Сушка тела для девушек в. Сушка тела для девушек. Практическое руководство по созданию пляжного тела. Вход и выход

Сушка тела — идеальное сочетание пищевой диеты и физических упражнений, которые помогут привести тело в идеальное состояние.

Придание телу рельефности больше не прерогатива бодибилдеров — сегодня это тренд ср еди женщин и мужчин , далеких от гипертрофированного желания совершенствовать свое тело .

Что же такое новомодная сушка тела , как добиться ошеломительных результатов в виде подтянутого тела и какую опасность несет в себе этот процесс — ответы на все вопросы о сушке тела в домашних условиях представлены в этой статье .

Как делать сушку тела для девушек и для чего ?

Само по себе выражение « сушка тела « перекочевало из лексикона бодибилдеров . И хоть многие считают , что под этим термином кроется избавление от лишней воды в организме , на самом деле эта теория очень далека от истины , ведь сушка подразумевает процесс избавления от подкожной жировой клетчатки .

Сушка позволяет избавиться от подкожного жира

Осуществляется сушка для того , чтобы придать телу большей рельефности , подтянутости , избавиться от лишнего жира в достаточно короткий срок . Как правило , сушка тела для девушек предполагает два направления :

• введение строгой безуглеводной или низко углеводной диеты
• комплексные упражнения, направлены на поддержание тонуса мышц

Важная составляющая сушки — физические упражнения

• Суть сушки тела заключается в резком снижении объема углеводов , которые поступают в организм . Из —за этого ему приходится испытывать колоссальный стресс и перестраиваться на « добывание « углеводов из жиров , которые при этом расщепляются.
• Необходимо быть готовой к тому , что процесс с ушки займет не пару дней , а , скорее всего , несколько месяцев , но благодаря этому методу можно быстро избавиться от значительных объемов подкожного жира.
• Важно также понимать , что резкое уменьшение в рационе углеводов может быть опасным для организма . Так как углеводы — это быстрый источник энергии , то они чрезвычайно необходимы для работы мозга и нервной системы , а недостаток углеводов в необходимом объеме может вызвать множество недомоганий , среди которых и опасные для жизни состояния.

Углеводосодержащие продукты при сушке строго запрещены

• Испытывая недостаток глюкозы, организм начнет активно использовать гликоген , который запасен в своеобразных депо.
• Его количество ограничено и после этого начинается сложный и энергозатратный процесс добывания углеводов из липидов.
• Если дефицит углеводов значительный , то липиды могут не до конца расщепляться, в следствие чего в кровь попадают кетоновые тела , делая ее кислой.

Важно: Если вовремя не остановить этот процесс пр иемом углеводов , то может развиться кетоацидоз , который может привести к коме и летальному исходу .

Быстрая сушка тела для девушек: суть метода

Чтобы максимально быстро добиться заметных результатов от сушки необходимо максимально снизить количество употребляемых углеводов и поддерживать быстрый обмен веществ .

И если Вы думаете, что отказавшись от пищи совсем достигните быстрого похудения, то на самом деле все обстоит с точностью до наоборот — голодовка наихудший метод похудения.

Основа рациона при сушке — белковая пища

Дело в том , что во время голодания все процессы замедляются для того , чтобы максимально сэкономить энергию , а если пища все же поступает в незначительных количествах , то все питательные вещества организм будет запасать .

Из —за этого обменные процессы будут значительно замедлены , что не позволит в короткий срок сбросить много лишнего жира .

Сушка для девушек позволяет подтянуть фигуру и сделать ее более рельефной

Если же, наоборот , количество углеводов ограничить , но питаться дробно и полноценно (преимущественно белками и незначительным количеством медленных углеводов ), то скорость сжигания подкожного жира будет на порядок выше чем при голодовке .

Продукты при сушке тела для девушек и женщин , меню диеты на месяц

С одной стороны, сушка — это диета , при которой можно кушать и даже довольно часто . Но с другой — существует ограниченный список продуктов , которые можно употреблять , в то время как практически от всех продуктов , содержащих углевод , придется отказаться , даже от фруктов .

Больше всего белка в мясе, твороге, яйцах

Что касается белков как растительных , так и животных , то они составляют основу рациона при сушке тела . Насыщенные жиры и углеводы становятся под строжайшим запретом , в то время как к употреблению разрешены не насыщенные жиры .

При сушке можно употреблять такие продукты :

• мясо (с минимальным количеством жира и кожи , желательно курица )
• рыба и морепродукты (не запрещена даже жареная рыба , но готовить ее на масле нельзя )
• молочные продукты (с низким процентом жирности )
• яичный белок
• каши крупного помола
• фрукты : не более одного яблока в день , лимоны (строго запрещено употребление бананов )
• овощи : предпочтительно зеленые (употребление картофеля строго запрещено )

Во время сушки допустимо съедать 1 яблоко в день

Меню на месяц рассчитанно на постепенный отказ от углеводной пищи . Диета не должна быть единственным мероприятием , направленным на избавление от подкожного жира — обязательны к выполнению упражнения .

1 — я неделя

Начало сушки направлено на снижение объема углеводов , которые поступают в организм , но не полный отказ от них . Чтобы диета была эффективной следует вести точный подсчет углеводов , поможет в этом таблица :

Содержание углеводов в продуктах

С началом первой недели сушки забудьте о фруктах , как о полезной пище и отличном перекусе . Они противопоказаны как источник углеводов , а получать необходимую клетчатку можно в виде специального порошка или из каш .

Цельно зерновые каши хоть и имеют в своем составе углеводы , но эти углеводы являются сложными , то есть такими , которые расщепляются дольше , чем простые и на это требуется определенное количество энергии .

Гречка — источник клетчатки

• Основой рациона должны стать белки . Это может быть рыба , мясо (особенно куриная грудка ), творог.
• Обязательно это все должно быть нежирным , а допустимая норма потребляемых жиров на этой неделе — не более 2 ст . л . растительного масла в день.
• Под запрет также попадает соль , количество которой необходимо с каждым днем уменьшать . Разрешенное количество углеводов — 2 г на 1 кг веса.

2 — я неделя

На второй неделе необходимо сократить объем потребления прежде разрешенных « правильных « углеводов в виде каш и некоторых фруктов (яблоко ), овощей .

Меню становится состоящим практически полностью из белков , пища должна быть полностью не соленой . Разрешенное количество углеводов — 1 г на 1 кг веса .

На второй неделе сушки соль запрещена

3 — я неделя

Разрешенное количество углеводов — 0 , 5 г на 1 кг веса . Практически полное отсутствие углеводов может вызвать головокружение и ухудшение общего состояния .

Если Вы начинаете чувствовать запах ацетона изо рта , то Ваш организм находится в критическом состоянии и необходимо принять хоть небольшое количество быстрых углеводов в виде сладкого сока .

Запах ацетона изо рта во время сушки — тревожный признак кетоацидоза

4 — я неделя

Последняя неделя сушки может проходить по двум вариантам , которые предполагают правильный выход из диеты :

1. Придерживание меню третьей недели , когда разрешены к употреблению 0 , 5 г углеводов на 1 кг массы тела до до стижения желаемого результата сушки.
   2 . Постепенный выход из диеты с помощью перехода к рациону второй недели , а затем первой.

Суп, курица в кефире, салат безуглеводный, жульен, биточки из рыбы, фаршированные кальмары, творожный омлет, желе из творога: рецепты блюд для сушки тела девушек и женщин

Любая диета — это стресс для организма и устоять от соблазнов чрезвычайно трудно. Если же из дозволенных диетой продуктов приготовить аппетитные блюда, то процесс похудения будет и приятным, и вкусным.

Сушка не является исключением, ведь это одна из немногих диет, которая не запрещает есть и не заставляет сидеть голодной, а разрешенные белки и некоторые сложные углеводы позволят быть сытой и довольной.

Безуглеводный суп

• Бульон для супа может быть сварен из мяса, рыбы или овощей.
• Необходимо полностью отказаться от корнеплодов, которые содержат углеводы в большом количестве, а вот цельно зерновые крупы, такие как гречка или пшеница — разрешены.
• По желаю в суп можно добавить белокочанную капусту, брокколи, зелень, сельдерей.

Курица в кефире

Куриное филе при сушке для девушек

• Куриное филе очистьте от жира, хорошо промойте и натрите специями.
• Это могут быть соль, перец, куркума или другие.
• Кефир разбавьте водой в соотношении 3:1 и залейте курицу, после чего поставьте в холодильник на ночь.
• Замаринованное филе можно обжарить на сковороде гриль без масла или запечь в фольге.

Салат безуглеводный

Белковый салат

Отварите куриную грудинку (в бульон для курицы добавьте лавровый лист и несколько горошин перца, соль), мясо кальмара и яйцо.

Все нарежьте кубиками и заправьте кефиром или бульоном в котором варилась курица. По желанию в салат можно добавить зелень.

Жульен

Йогуртный жульен с курицей и грибами

• Отварите куриное филе до готовности, а затем нарежьте его небольшими кубиками.
• Вместе с луком обжарьте их на сковороде.
• В форму или горшочек выложите слоями курицу с луком, грибы.
• Сверху залейте все нежирным йогуртом или смесью йогурта и творога.
• Запекайте в духовке до образования румяной корочки.

Биточки из рыбы

Биточки из рыбного фарша

• Филе морской рыбы отварите, измельчите на мясорубке , а затем добавьте лук и разбейте яйцо.
• По вкусу можно добавить в фарш соль (если разрешена), перец, другие специи, укроп.
• Далее, формируйте небольшие биточки и обжаривайте на сковороде без масла
• Обжаренные битки уложите в кастрюлю и залейте небольшим количеством рыбного бульона, запекайте в духовке в течение 10-15 минут

Фаршированные кальмары

Кальмар с яичной начинкой

• Два-три кальмара опустите в кипяток на несколько минут, а после охлаждения добавьте внутрь начинку.
• Это может быть творог с укропом, яйцо, или слегка обжаренные грибы.
• Фаршированные кальмары можно обжарить на сковороде гриль без масла или запечь в духовке, залив небольшим количеством соевого соуса.

Творожный омлет

Диетический омлет

• Возьмите несколько яиц и отделите желтки от белков.
• Белки хорошо взбейте с творогом, добавив специи, соль, зелень.
• Массу запекайте в духовке до образования румяной корочки.

Желе из творога

Творожно-шоколадное желе

• Пакетик желатина залейте стаканом воды и проварите на медленном огне до разбухания.
• В остуженный желатин добавьте 150-200 г творога , ванилин или какао.
• Массу тщательно перемешайте и, залив в пиалу для десертов, поставьте в холодильник до загустения.

Препараты для сушки тела девушкам

Все мы знаем или догадываемся о том, что бодибилдеры для придания телу рельефности не ограничиваются физической нагрузкой и специальной диетой, а еще и принимают различные препараты.

Действительно, различные химические соединения для улучшения эффекта и вправду существуют, но:

• они имеют огромный список побочек , которые могут отражаться на сердечно-сосудистой и нервной системах, состоянии кожи и волос
• передозировка таких препаратов может привести к смерти или инвалидности
• прием препаратов не является волшебным избавлением от подкожного жира, то есть действовать они могут лишь в сочетании

Бодибилдеры во время сушки принимают различные препараты, но это чревато последствиями

Сама по себе сушка даст прекрасный результат и без различных опасных препаратов , если Вы будете строго соблюдать ее правила.

Помощниками в этом выступят безопасные добавки в рационе:

1. Витаминный комплекс (из-за ограниченного потребления продуктов организм может испытывать дефицит витаминов, что обязательно отразиться на внешнем виде и состоянии органов)
   2. Л-карнитин — вещество, которое способствует быстрой доставке жиров к местам сжигания и отлично действует при дефиците калорий
   3. Протеин
   4. Аминокислоты (в составе комплексов) — берут участие в синтезе белка и способствуют сохранению мышечной массы

Л-карнитин при сушке

Программа тренировок в зале на сушке для девушек

Как уже было сказано диета имеет эффект при . Если у Вас есть возможность посещать спортзал, то выполнение описанной ниже программы тренировок поможет быстро добиться отличного результата от сушки тела.

Тренировка в спортзале должна включать:

1. Качание пресса (5 подходов по максимальному количеству раз с перерывом не более чем 1 минута)
   2. Приседания со штангой в руках (4-5 подхода по 10 раз, перерыв — 1 минута)
   3. Тяга блока в вертикальном положении (5 подходов по 10 раз, отдых — 30 секунд)
   4. Жим лежа (5 подходов по 15 раз, отдых — 1 минута)
   5. Подтягивание штанги к подбородку (5 подходов по 10 раз, отдых 30 секунд)

Занятия в спортзале при сушке для девушек

Во время этих упражнений задействуют сразу несколько групп мышц , что предопределяет их эффективность. Если же у Вас есть определенный опыт спортивных достижений, то нагрузка должна быть увеличена.

Упражнения на сушке тела дома для девушек

Если посещать спортзал нет возможности, то отлично выполнить сушку можно и делая упражнения дома.

Важно лишь не лениться и выполнять всю предписанную программу, ведь это — залог красивой фигуры , лишенной залежей жира.

Упражнения во время сушки дома

Домашние тренировки должны включать:

• утренний бег , велосипедную прогулку или плаванье (не менее 15-20 минут в день)
• отжимания (5 подходов по максимальному количеству раз с передышкой 1-2 минуты)
• приседания и выпады (5-6 подходов по 10 раз, передышка — 1 минута)
• махи ногами (6 подходов по 10-15 раз, отдых — не более 1 минуты)
• качание пресса (5 подходов, совершая максимальное количество раз, отдых от 30 секунд до 1 минуты)

Что нельзя есть девушкам на сушке тела?

Во время сушки под запрет попадают преимущественно все простые углеводы и жиры . Если говорить не о веществах, а о конкретных продуктах, то отказаться придется от многих вредных и даже полезных вкусностей.

Главный запрет при сушке — сладости

Запрещено употреблять при сушке:

• сладости, любые кондитерские изделия
• мучные изделия, такие как хлеб, булочки, макароны (собственно говоря, все, что содержит в своем составе муку)
• практически все фрукты (кроме лимонов и лаймов)
• полуфабрикаты
• колбасы и сосиски (в их составе имеется большое количество скрытых углеводов)
• консервы
• алкоголь

Запрещенные продукты на различных этапах сушки будут разными, так как она производится по специальной схеме уменьшения углеводов, а не полного отказа от них.

Сушка тела девушек: результат, фото до и после

Чтобы результат сушки порадовал красотой тела и рельефностью мышц необходимо помнить о том, что мышечная ткань расщепляется значительно легче, чем жировая. Поэтому чтобы избавиться от жира, а не от мышц необходимо перед началом сушки их подкачать.

В целом же результаты сушки выглядят очень эффектно:

Эффект сушки: до и после

Если цель проведения сушки тела — сбросить лишний вес , то существует большое количество более простых и менее опасных для здоровья диет.

Сушка же производится в том случае, если объем жировой ткани не превышает 25% . Для тех же, кто все-таки серьезно настроен заняться сушкой существуют некоторые рекомендации, которые облегчат процесс и помогут добиться хороших результатов:

• исключите из рациона молочные продукты, если их жирность превышает 15%
• 85% дневного рациона должны быть употреблены до 18 часов по убывающей
• питание должно быть дробным, не менее 5 раз в день
• последний перекус должен быть не позже чем за 3 часа до сна
• объем выпиваемой за день жидкости должен быть не менее 2,5-3 литров
• во время тренировки также необходимо пить воду

Правильная сушка тела поможет привести его в идеальную форму

Успех сушки напрямую зависит от приложенных усилий и проявленной силы воли . Ведь если Вы действительно хотите иметь красивое, подтянутое тело, то вряд ли какие-либо углеводные вкусняшки сумеют остановить Вас на пути к мечте.

Видео: Сушка тела для девушек

4 378095 3 года назад

С приближением лета каждая девушка начинает все чаще задаваться вопросом: можно ли привести тело в порядок побыстрее, да ещё и, желательно, не выходя из дома? Вопрос очень актуальный на сегодняшний момент, учитывая, что посещение фитнес-клубов и занятие с тренером тянут за собой определенные финансовые затраты. а также требуют немало времени.

Для тех, кто не готов тратить сбережения на персонального инструктора или попросту очень занят, есть неплохой выход из ситуации — сушка тела для девушек в домашних условиях. В этой статье мы расскажем, как правильно и без вреда для здоровья можно «подсушиться» дома.

Процесс сушки подразумевает под собой уменьшение процента жировой прослойки для получения рельефности тела. Чтобы результат был положительным, следует придерживаться целого комплекса мероприятий, начиная с плана питания и заканчивая программой тренировок и режима дня в целом. Правильно составленный рацион составляет 90 % процентов успеха всей сушки, поэтому, начнем с питания.

Расчет суточной нормы калорий

Для того чтобы процесс сушки в домашних условиях прошел без сбоев, в первую очередь, рацион должен быть грамотно сбалансирован и правильно составлен. Основным критерием для выбора оптимального количества калорий является вес, возраст и физическая активность человека в течение дня. Если с физической активностью большая проблема, можно купить протеины , что позволит в любом возрасте стимулировать мышцы.

БМ = (9.99 * вес (кг)) + (6.25 * рост (см)) - (4.92 * возраст (в годах)) -161

Рассчитав примерный уровень базового метаболизма, полученный результат следует умножить на коэффициент физической активности. На этом этапе главное — объективно оценить уровень своей физической активности и правильно подобрать нужный коэффициент:

Важность полученной величины на прямую влияет на дальнейшие результаты в сушке тела. От значения суточной нормы отнимаем примерно 20 %. Полученная цифра – ключ к началу похудения.

Определение соотношения БЖУ

Следующий шаг сушки тела для девушек – это составление рациона питания и определения правильного соотношения жиров, белков и углеводов. На данном этапе так же есть свои особенности определения данных величин. Следует учесть природную предрасположенность человека и определить его тип телосложения. Различают три типа человеческого телосложения:

1. Мезоморф – характерно узкие плечи, высокий рост, тонкие кости.
2. Эктоморф – от природы мускулистое телосложение, низкое количество подкожного жира.
3. Эндоморф – полное телосложение, средний рост, склонность к лишнему весу.

Наиболее распотраненной схемой БЖУ считается употребление 40-50 % белка, 30-40 % жиров и 10-30 % углеводов.

Для мезоморфа оптимальное соотношение будет равно: белки и жиры до 40 %, а вот углеводы следует урезать до 20-25 %. Эктоморфу на этапе сушки нужно от 30 до 40 % белков, 20-25 % углеводов, остальное приходится на жиры. Эндоморфу от 20 до 50 % белка, 15-30 % жиров и 10-20 % углеводов.
Выбрав оптимальное соотношение БЖУ, начинаем составление меню и рациона питания.

Белки

Продукты, богатые белком:

1. Мясо: куриное филе, нежирная говядина, крольчатина
2. Мясные субпродукты: печень, язык, сердце
3. Рыба: лосось, тунец, горбуша, скумбрия, хек, треска
4. Морепродукты: кальмары, креветки
5. Яйца: куриные и перепелиные
6. Творог нежирный
7. Овощи: брюссельская капуста
8. Крупы: киноа, соя, чечевица

Важным критерием в выборе белка является его биологическая ценность и аминокислотный состав. Чем полнее аминокислотный состав, тем лучше.

Углеводы

Подойдя к выбору основного источника углеводов, следует знать, что углеводы бывают простые и сложные.

К простым углеводам относят такие продукты как: хлебобулочные и кондитерские изделия, выпечка, конфеты, газированные напитки, фрукты. Данные продукты имеют высокий гликемический индекс и содержат большое количество сахара. От них следует отказаться и на время сушки практически полностью исключить из рациона питания.

К сложным углеводам относят продукты с низким гликемическим индексом. Это в основном крупы: гречка, овсяная каша, перловка, бурый рис. Сложные углеводы – основа здорового и правильного меню.

Жиры

Значение жиров на сушке большинство девушек недооценивают, а иногда и вовсе ошибочно полагая об их вреде, полностью исключают из своего рациона. Правда некоторые люди предрасположены к полноте, для этого есть возможность купить жиросжигатели это поможет решить данную проблему. Полезные жиры – это полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3, Омега-6, Омега-9). Следует отметить огромную роль в выборе источника жиров. Основным источником полезных жиров являются:

• рыбий жир (палтус, скумбрия, лосось, осетр);
• масло (льняное и конопляное масло);
• орехи (миндаль, фундук, грецкий и кедровый орех);
• семена (семена сои, подсолнуха, льна и чиа);
• фрукты (авакадо).

Разобравшись с основами рациона питания, составим меню на неделю.
И так, небольшой пример. Девушка эндоморф со средним уровнем физической активности потребляет 1267 калорий, что является для нее суточной нормой для сохранения имеющейся массы тела, начинает сушку. Отнимая 20 % от общей калорийности, получаем значение в 1013 Кк. Примерное соотношение БЖУ принимаем: белков – 40 % , жиров – 40 % , углеводов — 20 % от общей калорийности. В 1 грамме белка и углеводов – 4 килокалории, в 1 грамме жира – 9 килокалории. То есть суточная норма потребления белков составит – 100 грамм, жиров – 45 грамм, углеводов – 50 грамм.

Следует отметить, что для повышения уровня метаболизма стоит часто питаться и «дробить» приемы пищи, делая перекусы между основными приемами каждые два-три часа. Так же не стоит забывать про употребление жидкости. Минимальное количество выпитой воды должно быть не менее 2 литров.

Меню для сушки на неделю

Один из вариантов меню на неделю для девушек на время сушки:

1 вариант	Завтрак	40 г овсянки на воде, омлет из двух яиц
	Перекус	стакан кефира обезжиренного
	Обед	нежирный куриный бульон 150-200 г, 40 г риса, 150 г куриного филе
	Полдник	2-3 грецких ореха
	Ужин	овощной салат, 150 г отварной рыбы
	Перекус за 2 часа до сна
2 вариант	Завтрак	30 г диетических хлебцов, питьевой обезжиренный йогурт
	Перекус	фрукты (яблоко, грейпфрут)
	Обед	гороховый суп 150-200 г, 40 г гречки, 150 г отварной рыбы
	Полдник	отварная кукуруза или омлет из двух яиц
	Ужин	овощной салат, 200 г морепродуктов
	Перекус за 2 часа до сна	200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла
3 вариант	Завтрак	омлет из двух яиц, кусочек хлеба грубого помола с маслом, овощной салат
	Перекус	фрукты (персик, клубника, апельсин)
	Обед	нежирный суп 150-200 грамм, 40 г гречки, 150 г куриного филе, тушеные овощи на воде
	Полдник	стакан обезжиренного кефира
	Ужин	овощной салат, 150 г отварной рыбы, стакан обезжиренного молока
	Перекус за 2 часа до сна	200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла
4 вариант	Завтрак	два отварных яйца, диетические хлебцы
	Перекус	орехи или семечки
	Обед	нежирный суп 150-200 г, 45 г гороховой каши, 150 г отварной говядины, овощной салат
	Полдник	обезжиренный питьевой йогурт
	Ужин	овощной салат, 200 г куриного филе
	Перекус за 2 часа до сна	200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла
5 вариант	Завтрак	40 г кукурузных хлопьев, обезжиренное молоко, грейпфрут
	Перекус	омлет из двух яиц с овощами
	Обед	нежирный суп 150-200 г, 50 г перловки, 200 г отварной рыбы, запеченные овощи
	Полдник	обезжиренный кефир
	Ужин	овощной салат, 200 г лосося на гриле
	Перекус за 2 часа до сна	200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла
6 вариант	Завтрак	питьевой обезжиренный йогурт, овсяные хлопья, фрукты
	Перекус	100 г творога, орехи
	Обед	нежирный суп 150-200 г, 50 г риса, 200 г отварной говядины, салат из овощей
	Полдник	омлет из двух яиц
	Ужин	тушенные овощи, 150 г куриного филе
	Перекус за 2 часа до сна
7 вариант	Завтрак	100 г творога, фрукты
	Перекус	питьевой йогурт обезжиренный, орехи
	Обед	не жирный суп 150-200 г, 50 г чечевицы, 150 г куриного филе, омлет из двух яиц
	Полдник	стакан кефира, салат из овощей
	Ужин	тушенные овощи, 200 г куриного филе
	Перекус за 2 часа до сна	100 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла

За полтора или два часа до тренировки следует поесть. Во время занятий необходимо употреблять достаточное количество жидкости. Через двадцать минут после окончания тренировки нужно обязательно спланировать прием пищи.

Тренировка во время сушки

Качественная сушка тела для девушек в домашних условиях, помимо правильного питания, предусматривает также и определённый тренировочный процесс, который значительно отличается от обычного.

В данном случае процесс сжигания жира начинается при определенных условиях, одним из которых является повышенный пульс. Для достижения этого следует повысить интенсивность тренировочного процесса и выполнения упражнений . Таким образом, количество повторений в одном подходе сразу увеличиться до 15-20 раз. Отдых между походами так же сокращается до минимума. Оптимальное значение пульса составляет 130-140 ударов в минуту.

Кардио нагрузки – одни из самых эффективных методов сушки и сжигания жира. Интервальное кардиопредставляет собой выполнения нагрузок в виде бега, либо с помощью специальных тренажеров, выполнения упражнения с некоторым интервалом времени, например, пол часа кардио, затем отдых в течении 20-30 минут, пол часа кардио. Доказано, что данная система выполнения кардио нагрузок наиболее влияет на липолиз и распад жировых клеток.

Программа тренировок при сушке

Для выполнения элементарных упражнений понадобится коврик для фитнеса, скакалка, пара гантелей до 2 килограмм.
Тренироваться следует 3-4 раза в неделю. Отдых между тренировочными днями обычно составляет 1-2 дня, в зависимости от восстановления организма и общего самочувствия. Перед началом занятий следует тщательно размяться и разогреть мышцы для недопущения получения травм.

1 день

• Разминка 10-15 минут
• Отжимания от пола 4 сета по 12-15 раз
• Приседание 4 сета по 50 раз
• Наклоны с гантелями 4 сета по 15-20 раз
• Отведение ног назад в наклоне 4 сета по 20-25 раз
• Скручивания лежа 4 сета по 15-25 раз
• Упражнение «Планка» 1 минуту
• Прыжки на скакалке 300 раз

2 день

• Разминка 10-15 минут
• Приседание с широкой постановкой ног 4 сета по 40-50 раз
• Выпады с гантелями 4 сета по 15-20 раз
• Отведение ног в стороны стоя 4 сета по 30-40 раз
• Выпрыгивания вверх с хлопками 4 сета по 20-30 раз
• Боковые подъемы туловища лежа 4 сета по 15-20 раз
• Упражнение «Планка»
• Интервальное кардио

3 день

• Разминка 10-15 минут
• Подъем гантелей на бицепс стоя 4 сета по 12-15 раз
• Подъем гантелей сидя вверх 4 сета по 12-15 раз
• Жим гантелями лежа 4 сета по 12-15 раз
• Махи гантелями стоя через стороны 4 сета по 12-15 раз
• Становая тяга с гантелями 4 сета по 12-15 раз
• Упражнение «Планка» 1 минуту
• Прыжки на скакалку 300 раз

Для получения конечного результата следует строго придерживаться режима. Сон должен длится минимум 7-8 часов. Следует избегать стрессов и нервных переживаний. При соблюдении всех вышеописанных рекомендаций результат не заставит себя ждать.

Сушка представляет собой сжигание жира, что осуществляется путем углеводного голодания. При этом теряется жир, а мышцы остаются, формируя красивый рельеф тела. Чтобы избежать стресса, следует правильно подойти к этой процедуре.

Основным источником энергии для организма человека являются углеводы. Чтобы усваивался такой простой углевод, как глюкоза, требуется гормон под названием инсулин. При избытке глюкозы ее остаток перерабатывается в жир. А вот если искусственно создать дефицит глюкозы, отказавшись от сладкого и мучного, организм станет тратить свои запасы, другими словами – отложения жира. Весь секрет процесса сушки и заключается в этом – сократить употребление простых углеводов. При проведении сушки рекомендуется придерживаться следующих правил:

• Основным элементом диеты должен выступать легкоусваиваемый белок.
• Нельзя сушиться, если вы набрали мало мышечной массы.
• Для поддержания метаболизма рекомендуется питаться дробно, не допуская больших перерывов между приемами пищи – больше 5 часов.
• Выпивайте за сутки 2-3 л чистой воды, имбирного и зеленого чая.
• Вечером откажитесь от углеводов и каш.
• Потребление калорий должно быть меньше расходов.
• Не следует принимать пищу за 2 часа до и после проведения тренировки.
• Углеводы рекомендуется употреблять до обеда, так как они долго перевариваются.
• Нельзя полностью исключать из рациона жиры, иначе вы навредите волосам и коже.

Сушка тела состоит из 5 семидневок. На каждом этапе вы будете сокращать количество углеводов, отказываясь от запрещенных продуктов постепенно, чтобы избежать стрессовой ситуации. К таковым относят: сладости, мучные изделия, сахар, молочные и животные жиры, соусы, копчености и солености, алкоголь. Это принесет к тому же организму огромную пользу. Приветствуются каши, но не больше 200 г, рыба, постное мясо, творог, бобовые, бедные углеводами овощи и фрукты с большим содержанием клетчатки, кроме картофеля, моркови и свеклы, нежирное молоко. Приправы, соль и масла употребляйте в минимальном количестве. Жирные кислоты употребляйте в виде растительных масел – подсолнечное, оливковое, льняное. Записывайте все, что скушали. Первая семидневка – вводная. Количество белка должно составлять половину рациона, жира – 20%, остальное – углеводы. На данном этапе разрешается принимать не больше 2 г углеводов в пересчете на 1 кг веса. Для подсчета количества углеводов рекомендуется использовать таблицы для Кремлевской диеты. Упор лучше делать на каши, яичный белок, морепродукты, рыбу, куриное мясо, говядину, творог. На третьей неделе продолжаем дальше снижать суточный уровень углеводов. Употребляем 0,5 г на 1 кг веса. Кушать можно молокопродукты с низким содержанием жира, куриные грудки, отварные яйца, а лучше только белок, отруби. Количество воды сократите до 1,5 л в сутки. При появлении запаха ацетона изо рта или от тела разрешается выпить немного сладкого сока. Желательно начать прием поливитаминных комплексов. Всю четвертую неделю рекомендуется питаться так, как на второй или третьей неделе, во время пятой семидневки – аналогично первой. Особое место в процессе сушки тела занимают физические нагрузки, так как при быстром похудении кожа значительно обвисает. Именно тренировки способствуют сохранению мышц. Основное внимание уделите аэробным тренировкам – бег, езда на велосипеде, занятие танцами, аэробика, потому что они являются наиболее полезными. Если вы сделали выбор в пользу бега, то практикуйте бег на выносливость – не быстрый, но и не медленный, утром или после тренажерного зала. Минимальное время занятия – 40 минут. А вот употребление жиросжигательных средств может негативно отразиться на организме, к примеру, спровоцировать кетоацидоз – состояние, когда останавливается работа над расщеплением жиров. Утраченное здоровье, к сожалению, вам не сможет восстановить ни один врач, поэтому лучше отказаться от «химии». А если такая беда, как кетоацидоз, все-таки наступила, срочно примите немного углеводов для растворения кетонов. Вывод: не следует совсем отказываться от сладкого.

Помните, что в некоторых случаях строго запрещено проводить сушку тела, так как она тоже имеет свои противопоказания. Если у вас имеются заболевания желудка, почек, печени, кишечника, поджелудочной железы, проблемы с сердцем и сосудами – откажитесь от затеи. Нельзя сушиться беременным и кормящим матерям. Процедура противопоказана диабетикам. Учитывайте, что даже при отсутствии перечисленных недугов важно все делать правильно, не менять местами семидневки, так как можно навредить здоровью.

По мнению специалистов, разрешается сушиться один раз в год, не чаще. В идеале рекомендуется сбросить лишний вес, а в дальнейшем удерживать его, регулярно занимаясь спортом и правильно питаясь.

В этой статье мы расскажем, какими особенностями характеризуется сушка тела для девушек, а также поделимся планом питания на месяц и полезным меню на неделю.

Особенности сушки тела для девушек

Ни для кого не секрет, что для женщин вопрос борьбы с избыточными жировыми отложениями стоит гораздо острее, чем для мужчин. И дело далеко не в тенденциях моды. Главными виновниками этого являются эстрадиол, эстрогены и рецепторы альфа-2 типа, которые присутствуют в женском организме в больших количествах. Именно они “стоят” на страже подкожной жировой клетчатки. Исходя из всего вышеперечисленного и формируется программа питания во время сушки тела для девушек.




Существует также несколько очень важных аспектов, которые обязана учесть каждая девушка, принимающая решение о приведении себя в форму с помощью сушки в домашних условиях.

1. Первое, на что следует обратить внимание девушкам, это четкое осознание желаемого результата. Следует помнить, что для нормального функционирования гормонального баланса процент подкожной жировой клетчатки не должен опускаться ниже отметки в 11-13%. Для сравнения, у спортивных девушек с рельефными мышцами этот процент составляет уже 14-20%. Показанием же ожирения считается отметка выше 32%.
2. Вторая важная вещь, за которой обязательно нужно следить, — это скорость потери веса. Очень важно не перегнуть палку. Безопасной для здоровья считается потеря 0.2 кг жировой ткани в день.
3. И третий важный момент — это противопоказания. Сушка тела категорически противопоказана женщинам во время беременности, в период лактации и при наличии сахарного диабета, заболеваний почек, поджелудочной железы или желудочно-кишечного тракта.

Принципы питания при сушке тела

Минусы сушки тела для девушек заключаются в более жестких ограничениях относительно питания по сравнению с обычной . Это, несомненно отражается на эмоциональном состоянии женщины, а иногда и на физическом самочувствии. Появляется раздражительность, часто бывает необоснованное плохое настроение. Обратите внимание, в меню при сушке тела для девушек должно входить меньшее количество углеводов, чем у мужчин.

Соотношение БЖУ

Но при этом быстрые углеводы не должны исключаться, чтобы не допустить интоксикации организма. Норму углеводов на день легко рассчитать, исходя из того, что они не должны составлять больше 20-30 % рациона. И если на первых этапах это 2 г на 1 кг веса, то постепенно объем потребления снижается до 1 г на 1 кг веса. Очень важно не опускать планку ниже этой черты. Примерное меню на неделю при сушке тела вы найдете в конце статьи.

Наиболее популярным балансом между белками, жирами и углеводами во время сушки принято считать — 40-50%, 30-40% жиров и остальное углеводы.

Безусловно, правильно расчет должен базироваться на основе вашего — как известно, их 3.

• Для мезоморфа рекомендуется: Б — 40%, Ж — 40%, У — 20%
• Эктоморфу рекомендуется: Б — 30-40%, Ж — 35-40%, У — 20-35%
• Для эндоморфа: Б — 20-50%, Ж — 15-30%, У — 10-20%

Выход из сушки

Еще один важный момент, на который хотели бы обратить ваше внимание, прежде, чем перейти к конкретным рекомендациям по меню, это выход из сушки. Его планирование не менее важно, чем тщательная проработка программы питания. Организм в течение длительного времени был лишен целого ряда веществ, поэтому, как только вы вернетесь к более лояльному режиму питания, он не упустит возможности не только восполнить запасы, но и поднакопить их на будущее, нарастив подкожный жир с лихвой.

Список продуктов

Хотя питание на сушке должно включать в себя и белки, и жиры, и углеводы, все же стоит помнить, что в большей мере рацион для сушки тела для девушек все же должен состоять из белков. Углеводы приветствуются только медленные и в ограниченном количестве.

Ниже перечислены рекомендованные продукты при сушке тела, особенно, если вы много проводите времени в домашних условиях. Благодаря им процесс сжигания жира пройдёт максимально эффективно. Для удобства все продукты разделены группы.

Продукты, которые можно есть без опасений

1. Мясо: , куриная грудка, телятина, мясо ягненка, кролик, нутрия.
2. Вся рыба, включая речную и морскую.
3. Любые овощи, кроме картофеля и бобовых.
4. Нежирные творог, молоко, йогурт и кефир.
5. Сыр «тофу».
6. Морепродукты.
7. Зелень.
8. Яичный белок.

Продукты ограниченного потребления

1. Вареный или запеченный в кожуре картофель.
2. Макароны из твердых сортов пшеницы.
3. Крупы.
4. Орехи.
5. Фрукты.
6. Ягоды.
7. Нежирный сыр.
8. Яичный желток.
9. Бобовые.
10. Цельнозерновой хлеб.

1. Белый хлеб.
2. Мучные изделия.
3. Сладости.
4. Макароны из мягких сортов пшеницы.
5. Майонезы.
6. Консервы.
7. Копчености.
8. Колбасы.
9. Плавленый сыр.

План питания на месяц

Программа рассчитана на средний вес около 80 кг. Если Ваш вес больше, то просто увеличьте рацион из расчета 10% на каждые 10 кг массы тела. В случае более низкого веса уменьшите количество ккал по тому же принципу.

белая запеченная рыба — 150 г

отварной коричневый рис — 100 г

овощи — 100 г

отварная красная рыба, с лимонным соком — 100 г 1% йогурт — 100 г

1 грейпфрут

8 вареных яиц без желтков

запеченная рыба — 150 г

салат из овощей с оливковым маслом

фруктовый салат 4 день зеленый чай без сахара

1 апельсин

омлет из 3-х белков и одного желтка

одно яблоко

однопроцентный творог — 100%

вареная индюшатина — 150 г

2 сырых или сваренных всмятку яйца

коричневый рис — 100 г

рыба — 150 г 1-% творог — 100 г 2 грецких ореха

20 г тыквенных семечек

5-6 день 100 г с молоком

стакан свежевыжатого сока

вареная куриная грудка — 100 г

гречневая каша без масла — 100 г

200 г обезжиренного творога запеченная птица — 100 г

салат из овощей, заправленный лимонным соком

отварная телятина — 100 г 20 г тыквенных семечек 7-30 день Повторять с первого по шестой день Повторять с первого по шестой день Повторять с первого по шестой день Повторять с первого по шестой день Повторять с первого по шестой день

Скачать и при необходимости распечатать план вы можете по .

Меню на неделю при сушке

Это меню на неделю для сушки тела для девушек, расписанное по дням, рассчитано на атлетку весом 50-65 кг. Если вы весите больше, то увеличьте общий объем рациона примерно на 5-7% на каждые десять кг веса. Длительность диеты составляет приблизительно 4-8 недель. По необходимости можно увеличить до 12 недель. Это приблизительная схема, и продукты можно менять. Например, куриную грудку можно заменить телятиной, а томаты сладким перцем.

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
1-й прием	50 г овсянки	стакан обезжиренного молока 50 г овсяных хлопьев	2 кусочка хлеба из цельного зерна	2 стакана молока 100 г кукурузных хлопьев	4 белка 2 кусочка хлеба из цельного зерна	2 кусочка хлеба с арахисовой пастой	2 стакана молока 50 г овсяных хлопьев
2-й прием	3 белка 50 г зеленого горошка	150 г мяса индейки	3 белка	горсть орехов	100 г нежирного творога	150 г салата с морепродуктами 1 апельсин	100 г куриной грудки кусочек хлеба из цельного зерна
3-й прием	50 г отварной гречки 150 г филе курицы	2 кусочка цельнозернового хлеба чашка кофе	150 г куриной грудки овощной салат 50 г коричневого риса	150 г телятины овощной салат 50 г спагетти из муки твердых сортов	150 г печеного картофеля 100 г брокколи	50 г гречневой каши 100 г телятины тушеная морковь	100 г печеного картофеля 100 г красной рыбы
4-й прием	казеиновый протеин сухофрукты	нет тренировки	казеиновый протеин	нет тренировки	казеиновый протеин сухофрукты	нет тренировки	нет тренировки
5-й прием	150 г красной рыбы салат из овощей	овощной салат 100 г креветок	150 г куриного филе с тушеными овощами	300 мл йогурта кусочек печеной тыквы 100 г тушеных морепродуктов	150 г отварной индейки овощной салат	горсть орехов горсть сухофруктов	300 г йогурта
6-й прием	100 г обезжиренного творога	3 белка	100 г нежирного творога горсть черники	100 г обезжиренного творога горсть малины	2 стакана нежирного кефира 2 ложки отрубей	2 стакана нежирного молока горсть черники	овощной салат 100 креветок

Скачать меню на неделю вы можете .

Как видите, сушка тела для девушек на каждый день предусматривает отдельный сбалансированный рацион. В этом и заключается секрет успеха этого вида похудения.

Можно ли «просушиться» за неделю?

Чрезмерно быстрая сушка — это далеко не самый полезный и здоровый способ привести свое тело в нужную форму. Настолько быстрая потеря веса вызовет у организма стресс и спровоцирует его на “накопление” запасов. Так что эффект будет хоть и явным, но непродолжительным. Однако, в случаях, когда необходимо срочно получить результат, может помочь специальная гречневая диета для сушки тела для девушек.

Ее суть предельно лаконична. В течение пяти дней можно есть только гречневую кашу, сваренную на воде без масла и соли. Больше ничего есть нельзя. Главный плюс этого способа в том, что несмотря на отсутствие ограничения в количестве гречки, много ее не съешь при всем желании. Да и, учитывая ее свойства, никаких проблем с желудком или желудочно-кишечным трактом за этот период у вас не возникнет.

Популярные вопросы о сушке

Вокруг сушки и ее способов существует множество мифов, недостоверной и откровенно опасной для здоровья информации. Мы постарались в этом блоке опровергнуть самые распространенные из них.

Вопросы	Ответы
Для чего нужна сушка тела для девушек?	Как правило, к сушке прибегают женщины, профессионально занимающиеся фитнессом, бодибилдингом и прочими видами спорта, в которых важно продемонстрировать красоту мышц. Они это делают накануне соревнований, чтобы ещё больше подчеркнуть рельефность тела. Но также, в последнее время, сушку вместо обычной диеты стали использовать простые девушки, желающие избавиться от лишних жировых отложений. Специалисты крайне не рекомендуют этого делать, чтобы не навредить организму.
Могу ли я объединять несколько приемов пищи в один, если какой-то был пропущен?	Нет. Калорийность должна составлять в среднем 200- 300 ккал, но в любом случае не более 500 ккал. Поскольку организм не может за раз усвоить большее количество. Поэтому все, что выше этого порога будет “превращено” в жировые отложения.
Для того, чтобы сушка была максимально эффективной, нужно полностью исключить углеводы. Правда ли это?	Это ошибочное мнение. При отсутствии углеводов процессы метаболизма замедлятся, более того, может начаться разрушение мышечной ткани. К тому же это чревато развитием кетоацидоза.
Вредна ли сушка для здоровья?	Правильная, постепенная сушка абсолютно безвредна для здорового человека. Она противопоказана только людям с нарушениями в работе поджелудочной железы, печени и желудочно-кишечного тракта.
Какой способ сушки самый лучший для девушки?	Самым лучшим является комплексный подход, включающий в себя тренировки, спортивное питание и специальную диету.
Сколько килограммов может сбросить девушка за неделю сушки?	Это зависит от изначального количества жировой клетчатки, интенсивности тренировок и режима питания. Обычно это от 0.5 до 1.5 кг. Если вес уходит быстрее, то это сигнал увеличить количество углеводов в рационе. Потому что такое похудение не является здоровым.
Можно ли просушиться за 5 дней?	Можно, но такой эффект будет кратковременным, более того, он может принести вред здоровью.
Сколько можно находиться на сушке без вреда для здоровья?	Срок здоровой сушки для девушек вследствие особенностей метаболизма составляет до 12 недель, в то время, как мужчинам достаточно и 8 недель. В последующие месяцы после сушки нужно постоянно закреплять и поддерживать полученный результат, иначе мышечная масса может быстро смениться на жировую прослойку.

Не забывайте, что успех сушки на 90% зависит от правильно подобранного питания. А здоровая сушка не может быть быстрой. Это трудоемкий и длительный процесс. Зато в итоге вы смело сможете хвастаться не только своим идеально просушенным и рельефным телом, но и силой воли.

Если ты хочешь избавиться от лишнего жира, наверняка ты слышала о таком понятии, как сушка тела. Но что именно кроется за ним? Сушка — это вовсе не избавление от лишней жидкости, а отличный способ убрать подкожный жир, чтобы подчеркнуть мышечный рельеф.

Прежде чем приступать к процессу совершенствования, следует помнить, что быстрая сушка тела для девушек — это стресс для организма. Не все могут себе позволить такой вид похудения — имеются противопоказания. Чтобы не навредить себе, заранее проконсультируйся у специалиста.

Ограничения касаются таких ситуаций:

• Беременность и лактация
• Сахарный диабет
• Сердечная недостаточность
• Проблемы с ЖКТ
• Почечная недостаточность

Сушка — это не простая диета, а комплексная корректировка образа жизни. На период активного жиросжигания вводятся строгие ограничения, касающиеся питания. Вдобавок нужно больше двигаться, чтобы заставить организм расходовать больше энергии.

Для проведения эффективной сушки стоит обратить внимание на 10 базовых принципов, без которых тебе не обойтись. Планируемая сушка тела для женщин в домашних условиях обязательно должна учитывать каждый из них.

Подготовка к сушке

Нельзя просто сказать себе: «Всё! С понедельника худею!». Хотя бы 7−10 дней нужно отвести на подготовку. Резкая смена рациона и ритма жизни приведет к обратному эффекту. Это риск для твоего здоровья.

Каждый день исключай из своего меню по одному вредному продукту, снижай калорийность рациона. Начни заниматься спортом, если до этого физические нагрузки были тебе не знакомы. Чтобы после сушки твое тело не превратилось в дряблое нечто, нужно прокачать основные группы мышц. По итогу ты получишь подтянутое тело с красивым рельефом.

Долой стрессы!

Урезание рациона, физические нагрузки, смена образа жизни — это стресс для организма. Нужно это компенсировать, иначе вместо сжигания жира произойдет его накопление, а состояние твоего здоровья резко ухудшится.

Обеспечь себе полноценный отдых, спи не меньше 8 часов в сутки. Изнурительные тренировки требуют полного покоя в восстановительный период.

Меньше нервничай. Именно переживания провоцируют образование прослойки жира и целлюлита даже у худеньких девушек.

Обязательно подготовься к сушке. В дальнейшем нужно соблюдать умеренность в своих стараниях и стабильность.

Как долго сушиться?

В профессиональном спорте сушка рассчитана на 10−12 недель с учетом подготовительного периода и выхода из нее. Для желающих скорректировать свою фигуру в домашних условиях достаточно 4−5 недель активного жиросжигания.

Помни: долго сушиться вредно! Предусматриваемый стиль питания связан с жесткими ограничениями, которые в долгосрочном периоде вредят организму.

Кроме того, интенсивное сжигание жира в первую очередь касается груди, рискуешь остаться без шикарного бюста!

Исключаем углеводы

Основные изменения касаются принципов питания. Базой является низкоуглеводная диета, позволяющая запустить процесс переработки собственного жира на энергию. Тортики и булочки — это вкусно, но простые углеводы становятся причиной накопления лишних килограммов.

Из рациона постепенно исключаются сдоба и сладости, жирная и жареная пища, копчености и прочие вредности. Про фастфуд и газировку вообще забудь!

В ограниченном количестве в меню включаются цельнозерновой хлеб и каши, фрукты заменяют конфеты. Предпочитай продукты с низким гликемическим индексом. Употребляются углеводы в первой половине дня.

Белковые деликатесы

Основу рациона составляет легкоусвояемый белок:

• Морепродукты
• Куриное филе
• Индейка
• Кролик
• Бобовые
• Гречка
• Нежирный творог
• Орехи (в ограниченном количестве)

При длительном питании белковым рационом развивается кетоацидоз. Кетоновые тела — продукт распада белка. Поэтому полностью исключать углеводы нельзя.

Без клетчатки не обойтись

Для нормального пищеварения и очистки организма от шлаков ешь продукты, богатые клетчаткой:

• Овощи и фрукты
• Цельнозерновые каши
• Отруби
• Бобовые
• Зелень и салаты

Пей достаточно воды, особенно на первых неделях сушки. Норма — не менее 2 литров.

Меньше соли!

Соль задерживает влагу, препятствует выведению расщепленных жиров, поэтому от нее рекомендуется отказаться. Постепенно сведи количество соли в блюдах к нулю. Еда будет не такой вкусной, но это дополнительно убережет тебя от переедания.

Часто и понемногу

Разбей суточный рацион на 3−4 основные части, добавь 1−2 перекуса. ЖКТ постоянно будет в работе, поэтому чувство голода притупляется. Если внезапно захочется кушать — попей воды. Иногда мозг путает сигналы о жажде с голодом.

Перед физическими нагрузками и после тренировки оставь по 1−2 часа. Так организм будет расщеплять собственные запасы, а не черпать энергию из съеденной пищи.

Как правильно расходовать калории

Успех сушки кроется в дефиците калорий. Чтобы правильно определить эти цифры, почитай . Точные цифры зависят от физиологических параметров человека и его образа жизни.

Похудение происходит, когда расход калорий больше, чем их потребление. Суточная норма должна оставаться в пределах 1100−1300 ккал. При меньших значениях жир накапливается «на черный день».

Особенности тренировок

Сушка, кроме диеты, включает интенсивные тренировки 4−5 раз в неделю. Силовые упражнения сводятся к минимуму, чтобы предотвратить расщепление мышц ввиду большой нагрузки.

Основа — аэробные упражнения. Оптимальная продолжительность занятий — 40 минут. Бег или фитнес-аэробика, танцы, круговая высокоинтенсивная интервальная тренировка — выбор огромен. Почитай статью , чтобы выбрать для себя несколько интересных вариантов.

Чтобы сушка оказалась эффективной, нужно тщательно рассчитать все показатели рациона. Кроме общей калорийности меню, учитывай распределение количества белков, жиров и углеводов (индекс БЖУ). За основу берутся масса тела и процентное соотношение между этими питательными элементами.

После завершения сушки нельзя расслабляться, иначе жир вернется! Следи за калорийностью и индексами БЖУ, продолжай заниматься спортом. Но помни, что нормы для формирования рациона нужно рассчитать заново для привычного ритма жизни.

Возьми себя в руки и на протяжении 5 недель избавься от лишнего подкожного жира. Твоя новая фигура понравится не только тебе, но и окружающим!