Фитнес упражнения для беременных. Фитнес вдвоем: занятия фитнесом для беременных. е упражнение — согнутое положение

Если вы намерены после беременности сохранить свое тело в отличной форме, следует приготовиться к родам. Для этого существует отработанная методика – фитнес для беременных. Особые упражнения с физическими нагрузками несут несомненную пользу маме и ее малышу.

Особенности занятий фитнесом для беременных

Как уже могли заметить будущие мамы, их тело во время беременности начало преображаться. Оно требует к себе особого подхода, внимания, умеренных физических нагрузок. Постоянные посетители фитнес-центров наверняка удивятся, узнав, что тренировка для беременных кардинально отличается от стандартной программы. Стиль занятий определяется уже не только личными предпочтениями мамы, но зависит также и от ребенка.

Посещая фитнес при беременности, следует придерживаться двух важных и простых правил:

1 Занятия должны проводиться с умеренной интенсивностью. Чрезмерная нагрузка на организм способна привести к плохим последствиям, чего допускать категорически нельзя.

2 Между подходами обязательно должен присутствовать полноценный отдых.

Важно помнить, что напряженная тренировка чревата серьезными последствиями.

Занятия фитнесом для беременных позволяют подготовить организм к серьезным нагрузкам во время родов. Поэтому время до наступления знаменательной даты стоит использовать разумно и эффективно – займитесь своим телом.

Фитнес для беременных 1 триместр

Во время первого триместра сохраняется высокая вероятность совершения выкидыша. Поэтому упражнения и физические нагрузки должны быть упрощенными и плавными. Вот наглядный пример, каким должен быть фитнес для беременных видео.

Упражнения в первом триместре могут включать в себя следующие занятия:

Фитнес для беременных 2 триместр

Второй триместр является самым безопасным за период беременности. Но злоупотреблять этим не стоит, даже если ваше самочувствие заметно улучшилось. Фитнес при беременности во втором триместре должен также начинаться с разминки. Упражнения можно использовать те же, что и в первом триместре.

Фитнес для беременных 3 триместр

Завершающие три месяца беременности следует заниматься с гимнастическим мячом. Сидя на нем сверху, выполняйте сгибание рук. Дополнительно можно их нагрузить небольшими гантелями. Мяч можно катать ногами, лежа на спине, что благоприятно влияет тазобедренный пояс.

Неотъемлемой составляющей фитнеса для беременных является дыхательная гимнастика, которая позволяет уменьшить боль при родах.

Это далеко не все физические упражнения, которые вы найдете на занятиях фитнесом для беременных, однако важно постоянно помнить про собственное здоровье и малыша. Почувствовав неприятные или болезненные ощущения, немедленно закончите упражнения.

Вот несколько советов от специалистов, которых стоит придерживаться:

1 Прислушивайтесь к своим ощущениям. Излишняя интенсивность не принесет никакой пользы.

2 Занятия должны проходить регулярно, желательно – 2-3 раза в неделю.

3 Обратите внимание на рацион, который должен соответствовать величине нагрузки на организм.

Таким образом, фитнес для беременных, если занятия проходят правильно, оказывает благотворное влияние на внутренние системы мамы и малыша, нормализует обмен веществ, положительно влияет на весь организм после проведения родов.

Записаться

Эффективная программа: каждое занятие включает так же и лекции

Находиться в отличной физической форме – немаловажный фактор для успешных родов. В этом во многом способствуют занятия гимнастикой по специальной программе для беременных женщин. Система упражнений поможет достичь позитивных результатов. В нашем клубе существует индивидуальный подход к каждой женщине в процессе ее подготовки к будущим родам.

Чем полезны занятия фитнесом?

Фитнес полезен, как и любая регулярная физическая нагрузка. Это хороший способ быть стройной после родов, хорошо себя чувствовать во время беременности – обязательно нужно ходить на фитнес для беременных в нашу будущих мам.

Во первых упражнения подобраны таким образом, чтобы проработать все группы мышц будущей мамы.
В комплекс упражнений входят специальные упражнения для груди, что способствует правильной лактации после родов.
На занятиях женщины изучат правила проведения динамического самомассажа для спины и поясницы.
Система упражнение включает в себя элементы йоги и арабского танца, что способствует укреплению мышц тазового дна и промежности беременной женщины.
Фитнес для беременных учит правильному расслаблению.
При патологиях протекания беременности (повышение тонуса матки, отеках беременных) занятия фитнесом помогают уменьшить их негативное влияние на течение беременности.
Упражнения помогут уменьшить расширение вен и снизить появление отеков и растяжек беременных на бедрах и животе.

Особенностью занятий в нашем клубе является системность и комплексность. Так, для достижения результата мы уделяем внимание не только физической нагрузке, но и составлению плана питания беременной.

Диета беременных, определение физической нагрузки и выбор комплекса упражнений происходит в соответствие с рекомендациями врача и общим состоянием здоровья будущей мамы. Всего в нашем клубе разработано более десяти различных программ для занятий с беременными женщинами. Все программы содержат различные степени нагрузки и индивидуальные подходы в организации питания.

В фитнес клубе для беременных занятия проводят специалисты высокой квалификации.

Мы заботимся о том, чтобы гимнастика для беременных дала благие результаты не только маме, но и малышу. Именно поэтому рекомендации врача и информация о самочувствии будущего малыша важны нашим специалистам для определения правильной нагрузки.

Все занятия с беременными женщинами проводят специалисты высокой квалификации со знаниями акушерства и гинекологии.

Специальный комплекс разработан с учётом всех особенностей ослабленного в период беременности женского организма. Если будущая мама ощущает себя красивой, здоровой и сильной, то её положительные импульсы передаются и малышу. Поэтому фитнес для беременных является ещё и стимулирующей терапией и для самого малыша в утробе матери.

Зачем же нужен фитнес беременным?

Фитнес упражнения – это своеобразная подготовка к родам. Во время родов, если женщина не подготовлена, может образоваться разрыв промежности.. У неподготовленной женщины чаще сводит судорогой ноги, больше болит спина. Кроме того, если роженица не знакома с техникой правильного дыхания в родах, то она очень быстро выматывается, концентрируя всё своё внимание не на родовой процесс, а на своих болевых ощущениях. Неумение прислушиваться к своему телу, заставлять его расслабляться, когда это необходимо, правильно выбирать позиции в родах – это всё превратит праздник от встречи с ребёнком в настоящее испытание.

Фитнес для беременных обучает будущих мамочек специальным техникам расслабления, упражнения тренируют и укрепляют мышцы живота, спины, тазового дна, тренируют дыхание. Всё это позволит сделать будущие роды менее болезненными и не допустит панику. На каждом занятии происходит репетиция родовых позиций, идёт обучение самомассажу, выполняется мягкая растяжка.

Поэтому, когда наступит долгожданный предродовой момент, обученной женщине не придётся лезть в тетрадку за подсказкой, потому что её тело будет уже заранее подготовлено. Такая женщина уже сама знает, что и когда ей правильно делать, как правильно дышать, двигаться. Ведь всё это она изучала на протяжении долгих месяцев занятий.

Конечно, ходить на занятия для беременных, или не ходить – это добровольный выбор любой женщины, но, чтобы сделать свои роды более радостными и мягкими, следует к ним заранее подготовиться. И тогда это светлое событие принесёт только радость.

Как одеваться беременным на занятия фитнесом?

Ничего не должно сковывать движения и мешать. Поэтому одежда для занятий должна быть комфортной и свободной. Нужно помнить, что занятия гимнастикой для беременных способствует повышению тепла кожи, поэтому не стоит одевать на себя много одежды, чтобы не было жарко во время занятий. После занятий следует избегать сквозняков.

Важно, чтобы прием пищи был не менее чем за час до занятий. Не стоит заниматься на голодный желудок. Нельзя заниматься физическими упражнениями, если есть симптомы недомогания, повышение температуры тела, гнойные или инфекционные проявления на теле, токсикоз, угроза выкидыша, переутомление, многоводье.

Как роды, так и сама беременность – это тяжелейшее испытание для любой женщины и неимоверная нагрузка на её организм.

Беременная женщина, помимо счастья и радости, очень часто испытывает ещё и такие недуги, как недержание мочи, судороги в ногах, ослабление суставов, боли в пояснице, токсикоз и многие-многие другие неприятности. У одних они выражены меньше, у других – больше. Но никогда не стоит впадать в отчаяние. Всегда можно облегчить любой недуг, только нужно знать, как это правильно сделать.

Занятие спортом полезны каждому , а во время беременности это полезно вдвойне. Сегодня мы предлагаем вам комплекс физических упражнений для беременных во втором триместре.

Расскажем о преимуществах данного комплекса, дадим рекомендации по выполнению, а также остановимся на противопоказаниях, при которых категорически запрещены любые физические нагрузки на данном этапе беременности.

Для начала давайте разберемся, какие изменения происходят в женском организме во втором триместре беременности.

Анатомия

Второй триместр по праву называют самым приятным периодом беременности. Токсикоз уже позади, живот еще не очень большой и абсолютно не мешает двигаться и жить полноценной жизнью. Именно в этот период вы впервые почувствуете шевеления вашего малыша.

Физические упражнения при беременности на 2 триместре полезны по следующим причинам:

позволяют поддерживать мышцы в тонусе;
после родов будет значительно легче вернуться в форму;
способствуют лучшему насыщению клеток и тканей кислородом;
предотвращают появления растяжек;
придают бодрости, поднимают настроение и помогают справиться с перепадами настроения.

Несмотря на многие преимущества физических упражнений существуют некоторые состояния, при которых категорически запрещены физические нагрузки.

Противопоказания

токсикоз;
низкая плацента;
самопроизвольные аборты в прошлом;
отеки;

тонус матки;
период инфекционных заболеваний или обострения хронических;
любые аномалии развития плода.

При выборе упражнений для занятий следует отдать предпочтение следующим видам спорта:

плавание;
любые занятия с пометкой «для беременных»;
прогулки на свежем воздухе.

Также существуют несколько упражнений, выполнение которых на данном этапе беременности категорически запрещено. К таким упражнениям относятся:

упражнения на пресс;
танцы;

прыжки;
любые упражнения и виды спорта, которые имеют высокую степень риска падений и получения травм.

Прежде чем перейти непосредственно к упражнениям, советуем ознакомиться с рекомендациями, которые помогут вам сделать ваши тренировки комфортными и приятными.

Комплекс упражнений для беременных – 2 триместр

Упражнение 1

По мере того, как ваш животик растет, центр тяжести смещается вперед, вызывая боли в области поясницы.
Поставьте ноги на ширине таза, немного согните ноги в коленном суставе и подайте таз вперед. При этом вы уменьшите нагрузку на поясницу и сможете избавиться от болезненных ощущений в этой области.

Упражнение 2

В положении стоя поднимите руки вверх и медленно потянитесь за руками. В то же время выполняйте покачивание бедрами в стороны. Не забывайте о медленном темпе выполнения.

Упражнение 3

Сядьте на пол, скрестите ноги перед собой. Вытяните позвоночник, распрямив спину. Выполните повороты в стороны, вперед и назад. Руки при этом можно развести в стороны и также выполнять вращательные движения в суставах. Сконцентрируйтесь на своих ощущениях, освободитесь от посторонних мыслей. Глубоко дышите. Представьте, как каждая клетка вашего организма насыщается кислородом.

Упражнение 4

Данное упражнение позволит поддерживать грудные мышцы в тонусе.
В положении сидя расположите руки перед собой, ладони вместе, локти подняты. Надавите ладонями друг на друга и задержитесь в таком положении до 10 секунд.

Упражнение 5

Лягте на бок, ноги согните в коленях. Руки положите перед собой одну на другую. Выполните плавный поворот корпуса в сторону, стараясь при этом завести руку, которая располагается сверху как можно дальше за спину.

Упражнение 6

Существует самое лучшее упражнение для спины для беременных, которое рекомендуют не только во 2 триместре, но и на протяжении всего срока беременности.

Встаньте в коленно-локтевую позу. На вдохе прогните спину, стремясь макушкой к потолку, на выдохе округлите спину, максимально опуская голову. В такой позе даже полезно периодически просто постоять. Это также помогает справиться с болями в пояснице.

Упражнение 7

Из той же позы отведите правую руку вперед параллельно полу, при этом левую ногу надо отвести назад. Немного постойте в таком положении. После чего поменяйте руку и ногу и снова повторите упражнение.

Упражнение 8

Лягте на спину, руки расположите вдоль корпуса ладонями вниз. Ноги согните в коленях, поставив стопы как можно ближе к бедрам. На выдохе поднимите таз вверх, создавая одну линию корпусом и бедрами. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение 9

Сядьте на пол, разведите широко ноги, правую ногу согните в колене, расположив стопу возле себя. Левой рукой возьмитесь за носок левой ноги. Правой рукой потянитесь вверх. Задержитесь на несколько секунд, после чего поменяйте руку, согнув левую ногу, а правую выпрямив.

Упражнение 10

Оставайтесь на полу, обе ноги разведите широко, носок потяните к себе. Руки разведите в стороны. Выполните плавные повороты корпуса сначала вправо, потом влево.

Далее мы расскажем, какие упражнения на фитболе рекомендованы для беременных во 2 триместре.

Упражнение 11

Сядьте на фитбол, ноги поставьте на ширине плеч, согнув их в колене под прямым углом. Кстати, если вы выбрали фитбол подходящего для вас диаметра, в этом положении стопы будут плотно стоять на полу.
Поочередно поднимайте ноги до параллели с полом. В крайней точке задержитесь и выполните круговые движения стопой.

Лягте на фитбол спиной, упираясь локтями. Ноги на полу. Постарайтесь прогнуться в пояснице, запрокидывая голову назад. Потяните хорошенько спину. Не старайтесь прогнуться как можно сильнее. Вам трудно будет потом подняться.

Чтобы вы смогли выбрать упражнения по душе, мы подобрали для вас следующий видеоролик, который поможет разнообразить ваши тренировки.

Упражнения для беременных 2 триместр – видео

В данном видео показана техника выполнения упражнений, которые рекомендуется выполнять во время беременности на 2 триместре.

В заключении хотелось бы напомнить, что беременность – это не болезнь, а самое прекрасное время вашей жизни. И не стоит отказывать себе в физических упражнениях, если нет никаких противопоказаний. А упражнения на мяче для беременных на 2 триместре не только позволят держать себя в форме, но и помогут избавиться от болевых ощущений в пояснице.

Какие упражнения вы выбрали для себя? С какими трудностями столкнулись? Как изменилось ваше самочувствие после начала занятий? Поделитесь своими мыслями по этому поводу в комментариях.

Очень важно во время беременности не только следить за своим здоровьем и самочувствием, но и вести активный образ жизни. Правильный подход и тренировки помогут облегчить грядущие роды и улучшить состояние будущей мамы, оказывая благоприятное воздействие на эмоциональную составляющую женщины. Даже если у вас нет возможности ходить в фитнес зал, то всегда можно начать заниматься у себя дома.

Обратите внимание, что упражнения рассчитаны на 2 триместр, т.к. в этот период чувствуется прилив энергии, токсикоз и слабость отступили и наконец можно взяться за своей физическое здоровье!

Влияние занятий на организм

Началом второго триместра считается четвертый месяц, а его концом — шестой месяц беременности. Во время этого периода занятия спортом безопасны и будут поддерживать мышцы организма в тонусе. Конечно, вы можете использовать приведенный ниже комплекс упражнений и в первый триместр, но обычно в начале беременности женщины не могут выполнять физические упражнения ввиду сильного токсикоза или же из-за угрозы прерывания беременности. Если же у вас нет вышеперечисленных проблем и ваше самочувствие в первом триместре хорошее, вы можете смел заниматься простой физкультурой.

Тренировки послужат отличной подготовкой к будущим родам, которые при регулярных занятиях будут менее болезненными и долгими.

Вдобавок качественный и правильный комплекс поможет устранить многие проблемы:

помогут стабилизировать вес, а также поспособствует его постепенному набору
улучшит эластичность кожи, блокируя образование растяжек
поставит вам правильную дыхательную технику
улучшит мышцы кора, что в дальнейшем сделает рода легче
предотвратит сильную отечность и развитие варикоза

Регулярные тренировки помогут настроиться организму на правильную работу, и после родом вам будет гораздо легче восстановиться. Если вы еще задаетесь вопросом: «Можно ли тренироваться с петлями во время беременности?», то советую почитать вам мою , как раз затрагивающую эту тему.

ВАЖНО: Подбирая упражнения, которые вы будете делать у себя дома, помните, что здесь очень важно не переутомляться! И ОБЯЗАТЕЛЬНО проконсультируйтесь со своим ведущим врачом!

Противопоказания

Безусловно, в таком деликатном и щепетильном периоде имеются свои критерии, опираясь на которые, врач может запретить осуществлять какую-либо физическую активность. Вам не стоит прибегать к мышечным нагрузкам, если:

имеются хронические заболевания и серьезные проблемы со здоровьем
нарушения в работе почем, вызывающие серьезную отечность
вы переболели ОРВИ или другим заболеванием, которое вызывает повышение температуры и ухудшение самочувствия
во время УЗИ были выявлены любые отклонения в протекании беременность, в особенности низкое расположение плаценты
продолжающийся на протяжении длительного времени токсикоз и головокружения
повышенные тонус матки и угроза выкидыша

Перед тем, как начинать комплекс тренировок,обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом. Бывают случаи, когда женщине могут быть запрещены даже самые легкие физические нагрузки.

Комплекс упражнений

Начинать тренировку следует с 5-минутной разминки. Подготовив тело к комплексу можно приступать к основным нагрузкам. Выполняйте упражнения по 2 подхода по 10 раз. А в конце не забывайте про 5-минутную заминку.

Упражнение 1. Отводы рук в стороны. Прорабатываются мышцы груди и спины. Зафиксируйте петлю на запястьях и повторяйте движения как на картинке снизу. Не забывайте держать спину прямо, а плечи старайтесь не поднимать высоко.

GIF

Упражнение 2. Жим руками за спиной. Возьмите резинку за концы, вытяните руки вверх, а затем начинайте тянуть петлю вниз, немного растягивая ее. Держите спину ровно с естественным прогибом в пояснице.

GIF

Упражнение 3. Отвод ног. Сядьте на пол и наденьте петлю на ноги, немного выше ваших щиколоток. Ноги прямые, упор на прямые руки. Затем поднимите правую ногу в воздух и начинайте ее отводить в сторону. Сделайте 10 раз и повторите для другой ноги.

GIF

Упражнение 4. Отвод обеих ног. Упражнение такое же как и предыдущее, только здесь вы отводите ноги не по очереди, а сразу обе. Упритесь руками в пол и поднимите обе ноги над полом. Держите их на весу все время выполнения упражнения.

GIF

Упражнение 5. Ягодичный мостик с разведением коленей. Ложитесь на спину, ноги согните в коленях, пятки уприте жестко в пол. Руки лежат вдоль корпуса. Петля зафиксирована чуть выше колен. На вдохе напряжением ягодиц поднимите бедра, пока тело не будет находиться в прямой линии от плеч до колен. В верхней точке задержитесь на 2 секунды, разведите колени в стороны, сведите обратно и вернитесь в исходное положение.

GIF

Упражнение 6. Мертвая тяга. Встаньте на середину ленту. Подберите концы так, чтобы ощущать сопротивление. Наклонитесь вперед, отводя назад таз, сохраняя ноги максимально прямыми, а спину держа выпрямленной и прогнутой в пояснице. В нижней точке почувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра. Усилием ягодиц вернитесь в исходное положение.

GIF

На сегодня все! Если вам понравилась тренировка и нужны еще упражнения, пишите в комментариях!

Всем удачи!!

Так же вас могут заинтересовать следующие статьи:

Домашняя тренировка с резинками на ягодицы
Упражнения с резинкой для ног (интенсивная тренировка)

Будущие мамы тонко чувствуют изменения фигуры, ощущают небывалую слабость в мышцах, постоянную одышку и желание лежать на диване целыми днями. Подобное состояние опасно, так как вызывает атрофию мышц, в том числе тех, которые задействуются в родовой деятельности. Мы рассмотрим такие вопросы: можно ли заниматься фитнесом во время беременности? можно ли делать приседания во время беременности? аэробика для беременных в домашних условиях.

Элементарная физическая подготовка благотворно скажется на здоровье мамы и малыша.

Необходимость физических нагрузок для беременных

Все врачи согласны, что фитнес во время беременности помогает облегчить неприятную симптоматику, физически готовит организм к родам и способствует рациональному набору веса.

Беременные с малоподвижным образом жизни чувствуют ломоту в мышцах, хроническую усталость, страдают от нарушений сна и непомерного аппетита, который приводит к стремительному набору веса. Любая нагрузка вызывает одышку, конечности отекают и тяжелеют, а голова кружится. В случае «пассивной» беременности женщина чаще страдает от депрессии, плохого настроения, гормональных скачков, наблюдает ухудшение памяти, концентрации.

Исправить ситуацию поможет грамотно подобранный и согласованный с врачом режим тренировок. Фитнес способствует выработке гормонов счастья и удовольствия (серотонин, эндорфин), что позволяет Вам оставаться в хорошем расположении духа и замечать только положительные моменты беременности.

Систематические занятия помогают справиться с токсикозом и облегчить симптоматику данного периода. Также дыхательные упражнения и кардионагрузка снижают риск гипоксии плода (кислородного голодания).

К сожалению, многие пациенты оправдывают свою малоподвижность, слабость и лень, а также безрассудные и хаотичные занятия мифами, найденными на страницах женских журналов.

Миф № 1 . Фитнес на ранних сроках беременности (а также на третьем триместре) противопоказан. В указанные периоды происходит закладка, формирование и развитие важных органов и внутренних систем малыша, скелета. Многие пациенты делают ошибочное предположение, что любой стресс в данный период повышает риск выкидыша, внутриутробной гибели плода, замершей беременности, однако, научные факты доказывают обратное. Согласно исследованиям, умеренные нагрузки способствуют природной стимуляции сердца и легких, благодаря чему плод получает достаточно кислорода и питательных веществ, улучшается кровоснабжение. Также тренировки помогают поддерживать мышцы в природном напряжении, которое нам понадобится на последних сроках и непосредственно при родах.

Миф № 2 . Регулировать тренировки следует по мере роста живота. Это не совсем так. Несмотря на отсутствие животика на ранних сроках, женщина уже в ответе за созданную жизнь, поэтому все нагрузки следует согласовывать с врачом, даже плавание и йогу. В некоторых случаях женщина может не знать о патологиях беременности и существующих рисках, поэтому любое неаккуратное движение или падение с тренажера может вызвать печальные необратимые последствия. Начиная с первых месяцев, женщинам следует отказаться от «большого спорта», даже если у них были существенные достижения в той или иной категории. Не рекомендуется увлекаться силовыми и кардионагрузками, упражнениями на пресс, прыжками, также необходимо исключить бег и травмоопасные виды спорта.

Миф № 3. Будущим мамам следует предпочесть спокойную йогу аэробике для беременных. Да, расслабляющая йога действительно помогает укрепить некоторые группы мышц без необходимости нагружать организм, при этом существуют разработанные комплексы для женщин в положении. Однако большая часть асан противопоказана для начальных занятий без необходимого уровня подготовки и может причинить вред. Известны случаи, когда любительницы йоги повреждали связки и мышцы, травмировали суставы, что вызывало преждевременные роды или выкидыш на ранних сроках.

Миф № 4 . Если увеличить частоту посещения зала и продолжительность тренировок, то здоровье улучшится. К сожалению, данное высказывание не имеет отношения к беременности, где правило «хорошего понемножку» действует. Врачи считают оптимальной нагрузкой наличие дыхательной гимнастики, упражнений на растяжку и легких танцевальных движений аэробики. Уделять время физкультуре следует не чаще 3-4 раз в неделю по 30 минут с постепенным увеличением до 45. Начинать занятия следует с прогулок и плавание, чтобы подготовить мышцы к дальнейшим нагрузкам.

Фитнес для беременных: 1 триместр

Так как первый триместр считается самым ответственным и опасным, то начинать следует с малых нагрузок, постепенно подготавливая организм к постоянным и разнообразным тренировкам.

Прежде всего, начните гулять в спокойном темпе по 30 минут в день, стараясь дышать глубоко и равномерно.

На следующем этапе записываемся в бассейн (посещение 2-3 раза в неделю) и по возможности находим секцию аквааэробики.

Если Вы хорошо переносите вышеуказанные мероприятия, то можете записаться на более активные занятия, к примеру, танцы. Положительное влияние оказывают восточные танцы живота, разработанные специально для будущих мам. На этом же этапе можно приступать к асанам йоги «для начинающих» и легким упражнениям пилатеса.

Обязательно каждый день выполнять дыхательную гимнастику, уделяя ей не менее 10-15 минут.

В 1 триместре упражнения выполняем медленно и аккуратно, подстраиваясь только под свой собственный темп, не пытаясь угнаться за инструктором или ритмом музыки. Обязательно чередуйте нагрузки с расслаблением и растяжкой мышц, что поможет избежать травм и тяжелой крепатуры.

Что касается силовых упражнений, то гантели, бодибары и тем более штангу лучше отложить в сторону. Поработайте со своим собственным весом, научитесь выполнять упражнения правильно и до конца.

Будущие мамы интересуются, можно ли делать приседания во время беременности. Конечно, можно и нужно. Собственный вес позволяет обеспечить необходимую нагрузку на квадрицепс и бицепс бедра, благодаря чему ноги становятся сильными и красивыми, хорошо выдерживают длительные прогулки и домашние заботы.

Список упражнений для первого триместра:

Одну минуту маршируем на месте, после чего 30 секунд на носках и пятках. Выполняем 3 раза. Упражнение помогает размять и разогреть голеностоп.

В положении стоя руки разводим в стороны. На вдохе поднимаем вверх левую руку и правую ногу, на выдохе опускаем. Чередуем по очереди ноги и руки. Выполнить 10 раз.

Из положения стоя (ноги на ширине плеч) приседаем назад до параллели с полом, как будто садимся на стул. При этом руки соединяем в замок за спиной и отводим как можно дальше назад. Повторить 8 раз. Приседания при беременности прорабатывают ягодицы и заднюю поверхность бедра, обеспечивая приток крови к области таза.

В положении стоя или сидя соединяем ладони перед собой на уровне груди (как во время молитвы, только локти отводим в сторону). На вдохе с усилием сдавливаем ладони, чтобы почувствовать напряжение в грудных мышцах. На выдохе расслабляемся (ладони не разжимаем). Выполнить 10 раз.

Упражнение «Кошка».

Принимаем позу «на четвереньках», опускаем голову вниз. На выдохе выгибаемся в пояснице и тянем голову назад (кошка ластится), задерживаемся в положении на 3 секунды. После этого вдыхаем и округляем спину, подбородком тянемся к груди (кошка шипит). Выполнить 8 раз.

Положение стоя, спину выровняли. В течение пяти счетов выполняем глубокий вдох и в течение семи – медленный и равномерный выдох. Выполняем 10 раз.

Аэробика для беременных в домашних условиях не обходится без фитбола – специального упругого мяча, позволяющего разминать одни мышцы, изолируя и снимая нагрузку с других.

Садитесь на мяч, разведите ноги по сторонам и выполняйте вращения тазом по широкой амплитуде. Упражнение отлично тренирует спину и пресс без необходимости упражнений на «сгибание-разгибание».

Помещаем фитбол между ног и с усилием сжимаем его внутренними мышцами бедра.

Ложимся на мяч животом и выполняем аккуратные перекаты от тазовой области до груди. Упражнение допустимо до появления животика. Также можно повернуться на спину и выполнить перекаты по всей длине позвоночника.

Легонько попрыгайте на мяче, то сдвигая колени, то расставляя в стороны.

Занятия на 2 триместре

Итак, ответственный триместр беременности позади, и теперь наша цель обеспечить организму регулярные и качественные нагрузки.

Так как риск патологий беременности резко снижается, а также не мучает токсикоз, можно добавить к легкой гимнастике и прогулкам аэробные упражнения и первые силовые нагрузки.

Фитнес для беременных второго триместра должен включать следующие тренировки:

спортивная ходьба на свежем воздухе;
плавание;
динамичные виды спорта (танцы, аэробика, сайкл);
кардионагрузки (беговая дорожка, дыхательная гимнастика);
растяжка (йога, пилатес, стрейч);
элементарные силовые нагрузки с использованием легких гантелей и бодибаров (до 3 кг), босу, фитбола, резинок.

Также следует сделать акцент на упражнения в области таза, что поможет обеспечить хороший приток крови к нужным органам и облегчить неприятности беременных (недержание мочи, вздутие кишечника, спазмы и т.д.). Полезно в этот период познакомиться с упражнениями Кегеля, что поможет вам во время родовой деятельности и позволит быстро вернуть тонус интимным мышцам после родов.

С 18 недели, когда животик уже заметно вырастает, следует использовать специальный поддерживающий бандаж. Также исключается упражнения, которые подразумевают перемещение веса с одной стороны (ноги, бока) на другую.

Запрещено принимать положение лежа на спине, только на боку, иначе набухшая матка может передавить полую вену, обеспечивающую подачу кислорода малышу.

Спорт для беременных в домашних условиях на 2 триместре (можно применять упражнения 1 триместра, добавив новые).

Прорабатываем каждую мышцу. Выполняем повороты головы влево и вправо, круговые движения плечами вперед и назад, наклоны корпуса, разминаем кисти и голеностоп, делаем разогревающие полуприседания (6 раз).

Упражнение на косые мышцы пресса.

Принимаем положение лежа на боку, соединяем руки и вытягиваем вперед. Верхнюю руку с помощью корпуса отводим в сторону на 180°, задерживаемся на 3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Повторить каждой рукой по 10 раз.

Известное со школьных времен упражнение, которое помогает хорошо проработать квадрицепс бедра. Сделайте каждой ногой по 8 выпадов, внимательно отслеживая, чтобы между каждым коленом был прямой угол 90°.

Висим на турнике.

Отличное упражнение, помогающее расслабить позвоночник и снять болевой синдром с поясницы. Выбирайте низкий турник, чтобы кончики пальцев касались земли для подстраховки. Повисите, сколько сможете, постепенно увеличивая время.

Садимся ягодицами на пятки.

Медленно вытягиваем руки перед собой, пока лоб не коснется пола. Данное упражнение помогает расслабить мышцы после очередной тренировки.

Упражнения 3 триместра

Фитнес для беременных третьего триместра снова становится осторожным и предельно аккуратным, ведь объем живота значительно увеличился, как и масса тела. Организм физиологически начинает подготовку к родам, поэтому все упражнения должны быть направлены на помощь ему в этом нелегком деле.

Большой акцент следует делать на разнообразную дыхательную гимнастику и асаны.

Так как простая зарядка становится изматывающей и монотонной, то все свое внимание перемещаем на фитбол и аквааэробику.

Мяч поможет поддерживать форму в домашних условиях, при этом подойдет часть упражнений из первого триместра и несколько новых.

Садимся на фитбол и берем в руки легкие гантели (вес до 2 кг каждая). Сгибаем руки в локтях и выпрямляем (упражнения на бицепс). Выполнить 10 раз.

В этом же положении отводим прямые руки назад и выполняем движения вверх и вниз (нагрузка на трицепс).

Садимся на коврик, скрестив ноги «по-турецки», а мяч ставим прямо перед собой. Быстро и ритмично сжимаем его ладонями или всей рукой, что позволяет проработать грудные мышцы.

Аккуратно ложимся на бок и подкладываем под живот подушку. Ногу кладем на фитбол и катаем его в разные стороны, вбок и по кругу. Выполняем поочередно каждой ногой по 2-3 минуты. Такое упражнение поможет провести профилактику варикоза.

Силовые и интенсивные тренировки во время беременности могут повысить тонус матки. Если вдруг Вы почувствовали дискомфорт, спазмы или болезненность в области живота, а пульс сильно участился, следует немедленно прекратить занятия и на всякий случай съездить к врачу. Скорее всего на последнем триместре придется ограничиться дыхательными упражнениями.

Контролируем нагрузку

Независимо от срока беременности и самочувствия, каждая женщина должна строго следить за своим состоянием во время занятий спортом.

Прежде всего, необходимо отслеживать частоту пульса. Для каждого возраста разрешена определенная максимальная величина. Чтобы ее вычислить отнимаем от цифры 220 свой возраст в годах. Беременным же следует ориентироваться на показатель, который составляет 75% от максимального.

Как правило, средняя допустимая величина пульса для пациенток детородного возраста равняется 120-140 ударам в минуту. При этом уже через 5 минут перерыва между подходами пульс должен полностью восстановиться до нормальных 60-80 ударов. Если же показатель не нормализуется, то ваша нагрузка была избыточной и может в будущем привести к осложнениям.

Во время тренировок контролируйте уровень силовой нагрузки, учитывая определенные факторы риска.

Ну и, конечно, тренировку следует немедленно прекратить при появлении следующей симптоматики:

вагинальное кровотечение или нездоровые выделения;
головокружение, потемнение в глаза, спазмы в висках;
нарушение координации;
боль в груди, надрывная боль в мышцах;
одышка, нарушение дыхания;
отек икр (возможен тромбофлебит);
ложные схватки и спазмы в области, тянущие боли;
тахикардия, скачек давления, сильное ускорение пульса;
движение плода в матке;
повышение тонуса матки.

Можно ли заниматься фитнесом при беременности решает каждая женщина самостоятельно, согласовывая с лечащим врачом и инструктором. При отсутствии физических противопоказаний и нормальном протекании беременности регулярная аэробика поможет поддерживать форму и обеспечит хорошее настроение будущей маме.