Modalități de casă de a face despărțirile. Cum să înveți să faci split-urile acasă? Un program de tehnici eficiente cu elemente de gimnastică și atletism. Descrierea antrenamentului acasă

Sforul (longitudinal sau transversal) este unul dintre elementele de bază în diverse tipuri sporturi, de la hatha yoga la arte marțiale. Mulți oameni se întreabă cum să facă împărțirile într-o săptămână și dacă este chiar posibil. Răspundem: da, se poate, dar numai dacă te întinzi bine.

Care sunt beneficiile sfoarului?

Spliturile lucrează asupra regiunii pelvine, picioarelor și spatelui, crescând flexibilitatea mușchilor din aceste părți ale corpului și întărindu-le. Kinetoterapeuții recomandă insistent practicarea acestui exercițiu celor care suferă de varice. În plus, este util pentru fetele și femeile care suferă de crampe menstruale dureroase.

Perioada de timp pentru stăpânirea ipostazei

Pentru a stăpâni abilitatea de a face rapid split-urile oameni diferiti va fi solicitat cantități diferite timp. Momentul depinde de doi factori: vârsta și nivelul de fitness. Cu cât o persoană este mai tânără, cu atât mușchii lui sunt mai ușor de întins. Cel mai bine este să începeți antrenamentul înainte de vârsta de 18 ani. După vârsta adultă, în fiecare an mușchii, ligamentele și articulațiile vor deveni din ce în ce mai rebeli. În ceea ce privește nivelul de antrenament, va fi dificil pentru o persoană care nu a făcut niciodată sport să stăpânească o poziție atât de complexă. Acest lucru poate dura luni sau chiar ani.

Persoanele cu flexibilitate bună și întindere pot învăța să facă despărțirile într-o săptămână. Dar acest lucru va necesita muncă preliminară, efectuând exerciții speciale în mod eficient și sistematic de ceva timp.

Exerciții de întindere

Sunt multe cunoscute exerciții eficiente pentru o întindere bună. Deci, cele mai populare sunt V-stretch, toe touch, butterfly, lunges și leg stretching.

V-stretch vizează ischiochibial, spatele inferior și gambele. Pentru a efectua exercițiul, așezați-vă pe podea, depărtați-vă picioarele larg depărtate (astfel încât să semene cu litera V). Este recomandabil să vă sprijiniți picioarele de pereți - acest lucru îmbunătățește întinderea. Trage mâna stângăîn sus, înclinați-vă corpul spre dreapta, încercând să vă apucați piciorul drept cu degetele. Ține-ți spatele drept. Țineți poziția cea mai adâncă timp de 30-60 de secunde și reveniți în centru. Repetați exercițiul pe partea stângă. Apoi, din poziția inițială, întindeți ambele brațe înainte, atingeți podeaua și încercați să o atingeți cu pieptul.

Atingerea degetelor de la picioare poate fi efectuat din poziție în picioare sau așezat - efectul va fi același (exercițiul dezvoltă ischiochimbiolarele și spatele). Într-o poziție așezată, aduceți picioarele împreună și îndreptați degetele de la picioare în sus. Aplecați-vă cu spatele drept, ajungând spre degetele de la picioare. Dacă nu poți face asta încă, apucă-ți de glezne. Rețineți că mai întâi stomacul ar trebui să scadă, apoi pieptul și abia apoi capul. Din poziție în picioare, efectuați acest exercițiu în aceeași succesiune.

Exercițiul „fluture” Ajută la întinderea mușchilor inghinali și la dezvoltarea interioarei coapselor. Aseaza-te pe podea, aduna-ti picioarele, apropie-le de tine, intinde-ti genunchii in diferite directii cat mai late. Încercați să vă atingeți genunchii de podea. Ajută-te cu coatele - apucă-ți gleznele sau picioarele, plasează-ți coatele pe șolduri și aplică presiune. Dacă genunchii ajung deja la podea (sau aproape ajung la el), așezați palmele pe podea în fața picioarelor și întindeți-vă înainte.

Fânturi dezvoltă perfect flexibilitatea mușchilor coapsei. Stați drept, puneți picioarele la o oarecare distanță unul de celălalt. Faceți un pas cu piciorul drept înainte și îndoiți ambii genunchi. Coborâți-vă până când coapsa dreaptă este paralelă cu podeaua și tibia stângă este pe podea. Pune-ți mâinile pe șolduri și ține-ți spatele drept. Mutați încet greutatea înainte. Ar trebui să simți că mușchii coapsei drepte încep să lucreze. Repetați exercițiul pe piciorul stâng.

Întinderi de picioare necesare dezvoltării profunde a ischiochimbilor și cvadricepsului (suprafețele frontale și parțial laterale ale coapselor). Pentru a întinde tendoanele, întindeți-vă pe spate lângă un perete, ridicați picioarele și sprijiniți-le de perete. Întindeți-vă mâinile bine spre degetele de la picioare, în timp ce apăsați ferm partea inferioară a spatelui pe podea. Pentru a-ți întinde cvadricepsul, stai drept, apucă-ți piciorul cu mâinile și trage-l cât mai aproape de fese. Repetați pentru al doilea picior.

Cum să faci despărțirile corect

Dacă simți că corpul tău este gata să facă despărțiri, continuă.

Mai întâi trebuie să luați poziția de pornire corectă a corpului. A performa sfoară longitudinalăîngenuncheați pe un picior, apăsând tibia pe podea, extindeți celălalt picior înainte, direcționați greutatea corpului către călcâi. Pentru despicarea în cruce, stați drept, întindeți picioarele în lateral și îndreptați picioarele înainte.
După ce ați luat poziția dorită, începeți să vă coborâți încet și cu grijă. Folosește-ți mâinile pentru a te proteja de căderi și răni. În cazul unei rupturi longitudinale, așezați mâinile pe ambele părți ale piciorului din față; în cazul unuia transversal, drept înainte.
Mutați ușor greutatea corpului în mâini și ușor, fără mișcări bruște, desfășurați picioarele. Odată ce ați atins adâncimea maximă, încercați să vă relaxați mușchii. Amintiți-vă să respirați profund și încet. La fiecare expirație, coborâți cu cel puțin o jumătate de milimetru.
Trebuie să stai în orice împărțire timp de cel puțin 30 de secunde. În acest timp, ar trebui să simți o întindere musculară plăcută, dar nu durere. Dacă există disconfortîn mușchi sau articulații, părăsiți imediat poziția și, pentru a nu vă afecta sănătatea, uitați de despărțiri timp de câteva zile. În această perioadă, puteți continua să faceți exerciții de întindere.

Pentru a vă asigura că stăpânirea artei despărțirilor nu este umbrită de rănile accidentale și că procesul în sine vă oferă numai plăcere, ascultați sfaturile prezentate mai jos.

Neapărat încălziți înainte de a vă întinde. O scurtă încălzire de 10 minute vă va proteja corpul de răni. Vă puteți încălzi sărind coarda, făcând jogging sau făcând curbe simple în direcții diferite. Dacă vrei, poți să pornești melodia ta energetică preferată și să dansezi puțin.
Antrenează-te de două ori pe ziși cel puțin 15 minute o dată. Va trebui să depui mult efort și să-ți găsești timp în programul tău pentru exerciții fizice regulate, deoarece a face separările într-o săptămână nu este o sarcină ușoară. Fără sistematicitate, rezultatul dorit nu se va întâmpla. Și pentru a face antrenamentul mai distractiv, porniți televizorul sau filmul preferat de pe computer sau muzică optimă.
Purtați haine confortabile. Nu ar trebui să vă împiedice mișcările, să se adune în pliuri sau să se deformeze atunci când efectuați exerciții. Cel mai bine este să optezi pentru un tricou-salopetă din material moale sau pantaloni spațioși Aladdin. Și puneți-vă șosete - vă vor ajuta călcâiele să alunece mai bine pe podea, ceea ce va face despicaturile mai adânci.
Concentrează-te pe capacitățile și limitările tale. Nu te grăbi și nu te exagera - mușchilor chiar nu le place asta. Dacă abordați incorect problema întinderii, tratați-vă corpul aspru și fără ceremonie, acesta vă va răspunde cu durere, oboseală și rigiditate musculară. Când efectuați exercițiile, ar trebui să simțiți o ușoară senzație de arsură, nu poate exista durere; Pentru a te ajuta, înainte de a te întinde, ia duș fierbinte. Apa vă va face mușchii mai elastici și flexibili.
Pentru a urmări procesul de dezvoltare musculară și pentru a vă trezi din nou entuziasmul, din când în când fă-ți o fotografie făcând despărțirile. Astfel vei vedea diferența și vei înțelege cât de mult ai progresat. Puteți să păstrați un jurnal împărțit și să îl actualizați cu fotografii o dată pe săptămână. Derularea prin el și observarea progresului tău îți va crește stima de sine.

Amintiți-vă că nu există restricții care să vă împiedice să faceți împărțirile. Poate că trebuie să petreci mai mult de o săptămână pentru a stăpâni această poziție, dar rezultatele merită. Capacitatea de a face despărțiri și de a efectua periodic acest exercițiu vă va scuti de multe probleme cu articulațiile corpului inferior și organele pelvine.

Sfoara nu este doar un element de baza in gimnastica si practica acrobatica. Această metodă de întindere este folosită în dans, yoga și stripping. Sfoara nu doar arata flexibilitatea corpului uman, dar este un semn al articulatiilor si oaselor sanatoase. Vestea bună este că poți face despărțirile fără nicio pregătire specifică, dedicând doar ceva timp stretching-ului. Stăpânirea unui astfel de element vă va permite să dezvoltați coordonarea mișcărilor, să afectați flexibilitatea corpului în ansamblu și să îmbunătățiți postura. Capacitatea de a face despărțiri va fi necesară nu numai femeilor, ci și bărbaților care doresc să lucreze mușchii abdomenului, brațelor, picioarelor și feselor. Dar cum să faci despărțirile acasă? La urma urmei, nu toată lumea are timp să viziteze un antrenor de gimnastică. Urmând anumite reguli, îți poți atinge scopul.

Ce este sfoara

Sfoara se refera la un exercitiu care are ca scop intinderea ligamentelor si muschilor. Exercițiul implică extinderea picioarelor în direcții direct opuse. Când despărțirea este efectuată corect, picioarele formează o singură linie dreaptă. Executarea corectă a exercițiului nu provoacă durere și nu creează rigiditate în mișcări. Acest rezultat este asigurat de o întindere adecvată.

Principalele tipuri

Astăzi în gimnastică, acrobație și dans se pot găsi număr mare soiuri de sfori. Unele pot fi realizate după doar câteva luni de antrenament intens. Alte tipuri necesită muncă complexă și zilnică.

Transversal

Constă în întinderea maximă a picioarelor în direcții opuse. O astfel de scindare nu este dată tuturor, nici măcar celor mai flexibili oameni. Aproximativ 14% dintre oamenii de pe pământ nu vor putea efectua acest exercițiu din cauza structurii specifice a pelvisului. S-a remarcat că rupturile încrucișate sunt cele mai convenabile pentru bărbați, deoarece șoldurile femeilor sunt mult mai dificil de efectuat astfel de exerciții.

Longitudinal

Un exercițiu în care picioarele sunt întinse înainte și înapoi. Poziția reprezintă o linie longitudinală dreaptă realizată de picioare. Bărbaților le este mai dificil să efectueze acest exercițiu, deoarece au un ischiogambier mult mai puternic, care este greu de dezvoltat și de îndreptat. Sforul longitudinal este împărțit în dreptaci și stângaci. În funcție de piciorul propus, se dă numele divizării. Sforul transversal și longitudinal au propriile subspecii, care includ anumite caracteristici, nuanțe și elemente suplimentare.

Clasic

Despicarea clasică este înțeleasă ca un element acrobatic, în urma căruia unghiul format între suprafețe interioareșoldurile sunt de 180 de grade. Acesta este cel mai frecvent exercițiu, aterizarea pe podea.

Excesul de greutate sau negativ

Implică faptul că unghiul dintre picioare va fi mult mai mare de 180 de grade. Gimnasta, stând pe suporturi, începe să facă split-urile. Se pare că picioarele sunt puțin mai sus decât partea șoldului a corpului.

Orizontală

Este îndreptată de-a lungul liniei orizontului.

Vertical

Exercițiul se efectuează în picioare când se leagăn, dreapta sau piciorul stâng.

Efectuat în poziție în picioare pe mâini sau sprijinit pe coate. În primul rând, gimnastul ia o poziție verticală și abia apoi începe să-și desfășoare picioarele.

Acesta este un exercițiu de întindere foarte eficient. Inițial, poate fi finalizat doar după un timp de pregătire. Jumătățile de despărțire vă pregătesc bine corpul pentru un exercițiu complet. Pentru a-l realiza, trebuie să cobori pe podea. Un picior este extins, celălalt este îndoit la nivelul maxim spre podea. În această poziție, trebuie să vă fixați picioarele și să încercați să vă întindeți corpul spre piciorul întins.

Cât timp înainte să te poți așeza

Problema timpului este pur individuală. Totul depinde de vârstă, de numărul de antrenamente și de intensitatea acestora. Dacă o persoană are deja experiență în procedurile de gimnastică și întinderea se face în mod regulat, atunci poate face complet despărțirile în doar 1-2 luni. Condiția principală este antrenamentul intensiv. Dacă o persoană tocmai a început să se întindă, va dura mult mai mult timp.

Va dura trei până la patru luni pentru a intra într-o despărțire completă. Condițiile pentru aceasta sunt exercițiile zilnice și un set de exerciții selectat corespunzător.

După 20 de ani, o persoană dezvoltă caracteristici fiziologice care pot afecta atât o scădere, cât și o creștere a timpului necesar atingerii obiectivului. Depinde mult de sex. De exemplu, bărbaților le este mai greu să întindă ligamentele și mușchii.

Prin urmare, pentru ca omul obișnuit să facă split-urile, va trebui să petreacă 5 până la 10 luni de antrenament greu. Femeile sunt mult mai norocoase în acest sens. Chiar și începătorii, care fac exerciții regulate de trei până la patru ori pe săptămână, pot face despărțirile după 3 luni.

Cu toate acestea, înainte de a dezvolta un program de exerciții și de a trece la antrenament, trebuie să înțelegeți cât de realist este acest lucru în cazul dvs.

Este posibil să faceți despărțiri dacă nu aveți o fractură a coloanei vertebrale, osteoporoză, osteocondroză și altele boli cronice legate de vasele de sânge și de funcționare sistemul circulator. Este mai bine să discutați cu medicul dumneavoastră despre posibilitatea unei astfel de activități fizice.

Exerciții

Este imposibil să înveți cum să faci despărțirile chiar așa - corpul tău trebuie să fie pregătit treptat. Pentru a face acest lucru, trebuie să pregătiți în avans o listă de exerciții eficiente de încălzire. Implementarea lor vă va permite să obțineți rezultatul dorit mult mai rapid.

Exercițiile vor ajuta la pregătirea corpului pentru manipulările ulterioare. Va fi antrenabil și în curând obiectivul va fi atins. Iată încă câteva sfaturi utile pentru cei care doresc să facă split-urile:

Bea mai multa apa, deoarece acest lucru îmbunătățește elasticitatea pielii și a mușchilor, ceea ce înseamnă că despicarea va fi mai ușoară. Pielea uscată și mușchii strânși contribuie la efectul opus.
La început, înainte de antrenament, încercați să faceți un duș fierbinte. Aburirea corpului dumneavoastră va îmbunătăți, de asemenea, elasticitatea pielii.
Nu trebuie să vă întindeți în timpul menstruației, deoarece există riscul de accidentare sau boli ginecologice.
Înainte de a vă întinde, este recomandat să vă faceți un pic de automasaj.
Astfel de încărcături implică consumul numai a alimentelor potrivite. Puteți mânca fibre și carbohidrați complecși dimineața, proteine și grăsimi la prânz și fibre și carbohidrați simpli seara. Este important să-ți simți lejeritatea, în același timp, fără a pierde vitalitate și energie.
Acordați atenție antrenamentului cardio de cel puțin câteva ori pe săptămână. Cardio vă permite să vă simțiți ușor și să vă strângeți corsetul muscular. În același timp, vă veți putea pregăti corpul pentru sarcinile corespunzătoare. Alergarea accelerează perfect și încălzește sângele.

Urmând aceste reguli, vei obține rezultate și o întindere bună a ligamentelor mult mai rapid.

Longitudinal

Un set de antrenamente de încălzire este selectat în funcție de tipul de împărțiri pe care doriți să le efectuați. Să facem cunoștință cu exercițiile care vă vor permite să efectuați exerciții longitudinale prezentate mai jos:

Aplecați-vă cu mâinile la spate. Trebuie să începeți să vă întindeți exerciții simple, crescând treptat sarcina asupra muşchilor. Trebuie să stai drept. Mâinile sunt blocate la spate. Ele trebuie să fie ridicate astfel încât să se formeze un unghi de 90 de grade între spate și brațe. În această poziție, trebuie să vă aplecați și să vă trageți pieptul spre genunchi. Picioarele nu trebuie să se îndoaie. Aplecându-vă cât mai jos posibil, trebuie să stați în această poziție câteva secunde. Repetați de 10 ori pentru 2 abordări.
Aplecați-vă cu mâinile la spate
Se apleacă spre picior. Trebuie să stai pe podea pe un covor de gimnastică. Picioarele sunt extinse și divergente în lateral cât mai mult posibil. Piciorul drept se îndoaie la genunchi și se întinde pe o parte. Piciorul se sprijină pe coapsa piciorului stâng. În același timp, trunchiul se potrivește treptat pe piciorul întins. Mâinile ajung înainte până la picior. De îndată ce v-ați întins la maximum și simțiți o ușoară durere, trebuie să vă blocați în această poziție pentru câteva secunde. Trebuie să repetați exercițiile de 5 ori pe fiecare picior.
Trebuie să stai întins cu corpul pe o saltea de gimnastică. Picioarele sunt despărțite până la lățimea maximă posibilă. Bazinul se deplasează înainte. Picioarele nu se îndoaie. Spatele se îndreaptă. Corpul coboară înainte pe podea. Exercițiul se face până când simți o senzație de arsură. Indică faptul că tendonul este întins. Trebuie să o faci de 5 ori în 2 abordări.
Fante. Aceste exerciții au un efect mare nu numai asupra flexibilității și întinderii, ci și îmbunătățesc tonusul muscular. Trebuie să aruncați înainte cu piciorul drept sau stâng. Mâinile se sprijină pe podea. Piciorul este între brațe. Genunchiul stâng este pe podea. Dacă este posibil, trebuie să te cobori pe coate. Trebuie să vă apăsați întregul corp pe piciorul care este îndreptat înainte. După aceasta, reveniți la punctul de plecare. De 5 ori, 2 abordări.
Ridicarea fandarilor. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să mergeți la perete. Piciorul și piciorul stâng trebuie să se ridice și să fie împinse înapoi, sprijinindu-se de perete. Mâinile sunt așezate pe genunchi pentru a face poziția cât mai stabilă. Trebuie să vă fixați în această poziție pentru câteva secunde, apoi să vă relaxați și să repetați exercițiul de încă 5 ori cu fiecare picior.
Întindere în picioare. Trebuie să stai drept și să închizi picioarele. Greutatea corpului se deplasează încet spre piciorul stâng. Piciorul drept se îndoaie la genunchi și se ridică. Înfășurați-vă brațele în jurul lui. Piciorul este întins cât mai mult până când simți o senzație de arsură. Trebuie să rămâneți în această poziție câteva secunde. După care piciorul este coborât, exercițiul se repetă din nou.
Scândura lateral. Acest exercițiu nu numai că vă va ajuta să vă întindeți corpul, dar vă va învăța și cum să mențineți un echilibru precar. Acest exercițiu este potrivit atât pentru începători, cât și pentru persoanele care sunt deja destul de bine pregătite pentru viitoarele împărțiri. Trebuie să stai într-o scândură laterală și să te sprijini pe piciorul drept. Cu mâna stângă trebuie să apuci degetul mare al piciorului stâng. Piciorul se îndoaie la genunchi. Brațul și piciorul ajung în sus. Treptat, piciorul se îndreaptă până când apare o senzație de durere severă. Este important să mențineți echilibrul și să nu cădeți. Trebuie să încercați să vă întindeți piciorul cât mai sus posibil.
Balană-ți picioarele. Stați lângă o suprafață tare. Este de dorit ca acesta să fie un perete plat. Pune-ți mâinile pe perete. Ridicați piciorul drept la un unghi de 90 de grade. Încearcă treptat să ridici piciorul mai sus. Apoi începe să-l balansezi ca pe un pendul. Trebuie să faci 20 de leagăne cu fiecare picior. Apoi se face o altă abordare.

Dacă te antrenezi în sală, atunci încearcă să-ți arunci piciorul pe treapta cea mai înaltă a scărilor sau pe bara orizontală. Blocați în această poziție. Ar trebui să existe o durere plăcută în mușchi. Dacă vă încălziți acasă, orice noptieră, comodă sau picior fixat pe perete va fi potrivită. În această poziție trebuie să te ghemuiești. Trebuie să faci asta treptat, monitorizându-ți sentimentele. Ar trebui să existe o durere plăcută de la întindere.

Când durerea devine insuportabilă, trebuie să vă fixați piciorul în poziție și să așteptați câteva secunde.

Acest lucru este important! Fiecare antrenament ar trebui să dureze cel puțin 30 de minute, iar încălzirea ar trebui să dureze cel puțin 15 minute. Alergarea poate fi considerată și o încălzire, deoarece îmbunătățește circulația sângelui.

Transversal

Sforia încrucișată necesită un nivel mai înalt de pregătire:

Întinderea suprafeței coapselor. Trebuie să îngenunchezi pe un covor de gimnastică. Corpul este nivelat. Brațele sunt coborâte de-a lungul corpului. Trebuie să puneți piciorul drept înainte și să îndoiți întregul corp spre el, punând brațele înainte. Umerii ar trebui să fie la același nivel, postura la nivelul genunchilor.
Întinderea suprafeței frontale. Trebuie să te pui în genunchi. Se face o pasă înainte. Piciorul din față este fixat într-o singură poziție. Piciorul piciorului din spate trebuie să se sprijine pe podea. Piciorul din spate se îndreaptă până la capăt și fixează poziția. Repetați de 5 ori cu fiecare picior.
Extensie alternativă. Trebuie să stai pe podea în poziția broască. Picioarele sunt conectate astfel încât să fie presate pe podea. Picioarele sunt strânse cu mâinile. Spatele este drept. Un picior se mișcă în lateral. Piciorul îndoit este apăsat pe podea. Mâna a doua este un suport în fața gimnastei. Repetați de 5 ori cu fiecare picior.
Se înclină. Poziția de pornire: așezat pe o saltea de gimnastică. Spatele este ținut drept. Picioarele sunt cât se poate de drepte și răspândite în lateral. Mâinile sunt la spate. Spatele este drept. Trebuie să vă aplecați alternativ pe fiecare picior. umerii sunt întoarse înainte, corpul se înclină. Aceasta întinde partea din spate a coapsei. Mâinile sunt întinse până la picioare, iar după aceea sunt fixate pe picioare pentru câteva secunde. Apoi, trebuie să reveniți la poziția inițială. Dacă, în loc de o senzație de arsură, apare o durere severă, exercițiul trebuie oprit.
Pe jumătate despicat cu spatele. Aveți nevoie de un covor de gimnastică. Brațele sunt extinse de-a lungul corpului. Accentul se pune pe un picior. Primul se îndoaie, iar al doilea se ridică. Prinderea se realizează cu ambele mâini. Genunchiul nu se îndoaie. Bazinul nu se rotește. Oasele pelvine la același nivel. Partea din spate a coapsei este întinsă. Exercițiul se efectuează de 5 ori cu fiecare picior.
Adducerea piciorului. Trebuie să stai pe un covor de gimnastică. Fesele se întind pe călcâie. Spatele este drept. Picioarele drepte și stângi sunt extinse înapoi. Se face o apucare de mână. Trebuie să vă fixați în această poziție timp de câteva minute, apoi să repetați. Trebuie să faceți cinci pase cu fiecare picior.

Fiecare split este un element necesar în yoga, dans sau gimnastică. Alții vor să-și îmbunătățească sănătatea, circulația sângelui și starea vasculară, așa că visează să stăpânească exercițiul. Alții și-au propus un obiectiv similar pentru a arăta impresionant.

Pentru al patrulea, este pur și simplu fundamental să stăpânești acest exercițiu complex. Oricare ar fi scopul, despărțirile sunt posibile în copilărie și chiar și după 30 de ani, când, s-ar părea, toți mușchii s-au format deja. Este important să abordați responsabil alegerea exercițiilor, precum și fiecare antrenament. Și numai în acest caz vei avea un rezultat de succes.

Daca ti-ai propus sa faci split-urile in cel mai scurt timp posibil, si anume 7 zile. Ai ajuns la locul potrivit. Dacă te confrunți cu aceeași sarcină, atunci primul lucru cu care trebuie să începi este motivația. Decideți ferm dacă aveți nevoie de el?

Vrei să dedici timp și efort acestui lucru și nu te vei răzgândi dimineața, după primele ore, când nu poți urca scările din cauza durerilor musculare? Dacă acest lucru nu te sperie și ți-ai stabilit clar un obiectiv, atunci poți începe să faci exerciții.

Pentru ca cursurile să fie cât mai eficiente, trebuie să începeți cu o încălzire. Acestea pot fi sărituri cu coarda, genuflexiuni, jogging sau pur și simplu poți dansa pe muzica ta preferată, care, la rândul său, nu numai că îți va adapta corpul la exerciții fizice, dar îți va ridica moralul.

După ce ați terminat de încălzit, ar trebui să treceți la exerciții care vă ajută să vă întindeți mușchii.

În prima zi de cursuri, ar trebui să începeți cu exerciții simple, altfel există riscul de a exagera și apoi cursurile de stretching vor trebui amânate mult timp. Pentru a efectua unul dintre cele mai simple, dar mai eficiente exerciții, trebuie să stați pe podea și să vă întindeți piciorul în lateral.

Pe măsură ce inhalați, trebuie să vă întindeți mâinile până la picioare, dar spatele trebuie să fie drept. Atingeți mâinile la degete, dar țineți apăsat timp de 20-30 de secunde și expirați.

În prima zi, trebuie să repetați de cel puțin 10 ori și, cu fiecare zi ulterioară, creșteți numărul de abordări de 3-4 ori.

Pentru următorul exercițiu, întindeți un picior înainte și celălalt în lateral la un unghi de 90 de grade. Dacă unghi drept Dacă nu funcționează, puteți ajuta piciorul cu mâinile și întregul corp să se întindă într-un unghi drept. Repetați exercițiul de 10-15 ori și schimbați picioarele. În același timp, nu uitați să vă monitorizați respirația.

Pasul 2

Pentru a efectua următorul exercițiu, trebuie să vă întindeți pe podea și din această poziție să ridicați ambele picioare în unghi drept.

Apoi depărtează-ți picioarele și ține-le așa pentru o secundă, apoi adună-le din nou și coboară-le pe podea, odihnește-te timp de 10 secunde și repetă acest lucru de 10 ori.

În zilele următoare de antrenament, numărul de abordări ar trebui să crească de 5 ori.

Pasul 3

Dacă după aceste exerciții nu ți-ai pierdut toată motivația, atunci poți începe unul dintre cele mai eficiente exerciții de întindere.

Se efectuează din poziție în picioare, spatele trebuie să fie drept. Pentru a începe, faceți 20-30 de balansări înainte cu piciorul stâng, apoi ridicați piciorul în unghi drept și țineți-l timp de 30 de secunde.

Repetați același lucru pentru piciorul drept. În fiecare zi, numărul de leagăne ar trebui să crească.

Pasul 4

Și acum v-ați încălzit deja bine și acum înțelegeți clar că drumul către despărțiri nu va fi ușor. Aceasta înseamnă că puteți face exerciții mai dificile. Din poziție în picioare, ridicați piciorul drept, îndoiți-l la genunchi și apăsați-l pe piept.

Repetați exercițiul pentru celălalt picior, faceți 10 repetări pe fiecare parte. Simți că picioarele tale devin din ce în ce mai grele? Dacă da, atunci faci totul bine. După acest exercițiu, puteți face o pauză de cinci minute și puteți începe exercițiul final, care vă va permite să vă relaxați mușchii.

Pentru a-l efectua într-o poziție așezată, trebuie să vă îndoiți genunchii și să-i îndreptați în direcții opuse, în timp ce vă conectați picioarele.

Apăsați-vă genunchii pe podea și trageți-vă călcâiele cât mai aproape de dvs. Picioarele tale ar trebui să semene cu aripi de fluture. Stați în această poziție pentru o jumătate de minut sau un minut.

Dacă faceți aceste exerciții în mod regulat, dedicându-vă cel puțin 15 minute pe zi, atunci „separările într-o săptămână” vor deveni un obiectiv realizabil pentru dvs. Principalul lucru de reținut este că toate exercițiile fizice ar trebui să vă aducă bucurie, iar apoi orice „studii” de gimnastică va depinde de dvs.!

Sforul este considerat pe merit nu numai sănătos, ci și un exercițiu frumos din punct de vedere estetic. Capacitatea de a lua această ipostază evocă admirație și surpriză în ochii celor dragi, crește stima de sine și, fără îndoială, aduce o mare contribuție la sănătate. Învățând să faci împărțirile, vei obține multe beneficii:

articulații mobile ale sacrului și șoldului;

spate și postură sănătoase;

întărirea mușchilor abdominali, coapselor, feselor;

elasticitatea musculară și nuanța generală a pielii;

întărirea inimii şi sistemul respirator;

prevenirea venelor varicoase și a bolilor sistemului genito-urinar;

scapa de depozitele de grasime.

Exercițiul are beneficii neprețuite atât pentru bărbați, cât și pentru femei: în acest din urmă caz, despărțirile normalizează ciclul lunar și pregătesc perfect corpul pentru naștere și naștere.

Sfoară de la zero acasă: ce trebuie să știi

Sforul este considerat un exercițiu care este cel mai ușor de stăpânit în copilărie și adolescenţă. Această afirmație nu este lipsită de adevăr, dar, de fapt, stăpânirea despărțirilor de la zero este posibilă la orice vârstă - este o chestiune de efort și timp.

Înainte de a începe cursurile, ține cont de câteva reguli pentru o învățare sigură și rapidă a împărțirilor:

Nu te grăbi. Exercițiile de întindere necesită mai degrabă răbdare decât efort. Mușchii au nevoie de timp pentru a se obișnui cu sarcina și a se întinde. Grabirea în această chestiune este plină de durere și răni, așa că nu încercați să învățați diviziunile în timp record.

Lucrați holistic. Dorind să facă split-urile de la zero, mulți se concentrează doar pe acest exercițiu, uitând că întinderea implică mușchii întregului corp. Pentru un rezultat de succes, se recomandă să se întindă nu numai în șolduri și genunchi, ci și să nu uite de brațe, gât și spate. Înainte de a începe un antrenament, încălziți-vă mușchii, pregătindu-i pentru sarcinile ulterioare.

Reduce disconfortul. Pentru a evita rănirea și problemele de sănătate, evitați durerea bruscă în timpul întinderii. Amintiți-vă că cheia succesului este pregătirea planificată și sistematică. Încercați să depășiți ușor pragul de durere din nou și din nou și să vă întindeți ușor.

În procesul de stăpânire a divizărilor, este posibil să întâmpinați dificultăți sub forma unui progres mai lent. Ischio-jambierii sunt cel mai greu de întins și apar adesea probleme cu ele. Nu-ți face griji și continuă să lucrezi zi de zi și cu siguranță vei depăși perioadele de stagnare.

Exerciții pentru despărțiri longitudinale de la zero

Există două tipuri de sfoară:

longitudinal (împărțit în subtipuri gimnastică și balet);

transversal.

De regulă, pentru a vă familiariza cu acest exercițiu, este potrivită stăpânirea diviziunii longitudinale - este mai ușoară din punct de vedere anatomic decât diviziunea transversală.

Se recomandă încălzirea înainte de a începe exercițiile. Acest lucru va încălzi mușchii și îi va pregăti pentru lucru. Cea mai bună opțiuneÎncălzirea este considerată antrenament cardio preliminar, așa că este mai bine să începeți să faceți exerciții split de la zero după ce ați făcut sport. De asemenea, puteți face o baie caldă înainte de a vă întinde.

După terminarea încălzirii, începeți să faceți exercițiile. Printre cele mai eficiente pentru sfoara longitudinală:

Se recomandă selectarea individuală a numărului de repetări ale exercițiilor de mai sus. Pentru începători, este suficient să faci de 10-15 ori, crescând numărul de repetări zilnic. Sarcina principală: creați de fiecare dată o sarcină mică, dar semnificativă pentru mușchi, creând oportunitatea de dependență.

Cosmo vă va spune cum puteți face despărțirile folosind exerciții simple, dar eficiente. Exercițiile rapide și ușoare făcute în fiecare zi vă vor duce la întinderea visurilor tale.

Flexibilitatea, apropo, nu este o calitate înnăscută a corpului uman.

Datorită activitate fizicăși antrenament regulat, puteți obține nu numai forme ideale, ci și întindere excelentă.

În ciuda faptului că flexibilitatea pare de neatins din exterior, corpul este ușor de antrenat. Aceasta înseamnă că acum este mai ușor să stai pe o „frânghie” sau pe una transversală.

În plus, nu trebuie să mergi la sală sau să folosești niciuna echipamente suplimentare. Adevărat, ca în orice sport, necesită respectarea unor reguli foarte importante. Cosmo vă va spune totul în ordine.

Pregătirea pentru despărțiri

Deci, în primul rând condiție importantă– muschii trebuie incalziti si pregatiti. Prin urmare, nu trebuie să neglijați încălzirea. În acest fel, îți vei pregăti corpul pentru exerciții intense.

Bineînțeles că nu ar trebui stadiu inițialîncărcați corpul astfel încât să nu mai rămână putere. Va fi suficient să vă încălziți cu alergare ușoară sau sărituri. Apropo, experții sfătuiesc să vă pregătiți pentru lecția principală. Dacă nu vă place să alergați sau să săriți, faceți câteva asane simple de yoga - „salutări la soare”.

Nu uitați că toate articulațiile, ligamentele și mușchii trebuie încălzite. Numai în acest caz va fi posibilă evitarea rănilor și entorselor neplăcute.

Stretching pentru începători. Nivel simplu

Trebuie să rețineți că flexibilitatea musculară nu este doar rezultatul antrenamentului corpului dumneavoastră. Multe depind de predispoziția ta genetică și de vârstă. Cu toate acestea, nu disperați dacă obținerea rezultatelor durează mai mult decât se aștepta.

După terminarea încălzirii, puteți începe treptat antrenamentul. Experții vă cer să evitați mișcările sacadate. Ieșiți din exerciții fără probleme, nu vă supraîncărcați corpul. De regulă, începătorii încearcă să „strângă” cât mai mult posibil în timpul primelor lor lecții, dar această abordare este foarte periculoasă.

Durerea este un însoțitor constant al antrenamentului dacă îți îmbunătățești flexibilitatea. Doar durerea nu ar trebui să fie tăioasă în natură. Încercați să fiți atenți la senzații în timp ce vă întindeți. Dacă simțiți brusc tăieturi sau alte dureri neplăcute, opriți imediat antrenamentul.

Încercați să rămâneți la sistem. Orice specialist iti va spune ca sistematica este importanta in realizarea stretching-ului ideal. Cea mai confortabilă frecvență de antrenament când organismul își poate reveni este de 3 ori pe săptămână. Amintește-ți că disciplina și motivația sunt foarte importante dacă visezi la un corp frumos, întins și flexibil.

Sfaturi de la profesionisti:

Sărbătorește-ți realizările și progresul. Deci, puteți urmări dinamic cât de aproape este întinderea de ideal.

Căutați materiale vizuale suplimentare. Abonați-vă la rețelele sociale la paginile acelor oameni care te vor motiva.

Desigur, astăzi există multe școli de stretching unde tu, sub supravegherea unor antrenori calificați, vei învăța cum să te întinzi corect.

Amintiți-vă că numai dvs. sunteți responsabil pentru încărcătură. Aveți grijă și mențineți echilibrul, nu vă abuzați de mușchii și ligamentele. Întindeți-vă încet și constant, fără mișcări bruște.

Cu toate acestea, dacă motivația este mare, iar condițiile și circumstanțele nu vă permit să mergeți la sală, antrenamentul acasă va fi o alternativă excelentă.

Durata antrenamentului la domiciliu

Din păcate, nu ar trebui să vă așteptați la rupturi transversale sau longitudinale după două săptămâni sau o lună de antrenament dacă corpul nu a fost flexibil și dezvoltat înainte. În acest caz, ar trebui să lucrați încet, dar cu atenție articulațiilor, mușchilor și ligamentelor.

În plus, ar trebui să asculți cu atenție semnalele pe care corpul tău le dă în timpul antrenamentului. Nu uita că după un antrenament intens, mușchii tăi ar trebui să se relaxeze și să se odihnească. Faceți un duș sau o baie caldă pentru a vă ajuta corpul să revină la normal.

Tipuri de exerciții de întindere

Există două tipuri de sfoară - transversală și longitudinală. Longitudinal, la rândul său, poate fi la dreapta sau la stânga. Dar cea transversală se numește „frânghie” în viața de zi cu zi.

Puteți întinde atât dinamic, cât și static. Dinamica înseamnă balansarea piciorului, iar statica înseamnă exerciții directe de întindere. Dacă doriți rezultate rapide, atunci nu ar trebui să vă petreceți tot timpul pe statice. Este important să întindeți mușchii prin balansarea cu o amplitudine scurtă.

Haina de antrenament

Desigur, hainele pe care le purtați pentru a vă întinde nu vă pot restricționa mișcarea. Purtați un top sport confortabil și jambiere. Pentru încălțăminte, preferați șosetele sau pantofii cu tălpi glisante. Este important ca picioarele tale să alunece cu ușurință pe suprafață fără a întâmpina nicio rezistență.

Nutriție în timpul antrenamentului split

Desigur, alimentației în timpul antrenamentului ar trebui să i se acorde nu mai puțină atenție decât exercițiul. Adaugă grăsimi Omega-3 și colagen în dieta ta. De asemenea, nu uitați să beți suficient lichid. Împreună cu antrenamentul, aceste componente vor permite pielii să devină mai elastică.

Există o părere că produsele din carne afectează negativ calitatea ligamentelor, mușchii cu ele devin mai puțin flexibili și flexibili.

Consultați aceste super exerciții care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți întinderea!

Cum să stăpânești despărțirile longitudinale

Exercițiul 1. Fânt

Se folosesc aceiași mușchi ca și în timpul alergării și mersului. Faceți o pasă largă înainte, ținând brațele paralele cu picioarele. Efectuați mai multe balansări, îndoind încheieturile la cot. Cotul arată înapoi.

Exercițiul 2. Deformare

Fără a schimba poziția picioarelor, unește-ți mâinile în partea de sus. Puneți palmele și întindeți-vă corpul în sus, urmăriți-vă gâtul și corpul și fixați-vă umerii într-o singură poziție. Arcați-vă spatele și simțiți cum mușchii se întind încet.

Exercițiul 3. Coborâre de jos

Coborâți un picior pe genunchi în timp ce mențineți echilibrul. Fără să vă îndoiți piciorul din față, puneți mâinile pe partea inferioară a spatelui. Coatele în această poziție sunt îndreptate strict înapoi. Aruncă-ți capul pe spate sau ține-l drept.

Exercițiul 4. Flotări

Întinde-ți picioarele cât mai larg posibil. Coborâți corpul astfel încât piciorul să fie în aceeași poziție cu brațele desfășurate la nivelul umerilor. În această poziție, trebuie să vă îndoiți coatele și să efectuați flotări de pe podea. Asigurați-vă că coatele nu se mișcă în lateral, ci priviți drept înapoi. Capul nu cade, ci este o continuare a corpului.

Exercițiul 5. Sfoară

Picioarele sunt în aceeași poziție ca în timpul fantelor. Coborâți-vă încet până când rotula atinge podeaua. Pentru începători, puteți inițial să vă îndoiți piciorul la genunchi. De asemenea, puteți folosi cărămizi speciale care vă vor permite să fixați corpul într-o singură poziție.

Cum să faci divările încrucișate

Apropo, stăpânirea acestui tip de sfoară este ceva mai dificilă decât longitudinală. Așadar, datorită acesteia, nu numai tonusul muscular se îmbunătățește, ci și mușchii planșeului pelvin sunt pompați, iar ușurarea picioarelor se îmbunătățește și ele.

Următoarele exerciții vor fi eficiente pentru întinderea transversală.

Exercițiul 1. Abatere

Această sarcină se execută în picioare. Picioarele sunt așezate mai lat decât umerii, degetele de la picioare sunt întoarse spre interior, formând un triunghi echilateral cu podeaua. Fixați periile astfel încât să existe o deformare. Dacă vedeți podeaua în spatele vostru, luați în considerare sarcina finalizată.

Exercițiul 2. Îndoiți-vă înainte

Așezați picioarele cât mai late posibil. Întinde-ți brațele în fața ta. Întinde-ți corpul și capul înainte. Ține-ți spatele drept, simți tensiunea în mușchii din interiorul coapsei.

Exercițiul 3. Sprijin pentru cap

Păstrând poziția picioarelor față de exercițiul anterior, aplecă-te înainte. Coccisul în această poziție ar trebui să arate drept în sus. Picioarele îndreptate spre interior. Încercați să ajungeți la podea cu vârful capului. Dacă este necesar, vă puteți ajuta cu mâinile. Asigurați-vă că spatele rămâne drept până la sfârșitul exercițiului. Nici tu nu poți îndoi genunchii!

Exercițiul 4. Accent pe coate

Pe baza sarcinii anterioare, întindeți picioarele înainte. Fără să vă îndoiți genunchii și să vă mențineți poziția coccisului, plasați coatele îndoite la un unghi de 90 de grade spre podea. Simțiți tensiunea din toți mușchii voștri.

Exercițiul 5. Squat adânc

În acest exercițiu veți putea folosi atât sarcini dinamice, cât și statice. Picioarele desfășurate larg, genunchii îndreptați spre părțile laterale. Faceți o ghemuială cât mai adâncă posibil. Fixează-ți brațele în fața pieptului, astfel încât să fie paralele cu podeaua. Faceți genuflexiuni lente și apoi rămâneți în poziție șezând timp de jumătate de minut.

Exercițiul 6. Transferul greutății

Pentru acest exercițiu, ar trebui să vă desfășurați picioarele larg, cu picioarele drepte. Fixează-ți poziția cu palmele. Mutați alternativ greutatea de pe un picior pe altul, lăsând picioarele nemișcate.

Exercițiul 7. Cross split

Acum că corpul tău este gata să se întindă, este timpul să ajungi la lucrurile adevărate. Întinde-ți picioarele larg. Mergeți mai jos, sprijinindu-vă pe palme. Urmărește-ți respirația. Deci, atunci când inspiri, mușchii ar trebui să se încordeze, iar când expiri, ei ar trebui să se relaxeze.

Cine nu ar trebui să facă split-urile?

Antrenamentul acasă pentru a obține rapid întinderea visurilor tale nu este întotdeauna posibil. bună idee daca ai probleme de sanatate.

Astfel, antrenamentul fără însoțirea unui trainer nu este recomandat în următoarele cazuri:

într-o perioadă în care mușchii sau ligamentele tale sunt inflamate;
pentru leziuni ale coloanei vertebrale, bazinului și articulațiilor șoldului, luxații sau fracturi ale colului femural;
la temperaturi ridicate;
pentru hipertensiune arterială și alte tulburări cerebrovasculare.