Домашни начини за правене на шпагати. Как да се научите да правите шпагат у дома? Програма от ефективни техники с елементи на гимнастика и лека атлетика. Описание на домашна тренировка

Канапът (надлъжен или напречен) е един от основните елементи в различни видовеспортове, вариращи от хатха йога до бойни изкуства. Много хора се чудят как да направят шпагатите за една седмица и дали изобщо е възможно. Ние отговаряме: да, възможно е, но само ако се разтегнете добре.

Какви са ползите от канап?

Сплитовете работят върху тазовата област, краката и долната част на гърба, като повишават гъвкавостта на мускулите в тези части на тялото и ги укрепват. Физиотерапевтите силно препоръчват практикуването на това упражнение за тези, които страдат от разширени вени. Освен това е полезно за момичета и жени, страдащи от болезнени менструални спазми.

Времева рамка за овладяване на позата

Да овладеете умението за бързо изпълнение на шпагатите различни хораизисква се различни количествавреме. Времето зависи от два фактора: възраст и ниво на физическа подготовка. Колкото по-млад е човек, толкова по-лесно се разтягат мускулите му. Най-добре е да започнете да тренирате преди 18-годишна възраст. След зряла възраст всяка година мускулите, връзките и ставите ще стават все по-непокорни. Що се отнася до нивото на обучение, ще бъде трудно за човек, който никога не е спортувал, да овладее такава сложна поза. Това може да отнеме месеци или дори години.

Хората с добра гъвкавост и разтягане могат да се научат да правят шпагатите за една седмица. Но това ще изисква предварителна работа, извършване на специални упражнения ефективно и систематично за известно време.

Упражнения за разтягане

Известни са много ефективни упражненияза добро разтягане. И така, най-популярните са V-разтягане, докосване на пръстите на краката, пеперуда, напади и разтягане на краката.

V-образно разтяганенасочен към подколенните сухожилия, долната част на гърба и прасците. За да изпълните упражнението, седнете на пода, разтворете краката си широко (така че да приличат на буквата V). Препоръчително е да опрете краката си в стените - това подобрява разтягането. Издърпайте лява ръканагоре, наклонете тялото си надясно, опитвайки се да хванете десния крак с пръсти. Дръжте гърба си изправен. Задръжте най-дълбоката позиция за 30–60 секунди и се върнете в центъра. Повторете упражнението от лявата страна. След това от изходна позиция протегнете двете си ръце напред, докоснете пода и се опитайте да го докоснете с гърдите си.

Докосване на пръстите на кракатаможе да се изпълнява от изправено или седнало положение - ефектът ще бъде същият (упражнението развива подколенните сухожилия и гърба). В седнало положение съберете краката си и насочете пръстите си нагоре. Наведете се с изправен гръб, като се протегнете към пръстите на краката. Ако все още не можете да го направите, хванете глезените си. Имайте предвид, че първо трябва да падне коремът, след това гърдите и едва след това главата. От изправено положение изпълнете това упражнение в същата последователност.

Упражнение "пеперуда"Помага за разтягане на мускулите на слабините и развиване на вътрешната част на бедрата. Седнете на пода, съберете краката си, приближете ги към себе си, разтворете коленете си в различни посоки възможно най-широко. Опитайте се да докоснете коленете си до пода. Помогнете си с лакти – хванете глезените или стъпалата, поставете лактите на бедрата и упражнете натиск. Ако коленете ви вече достигат пода (или почти го достигат), поставете дланите си на пода пред краката си и се протегнете напред.

Нападанияперфектно развиват гъвкавостта на мускулите на бедрата. Застанете прави, поставете краката си на известно разстояние един от друг. Пристъпете с десния крак напред и огънете двете колена. Спуснете се надолу, докато дясното ви бедро стане успоредно на пода, а левият ви пищял е на пода. Поставете ръцете си на бедрата и дръжте гърба си изправен. Бавно преместете тежестта си напред. Трябва да почувствате как мускулите на дясното ви бедро започват да работят. Повторете упражнението на левия крак.

Разтягане на кракатанеобходими за дълбоко развитие на подколенните сухожилия и квадрицепсите (предна и частично странична повърхност на бедрата). За да разтегнете сухожилията, легнете по гръб близо до стена, повдигнете краката си нагоре и ги опрете на стената. Изпънете добре ръцете си към пръстите на краката, докато притискате долната част на гърба здраво в пода. За да разтегнете квадрицепсите, застанете прави, хванете крака си с ръце и го придърпайте възможно най-близо до задните части. Повторете за втория крак.

Как да направите разделянето правилно

Ако почувствате, че тялото ви е готово за шпагатите, продължете.

Първо трябва да заемете правилната изходна позиция на тялото си. За изпълнение надлъжен канапколеничете на един крак, притискайки пищяла си към пода, изпънете другия крак напред, насочете тежестта на тялото си към петата. За кръстосания шпагат застанете прави, разтворете краката си встрани и насочете стъпалата напред.
След като заемете желаната позиция, започнете бавно и внимателно да се спускате надолу. Използвайте ръцете си, за да се предпазите от падане и нараняване. В случай на надлъжен шпагат, поставете ръцете си от двете страни на предния крак; при напречен - направо.
Плавно преместете тежестта на тялото си в ръцете си и леко, без внезапни движения, разтворете краката си. След като достигнете максималната си дълбочина, опитайте се да отпуснете мускулите си. Не забравяйте да дишате дълбоко и бавно. С всяко издишване слизайте поне половин милиметър.
Трябва да седите във всеки сплит поне 30 секунди. През това време трябва да почувствате приятно мускулно разтягане, но не и болка. Ако има такива дискомфортв мускулите или ставите, незабавно напуснете позицията и, за да не навредите на здравето си, забравете за шпагатите за няколко дни. През този период можете да продължите да правите упражнения за разтягане.

За да сте сигурни, че овладяването на изкуството на шпагатите не е помрачено от случайни наранявания и че самият процес ви доставя само удоволствие, чуйте съветите, представени по-долу.

Задължително загрейте преди разтягане. Кратка 10-минутна загрявка ще предпази тялото ви от нараняване. Можете да загреете, като скачате на въже, бягате или правите прости завои в различни посоки. Ако искате, можете да включите любимата си енергична песен и да потанцувате малко.
Тренирайте два пъти на дени най-малко 15 минути наведнъж. Ще трябва да положите много усилия и да намерите време в графика си за редовни упражнения, тъй като изпълнението на шпагатите за една седмица не е лесна задача. Без системност желаният резултат няма да се случи. И за да направите тренировката по-забавна, включете телевизора или любимия си филм на компютъра или весела музика.
Носете удобни дрехи. Не трябва да затруднява движенията ви, да се събира на гънки или да се деформира при изпълнение на упражнения. Най-добре е да изберете трико-гащеризон от мек материалили просторни панталони Aladdin. И обуйте чорапи – те ще помогнат на петите ви да се плъзгат по-добре по пода, което ще направи цепките по-дълбоки.
Съсредоточете се върху своите възможности и ограничения. Не бързайте и не се пренапрягайте – мускулите наистина не обичат това. Ако подходите към проблема с разтягането неправилно, отнасяте се към тялото си грубо и безцеремонно, то ще ви отговори с болка, умора и скованост на мускулите. При изпълнение на упражненията трябва да се усеща леко приятно парене; За да си помогнете, преди да се разтегнете, вземете горещ душ. Водата ще направи мускулите ви по-еластични и гъвкави.
За да проследите процеса на развитие на мускулите и отново да разпалите ентусиазма си, от време на време направете снимка на себе си, докато правите шпагатите. Така ще видите разликата и ще разберете колко сте напреднали. Можете да водите разделен дневник и да го актуализирате със снимки веднъж седмично. Превъртането през него и наблюдаването на напредъка ви ще повиши самочувствието ви.

Не забравяйте, че няма ограничения, които да ви пречат да правите шпагатите. Може да се наложи да прекарате повече от седмица, за да овладеете тази позиция, но резултатите ще си заслужават. Умението да правите сплитове и периодично да изпълнявате това упражнение ще ви спести много проблеми със ставите на долната част на тялото и тазовите органи.

Канапът е не само основен елемент в гимнастиката и акробатиката. Този метод на разтягане се използва при танци, йога и стрипинг. Канапът не само показва гъвкавостта на човешкото тяло, но е знак за здрави стави и кости. Добрата новина е, че можете да правите шпагатите без специална подготовка, отделяйки само известно време за разтягане. Овладяването на такъв елемент ще ви позволи да развиете координацията на движенията, да повлияете на гъвкавостта на тялото като цяло и да подобрите стойката. Умението да правите сплитове ще е необходимо не само на жените, но и на мъжете, които искат да работят с мускулите на корема, ръцете, краката и задните части. Но как да направите шпагатите у дома? В крайна сметка не всеки има време да посети треньор по гимнастика. Като следвате определени правила, можете да постигнете целта си.

Какво е канап

Шнапът се отнася до упражнение, което е насочено към разтягане на връзки и мускули. Упражнението включва разпръскване на краката в точно противоположни посоки. Когато шпагатът е изпълнен правилно, краката образуват една права линия. Правилното изпълнение на упражнението не причинява болка и не създава скованост в движенията. Този резултат се постига чрез правилно разтягане.

Основни видове

Днес в гимнастиката, акробатичните и танцови практики може да се намери голям бройразновидности на канап. Някои могат да бъдат постигнати само след няколко месеца интензивно обучение. Други видове изискват сложна и ежедневна работа.

Напречен

Състои се от максимално разтваряне на краката в противоположни посоки. Такова разделение не се дава на всеки, дори и на най-гъвкавите хора. Около 14% от хората на земята няма да могат да изпълнят това упражнение поради особената структура на таза. Беше отбелязано, че кръстосаните сплитове са най-удобни за изпълнение на мъжете, тъй като бедрата на жените са много по-трудни за изпълнение на такива упражнения.

Надлъжно

Упражнение, при което краката са разтворени напред и назад. Позицията представлява права надлъжна линия, изградена от краката. За мъжете е по-трудно да изпълняват това упражнение, тъй като те имат много по-мощно подколенно сухожилие, което трудно се развива и изправя. Надлъжният канап се разделя на дясна и лява ръка. В зависимост от това кой крак е изнесен напред, се дава името на шпагата. Напречният и надлъжният канап имат свои собствени подвидове, които включват определени характеристики, нюанси и допълнителни елементи.

Класическа

Класическият шпагат се разбира като акробатичен елемент, в резултат на който ъгълът, образуван между вътрешни повърхностибедрата е 180 градуса. Това е най-често срещаното упражнение, кацане на пода.

Наднормено тегло или отрицателен

Означава, че ъгълът между краката ще бъде много по-голям от 180 градуса. Гимнастичката, застанала на опорите, започва да прави шпагатите. Оказва се, че краката са малко по-високи от тазобедрената част на тялото.

Хоризонтална

Тя е насочена по линията на хоризонта.

Вертикална

Упражнението се изпълнява в изправено положение, при люлеене дясната или ляв крак.

Изпълнява се в изправено положение на ръце или подпряни на лакти. Първо, гимнастичката заема вертикална позиция и едва след това започва да разтваря краката си.

Това е много ефективно упражнение за разтягане. Първоначално може да бъде завършен само след известно време на подготовка. Половинките подготвят тялото ви добре за пълноценно упражнение. За да го изпълните, трябва да легнете на пода. Единият крак е изпънат, другият е свит до максимално ниво към пода. В това положение трябва да фиксирате краката си и да се опитате да опънете тялото си към изпънатия крак.

След колко време можете да седнете

Въпросът с времето е чисто индивидуален. Всичко зависи от възрастта, броя на тренировките и тяхната интензивност. Ако човек вече има опит в гимнастическите процедури и разтягането се извършва редовно, тогава той може напълно да направи сплитовете само за 1-2 месеца. Основното условие е интензивно обучение. Ако човек току-що е започнал да се разтяга, ще отнеме много повече време.

Ще отнеме три до четири месеца, за да стигнете до пълно разделяне. Условията за това са ежедневни упражнения и правилно подбран набор от упражнения.

След 20 години човек развива физиологични характеристики, които могат да повлияят както на намаляването, така и на увеличаването на времето, необходимо за постигане на целта. Много зависи от пола. Например мъжете по-трудно разтягат връзките и мускулите.

Следователно, за да може обикновеният мъж да прави шпагатите, той ще трябва да прекара 5 до 10 месеца упорити тренировки. Жените са много по-щастливи в това отношение. Дори начинаещи, които тренират редовно три до четири пъти седмично, могат да направят сплитовете след 3 месеца.

Въпреки това, преди да разработите програма за упражнения и да преминете към обучение, трябва да разберете колко реалистично е това във вашия случай.

Възможно е да правите шпагат, ако нямате счупване на гръбначния стълб, остеопороза, остеохондроза и др. хронични болестисвързани с кръвоносните съдове и функционирането кръвоносна система. По-добре е да обсъдите възможността за такава физическа активност с Вашия лекар.

Упражнения

Невъзможно е да се научите да правите шпагатите просто така - тялото ви трябва да се подготви постепенно. За да направите това, трябва предварително да подготвите списък с ефективни упражнения за загряване. Тяхното изпълнение ще ви позволи да постигнете желания резултат много по-бързо.

Упражненията ще ви помогнат да подготвите тялото за последващи манипулации. Ще може да се тренира и скоро целта ще бъде постигната. Ето още няколко полезни съветиза тези, които искат да направят шпагатите:

пийте повече вода, тъй като това подобрява еластичността на кожата и мускулите, което означава, че правенето на шпагат ще бъде по-лесно. Сухата кожа и стегнатите мускули допринасят за обратния ефект.
В началото, преди тренировка, опитайте се да вземете горещ душ. Изпаряването на тялото ви също ще подобри еластичността на кожата.
Не трябва да се разтягате по време на менструация, тъй като има риск от нараняване или гинекологични заболявания.
Преди разтягане се препоръчва да си направите малък самомасаж.
Такива натоварвания включват консумация само на правилните храни. Можете да ядете фибри и сложни въглехидрати сутрин, протеини и мазнини на обяд и фибри и прости въглехидрати вечер. Важно е да усетите своята лекота, при това, без да губите жизненост и енергия.
Обърнете внимание на кардио тренировките поне няколко пъти седмично. Кардиото ви позволява да почувствате лекота и да стегнете мускулния корсет. В същото време ще можете да подготвите тялото си за съответните натоварвания. Бягането перфектно ускорява и загрява кръвта.

Спазвайки тези правила, много по-бързо ще постигнете резултати и добро разтягане на връзките.

Надлъжно

Набор от тренировки за загряване се избира в зависимост от типа сплитове, които искате да изпълните. Нека се запознаем с упражненията, които ще ви позволят да изпълнявате надлъжни упражнения, представени по-долу:

Наведете се с ръце зад гърба. Трябва да започнете разтягане с прости упражнения, постепенно увеличавайки натоварването на мускулите. Трябва да стоите прави. Ръцете са сключени зад гърба. Те трябва да бъдат повдигнати така, че да се образува ъгъл от 90 градуса между гърба и ръцете. В това положение трябва да се наведете и да дръпнете гърдите си към коленете. Краката не трябва да се огъват. Огъвайки се възможно най-ниско, трябва да стоите в това положение за няколко секунди. Повторете 10 пъти за 2 подхода.
Наведете се с ръце зад гърба
Навежда се към крака. Трябва да седнете на пода върху гимнастическа постелка. Краката са изпънати и раздалечени настрани, доколкото е възможно. Десният крак се огъва в коляното и лежи настрани. Стъпалото лежи върху бедрото на левия крак. В същото време торсът постепенно приляга върху изпънатия крак. Ръцете се протягат напред към стъпалото. Веднага след като се разтегнете максимално и почувствате лека болка, трябва да се заключите в това положение за няколко секунди. Трябва да повторите упражненията 5 пъти на всеки крак.
Трябва да легнете с тялото си върху гимнастическа постелка. Краката са раздалечени до максималната възможна ширина. Тазът се придвижва напред. Краката не се огъват. Гърбът се изправя. Тялото се спуска напред към пода. Упражнението се прави до усещане за парене. Това показва, че сухожилието се разтяга. Трябва да го направите 5 пъти в 2 подхода.
Нападания. Тези упражнения имат страхотен ефект не само върху гъвкавостта и разтягането, но и подобряват мускулния тонус. Трябва да се хвърлите напред с десния или левия крак. Ръцете опират на пода. Кракът е между ръцете. Лявото коляно е на пода. Ако е възможно, трябва да се спуснете на лакти. Трябва да притиснете цялото си тяло към крака, който е насочен напред. След това се върнете в началната точка. 5 пъти, 2 подхода.
Повдигане на напади. За да изпълните това упражнение, трябва да отидете до стената. Стъпалото и левият крак трябва да се издигнат и да се изтласкат назад, опирайки се на стената. Ръцете са поставени на коленете, за да направите позицията възможно най-стабилна. Трябва да се фиксирате в това положение за няколко секунди, след това да се отпуснете и да повторите упражнението още 5 пъти с всеки крак.
Разтягане в изправено положение. Трябва да се изправите и да затворите краката си. Тежестта на тялото бавно се измества към левия крак. Десният крак се огъва в коляното и се издига. Увийте ръцете си около него. Кракът се изпъва максимално до усещане за парене. Трябва да останете в това положение за няколко секунди. След което кракът се спуска, упражнението се повтаря отново.
Дъска настрани. Това упражнение не само ще ви помогне да разтегнете тялото си, но и ще ви научи как да поддържате несигурно равновесие. Това упражнение е подходящо както за начинаещи, така и за хора, които вече са доста добре подготвени за бъдещи шпагати. Трябва да застанете в странична дъска и да се облегнете на десния си крак. С лявата си ръка трябва да хванете големия пръст на левия крак. Кракът се огъва в коляното. Ръката и кракът се протягат нагоре. Постепенно кракът се изправя, докато се появи усещане за силна болка. Важно е да поддържате баланс и да не падате. Трябва да се опитате да опънете крака си възможно най-високо.
Размахвайте краката си. Застанете близо до твърда повърхност. Желателно е стената да е равна. Поставете ръцете си на стената. Повдигнете десния крак под ъгъл от 90 градуса. Постепенно се опитайте да повдигнете крака си по-високо. След това започнете да го люлеете като махало. Трябва да направите 20 махове с всеки крак. Тогава се прави друг подход.

Ако тренирате във фитнеса, опитайте се да хвърлите крака си на най-високото стъпало на стълбите или на хоризонталната лента. Заключете в тази позиция. Трябва да има приятна болка в мускулите. Ако се затопляте у дома, всяко нощно шкафче, скрин или крака, фиксирани към стената, ще свършат работа. В тази позиция трябва да клекнете. Трябва да правите това постепенно, като наблюдавате чувствата си. Трябва да има приятна болка от разтягане.

Когато болката стане непоносима, трябва да фиксирате крака си в позиция и да изчакате няколко секунди.

Важно е! Всяка тренировка трябва да продължи най-малко 30 минути, а загрявката трябва да е поне 15 минути. Бягането може да се счита и за загрявка, тъй като подобрява кръвообращението.

Напречен

Напречният канап изисква по-високо ниво на обучение:

Разтягане на повърхността на бедрата. Трябва да коленичите на постелка за гимнастика. Тялото е на ниво. Ръцете са спуснати покрай тялото. Трябва да поставите десния си крак напред и да огънете цялото си тяло към него, изпъвайки ръцете си напред. Раменете трябва да са на едно ниво, позата на нивото на коленете.
Разтягане на предната повърхност. Трябва да паднете на колене. Прави се скок напред. Предният крак е фиксиран в една позиция. Стъпалото на задния крак трябва да лежи на пода. Задният крак се изправя докрай и фиксира позицията. Повторете 5 пъти с всеки крак.
Алтернативно разширение. Трябва да седнете на пода в позиция на жаба. Краката са свързани по такъв начин, че да са притиснати към пода. Краката са хванати с ръце. Гърбът е прав. Единият крак се движи встрани. Сгънатият крак е притиснат към пода. Втората ръка е опора пред гимнастичката. Повторете 5 пъти с всеки крак.
Наклони. Начална позиция: седнал на гимнастическа постелка. Гърбът се поддържа прав. Краката са възможно най-изправени и разтворени настрани. Ръцете са зад гърба. Гърбът е прав. Трябва последователно да се наведете на всеки крак. раменете са обърнати напред, тялото се навежда. Това разтяга задната част на бедрото. Ръцете се изпъват към краката, след което се фиксират върху краката за няколко секунди. След това трябва да се върнете в изходна позиция. Ако вместо усещане за парене се появи силна болка, упражнението трябва да се спре.
Разцепете се наполовина с гърба. Нуждаете се от постелка за гимнастика. Ръцете са изпънати покрай тялото. Акцентът е върху единия крак. Първият се огъва, а вторият се издига. Хватът се извършва с две ръце. Коляното не се огъва. Тазът не се върти. Тазовите кости на същото ниво. Задната част на бедрото е опъната. Упражнението се изпълнява 5 пъти с всеки крак.
Аддукция на стъпалото. Трябва да седнете на постелка за гимнастика. Седалището лежи върху петите. Гърбът е прав. Десният и левият крак са изпънати назад. Прави се ръчен грайфер. Трябва да се фиксирате в това положение за няколко минути и след това да повторите. Трябва да направите пет паса с всеки крак.

Всеки сплит е необходим елемент в йога, танци или гимнастика. Други искат да подобрят здравето си, кръвообращението и състоянието на кръвоносните съдове, така че мечтаят да усвоят упражнението. Трети пък си поставят подобна цел, за да изглеждат впечатляващо.

За четвъртото е просто фундаментално да овладеете това сложно упражнение. Каквато и да е целта, разделенията са възможни в детството и дори след 30, когато, изглежда, всички мускули вече са се образували. Важно е да подхождате отговорно към избора на упражнения, както и към всяка тренировка. И само в този случай ще имате успешен резултат.

Ако сте се заели да правите сплитовете в най-кратки срокове, а именно 7 дни. Вие сте попаднали на правилното място. Ако сте изправени пред същата задача, тогава първото нещо, с което трябва да започнете, е мотивацията. Решете твърдо дали имате нужда от това?

Искате ли да отделите време и усилия за това и няма ли да промените решението си сутрин, след първите класове, когато не можете да се изкачите по стълбите поради болки в мускулите? Ако това не ви плаши и ясно сте си поставили цел, тогава можете да започнете да правите упражнения.

За да бъдат класовете най-ефективни, трябва да започнете със загряване. Това може да бъде скачане на въже, клекове, джогинг или просто да танцувате на любимата си музика, което от своя страна не само ще настрои тялото ви за физически упражнения, но и ще повдигне настроението ви.

След като приключите със загряването, трябва да преминете към упражнения, които помагат за разтягане на мускулите.

В първия ден на занятията трябва да започнете с прости упражнения, в противен случай има риск да прекалите и след това часовете по стречинг ще трябва да бъдат отложени за дълго време. За да изпълните едно от най-простите, но най-ефективни упражнения, трябва да седнете на пода и да разтворите крака си настрани.

Докато вдишвате, трябва да протегнете ръцете си към краката си, но гърбът ви трябва да е прав. Протегнете ръцете си към пръстите си, но задръжте за 20-30 секунди и издишайте.

За първия ден трябва да повторите поне 10 пъти и с всеки следващ ден да увеличите броя на подходите с 3-4 пъти.

За следващото упражнение изпънете единия крак напред, а другия настрани под ъгъл от 90 градуса. Ако прав ъгълако не работи, можете да помогнете на крака си с ръце и цялото си тяло да се изпъне под прав ъгъл. Повторете упражнението 10-15 пъти и сменете краката. В същото време не забравяйте да наблюдавате дишането си.

Стъпка 2

За да изпълните следващото упражнение, трябва да легнете на пода и от това положение да повдигнете двата крака нагоре под прав ъгъл.

След това разтворете краката си и ги задръжте така за секунда, след това ги съберете отново и ги спуснете на пода, починете за 10 секунди и повторете това 10 пъти.

В следващите дни на обучение броят на подходите трябва да се увеличи 5 пъти.

Стъпка 3

Ако след тези упражнения не сте загубили цялата си мотивация, тогава можете да започнете едно от най-ефективните упражнения за разтягане.

Изпълнява се от стоеж, гърбът трябва да е прав. За да започнете, направете 20-30 махове напред с левия крак, след което повдигнете крака си под прав ъгъл и го задръжте за 30 секунди.

Повторете същото за десния крак. Всеки ден броят на люлеенето трябва да се увеличава.

Стъпка 4

А сега вече сте загряли добре и вече ясно разбирате, че пътят към разцепленията няма да е лесен. Това означава, че можете да правите по-трудни упражнения. От изправено положение повдигнете десния си крак, огънете го в коляното и го притиснете към гърдите си.

Повторете упражнението за другия крак, направете 10 повторения от всяка страна. Чувствате ли краката си все по-тежки и по-тежки? Ако да, тогава правите всичко правилно. След това упражнение можете да вземете пет минути почивка и да започнете последното упражнение, което ще ви позволи да отпуснете мускулите си.

За да го изпълните в седнало положение, трябва да огънете коленете си и да ги насочите в противоположни посоки, докато свързвате краката си.

Притиснете коленете си към пода и дръпнете петите възможно най-близо до вас. Краката ви трябва да приличат на крила на пеперуда. Седнете в това положение за половин минута или минута.

Ако правите тези упражнения редовно, като отделяте поне 15 минути на ден, тогава „сплитове за една седмица“ ще се превърнат в постижима цел за вас. Основното нещо, което трябва да запомните, е, че всички физически упражнения трябва да ви доставят радост и тогава всички гимнастически „учения“ ще зависят от вас!

Канапът заслужено се счита не само за здравословно, но и за естетически красиво упражнение. Способността да заемете тази поза предизвиква възхищение и изненада в очите на близките, повишава самочувствието и несъмнено има голям принос за здравето. Като се научите да правите шпагати, ще получите много предимства:

подвижни сакрум и тазобедрени стави;

здрав гръб и стойка;

укрепване на коремните мускули, бедрата, седалището;

мускулна еластичност и общ тонус на кожата;

укрепване на сърцето и дихателната система;

профилактика на разширени вени и заболявания на пикочно-половата система;

отърваване от мастни натрупвания.

Упражнението има безценни ползи както за мъжете, така и за жените: във втория случай сплитовете нормализират месечния цикъл и перфектно подготвят тялото за носене на дете и раждане.

Канап от нулата у дома: какво трябва да знаете

Канапът се счита за упражнение, което е най-лесно за овладяване в детството и юношеството. Това твърдение не е лишено от истина, но всъщност овладяването на шпагатите от нулата е възможно на всяка възраст - това е въпрос на усилия и време.

Преди да започнете занятията, имайте предвид няколко правила за безопасно и бързо усвояване на шпагатите:

Не бързай. Упражненията за разтягане изискват по-скоро търпение, отколкото усилия. Мускулите се нуждаят от време, за да свикнат с натоварването и да се разтегнат. Бързането по този въпрос е изпълнено с болка и нараняване, така че не се опитвайте да научите шпагатите за рекордно кратко време.

Работете холистично. Искайки да направят шпагата от нулата, много хора се концентрират само върху това упражнение, забравяйки, че разтягането включва мускулите на цялото тяло. За успешен резултат се препоръчва да се разтягате не само в бедрата и коленете, но и да не забравяте за ръцете, врата и гърба. Преди да започнете тренировка, загрейте мускулите си, подготвяйки ги за последващи натоварвания.

Намаляване на дискомфорта. За да избегнете наранявания и здравословни проблеми, избягвайте внезапна болка по време на разтягане. Не забравяйте, че ключът към успеха е планираното и системно обучение. Опитайте се леко да преодолеете прага на болката отново и отново и се разтягайте плавно.

В процеса на овладяване на сплитовете може да срещнете трудности под формата на по-бавен напредък. Подколенните сухожилия се разтягат най-трудно и с тях често възникват проблеми. Не се притеснявайте и продължавайте да работите ден след ден и със сигурност ще преодолеете застоялите периоди.

Упражнения за надлъжни шпагати от нулата

Има два вида канап:

надлъжни (разделени на гимнастически и балетни подвидове);

напречен.

Като правило, за да се запознаете с това упражнение, е подходящо овладяването на надлъжното разделение - то е анатомично по-лесно от напречното разделяне.

Преди да започнете упражненията, препоръчително е да загреете. Това ще загрее мускулите и ще ги настрои за работа. Най-добрият вариантЗагрявката се счита за предварителна кардио тренировка, така че е по-добре да започнете да правите сплит упражнения от нулата след спортуване. Можете също да вземете топла вана преди разтягане.

След като завършите загрявката, започнете да изпълнявате упражненията. Сред най-ефективните за надлъжен канап:

Препоръчително е да изберете броя на повторенията на горните упражнения индивидуално. За начинаещи е достатъчно да направите 10-15 пъти, като увеличавате броя на повторенията ежедневно. Основната задача: всеки път създавайте малко, но значително натоварване за мускулите, създавайки възможност за пристрастяване.

Cosmo ще ви каже как можете да правите шпагатите с прости, но ефективни упражнения. Бързите и лесни упражнения, изпълнявани всеки ден, ще доведат до разтягане на вашите мечти.

Между другото, гъвкавостта не е вродено качество на човешкото тяло.

Благодарение на физическа дейности редовно обучение, можете да постигнете не само идеални форми, но и отлично разтягане.

Въпреки факта, че гъвкавостта изглежда непостижима отвън, тялото е лесно за трениране. Това означава, че вече е по-лесно да седнете на „въже“ или напречно.

Освен това не е нужно да ходите на фитнес или да използвате такива допълнително оборудване. Вярно, както във всеки спорт, изисква спазването на някои много важни правила. Cosmo ще ви разкаже всичко по ред.

Подготовка за разделянето

И така, първо и най-важно важно условие– мускулите трябва да се загреят и подготвят. Затова не трябва да пренебрегвате загряването. По този начин ще подготвите тялото си за интензивни упражнения.

Разбира се, че не трябва начална фазанатоварете тялото така, че да не останат сили. Ще бъде достатъчно да се загреете с леко бягане или скачане. Между другото, експертите съветват да се подготвите за основния урок. Ако не обичате да бягате или да скачате, направете няколко прости йога асани - "поздрави към слънцето".

Не забравяйте, че всички стави, връзки и мускули трябва да се загреят. Само в този случай ще бъде възможно да се избегнат неприятни наранявания и навяхвания.

Разтягане за начинаещи. Просто ниво

Трябва да запомните, че гъвкавостта на мускулите не е само резултат от тренировката на вашето тяло. Много зависи от вашата генетична предразположеност и възраст. Не се отчайвайте обаче, ако постигането на резултати отнема повече време от очакваното.

След като завършите загрявката, можете постепенно да започнете тренировка. Експертите ви молят да избягвате резки движения. Излезте от упражненията плавно, не претоварвайте тялото си. По правило начинаещите се опитват да „изстискат“ колкото е възможно повече по време на първите си уроци, но този подход е много опасен.

Болката е постоянен спътник на тренировките, ако подобрите гъвкавостта си. Само болката не трябва да има режещ характер. Опитайте се да обърнете внимание на усещанията, докато се разтягате. Ако изведнъж почувствате режеща или друга неприятна болка, незабавно прекратете тренировката.

Опитайте се да се придържате към системата. Всеки специалист ще ви каже, че систематичността е важна за постигане на идеално разтягане. Най-удобната честота на тренировка, когато тялото може да се възстанови, е 3 пъти седмично. Не забравяйте, че дисциплината и мотивацията са много важни, ако мечтаете за красиво, изпънато и гъвкаво тяло.

Съвети от професионалистите:

Празнувайте вашите постижения и напредък. Така че можете динамично да проследявате колко близо е разтягането до идеалното.

Потърсете допълнителни визуални материали. Абонирайте се за в социалните мрежикъм страниците на онези хора, които ще ви мотивират.

Разбира се, днес има много училища за разтягане, където под наблюдението на квалифицирани треньори ще научите как да се разтягате правилно.

Не забравяйте, че само вие сте отговорни за товара. Бъдете внимателни и поддържайте баланс, не злоупотребявайте с мускулите и връзките си. Разтягайте се бавно и стабилно, без резки движения.

Ако обаче мотивацията е голяма, а условията и обстоятелствата не ви позволяват да отидете на фитнес, домашното обучение ще бъде отлична алтернатива.

Продължителност на обучението у дома

За съжаление, не трябва да очаквате напречни или надлъжни шпагати след две седмици или месец тренировки, ако тялото не е било гъвкаво и развито преди това. В този случай трябва бавно, но внимателно да тренирате ставите, мускулите и връзките.

Освен това трябва внимателно да слушате сигналите, които тялото ви дава по време на тренировка. Не забравяйте, че след интензивна тренировка мускулите ви трябва да се отпуснат и почиват. Вземете топъл душ или вана, за да помогнете на тялото си да се върне към нормалното.

Видове упражнения за разтягане

Има два вида канап - напречен и надлъжен. Надлъжната от своя страна може да бъде дясна или лява. Но напречната се нарича "въже" в ежедневието.

Можете да разтягате както динамично, така и статично. Динамиката означава люлеене на крака, а статиката означава директни упражнения за разтягане. Ако искате бързи резултати, тогава не трябва да прекарвате цялото си време в статика. Важно е да разтегнете мускулите чрез люлеене с малка амплитуда.

Дрехи за тренировка

Разбира се, дрехите, които носите за разтягане, не могат да ограничават движението ви. Носете удобно спортно горнище и клин. От обувките предпочитайте чорапи или обувки с плъзгащи се подметки. Важно е краката ви да се плъзгат лесно по повърхността, без да срещат съпротивление.

Хранене по време на сплит тренировка

Разбира се, на храненето по време на тренировка трябва да се обръща не по-малко внимание от упражненията. Добавете омега-3 мазнини и колаген към вашата диета. Освен това не забравяйте да пиете достатъчно течности. Заедно с тренировките тези компоненти ще позволят на кожата да стане по-еластична.

Има мнение, че месните продукти влияят негативно на качеството на връзките, мускулите с тях стават по-малко гъвкави и гъвкави.

Вижте тези супер упражнения, които ще ви помогнат да подобрите разтягането си!

Как да овладеем надлъжните разделяния

Упражнение 1. Нападане

Използват се същите мускули, както при бягане и ходене. Направете широк скок напред, като държите ръцете си успоредни на краката. Направете няколко махове, като огънете китките си в лакътя. Лакътят сочи назад.

Упражнение 2. Отклонение

Без да променяте позицията на краката си, съединете ръцете си отгоре. Поставете дланите си и изпънете тялото си нагоре, наблюдавайте врата и тялото си и фиксирайте раменете си в една позиция. Извийте гърба си и усетете как мускулите бавно се разтягат.

Упражнение 3. Долен завой

Спуснете единия крак върху коляното си, като същевременно поддържате баланс. Без да огъвате предния си крак, поставете ръцете си върху долната част на гърба. Лактите в това положение са насочени строго назад. Хвърлете главата си назад или я дръжте права.

Упражнение 4. Лицеви опори

Разтворете краката си възможно най-широко. Спуснете тялото си така, че стъпалото ви да е в същата позиция с разтворени ръце на нивото на раменете. В това положение трябва да огънете лактите си и да извършите лицеви опори от пода. Уверете се, че лактите ви не се движат настрани, а гледат право назад. Главата не пада надолу, а е продължение на тялото.

Упражнение 5. Канап

Краката са в същото положение, както по време на напади. Бавно се спуснете, докато капачката на коляното ви докосне пода. За начинаещи първоначално можете да огънете крака си в коляното. Можете също така да използвате специални тухли, които ще ви позволят да фиксирате тялото в една позиция.

Как се правят кръстосани шпагати

Между другото, овладяването на този тип канап е малко по-трудно от надлъжното. Така че, благодарение на него, не само мускулният тонус се подобрява, но и мускулите на тазовото дъно се изпомпват, а релефът на краката също се подобрява.

Следните упражнения ще бъдат ефективни за напречно разтягане.

Упражнение 1. Отклонение

Тази задача се изпълнява изправена. Краката са поставени по-широко от раменете, пръстите са обърнати навътре, образувайки равностранен триъгълник с пода. Фиксирайте четките така, че да има отклонение. Ако видите пода зад себе си, считайте задачата за изпълнена.

Упражнение 2. Наведете се напред

Поставете краката си възможно най-широко. Протегнете ръцете си пред себе си. Изпънете тялото и главата напред. Дръжте гърба си изправен, усетете напрежението в мускулите на вътрешната част на бедрото.

Упражнение 3. Опора на главата

Запазвайки позицията на краката си от предишното упражнение, наведете се напред. Опашната кост в това положение трябва да изглежда право нагоре. Краката сочат навътре. Опитайте се да достигнете пода с горната част на главата си. Ако е необходимо, можете да си помогнете с ръце. Уверете се, че гърбът ви остава прав до края на упражнението. Вие също не можете да свиете коленете си!

Упражнение 4. Акцент върху лактите

Въз основа на предишната задача разтворете краката си напред. Без да сгъвате коленете си и да поддържате позицията на опашната кост, поставете лактите си, свити под ъгъл от 90 градуса към пода. Усетете напрежението във всичките си мускули.

Упражнение 5. Дълбок клек

В това упражнение ще можете да използвате както динамични, така и статични натоварвания. Краката са широко разтворени, коленете сочат встрани. Направете дълбок клек. Фиксирайте ръцете си пред гърдите, така че да са успоредни на пода. Направете бавни клякания и след това останете в седнало положение за половин минута.

Упражнение 6. Прехвърляне на тегло

За това упражнение трябва да разтворите краката си широко, като стъпалата ви са изправени. Фиксирайте позицията си с длани. Алтернативно премествайте тежестта си от единия крак на другия, оставяйки краката си неподвижни.

Упражнение 7. Кръстосан шпагат

Сега, когато тялото ви е готово за разтягане, е време да се захванете с истинските неща. Разтворете краката си широко. Спуснете се по-ниско, опирайки се на дланите си. Гледайте дишането си. Така че, когато вдишвате, мускулите трябва да се напрегнат, а когато издишате, те трябва да се отпуснат.

Кой не трябва да прави шпагати?

Да тренирате у дома, за да постигнете бързо разтягането на мечтите си, не винаги е възможно. добра идеяако имате здравословни проблеми.

По този начин не се препоръчва тренировка без придружител на треньор в следните случаи:

по време на период, когато вашите мускули или връзки са възпалени;
при наранявания на гръбначния стълб, таза и тазобедрените стави, изкълчване или счупване на шийката на бедрената кост;
при повишени температури;
за хипертония и други мозъчно-съдови нарушения.