O modalitate sigură de a începe să alergi dimineața. Pentru începători, un exemplu de antrenament ar putea fi așa

Unul dintre cele mai benefice obiceiuri ale unui stil de viață sănătos este exercițiul regulat. Sportul, în esența sa, nu numai că îmbunătățește starea de sănătate și îți face corpul frumos, dar dezvoltă și voința. De asemenea, este o descărcare psihologică bună.

Alergarea este o modalitate excelentă de a începe să faci exerciții. De ce alergarea și cum ne afectează sănătatea?

Alergarea este un exercițiu cardio. Ajută la creșterea rezistenței, atât mental, cât și fizic.

Unul dintre avantajele alergării este accesibilitatea sa pentru toată lumea. Desigur, dacă aveți probleme de sănătate, este recomandat să consultați un medic înainte de astfel de încărcări. Deoarece alergatul pune mult stres asupra inimii.

Beneficiile acestui sport sunt uriașe:

- îmbunătățește rezistența și alte calități personale, cum ar fi voința, autocontrolul și stima de sine;

- sunt arse calorii suplimentare, ceea ce ajută fetele să slăbească și mușchii uscati pentru băieți;

- se întăresc mușchii întregului corp, dar mai ales mușchii gambei, menținând astfel corpul în formă bună;

- intareste sistemul circulator, precum si inima si plamanii;

- întărirea sistemului musculo-scheletic.

Mulți susțin că alergatul este nesănătos, invocându-l ca provocând dureri articulare, înnegrirea unghiilor de la picioare sau hipertensiune arterială. Da, toate acestea vi se pot întâmpla dacă nu vă amintiți regulile de bază în alergare:

- Hainele in care alergi ar trebui sa fie nu doar confortabile, dar nici prea calduroase. Deoarece temperatura corpului tău crește în timpul alergării, va fi foarte dificil pentru corpul tău să mențină temperatura corporală normală și să alerge în același timp;

- pantofii ar trebui să fie și comozi, în mod ideal, atunci când sunt puțin mai mari decât dimensiunea piciorului, deoarece în timpul alergării, picioarele se dilată puțin, iar, s-ar părea, adidașii care sunt perfecți pentru tine sunt tinder;

- Asigurați-vă că faceți puțină încălzire înainte de a alerga. Acest lucru va preveni vergeturile nedorite și durerile articulare;

- nu mâncați înainte de antrenament, acest lucru va da o încărcare suplimentară, complet inutilă asupra corpului. În plus, o astfel de pregătire nu va fi eficientă;

- daca aveti probleme cu inima sau sistemul circulator, consultati un medic inainte de antrenament.

Jogging-ul este bun pentru versatilitatea sa: dacă vrei să te relaxezi după un antrenament intens, jogging-ul timp de 10-15 minute te va ajuta; dacă încerci să slăbești, atunci cea mai bună alegere este alergarea la intervale de 35-50 de minute; dacă vrei să dezvolți rezistența, alergările lungi obișnuite sunt potrivite pentru tine, de exemplu: 40 - 70 de minute; Ei bine, dacă doriți doar să vă încălziți înainte de a începe un antrenament, oricare dintre tipurile de mai sus vă va ajuta - 15-20 de minute.

Alergarea pe intervale este, din multe puncte de vedere, cea mai de neînțeles. Ce intervale de odihnă și sarcină ar trebui să fie? Cum să țin evidența timpului? Și cât timp trebuie să alergi pentru a obține rezultate?

În timpul alergării pe intervale, sunt arse mult mai multe calorii, ceea ce afectează reducerea țesutului adipos subcutanat. Astfel, acest tip de alergare este cel mai potrivit pentru persoanele care reduc greutatea corporală.

Pentru începători, un exemplu de antrenament ar putea arăta astfel:

5 minute de mers rapid sau alergare lentă, apoi pe rând, alergare - 4 minute, accelerare 15 secunde, mers - 1 minut. Astfel de 6 etape, după care revenirea la mers, restabilirea respirației. Un astfel de antrenament îți va dura 39:30 minute, din care 15 minute mergi pe jos, 23 - aleargă și 1:30 este cheltuit pentru accelerare .

Pentru persoanele care fac jogging de mult timp, numărul de etape crește în antrenament și, pe lângă încălzire și răcire, mersul între etape nu este inclus. Dar apare o accelerare la 100% din capabilitățile sale și știi, după o astfel de accelerare, alergarea ți se va părea deja ca o odihnă.

Tocmai pentru o astfel de alergare vreau să vă sfătuiesc aplicația gratuită „Running for Weight Loss”. Sincer să fiu, nu prea sper în toată promisiunea creatorilor acestei aplicații înșiși (ceva de genul „veți slăbi 15 kg în 2 luni”, etc. este o prostie). Dar planul de alergări pe intervale acolo este excelent, plus că acest program este că nu trebuie să controlezi timpul, trebuie doar să urmezi instrucțiunile antrenorului audio. În același timp, puteți asculta muzica preferată fără întrerupere.

Cu stimă, Kateryna Lemishko.

Există diferite moduri de a te forța să începi să alergi dimineața. Poți să promiți cuiva că, dacă nu ies afară dimineața și nu alerg, îi voi plăti 1000 de ruble. Poți să iei un câine și să-l plimbi în fiecare dimineață și să alergi o cursă cu el. Sau vă puteți crea un nou obicei care vă va ajuta să începeți să alergați dimineața.

Cum să-ți creezi un nou obicei de a alerga dimineața? Tot ce trebuie să faci este să urmezi șapte pași simpli.

1. Luați o decizie.

Mai întâi trebuie să decizi singur: o fac sau nu. Când luați o decizie, este important să înțelegeți că în orice zi, în orice vreme, în orice condiție, va trebui să părăsiți casa și să alergați de-a lungul traseului. Crezi că ai nevoie? De ce să te torturezi așa? Dormi deja în căldură și confort))) Cel mai murdar lucru aici este să termini fără măcar să începi. Adică, doar scuipă pe această chestiune: „Nu am alergat de o sută de ani și nu încep să-mi dau seama!”.

2. Întrebați-vă de ce este acest lucru important pentru mine?

Dacă tot decideți că veți candida, atunci întrebați-vă de ce este important pentru dvs. De exemplu, este important pentru mine să încep să alerg dimineața pentru că vreau să fiu energică. De ce este important pentru mine să fiu energic? Pentru că atunci când sunt energic, am mai multă încredere și determinare. De ce este important pentru mine să am mai multă încredere și determinare? Pentru că atunci când sunt încrezător în sine și hotărât, îmi asum cu ușurință orice sarcină și o duc până la capăt...

Mai mult sau mai puțin așa. Prin întrebarea „de ce este acest lucru important pentru mine” poți ajunge la fundul adevăratelor motive. Și vă vor aprinde și vă vor sprijini dorința și decizia de a începe să alergați dimineața.

3. Pregătește haine și încălțăminte pentru alergare.

Înainte de a porni într-o călătorie, este indicat să vă pregătiți pentru aceasta. Cu ce ​​haine vei alerga? Ce pantofi? Care traseu? Poate fi o potecă în jurul școlii, un parc și un teren de sport. Gândește-te la asta din timp.

4. Începeți mic.

Este mai bine să începeți cu puțin: treziți-vă cu 10 minute mai devreme decât de obicei, spălați-vă fața, îmbrăcați adidași, stați pe hol. Si asta e. Scoate-ți pantofii și continuă să faci ceea ce ai făcut întotdeauna.

Dacă crezi că asta este o prostie, atunci nu face nimic. Dar înțelegeți singuri: dacă doriți să vă dezvoltați obiceiul de a alerga în mod regulat dimineața, atunci trebuie să începeți cu puțin. Cu un pas atât de mic pe care nu puteai să nu-l faci.

De exemplu, pune-ți pantofii și stai pe hol. Este important să repeți această acțiune în fiecare dimineață după o parte din aceeași acțiune. De exemplu, s-au spălat, s-au spălat pe dinți și au pus pantofi sport. Și după aceea, trebuie neapărat să te lauzi: „Ce om bun sunt! Îmi dezvolt obiceiul de a alerga dimineața!

Cel mai important este să repeți acest lucru în fiecare dimineață, astfel încât obiceiul să înceapă să se formeze. Sunt zile diferite. Într-o zi, se grăbește să stabilească un record olimpic. Și într-o zi, nu vrei să-ți scoți nasul de sub pături. Dar indiferent în ce stare mă aflu, alert sau letargic, am dormit sau nu, am timp sau am întârziat - trebuie să-ți îmbraci pantofii sport și să stai pe coridor câteva minute. Să fie acesta un ritual atât de nou.

5. Du-te afară.

După o săptămână, poți adăuga puțin: trezește-te cu încă 10 minute mai devreme, îmbracă-ți adidașii, ieși afară și fă o plimbare prin casă. Si asta e. Și acasă. Lasati sa dureze doar 2-3 minute, nu mai este nevoie. Faptul că ai plecat din casă este deja o mare realizare. Și repetă mâine. Și după mâine. Și în fiecare zi după.

6. Mergeți de-a lungul traseului.

O săptămână mai târziu - îmbracă adidași, ieși afară și mergi în ritm alert pe traseul de alergare propus. Poate nu toate. O bucată mică. Este mai bine să aveți mai multe trasee: mici, medii și pline. Și în funcție de starea de spirit și de dorința de a alege una dintre ele. Și în fiecare zi, repetă această secvență: îmbracă adidași, ieși afară și urmează traseul.

7. Începeți să alergați.

Puteți începe să alergați într-o săptămână. Până la această oră, va fi imposibil să nu alerg dimineața))) Puteți și ar trebui să vă întrebați în fiecare dimineață: de ce este important pentru mine să alerg dimineața. Și răspundeți cu toată pasiunea și presiunea.

Este recomandabil să nu transformi jogging-ul de dimineață într-o ispravă în fiecare zi, ci să faci din acesta o rutină familiară. Este mai bine să exersezi 2 minute în fiecare zi timp de o lună decât să te încarci o oră sau două într-o zi și apoi să renunți la această afacere.

Este gratuit, durează doar 18 minute pentru a le citi și folosește exemple simple pentru a-ți arăta cât de ușor este să-ți construiești un nou obicei care să dureze toată viața.

Deci, ești gata să joci pe bune? Veți fi încântat de simplitatea și eficacitatea acestei metode.

Asta este tot pentru acum. Vă mulțumim pentru căutarea sănătății și frumuseții))) Faceți clic "Ca" dacă ați găsit acest articol util, cum să începi să alergi dimineața. Și mai bine -
scrie in comentarii.

Data adaugarii: 24-09-2014

Cum să dezvolți obiceiul de a alerga dimineața?

Cred că toată lumea știe expresia că alergatul este bun pentru sănătate. Rezultatele pozitive ale acestui proces sunt uimitoare: întărirea inimii, stabilizarea greutății, buna dispoziție, o mai bună funcționare a creierului, creșterea masei musculare, dezvoltarea voinței și a rezistenței etc. Nu este de mirare că încă din copilărie alergarea mi s-a părut un sinonim pentru un fel de panaceu.

Am avut nenumărate încercări de a începe să alerg dimineața, dar toate au fost pe termen scurt și nereușite. Cea mai grea parte a fost să mă adaptez la rutina zilnică normală și să mă forțez să mă trezesc dimineața. În plus, mă consideram o bufniță deschisă, ceea ce nu a făcut decât să complice sarcina.

Poate cineva ar putea avea o întrebare: de ce dimineața? La urma urmei, poți merge cu ușurință la jogging seara. Am avut multe motive bune pentru asta. În primul rând, dimineața sunt mult mai puțini oameni, aerul nu este atât de poluat de evacuarea mașinilor. În al doilea rând, am vrut să-mi restructurez rutina zilnică, să mă trezesc și să adorm devreme, iar alergatul trebuia să mă ajute în acest sens. De asemenea, se știe că alergările de dimineață aduc mai multe beneficii pentru sănătate decât alergările de seară. În general, scopul meu nu era doar să alerg, ci să alerg dimineața, în zori.

Anul acesta m-am hotarat in sfarsit sa imi indeplinesc vechiul vis. Înainte de a începe direct să efectuez ritualul de dimineață, timp de aproximativ o săptămână m-am acordat mental la realizarea acestei acțiuni. Motivația bună este cheia succesului și am avut o mulțime de motive să alerg dimineața. Plus că e foarte utilă.

Când a sosit Ziua X, datorită autotuningului, am reușit să mă trezesc la cinci dimineața destul de ușor. După ce m-am spălat și am făcut un exercițiu ușor, m-am îmbrăcat, am luat MP3 player-ul pe care îl cumpărasem în acest scop grozav și m-am dus în parc. Durata primei mele alergări de dimineață nu a fost mai mare de 10 minute, dar a fost cel puțin ceva. În zilele următoare, în ciuda durerii din tot corpul, m-am trezit dimineața la aceeași oră și am plecat la alergat. De fiecare dată am mărit timpul cu cinci minute, drept urmare, într-o săptămână am alergat patruzeci de minute și m-am simțit din ce în ce mai bine.

După trei săptămâni de alergare zilnică dimineața, m-am trezit ușor și fără alarmă. Durata alergării era deja mai mare de o oră, dar timpul a trecut neobservat. Încrederea în sine a crescut, starea de bine s-a îmbunătățit, după alergare am îmbrățișat constant o senzație plăcută de satisfacție și lejeritate. Acum alergarea dimineata a devenit obiceiul meu, fara de care ziua pare traita incomplet. Ca urmare, sănătatea, bunăstarea și aspectul s-au îmbunătățit mult.

Pentru cei care vor să alerge dimineața, dar încă nu s-au hotărât, vreau să dau câteva sfaturi.

1. Pantofii și hainele de alergare sunt de mare importanță. Ei, desigur, ar trebui să-i placă și să fie confortabilă. Are sens să-l cumperi special pentru acest scop, va fi o motivație suplimentară.
2. Cu muzică, alergatul este mult mai ușor. La început, ajută la distragerea atenției de la senzațiile neplăcute și la uitarea timpului. A alerga pe muzica ta preferată este o dublă plăcere.
3. După ce ți-ai stabilit obiectivul de a te trezi dimineața pentru o alergare de dimineață, trebuie să te trezești imediat cu ceasul deșteptător. Nu este permis să stai în pat nici măcar un minut, deoarece se pot transforma în ore și poți uita de jogging.
4. Trebuie să existe o motivație suficient de puternică. A-ți aminti toate consecințele pozitive ale alergării în fiecare zi nu doare.
5. Înainte de a merge la culcare, trebuie să vă acordați mental la o trezire de dimineață devreme și să vizualizați senzațiile plăcute din proces.
6. În timpul alergării, este de dorit să priviți în sus, astfel încât există o senzație de zbor și este mai ușor să alergați. Privind drept înainte, se pare că este aspirat într-un tunel. Dacă te uiți în jos, atunci alergarea este mai grea, te va trage în jos.
7. După ce ai ratat una sau câteva zile de alergare de dimineață, nu ar trebui să renunți și să renunți. Principalul lucru este să începeți să alergați, de cel puțin două sau trei ori pe săptămână, efectul pozitiv va fi în orice caz.

Obiceiul de a alerga dimineața face viața mai strălucitoare și mai împlinită, crește semnificativ stima de sine, ajută la dezvoltarea voinței și a disciplinei. Datorită alergării, puteți uita de boli și probleme cu

Indiferent dacă scopul tău este să finalizezi un maraton, să începi o nouă alergare personală sau să scapi de kilogramele în plus, aceste 8 reguli te vor ajuta să rămâi motivat, să eviți accidentarea și să-ți atingi obiectivele la timp.

Obiceiurile formează comportamentul și stilul de viață al fiecărei persoane. Chiar și filosoful și înțeleptul grec antic Aristotel a spus: „Suntem ceea ce facem tot timpul”. Dacă vrei să reușești în alergare (și în orice alt sport), atunci unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face în primul rând este să dezvolți în tine calitățile care vor contribui la acest lucru.

Mai jos sunt 8 obiceiuri sănătoase care te vor ajuta să devii un alergător de succes, eficient și fericit.

1. Gândește pozitiv și vizualizează-ți succesul. S-a dovedit științific că gândirea negativă poate duce la o scădere a performanței fizice, așa că ar trebui să-ți eliberezi mintea și să scapi de toate gândurile negative și străine înainte de antrenamentul care urmează. Imaginați-vă cât de mult vă veți distra alergând și cât de repede și mai puternic veți deveni de fiecare dată!

2. Stabiliți obiective. Stabilirea obiectivelor – pe termen scurt și pe termen lung – vă permite să creați planuri specifice pentru a le atinge și să rămâneți motivat, consecvent și încrezător în acțiunile dvs. Exemplu: obiectivul pe termen lung este de a alerga un maraton, obiectivul pe termen scurt este de a crește kilometrajul săptămânal. Ai răbdare, concentrează-te pe muncă, iar succesul va veni cu siguranță!

3. Fii disciplinat. Faceți (preluați) un plan de antrenament. Nu ar trebui să alergi fără minte sau ocazional, altfel riști doar să pierzi timpul sau, și mai rău, să te rănești! În plus, îți va permite să adaptezi alergarea la stilul tău de viață.

De asemenea, păstrați un jurnal de antrenament pentru a vă urmări progresul și pentru a vă ajusta planul de antrenament dacă este necesar. Și pe măsură ce performanța ta crește, aceasta va servi drept motivație suplimentară!

4. Evita tentatiile sau obiceiurile proaste.Încearcă să scapi de tot ceea ce poate interfera cu obiectivele tale (să stai treaz prea târziu, să mănânci prost, să fii nervos etc.).

5. Fii persistent. Vremea nefavorabilă, oboseala de după muncă sau starea proastă te fac deseori reticent să mergi la sală, dar ar trebui să înțelegi clar că acesta este un alt pas care te va aduce mai aproape de succes. În plus, goana de endorfine de la sfârșitul antrenamentului vă va ridica cu siguranță moralul și vă va face să vă simțiți mândru că ați trecut peste voi și ați reușit. Amintește-ți acest sentiment de fiecare dată când vrei să-ți amâni alergarea.

6. Fii social. Folosiți oportunitatea pentru a vă antrena cu cei care vă împărtășesc aspirațiile. De asemenea, o mică rivalitate amicală sau un partener mai rapid te vor ajuta să performați mai bine la antrenament.

7. Fii serios cu privire la recuperarea ta. Nu vă odihniți suficient, vă poate face să nu vă recuperați complet și să vă simțiți obosit și copleșit înainte de următorul antrenament. Acest lucru vă poate afecta progresul general și poate duce chiar la boală sau vătămare. Pentru sportivii de succes, perioada de recuperare este la fel de importantă ca și antrenamentul în sine.

8. Concentrează-te pe calitatea, nu pe cantitate, a antrenamentelor tale. Nu măriți kilometrajul de dragul kilometrajului sau nu faceți un al 10-lea pas în plus dacă nu ați putut ține pasul cu cel precedent. Fiecare kilometru are propriul său obiectiv, trebuie doar să rămâi la planul de antrenament și rezultatul nu va întârzia să apară!

Pe baza materialelor de șantier womensrunning.competitor.com

Este dificil să supraestimezi beneficiile pe care le primește o persoană învățând să alerge corect și formându-și obiceiul potrivit de a o face în fiecare dimineață. Sunt sigur că toată lumea, chiar și un alergător avansat, va avea ceva de învățat din această serie de articole despre alergare, deoarece luăm în considerare alergarea nu doar din punct de vedere fiziologic, ci și din punct de vedere energetic și psihologic. Începe să studiezi acest subiect cu un articol, apoi îl poți stăpâni.

Și în acest articol vom vorbi despre problemele care îi determină pe oameni să se oprească din alergat, să renunțe la jogging și cum să facă ce să creeze nevoia de alergare zilnică.

Jogging în fiecare dimineață. Cum să-ți formezi dorința și obiceiul de a alerga?

Stăpânind ezoterismul, meditația și lucrând constant asupra mea, m-am familiarizat cu structura detaliată a corpului uman, a conștiinței, a sistemelor energetice și am înțeles cum se formează cutare sau cutare capacitate sau nevoia umană.

Fara detalii, arata asa. Orice funcție, abilitate sau nevoie a unei persoane este realizată de un sistem fizic sau energetic corespunzător, sau un complex de sisteme care sunt controlate de un program care se formează în subconștient. Toate sistemele sunt inițial încorporate în fiecare. Principala condiție pentru dezvăluirea sistemelor este relevanța și formarea regulată a acestora.

Cu alte cuvinte, ceea ce o persoană face în mod regulat de multe ori dezvăluie sistemele care implementează această activitate și formează programe pentru gestionarea acestui proces. Când sistemele sunt deschise și programele sunt formate, această capacitate începe, parcă, să-și trăiască propria viață și să solicite realizarea ei, ceea ce este simțit de o persoană ca o nevoie pentru această activitate.

După cum puteți vedea, pentru a vă forma nevoia de jogging zilnic, trebuie să alergați în mod regulat, de preferință în același timp, și nu mai puțin decât în ​​fiecare două zile. Urmărirea tuturor recomandărilor noastre (a alerga astfel încât câștigul de energie să depășească cheltuielile, o atitudine pozitivă și plăcere etc.) va grăbi acest proces.

Principalele greșeli care blochează formarea nevoii de a alerga:

• Alergarea neregulată- sistemele necesare nu sunt dezvăluite, competențele nu sunt fixate, nevoia de alergări zilnice nu se formează.
• Stare negativă în timpul rulării(preocuparea cu probleme, sentimente, condamnare, resentimente, temeri etc.) - procesul de obținere a energiei nu începe, o parte semnificativă a energiei este cheltuită pe emoții negative etc.
• Relaxarea necesară nu este realizată. Mușchii încordați nu preiau bine energia, se înfundă, se obosesc repede.
• Câștigul de energie este mai mic decât consumul. Cauze: Nu se realizează relaxarea necesară; stare negativă în timpul rulării; procesul de obținere a energiei nu este lansat intenționat.
• Alergarea nu devine parte a stilului de viață.
• Alergarea nu devine un proces în continuă evoluție. Orice proces care nu se dezvoltă mai devreme sau mai târziu începe să se prăbușească.
• Alergarea se oprește în sezonul receși pe vreme nefavorabilă. Pauze lungi - distrugerea procesului. Nu toată lumea poate începe de la capăt.
• A alerga este o muncă grea, violență. Fără plăcere, greutate, oboseală. Conștiința îndeplinește clar programul: „Mi-e greu” etc.
• Tehnica de alergare nestăpânită, nu îmbunătățită. Alergarea în mod obișnuit nu dă rezultatele pe care le poate da tehnica alergării meditative.
• Mai puțin timp curge decât este necesar pentru a obține rezultate. Cursa se termină în stadiul de intrare în modul dorit, când sistemul de câștig de energie nu este încă pe deplin implicat în operare. Pentru a realiza, cu lipsă de energie, starea de lejeritate și plăcere nu va funcționa. Nefiind primit rezultatele planificate, o persoană oprește joggingul mai devreme sau mai târziu.
• Intensitatea (viteza) alergărilor sub sau peste valoarea necesară. Daca este mai mica, rezultatul nu se obtine, daca este mai mare, apar avarii etc din cauza suprasarcinii.

Jogging dimineața în fiecare zi este o mare plăcere

Plăcere - aceasta este o stare specială. Nu toată lumea știe că o persoană primește plăcere maximă atunci când o cantitate mare de energie de o anumită calitate intră în ea. Mai mult, densitatea fluxului de energie este atât de mare încât provoacă vibrații în fiecare celulă a corpului, care oferă cele mai plăcute senzații, mare bucurie și încântare. Acest lucru se poate întâmpla în procesul de creativitate, când o persoană creează, creează, face ceea ce iubește; cand alerga, cand devine si un lucru preferat; la întâlnirea îndrăgostiților; atunci când faceți schimb de energie cu partenerii în timpul relațiilor sexuale etc.

Să ne amintim adevărul binecunoscut: „Omul se poate bucura doar de ceea ce iubește și de ceea ce apreciază.”

Oricum, Pentru a vă bucura de alergare, trebuie îndeplinite următoarele condiții:

1. Elimină violența împotriva ta - nu te forța, ci formează-ți nevoia de jogging zilnic;
2. Aleargă să iubești și fă ceea ce îți place;
3. Asigurați-vă că câștigul de energie depășește consumul său.

Violența împotriva propriei persoane apare atunci când o persoană înțelege că trebuie să alerge și nu o face din dorință, ci din puterea de voință, forțându-se să alerge. Este oportun să remarcăm că violența împotriva propriei persoane, ca orice emoție negativă, duce la o supracheltuire a energiei, blocând colectarea acesteia, oboseală rapidă și încetarea procesului; insotita de energii negative, neplacute, distructive care blocheaza setul de energii pozitive. Eliminat prin formarea nevoii de jogging zilnic.