Gumawa ng isang patag na tiyan para sa isang lalaki. Paano tanggalin ang tiyan ng isang lalaki? Pisikal na aktibidad para sa isang patag na tiyan

Kahit na may napakatinding ehersisyo na nakatuon sa pagbuo ng abs, napakahirap makuha ang mga resulta na gusto mo. Ito ay dahil mahirap mawalan ng taba sa tiyan, lalo na kung hindi ka nagsasanay nang maayos.

Tiyaking susundin mo ang 7 dapat na mayroon sa ibaba.

1. Lumampas sa crunches at squats

May magandang dahilan kung bakit ginagawa ang mga pagsasanay na ito para sa mga ab workout - gumagana ang mga ito!
Ngunit ang iyong mga kalamnan ay mabilis na umangkop sa ilang mga ehersisyo. Kung mangyari ito, maaari silang tumigil sa pagtugon nang buo.
Gumawa ng mga pagbabago sa iyong pag-eehersisyo tuwing 4-6 na linggo. Titiyakin nito na patuloy kang makakakuha ng mga resulta.
Mahalaga rin na gumawa ng iba't ibang mga paggalaw upang ganap na maakit ang lahat ng mga kalamnan ng tiyan, at hindi lamang ang "abs", na tinatawag ding rectus abdominis. Kasama sa iba ang panlabas at panloob na pahilig na mga kalamnan, na matatagpuan sa mga gilid ng katawan. Subukan ang mga side bridge, plank, hip raise, pagbibisikleta, at Pilates para sa pagbabago. Maaari mo ring i-on ang mga balance device at mag-crunch sa bola.

2. Hayaang Magpahinga ang Iyong Abs

Pagdating sa pagsasanay ng iyong abs, ang mas marami kang ginagawa ay hindi nangangahulugan na makakakuha ka ng mas maraming resulta. Sa katunayan, masyadong malaking bilang ng maaaring mapataas ng ehersisyo ang panganib ng pinsala sa mas mababang likod.
Kung ginagawa mo ang iyong abs sa araw-araw, malamang na sumosobra ka na. Tulad ng bawat iba pang kalamnan sa iyong katawan, ang iyong abs ay nangangailangan ng pahinga upang ganap na makabangon mula sa isang masipag na ehersisyo. magandang ehersisyo, na naglalayong sa mga kalamnan ng tiyan, ay dapat gawin lamang sa 2-3 magkahiwalay na araw bawat linggo.

3. I-on ang mga cardio workout

Ano ang pinakamalaking pagkakamali ng mga lalaki kapag sinusubukang mawala ang taba ng tiyan? Iniiwasan nila ang cardio. Anuman ang intensity ng pagsasanay, ang taba ay hindi mawawala kung wala sila. Kailangan mong magsunog ng mga calorie.

Kung ang isang layer ng taba ay sumasakop sa iyong tiyan, walang ehersisyo na magpapakita ng mga resulta nang walang tulong ng cardio training.
Subukang gumugol ng hindi bababa sa 30 minuto 5 araw sa isang linggo. Ngunit din Ang pinakamahusay na paraan Ang pagsunog ng taba sa tiyan ay masiglang ehersisyo tulad ng jogging o indoor cycling. At ito ay isang mahusay na oras saver dahil makakakuha ka ng parehong mga resulta sa loob lamang ng 25 minuto, 3 araw sa isang linggo.
Upang mabilis na maalis ang taba sa tiyan, gumawa ng mga high-intensity approach.

4. Magsanay ng weight training

Huwag kalimutang sanayin ang iba pang mga grupo ng kalamnan na kasinghalaga ng pagpapalakas ng iyong abs.

Kasama sa tiyan ang mga bahagi ng mga kalamnan ng ibang bahagi ng iyong katawan. Ang mga litid mula sa iba pang mga grupo ng kalamnan (tulad ng latissimus dorsi at trapezius sa likod at ang mga hamstrings sa mga binti) ay umaabot sa at sa pamamagitan ng lugar ng trunk. Ang rectus abdominis ay isang mahabang kalamnan, hindi anim na magkahiwalay. Ang naka-pack na abs ay nagmumula sa mga litid na umaabot mula sa iba pang mga grupo ng kalamnan at magkakaugnay sa lugar na ito.

Ang mga kalamnan na nakapaligid sa iyong baywang ay tumutulong na patatagin ang iyong katawan. Sa tuwing magbubuhat ka ng mga timbang, kailangang i-activate ang iyong tiyan upang patatagin ang iyong katawan.
Ang full-body weight training ay makakatulong sa iyong magsunog ng mas maraming calorie kaysa sa pag-eehersisyo lamang ng iyong abs. Sa ganitong pag-eehersisyo, maaari kang magsunog ng humigit-kumulang 6-10 calories para sa bawat minuto ng trabaho, na makakatulong sa iyong magsunog ng taba sa tiyan nang mas mabilis. Mga kahaliling ehersisyo para sa iba't ibang grupo ng kalamnan na may maikling pahinga sa pagitan (halimbawa, gawin ang mga pagpindot sa dumbbell at pagkatapos ay dumbbell squats) upang masunog ang maximum na bilang ng mga calorie.

5. Kumain ng Tama

Napakahirap sunugin ang dami ng mga calorie na nakukuha mo mula sa isang triple cheeseburger at fries (mahigit 1,000). Ang ehersisyo ay lubos na mapapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan. Ngunit kung gusto mong mawalan ng taba sa tiyan, kakailanganin mong harapin ang malalaking paghihirap kung hindi ka kumain ng tama.

Ang 0.5 kg ng taba ay naglalaman ng humigit-kumulang 3,500 calories. Samakatuwid, kung nais mong mawalan ng 0.5 kg ng taba bawat linggo, dapat mong sunugin o alisin ang 500 calories bawat araw.
Halimbawa, kung papalitan mo ang isang 0.5 litro na bote ng soda simpleng tubig(mag-save ng 250 calories) at maglakad ng 1.5-3 km araw-araw (nagsusunog ng halos 250 calories), pagkatapos ay maaari kang mawalan ng 0.5 kg ng taba bawat linggo.

Para sa payo sa malusog na pagkain, hilingin sa iyong doktor na i-refer ka sa isang nutrisyunista. Makakatulong din ang isang sertipikadong personal trainer.

6. Gumawa ng balanseng programa

Tandaan na hindi ka maaaring umasa sa mga diyeta lamang, dahil. ang mga resulta ay magiging disappointing. Bagama't maaari kang mawalan ng malaking timbang sa pamamagitan lamang ng pagbabago ng iyong diyeta, karamihan sa pagbabawas ng timbang ay magmumula sa kalamnan, hindi sa taba.

Ngunit kapag pinagsama mo ang ehersisyo sa isang malusog na diyeta, nagsusunog ka ng mga karagdagang nakaimbak na calorie, na nagsisiguro na halos lahat ng taba ay nawawala sa iyo. Bilang karagdagan, ang iyong paboritong lean muscle mass ay tataas.

7. Humingi ng tulong

Kung sa tingin mo ay nasubukan mo na ang lahat ngunit hindi mo pa rin nakikita ang mga resultang hinahanap mo, maaaring gusto mong isaalang-alang ang pagkuha ng payo mula sa isang sertipikadong personal na tagapagsanay. Maaari siyang magbigay ng kwalipikadong tulong sa mga tao sa pagkamit ng kanilang mga layunin sa fitness.

Pumili ng trainer na may degree sa exercise science o kinesiology at na-certify ng isang respetadong organisasyon gaya ng American Board of Physical Education.

Matutulungan ka rin ng isang coach na maiwasan ang pinsala at tukuyin ang anumang mga isyu sa kalusugan na maaaring humahadlang sa iyong tagumpay. Kung ikaw ay bago sa pag-eehersisyo at higit sa 45, mangyaring kumonsulta sa iyong manggagamot bago simulan ang ehersisyo.

Ang tiyan ay isang problemang lugar ng katawan hindi lamang sa mga kababaihan, kundi pati na rin sa mga lalaki. Ang pinakasikat na dahilan para sa hitsura nito ay malnutrisyon, kakulangan ng pisikal na aktibidad at pagmamahal sa mga inuming nakalalasing.

Ang bawat tao ay maaaring mabilis na mapupuksa ang tiyan. Paano ito gagawin? Ito ay sapat na upang magsagawa ng mga super-ehersisyo lamang 3-4 beses sa isang linggo!

Ehersisyo 1

Humiga sa banig, itaas ang iyong ulo, ilagay ang iyong mga braso sa kahabaan ng katawan, at ibaluktot ang iyong mga binti. Ito ang iyong magiging panimulang posisyon.

Habang humihinga ka, mag-stretch kanang kamay sa kanang takong. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo sa kabilang panig.

Pinagmulan ng larawan: youtube.com (channel Anton Chekhov)

Mahalaga! Magpahinga nang hindi hihigit sa 30 segundo sa pagitan ng mga set.

Pagsasanay #2

Humiga sa iyong likod, ibuka ang iyong mga braso sa iba't ibang direksyon, at itaas ang iyong mga binti sa tamang anggulo, bahagyang yumuko sa mga tuhod.

Pinagmulan ng larawan: youtube.com (channel Anton Chekhov)

Sa pagbuga ay iangat ang katawan, sa paglanghap ay bumalik.

Pinagmulan ng larawan: youtube.com (channel Anton Chekhov)

Kinakailangang gawin ang 2 set ng 10-15 beses.

Sa isang tala! Tinutukoy ng mga eksperto, na nagpapababa sa bisa ng pagsasanay.

Pagsasanay #3

Nakahiga sa iyong likod, itaas ang iyong ulo, tiklupin ang iyong mga braso sa iyong dibdib, at yumuko ang iyong mga tuhod.

Pinagmulan ng larawan: youtube.com (channel Anton Chekhov)

Habang humihinga ka, iangat ang iyong mga balikat nang hindi itinataas ang iyong ibabang likod mula sa sahig. Sa isang paglanghap, bumalik sa panimulang posisyon.

Pinagmulan ng larawan: youtube.com (channel Anton Chekhov)

Gumawa ng 2 set ng 20 reps.

Payo! Upang mapahusay ang epekto ng pagsasanay, sundin ang mga prinsipyo Wastong Nutrisyon at .

Gawin ang mga pagsasanay na ito nang regular at sa lalong madaling panahon mapapansin mo ang mga unang pagbabago!

Ang katawan na lumalangoy sa taba ay direktang bunga ng alinman sa hindi tamang metabolismo, o hindi balanseng diyeta, o mababang pisikal na aktibidad (at kadalasan ay kumbinasyon ng lahat ng mga salik na ito). Siyempre, maraming mga lalaki - at hindi lamang mga babae - ang hindi masaya. Ngunit paano aalisin ng isang lalaki ang kanyang tiyan kung ang prosesong ito ay lumampas na? Posible bang makamit ang isang magandang resulta sa bahay o kailangan mong pumunta sa gym? Gaano kabilis - sa isang buwan, tatlo, lima - posible bang gawing maganda at patag na pagpindot ang isang sagging at mataba na tiyan ng beer? At sapat na ba ang pagsasanay lamang? Haharapin natin ang mga ito at iba pang katulad na mga tanong nang mas detalyado.

Tatlong uri ng taba

Una sa lahat, kailangan mong malaman na sa katawan ng tao, ang mga fat cells ay naipon sa tatlong magkakaibang lugar. Ang una sa kanila ay ang ibabaw ng mga panloob na organo, at responsable para sa pagtaas (o pagbaba) ng taba sa kanila. hormonal background. Ang pangalawa ay isang maliit na lugar sa likod ng peritoneum, kung saan ang taba ay idineposito bilang resulta ng hindi tamang metabolismo. At ang pangatlo - direkta subcutaneous na taba, na ang dami ay maaaring, sa prinsipyo, tumaas nang walang katiyakan. Siya ang humahantong sa hitsura ng isang kapansin-pansin na tiyan sa mga lalaki - at hindi posible na epektibong mapupuksa ito sa pamamagitan lamang ng pagbisita sa gym, nang hindi pinagsasama ito sa isang mahigpit na diyeta.

Bilang karagdagan, tandaan namin na ang mga kalamnan lamang ang kanilang sarili ay maaaring tumaas sa pamamagitan ng pumping exercises. Hindi ito makakaapekto sa dami ng adipose tissue sa tiyan at sa mga gilid. Kasabay nito, pangmatagalan mababang calorie na diyeta, siyempre, ay magpapahintulot sa iyo na mawalan ng timbang. Ngunit, una, pantay-pantay sa buong katawan, at pangalawa, ang taba ng tiyan ay mapupunta sa huli.

Kaya - ano ang gagawin at kung paano mapagtagumpayan ang tiyan ng beer?

Diskarte sa Pagkawala ng Taba

Malinaw, ang pisikal na aktibidad ay kinakailangan para sa iyo. Gayunpaman, ang kanilang pangunahing layunin ay hindi pagbaba ng timbang bilang tulad, ngunit isang metabolic restructuring - bilang isang resulta kung saan ang katawan ay magsisimulang maglabas ng higit pang mga fat-burning hormones (pangunahin ang testosterone).

Sa parallel, kakailanganin mong bawasan nang husto ang dami ng carbohydrates na natupok sa pang-araw-araw na diyeta, habang pinapataas ang dami ng fiber. Ang kabuuang bilang ng mga calorie ay bababa din. At kung nais mong uminom ng isang baso ng Coca-Cola, pagkatapos ay tandaan: upang masunog ang natanggap na carbohydrates at sugars, kakailanganin mo ng isang magandang krus na halos 5 km.

Hindi ito nangangahulugan na kinakailangan na isuko ang mga taba - dapat na balanse ang pagkain. Pagkatapos ng lahat, ang kanilang matinding kakulangan ay hahantong lamang sa katotohanan na ang "stress hormones" na cortisol at leptin na itinago ng katawan ay titiyakin na maipon mo ang lahat ng taba na iyong natupok sa tiyan.

Ang pangkalahatang diskarte, samakatuwid, ay ang mga sumusunod: isang katamtamang tamang diyeta + sports na may nangingibabaw na mga cardio load. Ang isang maliit na tiyan (kabilang ang ilalim nito) sa kasong ito ay mabilis na mawawala. Ang paglulunsad, siyempre, ay mangangailangan ng mas maraming oras.

Lumipat tayo sa pagsasanay

Ang pinaka-epektibong pagsasanay para sa mga lalaki upang alisin ang tiyan, na kinabibilangan ng tatlo sa kanilang mga uri:

• pabilog;
• mabagal na "cardio";
• kapangyarihan.

Pagsasanay sa circuit

Ang mga pangunahing tampok ng pagsasanay sa circuit:

• isang tiyak na bilis ng pagpapatupad;
• napakaikling pahinga sa pagitan ng dalawang magkasunod na ehersisyo;
• gamitin sa karamihan sa kanila timbang sariling katawan, at sa mga bihirang kaso lamang - karagdagang.

Ang mga nagsisimula ay karaniwang inaalok ang tinatawag, at ito ay sapat na para sa kanila na magsagawa ng mga klase ng tatlong beses sa isang linggo (halimbawa, sa Lunes, Miyerkules at Biyernes). Ang isang tinatayang komposisyon ng mga pagsasanay para sa bawat isa sa kanila ay inirerekomenda bilang mga sumusunod:

Lunes

WARM-UP

• 5 minuto. agwat ng pagtakbo;
• 5 minuto. pagmamasa joints;
• pull-up (10 beses);
• squats (10-20 beses).

Kabuuang oras - mga 15 minuto.

POWER UNIT

• box jumps at back (taas - 55-65 cm);
• pull-up (10 beses - malawak na pagkakahawak);
• push-up (20-30 beses);
• nakatayo - bench press (ang bilang at pagtaas ng timbang ay unti-unti);
• extension ng binti sa isang "tamang anggulo" habang nakabitin sa bar (mula 5 hanggang 15 beses).

Kabuuang oras - mga 15 minuto.

• 5 minuto. mabagal na pagtakbo;
• 5 minuto. stretch marks ng joints;

Kabuuang oras - mga 15 minuto.

Miyerkules

WARM-UP

• lunges na may pag-alis ng mga binti pasulong at dumbbells sa kamay (para sa bawat binti - 15 beses);
• pindutin sa bangko (3 × 10 beses);
• extension ng binti sa "tamang anggulo" habang nakabitin sa bar (3 × 10 beses).

Kabuuang oras - mga 15 minuto.

PANGUNAHING YUNIT

• pinakamabilis na pagtakbo, 1 km;
• superset na may deadlift (15 beses);
• paggaod (sa pagkakaroon ng isang simulator) - 2 km, sa kawalan ng mga push-up (3 × 20 beses);

Ang kabuuang oras ay humigit-kumulang 20 min.

• 5 minuto. stretch marks ng joints;
• 5 minuto. mga pagsasanay sa paghinga.

Ang kabuuang oras ay halos 10 minuto.

Biyernes

WARM-UP

• 5 minuto. agwat ng pagtakbo;
• 5 minuto. pagmamasa joints;
• push-up (10 beses);
• pull-up (10 beses);
• squats (10 beses).

Kabuuang oras - mga 15 minuto.

POWER UNIT

• paglukso ng lubid (30 beses);
• squats, light barbell (10 beses);
• extension ng binti sa "tamang anggulo" habang nakabitin sa crossbar (mula 5 hanggang 15 beses);
• hyperextension (15 beses).

Kabuuang oras - mga 15 minuto.

• 5 minuto. mabagal na pagtakbo;
• 5 minuto. stretch marks ng joints;
• 5 minuto. mga pagsasanay sa paghinga.

Kabuuang oras - mga 15 minuto.

Mahalaga! Huwag kailanman kumuha ng mga fat burner na naglalaman ng caffeine o iba pang makapangyarihang inuming enerhiya bago magsanay. Ang parehong napupunta para sa mataas na asukal sports inumin at mabilis carbohydrates. Hindi ka rin maaaring pumunta kaagad sa sauna o magsagawa ng pagsasanay sa lakas habang nasa isang diyeta na may napakababang nilalaman ng carbohydrate.

Mabagal na "cardio"

Bago lumipat sa kung ano ang dapat isama, kailangang paalalahanan kung kailan sila kailangang harapin. Ang nasabing isang kinakailangan ay ang kawalan ng hindi natutunaw na pagkain sa tiyan - samakatuwid, ang mga ehersisyo ay dapat gawin lamang sa isang walang laman na tiyan. Sa pagsasagawa, nangangahulugan ito ng alinman sa umaga, bago mag-almusal, o sa gabi - ngunit hindi bababa sa 3-4 na oras pagkatapos ng hapunan.

Dahil ang cardio sa kasong ito ay hindi nangangailangan ng mataas na intensity, maaari itong maging isang masayang pagtakbo o isang mabilis na paglalakad (na tumatagal mula 45 minuto hanggang 1 oras). Inirerekomenda na isagawa ang mga ito sa mga simulator lamang sa kaso ng napakasamang panahon o isang kumpletong kawalan ng access sa mga lugar na may sariwang hangin para sa iyo (malinaw naman, ang pagtakbo sa isang abalang track ay hindi isang opsyon).

Bakit walang laman ang tiyan? Dahil hangga't ang katawan ay may kakayahang kumuha ng enerhiya mula sa carbohydrates, hindi ito magpapatuloy sa mas mahirap na pagkuha nito mula sa mga reserbang taba.

Isang mahalagang tala: ang pinakadakilang kahusayan, na sinamahan ng pag-aalaga sa sariling kalusugan, ay nakamit na may medyo mababang pulso - tungkol sa 150-170% ng na sa pahinga. Nangangahulugan ito na para sa isang malusog na lalaking nasa hustong gulang na wala pang 30 taong gulang na may tibok ng puso na 70-75 beats bawat minuto, ang mga numero ng cardio load ay magiging 115-135 beats.

Mahalaga! Ulitin namin muli - isang walang laman na tiyan, 45-60 minuto, katamtaman, 150-170% ng normal na pulso.

Mga pagsasanay sa lakas

Sa wakas, ang huling uri ng ehersisyo upang labanan ang "beer" na tiyan ay pa rin mga pagsasanay sa lakas. Hindi sila humahantong sa isang direktang paglaban sa taba - ngunit ang mga ito ay kinakailangan para sa pagpapalakas at ilang pagtaas masa ng kalamnan. Ito ay magiging mahirap na pamahalaan dito lamang sa mga dumbbells sa bahay - kailangan mo ng hindi bababa sa isang barbell at isang crossbar. Sa matinding mga kaso, kung ayaw mo o hindi makapunta sa gym, makakatulong ang isang sports ground sa bakuran.

At pagkatapos, na may sapat na tiyaga, regularidad ng mga klase at pagsunod sa landas patungo sa iyong layunin, maaga o huli makakakuha ka ng tiyan na hindi mas masahol kaysa sa mga atleta sa larawan sa maraming mga magazine ng fashion.

kaugnay na mga post:

Ang taba ng tiyan sa mga lalaki kung paano alisin ang mga deposito
Paano tanggalin ang sagging tiyan sa bahay
Paano alisin ang tiyan at tagiliran pagkatapos ng panganganak sa bahay
Paano mawalan ng timbang sa mga palaka para sa isang binatilyo. Garantiya

Ang isang flat, pumped-up na tiyan ay hindi lamang isang simbolo ng pagiging kaakit-akit ng isang tao, kundi pati na rin isang garantiya ng kanyang kalusugan para sa maraming taon na darating. Ngunit, sa kasamaang-palad, karamihan sa mas malakas na kasarian ay nakakakuha ng kabaligtaran na resulta sa edad - isang malaking tiyan at nakaumbok na mga gilid.

Bakit siya lumilitaw?

Ang mga sanhi ng paglitaw ng tiyan ay hindi palaging sobra sa timbang. Lumalaki ito dahil sa hindi balanseng nutrisyon, labis na pagkain, mahinang postura, laging nakaupo na imahe buhay, mahina ang kalamnan mga tiyan.

Minsan napapabayaan ng maraming lalaki ang paraan ng pagkain. Maaari nilang laktawan ang almusal o tanghalian, ngunit kumain ng dobleng bahagi para sa hapunan, at kahit na hugasan ang lahat ng ito gamit ang beer. Bilang resulta nito, ang parehong "malaking tiyan" ay unti-unting lumilitaw.

Ang pang-araw-araw na pagkarga sa mga kalamnan ay napakahalaga din. lukab ng tiyan. Kahit na araw-araw ay nagpapahaba ka hiking, huwag asahan ang pagbaba sa dami ng tiyan, dahil kapag naglalakad, ang mga kalamnan ng tiyan ay halos hindi kasangkot.

Paano tanggalin ang tiyan ng isang lalaki?

Ang sagot sa paksang tanong na ito ay may tatlong bahagi:
1. Diyeta.
2. Tamang tindig.
3. Mga pisikal na ehersisyo na nagpapagana sa mga kalamnan ng tiyan.

Ang pagsunod sa tatlong puntos nang sabay-sabay, gayundin ang iyong kasipagan at kasipagan ay magdadala ng pinakahihintay na resulta. Tingnan natin ang bawat bahagi.

Guys, mag diet tayo!

Ito marahil ang pinakasimpleng aspeto ng tanong na nag-aalala sa atin. Kailangan nating simulan nang seryoso at patuloy na bilangin ang calorie na nilalaman ng lahat ng kinakain bawat araw. Ang resulta ay dapat na 500 kcal na mas mababa kaysa sa iyong karaniwang pang-araw-araw na calorie intake.

Maraming lalaki ang mahilig sa matamis. Kailangan mong alisin ang asukal sa iyong diyeta! Huwag ilagay ito sa tsaa, kape, kakaw, ganap na isuko ang mga matamis na inumin. Walang nakakapinsalang high-calorie na pagkain tulad ng ice cream, chips, beer. Limitahan ang pag-inom ng alak - ito ay napakataas sa calories. Huwag maglagay ng mantikilya sa mga cereal o sandwich, subukang kumain ng simpleng pagkain hangga't maaari. Ang iyong pang-araw-araw na diyeta ay dapat magsama ng mga cereal, gulay, prutas, karne, isda, yoghurt, at lahat ng mga produktong dairy na mababa ang taba. Kung susundin mo ang mga simpleng alituntuning ito sa nutrisyon, awtomatiko mong aalisin ang humigit-kumulang 300 kilocalories bawat araw. Ang iba ay bahala na sayo. Maaari kang pumunta sa ilang partikular na mas mahigpit na diyeta, o maaari kang manatili sa mga prinsipyo ng isang malusog na diyeta.

Napakahalaga na subaybayan ang iyong postura - panatilihing tuwid ang iyong likod at hilahin ang iyong tiyan. Una, sa ganitong paraan ang anumang pigura ay mukhang mas payat at tono, at pangalawa, pinapanatili nito ang mga kalamnan sa magandang hugis.

Ang pisikal na ehersisyo ay kinakailangan!

Ang unang pagpipilian ay ang pagpunta sa gym. Doon, itinatakda ka ng kapaligiran para sa sports, at masasabi sa iyo ng coach kung ano ang gagawin at kung paano ito gagawin nang tama, at maraming mga simulator.

Ang isa pang pagpipilian ay ang mag-ehersisyo sa bahay. Ito ay mas madali, ang pangunahing bagay ay ang regimen at regularidad.

Upang palakasin ang mga kalamnan sa ibabang bahagi ng tiyan, gumana sa iyong mga binti: ang katawan ay dapat nasa isang static na posisyon, at ang mga binti ay dapat gumawa ng mga swings, pabilog at cross na paggalaw. I-download ang press mula sa anumang maginhawang posisyon, gawin ang anumang mga pagsasanay na makukuha mo. Sa una, ang lahat ay tila kumplikado, palagi kang magiging tamad, ang mga kagyat na bagay ay patuloy na babangon. Ipaglaban mo, pilitin mo at malalagpasan mo ang lahat. At ang gantimpala, sa anyo ginhawa sa tiyan, hindi ka maghihintay ng matagal.

Ang isang mahusay na tool upang alisin ang tiyan at gilid ng isang lalaki ay isang pinching massage gamit ang mga espesyal na fat-burning gels. Tumutulong din ang mga pagsasanay sa pag-urong ng tiyan. Ang mga ito ay napaka-epektibo at maraming nalalaman, at maaari silang maisagawa kahit saan. Ang kakanyahan ng mga pagsasanay ay ang mga sumusunod: kapag inhaling, ito ay kinakailangan upang gumuhit sa tiyan, at kapag exhaling, magpahinga. Magsagawa ng labinlimang ganoong paghinga nang hindi bababa sa 5 beses sa isang araw.

Gusto mo bang malaman kung paano mabilis na alisin ang tiyan ng isang lalaki? Pagsamahin ang diyeta, mga ehersisyo sa tiyan, pustura, masahe at "inhale-exhale", at ang unang resulta ay lilitaw sa kalahating buwan. Ang pangunahing bagay ay ang regularidad ng mga ehersisyo at pagiging mahigpit sa pagkain.

Ilang maling akala

Mayroong isang opinyon na ang isang solid na tiyan ay dahil sa isang malaking akumulasyon ng likido sa katawan ng lalaki, ngunit ito ay isang maling pahayag. Pagkatapos ng lahat, ang ating mga bato ay nag-aalis ng lahat ng likidong iniinom natin sa loob ng labinlimang oras, at ang tiyan ay hindi isang likido, ngunit ang mga deposito ng taba.

Marami ang nahihirapan sa tanong

paano magtanggal ng beer belly para sa isang lalaki?

Pero sa totoo lang, walang beer belly. Isa itong maling akala! Mula sa hindi katamtamang pagkonsumo ng serbesa, ang tiyan ng lalaki ay mabilis na tumaba, ang taba ay naipon dito, dahil ang pagkain ay karaniwang kinakain ng beer. Ang beer ay nagpapataas ng gana at ang isang tao ay kumakain ng higit sa karaniwan. Samakatuwid, subukang panatilihing pinakamababa ang dami ng beer na iniinom mo.

Ginagawa ito ng mga lalaki malusog na pagkain at ang regular na ehersisyo ay isang magandang ugali. At agad kang makaramdam ng malusog at kaakit-akit.

Hello sa lahat. Italaga namin ang artikulo ngayon sa tanong kung paano gumawa ng isang patag na tiyan nang mabilis. Ang artikulong ito ay mas angkop para sa mga batang babae, ngunit marahil ang mga kabataan ay makakahanap din ng bago dito. Sa katunayan, upang ang tiyan ay maging flat at toned, ang parehong balanseng balanseng diyeta at pagsasanay sa fitness ay kinakailangan, at kung walang kaalaman sa mga bagay na ito, ang pagsasanay sa tiyan ay magiging walang kabuluhan.

Wastong nutrisyon para sa isang patag na tiyan

Limitahan o ganap na alisin:

• Mabilis na pagkain at mataba na pagkain, pinausukang karne, sausage, mayonesa.
• Mga matamis, muffin, Puting tinapay at tsokolate.
• Alkohol: Ang mga inuming nakalalasing ay mataas sa calorie at nagde-dehydrate ng katawan.
• Asin: Pinapanatili nito ang likido sa katawan, na maaaring magdulot ng hindi pantay na pamamahagi ng taba sa katawan at pamamaga.
• Dapat sundin ang rehimen ng pag-inom. Kinakailangang kumonsumo ng 1.5 - 2.5 litro ng plain water bawat araw, depende sa timbang ng katawan at pisikal na aktibidad.

Mga panuntunan at pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng tiyan

Kaya, upang maunawaan ang tanong kung paano gumawa ng isang patag na tiyan sa bahay, kailangan mong tandaan ang mga sumusunod na patakaran:

• Ang likod ay dapat na bilugan, nakayuko, nang walang pagpapalihis sa ibabang likod.
• Kapag nagsasagawa ng lahat ng pagsasanay, tanging ang mga kalamnan ng tiyan ang dapat gumana nang hiwalay, dapat na walang pag-igting sa mas mababang likod at mga kalamnan sa binti.
• Ang mga pagsasanay sa Ab ay dapat gawin nang may mataas na bilang ng mga pag-uulit, dahil ang kanilang layunin ay hindi upang bumuo ng mass ng kalamnan, ngunit upang masunog ang labis na taba ng tiyan.

Maaari kang magsimula sa 20 na pag-uulit, unti-unting tumataas ang kanilang bilang. Mayroong isang opinyon na hindi mo dapat bilangin ang bilang ng mga pag-uulit, ngunit gawin ang bawat ehersisyo hanggang sa makaramdam ka ng nasusunog na pandamdam sa mga kalamnan.

• Pagkatapos ng bawat ehersisyo, inirerekumenda na mag-abot: para dito maaari kang humiga sa iyong tiyan, iangat itaas na bahagi katawan sa diin sa mga kamay, gawin malalim na paghinga at yumuko pabalik sa likod, pakiramdam kung paano nakaunat ang kaukulang mga kalamnan.

Mga ehersisyo para sa isang patag na tiyan sa bahay

Mga ehersisyo para sa itaas na mga bundle ng rectus abdominis

1. Panimulang posisyon: humiga sa iyong likod, ibaluktot ang iyong mga binti sa mga tuhod at ilagay ang mga ito sa lapad ng balikat, mga paa sa sahig, ang mga kamay sa likod ng iyong ulo ay magkakaugnay sa isang "lock", bahagyang hawakan ito, ngunit huwag tumulong sa paggalaw , magkahiwalay ang mga siko. Habang humihinga ka, pinuputol namin ang mga balikat at talim ng balikat mula sa sahig at itinataas ang itaas na bahagi ng katawan, habang ang likod ay bilog, ang ibabang likod ay pinindot sa sahig. Sa inspirasyon, bumalik tayo sa panimulang posisyon.

Ginagawa namin ang ehersisyo sa pinakamataas na bilis, ngunit maayos, nang walang pag-jerking. Pagkatapos gumawa ng 20 pag-uulit, nagtatagal kami sa tuktok na punto para sa 8-16 na mga account. Pagkatapos, nang hindi ibinababa ang mga talim ng balikat sa sahig, na parang nakahiga sa isang "air cushion", hinihila namin ang aming sarili sa maliliit na jerks at muling nagtagal sa matinding punto.

2. Panimulang posisyon - pareho, ang mga naka-cross relaxed na binti lamang ang nakataas. Ang ehersisyo ay isinasagawa sa parehong paraan.

- ito ay isa pang mahusay na paraan upang gawing flat at maganda ang iyong tiyan.

Buweno, sa artikulong ito para sa iyo ay pinakahanda namin epektibong programa para sa abs workout.

Mga ehersisyo sa itaas na pahilig sa tiyan

1. Panimulang posisyon: humiga sa iyong likod, ang mga binti ay nakatungo sa mga tuhod, ang mga kamay sa likod ng ulo ay magkakaugnay sa isang "lock", magkahiwalay ang mga siko. Habang humihinga ka, tanggalin ang iyong mga balikat mula sa sahig at umikot upang ang iyong kaliwang siko ay umabot sa iyong kanang tuhod, sa susunod na iunat namin ang iyong kanang siko sa iyong kaliwang tuhod. Gumagawa kami ng 20 repetitions sa bawat direksyon.

2. Panimulang posisyon - pareho. Pinunit namin ang isang baluktot na binti mula sa sahig at, sabay na itinaas ang itaas na bahagi ng katawan, sinusubukan naming balutin ang aming mga siko sa paligid ng tuhod, pagkatapos ay ulitin ang parehong sa kabilang binti. 20 repetitions para sa bawat binti.

Mga ehersisyo para sa mas mababang mga bundle ng rectus abdominis

1. Panimulang posisyon - humiga sa iyong likod, tuwid ang mga binti, nakaunat ang mga braso sa kahabaan ng katawan, ang mas mababang likod ay mahigpit na pinindot sa sahig. Pilitin ang mga kalamnan ng tiyan, dahan-dahang itaas ang mga binti hanggang tamang anggulo kasama ang katawan, at pagkatapos ay sinusubukan naming pilasin ang pelvis mula sa sahig, itaas ito hangga't maaari at bahagyang mag-hang sa posisyon na ito, habang ang mga binti ay nakadirekta nang mahigpit na patayo pataas. Pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.

Nagsisimula kami sa 15 na pag-uulit.

2. Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong likod, tuwid ang mga binti, iunat ang iyong mga braso sa kahabaan ng katawan at ilagay ang iyong mga palad sa ilalim ng puwit upang ayusin ang ibabang likod at "i-off" mula sa trabaho. Sa pagbuga, ibaluktot namin ang aming mga binti at hinila ang aming mga tuhod sa dibdib hangga't maaari, pagkatapos ay sa inspirasyon ay itinutuwid namin ang aming mga binti sa kanilang orihinal na posisyon, ngunit hindi namin inilalagay ang mga ito sa sahig, ngunit iniiwan ang mga ito parallel sa sahig sa taas na 5-10 cm.

Mga ehersisyo para sa isang patag na tiyan at maliit na baywang

1. Panimulang posisyon - humiga sa iyong likod, ang gulugod at ibabang likod ay mahigpit na nakadikit sa sahig, ang mga talim ng balikat ay hindi gumagalaw, ang mga tuwid na braso ay nakabuka at nakahiga sa sahig. Ang mga binti ay tuwid, sarado at nakataas patayo paitaas sa isang anggulo ng 90 degrees. Ibinababa namin ang isang binti nang eksakto sa gilid at, bahagyang hawakan ang sahig gamit ang aming mga daliri, agad itong ibalik. Hindi namin inilalagay ang aming paa sa sahig, habang ang kabilang binti ay nananatiling mahigpit na naayos sa isang patayong posisyon. Maaari kang magsagawa ng 20 pag-uulit, una sa isang binti, pagkatapos ay sa kabilang binti, o maaari mong gawin ang mga binti nang halili.

2. Panimulang posisyon - pareho. Ang isang tuwid na paa ay nakahiga sa sahig, ang isa ay nakataas nang patayo. Ibinababa namin ang nakataas na binti patungo sa kabilang binti (crosswise), habang iniunat ang daliri sa palad ng kabaligtaran na kamay, habang sinusubukang hindi mapunit ang siko at balikat ng kabilang kamay mula sa sahig. Bahagyang tumama sa sahig gamit ang daliri, na parang may mga iniksyon, ibinabalik namin ang binti sa orihinal na posisyon nito.

3. Panimulang posisyon - pareho. Ang mga tuwid na binti ay sarado at itinaas patayo pataas sa isang anggulo na 90 degrees. Ibinababa muna namin ang parehong mga binti sa isang direksyon, pagkatapos ay sa isa pa, huwag paghiwalayin ang mga binti at huwag itapon sa sahig. 10 pag-uulit sa bawat direksyon.

Video na may mga pagsasanay para sa press

Well, ito ang pinaka mabisang paraan mawalan ng timbang, at samakatuwid ay gawing flat ang iyong tiyan, ngunit ang diyeta na ito ay para sa malakas sa espiritu, kaya subukan muna ang mga tip mula sa artikulong ito.

Makakahanap ka ng higit pang materyal sa pagsasanay at nutrisyon para sa mga babae at babae kung pupunta ka sa address na ito.