Fă un abdomen plat pentru un bărbat. Cum să îndepărtezi burta unui bărbat? Activitate fizică pentru un abdomen plat

Chiar și cu antrenamente foarte intense axate pe construirea abdomenului, este foarte dificil să obții rezultatele pe care le dorești. Acest lucru se datorează faptului că este greu să pierzi grăsimea de pe abdomen, mai ales dacă nu te antrenezi corespunzător.

Asigurați-vă că urmați cele 7 must-haves de mai jos.

1. Treci dincolo de crunch și genuflexiuni

Există un motiv bun pentru care aceste exerciții sunt făcute pentru antrenamentele abdominale - funcționează!
Dar mușchii tăi se adaptează rapid la anumite exerciții. Dacă se întâmplă acest lucru, ei pot înceta cu totul să răspundă.
Faceți modificări la antrenament la fiecare 4-6 săptămâni. Acest lucru vă va asigura că veți continua să obțineți rezultate.
De asemenea, este important să faceți diferite mișcări pentru a angaja pe deplin toți mușchii abdominali, și nu doar „abdominalii”, numit și rectus abdominis. Alții includ mușchii oblici externi și interni, care sunt localizați pe părțile laterale ale trunchiului. Încercați poduri laterale, scânduri, ridicări de șold, ciclism și Pilates pentru o schimbare. Puteți, de asemenea, să porniți dispozitivele de echilibru și să faceți abdomene pe minge.

2. Lasă-ți abdomenul să se odihnească

Când vine vorba de antrenamentul abdominal, cu cât faci mai mult nu înseamnă că vei obține mai multe rezultate. De fapt, de asemenea un numar mare de exercițiile fizice pot crește riscul de rănire a spatelui inferior.
Dacă îți lucrezi abdomenul zilnic, probabil că exagerezi. La fel ca orice alt mușchi din corpul tău, abdomenul tău are nevoie de odihnă pentru a se recupera complet după un antrenament obositor. antrenament bun, care vizează mușchii abdominali, trebuie efectuat doar în 2-3 zile separate pe săptămână.

3. Activați antrenamentele cardio

Care este cea mai mare greșeală pe care o fac bărbații când încearcă să piardă grăsimea de pe burtă? Ei evită cardio-ul. Indiferent de intensitatea antrenamentului, grăsimea nu va dispărea fără ele. Trebuie să arzi calorii.

Dacă un strat de grăsime îți acoperă stomacul, nu există exerciții care să arate rezultate fără ajutorul antrenamentului cardio.
Încercați să petreceți cel puțin 30 de minute 5 zile pe săptămână. Dar deasemenea Cel mai bun mod arderea grăsimii de pe abdomen este un exercițiu intens, cum ar fi jogging-ul sau ciclismul în interior. Și economisește foarte mult timp, deoarece vei obține aceleași rezultate în doar 25 de minute, 3 zile pe săptămână.
Pentru a elimina rapid grăsimea din abdomen, faceți abordări de mare intensitate.

4. Practicați antrenamentul cu greutăți

Nu uita să antrenezi alte grupe de mușchi care sunt la fel de importante pentru întărirea abdomenului.

Abdomenul include părți ale mușchilor altor părți ale corpului. Tendoanele din alte grupe de mușchi (cum ar fi dorsalul mare și trapezul din spate și ischio-jambierii din picioare) se extind în și prin zona trunchiului. Rectusul abdominal este un mușchi lung, nu șase separate. Abdominalele împachetate provin din tendoanele care se extind din alte grupe musculare și se întrepătrund în această zonă.

Mușchii din jurul taliei vă ajută la stabilizarea corpului. De fiecare dată când ridici greutăți, burta trebuie să se activeze pentru a-ți stabiliza corpul.
Antrenamentul cu greutăți pe întregul corp vă va ajuta să ardeți mai multe calorii decât doar exercitarea abdomenului. Cu un astfel de antrenament, poți arde aproximativ 6-10 calorii pentru fiecare minut de muncă, ceea ce te va ajuta să arzi mai repede grăsimea din burtă. Alternați exerciții pentru diferite grupe de mușchi, cu pauze scurte de odihnă între ele (de exemplu, faceți presa cu gantere și apoi genuflexiuni cu gantere) pentru a arde numărul maxim de calorii.

5. Mănâncă corect

Este foarte greu să arzi cantitatea de calorii pe care o obții dintr-un cheeseburger triplu și cartofi prăjiți (peste 1.000). Exercițiile fizice vă vor îmbunătăți considerabil sănătatea generală. Dar dacă vrei să pierzi grăsimea de pe burtă, va trebui să te confrunți cu mari dificultăți dacă nu mănânci corect.

0,5 kg de grăsime conține aproximativ 3.500 de calorii. Prin urmare, dacă vrei să slăbești 0,5 kg de grăsime pe săptămână, atunci trebuie să arzi sau să elimini 500 de calorii în fiecare zi.
De exemplu, dacă înlocuiți o sticlă de sifon de 0,5 litri apă plată(economisiți 250 de calorii) și mergeți 1,5-3 km în fiecare zi (arde aproximativ 250 de calorii), apoi puteți pierde 0,5 kg de grăsime pe săptămână.

Pentru sfaturi privind alimentația sănătoasă, cereți medicului dumneavoastră să vă îndrume la un nutriționist. Un antrenor personal certificat poate ajuta, de asemenea.

6. Creați un program echilibrat

Rețineți că nu vă puteți baza doar pe diete, deoarece. rezultatele vor fi dezamăgitoare. Deși poți pierde o cantitate semnificativă de greutate doar schimbându-ți dieta, cea mai mare parte a greutății pierdute va veni din mușchi, nu din grăsime.

Dar atunci când combinați exercițiile cu o dietă sănătoasă, ardeți caloriile stocate suplimentare, ceea ce vă asigură că pierdeți în mare parte grăsime. În plus, masa musculară slabă preferată va crește.

7. Cere ajutor

Dacă simțiți că ați încercat totul, dar încă nu vedeți rezultatele pe care le căutați, poate doriți să luați în considerare sfatul unui antrenor personal certificat. El poate oferi asistență calificată oamenilor pentru a-și atinge obiectivele de fitness.

Alegeți un antrenor care are o diplomă în știința exercițiului sau kineziologie și este certificat de o organizație respectată, cum ar fi Consiliul american de educație fizică.

Un antrenor vă poate ajuta, de asemenea, să evitați accidentarea și să identificați orice probleme de sănătate care vă pot împiedica succesul. Dacă sunteți nou în exerciții și aveți peste 45 de ani, vă rugăm să vă consultați medicul înainte de a începe exercițiile.

Abdomenul este o zonă problematică a corpului nu numai la femei, ci și la bărbați. Cele mai populare motive pentru apariția sa sunt malnutriția, lipsa activității fizice și dragostea pentru băuturile alcoolice.

Fiecare bărbat poate scăpa rapid de stomac. Cum să o facă? Este suficient să faci super-exerciții doar de 3-4 ori pe săptămână!

Exercitiul 1

Întinde-te pe saltea, ridică-ți capul, plasează-ți brațele de-a lungul corpului și îndoaie-ți picioarele. Aceasta va fi poziția ta de pornire.

Pe măsură ce expirați, întindeți-vă mana dreapta spre călcâiul drept. Apoi reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul pe cealaltă parte.

Sursa foto: youtube.com (canal Anton Cehov)

Important! Odihnește-te nu mai mult de 30 de secunde între seturi.

Exercițiul #2

Întinde-te pe spate, întinde-ți brațele în diferite direcții și ridică-ți picioarele în unghi drept, ușor îndoiți la genunchi.

Sursa foto: youtube.com (canal Anton Cehov)

La expirare ridicați corpul, la inspirație reveniți.

Sursa foto: youtube.com (canal Anton Cehov)

Este necesar să faceți 2 seturi de 10-15 ori.

Pe o notă! Experții identifică, care reduc eficiența antrenamentului.

Exercițiul #3

Întins pe spate, ridică-ți capul, încrucișează-ți brațele pe piept și îndoaie genunchii.

Sursa foto: youtube.com (canal Anton Cehov)

În timp ce expirați, ridicați umerii fără a ridica partea inferioară a spatelui de pe podea. La o inspirație, reveniți la poziția inițială.

Sursa foto: youtube.com (canal Anton Cehov)

Faceți 2 seturi de 20 de repetări.

Sfat! Pentru a spori efectul antrenamentului, urmați principiile alimentație corectăși .

Fă aceste exerciții în mod regulat și foarte curând vei observa primele schimbări!

Un corp înotat în grăsime este o consecință directă fie a metabolismului necorespunzător, fie a unei diete dezechilibrate, fie a activității fizice scăzute (și cel mai adesea o combinație a tuturor acestor factori). Desigur, mulți băieți - și nu doar fetele - nu sunt deloc fericiți. Dar cum își poate îndepărta un bărbat stomacul dacă acest proces a mers suficient de departe? Este posibil să obții un rezultat bun acasă sau va trebui să mergi la sală? Cât de repede - într-o lună, trei, cinci - va fi posibil să transformi o burtă de bere lăsată și grasă într-o presă frumoasă și plată? Și este suficient antrenamentul singur? Să ne ocupăm de aceste întrebări și de alte întrebări similare mai detaliat.

Trei tipuri de grăsime

În primul rând, trebuie să știți că în corpul uman, celulele adipoase se acumulează în trei zone diferite. Prima dintre ele este suprafața organelor interne și este responsabilă de creșterea (sau scăderea) grăsimii de pe acestea. fond hormonal. A doua este o zonă mică din spatele peritoneului, unde grăsimea este depusă ca urmare a metabolismului necorespunzător. Și al treilea - direct grăsime subcutanata, al cărui volum poate, în principiu, să crească la nesfârșit. El este cel care duce la apariția unei burtici vizibile la bărbați - și nu va fi posibil să scăpați eficient de ea exclusiv vizitând sala de sport, fără a o combina cu o dietă strictă.

În plus, observăm că doar mușchii înșiși pot fi măriți prin exerciții de pompare. Acest lucru nu va afecta deloc cantitatea de țesut adipos de pe abdomen și pe laterale. În același timp, pe termen lung dieta saraca in calorii, desigur, vă va permite să pierdeți în greutate. Dar, în primul rând, uniform pe tot corpul și, în al doilea rând, grăsimea de pe abdomen va rămâne ultima.

Deci - ce să faci și cum să depășești burta de bere?

Strategia de pierdere a grăsimilor

Evident, activitatea fizică va fi necesară pentru tine. Cu toate acestea, scopul lor principal nu va fi pierderea în greutate ca atare, ci o restructurare metabolică - în urma căreia organismul va începe să elibereze mai mulți hormoni de ardere a grăsimilor (în primul rând testosteron).

În paralel, va trebui să reduceți drastic cantitatea de carbohidrați consumată în dieta zilnică, crescând în același timp cantitatea de fibre. Numărul total de calorii va scădea și el. Iar dacă vrei să bei un pahar de Coca-Cola, atunci ține cont: pentru a arde carbohidrații și zaharurile primite, vei avea nevoie de o cruce bună de aproape 5 km.

Acest lucru nu înseamnă că este necesar să renunți la grăsimi - alimentele trebuie să fie echilibrate. La urma urmei, lipsa lor ascuțită va duce doar la faptul că „hormonii stresului” cortizolul și leptina secretați de organism vă vor asigura că acumulați toată grăsimea pe care o consumați în stomac.

Strategia generală, așadar, va fi următoarea: o dietă moderată corectă + sport cu predominanță a încărcăturilor cardio. O burtă mică (inclusiv fundul său) în acest caz va dispărea destul de repede. Lansat, desigur, va necesita mult mai mult timp.

Să trecem la antrenament

Cele mai eficiente exerciții pentru bărbați pentru a elimina stomacul, care includ trei dintre soiurile lor:

circular;
„cardio” lent;
putere.

Antrenamentul pe circuit

Principalele caracteristici ale antrenamentului în circuit:

o anumită viteză de execuție;
pauze foarte scurte între două exerciții consecutive;
utilizarea în majoritatea dintre ele greutate propriul corp, și numai în cazuri rare - suplimentar.

Începătorilor li se oferă, de obicei, așa-numitul și este suficient ca ei să conducă cursuri de trei ori pe săptămână (de exemplu, luni, miercuri și vineri). Se recomandă o compoziție aproximativă a exercițiilor pentru fiecare dintre ele, după cum urmează:

luni

ÎNCĂLZIRE

5 minute. alergare pe intervale;
5 minute. frământarea rosturilor;
trageri (de 10 ori);
genuflexiuni (de 10-20 de ori).

Timp total - aproximativ 15 minute.

UNITATEA DE PUTERE

sărituri cu box și spate (înălțime - 55–65 cm);
trageri (de 10 ori - prindere largă);
flotări (de 20-30 de ori);
în picioare - presa pe bancă (numărul și greutatea cresc treptat);
scoaterea picioarelor într-un „unghi drept” în timp ce agățați de bara transversală (de la 5 la 15 ori).

Timp total - aproximativ 15 minute.

5 minute. alergare lentă;
5 minute. vergeturi ale articulațiilor;

Timp total - aproximativ 15 minute.

miercuri

ÎNCĂLZIRE

fandare cu îndepărtarea picioarelor înainte și gantere în mână (pentru fiecare picior - de 15 ori);
apăsați pe bancă (3 × 10 ori);
extensia piciorului la „unghiul drept” în timp ce agățați de bară (3 × 10 ori).

Timp total - aproximativ 15 minute.

UNITATEA PRINCIPALA

cea mai rapidă alergare, 1 km;
superset cu deadlift (de 15 ori);
canotaj (în prezența unui simulator) - 2 km, în absența flotărilor (3 × 20 de ori);

Timpul total este de aproximativ 20 de minute.

5 minute. vergeturi ale articulațiilor;
5 minute. exerciții de respirație.

Timpul total este de aproximativ 10 minute.

vineri

ÎNCĂLZIRE

5 minute. alergare pe intervale;
5 minute. frământarea rosturilor;
flotări (de 10 ori);
trageri (de 10 ori);
genuflexiuni (de 10 ori).

Timp total - aproximativ 15 minute.

UNITATEA DE PUTERE

sărituri cu coarda (de 30 de ori);
genuflexiuni, mreana usoara (de 10 ori);
extensia piciorului la „unghiul drept” în timp ce agățați pe bara transversală (de la 5 la 15 ori);
hiperextensie (de 15 ori).

Timp total - aproximativ 15 minute.

5 minute. alergare lentă;
5 minute. vergeturi ale articulațiilor;
5 minute. exerciții de respirație.

Timp total - aproximativ 15 minute.

Important! Nu luați niciodată arzătoare de grăsimi care conțin cofeină sau alte băuturi energizante puternice înainte de antrenament. Același lucru este valabil și pentru băuturile sportive bogate în zahăr și carbohidrații rapizi. De asemenea, nu puteți merge imediat la saună sau face antrenament de forță în timp ce țineți o dietă cu un conținut foarte scăzut de carbohidrați.

„cardio” lent

Înainte de a trece la ceea ce ar trebui inclus, este necesar să ne amintim CÂND trebuie tratate. O astfel de condiție prealabilă este absența alimentelor nedigerate în stomac - prin urmare, exercițiile trebuie făcute numai pe stomacul gol. În practică, aceasta înseamnă fie dimineața, înainte de micul dejun, fie seara - dar nu mai puțin de 3-4 ore după cină.

Deoarece cardio în acest caz nu necesită intensitate mare, poate fi fie o alergare pe îndelete, fie o plimbare rapidă (cu durata de la 45 de minute la 1 oră). Se recomandă să le desfășurați pe simulatoare numai în caz de vreme foarte rea sau de lipsă totală de acces la locuri cu aer curat pentru dvs. (evident, alergarea de-a lungul unei piste aglomerate nu este o opțiune).

De ce pe stomacul gol? Pentru că atâta timp cât organismul are capacitatea de a prelua energie din carbohidrați, nu va proceda la extracția sa mult mai dificilă din rezervele de grăsime.

O notă importantă: cea mai mare eficiență, combinată cu îngrijirea propriei sănătăți, se realizează cu un puls relativ scăzut - aproximativ 150-170% din cel în repaus. Aceasta înseamnă că pentru un bărbat adult sănătos cu vârsta sub 30 de ani, cu o frecvență cardiacă de 70-75 de bătăi pe minut, numerele de încărcare cardio ar fi de 115-135 de bătăi.

Important! Să repetăm încă o dată - stomacul gol, 45-60 de minute, moderat, 150-170% din pulsul normal.

Exerciții de forță

În sfârșit, ultimul tip de exercițiu pentru combaterea burticii „de bere” este încă exerciții de forță. Ele nu duc la o luptă directă împotriva grăsimilor - dar sunt necesare pentru întărire și unele crește masa musculara. Va fi greu să te descurci aici doar cu gantere acasă - ai nevoie de cel puțin o mreană și o bară transversală. În cazuri extreme, dacă nu vrei sau nu poți merge la sală, un teren de sport în curte te poate ajuta.

Și apoi, cu suficientă perseverență, regularitate a cursurilor și urmând calea către obiectivul tău, mai devreme sau mai târziu vei obține un stomac care nu este mai rău decât cel al sportivilor din fotografia din numeroase reviste de modă.

postări asemănatoare:

Grăsimea de pe burtă la bărbați cum să eliminați depozitele
Cum să eliminați o burtă lăsată acasă
Cum să îndepărtați stomacul și părțile laterale după naștere acasă
Cum să slăbești în broaște pentru un adolescent. Garanție

O burtă plată, pompată, nu este doar un simbol al atractivității unui bărbat, ci și o garanție a sănătății sale pentru mulți ani de acum înainte. Dar, din păcate, majoritatea sexului puternic obțin rezultatul opus odată cu înaintarea în vârstă - o burtă mare și părțile laterale.

De ce apare el?

Cauzele apariției abdomenului nu sunt întotdeauna supraponderale. Crește din cauza alimentației dezechilibrate, a supraalimentării, a posturii proaste, imagine sedentară viata, muschi slabi abdominale.

Mulți bărbați neglijează uneori modul de a mânca. Pot sări peste micul dejun sau prânzul, dar să mănânce o porție dublă la cină și chiar să le spele pe toate cu bere. Ca urmare a acestui fapt, apare treptat aceeași „burtă mare”.

Încărcarea zilnică asupra mușchilor este, de asemenea, de o importanță capitală. cavitate abdominală. Chiar dacă în fiecare zi faci lung drumeții, nu te astepta la o scadere a volumului abdomenului, deoarece la mers muschii abdominali practic nu sunt implicati.

Cum să îndepărtezi burta unui bărbat?

Răspunsul la această întrebare de actualitate are trei componente:
1. Dieta.
2. Postura corecta.
3. Exerciții fizice care fac să lucreze mușchii abdominali.

Respectarea a trei puncte în același timp, precum și diligența și diligența dumneavoastră vor aduce rezultatul mult așteptat. Să aruncăm o privire mai atentă la fiecare componentă.

Băieți, să mergem la dietă!

Acesta este poate cel mai simplu aspect al întrebării care ne preocupă. Va trebui să începem serios și să numărăm constant conținutul de calorii din tot ceea ce consumăm pe zi. Rezultatul ar trebui să fie cu 500 kcal mai puțin decât aportul zilnic de calorii standard.

Mulți bărbați iubesc dulciurile. Trebuie să elimini zahărul din alimentație! Nu-l puneți în ceai, cafea, cacao, renunțați complet la băuturile îndulcite. Fara alimente nocive bogate in calorii precum inghetata, chipsuri, bere. Limitați consumul de alcool - este foarte bogat în calorii. Nu pune unt în cereale sau sandvișuri, încearcă să mănânci alimente cât mai simple. Dieta ta zilnică ar trebui să includă cereale, legume, fructe, carne, pește, iaurturi și toate produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Dacă urmați aceste instrucțiuni nutriționale simple, veți scăpa automat de aproximativ 300 de kilocalorii pe zi. Restul depinde de tine. Puteți urma o dietă specifică mai strictă sau puteți pur și simplu să respectați principiile unei diete sănătoase.

Este foarte important să vă monitorizați postura - țineți spatele drept și trageți stomacul înăuntru. În primul rând, în acest fel orice silueta arată mai zveltă și mai tonifiată, iar în al doilea rând, menține mușchii în formă bună.

Exercițiul fizic este obligatoriu!

Prima variantă este să mergi la sală. Acolo, atmosfera te pregătește pentru sport, iar antrenorul îți poate spune ce să faci și cum să faci corect, și există o mulțime de simulatoare.

O altă opțiune este să faci mișcare acasă. Este și mai ușor, principalul lucru este regimul și regularitatea.

Pentru a întări mușchii abdominali inferiori, lucrați cu picioarele: trunchiul trebuie să fie într-o poziție statică, iar picioarele să facă balansări, mișcări circulare și încrucișate. Descărcați presa din orice poziție convenabilă, faceți toate exercițiile pe care le obțineți. La început, totul va părea complicat, vei fi mereu leneș, vor apărea în mod constant chestiuni urgente. Luptă-te, forță-te și vei depăși totul. Și recompensa, sub formă burtă de relief, nu vă va face să așteptați mult.

Un instrument excelent pentru a îndepărta stomacul și părțile laterale ale unui bărbat va fi un masaj de ciupire folosind geluri speciale pentru arderea grăsimilor. Exercițiile de contracție abdominală ajută și ele. Sunt foarte eficiente și versatile și pot fi executate absolut oriunde. Esența exercițiilor este următoarea: atunci când inhalați, este necesar să trageți în stomac, iar când expirați, relaxați-vă. Efectuați cincisprezece astfel de respirații de cel puțin 5 ori pe zi.

Vrei să știi cum să îndepărtezi rapid burta unui bărbat? Combină dieta, exercițiile abdominale, postură, masaj și „inhalare-expilare”, iar primul rezultat va apărea peste o jumătate de lună. Principalul lucru este regularitatea exercițiilor și strictețea în alimente.

Câteva concepții greșite

Există o părere că o burtă solidă se datorează unei acumulări mari de lichid în corpul masculin, dar aceasta este o afirmație eronată. La urma urmei, rinichii noștri elimină tot lichidul pe care îl bem în cincisprezece ore, iar stomacul nu este deloc lichid, ci depozite de grăsime.

Mulți sunt chinuiți de întrebare

cum să scoți o burtă de bere pentru un bărbat?

Dar, de fapt, nu există o burtă de bere. Este o iluzie! De la consumul nemoderat de bere, stomacul masculin crește rapid grăsime, grăsimea se acumulează pe el, deoarece mâncarea este de obicei consumată cu bere. Berea crește pofta de mâncare și o persoană mănâncă mai mult decât de obicei. Prin urmare, încercați să mențineți la minimum cantitatea de bere pe care o beți.

Bărbații o fac mâncat sănătos iar exercițiile fizice regulate sunt un obicei bun. Și te vei simți imediat sănătos și atractiv.

Salutare tuturor. Vom dedica articolul de astăzi întrebării cum să faceți rapid un abdomen plat. Acest articol este mai potrivit pentru fete, dar poate și tinerii pot găsi ceva nou în el. Într-adevăr, pentru ca stomacul să fie plat și tonifiat, sunt necesare atât o dietă echilibrată, cât și un antrenament de fitness, iar fără cunoștințe în aceste chestiuni, antrenamentul abdominal va fi lipsit de sens.

Nutriție adecvată pentru un abdomen plat

Limitați sau eliminați complet:

Fast-food și alimente grase, afumaturi, cârnați, maioneză.
Dulciuri, briose, pâine albă si ciocolata.
Alcool: Băuturile alcoolice sunt bogate în calorii și deshidratează organismul.
Sarea: reține lichidul în organism, ceea ce poate cauza distribuția neuniformă a grăsimii corporale și umflături.
Regimul de băut trebuie respectat. Este necesar să consumați 1,5 - 2,5 litri de apă plată pe zi, în funcție de greutatea corporală și de activitatea fizică.

Reguli și tehnică pentru efectuarea exercițiilor pentru mușchii abdominali

Deci, pentru a înțelege întrebarea cum să faceți un abdomen plat acasă, trebuie să vă amintiți următoarele reguli:

Spatele trebuie să fie rotunjit, aplecat, fără deformare în partea inferioară a spatelui.
Atunci când efectuați toate exercițiile, numai mușchii abdominali ar trebui să lucreze izolat, nu ar trebui să existe tensiune în partea inferioară a spatelui și a picioarelor.
Exercițiile abdominale trebuie făcute cu un număr mare de repetări, deoarece scopul lor nu este de a construi masa musculară, ci de a arde grăsimea de pe abdomen în exces.

Puteți începe cu 20 de repetări, crescându-le treptat numărul. Există o părere că nu ar trebui să numărați deloc numărul de repetări, ci să faceți fiecare exercițiu până când simțiți o senzație de arsură în mușchi.

După fiecare exercițiu, se recomandă întinderea: pentru aceasta vă puteți întinde pe burtă, ridicați partea de sus corp cu accent pe mâini, face respiratie adancași îndoiți-vă înapoi în spate, simțind cum sunt întinși mușchii corespunzători.

Exerciții pentru un abdomen plat acasă

Exerciții pentru fasciculele superioare ale dreptului abdominal

1. Poziția de pornire: întindeți-vă pe spate, îndoiți-vă picioarele la genunchi și depărtați-le la lățimea umerilor, picioarele pe podea, mâinile în spatele capului sunt împletite într-o „lacăt”, țineți-l ușor, dar nu ajutați la mișcare , coatele sunt depărtate. Pe măsură ce expirați, smulgem umerii și omoplații de pe podea și ridicăm partea superioară a corpului, în timp ce spatele este rotund, spatele inferior este apăsat pe podea. La inspirație, revenim la poziția inițială.

Efectuăm exercițiul în ritm maxim, dar lin, fără smucituri. După ce facem 20 de repetări, zăbovim în punctul de sus pentru 8-16 conturi. Apoi, fără să coborâm omoplații pe podea, ca întinși pe o „pernă de aer”, ne tragem în sus cu mici smucituri și zăbovim din nou în punctul extrem.

2. Poziția de pornire - aceeași, doar picioarele relaxate încrucișate sunt ridicate. Exercițiul se efectuează în același mod.

- acesta este un alt mod grozav de a-ți face stomacul plat și frumos.

Ei bine, în acest articol pentru tine ne-am pregătit cel mai mult program eficient pentru antrenamentul abdominal.

Exerciții pentru abdomenul oblic superior

1. Poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele îndoite la genunchi, mâinile în spatele capului împletite într-o „lacăt”, coatele depărtate. În timp ce expirați, smulgeți-vă umerii de pe podea și întoarceți-vă astfel încât cotul stâng să ajungă la genunchiul drept, data viitoare când vă întindem cotul drept până la genunchiul stâng. Facem 20 de repetări în fiecare direcție.

2. Poziția de pornire - aceeași. Smulgem un picior îndoit de pe podea și, în același timp, ridicăm partea superioară a corpului, încercăm să ne înfășurăm coatele în jurul genunchiului, apoi repetăm același lucru cu celălalt picior. 20 de repetări pentru fiecare picior.

Exerciții pentru fasciculele inferioare ale dreptului abdominal

1. Poziția de pornire - culcat pe spate, picioarele drepte, brațele întinse de-a lungul corpului, partea inferioară a spatelui este apăsată ferm pe podea. Încordând mușchii abdominali, ridicați ușor picioarele până la unghi drept cu corpul, iar apoi încercăm să rupem pelvisul de pe podea, să-l ridicăm cât mai sus și să atârnăm ușor în această poziție, în timp ce picioarele sunt îndreptate strict vertical în sus. Apoi reveniți încet la poziția inițială.

Începem cu 15 repetări.

2. Poziția de pornire - culcat pe spate, picioarele drepte, întindeți brațele de-a lungul corpului și puneți-vă palmele sub fese pentru a fixa partea inferioară a spatelui și a „opriți-o” de la lucru. La expiratie, ne indoim picioarele si tragem pe cat posibil genunchii spre piept, apoi la inspiratie ne indreptam picioarele in pozitia initiala, dar nu le punem pe podea, ci le lasam paralele cu podeaua la o înălțime de 5-10 cm.

Exerciții pentru un abdomen plat și talie mică

1. Poziția de pornire - culcați pe spate, coloana vertebrală și partea inferioară a spatelui sunt apăsate ferm pe podea, omoplații sunt nemișcați, brațele drepte sunt depărtate și sunt întinse pe podea. Picioarele sunt drepte, închise și ridicate vertical în sus la un unghi de 90 de grade. Coborâm un picior exact în lateral și, atingând ușor podeaua cu degetele, îl întoarcem imediat înapoi. Nu punem piciorul pe podea, in timp ce celalalt picior ramane fixat rigid in pozitie verticala. Poti executa 20 de repetari, mai intai cu un picior, apoi cu celalalt picior, sau poti lucra alternativ picioarele.

2. Poziția de pornire - aceeași. Un picior drept stă pe podea, celălalt este ridicat vertical în sus. Coborâm piciorul ridicat spre celălalt picior (în cruce), în timp ce întindem degetul spre palma mâinii opuse, încercând în același timp să nu rupem cotul și umărul celeilalte mâini de pe podea. Lovind ușor podeaua cu degetul de la picior, parcă cu injecții, readucem piciorul în poziția inițială.

3. Poziția de pornire - aceeași. Picioarele drepte sunt închise și ridicate vertical în sus la un unghi de 90 de grade. Coborâm ambele picioare mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă, nu despărțim picioarele și nu le aruncăm pe podea. 10 repetări în fiecare direcție.

Video cu exerciții pentru presă

Ei bine, acesta este cel mai mult metoda eficienta slăbește și, prin urmare, face-ți stomacul plat, dar această dietă este pentru cei puternici cu spiritul, așa că mai întâi încearcă sfaturile din acest articol.

Puteți găsi și mai multe materiale de antrenament și nutriție pentru fete și femei dacă mergeți la această adresă.