Заедаю проблемы едой что делать. Как избавиться от привычки заедать стресс и одиночество? Эффективный способ не заедать переживания – быстрая интенсивная нагрузка

Елена Эснер психолог пищевого поведения

Привычка из детства

Нахамили в маршрутке — съем шоколадку. Дождь и ветер испортили укладку — повод для какао с маршмеллоу. Успешно сдан годовой отчет — надо побаловать себя тортиком! Знакомо? Каждый сталкивался с ситуацией, когда в стрессовом состоянии хочется есть, и желательно сладкое. Связка «стресс — еда» существует у большинства людей с проблемой лишнего веса. Но откуда «растут ноги» у такого пищевого поведения?

Одну из причин можно найти в младенчестве. Буквально с рождения еда — это привычный способ преодоления стрессовой ситуации.

Что плачущему младенцу мама предлагает первым делом? Правильно — грудь, а вместе с ней и контакт с самым близким человеком, заботу, тепло и спокойствие. Но ведь совершенно не обязательно, что ребенок хочет именно есть! Причины плача могут быть разные: жарко/холодно, неудобно, страшно, скучно. Но, вместо того чтобы отвлечь малыша или устранить причину дискомфорта, мама успокаивает его едой. Именно так в нашей психике и появляется связка «стресс — еда».

Свой вклад вносит общество — задумайтесь, по сути, еда — это доступный и социально приемлемый способ борьбы со стрессом и получения удовольствия.

Алкоголизм, курение, наркомания осуждаются, а человек с пищевой зависимостью может работать и приносить пользу. Так почему бы не съесть теплую булочку с горячим шоколадом в очередной трудный день?

Зверский аппетит

Пищевой голод наступает примерно через 2,5−4 часа после приема пищи и вызывает дискомфорт в желудке. Так организм подает нам сигнал, что пора восполнить энергетический баланс, чтобы нормально функционировать и жить. Если вы чувствуете голод раньше, скорее всего, это психологический голод — желание заполнить какую-то другую пустоту: тоску по близости, теплу, похвале; а возможно, какую-то эмоцию — раздражение, грусть или накопленную злость. Психологический голод (он же аппетит) часто описывается людьми как жуткое чувство пустоты внутри, которую нестерпимо хочется заполнить. Только вот едой ли?

Человек с пищевой зависимостью порой испытывает ломку наркомана: трясутся руки, повышается давление. Ломка продолжается, пока не будет удовлетворена углеводная жажда.

Распознать психологический голод можно по ряду признаков:

• Наступает внезапно: еще секунду назад вы не думали о еде, а тут «накрыло» желанием съесть мороженое.
• Проявляется как тяга к конкретной пище, часто вредной и калорийной (редко хочется съесть килограмм морковки или сельдерея, а вот конфет — пожалуйста!).
• «Живет» в голове, а не в желудке.
• Требует удовлетворения сейчас же.
• Существует в паре с эмоцией (позитивной или негативной).
• Порождает бездумное, автоматическое заглатывание пищи (сами не заметили, как съели кастрюлю супа).
• Не проходит, даже если желудок уже полон.
• Часто порождает чувство вины за съеденную пищу.

Еще один способ отличить физический голод от психологического — положить ребро кисти на диафрагму, закрыть глаза и несколько раз медленно вдохнуть-выдохнуть. Прислушайтесь к себе. Где вы испытываете неприятные ощущения? Если в области желудка — это физический голод, в области груди — психологический.

Первым и основным фактором того, какую конкретно эмоцию мы заедаем, является консистенция пищи:

Хрустящая.

Интенсивные эмоции: гнев и напряженность (фрустрация, стресс, чувство обиды).

Кремообразная.

Приглушенные эмоции: страх и стыд (тревожность, смущение, ощущение ненадежности).

Упругая, тянущаяся

(ириски, жевательный мармелад, пицца с большим количеством сыра): смешанные чувства, например, страх и гнев, напряженность и стыд.

Дорин Вирче в своей книге «Почему я все время хочу есть» объединила продукты, которыми люди склонны заедать стресс, в 10 групп. Так, шоколадом часто пытаются перекрыть потребность в любви, солено-хрустящими продуктами (чипсы, снеки) — тревожность и гнев. Молочные продукты называют антидепрессантами — они успокаивают. Потребность в жидкости, например, кофемания, говорит о взлетах и падениях уровня энергии.

Измените реакцию

Продолжать заедать или изменить свою реакцию — это ваш выбор. Помочь себе можно, используя комплекс способов.

Проанализируйте ситуацию, найдите причину стресса и устраните ее. Не можете разобраться самостоятельно, обратитесь к психологу.

Придумайте альтернативные способы снятия стресса. Это может быть творчество (рисование, вязание, вышивание и т. д.), чтение, медитация, пение, йога, секс и т. д. Как только вы понимаете, что чувствуете стресс, осознанно переключайтесь с еды на альтернативное занятие.

Ешьте каждые 3−4 часа. режим дисциплинирует , вы не успеваете чувствовать голод, а значит, не будет поводов для «вредных» перекусов. И проверьте кровь на витамин D.

Выразите свои переживания на бумаге, напишите, что вас расстраивает и раздражает. А затем порвите этот лист на мелкие кусочки. Бумага стерпит, а вам станет легче. потом возьмите чистый лист и напишите, за что вы благодарны сегодняшнему дню. практикуйте ежедневно.

Повышайте качество общения, учитесь говорить о своих переживаниях и чувствах. Это позволит не копить в себе негатив.

Займитесь спортом. Банально, но работает! Заедая стресс, мы жуем, и напряжение из мозга переходит в движение челюстей. Так почему бы не подвигать ногами, руками, попой?

Используйте позитивные утверждения. Определите, какую именно эмоцию вы заедаете, и напишите позитивные утверждения для нее, повторяйте утверждения каждый день. если вам не хватает любви, подойдут такие фразы: «все напряжение ушло из моего тела», «Я прощаю себя и других», «Я отлично забочусь о себе», «Я разрешаю себе никого не обвинять», «Мои друзья любящие, заботливые и внимательные», «в моей жизни есть радость и любовь прямо сейчас».

Всадники апокалипсиса

Существуют 4 эмоции, которые мы «заедаем»:

Страх: неуверенность, страх быть покинутым, волнение, тревога, депрессия, страх интимной близости и т. д.

Гнев: по отношению к другому человеку, к себе, к несправедливости и т. д.

Напряженность: стресс, фрустрация, горечь, обида, ревность, нетерпение, отсутствие эмоционального отдыха.

Человек, живущий в городе подвержен постоянным стрессам из-за суеты, проблем на работе и других насущных дел, которые не всегда вызывают радость.

Сильнейшие перегрузки, излишняя эмоциональность и недосыпание влияют на наш организм не лучшим образом и в очередной раз, сорвавшись из-за шалящих нервов, мы заедаем проблемы всем, что попадается на глаза и это отнюдь не овощи и диетическая курочка. Чтобы избавиться от привычки заедать стресс мы приготовили для вас эти 6 действенных советов.

Ищите корень зла

Если вы осознали, что причина ваших перееданий эмоциональная, постарайтесь прислушаться к своим ощущениям. Спросите себя, какие чувства заставляют вас обращаться к еде? Можно заедать скуку, усталость, злость и даже чувство вины: мозг сигнализирует о нерешенной проблеме, и вы начинаете бороться с ее последствиями, тягостными эмоциями, вместо того, чтобы искоренить саму проблему. Для того чтобы перестать заедать стресс, нужно избавиться от его источника любой ценой.

В самых простых ситуациях будет достаточно просто уйти с ненавистной работы или переехать в другую квартиру, но чаще всего для преодоления стресса и трудных жизненных ситуаций требуется колоссальная работа над собой. Будьте с собой честны, просчитывайте ходы наперед: чем завтра обернется съеденная сегодня от скуки или от одиночества пачка печенья? Так ли она вам нужна и неужели она вправду способна помочь решить ваши проблемы? Научитесь слушать свои ощущения, фиксируйте (мысленно или в дневнике) поводы, которые заставили вас поесть без особой на то причины, ищите закономерности - все это поможет опознать источники вашего стресса и эмоционального голодания.

Позволяйте себе простые радости

Лучшее средство избавиться от стресса, вызванного усталостью или недомоганием, - горячая ванна. Добавляйте в нее морскую соль, эфирные масла, отвары целебных трав или ароматную пену и попробуйте успокоиться и расслабиться. Если вы не любитель понежиться в горячей воде, попробуйте "смыть" накопившееся переутомление, стоя под освежающим душем: эта процедура не только подарит заряд бодрости, но и поможет очистить ваши мысли.

Попробуйте ароматерапию: разные запахи и их комбинации способствуют снятию нервного напряжения. Посмотрите фильмы, которые вы долго откладывали "на потом". Направьте накопившиеся эмоции в мирное русло: порисуйте, повяжите, поиграйте на любимом инструменте, включите любимые песни и подпевайте. Проводите больше времени с друзьями и близкими и делитесь своими переживаниями с теми, кто готов выслушать.

Выбирайте полезную еду

Проблемы легче всего заедать тогда, когда под рукой постоянно находятся сладости или вредные снеки. Если вы знаете, что можете от скуки лишний раз залезть в холодильник за порцией "чего-нибудь вкусненького", постарайтесь сделать так, чтобы внутри находились только полезные продукты. Это могут быть фрукты, ягоды, любые овощи.

Попробуйте пить больше чая - этот напиток обладает чудодейственным свойством дарить чувство спокойствия и уюта. Снять стресс лучше всего помогут мятный и травяной чаи, каркаде и чай с имбирем спасут от нервного напряжения и взбодрят, а самые простые черный и зеленый чаи утолят голод и придадут сил.

Если вы все-таки проголодались, вместо того, чтобы сорваться на высококалорийную "мусорную" еду, приготовьте себе что-нибудь вкусное и полезное - процесс готовки отвлечет от тяжелых мыслей, а качество приема пищи будет гораздо выше лихорадочного перекуса.

Не сидите на месте

Самый, пожалуй, действенный способ избежать заедание стресса - это любая физическая активность. Прогулка или тренировка - прекрасный и полезный способ отвлечься от своих проблем и повысить количество эндорфинов, отвечающих за хорошее настроение.

Найдите то, что будет приносить вам удовольствие и снимать накопившуюся усталость: танцы, йога, пробежка, занятия в спортзале - выделите время на то, что вам по-настоящему нравится, и вам больше не захочется решать свои проблемы, бездумно поглощая пищу.

Больше витаминов, меньше сахара

В период нервных перегрузок налегайте на витамины группы B и магний: именно они ответственны выработку энергии и снабжение нервных клеток глюкозой. Включайте в свой рацион гречку, бобовые, салат, шпинат, орехи, яблоки и ржаной хлеб. А вот от простых углеводов лучше отказаться совсем: благодаря эйфорическому эффекту глюкозы наш мозг легко впадает в зависимость от сладкого и отказаться от новых порций сахара становится с каждым разом все сложнее, а руки начинают чаще тянуться к сладостям в поисках легкого удовольствия.

Полюбите себя

Заедание проблем - особенность скорее женская, чем мужская. Именно женщинам присущи частые гормональные сбои, многократные смены настроения и постоянные переживания. Научитесь прощать себя: да, бывают такие дни, когда устоять перед конфетами или тортом смерти подобно. Но это не значит, что с этого момента решать проблемы следует только таким способом. Однажды сбившись с пути, вы всегда можете извлечь уроки из своих ошибок и начать с чистого листа.

Мы - это то, что мы едим, поэтому старайтесь наполнять свой организм чистой и полезной едой, а для того, чтобы избегать переедания, слушайте себя, не поддавайтесь негативным эмоциям. Наведите порядок в своей жизни и старайтесь обрести гармонию с собой и окружающим миром - так вы сможете избежать стрессов. А главное, помните: мы живем не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить.

Гарантируют ли сброшенные лишние килограммы и здоровая еда в холодильнике контроль над ситуацией

Какие психологические проблемы мы компенсируем едой?

Когда еда становится не удовольствием и насыщением, а импульсивным действием, важно понимать, почему рука так и тянется за очередным пирожным, какие стрессы мы заедаем и чем это чревато?

Всегда ли «избавиться от вредных пищевых привычек» означает «наладить жизнь»? Гарантируют ли сброшенные лишние килограммы и здоровая еда в холодильнике контроль над ситуацией? Безусловно, ходоки по тренингам личностного роста поприветствуют упорное стремление к цели. Завсегдатаи спортзалов подсчитают, сколько километро-часов беговой дорожки отделяют от чарующего платья на три размера меньше. И даже Google предательски расскажет о быстрых углеводах, гликемическом индексе и их влиянии на здоровье. Стереотип гласит: от любви к булочкам, шоколадкам и колбаске следует избавиться.

Начнем с наивного вопроса: зачем нам еда?

Насытиться, не дать себе умереть от голода – очевидный ответ. Но с помощью еды человек удовлетворяет и другие, самые разнообразные потребности. В новизне - попробую незнакомое блюдо, в высоком социальном статусе - пойду в дорогой ресторан. А еще пища - это дополнительный источник знаний о мире. Например, я люблю, приезжая в незнакомый город, полюбовавшись скульптурами и зданиями, найти аутентичное кафе с местными вкусностями. В моей памяти немало вкусных визиток городов, – в них есть и красота, и индивидуальность, и звук, и запах, и шарм, и смак. Если еда воспринимается только как источник ожирения или способ машинально «подзаправиться», мы лишаем себя красок жизни.

Стандартный взгляд на лишнюю шоколадку состоит в том, повредит ли она красоте и тонкой талии. Мало кто задумывается, нарушит ли душевное равновесие лакомство или его отсутствие, что кроется за вредными пищевыми привычками, так ли срочно от них надо избавляться, не получив чего-то взамен?

Шоколадка лучше, чем инфаркт

Часто человек использует еду как временный заменитель чувства или способа удовлетворения потребности, как своеобразный костыль. Наши привычки, особенно пищевые, помогают справиться с тревогами, огорчениями, недостатком любви. Поэтому если возникает нужда в булочке, в шоколадке, не спешите отказывать себе в лакомстве: хорошо бы понять – зачем вы это едите, какую проблему решаете. Уберите привычный способ заедать, не найдя более зрелой защиты, и переживания могут накрыть гораздо сильнее. А там недалеко и до психосоматики - серьезных заболеваний.

Если я не умею справляться с тревогой, которая гложет изнутри, я заедаю ее вкусностями, заполняю пустоту плюшками – и на время «отпускает». Лишний вес, конечно, растет, но тревога уменьшается. Если же я объявила плюшкам бойкот, но ничего не делаю с тревогой, она может «догрызть» до язвы, стиснуть сердце или вызвать другой сбой в организме. Вывод очевиден: до того, как садиться на диету, стоит разобраться с потребностями и чувствами самостоятельно или (лучше) с помощью психолога. Пока этого не сделали – безопаснее смириться с лишними калориями, съеденными не ради насыщения. Шоколадка лучше, чем инфаркт.

Какие чувства и эмоции мы чаще всего заменяем едой?

• Уверенность

Например, вы побаиваетесь публичных выступлений. Чтобы убрать волнение, грызете шоколадку, а потом страдаете от вины за «срыв», беспокоитесь о состоянии зубов. Так ли вредна ли эта привычка? Волнение, если его не подавить, а чуть пригасить, придает выступлению живость и харизму.

Комментарий: Обязательно ли что-то менять? Можно ограничить употребление сладостей несколькими дольками и превратить их смакование в приятный ритуал. А после выступления почистить зубы. Если же «заедаете» стресс, тревогу, стоит отработать первопричину с психологом, а пока добавить бег трусцой, ходьбу, аэробные упражнения средней активности, йогу. Помогут и успокаивающие травяные сборы.

• Надежность

Например, вы расстраиваетесь из-за веса. В какие-то моменты жизни начинаете много есть, понимая, что это лишнее. Оказывается, это происходит во время жизненных поворотов, когда вы теряете опору: бросает мужчина, сменяется руководитель, уходит кто-то из близких, кто оказывал поддержку. А холодильник стоит на месте, нерушимый и постоянный. Здесь проблема – не переедание, а недостаток стабильности в жизни, неумение стать опорой самой себе.

Комментарий: Если не хватает постоянства, надежности – поищите внутренний ресурс, вспомните, что когда-то помогало достигать успеха. Если мало радости, удовольствия, добавьте регулярной заботы о себе, попробуйте массаж, ванну с аромомаслами, спа-процедуры. А может, поможет отпуск и смена обстановки. Если есть дефицит любви, заботы, внимания, – ищите возможности восполнить их реально (возобновление контактов с близкими, друзьями, сайты знакомств).

• Доверие

Клиент, 30 лет: «Вы знаете, я люблю вечером побегать, а потом «захомячить» чего-то вкусненького. Жена постоянно меня донимает, считает, что это нехорошо. Как избавиться от этой привычки или переубедить жену?»

Комментарий: Проблема таких пар не в питании, а в отношениях, вопросах ответственности и доверии. Почему жена думает, что ее взрослый партнер не в состоянии сам выбрать, что и когда есть, не доверяет его решениям? Вряд ли она считает его самостоятельным. Вот об этом и стоит поговорить друг с другом.

• Забота

Леночка волнуется. Ей 14 лет, и она впервые жарит блинчики. Папа сегодня на ночном дежурстве. Лена зовет старшего брата ужинать. Не находит его на месте. Ищет. Он, оказывается, на балконе – сидит и плачет. Блинчики удались - запах у них такой же, как в детстве, когда жарила мама. Мама, которая уже год как умерла… Брат и сестра до трех часов ночи впервые разговаривают по душам и вместе плачут: о ней, о себе, о том, что не случилось и том, что случилось, о всех несправедливостях, которые бывают в жизни. От мамы осталось так мало – и, среди прочего, вот этот домашний запах блинчиков…

Комментарий: Иногда достучаться до «замороженных чувств», болезненных переживаний помогает аромат, вкус любимого с детства блюда.

Есть или лечить?

А в каких ситуациях откладывать визит к специалисту опасно? Когда еда незаметно превращается в изворотливого врага, а удовольствие – в насилие над душой?

• Хронический стресс

Катя, 18 лет. Она живет в небольшой квартире с тремя соседками, с которыми постоянно конфликтует. Катю все игнорируют и постоянно толкают, поэтому она старается избегать общения. Она уже не может сдерживать гримасу злости, когда кто-то из соседок к ней приближается. Раньше, когда Катя жила одна, она сбалансированно питалась и была стройной, а теперь ест весь день и даже ночью, выбирая при этом жирные блюда. Ее вес и размер сильно возросли. Обследования показали высокий уровень гормонов стресса у нее в крови.

Катя – не студентка в общежитии и не девушка на коммунальной кухне. Она вообще не человек, а макака, которая живет в национальном исследовательском центре приматов в Йерке. Хронический стресс стимулирует аппетит у многих видов млекопитающих: от грызунов до людей.

• Неумение получать удовольствие

Маша - девочка из хорошей семьи, в которой не принято делиться чувствами. Стыдно обращать внимание на тело. Не принято бездельничать и отдыхать. Для ума – пожалуйста, есть книги, шахматы. Для здоровья – бег, зарядка. Для удовольствия – только еда. Девочке скоро исполнится 40, но ничего не изменилось. Она может вообще не догадываться, что испытывает тревогу или раздражение, и искренне считать, что это голод. И таких людей намного больше, чем кажется.

• Еда на автомате

Клавдия Петровна, 55 лет. Смущенно рассказывает: стала неуправляемо много есть. Не замечает, как какой-то кусочек уже оказывается у нее во рту. Вроде, и лишнего веса не видно, но сама привычка ее настораживает. Начинаем разговаривать о том, давно ли с ней это происходит. Постепенно приходим к деликатному моменту. Клавдия Петровна стала свидетелем того, как зять изменяет дочери. Она в растерянности. Боится сказать дочери, которая любит мужа и ждет от него ребенка, чтобы не разрушить семью. Но и держать в себе тайну сложно. Для того, чтобы не проговориться, Клавдия Петровна неосознанно затыкает себе рот – да, едой. После того, как приходит понимание, зачем ей эти норовливые кусочки, привычка уходит сама собой. А с семейной ситуацией пришлось еще поработать.

• Без вести пропавшая конфета

В этих и других подобных случаях спасительная булочка используется для утешения все чаще и чаще. Когда исчезают эмоции, еда остается почти единственным источником удовольствия, спасением, опорой, наградой. Причем пища - тоже сомнительное удовольствие, ведь обжора не бывает гурманом, получающим наслаждение от вкуса. Автоматизм переносится на сам процесс еды. В какой-то момент человек перестает замечать, как и когда пища попадает в рот. Просто механически проглатывает. Когда переедание становится заметным, человек начинает себя винить за обжорство, недостаток силы воли. Ему становится стыдно. Стыд настолько непереносим, что теперь приходится заедать и его. И дальше по кругу: проблема-еда-стыд-еда.

Как избежать автоматизма? Важно остановиться и отметить момент, когда вы собираетесь что-то съесть. Часто одного такого осознания достаточно для позитивных изменений.

Полезно вести дневник питания, в котором главное – не калории, а что вы едите и зачем (реальный голод, скучно, грустно, страшно и т.д.). Попавшая в рот неучтенная конфета через 15 минут становится «без вести пропавшей».

От проблемы, которая стоит за вкусняшкой, зависит поиск более здорового способа ее решения.

А если проблемы нет, если заманчивое лакомство - это не замена чувства, а дополнительная маленькая радость? Просто улыбнитесь и наслаждайтесь! опубликовано

Переедание на фоне стресса, так называемое «зажевывание» проблем и переживаний в психологии называется эмоциогенным пищевым поведением. По своей сути это устойчивая привычка заедать ту или иную эмоцию, когда на самом деле есть-то вовсе и не хочется.

Желание поесть возникает не на физиологическом уровне, а на подсознательном. В таком случае стимулом к приему пищи становится не голод, а эмоциональный дискомфорт. И спровоцировать его может любая ситуация: накричал начальник, опоздали на встречу, забыл поздравить любимый. Это один из самых распространенных типов нарушения пищевого поведения: он встречается у 60% людей, имеющих проблемы с лишним весом.

Почему мы заедаем стресс

Любое стрессовое состояние характеризуется у человека увеличением в крови количества гормона стресса — кортизола, который напрямую связан с чувством голода. Кроме того, немаловажную роль здесь играют и наши детские воспоминания. Статистика такова, что эмоциональное переедание начинается формироваться еще в детстве. Причем оно активно поддерживается родителями, бабушками и дедушками. Вспомните устойчивые фразы: «Не плачь, на конфетку» или «Скушай тортик — все пройдет». И вот у ребенка складываются четкие ассоциации между эмоциями и едой, причем сладкой. Доказано, что в стрессовых для человека ситуациях предпочтение отдается по большей части именно сладким и высококалорийным продуктам. Подобная привычка чревата формированием так называемой углеводной «жажды», для утоления которой человеку требуется пища одновременно и жирная, и сладкая (шоколад, мороженое, торт и др.). Такая еда начинает действовать как наркотик. В случае ее отсутствия у человека может развиться тягостное депрессивное состояние, сопровождающееся раздражительностью и даже дрожанием рук, тогда как после употребления чего-либо сладкого эти симптомы проходят.

Как понять, есть ли у меня эмоциогенное переедание

1. Когда волнуюсь, расстраиваюсь или чувствую раздражение, всегда испытываю желание побаловать себя чем-нибудь вкусненьким.
2. Лучшая награда за успех — полакомиться любимым блюдом.
3. Когда мне одиноко или нечем себя занять, я иду на кухню пить чай.
4. У меня есть пара-тройка лишних килограммов.

Если вы ответили положительно хотя бы на одно утверждение, то стоит серьезно задуматься. Вероятно, у вас есть эмоциональная зависимость от еды.

Как избежать переедания во время стресса

Дневник питания

Понаблюдайте за собой. Отмечайте в своем дневнике, что вы ели в течение дня, какие эмоции испытывали до и после приема пищи. Записывайте сразу, не оставляя на вечер: здесь важно не упустить эмоциональное состояние. Больше о пользе дневника питания.

Дробный и регулярный прием пищи

Питание через каждые 3−4 часа, при условии сбалансированного рациона, поддержит уровень сахара в крови и убережет от импульсивного поедания сладостей во время возможного стресса.

Витамин D

Проверьте уровень витамина D в крови и повысьте его, если он недостаточен. Низкий уровень этого витамина обнаружен у людей с депрессией и избыточной массой тела.

Непищевой антидепрессант

Это может быть что угодно: послушайте музыку, позвоните другу, займитесь любимым хобби. Главное не просто отвлечься, а получить от этого удовольствие.

Выход эмоций

Выскажите бумаге все, что вы думаете и чувствуете, а потом порвите ее на мелкие кусочки. Поверьте, бумага стерпит, а вам станет легче. Как правильно писать о своих переживаниях.

Сон не менее 7 часов

Недостаток сна — дополнительный стресс для организма. Он провоцирует не только плохое настроение, но и переедание.

Общение

Работайте над улучшением своих контактов с людьми. Не бойтесь открываться и говорить о своих чувствах. Это снизит гиперактивность лимбической системы головного мозга, снимет напряжение и улучшит настроение.

Благодарность

Ежедневно записывайте пять вещей, за которые вы благодарны сегодняшнему дню, с какими бы стрессовыми ситуациями вы ни столкнулись. Такая практика способна снизить негативные эмоции и улучшить настроение.

Что делать, если стресс застал врасплох

Если вы столкнулись со стрессовой ситуацией и вам нужно быстро взять в себя в руки, то поможет прийти в себя, не прибегая к еде, специальная техника «Теплые руки». Глубоко вдохните и выдохните. Сосредоточьтесь на кистях своих рук, представляя, что держите их у теплого огня. Почувствуйте их тепло и энергию.

Доказано, что этот нехитрый прием помогает снизить артериальное давление, расслабить тело и уменьшить состояние тревоги и стресса. Эффект вы ощутите уже после одной минуты выполнения упражнения. Помните, чтобы снять стресс, необязательно бежать к холодильнику. Эти простые правила помогут вам держать свои эмоции под контролем и не дать им контролировать вас.

Стрессовая ситуация – это возбуждение нервных клеток. Для нивелирования данного процесса мозг запускает активную выработку серотонина, дофамина и норадреналина (именно последний гормон по большей части и «успокаивает», так как отвечает за чувство удовлетворения).

А для этого ему необходимы питательные микроэлементы и глюкоза (из которой извлекается энергия). Именно из-за этого у людей возникает желание «побороть» стресс и тревожность едой, причем преимущественно выбор падает на сладкое и жирное – это самый простой источник углеводов.

То есть – это нормальная реакция организма. Питание в этом случае имеет защитно-адаптационную направленность. И это действительно позволяет пережить стрессовую ситуацию, однако если постоянно так поступать, то без лишнего веса не обойтись. А это негативно сказывается в итоге не только на (сосуды которого будут попросту забиваться холестерином), но и сердечно-сосудистой системы.

Стоит заметить, что далеко не всегда возникает желание есть именно сладкое. Все зависит от индивидуальных физиологических характеристики того или иного человека, его собственных предпочтений в пище. Мужчинам, к примеру, в подобных ситуациях чаще хочется чего-то соленого или хрустящего, по типу чипсов. Но все это – сигналы головного мозга, который пытается подобным образом .

Следует ли игнорировать такое состояние?

Что в итоге получается – от заеданий эмоционального напряжения следует полностью отказаться, но каким образом тогда контролировать свое состояние? Если вообще не пытаться справиться со стрессом, то это может спровоцировать , а впоследствии – и инсульт, и сердечно-сосудистые заболевания.

Статистика показывает, что доля мужчин, умирающих от обострения сердечно-сосудистых заболеваний, постоянно растет. Врачи связывают это с тем, что представители сильного пола менее эмоциональны и редко «дают выход своим эмоциям». По сути – их психоэмоциональное состояние из-за этого практически всегда находится в стрессовой ситуации. Именно из-за этого они чаще болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, нежели женщины.

То есть, стресс игнорировать ни в коем случае не стоит. Как поступать в таком случае? Самый разумный вариант – обратиться за помощью к квалифицированному специалисту, то есть, к психологу. Но всего 2 – 3% людей используют такую возможность. Остальные попросту не придают должной важности этому вопросу.

Чем может грозить такое поведение?

Чем грозит постоянное «заедание» стресса? Можно выделить три основных последствия подобной привычки:

1. Лишний вес. Стресс часто является причиной набора лишнего веса, особенно у детей. Во время стресса чувство голода и насыщения становится менее выраженным. Поэтому человек употребляет пищу сверхнормы, то есть – переедает. Рано или поздно это скажется на избыточном весе, на накоплении жировой массы. Стоит учесть ещё и тот момент, что к подобному методу борьбы со стрессом организм постепенно привыкает. Поэтому еда перестанет «успокаивать», но привычка – останется. Многолетний рабочий стресс непременно приведет к ожирению.
2. Чувствительность головного мозга к эндорфинам тоже постоянно начнет снижаться. Причина тому – регулярная повышенная концентрация серотонина. С каждым разом или затяжного стресса будет намного сложнее. В некоторых случаях стресс, нервозность и усталость вовсе «суммируются», накапливаясь в течение продолжительного периода времени.
3. Из-за того, что человек борется со стрессом с помощью внешних факторов влияния , со временем это приведет к отсутствию самоконтроля в подобных ситуациях. Разумно действовать «на эмоциях» при этом не получится. Как показывает практика, подобное чаще всего случается именно у женщин.

Чем заменить еду - 11 вариантов

Есть масса эффективных методов борьбы со стрессом без употребления пищи. Причем, действуют они ничуть не хуже, а порой – в разы эффективней. Самый простой вариант – , фрукты и овощи, бананы, чеснок. Все эти продукты стимулируют естественную выработку серотонина, но при этом негативного влияния на организм практически не оказывают.

1. Физические нагрузки

Это один из самых эффективных методов. За счет напряжения мышц запускается процесс быстрого расщепления сложных углеводов и извлечения энергии.

Этого будет более чем достаточно для выработки эндорфинов без дополнительного «топлива» в виде еды.

Причем, даже 15-минутной пробежки будет достаточно, чтобы существенно . В идеале – необходимо регулярно заниматься спортом, хотя бы посещать фитнесс-залы.

Также фитнес помогает избавится от скуки, особенно по вечерам.

2. Холодный душ

Не обязательно использовать ледяную воду. Достаточно, чтобы она была комнатной температуры. При быстром охлаждении кожи организм тоже запускает процесс расщепления углеводов, чтобы как можно быстрее получить энергию и согреться.

А ещё при этом стимулируется выработка адреналина (за счет этого увеличивается артериальное давление и сердце начинает быстрее перекачивать кровь) и норадреналина , что дает .

3. Хитрая уловка – есть левой рукой

От переедания уже спустя 2 – 3 дня не останется и следа. Человек попросту откажется от длительных трапез и будет есть столько, сколько необходимо его организму.

4. Окружить себя красным цветом

Ещё одна рекомендация психологов – красный свет. Головной мозг на подсознательном уровне воспринимает его как «стоп-сигнал».

5. Улыбка

Когда человек улыбается (даже если он заставляет себя это делать) – мозг медленно, но уверенно начинает вырабатывать серотонин и активно его усваивать.

Поэтому следует выработать у себя такую привычку – улыбаться при любом настроение. Рано или поздно это войдет в привычную жизнь и человек заметит, что стрессовых ситуаций у него стало существенно меньше. На самом деле – он просто становится менее чувствительным к подобного рода ситуациям.

6. Пение

Один из самых старых методов давать «выход эмоциям». И чем громче петь – тем и лучше. Можно посоветовать просто отправиться в караоке-бар и провести там хорошо время. Это поможет быстро избавиться даже от хронической депрессии.

Но помогает не всем – многих сама обстановка «на виду у других» (если речь идет именно о караоке) пугает. Так что лучше делать это наедине, можно даже в душе. Желательно только заблаговременно позаботиться от звукоизоляции.

7. Ароматерапия

действует намного эффективней, нежели считают большинство. Со стрессом лучше всего помогает справиться аромат цитрусовых, лаванды, ромашки, хвои.

Можно принять ванну и просто добавить несколько капель ароматического эфирного масла – приобрести их сейчас не составит проблем, так как они продаются практически в каждой аптеке.

8. Пить как можно больше воды

. Можно пить газированную минералку или натуральные соки. Все это поможет быстро снизить концентрацию кортизола – данный гормон как раз и провоцирует беспокойство, ощущение тревоги и страха.

Несколько стаканов прохладной воды помогут снизить его концентрацию в крови примерно на 10 – 20% (зависит от индивидуальной физиологии).

Ещё можно попробовать пить , например, зеленый чай – в нем содержаться фитонциды, которые также помогают снизить возбужденность клеток нервной системы. Но злоупотреблять чаем или тем же кофе не стоит – не более 2 чашек в сутки.

9. Съесть небольшой кусочек шоколада

Но только небольшой – не более 20 грамм (что соответствует 1/5 части шоколадной плитки). О известно давно. Он не только поможет сконцентрироваться в стрессовой ситуации, но и резко повысит уровень серотонина в крови.

В идеале – шоколад следует есть маленькими порциями на протяжении всего дня (за 6 – 8 приемов можно съесть шоколадку, но не больше). Аналогичным образом действуют любые продукты, в составе которых имеется какао.

Можно также просто выпить порцию горячего шоколада. Но не следует делать его слишком сладким. Лучше больше добавить какао, чтобы получился немного горьковатый приторный вкус. Ещё не лишним будет добавить несколько листков мяты – она действует как успокаивающее.

10. Посмотреть комедию

Звучит банально, но смех провоцирует выработку эндорфинов. В принципе – это универсальный метод борьбы с любой депрессией , даже перешедшей в хроническую стадию.

У каждого обязательно имеется несколько своих самых любимых комедий – ничего страшного, что человек ранее уже видел эти фильмы.

Не обязательно смотреть именно комедии. Подойдет просто любимый фильм. Главное, чтобы это не была драма с печальным концом. Пускай уж лучше это будет мультипликационный фильм или даже несколько серий сериала «Друзья» — это универсальный метод борьбы со стрессом.

11. Общение

Тоже помогает отвлечься от стресса и нормализовать состояние нервной системы. Главное – общаться на отдаленные темы, которые никоим образом не касаются возникшей ситуации. Можно просто позвонить подруге, связаться со своим знакомым или сходить в кафе – этого уже будет достаточно для улучшения самочувствия.

Ещё неплохой вариант – «излить душу» на каком-нибудь форуме. Это можно сделать анонимно и обсудить все интересующее по данной теме. Тем более, сейчас есть возможность воспользоваться бесплатными консультациями у психологов – многие сайты частных кабинетов психологов предоставляют такую функцию.

Также обратите внимание на инфографику:

А сейчас предлагаем вам ознакомится с видео:

Заключение

Итого, избавиться от такой пагубной привычки достаточно просто. Главное – контролировать свое состояние и не поддаваться эмоциям. А все вышеуказанные советы как раз и помогут нормализовать свое состояние в кратчайшие сроки.

Но если все советы уже испробованы, а результата нет, то лучше все же обратиться за помощью к квалифицированному психологу. Вполне возможно, что стресс вызван какими-то психоэмоциональными проблемами, которые требуют к себе внимания психотерапевта (может даже придется некоторое время принимать фармакологические препараты).