Paano mabilis na pump up ang pindutin na may mga cube. Paano i-pump up ang mga abdominals sa mga cube: mga tip para sa mga kalalakihan at kababaihan. Nutrisyon sa sports para sa pagsunog ng taba

Frame mula sa pelikulang "300 Spartans"

Bago simulan upang ipakita ang pinakamahusay na pagsasanay para sa press, na nagsasabi kung paano i-pump up ang mga cube sa bahay at sa gym, na nagpapaliwanag kung paano gumagana ang press sa pangkalahatan at kung ano ang function na ito ay gumaganap, nais kong i-debunk ang mga pangunahing alamat sa pagbuo ng itinatangi. "mga cube". At, sa kasamaang-palad, marami sa kanila.

Top 5 Abs Workout Myths

Pabula 1. Ang klasikong dibisyon ng pagpindot sa tiyan sa "ibaba" at "itaas"

Ang pinakakaraniwang maling kuru-kuro ay ang paghahati ng mga kalamnan ng tiyan sa tinatawag na "itaas" at "mas mababang" mga cube. Oo, talagang mayroon kaming abs sa itaas at mayroon kaming mga nasa ibaba, ngunit mahalagang maunawaan ang isang simpleng punto: ang abs ay isang solidong kalamnan.

Ang paghihiwalay sa mga kalamnan ng core (isang kumplikadong mga kalamnan na responsable para sa pag-stabilize ng pelvis, hips at gulugod) ay may kaugnayan lamang: ang mga rectus abdominis na kalamnan (ang parehong pindutin), pati na rin ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan.

Kaya, kahit anong ehersisyo ang gawin natin, gagana ang ibabang bahagi ng press at ang itaas na bahagi. Ang tanging bagay na maaari nating gawin sa sitwasyong ito ay ilipat ang diin ng pagkarga sa ganito o iyon na ehersisyo.

Kadalasan, ang gayong dibisyon ng press ay hinihimok ng katotohanan na ang mga kalamnan ng tiyan na matatagpuan sa ibabang bahagi ng tiyan ay mas mahirap na mag-ehersisyo kaysa sa mga kalamnan sa itaas. Ngunit ito ay dahil lamang sa ang katunayan na ang kapal ng taba layer sa ibabang tiyan ay bahagyang mas mataas kaysa sa gitna o sa itaas.

Pabula 2. Ang pagsasanay sa mga kalamnan ng tiyan ay makakatulong upang mabawasan ang tiyan.

Ang nararapat na pangalawang lugar sa mga pinakasikat na alamat tungkol sa pagsasanay sa ab ay ang isang ito. Oo, marami pa rin ang walang muwang na naniniwala na ang mas maraming namin pump ang press, mas mataas ang posibilidad na ang aming tiyan ay bumaba.

Sa kasamaang palad, sa pagsasagawa ito ay lubos na kabaligtaran. Sa pamamagitan ng frantically pumping ang press araw-araw, habang hindi sumusunod sa isang diyeta na may isang calorie deficit, kami ay nanganganib na harapin ang katotohanan na ang aming tiyan ay hindi lamang hindi bababa, ngunit, na may mataas na posibilidad, ay magsisimulang lumaki nang higit pa. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga kalamnan ng tiyan ay lalago sa ilalim ng isang layer ng taba na sumasakop sa parehong mga kalamnan. Ang konklusyon ay simple: kung gusto mo ng embossed abs, sundin ang isang diyeta. Kung wala ito, walang mga ehersisyo ang makakatulong sa iyo na makamit ang ninanais na resulta.

Pabula 3. Ang mas at mas madalas mong pump ang pindutin, mas mabilis ang resulta ay darating.

Hindi, hindi naman ganoon. Maraming mga tao ang may posibilidad na makalimutan ang mahalagang katotohanan na ang mga kalamnan ng tiyan ay LAMANG din.

Ang paggawa ng mga barbell curl nang hindi mabilang na beses araw-araw, tataas ba ang iyong biceps pagkatapos ng isang buwan ng matinding pagsasanay? Paano ang mga kalamnan sa dibdib? Syempre hindi. At alam na alam mo ito. Pati na rin ang katotohanan na ang bawat grupo ng kalamnan ay nangangailangan ng pahinga pagkatapos ng ehersisyo, pagbawi.

Kaya paano naiiba ang mga kalamnan ng tiyan sa iba pang mga kalamnan? Ang lokasyon lamang sa ating katawan, ngunit kung hindi, ito ang parehong mga kalamnan na nangangailangan ng dosed load at naaangkop na pahinga.

Oo, ang mga kalamnan ng tiyan ay ang pangunahing mga kalamnan ng pampatatag ng ating katawan, kasama ang mga extensor ng likod. Ito ay sumusunod na ang pindutin ay sanay sa pagkarga dahil lamang sa tayo ay patayo. Ang mga kalamnan ng tiyan ay gumagana kahit na tayo ay nakaupo o nakatayo. Samakatuwid, ang bilang ng mga ehersisyo, diskarte at pag-uulit ay dapat na mas mataas kaysa sa anumang iba pang grupo ng kalamnan.

Ngunit hindi ito sumusunod na ang mga kalamnan ay hindi kailangang magpahinga. Ang mga kalamnan ay hindi mababawi, walang pag-unlad!

Pabula 4. Ang pinakamahusay na ehersisyo para sa press ay ang pag-twist.

Ang katotohanan na ang pag-twist ay ang pinakasikat na ehersisyo para sa mga kalamnan ng tiyan, hindi namin itatanggi. Ngunit ang katanyagan ay hindi palaging katumbas ng kahusayan. Sa aming kaso, iyon mismo.

Matagal nang napatunayan ng pananaliksik na ang pinakamabisang pagsasanay sa tiyan ay ang mga kung saan gumagana ang mga kalamnan ng tiyan kasabay ng hip flexor. Ang isang halimbawa ay ang nakabitin na pagtaas ng paa, na kinabibilangan din ng hip joint.

Bilang karagdagan, mahalagang banggitin na 99% ng lahat ng mga tao ay nagsasagawa ng pag-twist sa kategoryang hindi tama, na gumagawa ng pataas na paggalaw, kumbaga (pagpunit, bilang karagdagan sa thoracic spine, din panlikod), hindi pasulong.

Ang gawain ng rectus abdominis ay isang pasulong na paggalaw, iyon ay, pag-twist, at hindi isang pataas na paggalaw, iyon ay, pag-angat ng katawan. Sa ibaba, kapag tiningnan natin ang mga pagsasanay, ipapakita ko ang tama at hindi tamang pamamaraan ng crunch.

Pabula 5. Ang iba't ibang mga muscle stimulant ay tutulong sa iyo na makamit ang mga resulta.

Oo, parang nakakatukso. Ngunit, tulad ng sinasabi nila, hindi ka makakahuli ng isda mula sa isang lawa nang walang kahirapan. At kahit nakahiga sa sopa - at higit pa. Ang mga ganitong stimulant ay isa pang scam na sinusubukan ng iba't ibang kumpanya na yumaman.

Oo, pinipilit ng mga device na kunin ang mga kalamnan ng tiyan, ngunit hindi sapat ang momentum na ito para gawing alternatibo ang load sa ganap na abs workout.

Ang mga stimulant na ito ay angkop para sa mga taong may immobility upang maiwasan ang posibilidad ng muscle atrophy. Kaya, kung mayroon kang isang katulad na aparato na nakahiga sa isang lugar sa iyong aparador, maaari mong ligtas na ilagay ito para sa pagbebenta, halos hindi mo ito kailangan.

Kaya, ang mga pangunahing alamat ay pinagsunod-sunod, lumipat tayo sa teorya. Pag-usapan natin nang kaunti ang tungkol sa biomechanics at anatomy.

Anatomy ng Tiyan

Ilustrasyon mula sa Wikipedia

Ang rectus abdominis ay binubuo ng dalawang parallel na kalamnan. Ito ay isang nakapares, patag, mahaba, hugis-ribbon na kalamnan, malawak sa itaas at makitid sa ibaba, na matatagpuan sa gilid ng midline.

Ang parehong mga kalamnan ng rectus ay pinaghihiwalay sa bawat isa ng puting linya ng tiyan. Nagsisimula sa pubic crest at pubic symphysis, umakyat at nakakabit sa anterior surface proseso ng xiphoid at sa panlabas na ibabaw ng kartilago ng V-VII ribs.

Ang mga bundle ng kalamnan ng rectus abdominis ay nagambala ng 3-4 na pahalang na mga tulay ng litid.

Kaya, sa tanyag na tanong na "ilang abs ang mayroon ang isang tao?" maaari mong sagutin ang walo (bagaman ang dalawang pinakamababa ay palaging kapansin-pansin na medyo mas masahol pa).

Biomechanics ng mga abdominals

Ang mga kalamnan ng tiyan ay gumagana sa panahon ng pag-aangat ng pelvis na may isang nakapirming dibdib, habang baluktot ang gulugod, ibinababa ang mga tadyang. Hinihila din nila ang dibdib pababa gamit ang isang nakapirming gulugod at pelvic girdle.

Ang isa pang rectus na kalamnan, tulad ng nabanggit sa itaas, ay nagsisilbing pangunahing pampatatag ng ating katawan patayong eroplano. Kaya, halos palaging gumagana ang mga kalamnan na ito.

Sa pagtatapos ng tuyong teorya, ngayon ay oras na upang pag-usapan ang iba't ibang pagsasanay para sa press.

Narito ang isang kumpletong programa ng ehersisyo para sa mga cube, impormasyon sa kung magkano ang kailangan mong i-download ang pindutin, pati na rin.

Gusto kong sabihin kaagad: ang artikulo ay hindi magbibigay ng mga ehersisyo para sa mga pahilig na kalamnan ng tiyan, dahil maaari nilang dagdagan ang laki ng baywang.

Muli, gaya ng nabanggit sa itaas, kung gusto mo ng makitid na baywang at kitang-kita ang abs, siguraduhing mag-diet.

Mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng tiyan

1. Hanging Leg Raise

Walang alinlangan, ang pagsasanay na ito ay maaaring tawaging pinakamahusay sa lahat ng kilala.

Una, bilang karagdagan sa pagpindot, ikaw ay nagtatrabaho sa hip joint, na nangangahulugan na ang load sa rectus abdominis na kalamnan ay maximum.

Pangalawa, wala kaming diin sa likod, na nangangahulugan na walang load sa ibabang likod, na lubhang kapaki-pakinabang para sa mga may protrusions o hernias ng lumbosacral spine. Bukod dito, ang ehersisyo na ito ay isang mahusay na pag-iwas sa mga problema sa likod.

Technics: ang mahigpit na pagkakahawak ay lapad ng balikat o bahagyang mas malawak, ganap na pinalawak sa bar, habang humihinga ay itinataas namin ang aming mga binti hanggang sa abot-tanaw (maaaring ihagis ng mga advanced ang kanilang mga medyas hanggang sa bar, bahagyang hawakan ito), habang humihinga ng MABAHAY ibababa ang mga binti pababa. sa panimulang posisyon.

Ang pangunahing sandali ay nasa negatibong yugto (sa panahon ng pagbaba ng mga binti), dahil ito ay sa sandaling ito na ang rectus na kalamnan ay nagpapatatag ng ating katawan hangga't maaari, na nangangahulugang ito ay gumagana nang buo.

I-rock ang pindutin nang malumanay, maglaan ng oras sa mga paggalaw, ikontrata at iunat ang mga kalamnan. Kung mahirap itaas ang iyong mga nakabukang binti, ibaluktot ang mga ito sa mga tuhod, ngunit subukang paminsan-minsang magdagdag ng mga reps na ang mga limbs ay ganap na nakataas.

2. Mga klasikong twist

Dito nais kong isaalang-alang ang ilang mga pagpipilian nang sabay-sabay:

tama ang pag-twist;

ang pag-twist ay hindi tama (madalas na ito ang opsyon na nangyayari);

pag-twist na may pancake sa kamay (komplikadong bersyon).

- Tama ang twisting

Marahil ang pinaka-naa-access na ehersisyo sa lahat ng magagamit sa press. Maaari mo itong isagawa kahit saan: sa bahay, sa bulwagan at maging sa kalye.

Technics: humiga sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga templo o sa harap mo. Ang pagtago ng mga kamay sa likod ng leeg, sa likod ng ulo ay mali. Ang pag-twist sa posisyon na ito, nagsisimula kaming i-twist ang leeg pasulong, ito ay puno ng pinsala sa cervical vertebrae.

Habang humihinga, umusad, iikot ang katawan, habang humihinga, bumalik sa panimulang posisyon. Ang katawan ay kailangang baluktot, at hindi hinila pataas. Sa susunod na talata, pag-uusapan natin maling bersyon.

- Mali ang twisting

Bigyang-pansin ang lokasyon ng mga kamay - sila ay nasa likod ng ulo, at ito ang unang pagkakamali.

Pangalawa, bigyang-pansin ang paraan ng pagpapatupad - ang katawan ay hindi umiikot, ngunit gumagalaw paitaas. Oo, sa paunang yugto ng paggalaw ng mga kalamnan ng tiyan, mararamdaman mo ito, ngunit sa sandaling pumasa ka sa isang anggulo ng 45 degrees, ang rehiyon ng lumbosacral ay kukuha sa buong pagkarga, at ito ay traumatiko na.

Sa aking pagsasanay sa coaching, mayroong isang tao na nakakuha ng kanyang sarili ng isang protrusion sa ibabang likod gamit ang ehersisyo na ito, kaya mas mahusay na kalimutan ang tungkol sa diskarteng ito ng ehersisyo magpakailanman.

Oo, makukumbinsi ka ng mga amateur na tama rin ito, ngunit hindi ito totoo, huwag sumuko! Sa seksyon ng martial arts, sinubukan din nilang patunayan sa akin na ito ay isang tunay na paraan ng paggawa ng ehersisyo, ngunit lahat ay may sakit sa likod (na nabigyang-katwiran ng isang mabigat na kargada). Muli niyang sinanay ang lahat, tumigil ang pananakit ng likod. Himala, wala nang iba!

- Pag-twist gamit ang isang pancake (komplikadong bersyon)

Naging napakadali ba? Gumagawa ka na ba ng 100 reps? Subukang gawing kumplikado ang ehersisyo - kunin ang isang pancake at i-pump ang pindutin nang husto!

Sa teknikal at sa mga tuntunin ng paghinga, ang lahat ay katulad ng mga klasiko, tanging oras na ito ang mga braso ay pinalawak nang patayo pataas at may hawak na pancake. I-twist ang katawan, sinusubukan na huwag ikiling ang pancake parallel sa paggalaw, palaging panatilihin itong patayo, bahagyang bawasan ang amplitude sa ehersisyo, at bibigyan ka ng bagong load character!

3. Aklat

Isang napakasimpleng ehersisyo din sa konteksto ng imbentaryo. Maliban kung kailangan mo ng alpombra, ngunit magagawa mo nang wala ito. Sa teknikal, ang "aklat" ay medyo mas kumplikado kaysa sa pag-twist, kaya maging matiyaga - maaaring hindi ito gumana kaagad.

Technics: umupo sa sahig, mag-unat nang buo (dito hindi mo kailangang yumuko ang iyong mga tuhod sa panimulang posisyon), habang humihinga, ilipat ang katawan at mga binti patungo sa isa't isa, na parang natitiklop, ituwid habang humihinga ka. Nahuli bakit ang libro?

Gawin ang mga naturang manipulasyon para sa mga 20-30, at halos hindi mo nais na tapusin ang pagbabasa nito, ito ay masyadong napakalaki, ang aklat na ito. O hindi?

4. Slide twist

Ayon sa pamamaraan, isang bagay sa pagitan ng mga twist at isang libro: humiga sa sahig, ang mga binti ay nakayuko sa kasukasuan ng tuhod. Habang humihinga, pinipihit namin ang katawan, sabay na itinaas ang aming mga binti at iniunat ang aming mga kamay patungo sa medyas.

Sa pagbuga sa orihinal. Sa teknikal, hindi ito ang pinakamadali, kaya kailangan ang kasanayan.

5. Gunting

Isang napakasimpleng ehersisyo, ngunit huwag magkamali tungkol dito - naglo-load sa mga kalamnan ng tiyan ayon sa nararapat!

Technics: nakaunat sa sahig, bahagyang ipinatong ang kanilang mga kamay sa ibabaw, na para bang pinuputol namin ang hangin na parang isang papel. Nakahinga kami ng maluwag.

Ang ehersisyo, sa pamamagitan ng paraan, ay perpekto para sa mga may hernias at protrusions sa rehiyon ng lumbosacral. Ang mga footwork ay lumilikha ng trabaho sa kasukasuan ng balakang, ibinababa ito at, sa gayon, pagpapabuti ng daloy ng dugo.

Madalas kong ibigay ang ehersisyo na ito sa aking mga lalaki na may mga katulad na problema sa simula at sa pagtatapos ng isang pag-eehersisyo. Kaya take note.

6. Tabla

"Seryoso, may kailangan pa ba akong ipaliwanag?!" Aminin mo, ang tanong na iyon ang pumasok sa iyong isipan?

Hindi kailangan, kailangan lang. Maraming tao ang gumagawa ng mali sa tabla. O sa halip, ginagawa nila ito hindi para sa layunin na kanilang hinahabol.

Sa gym madalas kong nakikita ang bar sa mga sumusunod na pagganap: ang mga medyas ay nakaunat, ang balikat at siko ay patayo sa isa't isa, ang ulo ay nakababa (tama pa rin ang lahat), ngunit narito ang likod! Ito ay baluktot, at sa sitwasyong ito, ang pagkarga ay inililipat mula sa rectus na kalamnan hanggang sa mga extensor.

Hindi ito ang maling tabla kung sinusubukan mong bumuo ng malalim na mga kalamnan sa likod. Ngunit kung ang iyong layunin ay ang pindutin, kung gayon ang likod ay dapat na baluktot kasama ang pelvis, at pagkatapos ay ang pagpindot ay papasok. Isaisip ito.

7. Panalangin

Hindi kailanman narinig ang pagsasanay na ito? Ngayon narinig.

Hindi, hindi kami magsusumamo sa mas matataas na kapangyarihan na lumabas sa tiyan ang mga itinatangi na cube. Kaya lang, ang mechanics ng paggalaw ay halos kapareho ng tinatawag nating "bashing with a forehead."

Ang ehersisyo na ito ay maaari lamang gawin sa gym, dahil kailangan mo ng isang crossover (isang malaking frame kung saan karaniwang ginagawa namin ang dibdib o triceps extension).

Ikabit ang lubid sa tuktok na kawit, lumuhod sa harap ng bloke (para sa kapakanan ng lahat ng mga abs cubes), i-wind ang lubid sa likod ng iyong ulo, i-twist ang katawan habang humihinga para pareho ang nararamdaman mo sa mga classic twists - ang mga kalamnan ng tiyan ay tila na-compress sa isang bukal. Dahan-dahang mag-inat habang humihinga ka. Sa pamamagitan ng paraan, ang ehersisyo ay perpekto para sa mga mahilig mag-squat / humila ng mabibigat na timbang, dahil ang katawan ay na-load dito sa isang makapangyarihang paraan.

3 kinakailangang mga nuances na mahalagang tandaan kapag nag-download ka ng pindutin

1) Magkano ang i-download ang press?

Nabanggit na ito ng Myth No. 3: pump the press tatlong beses sa isang linggo, gawin ang 20 hanggang 50 repetitions sa mga ehersisyo, isang diskarte ay sapat para sa bawat ehersisyo.

2) Nutrisyon

Ang pagpapanatili ng isang calorie deficit ay ang pinakamahalagang bagay. Lumikha ng isang maliit na kakulangan, tungkol sa 15% ng iyong antas ng calorie sa pagpapanatili, sanayin, at sa loob ng ilang linggo ang abs ay madarama ang kanilang sarili.

Ang paggawa ng mga cube para sa iyong sarili nang mabilis (halimbawa, sa isang buwan) mula sa simula ay imposible, kaya maging matiyaga.

3) Posible bang makamit ang mga cube sa bahay?

Halos lahat ng ehersisyo ay magagamit at maaaring gawin sa bahay. Samakatuwid, kung hindi posible na bisitahin ang gym, huwag mag-atubiling magsimula ng pagsasanay sa bahay.

Sa pagtatapos ng artikulo, nais kong muling banggitin ang pinakamahalagang punto: nang walang diyeta, iyon ay, nang walang calorie deficit, ang nakikita ang mga itinatangi na abs cubes ay isang tunay na himala, hindi kung hindi man - huwag umasa.

Ito ay hindi sa lahat ng sumusunod mula dito na ang press ay kailangang sanayin lamang sa mababang calorie na diyeta. Hindi talaga. Tulad ng sinasabi nila, maghanda ng isang sled sa tag-araw, na nangangahulugang maaari mo itong sanayin ng hindi bababa sa sa buong taon, ito ay mas mabuti, dahil sa oras ng pagsisimula ng diyeta, magkakaroon ka na ng isang promising steel press sa isang lugar.

At napaka mahalagang punto: huwag i-ugoy ang pindutin sa pinakadulo simula ng pag-eehersisyo. Ang katawan ay isang pampatatag, at kung agad mong mapapagod ito, kung gayon ang likod, at samakatuwid ang gulugod, ay kukuha ng buong pagkarga sa natitirang mga pagsasanay na may barbell at dumbbells (dahil ang mga extensor ay mabilis ding mapapagod).

Iwanan ang pindutin sa dulo, ngunit huwag maging masyadong tamad na gumawa ng hindi bababa sa isang diskarte sa mga pagsasanay na ipinakita. Aabutin ka ng maximum na 10 minuto, ngunit sa hinaharap ay magpapasalamat ka sa iyong sarili.

Mabuhay mahaba at yumabong!

Ngayon ay naka-istilong maging nasa magandang pisikal na hugis, magkaroon ng isang nagpapahayag na kaluwagan at isang pumped na tiyan. Upang i-tono ang mga kalamnan ng tiyan, ang mga kababaihan ay gumugugol ng hindi isang oras sa isang linggo sa gym o mag-ehersisyo sa bahay. Sa programa, kasama nila ang mga pagsasanay para sa pagpapatuyo ng press at pag-eehersisyo sa mga target na lugar. Gayunpaman, hindi madali para sa mga batang babae na mabilis na gumawa ng mga cube sa kanilang mga tiyan.

Pagpili ng larawan ng mga batang babae na may abs sa tiyan

Mga tampok ng pagbuo ng mga press cubes sa mga batang babae

Una, kumpara sa mga lalaki, mayroon silang mas kaunting testosterone, na responsable para sa slimness at masa.
Pangalawa, sa mga atleta, ang pamantayan ay isinasaalang-alang 9 — 15% taba layer, sa mga batang babae na atleta - 18-20% . Ang kaluwagan ay kapansin-pansin kung ang interlayer ay hindi lalampas sa 12%.

Sa sitwasyong ito, lumalabas na ang mga cube sa tiyan ng babae ay mas malamang paglihis kaysa sa karaniwan.

Gayunpaman, ang isang sistematikong diskarte, kabilang ang tamang pagpili ng mga pagsasanay, ay nagbibigay ng isang mahusay na resulta. Ang mga espesyal na diskarte at 3 ehersisyo bawat linggo ay makakatulong upang makamit ang mga press cubes sa tiyan. Tuparin sila 12-20 beses sa 3-4 na sesyon. Sa sobrang timbang maglaan ng 30 minuto bawat isa sa mga diskarte sa lakas, isagawa nang hiwalay ang upper, lower at side zones.

Upang pump up ang pindutin at hindi dagdagan ang laki ng baywang, huwag tumuon sa dynamic o magtrabaho sa mga shell. Upang madagdagan ang pagkarga, sapat na ito sa mga bukung-bukong o mga shell 1 kg.

Paano i-pump up ang press sa bahay sa mga cube nang mabilis

Ito ay kanais-nais na simulan ang trabaho mula sa itaas na zone. Ikakalat nito ang dugo at ihahanda ang mga kasukasuan ng balakang.

1. Klasikong pamamaraan - tuwid na twists

Sa isang nakadapa na posisyon, yumuko ang iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo.
Itaas ang mga blades ng balikat 30 cm sa itaas ng sahig, iunat sa mga binti. Sa itaas, huminto sa isang maikling pag-pause at i-unbend.
Para sa pagiging epektibo, hawakan ang bola sa ilalim ng iyong mga tuhod.

2. Cross twists

Nang hindi binabago ang posisyon, pumunta sa susunod na ehersisyo, na bumubuo ng relief press sa mga batang babae.

Dahan-dahang bumangon, habang humihinga ka, iunat ang iyong kaliwang siko sa iyong kanang tuhod, habang inililipat ito patungo sa iyong kamay.
Bumalik sa PI, lumanghap at muling gawin ang paggalaw gamit ang kabilang kamay sa kaliwa. Kapag bumabalik sa IP, huwag ibaba ang sinturon sa balikat sa sahig. Subukang humawak ng 10 cm mula sa sahig nang hindi ibinabalik ang iyong leeg.

Kung ikaw ay bihasa, manatili nang mas matagal sa sandali ng kasukdulan. Sa concentric phase, ang mga fibers ng kalamnan ay mahusay na kinontrata, at sa parehong oras ang taba ay sinusunog sa tiyan.

3. Itinataas at baligtarin ang mga crunches para sa babaeng press

Ang isang variation exercise ay kinabibilangan ng pag-angat ng mga binti habang nakahiga sa isang patag na ibabaw, isang pahalang na bar o sa hindi pantay na mga bar. Gawin ang pamamaraan para sa lower press sa bahay sa sahig o shifted stools. Sa tradisyonal na pagpapatupad, ganito ang hitsura:

Itaas ang mga tuwid na paa sa isang 90-degree na anggulo, hawak ang mga bote ng tubig o isang tubo mula sa isang vacuum cleaner sa nakaunat na mga kamay.
Ibaba ang iyong mga binti nang dahan-dahan, ngunit huwag ilagay ang mga ito sa sahig. Pagpapanatiling nasa timbang ang mga ito, pagkatapos ng maikling sagabal, pumunta sa isang positibong yugto.

Sa isang advanced na bersyon kasama ang mas mababang mga paa't kamay, hilahin ang lumbar region. Ito ay ang pagtaas ng bilugan na pelvis na nagbibigay ng nais na epekto.

Kung ibaluktot mo ang iyong mga tuhod at dalhin ang mga ito sa iyong dibdib, ang pag-igting ay mawawala. Epekto ng pagkarga ng mga kalamnan ng tiyan nakuha nang eksklusibo kapag nag-aangat ng mga tuwid na binti.

4. Mga crunches sa gilid

Pananatili sa sahig, i-pump ang iyong mga tagiliran at balakang.

Ibaluktot ang iyong mga tuhod nang hindi itinataas ang iyong ibabang likod mula sa sahig, hilahin ang mga ito hanggang sa solar plexus.
Panatilihing hindi gumagalaw ang itaas na katawan, gamitin ang kapangyarihan ng mga kalamnan ng tiyan upang ilipat ang mga ito sa kaliwa at ibaba ang mga ito sa sahig.

Para gawing komplikado i-fasten ang mga timbang sa bukung-bukong.

mangako hindi bababa sa 8 repetitions.

6. Vacuum para sa flat na tiyan

Nang hindi binabago ang posisyon ng katawan, huminga nang malakas, ganap na pinalabas ang hangin mula sa mga baga, hilahin ang pusod sa gulugod.
Tumutok sa mga sensasyon sa dayapragm, humawak ng 15 segundo.

Ang mga press cubes ay resulta ng mahabang pagsasanay, pumping at. Sa 9-13% na nilalaman ng taba sa subcutaneous matrix, ang mga atleta na may mga payat na figure ay nagpapakita ng mga tulay ng litid. Ang bilang ng mga cube ay depende sa anatomical features - 4-8. Upang madagdagan ang tuberosity at dami ng kalamnan, ang press ay pumped din sa pamamagitan ng pag-aangat ng mabibigat na timbang.

Pagpili ng larawan ng mga press cube mula sa mga lalaki

Ang malinaw na iginuhit na mga cube sa tiyan ay ang inggit ng sinumang tao. Ang mga bundle ng kalamnan na may simetriko na matatagpuan na may malinaw na kaluwagan ay lilitaw bilang isang resulta ng isang sistematikong diskarte sa pagsasanay at nutrisyon.

Ilang pack sa press sa mga lalaki

Kung titingnan ang perpektong katawan ng mga bodybuilder, madaling kalkulahin kung gaano karaming mga pack ang nasa press. Sa ilan, 4 na cubes ang makikita sa itaas ng ibabang bahagi ng tiyan, sa iba ay makakahanap ka ng mga maliliit na bulge kahit na sa lugar ng mga buto-buto, sa iba ay may kasing dami ng 8 sa kanilang tiyan.

Paano i-pump up ang press sa mga cube para sa isang lalaki

Nagawa nilang makamit ang mga ganoong resulta nang may maayos na pagkakabuo programa ng pagsasanay kabilang ang:

pagpili ng mga pagsasanay para sa pagsunog ng taba;
tamang pamamaraan ng pagpapatupad;
pagsunod sa rehimeng palakasan;
dalas ng mga klase.

Mga maling akala na hindi makakatulong sa paggawa ng mga cube

Upang makamit ang mga resulta, hindi mo kailangang magtiwala sa magkasalungat na payo mula sa mga magazine, ngunit umasa sa opinyon ng mga practitioner.

Pabula #1 - Paulit-ulit na Pagtaas ng Torso

Sa katunayan, upang mabilis na masunog ang subcutaneous fat, hindi mo kailangang gumawa ng ilang daang pag-angat. Magkano ang kailangan mong i-download ang pindutin, upang lumitaw ang mga cube, mas mahusay na magtanong sa mga bodybuilder. Alam nila na ang ehersisyo ay kapaki-pakinabang kung ang bilang ng mga pag-uulit sa kabuuan ay hindi lalampas sa 60 beses (20 x3). Sa paulit-ulit na pagbabawas ang mga kalamnan ng tiyan at pag-ikot ng likod ay magdudulot ng mga problema sa pustura. Bilang karagdagan, ang pag-aangat ay maliit na nagagawa upang pasiglahin ang hypertrophy. Kung mayroon kang layunin bumuo ng pagtitiis mga kalamnan ng tiyan, kung gayon ang pamamaraang ito ay katanggap-tanggap.

Myth number 2 - pagsasanay sa isang home simulator

Huwag magtiwala sa advertising, na patuloy na nag-aalok upang bumili ng isa sa maraming mga himala simulator para sa pagsunog ng taba sa tiyan at mga gilid. Gumagastos ang mga mamimili ng humigit-kumulang 207 milyong dolyar taun-taon sa kanilang pagbili, ngunit wala nang mas maraming tao na may mga pormang pang-atleta.

Pabula #3 - Mabilis na pagkatuyo ng abs

Ito ay isa pang maling kuru-kuro na nagpapasigla sa pagtaas ng timbang. Talagang posible na i-pump up ang press sa mga cube kung ang mga kalamnan ay maayos na "pinakain", pagbibigay sa kanila at pagbibigay ng masinsinang suplay ng dugo. Kung ang katawan ay limitado sa pagkain, ito ay i-on ang mekanismo ng pagtatanggol at pumunta sa survival mode, pagkuha ng mga mapagkukunan hindi lamang mula sa adipose tissue, kundi pati na rin mula sa kalamnan. Binabawasan nito ang rate ng mga proseso ng metabolic. Pagkatapos ng gutom, ang katawan ay nagpapatuloy sa akumulasyon ng mga reserba, na puno ng hindi makontrol na pagtaas ng timbang.

Pabula #4 - Pag-inom ng mga gamot na nakakasunog ng taba

Walang kabuluhan na palitan ang mga ehersisyo para sa mga cube ng mga tabletas na nagpapasigla sa pagbaba ng timbang. Gagawin nilang mas manipis ang wallet, ngunit hindi ang subcutaneous fat layer. Ang prinsipyo ng kanilang aksyon ay batay sa pag-aalis ng mga kahihinatnan, hindi ang mga sanhi. Sa pinakamainam, nagbibigay sila ng pansamantalang epekto, sa pinakamasama, seryoso silang nakakapinsala sa kalusugan.

Myth number 5 - maaari mong i-pump up ang press sa isang linggo

Ang mga kalamnan ng tiyan, tulad ng iba, ay nagsasanay sa isang mode at sa panahong ito ay magsisimula lamang silang umangkop sa pagkarga.

Tungkol sa kung posible bang i-pump up ang press sa isang linggo,

Paano mag-usisa ang pindutin sa bahay sa mga cube

gawin naka-emboss na tiyan masinsinang mga klase at ilang mga patakaran ay makakatulong. Kasabay nito, hindi dapat itapon ng isa ang indibidwal na aspeto.. Sa ilan, sa 15% ng dami ng adipose tissue, ang tabas ay nakikita na, sa iba ito ay kapansin-pansin lamang sa 9%. Sa anumang kaso, ang kapal ng fold ay hindi dapat lumampas sa 1.5 cm. Batay sa mga tagapagpahiwatig na ito, ang isang diskarte sa pagbaba ng timbang ay binuo. Para dito kailangan:

lubusan na i-load ang mga kalamnan;
bawasan ang paggamit ng karbohidrat;
lumipat sa protina.

Maaari mong gawing pamilyar ang iyong sarili sa diyeta at menu para sa mabilis na pagsunog ng taba.

Paano magsanay para sa mga resulta

Ang dalas ng mga klase ay depende sa intensity ng load. Kung mas aktibong nabuo mo ang mga kalamnan ng tiyan, mas maraming oras ang kailangan nila.

Kung bago ka sa sport o kamakailan ay nakaranas ng pinsala - i-download ang 12x4 bawat ibang araw.
Para makakuha ng mga press cube gusto mo ng maximum na load at mas kaunting take.
Para manatili sa hugis pagsamahin ang katamtamang intensity sa mga medium reps.
Upang epektibong i-pump ang press, sa loob ng ilang buwan, mag-ehersisyo 2-4 beses sa isang linggo, nagsasagawa ng mga reusable approach at pagsasanay at triset.
Kung maaari, gumamit ng mga karagdagang timbang.

Kung ang mga kalamnan ng tiyan ay nabuo na mas malala kaysa sa ibang mga grupo, makipagtulungan sa kanila sa simula ng iyong pag-eehersisyo. Sa tuktok ng enerhiya, mas madaling gumawa ng mga paggalaw sa parehong bilis at kontrolin ang biomechanics. Sa nakakamalay na pag-igting sa mga sandali ng pag-urong ng kalamnan, ang kahusayan ay tumataas nang maraming beses. Kung sila ay sinanay, lift at gumanap sa dulo ng block.

Para sa lokal na pag-aaral ng rectus at pahilig na mga kalamnan, pumili ng iba't ibang mga pamamaraan. Kahit na may dalawang beses na regimen, bumuo ng iba't ibang mga zone sa bawat aralin, at gumamit ng mga dinamikong pamamaraan kasama ng.

SA ang pinakamahusay na mga pagsasanay para sa pagsunog ng taba ng tiyan sa bahay at sa gym ay matatagpuan.

Gaano katagal maaari mong i-pump up ang press sa mga cube

Sa masinsinang pagsasanay, ang resulta ay makikita sa loob ng isang buwan, siyempre, ang lahat ay nakasalalay sa laki ng taba ng layer.

Gusto mo bang malaman kung paano i-pump up ang press sa mga cube sa bahay o sa gym? Pagkatapos ay basahin at ilapat ang aming mga tip upang i-pump up ang mga kalamnan ng tiyan at gawin itong embossed.

Sa ibaba ay makikita mo hindi ang mga lihim ng pagkuha ng mga abs cubes, ngunit ang tunay na mga patakaran para sa pagsasanay ng mga kalamnan ng tiyan. Ang mga ito ay napatunayang nutrisyon at mga tip sa pagsasanay na tutulong sa iyo na makamit ang mga resulta at sa wakas ay mapalakas ang inaasam na six-pack abs.

Agad nating tukuyin na hindi mahalaga kung saan ka magsasanay, sa bahay o sa gym. Hindi mahalaga kung saan ka nagsasanay. Ang pangunahing bagay ay kung ano ang iyong gagawin at kung paano, upang i-pump up ang mga cube. Kung naghahanap ka ng isang lihim na ab exercise o suplemento, pagkatapos ay agad na iwanan ang bagay na ito sa nakaraan. Sa maling diskarte, walang pagsasanay, kahit na ang karamihan mabisang ehersisyo hindi magbibigay ng resulta. At ang mga suplemento ay magiging epektibo lamang sa ilang sandali, ngunit gusto naming maging maganda sa buong taon.

Ano ang kailangang gawin upang i-pump up ang mga press cubes?

Ang sikreto ng kung paano i-pump up ang press sa mga cube ay wala sa mga ehersisyo, simulator o miracle pill, ngunit sa Wastong Nutrisyon na makakatulong upang maalis ang labis na taba sa tiyan.

Ang pangunahing sikreto sa pagkuha ng sculpted abs na hindi pinapansin ng maraming tao at maging ng mga trainer ay tamang nutrisyon.

Ang pangunahing tuntunin na dapat tandaan:

Ang mga abs ay ginawa sa kusina, hindi sa gym.

Maaari kang magsanay sa iyong sarili sa lahat ng oras ang pinakamahusay na programa ab workouts, ngunit kung ang iyong diyeta ay hindi nagpapahintulot sa iyo na magsunog ng labis na taba, kung gayon ang iyong mga cube ay hindi maaaring lumitaw sa iyong tiyan. Iyon ay, naroroon na sila, marahil ay hindi gaanong kapansin-pansin pagkatapos ng isang pag-eehersisyo, ngunit sila at nagtatago sa ilalim ng isang layer ng taba na kailangan nating alisin.

Magbasa nang higit pa upang maunawaan kung ano ang kailangang gawin. Makakakita ka rin ng nutritional advice doon.

Ang iyong tagumpay sa pagkuha ng mga cube ay talagang 90% ay nakasalalay sa diyeta.

Maaari mong masigasig na pump ang pindutin at magiging napakalakas, ngunit halos hindi nakikita sa ilalim ng layer ng taba ng tiyan. Sa halip na maghanap ng susunod na programa o suplemento ng himala, tumuon sa mga prinsipyo ng mabuting nutrisyon. Well, hindi mo rin magagawa nang wala ang tamang sistema ng pagsasanay, kaya basahin ang aming mga tip at isabuhay ang mga ito.

6 na panuntunan kung paano i-pump up ang mga cube sa tiyan

1. Kumain ng sapat na protina

Ang protina ay makakatulong sa pagbuo ng payat masa ng kalamnan at magsunog ng labis na subcutaneous fat, kabilang ang sa tiyan. Sa lahat ng macronutrients (protein, carbohydrates, at fats), ang protina ang may pinakamataas na thermogenic effect, ibig sabihin ito ang pinakamahusay na fat burner. Sa karagdagan, ang proseso ng pagkawala ng taba mass ay sinamahan ng pagkonsumo ng isang maliit na halaga ng calories, na maaaring humantong sa isang pagkawala ng kalamnan mass, na hindi namin kailangan. At iyon ay protina lamang at makakatulong sa pagpapanatili ng kalamnan.

Uminom ng 1 hanggang 2 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw.

Iyon ay, na may timbang na 80 kg, kailangan mong ubusin ang tungkol sa 150 gramo ng protina na may pagkain.

Ito ang pangunahing supplement na dapat inumin kung gusto mong makakita ng mga cube sa iyong tiyan. Ang lahat ng mga propesyonal na atleta at mapagkumpitensyang bodybuilder ay kumakain ng mga pagkaing may mataas na protina at may mas magandang pangangatawan! Nalalapat ito hindi lamang sa mga lalaki, kundi pati na rin sa mga kababaihan. Lahat tayo ay tao na may parehong DNA at fibers ng kalamnan, kailangan nating lahat ng protina para sa isang kasiya-siyang buhay, gayundin para sa pagsunog ng taba!

Ang mga mapagkukunan ng protina ay maaaring mga ordinaryong pagkain: mga itlog, karne, isda, cottage cheese, legumes. At maaari ka ring gumamit ng mga additives na maaaring dagdagan pang-araw-araw na allowance protina.

2. Kumain ng Post-Workout Carbs

Maraming tao ang nagkakamali na naniniwala na ang carbohydrates ay masama at ito ay nagpapataba sa iyo. Ito ay tiyak na isang alamat na kailangang i-busted!

Oo naman, ang sobrang pagkain ng anumang bagay (kahit na protina) ay maaaring magpabigat sa iyo, ngunit ang mga likas na pinagmumulan ng mga carbs tulad ng bakwit, kanin, at oatmeal ay talagang lubos na kapaki-pakinabang para sa iyong abs, lalo na kapag natupok pagkatapos ng pag-eehersisyo. Kapag kumain ka ng carbohydrates pagkatapos pisikal na Aktibidad kapag ang lahat ng mga tindahan ng glycogen ay naubos, sila ay may maliit na pagkakataon na maiimbak bilang taba.

Subukang kumain ng katamtamang dami ng carbs at gulay kasama ng iba pang pagkain. Tinitiyak nito na natatanggap ng iyong katawan ang mga bitamina, antioxidant, mineral at fiber na kailangan nito para gumana at manatiling malusog.

3. Kumain ng Healthy Fats

"Ang polyunsaturated fats ay dapat naroroon sa diyeta. Tumutulong sila upang labanan ang labis na timbang nang mas epektibo.

Sa itaas, nalaman namin na upang makita ang mga press cubes sa tiyan, kailangan mong alisin ang labis. subcutaneous na taba. At dito mahalagang maunawaan iyon Taba mas maipon dahil sa pagkonsumo isang malaking bilang calories sa pangkalahatan at dagdag na carbohydrates sa partikular. Ibig sabihin, tumataba tayo hindi sa katotohanan na kumakain tayo ng maraming mataba na pagkain, ngunit mula sa katotohanan na kumakain tayo ng maraming carbohydrates.

Higit pa rito, ang pagkonsumo ng tamang taba (karamihan ay nakabatay sa halaman at) ay nakakatulong na mapabilis ang proseso ng pagbaba ng timbang. Isama ang malusog na taba sa iyong diyeta, tulad ng:

mani
peanut butter
langis ng oliba
taba ng isda

Ang mga taba ng pandiyeta na nakuha mula sa mga mapagkukunang ito ay magpapanatili sa iyong mga antas ng insulin na matatag, na napakahalaga kung ang iyong layunin ay mawalan ng taba sa tiyan at magpakita ng six-pack abs. Hindi ito nangangahulugan na kailangan mong kumain lamang ng mga mani at isda.

Nangangahulugan ito na hindi mo kailangang matakot na i-on malusog na taba sa iyong diyeta. Ang pag-aalis ng taba mula sa diyeta ay negatibong makakaapekto lamang sa pagkasunog ng mga sobrang calorie. Ang isang diyeta na nag-aalis ng taba mula sa diyeta ay tiyak na hindi makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang.

Ang pang-araw-araw na rate ng taba sa diyeta ay dapat na tungkol sa 20% ng kabuuang nilalaman ng calorie.

Pinagsasama-sama mga produktong protina, na may mga gulay na naglalaman ng hibla at mabagal na carbohydrates, maaari mong pabilisin ang iyong metabolismo at gawing mekanismo ng pagsusunog ng taba ang iyong katawan 24 oras sa isang araw, 7 araw sa isang linggo.

At ang pinakamagandang bagay sa lahat ng ito ay makakamit mo ang lahat ng ito nang walang mga supplement, ab machine, at nang hindi gumagawa ng 100 walang kwentang crunches.

4. Ang wastong nutrisyon ay ang susi sa six-pack abs

Upang magsunog ng taba at magpakita ng mga cube sa tiyan, mahalagang kumain ng balanseng diyeta na binubuo ng mga taba, protina at carbohydrates.

Tumutulong ang protina na bumuo ng mga karagdagang fiber ng kalamnan at mapanatili ang umiiral na mass ng kalamnan habang sinusunog ang mga calorie. Ito marahil ang pinakamahalagang macronutrient sa lahat, higit sa lahat dahil ang iyong katawan ay magsusunog ng mass ng kalamnan kasama ng taba kapag ikaw ay nasa isang calorie deficit, at sa gayon ay nagpapabagal sa metabolismo ng iyong katawan.

Ang pagbibilang ng mga calorie ay maaaring nakakalito, kaya ang madaling opsyon ay kainin ang karamihan sa iyong mga carbs pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.

Kapag kumain ka ng carbohydrates pagkatapos ng pag-eehersisyo, mabilis itong nasisipsip ng iyong katawan, na nagtuturo sa kanila na ibalik ang naubos na enerhiya, nagtataguyod ng paglaki ng kalamnan, at hindi nakaimbak sa mga fat depot. Tinutulungan din ng mga carbs na ito ang iyong mga kalamnan na mabawi nang mabilis, na nagbibigay sa iyo ng mas mahusay na mga resulta nang mas mabilis.

Maraming tao ang naniniwala na ang pagkain ng taba ay maaaring magpataba sa iyo, ngunit sa katotohanan, ang malusog na monounsaturated at polyunsaturated na taba tulad ng mga mani, langis ng isda, at langis ng oliba ay talagang nakakatulong sa iyong magsunog ng mas maraming taba kaysa sa diyeta na mababa ang taba.

Ang pagkain ng mga tamang taba ay nagpapanatili sa iyong mga antas ng insulin na stable, na tumutulong sa iyo na maiwasan ang pag-iipon ng labis na taba sa katawan.

Ang panghuling nutritional tip ay ang pagsama ng sapat na hibla at hilaw na gulay sa bawat pagkain. Ang mga gulay ay naglalaman ng toneladang hibla, antioxidant, bitamina at mineral, na napakahalaga para sa pagbuo ng isang toned body at sculpted abs.

5. Itigil ang paggawa ng abs

Sa unang sulyap, ito ay kakaibang payo, dahil upang maipakita ang mga cube, kailangan mong i-download ang pindutin, ngunit sa katunayan hindi ito ang kaso. Upang makita ang mga relief cubes sa tiyan, kailangan mong alisin ang labis na taba, na nagtatago sa mga kalamnan sa ilalim. At ang mas epektibo dito ay hindi magiging 1000 twists sa sahig, ngunit mabibigat na multi-joint exercises na kumonsumo ng mas maraming enerhiya at, bilang isang resulta, humantong sa pagbaba ng timbang dahil sa taba ng katawan at makakatulong sa pagbuo ng karagdagang mga fibers ng kalamnan na tumutulong sa pagtaas ng paggasta ng calorie.

Kamangmangan ang pag-aaksaya ng isang oras ng iyong oras sa isang daang walang kwentang crunches kapag maaari mong gugulin ang oras na iyon sa mga ehersisyo na mas produktibo para sa pagsunog ng taba.

Ilang beses sa isang linggo i-download ang press?

Ito ay kinakailangan, sa pangkalahatan, na magtrabaho sa press para sa mga 20 minuto dalawa o tatlong beses sa isang linggo. Walang saysay na i-download ang press nang mas madalas! Nasa ibaba ang pinakamahusay na multi-joint exercises na dapat mong isama sa iyong fat burning workout program:

Barbell Squat
Lunges na may dumbbells
Deadlift bar
Nakatayo na press
mga dalisdis
Narrow Grip Barbell Press
Mga pull-up
Bench press
Mga push up

6. Gumamit ng matinding cardio workout para magsunog ng taba at magpakita ng abs

Ang pinakamahusay na paraan upang magsunog ng taba ay ang paggawa ng pangmatagalang cardio sa mabagal hanggang katamtamang bilis. Ito ay isang angkop na paraan ng pagkatalo labis na timbang, gayunpaman, marami Ang pinakamahusay na paraan. Ang pagsasama-sama ng pagsasanay sa pagitan ng pagsasanay sa tiyan ay magbibigay ng mas mahusay na epekto.

Sa panahon ng aktibong pagbawi pagkatapos ng interval training, gawin ang mga ab exercises. Halimbawa, kung gumagawa ka ng mga sprint interval sa isang nakatigil na bisikleta o treadmill, tumakbo nang 30 segundo sa iyong pinakamataas na bilis.

Bumaba sa makina at agad na gumawa ng 20 twists sa bola. Pagkatapos ay bumalik sa simulator at simulan itong muli. Ulitin ng 5-8 beses.

Mag-ehersisyo upang magsunog ng taba sa gym

Maaari mong baguhin ang iyong mga pagsasanay sa tiyan sa pagitan ng mga pahinga, tulad ng mga twist, crunches, planks, atbp.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagsasanay ng mga kalamnan ng press

Konklusyon

Sa konklusyon, ang susi sa six pack abs ay tamang balanseng nutrisyon, gumaganap pangunahing pagsasanay at matinding cardio workout. Ito ang sikreto kung paano i-pump up ang press sa mga cube, na gumagana kapag nagsasanay sa bahay at sa gym.

Kumplikado sa press para sa mga nagmamahal sa kanila

Kung hindi ko pa nakumbinsi sa iyo na kailangan mong tumutok sa tamang nutrisyon at basic mga pagsasanay sa lakas upang masunog ang maximum na halaga ng taba, pagkatapos ay narito ang isang kawili-wiling hanay ng mga pagsasanay para sa mga press cube sa bahay.

Kakailanganin mong:

Paano i-pump up ang press gamit ang mga cube sa bahay? Anatomy

Upang i-pump up ang mga cube sa tiyan nang maayos, ang mga ehersisyo lamang ay hindi sapat.

Una, bigyang-pansin ang anterior na dingding ng tiyan. Dito mahahanap mo ang isang malaking halaga ng taba sa katawan. At, gaano man ka aktibong subukang i-bomba ang press, hindi lilitaw ang mga cube, at walang makakapansin sa mismong resulta ng iyong trabaho. Hindi, maaaring lumitaw ang mga ito, ngunit, sa kasamaang-palad, sila ay itatago sa likod ng isang layer ng taba.

Kahit na ito ay maaaring tunog, kahit na isang pares ng mga sentimetro ay sapat na upang magkaila.

Ano kaya ang daan palabas? pagpapatuyo. Siyempre, kasunod nito, malamang na hindi mo magagawang i-pump up ang press gamit ang mga cube sa isang linggo. Ngunit, nakaupo sa isang diyeta na walang carbohydrates, ang mga resulta ay darating sa lalong madaling panahon - ang lahat ay nakasalalay sa iyo.

Sa katunayan, marami rin ang nakasalalay sa iyong pisyolohiya.

Kung mayroon kang labis na katabaan sa tiyan, maaari kang makakuha ng lunas sa tiyan sa pamamagitan ng paggugol ng kalahating taon dito.
Kung ikaw ay isang mas payat na tao, maaaring tumagal ka ng isang buwan, o mas kaunti pa, upang makamit ang mga resulta.

Hatiin lamang ang proseso sa dalawang yugto - at pumping up ng mga kalamnan. At upang i-pump up ang lahat ng 6 na cube ng iyong press, kailangan mong magtrabaho nang hiwalay sa bawat grupo ng kalamnan. Gayundin, mahalagang malaman kung paano walang pinsala sa kalusugan

Paano i-pump up ang upper press cubes

Sa kasong ito, ang lahat ng mga ehersisyo sa nakahandusay na posisyon at pag-angat sa itaas na katawan ay perpekto.

Kunin ang sumusunod na posisyon - humiga sa iyong likod, pindutin ang iyong ibabang likod sa sahig, panatilihin ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at yumuko ang iyong mga tuhod. Pagkatapos ay simulan mong itaas ang iyong mga balikat at balikat habang pinapanatili ang iyong mga siko sa iba't ibang direksyon. Gumawa ng 3 set ng 20 reps bawat isa.

Hindi mo magagawang i-pump up ang mga press cube kung hindi ka mag-ehersisyo gamit ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Tamang-tama ang mga twisting exercise.

Kumuha ng halos parehong panimulang posisyon, ngunit ituwid ang iyong mga binti at panatilihin ang mga ito sa hangin. itaas itaas na bahagi katawan at iunat pahilis na may tapat na siko patungo sa tuhod. Pagkatapos ay yumuko ang iyong tuhod at dalhin ito patungo sa iyong siko, bahagyang hawakan ito. Ang ehersisyo na ito ay medyo mahirap, kaya ang 6 na set ng 6 na pag-uulit ay sapat na upang magsimula.

Paano i-pump up ang lower press cubes

Ngayon subukan nating i-pump up ang mas mababang mga cube.

pwede mong gamitin iba't ibang paraan- sa pahalang na bar, sa posisyong nakadapa, atbp.

Ang lahat ay nakasalalay sa iyong pagsasanay sa palakasan. Habang nasa gym, huwag maghanap ng pahalang na bar doon, sa halip ay gumawa ng higit pa kapaki-pakinabang na pagsasanay. At, siyempre, kung gusto mong mag-pump up ng mga cube sa bahay, ang nakahiga na posisyon ay ang pinaka-angkop na opsyon.

Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga balikat at ibabang likod na mahigpit na pinindot sa sahig, at magsimulang magsagawa ng tuwid na binti at pelvic raise. Mga 20-30 na paggalaw ay sapat na. Kung pinag-uusapan natin ang pahalang na bar, kung gayon sa kasong ito kakailanganin mong itaas ang iyong mga binti pasulong, hilahin ang iyong mga tuhod sa iyong tiyan. Ang mga pagsasanay na ito ay mabilis na mapawi ang iyong nakausli na tiyan.

Mga taktika at diskarte

Upang gawin ang pindutin na may mga cube, walang partikular na pangangailangan na gawin ito araw-araw. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng oras upang mabawi. Bilang isang patakaran, pagkatapos ng isang mahusay at produktibong pag-eehersisyo sa maagang yugto sasakit ang iyong mga kalamnan - hayaan silang magpahinga ng 2-3 araw. Sa ibang pagkakataon, kapag nawala ang bahagyang sakit, maaari mong gawin ang mga ehersisyo araw-araw.

Sa pangkalahatan, ang pinakamainam na pag-eehersisyo ay dapat tumagal ng 10-20 minuto, na may warm-up at iba pang mga ehersisyo.

Sa proseso ng pagbomba ng mga kalamnan, para sa mas malaking resulta, maaari mong pagsamahin ang iyong pagsasanay sa lakas at kung saan ay makakatulong sa pagsunog ng mga hindi kinakailangang calorie.