Кубики преса: як накачати та скільки їх у людини. Проблемне місце: як отримати кубики на пресі Великі кубики преса

Світлана Маркова

Краса - як дорогоцінний камінь: що вона простіше, тим дорогоцінніше!

22 бер. 2017 р.

Зміст

Підтягнутий плоский живітз рельєфним красивим пресом – мрія багатьох дівчат та чоловіків. Набути спортивне тіло і домогтися появи кубиків на животі не просто, але правильне харчування та регулярні тренування допоможуть досягти результату навіть у домашніх умовах. Дізнайтеся, як зробити прес рельєфним у цій статті.

Скільки кубиків преса у людини

Кубики преса – це результат розвиненого прямого м'яза живота. Три сухожилля перетинають м'яз, утворюючи чотири парні вертикальні ділянки, що нагадують кубики. Тобто людина має вісім кубиків преса – їх добре помітно на фото професійних спортсменів. Накачати шість верхніх кубиків легше, ніж два нижні, оскільки зверху у черевній порожнині більше м'язової тканини. Теоретично буває десять кубиків преса, але така м'язова будова зустрічається дуже рідко.

Як накачати прес до кубиків

Щоб знайти рельєфний живіт, слід систематично займатися спортом та вживати здорову їжу. Кубики на животі у дівчат, через фізіологічні особливості, можуть ховатися під прошарком жиру. Чоловікам прокачати рельєф живота набагато простіше. Окрім вправ на прес, приділяйте увагу кардіонавантаженням – бігу, плаванню, аеробіці, ходьбі пішки, стрибкам на скакалці, танцям, їзді на велосипеді. Це допоможе прибрати жир і автоматично зробити рельєф преса більш вираженим.

Кубики преса у дівчат

Жіноча фігура менш схильна до прояву яскраво вираженої мускулатури, ніж чоловіча. Але все частіше жінки бажають мати не просто плоский підтягнутий живіт, А рельєфний прес. Щоб кубики у дівчат стали видно, слід інтенсивно тренуватися, дотримуючись білкової дієти, яка допоможе спалити жировий прошарок в області талії. Слід пам'ятати, що хитаючи прес, ви не зробите живіт худшим, а лише додасте йому рельєфності, за умови, що відсоток жиру на тілі буде мінімальним.

Рельєфний прес у чоловіків

Кубики преса у чоловіків існують спочатку - так вже влаштована мускулатура чоловічого тіла. Видно кубики не у всіх – причиною цього є жир, що покриває черевні м'язи. Якщо ви бажаєте знайти красивий прес, збалансовано харчуйтеся, виключивши з раціону шкідливу їжу, та приділяйте час інтенсивним заняттям спортом. Не варто качати лише черевні м'язи – робіть комплексне тренування для різних частин тіла, жировий прошарок піде, а кубики стануть помітними. Для швидкого результату займайтеся з вагою – це збільшить навантаження, допоможе швидше спалити жир та розвинути м'язи.

Як накачати рельєфний прес

Кубики на пресі – заповітна мрія більшості людей, які займаються спортом. Щоб прес став рельєфним, потрібно приділяти йому 15 хвилин від тривалості тренування. Почніть робити кардіонавантаження, харчуйтеся правильно, регулярно виконуйте комплекс вправ для преса, і ви знайдете рельєфний живіт. Правильна технікавиконання та відчуття напруги в черевних м'язах набагато важливіше за кількість повторень.

Як накачати нижні кубики

Вправи для нижніх м'язів живота, які допоможуть накачати кубики:

Скручування з піднятими ногами. Вихідне положення: лежачи на спині, таз підняти перпендикулярно до підлоги, ноги зігнути в колінах. На видиху напружувати прес, піднімати верхню частинутулуба. Ноги не спускаються. Виконувати 3 підходи по 13-15 разів.
Підйом корпусу на 90 °. Лягти на підлогу, зігнуті в колінах ноги стоять на ширині плечей. Руки за головою, лікті розведені. З видихом робити підйом верхньої частини тулуба до колін. Зафіксувати корпус у перпендикулярній точці, повільно опустити назад, максимально напружуючи черевну мускулатуру. Робити 2 підходи по 15 разів.
Прямі скручування. Вихідна позиція: лежачи на спині, робити неповні підйоми верхньої частини корпусу, притискаючи поперек та стопи до підлоги. Тримати руки за головою, відчувати м'язову напругу. Повторювати 15-20 разів по 3 підходи.

Як накачати верхні кубики преса

Проробляти верхні м'язи преса слід не менш ретельно, ніж косі та нижні. Тренування для верхніх кубиків не вимагає багато часу, головне – напружувати черевні м'язи аж до відчуття печіння. Виконуйте такі вправи для верхніх м'язів живота:

Ножиці. Лягти на спину, підняти випрямлені ноги на 30 °. Напружуючи м'язи живота, здійснювати горизонтальні перехресні махи по черзі лівою та правою ногою. Робити 3 підходи по 27-30 разів.
Зворотні скручування. Лежачи на спині, витягнувши руки вздовж тулуба долонями вниз, ноги підняти перпендикулярно до підлоги і зігнути в колінах. Піднімати нижню частину тулуба, підтягуючи коліна до підборіддя, лопатки та долоні залишати притиснутими. Виконувати 20 повторень по 3 підходи.
"Перечинний ніж". Лежачи руки витягнути долонями вгору за головою. Видихаючи, піднімати корпус та ноги, утримуючись на сідницях. Пальці рук повинні торкатися шкарпеток. Повторювати 20-25 разів по 2 підходи.

Скільки потрібно качати прес, щоб з'явилися кубики

Час, який знадобиться для появи кубиків на животі, розраховується індивідуально для кожної людини. Прес є у всіх, навіть у повних людей, але видно тільки, коли відсоток жирових запасів у організмі вбирається у норму. Щоб зробити рельєфний прес у домашніх умовах, необхідно регулярно робити вправи та харчуватися правильно, скоротивши в раціоні вуглеводи.

Для повної людини процес буде довгим – необхідно схуднути, щоб кубики стали помітними. Для тих, чия вага не виходить за межі норми, швидкість появи результату залежатиме від інтенсивності та систематичності тренувань. За тиждень відчутних змін ви не помітите, але якщо займатися щодня з повною віддачею, за кілька місяців вийде похвалитися прокачаними кубиками.

Що робити, щоб з'явилися кубики на животі

Якщо ви бажаєте зробити гарний прес кубиками, дотримуйтесь кількох основних правил:

харчуйтеся правильно - у раціоні повинні переважати білки, вживання простих вуглеводів слід обмежити;
займайтеся кардіо тренуваннями - біг, аеробіка та плавання запустять процес спалювання жиру;
працюйте з грузиками та додатковою вагою, щоб наростити м'язову масу;
пийте багато води, щоб заповнювати рідину, втрачену під час тренувань;
відпочивайте, дозволяючи мускулатурі відновлюватися після навантажень;
не забувайте про спину – якщо качати лише м'язи живота, хребет страждатиме через нерівномірне навантаження;
поступово збільшуйте навантаження, періодично змінюйте програму тренувань, щоб м'язи не звикали до одноманітних вправ.

Вправи для рельєфу преса

Щоб зробити прес рельєфним, займайтеся комплексно – тренуйте всі м'язи тіла, робіть кардіонавантаження, збалансовано харчуйтесь. Надати рельєф жіночої фігури набагато складніше, ніж чоловічий, тому вправи для кубиків на животі можуть видатися неефективними. Якщо тренуватися вперто, можна досягти гарного рельєфу. Ефективними домашніми вправами для преса є:

дихальна вправа "вакуум" для поперечного м'яза преса;
скручування всіх видів;
"велосипед";
вправу "планка";
підйоми ніг;
вправи на фітбол.

Живлення для преса до кубиків

Прагнучи швидко зробити гарний живіт, більшість людей переоцінює важливість вправ, забуваючи про важливість збалансованого харчування. Дієта для кубиків преса передбачає відмову від солодощів, борошняних виробів, жирної їжі, продуктів із високим глікемічним індексом. У раціоні мають переважати білки – спальник калорій та головний помічник у наборі м'язової маси. Прості вуглеводи слід вживати обмежено, оскільки вони викликають почуття голоду та провокують переїдання.

Регулярні тренування без правильного харчування нічого не значать. Ви можете накачати кубики, але не побачите їх під шаром жиру, якщо ви не відмовитеся від алкоголю та шкідливої висококалорійної їжі. Людям, які страждають на абдомінальне ожиріння (жир накопичується не під шкірою, а біля внутрішніх органів), рекомендується спочатку скинути зайві кілограми, використовуючи збалансовану дієтуі кардіонавантаження, а потім приступати до тренувань для преса.

Передню поверхню прямого м'яза живота перетинають три-чотири сухожильні перемички, за рахунок яких м'яз і набуває форми кубиків.

Прямий м'яз живота / youtube.com

У деяких людей ці перемички трохи зрушені або розташовані в шаховому порядку, і коли м'яз збільшується у розмірах, це стає помітним.

Секції преса, розташовані у шаховому порядку / bodybuilding.com

Чому вони відрізняються?

Це генетично обумовлена особливість, як колір очей чи структура волосся. Понад те, генетика визначає як розташування перемичок, а й їх кількість. Так, у деяких людей прес складатиметься лише з чотирьох кубиків, у інших – із шести, а у деяких – навіть із восьми.

Зліва – шість кубиків, праворуч – чотири / abgoals.com, gymterest.com

Це якось впливає на продуктивність?

Ні. Розташування та кількість сухожильних перемичок не впливає на силу м'яза, так що ви можете спокійно займатися силовими видами спорту – інша форма преса вам не завадить. Однак генетика може вплинути на те, наскільки рельєфним виглядатиме прес.

Тобто комусь взагалі можна не гойдатися, а прес буде рельєфним?

Не зовсім так. У деяких людей черевце м'язів від природи товщі. М'язи з такою будовою виглядатимуть рельєфніше, особливо якщо у людини низька в організмі. Проте неможливо отримати чіткі кубики без тренувань.

А чому деякі кубики так далеко один від одного?

Вся справа в сухожиллях, які прикріплюють м'язи до кісток. Якщо у вас довгі сухожилля та короткі черевці м'язів, відстань між кубиками буде більшою, якщо навпаки – меншою. Люди з короткими сухожиллями рахунок більшої площі м'язів збільшується потенціал для гіпертрофії.

А чи можна якось виправити несиметричний прес? Можливо, є спеціальні вправи?

Ніякі вправи не допоможуть вам змінити генетично обумовлену будову м'язів та сухожилля. Але в цьому нічого страшного. Багато бодібілдерів та атлетів по всьому світу мають таку будову преса, і це не заважає їм займатися улюбленою справою, чудово виглядати та вигравати змагання.

Чого тільки не вигадали пластичні хірурги, щоб зробити людину красивою: фейсліфтинг, ринопластику, ліпосакцію, омолодження та багато іншого.Майже всі види процедур пластичної хірургії застосовні як до чоловіків, так і до жінок, крім мабуть, силіконових імплантантів у груди. Але основний контингент таких клінік переважно жінки. Для того, щоб залучити туди і чоловіків, фахівці розробили спеціальну процедуру "Збільшення черевного преса" (це коли над м'язами преса вирізають зайвий жир, у деяких випадках під шкіру вживлюють силікон). Метод запатентували. Вартість всієї операції 3000 – 7000 у.о. Остаточні результати з'являються через 7-14 місяців. Чи варте воно того?

Ось перші жертви:

Чоловік, 33 роки.
Фотографії до (ліворуч) та після (праворуч) зроблені з різницею 8 місяців. На знімках після показаний результат поліпшення м'язів преса та проведення спеціальних черевних процедур.

Чоловік, 43 роки.

Клієнт спочатку хотів сильного виділення кубиків черевного преса.Фотографії до (ліворуч) та після (праворуч) зроблені з різницею 10 місяців. Такого результату, як на знімках після він не зміг би досягти навіть перебуваючи на дуже строгій дієті і застосовуючи спеціальні фізичні вправи. Клієнт, як спочатку і планувалося, отримав в результаті прес з 8-ми кубиків, що виділяються.

Чоловік, 31 рік.
Клієнт спочатку хотів сильного виділення кубиків черевного пресу. Фотографії до (ліворуч) та після (праворуч) зроблені з різницею 14 місяців. Клієнт отримав в результаті прес з 6-ти кубиків, що виділяються.

Цей товариш не довго роздумував. =)

Ще приклади таких операцій:

А ось ще один нескладний спосіб досягти того ж результату)))

Просто продовжуєте з йти на дивані і дивитися телевізор, поки кубики не продавляться =)

Якщо вже ви потрапили на цю сторінку, то ви вже поцікавилися, як накачати прес до кубиків і стати власником рельєфного живота. Насправді все просто і якщо у вас є хоч трохи сили волі, то ви зможете побачити свій прес вже через кілька місяців, може навіть і раніше.

Перш ніж ми покажемо вам комплекс вправ на прес, давайте розберемося, чому ж більшість населення не може побачити заповітні кубики преса.

Занадто багато жиру! Жир не допоможе накачати прес

Перша, і сама Головна причина, це підшкірний жир, Який так вміло, ховає наш плоский живіт. Так, саме, кубики преса є у кожної людини, товста вона чи худа, найголовніше питання в тому, скільки підшкірного жиру приховує наш прес.

Отже, для того щоб побачити ті, що здаються недоступними, кубики преса, вам в першу чергу потрібно позбутися надлишків того самого жиру. Це досягається двома шляхами, які пов'язані між собою непорушним коханням: дієта та кардіотренування.

Про дієту ми поговоримо трохи пізніше, а зараз розглянемо важливість кардіотренувань. Кардіотренування - це сукупність високоінтенсивних вправ, виконуючи які ви зможете: спалювати жир, збільшити вашу витривалість, а також зміцнити серцево-судинні м'язи.

Найпростіша і найдієвіша вправа це біг. Саме біг є одним з головних борців з жиром, тому якщо ви вирішили накачати прес до кубиків, перше, що ви повинні почати робити це біг вранці, бажано на голодний шлунок. Почати бігати щоранку по 30 хвилин, 3 - 4 рази на тиждень ваш перший крок на шляху до рельєфного живота.

Якщо бігати вранці у вас не виходить, бігайте в будь-яку іншу пору дня. Найголовніше це розпочати. Також замість бігу ви можете кататись на велосипеді. А якщо ви хочете тренуватися на вулиці, то вам на допомогу.

Щоб накачати прес, потрібно правильно харчуватися

Наступним кроком, який допоможе вам побачити ваш прес – харчування. Все дуже просто: для початку вам потрібно відмовитись від споживання більшої частини ваших вуглеводів. Перестаньте харчуватися у фаст-фудах, перестаньте вживати солодке (хоча б протягом цих 3-4 місяців).

Віддайте перевагу повільним вуглеводам: гречка, рис, вівсяні каші, каші з висівок, рис, всілякі горіхи, а також овочі. Намагайтеся з'їдати більшу частину вуглеводів у першу половину дня. Відсоток вмісту вуглеводів у загальному раціоні повинен бути в районі 25 – 30%, решту 70 – 75% заповнюємо білками: яйця, м'ясо, молоко (у невеликих кількостях), морська риба, сир, протеїнові коктейлі.

Ось зразковий план вашого харчування:

ЧАС	ПРИЙМАННЯ ЇЖІ
08:30	Омлет з 4 – 5 яєчних білків та одного жовтка (можна додати сир та бекон) Пару шматків тостового хліба Мульті - вітамінний комплекс Риб'ячий жир
12:00	200-250 р. овочевого салату, без заправки Мульті - вітамінний комплекс Риб'ячий жир
15:00	100 – 150 г. будь-якої каші (вівсяна, гречана, з висівок) 5 – 10 г. ВСАА*
18:00	Одна порція сироваткового протеїну 150 – 200 г м'яса, приготовленого на грилі або в духовці 150 -200 г. овочевого салату, без заправки Мульті - вітамінний комплекс Риб'ячий жир
21:00	200 г сиру + трохи фруктів 5 – 10 г. ВСАА*

Це лише зразковий план харчування, якого бажано, але не обов'язково дотримуватися. Найголовніше правило, яке потрібно зрозуміти: потрібно зменшити кількість вуглеводів і збільшити споживання білка.

Найефективніші вправи для преса

Займіть стійку на брусах на випрямлених руках. Стійка має бути міцною – корпус не повинен розгойдуватися під час руху. Спину утримуйте рівною. Ноги трохи зігніть у колінах і підніміть їх до рівня паралелі із підлогою. Затримайте їх у верхній точці на вазі кілька секунд, потім плавно опустіть їх униз.

Причепіть стрічковий еспандер, або використовуйте кросовер на рівні, трохи вище за вашу голову у випаді. Прийміть положення глибокого випаду стоячи на коліні однієї ноги. Друга зігнута в коліні і впирається стопою на підлогу. Через плече підтягніть еспандер так, щоб його кінець опинився біля протилежного стегна.

Вихідне становище – упор лежачи. Далі, руки виставте вперед, і розведіть їх якнайширше, намагаючись знайти рівновагу в такому положенні. Ваша справа має сформувати подібність форми зірки. Напружте прес так, щоб тіло не провисало вниз і не випинається нагору.

Спорядьте гриф невеликою вагою і ляжте на підлогу, утримуючи штангу над головою. У стартовому положенні гриф утримується так, ніби ви виконували жим штанги лежачи. Ноги випряміть і залиште їх на підлозі. Вони не повинні рухатися протягом усієї вправи. Підніміть корпус тіла так, щоб у кінцевій точці вправи він був перпендикулярний до підлоги. Штанга в крайній точці має опинитися в позиції над головою.

Вихідне положення: лежачи на підлозі, ноги та руки випрямлені, спрямовані в стелю. У витягнутих руках утримуйте медбол. Лопатки та голова повинні бути притиснуті до підлоги. Далі відірвіть лопатки від підлоги, намагаючись дотягнутися медболом до пальців ніг.

Вихідне положення: лежачи на підлозі, руки та ноги витягнуті та відірвані від підлоги. Спина, таз та лопатки щільно притиснуті до підлоги. Між гомілками ніг утримується фітбол. Здійсніть одночасне піднесення тазу та лопаток так, щоб передати фітбол з ніг у руки. Потім поверніться у вихідне положення. Повторюйте вправу, передаючи м'яч із рук у ноги та навпаки.

Вихідна позиція: ляжте на підлогу, ноги зігніть у колінах і поставте на підлогу. Руки, у своїй, утримують якесь обтяження (млинець, штангу, диск тощо.) лише на рівні грудей. Лопатки щільно притисніть до підлоги. Підніміть корпус тіла так, щоб лопатка та поперек відірвалися від підлоги. Затримайтеся у крайній точці на секунду. Потім дуже повільним рухом опустіться вниз у вихідне положення.

Ляжте на підлогу так, щоб спина та лопатки були щільно притиснуті до підлоги. Ноги поставте під кутом 90 градусів, поставте стопи на підлогу. У початковому положенні та протягом усього підходу руки витягнуті вгору, у напрямку стелі. Злегка підніміть корпус, щоб лопатки відірвалися від підлоги. Затримайтеся в крайній точці, потім повільно опустіться в початкове положення.

Встаньте в позицію «упору лежачи», спираючись руками на медбол, що стоїть на підлозі. У початковому положенні ноги витягнуті та стоять один біля одного. Спину тримайте прямою протягом усієї вправи. Підтягніть одну ногу коліном до грудей. Потім поверніть її на вихідне положення, одночасно з цим підтягнувши другу. Виконуйте рух, імітуючи біг на місці.

Стартове становище: упор лежачи, ноги стоять на фітболі. Підтягніть м'яч ногами так, щоб ваш корпус опинився у вертикальному положенні. Далі, повільно відкотіть м'яч назад і покладіть на нього гомілки. Корпус повинен прийняти горизонтальне положення, а витягнуті руки повинні бути над рівнем голови, але не порушуючи положення упору в підлогу. За рахунок сили м'язів преса поверніться у вихідне положення, коли руки опиняться на рівні плечей.

Сядьте на лаву, руками схопите її край, щоб забезпечити стійке положення тіла. Корпус тіла трохи відхиліть назад. Ноги витягніть так, щоб вони утворювали пряму лінію із тулубом. Між гомілок утримуйте медбол. Одночасним рухом підніміть корпус тіла вперед і разом з цим підтягніть зігнуті в колінах ноги до грудей.

Сядьте на коліна, а ролик утримуйте так, щоб він виявився строго під рівнем плечей. У початковому положенні упор здійснюється на носіння ніг, коліна і ролик. За рахунок напруги черевного преса, викачуйте ролик вперед доти, доки відчувається напруга в м'язах преса. У кінцевій точці вправи руки мають бути повністю прямими. Кількість опорних точок при цьому не змінюється – стегна не повинні лежати на підлозі. Працюючи виключно м'язами кора, поверніться у вихідне положення, відкочуючи ролик назад.

Надягніть на довгий гриф штанги млинці вагою по 5кг. Встаньте на коліна, упріться руками у штангу. У вихідному положенні вона має бути під рівнем плечей. Опори три: носки ніг, коліна та штанга. Викочуйте штангу вперед доти, доки відчуваєте напруження м'язів черевного преса, і доки стегна не почнуть прогинатися. Зусиллям м'язів преса відкотіть штангу назад і поверніться у вихідне положення.

Встановіть ручку кросовера приблизно на рівні ваших плечей. Станьте боком до тренажера. У вихідному положенні тіло стоїть прямо, а корпус розгорнуть трохи у бік тренажера. Рукоятка утримується двома руками. Ноги розставте на ширину плечей. Ви повинні стояти від тренажера на такій відстані, щоб трос був у натягнутому стані. Здійснюючи рух виключно корпусом, поверніться так, щоб тіло виявилося повністю повернутим перед собою. Протягом усієї вправи ноги залишаються нерухомими.

Сядьте на підлогу, корпус трохи відхиліть назад. У витягнутих уперед руках утримуйте медбол. Ноги зігніть у колінах і поставте на підлогу так, щоб упиратися у підлогу виключно п'ятами. Вихідне становище – руки перед собою. Далі, поверніть корпус у ліву сторону, до максимального розтягування м'язів бічного преса. Поверніться у вихідне положення та повторіть у інший бік. Рух здійснюється тільки корпусом - таз і ноги щільно втиснуті в підлогу і не рухаються.

Упріться ліктями та передпліччям у фітбол. Ноги поставте на підлогу і притисніть шкарпетками до підлоги. Тіло має бути прямою лінією – не прогинайтеся та не вигинайтеся в області попереку. М'язи преса зберігайте в постійній напрузі. Рухаючи ліктями, обертайте фітбол спочатку за годинниковою стрілкою, потім проти.

Ще в Стародавню Греціюі Римі рельєфний торс вважався ознакою здоров'я та фізичної витривалості чоловіка. Бездоганні 6 кубиків преса прикрашали статуї могутніх богів Олімпу та інших міфологічних героїв. Сучасні стандарти краси не зазнали серйозних змін, тому мільйони чоловіків прагнуть будь-якими способами привести себе у форму, накачати ідеальний прес.

М'язи, що оточують черевну порожнину, беруть участь у формуванні постави, утримують хребет та захищають органи від механічних ушкоджень Бічні стінки складаються з косих м'язів живота та поперечного м'яза, що розташовується горизонтально, огинаючи талію. Прямий м'яз живота відповідає за нахил тулуба вперед і усунення ребер вниз, а також піднімає таз при фіксованому корпусі.

М'язи живота.

Три або чотири поперечні перемички із сухожиль переривають м'язові волокна, утворюючи на тілі "кубики". У людини може бути відсутня нижня перемичка від природи, у такому разі буде не 8 кубиків преса, а всього 6.

Досягти бажаного результату за 1 день або за тиждень не вдасться, все залежить від типу фігури, ступеня занедбаності черевних м'язів, мотивації і сили волі. Кубики преса за 30 днів виявляються лише у чоловіків худорлявої статури. Що стосується повних людей, то навіть "натреновані" м'язи візуально не видно за прошарком жиру, саме схуднення сприяє швидкому формуванню міцного рельєфу на животі. Низька інтенсивність прокачування преса (1-2 заняття на тиждень) або робота м'язів на знос віддаляє чоловіка від заповітної мети мінімум на місяць.

Щоб з'явилися кубики преса, необов'язково ходити до тренажерної зали, чоловік може посилити мускулатуру корпусу в домашніх умовах. Головне – дотримуватися систематичності, не поспішати, ретельно продумати програму занять.

Базові вправи для розвитку преса:

Скручування. Виконуються лежачи на спині. Злегка згинаємо ноги у колінах, не відриваючи ступні від підлоги. Долоні розташовані на потилиці, якщо чоловік качає прес нещодавно, краще покласти руки вздовж тіла. Піднімаємо плечі та тулуб, прагнучи дістати праве плече лівим коліном. Через пару секунд повертаємось у вихідне положення. Робимо від 12 до 30 разів на один бік, потім на другий. За 10 днів за допомогою скручування можна підтягнути живіт, але щоб накачати 6, 8 або 10 кубиків преса, знадобиться від 1 до 3 місяців.
Підтягування корпуса до ніг. Завдяки вправі максимально ефективно прокачується прямий м'яз живота. Ляжте на спину, підніміть прямі ноги під кутом 90 ° і торкніться руками ступнів. Потім зігніть ноги, поверніть лопатки та руки у вихідну позицію, ще раз дотягніться руками до ступнів. Повторіть завдання 20 разів, не забуваючи чергувати ноги.
Вправа "Велосипед". Дозволяє швидко накачати нижні кубики преса. Тренуємо м'язи при зчеплених на потилиці долонях, лежачи на підлозі. Починаємо в повільному темпі "крутити педалі", піднімаючи назустріч лівому коліну правий лікоть і навпаки. На вдиху приймаємо вихідну позу. Навантажуємо прес від 10 до 15 разів по 3-4 підходи.
Жим над головою. Вправа виконується у сидячому положенні. Зігніть коліна, утримуючи гантелі на рівні плечей. Підніміть ноги під прямим кутом. Відхиляючись назад, заносимо руки над головою, одночасно випрямляючи коліна. Через 3 секунди поверніться у вихідну позицію. Щоб накачати прес до кубиків, достатньо буде 15 повторень за день.

Планка – саме ефективна вправадля преси.

До початку пубертатного періоду м'язи у хлопчиків не такі витривалі, як у чоловіків або дорослих чоловіків. Вони містять багато води, мало білків та жирів, тому тренуватися у віці 6–9 років із обтяженнями не рекомендується. Для початку підійдуть підтягування на турніку, присідання та класичні віджимання від підлоги.

Щоб посилити ефект промальовування кубиків преса, вправи краще робити вранці на голодний шлунок. Після пробудження м'язові клітини містять багато глікогену, тому чоловічий організм змушений перетворювати на джерело енергії підшкірний жир. Перш ніж накачувати нижні та верхні м'язи живота, досвідчені тренери радять втирати в них заздалегідь підготовлені кубики льоду. Потім качаємо прес, вичікуємо 20 хвилин і щільно снідаємо.

Спортивне харчування

Багато чоловіків, бажаючи швидко накачати кубики преса, сідають на сувору дієту. Такий підхід до нарощування м'язів веде до зворотного результату: організм акумулює зайві калорії та ховає кубики преса глибоко під жиром.

Харчовий раціон для чоловіків, які тренують черевні м'язи, повинен включати:

Рідина (не менше 2-3 літрів негазованої води на добу).
Нежирні сорти м'яса та риби.
Свіжі овочі та фрукти.
Кисломолочні продукти.
Каші на воді, вівсяні пластівці.
яйця (у вареному вигляді).

При формуванні преса з кубиками щоденне меню має на 1/3 складатися із білків, на 2/3 – зі складних вуглеводів. Бажано, щоб кількість жирів, що надходять в організм, не перевищувала 20% калорій, що приймаються. Віддавайте перевагу пареній та вареній їжі. Прокачуючи м'язи преса, викресліть із життя алкоголь, смажені страви, білий хліб, здобу та мед.
Правильна частота спортивного харчування, А саме 5-6 разів на день, з часом позбавить чоловіка від проблем з обміном речовин, наблизить до ідеально накачаних кубиків преса. Разова порція має перевищувати 200–250 р продуктів. Дієта для прокачування преса передбачає вживання протеїнових коктейлів. Білкову суміш можна приготувати вдома шляхом збивання склянки йогурту або кефіру з яєчним порошком (60 г), додаємо за смаком мед та горіхи. Напій допомагає чоловікам із нормальною вагою протягом місяця “висушити” тіло без втрати м'язової маси.

Щось пішло не так

У 99% випадків проблеми з черевним пресом обумовлені нерівномірним розвитком скелета. Якщо ребра не симетричні за формою та місцем розташування, то кубики будуть нерівними. Також кривизна преса може бути пов'язана з особливостями будови абдомінальних м'язів та сухожильних перемичок, коли кубики розташовані під кутом. Вроджені дефекти виправляються довго або не підлягають корекції.

Правильна форма кубиків преса набувається за допомогою наступних вправ:
Ляжте на підлогу, розташуйте руки вздовж тулуба. Підніміть ноги вгору, потім поверніться у вихідну позицію. Темп тренування має бути повільним, дихання – глибоким. За 2-3 підходи з 10 вправ зміцнюються м'язи нижнього преса.

Лежачи на спині, зчепить руки на потилиці та зігніть ноги. Підніміть верхню частину корпусу, намагаючись торкнутися ліктями колін. Зробіть 10-12 повторів, поступово збільшуючи їх кількість до 30-40. Щоб виправити кривий прес, не ризикуючи розтягнути м'язові тканини, виконуйте завдання через день.

При асиметричній формі кубиків заборонено робити вправи з перекосами будь-якої сторони. Тренувальна програма спрямована на вирівнювання постави та зміцнення м'язів спини. Контролюйте положення тіла за столом і під час ходьби, шию тримайте прямо, не сутультесь.

Ідеально розмальована сітка кубиків на животі надає чоловікові впевненості у своїх силах та привабливості. Правильне харчуванняу комплексі з фізичними вправами дозволить у стислий термін досягти красивого, рельєфного преса. Бажаємо успіхів!