Апартамент тонизиран стомахмного момичета искат да имат. Можете да постигнете желания резултат дори у дома, като редовно изпълнявате специални упражнениянасочени към трениране на коремните мускули. Ще говорим по-подробно в статията за анатомията на женския мускулест торс, какви упражнения се считат за ефективни, как да ги изпълняваме и с каква редовност (програма за обучение).

Основната грешка на начинаещите в отслабването е, че те се опитват да изпълняват напълно всички натоварвания, предназначени за вече обучени хора. Това не може да се направи - трябва постепенно да увеличите интензивността на упражненията, позволявайки на тялото да свикне с натоварването.

1. Следвайки плана. За да постигнете напредък, се препоръчва да направите план за бъдещо обучение, преди да започнете да работите върху себе си. Планът трябва да бъде възможно най-удобен, за да може лесно да се запомни и най-важното - да го следвате, без да се отдръпвате.
2. Комбинация. Освен всичко друго, не забравяйте, че обучението трябва да се комбинира с правилното хранене. Ефектът от упражненията ще бъде постигнат само във връзка с диетични ограничения.

Загрейте преди тренировка

Важно правило за спортуване е да започнете тренировката със загрявка.

Едно просто загряване включва следните стъпки:

1. Поставете дланите си отстрани и разтворете краката си по-широко. Завъртете тялото в различни посоки, докато спре. Направете 20 пъти.
2. Ръцете надолу, разкрачени крака. Без да повдигате краката си от пода, наведете се така, че ръцете ви да могат да достигнат върховете на пръстите на краката. Изпълнете 15 пъти.
3. Изпънете изправените си ръце пред себе си. Алтернативно повдигнете десния крак към лявата длан и левия крак към дясната длан възможно най-високо. Повторете не повече от 20 пъти.
4. Изпънете ръцете си, разтворете краката си. Без да повдигате краката си от пода, клекнете възможно най-ниско. Брой клякания - 20.

Средно загряването продължава 15-20 минути.

Велосипед

Първото ефективно упражнение за коремните мускули е „Велосипед“.

Важно е частта от тренировката, която изисква легнало положение, да се извършва на пода (приемливо е да се практикува на специален килим).

Производителност:

1. Легнете по гръб;
2. Поставете ръцете си зад главата (лакътните стави трябва да са раздалечени);
3. Свийте краката си и ги повдигнете над пода (10-15 см);
4. Повдигнете раменете си над пода, в същото време свийте и изправете краката си, имитирайки движения като при каране на велосипед.

Трябва да направите велосипеда 7-10 пъти, 2-3 подхода.

Дъска

Упражненията за плосък корем у дома почти винаги включват дъска:

За начинаещи е достатъчен един подход. Всеки ден можете постепенно да увеличавате времето, необходимо за завършване на дъската. Много професионални треньори съветват да поставите огледало пред себе си, когато изпълнявате това упражнение. С него можете да следите правилната позиция и изправеност на гърба си.

Странична дъска

Производителност:

Един подход е достатъчен за всяка страна.

Планк с повдигане на краката

Третата разновидност на известното упражнение е дъската с повдигане на краката:

Изпълнението на упражнението струва колкото обикновена дъска - 25-30 секунди.

Планк с повдигане на краката и ръцете

Тази вариация на дъската е по-трудна от предишните, но натоварва коремните мускули по-ефективно:

По време на упражнението трябва да се опитате да поддържате баланс и да не се навеждате настрани. Направете 2 серии по 20-30 секунди от всяка страна.

Хрускане

Хрускането също ще бъде полезно при отслабване:

Направете 15-20 пъти, 3 подхода.

Кошарка

Производителност:

Изпълнете 10-15 пъти, 2 подхода.

Вакуум

Упражненията за корем са не само силови, но и дихателни упражнения. Плоският корем у дома помага да се създаде вакуум.

Производителност:

1. Легнете по гръб, ръцете покрай тялото;
2. Свийте коленете си, вдишайте и издишайте няколко пъти;
3. Вдишайте дълбоко, след това издишайте рязко, освобождавайки целия въздух от белите дробове и в същото време изтегляйки стомаха колкото е възможно повече;
4. Не дишайте 12-15 секунди, без да се движите;
5. Отпуснете се, дишайте дълбоко.

Напади с ротация

Ротационните напади се правят от изправено положение и не са толкова популярни като дъските или вакуумите, но са доста ефективни.

Производителност:

1. Изправете се, поставете дланите си отстрани;
2. Без да огъвате гърба си, хвърлете се напред с десния крак, така че лявото коляно да докосне пода, а десният крак да е под ъгъл от 90 градуса;
3. Изправете се от приетата позиция, не огъвайте гърба си;
4. Сменете крака (сега се хвърлете с левия), след това изпълнете упражнението, като редувате хвърляния с левия и след това с десния.

Повдигане на легнали крака

Повдигането на легнали крака е стандартно упражнение за корем:

Кръгове на краката

Упражненията за плосък корем у дома могат да бъдат както сложни, така и прости, но всички те са еднакво ефективни за корема и не само. Например кръговете за крака укрепват не само коремните мускули, но и задните части.

Производителност:

1. Легнете, ръцете покрай тялото;
2. Повдигнете краката си така, че пръстите да сочат към тавана;
3. „Начертайте“ големи кръгове на тавана, първо с десния крак, след това с левия крак (отляво надясно, без да спускате другия крак на пода).

Трябва да направите три подхода 10-15 пъти.

"жаба"

Този елемент на обучение се нарича така поради позицията, в която трябва да се направи: донякъде напомня структурата на лапите на едноименното животно.

Производителност:

1. Легнете по гръб, огънете краката си и сложете краката си заедно;
2. Леко спуснете коленете, но без напрежение;
3. Поставете ръцете си зад главата си;
4. Повдигнете торса си, стегнете корема колкото е възможно повече;
5. Останете в приетата позиция възможно най-дълго;
6. Спуснете се надолу, без да спускате главата си към пода. Повторете 5-10 пъти, направете 2 подхода.

Ходене на ръце от легнало положение

Производителност:

"Алигатор"

Упражнението "Алигатор" трябва да се изпълнява, като освободите 10-20 метра плоска подова повърхност пред вас.

Освен това ще ви трябва нещо, което ще ви позволи да се плъзгате по пода без триене (чанта/кърпа).

Производителност:

1. Увийте краката си в избраната кърпа/чанта;
2. Заемете легнало положение;
3. Използвайки само ръцете си, „вървете“ до края на освободената част от пода (просто трябва да плъзнете торса си със себе си);
4. След като стигнете до края, починете за 60 секунди и се върнете, след което повторете упражнението още веднъж.

Бреза

Това упражнение, познато на мнозина, укрепва долните коремни мускули. Преди изпълнение треньорите препоръчват да разтегнете врата си.

Производителност:

1. Легнете по гръб, поставете ръцете си под задните части;
2. Повдигнете краката си прави;
3. Повдигнете таза си над пода, като движите краката си възможно най-далеч, опитайте се да запазите ръцете си в първоначалното им положение на пода;
4. Задръжте за няколко секунди, след което се спуснете на пода.

Трябва да повторите брезата 5-10 пъти.

Кардио тренировка

Какви са ползите от кардио тренировките?

Кардио тренировката, за разлика от редовните упражнения, е насочена не само към укрепване на мускулите, но и към поддържане на тонуса на сърдечно-съдовата система. Благодарение на кардио тренировката кръвообращението на човек се подобрява и сърдечният мускул укрепва. Също този видупражнението поддържа сърцето и кръвоносните съдове в здрав тон.

Освен това този спорт развива издръжливост, което е важно, включително при отслабване. Когато пулсът се ускори по време на кардио тренировка, тялото започва интензивно да изгаря мазнините, изразходвайки ги за енергия за упражнения.

важно!Хората с хипертония трябва да внимават с кардио тренировките. Те не са противопоказани за това заболяване, но пациентите с хипертония трябва да следят пулса си по време на тренировка и да избягват пренапрежение.

Видове кардио тренировки

Кардио тренировката включва няколко вида спорт, така че всеки може да избере това, което е удобно за него:

• Бягане/бързо ходене;
• Упражнения на велосипед/велоергометър;
• Упражнения със скачащо въже;
• Упражнения на бягаща пътека;
• Тренировка за скокове.

Така че е напълно възможно да правите кардио тренировки у дома.

Комплекс от упражнения с обръч

Упражненията с хулахуп също са добри за плосък корем:

Фитбол упражнения

Fitball (гимнастическа топка) - още един ефективно средство за защитаза тренировки у дома.

Упражнения:

1. Като държите фитбола в протегнати ръце, клякайте 10-30 пъти. В този случай тялото трябва да е изправено;
2. Задръжте фитбола между краката си (средата на топката трябва да е на нивото на коленете), след което клекнете с него, образувайки прав ъгъл с коленете. Останете в това положение за 20-30 секунди. Повторете 17 пъти;
3. Изправете се и поставете фитбола на пода зад вас. След това облегнете коляното си върху него. Пристъпете напред с другия крак, като също огънете коляното. Опитайте се да изправите крака си върху топката. Направете 5-10 пъти;
4. Поставете топката пред себе си, след това заемете позиция за обикновена дъска, но поставете лактите си не на пода, а на фитбола. Задръжте тази позиция за 25 секунди;
5. Легнете на пода, дръжте фитбола с изправени ръце и изпънете краката си. Бавно повдигнете краката и ръцете си едновременно, без да пускате топката. В крайната точка „прекарайте“ фитбола от ръцете си и го задръжте между глезените си, след което, като държите топката с краката си, спуснете се на пода. Повторете - 7-10 пъти.

Йога за плосък корем

Упражненията за плосък корем у дома могат да бъдат допълнени с занимания по йога. Много експерти ги препоръчват като ефективно средство за изгаряне на мазнини.

Бхуджанасана:

Парипурна Навасана:

1. Легнете с ръце покрай тялото (с гърба надолу).
2. След вдишване повдигнете изправени крака.
3. След това изпънете ръцете си, опитвайки се да достигнете пръстите на краката с върховете на пръстите си.
4. Задръжте позата под ъгъл от 45 градуса за 10-20 секунди, след това се спуснете на пода, издишвайки дълбоко.
5. Повторете 4-7 пъти.

Паванамуктасана:

Дханурасана:

1. Легнете по корем, огънете коленете си.
2. Повдигнете пищялите си нагоре, след това протегнете ръцете си зад гърба си, хванете глезените си с длани.
3. Наведете се назад.
4. Дишайки равномерно, легнете така 20-30 секунди.

Адхо Мукха Сванасана:

1. Застанете на четири крака, протегнете ръцете си напред.
2. Вдишайте, след това, докато издишвате, изправете краката си и повдигнете таза.
3. Главата трябва да е наклонена надолу.
4. Останете в това положение за 20-30 секунди, след това се изправете и след известно време го направете още 3-4 пъти.

Дихателни упражнения за плосък корем

Освен всичко друго, това е по-важно при отслабване дихателни упражнения:

Набор от упражнения за седмицата

понеделник:

• Загрявка;
• велосипед;
• Вакуум;
• Упражнения с обръч;

вторник:

сряда:

• Загрявка;
• дъска;
• Кардио тренировка (20-30 мин.);
• Дихателни упражнения.

четвъртък:Почивка.

петък:

• Загрявка;
• велосипед;
• йога;
• Дихателни упражнения.

събота:

• Загрявка;
• Планк с повдигане на краката;
• Кошара;
• Упражнения с обръч;
• Йога.

неделя:

• Загрявка;
• "Алигатор";
• Кръгове за крака;
• Кардио тренировка (15-20 минути);
• Дихателни упражнения.

Ето как с помощта на прости упражнения можете да отслабнете и да създадете плосък корем у дома.

Видео: упражнения за плосък корем

Ефективни упражнения за плосък корем във видеото:

Плосък корем за две седмици, гледайте видеото:

27.11.2019

Много е важно да спортувате редовно и да се грижите за диетата си: тя трябва да бъде здравословна и балансирана. Това ще ви позволи да постигнете добри резултати за кратко време.

Защото нашата цел е да сме стройни стомаха, тогава по време на това упражнение точно неговите мускули не могат да бъдат отпуснати.

• Заемете необходимата позиция: предмишниците и пръстите на краката трябва да опрат на пода. Лактите ви трябва да са под раменете, а гърбът ви трябва да остане изправен.
• Трябва да останете в това положение поне 20 секунди. Повторете упражнението 5 пъти. С течение на времето ще можете да останете в това положение за по-дълго (една минута или повече).

жаба

Това упражнение работи за средната и горната част на корема. Това са областите, които са най-трудни.

• Трябва да седнете на твърда повърхност. Поставете ръцете си на пода и повдигнете леко свити в коленете крака.
• Движете краката и гърдите си напред и назад, така че гърдите ви да се движат към краката ви.
• В момента, в който гърдите и краката ви се срещнат, ще почувствате напрежение в коремните мускули.
• Повторете упражнението 10-20 пъти.

Повдигане на краката

За да бъде това упражнение възможно най-ефективно, трябва да издърпате стомаха си, докато го изпълнявате. Мускулите трябва да са напрегнати.

Упражнение

• Легнете по гръб с протегнати ръце покрай торса. Краката трябва да са прави.
• Като държите краката си събрани, започнете да ги повдигате. Представете си, че невидима нишка ги дърпа нагоре.
• Без да губите равновесие, задръжте краката си повдигнати за няколко секунди. След това бавно ги спуснете, връщайки се в изходна позиция.

Разтягане на корема

В края на тренировката ще изпълним упражнение за разтягане на коремните мускули.

Това упражнение укрепва мускулите. Освен това помага на тялото да се възстанови от поредица от други по-интензивни упражнения, което го прави чудесен начин да завършите сесия.

• Заемете легнало положение по корем, поставете ръцете си на пода и повдигнете торса си, протегнете се.
• Облегнете се леко назад (както е показано на снимката по-горе), като разтегнете коремните си мускули.

Помня

Тънкият корем е истинско предизвикателство! Но при условие, че часовете са редовни, ще получите желания резултат. Отлично допълнение към тях би било поддържането на правилна диета.

Библиография

• Здравна линия. 6 лесни начина за загуба на мазнини по корема, базирани на науката. Налично на: www.healthline.com/nutrition/6-proven-ways-to-lose-belly-fat
• Álvarez C, Ramírez R, Flores M, Zúñiga C, Celis CA, Morales, C. Efectos del ejercicio físico de alta intensidad y sobrecarga en parametros de salud metabolica en mujeres sedentarias, pre-diabéticas con sobrepeso u obesidad. Rev Med Чили 2012; 140: 1289-1296 Наличен на: scielo.conicyt.cl/scielo.php?pid=S0034-98872012001000008&script=sci_arttext

Петрофски, Дж. С., Морис, А., Боначи, Дж., Хансън, А., Йоритсма, Р., & Хил, Дж. (2005). Използване на мускулите по време на тренировка: Сравнение на конвенционално оборудване за тежести с пилатес със и без устройство за съпротивление. Вестник за приложни изследвания.

Liebenson, C. (2007). Модерен подход към тренировките за корем. Journal of Bodywork and Movement Therapies. https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2007.04.007

Bjerkefors, A., Ekblom, M. M., Josefsson, K., & Thorstensson, A. (2010). Активиране на дълбоки и повърхностни коремни мускули по време на упражнения за стабилизиране на торса с и без инструкции за кухи. Мануална терапия. https://doi.org/10.1016/j.math.2010.05.006

Екология на потреблението. Фитнес и спорт: Легнете по гръб с ръце зад главата. Повдигнете краката си перпендикулярно на пода и свийте коленете си под прав ъгъл...

1. Усукване с едновременно повдигане на таза

Първоначална позиция.Легнете по гръб, огънете коленете си и ги повдигнете от пода. Поставете ръцете си зад главата си, насочете лактите си настрани.

Как да го направим.Докато издишвате, едновременно повдигнете тялото и таза, придърпвайки ги един към друг, и докато вдишвате, спуснете се надолу. Дръжте корема си плосък. Ако можете да се издигнете по-високо, но коремът ви е надут, спрете, стегнете го по-здраво, вдишайте и издишайте, повдигнете се по-високо, контролирайки плоския си корем в пъпа и долната част на корема. Движението трябва да става чрез усилията на коремните мускули, а не чрез разтягане на врата, така че се уверете, че не е напрегнат и разтворете лактите си настрани.

Повторете 16 пъти.

2. Диагонални усуквания

Първоначална позиция.Легнете по гръб с ръце зад главата. Повдигнете краката си перпендикулярно на пода и огънете коленете си под прав ъгъл (позиция на маса), поставете дланите си зад главата си и повдигнете лопатките над пода. Изпънете врата си, не го пренапрягайте.

Как да го направим.Докато издишвате, завъртете тялото си, опънете левия си лакът към дясното коляно и изпънете левия крак напред по диагонал. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция и без да спускате тялото си, повторете усукването в другата посока. По време на упражнението издърпайте пъпа към гръбначния стълб и дръжте корема си плосък. Не повдигайте долната част на гърба и таза от пода;

Повторете 8 пъти във всяка посока.

3. Отвеждане на краката встрани от горната позиция на масата

Първоначална позиция.Легнете по гръб, поставете ръцете си отстрани, повдигнете предмишниците перпендикулярно на пода и подпрете лактите си на пода. Краката са в горна позиция.

Как да го направим.Докато издишвате, без да променяте ъгъла на коленете си, спуснете краката си настрани, докато лопатките все още са притиснати към пода. Дръжте корема си плосък, издърпайте го още повече. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция и повторете от другата страна. Ако в началото ви е трудно да поддържате баланс, започнете да изпълнявате упражнението с малка амплитуда, като контролирате движението на коремните мускули, след което го увеличете и натиснете по-силно с лактите - стомахът трябва да понесе основното натоварване. Повторете от другата страна.

Изпълнете 8 пъти във всяка посока. След това упражнение спуснете краката си на пода и си починете малко.

4. Отваряне на лактите и едновременно изправяне на краката

Първоначална позиция.Легнете по гръб, поставете ръцете си зад главата си, лактите сочат напред, краката са в горна позиция. Повдигнете тялото си, без да повдигате долната част на гърба от пода.

Как да го направим.Докато издишвате, изправете краката си, изпъвайки ги напред и нагоре под ъгъл приблизително 45-60 градуса спрямо пода, и в същото време разтворете лактите си, насочвайки ги настрани. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция, без да спускате тялото и краката си.

Когато разтягате краката си, уверете се, че долната част на гърба ви не е увиснала: натиснете го по-силно от пода, като придърпате коремните мускули. Не трябва да има разстояние между пода и долната част на гърба - това ще предпази гърба ви от пренапрежение. Разтворете лактите, спуснете раменете и разтегнете мускулите на врата. Не бързайте веднага да спуснете краката си ниско, първо усетете движението с високо повдигане на краката, основната задача е да поддържате плосък корем.

Повторете 8 пъти.

5. Разтягане от ръка на крак

Първоначална позиция.Легнете по гръб, сложете ръцете си зад главата си, огънете коленете си и поставете левия си крак на пода, а десния повдигнете, докато пищялът ви стане успореден на пода. Повдигнете тялото си и се завъртете надясно, долната част на гърба на пода.

Как да го направим.Докато издишвате, изпънете десния си крак в коляното и в същото време протегнете лявата си ръка към десен крак. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция, без да спускате тялото си.

Изпълнете 8 пъти във всяка посока.публикувани

Как да постигнем плосък корем? Един от най-вълнуващите въпроси за всички полове. IN съвременни условияТова не е прищявка, а почит към модата и културата за култа към външния вид. Всички отчаяно се опитват да разберат тайната на стройността на звездите. Междувременно е много просто - упорита и систематична работа върху себе си.

Досега не е измислен по-ефективен и в същото време най-достъпен начин от спортуването. Ето защо подбрахме за вас най-добрите упражнения за корем. Комплексът засяга проблемните зони и спомага за изпомпване на коремните мускули.

"Ъгъл".

Техника: седнали на пода и подпряни на дланите си, повдигнете краката си прави на 45-50 ° от пода. Задръжте за 15 секунди, като увеличавате продължителността с 2-3 секунди всеки ден.

"усукване"

Техника: легнете по гръб и хвърлете краката си върху стабилна повърхност (стол или пейка), протегнете ръцете си до пръстите на краката, повдигайки лопатките от пода. Изпълнете 15 пъти.

"Ножица".

Техника: легнали по гръб, повдигнете краката си на 30° от пода и правете кръстосани хоризонтални движения. Изпълнявайте 15-30 секунди.

„Повдигане на краката в опора“.

Техника: легнете на пода, облегнете се на лактите и пръстите на краката, последователно повдигнете краката си нагоре, задръжте за 5 секунди. Изпълнете 15 повторения за всеки крак.

"Повдигане на крака, докато лежите на ваша страна."

Техника: легнали настрани, повдигнете двата прави крака до ъгъл от 45 °. Повторете 20 пъти от всяка страна.

Правила за изпълнение на упражненията:

• Упражненията трябва да се изпълняват едно след друго в определената последователност, с почивка между тях от 25 секунди;
• Необходимо е да се изпълнят 2 серии от всяко упражнение;
• Общото време на урока трябва да бъде най-малко 20 минути;
• По-добре е комплексът да се изпълнява 20-30 минути след събуждане, но преди закуска;
• Комплексът от упражнения трябва да завърши с упражнение за разтягане: легнете по корем и поставете ръцете си на пода, огънете гръбнака си колкото е възможно повече.

Упражненията за плосък корем, ако се изпълняват ежедневно, могат да имат бърз стягащ ефект. Предимството на този набор от упражнения е цялостното въздействие върху коремните мускулни групи: коремна и странична област - по този начин, телесни мазнинище напусне равномерно от всички зони.

Не забравяйте, че балансираната диета, спазването на дневния режим и козметичните процедури значително ще увеличат ефекта от физическата подготовка.

Подробности Актуализирани: 05/09/2019 19:10 Публикувано: 06/08/2013 16:20

Анастасия Листопадова

Ефективни упражнения за корем - Видео

Трудно е да се постигне перфектна фигура, особено в такава „трудна“ област като корема и талията. Поддържането на тегло, поддържането на тънка талия и плосък корем на възраст над 40 години се превръща в истински проблем. Но нищо не е невъзможно. Ефективните упражнения, предложени от опитен фитнес инструктор Gay Gasper, гарантирано позволяват получите тънка талия и плосък корем.

Комплексът Gay Gasper включва специални упражнения за прави и коси коремни мускули и мускули на гърба. Всички упражнения са внимателно подбрани и подредени в определена последователност за постигане на максимални резултати за възможно най-кратко време.

Комплекс за плосък коремсъдържа 10 ефективни упражненияосновно ниво, което е напълно възможно дори и за неподготвени. Гей Гаспър го нарече така - комплексът "Коремна преса за манекени".

За всяко упражнение предлагаме и по-сложна модификация за напреднало ниво или, обратно, по-лека версия, ако на първия етап е трудно да се справите дори с основното ниво.

Не се нуждаете от специално оборудване или оборудване, а само постелка. Ето защо комплексът за плосък корем Gay Gasper е идеален за практикуване у дома.

Гей Гаспер препоръчва да комбинирате упражненията за корем с аеробика и балансирана диета, защото Само упражненията за корем не са достатъчни за плосък корем. Изгаряне на мазнининевъзможно само в една конкретна област, така че без аеробни упражнения и балансирана диета няма да получите плосък корем или дори напомпан коремна пресаще скрие слой подкожна мазнина.

Следвайки тези препоръки, след 2-3 месеца гарантирано ще получите тънка талия и плосък, красив корем. Да, за съжаление този процес не е бърз. Но можете да видите първите мотивиращи резултати след две седмици, ако практикувате през ден.

Базов набор от упражнения за плосък корем

Загрявка

Преди да тренирате коремните мускули, не забравяйте да загреете за 4-5 минути (махове и удари, ритници, завъртания на тялото, огъване), загрейте и разтегнете мускулите, за да избегнете нараняване.

Основата на всички упражнения за плосък корем и талия- класически коремни преси, така че преди всичко трябва да се научите как да ги изпълнявате правилно.

1. Обикновено усукване

Начална позиция: Легнали по гръб, издърпани нагоре крака, ръце зад главата, леко стегнете корема, издърпвайки ребрата към бедрата.

Бавно повдигнете раменете си от пода, като напрегнете коремните си мускули, задръжте за две брои и спуснете до изходна позиция.

Опитайте се да не дърпате лактите си напред, не спускайте брадичката си и не напрягайте задните части по време на упражнението. Вдишайте отдолу, издишайте отгоре, докато се въртите. Повторете 10 пъти. Разтегнете се, отпуснете се, дишайте дълбоко и повторете 10 пъти.

2. Повдигане на краката

Това упражнение работи чрез долните коремни мускули.

Начална позиция: Легнете по гръб, повдигнете краката си, глезените са успоредни на пода, коленете на нивото на таза, ръцете отстрани.

Стегнете корема си, бавно повдигнете бедрата си от пода на 2-3 см, без да променяте ъгъла на краката си, задръжте за две преброявания и бавно се върнете в изходна позиция. Вдишайте отдолу, издишайте отгоре, докато повдигате бедрата. Повторете 10 пъти. Спуснете краката си, протегнете се, отпуснете се, дишайте дълбоко и повторете 10 пъти. Уверете се, че гърбът ви остава притиснат към пода по време на упражнението.

3. Усукване и повдигане на краката

Комбинира първите две упражнения, работи с горните и долните коремни мускули.

Начална позиция: Легнете по гръб, повдигнете краката си, глезените са успоредни на пода, коленете на нивото на таза, ръцете зад главата.

Стегнете корема си, едновременно дръпнете гърдите и коленете един към друг. Повдигане на раменете и бедрата от пода. Повторете 10 пъти. Спуснете краката си, протегнете се, отпуснете се, дишайте и повторете 10 пъти.

Дишайте равномерно. Издишайте по време на най-голямото напрежение.

4. Странично усукване

Това упражнение работи с наклонените коремни мускули.

Начална позиция: Легнали по гръб, краката на пода на ширината на раменете, бедрата раздалечени, ръцете зад главата. Алтернативно изпълнявайте усукване, като достигате рамото си към противоположното коляно, като държите лакътя на нивото на рамото. Другият лакът остава на пода, за да поддържа баланс. Спуснете се надолу и се завъртете на другата страна. Направете 10 коремни преси без пауза. Темпото на упражнението е две брои нагоре, две брои надолу. Опитайте се да не повдигате таза си от пода.

Разтегнете косите мускули, отпуснете се, дишайте и направете отново 10 коремни преси.

5. Нападане Crunch

Начална позиция: легнало по гръб, краката изтеглени до таза, ръцете зад главата, раздалечени лактите.

Бавно повдигнете раменете си от пода, свивайки корема си, приберете едно коляно в гърдите си, след това изпънете крака си напълно. Направете 10 повторения с единия крак, след което направете подобно упражнение с другия.

Изпънете корема си, отпуснете се, дишайте и направете втори набор от 10 коремни преси на всеки крак.

6. Велосипед

Всеки е запознат с училищни уроциупражнението за физическо възпитание „Велосипед“ ще помогне отстранете излишното от страните.

Начална позиция: Легнете по гръб, повдигнете краката си, дръжте петите близо до таза, ръцете зад главата, раздалечени лактите.

Бавно повдигнете раменете си от пода, като напрегнете коремните мускули, изпънете единия крак под ъгъл от 45 градуса спрямо пода и опънете противоположното рамо към коляното на свития крак. След това, без пауза, направете същото от другата страна. Тези. имитация на колоездене. Обърнете внимание на скоростта, движенията не трябва да са бързи. Повторете 10 пъти. Разтегнете се, починете си и направете още една серия.

7. Мърдане на пръстите на краката

Просто упражнение, което дава сериозно натоварване на корема.

Начална позиция: Легнете по гръб, повдигнете краката си, глезените са успоредни на пода, коленете заедно, на нивото на таза, ръцете зад главата. Стегнете коремните мускули, повдигнете раменете си от пода и бавно докоснете пода с пръстите на единия крак, върнете крака назад. След това докоснете пода с другия си пръст.

Дишайте правилно: краката нагоре - вдишване, докосване на пода - издишване. Повторете упражнението 10 пъти, без да спускате раменете. Опитайте се да не повдигате гърба си от пода.

Разтегнете се, починете си и направете още една серия.

8. Кръгови въртения

Упражнявайте се добре работи на целия корем.

Начална позиция: Легнете по гръб, поставете краката си на пода, ръцете зад главата.

Леко свийте корема си, издърпвайки ребрата към бедрата. Стягайки коремните мускули, бавно направете пълен кръг на завъртане на тялото в едната посока 5 пъти, след това 5 пъти в другата посока.

Дишайте правилно: издишайте отгоре, вдишайте отдолу. Уверете се, че тазът ви не се повдига от пода. Разтегнете се, починете си и направете още една серия.

9. Сгъване назад със свити колене

В борбата с мазнините по корема е важно да тренирате и мускулите на гърба. Това е същевременно и упражнение изпомпва мускулите на корема и гърба.

Начална позиция: Застанете на колене, поставете лактите си на пода. Можете да поставите мека кърпа под лактите си. Поставете краката си на пръсти.

Стегнете мускулите си, повдигнете коленете си от пода, задръжте за три броя и се върнете в изходна позиция. Повторете 10 пъти. Свийте коленете си, протегнете се напред, починете си и направете още една серия. Опитайте се да държите гърба си изправен по време на упражнението.

10. Повдигане на краката от опора

Повдигнете един прав крак до височината на бедрото, заключете го за две преброявания и се върнете в изходна позиция. След това повдигнете другия си крак. Повторете упражнението 10 пъти за всеки крак. Дишайте правилно: издишайте, докато повдигате краката си. Опитайте се да държите тялото си изправено, без да извивате гърба си.

Свийте коленете си, седнете на петите си, протегнете се напред, отпуснете се, дишайте дълбоко и изпълнете втори набор от 10 повдигания за всеки крак.

Засечка

Не пропускайте тази стъпка, тя е важен моменттренировка.

Традиционно разтягане на мускулите на корема, краката, гърба (навеждане, разтягане) 4-5 минути.

Видео с най-добрите упражнения за плосък корем

Виж онлайн видео с упражнения за плосък коремГей Гаспър

Можете да изтеглите видеоклипа на набор от упражнения за корема и талията Gay Gasper

важно

Ако сте прочели до края, това означава, че вече работите или искате да започнете да работите върху проблема с корема и талията си, така че нека го повторим отново: Важно е да се спазва диетаи комбинирайте изпомпване на пресата с аеробни упражнения , това може да е аеробика, танци, скачане или просто ходене с бързо темпо. Тогава работата ви няма да бъде напразна, мазнините ще изчезнат от корема, талията ще стане тънка, а коремът ще бъде стегнат и плосък.

важно! Правете коремни преси правилно и безопасно

Усукване. Правете го правилно и безопасно!

Има много Gay Gasper в тренировките усукващи упражнения, така че нека обърнем малко внимание на това най-ефективно упражнение за корема. Много е важно да ги правите ПРАВИЛНО и БЕЗОПАСНО!

Защо коремните преси са толкова ефективни за вашия корем

Упражненията за хрускане са универсално упражнение. за оформяне на красив, плосък корем. Коремните преси са единственото упражнение, което натоварва напълно всички коремни мускули.

Усукване. Какви мускули работят?

Коремна пресаобразуван от правия и наклонения коремен мускул. Когато изпълнявате упражнения за усукване, целият корем получава едновременно статично и динамично натоварване, т.к трябва едновременно да държите тялото във фиксирана позиция и да извършвате усукване, по време на което мускулите или се свиват, или се разтягат.

Освен това коремните преси могат ефективно да тонизират целия прав коремен мускул, въпреки че той е много разнороден по структура: мощен и дебел в горната част и слаб и тънък в долната част.

Освен това участват мускулите на долната част на гърба. Те като мускули антагонисти противодействат на коремните мускули.

Усукване. Основна техника

Задачата на правите и наклонените коремни мускули е да огъват тялото, т.е. доближете ребрата до тазовите кости. Моля, обърнете внимание, че ребрата трябва да бъдат приближени, а не раменете и гърдите, и по-специално към тазовите кости, а не към коленете. В противен случай няма да работят коремните мускули, а други мускули.

Как да правите коремни преси правилно

Легнете по гръб, огънете коленете си, поставете петите възможно най-близо до задните части. Поставете ръцете си зад главата си или ги сгънете на гърдите си.

Докато издишвате, започнете да извивате тялото си, първо спуснете брадичката към гърдите, след това повдигнете раменете от пода, след това лопатките. Повдигнете гръбначния стълб плавно, прешлен по прешлен, като веднага го извивате напред, сякаш искате да се свиете на топка. Движете се плавно, бавно, без резки движения, без да използвате краката си.

Докато вдишвате, със същото темпо, както сте се извивали, също плавно, прешлен по прешлен, завъртете тялото си: първо поставете лопатките на пода, след това раменете, след това главата.

Ако упражнението се изпълнява правилно, няма да можете да седнете, тази функция ще покаже това работят коремните мускули, а не някои други.

Усукване. Основни грешки

1. Фиксирайте краката, легнал на хоризонтална повърхност, прилепнал, например, за диван или с помощта на партньор. Тази позиция незабавно прехвърля натоварването върху други мускули. При фиксирани крака коремните мускули работят само в легнало положение на наклонена пейка или специална тренажорна машина.
2. Не координирайте движенията с дишането. Не забравяйте, че повдигането на тялото винаги става при издишване, а връщането в изходна позиция при вдишване.
3. Повдигнете долната част на гърба от пода. Липсата на опора под долната част на гърба по време на усукване може да доведе до пролапс на междупрешленните дискове. Затова в самото начало на усукването се опитайте да притиснете долната част на гърба към пода. Ако не можете да избегнете извиването на гърба, правете упражнения на фитбол или поставете кърпа, сгъната няколко пъти под долната част на гърба.
4. Изпълнявайте упражнението с шутове. Не си помагайте, докато изпълнявате упражнението, като махнете с ръце и крака. Ако не можете да повдигнете раменете или лопатките от пода, просто се опитайте да усетите напрежението в мускулите от ребрата до долната част на корема. Важно е да се цедите правилните мускули, а не правете упражнението с максимална амплитуда.

Допълнителна помощ - сесиите на Галина Гросман за отслабване

Допълнителна помощ, която ще ви помогне да се организирате и да се настроите в борбата с коремните мазнини - енергийни сесии от Галина Гросман, които активират изгарянето на излишните мазнини и програма за лесно отслабване. И това не е просто предложение, Галина Гросман дава ясен, разумен план за действие и самочувствие, че отслабването е реално.

И наистина, ако се придържате към много разумните и логични препоръки, които Галина Гросман дава: яжте според часовника, изключете брашно, сладкиши, пържени хрании друга вредна храна не преяждайте през нощтаи организирайте веднъж седмично воден ден, тогава резултатът е гарантиран.

Но за да устоите самостоятелно на такива регулации, е необходима сериозна мотивация и силна воля, което обикновено ни липсва. Именно този липсващ елемент ни дава Галина Гросман в своите енергийни сесии. Grossmann също има специална сесия за отслабване дори при много голям корем, но за съжаление достъпът до нея вече е ограничен от автора.

Допълнителна помощ - Японско упражнение за коремни мазнини

И ако вярвате на физическите упражнения, тогава ето още едно ефективно упражнение за премахване на мазнините от страните и корема от изобретателните японци.

Допълнителна мотивация– като премахнете мазнините от корема и талията си, ще намалите вероятността от развитие на диабет, сърдечни заболявания, хронични болести, повишавате самочувствието си и се чувствате много по-лесно и уверено. Плоски, красиви коремчета за вас!