Рутина за разтягане на цялото тяло за начинаещи. Ефективни упражнения за разтягане на цялото тяло у дома. правила за разтягане за надлъжни разцепвания

Трябва да се разтегнете след загряване. По този начин можете да задълбочите разтягането, без да наранявате мускулите и връзките си.

Загрейте преди разтягане

Когато се разтягате след тренировка, мускулите ви вече са затоплени и не е необходимо допълнително загряване. Ако решите да организирате отделен урок по разтягане, първо направете няколко упражнения:

Загряване на ставите: завъртете ставите си, огънете и извийте тялото си.
5-7 минути кардио: бягане или Jumping Jacks, Rock Climber, бягане на място с високо повдигнати колене, .

След като сте загрели малко, можете да започнете да разтягате.

Как и колко да се разтегне

С тези упражнения можете да организирате независима сесия за разтягане и напълно да разтегнете всички мускули на тялото си. Това обаче ще отнеме около 60–90 минути. За бързо разтягане изберете едно или две упражнения за всяка мускулна група, участваща в тренировката.

За да разтегнете добре мускулите си, задръжте всяка поза за 30 секунди до две минути. Можете да останете неподвижни или леко да пружинирате. Резките движения могат да причинят нараняване, така че ги оставете за друг спорт.

Ще дадем упражнения за разтягане отгоре надолу: врат, рамене и ръце, гърди и гръб, корем, седалище, бедра, крака.

Упражнения за разтягане на врата

Наклонете главата си назад, изпъвайки предната част на врата си. От тази позиция наклонете главата си наляво. За по-голям ефект сложете лява дланот дясната страна на главата, но не натискайте твърде силно.

Поставете дясната си ръка от лявата страна на главата. Наклонете главата си напред и настрани, увеличете натиска с ръка.

Повторете от другата страна.

Поставете едната си ръка на тила, а другата на брадичката. Спуснете главата си, като направите двойна брадичка. В същото време шията остава права, задната част на главата се стреми нагоре. Трябва да го почувствате в задната част на врата си, особено в основата на черепа.

Разтягане на раменете

4. Разтягане на предно рамо

Поставете ръцете си зад гърба си, хванете китката си с едната и другата ръка. Свийте лактите си и повдигнете китките си по-високо. Избутайте гърдите си напред и усетете разтягането в предната част на раменете.

5. Разтягане на средата на рамото

Хванете противоположния си лакът с ръка, натиснете рамото си към себе си и го дръпнете надолу. Повторете с другата ръка.

6. Разтягане на гърба на раменете

Хванете дясната си ръка с лявата над лакътя, притиснете я към тялото си и я изправете, спуснете дясното рамо надолу. С лявата си ръка издърпайте дясната си ръка нагоре, повдигайки я с лакътя. Почувствайте напрежението в гърба си.

Повторете с другата ръка.

7. Разтягане на трицепс

Отидете до стената, повдигнете левия си лакът нагоре и поставете предмишницата зад гърба си. Спуснете лявата си лопатка надолу. За да проверите дали наистина е спаднал и няма да се вдигне по време на разтягане, поставете дясната си ръка под лявата мишница.

Повторете от другата страна.

8. Бицепс разтягане

Хванете дръжката на вратата, плота или друга опора и обърнете гръб към нея. Завъртете лакътя нагоре и преместете тялото си леко напред.

Повторете с другата ръка.

Тази поза ви позволява едновременно да разтягате трицепса на едната ръка и предната част на рамото на другата. Поставете едната ръка зад гърба си отгоре, така че лакътят да сочи нагоре, а другата отдолу, така че лакътят да сочи пода. Опитайте се да съберете китките си на нивото на лопатките.

Разменете ръцете.

10. Разтягане на екстензора на китката

Седнете на колене, поставете ръцете си пред себе си, така че гърбовете на ръцете ви да докосват пода и пръстите ви да сочат един към друг. Внимателно преместете тежестта си в ръцете си, разтягайки предмишниците си. За да засилите ефекта, опитайте да свиете юмруци.

Упражнения за разтягане на гърдите

11. Разтягане на гърдите на вратата

Отидете до вратата, облегнете лактите си на рамките на вратите и избутайте гърдите си напред, гръдните мускули.

Поставете ръката си на стената, спуснете рамото си и се обърнете в обратната посока. Повторете с другата ръка.

Упражнения за разтягане на гърба

Застанете до стелаж, тренажор или друга опора, обърнете лявото си рамо към него. С дясната си ръка хванете багажника високо над главата си и преместете таза си надясно и надолу, разтягайки цялата дясна страна на тялото си.

Повторете от другата страна.

14. Разтягане на мускулите на долната част на гърба

Седнете на пода, преместете десния крак напред, левия назад. Свийте коленете си под ъгъл от 90 градуса или малко повече. Поставете дясната си ръка на пода, вдигнете лявата над главата си. Издърпайте левия си крак надолу и назад, наклонете тялото напред и завъртете към десния крак.

Сменете краката.

Седнете на пода, огънете коленете си и поставете краката си на пода. Хванете пищялите с ръце от вътрешната страна, поставете китките на краката си. Наведете се напред възможно най-ниско.

Седнете на пода, задните части трябва да докосват петите ви. Наведете се напред, легнете по корем на коленете си и протегнете ръцете си.

Застанете на четири крака, след това преместете таза си назад и нагоре, така че тялото ви да прилича на ъгъл. Ръцете и гърбът ви трябва да са изпънати в една линия, коленете ви могат да бъдат свити, а петите ви могат да бъдат повдигнати от пода. Основното е, че гърбът ви остава прав, без закръгляване в долната част на гърба.

Хванете ниска хоризонтална щанга и висете свободно, отпускайки тялото си. Краката трябва да останат на земята. Отпуснете ги, леко свийте коленете си.

Легнете на пода по гръб, ръцете покрай тялото, краката изправени. Повдигнете краката си и след това ги хвърлете зад главата си. Ръцете се опират с лакти на пода, ръцете се поддържат. Не се облягайте на врата си, опорната точка са раменете.

Упражнения за разтягане на корема

Застанете на колене, избутайте гърдите си нагоре, удължавайки гръбначния стълб, след което се облегнете назад, като поставите ръцете си на петите. Опитайте се да се огънете в гръдната област. Не хвърляйте главата си назад, погледнете нагоре.

Легнете на пода по корем, поставете ръцете си под раменете. Натиснете се нагоре, тазът ви се повдига, краката остават на пода. Спуснете раменете си, огънете се в гърдите.

Застанете прави със събрани крака. Вдигнете ръцете си и съединете дланите си над главата. Извийте гърдите си и наклонете тялото си назад. Стегнете, за да избегнете силно извиване в долната част на гърба.

Застанете прави, вдигнете ръцете си над главата си, сключете пръстите си и обърнете дланите си нагоре. Изпънете се и се наведете първо на едната страна, а след това на другата.

Легнете на пода по гръб, протегнете ръце встрани, дланите надолу. Преместете таза си наляво, повдигнете левия си крак, като го огънете в коляното, преместете го зад десния крак и се опитайте да поставите коляното си на пода. Обърнете главата си наляво и се отпуснете.

Повторете упражнението от другата страна.

Упражнения за разтягане на задните части

25. Легнало разтягане

Легнете на пода по гръб, повдигнете свити колене. Поставете глезена на левия крак върху коляното на десния. Натиснете коляното на десния си крак върху левия, за да го задълбочите. Повторете с другия крак.

Застанете на четири крака, поставете десния си глезен върху лявото коляно. Избутайте таза назад, за да задълбочите разтягането. Повторете с другия крак.

27. Разтягане в седнало положение

Седнете на пода, протегнете краката си напред, изправете гърба си. Свийте единия крак в коляното, хванете пищяла с ръце и го притиснете към гърдите си. Пищялът трябва да е успореден на пода, предмишниците лежат отгоре и го притискат към гърдите, едната ръка покрива другата.

Повторете с другия крак.

Седнете на пода, сгънете единия крак в коляното под прав ъгъл и го преместете напред, другия вземете назад и го изпънете. Можете да се наведете напред и да поставите предмишниците си на пода.

Ако ви е трудно да направите тази поза на пода, опитайте да поставите крака си на повдигната платформа.

Упражнения за разтягане на предната част на бедрото

Упражнения за разтягане на прасеца

48. Протягане срещу стената

Притиснете пръста на десния си крак към стената, отведете левия си крак крачка и половина назад. Стъпалата са плътно притиснати към пода, левият крак е прав. Опитайте се да достигнете стената с дясното си коляно, това ще разтегне мускулите на левия крак.

Сменете краката.

Застанете близо до стената. Поставете пръста на десния крак на стената, отведете левия крак крачка и половина назад. Свийте левия си крак в коляното, увеличавайки разтягането. Сменете краката и повторете.

Седнете на пода, изпънете краката си право пред вас. Поставете единия крак върху бедрото на другия. Хванете крака си с противоположната ръка и издърпайте пръста си нагоре.

Сменете краката.

Много хора са чували за ползите от разтягането. Експертите препоръчват да го правите след тренировка. Освен това в спорта се е оформил в отделно направление, известно като стречинг. И дори тези, които не спортуват, трябва поне понякога да се разтягат, за да поддържат тялото си тонизирано и здраво. Това важи особено за тези, които работят със заседнала работа и водят неактивен начин на живот. Нека да разгледаме защо е необходимо разтягане за начинаещи у дома и какви упражнения може да включва.

Разтягането ще ви даде и следното: предимства:

мускулна еластичност, здраве на ставите;
минимизиране на риска от нараняване;
облекчаване на мускулното напрежение след физическа активност;
кръвообращението ще се подобри;
тялото ще стане по-гъвкаво, позата ще бъде права;
Ще ви стане по-лесно да поддържате баланс и да контролирате тялото си;
ще станете по-гъвкави и гъвкави, момичетата ще придобият грация и ще станат по-секси.

Видове разтягане

Разтягането е разделено на няколко вида. Те се различават помежду си по амплитуда, продължителност на сесията, както и времето на сесията – преди или след основната тренировка. Можете да изберете всеки вид, който харесвате, основното е редовността и ефективността. И така, има следните видове разтягане:

Статично. Много популярен сред спортисти и йоги. Същността му е, че след като разтегнете мускулите до ограничителното положение, трябва да останете там за 20 секунди. Препоръчително е да изпълнявате упражненията в няколко подхода, но ако болката е непоносима, не е необходимо да я издържате.
Динамичен. Динамичното разтягане включва постоянно движение. Един от най-простите му примери е скок напред и назад с постоянна смяна на краката. Ефектът може да се засили, ако увеличите амплитудата и разстоянието между краката. Във фитнеса този вид стречинг често се редува със силови упражнения.
Пасивно разтягане.Често се изпълнява с партньор - най-вече инструктор или треньор - който прилага постепенно усилие. Пасивният партньор трябва само да вдишва, издишва и да се отпуска.
Активно разтягане.Класически стречинг, при който трябва да положите максимално усилие, за да разтегнете мускулите. Например, трябва да се хванете за опора, да повдигнете единия крак и да засилите действието с ръката си.
Балистично разтягане.Това е доста рискован вариант за разтягане, който не е подходящ за начинаещи и често се практикува от феновете на японските бойни изкуства. Същността му е в бързи, резки и размахващи движения.

За начинаещи е подходящ статичен и динамичен стречинг. Можете също да започнете с пасив.

Упражненията за разтягане за начинаещи изискват спазване на определени правила, защото трябва да получите максимална полза и ефективност от него, а не обратния ефект. Основното правило е всички движения да се извършват плавно, внимателно и без резки движения. Решете предварително коя мускулна група ще използвате и я загрейте добре, за да избегнете нараняване.

В началото на урока трябва да обърнете възможно най-много внимание на мускулите, за да подобрите притока на кръв към техните малки влакна, които са много уязвими.

Ако планирате да практикувате у дома, не забравяйте да го направите научете мерки за безопасностза да елиминирате риска от нараняване.
Ако целта ви при разтягане е да правите сплитове, натоварвайте не само краката, но и гърба. Ако е постоянно огънат, мускулите няма да могат да станат еластични. Също така имайте предвид, че когато се разтягате, вие не трябва да задържате дъха си,в противен случай тялото ще страда от липса на кислород.
Мускулите трябва да са възможно най-отпуснати по време на процеса на разтягане. Също Важно е всеки път да увеличавате времето за тренировка и амплитудата на разтягане.Но това трябва да става постепенно - лека болка е допустима, но сериозен дискомфорт е противопоказан. Трябва да се научите да слушате тялото си и да разберете кога да спрете.
Ако тренирате във фитнеса в групи или усвоявате видео уроци по стречинг за начинаещи, не е нужно да се опитвате на всяка цена да достигнете показателите на инструктора или съседа си на постелката. Нивото на гъвкавост на всеки човек е различно и също се развива по различен начин. Опитайте се да бъдете по-добри, отколкото сте били вчера, а не по-добри от някой друг.
Силната болка е тревожен симптом.Това показва, че натоварването все още не зависи от вас или че нарушавате техниката си на изпълнение.
Не бързайте да правите разделени разтягания. Този комплекс винаги е предназначен да подобри пластичността на цялото тяло, а не само на краката, както много хора мислят.

Моля, имайте предвид, че упражненията за разтягане имат противопоказания. Те включват хипертония, наранявания и разкъсвания на сухожилия и мускули, гръбначни заболявания, артрит и артроза, увреждане на тазовите стави, както и някои проблеми във функционирането на сърдечно-съдовата система. Ако се съмнявате, първо се консултирайте с вашия лекар.

Разтягане за начинаещи: ефективен набор от упражнения

Упражненията за разтягане за начинаещи у дома не трябва да са твърде трудни. По-добре е да започнете с малко, безопасно и удобно да увеличите натоварването в бъдеще. Нека разгледаме една от опциите за прости домашни комплекси.

Популярен митовеотносно разтягането

Преди да започнете да се разтягате, трябва да научите колкото е възможно повече за него. Има много погрешни схващания за този вид дейност. Те включват следното:

Мит 1. Разтягането изисква специални умения. Това може да е вярно за професионалните спортисти и гимнастички, но тези, които тренират чисто за себе си, нямат нужда от таланти. Достатъчно е да започнете да правите най-простите уроци по стречинг за начинаещи, като постепенно увеличавате натоварването.
Мит 2: Невъзможно е да започнете да се разтягате като възрастен. Много хора смятат, че упражненията за разтягане трябва да започнат в детството и че вече не са достъпни за възрастни. Това е грешно. Да, децата наистина са по-гъвкави и подвижни по отношение на подвижността на ставите - по-лесно им е. (Разберете всичко за това от статията) Но всъщност можете да започнете да тренирате на всяка възраст. Разбира се, няма да направите разделянето веднага от нулата - ще трябва да опитате отново, като започнете с леки натоварвания.
Мит 3: Упражненията за гъвкавост винаги причиняват болка. Това е фундаментално погрешно. Болката може да бъде лека и приятна. В никакъв случай не трябва да се разтягате до точката на сериозен дискомфорт - спрете до състоянието на напрежение.
Мит 4. Разтягането няма да ви накара да отслабнете. Всъщност е възможно. Разбира се, не се изгарят толкова калории, колкото кардиото, но както при всяка физическа активност, има разход на енергия. Съответно, това насърчава загуба на тегло.

1. Упражнение за гърба „Котка“

Станете на четири крака. Плавно извийте гърба си нагоре, след което също плавно го огънете надолу. Задръжте всяка крайна позиция за известно време.

2. Упражнение за разтягане на задните части

Легнете по гръб. Свийте единия крак в коляното, дръпнете другия към гърдите си, като го държите възможно най-изправен.

Друго упражнение за задните части е да седнете на пода, да огънете единия крак и да се опитате да се наведете напред към другия крак.

3. Разтягане на прасеца

Докато стоите, се хвърлете с един крак и огънете коляното. Уверете се, че краката ви са добре притиснати към пода. Повторете същото за другия крак.

4. Упражнение за предна част на бедрото

В изправено положение сгънете единия крак в коляното и го издърпайте към седалището. Направете същото за другия.

5. Упражнения за разтягане на гърдите

За гърдите използвайте следните прости упражнения:

Поставете ръцете си зад гърба си и ги повдигнете нагоре в това положение.
Застанете прави, дръжте гърба си изправен. Вдигнете ръцете си в ключалката, започнете да се разтягате.

6. Странично разтягане на бедрата

Трябва да седнете, да огънете единия крак в коляното и да преместите другия настрани. Сега се огънете настрани. За другата страна повтаряме подобни стъпки.

7. Упражнение за корем

Легнете по корем с ръце на пода. Повдигнете горна часткорпуси.

За да започнете, този комплекс ще бъде достатъчен. С течение на времето товарът ще стане твърде лек за вас и тогава можете да започнете да правите повече сложни опцииразтягане, увеличаване на натоварването и амплитудата.

Разтягане за начинаещи на видео

Предложеният по-горе комплекс е само една от възможностите. Съществува голям бройстречинг упражнения, които са подходящи за начинаещи. Разтягането за начинаещи на видео ще ви помогне да научите повече за него. Изберете най-подходящия комплекс за себе си, изпълнявайте го редовно и спазвайте мерките за безопасност. След това скоро забелязахте, че както здравето, така и фигурата ви непрекъснато се променят към по-добро.

Малцина могат да се похвалят с добро разтягане, с изключение на тези, които се нуждаят от това в сферата на професионалната дейност или лични хобита. Танцьорите, гимнастиците, йогите и любителите на бойните изкуства просто се нуждаят от разтягане и гъвкавост. Но ако не сте професионалист (или дори аматьор) в области, където имате нужда от гъвкаво тяло, разтягането може да бъде приятно полезна физическа активност.

С напредване на възрастта нашите мускули, връзки и стави губят еластичност и мобилност. Резултатът е отпуснатост, лоша стойка, болки в ставите и повишена травма. Следователно разтягането или разтягането е доста популярно днес. Ако имате нужда от разтягане, за да подобрите успеха си в любимия си спорт, тогава самият Бог ви е заповядал да се разтягате! И ако не, тогава можете просто да се насладите на гъвкавото си тяло и невероятните ползи за тялото.

Нека започнем да се разтягаме от нулата

Опъвам, разтягамможе и трябва да се прави на всяка възраст. Разбира се, колкото по-млада е мускулната тъкан, толкова по-добри и по-бързи резултати се постигат. Но няма възрастова граница за стречинг. Единственото нещо, за което трябва да се погрижите, е да внимавате, когато боравите с тялото си, ако започнете да се разтягате от нулата.

Класове с инструкторвинаги имат предимство пред независимите опити, защото професионалистът винаги може правилно да коригира вашите действия. Но понякога се случва точно обратното. Ако решите да се занимавате със стречинг, но нямате подготовка, тогава идването на стречинг групи с опитни ученици и работата с тях веднага при тяхното ниво на натоварване е опасно.

Не забравяйте да предупредите треньорза вашето ниво и помолете в началото да не ви „помага“ да се разтягате. Индивидуалната физиология на тялото може да не приеме дори най-малкия натиск при изпълнение на упражненията и вие ще се нараните. Започнете бавно с най-малките натоварвания, като постепенно ги увеличавате с всяка сесия. При разтягане без подготовка е по-добре да не преследвате бързи резултати.

Загряване преди разтягане

РазтяганеМожете да практикувате сами у дома. За да получите максимална полза, резултат и да не се нараните, трябва да загреете мускулите си преди упражнения за разтягане. Най-добре е да изпълнявате динамични упражнения и скокове. Всякакви танцови движения или аеробика ще свършат работа, най-важното е да е „оживено“ и интензивно, докато се изпотите и имате горещи мускули.

Не забравяйте да загреете всички групи мускули, започвайки от шията и постепенно преминавайки надолу към краката. Загряването и загряването трябва да отнеме 15-20 минути. Ако ви е удобно да се разтягате преди лягане и нямате време за загряване, също е подходящо горещ душ, което също ще помогне за загряване на мускулите, придавайки им еластичност.

По-добре е да се разтягате по-често

Колко ти трябва проучванесамото разтягане? Ако изпълнявате няколко упражнения за различни мускулни групи, редувайки динамика и статика, тогава няма да можете да направите по-малко от 15 минути чист стречинг. Но тайната на добрите резултати от разтягане дори не е това. Трябва да правите упражнения редовно, тоест ежедневно. Мускулите трябва постепенно да свикнат с новото състояние и това трябва да стане норма за тях. В противен случай ще се движите към заветната си цел дълго време.

Колкото по-често практикувате разтягане, толкова по-добре, толкова по-ефективно. Можете, разбира се, да тренирате последователно веднъж или два пъти седмично и постепенно гъвкавостта ви ще се подобри. Но ако постоянно отделяте 15-20 минути преди лягане на упражнения за разтягане, ще постигнете невероятни резултати! Когато преминете „нулевата линия“, можете перфектно да комбинирате посещение на групови класове с треньор 2-3 пъти седмично и ежедневните си петнадесетминутни упражнения, за да поддържате тонуса и да консолидирате резултатите.

Холистичен подход към стречинг

Мускулна гъвкавост и еластичносттрябва да е по цялото тяло. Всички мускули са взаимосвързани и разтягането на някои не изключва гъвкавостта на други, а напротив, помага. Тоест, ако искате да правите шпагатите, разтягането на страничните мускули и коремните мускули също е необходимо.

Правилото за интегриран поход също работи за същата група мускули: трябва да ги разтегнете по няколко различни начина, вместо да правите само един. Например, за да разтегнете мускулите под коляното, можете да правите завои, докато стоите, седите, един крак, два и т.н. Можете да изберете всякакви набори от упражнения за разтягане за себе си, тези, които са удобни за вас на този етап от вашата гъвкавост. Колкото повече тренирате, толкова по-трудни трябва да са упражненията, толкова по-висока е лентата за разтягане. Без непрекъснато увеличаване на натоварването няма смисъл да спортувате.

Динамика и статика в стречинг

Ако е необходимо " пролет"по време на упражнения или оставане статичен? Най-добре е да комбинирате тези две състояния в разумни граници. "Пружината" е по-лесна за изпълнение, така че най-често започват да тренират с нея и се използва за начални етапикласове по разтягане. Но не забравяйте да бъдете внимателни и да не правите резки движения или големи амплитуди.

Статиката е по-полезна и дава желаното Ефект, но в началото е трудно да го направите. Добавете статични упражненияпостепенно. Фиксирайте мускулното напрежение в максимално състояние за вас и го задръжте толкова дълго, колкото можете. Трябва да достигнете лимит от 30 секунди в една статична поза за разтягане. Но, разбира се, всичко ще започне след около пет секунди.

Отпуснете се, докато се разтягате

Точно това Основното нещо, и най-трудното нещо. Мускулите, докато са напрегнати, трудно се разтягат. Отпуснатият мускул е по-гъвкав и се усеща по-малко болка. За да отпуснете мускулите в точката на напрежение, трябва да практикувате малко.

Първо, опитайте го правилно и дълбоко дишам. Дишането ви помага да се отпуснете, докато издишвате. Фокусирайте вниманието си върху правилните мускулии ги отпуснете колкото е възможно повече. Когато се научите да се отпускате по този начин, докато се разтягате, ще започнете да се наслаждавате истински на процеса и значително ще подобрите резултатите си.

Какво още трябва да знаете за стречинг?

По време на упражнения разтяганеВинаги трябва да държите гърба си изправен. Прегърбеният гръб не само не помага, но и пречи на правилната мускулна работа. Например, когато навеждате тялото си към краката, за да разтегнете подколенните си сухожилия, не е важно колко далеч можете да достигнете с ръцете си, използвайки прегърбен гръб, а колко далеч можете да поставите долната част на корема върху краката си. Колкото по-изправен е гърбът, толкова по-трудно е това упражнение, толкова по-правилно е и толкова по-добър е ефектът.

Ако ти искам даправете шпагатите и започнете почти от нулата след няколко дни упражнения за разтягане, не забравяйте да започнете да правите шпагатите бавно. По този начин можете да определите кои мускули ви „пречат“ и следователно да коригирате курса си на упражнения.

И едно последно нещо. Разтягане- боли. Но болката трябва да е приятна за вас, не остра, винаги на границата и винаги с удоволствие. Ако чувствате болка, това означава, че това е мястото, където тялото ви не е достатъчно гъвкаво. Което означава, че трябва да работите върху това!

- Връщане към съдържанието на раздела " "

Време за четене: 35 минути

Ако искате да сведете до минимум вредата от заседналия начин на живот, да се отървете от болките в гърба и да се чувствате свободни и спокойни, то разтягайте цялото си тяло поне веднъж седмично.

Предлагаме ви универсален комплекс от упражнения за разтягане на всички мускулни групи, който е подходящ както за начинаещи, така и за опитни трениращи.

Ползите от стречинг + правила за упражнения

По-долу е готов набор от упражнения за разтягане, които трябва да изпълнявате 1-2 пъти седмично, ако искате да поддържате тялото си здраво и подвижно.

10 важни причининаправи малко разтягане:

Освобождаване от скованост и скованост в мускулите и ставите.
Предотвратете скъсяването на мускулите.
Подобряване на еластичността на мускулите, връзките и сухожилията.
Профилактика и облекчаване на проблеми с гръбначния стълб.
Подобряване на позата и премахване на прегърбването.
Подобрена гъвкавост и координация на движенията.
Освобождаване от мускулна умора.
Намалява риска от наранявания и навяхвания.
Психологическа адаптация към физическа активност.
Намалете стреса и повишете жизнеността.

Структурата на тази стречинг тренировка:

Ставна гимнастика(5-6 минути). Не забравяйте да правите упражнения за стави преди разтягане. Ако планирате разтягане след активна тренировка, тогава можете да пропуснете упражненията за стави и да преминете направо към разтягане.
Упражнения за разтягане(25-30 минути). Всички упражнения, предложени по-долу, са статични, тоест заемате поза и оставате в нея за 30 секунди, като разтягате мускулите. Ако искате да съкратите времето за разтягане до 15 минути, задръжте всяка поза за 15 секунди. Ако искате да удължите продължителността на разтягането до 40 минути, задръжте всяка поза за 45 секунди.

Продължителност на стречинг упражненията:

30 секунди във всяка поза => обща продължителност на разтягане ~25 минути
45 секунди във всяка поза => обща продължителност на тренировката ~35 минути
15 секунди във всяка поза => обща продължителност на разтягане ~12 минути

Колко често да изпълнявате набор от упражнения за разтягане:

За активно трениращи: Веднъж седмично по 30 минути(в допълнение към редовното кратко разтягане след тренировка)
За хора водещи заседнал начин на животживот: 2 пъти седмично по 30 минути
За хора, които искат да подобрят своето разтягане и гъвкавост, както и да облекчат болките в гърба или да подобрят стойката си: 3-4 пъти седмично по 30 минути
За хора, които практикуват йога редовно, може да не са необходими допълнителни упражнения за разтягане.

Правила за изпълнение на стречинг упражнения:

Всички предложени упражнения за разтягане са статични (с изключение на ставната гимнастика). За да ги изпълните, трябва да заемете дадена поза и да разтегнете мускулите в една позиция.
Не забравяйте да правите упражнения за разтягане както от дясната, така и от лявата страна.
Винаги можете да задълбочите позицията или, обратно, да опростите малко упражнението за разтягане, като изберете по-удобна позиция. Слушайте тялото си!
Тренирайте без маратонки, боси или по чорапи. Допълнително ще ви трябва (за предпочитане неплъзгаща се).
Ако някое упражнение за разтягане ви създава силен дискомфорт (не дискомфорт от разтягане на мускулите, а например прищипване, схващане или болка), тогава е по-добре да спрете да правите това упражнение.
Задръжте всяка поза за 30 секунди от всяка страна (в този случай общата продължителност на разтягане ще бъде 25 минути) или 15 секунди от всяка страна (в този случай общата продължителност на разтягане ще бъде по-малко от 15 минути).
Препоръчително е да използвате таймер за проследяване на продължителността на статичната поза. Погледни.

Ако нямате мобилно приложениес таймер, след това използвайте готово видеос звуков сигналза всеки 30 секунди:

Вижте нашите готови тренировки за начинаещи:

Ставна гимнастика: 10 упражнения

Защо се нуждаете от ставна гимнастика? Ставните упражнения подобряват кръвообращението и загряват мускулите на цялото тяло, което е особено важно преди изпълнението на набор от упражнения за разтягане, тъй като разтягането на неразтегнато тяло е опасно. В допълнение, упражненията от ставната гимнастика загряват и развиват ставите, което ги прави по-мобилни.

Ако планирате да правите упражнения за разтягане след активна тренировка, тогава по принцип можете да пропуснете упражненията за стави.Ако тренировката ви започва с разтягане, тогава преди разтягане трябва да изпълните ставни упражнения.

Ставната ни гимнастика включва 10 упражнения. Изпълнявайте всяко упражнение за 30 секунди без почивка между упражненията, ако тренирате на таймер. Или пребройте броя на повторенията, ако тренирате без таймер.

Застанете прави, ръцете на кръста. Започнете да накланяте главата си: надясно - напред - наляво - напред. Изпълнявайте това упражнение с бавно темпо, без да правите резки удари с главата си.

Колко: 10 завъртания надясно и 10 завъртания наляво или 30 секунди.

Свийте лактите пред себе си и стиснете дланите си в юмрук. Започнете да въртите ръцете си в кръг, като изпънете добре китките. Завъртете първо в една посока, след това в обратна посока (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка).

Колко:

Оставете дланите си свити в юмрук и разтворете ръцете си встрани. Започнете да въртите предмишниците си, разтягайки лакътните стави. Завъртете първо в една посока, след това в обратната посока.

Колко: 10 завъртания във всяка посока (общо 20 завъртания) или 15 секунди на завъртане в една посока (30 секунди общо за упражнение).

Нека да преминем към загряване на раменете. Спуснете ръцете си покрай тялото и започнете да въртите раменете си, опитвайки се да опишете максималния кръг с тях. Завъртете раменете първо напред, след това назад.

Останете в същото положение и започнете да въртите ръцете си с максимална амплитуда. Завъртете ръцете си първо напред, след това назад.

6. Наклони на тялото

Да преминем към загряване на ядрото. Поставете ръцете си на колана и започнете да се навеждате първо в едната посока, след това в другата.

Колко: 10 навеждания във всяка посока (общо 20 навеждания) или 30 секунди на упражнение.

Оставете ръцете си на кръста и започнете да въртите таза си в кръг. Изпънете дупето, бедрата и корема. Не забравяйте да завъртите първо в една посока, след това в обратната посока.

8. Завъртане на бедрата

Да работим с тазобедрените стави. Ръцете са на колана. Повдигнете коляното си и започнете да въртите крака си. Първо завъртете десния си крак (в едната посока, след това в другата). След това завъртете левия си крак (в едната посока, след това в другата посока).

Колко: 8 завъртания във всяка посока (общо 16 завъртания на всеки крак) или 15 секунди на завъртане във всяка посока (30 секунди на един крак или 60 секунди на два крака).

9. Въртене на коляното

Поставете краката си заедно, огънете тялото си и поставете ръцете си на коленете. Започнете да въртите коленете си, загрявайки коленните стави.

Колко: 10 завъртания във всяка посока (общо 20 завъртания) или 15 секунди на всяка страна (30 секунди за цялото упражнение).

10. Завъртете краката си

Поставете отново ръцете си на кръста и повдигнете коляното. Започнете да въртите крака си, разтягайки глезенната става. Не забравяйте да се завъртите на едната и другата страна на всеки крак.

Колко: 10 завъртания във всяка посока (общо 20 завъртания на всеки крак) или 15 секунди на завъртане във всяка посока (30 секунди на един крак или 60 секунди на два крака).

Тренировка за разтягане: 30 упражнения

След ставната гимнастика можете да преминете към стречинг тренировка. Изпълняваме упражненията последователно едно след друго. Ако дадено упражнение ви затруднява или ви причинява истински дискомфорт, пропуснете го.

Не забравяйте да направите упражнението от дясната и лявата страна! Тези. ако упражнението включва изпълнението му от дясната и лявата страна, след това задръжте за 30 секунди от всяка страна.

За какво:Започваме нашия набор от упражнения за разтягане с много просто упражнение, което ще ни помогне перфектно да разтегнем мускулите на ръцете, раменете и корема.

Как да го направим: Застанете прави, с прибран корем, леко разтворени крака. Вдигнете ръцете си нагоре и кръстосайте длани над главата си. Наведете се настрани, като свиете лопатките заедно и дръжте ръцете си над главата. Задръжте завоя, разтягайки мускулите в горната част на тялото.

За какво:Това просто упражнение за разтягане на подколенните сухожилия, подколенните сухожилия и глутеусите може да се прави не само в отделен ден за разтягане, но и след всяка тренировка.

Как да го направим: Застанете прави, леко огънете коленете си. Поставете единия крак на половин метър напред, опрян на петата, и го изпънете напълно. Извийте гърба изправен, поставете ръцете си върху коленете на предния крак или върху кръста. Колкото по-малък е наклонът, толкова по-добре се разтягат мускулите и сухожилията. Останете в удобна позиция, можете постепенно да задълбочите разтягането.

За какво:Това упражнение за разтягане е от полза за цялата горна част на тялото и задната част на краката. Но преди всичко е добре да го изпълнявате, за да разтегнете гръдните мускули, да отворите гърдите и раменните стави.

Как да го направим: Застанете изправени, изнесете ръцете си назад и скръстете длани зад гърба си. Започнете бавно да накланяте тялото си, като движите ръцете си назад и ги повдигате нагоре. В крайната точка тялото ви трябва да е успоредно на пода, ръцете ви да сочат вертикално нагоре, а гърдите ви да са отворени. Можете леко да огънете коленете си, тъй като в това упражнение не е толкова важно да разтягаме краката (по-долу ще има достатъчно упражнения за разтягане на долната част на тялото).

За какво:Триъгълната поза укрепва и разтяга мускулите на бедрата и задните части, е отлично разтягане за сухожилията, отваря раменете и гръдния кош, а също така облекчава болката в лумбалната област.

Как да го направим: Разтворете краката си широко десен кракгледа настрани, левият крак напред. Двата крака са прави. Протегнете ръцете си отстрани, успоредни на пода, стегнете корема. Наклонете тялото си към десния крак и го завъртете така, че дясната ви ръка да лежи на десния ви пищял, лява ръкапогледна нагоре. Можете леко да сгънете десния си крак в коляното, ако ви е трудно да държите краката си прави. Обърнете главата си, насочете поглед към пръстите на лявата си ръка. Ако почувствате дискомфорт във врата, дръжте главата си в неутрално положение.

За какво:Това упражнение разтяга трицепса, мускулът, който обикновено получава най-голям стрес по време на тренировка.

Как да го направим: Застанете прави с леко разтворени крака. Повдигнете свитата си ръка и поставете лакътя зад главата си. С другата ръка приложете лек натиск върху лакътя, спускайки ръката си и увеличавайки разтягането. Дланта на протегнатата ръка сякаш се движи надолу по лопатката.

За какво:Това упражнение е чудесно за укрепване и разтягане на мускулите на долната част на тялото, особено на глутеусите и адукторите ( вътрешна повърхностбедрата).

Как да го направим: Разтворете краката си широко, коленете сочат настрани. Спуснете таза надолу в клекнало положение. Хълбоците успоредни на пода. Поставете ръцете си на бедрата и леко наклонете тялото, като държите гърба изправен. Избягвайте да извивате или извивате долната част на гърба, за да създадете напрежение в тази област.

7. Полуразцепен завой

За какво:Сгъването на пода укрепва и разтяга глутеусите, подколенните сухожилия, подколенните сухожилия, адукторите на тазобедрената става и разгъвачите на гърба. Това упражнение е много полезно за практикуване за надлъжни шпагати, както и за овладяване на „сгъването“.

Как да го направим: Разтворете краката си широко, те са напълно изправени и не се огъват в коленете. Наведете тялото си с изправен гръб, поставете ръцете си на пода. Не прегърбвайте гърба си, съберете лопатките. Можете да разтворите краката си още по-широко и да поставите предмишниците си на пода, ако разтягането позволява.

За какво:Позата на гирлянда не само отваря тазобедрените стави и разтяга мускулите на краката и задните части, но също така помага за подобряване на кръвообращението в тазовите органи. Това упражнение също облекчава напрежението в лумбалния гръбнак.

Как да го направим: Застанете прави, краката са на ширината на раменете. Направете дълбок клек, без да повдигате петите си от пода. Разтворете коленете си встрани и наклонете тялото си леко напред. Поставете дланите си заедно близо до гърдите си и с разтворени лакти натиснете леко коленете си, опитвайки се да раздалечите бедрата си.

За какво:Това е един от най добрите упражненияза разтягане на гърба, задната част на краката и подколенните сухожилия. Също така, навеждането към пода идеално релаксира и успокоява ума.

Как да го направим: Застанете изправени със стъпала близо едно до друго. Наклонете тялото така, че коремът ви да лежи върху бедрата. Свободни ръце и надолу, опитайте се да достигнете пода с върха на пръстите си. Ако не можете да достигнете пода, хванете пищялите си с ръце. В това упражнение за разтягане е много важно да не прегърбвате гърба си и да не дърпате корема си към бедрата. Не правете резки движения с гърба си, опитвайки се на всяка цена да достигнете пода - има риск да нараните гърба си.

За какво:Страничният скок ще ви помогне да разтегнете глутеусите и мускулите на краката, така че винаги препоръчваме да правите това упражнение след тренировка за крака.

Как да го направим: Разтворете широко краката си и сгънете десния си крак в коляното, като пренесете тежестта на тялото върху него. Бедрото на десния крак трябва да е поне успоредно на пода (можете да го спуснете още по-дълбоко), коляното не излиза пред пръста. Левият крак остава прав. Почувствайте напрежението и разтягането на мускулите на краката. Можете да протегнете ръцете си пред себе си или да ги поставите на пода.

11. Напад с вдигнати ръце

За какво:Нападът е едно от най-достъпните и ефективни упражнения за разтягане на краката и задните части. Всеки може да го направи и може да се изпълнява при почти всякакви условия. Дори например след бягане навън, за да разтегнете мускулите си.

Как да го направим: Застанете прави с широко разтворени крака и десния крак отпред. Спуснете таза надолу и сгънете предния крак в коляното, така че между бедрото и пищяла да се образува прав ъгъл. Задният ляв крак остава напълно изправен и стегнат, без да го отпускате в коляното. Вдигнете ръцете си над главата си, опънете горната част на главата си нагоре. В същото време се опитайте да спуснете таза си по-ниско до пода, разтягайки още по-добре мускулите на краката и задните части.

За какво:Това упражнение за разтягане включва почти всеки мускул в тялото ви. Ще разтегнете мускулите на ръцете и раменете, гръдните мускули, коремните мускули, както и мускулите на бедрата и задните части чрез позицията на изпадане.

Как да го направим: Останете в позиция за скок с десния крак напред. Спуснете таза малко по-надолу към пода. Спуснете лявата си ръка на пода и завъртете тялото си надясно, така че гърдите ви да са напълно отворени и лявата ви ръка да се протегне нагоре. Насочете поглед към пръстите на лявата си ръка. Това е много популярно и ефективно упражнение за разтягане, което е идеално както за начинаещи, така и за средно напреднали.

Как да го направим: Продължаваме да правим упражнения за разтягане на краката, без да сменяме страните. Поддържайки позиция на изпадане, поставете коляното си на пода. Можете да поставите кърпа или възглавница под коляното си, ако имате тънка постелка. Бедрото на предния крак остава успоредно на пода и перпендикулярно на пищяла. Преместете коляното на задния крак малко назад, спускайки таза надолу и задълбочавайки разтягането. Почувствайте разтягането на мускулите на краката.

За какво:Това е задълбочена позиция от предишното упражнение за разтягане, за да натоварите мускулите на краката още по-ефективно. Краката съдържат най-големите мускули в нашето тяло, така че трябва да се обърне специално внимание на тяхното разтягане.

Как да го направим: Останете в дълбока позиция за изпадане с колене, легнало на пода. Повдигнете пищяла на левия си крак нагоре и го дръпнете с лявата си ръка към бедрото, така че стъпалото да е възможно най-близо до задните части. Изпълнете това упражнение възможно най-внимателно, без резки движения, за да не дърпате мускулите на краката. Ако ви е трудно да задържите удар с хващане на краката, пропуснете това упражнение.

За какво:Това е едно от най-добрите упражнения за разтягане на подколенните сухожилия и бедрата. Практикувайте това упражнение редовно, ако искате да правите шпагатите.

Как да го направим: От позиция на изпадане изправете напълно предния крак. Наведете се леко към крака си, като поставите ръцете си върху постелката от двете страни на изпънатия крак. С напълно изпънато коляно издърпайте пръстите на краката си към себе си, за да разтегнете допълнително подколенното сухожилие. Гърбът е напълно прав, не го заобляйте.

Ако разтягането позволява, поставете тялото си върху изпънатия крак.

За какво:Позата на гълъба увеличава гъвкавостта на бедрата и разтяга глутеусите, квадрицепсите и адукторите на тазобедрената става.

Как да го направим: Върнете се в позиция за скок. Внимателно спуснете десния си пищял на пода и завъртете бедрото, така че стъпалото ви да е под лявата страна на таза. Останете прави със задния си крак и издърпайте таза към пода. В това упражнение е много важно да фиксирате позицията на таза: той остава стабилен и не пада настрани. За да направите това, уверете се, че тазовите кости са насочени напред. Ако не можете да изправите позицията, поставете възглавница под задните си части.

За какво:Поза Камила е идеално упражнение за облекчаване на напрежението в шийни прешленигръбнака и горната част на гърба.

Как да го направим: Коленичете, краката са на ширината на бедрата, гърбът е изправен, пищялите на двата крака са на пода. Поставете ръцете си на кръста и дръпнете лактите си назад. Наведете се леко назад, извивайки гърба си и поддържайки прав ъгъл между бедрото и пищяла. Съберете лопатките, отворете гръдния кош. Наклонете главата си назад, без да усуквате или напрягате врата си.

Ако гъвкавостта позволява, увеличете свода и спуснете ръцете си до краката.

За какво:Кучешката поза с лице надолу не само разтяга мускулите на ръцете, раменете, гърба, задните части и краката, но също така има благоприятен ефект върху стойката и гръбначния стълб. Това упражнение също облекчава напрежението в цялото тяло; много е полезно да го изпълнявате след дълъг престой на краката си.

Как да го направим: Заемете позиция на дъска за ръце. Повдигнете таза нагоре, изправете ръцете и краката си, главата надолу. Тялото и краката ви сякаш образуват пързалка. Моля, имайте предвид, че гърбът остава абсолютно прав. Тъй като това е доста сложна йога поза и изисква добро разтягане, ще я опростим малко, като огънем краката в коленете. Можете също да повдигнете петите си от пода.

Ако имате добро разтягане, тогава изправете краката си напълно и поставете краката си на пода.

За какво:И още едно страхотно упражнение за разтягане и премахване на проблеми с гръбначния стълб. Поза куче с лице нагоре облекчава болките в гърба, отваря гръдния кош, подобрява еластичността на белите дробове и засилва кръвообращението в областта на таза. Ще направим това разтягане малко по-лесно, като спуснем долната част на тялото си върху постелката.

Как да го направим: Легнете с лицето надолу на пода. Свийте лактите, поставете дланите си под раменете. Повдигнете тялото си нагоре, като извиете гърба си и се подпирате на ръцете си. Краката остават на пода. Издърпайте раменете назад и надолу, съберете лопатките, не напрягайте врата и не хвърляйте главата си назад. Задръжте позицията на кучето с лице нагоре, усещайки приятно разтягане на гръбначния стълб.

За какво:Поза Сфинкс леко разтяга гръдния и лумбалния отдел на гръбначния стълб. Това е идеално упражнение за подобряване на стойката и отваряне на гърдите.

Как да го направим: Легнете по корем, поставете дланите си върху постелката близо до гърдите. Използвайки предмишниците, извийте гърба си и повдигнете горната част на тялото. Отстранете раменете от ушите си, разпределете деформацията равномерно между гръдния и лумбалния отдел на гръбначния стълб (средна и долна част). Ако почувствате напрежение в долната част на гърба, намалете свода.

За какво:Позата лотос в йога е насочена предимно към релаксация и релаксация; има успокояващ ефект. Също така в поза лотос ще разтегнете добре задните части, адукторите на бедрото и мускулите на долната част на крака и ще отворите тазобедрените стави. Чрез навеждане допълнително ще разтегнете мускулите на гърба и.

Как да го направим: Седнете на пода, изправете гръбнака си, изпънете главата си нагоре. Първо дръпнете десния си крак към себе си, след това левия, като ги сгънете кръстосани пред себе си. Коленете и бедрата лежат на пода. Намерете удобна позиция, но е важно гърбът ви да остане изправен. Изпънете ръцете си пред себе си и леко наклонете тялото, като изпънете и гърба си. Не се прегърбвайте, изпънете корема си към пода. Не забравяйте да повторите упражнението от другата страна, като придърпате първо левия крак към себе си, а след това десния.

Ако гъвкавостта на тялото ви позволява, можете да се облегнете на предмишниците си, като увеличите разтягането:

За какво:Позата на пеперудата е чудесно разтягане за краката, отваря и отпуска тазобедрените стави и подобрява кръвообращението в тазовите органи и кръста. Позата на пеперудата е особено полезна за тези, които имат заседнал или заседнал начин на живот.

Как да го направим: В нашия набор от упражнения за разтягане предлагаме опростена версия на тази поза, тъй като оригиналната поза на пеперуда може да се направи само от хора с добро разтягане. Седнете изправени и огънете коленете си. Разтворете краката си така, че коленете да са на пода, а стъпалата да са събрани. Поставете ръцете си върху пищялите и дръпнете краката си по-близо до таза. Гърбът остава прав. Ако не можете да изправите гърба си, отдалечете краката си от себе си.

Ако гъвкавостта на тялото ви позволява, можете да наклоните тялото си напред, като също така разтягате мускулите на гърба:

За какво:Сгъвката е една от най полезни упражненияза разтягане на подколенните сухожилия и подколенните сухожилия. Сгъването ще бъде много полезно за тези, които искат да подобрят разтягането и да направят надлъжните шпагати.

Как да го направим: В нашата рутина за разтягане ще извършим проста модификация на сгъвката, без да се навеждаме твърде много. Седнете на пода с напълно изправени крака и ръце на бедрата. Започнете да навеждате тялото си напред, опитвайки се да легнете с корем върху бедрата. Протегнете ръцете си напред, опитвайки се да достигнете пръстите на краката. При това упражнение е много важно да не прегърбвате гърба си, а да изпънете корема си към бедрата. Не можете да закръгляте гърба си, когато се навеждате или да извършвате резки движения, опитвайки се да направите гънка. Това може да увреди гърба ви и да причини болка в гръбнака.

Ако разтягането позволява, огънете тялото си напълно към краката, като хванете краката си.

За какво:Това просто упражнение ще ви помогне да разтегнете мускулите на задните части, прасците и подколенните сухожилия.

Как да го направим: Седнете на пода, изпънете краката си пред себе си. Издърпайте десния крак към себе си и го завъртете настрани, така че пищялът да е успореден на гърдите. Хванете крака си с лявата си ръка и дръпнете пищяла възможно най-близо до себе си с дясната ръка. Не прегърбвайте гърба си. Повторете упражнението на десния и левия крак.

За какво:Това просто разтягане е идеално за облекчаване на напрежението в гърба и кръста. Това упражнение също ще ви помогне да разтегнете седалищните мускули.

Как да го направим: Седнете на пода с изпънати крака пред вас. Свийте десния крак в коляното и го преместете встрани над лявото бедро. Левият крак остава прав и лежи на пода. Завъртете тялото си надясно, лявата ви ръка лежи върху коляното на свития ви крак, дясната ви ръка лежи на пода. Не забравяйте да повторите и от другата страна.

За какво:Това е едно от най-добрите упражнения за отпускане на гърба, облекчаване на напрежението в лумбалната област и предотвратяване на гръбначни заболявания.

Как да го направим: Легнете по гръб, разтворете ръцете си отстрани. Изпънете десния си крак към лявата страна през бедрото, като извивате гърба си и се опитвате да докоснете коляното си до пода. Можете да си помогнете с ръка, като леко натиснете десния си крак, така че да падне по-ниско. Обърнете главата си надясно. Дясна ръкаостава изпънат настрани. Не забравяйте да повторите и от другата страна.

За какво:Това е страхотно упражнение за разтягане на глутеусите, задната част на краката и подколенните сухожилия. Това просто упражнение за разтягане също е чудесно за отпускане на лумбалния гръбнак.

Как да го направим: Легнете по гръб, огънете коленете си. Повдигнете единия крак нагоре и го хванете за пищяла, опитвайки се да го придърпате по-близо до гърдите си. Повдигнатият крак остава напълно изпънат. Ако имате добро разтягане, можете да изправите другия си крак, като го поставите на постелката. Не забравяйте да повторите разтягането на двата крака.

За какво:Това е едно от най-добрите упражнения за разтягане на задните части в легнало положение. Това упражнение също помага за облекчаване на напрежението в долната част на гърба.

Как да го направим: Легнете по гръб, свити колене, долната част на гърба плътно притисната към пода. Повдигнете краката си нагоре, така че пищялът на левия ви крак да лежи върху бедрото на десния ви крак. Хванете бедрото на десния си крак с ръце и го придърпайте по-близо до корема. Почувствайте разтягането на задните части, подколенните сухожилия и долната част на гърба. Повторете същото на другия крак.

За какво:Позата на щастливото дете отваря тазобедрените стави, отпуска мускулите на гърба и кръста и укрепва мускулите на краката. Това е едно от най-добрите упражнения за отпускане на тялото.

Как да го направим: Легнете по гръб, притиснете долната част на гърба към пода, краката са свити в коленете. Издърпайте коленете си към гърдите и хванете краката си (или отвън, или отвътре) с ръцете си. Разтворете коленете си по-широко и спуснете бедрата още по-ниско. Заемете удобна позиция; Включете позата на щастливото дете в рутината си за разтягане, ако искате да забравите за болките в кръста.

За какво:Позата на вятъра е едно от най-добрите упражнения за облекчаване на напрежението в гърба, кръста и врата. В допълнение, позата на вятъра осигурява нежен масаж на органите. коремна кухина, подобрява гъвкавостта на гръбначния стълб, разтяга седалищните мускули.

Как да го направим: Легнете по гръб, коремът е прибран, краката са свити в коленете. Изтеглете коленете си към гърдите, повдигайки главата и раменете от пода. Хванете коленете си с ръце. Почувствайте приятно отпускане на гърба. Това просто упражнение е чудесно за разтягане и релаксация след интензивни упражнения.

За какво:Позата на детето може да завърши всяка тренировка, тъй като е едно от най-добрите упражнения за отпускане и релаксация. Позата на детето също помага за удължаване на гръбначния стълб, облекчаване на напрежението в шийните, гръдните и лумбални областигръбначен стълб.

Как да го направим: Седнете на свити колене, задните части опрени на стъпалата, краката разтворени. Спуснете тялото си на пода и протегнете ръцете си напред. Заемете удобна позиция и се отпуснете. Почувствайте приятно разтягане на мускулите на гърба. Затворете очи и останете в позата на детето, докато се почувствате напълно възстановени от усилието.

Упражненията за разтягане подобряват възстановяването на мускулите след силова тренировка. Те са съществена част от план за отслабване, здраве или силови тренировки. Спортистите, танцьорите и обикновените офис служители трябва да разтегнат мускулите си. Физическо бездействие, неестествена поза при работа с компютър, „ходене“, докато седите в кола - всичко това укрепва мускулите, лишава ставите от естествен обхват на движение и изисква човек да включи упражнения за разтягане в тренировъчната програма. Можете да се разтягате всеки път след силова или кардио тренировка, отделяйки 30 секунди на основните мускулни групи, или можете да правите стречинг тренировка в един ден. За начинаещи упражненията се показват в естествена амплитуда, без „извори“ и натискане на тялото в поза чрез болка. Можете сами да извършвате тези движения у дома.

Накратко, разтягането е единственият шанс за тялото да компенсира всички претоварвания и аксиални натоварвания, които изпитваме по време на силова работа и ежедневна дейност. Само по време на разтягане ставите не изпитват компресия, което е най-добрата профилактикавъзпаление. Освен това стречингът подобрява подвижността в ежедневието и облекчава болката.

Предимствата на стречинг са:

Облекчава мускулната скованост, дава възможност за свободно движение;
Помага за пластичност и изящество дори за тези, които имат очевидни проблеми;
Подобрява подвижността на ставите;
Помага ви да изпълнявате силови упражненияс правилната техника;
Осигурява на мускулите кръв и кислород за възстановяване;
Релаксира централната нервна система;
Укрепва връзките и нервно-мускулните връзки;
Работи с координация на движенията;
Помага ви да се движите по-плавно и точно в танците и бойните изкуства;
Коригира постуралните дисбаланси

Обикновеният човек познава само един вид разтягане - това е, когато човек сам разтяга мускул, спокойно и плавно. Малко хора знаят, но в допълнение към това има упражнения, които изобщо не се свързват в съзнанието на масите със стречинг, но въпреки това са стречинг. И така, по вид упражненията могат да бъдат разделени на:

Балистично разтягане- това са бързи движения, които могат да се видят в арсенала на бойци и гимнастици, забранено е във фитнеса, тъй като при ниска подвижност на ставите и липса на контрол върху центъра на тялото може да доведе до нараняване;
Пасивно разтягане– треньор или масажист разтяга мускулите на клиента, докато той просто се опитва да се отпусне. Въпреки милото описание, това е болезнено и неприятно. Успехът на събитието зависи изцяло от квалификацията на обучаващия и умението да релаксира;
Активен– разтягаме се „по стария начин“, като заемаме поза за разтягане и упражняваме натиск върху мускулната група, която се разтяга, най-популярният вид разтягане, достъпен за начинаещи, у дома и за самообучение;
Статично– като цяло това е синоним на активно разтягане в статично положение. Но в рускоезичните източници явлението се свързва с тренировките на йоги и гимнастички. Всъщност всяко упражнение, при което движението се извършва само поради естественото разтягане на мускулите, може да се нарече статично;
Динамичен– стречинг упражненията са движения, изпълнявани в пълна амплитуда, но без тежести. Пример е загрявка преди час по аеробика, при който клиентът премества тежестта от единия крак на другия или изпълнява серия от дълбоки клякания, за да загрее краката. Динамичното разтягане също включва видове разтягане, когато мускулното напрежение леко се отслабва, за да се засили след това поради по-голямата амплитуда в мускулите.

Начинаещите не трябва да се разтягат агресивно в балистичен или динамичен стил. Допускат се динамични елементи, но те трябва да се изпълняват в анатомично естествен план и под контрол. Например, не трябва да се „бутате“ в кръстосано шпагат на пода; можете да пружинирате леко в положение, в което краката ви са повдигнати нагоре и разтворени настрани.

Важно: начинаещите трябва да спазват просто правило - разтягането се извършва или след тренировка, или след цялостно загряване. Когато загрявате, трябва леко да повишите сърдечната честота с прости аеробни упражнения и след това да извършите серия от движения, които включват цялото тяло. Универсална загрявка – упражнения за корем, лицеви опори и клекове.

Не започвайте с разделянето. Това е страхотно и впечатляващо, разбира се, но лесно можете да се нараните. Ако целта е кръстосано шпагат, първо разтегнете адукторите и абдукторите на бедрата, както и задната част на краката, след това изпънете за известно време повдигнатите нагоре крака. Постепенно, от тренировка на тренировка, можете да преминете към плавно разтягане в шпагатите. Но обикновено трябва да посветите 3 месеца на тази работа, за да видите сериозен напредък. За много хора кръстосаният шпагат е технически по-прост; изисква се добро разтягане на задната и предната част на бедрата и това е, върху което трябва да се концентрирате;
Мускули на гърба– най-подценяваната група по отношение на стречинг. В програмата трябва да присъстват не само упражнения „котка и куче“, но и обратни извивки. Тренировъчна програма, допълнена с добро разтягане на гърба, е по-ефективна от план, който разтяга само краката и ръцете. Има мнение, че е по-лесно за човек, чийто гръб е гъвкав и подвижен, да прави шпагат, отколкото за човек, който няма способността да огъва гърба си;
Загрейте ефективно– Дори не е нужно да правите прости разтягания без първо загряване. И те сами по себе си не заместват загряването. Разтягането помага да се отървете от мускулното напрежение и спазми само при едно условие - човек не се разтяга върху студени мускули;
Имате силна болка, особено в става, сухожилие или мускул - сигнал за спиране на упражнението за разтягане. Дискомфортът и лекото усещане за съпротива са нормални, силната болка не е. Трябва да се разтягате внимателно, не агресивно и да не превишавате възможностите на тялото, за да постигнете резултати без „откати“ поради наранявания;
Няма нужда да се разтягате, докато задържате дъха си, изпълнявайте бодифлекс упражнения или друга гимнастика със задържане на дъха, ако тялото не е готово за това. Хипоксията има лош ефект върху еластичността на мускулните влакна и само човешкото тяло може да „прости“ това, ако не се разтяга твърде дълбоко или не задържа дълго дъха си;
Копиране на други, състезателен дух и други радости от социалния живот по време на съвместни тренировки трябва да бъдат оставени на тези, които тренират от дълго време. Трябва да разтегнете мускулите си, като слушате собствените си чувства, а не насилвайте нещата;
Плъзгащи се, разтягане на „минус“, поставяне на парчета плат под краката за по-добро плъзгане също са лоши идеи, когато става дума за начинаещи във фитнеса. Струва си да се работи само с собствено тялодокато се подобри гъвкавостта и подвижността на ставите и мускулите станат по-еластични

Има мнение, че всеки трябва да прави уроци по стречинг. Основава се на популярността и достъпността на йога. Всъщност разтягането е противопоказано през целия период на възстановяване след наранявания, по време на обостряне хипертония, при нарушения сърдечен ритъм, по време на бременност, ако има риск от отлепване на плацентата и по време на обостряне хронични болести. Грешен избор е да замените тренировката със стречинг, ако имате настинка или трябва да намалите интензивността на дейността.

Преди да започнете да тренирате, нека разсеем предразсъдъците и погрешните схващания за стречинг:

Разтягането като възрастен е безполезно. Да, за децата е по-лесно да се разтягат, но постоянството и постоянството ще решат проблема за възрастните;
Разтягането не е необходимо за отслабване. Всъщност упражненията за разтягане подобряват метаболизма и ускоряват всички процеси, включително изгарянето на мазнини. За да отслабнете е необходимо само едно условие – калориен дефицит. Разтягането също помага за увеличаване на разхода на калории. Освен това индиректно влияе върху качеството на силовите тренировки и скоростта на движение по време на кардио;
Разтягането е болезнен процес. Не винаги, понякога разтягането на мускулите причинява само лек дискомфорт, трябва да се концентрирате не върху него, а върху дишането и усещанията ще станат по-приятни;
Разтягането не е подходящо за някои хора поради структурата на тялото им и липсата на гъвкавост. Всъщност дори такива хора трябва да облекчат напрежението и мускулното напрежение, за да избегнат нараняване по време на нормална тренировка.

"Котка" за гърба

Застанете изправени, слезте на четири крака, дланите под раменете, в проекцията на ставата, коленете под бедрата. С вдишване повдигнете центъра на гърба си нагоре, наведете се, с издишване, сякаш се извивате в обратна страна, което позволява на стомаха да „увисне“. Започнете с кратък период, около 20 секунди във всяка позиция, и продължете, като увеличите времето за разтягане.

Начална позиция – легнало по гръб, коремът е прибран така, че да се запази естествената арка в кръста, но гърбът остава стабилен. Изпънете единия крак перпендикулярно на тялото, хванете го с ръце и го дръпнете към рамото. Ако няма достатъчен обхват на движение, можете да използвате колан, въже, кърпа или колан, които да увиете около крака си. Не трябва да има дискомфорт в гърба, трябва активно да се разтягате, но не повдигайте задните си части от пода. Не се допускат и усуквания в гръбнака. Също така се препоръчва да се следи времето, прекарано под натоварване, така че разтягането да е симетрично, трябва да го направите еднакво от двете страни.

Вариация: седнете на пода на задните части, огънете опорния крак така, че петата да е близо до слабините, огънете се към опънато бедро, хванете пръста на крака с ръцете си

Това е разтягане на прасеца на стена. Трябва да се облегнете с ръце на стената и да се отдалечите от нея, сякаш ще направите скок. „Задният“ крак изпъва петата назад, „предният“ крак се огъва в колянната става.

Застанете прави на опората, хванете опората с ръка, прехвърлете тежестта на същия крак, хванете свободния крак с ръка за глезена. Издърпайте петата към седалището и избутайте таза напред.

Сключете ръцете си пред себе си и ги протегнете зад главата си. В този случай трябва да издърпате стомаха си и, така да се каже, да спуснете раменете си далеч от ушите, така че трапецовидният мускул да не поеме цялата работа.

Седнете изправени, протегнете двата си крака напред и поставете петата до петата, като огънете коленете си. Изпънете тялото си напред, така че коленете да паднат към пода. Дръжте глезените си с ръце, за да не се раздалечават.

Легнете по корем и заемете поза на кобра, тоест оттласнете се от пода с ръце и изпънете предната част на тялото си, така че гърдите и коремът ви да се повдигнат от пода.

Разтягане за начинаещи на видео

Когато избирате разтягане за видеоклип, първо трябва да гледате комплекса от началото до края и, ако е необходимо, да спрете записа, за да изясните движението. Едва тогава, след загряване, можете да започнете да практикувате у дома, като използвате видеото. Красотата на тренировките за разтягане е, че ви позволяват да тренирате колкото искате, дори и в най-малкия апартамент.