Cum să ridici presa pentru un program lunar. Exerciții eficiente pentru presă pentru fete: un abdomen plat și în relief într-o lună. Dieta cum să pompați presa și să scoateți stomacul timp de o lună acasă

Corpul feminin este aranjat spre deosebire de cel masculin. Planificarea antrenamentului, programarea trebuie efectuată, ținând cont de propriul ciclu menstrual. Practic nu este recomandat exercițiu fizic cu o zi înainte de menstruație, în timpul și două zile după.

Cât de repede poți pompa presa

În ceea ce privește calendarul, este nevoie în medie cel puțin o lună de cursuri obișnuite. Este mai bine să exersați în fiecare zi, petrecând o jumătate de oră făcând exerciții. Asigurările că există programe minune, datorită cărora poți obține abdomene perfecte într-o săptămână acasă, sunt pur și simplu un mit.

Sarcina devine mai dificilă dacă fata este supraponderală. Un strat de strat de grasime pe abdomen cu o grosime mai mare de 1 cm va ascunde cuburile chiar si in timpul celor mai intense exercitii. În acest caz, antrenamentul de forță este însoțit în mod necesar de exerciții de slăbire (alergare, mers pe jos), alimentație sănătoasă și uscare a corpului.

Cum se descarcă presa pentru fete

Acum să vorbim despre regulile de bază ale exercițiilor. Chiar dacă plănuiți să faceți mișcare exclusiv acasă, nu veți avea nevoie de echipament sportiv special. Este foarte posibil să te descurci singur. Cel mai bine este să pompam presa în timp ce stăm întins pe podea, deoarece avem nevoie de o bază rigidă. Asigurați-vă că utilizați un covoraș special pentru cursurile de yoga sau fitness.

Începeți fiecare sesiune cu o încălzire. Nu contează sub ce formă - întindere musculară, gimnastică, dans. Mușchii abdominali bine încălziți sunt cheia pentru exerciții de bază mai eficiente. Trebuie să începeți încărcarea la 2 ore după masă și nu mai târziu de 2 ore înainte de a merge la culcare.

Anatomia mușchilor abdominali

Când vine vorba de abdomene, este util să știi că abdomenul nu se limitează la 6-8 pachete, cu atât mai puțin abdomenul superior și inferior. Cuburile sunt doar partea vizibilă a mușchilor abdominali, sub care se află straturile mai adânci. Presa, ca și mușchii lombari, se referă la mușchii nucleului. Acesta este un întreg complex de mușchi responsabili pentru stabilizarea pelvisului, șoldurilor și coloanei vertebrale. Mușchii puternici de bază sunt o postură frumoasă, stomac subțireși o coloană vertebrală sănătoasă.

Anatomia mușchiului central:

drept abdominal;
mușchii abdominali oblici;
mușchiul abdominal transversal;
mușchii adductori;
mușchii fesieri mici și medii;
mușchii spatelui coapsei;
mușchiul infraspinat;
muşchiul coracbrahial.

Un atlas muscular complet prezintă următoarea imagine.

Exerciții de presa pentru fete acasă

Exerciții pentru rectul abdominal

Mușchiul drept al abdomenului este situat în stratul de suprafață, care este responsabil de vizibilitatea acelorași cuburi, cu condiția să aveți un procent mic de grăsime. Acesta este un mușchi solid pereche, care este situat pe peretele abdominal anterior. Nu este împărțit în presa superioară sau inferioară. Această împărțire este acceptată doar pentru simplitatea expresiei. Mușchiul drept al abdomenului este de 6-8 cuburi, al căror număr este determinat genetic și este imposibil de influențat acest lucru.

- intins pe podea, picioarele indoite la genunchi, mainile in spatele capului. Ridicăm partea superioară a corpului cu 20-30 de centimetri de podea, în această poziție înghețăm timp de 3 secunde. Facem 2 seturi a câte 15 mișcări. Pentru o încărcare mai mare, puteți folosi mingea.

- culcat pe burtă, picioarele întinse, mâinile strânse la spate. Ridicam partea de sus a corpului, smulgându-l de pe podea cât mai sus posibil, reparați, faceți 5 expirații lente. 2 seturi de 10 miscari.

Ridicarea piciorului culcat – exercițiu de forță pentru pomparea presei se executa culcat pe spate cu picioarele drepte intinse. Picioarele se ridică încet, devenind perpendiculare pe suprafața podelei. 1 set de 10 miscari.

- exercițiul se efectuează stând stând, picioarele sunt îndreptate înainte. Ridicați-le încet de pe podea cu 20-30 cm, fixați-le câteva secunde, apoi trageți-le la piept. 2 seturi de 15 miscari.

- pozitie culcat, picioarele intinse, mainile in spatele capului. Ridicăm picioarele la 45 de grade de podea și facem rapid mișcări de „pas”. 1 set de 35 de „trepte” pe picior.

Ridicarea picioarelor și a pelvisului dintr-o poziție culcat- intins pe podea, picioarele indoite la genunchi. Cu puterea mușchilor abdominali, ridicăm pelvisul, îndreptăm picioarele deasupra capului. 1 set de 25 de miscari.

- intins pe o parte, picioarele intinse si ridicate la 30 cm de podea. Cu picioarele drepte, executăm mișcări de trecere în balansare. 2 seturi de 30 de miscari.

După cum arată studiile, nu există nicio diferență între exercițiile pentru presa „superioară” și „inferioară”. Toate implică întregul drept al abdomenului, doar unele exerciții, într-o oarecare măsură, lucrează mai mult în secțiunea superioară, iar unele - pe cea inferioară.

Exerciții pentru mușchii abdominali oblici (externi și interni)

Nu trebuie să te lași purtat de exerciții pe mușchii abdominali oblici pentru fete și cu atât mai mult să le faci cu greutăți. Răsucirea frecventă laterală și în cruce, îndoirea laterală cu greutate suplimentară nu îndepărtează deloc părțile laterale, dar face talia și mai lată. Prin urmare, dacă scopul tău este să îndepărtezi părțile laterale și să întăriți mușchii oblici, minimizați sau eliminați complet exercițiile de dinamică laterală și acordați atenție scândurii laterale (acest exercițiu va fi discutat puțin mai târziu).

Răsucire în cruce- exercitiul se executa culcat pe spate si in pozitie pe jumatate asezat, picioarele in greutate, indoite la genunchi astfel incat gambele sa fie paralele cu suprafata podelei. Întindeți alternativ un picior și mențineți această poziție timp de câteva secunde. 2 seturi de 15 miscari.

- în poziție în picioare, aplecat ritmic la dreapta și la stânga. Pentru încărcare suplimentară, puteți folosi gantere. 3 seturi de 30 de înclinări în fiecare direcție.

- culcat pe spate, picioarele indoite la genunchi si trase pana la piept. Ținând partea superioară a corpului nemișcată, aruncăm picioarele îndoite dintr-o parte în alta cu forța presei. 3 seturi de 30 de miscari.

O mare concepție greșită pentru multe fete este că ele cred că exercițiile pe mușchii abdominali laterali (oblici) vor face ca talia să pară vizual mai îngustă în comparație cu șoldurile. Dimpotrivă, mușchii laterali dezvoltați fac talia mai lată și silueta mai dreaptă.

Exerciții de bază

Există un singur exercițiu pentru mușchii de bază - scândura, în care sunt implicate toate grupele musculare simultan. Nu are ca scop pomparea cuburilor, scopul principal este de a întări corsetul muscular, ceea ce vă permite să faceți stomacul mai tonifiat și talia mai îngustă.

pune accent pe culcat, sprijinindu-te pe coate / antebrațe (brațele ar trebui să fie îndoite la 90 de grade) și șosete;
strânge-ți mușchii abdominali și asigură-te că spatele nu se îndoaie în partea inferioară a spatelui, iar fesele nu se ridică (corpul trebuie să fie în linie dreaptă de la cap până la călcâi);
repeta exercitiul de 3 ori.

Dacă nu aveți suficientă forță pentru a finaliza exercițiul, încercați o versiune ușoară - cu accent pe genunchii îndoiți. Pe măsură ce îl stăpânești, poți trece la mai multe opțiuni dificile scânduri.

pune accentul întins pe o parte, sprijinit pe cot mana dreapta;
ridică-ți șoldurile de pe podea și întinde-te;
stai in aceasta pozitie timp de 30-60 de secunde;
schimbați mâna și repetați exercițiul pentru cealaltă parte;
face 3 seturi.

ridicați corpul în poziția de sus, sprijinindu-vă pe mâini;
zăboviți în punctul de sus și reveniți din nou la poziția de accent pe coate.

ia poziția scândurii clasice;
face un mic salt, desfăcând picioarele în lateral;
reveni la pozitia de pornire.

ia poziția scândurii clasice;
întindeți un braț înainte, astfel încât să devină paralel cu corpul;
rămâneți în această poziție și reveniți la poziția inițială;
repeta exercitiul pentru cealalta mana.

ia poziția scândurii clasice;
se răstoarnă pe o parte, luând poziția „scândurii laterale”;
zăboviți câteva secunde;
se întoarce pe cealaltă parte și zabovi din nou;
reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul de mai multe ori.

Program de antrenament pentru abdomene acasă

După cum arată practica, pomparea zilnică a presei nu este doar inutilă, ci și dăunătoare. Mușchii abdominali, ca și alți mușchi, trebuie să se recupereze, ceea ce va dura cel puțin 48 de ore. Prin urmare, vom avea în vedere un program de antrenament pentru fete, conceput pentru 2-3 ore pe săptămână, cu alternarea unui set de exerciții. Antrenamentul pentru fete ar trebui să includă:

2-3 exerciții pentru mușchii drepti abdominali;
1-2 exerciții de bază;
exercițiu cu vid.

Primul set de exerciții:

Ridicarea piciorului in pozitie culcata - 3 seturi a cate 15-20 de repetari;
„Acordeon” - 3 seturi de 15-20 de repetări;
side crunch - 3 seturi de 15-20 de repetări;

Al doilea set de exerciții:

„pași pe greutate” - 3 seturi de 15-20 de repetări;
ridicarea picioarelor și a pelvisului din poziție culcat - 3 seturi de 15-20 de repetări;
„Foarfece” - 3 seturi de 15-20 de repetări;
exercițiul „Planck” - 3 seturi de 30-60 de secunde.

Al treilea set de exerciții:

backbends - 3 seturi de 15-20 de repetări;
răsucire clasică - 3 seturi de 15-20 de repetări;
îndreptarea picioarelor - 3 seturi a câte 15-20 de repetări;
exercițiul „Planck” - 3 seturi de 30-60 de secunde.

Pentru a vă face mai convenabil să studiați, am pregătit o specială cum să construiești presa acasă în 30 de zile.

Fișierul tabelului poate fi descărcat gratuit de pe acest link.

Exercițiul „Vacuum”

Exercițiile descrise mai sus nu vă vor ajuta să slăbiți, să vă aplatizați stomacul și să vă reduceți talia. Cu ajutorul lor, îi vei da ușurare (cuburile vor deveni vizibile) și numai cu condiția să nu ai greutate excesiva.

Dar există un exercițiu în care mușchii abdominali interni sunt cei responsabili pentru retragerea peretelui abdominal. Acest exercițiu este un vid. Făcând-o zilnic, tu:

reduce procentul de grăsime internă;
scăpa de o burtă întinsă;
face talia mai subțire vizual;
veti obtine un abdomen plat fara riscul de a pompa presa.

Tehnica de efectuare a exercițiului „Vacuum”:

stați drept sau luați o poziție în decubit dorsal;
fă-o încet respiratie adanca prin nas;
cu o expirație puternică, scăpați de aer, atragând în stomac cât mai mult posibil;
rămâneți în această poziție timp de 10-15 secunde.
expira. Repetați exercițiul de 10 ori.

Dacă nu căutați să obțineți cuburi, ci doriți doar să vă strângeți stomacul și să îl faceți mai plat, atunci acest exercițiu este doar pentru dvs.

În cuburi de pompare, 90% din succes vine din dietă. Prin urmare, dacă sunteți supraponderal, revizuiți-vă dieta. Și amintiți-vă, pompând presa, nu veți face stomacul mai subțire, ci doar îi veți da ușurare. Și apoi, cu condiția ca procentul de grăsime corporală să fie minim.

Cuburile de pe stomac sunt o „decor” nu numai pentru bărbați, ci și pentru femei. Prin urmare, fiecare persoană își dorește să aibă o presă frumoasă. Dar cum se realizează? Și cât timp durează? De fapt, nu este nevoie de mult timp pentru a pompa presa, mai ales dacă o persoană nu suferă de supraponderalitate. Acest lucru poate dura 1 sau 2 luni, în funcție de modul în care persoana va fi logodită. Și cum să pompați presa cu o lună înainte de cuburi, vom vorbi acum. Dar mai întâi, ar trebui spuse câteva cuvinte despre nutriție, deoarece joacă un rol important în această chestiune aparent dificilă.

Dacă sunteți interesat de cum să pompați presa în cuburi într-o lună, atunci ar trebui să știți să mâncați pentru a obține rezultatul dorit mai repede. De fapt, fiecare persoană are cuburi pe stomac, doar că majoritatea sunt ascunse sub stratul de grăsime și, prin urmare, devin invizibile.

Prin urmare, dacă doriți să aveți o presă frumoasă, va trebui să vă monitorizați cu atenție dieta. Este imposibil să se permită o creștere a țesutului adipos. Și pentru aceasta va fi necesar să excludeți din dietă alimentele bogate în calorii, grase și prăjite.

Și pentru a accelera creșterea masa musculara trebuie să mănânci multe proteine. Se găsesc în produse lactate și acru, ouă, nuci, carne și pește. Dar pentru ca ei să contribuie la creșterea țesutului muscular, și nu a grăsimii, alegerea lor trebuie abordată corect.

Peștele și carnea trebuie să conțină un minim de grăsime. Ar trebui să fie gătite la abur sau la cuptor fără a adăuga ulei, puteți și găti. Lactatele și produsele cu lapte acru ar trebui să aibă un procent scăzut de grăsime (nu mai mult de 1,5%). Dar nucile pot fi consumate orice, cel mai important, nu mai mult de 100 g pe zi, deoarece au un conținut ridicat de calorii.

Nu uitați de carbohidrați. Ele ne dau energie. Dar și ele ar trebui să fie alese corect. Pentru a pompa rapid presa și a preveni creșterea grăsimii corporale, trebuie să consumați carbohidrați vegetali, care se găsesc în fructe și diverse cereale. Este recomandat să le consumați după un antrenament, acest lucru vă va permite să vă restabiliți rapid puterea.

Și, desigur, vorbind despre cum să pompați presa într-o lună, ar trebui spus despre necesitatea de a respecta regimul de băut. Trebuie să bei cel puțin 1,5 litri de apă pe zi. Va ajuta la eliminarea substanțelor toxice și la îmbunătățirea metabolismului, ceea ce va accelera procesul de reducere a țesutului adipos și va îmbunătăți starea pielii.

Exerciții pentru mușchii abdomenului superior

Nu știi cum să pompezi presa abdominală într-o lună? În această chestiune, vă vor ajuta următoarele exerciții, care sunt concepute pentru a întări abdomenul superior:

1. Răsucire. Un exercițiu foarte eficient pentru mușchii abdomenului superior. Se execută simplu. Trebuie să stați pe o suprafață dură (de exemplu, podea), să vă îndoiți picioarele la genunchi și să le întindeți ușor, astfel încât picioarele să fie la nivelul umerilor, dar să nu se desprindă de pe podea. Mâinile ar trebui să fie închise într-o lacăt în spatele capului. Acum trebuie să ridicați capul, umerii și partea superioară a corpului, încercând să ajungeți la cotul stâng până la genunchiul drept și apoi invers. Înainte de fiecare atingere a mâinii și a genunchiului, este necesar să luați poziția inițială. În total, trebuie să faceți 15 repetări.
2. Ridicarea picioarelor. De asemenea, este necesar să luați o poziție orizontală, doar în acest caz picioarele ar trebui să fie drepte, iar brațele ar trebui să fie situate de-a lungul corpului. Este necesar să rupeți simultan picioarele de pe podea, fără a le îndoi la genunchi și a crea un unghi de 45 de grade. Apoi ar trebui să reveniți încet la poziția inițială și să repetați exercițiul de încă 10-15 ori.
3. Ridicarea picioarelor și a brațelor. Acest exercițiu se realizează la fel ca și precedentul, doar că în acest caz sunt implicate și mâinile. Ele trebuie să fie îndreptate și trase spre picioare, ridicând ușor trunchiul de pe podea. De asemenea, trebuie să completați până la 15 repetări.

Cum să pompați rapid presa într-o lună? Pentru a atinge acest obiectiv, după efectuarea exercițiilor de mai sus, ar trebui să faceți următoarele (acestea au ca scop întărirea abdomenului inferior):

1. Pentru a întări abdomenul inferior și a-l face în relief, trebuie să vă întindeți pe spate, să vă puneți mâinile în spatele capului și să le apucați pentru un obiect greu, de exemplu, picioarele unui scaun. Apoi, ar trebui să ridicați picioarele drepte în sus, în timp ce rupeți simultan pelvisul de pe podea.
2. Dacă aveți o bară orizontală în curte sau acasă, atunci vă va ajuta și să vă atingeți obiectivul. Pentru a face acest lucru, efectuați exercițiul de mai sus, abia acum agățat de bara orizontală. Acest lucru va ajuta nu numai la întărirea mușchilor abdominali, ci și a mușchilor pieptului și spatelui.
3. Din copilărie, cunoaștem cu toții un astfel de exercițiu precum bicicleta. Este grozav pentru a pompa presa abdominală inferioară. Faceți-o timp de 1 minut în 3-4 seturi.

Există un alt exercițiu care vă permite să pompați rapid presa. Afectează simultan abdomenul superior și inferior. Trebuie remarcat imediat că nu este ușor să o efectuați. Trebuie să stai întins pe podea, să-ți întinzi picioarele și să le aduci împreună și să-ți așezi brațele de-a lungul corpului. Respirând adânc, începeți să ridicați picioarele, creând cu ele un cărbune de 45 de grade, zăboviți la punctul maxim câteva secunde, apoi coborâți-le fără să atingeți podeaua.

Apoi, ridică-ți picioarele din nou, dar înclinându-le deja în partea dreaptă. Apoi coborâți din nou, fără a atinge podeaua, ridicați-le și înclinați-le spre stânga. Exercițiul este dificil, dar foarte eficient. Dacă nu știți cum puteți pompa presa într-o lună, atunci ar trebui să o încercați. În total, trebuie să faceți aproximativ 15 repetări. Dar având în vedere toată complexitatea, la început acest exercițiu se poate face de cel puțin 3-4 ori, zilnic crescând această cantitate de 1-2 ori.

Dacă doriți să pompați rapid presa, atunci vă recomandăm să vă înscrieți salași antrenați-vă cu un antrenor de mai multe ori pe săptămână. El va putea dezvolta pentru tine un program special care te va ajuta sa devii posesorul unei prese abdominale frumoase intr-o perioada scurta de timp.

Video cu exerciții pentru presă

Femeile moderne se străduiesc să aibă succes și frumoase. Ei visează să aibă o silueta subțire, în formă.

Cu toate acestea, nu toată lumea își găsește timp pentru un antrenament sistematic în sală.

Apoi sunt interesați de cum să pompeze o presă de relief pentru o femeie acasă. Complexele eficiente vor ajuta la întărirea mușchilor abdominali și vor atrage frumos mușchii.

Dar pentru ca antrenamentul să aibă succes, trebuie să le organizați corespunzător.

Cum să pompați corect și rapid mușchii abdominali

Unele caracteristici corp feminin vă împiedică să creați rapid o talie subțire. Acest lucru se datorează faptului că estrogenul (hormonul sexual feminin) provoacă acumularea de grăsime pe abdomen și pe laterale. În același timp, este mai greu să faci asta la 35-45 de ani decât înainte de 30 de ani.

Antrenamentele pentru femei sunt mai ușoare decât pentru bărbați, dar intensitatea lor ar trebui să fie mai mare.

Unele fete cred că vor ajuta la reducerea circumferinței taliei. Cu toate acestea, acest lucru este înșelător. În timpul exercițiilor, forța musculară și rezistența cresc, dar se consumă puține calorii. Trebuie să începeți antrenamentul când procentul de grăsime este de până la 15.

Important! Dacă ești supraponderal, trebuie să urmezi o dietă, să combini forța și antrenamentul cardio (alergare, sărituri pe coarda, ciclism). Un astfel de program de slăbire implică mulți mușchi, ajută la eliminarea excesului de grăsime, face corpul subțire și în relief.

Exerciții cu gantere

Exercițiile pentru femeile cu gantere practic nu diferă de cele standard, singura diferență este ponderarea, care vă permite să desenați rapid relieful.

Există o varietate de exerciții pentru presă pentru fete cu greutate pentru antrenamente acasă:

1. Stai drept, cu brațele cu gantere dedesubt, înclină-ți trunchiul în lateral. Rata de repetare este de la 10 la 15 ori de trei ori. Acesta este un exercițiu de întărire a mușchilor oblici.
2. Întinde-te, cu brațele cu greutăți pe piept, ridică-ți umerii și omoplații și trage-ți bărbia în sus.
3. Așezați-vă pe un scaun, prindeți-vă picioarele, apăsați-vă mâinile cu gantere pe piept, îndoiți-vă trunchiul pe spate și apoi mergeți înainte.
4. Întinde-te din nou, fixează greutățile pe picioare, ridică-le.
5. Pentru a lucra presa inferioară, efectuați ridicări de picioare cu greutăți, atârnate de bara orizontală.
6. Luați o poziție orizontală, îndoiți picioarele, întindeți puțin, puneți mâinile cu gantere lângă cap. În timp ce inhalați, ridicați umerii de pe podea, fixați-l timp de 5-8 secunde. Această mișcare ajută la întărirea abdomenului superior.

Acestea sunt cele mai eficiente exerciții pentru femeile cu greutăți care vor ajuta la crearea de cuburi pe stomac.

Dacă nu știți cum să pompați corect presa, atunci contactați antrenorul. Petreceți câteva sesiuni sub îndrumarea unui specialist pentru a înțelege cum să continuați.

Clase fără obuze

Dacă o femeie nu știe singură, atunci ar trebui să acorde atenție exerciții simple precum scăpări, scânduri, îndoiri ale trunchiului etc. Este imposibil de spus care dintre aceste mișcări este mai eficientă, deoarece ajută la pomparea diferitelor grupe musculare.

Cele mai bune exerciții pentru femei pentru a antrena mușchiul drept:

1. Întindeți-vă, îndoiți picioarele, apăsați-vă mâinile pe ceafă. Ridicați umerii, omoplații și picioarele în același timp, trageți bărbia în sus. Blocați un punct înalt timp de 3 secunde. Repetați de 15 ori de două ori. Mingea de sub genunchi va ajuta la întărirea încărcăturii. Această opțiune de răsucire pentru femei va ajuta la strângerea stomacului.
2. Întoarce-te pe burtă, ridică-ți pieptul de pe podea, fixează timp de 5 secunde. Repetați de 10 ori de două ori.
3. Întoarce-te pe spate, întinde brațele în lateral, ridică ușor picioarele drepte. Repetați de 10 ori.
4. Așezați-vă, sprijiniți-vă pe coate, ridicați încet picioarele astfel încât distanța dintre ele și podea să fie de 20 cm, zăboviți, apoi îndoiți-le la genunchi în timp ce sunt agățate. Efectuați de 15 ori de două ori.
5. Întindeți-vă, ridicați picioarele la 20 cm de la suprafață, faceți pași în aer. Repetați de 30 de ori pentru fiecare membru.
6. Poziția de pornire (IP) este aceeași, piciorul drept este îndoit, iar piciorul stâng este pe podea. Strângeți mușchii abdominali, faceți ridicări pelvine cu piciorul drept. Repetați de 25 de ori pentru fiecare membru.
7. Efectuați exercițiul „foarfece” de 30 de ori de două ori.

Aceste mișcări vă vor permite să pompați presa superioară.

Următoarele exerciții vor ajuta la întărirea mușchilor oblici și la îndepărtarea părților laterale:

1. Așează-te, înclină puțin trunchiul înapoi, ridică picioarele, îndoaie, întinde fiecare membru unul câte unul, fixează timp de 5 secunde. Faceți de 15 ori de două ori.
2. Ridică-te, întinde-ți puțin picioarele, înclină-ți trunchiul în lateral. Ganterele vor ajuta la creșterea sarcinii. Repetați de 30 de ori pentru fiecare parte de trei ori.
3. Întindeți-vă, îndoiți-vă picioarele, întindeți brațele, strângeți-vă stomacul, aruncați-vă picioarele la dreapta și apoi la stânga. Efectuați de 30 de ori în 3 seturi.

Pentru ca talia să devină îngustă și stomacul să fie încordat, este necesar să se întărească mușchii miezului, pentru aceasta ei efectuează tipuri diferite scânduri:

1. Când executați o scândură clasică, strângeți-vă stomacul, asigurați-vă că spatele și fesele formează o singură linie. Țineți apăsat timp de 30 de secunde la început, măriți treptat timpul.
2. Efectuați o scândură laterală pe ambele părți.
3. Stai într-o scândură clasică, apoi îndreaptă-ți brațele și ridică-te, stai din nou pe coate.
4. Efectuați scândura obișnuită, săriți, întindeți picioarele, sprijinindu-vă pe mâini.
5. Din nou, începe cu scândura clasică, apoi întinde brațul înainte, fixează timp de 10-15 secunde. Repetați pentru ambele mâini.
6. Poziția de pornire este aceeași, apoi stați în bara laterală (mai întâi pe dreapta, apoi pe partea stângă). Blocați în toate pozițiile timp de 10-15 secunde.

Acest program de pompare va ajuta la întărirea mușchilor abdomenului fără probleme, principalul lucru este să te antrenezi în mod regulat.

Reguli pentru organizarea unui antrenament pentru a pompa cuburi pe stomac

Majoritatea femeilor nu știu să pompeze cuburi pe stomac. Există program eficient timp de 30 de zile, ceea ce va ajuta la obținerea unor rezultate impresionante.

Pentru a face stomacul plat și în relief, trebuie să acționați conform acestui plan:

1. Reduceți cantitatea de alimente grase și dulciuri din dieta dumneavoastră. Mănâncă fracționat (de 5-6 ori) în porții care nu depășesc 250 g. Mănâncă mai multe alimente proteice.
2. Înainte de antrenament, încălziți-vă timp de 10 până la 15 minute.
3. Programează cursurile dimineața, astfel încât organismul să înceapă să ardă propriile grăsimi.
4. Respirați uniform și profund în timp ce pompați presa pentru a satura mușchii cu oxigen.
5. Bea apă cu înghițituri mici în timpul antrenamentului.
6. Efectuați exerciții cu un număr minim de repetări, dar cu greutate suplimentară.
7. Pentru a înțelege că faceți exercițiul corect, remediați cel mai înalt punct timp de 3 secunde.
8. Exersați pe un covoraș sau pe podea.

Cu grija! Refuzați să faceți exerciții fizice în timpul menstruației, cu presiune crescută, probleme cu coloana vertebrală și sarcină.

Complexul prezentat mai jos va ajuta la pomparea presei în 30 de zile, tabelul detaliază antrenamentele pe zi.

Program detaliat de boost pentru 30 de zile

Dacă o fată nu vrea să petreacă timpul căutând exercițiile perfecte, atunci poate folosi programul de pompare a mușchilor abdominali timp de 30 de zile sub forma unui tabel. Constă în mișcări simple, dar eficiente. Această schemă de pompare a presei timp de 30 de zile va ajuta la obținerea unor rezultate impresionante.

Tabel pentru întărirea mușchilor abdomenului în 30 de zile:

Tabelul pentru o lună presupune o creștere treptată a numărului de repetări ale exercițiilor. Luați o pauză la fiecare 3 zile, deoarece mușchilor trebuie să li se acorde timp să se recupereze după antrenament.

Acest circuit simplu vă va ajuta să pompați presa într-o lună, fără prea mult efort asupra dvs. Principalul lucru este să urmați regimul.

Gândindu-se la modul de a pompa presa acasă, un bărbat sau o fată trebuie să studieze cu atenție problema, să se familiarizeze cu diverse programe și tehnici, să se consulte cu un antrenor și un medic.

O figură sportivă este un standard nu numai al frumuseții, ci și al sănătății. Faptul că o persoană lucrează la corpul său este indicat în mod elocvent de presa de relief ideală. Pentru a fi mândri de cuburile de pe stomac, un bărbat și o femeie trebuie să muncească din greu și să se antreneze din greu. Este important să selectați corect exerciții eficiente pentru presă, să vă ajustați dieta și să aveți un motivator puternic.

Cu o săptămână înainte de cuburi, stomacul nu se pompează, toată lumea ar trebui să înțeleagă acest lucru. Cât timp ai nevoie să te antrenezi pentru a observa rezultatul, este imposibil de spus cu siguranță. Eficacitatea antrenamentului depinde de caracteristicile individuale ale corpului, tipul corpului, sexul, vârsta, predispoziția genetică și nivelul de fitness.

Dacă programul de antrenament este ales corect, iar persoana este angajată cât mai responsabil, succesul poate fi atins într-o lună. Pomparea poate fi efectuată în hol sau acasă. Unde lucrezi nu afectează rezultatul. Calitatea muncii este influențată de ce exerciții efectuează sportivul, dacă respectă tehnica și dacă aderă la principiile de bază ale antrenamentului.

Cum să eliminați grăsimea

Pentru a vedea o presa frumoasa, este necesar sa indepartati stratul de grasime, care are o grosime maxima in zona peretelui abdominal. Presa este pompată și trasată mușchii drepti abdominali. Din punct de vedere vizual, este împărțit în superior și inferior, dar aceasta este o distribuție condiționată. Pompând partea inferioară, cu siguranță o vei folosi și pe cea superioară.

Trebuie să începeți antrenamentul pentru un abdomen plat și frumos prin îndepărtarea părților laterale și a „șorțului” (pliul frontal). Puteți face față rapid sarcinii dacă sunt îndeplinite două condiții importante:

• Alimentație corectă. Învățați să numărați caloriile și să urmăriți nivelurile de BJU (proteine, grăsimi și carbohidrați). Proteinele ar trebui să fie în centrul meniului. Acestea ar trebui să reprezinte 60% din alimentele consumate. Aproximativ 30% aparține cerealelor, pastelor soiuri de dur care se consumă cel mai bine după efort. Rata de grăsime nu trebuie să depășească 10%.
• Sarcini cardio sistematice. Numai cardio ajută la arderea eficientă a grăsimilor și a caloriilor, la expunerea mușchilor și la pregătirea acestora pentru pompare și întărire. Cardio-ul acasă este fitness și aerobic în pas. În primele etape, puteți doar să exersați și apoi să conectați sarcinile de bază de putere.

O altă condiție importantă care vă permite să eliminați stratul de grăsime subcutanat este regimul de băut. În fiecare zi trebuie să bei 1,5 litri de lichid, ceaiul, cafeaua, supele nu contează. Corpul nostru este 80% apa, important este sa mentinem acest echilibru, si sa nu aducem corpul la deshidratare.

Cursurile vă vor permite să vă atingeți rapid obiectivele, dacă în timpul antrenamentului respectați un număr de sfaturi simple si recomandari:

• Respirați corect. Inhalațiile și expirațiile trebuie măsurate și complete, deoarece acest lucru vă permite să saturați sângele cu oxigen, care este necesar pentru descompunerea grăsimilor.
• Fă întotdeauna și . Înainte de antrenament, este necesar să se încălzească mușchii și articulațiile, acest lucru va evita rănirea. Și după antrenament, ar trebui să întindeți mușchii pentru a consolida efectul.
• Faceți 3-4 seturi de 10-15 repetări. Aceasta este combinația perfectă pentru a arde calorii și a antrena mușchii.
• Creșteți treptat sarcina. Începeți antrenamentul cu un număr minim de repetări, aruncați echipamentul, aflați pentru bărbați și fete. Când corpul se adaptează, trebuie să creșteți complexitatea muncii, să începeți să faceți exerciții cu gantere, un expander, un fitball.
• Lasă corpul să se odihnească. Fibrele musculare au nevoie de timp pentru a se recupera, așa că cel mai bine este să te antrenezi o dată la două zile.
• Exersați în haine și pantofi confortabili. Mișcarea ar trebui să fie liberă, nu constrânsă.
• Antrenează-te la muzica ta preferată și într-o dispoziție bună.

Pentru ca silueta să pară proporțională și armonioasă, nu uitați să vă balansați brațele și picioarele, fundul, umerii. De asemenea, încercați să diversificați antrenamentul. Dacă simți că flotările sau abdomenele sunt ușoare pentru tine, adaugă greutăți sau repetări, încearcă noi moduri și variații de exerciții. Ridica complex individual cursuri și creați un plan de pregătire. Durata cursurilor ar trebui să varieze între 40-60 de minute.

Antrenament de bază

Cele mai bune exerciții pentru presa inferioară și superioară care funcționează cu adevărat și vă permit să vă puneți în ordine corpul într-o lună sunt:

• Clasic. Ne întindem pe podea, ne aruncăm picioarele pe o bancă sau pe alt deal. Mâinile în spatele capului tău. Cu forța presei, smulgem umerii și întindem pieptul până la genunchi. Legănăm mușchii abdominali în 3 seturi a câte 20 de repetări. Spatele ar trebui să fie rotunjit.

• Latură. Ne întindem pe un covor de gimnastică, ne îndoim picioarele la genunchi, picioarele se sprijină pe podea, palmele pe ceafă. Ridicam corpul si ajungem la solduri, in punctul maxim facem o intoarcere la dreapta. Ne intoarcem in pozitia initiala, apoi repetam miscarea, dar intoarcem corpul spre stanga.

• Dubla. Trebuie să stai întins pe podea, să-ți pui mâinile în spatele capului, să îndoiți picioarele la genunchi. Este necesar să rupeți simultan picioarele și umerii de la suprafață, încercând să vă încovoiați cu o „minge”. Puteți efectua leagăne cu brațele și picioarele drepte, parcă pliați în jumătate în punctul maxim.

• Verso. Trebuie să stai întins pe o bancă, să stabilești poziția cu mâinile la nivelul capului. Picioarele și pelvisul trebuie rupte, menținând spatele plat și apăsat pe suprafața băncii.

Priveste filmarea:

Exercițiul „” ajută, de asemenea, la antrenamentul presei. La efectuarea unei mișcări sunt implicați aproape toți mușchii corpului. Mai multe recenzii indică faptul că puteți pompa presa acasă făcând trageri pe bara orizontală. Este necesar să atârnați de bara transversală și să ridicați picioarele astfel încât să atingă suprafața pieptului sau a barei orizontale.

Tabelul prezentat mai sus va permite unui adolescent sau unui adult să înțeleagă principiul antrenamentului, să servească drept ghid pentru dezvoltarea unui program de antrenament personal.