Ефективні вправи проти боків. Пісочний годинник: вправи для тонкої талії, плоского живота та боків у домашніх умовах та тренажерному залі. Три найефективніші рухи

Сидячий та малоактивний спосіб життя, регулярні переїдання сприяють накопиченню жирових відкладень.

Причини появи жиру на боках

Небагато жиру в області живота вважається нормою, тому що він призначений захищати внутрішні органи та кістки. Але надлишок жирових відкладень навколо талії завдає незручностей, а в занедбаних випадках може становити небезпеку для здоров'я.

Надлишкові скупчення жиру можуть з'являтися у таких випадках:

• Поганий обмін речовин та низький метаболізм.
• Спадковий фактор також впливає на скупчення жиру.
• Сидячий та малоактивний спосіб життя.
• Регулярні переїдання.
• Стрес та захворювання.
• Гормональні зміни.

Порада!Для ефективного схудненняне рекомендується сідати на дієти. Раціон має бути збалансованим. Краще обмежити споживання борошняного, солодкого, копченого та солоного.

Правила тренувань

Для ефективного тренування потрібно дотримуватися певних рекомендацій:

• Займатися необхідно щонайменше три-чотири дні на тиждень.
• Тренування повинні проводитись у поєднанні з правильним режимом живлення.
• За годину до тренування і після не рекомендується їсти.
• Перед тренуванням слід робити розминку.
• Повтори та підходи роблять заняття ефективнішим.
• Перед гімнастикою можна обернути бічні місця та живіт поліетиленом та одягнути термоодяг. Це дозволить збільшити потовиділення та прискорить спалювання жиру.
• Після занять варто приймати контрастний душ, який зробить стегна більш підтягнутими.

Порада!Проводити заняття краще у періоди індивідуальної пікової активності. «Совам» рекомендується підібрати вечірні тренування, а «жайворонкам» ранкові.

Як підібрати вправи?

Що більше підходів і повторів, то швидше хитається прес. Важливо вибрати оптимальну швидкість тренування, щоб не зашкодити серцю. Для попереку шкідливе хитання з прогинами. При коливанні преса, поперек потрібно міцно притискати до підлоги. Для кращої роботинижній частині преса, слід піднімати ноги, а не корпус.

При проблемах із попереком потрібно обережно виконувати скручування та підйоми корпусу.

Схуднення в домашніх умовах для живота та боків включає 5-6 вправ, які можна включити до загального комплексу гімнастики.

Ефект буде навіть приділяти по 15 хвилин на день на вправи для прибирання жиру на боках.

Особливою ефективністю відрізняються такі вправи:

• Нахили в кожну сторону по 25-30 разів та по 5 підходів.
• Стрибки на скакалці протягом 8-12 хвилин або на місці протягом 15 хвилин.
• Нахили на всі боки в сидячому положенні із затримкою по 30 секунд.
• Махи тому по 30 разів. Саме за таких махів навантаження падає на бічні області.
• Сприяє зменшенню боків обруч. Його треба крутити по 10-30 хвилин щодня. Хоча є думка, що така вправа завдає шкоди внутрішнім органам.

Вправи бувають двох типів: анаеробні та аеробні. Останні прискорюють обмінні процеси, частішають серцебиття. До подібних навантажень можна віднести біг, стрибки, їзду на велосипеді та танцювальні рухи. Аеробні вправи допомагають скинути вагу та зменшити жировий прошарок у талії. Кардіонавантаження дозволяють витрачати внутрішній жир, який накопичується навколо органів.
Анаеробні навантаження допомагають покращити силові характеристики м'язів, а також зміцнюють м'язовий корсет та випрямляють поставу.

Для того, щоб схуднути в такій важкій області, як боки, знадобиться комплексний підхід.

Порада! При сидячій роботі потрібно щогодини влаштовувати невелику розминку. Можна піднімати ноги на шкарпетки, на п'яти, стискати та розтискати сідниці та зводити та розводити лопатки. Це все робиться сидячи на стільці. Увечері рекомендується здійснювати тривалі прогулянки пішки.

Ефективні вправи для схуднення в домашніх умовах

Для досягнення результату необхідно підібрати повноцінний комплекс вправ для м'язів черевного преса. Основний наголос слід зробити на косі м'язи живота.

• Обертання обруча вважаються одними з найкращих вправ. Під час виконання напружуються усі м'язи преса. Обертальні рухи масажують жирові відкладенняі надають механічну дію.
• Корисні для талії різні скручування. Їх можна виконувати стоячи, сидячи на стільці або за допомогою меча.
• Допомагає зменшити жир на боках вправу велосипед. Можна під час руху з'єднувати коліно з протилежним ліктем і навпаки.

Порада! Спалювання жиру піде краще, якщо проблемні місцянамазати антицелюлітним кремом і обернути харчовою плівкою. Щоб організм почав спалювати жир, слід займатися щонайменше півгодини.

Розминка

Перед основним тренуванням слід розминку, щоб розігріти м'язи. Подібна підготовка захистить від розтягувань та травм. Достатньо вибрати 4-6 рухів для якісної розминки.

1. Виконуються кругові рухи плечима.
2. Такі ж рухи виробляються руками.
3. Для рухливості кульшових суглобів виконуються кругові махи зігнутими ногами убік.
4. Ходіння на шкарпетках.
5. Повороти тулуба обидві сторони.
6. Присідання з підйомом на шкарпетки. На вдиху виконуються присідання, на видиху коліна випрямляються, робиться підйом на шкарпетки, руки відводяться назад.
7. Ноги ставляться ширше за ширину плечей і виконуються випади ніг убік.

Порада! Щоб заняття були ефективнішими, необхідно для схуднення споживати наступні продукти: яблука як вуглеводи, мигдаль зменшує почуття голоду, авокадо багатий на клітковину і мононенасичені жирні кислоти, огірки та кавуни містять мінімум калорій, квасоля знижує почуття голоду.

Основний комплекс вправ

Кожну вправу потрібно робити 10-20 разів. Основне тренування може включати такі варіанти вправ:

1. Нахили робляться в положенні стоячи. Права рука розташовується на боці, а ліва через голову простягається праворуч. Виконати по 8-15 повторів у кожну сторону.
2. Для виконання вправи млинок потрібно поставити ступні на ширину плечей і нахилитися вперед. Одну руку підняти нагору, а другу опустити вниз. Тулуб треба обертати, так щоб кожна рука поперемінно торкалася протилежного носка ноги.
3. Скручування виконуються у лежачому положенні. Потрібно лягти на спину та зігнути ноги в колінах. Потім з видихом ноги опускаються в один, а потім в інший бік.
4. Бічна планка дозволяє пропрацювати не тільки бічні частини, а й сідниці. При виконанні вправи потрібно розташуватися на боці та торкатися підлоги зігнутою в лікті нижньою рукою та ногами. Корпус необхідно підняти так, щоб він став однією лінією. У цьому положенні треба затриматись десь на хвилину. Потім також робиться в інший бік.
5. Велосипед виконується у положенні лежачи. Ноги згинаються в колінах. Потрібно тягнутися правим ліктем до лівого коліна, а потім лівим до правого.
6. У положенні сидячи на підлозі, наголошується на відведені назад руки, сідниці трохи піднімаються, ноги згинаються в колінах і по черзі піднімаються.
7. Лежачи на підлозі, ноги трохи піднімаються і розводяться убік на видиху. Вправа повторюється 20 разів.
8. Для косих м'язів живота робиться така вправа. У положенні лежачи на боці, виконується упор ліктем на підлогу. Потім повільно піднімається нога. Підйом повторюється 20 разів на одній стороні та на іншій.
9. У положенні сидячи на підлозі, виконуються нахили до прямих ніг. Руками потрібно дістати до кінчиків шкарпеток, а чолом намагатися дотягнутися до колін.
10. Початкове положення, як і в попередній вправі, але при цьому ноги потрібно максимально розвести убік. Виконуються послідовні нахили до однієї ноги, до іншої і прямо. Щоразу потрібно тягнутися якнайдалі, щоб корпусом намагатися дістати підлоги.

Ефективною вправою вважається "ручна" прогулянка. Потрібно стати прямо, нахилитися вперед і долонями дістати підлоги. Потім повільно пройтися руками вперед до терпимого становища. У цій позі слід затриматися на деякий час, а потім повернутися назад. Вправа виконується 10-20 разів.

Порада! Вражаючі результати дає швидка ходьба по 30 хвилин на день. Ця вправа низької інтенсивності покращує метаболізм і дає хороше навантаження серцю. Як варіант кілька разів на тиждень слід виконувати пробіжки.

Комплекс вправ із пристроями

Для занять у домашніх умовах можна застосовувати прості тренажери та різні пристосування. Необов'язково купувати дорогу бігову доріжкуабо велотренажер.

Можна використовувати такі предмети:

• Гантелі дозволяють збільшити навантаження. З їхньою допомогою слід зміцнити м'язи преса. Навіть прості нахили в сторони з гантелями в руках будуть набагато ефективнішими.
• Стрибки зі скакалкою задіють усі групи м'язів. Вже протягом тижня постійних тренувань можна побачити перші результати.
• На диску, що крутиться, виконуються скручуються руху. З його допомогою забирається зайвий жир на талії і тренуються м'язи преса.
• Обруч не тільки робить талію тоншою, а й підтягує шкіру на животі, а також масажує внутрішні органи.
• На фітбол можна виконувати різні вправи. Він дозволяє зміцнити м'язи спини, ніг, а також вирівнює поставу та спалює зайвий жир.
• Сидячи на стільці, потрібно піднімати ноги, зігнуті в колінах до живота. Робиться за 15 підходів.

Порада! Щоб швидше досягти потрібного результату тренування, слід виконувати не менше трьох разів на тиждень. Саме кращий часдля занять це з 11 ранку до 14 години, а ввечері з 18 до 20 години.

Прибрати складки навколо талії за допомогою гімнастики вийде, якщо немає надмірного харчування і малорухливого способу життя.

• Калорійність потрібно знизити так, щоб її значення було трохи менше, ніж потрібно організму протягом дня.
• Їжу потрібно приймати 5-6 разів на день маленькими порціями, а також споживати близько двох літрів чистої води.
• Щодня необхідно давати організму тренувальні навантаження. При цьому основні тренування можна виконувати тричі на тиждень. А щодня робити легку гімнастикувранці, здійснювати півгодинні прогулянки або невеликі пробіжки.

Щоб схуднення було результативним, варто дотримуватися комплексного підходу:

• Потрібно відмовитися від шкідливих звичок: куріння та вживання алкоголю навіть у невеликих кількостях.
• Не рекомендується приймати антибіотики та гормональні препарати.
• Слід добре висипатись.
• Як додаткові процедури можна використовувати антицелюлітні обгортання. При цьому готуються суміші з водоростей, шоколаду та меду.
• Протипоказані інтенсивні тренування при панкреатиті, грижі, остеохондрозі, жовчнокам'яних хворобах, після порожнинних операцій та будь-яких больових відчуттях. Гімнастику слід робити лише після консультації у лікаря.

Порада!Мамам, що годують, не варто кидати лактацію заради схуднення. У цей час можна виконувати прості вправи.

Важливим правилом при схудненні боків є регулярність. Дотримуючись раціонального режиму харчування, і роблячи рекомендовані комплекси вправ можна досягти чудових результатів навіть у домашніх умовах.

Оля Ліхачова

Краса - як дорогоцінний камінь: що вона простіше, тим дорогоцінніше:)

Зміст

Область талії є найпроблемнішою у багатьох людей. У жінок там генетично закладено скупчення підшкірного жиру, як помічника при дітородінні, потім він збільшується через спосіб життя. У чоловіків частіше утворюється інший тип жиру, який огортає внутрішні органи. Позбавити фігуру від недосконалості допоможуть фізичні навантаження, спрямовані на проблемну зону Існує велика різноманітність ефективних тренувань, Серед яких ви самі зможете вибрати, яке вправа найкраще прибирає живіт і сприяє розсмоктуванню жиру на боках.

Якими вправами можна прибрати живіт

Зробити живіт плоским та красивим допоможе комплексний підхід. Не можна розраховувати, що виконання єдиної вправи вирішить усі проблеми. Важливо поєднувати два види тренувань: аеробні та силові. Аеробні тренування змушують тренуватися серце, покращують кровообіг та насичення клітин киснем. Це посилює обмін речовин, а разом із ним і схуднення. Якщо у талії накопичився шар жиру, то зігнати його допоможуть лише заняття у вигляді бігу, скакалки, велосипеда, плавання у басейні, фітнесу.

Силове тренування – це вправи, які ми виконуємо, піднімаючи вантажі чи вагу власного тіла. Вони наголошують на певні групи м'язів. Поєднуючи їх разом із аеробним навантаженням, ви забезпечите одночасне схуднення та формування гарного рельєфу. Для того, щоб підтягнути живіт, потрібно задіяти:

• Верхній пресс. З ним працюють вправи "планка", підйоми тулуба, "розкладачка", присідання, станова тяга.
• Нижній пресс. Для цього підійдуть "ножиці", "велосипед", підйоми ніг.
• Бічні та косі м'язи преса. Накачуються за допомогою скручування на спині, боці, фітболі.

Вправи для спалювання жиру на животі

Живота – це три заняття, які роблять обриси преси красивими. Вони комплексно проробляють всі м'язи і швидко зменшують жировий прошарок:

• Велосипед. Виконуючи його, ви дасте навантаження на прямі та косі м'язи. Робиться лежачи, ноги піднімаються на 45 градусів. Одна нога при вдиху йде п'ятою до сідниць, при видиху коліно підтягується до грудей. Друга нога у цей час пряма. Потім усе повторюється зі зміною ніг.
• Скручування з фітболом. Вони змушують працювати прямий м'яз, опрацьовуючи верхній та нижній прес. Для цього потрібно спиною лягти на фітбол, відвести руки за голову та піднімати корпус вгору. У верхній позиції напружуйте м'язи.
• Підйом ніг. Проробляють прямі та косі м'язи. Для виконання потрібно повиснути на перекладині та підтягувати ноги до грудей.

Вправи для живота та талії

Всі заняття для живота задіятимуть і талію. При регулярних зарядках з наступними вправами, ви зможете відзначити зменшення обсягом за місяць на кілька сантиметрів:

• Скручування з підйомом тазу. Цей рух виконується з лежачого положення, ноги потрібно зігнути в колінах і підняти над собою. Одночасно підніміть корпус та ноги, складаючись навпіл.
• Бічні скручування зроблять максимальний наголос на талію. Ляжте на бік, руку, яка знаходиться знизу, витягніть вперед. Другу відведіть за голову. Намагайтеся підняти вгору корпус і ноги, зберігаючи положення на боці. Коліна злегка згинаються.
• Опускання тазу. Ляжте на бік, обіпріться на один лікоть. Опускайте корпус до упору вниз, а потім повертайтеся в початкове положення.
• Нахили. Вони опрацьовують боки. Для більшої ефективності можна виконувати з обтяженням у вигляді гантелей.

Вправи на плоский живіт

Скинути пару кіло допоможе одна ефективна вправа. Виконуючи 5 разів на тиждень, двічі на день натще, через місяць ви помітите результат. Йдеться про вправу «вакуум», яка підвищує тонус внутрішніх м'язів та надає животу плоскої форми. Воно підійде тим, у кого шкіра знизу провисає, а м'язи сильно розтягнуті. Робиться в положеннях стоячи, сидячи, рачки. Суть у тому, що спочатку робиться глибокий вдиха потім повний видих так, щоб стінки живота ніби прилипли до спини. На видиху проводимо 15-20 секунд, вдихаємо та повторюємо знову.

Шукаючи відповідь, яке вправа найкраще прибирає живіт, багато хто приходить до висновку, що це катання ролика. Виконуючи цей рух, ви відчуваєте величезну напругу м'язів преса. Пристосувати до нього нелегко, але результат у вигляді кубиків того вартий. Почніть виконувати катання, стоячи на колінах. Повільно прокочуйте ролик вперед і назад, наскільки дозволяють сили. У розтягнутій позиції затримуйтесь на кілька секунд. Для початку не робіть більше двох підходів по 10 разів.

Комплекс вправ для живота

Якщо у вас колись був плоский животик, але поступово він став жирним, з'явився фартух, схуднути допомагає такий простий комплекс. До нього входять найефективніші вправи для живота. Виконувати їх необхідно через день та постаратися довести кількість повторень до 3 підходів по 25 разів. Почати можна з тієї кількості, яку ви можете подужати:

• Ножиці. Рух робиться лежачи. Руки покладіть під сідниці. Стегна підніміть приблизно на 30 сантиметрів від підлоги, схрещуйте їх, поперемінно заводячи нагору то одну ногу, то другу.
• Поштовх. Робиться з того ж становища, але ноги зігнуті в колінах. Підводьте коліна до грудей, потім різко виштовхуйте ноги нагору, випрямляючи їх. Сідниці, поперек піднімаються нагору, потім плавно повертаються назад.
• Складні скручування. З положення лежачи піднімайте ноги, корпус одночасно. Руки, які були на животі, під час складання тіла витягуйте між колінами.
• Планка із поворотом. Поверніть обличчя в підлогу, підніміться на ліктях. Все тіло витягнуте до однієї лінії. Потім повертається на бік, відриваючи від підлоги одну руку. Повертаєтеся назад, перевертаєтесь на інший бік. У всіх трьох позиціях тримайтеся 30 секунд.

Про тонку і спокусливу талію мріють жінки будь-якого віку. Для її досягнення багато хто сідає на жорсткі дієти та проводить виснажливі тренування у спортзалі. Але такі заходи допомагають далеко не завжди. Єдиний спосіб досягти ідеально пропорційної фігури - це поєднання розумного та спеціальних занять. Вправи для боків та талії допоможуть вам повністю перетворитись.

Вправи для боків та талії найбільш ефективні у поєднанні з кардіо навантаженням.

Уникайте типових помилок

Існує безліч тренувань, що обіцяють точений силует. Але не всі з них досить ефективні, а деякі взагалі не підуть на користь фігурі. Чим можуть бути шкідливі такі вправи? Прибрати живіт та боки НЕ допоможуть такі популярні методики.

1. 1. Нахили в сторони із гантелями. При регулярному виконанні вони сприяють прискореному зростанню косих м'язів преса, що може зробити талію ще ширшою. Ця вправа необхідна чоловікам, які бажають комплексно прокачати м'язи живота. Але воно абсолютно марне для дівчат, які працюють над вузькою талією.
   2. Кручення обруча. Ефективність цього пристрою сумнівна, а його шкода має медичне підтвердження. Гінекологи рекомендують відмовитися від тренувань з хула-хупом. Постійні удари обруча на передню стінку живота не є фізіологічними. За словами медиків, такі удари можуть провокувати опущення внутрішніх органів та інші неприємності.
   3. Виконує повороти з вагою на плечах. Як ви думаєте, що відбувається з вашим хребтом, якщо ви берете на плечі бодібар або гриф від штанги і починаєте скручувати корпус праворуч? Міжхребцеві диски під дією обтяження стискаються, і відстань між хребцями стає меншою. Коли ви при цьому повертаєте корпус праворуч, хребці можуть травмувати міжхребцеві диски і зачіпати один одного. Виконуючи вправи для боків та талії, пам'ятайте про свого хребта – він у вас один і на все життя.
   4. Упор на силові вправи за повної відсутності кардіо. Боки та зайві сантиметри на талії являють собою жировий прошарок. Прибрати її можна лише за допомогою кардіотренувань.
   5. Надмірне захоплення кардіо та нестача силових вправ. При аеробному навантаженніспалювання жиру відбувається не локально, а по всьому тілу. У результаті ефект від тренувань надто «розмазаний», а іноді й зовсім не помітний у певних зонах. Вправи для преса та боків виконувати обов'язково, якщо ви хочете знайти гарний силует.

Як кардіо розминки можна використовувати все що завгодно, аж до бігу сходами.

Як же тренуватись для кращого результату? Фахівці рекомендують приділяти заняттям 3-4 дні на тиждень. Після нетривалої розминки необхідно виконати серію спеціальних вправдля преса та боків. Після невеликого відпочинку слід провести коротку, але інтенсивну.

Абсолютно необов'язково займатись на тренажерах. Ви можете вибирати між бігом, стрибками через скакалку, танцями та аеробікою. Саме такий підхід дозволить зробити м'язові волокна талії еластичнішими і тим самим надати їй більш чітких обрисів.

Перед тим як починати вправи для преса та боків, вам потрібно добре розігріти м'язи живота і підготувати їх до навантаження. Докладно зупинятись на розминці я не буду, зробивши основний акцент безпосередньо на самих вправах для косих м'язів живота. Скажу тільки, що розминка повинна включати невелику частину кардіо, кілька вправ на розтяжку косих м'язів і підготовку хребта.

Розминка

П'ять-десять хвилин кардіо: біг, стрибки, або .

Підготовка м'язів до навантаження

1. Нахили в сторони з витягнутими руками - тягнеться бічна поверхнятіла, розминається хребет. Намагайтеся нахилятись максимально низько, але плавно, без ривків.
2. Повороти корпусу вправо-вліво – тримайте таз рівно та розгортайте тільки верхню частину тіла.
3. Кругові рухи тазом та корпусом.

Зробіть попередню розтяжку косих м'язів, перш ніж почати виконувати вправи. Прибрати живіт і боки - завдання не з легких, але якщо підійдете до неї усвідомлено, ви впораєтеся!

Найбільш ефективні вправи для боків та талії – це різні варіаціїскручування.

1. Згинання корпусу в положенні лежачи + скручування у протилежний бік

Вихідне положення. Ляжте на килимок, руки за голову, лікті направлені убік, пальці в замок не зчіплювати. Ноги зігнуті, стопи стоять на підлозі, поперек притиснутий. Між підборіддям та грудьми відстань приблизно з кулак – зберігається протягом усього виконання вправи.

Виконання вправи. Не відриваючи поперек від підлоги і не зводячи лікті, піднімайте корпус вгору. Додайте скручування корпусу – правим ліктем тягніться до лівого коліна. Опускайтеся на підлогу плавно, не падайте на спину, стежте за попереком. Повторіть на інший бік.

2. Згинання корпусу в положенні лежачи + скручування в однойменну сторону

Вихідне положення. Те саме, що й у попередній вправі. Лежимо на килимку, ноги зігнуті, руки за головою.

Виконання вправи. Тепер додавайте скручування корпусу не до протилежного коліна, а тягніться ліктем до однойменної п'яти. Тобто правим ліктем тягніться до правої п'яти і навпаки.

Скручування - найефективніші вправи для преса та боків.

3. Скручування в положенні сидячи

Вихідне положення. Сядьте на килимок, ноги зігнуті, стопи стоять на підлозі, корпус відхилено назад на 45 градусів. Поперек при цьому округлена, а куприк підкручений вперед, м'язи преса напружені, руки зігнуті в ліктях.

Виконання вправи. Інтенсивно обертайте корпусом та ліктями з боку на бік. Ця вправа на витривалість.

Вихідне положення. Ляжте на підлогу, руки розведені убік, долоні спрямовані на підлогу. Плечі протягом усієї вправи притиснуті, від підлоги їх намагайтеся не відривати. Ноги підніміть вертикально вгору та зігніть у колінах під кутом 90 градусів. Між колінами має бути відстань кулака. Можете затиснути колінами невеликий м'ячик.

Виконання вправи. Зігнуті в колінах ноги опускайте вбік до самої статі, але підлоги не торкайтеся. Таз при цьому від підлоги відривається, а ось плечі мають бути притиснуті. Поверніть ноги у вихідне положення та опустіть в інший бік.

Опускаючи ноги убік, намагайтеся не відривати плечі від підлоги.

5. Скручування, лежачи на боці

Вихідне положення. Ляжте на бік, ноги трохи зігніть у колінах і покладіть одна на одну. Нижню руку покладіть на підлогу чи живіт. Верхню руку заберіть за голову.

Виконання вправи. Піднімайте і скручуйте корпус, щоб верхня частина вашого тіла знаходилася в такому положенні, ніби ви робите звичайний кранч. За рахунок того, що таз у вас лежить на боці – при підніманні корпусу працюватимуть косі м'язи.

Корпус ви піднімаєте прямо. Ефект скручування досягається за рахунок становища ніг.

6. Косий міст

Вихідне положення. Ляжте на бік, корпус прямий, ноги витягнуті і знаходяться одна над одною. Нижню руку поставте на лікоть і обіпріться на неї. У вас вийде прогин корпусу в бічній площині. Верхню руку витягніть і покладіть зверху на стегно.

Виконання вправи. Підніміть таз від підлоги до того моменту, поки ваш корпус не прийме рівного положення. Вага розподілена між рукою, що стоїть на лікті, і ребром ступні. Відводьте голову від плеча – шия має становити одну лінію з корпусом. Ця вправа виконується тимчасово. Тримайтеся в ньому так довго, як можете.

Піднімайте та опускайте таз за рахунок косих м'язів живота.

7. Планка

Вихідне положення. Прийміть упор лежачи на ліктях. Корпус прямий, руки стоять на передпліччя, стопи на ширині плечей упираються пальцями в підлогу. Слідкуйте, щоб не виникав прогин у попереку. Якщо хочете складніше – підніміть одну ногу чи відставте передпліччя далі вперед.

Виконання вправи. Тримайте у вихідному положенні максимально довго.

8. Човен

Цей рух запозичений із пілатесу. Злегка змінена «човна» допомагає зміцнити м'язи живота та спини.

Вихідне положення. Ляжте на підлогу. Руки помістіть за голову, не зчіпаючи замок.

Виконання вправи. Одночасно відірвіть від підлоги корпус та прямі ноги, намагаючись зігнутися навпіл. Утримуйтесь у цьому положенні максимально довго. Не перенапружуйте шию і дихайте рівно. Після невеликого відпочинку повторіть ще раз.

Утримуйтесь у такому положенні максимально довго.

9. Скручування на фітболі у протилежний бік

Дуже добре виконувати вправи для боків та талії на фітболі. Пружний м'яч знімає зайве навантаження з попереку, додатково навантажує м'язи-стабілізатори та дозволяє ефективно пропрацювати навіть найдрібніші м'язи за допомогою скручування.

Вихідне положення. Ляжте попереком на фітбол. Праву рукуЗігніть у лікті і помістіть за голову, а ліву витягніть прямо перед собою.

Виконання вправи. Підніміть корпус та потягніться лівою рукою до правого коліна. Повторіть у інший бік.

10. Асана «Посох» (дандасана)

Йога допомагає тонізувати м'язи преси. Крім живота, асана «Посох» зміцнює тазостегнові суглоби та внутрішню поверхню стегон.

Вихідне положення. Сядьте на підлогу та постарайтеся розслабитися. Витягніть прямі ноги перед собою. Направте пальці вперед і помістіть долоні на підлогу трохи позаду стегон.

Виконання вправи. Злегка натисніть на пальці та потягніться вгору, розтягуючи хребет. Не відривайте стегна від підлоги. Дихайте спокійно і перебувайте у позі 8 дихальних циклів. Повторіть ще 2 рази.

Ця вправа впливає на м'язи корпусу загалом.

Післятренувальна розтяжка

Завершіть заняття вправою на розтяжку.

1. Сядьте на підлогу та схрестіть ноги. Потягніться руками вгору, а потім виконайте серію пружинних нахилів вправо та вліво.
2. Якщо ж у вас є фітбол, просто ляжте на нього попереком і витягніть руки та ноги. Тягніться в різні боки, розтягуючи всі м'язи преса і спини.

Намагайтеся займатися регулярно. Якщо ви не маєте часу на повноцінне заняття, зробіть хоча б кілька вправ. Прибрати живіт і боки - це завдання, з яким ви з легкістю впораєтеся за допомогою нашої програми!

З найбільш проблемною зоною у жінок вважається живіт. Для того щоб накопичити на ньому жир багато часу не потрібно, але щоб потім його позбутися, можна витратити кілька місяців.

Існує безліч факторів, через які на животі може накопичитися жир і зайві кілограми. Для того щоб цього позбутися, потрібно стежити за своїм харчуванням і виконувати деякі вправи для живота, які можна робити в домашніх умовах.

За статистичними даними більшість жінок не в захваті від зовнішнього виглядусвого живота. І це зрозуміло, адже складки помітні оточуючим і не дуже привабливі. І більшість жінок, які мріють про схуднення, вдаються до різним методамта способам, аж до голодування. Не багато хто знає, щоб виглядати гідно, підтягнуто, слід просто дотримуватися певного раціону та виконувати кілька простих вправ для живота.

Причини появи жиру та зайвих кілограм

Як запевняють лікарі, на животі має бути невелика кількість жиру, адже саме він служить якимось захисним бар'єром усіх внутрішніх органів та кісток. Але надмірна кількість жирових відкладень має стати предметом занепокоєння. Тож через що з'являються зайві кілограми і жир на животі?

1. Генетика, як відомо, річ уперта. Вважається, що якщо у бабусі, дідуся або матері існують проблеми з жировими відкладеннями, то вони можуть перейти і спадкоємцям. Найпоширенішими формами є «яблуко» та «груша». Якщо дісталася форма «груші», то зайві кілограми йдуть у нижню частину тіла, якщо ж «яблуко», то живіт.
2. Поганий обмін речовин. З роками метаболізм суттєво уповільнюється. Саме це і призводить до накопичення жиру черевної порожнини. Відомо, що жінки схильні до відкладень на животі, ніж чоловіки.
3. Переїдання. Якщо в день з'їдається набагато більше, ніж потрібно, то без зайвих кілограм тут не обійтися.
4. Нерухливий спосіб життя. Якщо багато часу проводиться біля комп'ютера або телевізора і немає фізичних вправ, то зайві кілограми наберуться за максимально короткий термін.
5. Стрес, нервова напруга, хвороби. Стрес чи хвороби мають значний вплив на будь-який організм, особливо жіночий. Стрес і нервова напруга підвищують рівень картизола в організмі, через що можуть з'явитися відкладення на талії та черевній порожнині.
6. Будь-які гормональні зміни. Особливо це стосується жінок, чий вік давно переступив рубіж 40 років. Кількість жиру в організмі може збільшитись пропорційно масі тіла.

Ефективні вправи для живота

Вправи для схуднення живота дуже важливі. Найголовніше, виконувати їх і чітко розуміти, ефекту можна досягти тільки в тому випадку, якщо такі вправи будуть постійними і поєднуватимуться з певним харчуванням.

Розглянемо, які вправи найефективніші і важливі для схуднення у сфері живота:

1. Вакуум

Досить легка вправа, пов'язана з диханням. Вставши рачки, тіло тримається на ліктях і колінах, зробити глибокий вдих з розслабленим животом. При видиху живіт слід напружити і втягнути в себе. У такому положенні потрібно протриматися 30 секунд.

2. Підйом ніг

Рівно сівши на стілець, руки слід покласти з боків долоньками донизу, щоб вони опинилися під ногами. На видиху коліна необхідно підняти так, щоб вони максимально притиснулися в грудях. У такому положенні слід протриматися до 10 секунд.

3. Нахили на всі боки

Вправа для живота, а також боків. Вставши прямо, ноги на ширині плечей, руки слід підняти над головою і скласти їх. Тулуб необхідно нахилити вліво так, щоб відчулося розтягнення правої частини тіла. В ідеалі в такому стані варто протриматися 15 секунд. Повернувшись у вихідне, те саме потрібно виконати і з правою стороною.

Планка із поворотами

Така вправа благотворно впливає на прес, стегна та нижню частину спини. Необхідно прийняти положення планки, щоб лікті та шкарпетки стосувалися підлоги, а тіло було максимально рівне. Так слід протримати корпус 30 секунд і зробити розворот у позицію бічної планки. Протриматися на шкарпетках та передпліччі однієї руки (правої, потім лівої) бажано близько 30 секунд.

Скручування

Найпопулярніша вправа на плоский живіт, що відрізняється своєю легкістю та відмінним результатом. Необхідно лягти на килимок – обличчя вгору, ноги зігнути, при цьому вся стопа має бути на підлозі. Руки закинути за голову, зробити вдих, верхню частину тіла потрібно підняти від підлоги. Потрібно максимально скрутитися, голову якомога ближче притиснути до живота. Видихати потрібно під час підйому.

Косе скручування

Суть такої вправи дуже схожа на попередній вигляд. Слід лягти на килимок, руки за голову, ноги зігнути в колінах, але щоб стопи зовсім не торкалися підлоги, а були наче на вазі. Верхню частинутіла слід підняти як при простому скручуванні, але при цьому праве плече необхідно повертати до лівого. Ліва частина має бути нерухомо на підлозі. Також потрібно зробити і для іншої сторони.

Скручування велосипед

Необхідно лягти на підлогу, руки за головою, ноги підняти, потім зігнути в колінах. Праве коліно необхідно потягнути до грудей, потім ліве та постійно їх міняти. При цьому верхню частину тіла слід підняти. Створюється відчуття, що ніби крутиться велосипед. Коліна повинні максимально притягуватися до грудей, живіт повинен бути напружений.

Скручування з піднятими ногами

Потрібно прилягти на килимок обличчям, ноги витягнути вгору і схрестити. Верхню частину тіла підняти максимально вгору, і спробувати руками дотягнутися до стоп. Дуже важливо стежити за диханням, видих при піднятті тіла, вдих при опусканні.

Вище перераховані кілька простих і доступних вправ, які легко допоможуть позбутися жиру і зайвих кілограм. Приділяючи на такі вправи до 20 хвилин на день у домашніх умовах, можна не тільки отримати плоский живіт та точену талію, але й залишитися здоровою, красивою на довгі роки.

Фітнес-тренери всього світу щодня розробляють нові вправи для схуднення живота та боків для того, щоб жінки залишалися стрункими. Ожиріння стає справжньою проблемою людства, з ним треба боротися комплексно. Фізичні вправи в сукупності з правильним харчуваннямзабезпечують швидкий та стійкий результат зниження ваги.

Найпоширеніші причини появи живота та боків

Часто вправи для схуднення в боках дають добрий результат у поєднанні з дієтою. Малорухливий образжиття, нераціональне харчування лежать в основі ожиріння. Також живіт і боки покриваються жиром внаслідок стресу, нестачі сну або через захворювання внутрішніх органів.

Вправи, розроблені спеціально для схуднення, допоможуть прибрати жир на животі. Головне – виконувати їх коректно та регулярно.

Важливо: потрібно поєднувати вправи для схуднення живота та боків у жінок з дієтичним харчуванням. Інакше вам не досягти бажаної стрункості.

Найкращі вправи для схуднення живота та боків

Серед безлічі видів тренувань, найкращі – ефективні вправи, розроблені для схуднення живота та боків. Саме вони роблять талію тонкою, формують гарну поставу і роблять фігуру жіночною. Комплекс такого типу має ім'я Гая Гаспера, фітнес-інструктора, автора методики. Комплекс включає 10 спеціальних вправ для схуднення розповнілих живота і боків. Заняття зміцнюють прямі та косі м'язи живота, а також м'язи спини.

Цікаво: заняття для схуднення живота та боків від Гаспера настільки простий у виконанні, що його назвали навіть «черевним пресом для чайників».

Найцікавіше в тому, які вправи для схуднення живота та боків Гаспер включив у цей комплекс:

1. Розминку. Вона є обов'язковою і займає лише 4-5 хвилин, допомагає м'язам розігрітися, запобігає розтягуванню, травматизму.
2. Далі йдуть статичні вправидля схуднення живота та боків.
3. Розтяжку.

Скручування

Різні види скручування входять до топ-5 кращих вправ для схуднення живота та боків. Вони дозволяють опрацювати прямі м'язи живота, створити рельєфний прес. Найпоширеніший варіант тренування для схуднення живота – на підлозі. Він чудово допомагають спалити жир і прокачати верхній прес із мінімальним навантаженням на поперек.

Лежачи на підлозі вгору обличчям, зігніть у колінах ноги під прямим кутом. Руки знаходяться за головою, лікті – розведені убік. Напружте прес, плавно піднімайте плечовий пояс від підлоги до тазу. Повільно опускайтеся з пікової точки у вихідну.

Планка

Найбільш ефективні вправи для схуднення боків у домашніх умовах ґрунтуються на використанні ваги власного тіла. Планка – це універсальне тренування великої групи м'язів. Вона не тільки забезпечить схуднення живота та боків, вправу, але кардинально перетворить фігуру на краще. Виконується вона так:

1. Вихідна позиція - лежачи на підлозі, ноги паралельні, передпліччя обприті об підлогу, лікті розташовані точно під плечима. Вдих.
2. Видих: стопи встановіть на миски. Опора – на пальці ніг, на передпліччя. Спина – рівна, прогину немає, м'язи ніг, живота, сідниць – у напрузі, ступні – максимально наближені один до одного.
3. Коли м'язи зайве напружуються до неприємних відчуттів, плавно опустіться на підлогу.

Зворотні скручування

Ці прості вправи результативно сприяють схуднення живота та боків у домашніх умовах. Правильно вони виконуються так:

1. Початкове положення – лежачи на підлозі (руки випрямлені вниз). Ноги – трохи зігнуті в колінах.
2. Піднімайте ноги догори на видиху, плавно піднімаючи поперек від підлоги.
3. На вдиху повільно опустіть ноги та нижню частину спини. Амплітуда – укорочена,

Нахили в сторони

Ці найпростіші фізичні вправи підійдуть для схуднення живота та боків будинку. Виконувати їх простіше простого – досить рівно тримати спину та нахилятися убік із бажаною амплітудою. При цьому одна рука знаходяться на поясі, а інша – закидається вгору. Для хорошого результату необхідно виконувати вправу по 100 разів і більше кожної сторони. Для посилення можна брати обтяження у вигляді гантелей.

Скелелаз

Тренування для схуднення живота і боків буде особливо ефективним із вправою «скелелаз», яка задіяє велику групу м'язів, приводить у тонус все тіло. Виконується воно так:

1. ІП: упор лежачи. Руки випрямляємо, ноги – на ширині плечей. Опора на долоні та шкарпетки ніг. Корпус тримайте без прогину в спині.
2. Вдих – напружити прес, підтягнути одне коліно до грудей без відхилення убік, спина пряма.
3. Видих – повернути ногу назад, не розслаблюючи прес. Повторіть для іншої ноги.

Косі скручування

Цей вид вправ є ефективним для схуднення живота. На фото видно, як задіяні косі м'язи живота. Коректний алгоритм виконання:

1. Початкове положення: лежачи на підлозі із зігнутими в колінах ногами, руки – схрещені на потилиці, ступні – притиснуті до підлоги. Човенчик однієї ноги знаходиться на коліні іншої.
2. На вдиху почніть піднімати корпус нагору, повертаючи його. Ліктем лівої руки прагне доторкнутися протилежного коліна. Змініть позицію ніг і зробіть з іншого боку.
3. Спустіться вниз, але не до кінця. Працюйте у короткій амплітуді на напрузі косих м'язів.

Скручування з підняттям ніг

Ця вправа змушує працювати верхні та нижні м'язи живота. ІП: лежачи на спині з піднятими ногами. При цьому кісточки знаходяться на паралельній підлозі лінії, коліна - на одній лінії з тазом, а руки - за головою.

При напруженому пресі, тягніться колінами та грудьми один до одного, при цьому стегна та плечі відриваються від підлоги. Повторення – 10 разів. Розслабтеся, а потім повторіть ще 10 разів.

Планка із розворотами

Ці ускладнені вправи для схуднення живота та боків з фото допоможуть вам привести у форму не тільки талію, але й сідниці, стегна, ноги. Планка із розворотом виконується за схемою:

1. ІП – класична планка, упор – на носки ніг, передпліччя.
2. Вдих – розвернутися, прийняти позицію бічної планки, упершись на праве передпліччя та пальці ніг.
3. Ліва нога та рука витягуються у протилежному напрямку вгору.
4. Зігніть руку, ногу, притягніть до ліктя коліно.
5. Розведіть знову кінцівки у різному напрямку.
6. Поверніться до ІП та повторіть для іншої сторони.

Випади з поворотами

ІП – стоячи, ноги розставлені з відривом 15-20 див, руки – лише на рівні нижніх ребер. Живіт втягнутий, спина випрямлена. Лівою ногою крокуємо праворуч і повертаємо корпус праворуч. При цьому носок на лівій нозі дивиться вліво. Опуститись у випад, випрямивши праву ногу. Повернутися до ІП, повторити для іншої сторони.

Вакуум

Це цікавий спосіб схуднення в області живота та боків. Зазвичай вправи для живота і боків розвивають мускулатуру преса, а вакуум проробляє внутрішню мускулатуру і діафрагму. Виконується вправа так: потрібно стати прямо, глибоко вдихнути, а потім видихнути і втягнути живіт. Напружте прес, постарайтеся максимально підтягнути пупок до хребця і під ребра. Зафіксуйте положення на 10-15 с, повільно вдихніть через ніс і послабте м'язи. Глибоко вдихніть діафрагмою 2-3 рази, повторіть, зробивши 3-4 підходи.

Бічні випади

Ці тренування допомагають створити гарний рельєф сідниць, ніг та підтягнути фігуру. Для цього потрібно підвестися, розставивши ноги на ширину плечей. Спина – пряма, руки – перед грудьми, зігнуті у ліктях, прес – у напрузі. На видиху – широкий крок у бік лівою ногою до прямого кутау коліні. На видиху – повернутися до ІП та повторити для іншої сторони.

Зменшити талію візуально допоможуть міцні ноги та сідниці!

Фітнес-інструктори рекомендують для початківців вправи для схуднення живота та боків поєднувати з іншими видами навантажень, які залучають інші групи м'язів. Таким чином, вдасться гармонійно розвинути мускулатуру, зробивши фігуру красивою.

Вправа для ніг та сідниць будинку

Ці нескладні тренування під силу навіть початківцям, але при регулярних заняттях результат не забариться.

Присідання

Обов'язково доповніть вправи для схуднення живота та боків у домашніх умовах, тренуваннями стегон та ніг. Найвідоміші – присідання.

ІП: стоячи, ноги – на ширині плечей, шкарпетки розведені убік. Коліна направлені у бік шкарпеток. Вагу тіла слід перенести на п'яти, стопи притисніть до підлоги. Спину потрібно злегка прогнути човником, але не заокруглювати. Постава - пряма, без нахилу вперед. Коліна забороняється зводити всередину і розводити під час підйому з нижньої точки. На початку вправи – глибокий вдих, наприкінці – видих.

Випади

Найбільш прості у виконанні тренування – найкращі вправидля схуднення живота, оскільки вони зрозумілі, не вимагають особливих навичок і дають швидкий результат. Випади допомагають тримати у тонусі всю фігуру.

Крокніть вперед правою ногою, носок - трохи всередину. Ліву ногу відставте назад і на носок. Руки – на поясі, корпус – рівний. Зігнувши ліву ногу, опускайтеся вниз до утворення прямого кута в колінах обох ніг. Видихніть, відштовхніться, поверніться в ІП, робіть для іншої сторони.

Берпі

Берпі на перший погляд здається простою вправою для схуднення, але дозволяє ретельно опрацювати всі групи м'язів живота, сідниць, стегон. Виконується воно так:

1. З положення стоячи зробіть присідання, упріться долонями в підлогу.
2. Відкиньте обидві ноги назад, виконавши планку на випрямлених руках.
3. Підтягніть до рук ноги.
4. Встаньте, високо підстрибуйте, грюкніть у долоні над головою.
5. Повторіть безперервно пункти 1-4.

Біг

Біг – це класичний спосіб скинути зайва вага, зміцнити здоров'я Для початку слід пройтися швидким кроком, розігрівши м'язи. У цей час виробити дихальну стратегію. Вдих – один крок, видих – три кроки, як зручно. Потім можна додати темп до бігу, швидкого бігу. Це тренування має приносити комфортні відчуття без задишки, болючості.

Махи ніг убік

Відведення стегна – ефективні вправи для схуднення живота та попи. ІП може бути стоячи на підлозі, лежачи на боці або стоячи рачки. Вставши рівно і взявшись за опору, потрібно напружити сідничні м'язиі відводити ногу максимально убік.

Сідничний місток

Ця вправа для схуднення живота та сідниць у домашніх умовах подобається багатьом жінкам за високу результативність.

ІП – лежачи на спині із зігнутими в колінах ногами, ступні жорстко вперті у підлогу, руки – вздовж тіла. На вдиху - стиснути сідниці і підняти стегна, затриматися на 2 сек, сильно стиснути сідниці, видихнути і повернутися до ІП.

Комплекс вправ для схуднення живота, боків та ніг

Для того, щоб позбавитися ненависних жирових відкладень, необхідний коректно складений комплекс вправ для схуднення живота та боків. Він повинен враховувати вихідні дані того, хто худне: його вага, можливі проблемизі здоров'ям. Гімнастика для схуднення живота та боків при великій вазі має бути щадною. Це допоможе уникнути травмування суглобів та зв'язок.

Вправи для схуднення живота та боків слід виконувати щонайменше 3 рази на тиждень. Тривалість тренування встановлюйте за власним здоров'ям. Фітнес будинку для схуднення живота та боків не повинен спровокувати загострення хронічних захворювань. Заняття обов'язково починайте з розминки, закінчуйте розтяжкою.

Нижче буде наведено зразкову програму зарядки для схуднення живота, боків, ніг. Фото кожного виду вправ ви знайдете у цій статті.

Види тренерувань / День	Перший	Другий	Третій
Кардіотренування	Швидка ходьба, повільний біг	Плавання	Кругове тренерування
Силове тренування	Випади тому	Сідничний місток	Махи ніг убік
	Віджимання	Планка	Берпі
	Зворотні скручування	Присідання	Нахили в сторони
	Відведення стегна	Випади	Скручування з підняттям ніг
	Приведення стегна	Скелелаз	Випади з поворотами
	Класичні скручування	Косі скручування	Махи ніг убік
	Вакуум	Випади з поворотами	Вакуум
		Вакуум

За цим графіком за тиждень ви приділяєте вправам для схуднення живота в домашніх умовах 3 -4,5 години. Це означає, що вже скоро ви прийдете у бажану фізичну форму. Вже через 30 днів вправи для схуднення живота та боків стануть звичним стилем життя, стрункість та грація прийдуть на зміну пишним формам.

Комплекс ефективних вправдля схуднення живота та боків дивіться у відео:

Як можна прискорити схуднення?

Для того, щоб вага йшла максимально швидко, вправи для схуднення живота і боків у домашніх умовах необхідно доповнити правильним харчуванням, кардіотренуванням, сучасними косметологічними процедурами. Застосовувати аптечні препаратидля зниження ваги дієтологи рекомендують лише у крайніх випадках. Використання спортивного харчування допоможе швидше скинути вагу без втрати м'язової маси, прискорити метаболізм.

Налагодити харчування

При схудненні рекомендується їсти невеликими порціями з перервою 2-3 години. Важливо з'їсти останню вечерю не пізніше ніж за 2 години перед нічним відпочинком. На день намагайтеся випивати близько 2-х л чистої негазованої води. Зверніть увагу на список корисних продуктів, Візьміть їх для складання раціону. Шкідливі продукти зведіть до мінімуму або виключіть зовсім.

Додати кардіотренування

Складно переоцінити важливість кардіотренувань для схуднення живота та боків у домашніх умовах. Фахівці раджу поєднувати кардіо з силовими вправамидля досягнення максимального жироспалюючого ефекту.

Вид кардіотренерування	Особливості виконання
Біг чи швидка ходьба	Не треба бігти сильно, час – 60-90 хвилин, частота – 3-6 разів на тиждень
Плавання	Найкращий вид кардіо, ефективний і корисний при щадному навантаженні на суглоби. заплив обов'язково потрібно завершувати 200-500 м кросом без зупинки
бігова доріжка	Імітація бігу повинна бути строго обмежена за часом, щоб не перевантажити організм
Кругове тренерування	Заняття з невеликою вагою по колу без зупинки, вимагають підготовки, несуть велике навантаження на серце та судини

Додати спортивне харчування

Різноманітне спортивне харчуваннядопомагає швидко підтягнути тіло в домашніх умовах, зберегти м'язову масу. Ці продукти класифікуються залежно від їхнього впливу на організм:

• термогеніки;
• діуретики;
• засоби, що знижують апетит;
• блокуючі калорії;
• стимулятори метаболізму

Висновок

Якщо ви вирішили скоригувати свою фігуру, то фізичні вправи для схуднення живота та боків стануть основним фактором вашої стратегії. До них необхідно підключити й інші ресурси – правильне та сучасне спортивне харчування, кардіотренування, а головне – завзятість, віра у свої сили, гарна мотивація. Поєднавши всі фактори докупи, ви обов'язково прийдете до поставленої мети.