Прибрати чоловічий живіт та боки. Як швидко скинути живіт чоловікові в домашніх умовах. Стратегія скидання підшкірного жиру

З пивним животом ніхто не народжується, але після прожитих років у компанії з поганими звичками колись плоский живіт стає круглим. Чи знали ви, що деякі жирові клітини у вашому організмі чинять опір спаленню?

А чи знали ви, що саме ці клітини накопичуються у чоловіків у животі та талії? Але спочатку розберемося, чому у чоловіків росте живіт та боки.

Причин цьому може бути кілька, причому іноді виною всьому одна з них, але найчастіше спостерігається цілий комплекс проблем, з якими комплексно і потрібно боротися.

Зайвий жир в області живота у чоловіків може бути викликаний цілою низкою факторів, але головний з них – переїдання. Вісцеральний жир, що накопичується у середній частині тіла, утворюється, коли баланс калорій порушений. Дисбаланс між споживанням та спалюванням калорій – основний винуватець та причина цих відкладень. Людина з'їдає більше, ніж може витратити. Тут працює проста математика.

Сучасний чоловік більшу частину життя проводить сидячи. Він сидить за кермом автомобіля, в офісі за комп'ютером. М'язи преса атрофуються і перестають виконувати свою функцію – підтримувати внутрішні органи. Низька фізична активність провокує збільшення ваги.

В результаті переїдання та сидячого образуМетаболізм життя порушується. Повільний метаболізм уповільнює витрати енергії. При повільному обміні речовин усі з'їдені калорії перетворяться на жир і відкладуться на вашому животі.

Жінки запасають жир в області стегон, тому що він є джерелом енергії під час вагітності. Це пов'язано з гормоном естрогеном.

Та ж вада естрогену у чоловіків - причина того, що у них жир запасається саме на животі, а не на стегнах. Але відкладення його в чоловіків, на відміну жінок, жодного практичного сенсу немає. Навпаки - це загрожує хворобами.

Дослідження також показують, що чоловік має більше шансів виростити черевце з віком, оскільки його рівень тестостерону (він же чоловічий статевий гормон) починає виснажуватися. Чому падає рівень чоловічого гормону тестостерону?

Рівень головного чоловічого гормону знижується віком. У молодому чоловічому організмі показники тестостерону коливаються від 10 до 40 нмоль/л, то після 45 років він утричі менший. Рівень гормону починає знижуватись після 30 років.

Вік – це лише одна із причин. Тестостерон катастрофічно почне виснажуватися, коли обсяг вашої талії перевищить 90 см. Чим більша чоловіча талія, тим менше тестостерону у чоловіка. Мало того, у цьому вісцеральному шарі на животі чоловічі статеві гормони трансформуються на естрогени. Слідом за жиром на животі він з'являється і в області грудей.

Дефіцит чоловічого гормону гарантує вам круглий живіт, а вісцеральний жир на животі забезпечить низький рівеньтестостерону. Порочне коло.

Таким чином, пивне пузо може і не чекати на пенсійний вік, а з'явитися і в молодої людини.

Що робити? Слідкувати за гормональним фоном, бажано щорічно здавати аналізи, стежити за харчуванням, а старшому віці розглянути варіант гормонального заміщення, але це вже треба обговорювати з лікарем.

Кожна склянка пива містить 150 калорій, що складається в велика кількість, тому що якщо ви - любитель пива, однією склянкою ви не обмежитеся. Коли ви п'єте, ваша печінка ставить алкоголь перед жиром: перетравлює алкоголь замість іншої їжі, так що енергію ви отримуєте від алкоголю, а решта їжі відкладається. Це і призводить до відкладень жиру в ділянці живота, тому що у чоловіків він концентрується переважно в цій галузі.

Позбавтеся стресу

Як не дивно, рівень стресу теж сильно впливає на ваш успіх у боротьбі з плоским животом. Коли ви відчуваєте стрес, піднімається рівень стресового гормону кортизолу. Він посилює апетит і викликає нав'язливе бажання споживати жирні або висококалорійні види їжі, яких вам слід уникати. Також "нерви" завадять вам нормально виспатися, тим самим уповільнивши ваш метаболізм.

Спробуйте щодня медитувати десять хвилин. Це допоможе вам привести думки в порядок і усунути стрес, інакше занадто довгі і важкі дні в офісі можуть сприяти тому, що ви не зможете побачити свої пальці ніг.

Жир на животі: наслідки

Жир заважає працювати органам, які розташовані в черевної порожнини, Через зменшення інтенсивності кровотоку Крім того, він багато важить, що може змінити центр тяжкості та викликати біль у спині.

Британський фонд серця каже, що коли талія людини розширюється за межі 92 см, її шанси захворіти на діабет, хвороби серця і рак збільшуються.

Інші дослідження пов'язують жир на животі у чоловіків з остеопорозом, низьким сексуальним потягом, поганим сном та малорухливими сперматозоїдами. Отже відсутність контракту з модельним агентством - це найменша занепокоєння.

Як зігнати жир з живота чоловікові

Тисячі чоловіків перемогли пивний живіт. Чи зможете і ви.

Звичайно, жир на животі не збирається йти без бою. Але навіть його можна спалити, застосувавши кілька методів, підтверджених наукою, та взявши на озброєння кілька базових вправ.

Отримати плоский підтягнутий живітможна, причому це можна зробити це в домашніх умовах. Адже всім давно відомо, що прес створюється на кухні. Розберемося, як взагалі "згорає" жир.

Спалювання жирових клітин складається з двох кроків: ліполізу та окиснення.

При ліполізі жирові клітини випускають у кров запасені ними молекули жиру, а оксидація - процес отримання цих молекул енергії клітинами.

Ліполіз стимулюється шляхом виділення адреналіну.

Ці хімікати, потрапляючи в кровотік, прямують до жирових клітин та прикріплюються до них. Вони стимулюють виділення із цих клітин запасених у них жирних кислот. Клітини використовують ці кислоти як паливо.

Не всі жирові клітини рівні. Деякі одразу відповідають на стимуляцію гормонами, а деякі до них несприйнятливі. Деякі ділянки вашого тіла, такі як обличчя, руки відразу втрачають жировий покрив, але деякі, наприклад, живіт і боки, взагалі не зменшуються.

І ось у чому причина: жирові клітини мають два типи рецепторів: альфа та бета. Вони функціонують по-різному. Працюють вони приблизно так: рецептори альфа уповільнюють ліполіз, а бета його стимулюють.

Отже, бета клітини легко мобілізуються, а ті, у яких багато рецепторів альфа – ні.

Тому, коли ви тренуєтеся, намагаючись схуднути, ви відразу помічаєте результати на деяких ділянках свого тіла, наприклад, на обличчі, коли інші залишаються недоторканими.

Одна з найважливіших причинчому так важко прибрати зайвий жир з боків, полягає в тому, що клітини в цій галузі мають велику кількість альфа-рецепторів.

Тепер зрозуміло, чому жир так намагається залишитися на боках і животі, попри всі ваші спроби його прибрати. Розглянемо деякі засоби, які допоможуть подолати його захисні механізми.

Потрібно мати на увазі лише два факти, щоб позбутися назавжди пуза:

1. Необхідно мінімізувати відсотковий вміст жиру в організмі

І це все, що від вас вимагається.

Слід знизити вміст жиру до 10%, щоб прибрати більшу частину вісцерального прошарку. І чим менше жирової тканини на вас загалом, тим менше її і на животі.

2. Правильне харчування, вправи та добавки допоможуть ефективніше зігнати пузо та боки чоловікові.

Це має на увазі, що все, що ви зробите для втрати підшкірного жиру, прискорить і втрату його на животі, але є і пара порад, специфічних для вісцерального.

Слід скомбінувати дві методики - швидке спалювання жиру та мобілізацію жирових клітин, щоб повністю позбутися живота та боків.

Тож поговоримо про це.

10 ефективних способів прискорити втрату зайвої ваги

1. Встановіть дефіцит калорій

Ваша мета - якнайшвидше втратити жир, але зберегти м'язи та здоров'я. Це залежить від кількості калорій, які ви недоїдаєте. Отже, невеликий дефіцит, наприклад, 5-10% менш ефективний, ніж, наприклад, 20-25%.

Питання, якого масштабу дефіцит ви можете встановити, не отримавши проблеми зі здоров'ям, голодом або втратою м'язів.

Якщо ви споживатимете достатньо білка, займатись важкими вправами і виконуватимете трохи кардіо, ви можете спокійно тримати дефіцит у 20-25%, втрачаючи жир і не втрачаючи м'язів.

2. Тренуйтеся на голодний шлунок

За словами багатьох експертів, тренування на голодний шлунок – простий, але дієвий спосібзбільшити відсоток жиру, який ви спалюєте, поки тренуєтеся.

При голоді виділяються спеціальні гормони, які й задіяні у втраті жирових відкладень.

У голодному стані організм отримує кілька унікальних здібностей.

Дослідження показали, що і ліполіз, і окиснення прискорюються при «голодному» тренуванні;

Ваш організм може швидше розщеплювати та спалювати жир на животі та талії.

У голодному стані кровообіг у ділянці живота посилюється, що допомагає при боротьбі з упертим жиром.

Як відомо, найбільша проблема при боротьбі з жиром, що не піддається, - поганий кровотік в областях, де він накопичився. Тренування на голодний шлунок дозволяє вирішити цю проблему.

3. Проводьте високоінтенсивні тренування

Високоінтенсивні тренування – метод заняття спортом, при якому ви займаєтеся короткий час дуже інтенсивно, після чого короткий час відпочиваєте. Це чудові вправи, щоб забрати живіт у чоловіків.

Ідея проста - під час коротких вибухів активності ви намагаєтеся щосили, а за короткий час відпочинку готуєтесь до наступного «вибуху». Такі вправи змушують організм перетворювати запасений жир на енергію, а також ви встигнете швидше їх виконати. Якщо ваші вправи досить інтенсивні, ви встигнете виконати все за 15 хвилин. Головне - палити більше калорій, ніж ви споживаєте, оскільки це витрачає жирові резерви.

Наука говорить: якщо ваша мета - спалити максимум жиру за короткий термін, то найкращий спосіб - високоінтенсивні тренування.

Декілька факторів, які виділили вчені про високоінтенсивне тренування:

Вона збільшує швидкість метаболізму на весь день;
Покращує чутливість організму до інсуліну, що дозволяє бачити їжу як джерело; енергії замість того, щоб запасати її у вигляді жиру;
Дозволяє м'язам палити жирові запаси для одержання енергії;
Посилює виділення гормону росту;
Стимулює виділення адреналіну;
Знижує бажання їсти після спорту, чим знижує ймовірність переїдання;
Відновлює обмін речовин.

Можна почати з бігу. Біг - це одне з тих тренувань, які ви можете виконувати будь-де. Все, що вам потрібно зробити, це вийти надвір. Вам не потрібне обладнання.

У середньому темпі ви можете спалити до 600 калорій на годину. Звичайно, що інтенсивніше і швидше ви біжите, тим більше калорій ви спалюєте. Залежно від темпу, ви можете спалити до 1000 калорій на годину.

Ви можете включити інтервали ходьби, бігу та бігу з різною швидкістю, щоб не лише полегшити біг, а й прискорити спалювання калорій.

4. Сконцентруйте свою увагу на білковій їжі

Пам'ятайте: білок – це ваше все! Він має найвищий термогенний ефект. Білок допоможе замінити жир на м'язи, а м'язи вимагають більше енергії. Це пришвидшить метаболізм.

Вам обов'язково треба споживати 1 г чистого білка на 1 кг ваги, якщо ви не займаєтесь спортом. Додаєте спорт – додаєте білок (до 2 г на кг).

І білок – не лише курка та яловичина, адже він є і в бобових, і в йогурті, і навіть в вівсі. Як швидко зігнати живіт чоловікові? Переглянути свою дієту і зробити поправки у бік білка. Додайте в раціон сироватковий протеїновий порошок. Він зможе серйозно виправити ситуацію з дефіцитом білка. Одна порція (мірна ложка) забезпечить 24 г чистого протеїну.

5. Займіться важким тренінгом

Силові базові вправизі значними вагами і зміцнять ваші м'язи і прискорять метаболізм. Вправи для спалювання жиру в області живота повинні бути енергоємними: станова тяга з великою вагою, присідання, випади, віджимання, підтягування.

Ви не тільки будете більш мускулистим, але і втратите жир на боках і животі, адже швидкий метаболізм дозволяє вам палити калорії весь день, навіть залишаючись у спокої.

Ваш організм палити калорії швидше, жир поступово танутиме, а м'язова масазростати.

6. Стежте за кількістю пива, що випивається

Це може здатися важким, але якщо ви хочете позбавитися великого живота, вам доведеться обмежити себе. Виберіть із тижня лише один день, коли ви п'єте пиво. Кинувши цей напій, багатий на вуглеводи, ви знизите кількість калорій, яку ви споживаєте. А можна обмежитися й іншим способом: випивайте склянку води після кожної склянки пива. Це обмежить кількість пива, яке ви п'єте, а також дозволить вам отримувати достатньо води.

Чим більше у вас у животі води, тим менше місцядля пива та всіх високовуглеводних снеків, які зазвичай використовуються разом з ним.

7. Досить спіть

Вам потрібно отримувати якісний сон. Це, мабуть, найлегший спосіб усунути жир на животі.

Численні дослідження показують, що якщо достатньо спати, ви уникнете потягу до високовуглеводних снеків, які і є причиною відкладення жирових тканин. Для кращих результатів рекомендується спати по вісім із половиною годин щодня.

Адекватний сон знизить рівень стресу та покращить пам'ять, і, зрозуміло, допоможе вам утримати здорову вагу.

8. Заберіть з раціону фаст-фуд і всі швидкі вуглеводи

Навіть якщо ви обмежили калорії, але у вашому раціоні є рафіновані вуглеводи та цукор ( білий хліб, крекери, чіпси та печиво), у вас все одно будуть труднощі при втраті зайвих сантиметрів на животі. Жир – ознака запалення, так що споживання обробленої їжі, яка і викликає запалення, сильно завадить вам боротися із зайвою вагою. Обміняйте напівфабрикати на фрукти, овочі та цілісні злаки. У цих продуктах містяться антиоксиданти, які мають протизапальні властивості.

9. Приймайте добавки для схуднення

Добавки не є ключем до втрати жиру, але якщо ви поєднуєте перевірені БАДи з правильним харчуванням та тренінгом, ви можете значно прискорити процес.

Кофеїн;

Мільйони людей не мислять ранку без чашки кави, але у цієї потужної речовини набагато більше можливостей.

Кофеїн допомагає скинути вагу, збільшуючи кількість енергії, що спалюється вашим організмом, підвищує м'язову витривалість та анаеробні показники.

Йохімбім;

Йохімбін – це речовина, отримана з африканської рослини йохімбе.

Він прискорить розщеплення жиру, блокуючи активність альфа-рецепторів у клітинах. Це дозволить вашому тілу швидше розлучатися з жировими запасами і особливо, коли ви боретеся з впертими відкладеннями жиру на животі та талії.

Л-карнітін.

Коригує метаболічні процеси, активує жировий обмін. Він стимулює регенерацію та мобілізує енергію із запасів.

Велика кількість води, що випита протягом дня, прискорює обмін речовин. Ваша норма – 2 літри на день. Випивайте склянку води перед їжею. Це дозволить вам з'їдати менше.

Тепер, якщо перед вами постало питання з чого почати, щоб прибрати живіт та боки чоловікові, ви знаєте відповідь: все починається з 25% дефіциту калорій та раціону з високим вмістом білка, від 4 до 5 годин на тиждень важкого тренінгу та від 1,5 до 2 годин високоінтенсивного кардіо або інших інтенсивних тренувань на тиждень.

Які продукти сприяють схуднення живота

Кіноа - це повільно засвоюваний вуглевод, який має високим глікемічним індексом, тому викликає інсулінової реакції, як із вживанні натурального цукру. Вуглеводи дають енергію вашому тілу та допомагають виконувати важкі тренування. Квіноа, зокрема, містить усі незамінні амінокислоти, необхідні для підтримки м'язового розвитку та втрати зайвої ваги. Змінюючи швидкі вуглеводи, такі як білий рис або макарони на кіноа, ви збільшите спалювання жиру на животі.

Ваша дієта повинна містити велику кількість овочів, якщо хочете розтопити жир. Брокколі – чудовий вибір. Брокколі містить мало калорій і багато клітковини, а це означає, що він наповнить вас, збереже ситість. Одна чашка броколі містить близько 3 г клітковини на 30 калорій. Це також відмінне джерело заліза, кальцію та вітаміну С, яке стимулюватиме посилення кровотоку в м'язах, підтримуватиме здоров'я кісток та підвищуватиме імунітет.

Лосось містить омега-3 жирні кислоти і є хорошим джереломбілка. У ньому трохи більше жиру, ніж у інших білкових продуктах, але це саме той, який нам потрібний у нашому раціоні. За порцію 150 г ви отримуєте близько 30 г білка. Вибирайте дикий лосось, тому що він містить більшу кількість корисних омега-кислот.

Птах

У 100 г курячої грудкиміститься 20 г чистого білка. Не забувайте також і про м'ясо індички.

100 г цього кисломолочного продукту забезпечить 18 г білка.

Що ще додати до раціону:

Гострий перець;
Зелений чай;
Імбир;
Кориця;
цитрусові;
Авокадо.

3 рецепти страв, що сприяють схуднення

Легкий курячий салат

Інгредієнти на 2 порції:

чверть авокадо;
1 цибулина;
куряча грудка відварена (200 г);
чилі;
орегано та базилік;
сіль та перець за смаком;
5 солодких перців;
оливкова олія.

Приготування: наріжте інгредієнти середніми шматочками, перемішайте, приправте до смаку і заправте оливковою олією.

Класичний яловичий чилі

Він багатий як білком, так і клітковиною, і тому є добрим засобомдля боротьби із жировими відкладеннями.

Інгредієнти на 4 порції:

ложка оливкової олії;
1 цибулина;
400 г яловичини;
2 солодкі перці;
4 моркви, очищені та нарізані;
200 г вареної квасолі;
томатний соус;
сіль і перець;
1-2 ч. л. чилі;
базилік, орегано.

Приготування:

Вимийте та приготуйте інгредієнти.
Нагрійте каструлю на середньому вогні і влийте олію.
Через 1-2 хвилини додайте цибулю і смажте протягом 3-4 хвилин або поки вона не підрум'яниться.
Додати яловичину та тушкуйте до готовності.
Додати інгредієнти, що залишилися, і варити 15-20 хвилин. Зняти з вогню, потім подавати та насолоджуватися.

Салат - легкий і смачний варіант для обіду або вечері, як гарнір, так і як основна страва, увімкніть його в меню для схуднення.

Інгредієнти на 3 порції:

1 кг білокачанної капусти;
Пучок (200 г) петрушки;
Трохи оливкової олії;
Сік четвертинки лимона чи лайма;
1 чайна ложка гірчиці;
сіль та перець за смаком.

Приготування:

Порубайте капусту, попресуйте її маточкою або руками, щоб вона дала сік.
Дрібно наріжте петрушку.
Перемішайте в мисці, додайте сіль, перець, масло|мастило|, гірчицю, видавіть лимонний сік.

Висновок

Мільйони чоловіків у всьому світі намагаються втратити жир, переважно на животі. Вони вдаються до всіляких неефективних дієт і неправдивих засобів для схуднення і досі залишаються животоносцями.

Але ви тепер знаєте, як прибрати пузо. Якщо наслідувати поради, викладені в цій статті, ви зможете спалити жир і знайти кубики, про які ви завжди мріяли. І ніколи з ними не розлучатися!

Жінки хочуть схуднути у ногах, а чоловіки – прибрати живіт. А скринька відкривається одним і тим же ключем! Тому що схуднути лише в одній частині тіла неможливо. Відкачати жир тільки з живота може тільки хірург, а за допомогою дієти та спорту ви худнете цілком. У цій статті ми покажемо вам план харчування та вправи, які допоможуть прибрати живіт чоловікові в домашніх умовах.

Швидко, за короткий термін прибрати живіт можна лише за рахунок води та вмісту шлунка, а жир йде приблизно по 0,5 кг на тиждень. Тому не намагайтеся знайти секретних способів, методів Філліпа Кіркорова і не починайте сушіння, повторюючи за бодібілдерами розміром з шафу. Все набагато простіше: правильне харчування+ регулярний спорт + час = прибрати живіт, прибрати щоки, ноги, руки, хвіст ... Що там ми ще забули прибрати? Схуднете, коротше! І у животі, і скрізь, де захочете. Для тих, хто не зовсім зрозумів і сумнівається: прибрати живіт чоловікові в домашніх умовах можна лише прибираючи його звідусіль, два способи – правильне харчування і вправи (а можна і без спорту). Інших секретних способів немає, не ведіться на рекламу, яка обіцяє за короткий термін, швидко і ефективно, правильно прибрати пивний живіт за тиждень.

Прибрати жир із живота в домашніх умовах: головні помилки чоловіків

Чоловіки, на відміну від жінок, коли хочуть схуднути та прибрати жир з живота, насамперед думають качати прес у домашніх умовах або йти до спортзалу, а не сідати на дієту. Але вправи - не самий швидкий спосібсхуднути. Більше того, якщо не звертати увагу на те, як ви харчуєтеся, то ви швидше наберете вагу в спортзалі, а не схуднете.

2. Продукти, що прибирають жир з живота

Якщо чоловік вирішує «присісти на дієту», це або занадто жорстке обмеження калорій, або просто одна пляшка пива за вечір замість двох. Вважати калорії, готувати здорову їжу – все це здається моторошним та зайвими зусиллями. Чоловікові хочеться за короткий термін прибрати живіт, а не перетворюватися на куховарку, вигадуючи нові дієтичні страви. Але можна харчуватися достатньо. Без контролю за калоріями (хоча б спочатку) ви не схуднете. Тому розберіться один раз із цими та планом харчування, тоді нормально схуднете. Орієнтовний план харчування з продуктами є нижче.

3. «Хочу швидко прибрати живіт за тиждень»

У чоловіків немає такої сильної мотивації виглядати добре, як у жінок. Друзі та найближче оточення кличуть пити пиво та смажити шашлик на дачу, ніяково відмовлятися від алкоголю та тягти контейнери з їжею в гості. А якщо ви один такий «запалений» у всій компанії, то друзі постійно підколюватимуть і тягнутимуть назад, у звичне болото. І хочеться прибрати живіт за короткий термін, щоб швидше повернутися до звичайного життя.

Сувора як челябінські мужики правда в тому, що не можна і прибрати жир із живота, і продовжувати пити пиво з друзями як завжди. Спочатку такі посиденьки треба буде забути зовсім (раз на місяць – це максимум). А після того, щоб вага підтримувати, потрібно буде не налягати на жирну закуску – картопля, жирне м'ясо тощо. Але у вас, напевно, з'являться нові друзі і п'ятничний вечір у гойдалці цілком може замінити вечір у барі, перевірено. За тиждень нічого радикально і назавжди змінити ви не зможете, тому налаштуйтеся на роботу, якщо хочете отримати нормальний результат на виході.

План дій, щоб прибрати живіт

1. Меню на день для схуднення

Не потрібно різко обрубувати кінці і опинятися від усього смачного відразу. Ви вже через пару днів вирішите, що воно того не варте. Але з іншого боку, довга щоденна робота вимагає витримки, а прибрати жир з живота хочеться швидко та за короткий термін.

Не потрібно вмикати режим «я на дієті». Просто перегляньте своє щоденне харчування, замініть спочатку хоча б частину калорійних продуктів:

смажене на варене та тушковане
жирне – нежирне м'ясо, нежирна шинка, менше олії
борошняне – менше хліба та гарнірів
солодке - відмовитися від десертів, цукру в чаї та каві, солодких напоїв

Ось приклад простого плану харчування на день, щоб усунути живіт. Зі звичайних продуктів, легко готувати.

Сніданок

Яєчня з помідорами: 2 жовтки, 6 білків, помідор (смажити без олії)

Обід

70г гречки (зважити у сухому вигляді)
1 ст. рослинного масла
куряча грудка 200г (зважити сирий)
салат із сирих овочів (будь-яких – огірки, помідори, цибуля, капуста і т.д.) + 1 ст.л. рослинного масла

Вечеря

Нежирна риба (100-150 ккал на 100г - хек, окунь, палтус і т.д.) - 200г, зважити після розморожування
60г рису (зважити у сухому вигляді)
салат із сирих овочів (будь-яких – огірки, помідори, капуста і т.д.) + 1 ст.л. рослинного масла

Перекус протягом дня

горіхи (мигдаль, фундук) – 60г

Чай та кава без цукру, безкалорійні напої – необмежено. Будь-який напій, в якому є калорії (сік, газування, питний йогурт і т.д.) – тільки замість того ж за калорійністю страви.

Харчування найпростіше зробити одноманітним, хоч і нудно так харчуватися щодня. Плюси такого меню - легко готувати (можна робити заздалегідь), завжди знаєш, що купити, не потрібно блукати магазином у пошуках, урізноманітнити можна за рахунок приправ.

Меню пораховано на 1750 ккал на день, чоловікові 30 років, зріст 175, вага 90кг, дефіцит калорій 30%.

2. Вправи, щоб прибрати живіт у домашніх умовах

Якими вправами прибрати живіт? Як правильно качати прес? Головна помилка – це впевненість у тому, що, щоб прибрати жир з живота, потрібно качати прес. Начебто стискаючи свій живіт, жир можна якимось магічним способом розчавити і він зникне. Вправи дійсно допомагають схуднути, але тільки за рахунок того, що ви витрачаєте на них енергію і створюєте .

5 Жим гантелей вгору – 12 повторень на 3 підходи

Яка вага гантелей? Найважчі, з якими можете зробити 12 повторень поспіль. Для новачків – гантелі по 5 кг.

Присідання та випади можна робити і з гантелями/пляшками з водою у руках. Початківцям: спробуйте без нічого, щоб оцінити свої сили. Якщо у вас є хоч якась спортивна підготовка, то гантелі потрібно буде купити або піти в тренажерний зал.

Програми тренувань, щоб прибрати живіт:

Разом. Найкраще, що може зробити чоловік, щоб позбавитися жиру на животі, це почати правильно харчуватися (наприклад, по меню в цій статті) і хоч зрідка тренуватися (щоб додатково спалювати калорії). Бездумно качати прес, шукати якісь чарівні таблетки чи секретні методики – не потрібно. Всі ці методики засновані на дефіциті калорій за рахунок харчування та спорту.

Позбутися ненависних боків хочуть не лише жінки, а й багато чоловіків. Жирові відкладенняв області талії виглядають не естетично і псують силует фігури загалом. Відповідь на питання про те, як прибрати боки чоловікові, зазвичай буде комплексним і включатиме як .

Особливість чоловічого організму в тому, поряд з відсутністю активності, неправильним харчуванням та надмірним захопленням пивом, причина набору зайвої ваги може бути її одна - зниження в організмі рівня чоловічого статевого гормону тестостерону. З огляду на це підвищується рівень естрогену - жіночого гормону, який може стати прямою причиною накопичення жирової тканини. Але боротися із проблемою можна у будь-якому випадку. Головне – це правильний комплекс заходів.

Перш ніж розбиратися, як прибрати жир із боків чоловікові, потрібно зрозуміти, чому він з'являється. Насамперед, зазначимо, що більшість із нас сьогодні трудиться на сидячій роботі, та й відпочивати воліє на дивані біля телевізора. Нестача фізичної активності- Дуже сприятлива умова для набору зайвих кілограмів. Неправильне харчування та переїдання- Також пряма дорога до цього. Ще один фактор – це шкідливі звички та стреси, що провокують надмірне вживання їжі та порушення метаболізму

Необхідно розуміти, що зайві відкладення в районі талії – це не лише негарно, а й небезпечно. Якщо коло талії чоловіка перевищує 88-94 сантиметри, це може стати причиною розвитку захворювань серця та судин, діабету і навіть онкології.

Абдомінальний жир (концентрується навколо талії та боків), є концентратом гормону стресу кортизолу. Також врахуйте, що він може супроводжувати вісцеральне ожиріння, у якому внутрішні органи покриті жиром, і це провокує серйозні збої у роботі організму та погіршення стану здоров'я. Тому варто подбати про фігуру не лише заради зовнішнього вигляду, а й задля збереження здоров'я.

Як прибрати боки чоловікові: основи правильного харчування

Щоб усунути боки чоловікові в домашніх умовах, потрібно спочатку скоригувати свій раціон. Дотримуватися жорстких дієт - це досить безглуздо, та й не надто результативно, тому оптимальний варіант- правильне, повноцінне та збалансоване харчування. Це не тільки чудовий спосіб підтримувати форму, не вганяючи організм у стрес, а й відмінна профілактика численних захворювань та проблем зі здоров'ям.

Базується правильне харчуванняна таких ключових факторах:

Харчуватися потрібно часто і невеликими порціями – 5-6 разів на день. Це допомагає покращити метаболізм, попередити переїдання та болісне почуття голоду.
Порції мають бути невеликими – 200-300 грам.
Пийте достатню кількість води – не менше 1,5-2 літрів на день. Це допомагає підтримувати нормальне функціонування організму, насичує тканини вологою, дає можливість контролювати апетит.
Вибирайте правильні продукти. Про це йтиметься нижче.

Існують продукти, які активно провокують набір жиру у районі боків. В основному це жирне, смажене, солодке, випічка, копченості, соління, фаст-фуд, різні соуси, а також солодкі газовані напої та алкоголь. Тим, хто планує розпочинати боротьбу за струнку фігуру, рекомендується відмовитися від них, замінивши кориснішими. Будувати раціон стоїть на наступних продуктах , які вплинуть на фігуру виключно благотворно:

нежирні види м'яса, птиці, риби;
молочна та кисломолочна продукція з невисоким відсотком жирності;
різні морепродукти;
курячі яйця;
бобові;
крупи;
фрукти та овочі;
рослинні олії;
із солодкого можна вживати мед, сухофрукти, зефір – у помірних кількостях.

Приділіть особливу увагукорисним складним вуглеводам у раціоні. Вони надовго насичують енергією та допомагають покращити витривалість. Корисні крупи, такі як вівсянка та гречка, неочищений рис, пшеничні висівки, у яких багато цинку, необхідного для синтезу чоловічого гормону тестостерону. Також корисним є зерновий хліб, яким рекомендується повністю замінити білий.

Зменшивши калорійність вашого раціону всього на 1000 кілокалорій на тиждень, ви можете скинути 1-1,5 кг зайвої ваги, і в тому числі піде живіт та боки.

Як прибрати боки чоловікові фізичною активністю

Щоб прибрати жир із боків чоловікові, доведеться полюбити спорт. Можна займатися в домашніх умовах або відвідувати тренажерний зал - все на ваш розсуд. Спочатку врахуйте такі рекомендації:

Любіть кардіо навантаження.Якщо ви хочете саме спалити жир, вони для вас навіть важливіші, ніж силові. Потрібно приділяти їм не менше 3-4 разів на тиждень і займатись не менше тридцяти хвилин. Ви можете вибрати те, що вам подобається: біг, велосипед, скакалка і таке інше.
Не захоплюйтесь великою вагою.Якщо ви присвячуватимете тренування тільки силовим вправамталія може стати ще ширше, хоча і за рахунок м'язової маси. Пам'ятайте, що перше ваше завдання – спалити жир, а вже потім потрібно працювати над м'язами.
Увімкніть у тренування статичне навантаження. Особливо корисною для боків є вправа «планка», яка качає м'язи живота і допомагає боротися з жиром.
Корисно буде плавання. Відвідуючи басейн хоча б пару разів на тиждень, ви незабаром зможете побачити, як ваше тіло змінюється на краще. Але не забувайте і про інші види тренувань.

Прибрати боки чоловікові допоможуть нескладні вправи, виконувати які можна як удома, так і в тренажерному залі. Не варто навантажувати себе за один підхід. Краще робити більше сесій, але кількість повторень у них має бути прийнятною саме для вас. Оптимальна перерва між підходами – 20-30 секунд. Підвищуйте навантаження поступово. Наприклад, щотижня можна додавати за одним підходом.

Розглянемо найкращі вправина боки для чоловіків, які поділяються на дві групи – з вагою та без нього.

Вправи без додаткових пристроїв(їх можна виконувати у домашніх умовах щодня).

Планка

Ми вже згадували цю ефективну вправу, що допомагає прибрати жир з боків у чоловіків. Виконувати його досить легко. Потрібно прийняти упор лежачи, спираючись на стопи та долоні. Ноги тримайте разом. Лікті повинні бути чітко під плечовими суглобами. Поперек не округлюйте і не вигинайте її. Затримайтеся в такому положенні стільки, скільки можете – цей час потрібно регулярно збільшувати. Можна чергувати різні варіантипланки: збоку, на ліктях і так далі.

Підняття корпусу

Ляжте на спину, руки заведіть за голову, ноги зігніть у колінах. Піднімайте корпус, торкаючись грудьми стегон. Повторіть максимальну кількість разів.

Згинання корпусу

Ляжте на спину, ноги випряміть, руки повинні бути вздовж тулуба. Долонями обіпріться на підлогу. Піднімайте ноги до плечей. При піднятті можете трохи згинати їх, але не розводити коліна, а тримати їх притиснутими один до одного.

Велосипед

Ляжте на підлогу, руки мають бути за головою, ноги зігніть у колінах. Ногами виконуйте рухи, що імітують їзду велосипедом. На лікті намагайтеся доторкнутися до протилежного коліна.

Вправи для боків чоловікам із додатковими пристроями, які в ідеалі рекомендується робити у тренажерному залі під контролем спеціаліста.

Поштовх на прес із гантелями

Встаньте прямо, зігніть ноги. В кожну руку візьміть по гантелі. Зігніть лікті, притисніть їх до торса таким чином, щоб гантелі були на рівні плечей. За допомогою поштовху випряміть ноги та руки, звернувши торс убік. Потім поверніться у вихідне положення і зробіть те саме в інший бік.

Обтяжена тяга однією рукою у планці

Робиться у спеціальному тренажері. V-подібну рукоятку потрібно прикріпити до нижнього блоку тренажера, стати в планку, спираючись на лікті. Рукоятку візьміть в одну руку, підтягніть її до стегон, випряміть перед собою. Утримуйте таку позицію, напружуючи м'язи кори. Те саме потрібно повторити для іншої руки. Усього рекомендується зробити щонайменше трьох підходів із кількістю повторень щонайменше 5-10 у кожному.

Вправа з рол-аутом

Стати навколішки, поставивши їх у ширину таза. В руки візьміть ручку ролера, плечові суглоби розташуйте над кистями. Напружте живіт, штовхніть ролер вперед і трохи праворуч, максимально далеко, але без прогину попереку. При цьому потрібно, щоб руки та ноги випрямилися. Поверніться у вихідне положення і повторіть те саме. Усього рекомендується зробити три підходи до десяти повторень в обидві сторони.

Бокова вправа з гантелями

Потрібно поставити ноги на ширині плечей, у кожну руку взяти по гантелі. Виконуйте нахили убік, згинаючи протилежну руку в лікті. Те саме робіть для іншої сторони. Також можна виконувати цю вправу, розпрямляючи при нахилі руку повністю і відводячи її за голову.

Ще один простий спосіб прибрати боки чоловікові вправами – це бодіфлекс, який доступний де завгодно і будь-коли. Бодіфлекс – різновид дихальної гімнастики, яка не потребує особливих зусиль, але при цьому дуже ефективна. Можна почати з самого простого варіант. Встаньте прямо, зробіть повільний видих через рот, потім сильно вдихніть через ніс максимально надувши живіт. Тепер активно та різко видихніть через рот, вдихніть. При цьому живіт має втягнутися до ребрів. Затримайтеся в такому положенні настільки, наскільки можете, спочатку буде достатньо хоча б десяти секунд. Повторіть щонайменше три рази. Щоб посилити спалювання жиру, можна під час затримки дихання виконувати ті чи інші вправи, наприклад, скручування чи нахили. Також бодіфлекс може виконуватись у положенні лежачи або сидячи.

Тепер ви знаєте, як забрати боки у чоловіків. Це не так уже й складно, достатньо лише переглянути свій спосіб життя, включити в нього фізичну активність і трохи скоригувати раціон.

Відео-вправи від боків для чоловіків

Жир на животі виглядає некрасиво і його важко позбутися, проте проблема полягає не тільки в непривабливому вигляді. Надмірна вага в області живота небезпечна, особливо для чоловіків. Великий обсяг талії (і живота) збільшує ризик різних хронічних захворювань, у тому числі цукрового діабету, хвороб серця, апное уві сні та навіть деяких видів раку (наприклад, раку товстої та прямої кишки). Можна скинути зайву вагу і цим позбутися жиру на животі і знизити ризик перелічених захворювань. Деякі зміни в дієті та способі життя дозволять вам скинути вагу, покращити зовнішній вигляд та поправити своє здоров'я.

Кроки

Частина 1

Підходяща дієта

Проконсультуйтеся з лікарем.Перш ніж перейти на нову дієту або розпочати тренування, порадьтеся з лікарем. Лікар зможе визначити, чи безпечний ваш план і чи підходить він вам.

Вживайте менше вуглеводів.Дослідження показали, що багата на вуглеводи їжа може призводити до збільшення кількості жиру в області талії та живота. Знизьте частку цих продуктів у своєму раціоні, щоб скинути вагу та позбутися зайвого жиру на животі. Основу вашого раціону повинні становити нежирні білкові та молочні продукти, овочі та фрукти.

Збільште споживання білка.Білкова їжа допомагає чоловікам скинути вагу, позбутися зайвого жиру на животі та зберегти суху м'язову масу. Крім того, достатньо білків допоможе вам довше залишатися ситим.

Створіть нестачу калорій.Знизьте кількість щодня споживаних калорій, щоб скинути зайву вагу. Це можна зробити кількома способами. Спробуйте зменшити розмір страв, спалювати більше калорій за рахунок фізичної активності, а також змінити свій раціон так, щоб у ньому було більше білків та менше жирів та вуглеводів.

Зменште споживання цукру.Дослідження показали, що вживання цукру з часом може спричинити зростання кількості жиру на животі. Ті чоловіки, які їдять менше цукру, мають тоншу талію.

Слід обмежити вживання або повністю відмовитися від такої їжі, як підсолоджені напої, цукерки, печиво, тістечка, торти та інші солодощі, а також продукти білого борошна (білий хліб, макарони тощо).
Якщо вам заманеться солодкого, спробуйте з'їсти трохи фруктів або крихітну порцію своєї улюбленої солодкої страви.

Відмовтеся від спиртного . Адже не дарма існує вираз "пивний живіт". Однак пиво далеко не єдиний напій, який сприяє відкладенню жиру на животі. Дослідження показали, що Усевиди спиртних напоїв ведуть до появи жиру на животі чоловіки.

Частина 2
Фізичні вправи
1. Почніть займатися спортом . Фізичні вправи допомагають спалювати калорії та прискорюють обмін речовин, і в поєднанні з низькокалорійною дієтоювони полегшать і прискорять звільнення від зайвої ваги. Регулярно займайтеся кардіо-вправами, щоб скинути вагу та зменшити кількість жиру на животі.
  
  Регулярно займайтеся силовими тренуваннями.З віком стає все важче позбавитися жиру на животі. Частково це пов'язано з природним зменшенням сухої м'язової маси, а також накопиченням жиру в області живота. Такий стан справ можна запобігти за рахунок підтримки сухої м'язової маси.
  
  Увімкніть у свої тренування вправи для всіх груп м'язів.Вправи для окремих груп м'язів, наприклад кранчі та планка, допомагають зміцнити м'язи корпусу, але не зменшують кількість жиру на животі. Силові тренування дозволяють наростити суху м'язову масу, проте вони не спалюють жир, що скупчився на животі.
  - Зосередьтеся на зниженні загальної вагитіла. Змініть свою дієту та включіть у свої тренування відповідну кількість кардіо-вправ. І лише потім додайте вправи для м'язів живота, які допоможуть зробити їх більш рельєфними.
2. Знайдіть партнера по заняттям спортом.Спільні тренування приносять більше задоволення. Дослідження показали, що при спільних заняттях спортом легше дотримуватися наміченого графіка і тренуватися частіше, ніж самотужки.
  - Якщо ви любите змагатися, вам сподобається змагатися зі своїм товаришем у прагненні першим досягти поставленої мети.
Частина 3
Спостереження за прогресом та підтримання мотивації
1. Зважуйтесь.Щоб позбавитися жиру на животі або зменшити його кількість, необхідно скинути вагу. Регулярно зважуйтеся – таким чином ви зможете стежити за прогресом.
  
  Робіть виміри.Крім зважування, ще один ефективний спосібконтролювати прогрес у позбавленні жиру на животі полягає в тому, щоб стежити за обхватом талії. При цьому слід вимірювати коло у найвужчому місці талії. У міру зниження кількості жиру на животі обхват талії також зменшуватиметься.
  
  Складіть список того, чим можна зайнятися замість їжі.Дотримуватися дієти буває непросто, особливо якщо ви постійно думаєте про їжу або звикли їсти від нудьги. Кращий спосібподолати свій апетит полягає в тому, щоб займатися чимось іншим, що подобається вам і відволікає від думок про їжу.
2. Зменште рівень стресу . Коли ми відчуваємо хронічний стрес, наш організм виробляє гормон кортизол, який сприяє накопиченню жиру в животі. Крім того, постійно підвищений рівенькортизол може збільшувати почуття голоду.
  - Постарайтеся ліквідувати або контролювати явища, людей і ситуації, що викликають стрес. Навчіться краще справлятися зі стресом, викликаним тим, що не піддається контролю (наприклад, роботою). Можливо, варто проконсультуватися з психологом або інструктором із персонального зростання, які допоможуть вам краще контролювати стрес.
  - Пам'ятайте, що хоча ви не в змозі тримати все під контролем, ви можете контролювати свою реакцію. Такі психофізичні практики як йога та медитація допоможуть вам навчитися розслабляти свій розум і краще справлятися зі стресом, тривогою та депресією.
- Щоб скинути вагу, пийте достатню кількість води – тим самим ви приглушите почуття голоду між їдою. Якщо вам складно втриматися і не з'їсти зайвого, випивайте 2 склянки (500 мл) води перед кожним прийомом їжі.
- Якщо ви обідаєте на роботі або у школі, беріть обід із собою, а не купуйте його на місці. Таким чином, ви не тільки заощадите кошти, але й зможете набагато легше контролювати обсяг порцій.
- Готуйте вдома, а не харчуйтеся в їдальнях та ресторанах, якщо це можливо, оскільки у більшості таких закладів у страви кладуть забагато жирів, олії та солі. Навіть прості салатиможуть містити багато калорій. Коли ви робите замовлення, просіть, щоб вам принесли заправку або соуси окремо.
- Обов'язково порадьтеся з лікарем, перш ніж приступити до схуднення або тренування.

Помилково думати, що тільки жінки стикаються з жировими відкладеннями важкодоступних місцях. Типові «чоловічі» жирові пастки, що виявляються особливо яскраво, як правило, після 30 років – це відкладення на боках, спині та т.зв. "пивний живіт. І якщо в Японії філософські світогляди раніше шанобливо підтримували ідею про великий живот як вмістище духу - хара (досить подивитися на портрет творця айкідо, О-сенсея Моріхея Уесіби - він постає на ньому з дуже видатним животом, хоча насправді таким не мав), то в сучасному світівеликий живіт у чоловіків зневажливо називають "бочкою для пива". То чому ж живіт у чоловіків з'являється і як із цим боротися?

Не всі власники «пивного» живота є завзятими шанувальниками таланту чеських пивоварів. Пивний живіт – це класичний варіант жирової пастки, просто адаптований для сильної половини людства. Основні причини появи жирових відкладень в області живота у чоловіків:
- Сидячий, малорухливий спосіб життя.
- неправильне харчування, надмірне вживання вуглеводів
- вікові зміни. Після 30 років знижується рівень тесторену, який контролює відкладення жиру. Зниження тестостерону уповільнює метаболізм, зайва вага, водночас знижує тестостерон.

Все разом призводить до накопичення жирових відкладень у чоловіків у таких областях, як передня черевна стінка, боки на талії, спина. Саме тому після 30 років чоловікам важко позбутися жирових відкладень та стандартний комплекс у вигляді спортивного навантаження та дієти, на жаль, вже малоефективний.

Відомо, що обсяг чоловічої талії не повинен перевищувати 95 сантиметрів. Кожен зайвий сантиметр – це нові проблеми зі здоров'ям та психологічні складнощі. Щоб позбавитися цього і повернутися до активного життя, чоловікам необхідно знати топ-8 секретів про боротьбу з ожирінням.

1. Відмовитись від шкідливих звичок.Алкоголь та куріння – головні вороги здоров'ю. Вони уповільнюють метаболізм, зашлаковують організм, шкодять серцево-судинній системі. Відмовившись від шкідливих звичок, чоловік уже наполовину наблизиться до своєї мети.

2. Віддати перевагу білковій їжі. Чоловіче тіло- Це суцільна м'язова маса. Його будівництво відбувається за допомогою білків. Щоправда, білки мають бути не дуже жирними. З м'яса краще індичка і курка, та якщо з кисломолочних продуктів – сир і кефір. Звичні гарніри з картоплі та макаронних виробівправильніше замінити бобовими стравами.

3. Виключити солодке. Цукор обов'язково треба поміняти на фрукти та сухофрукти. Більше того, їсти їх можна лише у першій половині дня.

4. Уникати смаженого. Вся їжа має бути корисного приготування: на пару, варена, запечена без жиру. Не менш важливою є сира їжа, наприклад, овочі та фрукти.

5. Пити багато води. Ніщо так не прискорює метаболізм, як звичайна чиста вода. Її потрібно вживати завжди і скрізь. Крім того, вода виводить шкідливі шлаки та втамовує голод.

6. Вести активний спосіб життя.Для кожного чоловіка спорт має бути сенсом його життя. Оскільки спорт – це рух, це сила, це прогрес та це енергія. Будь-які фізичні навантаженнязроблять чоловіка красивішим, здоровішим, сильнішим, а, головне, впевненішим у собі.

7. Висипатись.Сон є не менш важливою складовою при чоловічому схудненні, ніж вода та спорт. Під час нічного відпочинку чоловічий організм акумулює свою енергію, відновлює сили, продовжує спалювати зайві калорії та готується до нового дня.

8. Обмежити стресові ситуації . Стреси призводять чоловіків до шкідливих звичок, безконтрольного поглинання фаст-фудів та солодкої їжі, безсоння та пригніченого стану. Як результат - зайві сантиметри жиру, що швидко ростуть на талії. Щоб запобігти цьому жаху, терміново слід упорядкувати своє життя, внести в нього позитив і насолоджуватися кожною його миттю.

Але кожен із цих секретів містить невелику каверзу.

СПОРТЗАЛ
Наприклад, головна помилка - одного разу глянувши на свій живіт, що сильно збільшився (більш ніж на 10-12 см в об'ємі), намагатися позбутися його інтенсивними заняттями в спортзалі, на бігових доріжках, тенісних кортах і в басейнах. Адже нажите було накопичене не відразу і багато в чому завдяки вашій малій рухливості, вечірнім бенкетам, нічним набігам на холодильник і незнищенній любові до пива. Черевні м'язи занадто розтяглися, змінилися їхні функції, помітно піднялася діафрагма, а отже, погіршилося дихання, постраждала від жирної їжі та алкоголю печінка, порушилася постава, погіршився стан хребта.
Організм відвик від інтенсивних навантажень, тому не зможе адекватно відреагувати на ваші спортивні подвиги. Насамперед постраждає серце – можуть з'явитися біль та задишка, підскочить тиск. Шкідливі аеробні надмірності та печінки. Вона починає недоотримувати кисень, який повністю забиратимуть м'язи, що старанно працюють, і остаточно «одряхліє».

Тому якщо об'єм живота збільшився набагато, наперед налаштуйтеся на тривалі (від 2 до 6 місяців) і регулярні вправи з поступовим збільшенням навантаження. Найкраще займатися під наглядом інструктора в спортивному залі з великою кількістю тренажерів, які проробляють усі групи м'язів і рівномірно тренують тіло. Ще краще проводити тренування на кардіотренажерах, розраховуючи навантаження на пульс.

Актуальна порада
Басейн використовуйте як додатковий, але не основний засіб для схуднення. Плавання навантажує в основному м'язи плечей і рук, але не преса. А ось закінчувати тренування басейном корисно – відпочиває втомлений хребет, розслабляються натруджені м'язи.

Після тренувань намагайтеся відвідувати сауну або парну - 2-3 короткі заходи, холодний душ після, і ви знайдете працездатність, а заодно позбавитеся разом з потом шлаків. Обов'язково пийте багато рідини під час тренувань – потроху, але часто, щоб не допустити зневоднення та не збільшити навантаження на серце та мозок. До бігу, тренувань на корті, футболі та інших видах спорту переходьте лише після 2-3 тижнів регулярних (не менше 3 разів на тиждень) тренувань у спортзалі, коли вже і м'язи підтягнуті, і зв'язковий апарат підготовлений до великих фізичних навантажень.

ДОМАШНЯ ГІМНАСТИКА
Нашкодити собі можна і звичайнісінькою ранковою зарядкою, якщо не дотримуватися принципів розумності і поступовості. Багато хто думає, що позбутися живота можна, накачавши прес, і починають виснажувати підйомами корпусу із закріпленими під опорою ногами. Нічого, крім втоми, головного болю, напруження, задишки, а то й розбитого попереку, такі горе-спортсмени не отримають. У формуванні преса беруть участь як прямі абдомінальні м'язи (саме вони й залучаються у цій вправі), а й косі, поперечні, і навіть м'язи спини.

Підтягування у висі на турніку – теж заняття для підготовлених. М'язи спини у власників великих животів змінені, хребет зазнає постійних навантажень, особливо в поперековому відділі. Повисне така людина всією вагою на турніку - і дай боже, якщо її встигнуть звідти зняти. А можуть і не встигнути: зрушить диск, защемляться коріння нервів, дасть про себе знати хребетна грижа - вона часто є у гладких чоловіків, але до певного часу ніяк себе не проявляла.

Актуальна порада
Почніть із тривалих піших прогуляноку хорошому темпі, іноді переходячи на легкий біг підтюпцем. Поступово збільшуйте час прогулянки, швидкість та кілометраж Вранці робіть з нескладну 15-хвилинну гімнастику на всі групи м'язів. Якщо нахили і повороти робити складно, можна спочатку обійтися і без них. Присідати не обов'язково до підлоги, достатньо серії неглибоких присідань з прямою спиною на видиху.

ДІЄТИ ДЛЯ ЧОЛОВІКІВ
Досягти швидких результатів за допомогою дієти теж дуже важко. Якщо жінки досить легко йдуть на зміну харчового раціону, чоловіки влаштовані інакше: для них їжа - дуже важливе джерело енергії. Саме тому вони набагато гірше переносять і голодування, і будь-які дієти, та й взагалі дуже неохоче це роблять. Максимум, на що здатний середньостатистичний чоловік, - майже нічого не їсти на сніданок, пропустити обід і до відвалу наїстися за вечерею. А це ще гірше: організм сприймає тимчасовий голод як сигнал небезпеки та починає поповнювати «стратегічні запаси». Так що нічого, крім зайвих сантиметрів, гастриту та проблем із підшлунковою залозою, ви не отримаєте. Небезпечні в цьому сенсі добавки для схуднення. Зайва ваганабирається з різних причин, а засіб пропонується всім одне, частіше із сечогінним та проносним ефектами, на які організм може відреагувати зовсім не так, як хотілося б. Усі біодобавки треба використовувати у комплексі та бажано за індивідуальною рекомендацією спеціаліста.

Актуальна порада
Припиніть об'їдатися на ніч, вечеряйте хоча б не пізніше 8 години вечора, причому трапезу починайте з вегетаріанського супу, салату, овочів. Перетворіть процес на неквапливе поглинання їжі. Привчитеся смакувати кожен шматочок, як він останній у житті, тоді зможете насититися меншим обсягом їжі. Присмачуйте їжу хріном – це потужний натуральний спалювач жиру. Після курки з картоплею та інших несумісних з погляду раціонального харчування страв можна частково нейтралізувати шкоду, з'ївши відразу після трапези апельсин. Він допомагає організму засвоїти корисне та вивести все шкідливе. Жирне м'ясо та шашлик запийте склянкою свіжого грейпфрутового соку. Якщо не можете відмовити собі в пиві, вживайте його не перед сном, а якомога раніше, з кожним днем зменшуючи кількість пляшок або кухлів.

Привчитися до ранкової вівсянки більшості чоловіків практично неможливо. Намагайтеся просто не пропускати сніданок. Саме вранці ви можете собі дозволити все. А ось протягом дня їжте менше, але найчастіше. Пийте більше свіжих соків - грейпфрутовий, ананасовий, яблучно-капустяно-огірковий. Корисний такий коктейль: сік з огірка, петрушки, кропу, селери, змішаний з 10-20 г свіжого бурякового соку. Всі ці соки допомагають розщепити «сурогат», що скупчився на талії. Соки корисніші за звичайні фрукти, причому пити їх треба обов'язково через коктейльну трубочку. Коли ви жуєте фрукт, активно виробляються слина і ферменти, що руйнують корисні речовини ще в ротовій порожнині, тому ефект від соку буде сильнішим.

ЕЛЕКТРОМІОСТИМУЛЯЦІЯ
Чоловіки досить часто використовують для боротьби з животом домашні міостимулятори - пояси з електродами, приєднаними до генератора імпульсів, що змушують м'язи працювати без нашої волі. Ідея сама по собі непогана: електроди, що накладаються в області живота, проробляють усі групи м'язів, повертають їм вихідну форму, і при цьому ви не прикладаєте жодних зусиль, а отже, не даєте зайвого навантаження на серце. При цьому обсяг підшкірної жирової клітковини поступово зменшується. Але в домашніх умовах електроміостимуляція є малоефективною і навіть шкідливою. Результат значною мірою залежить від правильності підключення електродів та вибору режиму. Найкраще це робити під контролем спеціаліста. Ще один підводний камінь – пасивність при проведенні таких процедур, навіть у умовах салону. У положенні лежачи змінюється кровообіг, погіршується діафрагмальний подих. Ви можете випробовувати неприємні відчуття, задишку, коліки у правому боці. Та й швидко схуднути за допомогою однієї пасивної міостимуляції не вдасться.

Актуальна порада
Поєднуйте електроміостимуляцію з посильною гімнастикою - не складними вправами, ходьбою під час процедури. Вже розроблено такі методики, і є спеціальні комплексивправ. Щоденні півторагодинні заняття 2-3 тижні - і живіт «відходить», причому практично назавжди. Домашні пристрої краще не використовувати. Електроміостимуляція – це фізіотерапевтична процедура, яка має виконуватися під контролем фахівця.

Не тільки жінки повинні приділяти особливу увагу своєму зовнішньому вигляду, красивий чоловік набагато успішніший за життя, тому знайдіть трохи часу для себе. Як то кажуть: у здоровому тілі – здоровий дух.

Матеріал підготувала Яна Іщенко