Epektibong pagsasanay laban sa mga gilid. Hourglass: mga ehersisyo para sa manipis na baywang, patag na tiyan at mga gilid sa bahay at sa gym. Ang tatlong pinaka-epektibong paggalaw

Ang nakaupo at hindi aktibong pamumuhay, ang regular na labis na pagkain ay nakakatulong sa akumulasyon ng taba sa katawan

Mga sanhi ng paglitaw ng taba sa mga gilid

Ang isang maliit na taba sa tiyan ay itinuturing na normal, dahil ito ay dinisenyo upang protektahan ang mga panloob na organo at buto. Ngunit ang labis na taba ng katawan sa paligid ng baywang ay nagdudulot ng abala, at sa mga advanced na kaso ay maaaring maging panganib sa kalusugan.

Ang labis na akumulasyon ng taba ay maaaring lumitaw sa mga sumusunod na kaso:

Mahina ang metabolismo at mababang metabolismo.
Ang namamana na kadahilanan ay nakakaapekto rin sa akumulasyon ng taba.
Nakaupo at hindi aktibong pamumuhay.
Regular na labis na pagkain.
stress at sakit.
Mga pagbabago sa hormonal.

Payo!Para sa epektibong pagbaba ng timbang hindi inirerekomenda ang pagdidiyeta. Dapat balanse ang diyeta. Mas mainam na limitahan ang pagkonsumo ng harina, matamis, pinausukan at maalat.

Mga Panuntunan sa Pagsasanay

Para sa epektibong pagsasanay, kailangan mong sundin ang ilang mga rekomendasyon:

Kailangan mong mag-ehersisyo ng hindi bababa sa tatlo hanggang apat na araw sa isang linggo.
Ang pagsasanay ay dapat na pinagsama sa tamang diyeta.
Hindi inirerekomenda na kumain ng isang oras bago at pagkatapos ng pagsasanay.
Bago ang pagsasanay, kailangan mong magsagawa ng warm-up.
Ang mga pag-uulit at diskarte ay ginagawang mas epektibo ang session.
Bago ang himnastiko, maaari mong balutin ang mga upuan sa gilid at tiyan ng polyethylene at magsuot ng thermal na damit. Ito ay magpapataas ng pagpapawis at mapabilis ang pagsunog ng taba.
Pagkatapos ng klase, sulit na kumuha ng contrast shower, na gagawing mas toned ang hips.

Payo!Mas mainam na magsagawa ng mga klase sa mga panahon ng indibidwal na peak activity. Inirerekomenda ang "mga kuwago" na kumuha ng mga ehersisyo sa gabi, at "larks" sa umaga.

Paano pumili ng mga pagsasanay?

Ang mas maraming approach at repetitions, mas mabilis ang press swings. Mahalagang piliin ang pinakamainam na bilis ng pagsasanay upang hindi makapinsala sa puso. Para sa mas mababang likod, ang pag-indayog na may mga pagpapalihis ay nakakapinsala. Kapag ini-swing ang pindutin, ang ibabang likod ay dapat na mahigpit na pinindot sa sahig. Para sa mas magandang trabaho ibabang bahagi ng pinindot, ang mga binti ay dapat na nakataas, hindi ang katawan.

Sa kaso ng mga problema sa mas mababang likod, ang pag-twist at pag-angat ng katawan ay dapat na maingat na isagawa.

Ang pagkawala ng timbang sa bahay para sa tiyan at mga gilid ay may kasamang 5-6 na pagsasanay na maaaring isama sa pangkalahatang gymnastics complex.

Ang epekto ay magiging, kahit na maglaan ka ng 15 minuto sa isang araw sa mga ehersisyo upang alisin ang taba sa mga gilid.

Ang mga sumusunod na ehersisyo ay lalong epektibo:

Tumagilid sa bawat direksyon ng 25-30 beses at 5 paglapit.
Tumalon ng lubid sa loob ng 8-12 minuto o sa lugar para sa 15.
Tumatagilid sa lahat ng direksyon sa posisyong nakaupo na may pagkaantala ng 30 segundo.
Mahi pabalik ng 30 beses. Ito ay sa gayong mga pag-indayog na ang pagkarga ay nahuhulog sa mga lateral na rehiyon.
Tumutulong na bawasan ang mga gilid ng hoop. Kailangan itong baluktot ng 10-30 minuto araw-araw. Bagaman pinaniniwalaan na ang ganitong ehersisyo ay nakakapinsala sa mga panloob na organo.

Mayroong dalawang uri ng ehersisyo: anaerobic at aerobic. Bumibilis ang huli metabolic proseso, pataasin ang rate ng puso. Kabilang sa mga naturang aktibidad ang pagtakbo, paglukso, pagbibisikleta at mga galaw ng sayaw. Ang aerobic exercise ay nakakatulong upang mawalan ng timbang at mabawasan ang taba sa baywang. Pinapayagan ka ng mga pag-load ng cardio na gumastos ng panloob na taba na naipon sa paligid ng mga organo.
Ang anaerobic exercise ay nakakatulong upang mapabuti ang mga katangian ng lakas ng mga kalamnan, pati na rin palakasin ang korset ng kalamnan at ituwid ang iyong pustura.

Upang mawalan ng timbang sa isang mahirap na lugar tulad ng mga gilid, kakailanganin mo ng isang pinagsamang diskarte.

Payo! Kapag nakaupo sa trabaho, kailangan mong ayusin ang isang maliit na ehersisyo bawat oras. Maaari mong itaas ang iyong mga binti sa iyong mga daliri sa paa, sa iyong mga takong, pisilin at alisan ng laman ang iyong puwit at bawasan at ikalat ang iyong mga talim ng balikat. Ginagawa ang lahat habang nakaupo sa isang upuan. Sa gabi inirerekumenda na kumuha ng mahabang paglalakad.

Epektibong pagsasanay sa pagbaba ng timbang sa bahay

Upang makamit ang resulta, kailangan mong pumili ng isang kumpletong hanay ng mga pagsasanay para sa mga kalamnan ng tiyan. Ang pangunahing pokus ay dapat na nasa pahilig na mga kalamnan ng tiyan.

Ang mga pag-ikot ng hoop ay itinuturing na isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay. Sa panahon ng pagpapatupad, ang lahat ng mga kalamnan ng pindutin ay tensed. Mga rotational na paggalaw na masahe Taba at magkaroon ng mekanikal na epekto.
Ang iba't ibang mga twist ay kapaki-pakinabang para sa baywang. Maaari silang isagawa nang nakatayo, nakaupo sa isang upuan, o din gamit ang isang tabak.
Tumutulong na bawasan ang taba sa mga gilid ng exercise bike. Kapag gumagalaw, maaari mong ikonekta ang tuhod sa tapat na siko at kabaliktaran.

Payo! Ang pagsunog ng taba ay magiging mas mahusay kung mga lugar ng problema kumalat na may anti-cellulite cream at balutin ng cling film. Upang simulan ng katawan ang pagsunog ng taba, dapat kang mag-ehersisyo nang hindi bababa sa kalahating oras.

Warm up

Bago ang pangunahing pag-eehersisyo, dapat kang magsagawa ng warm-up upang mapainit ang mga kalamnan. Ang ganitong paghahanda ay magpoprotekta laban sa mga sprains at mga pinsala. Ito ay sapat na upang pumili ng 4-6 na paggalaw para sa isang kalidad na warm-up.

Ang mga pabilog na paggalaw ng mga balikat ay isinasagawa.
Ang parehong mga paggalaw ay ginawa ng mga kamay.
Para sa kadaliang mapakilos ng mga kasukasuan ng balakang, ang mga pabilog na pag-indayog ay ginaganap na may baluktot na mga binti sa mga gilid.
Naglalakad sa medyas.
Pagliko ng katawan sa magkabilang direksyon.
Mga squats na may calf raise. Habang humihinga, ang mga squats ay ginagawa, habang humihinga, ang mga tuhod ay itinuwid, ang mga daliri ng paa ay itinaas, at ang mga braso ay hinila pabalik.
Ang mga binti ay inilalagay na mas malawak kaysa sa lapad ng mga balikat at lunges ng mga binti sa mga gilid ay ginanap.

Payo! Upang gawing mas epektibo ang mga klase, kinakailangan na kumonsumo para sa pagbaba ng timbang mga sumusunod na produkto: mansanas bilang carbohydrates, almendras bawasan gutom, avocado ay mayaman sa hibla at monounsaturated mataba acids, mga pipino at mga pakwan ay naglalaman ng isang minimum na ng calories, beans bawasan gutom.

Ang pangunahing hanay ng mga pagsasanay

Ang bawat ehersisyo ay dapat gawin ng 10-20 beses. Maaaring kabilang sa pangunahing pagsasanay ang mga sumusunod na opsyon sa ehersisyo:

Ang mga pagtabingi ay ginagawa sa isang nakatayong posisyon. Ang kanang kamay ay matatagpuan sa gilid, at ang kaliwa sa ibabaw ng ulo ay nakaunat sa kanang bahagi. Magsagawa ng 8-15 na pag-uulit sa bawat direksyon.
Upang maisagawa ang ehersisyo ng windmill, kailangan mong ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at sumandal. Itaas ang isang kamay, at ibaba ang isa. Ang katawan ay dapat na paikutin upang ang bawat kamay ay salit-salit na hawakan ang tapat na daliri ng paa.
Ang pag-twist ay ginagawa sa isang nakahiga na posisyon. Kailangan mong humiga sa iyong likod at yumuko ang iyong mga tuhod. Pagkatapos, sa isang pagbuga, ang mga binti ay bumagsak sa isang gilid, at pagkatapos ay sa kabilang panig.
Ang side bar ay nagpapahintulot sa iyo na mag-ehersisyo hindi lamang ang mga bahagi ng gilid, kundi pati na rin ang puwit. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, kailangan mong humiga sa iyong tagiliran at hawakan ang sahig gamit ang iyong ibabang braso at mga binti na nakabaluktot sa siko. Kailangang itaas ang katawan upang ito ay maging isang linya. Sa posisyon na ito, kailangan mong magtagal nang halos isang minuto. Pagkatapos ay ang parehong ay tapos na sa kabilang panig.
Ang bisikleta ay ginagawa sa isang nakadapa na posisyon. Ang mga binti ay nakatungo sa mga tuhod. Kailangan mong abutin ang iyong kanang siko sa iyong kaliwang tuhod, at pagkatapos ay ang iyong kaliwa sa iyong kanan.
Sa isang nakaupo na posisyon sa sahig, ang diin ay inilalagay sa mga braso na inilatag, ang puwit ay bahagyang tumaas, ang mga binti ay yumuko sa mga tuhod at halili na tumaas.
Nakahiga sa sahig, bahagyang tumaas ang mga binti at magkahiwalay habang humihinga ka. Ang ehersisyo ay paulit-ulit ng 20 beses.
Para sa pahilig na mga kalamnan ng tiyan, ang sumusunod na ehersisyo ay ginagawa. Sa posisyong nakahiga, ang siko ay nakapatong sa sahig. Pagkatapos ay dahan-dahang itaas ang binti. Ang pagtaas ay paulit-ulit ng 20 beses sa isang panig at sa kabilang panig.
Sa isang posisyong nakaupo sa sahig, ang mga tilts sa tuwid na mga binti ay ginaganap. Gamit ang iyong mga kamay kailangan mong abutin ang mga dulo ng iyong medyas, at sa iyong noo subukang abutin ang iyong mga tuhod.
Panimulang posisyon, tulad ng sa nakaraang ehersisyo, ngunit sa parehong oras, ang mga binti ay dapat na kumalat hangga't maaari sa mga gilid. Ang mga kahaliling inclinations ay ginagawa sa isang binti, sa isa pa at tuwid. Sa bawat oras na kailangan mong maabot ang pinakamalayo hangga't maaari upang subukang maabot ang sahig gamit ang iyong katawan.

Ang isang epektibong ehersisyo ay itinuturing na isang "manwal" na paglalakad. Kailangan mong tumayo nang tuwid, sumandal at abutin ang sahig gamit ang iyong mga palad. Pagkatapos ay dahan-dahang ilakad ang iyong mga kamay pasulong sa isang matitiis na posisyon. Sa posisyon na ito, kailangan mong magtagal ng ilang sandali, at pagkatapos ay bumalik. Ang ehersisyo ay isinasagawa ng 10-20 beses.

Payo! Ang mga kapansin-pansing resulta ay nakukuha sa pamamagitan ng mabilis na paglalakad nang 30 minuto sa isang araw. Ang mababang-intensity na ehersisyo na ito ay nagpapabuti ng metabolismo at nagbibigay ng magandang pagkarga sa puso. Bilang kahalili, tumakbo ng ilang beses sa isang linggo.

Isang hanay ng mga pagsasanay na may mga device

Para sa mga klase sa bahay, maaari kang gumamit ng mga simpleng simulator at iba't ibang device. Hindi na kailangang bumili ng mahal gilingang pinepedalan o isang exercise bike.

Maaari mong gamitin ang mga sumusunod na item:

Pinapayagan ka ng mga dumbbells na dagdagan ang pagkarga. Sa kanilang tulong, dapat mong palakasin ang mga kalamnan ng pindutin. Kahit na ang mga simpleng baluktot sa gilid na may mga dumbbells sa iyong mga kamay ay magiging mas epektibo.
Ang paglukso ng lubid ay umaakit sa lahat ng mga grupo ng kalamnan. Nasa isang linggo na ng patuloy na pagsasanay, makikita mo ang mga unang resulta.
Ang mga paggalaw ng twisting ay ginagawa sa isang umiikot na disc. Sa tulong nito, ang labis na taba sa baywang ay inalis, at ang mga kalamnan ng tiyan ay sinanay.
Ang singsing ay hindi lamang ginagawang mas payat ang baywang, ngunit pinipigilan din ang balat sa tiyan, at pinapamasahe din ang mga panloob na organo.
Sa fitball, maaari kang magsagawa ng iba't ibang mga ehersisyo. Ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang palakasin ang mga kalamnan ng likod, mga binti, at din aligns iyong pustura at Burns labis na taba.
Nakaupo sa isang upuan, kailangan mong itaas ang iyong mga binti, baluktot sa mga tuhod hanggang sa tiyan. Ginagawa ito sa 15 diskarte.

Payo! Upang mabilis na makamit ang ninanais na resulta, ang pagsasanay ay dapat isagawa nang hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo. Karamihan ang pinakamagandang oras para sa mga klase ito ay mula 11 am hanggang 2 pm, at sa gabi mula 6 pm hanggang 8 pm.

Magiging posible na alisin ang mga wrinkles sa paligid ng baywang sa tulong ng himnastiko kung walang labis na nutrisyon at isang laging nakaupo na pamumuhay.

Ang nilalaman ng calorie ay dapat bawasan upang ang halaga nito ay bahagyang mas mababa kaysa sa kung ano ang kailangan ng katawan sa araw.
Ang pagkain ay dapat kunin 5-6 beses sa isang araw sa maliliit na bahagi, at ubusin din ang halos dalawang litro ng malinis na tubig.
Araw-araw kailangan mong bigyan ang katawan ng load ng pagsasanay. Sa kasong ito, ang mga pangunahing ehersisyo ay maaaring isagawa ng tatlong beses sa isang linggo. At gawin araw-araw magaan na himnastiko sa umaga, maglakad ng kalahating oras o maikling pagtakbo.

Upang maging epektibo ang pagbaba ng timbang, ito ay nagkakahalaga ng pagsunod sa isang pinagsamang diskarte:

Kinakailangang iwanan ang masasamang gawi: paninigarilyo at pag-inom ng alak, kahit na sa maliit na dami.
Hindi inirerekumenda na uminom ng mga antibiotic at hormonal na gamot.
Dapat matulog ka ng maayos.
Bilang karagdagang mga pamamaraan, maaari mong gamitin ang anti-cellulite wraps. Kasabay nito, ang mga pinaghalong seaweed, tsokolate at pulot ay inihanda.
Ang masinsinang pagsasanay ay kontraindikado para sa pancreatitis, hernia, osteochondrosis, cholelithiasis, pagkatapos ng mga operasyon sa tiyan at anumang sakit. Ang himnastiko ay dapat gawin lamang pagkatapos kumonsulta sa isang doktor.

Payo!Ang mga nanay na nagpapasuso ay hindi dapat sumuko sa pagpapasuso para sa pagbabawas ng timbang. Sa panahong ito, maaari kang gumawa ng mga simpleng ehersisyo.

Ang isang mahalagang tuntunin para sa pagbaba ng timbang sa mga gilid ay regularidad. Sa pamamagitan ng pagsunod sa isang balanseng diyeta at paggawa ng mga inirerekomendang hanay ng mga ehersisyo, makakamit mo ang mahusay na mga resulta kahit na sa bahay.

Olya Likhacheva

Ang kagandahan ay parang mahalagang bato: kung mas simple ito, mas mahalaga :)

Nilalaman

Ang lugar ng baywang ay ang pinaka-problema para sa maraming tao. Sa mga kababaihan, mayroong isang genetically inilatag na akumulasyon subcutaneous na taba, bilang isang katulong sa panganganak, pagkatapos ay tumataas ito dahil sa pamumuhay. Sa mga lalaki, ang isa pang uri ng taba ay mas madalas na nabuo, na bumabalot sa mga panloob na organo. Upang makatulong na alisin ang pigura ng mga imperpeksyon pisikal na ehersisyo naglalayon sa lugar ng problema. Mayroong isang mahusay na pagkakaiba-iba epektibong ehersisyo, bukod sa kung saan ikaw mismo ay maaaring pumili kung aling ehersisyo ang pinakamahusay na nag-aalis ng tiyan at nagtataguyod ng pagsipsip ng taba sa mga gilid.

Anong mga ehersisyo ang maaaring gawin upang mabawasan ang tiyan

Ang pinagsamang diskarte ay makakatulong upang gawing flat at maganda ang tiyan. Hindi mo maaaring asahan na ang pagpapatupad ng isang solong ehersisyo ay malulutas ang lahat ng mga problema. Mahalagang pagsamahin ang dalawang uri ng pagsasanay: aerobic at lakas. Ang aerobic na pagsasanay ay nagpapagana sa puso, nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo at saturation ng oxygen ng mga selula. Pinatataas nito ang metabolismo, at kasama nito ang pagbaba ng timbang. Kung ang isang layer ng taba ay naipon sa baywang, kung gayon ang mga klase lamang sa anyo ng pagtakbo, paglukso ng lubid, pagbibisikleta, paglangoy sa pool, at fitness ay makakatulong upang itaboy ito.

Ang pagsasanay sa lakas ay ang mga pagsasanay na ginagawa natin sa pamamagitan ng pagbubuhat ng mga timbang o timbang. sariling katawan. Nakatuon sila sa ilang mga grupo ng kalamnan. Ang pagsasama-sama ng mga ito kasama ng aerobic exercise, masisiguro mo ang sabay-sabay na pagbaba ng timbang at ang pagbuo ng isang magandang kaluwagan. Upang higpitan ang tiyan, kailangan mong gamitin:

Upper press. Ang mga ehersisyo sa plank, torso lift, clamshell, squats, deadlifts ay gumagana sa kanya.
Lower press. Para dito, angkop ang "gunting", "bike", leg lift.
Lateral at pahilig na mga kalamnan ng pindutin. Pumped up sa tulong ng mga twists sa likod, gilid, fitball.

Mga ehersisyo upang masunog ang taba ng tiyan

Ang tiyan ay tatlong aktibidad na nagpapaganda ng mga balangkas ng pamamahayag. Komprehensibong pinapagana nila ang lahat ng mga kalamnan at mabilis na binabawasan ang taba ng layer:

Isang bike. Sa pamamagitan ng paggawa nito, magbibigay ka ng pagkarga sa rectus at pahilig na mga kalamnan. Ito ay tapos na nakahiga, ang mga binti ay nakataas 45 degrees. Ang isang binti, kapag humihinga, ay sumasama sa takong sa puwit, habang humihinga, ang tuhod ay hinila sa dibdib. Ang pangalawang binti ay tuwid sa oras na ito. Pagkatapos ang lahat ay paulit-ulit na may pagbabago ng mga binti.
Paikot-ikot gamit ang isang fitball. Ginagawa nilang gumana ang kalamnan ng rectus, na nag-eehersisyo sa itaas at ibabang pindutin. Upang gawin ito, humiga sa fitball gamit ang iyong likod, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at itaas ang iyong katawan. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tuktok na posisyon.
Pag-angat ng binti. I-ehersisyo ang rectus at pahilig na mga kalamnan. Upang maisagawa, kailangan mong mag-hang sa crossbar at hilahin ang iyong mga binti sa iyong dibdib.

Mga ehersisyo para sa tiyan at baywang

Ang lahat ng mga ehersisyo para sa tiyan ay kasangkot din sa baywang. Sa mga regular na ehersisyo na may mga sumusunod na ehersisyo, maaari mong mapansin ang pagbaba sa dami bawat buwan ng ilang sentimetro:

Paikot-ikot na may pelvic lift. Ang paggalaw na ito ay ginagawa mula sa isang nakadapa na posisyon, ang mga binti ay dapat na baluktot sa mga tuhod at itinaas sa itaas mo. Itaas ang iyong katawan at mga binti nang sabay, natitiklop sa kalahati.
Ang mga side crunches ay maglalagay ng maximum na diin sa baywang. Humiga sa iyong tagiliran, iunat ang braso na nasa ibaba pasulong. Kunin ang pangalawa sa likod ng iyong ulo. Subukang itaas ang iyong katawan at mga binti, pinapanatili ang posisyon sa iyong tagiliran. Bahagyang nakayuko ang mga tuhod.
Pagbaba ng pelvis. Humiga sa iyong tagiliran, sumandal sa isang siko. Ibaba ang katawan hanggang sa ibaba, pagkatapos ay bumalik sa orihinal nitong posisyon.
Ikiling. Nagtatrabaho sila sa mga gilid. Para sa higit na kahusayan, maaari kang gumanap na may mga timbang sa anyo ng mga dumbbells.

Mga ehersisyo para sa isang patag na tiyan

Ang isang epektibong ehersisyo ay makakatulong na mawalan ng ilang kilo. Gumaganap ng 5 beses sa isang linggo, dalawang beses sa isang araw nang walang laman ang tiyan, sa isang buwan mapapansin mo ang resulta. Pinag-uusapan natin ang tungkol sa ehersisyo na "vacuum", na nagpapataas ng tono ng mga panloob na kalamnan at nagbibigay sa tiyan ng isang patag na hugis. Ito ay angkop para sa mga na ang balat ay lumubog sa ibaba, at ang mga kalamnan ay lubos na nakaunat. Ginagawa ito sa nakatayo, nakaupo, sa lahat ng apat na posisyon. Ang ilalim na linya ay kung ano ang ginagawa muna. malalim na paghinga, at pagkatapos ay huminga nang buo upang ang mga dingding ng tiyan ay tila dumikit sa likod. Sa pagbuga, gumugol ng 15-20 segundo, huminga at ulitin muli.

Naghahanap ng sagot, kung aling ehersisyo ang pinakamainam para sa pag-alis ng tiyan, marami ang dumating sa konklusyon na ito ay roller skating. Sa pagsasagawa ng paggalaw na ito, nararamdaman mo ang napakalaking tensyon sa mga kalamnan ng tiyan. Hindi madaling umangkop dito, ngunit ang resulta sa anyo ng mga cube ay katumbas ng halaga. Magsimulang gumulong sa iyong mga tuhod. Dahan-dahang igulong ang roller pabalik-balik hangga't pinapayagan ng iyong lakas. Hawakan ang nakaunat na posisyon sa loob ng ilang segundo. Upang magsimula, huwag gumawa ng higit sa dalawang set ng 10 beses.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa tiyan

Kung minsan ay nagkaroon ka ng flat tummy, ngunit unti-unti itong naging mataba, lumitaw ang isang apron, tulad ng isang simpleng complex ay nakakatulong upang mawalan ng timbang. Kabilang dito ang pinaka-epektibong ehersisyo para sa tiyan. Dapat silang isagawa tuwing ibang araw at subukang dalhin ang bilang ng mga pag-uulit sa 3 set ng 25 beses. Maaari kang magsimula sa halagang nagagawa mong makabisado:

Gunting. Ang paggalaw ay tapos na nakahiga. Ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong puwit. Itaas ang iyong mga balakang mga 30 sentimetro mula sa sahig, i-cross ang mga ito, halili na iangat ang isang binti, pagkatapos ay ang isa pa.
Itulak. Ginagawa ito mula sa parehong posisyon, ngunit ang mga binti ay nakatungo sa mga tuhod. Dalhin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib, pagkatapos ay mahigpit na itulak ang iyong mga binti pataas, ituwid ang mga ito. Ang mga pigi, ibabang likod ay tumaas, pagkatapos ay maayos na bumalik.
Mga kumplikadong twist. Mula sa isang nakadapa na posisyon, iangat ang iyong mga binti, katawan sa parehong oras. Iunat ang mga kamay na nasa tiyan habang nakatiklop ang katawan sa pagitan ng mga tuhod.
Plank na may pagliko. Ibaling ang iyong mukha sa sahig, bumangon sa iyong mga siko. Ang buong katawan ay pinahaba sa isang linya. Pagkatapos ay lumiko sa iyong tagiliran, itinaas ang isang kamay mula sa sahig. Bumalik ka, gumulong sa kabilang panig. Hawakan ang lahat ng tatlong posisyon sa loob ng 30 segundo.

Ang mga kababaihan sa anumang edad ay nangangarap ng isang manipis at mapang-akit na baywang. Upang makamit ito, marami ang nagpapatuloy sa mga mahigpit na diyeta at gumugugol ng nakakapagod na pag-eehersisyo sa gym. Ngunit ang mga naturang hakbang ay hindi palaging nakakatulong. Ang tanging paraan upang makamit ang isang perpektong proporsyonal na pigura ay isang kumbinasyon ng mga makatwiran at espesyal na mga klase. Ang mga ehersisyo para sa mga gilid at baywang ay makakatulong sa iyong ganap na pagbabago.

Ang mga ehersisyo para sa mga gilid at baywang ay pinaka-epektibo sa kumbinasyon ng isang cardio load.

Iwasan ang Mga Karaniwang Pagkakamali

Mayroong maraming mga ehersisyo na nangangako ng isang pinait na silweta. Ngunit hindi lahat ng mga ito ay sapat na epektibo, at ang ilan ay hindi makikinabang sa figure sa lahat. Gaano kapinsala ang mga ganitong ehersisyo? Ang mga sumusunod na sikat na pamamaraan ay HINDI makatutulong upang alisin ang tiyan at tagiliran.

1. Mga baluktot sa gilid na may mga dumbbells. Kapag regular na gumanap, nag-aambag sila sa pinabilis na paglaki ng mga pahilig na kalamnan ng pindutin, na maaaring gawing mas malawak ang baywang. Ang ehersisyo na ito ay kinakailangan para sa mga lalaki na gustong komprehensibong pump ang mga kalamnan ng tiyan. Ngunit ito ay ganap na walang silbi para sa mga batang babae na nagtatrabaho sa isang makitid na baywang.
2. Pag-ikot ng hoop. Ang pagiging epektibo ng device na ito ay nagdududa, at ang pinsala nito ay may medikal na ebidensya. Lubos na inirerekomenda ng mga gynecologist na ihinto ang pagsasanay sa hula hoop. Ang patuloy na suntok ng singsing sa harap na dingding ng tiyan ay hindi pisyolohikal. Ayon sa mga doktor, ang ganitong mga suntok ay maaaring makapukaw ng prolaps ng mga panloob na organo at iba pang mga problema.
3. Gumaganap ng mga liko na may bigat sa mga balikat. Ano sa palagay mo ang mangyayari sa iyong gulugod kung kukuha ka ng bodybar o bar mula sa isang barbell sa iyong mga balikat at sisimulan mong i-twist ang iyong katawan pakaliwa at kanan? Ang mga intervertebral disc ay naka-compress sa ilalim ng pagkilos ng mga timbang, at ang distansya sa pagitan ng vertebrae ay nagiging mas maliit. Kapag inikot mo ang kaso sa kanan at kaliwa, ang vertebrae ay maaaring makapinsala sa mga intervertebral disc at magkadikit. Kapag gumagawa ng mga ehersisyo para sa mga gilid at baywang, tandaan ang iyong gulugod - mayroon kang isa at habang buhay.
4. Pagbibigay-diin sa mga ehersisyo ng lakas sa kumpletong kawalan ng cardio. Ang mga gilid at dagdag na sentimetro sa baywang ay isang matabang layer. Maaari mo lamang itong alisin sa tulong ng pagsasanay sa cardio.
5. Labis na pagkahilig sa cardio at kawalan ng lakas ng pagsasanay. Sa aerobic exercise Ang pagsunog ng taba ay hindi nangyayari sa lokal, ngunit sa buong katawan. Bilang isang resulta, ang epekto ng pagsasanay ay masyadong "smeared", at kung minsan ito ay hindi kapansin-pansin sa lahat sa ilang mga lugar. Ang mga ehersisyo para sa pagpindot at mga gilid ay kinakailangan kung nais mong makakuha ng magandang silweta.

Bilang isang cardio workout, maaari mong gamitin ang anumang bagay, hanggang sa pagtakbo sa hagdan.

Paano magsanay para sa pinakamahusay na resulta? Inirerekomenda ng mga eksperto ang pagbibigay ng mga klase 3-4 araw sa isang linggo. Pagkatapos ng isang maikling warm-up, kinakailangan na magsagawa ng isang serye mga espesyal na pagsasanay para sa pindutin at panig. Pagkatapos ng isang maikling pahinga, ang isang maikli ngunit matinding isa ay dapat gaganapin.

Hindi mo na kailangang pumunta sa gym. Maaari kang pumili sa pagitan ng pagtakbo, paglukso ng lubid, pagsasayaw at aerobics. Ito ang diskarte na gagawing mas nababanat ang mga hibla ng kalamnan ng baywang at sa gayon ay magbibigay ito ng mas malinaw na balangkas.

Bago ka magsimula ng mga ehersisyo para sa pagpindot at mga gilid, kailangan mong maayos na magpainit ng mga kalamnan ng tiyan at ihanda ang mga ito para sa pagkarga. Hindi ako magtatagal sa pag-init nang detalyado, na direktang nakatuon sa mga pagsasanay para sa mga pahilig na mga kalamnan ng tiyan mismo. Masasabi ko lang na ang warm-up ay dapat magsama ng isang maliit na bahagi ng cardio, ilang mga ehersisyo upang mabatak ang mga pahilig na kalamnan at ihanda ang gulugod.

Warm up

Lima hanggang sampung minuto ng cardio: pagtakbo, paglukso, o.

Paghahanda ng mga kalamnan para sa ehersisyo

Ikiling sa mga gilid na may nakaunat na mga braso - umaabot ibabaw ng gilid katawan, ang gulugod ay nakaunat. Subukang yumuko nang mas mababa hangga't maaari, ngunit maayos, nang walang jerking.
Kanan-Kaliwang Pag-ikot ng Katawan - Panatilihin ang antas ng iyong pelvis at iikot lamang ang iyong itaas na katawan.
Pabilog na paggalaw ng pelvis at katawan.

Gumawa ng pre-stretch sa iyong mga obliques bago ka magsimulang mag-ehersisyo. Ang pag-alis ng tiyan at mga gilid ay hindi isang madaling gawain, ngunit kung lapitan mo ito nang may kamalayan, magagawa mo ito!

Ang pinaka-epektibong ehersisyo para sa mga gilid at baywang ay iba't ibang variation twists.

1. Baluktot ang katawan sa posisyong nakadapa + paikot-ikot sa tapat na direksyon

Unang pwesto. Humiga sa banig, mga kamay sa likod ng iyong ulo, ang mga siko ay nakaturo sa mga gilid, huwag i-interlock ang iyong mga daliri. Ang mga binti ay baluktot, ang mga paa ay nasa sahig, ang ibabang likod ay pinindot. Sa pagitan ng baba at dibdib, ang distansya ay halos kasing laki ng kamao - ito ay pinananatili sa buong ehersisyo.

Nagsasagawa ng ehersisyo. Nang hindi itinataas ang iyong ibabang likod mula sa sahig at hindi pinagsasama ang iyong mga siko, itaas ang iyong katawan. Magdagdag ng paikot-ikot ng katawan - abutin gamit ang iyong kanang siko sa iyong kaliwang tuhod. Bumaba sa sahig nang maayos, huwag mahulog sa iyong likod, bantayan ang iyong ibabang likod. Ulitin sa kabilang panig.

2. Baluktot ang katawan sa posisyong nakadapa + paikot-ikot sa parehong direksyon

Unang pwesto. Katulad ng sa nakaraang ehersisyo. Nakahiga kami sa alpombra, baluktot ang mga binti, mga kamay sa likod ng ulo.

Nagsasagawa ng ehersisyo. Ngayon magdagdag ng pag-twist ng katawan hindi sa kabaligtaran ng tuhod, ngunit iunat ang iyong siko sa takong ng parehong pangalan. Iyon ay, iunat ang iyong kanang siko sa iyong kanang takong at vice versa.

Ang twisting ay ang pinaka-epektibong ehersisyo para sa abs at tagiliran.

3. Sitting twist

Unang pwesto. Umupo sa banig, nakayuko ang mga binti, nakatungo ang mga paa sa sahig, nakatagilid ang katawan ng 45 degrees. Kasabay nito, ang mas mababang likod ay bilugan, at ang coccyx ay baluktot pasulong, ang mga kalamnan ng tiyan ay tense, ang mga braso ay nakayuko sa mga siko.

Nagsasagawa ng ehersisyo. Iikot ang iyong katawan at mga siko nang masigla mula sa gilid patungo sa gilid. Ito ay isang endurance exercise.

Unang pwesto. Humiga sa sahig, nakaunat ang mga braso, nakaharap ang mga palad sa sahig. Ang mga balikat ay pinindot sa buong ehersisyo, subukang huwag mapunit ang mga ito sa sahig. Itaas ang iyong mga binti nang patayo at yumuko sa mga tuhod sa isang anggulo ng 90 degrees. Dapat mayroong distansya ng kamao sa pagitan ng mga tuhod. Maaari mong kurutin ang isang maliit na bola gamit ang iyong mga tuhod.

Nagsasagawa ng ehersisyo. Ibaba ang iyong mga tuhod na nakayuko sa gilid sa sahig, ngunit huwag hawakan ang sahig. Kasabay nito, ang pelvis ay lumalabas sa sahig, ngunit ang mga balikat ay dapat na pinindot. Ibalik ang iyong mga binti sa panimulang posisyon at ibaba ang mga ito sa kabilang panig.

Ibaba ang iyong mga binti sa gilid, subukang huwag mapunit ang iyong mga balikat sa sahig.

5. Paikot-ikot, nakahiga sa iyong tagiliran

Unang pwesto. Humiga sa iyong tagiliran, ibaluktot ang iyong mga binti nang bahagya sa mga tuhod at ilagay ang isa sa ibabaw ng isa. Ilagay ang iyong ibabang kamay sa sahig o sa iyong tiyan. Kunin ang iyong tuktok na kamay sa likod ng iyong ulo.

Nagsasagawa ng ehersisyo. Itaas at i-twist ang iyong katawan upang ang iyong itaas na katawan ay nasa parehong posisyon na parang gumagawa ka ng isang normal na langutngot. Dahil sa ang katunayan na ang iyong pelvis ay namamalagi sa gilid nito, kapag angat ng katawan, ang mga pahilig na kalamnan ay gagana.

Itinaas mo ang katawan ng tuwid. Ang twisting effect ay nakakamit sa pamamagitan ng posisyon ng mga binti.

6. Pahilig na tulay

Unang pwesto. Humiga sa iyong tagiliran, tuwid ang katawan, nakaunat ang mga binti at isa sa itaas ng isa. Ilagay ang iyong ibabang kamay sa iyong siko at sumandal dito. Makakakuha ka, kumbaga, isang pagpapalihis ng katawan sa lateral plane. Palawakin ang iyong itaas na braso at ilagay ito sa ibabaw ng iyong hita.

Nagsasagawa ng ehersisyo. Itaas ang iyong pelvis mula sa sahig hanggang ang iyong katawan ay nasa isang antas na posisyon. Ang bigat ay ipinamamahagi sa pagitan ng braso na nakatayo sa siko at sa gilid ng paa. Ilayo ang iyong ulo sa iyong balikat - ang leeg ay dapat na nakahanay sa katawan. Ang ehersisyo na ito ay ginagawa sa oras. Manatili sa loob nito hangga't kaya mo.

Itaas at ibaba ang iyong pelvis gamit ang iyong pahilig na mga kalamnan sa tiyan.

7. tabla

Unang pwesto. Bigyang-diin ang paghiga sa iyong mga siko. Ang katawan ay tuwid, ang mga kamay ay nasa mga bisig, ang mga paa ay magkalayo sa magkabilang balikat na nakapatong ang kanilang mga daliri sa sahig. Siguraduhin na walang pagpapalihis sa ibabang likod. Kung gusto mo ng mas mahirap - iangat ang isang paa o ilagay ang iyong mga bisig pasulong.

Nagsasagawa ng ehersisyo. Manatili sa panimulang posisyon hangga't maaari.

8. Bangka

Ang kilusang ito ay hiniram mula sa Pilates. Ang bahagyang binagong "Bangka" ay nakakatulong upang palakasin ang mga kalamnan ng tiyan at likod.

Unang pwesto. Humiga sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo nang hindi naka-lock ang lock.

Nagsasagawa ng ehersisyo. Sa parehong oras, pilasin ang katawan at tuwid na mga binti mula sa sahig, sinusubukang yumuko sa kalahati. Hawakan ang posisyon na ito hangga't maaari. Huwag pilitin ang iyong leeg at huminga nang pantay-pantay. Pagkatapos ng maikling pahinga, ulitin muli.

Manatili sa posisyong ito hangga't maaari.

9. Pag-twisting sa isang fitball sa kabilang direksyon

Mahusay na gawin ang mga ehersisyo para sa mga gilid at baywang sa fitball. Ang nababanat na bola ay nagpapagaan ng labis na pagkarga mula sa ibabang likod, bukod pa rito ay naglo-load ng mga kalamnan ng stabilizer at nagbibigay-daan sa iyo na epektibong mag-ehersisyo kahit na ang pinakamaliit na kalamnan sa tulong ng mga twists.

Unang pwesto. Humiga sa fitball gamit ang iyong ibabang likod. kanang kamay yumuko sa siko at ilagay sa likod ng ulo, at iunat ang kaliwa nang diretso sa harap mo.

Nagsasagawa ng ehersisyo. Itaas ang iyong katawan at iunat ang iyong kaliwang kamay sa iyong kanang tuhod. Ulitin sa kabilang panig.

10. Asana "Staff" (dandasana)

Tinutulungan ng yoga ang tono ng mga kalamnan ng tiyan. Bilang karagdagan sa tiyan, ang Staff Asana ay nagpapalakas sa mga kasukasuan ng balakang at panloob na mga hita.

Unang pwesto. Umupo sa sahig at subukang mag-relax. Iunat ang iyong mga tuwid na binti sa harap mo. Ituro ang iyong mga daliri pasulong at ilagay ang iyong mga palad sa sahig sa likod lamang ng iyong mga balakang.

Nagsasagawa ng ehersisyo. Pindutin nang bahagya ang iyong mga daliri at iunat paitaas, iunat ang iyong gulugod. Huwag iangat ang iyong mga balakang mula sa sahig. Huminga nang mahinahon at manatili sa pose para sa 8 paghinga. Ulitin ng 2 beses pa.

Ang ehersisyo na ito ay nakakaapekto sa mga kalamnan ng katawan sa kabuuan.

Post workout stretching

Tapusin sa isang stretching exercise.

Umupo sa sahig at i-cross ang iyong mga binti. Iunat ang iyong mga braso, at pagkatapos ay magsagawa ng serye ng mga springy tilts sa kanan at kaliwa.
Kung mayroon kang fitball, humiga lang dito gamit ang iyong ibabang likod at iunat ang iyong mga braso at binti. Mag-stretch sa iba't ibang direksyon, iunat ang lahat ng mga kalamnan ng pindutin at likod.

Subukang mag-ehersisyo nang regular. Kung wala kang oras para sa isang ganap na aralin, gumawa ng hindi bababa sa ilang mga pagsasanay. Ang pag-alis ng tiyan at tagiliran ay isang magagawang gawain na madali mong mahawakan sa tulong ng aming programa!

Ang pinaka-problemadong bahagi ng kababaihan ay ang tiyan. Upang maipon ang taba dito, hindi ito kukuha ng maraming oras, ngunit upang mapupuksa ito sa ibang pagkakataon, maaari kang gumastos ng ilang buwan.

Mayroong isang malaking bilang ng mga kadahilanan dahil sa kung saan ang taba at labis na pounds ay maaaring maipon sa tiyan. Upang mapupuksa ito, kailangan mong subaybayan ang iyong diyeta at magsagawa ng ilang mga pagsasanay sa tiyan na maaari mong gawin sa bahay.

Ayon sa mga istatistika, karamihan sa mga kababaihan ay hindi masigasig hitsura ang iyong tiyan. At ito ay naiintindihan, dahil ang mga fold ay nakikita ng iba at hindi mukhang kaakit-akit. At karamihan sa mga kababaihan na nangangarap na mawalan ng timbang ay ginagamit iba't ibang pamamaraan at mga paraan, hanggang sa gutom. Hindi alam ng maraming tao na upang magmukhang disente, fit, kailangan mo lamang na sundin ang isang tiyak na diyeta at magsagawa ng ilang simpleng pagsasanay para sa tiyan.

Mga sanhi ng taba at labis na pounds

Ayon sa mga doktor, dapat mayroong isang maliit na halaga ng taba sa tiyan, dahil ito ay nagsisilbing isang uri ng proteksiyon na hadlang para sa lahat ng mga panloob na organo at buto. Ngunit ang labis na taba sa katawan ay dapat na alalahanin. Kaya ano ang nagiging sanhi ng labis na pounds at taba ng tiyan?

Ang genetika, tulad ng alam mo, ay isang matigas na bagay. Ito ay pinaniniwalaan na kung ang isang lola, lolo o ina ay may mga problema sa taba ng katawan, kung gayon maaari rin silang ipasa sa mga tagapagmana. Ang pinakakaraniwang hugis ay mansanas at peras. Kung nakuha mo ang hugis na "peras", pagkatapos ay ang mga dagdag na pounds ay pupunta sa ibabang bahagi ng katawan, kung ang "mansanas", pagkatapos ay sa tiyan.
Masamang metabolismo. Sa paglipas ng mga taon, ang metabolismo ay bumagal nang malaki. Ito ang humahantong sa akumulasyon ng taba sa lukab ng tiyan. Ang mga kababaihan ay kilala na mas madaling kapitan ng taba sa tiyan kaysa sa mga lalaki.
Mahilig kumain. Kung mas marami ang kinakain bawat araw, hindi mo magagawa nang walang dagdag na pounds.
Nakatigil na pamumuhay. Kung maraming oras ang ginugugol malapit sa isang computer o TV at talagang walang pisikal na ehersisyo, kung gayon ang dagdag na pounds ay makukuha sa pinakamaikling posibleng panahon.
Stress, tensyon sa nerbiyos, sakit. Ang stress o karamdaman ay may malaking epekto sa anumang katawan, lalo na sa mga kababaihan. Ang stress at tensiyon sa nerbiyos ay nagpapataas ng antas ng cortisol sa katawan, na maaaring magdulot ng mga deposito sa baywang at lukab ng tiyan.
Anumang pagbabago sa hormonal. Ito ay totoo lalo na para sa mga kababaihan na ang edad ay matagal nang lumampas sa linya ng 40 taon. Ang dami ng taba sa katawan ay maaaring tumaas sa proporsyon sa timbang ng katawan.

Mga Epektibong Ehersisyo sa Tiyan

Ang mga pagsasanay sa pagbaba ng timbang sa tiyan ay napakahalaga. Pinakamahalaga, gawin ang mga ito at malinaw na maunawaan na ang epekto ay makakamit lamang kung ang mga naturang ehersisyo ay pare-pareho at pinagsama sa isang tiyak na diyeta.

Isaalang-alang kung anong mga ehersisyo ang pinaka-epektibo at mahalaga para sa pagbaba ng timbang sa tiyan:

1. Vacuum

Isang medyo madaling ehersisyo na nauugnay sa paghinga. Nakatayo sa lahat ng apat, ang katawan ay nakasalalay sa mga siko at tuhod, huminga ng malalim na may nakakarelaks na tiyan. Kapag humihinga, ang tiyan ay dapat higpitan at hilahin. Sa posisyon na ito, kailangan mong humawak ng 30 segundo.

2. Pagtaas ng binti

Nakaupo nang tuwid sa isang upuan, ang mga kamay ay dapat ilagay sa mga gilid na nakababa ang mga palad upang ang mga ito ay nasa ilalim ng iyong mga paa. Habang humihinga ka, itaas ang iyong mga tuhod upang ang mga ito ay pinindot sa iyong dibdib hangga't maaari. Sa posisyong ito, dapat kang humawak ng hanggang 10 segundo.

3. Ikiling sa mga gilid

Mag-ehersisyo para sa tiyan, pati na rin sa mga gilid. Nakatayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, ang mga kamay ay dapat na nakataas sa itaas ng ulo at nakatiklop. Ang katawan ay dapat na ikiling sa kaliwa upang maramdaman ang pag-unat ng kanang bahagi ng katawan. Sa isip, dapat kang manatili sa posisyon na ito sa loob ng 15 segundo. Pagbabalik sa orihinal, ang parehong ay dapat gawin sa kanang bahagi.

Plank na may twists

Ang ehersisyo na ito ay may kapaki-pakinabang na epekto sa pindutin, hips at mas mababang likod. Kinakailangang kunin ang posisyon ng tabla upang ang mga siko at medyas ay hawakan ang sahig, at ang katawan ay kasing pantay hangga't maaari. Kaya dapat mong hawakan ang katawan sa loob ng 30 segundo at maging isang side plank na posisyon. Hawakan ang mga daliri sa paa at bisig ng isang kamay (kanan, pagkatapos ay kaliwa), mas mabuti mga 30 segundo.

Paikot-ikot

Ang pinakasikat na ehersisyo para sa isang patag na tiyan, na nakikilala sa pamamagitan ng kadalian at mahusay na mga resulta. Kinakailangan na humiga sa banig - humarap, yumuko ang iyong mga binti, habang ang buong paa ay dapat nasa sahig. Itapon ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, huminga, iangat ang iyong itaas na katawan mula sa sahig. Kailangan mong i-twist hangga't maaari, pindutin ang iyong ulo nang mas malapit sa iyong tiyan hangga't maaari. Kailangan mong huminga habang nagbubuhat.

pahilig na twist

Ang kakanyahan ng pagsasanay na ito ay halos kapareho sa nakaraang view. Dapat kang humiga sa banig, mga kamay sa likod ng iyong ulo, ang mga binti ay nakayuko sa mga tuhod, ngunit upang ang mga paa ay hindi hawakan ang sahig, ngunit parang nasa timbang. itaas ang katawan ay dapat na itinaas tulad ng sa isang simpleng twist, ngunit ang kanang balikat ay dapat na lumiko sa kaliwa. Ang kaliwang bahagi ay dapat na hindi gumagalaw sa sahig. Kailangan mo ring gawin ang parehong para sa kabilang panig.

Paikot-ikot na bisikleta

Kinakailangan na humiga sa sahig, mga kamay sa likod ng iyong ulo, itaas ang iyong mga binti, pagkatapos ay yumuko sa mga tuhod. Ang kanang tuhod ay dapat hilahin sa dibdib, pagkatapos ay sa kaliwa at patuloy na baguhin ang mga ito. Kasabay nito, dapat itaas ang itaas na bahagi ng katawan. Parang umiikot ang bisikleta. Ang mga tuhod ay dapat hilahin sa dibdib hangga't maaari, habang ang tiyan ay dapat na tense.

Nakataas na leg crunches

Kailangan mong humiga sa banig na nakaharap, iunat ang iyong mga binti at tumawid. Itaas ang iyong itaas na katawan hangga't maaari, at subukang abutin ang iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay. Napakahalaga na sundin ang hininga, huminga nang palabas kapag itinaas ang katawan, huminga kapag bumababa.

Nakalista sa itaas ang ilang simple at abot-kayang ehersisyo na madaling makatutulong sa iyo na mapupuksa ang taba at labis na pounds. Sa pamamagitan ng paglalaan ng hanggang 20 minuto sa isang araw sa gayong mga ehersisyo sa bahay, hindi ka lamang makakakuha ng isang patag na tiyan at isang pinait na baywang, ngunit mananatiling malusog at maganda sa loob ng maraming taon.

Ang mga fitness trainer sa buong mundo ay gumagawa ng mga bagong ehersisyo para sa pagpapapayat ng tiyan at tagiliran araw-araw upang ang mga babae ay manatiling slim. Ang labis na katabaan ay nagiging isang tunay na problema para sa sangkatauhan, dapat itong harapin nang komprehensibo. Pisikal na ehersisyo na sinamahan ng Wastong Nutrisyon magbigay ng mabilis at napapanatiling mga resulta ng pagbaba ng timbang.

Ang pinakakaraniwang sanhi ng paglitaw ng tiyan at mga gilid

Kadalasan ang mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa mga gilid ay nagbibigay ng isang mahusay na resulta sa kumbinasyon ng isang diyeta. laging nakaupo na imahe buhay, malnutrisyon ang batayan ng labis na katabaan. Gayundin, ang tiyan at mga gilid ay natatakpan ng taba bilang resulta ng stress, kakulangan sa tulog, o dahil sa mga sakit ng mga panloob na organo.

Ang mga ehersisyong partikular na idinisenyo para sa pagbaba ng timbang ay tutulong sa iyo na mawala ang taba ng tiyan. Ang pangunahing bagay ay upang maisagawa ang mga ito nang tama at regular.

Mahalaga: kailangan mong pagsamahin ang mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa tiyan at mga gilid sa mga kababaihan na may pagkain sa diyeta. Kung hindi, hindi mo makakamit ang nais na pagkakaisa.

Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa pagbaba ng timbang ng tiyan at mga gilid

Sa maraming uri ng pag-eehersisyo, ang pinakamaganda ay ang mga epektibong ehersisyo na idinisenyo upang payat ang tiyan at tagiliran. Sila ang nagpapanipis ng baywang, bumubuo ng magandang pustura at ginagawang pambabae ang pigura. Ang isang kumplikadong ganitong uri ay pinangalanan kay Guy Gasper, isang fitness instructor, may-akda ng pamamaraan. Kasama sa complex ang 10 espesyal na pagsasanay para sa pagbaba ng timbang ng matambok na tiyan at mga gilid. Pinapalakas ng mga klase ang rectus at pahilig na mga kalamnan ng tiyan, pati na rin ang mga kalamnan ng likod.

Kawili-wili: ang mga klase para sa pagbaba ng timbang sa tiyan at mga gilid mula sa Gasper ay napakasimpleng gawin na tinawag pa nila itong "presyon ng tiyan para sa mga dummies."

Ang pinaka-kagiliw-giliw na bagay ay kung ano ang mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa tiyan at mga gilid na kasama ni Gasper sa kumplikadong ito:

Warm-up. Ito ay sapilitan at tumatagal lamang ng 4-5 minuto, tumutulong sa mga kalamnan na magpainit, pinipigilan ang mga sprains, mga pinsala.
Sinundan ng static na pagsasanay para sa pagbaba ng timbang ng tiyan at tagiliran.
Nagbabanat.

Paikot-ikot

Ang iba't ibang uri ng mga twist ay kasama sa nangungunang 5 pinakamahusay na ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa tiyan at gilid. Pinapayagan ka nilang mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng rectus abdominis, lumikha ng isang relief press. Ang pinakakaraniwang opsyon sa pag-eehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa tiyan ay sa sahig. Ang mga ito ay mahusay para sa pagsunog ng taba at pumping sa itaas na pindutin na may kaunting stress sa ibabang likod.

Nakahiga ang mukha sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod sa tamang anggulo. Ang mga kamay ay nasa likod ng ulo, ang mga siko ay nakahiwalay. Higpitan ang pagpindot, dahan-dahang iangat ang sinturon sa balikat mula sa sahig patungo sa pelvis. Dahan-dahang bumaba mula sa peak point patungo sa panimulang punto.

tabla

Ang pinaka-epektibong pagsasanay para sa pagpapapayat ng mga gilid sa bahay ay batay sa paggamit ng iyong sariling timbang sa katawan. Ang tabla ay isang maraming nalalaman na pag-eehersisyo para sa isang malaking grupo ng kalamnan. Ito ay hindi lamang magbibigay ng pagbaba ng timbang ng tiyan at mga gilid, ehersisyo, ngunit radikal na ibahin ang anyo para sa mas mahusay. Ito ay isinasagawa bilang mga sumusunod:

Panimulang posisyon - nakahiga sa sahig, magkatulad ang mga binti, ipahinga ang iyong mga bisig sa sahig, ang mga siko ay matatagpuan nang eksakto sa ilalim ng mga balikat. Huminga.
Exhale: ilagay ang mga paa sa mga daliri ng paa. Suporta - sa mga daliri ng paa, sa mga bisig. Ang likod ay patag, walang pagpapalihis, ang mga kalamnan ng mga binti, tiyan, puwit ay nasa pag-igting, ang mga paa ay malapit sa isa't isa hangga't maaari.
Kapag ang mga kalamnan ay na-overstretch kakulangan sa ginhawa, dahan-dahang ibaba ang iyong sarili sa sahig.

Baliktarin ang mga crunches

Ang mga simpleng pagsasanay na ito ay epektibong nakakatulong sa pagbaba ng timbang ng tiyan at mga gilid sa bahay. Ang mga ito ay isinasagawa nang tama tulad ng sumusunod:

Panimulang posisyon - nakahiga sa sahig (itinuwid ang mga braso). Mga binti - bahagyang baluktot sa mga tuhod.
Itaas ang iyong mga binti habang humihinga ka, dahan-dahang itinaas ang iyong ibabang likod mula sa sahig.
Habang humihinga ka, dahan-dahang ibaba ang iyong mga binti at ibaba ang likod. Amplitude - pinaikling,

Tumagilid sa gilid

Ang mga simpleng pisikal na pagsasanay na ito ay angkop para sa pagbaba ng timbang sa tiyan at mga gilid sa bahay. Ang pagsasagawa ng mga ito ay kasingdali ng paghihimay ng mga peras - panatilihing tuwid ang iyong likod at sumandal sa gilid na may nais na amplitude. Sa kasong ito, ang isang kamay ay nasa sinturon, at ang isa ay itinapon pabalik. Para sa isang magandang resulta, dapat mong isagawa ang ehersisyo ng 100 beses o higit pa para sa bawat panig. Para sa pagpapalakas, maaari kang kumuha ng mga timbang sa anyo ng mga dumbbells.

rock climber

Ang pagsasanay para sa pagbaba ng timbang ng tiyan at tagiliran ay magiging epektibo lalo na sa pag-eehersisyo ng climber, na kinabibilangan ng malawak na grupo ng kalamnan at mga tono sa buong katawan. Ginagawa ito tulad nito:

IP: diin ang pagsisinungaling. Itinuwid namin ang aming mga braso, binti - lapad ng balikat. Suporta sa mga palad at paa. Panatilihing tuwid ang iyong katawan nang hindi nakaarko ang iyong likod.
Huminga - higpitan ang pindutin, hilahin ang isang tuhod sa dibdib nang hindi lumihis sa mga gilid, ang likod ay tuwid.
Exhale - ibalik ang binti nang hindi nakakarelaks sa pagpindot. Ulitin para sa kabilang binti.

Oblique twists

Ang ganitong uri ng ehersisyo ay mabisa para sa pagpapapayat ng tiyan. Ipinapakita ng larawan kung paano kasangkot ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Tamang algorithm ng pagpapatupad:

Panimulang posisyon: nakahiga sa sahig na nakatungo ang mga binti sa tuhod, naka-cross ang mga braso sa likod ng ulo, nakadiin ang mga paa sa sahig. Ang bukung-bukong ng isang binti ay nasa tuhod ng isa pa.
Habang humihinga ka, simulan mong itaas ang katawan, iikot ito. Gamit ang siko ng iyong kaliwang kamay, subukang hawakan ang kabaligtaran na tuhod. Baguhin ang posisyon ng mga binti at gawin ito sa kabilang panig.
Bumaba, ngunit hindi sa lahat ng paraan. Magtrabaho sa isang maikling amplitude sa pag-igting ng mga pahilig na kalamnan.

Mga crunches sa pagtaas ng binti

Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa itaas at mas mababang mga kalamnan ng tiyan. IP: nakahiga sa iyong likod na nakataas ang iyong mga binti. Sa kasong ito, ang mga bukung-bukong ay nasa isang linya na kahanay sa sahig, ang mga tuhod ay nasa parehong linya kasama ang pelvis, at ang mga kamay ay nasa likod ng ulo.

Sa isang tense abs, iunat ang iyong mga tuhod at dibdib patungo sa isa't isa, habang ang mga balakang at balikat ay lumalabas sa sahig. Ulitin - 10 beses. Mag-relax, at pagkatapos ay ulitin ng 10 ulit.

Plank na may baligtad

Ang mga kumplikadong pagsasanay na ito para sa pagpapapayat ng tiyan at mga gilid gamit ang isang larawan ay makakatulong sa iyo na hubugin hindi lamang ang iyong baywang, kundi pati na rin ang iyong puwit, balakang, at mga binti. Ang tabla na may isang pagliko ay isinasagawa ayon sa pamamaraan:

IP - klasikong tabla, diin - sa mga daliri ng paa, mga bisig.
Huminga - lumiko, kunin ang posisyon ng tabla sa gilid, na nagpapahinga sa kanang bisig at mga daliri ng paa.
Ang kaliwang binti at braso ay pinalawak sa tapat na direksyon pataas.
Ibaluktot ang iyong braso, binti, hilahin ang iyong tuhod sa iyong siko.
Paghiwalayin muli ang mga limbs sa iba't ibang direksyon.
Bumalik sa PI at ulitin para sa kabilang panig.

Lunges na may mga pagliko

IP - nakatayo, magkahiwalay ang mga binti sa layo na 15-20 cm, mga kamay - sa antas ng mas mababang tadyang. Ang tiyan ay hinila papasok, ang likod ay itinuwid. Sa kaliwang paa ay humakbang sa kanan at iikot ang katawan sa kanan. Sa kasong ito, ang medyas sa kaliwang binti ay tumingin sa kaliwa. Ibaba sa isang lunge, ituwid ang iyong kanang binti. Bumalik sa PI, ulitin para sa kabilang panig.

Vacuum

Ito ay isang kawili-wiling paraan upang mawalan ng timbang sa tiyan at mga gilid. Kadalasan ang mga ehersisyo para sa tiyan at mga gilid ay nagpapaunlad ng mga kalamnan ng pagpindot, habang pinapagana ng vacuum ang mga panloob na kalamnan at ang dayapragm. Ang ehersisyo ay isinasagawa bilang mga sumusunod: kailangan mong tumayo nang tuwid, huminga ng malalim, at pagkatapos ay huminga nang palabas at hilahin ang iyong tiyan. Higpitan ang pindutin, subukang hilahin ang pusod sa vertebra at sa ilalim ng mga buto-buto hangga't maaari. Hawakan ang posisyon sa loob ng 10-15 segundo, huminga nang dahan-dahan sa pamamagitan ng ilong at i-relax ang mga kalamnan. Huminga ng malalim gamit ang diaphragm 2-3 beses, ulitin para sa 3-4 na set.

Mga lunges sa gilid

Ang mga ehersisyo na ito ay nakakatulong upang lumikha ng isang magandang kaluwagan ng puwit, binti at higpitan ang pigura. Upang gawin ito, tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Ang likod ay tuwid, ang mga braso ay nasa harap ng dibdib, nakayuko sa mga siko, ang pagpindot ay nasa pag-igting. Sa exhale - isang malawak na hakbang sa gilid na may kaliwang paa sa tamang anggulo sa tuhod. Habang humihinga ka, bumalik sa PI at ulitin para sa kabilang panig.

Ang malakas na mga binti at pigi ay biswal na makakatulong upang mabawasan ang baywang!

Inirerekomenda ng mga fitness instructor para sa mga nagsisimula na pagsamahin ang mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa tiyan at tagiliran sa iba pang mga uri ng load na kinasasangkutan ng ibang mga grupo ng kalamnan. Kaya, posible na maayos na bumuo ng mga kalamnan, na ginagawang maganda ang pigura.

Mag-ehersisyo para sa mga binti at pigi sa bahay

Kahit na ang mga nagsisimula ay maaaring gawin ang mga simpleng pag-eehersisyo, ngunit sa mga regular na ehersisyo, ang resulta ay hindi magtatagal.

Mga squats

Siguraduhing umakma sa mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa tiyan at mga gilid sa bahay na may mga ehersisyo para sa mga balakang at binti. Ang pinakasikat ay squats.

IP: nakatayo, mga binti - magkahiwalay ang balikat, magkahiwalay ang mga medyas. Ang mga tuhod ay nakadirekta patungo sa mga daliri ng paa. Ang bigat ng katawan ay dapat ilipat sa takong, pindutin ang mga paa sa sahig. Ang likod ay dapat na bahagyang baluktot sa isang bangka, ngunit hindi bilugan. Posture - tuwid, nang walang pagkiling pasulong. Ipinagbabawal na dalhin ang mga tuhod papasok at kumalat kapag umaangat mula sa ilalim na punto. Sa simula ng ehersisyo - isang malalim na paghinga, sa dulo - huminga nang palabas.

Lunges

Ang pinakamadaling ehersisyo pinakamahusay na pagsasanay para sa pagbaba ng timbang ng tiyan, dahil naiintindihan nila, hindi nangangailangan ng mga espesyal na kasanayan at magdala ng mabilis na mga resulta. Ang mga lunges ay nakakatulong na panatilihing maayos ang buong pigura.

Hakbang pasulong gamit ang iyong kanang paa, ang mga daliri sa paa ay bahagyang papasok. Ilagay ang iyong kaliwang paa pabalik at sa daliri ng paa. Mga kamay - sa sinturon, sa katawan - kahit. Baluktot kaliwang paa, bumaba hanggang sa mabuo ang tamang anggulo sa tuhod ng magkabilang binti. Huminga, itulak, bumalik sa PI, gawin ito sa kabilang panig.

burpee

Ang burpee sa unang sulyap ay tila isang simpleng ehersisyo para sa pagbaba ng timbang, ngunit ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang maingat na gawin ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ng tiyan, puwit, at hita. Ginagawa ito tulad nito:

Mula sa isang nakatayong posisyon, gawin ang isang squat, ipahinga ang iyong mga palad sa sahig.
Ikiling ang magkabilang binti pabalik, kumpletuhin ang tabla sa nakatuwid na mga braso.
Hilahin ang iyong mga binti hanggang sa iyong mga kamay.
Tumayo, tumalon nang mataas, ipakpak ang iyong mga kamay sa iyong ulo.
Ulitin ang hakbang 1-4 nang walang pagkaantala.

Takbo

Ang pagtakbo ay isang klasikong paraan upang mawalan ng timbang labis na timbang, mapabuti ang kalusugan. Upang magsimula, dapat kang maglakad nang mabilis, pinapainit ang mga kalamnan. Kasabay nito, bumuo ng diskarte sa paghinga. Lumanghap - isang hakbang, huminga nang palabas - tatlong hakbang, bilang maginhawa. Pagkatapos ay maaari kang magdagdag ng bilis sa pagtakbo, mabilis na pagtakbo. Ang pag-eehersisyo na ito ay dapat magdala ng mga kumportableng sensasyon nang walang igsi ng paghinga, sakit.

Leg swings sa mga gilid

Ang hip abduction ay isang mabisang ehersisyo para sa pagbaba ng timbang ng tiyan at mga pari. Ang IP ay maaaring nakatayo sa sahig, nakahiga sa gilid nito, o nakadapa. Nakatayo nang tuwid at hawak ang suporta, kailangan mong pilitin mga kalamnan ng gluteal at dalhin ang binti hangga't maaari sa gilid.

Glute Bridge

Ang ehersisyo na ito para sa pagbaba ng timbang ng tiyan at puwit sa bahay ay nagustuhan ng maraming kababaihan para sa mataas na pagganap nito.

IP - nakahiga sa iyong likod na may mga binti na nakayuko sa mga tuhod, ang mga paa ay matatag na nakatanim sa sahig, mga braso sa kahabaan ng katawan. Sa inspirasyon - pisilin ang puwit at itaas ang balakang, magtagal ng 2 segundo, pisilin ang puwitan, huminga nang palabas at bumalik sa PI.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang ng tiyan, gilid at binti

Upang mapupuksa ang kinasusuklaman na taba ng katawan, kailangan mo ng isang wastong binubuo na hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa tiyan at mga gilid. Dapat niyang isaalang-alang ang paunang data ng pagbaba ng timbang: ang kanyang timbang, posibleng mga problema may kalusugan. Ang himnastiko para sa pagbaba ng timbang ng tiyan at mga gilid na may maraming timbang ay dapat na banayad. Makakatulong ito na maiwasan ang pinsala sa mga joints at ligaments.

Ang mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang ng tiyan at mga gilid ay dapat isagawa nang hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo. Itakda ang tagal ng pag-eehersisyo ayon sa iyong sariling kapakanan. Ang fitness sa bahay para sa pagbaba ng timbang ng tiyan at mga gilid ay hindi dapat pukawin ang isang exacerbation ng mga malalang sakit. Ang mga klase ay dapat magsimula sa isang warm-up, magtatapos sa stretching.

Nasa ibaba ang isang huwarang programa ng ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa tiyan, gilid, binti. Makakakita ka ng mga larawan ng bawat uri ng ehersisyo sa artikulong ito.

Mga uri ng pagsasanay / Araw	Una	Pangalawa	Pangatlo
pagsasanay sa cardio	Mabilis na paglalakad, mabagal na pagtakbo	Lumalangoy	Pagsasanay sa circuit
Pagsasanay sa kapangyarihan	Lunges pabalik	Glute Bridge	Leg swings sa gilid
	Mga push up	tabla	burpee
	Baliktarin ang mga crunches	Mga squats	Tumagilid sa gilid
	Pagdukot sa balakang	Lunges	Paikot-ikot na may pagtaas ng binti
	Pagdaragdag ng balakang	rock climber	Lunges na may mga pagliko
	Mga klasikong crunches	Oblique twists	Leg swings sa mga gilid
	Vacuum	Lunges na may mga pagliko	Vacuum
		Vacuum

Kasunod ng iskedyul na ito sa loob ng isang linggo, naglalaan ka ng 3-4.5 na oras sa mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa bahay. Nangangahulugan ito na sa lalong madaling panahon ay darating ka sa nais na pisikal na anyo. Pagkatapos ng 30 araw, ang mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa tiyan at mga gilid ay magiging isang pamilyar na pamumuhay, ang pagkakaisa at biyaya ay papalitan ang mga curvaceous form.

Kumplikado epektibong pagsasanay para sa pagbaba ng timbang ng tiyan at tagiliran, tingnan ang video:

Paano mo mapabilis ang pagbaba ng timbang?

Upang ang timbang ay pumunta nang mabilis hangga't maaari, ang mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa tiyan at mga gilid sa bahay ay dapat na dagdagan ng wastong nutrisyon, pagsasanay sa cardio, at mga modernong kosmetikong pamamaraan. Mag-apply mga paghahanda sa parmasyutiko Para sa pagbaba ng timbang, inirerekomenda lamang ng mga nutrisyunista sa mga matinding kaso. Ang paggamit ng sports nutrition ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang nang mas mabilis nang hindi nawawala ang mass ng kalamnan, pabilisin ang iyong metabolismo.

Magtatag ng nutrisyon

Kapag nawalan ng timbang, inirerekumenda na kumain ng maliliit na bahagi na may pahinga ng 2 o 3 oras. Mahalagang kainin ang huling hapunan nang hindi lalampas sa 2 oras bago magpahinga sa isang gabi. Subukang uminom ng humigit-kumulang 2 litro ng purong non-carbonated na tubig sa isang araw. Bigyang-pansin ang listahan kapaki-pakinabang na mga produkto, dalhin sila para magdiet. Bawasan o alisin ang mga hindi malusog na pagkain.

Magdagdag ng Cardio Workouts

Mahirap i-overestimate ang kahalagahan ng cardio training para sa pagbaba ng timbang sa tiyan at tagiliran sa bahay. Pinapayuhan ng mga eksperto na pagsamahin ang cardio sa mga pagsasanay sa lakas para sa maximum na epekto ng pagsunog ng taba.

Uri ng pagsasanay sa cardio	Mga tampok ng pagpapatupad
Jogging o mabilis na paglalakad	Hindi na kailangang tumakbo nang husto, oras - 60-90 minuto, dalas - 3-6 beses sa isang linggo
Lumalangoy	Ang pinakamahusay na uri ng cardio, mabisa at kapaki-pakinabang na may banayad na pagkarga sa mga kasukasuan. kailangang tapusin ang paglangoy 200-500 m cross-country nang walang tigil
Gilingang pinepedalan	Ang simulation ng pagtakbo ay dapat na mahigpit na limitado sa oras upang hindi ma-overload ang katawan
Pagsasanay sa circuit	Ang mga klase na may magaan na timbang sa isang bilog na walang tigil, ay nangangailangan ng paghahanda, nagdadala ng malaking pagkarga sa puso at mga daluyan ng dugo

Magdagdag ng sports nutrition

Miscellaneous nutrisyon sa palakasan tumutulong upang mabilis na higpitan ang katawan sa bahay, makatipid masa ng kalamnan. Ang mga produktong ito ay inuri ayon sa kanilang mga epekto sa katawan:

thermogenics;
diuretics;
mga suppressant ng gana;
pagharang ng mga calorie;
metabolic stimulants.

Konklusyon

Kung magpasya kang ayusin ang iyong figure, kung gayon ang mga pisikal na ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa tiyan at mga gilid ay magiging isang pangunahing kadahilanan sa iyong diskarte. Ang iba pang mga mapagkukunan ay kailangang konektado sa kanila - wasto at modernong nutrisyon sa palakasan, pagsasanay sa cardio, at higit sa lahat - tiyaga, tiwala sa sarili, magandang pagganyak. Sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng lahat ng mga kadahilanan, tiyak na makakamit mo ang iyong layunin.