Mga paraan ng pagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae. Ang sikreto ng isang magandang katawan ng lalaki at mga kalamnan ng kaluwagan: tuyo at ngumiti! Ang pagpapatayo at diyeta ay ganap na magkaibang mga bagay.

Ang pagpapatuyo ng katawan (carbohydrate starvation) ay ang proseso ng pag-alis ng taba layer na may pinakamataas na pangangalaga masa ng kalamnan. Ang nais na epekto ay nakamit sa tulong ng isang espesyal na diyeta at ehersisyo. Ang layunin ng regimen na ito ay hindi lamang nasusunog ang taba, ngunit nakakakuha din ng kaluwagan.

Mas madali para sa ating katawan na makakuha ng enerhiya mula sa carbohydrates. Kapag ang mga ito ay nasira, ang glucose ay nabuo, ang pinaka-naa-access na mapagkukunan ng enerhiya. Pero may isa ang glucose side effect- Naiipon sa katawan nang labis, ito ay idineposito sa anyo ng taba.

Bakit kailangan namin ang pagpapatayo ng katawan para sa mga batang babae, isasaalang-alang namin sa aming artikulo

Upang mapupuksa ang mataba na layer na nabuo mula sa labis na pagkonsumo ng carbohydrates, ang parehong mga carbohydrates ay dapat na mahigpit na limitado. Napakahalaga sa oras na ito na ikonekta ang cardio at mga pagsasanay sa lakas. Kaya, nagsisimula ang proseso ng pagsunog ng taba.

Pansin! Mahalagang maunawaan na ang pagpapatayo para sa marami ay maaaring kontraindikado. Ang ganitong monotonous na diyeta, bilang karagdagan sa pag-aalis ng labis na taba, ay hindi magdadala ng mga benepisyo sa katawan para sa normal na paggana nito.

Kung magpasya kang "tuyo" lamang bago ang ilang mahalagang kaganapan o bago ang isang paglalakbay sa dagat, kung gayon malamang, ang gayong diyeta at regimen sa pagsasanay ay malamang na hindi angkop sa iyo.

Ang pagpapatayo ay isang mahaba at matrabahong proseso na nangangailangan ng lakas ng bakal at ang sistematikong pagpapatupad ng lahat ng mga kinakailangan.

Bakit kailangan ng mga babae ang pagpapatuyo ng katawan?

Upang maunawaan kung bakit kailangan mong patuyuin ang katawan para sa mga batang babae, kailangan mong malaman kung ano ang gagawin at bakit. Ang resulta ng pagpapatuyo ay isang magandang katawan na may kapansin-pansing traced relief.

Tandaan! Ang pagpapatuyo ng katawan ay kinabibilangan ng pagsunod sa isang partikular na dietary diet at humahantong sa pagbabago sa silhouette at hugis ng katawan, ngunit ang pagbabawas ng timbang at pagpapatuyo ay dalawang magkaibang konsepto.

Kapag ang pagpapatayo, ang subcutaneous fat ay natupok, pinapanatili ang mga kalamnan, at ang pagbaba ng timbang ay nangangahulugan ng pagkawala ng kabuuang timbang ng katawan sa anumang posibleng paraan.

Kasabay nito, ang pagbawas sa bilang sa mga kaliskis ay nakamit hindi lamang dahil sa pagsunog ng taba, kundi pati na rin sa pag-alis ng likido mula sa katawan at pagbaba sa mass ng kalamnan. Ang pangkalahatang resulta ay ipinahayag sa anyo ng pagbaba ng timbang at isang kapansin-pansing pagbaba sa dami ng pagbaba ng timbang.

Ang terminong "pagpatuyo" mismo ay nagmula sa bodybuilding. Sa una, ito ay mga propesyonal na atleta na naghanda ng kanilang mga katawan para sa kompetisyon sa ganitong paraan.

Ang susi sa tagumpay ay ang tamang diyeta, kasama ang isang hanay ng mga ehersisyo. Ngunit ang ehersisyo ay 30% lamang ng resulta, ang natitira ay isang dietary diet.

Ang resulta ng tulad ng isang matalim paghihigpit ng carbohydrates at sistematiko pisikal na Aktibidad magkakaroon ng maganda, toned body na may malinaw na traced relief. Gayundin, ang mga pagsasanay sa lakas ay nagkakaroon ng tibay, na nagpapabuti sa pangkalahatang kagalingan at nagbibigay ng singil ng kasiglahan sa loob ng mahabang panahon.

Ang epekto ng pagpapatuyo sa katawan ng babae

Ang pinaka-embossed na katawan ng babae ngayon ay hindi isang garantiya ng kagandahan. Ang pangunahing layunin ng naturang paghihigpit ay upang mapupuksa ang taba layer. Ang masyadong mababang porsyento ng taba sa katawan ng babae ay humahantong sa pagkagambala sa cycle ng regla at reproductive function.

Ang pangunahing bagay na kailangang maunawaan ng mga batang babae na pumili ng sistemang ito ay na ito ay inilaan lalo na para sa mga propesyonal na atleta na "tuyo" lamang kung kinakailangan.

Ang pagkamit ng nais na timbang sa ratio na "bago ang pagpapatayo - pagkatapos ng pagpapatayo" ay maaaring masubaybayan ayon sa talahanayan na "Tinatayang mga parameter ng isang batang babae na may timbang na 60 kg":

Ano ang kailangan para sa pagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae (ang ratio ng taba at mass ng kalamnan)	Bago magpatuyo ng katawan	Pagkatapos matuyo
Paunang timbang (kg.)	60	54,3
Ang dami ng taba sa katawan (sa kg.)	12	6
Taba (%)	20	10
Mga kalamnan (kg.)	48,2	48,2

Contraindications

Ang ganitong matinding paraan ng paghubog ng katawan ay angkop na eksklusibo para sa ganap malusog na tao. Siyempre, ang pagpapatayo ng katawan ay tiyak na hindi inirerekomenda para sa paggamit ng mga batang babae na naghahanda na maging isang ina, pati na rin sa panahon ng paggagatas. Mahalagang maunawaan kung para saan ang pagpapatayo, at kung ano ang mga kahihinatnan nito.

Ang mga kontraindikasyon para sa paggamit ng pagpapatayo ay ang mga naturang pathologies:

mga sakit sa cardiovascular;
pagkagambala sa digestive tract;
cholecystitis at iba pang mga sakit ng gallbladder at atay;
mga sakit ng pancreas;
sakit sa bato;
diabetes.

Pansin! Bago gamitin ang pamamaraang ito ng paghubog ng katawan para sa mga batang babae, tulad ng pagpapatuyo ng katawan, dapat kang kumunsulta sa isang doktor. Sasabihin din sa iyo ng isang nakaranasang espesyalista kung bakit ito kinakailangan at kung ang pamamaraang ito ay angkop para sa isang partikular na tao.

Paano maayos na matuyo ang katawan ng mga batang babae nang walang panganib na masira ang kalusugan

Para mabawasan ang taba ng katawan at ligtas na pagbaba ng timbang Ito ay sapat na upang sundin ang mga simpleng patakaran:

Ang tamang motibasyon ay ang daan patungo sa tagumpay!

Ang landas tungo sa kahusayan ay simula ng mahabang paglalakbay. Mahalagang huwag mawalan ng sigasig sa proseso, sundin ang lahat ng mga rekomendasyon at huwag lumayo. Kung walang pagganyak, magiging lubhang mahirap na mapanatili ang pagnanais na makamit ang layunin at hindi sumuko.

Imposibleng makakuha ng isang nakikitang resulta nang napakabilis. Ito ay nangangailangan ng oras at pagsisikap, na kakailanganin upang sumunod sa tamang diyeta at pagsasanay. Kinakailangang tandaan ang pangwakas na layunin at hindi umatras, sa anumang pagkakataon.

Stage 1: Pag-optimize ng diyeta. Mode

Una kailangan mong makakuha ng isang electronic scale ng kusina. Sila ay makakatulong sa pagkontrol sa dami ng pagkain na natupok.

Ang pagtimbang ng mga produkto ay kinakailangan upang hindi kumain ng labis, dahil ang ilan, nang hindi nauunawaan ang mga detalye ng pagkawala ng timbang sa tulong ng pagpapatayo, ay naniniwala na maaari kang kumain ng mas maraming protina na pagkain hangga't gusto mo.

Stage 2: 6-8 na linggong OFP cycle

Bago mo simulan ang pagsunog ng taba at pagpapatuyo ng mga kalamnan, kailangan mo munang dumaan sa 6-8 linggong cycle ng GPT (pangkalahatang pisikal na pagsasanay). Dapat itong isama hindi lamang ang mga pagsasanay sa lakas, kundi pati na rin ang cardio nang walang pagkabigo. Hindi maaaring palitan o ibukod ng isa ang isa.

Ang pagsasagawa ng cardio at lakas sa complex ay hindi lamang nagpapabuti sa hugis at nakakakuha ng kaluwagan, ngunit nagtatayo din ng pagtitiis. Pinakamainam na bumaling sa isang propesyonal na tagapagsanay na may kakayahang gumawa ng isang programa sa pagsasanay para sa pisikal na fitness sa isang indibidwal na batayan.

Stage 3: 12-16 na linggong pag-ikot ng mass ng kalamnan at pagtaas ng lakas

Ang pagsunog o pagputol ng taba ay imposible nang walang isang hanay ng mass ng kalamnan. Upang simulan ang prosesong ito, kailangan mong dumaan sa isang siklo ng paghahanda, na tumatagal mula 12 hanggang 16 na linggo, depende sa mga indibidwal na pangangailangan ng katawan. Tutulungan ka ng isang propesyonal na coach na gawin ito ng tama.

Stage 4: Mastering basic exercises, quality running, pagbuo ng endurance indicators

Kung ang sistema ng pagsasanay ay idinisenyo nang tama, kung gayon Ito ay lubos na posible upang obserbahan ang mga resulta ng kanilang mga labors literal araw-araw. At hindi mahalaga kung saan ginaganap ang mga ehersisyo: sa loob ng mga dingding ng gym o sa bahay. Ngunit sa bulwagan ay mahahanap mo ang lahat ng posibleng simulator, tulad ng exercise bike at treadmill.

Mahalaga ang mga ito upang matiyak ang isang kalidad at produktibong pag-eehersisyo. Para sa mga ehersisyo sa bahay, ang isang simpleng jump rope ay magiging isang simple at abot-kayang cardio simulator.

Mahalaga! Para sa mga ehersisyo sa bahay na may lubid, pumili ng produktong goma. Ang isang lubid na tumalon na lubid ay hindi gagana.

Stage 5: Paghahanda ng katawan para sa diyeta at ehersisyo

Huwag drastically bawasan ang dami ng carbohydrates na natupok. Ang pagpapatuyo, bilang isang paraan upang makamit ang perpektong sukat, ay nakaka-stress pa rin para sa katawan. Kaya't ang mga marahas na pagbabago sa diyeta ay maaaring magkaroon ng masamang epekto.

Upang maihanda ang iyong katawan para sa pagpapatuyo, na tumutukoy sa matinding paraan ng pagbabawas ng timbang, kailangan mong unti-unti ngunit sistematikong bawasan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng carbohydrates.

ngunit. Lingguhang body drying fitness program para sa isang batang babae sa bahay:

Para sa isang pag-eehersisyo sa bahay na hindi nagtataguyod ng matataas na layunin sa palakasan, ang mga sumusunod na ehersisyo ay magiging sapat:

lubid. Bilang ng mga pag-uulit: 30 segundo.
Mga squats. Bilang ng mga pag-uulit: 20 beses.
Pag-angat ng mga binti sa pahalang na bar sa hang. Bilang ng mga pag-uulit: 15 beses.
Mga push up. Bilang ng mga pag-uulit: 15 beses.
Dumbbell row(nakatagilid). Bilang ng mga pag-uulit: 15 beses.

b. Isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagpapatuyo ng katawan sa gym

Para sa pag-compile epektibong programa, na magbibigay ng mas mabilis at pangmatagalang epekto, ay kailangan mga indibidwal na sesyon na may personal na tagapagsanay. Medyo mahirap na hindi mawala sa kasaganaan ng mga simulator ng isang hindi maintindihan na layunin. Sasabihin sa iyo ng isang bihasang tagapagsanay kung paano magsanay nang maayos at hindi makapinsala sa iyong sarili.

Sa gym sa pagpapatayo, bilang panuntunan, ang mga sumusunod na pagsasanay ay ginaganap:

Dumbbell bench press sa posisyong "nakahiga".. Reps - 12. Sets - 3.
"Paruparo"(pagbawas ng mga kamay sa simulator). Reps - 12. Sets - 3.
Extension ng triceps(sa tuktok na bloke). Reps - 12. Sets - 3.
Dumbbell bench press sa "nakahiga" na posisyon sa bangko. Reps - 15. Sets - 4.
Bench press sa posisyong "nakahiga".(Pranses). Reps - 15. Sets - 4.
Nakabitin na pagtaas ng binti(sa crossbar). Reps - 25. Sets - 4.

Pagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae - menu para sa linggo

Sa katawan ng babae, hindi tulad ng pangangatawan ng lalaki, ang taba na layer ay mas malaki kaysa sa mass ng kalamnan. Alinsunod dito, ang proseso ng pagsunog ng taba mismo ay kapansin-pansing mas mabagal kaysa sa mga lalaki.

Samakatuwid, ang diyeta ng "babae" na diyeta ay nagsasangkot ng mas mababang paggamit ng calorie. Bilang isang patakaran, ang saklaw na ito ay mula 1000 hanggang 1500 kcal / araw.

Ang pagkain ay dapat ihanda nang eksklusibo sa pamamagitan ng pagluluto at pagpapakulo. Ang mga pritong pagkain ay mahigpit na ipinagbabawal.

Tinatayang drying menu para sa mga batang babae:

dibdib ng manok - 400 g;
puti ng itlog - 5 mga PC;
itlog (buo) - 3 mga PC.;
walang taba na cottage cheese - 200 g;
bigas (tuyo) - 0.5 tbsp.;
mga gulay (lettuce, pipino, kamatis) - mula 300 hanggang 500 g.

Mahalaga! Sa lahat ng bagay na kailangan mong malaman ang isang pakiramdam ng proporsyon. Hindi ka makakain ng sobra. Mas mainam na makaranas ng bahagyang pagkagutom kaysa sa sobrang pagkain.

Sports nutrition para sa pagpapatuyo ng katawan

Upang mapabilis ang proseso ng pagbaba ng timbang at magsunog ng subcutaneous fat hangga't maaari, sa kasamaang-palad, ang pagsasanay lamang at pagsunod sa isang dietary diet ay hindi sapat. Kinakailangan na kumuha ng mga complex nutrisyon sa palakasan:

batayan ang espesyal na nutrisyon sa palakasan ay walang alinlangan na mga fat burner. Sapat na madaling mawala sa pagpili, dahil mayroong isang walang katapusang bilang ng mga ito sa merkado. Karaniwan, ang mga diuretics ay ginagamit upang maalis ang labis na tubig sa katawan, o thermogenerics.
protina(protina) ay isang hydrolyzate. Para sa mga batang babae, ang paggamit ng protina ay pinaka inirerekomenda. Ito ay protina na nagpapahusay ng metabolismo.
BCAA(amino acids). Pinapabagal nila ang proseso ng pagkasira ng protina, dahil sa kung saan ang mga kalamnan ay lumalaki nang mas mabilis.
bitamina. Dahil sa ang katunayan na ang diyeta na may diyeta sa protina ay napakahirap, dapat itong mapunan ng lahat ng kinakailangang bitamina at mineral. Mas mainam na pumili ng mga multivitamin complex.
L-carnitine. Isa sa pinakaligtas na fat burner. Tumutulong upang makamit ang balanse sa pagsunog ng taba at pagbuo ng kalamnan. Sa tulong ng L-carnitine, mas madaling makayanan ang kinakailangang pang-araw-araw na stress.

Payo sa bodybuilding mula sa mga pro bodybuilder

Hindi mo dapat habulin ang tulad ng isang nais na mabilis na resulta, kailangan mong lapitan ang proseso ng pagpapatayo nang matalino at may isang malinaw na plano ng aksyon. Ang maximum na pang-araw-araw na pagbaba ng timbang ay dapat na hindi hihigit sa 200 g.

Kung nawalan ka ng higit pa, kung gayon ang katawan ay nasa isang estado ng stress, bilang isang resulta kung saan hindi lamang ito makakagastos ng taba, ngunit magsisimula din itong aktibong maipon ito.

kung ang pang-araw-araw na pagkawala ay higit sa 200 g / araw, pagkatapos ay kailangan mong idagdag ang halaga ng mga calorie na natupok.

Para sa sikolohikal na pagpapahinga, maaari mong bayaran ang ilang mga labis, ngunit isang beses lamang sa isang linggo at sa limitadong dami. Huwag agad sandalan sa matatamis at hindi masustansyang pagkain. Ito ay sapat na upang kumain ng kung ano ang gusto mo higit sa lahat, ito ay makakatulong upang maiwasan ang mga hindi ginustong pagkasira.

Bakit kailangan mo ng pagpapatayo ng katawan para sa mga batang babae - matututunan mo mula sa video na ito:

Sa video na ito, sasabihin sa iyo kung bakit kailangan mong magpatuyo ng katawan para sa mga batang babae. Paano ito gawin ng tama:

Lyubov Ivanova

Oras ng pagbabasa: 6 minuto

A A

Ang pagpapatuyo ng katawan ay isang proseso kung saan inaalis ng isang tao subcutaneous na taba. Sa tulong ng pagpapatuyo, ginagawang mas kitang-kita ng atleta ang mga kalamnan. Dahil hindi lahat ay maaaring pumunta sa gym, sasabihin ko sa iyo kung paano patuyuin ang katawan para sa mga batang babae at lalaki sa bahay.

Ang terminong "pagpapatuyo ng katawan" ay malawakang ginagamit ng mga taong kasangkot sa bodybuilding. Dahil sa mabilis na pag-unlad ng industriya ng fitness, ang salitang ito ay nagsimulang tawaging anumang pagbaba ng timbang, bagaman hindi ito ganap na tama. Kapag ang pagpapatayo, ang epekto ng pagkawala ng timbang ay nakamit dahil sa pangangalaga ng adipose tissue, at hindi mass ng kalamnan.

Sa proseso ng pagpapatayo, ang pangunahing diin ay inilalagay sa pangangalaga ng mga kalamnan. Upang makamit ang isang kahanga-hangang resulta, kailangan mong magpatuloy sa pagsasanay at magbayad Espesyal na atensyon nutrisyon.

Ang mga taong hindi naglalaro ng sports at gustong mawalan ng timbang nang mabilis sa tulong ng pagpapatayo ay dapat na maunawaan na ang resultang figure ay malayo sa perpekto. Ang naglahong subcutaneous fat ay magpapakita ng mga kalamnan na malayo sa perpekto at hindi maaaring magyabang ng kaginhawaan.

Pagpapatuyo ng katawan para sa mga lalaki

Ang pamamaraan para sa pagpapatayo ng katawan sa bahay ay isang hanay ng mga simpleng aktibidad na naglalayong alisin ang subcutaneous fat nang hindi nakompromiso ang nakuha na mass ng kalamnan.

Tandaan ko na dapat mong tuyo ang iyong sarili sa labas ng gym sa ilalim lamang ng pangangasiwa ng isang maalam na tagapagsanay at pagkatapos magtrabaho upang madagdagan ang timbang ng katawan.

Bakit kailangang patuyuin ang katawan? Habang nagtatayo ng mass ng kalamnan, hindi binibigyang pansin ng mga lalaki ang nutrisyon at kumakain ng halos lahat. Kadalasan kasama nila ang mga pandagdag sa sports sa kanilang diyeta na nagpapabilis sa paglaki ng kalamnan.

Naturally, kasama ang paglaki ng mga kalamnan, lumilitaw ang taba sa katawan. Upang ang pigura ng lalaki ay magmukhang perpekto, kinakailangan upang mapupuksa ang taba at bigyang-diin ang kaluwagan ng mga kalamnan. Ito ang epektong ito na nakakamit sa pamamagitan ng pagpapatuyo ng katawan.

Ang proseso ng pagpapatayo ng katawan ay batay sa isang kumpletong pagbabago sa nutrisyon. Ang mga taba at karbohidrat ay hindi kasama sa diyeta, ang pangunahing pokus ay sa mga pagkaing protina. Ang gayong diyeta na walang wastong pagsasanay at karanasan ay isang mapanganib na gawain. Ang pagpapatayo ng katawan ay posible lamang sa kawalan ng mga medikal na contraindications. Sa mga sakit ng mga organo, hindi ito inirerekomenda.

Bilang karagdagan sa isang diyeta sa protina, ang isang mahigpit na pang-araw-araw na regimen at regular na pag-eehersisyo ay dapat sundin, na isinasaalang-alang ang edad at uri ng katawan. Sa ibaba ay isasaalang-alang ko nang detalyado ang mga tampok ng nutrisyon at programa sa pagsasanay.

Programa ng pagsasanay para sa mga lalaki

Mas maginhawang magsanay sa gym, dahil may mga kinakailangang kagamitan sa palakasan. Sa bahay, isang programa sa pagsasanay at kagamitan sa palakasan ay dapat na nasa kamay.

Kapag nag-eehersisyo sa bahay, kailangan mong dagdagan ang tagal ng pagsasanay at bawasan ang timbang sa pagtatrabaho. Mga ehersisyo na may aerobic exercise. Ang ganitong mga ehersisyo ay mabilis na nagsusunog ng taba, at protina diyeta pinapanatili ang dami ng kalamnan.
Sa bahay, maaari kang epektibong mag-ehersisyo gamit ang mga dumbbells, barbell at skipping rope. Ang magagandang resulta ay magbibigay ng bike o roller skate. Kung walang ganoong kagamitang pang-sports sa arsenal, sasagipin ang pahalang na bar at mga bar sa bakuran. Ang pangunahing bagay ay na sa proseso ng pagsasanay ang pagkarga ay ibinahagi nang pantay-pantay. Sa kasong ito, kailangan mong i-pump ang lahat ng mga kalamnan.
Sa pamamagitan ng regular na pag-eehersisyo sa bahay, magkakaroon ka ng karanasan. Bilang isang resulta, sa panahon ng pagsusuri ng figure, magagawa mong makilala ang mga grupo ng kalamnan na hindi gaanong sinanay, at ayusin ang programa ng pagsasanay upang maalis ang kakulangan na ito. Kahit na nagsasanay ka sa bahay, gumamit ng program na idinisenyo ng isang propesyonal, na isinasaalang-alang ang iyong indibidwal na data.
Mga paghahanda sa palakasan para sa pagpapatuyo ng katawan. Kapag ang isang tao ay nagsasanay sa bahay, hindi namin pinag-uusapan ang tungkol sa nutrisyon sa palakasan. Maaari mong limitahan ang iyong sarili sa isang bitamina-mineral complex, na makakatulong na punan ang kakulangan ng mga sustansya.
Hindi ko inirerekomenda ang paggamit ng mga propesyonal na suplemento na nagsusunog ng taba sa iyong sarili. Mas mabuti kung ang isang propesyonal na tagapagsanay ay tumulong sa bagay na ito.
Ang tagal ng pagpapatuyo sa bahay sa unang pagkakataon ay limang linggo. Ang mga propesyonal na atleta ay nagsasagawa ng pagpapatayo sa loob ng tatlong buwan, gayunpaman, ginagabayan sila ng isang espesyal na programa na idinisenyo na isinasaalang-alang ang mga katangian ng katawan.

Ang pagpili ng mga tiyak na pagsasanay para sa pagpapatuyo ng katawan ay napakalaki. Tutulungan ka ng isang propesyonal na tagapagsanay na piliin ang pinakamahusay na kumplikado para sa mga ehersisyo sa bahay. Ang konsultasyon ay hindi masyadong magagastos, ngunit ang perang ginastos ay higit pa sa nababawas ng resulta.

Halimbawa ng video ng pagpapatuyo ng 8 kg ng taba sa loob ng 8 araw!

Diet at menu para sa mga lalaki

Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa mga tampok ng nutrisyon sa panahon ng pagpapatayo.

Ang pagkasira ng subcutaneous fat deposits ay isang kumplikado at masinsinang proseso. Sa isang kakulangan ng asukal, ang katawan ay kumonsumo ng glycogen ng kalamnan, at pagkatapos ay subcutaneous fat. Paano mo kailangang kumain upang ang diyeta ay nagbibigay ng gayong epekto?

Sa panahon ng pagpapatayo, kumain ng mga pagkaing mababa sa carbohydrates. Kasama sa listahan ang mga sabaw ng karne, mineral na tubig, pinakuluang pagkaing-dagat, pinakuluang itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas, isda at puting karne, mga pipino, repolyo, labanos, berdeng paminta, herbs at zucchini.

Kabilang sa mga ipinagbabawal na pagkain ang tinapay, matamis, pastry, asin, at mga gulay na may starchy. Nagpapakita ako ng isang pangkalahatang bersyon ng diyeta ng lalaki sa panahon ng pagpapatuyo, na pinaghiwa-hiwalay ito ng mga linggo.

Unang linggo . Pang araw-araw na sahod carbohydrates bawat kilo ng timbang ng katawan ay hindi dapat lumampas sa 2 gramo. Ang bilang ng mga pagkain bawat araw ay 6. Isama ang mga puti ng itlog, low-fat cottage cheese, brown rice, keso, pinakuluang dibdib ng manok, mga prutas na hindi matamis, gulay at mga langis ng gulay sa diyeta.
Pangalawang linggo . Mula sa ikalawang linggo, ang nutrisyon ay nagiging mas mahigpit, at ang rate ng carbohydrates bawat kilo ng timbang ng katawan ay nabawasan sa 1 gramo. Sa unang kalahati ng araw, maaari kang kumain ng lugaw. Kumain ng hindi hihigit sa 120 gramo ng pagkain sa isang pagkakataon.
Ikatlong linggo . Ang mga karbohidrat (bawat kilo ng timbang ng katawan) ay dapat bawasan sa 0.5 gramo bawat araw. Ang dalas ng mga pagkain ay hindi nagbabago, at alisin ang mga prutas at keso mula sa diyeta.
Ikaapat na linggo . Ang isang serving ng lugaw ay hindi dapat lumampas sa 6 na kutsara, at ang listahan ng mga ipinagbabawal na pagkain ay kinabibilangan ng mga karot at labanos. Sa hitsura ng kahinaan, pag-aantok at tuyong bibig, umatras mula sa diyeta, dahil ito ay mga palatandaan ng oksihenasyon ng dugo. Tanggalin kawalan ng ginhawa makakatulong ang carbs.
Ikalimang linggo . Pagkatapos ng isang buwan, bawasan ang pang-araw-araw na rate ng carbohydrates sa 50 gramo bawat araw. Tanggalin ang lahat ng cereal mula sa diyeta. Pinapayagan na kumain ng mga salad, sariwang gulay at damo. Ang kakulangan ng hibla ng halaman ay maaaring humantong sa pagkalason sa ketone.
ikaanim na linggo . Ang diyeta ay nagiging lubhang mahirap, at ang menu ay napakalimitado. Ibukod ang mga produkto ng pagawaan ng gatas mula sa diyeta, dahil naglalaman ang mga ito ng asukal, na ipinagbabawal sa yugtong ito ng pagpapatayo.
ikapitong linggo . Mula sa sandaling ito, maaari kang magsimula ng isang unti-unting paglabas mula sa diyeta, at dagdagan ang dami ng carbohydrates sa 0.5 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan. Idagdag sa diyeta sariwang gulay at pagkaing-dagat.
Ikawalong linggo . Unti-unting ipasok ang carbohydrates sa diyeta, na nagpapayaman sa menu na may mga cereal, prutas, mga produkto ng pagawaan ng gatas at gulay. Lumipat sa kabilang direksyon.

Pagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae sa bahay

Maraming mga batang babae ang nakarinig tungkol sa pagpapatuyo ng katawan sa bahay, gayunpaman, hindi lahat ay nauunawaan kung ano ang kinakatawan ng diskarteng ito sa pagbaba ng timbang.

Ang pagpapatuyo ng katawan ay bumababa sa mabilis at mahusay na pagsunog ng taba ng masa. Ang pamamaraang ito ng pagbaba ng timbang ay ginustong ng mga propesyonal na bodybuilder sa panahon ng paghahanda para sa mga kumpetisyon.

Ayon sa mga propesyonal, hindi ka dapat makisali sa pamamaraang ito, dahil ang pagpapatayo ng mga kalamnan na may matalim na pagkawala ng taba ng katawan para sa isang hindi handa na babaeng katawan ay maraming stress, na kadalasang humahantong sa hindi kanais-nais na mga kahihinatnan.

Ang pagpapatuyo ng katawan ay ang huling yugto ng isang espesyal na diyeta, ang mga resulta nito ay dapat suportahan ng pinahusay na pagsasanay, isang nababagay na pang-araw-araw na gawain at wastong nutrisyon.

Programa ng pagsasanay para sa mga batang babae

Para sa bawat batang babae, ang programa ng pagsasanay para sa pagpapatayo ng katawan ay indibidwal. Pangkalahatan ang mga rekomendasyon.

Ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ay dapat lumahok sa pagsasanay sa lakas. Kung hindi ito nagawa, isasaalang-alang ng katawan ang mass ng kalamnan bilang "hindi kinakailangang kargamento" at sirain ito.

Pinapayuhan ng mga eksperto na pagsamahin ang pagsasanay sa aerobics. Ang aerobic na pagsasanay ay umaakma sa lakas ng pagsasanay. Kasabay nito, hindi mo dapat labis. Ang aerobics ay nagsusunog ng taba, ngunit sa panahon ng pagputol, ang katawan ay kulang sa mga sustansya, kaya ang proseso ng pagsunog ng mass ng kalamnan ay maaaring magsimula.
Walang unibersal na hanay ng mga pagsasanay. Isang propesyonal na coach lamang ang makakapili ng perpektong opsyon. Kapag ang pagpapatayo ng katawan ay isinasagawa sa bahay, kinakailangan na regular na subaybayan ang mga pagbabago sa katawan. Kung lumilitaw kahit na isang bahagyang skew, ang programa ay dapat na itama kaagad.
Isama ang ilang set ng sampung pag-uulit sa isang lubid sa iyong pag-eehersisyo sa bahay.
Ang pagtakbo sa parke ay isang mahusay na karagdagan sa pangunahing pagkarga. Tumakbo ng 30 minuto. Ang pagtakbo ay magpapalabas ng iyong mga binti at mag-aalis ng taba.
Ang mga alternatibo sa pagtakbo ay paglalakad, paglangoy, pang-team na sports: football, basketball, volleyball.
Ayon sa pangkalahatang tinatanggap na opinyon, ang isang tao ay nagsusunog ng higit na enerhiya sa umaga kaysa sa hapon o gabi.

Upang gawing lubos na epektibo ang pagpapatuyo sa bahay, palakasin ang iyong mga ehersisyo Wastong Nutrisyon.

Mga programa sa pagsasanay sa video

Diet at menu para sa mga batang babae

Panahon na upang pag-usapan ang tungkol sa nutrisyon kapag nagpapatuyo katawan ng babae. Ang diyeta at menu sa panahong ito ay nagbibigay ng mga pagkaing mayaman sa protina na tumutulong sa pagtaas ng mass ng kalamnan.

Isama ang dibdib ng manok, mataba na isda, itlog, gatas at cottage cheese sa iyong diyeta. Lutuin ang manok na walang balat, at pakuluan ang mga itlog.
Sa panahon ng pagpapatayo, huwag isama ang mga pinausukang karne, mataba at pritong pagkain, de-latang pagkain at atsara.
Kapag pinatuyo ang katawan, ang mga pagkain ay pinakamahusay na pinasingaw o pinakuluan. Dapat kang tumaya sa mga gulay at gulay na mayaman sa hibla.
Ang bilang ng mga pagkain - hindi bababa sa walo, bawat dalawang oras.
Gumawa ng calorie chart.
Isuko ang matamis. Ibukod ang mga cookies, matamis, mga produktong harina, pastry at pampalasa mula sa diyeta. Maaari mo itong palitan ng katamtamang dami ng prutas.
Uminom ng hanggang tatlong litro ng likido bawat araw. Tanggihan ang kape dahil inaalis nito ang tubig sa katawan. Sa halip, ipinapayo ko sa iyo na uminom ng berdeng tsaa.

Sa panahon ng diyeta, hindi ipinagbabawal na ayusin araw ng pag-aayuno. Minsan sa isang linggo, maaari kang kumain ng kahit ano sa katamtaman. Magbibigay ito ng sikolohikal na kaluwagan at magbibigay-daan sa iyo na panatilihin ang rehimen. Ang mga batang babae na may nakakainggit na paghahangad ay ginagawa nang wala ito at nakakamit ang mga kahanga-hangang resulta.

Ang mga subtleties ng pagsunog ng taba at diyeta para sa mga batang babae ay nasuri sa video

Hinahati namin ang pagpapatayo ng katawan para sa mga batang babae sa 3 yugto. Kung susundin mo ang mga tagubilin, ang lahat ay tiyak na gagana, at ang reaksyon ng katawan sa mga pagbabago ay hindi gaanong binibigkas.

Sa paunang yugto, isama sa diyeta ang mga pagkaing mayaman sa carbohydrate, gulay at pinakuluang pagkain. Pagkatapos ng ilang araw, simulan ang isang maayos na paglipat sa protina. Kumain ng maliliit na pagkain.
Pagkatapos ng 15 araw, maaari mong ituring ang iyong sarili sa isang maliit na halaga ng matamis, na nag-normalize ng asukal sa dugo. Kumain ng carbohydrates sa unang kalahati ng araw, protina sa pangalawa. Magluto na may langis ng oliba o linseed.
Ang ikatlong yugto ng pagpapatuyo ng katawan ay ang pinakamahirap. Bawasan ang paggamit ng protina sa 5% ng timbang ng katawan, at ang pang-araw-araw na paggamit ng carbohydrates sa 80 gramo. Dagdagan ang iyong diyeta sa ehersisyo. I-swing ang mga balikat, i-ehersisyo ang iyong mga braso, sanayin ang iyong mga binti at bigyang pansin ang pag-unlad ng iba pang mga grupo ng kalamnan.

Ang tagal ng mga yugtong ito ay hindi lalampas sa tatlong buwan. Sa panahong ito, madali kang mawalan ng hanggang 7 kilo.

Bago simulan ang proseso, dapat kang makipag-ugnay sa isang propesyonal na tagapagsanay at nutrisyunista upang gumuhit ng isang plano sa pagsasanay at magsagawa ng isang diyeta na isinasaalang-alang ang mga katangian ng katawan.

Sa konklusyon, idaragdag ko na sa isang tao na patuloy na sumusunod sa mga rekomendasyong ito, ang adipose tissue ay mabilis na nawawala. Ngunit ang isang matinding rate ng pagbaba ng timbang ay hindi katanggap-tanggap, kaya dapat na kontrolin ang pagbaba ng timbang. Ang katawan ng isang batang babae ay dapat mawalan ng hindi hihigit sa 200 gramo ng timbang bawat araw. Sa mas mataas na bilis, maaari mong itaboy ang katawan sa isang estado matinding stress, bilang isang resulta, magsisimula siyang mag-imbak ng taba.

Ang adipose tissue ay palaging nasa katawan ng tao. Para sa isang babae, ang pinakamababang pigura ay 12% ng timbang ng katawan. Sa isang matipunong pangangatawan, ang taba ay umabot ng hanggang 10%.

Pagbati mga ginoo at lalo na mga kababaihan! Ngayon isang purong babaeng tala ang naghihintay sa amin, at ito ay ilalaan sa susunod na paksa - pagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae.

Pagkatapos magbasa, malalaman ng bawat babae kung ano ang pagpapatuyo, kung ano ang prosesong ito, at kung ano ang mga postulate ng pagpapatayo. Bilang karagdagan, isasaalang-alang namin ang praktikal na bahagi ng isyu, i.e. isang tiyak na programa sa pagsasanay at diyeta para sa pagpapakita ng mga kalamnan.

Kaya, ang susi para magsimula, tayo na.

Pagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae. Ano, bakit at bakit?

Well, April ay dumating, na nangangahulugan na ito ay malapit na ... tag-araw. Sa pagsisimula ng kaganapang ito, ang mga gym ay lumalago lamang sa bilang ng mga bisita na nais na maging maayos ang kanilang sarili sa hugis ng beach para sa katapusan ng linggo. Well, since marami pang mga kabataang babae sa mga bulwagan at ang impormasyon sa Internet sa kanila ay mas mahirap kaysa sa mga lalaki, kaya nagpasya akong i-highlight ang isang napaka-kaugnay na paksa na tinatawag na pagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae. Malamang, ang tala ay magkakaroon ng dalawa (o baka naman 3 o 4 ) bahagi, kaya binabalaan ko ang mga kababaihan nang maaga - tune in sa pagbabasa :). Actually, punta tayo sa point...

Tandaan:
Ang lahat ng karagdagang pagsasalaysay sa paksa, pagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae, ay mahahati sa mga subchapter.

Ang pagpapatuyo at pagbaba ng timbang ay pareho?

Dahil sa kakaunting impormasyon tungkol sa pagbibigay sa katawan ng relief look, maraming mga kabataang babae (at hindi lamang) ang hindi ganap na tumpak sa conceptual apparatus at kadalasang tinutumbasan ang pagpapatuyo sa pagbaba ng timbang. Gayunpaman, ang mga ito ay dalawang ganap na magkakaibang mga proseso.

pagpapatuyo - baked goods mula sa ang proseso ng pagpapakita ng mga kalamnan sa pamamagitan ng pagbabawas ng antas ng subcutaneous fat sa isang tiyak na halaga ng porsyento ( 8-12% ). Ang pangunahing layunin nito ay upang dalhin ang mga kalamnan sa unang lugar, i.e. pinutol ang mga ito mula sa ilalim ng masa ng taba. Ang pagbaba ng timbang ay isang pangkalahatang pagbaba ng timbang ng katawan, at hindi lamang taba. Ang layunin ng pagbaba ng timbang ay, halimbawa, ang pagpasok sa iyong prenatal (o paborito lang sa kabataan) maong, at hindi sa pamamagitan ng pagtulak at tamping sa iyong katawan, ngunit sa pamamagitan ng isang makinis, tulad ng mekanismo ng relos, pasukan :).

Ang pagpapatuyo ng katawan ay kinabibilangan ng sumusunod na gawain bago ang prosesong ito:

mahigpit na pagsunod sa mass-gaining na programa sa pagsasanay sa isang tiyak na bilang ng mga pag-uulit at diskarte;
nadagdagan ang caloric na nilalaman ng diyeta, na tumutulong na mapanatili ang isang anabolic na kapaligiran para sa paglaki;
pag-unlad (sa isang tiyak na ratio) adipose at kalamnan tissue.

Sa madaling salita, ang pagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae ay hindi isang panandaliang "Gusto kong mabilis na matuyo sa tag-araw", ito ay ang malay na pagpapatupad ng ilang mga hakbang ng dalaga at ang muling pagsasaayos ng kanyang diyeta sa tamang oras at pagsasaayos ng programa sa pagsasanay. Ito ay sumusunod mula dito na ang pagpapatayo ng kalamnan ay hindi isang proseso para sa lahat, at madalas na hindi praktikal na isakatuparan ito para sa nag-iisang layunin ng pagpunta sa beach nang maganda nang maraming beses, dahil ang laro ay hindi katumbas ng halaga ng kandila. Siyempre, kung ang iyong buhay ay nagsasangkot ng patuloy na mga photo shoot, mga aktibidad sa beach at pagpapahinga, kung gayon ang pagpapatayo ay para sa iyo. Kung ang layunin ay 1 minsan sa isang taon para sa 2-3 linggo upang magbakasyon sa isang mainit na bansa at ipakita ang iyong mga anyo doon, pagkatapos ay tandaan na ang oras at pagsisikap na ginugol sa pagdadala ng iyong sarili sa isang tuyo na anyo ay hindi nauugnay sa oras ng pagpapakita nito.

Samakatuwid, binalaan kita, at magpapasya ka kung ang laro ay nagkakahalaga ng kandila! Kung sulit ito, pagkatapos ay magpatuloy.

Kaya, tulad ng naintindihan mo na, ang pagpapatayo ng katawan ay nagpapahiwatig ng paunang presensya ng isang kabuuang masa - parehong kalamnan at taba, kung hindi man ang proseso ay magiging katulad ng pag-ukit ng buto. Ibig kong sabihin kung ang isang babae ay tumitimbang 45 kg sa taas 175 kita n'yo, kung gayon walang pag-uusapan tungkol sa anumang pagpapatuyo dito. Ang pinakamainam na panimulang materyal para sa isang batang babae na may taas na 170 cm ay isang timbang na 60 kg at isang naaangkop na ratio ng taba sa mass ng kalamnan. Sa partikular, ang paunang antas ng subcutaneous fat ay dapat nasa loob 20-25% .

Mahalaga rin na tandaan na mas madaling magsunog ng mga kalamnan kaysa sa taba, kaya kailangan nila ng qualitative at quantitative nutritional at strength support sa panahon ng pagpapatayo. Ang mga kalamnan ay isang istraktura na kumakain ng enerhiya, sa turn, ang adipose tissue ay kumonsumo ng mas kaunting mga calorie. Samakatuwid, ang layunin ng pagpapatayo ay upang sabay na mapanatili ang kalamnan at mapupuksa ang taba.

Ano ang pagpapatuyo? Ang mekanismo para sa paglikha ng isang relief body

Ang pagpapatayo ay batay sa isang hanay ng mga espesyal na hakbang na naglalayong bawasan ang porsyento ng taba ng katawan sa katawan sa isang tiyak na antas. Kadalasan ang antas na ito 8-12% ) ay nagbibigay-daan sa iyo upang makabuluhang ipakita ang iyong mga kalamnan at makita ang treasured abs.

Ang mga aktibidad sa pagpapatayo ay kinabibilangan ng:

pagsunod sa isang tiyak na diskarte para sa pagputol ng carbohydrates;
pag-inom ng mas maraming tubig;
pagputol ng NaCl sa diyeta;
tumaas na pagkonsumo walang taba na protina;
paggamit ng mga produktong nutrisyon sa palakasan: BCAA amino acids, protina (ihiwalay, hydrolyzate), mga fat burner;
reorientation ng pagsasanay mula sa mabigat na lakas hanggang sa nakahiwalay, maraming paulit-ulit, block-training na pagsasanay.

Ang proseso ng pagpapatayo mismo ay nakatali sa pagmamanipula ng carbohydrates. Ang mga ito ay ang pinaka-abot-kayang at mabilis na paraan muling pagdadagdag ng enerhiya sa katawan. At ang pangunahing aktor sa mga proseso ng enerhiya ay glucose. Lahat ng carbohydrates (simple at kumplikado) ay nasira sa tiyan ng tao sa ilalim ng impluwensya ng iba't ibang mga sangkap na kasangkot sa mga proseso ng pagtunaw. Ang pagkasira ng carbohydrates ay isang kumplikadong proseso ng biochemical na nagreresulta sa pagbuo ng isang monosaccharide chain na tinatawag na glucose. Para sa mas mahusay na pagsipsip ng glucose, kailangan ng katawan ang transport hormone na insulin na itinago ng pancreas.

Labis na Carbohydrates

Kapag kumain ka ng carbohydrates, ang katawan ay napupunta sa isang matinding paraan ng pagtaas at pag-iimbak ng glucose. Nagsisimula itong mabilis na maipon sa mga fibers ng kalamnan at mga selula ng atay, na bumubuo ng isang supply ng naturang mga sangkap sa anyo ng isang glycogen depot. Kung ang kontrol ng karbohidrat ay hindi katamtaman at ang huli ay patuloy na pumapasok sa katawan, at ang kanilang bilang ay lumampas sa pamantayan, at ang mga fibers ng kalamnan at mga selula ng atay ay "barado" ng glycogen, kung gayon ang glucose ay na-convert sa taba. Ang labis na taba na ito ay nakaimbak sa mga fat cells, adipocytes. Ang prosesong ito ay nababaligtad, kaya kung ang katawan ay kulang sa glucose, kinukuha ito mula sa glycogen. Kapag naubos na ang pinagmumulan, magsisimula ang produksyon ng glucose mula sa mga fat cells. Ang proseso ng pagkasira / pagkasira ng mga taba (lipolysis) ay kumplikado at nangangailangan ng malaking paggasta ng enerhiya.

Kakulangan ng carbohydrates

Sa talamak na kakulangan sa glucose, ang proseso ng paghahati ng mga taba ay hindi kumpleto, at ang mga hindi natutunaw na residues at mga katawan ng ketone ay naipon sa katawan, ang dugo ay nagiging acidic, na humahantong sa pag-unlad ng ketoacidosis. Upang sugpuin ang prosesong ito, magsunog ng mga ketone at tulungan ang katawan, kailangan mong mag-refuel ng carbohydrates. Kung hindi, tataas ang pagkalason at pagkalasing. organismo at tao maaaring ma-coma.

Konklusyon: Ang "carbohydrate-free" ay talagang humahantong sa pagkasira ng mga taba, ngunit ito ay mapanganib, dahil. humahantong sa katawan sa ketoacidosis.

Pagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae: mga tampok

Ang proseso ng pagpapatuyo ng katawan ay (sa mas malaking lawak) hindi isang paraan upang alisin ang labis na likido sa katawan, ito ay mabisang paraan nasusunog na taba, ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya kung saan ang mga carbohydrates ay. katawan ng babae ay mas sensitibo (kaysa sa lalaki) sa iba't ibang biochemical na pagbabago na nagaganap dito. Samakatuwid, mahalaga dito na huwag masyadong lumayo, dalhin ito sa pagkahapo / pagkawala ng malay, at i-load ang katawan ng mga karbohidrat (kabilang ang mga simple) sa isang napapanahong paraan. Ang isa pang tampok ay ang pagkakaroon ng orihinal na materyal sa pagpapatayo, i.e. kalamnan mass - ito ay dapat na. Dahil sa ang katunayan na ang mga kababaihan ay hindi sanay na magtrabaho sa isang estilo ng kapangyarihan at libreng mga timbang, ito ay kinakailangan upang lumipat mula sa fitness-toning na mga ehersisyo sa mass-gaining sa pamamagitan ng pagpili ng isang espesyal na programa sa pagsasanay.

Ang programa ng pagsasanay sa pagpapatayo para sa mga batang babae ay nagpapahiwatig ng isang malaking bilang ng mga pag-uulit at magaan na timbang dahil sa katotohanan na ang kanilang (iyong) katawan ay mas mahusay na kayang tiisin ang mga pangmatagalang pagkarga (mas matibay) dahil sa pamamayani ng mabagal na pula.

Hakbang #1. Arithmetic

Mahalagang maunawaan, kahit na bago magsimula ang mga pamamaraan ng pagpapatayo, kung aling katawan (sa anong komposisyon) maaaring makuha bilang isang output. At ito ay makakatulong sa amin na maunawaan ang isang simpleng halimbawa at aritmetika. Ipagpalagay na mayroon kaming isang batang babae na si Christina ay tumitimbang 60 kg, taas 175 cm at porsyento ng subcutaneous fat 20% . Ang gawain ay upang matukoy ang timbang sa 10% taba at pagpapanatili ng kasalukuyang nakuha na mass ng kalamnan.

Ipinapakita ng talahanayan sa ibaba ang pangunahing aritmetika para maabot ang perpektong timbang.

Tandaan:

Ang net muscle mass ay isang conditional value na sumasalamin sa bigat ng mga kalamnan, buto, dugo, organo, maliban sa taba.

Tulad ng nakikita mo, ang timbang ay dapat 54,3 kg, ibig sabihin. kailangan mawalan ng taba sa katawan 6 kg.

Hakbang #2. Pag-iingat ng talaarawan sa pagkain

Ang pagkawala ng taba habang pinapanatili ang mass ng kalamnan ay, una sa lahat, isang bagay ng tamang diskarte sa nutrisyon. Ang equation ng balanse ng enerhiya ay nagsasabi na kung kumain ka ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong nasusunog, mawawalan ka ng timbang. Kung hindi, magaganap ang mass recruitment. Samakatuwid, kailangan mong bilangin ang mga calorie, parehong kabuuang bawat araw at sa bawat pagkain.

Narito kung ano ang maaaring hitsura nito.

Hindi ako nakikipagtalo, abala pa rin ito, ngunit walang nagsabi na magiging madali ito. Bilang isang assistant-facilitator sa pagkalkula ng KBJU, maaari kang gumamit ng mga dalubhasang programa para sa pagbibilang ng mga rhyme o mga online na calculator sa site, halimbawa, ang isang ito.

Ang pagkakaroon ng ganoong talahanayan sa kamay, maaari mong pamahalaan ang iyong diyeta at ang ratio ng mga micronutrients nito, binabago ang kanilang halaga depende sa pagbabago sa figure. (pagbaba / pagtaas sa masa ng taba). Ang pangunahing panuntunan kapag ang pagpapatayo ay isang mas mataas na dosis ng protina. Tandaan, ang matabang protina ay dapat na bumubuo sa karamihan ng iyong diyeta. (mula sa 40 dati 50% ) pang-araw-araw na kinakain.

Pinaparamdam ng protina na busog ka at nakakatulong na mapanatili ang mass ng kalamnan sa pamamagitan ng pagprotekta nito mula sa pagkasunog. Ang mga gulay/hibla ay mahusay na pagpapares sa protina, kaya gumawa ng mga pagkain na may kumbinasyon ng mga pagkaing ito.

Kaya ngayon pag-usapan natin...

Pagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae: pangunahing mga patakaran

Napakahalaga sa proseso ng pagpapatayo upang makuha hindi lamang ang nais na epekto para sa katawan, kundi pati na rin upang maiwasan negatibong kahihinatnan para sa katawan. Ang pagsunod sa mga sumusunod na alituntunin ay makakatulong sa iyo sa paglutas ng mga problemang ito.

Panuntunan #1

Sa buong araw, mapanatili ang isang matatag na antas ng asukal, nang walang pagtalon pataas at pababa, para dito, manatili sa fractional na nutrisyon ( 5-7 trick) at ang mga tamang produkto.

Panuntunan #2

Uminom ng Dami Purong tubig\u003d [iyong timbang] x0.03. Ang malamig na tubig ay nagpapahintulot sa katawan na gumugol ng mas maraming enerhiya sa paggamit nito.

Panuntunan #3

Matutong magbilang ng mga calorie at unti-unting bawasan ang iyong paggamit, ngunit tandaan na ang pagputol ng mga calorie mula sa carbohydrates sa diyeta ay maaaring tuluyang maubos ang mga tindahan ng glycogen, na maaaring magdulot ng pagkasunog ng aktibong tissue ng kalamnan. Pagtaas ng carbohydrates sa pamamagitan ng 100-200 gr 1 isang beses sa isang linggo ay maglalagay muli ng mga tindahan ng glycogen nang sapat upang maiwasan ang pagkawala ng kalamnan.

Panuntunan #4

Ang tamang proseso ng pagpapatayo ay dapat tumagal mula sa 8 dati 12 linggo.

Panuntunan #5

Ang mga pagsasanay sa pagpapatayo ay nagsasangkot ng mataas na intensity (high reps, light weights, chaining exercises into sets/supersets) o pagsasanay sa lakas (mas mabuti para sa mga lalaki).

Panuntunan #6

Kapag nagbawas ng mga carbs, dagdagan ang iyong lean protein intake para hindi masunog ng iyong katawan ang kalamnan, lalo na sa figure. 1,5-2 sa/ 1 kg hanggang 2-3 gr.

Panuntunan #7

Kung mayroong isang matalim na paghihigpit sa caloric, pagkatapos ay susubukan ng katawan na mag-imbak ng enerhiya sa reserba, nagpapabagal sa metabolismo nito. Katamtamang pagbabawas ng calorie (lingguhang pagbaba ng 100-200 kcal), ay nagpapahintulot sa katawan na lumipat sa pagkonsumo ng taba at hindi pumasok sa metabolismo sa isang tailspin.

Panuntunan #8

Sa paggalang at pasasalamat, Dmitry Protasov.

Ang terminong "pagpatuyo ng katawan" ay lalong naririnig sa mga lupon ng mga regular mga gym at mahilig lamang sa pisikal na aktibidad. Ngunit, sa katunayan, ang tanong na ito ay may kinalaman sa mga propesyonal na atleta at bodybuilder, at hinihiling sila sa kanila sa panahon ng paghahanda para sa kumpetisyon.

Ano ang sikreto ng naturang mga pagsubok, na magbibigay ng matinding taba-burning sequence ng pagsasanay at espesyal pagkain sa diyeta gaano ka kinakailangan ang mga espesyal na suplemento, paghahanda at kung ano ang mga kahihinatnan ng maling diskarte sa pagpapatuyo sa sarili ng katawan sa bahay ang maaasahan sa daan patungo sa isang perpektong katawan?

Alamin natin ito.

Ano ang pagpapatuyo

Ang pagpapatuyo ng katawan ay hindi lamang isang aktibong proseso ng pagbaba ng timbang, ito ay isang buong hanay ng mga aktibidad na naglalayong masinsinang pagsunog ng subcutaneous fat upang gumuhit ng magandang ginhawa.

Batay sa kahulugan, ang konklusyon ay sumusunod: ang pagpapatayo ay kinakailangan para sa mga nakakuha ng sapat na mass ng kalamnan, aktibong nagsagawa ng cardio at strength training upang mabawasan ang volumetric fat deposits (hindi hihigit sa 20% ng kabuuang timbang ng katawan).

Alinsunod dito, kung naglalagay ka lamang ng daan sa nais na mga sukat, pagkatapos bago ang pagpapatayo, kailangan mong dumaan sa landas ng mass gain.

Ang pagpapatayo at diyeta ay ganap na magkaibang mga bagay!

Ang nutrisyon sa pandiyeta ay isang makatwirang diskarte sa pagpili ng pagkain na natupok upang mapanatili ang isang malusog na estado ng katawan, ay talamak at sinusunod sa buong buhay, at hindi paminsan-minsan. Sa madaling salita, ang diyeta ay isang pamumuhay.

At ang pagpapatuyo, sa turn, ay isang panandaliang kaganapan para sa maikling pagbubuod ng katawan sa ilang mga pamantayan.

Ang pagpapatuyo ay talagang stress para sa katawan at ang pagbabawas ng taba sa 5% sa ilalim ng normal na mga kondisyon ay tila hindi kinakailangan, ang ating katawan ay naka-program para sa isang katamtamang nilalaman ng taba at palaging magsusumikap para dito. Ito ay matinding pagkawala ng taba.

Partikular para sa nutrisyon

Ang pinakamahalagang bagay sa panahon ng pagpapatayo ng katawan ay halos ganap na maalis ang mga karbohidrat. Ngunit pagkatapos ay sasabihin mo: may mga karbohidrat sa ganap na anumang produkto! Sasabihin namin: oo, tama iyan, ngunit tumutuon kami sa mga pagkaing iyon kung saan ang nilalaman ng carbohydrate ay nabawasan sa isang ganap na kuripot, at nananaig ang protina.

Mga pagkaing mayaman sa protina:

Mga mababang uri ng isda: hake, bakalaw, pollock, blue whiting, river perch;
Karne: fillet ng manok(walang balat at taba), karne ng kuneho, karne ng baka;
Seafood: pusit at hipon;
Walang limitasyong puti ng itlog ;
Mababang-taba na cottage cheese .

Ano ang maaaring mula sa carbohydrates:

Oatmeal at buckwheat sinigang (para sa maagang yugto pagpapatuyo);
berdeng gulay at prutas, kabilang ang mga avocado (sa mga unang linggo ng pagpasok); ang mga gulay, kung ninanais, ay maaaring lagyan ng mga mahahalagang langis (linga, linseed, olive, abaka, atbp.);
pulot (na may unti-unting pagbawas sa kakaunting paggamit).

1-1.5 na linggo bago ang inaasahang pagtatapos ng panahon ng pagpapatayo, ang mga karbohidrat (maliban sa mga gulay) ay nabawasan sa pinakamababang halaga.

Ano ang ganap nating ibinubukod mula sa diyeta:

dressing, sarsa at iba pang gastronomic na basura;
asin (maaaring mapalitan ng lemon juice);
kendi at mga produktong harina;
mga gulay na may almirol;
mga produkto ng pagawaan ng gatas (maliban sa cottage cheese).

Mahalaga: ang pagpapatuyo ay hindi kasingkahulugan ng gutom. Ang mga propesyonal na bodybuilder ay kumakain ng hanggang 6-8 beses sa isang araw sa maliliit na bahagi!

Pinapabilis nito ang metabolismo at hindi humahantong sa pagkawala ng mass ng kalamnan, na maaaring masira nang mas mabilis kaysa sa adipose tissue.

pasukan at labasan

Tulad ng sa anumang balanseng diyeta, healing fasting at healing diet, kaya sa diyeta sa panahon ng pagpapatayo ay hindi dapat magkaroon ng matalim na pagbawas sa dami at kalidad ng pagkain.

Humigit-kumulang 1-2 linggo, at mas mabuti sa isang buwan bago ang nakaplanong pagpapatuyo ng katawan sa bahay, ang listahan ng mga hindi inirerekumendang pagkain na natupok ay dapat na unti-unting bawasan.

Ang pag-alis sa pagpapatayo (sa mga tuntunin ng nutrisyon) ay mas mahalaga kaysa sa pagpasok: ang katawan ay nangangailangan ng pagbagay, dahil ang lahat ng mga proseso ng enzymatic at digestive ay nangangailangan ng muling pagsasaayos.

Anong meron sa tubig

Kung ayaw mong uminom, edi huwag. Ang karaniwang maling kuru-kuro tungkol sa mga benepisyo ng pagkonsumo ng malalaking volume ng tubig ay isang maling kuru-kuro.

Tumutok sa pagkauhaw at huwag pilitin ang iyong sarili, nakakakuha ka ng sapat na likido sa pagkain at inumin. Sa mga huling araw ng pagpapatayo, ang pag-inom ng maraming likido ay ganap na hindi inirerekomenda at kahit na hindi kanais-nais.

Isa ngunit mahalagang payo: maaari kang uminom ng hindi lalampas sa 20 minuto bago kumain at hindi mas maaga kaysa sa 2-3 oras pagkatapos kumain, ang pagkain na iyong kinakain ay matutunaw nang mahusay hangga't maaari.

Mga postulate ng nutrisyon

Ang diyeta ay pinangungunahan ng madaling natutunaw na protina na may sapat na dami ng mga gulay. Mas mahusay na kalimutan ang tungkol sa mga culinary masterpieces para sa panahon ng pagpapatayo - mas simple ang pagkain ay luto, mas mabuti: protina omelettes, gulay na may isang drop ng langis, cottage cheese na walang additives, seafood at isda na may lemon juice.

At huwag kalimutan ang tungkol sa window ng karbohidrat, na bubuksan 15 minuto pagkatapos ng pagtatapos ng pag-eehersisyo at ang window ng protina (30 minuto mamaya).

Pag-eehersisyo

Hindi nakakuha ng timbang - walang saysay na matuyo. Ang isang masinsinang proseso ng pagsunog ng taba ay kinakailangan upang gumuhit ng mga kalamnan, ngunit kung wala, ang pagpapatuyo ay hindi magiging epektibo at walang aesthetics ang masusunod.

Cardio load

Ang mga bodybuilder bilang paghahanda para sa kumpetisyon ay nagsasagawa ng cardio hanggang 8 beses sa isang linggo.

Maipapayo na hatiin ang aerobic na pagsasanay sa dalawang bloke, gawin ito nang masinsinan at bilang mga pagitan hangga't maaari. Ito ay magpapahintulot sa iyo na huwag magsunog ng mahalagang mga kalamnan.

anaerobic na gawain

Walang sinuman ang nagbubukod ng pumping muscles. Ginagawa mo ang lahat ng parehong pagsasanay tulad ng sa panahon ng mass gain.

Ngunit! Hasain ang kalidad sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga diskarte nang mas mabagal (paglabas), maaari kang gumamit ng mas kaunting timbang, ngunit magsagawa ng mga ehersisyo nang walang kaunting momentum.

Huwag kalimutang huminga: ang paglanghap at pagbuga ay sinasamahan ang paggalaw sa buong amplitude, sa pinakamataas na punto ng pag-urong, gumawa ng isang malakas na pagpapalabas ng oxygen sa huling patak at isang 2-segundong matapat na pagkaantala, pagkatapos nito ay agad na magsimula ng isang mahinahon na paghinga.

Sa mas mababang bahagi, magtagal ng isang segundo at hanggang sa katapusan ng diskarte, panatilihin ang maximum na pag-igting sa mga kalamnan na ginagawa. Subukang ihiwalay ang honed area: ang pag-igting sa ibang bahagi ng katawan ay dapat na ganap na wala at kahit na ang mga kalamnan ng mukha ay dapat na nakakarelaks.

Habang pini-pump ang mga kalamnan ng tiyan, huwag pilitin ang iyong leeg upang maiwasan ang pinsala at higit na diin sa mga kalamnan ng tiyan mismo, ang iyong mga daliri ay halos hindi nakadikit sa iyong ulo.

Ang mga pag-eehersisyo na may uri ng sandwich ay epektibo: sa simula, 15 minuto (pagkatapos ng magandang warm-up), magsagawa ng cardio intensive. Pagkatapos ay sisimulan mong mag-ehersisyo ang mga indibidwal na grupo ng kalamnan at kumpletuhin ang lahat gamit ang interval cardio load sa loob ng 30-40 minuto.

Ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga batang babae sa pagpapatuyo ng katawan at mga isyu sa nutrisyon ay tinalakay sa video.

Mga bioadditive

Kung gagamit o hindi ng mga karagdagang gamot ay isang indibidwal na tanong, at ito ay totoo lalo na para sa pagpapatuyo sa bahay.

Huwag malito ang mga suplemento sa mga steroid at iba pang "chemistry"

Mga protina

Kung hindi ka kumain ng sapat na protina bawat araw (3 g bawat 1 kg ng timbang), kung gayon ang mga kalamnan na nakuha mo ay hindi mapupunta kahit saan. Kung nakakita ka ng isang atleta na may shaker pagkatapos ng pag-eehersisyo, agad na malinaw na isinasara niya ang window ng protina na may pulbos ng protina at karagdagang mga elemento.

Sa karamihan ng mga kaso, ang isang scoop ng halo ay katumbas ng humigit-kumulang 10 puti ng itlog. Kalkulahin ang dami ng protina sa pagkain na natupok bawat araw at gumawa ng mga konklusyon.

Ang mga BCAA (Branched Chain Amino Acids) ay tatlong mahahalagang amino acid na hindi kayang gawin ng katawan nang mag-isa: leucine, isoleucine, at valine. Sa panahon ng limitadong nutrisyon, ang regular na paggamit ng mga amino acid na ito ay partikular na kahalagahan.

Makilahok sa pagbuo ng kalamnan, mataas na kalidad na pagsipsip ng protina at pagproseso ng lactic acid at iba pang mga by-product ng pagkasira ng mga sangkap sa glycogen.

Ang pinakanakapangangatwiran na pamamaraan ng paggamit ay kalahating oras bago at kaagad pagkatapos ng pagsasanay sa halagang 5-10 g. Mga 200 g ng karne ng baka ay maaaring masakop pang-araw-araw na pangangailangan sa mga amino acid na ito.

bitamina

Ang pangangailangan para sa sapat na paggamit ng mga bitamina ay tumataas sa panahon ng pagpapatayo. Ang partikular na kahalagahan ay ang mga bitamina B (thiamine, pyridoxine, cyanocobolamin, atbp.) at mga mineral (lalo na ang chromium), na sa pinakamalaking dami naroroon sa atay, buong butil na tinapay, cereal at yolks.

Ngunit, tulad ng naaalala namin, inalis namin ang mga produktong ito mula sa diyeta, samakatuwid, nang wala mga bitamina complex hindi sapat.

Hiwalay, itinatampok namin ang L-carnitine, na madaling makuha sa isang parmasya sa abot-kayang presyo, ito ay isang natural na suplementong tulad ng bitamina na magbibigay sa iyo ng isang surge ng lakas sa pamamagitan ng pagpapasigla ng fat oxidation sa mitochondria (energy generators sa mga cell), pagtaas metabolismo at pabilisin ang proseso ng pagsunog ng taba.

Gayundin, ang paggamit ng lactic acid mula sa mga tisyu ay tataas, ang antas ng kolesterol sa dugo ay bumababa. Bilang bonus, nakakakuha ka ng immunity boost, dahil ang levocarnitine ay may mga katangian ng antioxidant at pinoprotektahan ang mga cell mula sa pagkilos ng mga libreng radical.

Ang 4 g ng levocarnitine ay sapat na para sa mga nakikitang resulta ng pagtaas ng produktibidad ng pagsasanay, ngunit ang 8 g ng sangkap bawat araw ay magiging epektibo. Makakakita ka ng L-carnitine sa mga tablet, kapsula at solusyon.

Mga kahihinatnan

Mga Mahal na Mahilig sa Diet! Ang tunay na "pagpatuyo" ay tumatagal ng hanggang 1 buwan bilang isang paraan ng paghahanda para sa paglabas (halimbawa, para sa mga kumpetisyon) at ang pagpapahaba ng prosesong ito sa loob ng ilang buwan ay ganap na hindi inirerekomenda kung hindi mo nais na maubos ang iyong katawan sa lahat ng mga kasunod na kahihinatnan.

Ang pinakamainam na oras ng pagpapatayo ay 12 linggo.

Ang mga propesyonal ay nakayanan sa loob ng 5 linggo, ngunit nangangailangan ito ng maraming pagsisikap mula sa katawan.

Ang ganap na pagtanggi sa carbohydrates ay puno ng ketoacidosis, na maaaring makilala ng amoy ng acetone mula sa bibig. Ito ay isang lubhang mapanganib na kondisyon at nagpapahiwatig ng pangangailangan na ayusin ang diyeta.

Mas mainam na magtabi ng matamis na juice o isang piraso ng maitim na tsokolate kung sakaling mahimatay.

Panoorin ang rate ng pagsunog ng taba: pinakamainam na mawalan ng 1 kg bawat linggo. Kung hindi, mayroong labis na pag-aaksaya ng mga kalamnan.

Contraindications para sa pagpapatayo ng katawan:

diabetes;
mga sakit ng gastrointestinal tract;
mga sakit sa cardiovascular;
pagbubuntis at paggagatas.

Common sense

Bagaman pinag-uusapan natin ang tungkol sa pagpapatuyo ng katawan sa bahay, ang isyung ito ay dapat isaalang-alang mula sa isang propesyonal na pananaw, dahil ang pagiging epektibo ng pagpapatayo ay nakasalalay sa isang komprehensibo, masusing diskarte sa nutrisyon at pagsasanay, pang-araw-araw na gawain at saturation ng katawan na may tamang konsentrasyon ng mga biologically active substance.

Ang pagpapatuyo ng katawan sa bahay ay ganap na totoo. Ang isang ganap na plus ay isang konsultasyon sa isang doktor at indibidwal na payo mula sa isang bihasang tagapagsanay na, isinasaalang-alang ang mga tampok na istruktura ng iyong katawan at iba pang mga parameter, ay magbibigay ng payo sa mga uri ng pagsasanay at ang kanilang intensity.

Sa video - mga pagsasanay para sa pagpapatuyo ng buong katawan sa bahay.

Sa pakikipag-ugnayan sa

Ang pagpapatuyo ng katawan ay ang proseso ng pag-alis ng subcutaneous layer ng taba upang bigyan ang katawan ng higit na ginhawa. Ang pangunahing panuntunan ay ang pagpili ng tama at limitadong diyeta na may pagkakaroon ng pisikal na aktibidad. Kaya, aabutin ng ilang buwan upang makamit ang ninanais na resulta.

Ang pagpapatayo ng katawan ay nailalarawan sa pamamagitan ng mga sumusunod na aktibidad:

pagpapanatili ng isang programa sa pagsasanay na binubuo ng pagsasagawa ng isang tiyak na bilang ng mga pag-uulit at diskarte;
pag-unlad ng adipose at kalamnan tissue.

Mga tampok ng nutrisyon sa panahon ng pagpapatayo ng katawan

Ang mga atleta na nagpasya na patuyuin ang katawan ay kailangang dumaan sa dalawang yugto: pagtaas ng timbang at pagsunog ng taba. Ang katotohanan ay imposibleng makamit ang pagbuo ng kalamnan nang walang pagtaas ng taba sa katawan. Ang pagkuha ng isang relief body ay hindi magagawa nang walang isang hanay ng mass ng kalamnan, pagkatapos nito ay oras na upang matuyo upang makamit ang isang nakikitang epekto. Kapag nagsusunog ng taba, ang mga atleta ay kailangang limitahan ang kanilang sarili sa mga calorie at ubusin ang mga ito ng 10 beses na mas mababa kumpara sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Lumalabas na may malaking pagkakaiba sa pagitan ng mga diyeta sa panahon ng pagpapatayo.

Nutrisyon para sa pagpapatuyo ng katawan: isang menu para sa mga lalaki. Sa sandaling dumating ang pangalawang panahon ng pagputol, huwag ganap na alisin ang mga carbohydrates mula sa iyong diyeta, dahil ang hindi matatag na antas ng glucose sa dugo ay pumukaw ng hindi makontrol na gana at makaramdam ka ng gutom at pagod. Upang patatagin ang asukal sa katawan, inirerekumenda na bumaling sa isang regular na diyeta at isang balanseng diyeta, kung saan ang paggamit ng karbohidrat ay unti-unting bababa.

Nutrisyon para sa pagpapatuyo ng katawan para sa mga lalaki

Sa panahon ng pagpapatayo, kailangan mo munang bahagyang, at pagkatapos ay ganap na iwanan ang mga karbohidrat, kahit na mabilis. Ang inirerekomendang oras ng pagpapatayo ay 6-8 na linggo. Mas gusto ng mga nakaranasang atleta na limitahan ang kanilang sarili sa 4-5 na linggo. Ayon sa mga rekomendasyon ng mga nutrisyunista, ang mga araw ng karbohidrat ay dapat na kahalili ng mga araw ng protina kapag nakakaramdam ka ng kakulangan sa ginhawa.

Diyeta para sa pagpapatayo ng katawan: menu para sa mga lalaki. Ang simula ng diyeta ay nailalarawan sa pamamagitan ng pag-alis ng katawan mula sa karaniwang metabolismo nito. Sa kasong ito, hindi mo magagawa nang hindi binabawasan ang paggamit ng karbohidrat ng halos 20-30% ng pamantayan. Kung sa loob ng isang linggo walang kakulangan sa ginhawa ang lumitaw, pagkatapos ay pinahihintulutan na sumunod pa sa naturang pamumuhay. Ang pangunahing bagay na dapat tandaan ay sundin ang menu, na binubuo ng 80% ng mga protina. Susunod, subukang makamit ang isang maayos na pagbaba sa paggamit ng mga pagkaing mataas sa starch, monosaccharides at polysaccharides. Ito ay lumiliko out na ang average na calorie araw-araw na rasyon hindi dapat lumampas sa 1300-1500 kcal, ngunit ang mga tagapagpahiwatig na ito ay indibidwal para sa bawat tao. Upang maiwasan ang panganib ng mga problema sa kalusugan, huwag kalimutang subaybayan ang kanyang kondisyon.

Kung imposibleng independiyenteng bumuo ng iyong diyeta, inirerekumenda namin na bumaling ka sa mga handa na programa sa nutrisyon na binuo ng mga nakaranasang nutrisyonista. Ang mga ito ay angkop para sa mga nais na mapupuksa ang labis na pounds. Ang proseso ng pagbaba ng timbang ay makinis at nag-aambag sa pagpapanatili ng mass ng kalamnan dahil sa tamang ratio ng KBJU. Para sa mga lalaki, ang 1500 Kcal REDUCTION program ay mainam. Kasama sa mga tampok ng programa ang kakulangan ng gutom, ang normalisasyon ng metabolismo, limang pagkain sa isang araw at isang natatanging diyeta.

Diyeta para sa pagpapatuyo ng katawan: menu para sa mga kababaihan

Isaalang-alang ang isang listahan ng mga produkto na pinapayagang gamitin ng mga kababaihan kapag nagpapatuyo.

Mga produkto ng pagawaan ng gatas at itlog. Bigyan ng kagustuhan ang mga produkto ng pagawaan ng gatas na mababa ang taba: cottage cheese na may taba na nilalaman na mas mababa sa 5% at kefir na may taba na nilalaman na 1%.
karne. Ito ay hindi tungkol sa mataba na karne sa lahat, ngunit tungkol sa pinakuluang suso ng manok, na purong protina.
Mabagal na natutunaw na carbohydrates. Kabilang dito ang tinapay at cereal. Ang lugaw ay isang magandang simula ng araw. Hayaan mo na lang siyang gumawa ng sarili niya.
pagkaing dagat. Pinahihintulutan ang pritong isda na niluto na walang mantika at seaweed.
Prutas. Wastong pagpapatuyo Ang mga katawan para sa mga batang babae ay imposible nang hindi kumakain ng mga prutas sa maliit na dami. Ang isang mansanas na kinakain sa isang araw ay sapat na. Maaari din itong palitan ng suha, lemon, ngunit hindi saging.
Mga gulay. Ang lahat ng mga berdeng gulay ay isang magandang karagdagan sa diyeta. Ang mga patatas ay kailangang iwanan.
Ang mabilis na pagpapatayo ng katawan para sa mga batang babae ay ang pagsunod sa ilang mga patakaran. Halimbawa, subukang huwag kumain ng 2 oras bago mag-ehersisyo at 1.5 oras pagkatapos nito, dahil gagamitin nito ang taba sa ilalim ng balat sa panahon ng pagbawi at enerhiya. Upang mapanatili ang mass ng kalamnan, bigyang-pansin ang pagsubaybay sa mga antas ng protina. Kumain ng halos anim na maliliit na pagkain sa isang araw, at pagkatapos ng 6 o 7 p.m., isuko ang mga cereal at cereal.

Gusto mong iligtas ang iyong sarili sa abala sa paghahanda ng mga masusustansyang pagkain? Pagkatapos ay tutulungan ka ng 1000 Kcal REDUCTION program, na tumutulong na mapanatili ang balanse ng mga protina, taba at carbohydrates. Bilang isang resulta, makakamit mo ang pagbaba ng timbang nang hindi nawawala ang enerhiya at mapanatili ang isang mahusay na emosyonal na estado. Ang paghahatid ay isinasagawa kapwa sa Moscow at sa rehiyon ng Moscow.

Mga pangunahing patakaran para sa pagpapatuyo ng katawan

Fractional na nutrisyon upang patatagin ang metabolismo.
Ang pang-araw-araw na rate ng pagkonsumo ng tubig ay 1.5-2 litro bawat araw.
Ang ipinag-uutos na pagkakaroon ng almusal sa diyeta.
Diyeta na walang mga produkto ng harina at asukal. Ngunit sa sandaling makakaya mo ang isang bagay na masarap.
Karamihan sa mga calorie ay dapat ubusin sa unang dalawang pagkain.
Huwag kumain bago matulog. Walang cereal pagkatapos ng 5 pm. Ang isang huli na meryenda ay dapat na mga prutas at kefir na walang taba na nilalaman.
Subukang huwag mag-abuso sa alkohol, na nagiging sanhi ng labis na pagkain at maaaring makairita sa lining ng tiyan.