Ежедневна диета за наддаване на тегло. Как да планирате хранене при натрупване на мускулна маса за мъжете е пример за диета. Защо са ви необходими мазнини за мускулен растеж и какво

За ускоряване на процеса на образуване на мускулни тъкани и тяхното увеличаване се препоръчва използването на специална диета с много протеини. Позволява ви да изградите мускулни влакна и при редовни упражнения не води до увеличаване на процента телесни мазнини.

Как да си направите диета за наддаване на тегло е описано по-долу.

Основни правила за хранене

За да може диетата за наддаване на тегло да доведе до натрупване на мускули, а не до появата на мазнини, трябва да следвате няколко прости правила:

Протеини - 3 или повече g на kg телесно тегло, въглехидрати 3, мазнини - 0,5 всеки.
Опитайте се да консумирате омега-3.
Въглехидратите трябва да са сложни и усвоими за дълго време. Простите водят до увеличаване на телесните мазнини.
Не забравяйте да ядете частични хранения, поне 6 хранения, включително закуски. Можете да го увеличите до 8, основното е да не надхвърляте лимита на Kcal.
Пиене на големи количества вода. От 2,5 до 5 литра, в зависимост от индивидуалните характеристики.
Всички въглехидрати трябва да се консумират не по-късно от 6 часа преди лягане, в противен случай метаболизмът ще се забави. Нарушаването на това правило е разрешено само ако се изисква употребата на глюкоза преди и след тренировка.

Тези изисквания не са трудни за изпълнение, ако предварително си създадете диета за мускулна маса, в зависимост от собственото си тегло.

Хранителни програми по тегло

Диета за тегло от 70 кг ще бъде много различна от менюто за 90-100 кг по отношение на съотношението на калории и хранителни вещества. Следователно не можете просто да изберете първата попаднала програма и да я изпробвате върху себе си: това или ще доведе до недостатъчно ярък ефект, или до постепенно затлъстяване.

Хранене за мъже с тегло 60-70 кг

Правилна диета за мускулна масамъже с тегло до 70 кг включва:

2557 калории;
194 g протеин;
69 г мазнини;
299 въглехидрати.

Дневното меню е разделено на 6 приема:

Ябълка + 200 г овесени ядки с мляко + 50 стафиди или друг сушен плод.
160 гр пилешки гърди(печени или на скара), 160-170 елда каша.
Същият обем пилешко филе, но вместо елда 100 г варена паста от твърди сортовепшеница.
Гейнер 20-24 г протеин и до 430 kcal (фирмата се избира според личните предпочитания).
Пиле, подобно на параграфи 2-3, ориз 200 грама.
150гр банан, меко сирене рикота 120гр.

Ако приемането на гейнер не е желателно, може да се замени с 2 сварени яйца.

Ако сухите смеси не са противопоказани, те трябва да се приемат малко преди тренировка, разредени с обезмаслено мляко или вода.

Хранене за мъже с тегло 70-80 кг

Дневната енергийна стойност на това меню е около 3000-3100 kcal, в зависимост от избраната компания продукти.

Количеството протеини е 272 грама, мазнини и въглехидрати съответно 88 и 310 грама. Това меню е доста разнообразно на вкус и е подходящо за любителите на сладкото, но минусът е голям бройразнообразие от протеинови храни (докато обикновено те са представени от пиле и яйца). Това увеличава разходите.

Ако говорим за хранителни качества, тогава те, напротив, се увеличават, тялото получава по-голям брой различни микроелементи.

Денят е разделен на 6 приема:

Белтък от пилешко яйце, 3 броя + 50 гр. сушена франзела + мини пакетче сладко от кайсии и банан с тегло 140 гр.

Основният източник на протеин са пилешки гърди с тегло 150 g, за предпочитане варени без подправки. Допълнително отиват 80 гр. бял хлябза въглехидрати, 20 г рикота за осигуряване на тялото с мастни киселини, 4 средни домата.

200 г пържено или на скара телешко месо, 180 г паста от твърда пшеница, 40 г доматен сос (домашно приготвен с минимум сол).

160 г пилешки гърди, 4 белени варени картофа, 2 салата от домати и краставици.

500 мл обезмаслено мляко, 40 г цветен мед (не трябва да съдържа захарни кристали), сух протеин (количеството, необходимо за получаване на 38-40 г протеин и не повече от 195 kcal). Може да се консумира отделно чрез разреждане на праха с вода или смесване в общ коктейл.

200 г месо от розова сьомга, 250 варени моркови, зелен фасул 190 г.

Правилната диета за натрупване на маса може също да включва малко количество ябълки и нискомаслена ферментирала млечна напитка, ако атлетът трябва да потуши глада малко преди лягане.

Хранене за мъже с тегло 80-90 кг

Това е една от най-наситените диети за наддаване на тегло за мъж, включва цели 8 хранения.

Обща енергийна стойност 2982 kcal, белтъчини 312 грама, въглехидрати 290. Мазнини в диапазона 65-67.

Меню за деня:

2 цели сварени яйца и 3 белтъка поотделно, овесени ядки 100 г във вода или мляко 0%.
ръжен хлябили блат от 50 г, консерва риба тон половин консерва.
3-4 картофа, варено пилешко 200гр.
Кисело мляко без мазнини 1-1,5% 250 грама, ананас пресен или консервиран 100 гр.
38 g протеин от протеинова смесс калорично съдържание не повече от 190, банан.
Протеин (два пъти повече от обема), 70 г сушена франзела, 1-2 супени лъжици мед от ливаден цвят.
2-3 картофа, консервирана розова сьомга 300 г, зелен грах 80.
Овесени ядки с обезмаслено мляко - 100гр

Хранене за мъже с тегло 90-100 кг

Тази система е предназначена за мъже, които вече са натрупали достатъчно мускулна маса, но искат леко да я коригират и да я доведат до съвършенство.

В тази връзка има по-малко протеинови съединения, отколкото в програмите за хора с по-ниска тегловна категория.

Не трябва да забравяме за средствата, които ще помогнат за запазването на мускулните влакна и ще повишат ефективността. За да направите това, е важно да приемате рибоксин, креатин и други добавки, които треньорът ще препоръча.

Продуктите могат да бъдат заменени с подобни. Например, ако мъжът не обича яйца, вместо тях могат да се използват протеинови шейкове или таблетки. Препоръчително е да се яде на всеки 2-3 часа.

Основни характеристики:

3200 ккал:
7 приема;
290 г протеин;
115 г мазнини;
279 г въглехидрати.

Закуска - овесени ядки на вода 470 г, ленено масло 35 г, яйце.
Обяд - 50 г избрана от вас протеинова добавка и 50 г сушени плодове.
Вечеря - пилешко филе 190 гр., елда 170 гр., нарязани зеленчуци 260 гр.
Втори обяд - пиле на скара 160 гр, ориз 200, салата подобна на предходния параграф.
Снек - няколко банана, 60 г протеинова смес.
Вечеря - розова сьомга 200 гр, елда 170, зеленчукова салата 150.
Снек - извара 5% 185гр.

Бюджетен вариант на диетата за тегло 60-70 кг

Бюджетната диета за натрупване на маса изключва скъпи храни като риба, рикота и др.

Също така в менюто не са включени специални гейнери, използвани са налични зеленчукови съставки, а част от месото се заменя с яйца. Това ви позволява да спестите 1,5-2 пъти в дневното меню.

Пример за евтина диета за натрупване на маса:

Банан, 3 варени пилешки яйца, само протеин от още 2-3 яйца, овесена каша на млечна основа (170 грама).
5% извара, банан.
300 г паста, варени пилешки гърди 200 г, около 150 г краставица.
Варени макарони 180 гр., същото количество гърди, същото количество краставица.
200 г прясно зеле.
Елда 250 г, варено телешко 150 г.
Мляко 1-2,5% 500 мл.

Приблизителната диета за наддаване на тегло се изчислява въз основа на първоначалното тегло на спортиста. Но също така е необходимо да се вземе предвид конституцията на тялото и характеристиките на метаболизма.

Да настроя метаболитни процесии за да не стигнете до затлъстяване в резултат на рязко увеличение на калориите, трябва да се свържете с фитнес треньор или диетолог за по-фин избор на менюто.

В сравнение със стандартното меню съдържанието на калории трябва да бъде с около 500 kcal по-високо.

Физическите упражнения са задължителни, в противен случай механизмът на растеж на мускулната тъкан няма да влезе в действие и усилията ще бъдат напразни. Не можете да пропускате тренировки.

Горните продукти могат да бъдат заменени с аналози, ако съвпадат по отношение на калории, съдържание на хранителни вещества и микроелементи (поне частично).

Наборът от мускулна маса е важна задача преди всичко за тези, които се занимават с културизъм. Начинаещите, поради своята неопитност, вярват, че могат да станат собственик на красиво тяло само ако тренират няколко часа на ден. Но не бързайте. Изтощителните упражнения сами по себе си няма да ви помогнат да постигнете желания резултат. Важно е да се храните правилно. Как да направите това, ще разкажем в тази статия.

В навечерието на лятото младите хора и момичетата се опитват да влязат във форма: премахнете излишното телесни мазнини, изненадайте приятели, познати (и напълно непознати) с красива стройна фигура. Изваяният торс е по-красив от кльощаво тяло с изпъкнали ключици, но не всеки знае как да го получи. Въпреки че има и такива, които са сигурни, че знаят всичко. Без подходящо образование и опит тези хора разработват набор от упражнения за себе си, създават големи натоварвания и отнемат малко време за възстановяване. В резултат на това те или изоставят започнатото наполовина, без да постигнат желания резултат, или постигат целта си, но много бавно и често с контузии. Не всеки от нас може да се похвали с добри познания в областта на анатомията. Не е достатъчно да знаете името на мускулите (бицепс, трицепс, широк гръб и др.), Трябва да запомните къде се намират, как да създадете натоварване за тях, но не и разтягане или „разкъсване“. В този случай не можете да направите без помощта на опитен треньор (инструктор).

Има хора, за които набор от мускулна маса е актуален по всяко време на годината. Това са културисти. Мнозина са чували следната информация: тези, които се занимават с вдигане на тежести, редовно "консумират" протеинови шейкове, защото без тях не е толкова лесно да "напомпате" мускулите. Най-важният компонент в такива коктейли е протеинът, строителен материал за тъканите, костите и ставите. Само не забравяйте за други микро и макро елементи. Тялото се нуждае от витамини (дори човек изобщо да не спортува), антиоксиданти, аминокиселини. И е по-добре да ги получавате по време на хранене, от натурални зеленчуци, плодове, месо, млечни продукти, зърнени храни.

Диетичен план за натрупване на мускулна маса

Златното правило за всеки спортист, който реши да завладее дамите с добре изградена фигура, е да консумира повече, отколкото харчи. Не се страхувайте, че ще се появят излишни телесни мазнини. Наборът от мускулна маса е голям стрес за тялото и ако се храните лошо, тогава вместо положителни промени ще настъпи обратният процес. Метаболитно нарушение все още не е от полза за никого, така че е важно да знаете колко калории са необходими за нормален метаболизъм. След като научите цифрата, ще разберете колко ще трябва да консумирате над тази мярка. Изчисленията могат да се направят по следната формула:

тегло (kg) x 30 = брой калории (Kcal)

В този случай, като правило, е достатъчно да „изядете“ 500 Kcal повече. Но не забравяйте за индивидуалните характеристики на всеки спортист. Ако ектоморф (склонен към тънкост) не е увреден дори с 1000 Kcal, тогава за ендоморф (склонен към пълнота) повече от 500 Kcal са твърде много, което ще се почувства от растежа на мастната тъкан, а не на мускулите. За да създадете меню, е важно да знаете калоричното съдържание на конкретен продукт. Можете да получите тази информация от специална таблица на BJU (протеини, мазнини, въглехидрати). Намирането му не е трудно: той е свободно достъпен в Интернет.

Диетата трябва да бъде разработена по такъв начин, че средният дневен прием на протеини, мазнини и въглехидрати да е в следните пропорции:

Протеини - 20% -30%;

Мазнини - 10% -20%;

Въглехидрати - 50% -60%.

Ако е трудно да запомните този процент, разберете друга истина: трябва да има малко мазнини, протеини - не повече от 2 грама на 1 кг тегло и въглехидрати - 2 пъти повече от протеини.

За какво е протеинът?

Има два вида протеини: растителни и животински. И двете са необходими на човек, но когато става дума за натрупване на мускулна маса, за предпочитане е да се увеличи приема на протеин от животински произход. Намира се в месо, мляко, яйца, извара, риба. В ядките има много растителен протеин, има го и в зърнените храни (зърнени храни). Някои спортисти обаче, когато съставят диета, не я вземат предвид по простата причина, че обикновено я консумират в малки количества (по-малко от необходимата норма).

Какви са ползите от въглехидратите?

Въглехидратите също се делят на два вида: прости и сложни. Първите се намират в сладкиши (шоколад, сладки мъфини), бързо се усвояват от тялото, но могат да доведат до повишаване на нивата на кръвната захар и често да причинят наднормено тегло. Те са необходими, когато трябва бързо да презаредите батериите си (например веднага след интензивна тренировка). Последните се намират в зърнените храни (елда, ориз), усвояват се по-бавно, но са източник на енергия за дълго време. Спортистът обаче, както всички останали, трябва да ограничи приема на прости въглехидрати и да „разчита“ на сложните въглехидрати. Повечето от дневна надбавкавъглехидратите трябва да се „ядат“ след сън или тренировка, защото в тези моменти тялото се нуждае особено от попълване на енергия.

Важно е да се храните няколко пъти на ден (от 5 до 6), а не да гладите повече от три часа. Пригответе се за факта, че в началото ще трябва да претеглите продукта, да фиксирате всичките си изчисления на хартия (калории, брой продукти), но по-късно необходимостта от това ще изчезне от само себе си. Културистите ще се нуждаят от допълнително специално спортно хранене, като въглехидратно-протеинови смеси.

Диета за качване на мускулна маса за мъже

Как да си направим меню за спортист, който реши да стане собственик на релефен торс? Начинаещият може да не е в състояние да се справи сам с тази задача. По-добре е да не рискувате и да се обърнете за помощ към професионалисти. За тези, които възнамеряват да правят всичко сами, ви съветваме да използвате ежедневно:

Месо (500 г);

Що се отнася до последната съставка – водата – тя трябва да бъде поне 1,5 литра. Без достатъчен прием на вода е малко вероятно да се постигнат високи резултати. Възможно ли е да се увеличи мускулната маса за вегетарианец или някой, който седи зеленчукова диета? Тук мненията се различават. Някои експерти смятат, че само зеленчуците няма да помогнат и такава диета трябва да се изключи. Други са уверени в безценните ползи от зеленчуците и зърнените храни. Богати на фибри и витамини, те ще помогнат за постигане на желания ефект. Също така няма консенсус относно това дали мъжете трябва да консумират нискомаслени млечни продукти или те са подходящи само за момичета, които се опитват да отслабнат.

Можете да съставите менюто сами или да използвате готови „рецепти“. Има няколко опции, по-долу е една от тях. Той е запазен за тези, които трябва да консумират 3000 kcal дневно.

закуска:

Царевична каша с мляко (100 грама сухи зърнени храни);

Масло (1 чаена лъжичка);

Пържени яйца от 1 яйце и 2 белтъка;

Мляко (200 мл);

Тост от зърнен хляб.

обяд:

Всякакви ядки (30 грама);

Круша (1 бр.);

Сладкиши (мармалад, маршмелоу - не повече от 100 грама).

Вечеря:

Ечемичена каша на вода (100 грама сухи зърнени храни);

телешки гулаш (200 грама);

Зеленчукова салата (150 грама);

Филийка ръжен хляб.

Следобедна закуска:

Същите ястия и продукти като за обяд (в същото количество), но без хляб

Вечеря:

пилешки гърди (200 грама);

ориз (100 грама);

Зеленчукови консерви (150 грама).

Преди лягане:

Извара с ниско съдържание на мазнини (150 грама):

Чаша ряженка.

Има по-малко хора, които искат да се занимават с вдигане на тежести, но фитнесът е доста популярен. И в двата случая има нужда от увеличаване на обема на мускулните клетки. И въпреки факта, че Общи правиласъщото като при мъжете (частично хранене, тренировки), има нюанси, върху които си струва да се съсредоточи.

За да натрупа мускулна маса, едно момиче трябва да наддаде на тегло, но не прекалявайте: трябва да „напомпате“ мускулите, а не корема. И ако мъжете трябва да консумират 500 Kcal повече, тогава 300 Kcal са достатъчни за жените. Съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати трябва да бъде в следните пропорции:

Протеини - 40%;

Въглехидрати - 40%;

Мазнини - 20%.

Също така трябва да се храните 5-6 пъти на ден, докато ⅔ от дневната доза трябва да се яде преди 16:00 часа. Имайте предвид, че мъжете се нуждаят от 2 грама протеин на килограм тегло дневно, жените се нуждаят от 1-1,2 грама.

Не забравяйте за обучението, включително в фитнес. Не е нужно да се страхувате от тях. Работата с лежанка и гирите няма да направят момичето мъжествено, тъй като тези физически упражнения няма да повишат нивото на тестостерон (мъжки хормон). Те ще помогнат да се подчертаят мускулите. Някои дами за увеличаване на обема на гърдите си. Това също е малко вероятно да проработи. Жената, както и мъжът, има гръдни мускули, но гърдите й са изградени от млечни жлези и мастна тъкан. Това означава, че увеличаването на гръдните мускули няма да ви позволи да промените размера на гръдния кош. Всеки обаче ще може да напомпа мускулите на дупето. Основното нещо е да не бъдете мързеливи. Ако няма подходящ опит, не трябва да рискувате и да се опитате да създадете програма за обучение за себе си. Доверете здравето си на професионалисти.

Постигнатият резултат ще помогне за поддържане на спортно хранене, въглехидратно-протеинови шейкове или гейнер. Те трябва да се пият 20 минути преди тренировка или първите 20 минути след нея. Готовата смес може да бъде закупена в специализиран магазин или приготвена у дома. За това ще ви трябва:

Извара (200 грама);

Мляко (150 мл);

Малка овесена каша (2 супени лъжици).

Смесете съставките в блендер и вземете полезен гейнер.

Можете сами да съставите меню за всеки ден или отново да потърсите помощ от специалист. По-долу е даден пример.

закуска:

Овесена кашав мляко (70 грама сухи зърнени храни);

Чай от джинджифил.

обяд:

пилешки гърди (150 грама);

Елда (100 грама сухи зърнени храни);

салата от пресни зеленчуци;

Чаша вода.

Вечеря:

минтай (100 грама);

бял ориз (100 грама);

Доматен сос;

Чаша вода.

Вечеря:

Извара без мазнини (200 грама);

За да натрупат мускулна маса, дамите трябва да консумират повече храни от обикновено. Ако с течение на времето, при спазване на всички описани по-горе условия, теглото не се увеличи, това може да се случи по различни причини. Един от тях е недостатъчен прием на храна. Той си мисли, че яде повече, но в действителност се оказва различно. Друга причина са метаболитни нарушения, хормонален срив, който често се появява при жени след раждане. В последния случай трябва да се свържете с ендокринолог. Момичетата не трябва да бъркат загубата на тегло и мускулния тонус. Невъзможно е да напомпате мускулите (например мускулите на задните части) и в същото време да отслабнете. Ще се увеличи, но не поради телесните мазнини.

И правилно храненеще помогне на мускулните влакна да увеличат размера си, но тялото се нуждае от време, за да се възстанови. И за това трябва да спите поне 8 часа на ден, да се храните правилно и да не си натоварвате тежко във фитнеса. Това е единственият начин за създаване красиво тялобез капка излишна мазнина. В противен случай съществува риск от придобиване на букет от болести. Едно от тях е заболяване на нервната система. Ако решите да станете собственик на стройна фигура, не се изтощавайте с прекомерни физически натоварвания.

Така че увеличаването на мускулната маса е сложен процес, който може да доведе до осезаеми резултати само със специални знания и опит. Не можете без сила на волята. Мъжете и жените трябва да се придържат към определени принципи, но физическата активност и храненето ще бъдат малко по-различни. Ако искате да постигнете крайната цел, всички успяват, но е важно да не прекалявате. Не забравяйте да се консултирате със специалист преди самонаблюдение този процес. Вашата награда ще бъдат завистливите погледи на минувачите. Но просто трябва да го вземете и да го направите, но го направете правилно. Запомнете основното правило - не наранявайте.

Тази статия ще ви покаже как лесно да планирате плана си за хранене за изграждане на мускули при мъжете, да приведете в съответствие диетата и тренировките си и колко протеини, въглехидрати и мазнини имате нужда в зависимост от телесното си тегло.

Диетата е почти най-важният компонент на мускулния растеж. Разбира се, има много други важни фактори, които трябва да се вземат предвид, но нито един от тях не е толкова важен, колкото правилна диетаи планиране на хранене. Можете да имате перфектни тренировки, но без правилното гориво за мускулен растеж, напредъкът ще бъде минимален.

Повечето хора, които тепърва започват с тренировките с тежести и изграждането на мускули, често са объркани от информацията, която ги поразява от списанията, във фитнеса и в интернет. В тази статия ще се опитам да го направя възможно най-просто. Правилното хранене при натрупване на мускулна маса за мъжете и доброто планиране на диетата е задача, която всеки мъж може да свърши.

И така, за начало ще ви покажа 3-те основни компонента на добрата диета - това е храната за натрупване на мускулна маса и ще ви кажа каква роля играят в нея.

1. Протеин

Ах, катерица, какво щяхме да правим без нея? Е, със сигурност нямаше да пораснат. Освен водата, в тялото ни най-вече тя е тя. Протеинът е отговорен за растежа, възстановяването и поддържането на мускулната тъкан. Протеинът е и вторият енергиен ресурс на тялото след въглехидратите. Казано по-просто, без протеини бихме се свили до кожа и кости. Когато става въпрос за натрупване на мускулна маса, тялото се нуждае от повишено количество протеин, за да възстанови мускулните влакна, които са били унищожени във фитнеса.

Много лесно се определя с нашия калкулатор

2. Въглехидрати

Въглехидратите са основният източник на енергия за нашето тяло. Има два вида въглехидрати: прости и сложни. Простите могат да бъдат намерени в храни като захар и плодове и ще ви дадат незабавен енергичен тласък, като повиши кръвната ви захар. Сложни или сложни храни се намират в пълнозърнести храни като кафяв хляб, ориз и картофи. Сложните въглехидрати са важни, защото осигуряват на тялото бавно горящ източник на енергия, необходима за тежки тренировки. Ако нямате достатъчно сложни въглехидрати в диетата си, за да натрупате мускулна маса, тялото ще използва алтернативен източник на енергия, а именно протеин (от който не се нуждаем!).

3. Мазнини

Мазнините също са важна част от вашата диета, но те трябва да се консумират в правилните количества. Най-важният факт, който трябва да знаете за мазнините е, че те се предлагат в два вида. Първо: „добрите“ мазнини съществуват! Те се намират в храни като зехтин, риба и ядки. Но има и „лоши“ мазнини. Това са наситени и трансмазнини. Те се намират в месото, яйцата и растителното масло. Трябва да се опитате да намалите количеството им в диетата и да се съсредоточите върху консумацията на достатъчно здравословни мазнини.

И така, сега знаете кои трябва да бъдат основните 3 компонента на диетата за натрупване на мускули, по-нататък нека да разгледаме колко и какво трябва да ядете за оптимален мускулен растеж. Преди да продължим, трябва да отбележим няколко неща.

Първо, най-добре е да изчислите необходимото количество протеини, въглехидрати и мазнини въз основа на телесното тегло. Като пример за тази статия ще използвам човек с тегло 90 килограма.

Второ: числата, които получаваме, са ориентир за случая, когато целта ви е мускулен растеж. Във всичките си статии казвам, че най-добрите резултати идват от експериментирането с това, което работи най-добре за вас и вашия тип тяло.

Основно количество протеини, мазнини и въглехидрати

Подобно на много други аспекти на мускулната хипертрофия, тези числа са спорни. Някои хора са съгласни с тях, други не, но те могат да бъдат взети като ориентир и при мен се получи. И така, основната сума, към която трябва да се стремите на дневна база, е:

Протеини: 1,5 - 2,5 грама на килограм телесно тегло
Въглехидрати: 5,5 грама на килограм телесно тегло
Мазнини: 0,5 грама на килограм телесно тегло

Така че нека се обърнем към моя мъж от 90 кг, който иска да изгради мускули. Използвайки числата по-горе, той трябва да яде 135-225 грама протеин, 500 грама въглехидрати и 50 грама мазнини на ден.

Какво означава това по отношение на калориите?

Ето как изглежда преобразуването на грамове в калории за протеини, въглехидрати и мазнини.

Протеин - 4 калории на грам
Въглехидрати - 4 калории на грам
Мазнини - 9 калории на грам

И така, връщайки се към нашия 90-килограмов мъж, той трябва да консумира 3350 калории на ден. Тази цифра може да се използва като отправна точка за човек с неговия размер да изработи меню за един месец и да натрупа маса.

Колко пъти на ден и в колко часа трябва да ям?

Честотата и времето на хранене са също толкова важни, колкото и какво да ядете. Важно е да се освободите от стереотипа „3 хранения на ден“. За предпочитане яжте 4-7 пъти на ден на интервали от 3 до 4 часа. Знам, че за повечето хора това е доста трудно поради работа, учене и т.н., но трябва да се опитате да се храните възможно най-често и на малки порции. Ако кралят на културизма Рони Коулман може да работи усилено на пълен работен ден и въпреки това да се храни с диета за натрупване на маса, тогава можете и вие!

В идеалния случай всяко от храненията трябва да съдържа определено количество протеини, мазнини и въглехидрати. Лесно е да разберете колко трябва да има във всеки от тях. Просто вземете крайното число и разделете на броя на храненията, които планирате за деня. Да кажем, че моят мъж с тегло 90 кг яде 6 пъти на ден. Всяко хранене трябва да съдържа около 33-50 грама протеин, 80-85 грама въглехидрати и 8 грама мазнини.

Трябва да опитате да ядете 1 път 1 час преди тренировка (за да има енергия за сесията) и 1 път след тренировка (хранителни вещества за възстановяване на мускулите).

За слаби момчета

Ако имате естествено постно телосложение и бърз метаболизъм, бих препоръчал да добавите въглехидрати към диетата си за повече калории и да увеличите количеството висококалорични храни в диетата си.

Научете повече за получаването и увеличаването на мускулите.

Аз съм истински хардгейнър, с естествена слабост и реактивен метаболизъм. Това има своите предимства (например изгаряне на мазнини), това също означава, че трябва да ям повече калории, за да кача маса. Прочетете статия за, има много полезна информацияпо темата. Ако имате същия тип конституция, трябва буквално да ядете колкото се може повече въглехидрати.

Лесно, нали?

Това всъщност е всичко. Това е най-лесният начин да планирате диета за наддаване на тегло. Има много други аспекти на диетата и планирането на хранене (като спортни добавки), но не съм ги засягал в тази статия, а се опитах да се обърна към най-простите неща.

Бюджетен хранителен план за мускулен растеж за една седмица

Спечелете мускули и спестете пари със 7-дневната бюджетна програма за хранене.

За да си позволите питателна и вкусна диета за изграждане на мускулна маса, не е нужно да имате на разположение доход като олигарх. Този седемдневен план съдържа достатъчно протеин за изграждане на мускули, въглехидрати, които ще ви трябват за тежки тренировки, и мазнини и зеленчуци за оптимално здраве, всичко това с най-малкия бюджет. Вместо скъпи парчета ребра и пилешки гърди, той включва свински пържоли, пилешки бутчета и пуешки бургери, които имат същите неща, но на много по-ниска цена. Ето още три съвета, които можете да използвате, за да получите повече на скромна цена.

1. Купете хранителни стоки за седмицата

Ако купувате храна седмица предварително, спестявате време, а в някои супермаркети можете да получите хранителни стоки на едро с отстъпка. Вместо да се запасявате с хранителни стоки всяка вечер на път за вкъщи, запасете се с партида пилешки бутчета, консервирана риба тон и масло от ядки веднага и можете да намалите разходите си наполовина. Опитайте се да купите всичко това през уикенда, за да имате възможност незабавно да разопаковате всичко и да го поставите на рафтовете, без да претрупвате хладилника.

2. Пригответе храна за целия ден и за предпочитане за една седмица

Сега имате съставките, което означава, че е време да започнете да готвите. Отделете един ден и пригответе ястия, които ще ви стигнат за една седмица. Яхния, гювечи и бургери могат да се разделят на порции по ястия и да се размразяват според нуждите, това ще ви спести време до печката след тежък работен ден. Основното нещо е да не ядете всичко наведнъж.

3. По-добре замразени, отколкото пресни

Пригответе бульон от замразени плодове и зеленчуци във фризера. Процесът на замразяване запазва всички хранителни вещества и вкус, а замразената храна като цяло е по-евтина от прясната храна - плюс, очевидно, тя издържа много по-дълго. Замразените плодове е добре да се добавят към зърнени храни и смутита. Извадете ги вечер за хапване на закуска, размразете в микровълновата на ниска температура, а може и да ги залеете с вряла вода, да добавите прясна лайм и лъжица мед и да си направите вкусен компот за овесени ядки у дома.

Сега помислете за диетата за бързо натрупване на мускули.

Диета за мускулен растеж за 7 дни

понеделник

закуска - варени яйцасъс спанак гарнитура
Обяд - Пълнозърнеста пита с риба тон, червен лук и домат
Снек - гръцко кисело мляко със замразени горски плодове
Вечеря - сьомга на пара, броколи и сладки картофи

вторник

Закуска - Овесени ядки с мляко и резенчета банан
Обяд - къри от тайландско кокосово мляко със скариди, замразен грах, царевица и кафяв ориз.
Снек - Дроб с лук
Вечеря - Свински пържоли на скара с нарязан доматен сос, спанак и зелен фасул

сряда

Закуска - Смути с мляко, замразени горски плодове, гръцко кисело мляко, мед, фъстъчено масло и суроватъчен протеин
Обяд - Салата от скумрия с домати, лук, тиквички и моркови
Вечеря - Чили с боб, кафяв ориз и зелен фасул
Снек - Шоколадово мляко

четвъртък

Закуска - Колбаси на скара и бъркани яйца от три яйца
Снек - фъстъчено масло, пита, ябълка
Обяд - остатъци от чили с пюре от сладки картофи
Вечеря - Пилешки бутчета, пържени с чесново пюре, леща и рататуй от тиквички

петък

Закуска - Омлет от три яйца с гъби, остатъци от пиле
Обяд - Пита със сьомга и извара
Снек - пръчици моркови (или хумус)
Вечеря - Яхния с гъби, броколи и зеле

събота

Закуска - Каша с бананово пюре, ябълка, мед и горски плодове, поръсена с бадемови трохи
Обяд - шунка, кафяв ориз, грах и царевица
Снек - извара и пита
Вечеря - пай със скариди и миди с пюре от сладък картоф, къдраво зеле и зелен фасул

неделя

Закуска - колбаси, броколи и фритата
Снек - фъстъци и ябълки
Обяд - пуешки бургери (смляна пуйка и нарязан лук)
Вечеря - бавно сварен агнешки врат, пържени сладки картофи, моркови и грах

Насипно хранене за слаби момчета

Този хранителен план е предназначен за мъже, които искат да натрупат мускулна маса. Обърнете внимание, което е много подходящо за слаби момчета.

Хранителна информация: 3000 калории, 300 g въглехидрати, 225 g протеин, 100 g мазнини

Набор от допълнителни мускули изисква диета, богата на въглехидрати, което означава калории. Не бива обаче да се нахвърляте на бързото хранене под предлог, че имате масово наддаване.

Вземете за пример Майлс Телър. Докато се готвеше за филма Пазманският дявол, в който играе ужасяващата Мени Пациентът с прякора „Пазманският дявол“, актьорът се нахрани с пилешко, авокадо, спанак и домати, докато закуската му остана същата: „Протеин на прах, лед, вода, малко бадемово млякои замразени плодове, буквално 10 боровинки", каза той пред Men's Fitness.

За чисто натрупване на маса се нуждаете от достатъчно висококачествени, богати на хранителни вещества въглехидрати, които са особено полезни за тялото непосредствено преди и след тренировка. Имайте предвид, че този план е съставен за човек, който тренира вечер. Ако предпочитате сутрешните тренировки, преработете ги, за да включите ястия с високо съдържание на нишесте точно преди и след тренировката и се опитайте да ги избягвате по-късно през деня.

Ако искате да останете здрави и енергични, този план е точно за вас. Той е с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини, с акцент върху богатите на антиоксиданти храни за подобряване на здравето на кръвоносните съдове и избягване на възпаление, два фактора, които ускоряват скоростта на стареене във всяка клетка в тялото.

Пример за режим на захранване:

Хранене 1: Съдържа нишестени въглехидрати
Хранене 2: Почти без въглехидрати
Хранене 3: Почти без въглехидрати
Хранене 4 (след тренировка): Съдържа нишестени въглехидрати
Хранене 5: Съдържа нишестени въглехидрати
Хранене 6: Съдържа нишестени въглехидрати

Примерни ястия и менюта

Ястие 1: Бъркани яйца със сирене и шалот

3 омега-3 яйца
4 белтъка (заменете 2 резена пуешки бекон, 2 малки пилешки колбаси, 2 резена канадски бекон или ¼ чаша консервирана сьомга за разнообразие)
¼ чаша настъргано сирене чедър
2 шалот, нарязани (може да се заменят с 2 супени лъжици салса, ¼ чаша обикновен лук или 2 супени лъжици сушени домати)
2 филийки хляб Езекил (може да заменят 1 многозърнест английски мъфин, 3 малки царевични тортили, 1 голяма пшенична тортила и 1/3 чаша овесени ядки)
1 малка ябълка (може да се замени с 2 кивита, 1 малък банан или 1 чаша малини)

Ястие 2: Смути с боровинки и бадеми

2 лъжици ванилов протеин на прах
1 чаша боровинки (може да бъде заменена с ¾ чаша замразено манго)
20 грама бадеми (може да се заменят с 30 грама кашу)
1 чаша ванилов бадемово мляко (може да се замени с кокосово ванилово мляко)
1 чаша вода
3-4 кубчета лед

Ястие 3: пържола на скара със салата от домати и боб

200 г пържола (може да се замени с 200 г филе от сьомга, 3 пилешки гърди без кости и кожа или 200 г пъстърва)
1 нарязан домат
½ нарязана краставица
1 чаша нахут (може да се замени с 1 чаша черен, червен или бял боб)
1 чаена лъжичка зехтин

Хранене 4: Хранене след тренировка

Възстановяващ шейк 50 г въглехидрати + 25 г протеин

Ястие 5: Пържено пиле със салата от киноа

200 грама пилешки гърди без кости и кожа (може да се заменят с 200 грама свинско филе, 150 грама биволско риба или 150 грама телешко от горната част на трупа)
1/3 чаша киноа (може да се замени с 1/3 чаша кус-кус, ¼ чаша кафяв ориз или ¼ чаша див ориз)
2 супени лъжици орех(може да се заменят с 3 супени лъжици натрошени бадеми, 2 супени лъжици натрошени пекани или 2 супени лъжици натрошен шам фъстък)
2 супени лъжици сушени боровинки (могат да се заменят с ½ чаша нарязано грозде, 2 супени лъжици сладки стафиди или 2 супени лъжици неподсладени)

Ястие 6: Ямс и пармезан с бяла риба

200 грама тилапия (може да се замени със 150 грама риба тон, 200 грама треска или 200 грама скариди)
2 супени лъжици пармезан
2 средни ямса (могат да бъдат заменени с 1/3 чаша амарант, 1/3 чаша пшеничен зародиш или 1/3 чаша ечемик)
1 супена лъжица масло (може да се замени с 1 супена лъжица екстра върджин зехтин, 1 супена лъжица сусамово масло или 1 супена лъжица кокосово масло)
1 чаша цветчета броколи (може да се заменят с 4 стръка аспержи)

4-седмичен план за гарантиран мускулен растеж

За да постигнат по-впечатляваща и изразена форма, както културистите, така и обикновените хора често се обръщат към една и съща стратегия: първо ядат всичко, което им се вижда, тоест подреждат маса, а след това изгарят мазнини или "изсушават", намалявайки количеството калории и избор на по-чисти храни, така че натрупаните мускули да се виждат. Действа, но отнема много време и може да доведе до дългосрочни увреждания на клетъчно ниво, което прави много трудно поддържането на форма за дълго време.

Въпреки това, ако целта ви е да губите мазнини и да натрупате мускули и сте готови да преброите всяка калория за това, тези две фази могат да бъдат комбинирани в една суперефективна „чиста маса“, която ще ви позволи да изградите мускули и да изгаряте мазнини в същото време да създадете тялото на вашите мечти.

На постна основа, рецептите в този хранителен план са създадени с калориен дефицит, като същевременно осигуряват достатъчно висококачествен протеин и умерено количество въглехидрати, които се комбинират за изгаряне на мазнини, стимулират образуването на нова мускулна тъкан и отговарят на изискванията за възстановяване при високоинтензивни анаеробни упражнения. Освен това тяхната хранителна стойност се разпределя така, че постепенно да се увеличава към края на деня, което ви позволява да изгаряте мазнини през първата половина от него и след това да насочите по-голямата част от ежедневното си хранене към мускулен растеж.

Опитайте го в продължение на шест седмици и се уверете сами.

Закуска

кафе

Започнете деня си с 350 мл черно кафе, което съдържа само четири калории и според проучване, публикувано в Yearbook of Nutrition and Metabolism, инициира термогенни процеси, които ускоряват метаболизма. Можете да пиете всяко кафе, ние лично харесваме френската преса.

Съставки:

2 супени лъжици л. грубо смляно кафе
350 мл вода

инструкции:

Изсипете кафето във френска преса и добавете вода. Затворете съда (не бъркайте) и оставете за 4 минути.
Внимателно и бавно спуснете буталото, като използвате само тежестта на ръката си, докато удари дъното. Изсипете и сервирайте веднага.

Хранителна стойност: 4 калории; 0 g протеин; 0 г въглехидрати; 0 г мазнини; 0 г фибри

Общо време: 6 мин.

Чувствате ли нужда от лека закуска сутрин?Човешките същества са били оформени от редуващи се периоди на глад и хранене. По-голямата част от времето прекарвахме в гладуване или се хранихме много леко през деня, докато активно проследявахме плячката и ловувахме, както и събирахме пасища. Вечерта се отпуснахме и изядохме повечето, ако не и всичко, от това, което успяхме да получим през деня. Този модел съответства на нашите естествени инстинкти и социални модели. По принцип може да се сведе до „всичко или нищо“, но ако не можете да спрете да ядете няколко часа след събуждането, ето някои опции, които няма да повлияят на диетата ви: ¼ чаша ядки, плодове, 200 грама постно месо, 4 яйца или 2 с.л. л. натурално фъстъчено масло.

Вечеря

Сьомга и авокадо

Можете да вземете всяка риба, която ви е на разположение с такова изчисление по тегло, за да получите 45 грама протеин.

Невероятно, 230 грама сьомга ще дадат на тялото повече от 45 грама протеин, от който може да изгради мускули, плюс има полезни за сърцето омега-3 мастни киселини, които намаляват възпалението и ускоряват възстановяването.

Съставки:

230 грама сьомга (може да вземете и пържола или пилешки гърди)
1 чаена лъжичка зехтин, сол и черен пипер на вкус
½ авокадо (или 3 яйца или 1/2 чаша бадеми, кашу или ядки макадамия)

Инструкция:

Намажете добре сьомгата с олио, поръсете с щипка сол и черен пипер на вкус и запечете за 5 минути от всяка страна.
Нарежете авокадото наполовина и сервирайте.

Хранителна стойност: 483 калории; 47 g протеин; 9 г въглехидрати; 29 г мазнини; 7 г фибри

Общо време: 13 мин.

Вечеря

Свинско филе и картофи

Смесихме белия ориз и картофите. Ако не обичате картофи, използвайте 3-4 чаши бял ориз, за да осигурите нужните въглехидрати. Ако оризът не ви харесва, тогава 700 грама картофи ще покрият нуждите ви.

Съставки:

4 супени лъжици рапично масло
1 ½ червени картофи, нарязани на кубчета
1 голям сладък картоф, нарязан на кубчета
230 грама свинско филе (може да се замени с бизон, пиле или сьомга)
1 чаша бял ориз
½ нарязан червен пипер
2 супени лъжици нарязан червен лук
1 чаша броколи
½ чаша нарязани моркови

инструкции:

Загрейте 1 с.л. л. олио в тиган с незалепващо покритие. Изсипете червените и сладките картофи, сложете в тава и бъркайте около 12 минути, докато сместа стане леко кафява. Почистете тигана, добавете 2 с.л. олио и запържете свинското филе за около 3 минути от всяка страна.
Сварете ориза според инструкциите на опаковката.
Загрейте 1 с.л. л. олио в тиган. Добавете червените чушки, лука, броколите и морковите и бъркайте енергично за около 10 минути, докато сместа придобие светлокафяв цвят.

За максимално бързо изграждане на мускули диетата е от решаващо значение.

Вашето тяло е машина, която непрекъснато се сглобява отново. Всеки андролог ще потвърди тази идея. Всяка минута от всеки ден той унищожава собствените си тъкани и ги заменя с материали, които са комбинация от храната, която ядете, и преработените вещества, които извлича от други тъкани.

Без значение какво казва вашият профил за възрастта ви в социалните мрежи, компонентите ви са много по-млади. Дори костите се обновяват на всеки 10 години. По тези стандарти вашите мускулни клетки, които са на около 15 години, докато четете това, са най-старите на това парти.

Тренировката кара протеина в мускулите да се разгражда и да изгражда мускули много по-бързо, отколкото при нормални обстоятелства. По принцип, когато тренирате да бъдете още по-хладни, отколкото сте, основната ви цел е да разградите протеините. Но в крайна сметка, ако спазвате балансирана диета, получавате повече, отколкото сте похарчили.

Има няколко начина да постигнете това. Първата и най-лесна е да ядете повече протеини, отколкото ядете в момента. Самият протеин е анаболен. Той има тенденция да се отлага в мускулите. Второто е да тренирате по такъв начин, че да разграждате мускулните тъкани, което ще ги накара да станат по-силни и по-големи в отговор.

Комбинацията от висококачествена богата на протеини диета и добра програма за силови тренировки е най-старият, доказан и единствен начин за постигане на тази цел без използването на лекарства. И тук е най-добрият ви план за хранене за изграждане на мускули.

Част 1: Колко?

Проучване от 2007 г. в Journal of Applied Physiology установи, че мускулите са натрупали с 0,2% на ден през първите 20 дни на силова тренировка. Този растеж надвишава количеството протеин, разделен в мускулите в същото време, въпреки че е доста висок.

Това обяснява защо човек, който току-що започва или се връща във фитнеса след дълга почивка, се нуждае от повече протеини, отколкото ветеран от силовата зона, който тренира без прекъсване от години и е достигнал или почти достигнал своя генетичен таван на сила и размери. Но начинаещите обръщат най-малко внимание на диетата си и са изложени на най-голям риск да не получат нужния протеин.

И колко е необходимо? Приблизително това е 1,6 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. За човек с тегло 80 кг дневната норма ще бъде 130 г.

Част 2: Колко често

Синтезът на протеин е процес на извличането му от храната и превръщането му в мускулна тъкан. Както обяснява д-р Майк Ръсел, протеиновият синтез е като лампа. Или работи, или не работи. При 20-25 грама висококачествен протеин работи. Увеличаването на количеството протеин няма да увеличи реакцията, точно както стаята няма да стане по-светла, ако натиснете превключвателя по-силно.

Ето защо е важно:

Повечето от нас пренасочват приема на протеини към края на деня. Обикновено имаме закуска с високо съдържание на въглехидрати и с ниско съдържание на протеин (да речем, купа зърнени храни с мляко), обяд с умерено съдържание на протеини (сандвич с пуешко) и вечеря, богата на протеини, като например голяма порция месо или риба. Но проучване от 2014 г. в Journal of Nutrition установи, че повече протеин от храната се превръща в мускулна тъкан, ако протеинът е равномерно разпределен между храненията.

В това проучване синтезът на протеин е с 25% по-висок при субекти, които консумират 30 грама протеин на всяко от трите си хранения на ден, в сравнение с тези, които консумират същото количество като цяло, но почти всичко на вечеря.

По начина, по който протеинова диетаработи, трябва да го консумирате еднакво за закуска, обяд и вечеря: например ястието с яйца е добро начало на деня.

Скорошно проучване в Journal of Applied Physiology установи, че субектите, които са приемали най-малко 20 грама протеин шест пъти на ден, губят мазнини и натрупват чиста мускулна маса с нисък процент. подкожни мазнинисъс и без обучение. Те получават протеинова добавка в рамките на един час след събуждането и не по-рано от два часа преди лягане и на всеки три часа след това.

Може би яденето шест пъти на ден ще бъде твърде много за вас. Но поне три от храненията ви трябва да са богати на протеини, особено ако сте в ранните етапи на нова тренировъчна програма. Пикът на синтеза на протеин е през първите 16 часа след тренировка и ще бъде повишен до 48 часа. Разграждането на протеини също ще бъде повишено в рамките на 24 часа.

За вас това означава, че всяко хранене е от значение. Ако тренирате три или четири пъти седмично, тялото ви ще може да произвежда нова мускулна тъкан всеки час всеки ден и поне половината от това време ще разрушава тази тъкан.

Част 3: Преди и след тренировка

За постоянните посетители на фитнес залата, протеиновият синтез достига пик много по-рано – около четири часа след тренировка – и се връща към изходното ниво по-бързо. Ето защо протеинът, който консумирате непосредствено преди и след тренировка, е толкова важен.

В статия от 2012 г. в American Journal of Clinical Nutrition изследователите събраха данни от множество експерименти, включващи протеинови и силови тренировки. Те открили, че тези, които са използвали добавките, са натрупали допълнителен килограм мускули за 12 седмици в сравнение с тези, които не са го правили. Така те стигнаха до заключението, че опитните спортисти се нуждаят от протеинови добавки преди и след тренировка, за да постигнат максимални резултати.

Според проучване от 2013 г. в Journal of the International Community спортно хранене, „прозорецът на възможностите“, когато мускулите ви са най-възприемчиви към протеини, се появява четири до шест часа след тренировка. В идеалния случай искате храна, богата на протеини два до три часа преди тренировка и още един до два часа след това.

За тези, които тренират сутрин преди закуска, този прозорец е по-тесен. Според ресурса Diet Protein and Strength Training, когато спим, протеиновият синтез се забавя с 15-30 процента. По този начин, ако тренирате преди хранене, след тренировка трябва да ядете възможно най-скоро.

Част 4: Най-добрите източници на протеин

Различните видове храни съдържат различни комбинации от аминокиселини, градивните елементи на протеина. Левцинът е най-важната от 20-те аминокиселини за изграждане на мускули. За постигане на максимален анаболен ефект от храната са достатъчни 2 до 3 g левцин.

Почти всяка нормална (т.е. с размера на дланта ви) порция месо или домашни птици ще съдържа поне 2 грама левцин. Три яйца, две чаши мляко, парче риба или чаша кисело мляко ще ви дадат 1,5 грама. Чаша едрозърнеста извара или лъжичка суроватъчен белтък(25 грама) ще ви даде приблизително 3 грама.

Сред растителните храни, соята е най-богата на левцин. В чаша соеви зърна има 2,3 грама. Бобът и бобовите растения като цяло са едни от най-добрите източници, те имат от 1,2 до 1,4 грама на чаша. Четвърт чаша ядки или ленено семе съдържа около 0,5 грама.

Част 5: Въглехидрати и мазнини

Ако бяхте чели тази статия преди десет години, щеше да пише, че по време на хранене преди и след тренировка трябва да консумирате въглехидрати и да избягвате мазнини. Идеята беше, че въглехидратите преди тренировка са леснодостъпен източник на енергия и след нея те ще помогнат не само за възстановяване на тази енергия, но и за производството на инсулин, хормон, отговорен за хранителните запаси, в този случай за доставянето на протеин до мускулните клетки. . Въпреки това, мазнините се усвояват по-бавно и притъпяват реакцията на ключови хормони. Всичко това се основаваше на предположението, че тялото ви е повторен ученик, за който колкото по-просто, толкова по-добре. Като цяло тялото ви сякаш ви казва: благодаря за грижите, но не.

Ето какво знаем днес:

Тези от нас, чиято работа включва дълги часове седене на масата, когато не тренират, не се нуждаят от въглехидрати преди тренировка. Вече има повече от достатъчно от тях в резерв.
Имате достатъчно време да попълните енергийните си резерви за един ден, стига да не правите повече от една тежка тренировка на ден. Редовните хранения трябва да се справят добре.
Имайки това предвид, е полезно да комбинирате протеини с въглехидрати с храната си след тренировка, независимо дали става дума за хранене или спортна напитка. Това ще доведе до малко по-голям синтез на протеини, според изследване на диетични протеини и ресурси за силово обучение.
Що се отнася до мазнините, те така или иначе не трябва да ви притесняват. Ако просто тренирате, за да изглеждате най-добре, общият брой калории, които консумирате, е по-важен от специфичния състав на храната или как я ядете. Можете да бъдете слаби и мускулести на диета с ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на мазнини и с различни комбинации от хранения и закуски между тях.

Обобщаване

Момчетата, които тренират за сила и обем, ще постигнат най-добри резултати с 1,6 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Това е около 130 грама за човек с тегло 80 кг. Този общ брой е може би най-важният фактор във вашето предизвикателство за изграждане на мускули.
Синтезът на протеин е по-интензивен, ако разпределите приема на три или повече хранения, вместо да ядете всичко на едно заседание. Разчитайте на поне 20 грама висококачествен протеин във всяко хранене, за да помогнете за стартиране на процеса на синтез.
Силовите тренировки водят до повишен протеинов синтез за 48 часа за тези, които тепърва започват да тренират или се връщат след дълга почивка, или за 24 часа за тези, които са по-опитни, можете да базирате графика си за наддаване на тегло на това.

В статията ще ви кажа какво трябва да бъде храненето за натрупване на мускулна маса и сила.

Припомням: в миналия брой обсъдихме кое ще стартира (активира) процеса на бъдещ мускулен растеж. Но!

Самото изпълнение на мускулния растеж зависи именно от правилната диета (това, което обсъждаме днес): Препоръчвам:

Храненето отнема 60% от успеха в мускулния растеж.

Ето защо 2, трябва да организирате диетата (диетата) възможно най-ефективно: продукти (B + F + U + C), техният брой и много повече = в противен случай просто няма да видите мускулен растеж ...

Храненето е най-важният аспектбодибилдинг (мускулен растеж), защото чрез хранене получаваме три неща:

Материал за изграждане на мускули (протеини, протеини)
Енергия за работа и строителство (въглехидрати)
Материал за изграждане на хормони (мазнини)
Вода (животът без вода е невъзможен, точно както растежа на мускулите).

Всеки от тези компоненти е жизненоважен за всеки хомо сапиенс за нормален живот и включително, всеки от компонентите е основен за успеха в мускулния растеж. При дефицит (липса) на поне един компонент = можете да забравите за мускулния растеж.

Е, сега ще обсъдим (накратко) всеки от компонентите, които ще трябва да консумирате всеки ден редовно, за да растат мускулите.

Въглехидрати

Сложни въглехидрати -, овесени ядки, картофи,.

Само сложни (бавни) въглехидрати

Зеленчуците и плодовете (също важни) и формално са източници на въглехидрати ...

Плодове и зеленчуци

В зеленчуците и плодовете има много фибри, така че цялата тази доброта се нарича много накратко с една дума => „фибри“.

Фибрите са много полезни за нашето тяло, защото забавят усвояването на храната (п.с. зеленчуците трябва да се комбинират с почти всяко протеиново ястие, защото допринасят за висококачествено храносмилане и усвояване на животински протеин, това е важно).

катерици

От обикновена храна: яйца, месо, риба, птиче месо, мляко, извара, кефир и др.

От спортното хранене:

Суроватъчен протеин или аминокиселини - се усвояват много бързо.
Казеинов протеин - усвоява се дълго време.

Мазнини

Ненаситените мазнини се съдържат в храни като: риба, морски дарове, тофу, соя, пшеничен зародиш, листни зеленчуци (тъмнозелени), ядки (пекани, макадамия, бадеми, шам фъстък, лешници), натурални орехови масла, омега-3, омега- 6, омега-9, рибено масло, слънчогледово, соево, царевично, шафраново, орехово масло, рапично, ленено масло.

Идвайки от всички тези продукти = компенсирах за вас приблизителна диетахрана за деня.

Вашият хранителен план за мускулен растеж...

В ОЧАКВАНЕ 9.00
09.05 - пийте обикновена негазирана вода, както усетите
9.30 - закуска (сложни въглехидрати + протеини + фибри)
11.30 - лека закуска (сложни въглехидрати + протеини + фибри)
14.00 - обяд (сложни въглехидрати + протеини + фибри)
16.00 - лека закуска (сложни въглехидрати + протеини + фибри)
може да има например тренировка в 17.30-18.15 (време за тренировка - 40-45 минути)
19.00 - вечеря (сложни въглехидрати + протеини + фибри)
21.00 - лека закуска (протеин + фибри)

Спете 22.00-23.00 - 9.00, така че ако можете да спите още един час през деня, действайте.

Ето как може да изглежда ежедневната ви диета за натрупване на мускулна маса.

P.s. Можете да промените и коригирате времето за себе си (за вашия график). Това е само пример!

Основна същност: 6 хранения. 3 основни (закуска, обяд, вечеря) и 2-3 закуски. С главата си!

За да приложите тази диета, ще ви трябват контейнери за храна:

Същността им е проста: (сами си готвите храната за целия ден) и ги вземете със себе си.

И тогава в подходящия момент го изваждате и започвате да усвоявате храна. Това е всичко.

Това е отговорът за тези, които не знаят как да съчетаят такъв брой хранения с работа/учене.

Ще кажа това: има ли желание, ще има и възможност.

Ако няма желание, тогава като правило има хиляди причини и извинения)).

Изводът от всичко по-горе: според графика, който ви дадох (или моя променен такъв), яжте сложни въглехидрати + животински протеини + фибри + здравословни (ненаситени мазнини) + пийте вода, имайте предвид: непрекъснато!

Защо всичко това трябва да се превърне в постоянна диета?

Отговор: за да можете постоянно да изграждате мускули на тялото.

Мускулният растеж е процес, който не продължава месец или седмица и т.н., а години (тоест много дълъг). Ето защо трябва постоянно да се настройвате на такава диета.

Ако ядеш (както трябва, за мускулен растеж) седмица-две и се откажеш = няма да натрупаш мускули, съответно всичко е безсмислено. Разбирате ли смисъла?

Следователно, за да предотвратите това, трябва да се храните правилно (колкото е необходимо, за мускулен растеж) = непрекъснато. Освен това тази храна е правилна, диетична (здравословна).

Само с такова хранене тялото ви ще бъде в добро състояние (форма), здравето ви ще бъде в добро състояние и ще настъпи мускулен растеж.

Това е смисълът. Това е същността на всичко за формата, здравето.

Не мислете, че ако сте напомпани = тогава това е завинаги. Това не е истина.

Това не е спринт. Къде избягахте и спряхте. Разбирате ли?

Това е маратон за цял живот. Следователно, трябва да се настроите не на някаква временна диета, където сте седели и след известно време на сълзи, а на правилно хранене + правилно обучение + добро възстановяване = непрекъснато.

Какви храни да ядете в определено време?

Срещу часа (в графиката) = Поставям в кавички навсякъде какво трябва да ядеш.

Просто трябва сами да изберете желания продукт от въглехидрати + протеини + фибри.

Така. Дадох ти график за хранене (прием на храна).

Сега нека поговорим за това колко мъж/жена трябва да яде определени храни, за да изгради ефективно мускули на тялото си. Много е важно!

Факт е, че ако има недостиг на един или друг брой хранителни вещества = няма да има мускулен растеж.

Ако например няма достатъчно протеин = ще има недостиг строителни материали= съответно няма да има мускулен растеж.
Ако например няма достатъчно мазнини = ще има липса на материал за изграждане на хормони, без които мускулният растеж е априори по принцип невъзможен.

Накратко казано. Примерът според мен е ясен. Важно е да приемате правилното количество определени хранителни вещества!

Как трябва да изглежда съотношението в % за B+W+U? Колко B+W+U трябва да ядат мъж и жена на ден?

Здравословната диета за натрупване на маса трябва да има следния процент мазнини и протеини и въглехидрати: За мъже:

Въглехидрати - 50-60% (опитайте се да се съсредоточите върху сложните въглехидрати);

За да ви е по-лесно и по-ясно да разберете колко е, ще кажа в грамове.

4-7 гр. за всеки кг телесно тегло (например, ако теглото ви е 70 кг, тогава 70x4 \u003d 280 g въглехидрати / ден).

Протеини - 20-30% (опитайте се да наблегнете на протеини от животински произход);

1,6 g за всеки kg телесно тегло (например, ако теглото ви е 70 kg, тогава 70x1,6 = 112 g протеин на ден).

Мазнини - 10-20% (само здравословни, т.е. ненаситени мазнини);

2-3 гр. за всеки кг телесно тегло (например, ако теглото ви е 70 кг, тогава 70x2 = 140 грама мазнини на ден).

За момичета/жени:

Въглехидрати - 40% (опитайте се да се съсредоточите върху сложните въглехидрати)

от 3-4 гр. за всеки кг телесно тегло (например, ако теглото е 40 кг, тогава 40x4 \u003d 160 g въглехидрати / ден).

Протеини - 30% (опитайте се да наблегнете изцяло на протеини от животински произход)

1,6 грама за всеки кг телесно тегло (например, ако теглото ви е 40 кг, тогава 40x1,6 = 64 грама протеин на ден).

Мазнини - 25-30% (само здравословни, т.е. ненаситени мазнини)

2-3 гр. за всеки кг телесно тегло (например, ако теглото ви е 40 кг, тогава 40x2 = 80 грама мазнини на ден).

Тази пропорция (при мъже и жени) е оптимална както за здравето, така и за мускулния растеж.

Цялата пълна информация за това как да изградите мускули се съдържа в моите тренировъчни материали (за мъже и жени), които са базирани на най-новите научни данни:

за мъже

за момичета/жени

За да увеличите обема на мускулите, не е достатъчно да спортувате редовно. Храненето, което помага за натрупване на мускулна маса, се отличава с увеличен обем, качество и разнообразие на диетата. Интензивните, редовни, методично правилни тренировки с недостатъчен прием не дават резултат.

Правила за хранене за увеличаване на мускулния обем

За растежа на мускулната маса е необходимо консумацията на въглехидрати, мазнини да надвишава консумацията на енергия на тялото.

Протеините са важни за растежа на тъканите. При техния недостиг няма набор от мускулна маса, увеличаване на силата. Висококачествен протеин съдържа месо, риба, домашни птици, яйца, млечни продукти. дневна нуждав протеин е 1,3 g на 1 kg телесно тегло. При спортуване необходимостта нараства до 2-4g на 1kg телесно тегло.

Въглехидратите са източник на енергия, те са необходими за усвояването на протеиновите храни. Простите разновидности на въглехидратите се усвояват бързо (захар, плодове), сложните въглехидрати изгарят по-бавно (зеленчуци, зърнени храни, бобови растения, ядки). Препоръчителната пропорция на прости въглехидрати трябва да бъде 35%, сложни - 65%.

Мазнините са необходими за производството на определени хормони по време на натрупване на мускулна маса, те осигуряват енергия при продължително физическо натоварване. Полезно за тялотоМазнините съдържат млечни продукти, растителни масла. За оптимален прием се счита 65-70% животински мазнини и 30-35% растителни мазнини.

В началото на занятията, с традиционните 3-4 хранения на ден, мускулният растеж може да бъде 3-5 кг на месец. Но след известно време растежът спира. Често причината е липсата на храна - все пак телесното тегло се е увеличило и следователно за по-нататъшен мускулен растеж са необходими повече протеинови строителни материали, повече енергия под формата на въглехидрати и мазнини.

Човешкото тяло е физиологично неспособно да абсорбира повече от 30 g протеин наведнъж. Увеличаването на количеството на порциите ще предизвика раздуване на стомаха, преяждане и подуване на корема. За да запазите размера на порцията приемлив, ще трябва да увеличите броя на храненията, като постепенно го увеличите до 5-6 пъти на ден.

Хранителната програма трябва да съответства на интензивността на тренировката за натрупване на мускулна маса. На първо място, струва си да увеличите приема на протеин до 2 g на 1 kg телесно тегло, което определено ще увеличи калоричното съдържание на диетата.

Оптималната диета е тази, в която има три части въглехидрати за една част протеин. Разрешено е използването на въглехидрати с висок гликемичен индекс (мед, сладолед).

Усвоените от тялото въглехидрати се превръщат в гликоген, който се намира в черния дроб и мускулите. По време на тренировка запасите от гликоген се консумират интензивно. Когато те приключат, тялото започва да получава енергия чрез разграждане на мускулните протеинови молекули, което кара мускулите да губят обем.

За да избегнете това, в рамките на 30 минути след тренировка си струва да приемате въглехидрати в размер на 1,5 g въглехидрати на килограм телесно тегло - например да пиете натурален плодов сок. След още 2 часа яжте въглехидрати - например тестени изделия. Тази мярка увеличава скоростта на натрупване на гликоген в мускулите, като им помага бързо да се възстановят. При интензивни спортове се препоръчва да се консумират от 6 до 10 г въглехидрати на кг телесно тегло всеки ден.

Наборът от мускулна маса се улеснява от компенсирането на загубите на течности заедно с потта. Претеглете се преди и след тренировка. За всеки загубен след тренировка килограм трябва да пиете до 1,5 литра течност, което ускорява процеса на възстановяване.

По време на сън тялото получава енергия, като унищожава мускулните клетки. Преходът от сън към бодърстване сутрин увеличава разхода на енергия. За да не е напразно тренировката от последния ден, тялото се нуждае от обилна закуска.

Диета за увеличаване на мускулната маса

Освен достатъчен прием на протеини, мазнини и въглехидрати, диетата трябва да съдържа витамини и минерали. В естествена и лесно смилаема форма те се намират най-много в зеленчуците и плодовете.

Витамин А. Укрепва костите, зъбите, подобрява състоянието на кожата. Съдържа моркови, домати, риба, черен дроб.
Витамини от група В. Необходими за метаболитни процеси, бързо възстановяване на тъканите след тренировка. Съдържа се в риба, зърнени храни, ядки, бобови растения, зеленолистни зеленчуци, царевица.
Витамин С. Участва в синтеза на нови тъкани, хормони, укрепва кръвоносните съдове, насърчава бързото заздравяване. Има го много в цитрусовите плодове, ябълките, ягодите, зелето.
Витамин D. Укрепва костите, зъбите. Намира се в растителните мазнини рибено масло, яйца.

В диетата за натрупване на мускулна маса трябва да включите микроелементи:

калций. Укрепва мускулите, необходими за здравината на костната тъкан. Има много калций в млякото, сиренето, зелето.
калий. Регулира баланса на течностите в тялото, поддържа ритъма на сърцето, координира мускулните контракции. Намира се в картофи, зърнени храни, плодове.
Желязо. Необходимо е да се поддържа нивото на хемоглобина, който транспортира кислород до клетките. Съдържа се в месо, черен дроб, яйца, ядки, бобови растения.
Фосфор. Укрепва костната тъкан. Има го много в месото, рибата, яйцата, ядките.
магнезий. Необходим е за синтеза на ензими, по-добро усвояване на въглехидрати, протеини и е важен за мускулните контракции. Намира се в зеленчуци, царевица, ябълки, ядки.

Храненето за натрупване на мускулна маса трябва да съдържа:

млечни продукти - мляко, сирене, извара, съдържащи много протеини;
протеинови продукти- постно месо, риба, осигуряващи на организма незаменими аминокиселини;
плодове, зеленчуци - източник на витамини и минерали;
продукти от брашно и зърнени храни - източник на въглехидрати, витамини, протеини.

Освен това диетата трябва да включва достатъчно храни, богати на фибри. Много го има в зърнени храни, бобови растения, ядки, плодове.

Как да се храним непосредствено преди тренировка

За да натрупате мускулна маса, е важно да спазвате прости правила за хранене. Колкото по-близо е времето за тренировка, толкова по-малко въглехидрати и калории трябва да съдържа храната. Например след лека закуска можете да изградите мускули за един час, след обилен обяд - не по-рано от четири часа.

Ако след 30-60 минути има краткотраен стрес от упражнения, не трябва да се използват лесноусвоими въглехидрати – захар, мед, сок, компот, конфитюр. След около половин час глюкозата започва да се натрупва в черния дроб под формата на гликоген, а инсулинът намалява нивото си в кръвта по време на тренировка. В резултат на това черният дроб не отделя глюкоза в мускулите за около час, което влошава интензивността на мускулните контракции.

И обратното, ако имате продължителна физическа активност – бягане, каране на ски или колоездене – простите въглехидрати може да се консумират непосредствено преди тренировка. Глюкозата постепенно ще се абсорбира от червата и ще се изразходва за работата на мускулите.

Така че при натрупване на мускулна маса не искате да ходите до тоалетната, не трябва да ядете храни, богати на диетични фибри преди тренировка. Също така си струва да се изоставят храни, които насърчават образуването на газове (грах, зеле, боб, лук).

Солената храна задържа течности в тялото, което причинява подуване на корема. В резултат на това стомахът започва да подпира диафрагмата, което затруднява работата на сърцето и белите дробове по време на тренировка.

Защо мазните храни са в менюто

много съвременни системидиетите за натрупване на мускулна маса са призвани да ограничават приема на мазнини.

До известна степен тази мярка е оправдана. Мазните храни са с високо съдържание на калории, но в сравнение с въглехидратите, те отнемат много време за усвояване, което причинява летаргия.

Някои спортисти приемат стероиди за бързо увеличаване на мускулната маса и затова са принудени да спазват диета с малко или никакво съдържание на мазнини, за да улеснят работата на черния дроб. Всъщност диетата без мазни храни не е правило за културизъм.

Можете и трябва да ядете мазни храни, особено в млада възраст. Приемът на мазнини е необходим за протичането на метаболитните реакции в организма.

Растителните мазнини повишават еластичността на стените на кръвоносните съдове. Те са важни за обмяната на витамини от група В, необходими за натрупване на мускулна маса, насърчават усвояването на калций и са богати на витамин Е.

Дефицитът на растителни мазнини се отразява негативно репродуктивна функция, забавя процесите на растеж, нарушава контрактилитета на сърдечния мускул.

Само злоупотребата с мазни храни, особено в комбинация с въглехидрати, нарушава обмяната на веществата и води до образуване на телесни мазнини. Ситуацията се влошава от отказа за включване на фибри в диетата, употребата на стероиди, които, подобно на мазнините, увеличават натоварването на черния дроб.

В средна възраст си струва да намалите съдържанието на калории в диетата, съдържанието на мазни храни в менюто. Във всеки случай не бива да превръщате разумната предпазна мярка във фобия, дори и само защото обичайните протеинови храни - колбаси, сирене - също съдържат доста мазнини.

Част от животинските мазнини могат да бъдат заменени с растително масло, ядки, риба, семена. Заменете пълномасленото мляко с нискомаслено, използвайте нискомаслени сортове сирена.

Периодично е необходимо да се контролира нивото на холестерола в кръвта. И ако остане нормално, не трябва да променяте нищо в диетата, за да натрупате мускулна маса.

Ако нивото на холестерола ви е повишено, това не означава, че мазните храни трябва да бъдат изключени от диетата. Например, чернодробното заболяване повишава нивата на холестерола.

За да натрупате мускулна маса, трябва да горите мазнини

Ако обемът на телесните мазнини е доста голям, струва си да работите върху изгарянето на излишните телесни мазнини. Важно е мастните клетки да се унищожават в цялото тяло, а не на мястото, което се тренира по време на тренировка.

За изгаряне на мазнини са подходящи аеробни упражнения, изпълнявани с добро темпо в продължение на двадесет минути три пъти седмично: велоергометър, бягаща пътека, гребна машина. Полезно всеки ден в продължение на 45-60 минути, намалете дневната диета с 200-300 калории.

Ако телесните мазнини са спрели да намаляват, си струва да увеличите темпото туризъм, още малко, за да намалите броя на калориите.

Когато количеството телесни мазнини стане приемливо, можете да намалите аеробните упражнения, да увеличите калоричното съдържание на диетата и да започнете да трупате мускулна маса, като правите силови упражнения.

Преброяване на калории за натрупване на мускули

Трябва да сте подготвени за факта, че увеличаването на мускулния обем почти винаги е придружено от увеличаване на телесните мазнини. По правило набор от три части мускулна маса е свързан с образуването на една част от мазнините.

За да увеличите мускулната маса, си струва да наблюдавате образуването на мазнини, като предприемате навременни мерки. За да направите това, ще трябва да водите дневник и да записвате съдържанието на калории в храната, консумирана през деня.

Ако телесните мазнини започнат да растат в района, трябва да коригирате тренировъчната програма към по-голяма интензивност, да намалите съдържанието на калории в диетата с 10%. При по-голямо намаляване на калориите има риск от спиране на натрупването на мускули.

За да превърнете най-доброто хранене в мускули, ще трябва да тренирате и в същото време да дадете на тялото достатъчно почивка. От мастния слой, който се появи при натрупване на мускулна маса, тогава е възможно да се отървете от упражнения за релеф и мускулно рисуване.

Меню за натрупване на мускулна маса

Диета за увеличаване на мускулния обем не изисква много усилия. Струва си да включите в диетата мляко, риба, яйца, зърнени храни, плодове и зеленчуци, ядки, семена, бобови растения, по-груби фибри.

Примерна диета за натрупване на мускулна маса:

Закуска: бъркани яйца с шунка и сирене, каша от ориз или елда, 200-300 г извара, няколко чаши мляко.
Втора закуска: Парче 200гр телешка пържола с пълнозърнест хляб, чаша мляко.
Обяд: Парче телешко с варени картофи или паста, плодове, чаша мляко.
Втори обяд: 200 г извара, стафиди, плодове.
Вечеря: Пилешко месо, паста или картофи, плодове, ядки, мляко.
Няколко часа преди лягане: 20 г сирене, чаша кефир.

Променено: 21.02.2019 г