Комплекс от упражнения за глутеалните мускули за жени. Как да напомпате средните и малките глутеални мускули. Прости упражнения за женски задни части и свещеници

За да напомпате перфектните задни части, трябва да знаете какви функции изпълняват. Всичко за структурата и характеристиките на мускулите на задните части при жените, прочетете статията.

Разбирам отлично, че статиите по анатомия обикновено са скучни за четене и никой не иска да го прави. Но това е случаят, когато силно препоръчвам да го направите. Защо? Защото искането "как да напомпам задните части"е в списъка на най-популярните търсачки. Което не е изненадващо, защото „светът“ сега преживява истински „бум на дупето“ 🙂 Да, и няма да го крия, аз самият преди всичко „залагам“ в обучението си на „страничния изглед“ и имам никога не съжалявах: ) Въз основа на всичко това реших най-накрая да покрия основната тема за тренирането на задните части. Но за да бъде това „ефективно“, е необходимо да се докоснат до много аспекти. Затова ще разделя материала на поредица от статии, които трябва да ви помогнат в нелеката задача за подобряване на тази част от тялото. Както разбирате, тази статия ще бъде първата в цикъла. Така…

Анатомия на глутеалните мускули

Защо трябва да знаем как са подредени мускулите на седалището? За да изберете ефективни упражнения. Често виждам как момичетата правят много странни движения, като са сигурни, че „клатят дупето си“, но всъщност ... Честно казано, понякога дори не разбирам какво се случва 🙂 Ето защо трябва да разберете какво анатомия на дупето и за какви движения са отговорни тези мускули? С тази информация ще можете да определите кои упражнения ще ви помогнат да постигнете целта си.

Първото нещо, което може да ви изненада глутеалните мускулипри жените, както и при мъжете, те се състоят от три отделни мускула: голям, среден и малък. Съответно функциите на задните части са комбинация от функциите на тези три мускула и ако една от „възможностите“ не се използва, тогава ние „недоработим“ някои от мускулите и в резултат на това не получаваме желания вид на дупето.

И второто, което обикновено се забравя, съдържание подкожни мазнини в тялото и по-специално в задните части. Дори ако сте работили усилено, за да постигнете идеалния (според вас) обем на глутеалната мускулна група, но в същото време имате значително количество подкожна мастна тъкан, това може значително да влоши „картината“. Тъй като мазнините над мускулите визуално ще създадат ефекта на „отпуснатост“ и задните части ще изглеждат по-ниски. Следователно, изпомпването на задните части не е достатъчно, трябва също да свържете храненето и тренировките, които ще ви помогнат да се отървете от мазнините.

(лат. gluteus maximus) е най-голямата от разглежданата мускулна група и може да достигне 2-3 сантиметра дебелина. Има диамантена форма и почти напълно „припокрива“ средните и малките глутеални мускули, като е над тях. Всъщност именно с този мускул обикновено свързваме разглежданата област на тялото, именно той създава основния видим обем.

Функции на глутеус максимус мускул:

• поддържа позицията на багажника, когато човек стои
• участва в удължаването на багажника след навеждане
• завърта бедрото навън
• участва в екстензията на тазобедрената става

Този мускул е много активен по време на изкачване на стълби и различни видове„пристъпване“ към който и да е хълм. Включва се в работата веднага щом преминете от стъпка към бягане. Активен при скачане и различни бутащи движения с краката. Заедно с други мускули работи с клекове и всички упражнения, свързани с разгъване на бедрата и торса.

(лат. musculus gluteus medius) формата му е близка до триъгълник. Намира се под големия глутеус, но се вижда отзад и отстрани. Понякога се нарича глутеус максимус.

Функции на средния глутеус:

• дърпа бедрото настрани
• участва в въртенето на бедрото навътре и навън

Всъщност средният глутеус участва във всички движения/упражнения, които изискват странично отвличане на крака. Именно тя създава обем в горната част на задните части, разположени по-близо до външната страна на бедрото и „завършва“ красивата форма на дупето. Той също така е част от група мускули, наречени тазобедрени абдуктори. Ако сте запознати с проблема с „ямките“ на задните части, тогава тренирането на този мускул ще ви помогне значително да подобрите ситуацията.

Глутеус минимус

Глутеус минимус(лат. musculus gluteus minimus) не се вижда отвън, тъй като е най-дълбокият от трите мускула и е изцяло покрит от средния и големия глутеален мускул. По своята форма малкият глутеус е много подобен на средния, но е по-тънък.

Функции на глутеус минимус:

• дърпа бедрото настрани
• участва в изправянето на тялото

Всъщност функциите на този мускул са почти същите като тези на средния глутеус и обикновено работят заедно.

Влияе ли генетиката на формата на дупето

Отговорът е недвусмислен: да, така е.

Първо, генетиката определя формата на мускулите и тя различни хораразлично. И колкото и да се стараете, няма упражнения, които да променят формата на даден мускул. Силовата тренировка за дупето ще помогне за увеличаване на мускула в обем, кардио упражненията и балансираната диета могат да ви спестят излишните подкожни мазнини, но формата на мускулите не може да бъде променена.

На второ място, външният вид на задните части се определя и от ширината на тазовите кости и визуалното съотношение на ширината на талията към ширината на таза. И този индикатор също няма да промените.

Но не оправдавайте всичко с генетиката. Ако имате наднормено тегло, тогава въпросът тук не е, че „коста е широка“, а в наднорменото тегло. Само когато отслабнете, ще можете наистина да прецените ширината на бедрата, като се съсредоточите върху ширината на тазовите кости, а не върху „дебелината“ на подкожната мазнина над нея.

И ако сте готови да преминете от теория към практика, тогава опитайте моето

Тренировъчни програми с акцент върху дупето:

И за да получите повече полезна информациявсеки ден, абонирайте се за нашия .

Много фитнес треньори смятат, че няма значение дали природата е надарила момичето с еластични заоблени форми или не. Можете бързо да придобиете желаните форми у дома, ако знаете как да напомпате дупето си.

Важно е да знаете основните правила за изпомпване на мускулите на глутеалната област и да следвате препоръките за изпълнение на упражнения. Днес ще говорим за достъпни дейности, за да направим дупето еластично и красиво. външен вид.

За да постигнете максимални резултати, не е необходимо да посещавате специални фитнес зали. Основното нещо е твърдо и ясно да формулирате целта и да поставите постижими задачи.

Основните фактори, които ви позволяват да организирате фитнес зала у дома, са следните:

• търпение и постоянство;
• познаване на основите на изпомпването мускулна маса;
• креативно мислене;
• постоянство в действията и желанията.

Не е нужно да купувате скъпо оборудване за упражнения и можете да използвате обикновени дъмбели или домакински предмети като просто спортно оборудване.

Принципите за изпълнение на всеки набор от упражнения са:

• редовност на физическото обучение;
• стриктно спазване на временния режим;
• повишено натоварване на мускулите в зависимост от зависимостта;
• правилно дишане.

Важно е да знаете!Ако не е възможно да се провеждат занятия по едно и също време всеки ден, тогава е необходимо да се изготви седмичен режим, в който спортовете ще бъдат разпределени от 3 до 5 дни в седмицата.

1. На първо място, трябва да направите загряване, загряване и подготовка на мускулите за по-нататъшна работа.
2. Всяко упражнение за начална фазае необходимо да се изпълни 1-3 пъти. След свикване броят на подходите се увеличава от 15 на 20 на 1 тренировка.
3. Важно е да се обърне внимание на дихателните упражнения. Вдишайте - пълна концентрация върху упражнението и издишайте - трябва да заемете изходна позиция, да се отпуснете. Задържането на дъх е строго забранено.
4. Всички упражнения трябва да се изпълняват стриктно според инструкциите. В противен случай можете да получите тежко нараняване, което да навреди на здравето си. По време на тренировка трябва да се усеща работата само на тренираните мускули, а не на други.

Експертите казват, че резултатът от класовете за коригиране на формата на задните части ще бъде забележим, ако има малко подкожни мастни натрупвания.

В противен случай първо трябва да намалите теглото: използвайте метода на редовна обща тренировка, плуване и джогинг (ако няма много мазнини и няма противопоказания за тези спортове).

Възможно ли е бързо да напомпате дупето?

Не е необходимо да се настройвате на факта, че след 7 дни активни тренировки фигурата ще се промени много.

Минималният срок на реалния резултат е 2 месеца.

За 1 седмица мускулите ще бъдат в добра форма, а след 2 - ще започнат да се стягат. Важно е да запомните това и в никакъв случай да не се отказвате, да продължите напред към набелязаната цел.

Правилно хранене по време на изпомпване на дупето

Преди да помислите как можете да напомпате дупето си у дома, трябва да направите балансиран и правилно хранене. В противен случай дори и от най-упоритите и тежки упражнения няма да има резултат.

Меню за деня при изпомпване на мускули

Добре разработеното меню трябва да реши следните проблеми:

• намаляване на количеството подкожни мазнини;
• подобряване на мускулния растеж.

На първо място, трябва да включите повече протеинови храни, както и да намалите приема на въглехидрати и мазнини.

Важно! Напълно изключване или строго ограничаване на употребата на въглехидрати не си струва., тъй като това действие за тялото може да причини значителна вреда.

Трябва да се помни, че именно въглехидратите са източник на енергия, без която животът е невъзможен. В полза на организма такива продукти се консумират сутрин и след час. В този случай те няма да се отлагат под формата на телесни мазнини, а напротив, ще започнат да се разпадат по-бързо.

Списък на забранени продукти:

• захарни изделия;
• сладкарски изделия от брашно;
• пикантни и пушени ястия;
• картофи;
• мазни сортове риба, месо;
• алкохолни и газирани напитки;
• консервирани закуски.

По-добре е да се даде предпочитание:

• ферментирали млечни продукти - кисело мляко без добавки, кефир, ферментирало печено мляко, извара;
• риба, месо - варено, на пара;
• прясно изцедени сокове;
• зърнени храни на водата - елда, овесени ядки, просо и др.;
• неподсладени плодове - зелени ябълки, грейпфрут, портокали, сливи и др.;
• зеленчуци - моркови, карфиол, броколи, тиквички и др.

Важно условие за това как бързо да напомпате дупето си у дома е правилното хранене през първия месец от активната физическа активност.

Тъй като в началния етап мускулите не са в добра форма, следователно дори малки неуспехи могат да върнат фигурата в първоначалното й състояние.

Упражнения за изпомпване на глутеалните мускули

Можете да стегнете дупето вкъщи и във фитнеса. Специално вниманиее необходимо да се даде селекция от упражнения за постигане на максимални резултати.

От ушите на бедрата

« Клек". Поставяме тялото изправено, краката са широки, ръцете са успоредни на пода. Клякаме (30 пъти). След това съберете краката си и повторете. За урока трябва да направите 1 подход общо - 60 пъти.

« Махи крака". Лежейки на една страна, леко огънете подбедрицата. Със свободен крайник замахваме нагоре, като се дърпаме малко назад. Обръщаме се и правим същото. Единият крак трябва да има 1 комплект от 30 замаха.

« хвърляне". Застанете на колене, изправете гърба си. Под ъгъл от 90 градуса се хвърляме с единия крак. Освен това второто коляно трябва да бъде разположено на нивото с петата на другия крайник. Накланяме тялото напред.

Извършваме подобни действия за 1 подход от 25 удара.

За вътрешната част на бедрото

« Кръстосване". Поставете постелка за фитнес на пода. Легнете по гръб, сложете ръцете си под дупето. Притискаме гърба възможно най-плътно към пода. Повдигаме краката си на височина около 30 см и ги разпръскваме в различни посоки, след което ги кръстосваме.

Основното и основно условие, което ви позволява да напомпате дупето си възможно най-бързо, е максималното напрежение на мускулите на вътрешната част на бедрата.

За един урок трябва да направите 3 серии по 20 пъти. Паузата е половин минута.

« Повдигане с помощта на гимнастическа топка". Заемете легнало положение, ръцете успоредни на тялото, краката под ъгъл от 90 градуса, облечете фитбола. Повдигаме дупето, а ръцете и раменете трябва да лежат. Изпълняваме 1 комплект от 30 пъти.

« Махи крака". Заемете изправена позиция. Бавно и плавно повдигнете десния крак до ъгъл от 90 градуса. Правим такива люлки 20 пъти за 1 крак, 3 серии на сесия.

Гърбът по това време трябва да е прав. За удобство на поддържане на равновесие е позволено да се облегнете на стол.

На задната част на бедрото

« Клек на един крак". За подкрепа изберете подходяща стенаи застанете до нея. Извиваме малко един от крайниците и много внимателно пренасяме тежестта върху него. Сгъваме втория крак с коляното нагоре и го хващаме със свободната си ръка, за по-удобно упражнение.

Правим дълбоки клекове и се връщаме в първоначалното състояние. За всеки крак се изпълнява 1 подход, като броят на повторенията е 15.

техника " Крал тласък". Заемете изправена позиция. Поставете единия крак на пръста назад. Клякаме, като ги огъваме и докосваме пода с върха на пръстите си 5-6 пъти. След това правим подобни клекове и докосваме с длани 3-4 пъти.

Свиваме левия крак под ъгъл от 90 градуса и го повдигаме, продължаваме да клякаме (7-8 повторения). Връщаме се в изходна позиция - стоеж. Направете 1 комплект за всеки крак.

« Люлка с гира". Гърбът е прав, краката са на нивото на раменете. Поставете тежестта между краката и я вземете с двете си ръце, като ги изпънете надолу. Тялото трябва да бъде леко наклонено, правейки леко отклонение в лумбалната област.

Носим снаряда между краката с ръце, като ги огъваме. При разгъване тежестта се връща в първоначалното си състояние. Правим 2 серии по 10 повторения.

Как да напомпате горната част на дупето

« въже за скачане” е най-ефективното упражнение. Експертите съветват да скачате ежедневно в продължение на 20 минути, а след 45 дни резултатът ще бъде зашеметяващ. В допълнение към увеличаването на горната част на дупето, ханша и корема се намаляват - извършва се пълна корекция на фигурата.

« Фитбол скокове". Сядаме на гимнастическа топка, поставяме краката си под прав ъгъл. Леко започва да скача. Това упражнение ви позволява да напомпате горните мускули на седалището за кратък период от време.

« Мост от легнало положение". Свийте краката си в коленете, поставете краката си уверено на пода, ръцете покрай тялото. Напрягаме мускулите, вдишвайки дълбоко въздуха и повдигаме таза нагоре. Задръжте до 30 секунди и се върнете в първоначалното положение – легнало.

Правим 3 пъти по 11 повторения. Как можете да напомпате дупето си с упражнение без нараняване - стъпалата, раменете и ръцете трябва да са здраво притиснати към пода.

Упражнения за бицепсите на бедрото

« Повдигане на багажника". Упражнението се изпълнява легнало по гръб, краката са здраво фиксирани. Свързваме ръцете си в ключалка зад главата и започваме да повдигаме тялото, така че бедрата да лежат на пода и да не се движат. Задръжте за 3-5 секунди, върнете се в първоначалната позиция. За урока трябва да направите 3 повторения по 20 пъти.

« Удължаване на крака". Изисква се да лежи на пода, по корем. Краката трябва да са прави и пръстите на краката заострени. Свържете ръцете си към ключалката и поставете главата си върху тях. Внимателно повдигнете краката си и ги разперете. Задръжте тежестта за 3-5 секунди и се върнете в обратно състояние. Само краката се движат, а тялото е в покой. Изпълнете 2 серии по 20 повторения.

« Повдигане на крака". Качете се на пода или килима на четири крака. Един огънат крак, повдигнете нагоре и след това надолу. Върнете се в изходна позиция и повторете същите стъпки с другия крак.

За урока трябва да направите 3 серии от 10 повторения. Това упражнение се изпълнява бавно, за да не се нарани.

Упражнения за квадрицепс на бедрото

« Пролетни клекове". Стоим прави, краката са на ширината на раменете. Клякаме, както обикновено, с прави ръце, само в долната точка пружинираме 3 пъти с таза и се връщаме в първоначалното положение. Правим 3 пътувания по 20 повторения.

« Повдигане на коляното". Пред нас поставяме ниска стойка или издръжлива дървена кутия. Свиваме единия крак в коляното и го поставяме върху подготвената екипировка, а другият е прав, стоящ на пода. Подпираме се на огънатия крайник, като го разгъваме изправен, а другия крак поставяме до него във въздуха.

Основното нещо е да не се облягате на заместения крак. Тежестта трябва да бъде строго върху огъната. Приемаме първоначалната позиция. За всеки крайник трябва да направите 2 серии от 20 повторения.

« Разтягане". Легнете на пода, от едната страна. Внимателно поставете ръката си под главата. С другата ръка издърпайте крака настрани с люлеещи движения.

Задръжте за 15 секунди и се върнете в първоначалната позиция. Правим 2 серии по 15 повторения.

Упражнения с дъмбели

« Напади". Застанете прави, като вземете малки дъмбели (теглото се избира въз основа на индивидуалните характеристики). Правим удар при вдишване и издишване - отблъскваме се и се изправяме в първоначалното положение. За всеки крайник се правят 3 серии от по 15 повторения.

Вторият вариант, как да напомпате дупето с това упражнение, включва използването на малка пейка или табуретка. Единият крак, свит в коленете, се поставя на стойка, а вторият се хвърля.

клякам" Плие". Поставяме краката си на ширината на раменете и обръщаме чорапите в краката на 120 градуса встрани. Гърбът е прав, а коремните мускули са в напрежение. С две ръце държим дъмбел близо до таза. Изпълняваме движението, опитвайки се да седнем успоредно на пода. Правим 4 серии по 8-9 пъти.

« навеждания напред". Взимаме гири във всяка ръка, поставяме ги по шевовете. Гърбът е прав, а лопатките са събрани. Навеждаме се напред, като в същото време връщаме таза назад. Освен това крайниците трябва да са леко огънати, за предпочитане прави.

Влезте в първоначалната позиция. Изпълняваме 4 серии, по 10 повторения във всеки.

Ходене по дупето

Как можете да напомпате дупето с ходене по задните части? Седим на дупето, на гимнастическата постелка. Краката заедно, ръцете свити в лактите.

Напрягайки глутеалните мускули, започваме да се движим напред и назад. Това движение се извършва за 15 минути 1 път на ден.

Упражнения с щанга

Клек. Взимаме щанга с малка тежест в ръцете си, разбъркваме я зад гърба си. Тялото е изправено, краката са на ширината на раменете. Изпълняваме урока дълбоко, връщаме се в първоначалното състояние. Упражнението се изпълнява в 3 серии, по 15 повторения.

« Глутеен мост". Избираме удобна пейка за себе си и почиваме на лопатките. Свиваме краката си в коленете. Върху таза поставяме щанга с малка тежест, като леко го подпираме. Повдигайте и спускайте таза нагоре и надолу.

« Румънска мъртва тяга". Стоим прави, краката са на ширината на раменете. Хванете щангата с малко по-широк хват. Намаляваме лопатките, навеждаме се напред, връщайки таза малко назад. Свиваме малко краката си в коленете, ако е възможно, оставяме ги прави.

Лентата се плъзга отгоре надолу до средата на подбедрицата, но не пада до самото дъно. Движенията по време на упражнението са плавни, нерезки. Направете 3 серии, по 12 повторения.

Как да клякам правилно, за да напомпате дупето

За да получите най-добри резултати, трябва да знаете няколко важни нюансиза това упражнение:

1. Преди всичко трябва да се обърне внимание на настройката на краката. От ширината или вечерите ще зависи кой мускул ще напомпа в резултат. По време на изпълнение на петата и стъпалото от пода е строго забранено откъсването. В противен случай можете да бъдете сериозно наранени.
2. Обратно от опашната кост до цервикаленгръбнакът трябва да образува права линия.
3. Коленете са разположени строго над стъпалата, но не „гледат“ по никакъв начин в различни посоки. Посоката е идентична с тази в първоначалната позиция.
4. Сгъвайки коленете си, трябва да вдишате, ставайки - издишайте.

Комплекс от упражнения за 1 ден

Необходимо е да изпълните комплекса от упражнения, описани по-долу, след хранене след 3 часа или непосредствено преди хранене.

За да получите красиви и еластични свещеници, се препоръчва да изпълните следните действия:

1. Обикновени клекове.
2. Раздвижете краката си.
3. Напада назад.
4. Мост на седалищния мускул с щанга.
5. Скачане на въже.

Седмична тренировъчна програма за момичета

пн.	вт	ср	чт.	пт.	сб.	слънце.
широки клекове на краката	клякания на 1 крак	коремни преси	клекове	клекове с пружини	прости клекове	повдигане на торса
пресичане	глутеус мост с щанга	удължаване на крака	фитбол асансьори	навеждания напред с дъмбели	Румънска мъртва тяга	размахайте краката си
навеждания напред с дъмбели	крал тласък	мост от легнало положение	хълм повдига коляното	пресичане	повдигане на торса	люлка с гира
задни удари	разперени крака	скачане на въже	разтягане	удари напред	велоергометър	скачане на въже

Екатерина Усманова: Топ 5 упражнения за дупето

Тренировъчната програма от Е. Усманова се основава на факта, че всички упражнения се изпълняват едно след друго без прекъсване и почивка. Ето защо тялото изразходва повече енергия, която е необходима за изгаряне на излишните телесни мазнини.

Този набор от класове е подходящ както за начинаещи, така и за по-опитни спортисти:

• За да напомпате дупето си възможно най-бързо у дома, трябва да изпълнявате клекове със стъпки наляво/надясно (по 20 пъти).
• След това кръстосани удари (разрешено е да се заменят с прости). Повторете 20 пъти на всеки крак.
• Наклони напред на прави крака (50 пъти).
• Развъждане на крака от легнало положение встрани (30 повторения).
• Повдигане на бедрата от легнало положение (25 пъти).

Упражненията се изпълняват в 3-4 серии. При редовни занятия ефективността ще се забележи след 3 седмици. Ако добавите тренировки с тежести, резултатът ще бъде след 14 дни.

Можете да си напомпате дупето вкъщи, но както е описано по-горе. Основното нещо е да приемете целта с цялата сериозност, усърдие и след няколко седмици ползотворни проучвания можете да се възхищавате на красиво отражение в огледалото.

Днес ще разгледаме един много интересен въпрос: как да направим дупето голямо, кръгло и еластично или, както често казват, „рафт“.

Всъщност момичетата често искат да премахнат вдлъбнатините на бедрата (задните части) отстрани, така че дупето да стане кръгло и „изправено“.

Костя Широкая напълно разбира и споделя подобни желания, което означава, че тя ви представя нова спасителна статия за всички, които искат да направят мадам Сижу апетитна без грешки!

Откриваме как да направим дупето кръгло и красиво, как и с какви упражнения да напомпаме средния глутеус, а също и как да повдигнем и тренираме отпуснатите дупе нагоре!

Статията е написана с помощта на материалите на прекрасния фитнес треньор Алиса Левчегова - връзка към нейната полезна страница с висококачествена информация в fitnes_alisa Instagram

Причини

И така, нека първо да определим причините за образуването на такива депресии:

И така, идентифицирахте ли причината? Страхотно, става ясно какво да правя с това!

Как да вдигнем дупето с рафт и да премахнем вдлъбнатините на дупето отстрани?

Нека обсъдим във въпросната форма как да направите кръгло дупе от квадратно и как да повдигнете дупето с помощта на упражнения:

Е, нека най-накрая да поговорим за обучението!

Упражнения за средния и малкия глутеус мускул за растежа му

И така, нека разберем кои упражнения повдигат дупето. За да направите това, трябва да разберете в кои движения участват мускулите.

Глутеус средни мускули (основни функции):

• Стабилизира тялото при бягане, ходене.
• Отвежда бедрото настрани.
• При фиксиране на бедрото държи таза и торса вертикално.
• Предните снопове обръщат бедрото навътре.
• Задните снопове обръщат бедрото навън.

Не пропускайте да гледате обяснителното видео как да ефективно и без болков синдромизпомпвайте средния глутеус!

В стаята

Познавайки функциите на мускула, можем да идентифицираме упражненията, в които той участва.

тренировка

Ето 3 тренировки, фокусирани върху средния глутеус, за да надигнете глутеусите си във фитнеса:

тежък

диагонални удари (наричат ​​се още реверанси) - НЕ ПРЕПОРЪЧВАЙТЕ, твърде неестествено натоварване на колянната става;

Най-важното е, че в упражненията се опитвайте да не отпускате мускула, почувствайте го! Това е класика, която ще ви помогне да изградите мускули.

Всяко упражнение може да бъде „бито“ по различни начини, усещайки в по-голяма/по-малка степен една или друга част от мускула, който се тренира. Основното нещо е да усетите мускулите:

Развитите глутеални мускули са красиви и полезни. Участвайки в почти всяко движение, те помагат за фиксиране на стойката, облекчават напрежението от гръбначния стълб и намаляват риска от болки в лумбалната област и ставите. Периодичните тренировки у дома с ефективни упражнения за седалището повишават показателите за сила, благодарение на което се чувствате много по-уверени. Но най-важното е, че фигурата ви придобива грациозни очертания и апетитни форми у дома, на които е много трудно да се устои, а най-често – напълно невъзможно!

Целева мускулна група: gluteus maximus, medius и minimus

Големият ромбовиден мускул при жените е най-забележим сред останалите, защото се намира на повърхността и "покрива" останалите мускули. Основните му функции са сгъване и разгъване на тазобедрената става, фиксиране на тялото, корекция на стойката. Медиалният латералис може да се види, когато се гледа отстрани, но е много по-малък по размер, въпреки че има редица също толкова важни функции: позволява ви да върнете краката си назад, да завъртите бедрото навътре и навън. Минимусът на глутеуса не може да бъде разграничен, но обучението му е необходимо, тъй като той отговаря за работата на тазобедрената става. Слабите малки мускули водят до увисване на таза, което от своя страна визуално намалява седалището.

Глутеални мускули Мускулите на седалището ни позволяват да бягаме, скачаме, клякаме. Те са в състояние да носят тежки товари и да ги разпределят по такъв начин, че да предпазват ставите от пренапрежение. Глутеалните мускули участват във всички видове движения на тялото: завои, наклони, завъртания. Слабостта на тези мускули намалява ефективността на цялото тяло. Затова е необходимо да тренирате и натоварвате седалището, дори и да нямате време за фитнеса. Повечето упражнения са лесни независимо проучваневкъщи.

10 най-ефективни упражнения за дупето: ние формираме нашата тренировъчна програма у дома (видео)

За да бъде фитнесът у дома възможно най-ефективен, първо трябва да изпълнявате основни упражнения. Те включват различни видовеклекове, напади, бриджове. Такива упражнения включват голям броймускулни групи, поради което тялото се развива пропорционално. Ако сте нов в тази област или не сте тренирали дълго време, силно ви препоръчваме да започнете да тренирате със собствено тегло (без дъмбели и тежести).

1. Класически клекове за жени.

Това упражнение е известно на всички, но не всеки е запознат с техниката на изпълнение. За да премахнете риска от нараняване, изкълчване, използвайте следния алгоритъм за клек:

1. Стойка: поставете краката си по-широки от раменете, завъртете чорапите настрани.
2. Позицията на ръцете може да бъде инвариантна: зад главата, на колана, отпред, на гърдите. Основното е, че избраната поза ви позволява да поддържате баланс по време на упражнението.
3. Изправете гърба си, започнете да клякате, като движите таза си назад.
4. Коленете и пръстите на краката ви трябва да са в една и съща успоредна линия.
5. Не спускайте главата си, наблюдавайте дишането си: надолу - вдишайте, нагоре - издишайте.
6. Направете 3 серии клякания по 15 пъти.

2. Клякания "Плие".

Този вид клек дойде във фитнес индустрията от балета. Необичайната настройка на краката може да изглежда неудобна за момичетата, но при спазване на техниката това упражнение на 100% кара задните части, бедрените квадрицепси, аддукторите на бедрените мускули, прасците и мускулите на долната част на гърба да работят. Ако имате вкъщи дъмбел или гир (можете да го замените с бутилка вода), постепенно включете допълнителни тежести в пли клек. Упражненията с тежест активират мускулите по-бързо и ги развиват качествено.

1. Поставете краката си на широка стойка и ги завъртете така, че коленете ви да гледат встрани.
2. Пръстите на краката също трябва да сочат в обратна посока.
3. Дръжте ръцете си пред себе си (дланите в "замъка").
4. Започнете да спускате тялото, като връщате таза назад.
5. Веднага щом започнете да усещате парене в глутеалните мускули, изправете тялото.
6. ВАЖНО! Задните части не се отпускат, дръжте ги напрегнати.
7. Препоръчваме да направите 3 серии от 15-17 повторения (пауза между сериите 30-40 секунди).

3. Напади напред

Едно просто, но невероятно ефективно упражнение, което също е включено в "базата". След като овладеете техниката му, вие безвъзвратно включвате растежа на глутеалните мускули, тъй като нападите са насочени към изпомпване специално на големите и средните мускули. Когато сте готови (след няколко тренировки с телесно тегло) можете да правите напади с дъмбели или бутилки. Но не използвайте твърде много тежести, увеличавайте натоварването бавно, на първо място, слушайте тялото си!

Идеална техника:

1. Поставете ръцете си на колана, изправете гърба, изправете раменете.
2. Дръжте главата си изправена (или леко нагоре).
3. Направете крачка напред и започнете да клякате на едно коляно.
4. Обърнете внимание на предния крак: ъгълът в колянната става \u003d 90 °, коляното и стъпалото трябва да са на един и същи паралел.
5. Повдигаме тялото, прехвърляйки центъра на тежестта към задния крак.
6. Не забравяйте за дишането: клекнете - вдишайте, изходна позиция - издишайте.
7. Всеки път сменяме краката. Подходи за всеки - 3 пъти, броят на повторенията - 12-15.

4. Мост

Глутеният мост е насочен към тренировка на седалището и бедрата. В допълнение, той перфектно ангажира мускулите на прасеца, екстензорите на гръбначния стълб и основните мускули (отговорни за стабилизирането на таза и прешлените). Мостът е страхотно многофункционално упражнение за тренировки у дома, което ви позволява да контролирате теглото, да развивате мускулите на корема, седалището и бедрата, да укрепвате тазобедрените стави.

1. Легнете по гръб, огънете краката си и поставете краката си малко по-широки от раменете.
2. Движете ръцете си по тялото, така че дланите ви да докоснат пода (диван, килим).
3. С акцент върху цялата повърхност на стъпалото, повдигнете таза възможно най-високо.
4. След това бавно го спуснете обратно в първоначалното му положение.
5. Оптималният брой серии: 4, броят на повторенията - 15.
6. Почивайте 20-30 секунди между сериите.

Има няколко вида мост: с фитбол, от пейка, с допълнителна тежест. За разнообразие редувайте различни вариацииседалищния мост в техните тренировки, така че тялото да няма време да свикне със същото натоварване. Замяната на една техника на упражнения с друга, но алтернативна, ще накара мускулите ви да работят много по-ефективно.

Вместо фитбол можете да използвате всяка друга опора: стол, диван, пейка. Целта на извършването на седалищния мост е да разтегнете групата на глутеалните мускули и да ги тонизирате. В допълнение, простите движения на таза перфектно облекчават напрежението от лумбалната област и нормализират кръвообращението.

5. Ходене по дупето

Това упражнение решава няколко проблема наведнъж: премахва наднорменото тегло, премахва целулита, подобрява имунитета, нормализира функционирането на стомаха и червата, увеличава подвижността на ставите, облекчава болката в гръбначния стълб и лумбални области, възстановява тонуса в тялото и, разбира се, укрепва седалищните мускули. Така не само ще приведете тялото в добро физическо състояние, но и ще подобрите здравето си.

Характеристики на упражнението:

1. Седнете на пода, използвайте постелка за фитнес за комфорт.
2. Изправете краката си и ги дръжте отпуснати.
3. Свийте ръцете си в лактите, леко притиснете към тялото.
4. Започнете да се движите, докато седите на дупето, включвайки само глутеалните мускули в работата.
5. Един подход - 5 повторения (малки разстояния напред или отстрани). Направете общо 3-4 серии.

6. Замах с крака

Ако имате наднормено тегло и се стремите да се отървете от него, тогава тренировката трябва да бъде динамична. Включете замах с крака във вашата програма. Това упражнение изгаря мазнините в бедрата, укрепва и развива задните части. За цялостно и равномерно натоварване комбинирайте различни видове упражнения: замах назад, замах встрани, замах със сгънат и прав крак.

1. Легнете на пода (със или без килим), фокусирайте се върху прави ръце (друг вариант: акцент върху лактите).
2. Дръжте гърба си изправен, не извивайте гърба си.
3. Поставете краката си на коленете.
4. Започнете да повдигате единия крак нагоре или настрани, като поддържате торса си статичен.
5. Сменяйте крака всеки друг път.
6. Ако упражнението е достатъчно лесно за вас, използвайте тежести.
7. Брой подходи: 3 х 15 пъти на всеки крак.

Вариант 1: Без тежести, на прави ръце.

Вариант 2: С допълнителна тежест, на лактите.

7. Упражнение "Стол"

Това статично упражнениене изисква огромно количество енергия, но действа ефективно в няколко посоки: укрепва глутеалните мускули, нормализира кръвообращението, стабилизира налягането, възстановява здравето на ставите и връзките. Можете да правите "Табуретка" във всяко свободно време от работа или да я включите в тренировъчната програма за дупето.

1. Застанете близо до стената, поставете краката си на ширината на раменете.
2. Притиснете лопатките към стената, изправете ръцете си покрай торса.
3. ВАЖНО! Дланите по време на упражнението трябва да докосват стената, не можете да поставите ръцете си на коленете!
4. Бавно се спуснете върху невидима "табуретка", образувайки ъгъл в коленете от 90 градуса.
5. Задръжте тази поза колкото е възможно по-дълго.
6. Направете три серии.

8. "Велосипед"

За да получи желаната форма, някой трябва да отслабне, а някой, напротив, да го получи. Упражнението "Велосипед" е подходящо за всеки повод, динамично включва мускулите на пресата и седалището, премахва целулитните отлагания, подобрява структурата на кожата. Освен това "Велосипедът" тонизира организма и укрепва имунната му система.

Спазвайте следната техника на упражнения:

1. Легнете на пода, поставете ръцете си зад главата или ги поставете по протежение на тялото.
2. Повдигнете краката си с леко свити колене.
3. Започнете да правите движението като да въртите педали на велосипед.
4. Плавно сменяйте краката, поддържайте тялото статично.
5. Повторете упражнението 3 пъти за 30-40 секунди.

9. Странични повдигания на крака

За да работят малките и средните седалищни мускули, е необходимо да извършвате повдигане на крака (едно или две наведнъж) от легнало положение на ваша страна. Упражнението е насочено към трениране на мускулите на бедрата, корема, прасеца и мускулите на подбедрицата. Повдигане може да се прави вместо сутрешни упражнения, те ще помогнат да се отървете от мазнините в долната част на корема и отстрани, както и да ускорят растежа на задните части.

Вариант 1. Повдигане на единия крак.

1. Легнете на една страна, огънете ръката си в лакътя и я поставете под главата си.
2. Съсредоточете се от другата страна, за да не губите равновесие по време на упражнението.
3. Започнете да повдигате единия крак нагоре и след това бавно да го спускате надолу.
4. Повторете упражнението 10 пъти на всеки крак.

Вариант 2. Повдигане на два крака.

1. Началната позиция е същата: изправете ръката, която преди това е поддържала главата, и я поставете на пода.
2. Започнете да повдигате двата крака едновременно.
3. Внимателно ги спуснете и повдигнете 10-12 пъти в 4 серии.

10. Повдигане на коленете легнали по корем

С помощта на повдигане на коляното правим ярък акцентна големия глутеус и бедрата. Това упражнение може да се изпълнява с прави или свити крака, легнало на пода или на пейка, със или без тежести. Изберете за себе си най-добрият варианткоето ще накара задните ви части да "горят". Не забравяйте за техниката на дишане: при повдигане на краката - вдишайте, при връщане в изходна позиция - издишайте.

1. Легнете по корем, поставете ръцете си под главата.
2. Дръжте раменете и торса си отпуснати.
3. Включете само дъното в работата: краката и задните части.
4. Свийте коленете си и ги повдигнете нагоре.
5. Леко спуснете, повтаряйки упражнението 10-12 пъти в 3 серии.

Видео - вариант на повдигане с опора на пейка:

Точно преди тренировка не забравяйте да направите загрявка. Това могат да бъдат различни аеробни упражнения или кардио упражнения. След интензивно натоварванена краката и задните части е полезно да правите упражнения за разтягане и гъвкавост.

Вашата цел, независимо дали е загуба на тегло или наддаване на тегло, зависи от включването на определени упражнения в тренировъчната програма. За да се отървете от излишните килограми, използвайте динамични упражнения: колоездене, люлки, ходене по дупето. Ако целта ви е да натрупате маса, дайте предпочитание на статичните. Независимо от това, и в двата случая, за интензивна тренировка на дупето, направете „базата“, като постепенно увеличавате натоварването с помощта на спортно оборудване (тежести, дъмбели, гири) или чрез добавяне на серии и повторения.

Здравейте мили мои! Днес очакваме една необичайна статия. И всичко това, защото А - тя е жена, Б - тя е за най-апетитната част от женската фигура - задните части или, както ги наричат ​​в обикновените хора, задните части. В хода на бележката ние самите ще действаме като скулптори и със собствените си ръце ще създадем петата точка на мечтите си, или по-скоро ще се научим как да направим бразилско дупе.

момичета (и може би момчета), заемете местата си, защото материала е ексклузивен, а статията е просто бомба!

Как да си направим бразилско дупе: основите на конструкцията

Наскоро направих малка анкета сред мъжкото население на тема как оценяват попенхагените на своите избраници. И така, реших да запиша някои отговори (Бих искал да се надявам, че момчетата няма да намерят тази бележка и че няма да получа за разкриване на поверителна информация в заглавката :)). И така, ето какво беше казано или, така да се каже, записано от думите на респондентите на въпроса: „Харесвате ли двете половини на вашата друга половинка?“:

• очевидно няма достатъчно обем и издутини, а понякога ви се иска дори да не се побира в дланта на ръката ви;
• малко плосък, би било възможно да се добави закръгленост и маса;
• спретнат, но бразилското дупе изглежда по-сочно и изглежда ефектно.

Това са получените отговори.

На младите дами може да изглежда, че младите им се хилят... може би. Въпреки това, като минимум, струва си да се вслушате в гледната точка или списъка с желания на вашия джентълмен, но като максимум, погрижете се за вашата „съпруга“ (а не за име) докрай и се научете как да направите бразилско дупе. Всъщност днес ще се занимаваме с последното.

Е, започвай (и какво беше отгоре, само мисли на глас?)Бих искал да знам, че Бразилия е известна не само с футбола и неговите карнавали, но и с най-вкусното „дупе“ в очите на мъжете и като цяло жените от тези територии са известни със своето филе. И първото нещо, което идва на ум, когато изразът „бразилско момиче“ е нейното дупе. Трябва да кажа, че мъжете далеч не са лаици в оценката на женските форми, а тренираният им вид ви позволява да определите за 8 секунди дали си струва да се ударите върху тази дама.

Сега ще кажа нещо, което може да е обидно за много от нашите момичета. Руските пети точки забележимо губят от колегите си от Бразилия, добре, оттогава. мъжете обичат форми и обеми (да има за какво да се хвана), тогава нищо чудно да гледат накриво поповете чуждестранно производство и да забравят за местния производител. За да не бъдем неоснователни, ще направим сравнителен анализ на задните части на представителите на Русия и Бразилия. Всъщност, ето какво имаме.

Мисля, че картината е много показателна и е ясно кой е фаворит тук.

Каква е тайната на бразилските дупета и възможно ли е лично аз да се сдобия с такава "съпруга"? Добър въпрос, нека да му отговорим и да започнем както обикновено с теория.

Ако следвате статиите по проекта (и за това трябва да се абонирате за бюлетина), тогава сте наясно, че има различни. От това логично може да се предположи, че съществуват различни видове форми на женски задни части. Нека ги опознаем по-добре, за да разберем по-добре коя "женя" притежавате лично.

Как да си направим бразилско дупе: формата на женските дупе

номер 1 Bubble Butt (балон)

Идеално кръгло дупе, което е оформено като сапунен мехур. Има добра маса и почти идеално кръгла форма.

номер 2 бутилка кока-кола (бутилка)

Фигурата на жената прилича на бутилка. Тя има прав тесен торс и широки и буйни бедра.

№3. Дупе с форма на сърце (форма на сърце)

Една от най-желаните форми на дупето е формата на обърнато сърце. Собственикът има малка талия и големи ханша.

№ 4 пясъчен часовник ( пясъчен часовник)

Собственикът има голям гръден кош, тънка талия, широки бедра и големи дупе.

№ 5 Рафт Бут (рафт)

Терминът се използва за описание на много голямо дупе, което имитира рафт. Жената обикновено има тънък корем, тънка талия и много масивна задна рамка. Пример за това е знаменитостта Ким Кардашиян.

Това далеч не са всички форми, само тези, които малко засегнахме в статията за видовете фигура и които бих искал да подчертая в тази статия.

Забележка:

За по-добро усвояване на материала цялото по-нататъшно разказване ще бъде разделено на подглави.

тестов молив

Това е доста стар тест. (използван през 70-те години)с когото се запознах в чужда книга за фитнес. Позволява ви да определите дали вашата "съпруга" наистина се нуждае от асансьор. Значението му се крие във факта, че вземете молив и го поставите под гънката на жреците. Ако моливът се чувства спокоен там (закъснения), тогава задните части изискват работа върху тях. Този тест може да се направи и на гръдния кош, за да се определи дали е увиснал.

Как да си направим бразилско дупе: три тайни

Сигурно си мислите, че бразилските маймуни естествено имат такива задни части и всичко е свързано с генетиката. Разбира се, генетиката играе роля, и то не последната, но вярвам, че всяко руско момиче може да стане собственик на бразилско дупе. А сега ще разберем трите основни стълба, на които се основава техният попенхаген :).

Така че, да приемем, че вече ходите на фитнес. (към фитнеса)и реши да вземе най-добрите задни части в залата. В този случай трябва да промените подхода си към обучението. Това имам предвид.

Най-ефективната стратегия за изграждане на силно и обемно дупе (не плоски като фитнес моделите)е изборът правилен типтовари. Много жени смятат, че леките тежести и многократните повторения са правилният начин, но това предположение е погрешно.

Ще видите много по-добри резултати (и за по-малко време)ако започнете да правите така наречените тренировки за вдигане на тежести, т.е. обучение с умерено-тежки тежести и правилните „усукани“ упражнения. Те могат да бъдат посочени.

номер 1 Пълни клекове

Често можете да чуете, че трябва само да клякате до паралела. Кажете това на бразилските момичета, които клякат в пълен клек или, както се казва, „дупе на пода“. Това е непълен път. (къс обхват на движение)лишава задните ви части от заоблени форми. Така че, ако имате здрави колене (и момичетата обикновено имат по-малко проблеми с това от мъжете)след това направете пълен клек с прилично количество тежест.

Трябва да започнете да загрявате с празен врат и докато тренирате, натоварвайте щангата. Ако искате да свалите натоварването от гръбнака си, направете пълни клекове. Средно за тренировка от един клек трябва да изпълните 3-5 подход към 8-10 повторения.

номер 2 Разделени клекове/напади

Един от най ефективни начини„закръгляване“ на дупето, което ще накара бицепсите на бедрото просто да горят. Тези клекове могат да се правят както с щанга, така и с дъмбели. (виж снимката).

Тук също е важно да се спуснете дълбоко и да покажете „добра стъпка“ в позицията на напад. Удължаването на крачката ви ще ви позволи да се съсредоточите повече върху подколенните сухожилия, а не върху четворните, което е целта на това движение. Чудесен вариант за правене на разделени клекове може да бъде тяхната вариация в машината на Смит.

номер 3 Достъп до платформата

Друга особеност от така наречената бразилска тренировка на дупето са стъпките. В това упражнение основната „сол“ е стъпката, колкото по-висока е тя, толкова по-голяма е ориентацията към задните части. Може да се изпълнява както с дъмбели, така и с щанга (бодибар).

В процеса на изпълнение, освен изпомпването на долната част на тялото, има отлично изгаряне на калории.

Забележка:

В тази бележка няма да разглеждаме храненето и аеробната активност, разбира се, всичко това трябва да присъства. Нашата цел е да обърнем внимание на основните „изграждащи компоненти“ на бразилските задни части.

И така, разгледахме цветята, т.е. какви корекции трябва да се направят в текущото обучение, сега нека се занимаваме директно с плодовете и да преминем към ...

Как да си направим бразилско дупе: практическата страна на въпроса

Много млади дами се недоумяват защо бразилците имат такива дупета) Може би има някаква тайна? Да, той е! Състои се в разбиране на въпросите на анатомията и специална тренировъчна система, наречена метод за обучение на триъгълник. Заинтригуван? Тогава да тръгваме.

В интернет и в много популярни групи за контакт можете да видите следните фигури, обясняващи как (как) правилно да тренирате задните части, за да им придадете пълна закръгленост. Ето чертежите.

Изглежда, че тъй като те ходят по интернет, тогава проверена информация? Нищо подобно, това е измислена анатомия на глутеуса и изброява упражнения, базирани на тази измислена анатомия. Кой има полза?

Е, например, тези, които активно рекламират своите дискове под името Brazilian Butt Lift и babosiki за нокти на млади дами, които са готови да дадат всичко, само за да направят бразилско дупе. Разбира се, това не е престъпление, но подобни графики са наводнили целия интернет и са се настанили здраво в съзнанието на много дами. Всъщност подобен метод на обучение - триъгълник - съществува и има единствената правилна анатомична карта на задните части и по-нататъшната ни история ще бъде посветена на тези две неща.

Истинската анатомия на глутеалния мускул е следната картина.

Големият глутеус тежи (и заема района)два пъти по-голям от средния и малък, взети заедно. Минимусът на глутеуса се намира под средния в горния външен квадрант. Не е позициониран като долната част (област/отдел) на дупето.

С други думи, няма разделяне на мускулите по позиция, както например в същия гръден кош (при което горната част е гроздовете отгоре, дъното е гроздовете отдолу).

Снимките по-горе ни казват това най-доброто упражнениеза да повлияят на средната област на седалището са скачане с разперени ръце скачащи крикове. Всъщност има упражнения, които активират средния глутеус мускул 10 пъти повече, по-специално - отвличане на крака встрани, докато лежи настрани и размножаване на краката, докато лежат настрани с ластик. Тези. оказва се, от гледна точка на анатомията, че като такъв методът на триъгълника (когато три упражнения засягат различни части на дупето), Не. Просто това име се задържа, красиво е представено под формата на картина и затова си направи име. Ето защо, за улеснение на словоформата, ще наречем нашето обучение като метод на тренировка на триъгълник или бразилска тренировка за дупе.

Основната характеристика на това обучение е въздействието върху различните глутеални мускули под различни ъгли. Високата интензивност и наситеност на програмата ви позволява да решавате няколко проблема наведнъж при формирането на обемно-еластичен проблем:

• повдигане на задните части;
• намаляване на обема на бедрата;
• намаляване на проблемните зони;
• изгаряне на излишния слой подкожна мазнина.

Как се прави бразилско дупе: 8 основни упражнения

Забележка:

Всички упражнения са нагледни и затова техниката на тяхното изпълнение не изисква обяснение.

номер 1 Издърпване на крака назад

И в движение.

Завършен 4 Приближаване (На 2 за всеки крак)На 12 повторения.

номер 2 Клек с дъмбел m / на краката

Завършен 3 подход към 10 повторения.

номер 3 Водещи клекове (сумо) с гиря

Завършен 2 подход към 10 повторения.

№ 5 Изкачване до тежестта

Завършен 2 Приближаване (На 1 за всеки крак)На 12 повторения.

№ 6 Кръстосани удари

Завършен 3 подход към 10 повторения за всеки крак.

№ 7 Скокове клекове

Завършен 3 подход към 10 повторения.

№ 8 Разделни напади със скок

Завършен 3 подход към 10 повторения.

Една и съща тренировъчна програма може да се закръгли, т.е. направи кръг. За да направите това, трябва да изпълнявате всички упражнения едно след друго с влак с минимум (по-добре изобщо без него)количеството почивка m / y упражнения. Кръгове в този случай трябва да се изпълняват 3-4 .

За домоседите ще дам тренировъчна програма за създаване на бразилско дупе у дома.

Използвайте тези две програми и скоро ще получите най-вкусните кифлички :).

Това е всичко за мен, нека обобщим.

Послеслов

Днес подробно проучихме въпроса как да си направим бразилско дупе. Трябва да кажа, че няма да намерите толкова подробен материал по тази тема никъде другаде. Затова прочетете всичко отново и направете най-важното – откъснете дупето си от стола и сега, без отлагане за утре, започнете да правите упражненията. Уверявам те, че след няколко месеца ще имаш най-добрата "женя" в залата, но на плажа ще бъдеш следвана от най-дългия шлейф от мъже. Желая ви успех, красавици мои, до скоро!

PSВсеки коментар е +1 към обема, така че отпишете се!

P.P.S.Проектът помогна ли? След това оставете връзка към него в състоянието на вашия социална мрежа- плюс 100 сочи към карма, гарантирано :) .

С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.