в стае даже на роль вожака.

При наблюдении за людьми тоже была выявлена связь между уровнем серотонина, поведением человека и отношением к нему окружающих. Ученые установили, что люди с низкими показателями серотонина отличаются большой импульсивностью, склонностью к истерикам, неврозам, что мешает им занять более высокое социальное положение в обществе. Когда ученые стали больше узнавать про серотонин, как повысить уровень в организме эффективными способами, то обнаружили обратную связь. Если с неуверенным в себе, закомплексованным человеком начинали работать психологи, то по мере изменения внешнего поведения и внутреннего самоощущения повышался и уровень "гормона счастья" в организме.

Продукты, повышающие уровень серотонина в крови

Всем интересующимся, как повысить уровень серотонина в организме, надо знать, что существует множество продуктов питания, которые могут в этом посодействовать. Люди, испытывающие часто начинают есть много сладкого и мучного (пирожные, булочки, конфеты и т. д.), особенно этим грешит милый слабый пол. Все перечисленное содержит в избытке так называемые быстрые углеводы. Они мгновенно насыщают организм глюкозой, уровень серотонина резко повышается, человек ощущает облегчение, тревожность приглушается, но это длится недолго, к сожалению. Такое "заедание стресса" вызывает постепенное привыкание, возникает что-то наподобие наркотической зависимости от быстрых углеводов, что в конечном итоге ведет к еще большему ухудшению состояния.

А вот сложные углеводы - это то что нужно! Благодаря им организм насыщается постепенно, уровень сахара в крови не подвергается резким скачкам, что благотворно влияет на состояние нервной системы. Конечно, сразу не удастся почувствовать прилива бьющей через край радости, нужно будет запастись терпением и день изо дня включать в свой рацион следующие продукты:

горох;
гречку;
чечевицу;
картофель запеченный;
пастернак;
коричневый рис;
фасоль;
хлеб из муки грубого помола;
цельнозерновые хлопья;
мюсли;
овощи;
фрукты.

А теперь мы откроем вам один чрезвычайно важный секрет: чтобы серотонина вырабатывалось больше, нужно обеспечить поступление в организм аминокислоты триптофан. Один-два грамма триптофана в сутки вполне способны обеспечить нормальную выработку "гормона радости". Мы приведем список продуктов с высоким содержанием нужной аминокислоты. Обращаем ваше внимание, что на первых позициях стоят продукты с более высокой концентрацией триптофана:

твердый сыр;
соевые продукты;
плавленый сыр;
куриные яйца;
чечевица;
нежирное мясо;
грибы вешенки;
жирный творог.

Нежирный творог или даже обезжиренный тоже содержит серотонин. Как повысить уровень в организме дополнительно, вернее чем? Натуральный кофе в количестве нескольких чашечек в день тоже является хорошим подспорьем. А еще продукты, в составе которых содержатся витамины группы В (печень, греча, листовой салат, дрожжи, овсянка). Дыня, тыква, бананы, финики, апельсины, чернослив, курага и шоколад (горький) - тоже отличные союзники в борьбе за повышение серотонина.

Физическая активность и солнечный свет - факторы, повышающие серотонин

Как повысить уровень в организме волшебного вещества, делающего жизнь более радостной, при помощи различных продуктов питания, мы разобрались. Но одной только еды будет недостаточно. Необходимо начать больше двигаться, что при депрессивном состоянии, в общем-то, достаточно тяжело. И все-таки нужно приложить волевые усилия и прибегнуть к помощи физкультуры. При этом вовсе не обязательно сразу же записываться в фитнес-центр, можно просто заниматься ходьбой на свежем воздухе. Кстати, свежий воздух, насыщенный кислородом, - это еще один фактор, эффективно повышающий серотонин.

И хорошо бы побольше солнечного света! Правда, тут мы иногда бываем бессильны, т. к. небо бывает затянуто облаками, и это не зависит от нашей воли. Но как только появится солнышко, нужно использовать это на все сто процентов.

Серотонин: как повысить уровень в организме. Препараты

Есть группа лекарственных препаратов, способных эффективно влиять на выработку серотонина в организме. Они носят сложное название: селективные, или избирательные, блокираторы обратного захвата серотонина. Такие лекарства обеспечивают накопление гормона в нейронах в достаточных количествах.

Правда, существует возможность передозировки, а это уже само по себе может принести большой вред. При этом у больных людей может возникнуть состояние гиперактивности, сильные мигрени, тремор рук, расстройство сна, судороги. Поэтому подобные медикаменты непременно должен назначать врач с указанием точной дозировки и длительности времени приема. В ознакомительных целях мы приводим список лекарственных средств, повышающих серотонин:

"Пароксетин".
"Циталопрам".
"Флуоксетин".
"Сертралин".
"Флувоксамин".
"Венлафаксин".
"Миртазапин".

Серотонин: как повысить уровень в организме народными средствами

Кажется, уже все способы повысить серотонин перечислили, но остались еще народные рецепты, их тоже необходимо упомянуть для полноты картины. И первое, что мы можем порекомендовать, - это русская банька с березовым или дубовым веничком, впрочем, финская сауна тоже неплохо подходит. После банной процедуры обязательно увеличится радость в теле, уж такое это эффективное средство.

Ну а после бани хорошо бы чайку целебного испить. Тут уж широкий выбор на любой вкус! Очень хорош отвар шиповника с медом, липовый чай, чай из зверобоя. Трава зверобой, кстати, обладает способностью ингибировать обратный захват серотонина. Из ее экстракта даже препарат фармакологический выпускается под говорящим названием "Негрустин".

Ну вот, кажется, все, что знали, рассказали вам про серотонин: как повысить уровень в организме народными способами, и таблетками, и едой, и физкультурой. Ну а вам, дорогие наши читатели, осталось только начать применять полученную информацию на практике.

Заключительное слово

Когда наваливается депрессия, человеку может казаться, что никто и ничто не может ему помочь, им овладевает полная апатия и нежелание предпринимать какие-либо действия. На самом деле такие мысли вызывает болезнь, которую можно победить, и тогда радость жизни непременно вернется.

Здоровье

Серотонин - гормон счастья - главный гормон, регулирующий настроение человека. Нарушение выработки серотонина провоцирует плохое настроение, а в более тяжёлых случаях может привести к депрессии .

К счастью есть много доступных и приятных способов повысить уровень гормона, без медикаментозных вмешательств.

Серотонин гормон счастья

1. Ешьте продукты богатые триптофаном

Триптофан - это аминокислота, которая используется мозгом для производства серотонина. Если вы увеличите потребление продуктов, богатых триптофаном, вы сократите путь к более счастливой жизни.

Включите в свой рацион постное мясо, яйца, молочные продукты. Если вы придерживаетесь вегетарианского образа жизни обязательно употребляйте орехи и семена, они также богаты этой аминокислотой.

2. Сходите на массаж

Возможно, вы уже знаете, как после массажа улучшается настроение. Это не просто снятие мышечного напряжения. Исследования показали, как изменяется химия тела после проведения сеанса массажа. Уровень серотонина достигает максимума из-за 30% сокращения уровня кортизола - гормона стресса, который блокирует выработку серотонина.

3. Витамины группы В

Каждый витамин из группы В обязательно необходим для поддержания здоровья организма. Но есть особенно важные витамины В12 и В6, особенно когда речь идёт о выработке серотонина. Существуют доказательства, что недостаток витамина В приводит к депрессии.

Если вы мало употребляете продуктов, содержащих витамины группы В, принимайте дополнительно. Сделайте анализ крови на дефицит витаминов, и доктор вам назначит правильную дозу и длительность приема.

4. Больше солнечного света

Возможно вы не знаете, но солнечный свет помогает мозгу запускать процесс выработки серотонина в мозгу, а недостаток света ведет к снижению его уровня. Даже если на улице облачно, процесс в организме идет своим чередом.

Постарайтесь каждое утро или в послеобеденные часы, когда солнечная активность падает (если это лето) проводить на улице 20-30 минут. Солнечный свет является самым простым и распространенным антидепрессантом.

5. Употребляйте магний

Магний помогает нормализовать кровяное давление, регулировать функцию нервной системы, повышая уровень серотонина. Включите в свой рацион продукты богатые содержанием магния. Это рыба, бананы, бобовые и зелень.

Как повысить серотонин

6. Мыслите позитивно

Повышение уровня серотонина связанно не только со сбалансированной диетой и хорошим здоровьем, но и с тем как вы мыслите. Проводилось много экспериментов и было доказано, что мысли которые вызывает наш мозг, освобождают различные нейромедиаторы.

Cила мысли способна стимулировать выработку гормонов, тем самым улучшая общее физическое и психическое состояние. Вы можете изменить свою жизнь в лучшую сторону только силой мысли. Делайте в жизни то, что доставляет вам удовольствие, проводите больше времени с любимыми, найдите новое хобби, преднамеренно визуализируйте предстоящие счастливые моменты, тем самым улучшая себе настроение.

7. Уменьшите потребление сахара

Интересно, что одним из показателей низкой выработки серотонина является тяга к сладкому. Сахар вместе с быстрыми углеводами, поднимают уровень глюкозы в крови, способствуя, таким образом, повышению настроения и энергии. Употребление сладкого не устранит проблему, а просто ненадолго поднимет настроение. Но решение проблемы таким образом может добавить только новых неприятностей.

8. Медитируйте

Уже давно доказано, что медитация находится в лидерах списка как добиться душевного равновесия. Медитативные практики стимулируют естественное производство серотонина нашим мозгом. В ходе медитации, возникают условия для создания благоприятной химической среды, способствующей производству новых клеток головного мозга, а это делает нас более счастливыми и более здоровыми людьми.

О том что он наш главный помощник в том, чтобы быть и чувствовать себя счастливой и быть красивыми. Соответственно, нам необходимо осознанно следить за тем, чтобы естественный уровень серотонина не падал! Ведь:

Высокий уровень серотонина

Спокойный, удовлетворенный, открытый, ясный ум, отрешенный, социально доминирующий. При высоком уровне серотонина жизнь кажется красивой.

Дефицит серотонина

Тревога, депрессия, пессимизм, агрессивность. При низком уровне серотонина жизнь кажется мрачной.

К счастью, существуют естественные способы, с помощью которых можно повысить уровень серотонина.

1. Повышайте уровень серотонина с помощью медитации.

Серотонин является одной из причин, почему мы чувствуем себя мирно и спокойно после того, как отпустим мысли. В ряде исследований показано, что медитация повышает уровень серотонина.

Те, кто занимается медитацией, хорошо высыпаются, что помогает выработать гормон мелатонин. Мелатонин производится из серотонина в шишковидной железе.

Во время медитации вы также можете впасть в состояние глубокого блаженства и эйфории. Это, вероятно, является результатом сочетания повышенных уровней серотонина и дофамина.

2. Повышайте уровень серотонина с помощью физических упражнений.

Упражнение уменьшает беспокойство, депрессию и чувствительность к стрессу. За миллионы лет мы адаптировались к движению. Движение и упражнения являются единственным лучшим способом балансировки наших нейротрансмиттеров. Один из эффектов – увеличение уровней серотонина.

Упражнение также повышает количество триптофана – основного строительного блока серотонина. Этот эффект сохраняется и после физических упражнений.

Уровень в крови аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) снижается, когда вы тренируетесь, и триптофан легче входит в мозг.

Во время физических упражнений жировые молекулы начинают ломаться, и уровень триптофана в крови увеличивается.

При движении увеличивается количество строительного блока серотонина, и триптофан немедленно вырабатывает серотонин.

Упражнение также повышает продукцию нейротрофического фактора мозга (BDNF), который действует как гормон роста для нейронов и мозга и стимулирует выработку серотонина.

3. Повышайте уровень серотонина с помощью света.

Световая терапия становится популярной в качестве лечения сезонной депрессии. В зимний период уровень серотонина ниже, чем в летний период, и является частью причины сезонной депрессии. Яркий свет стимулирует выработку серотонина. Световая терапия может также работать и в другие времена года. Некоторые исследования предполагают, что она является эффективным средством для лечения несезонной депрессии.

Яркий свет дает лучший эффект, в то время как тусклый свет не является эффективной. Световая терапия, как правило, дает лучшие результаты утром.

Утренняя световая терапия также может помочь вам заснуть вечером. Даже всего 15 минут света утром поможет вам выспаться ночью.

При лечении светом лучше использовать весь спектр света. Белый свет лучше, чем синий и красный, и УФ-свет не требуется.

Лечение светом наиболее эффективно с интенсивностью от 2500 до 10000 лк (свет полного спектра).

Лечение светом особенно эффективно в зимний период для людей с сезонными расстройствами настроения. Пациенты с сезонным аффективным расстройством (SAD) особенно хорошо реагируют на световую терапию. Другими симптомами хорошего воздействия светотерапии являются сладкоедение и чрезмерная сонливость в дневное время.

4. Повышайте уровень серотонина с помощью солнечного света.

Солнечный свет стимулирует высвобождение серотонина. Человеческая кожа имеет встроенную серотонинергическую систему, которая способна генерировать серотонин. Триптофангидроксилаза, начальный фермент в синтезе серотонина, присутствует в коже человека.

Многие боятся рака кожи, потому что мы так много слышим об этом. Но мы больше болеем от нехватки солнца, чем от его переизбытка. Кости не формируются должным образом, мы получаем депрессию и заболеваем. Это отчасти потому, что мы получаем слишком мало витамина D.

Достаточное количество витамина D в раннем периоде жизни коррелирует с меньшим риском развития сахарного диабета 1 типа. На 80% более низкий риск развития диабета типа 1 в более позднем возрасте у детей, которые ежедневно получали 2000 МЕ витамина D. Витамин D может даже помочь предотвратить рассеянный склероз.

Выработка витамина D зависит от количества UVB фотонов, которые проникают через кожу. Важными факторами является время, проведенное на солнце, расположение солнца, одежда, лишний жир на теле, солнцезащитный крем и меланин.

Витамин D также увеличивает уровень дофамина.

5. Повышайте уровень серотонина с помощью социальной доминантности.

Исследования на обезьянах показывают, что больше серотонина вырабатывается, когда мы социально доминирующие.

Исследования по изменению уровней триптофана также показывают, что серотонин делает нас более доминирующими. Участники, получившие высокие дозы триптофана, стали социально более доминирующими, менее агрессивными и делали другим менее критические замечания.

Вы получаете больше серотонина, когда вы социально доминирующие, и серотонин сам делает вас социально более доминирующими.

6. Повышайте уровень серотонина с помощью мысли.

Некоторые исследователи обнаружили, что мысли влияют на уровни серотонина. Они использовали позитронно-эмиссионную томографии для измерения уровня серотонина у людей, которые прошли через положительные, отрицательные и нейтральные индукций настроения.

При более высоком настроении производство серотонина был выше в передней части поясной извилины. При пониженном настроении производство серотонина было ниже. Серотонин влияет на настроение, а настроение влияет на уровень серотонина.

7. Повышайте уровень серотонина с помощью ниацина (B3).

Ниацин повышает уровень серотонина.

8. Повышайте уровень серотонина с помощью пиридоксина (B6).

Обнаружено, что пиридоксин увеличивает уровень серотонина у обезьян. Пиридоксин является дешевым и широко доступным витамином B.

9. Повышайте уровень серотонина с помощью теанина.

Теанин, аминокислота, содержащаяся в чае, может влиять на уровни нейромедиаторов. Он поднимает уровни дофамина и серотонина. Тем не менее, есть некоторое противоречие в связи с его влиянием на серотонин. Одно исследование показало, что после инъекции теанина в мозг крысы уровень серотонина снизился.

10. Повышайте уровень серотонина с помощью углеводов с низким гликемическим индексом (ГИ).

Избегайте большого количества сахара, рафинированную пшеницу и другие быстродействующие углеводы. Инсулин удаляет ВСАА из вашей крови, поэтому очень важно сохранить стабильный уровень инсулина. Быстродействующие углеводы, как правило, дают быстрый всплеск инсулина, после чего уровень сахара в крови снижается. Углеводы с низким ГИ медленно высвобождаются в кровь, тем самым сохраняя стабильным уровень инсулина.

11. Повышайте уровень серотонина с помощью Омега-3.

Наиболее важные жирные кислоты Омега-3 – это ЭПК и ДГК. Предположительно ЭПК увеличивает высвобождение серотонина и ДГК, влияет на рецепторы серотонина путем увеличения текучести клеточной мембраны. Длительное потребление Омега-3 может увеличить уровень серотонина.

12. Повышайте уровень серотонина с помощью кишечных бактерий.

Наш кишечник заполнен хорошими и плохими бактериями. А разбалансированная кишечная флора может иметь негативные последствия для вашего здоровья, влияя также на здоровье мозга и настроение.

Исследование показало, что пробиотические бифидобактерии infantis значительно повышают уровень триптофана в крови. Обнаружено, что лечение пробиотиками в течение 8 недель помогает снизить депрессию.

13. Повышайте уровень серотонина с помощью куркумина.

Куркумин – соединение, содержащееся в специи куркума. Куркумин имеет антидепрессивный эффект из-за его влияния на серотонин и дофамин. Куркумин ингибирует активность моноаминоксидазы – фермента, участвующего в разрушении норадреналина, серотонина и дофамина.

Это означает, что куркумин приводит к увеличению концентрации и длительной активности серотонина в синапсе. Воздействие куркумина увеличивается, если принимать его с пиперином или черным перцем.

14. Повышайте уровень серотонина путем ограничения алкоголя.

Обнаружено, что спирт значительно снижает уровень серотонина 45 минут спустя.

Низкий уровень серотонина приводит к депрессии после употребления алкоголя.

Существует явная связь между потреблением алкоголя и насилием или другими видами агрессивного поведения. Агрессия также в значительной степени связана с низким уровнем серотонина. Агрессивное поведение после употребления алкоголя может быть связано с разрушающими эффектами алкоголя на метаболизм серотонина.

Миф о высоком уровне триптофана

Мы знаем, что триптофан увеличивает уровень серотонина. Существует мнение, что продукты с высоким содержанием триптофана, такие как индейка, оказывают то же воздействие. Это миф. Продукты с высоким содержанием белка всегда содержат большое количество других аминокислот.

Существует также миф, что бананы улучшают настроение, потому что они содержат серотонин. Да, бананы содержат серотонин, но он не пересекает гематоэнцефалический барьер.