Un set de exerciții pentru mușchii fesieri pentru femei. Cum să pompați mușchii gluteus mediu și mic. Exerciții simple pentru fesele și fesele femeilor

Pentru a pompa fesele ideale, trebuie să știți ce funcții îndeplinesc. Citiți totul despre structura și caracteristicile mușchilor feselor la femei în articol.

Înțeleg perfect că articolele legate de anatomie sunt de obicei plictisitoare de citit și nimeni nu vrea să o facă. Dar acesta este un caz în care vă recomand cu căldură să o faceți. De ce? Pentru că cererea „Cum să-ți ridici fesele” este pe lista celor mai populare din motoare de căutare. Ceea ce nu este surprinzător, pentru că „lumea” se confruntă acum cu un adevărat „boom” :) Și nu o voi ascunde, eu însumi „pariam” în primul rând în antrenamentul meu pe „vedere laterală” și nu am regretat niciodată. : ) Pe baza tuturor acestor lucruri, m-am hotarat sa tratez in sfarsit subiectul fundamental al antrenamentului feselor. Dar pentru ca acest lucru să aibă efect, este necesar să se atingă multe aspecte. Prin urmare, voi împărți materialul într-o serie de articole care ar trebui să vă ajute în sarcina dificilă de a îmbunătăți această parte a corpului. După cum înțelegeți, acest articol va fi primul dintr-o serie. Asa de…

Anatomia mușchilor fesieri

De ce trebuie să știm cum funcționează mușchii feselor? Pentru a selecta exerciții eficiente. Văd adesea fete făcând mișcări foarte ciudate, fiind sigure că „își scutură fundul”, dar în realitate... Sincer, uneori nici nu înțeleg ce se întâmplă :) De aceea trebuie să înțelegi care este anatomia a feselor este și de ce mișcări sunt responsabili acești mușchi? Cu aceste informații, vei putea determina ce exerciții te vor ajuta să-ți atingi obiectivul.

Primul lucru care te poate surprinde este că mușchii fesieri la femei, precum și la bărbați, sunt formați din trei mușchi separați: mare, mediu și mic. În consecință, funcțiile feselor sunt o combinație a funcțiilor acestor trei mușchi, iar dacă una dintre „posibilități” nu este utilizată, atunci „subdezvoltam” unul dintre mușchi și, ca urmare, nu obținem aspectul dorit al feselor.

Iar al doilea lucru care este de obicei uitat este conţinut grăsime subcutanata în corp și, în special, în zona feselor. Chiar dacă ați muncit din greu pentru a obține volumul ideal (în opinia dumneavoastră) al grupului de mușchi fesieri, dar în același timp aveți o cantitate semnificativă de grăsime subcutanată, acest lucru poate înrăutăți semnificativ „imaginea”. Deoarece grăsimea situată deasupra mușchilor va crea vizual un efect „slăbit”, iar fesele vor apărea mai jos. Prin urmare, pomparea feselor nu este suficientă; trebuie, de asemenea, să adăugați nutriție și antrenament care vă va ajuta să scăpați de grăsime.

(lat. gluteus maximus) este cea mai mare dintre grupele musculare luate în considerare și poate ajunge la 2-3 centimetri în grosime. Are forma de romb si se „suprapune” aproape in totalitate muschii gluteus mediu si mic, fiind situat deasupra acestora. De fapt, cu acest mușchi asociem de obicei zona corpului în cauză; este cea care creează volumul vizibil principal.

Funcțiile mușchiului gluteus maximus:

• susține poziția corpului atunci când o persoană este în picioare
• participă la extinderea trunchiului după ce se aplecă
• rotește șoldul spre exterior
• participă la extensia șoldului

Acest mușchi este foarte activ la urcarea scărilor și tipuri diferite„pășind” la orice înălțime. Intră în joc imediat ce treci de la mers la alergat. Activ în timpul sărituri în sus și diverse mișcări de împingere cu picioarele. Funcționează împreună cu alți mușchi în timpul genuflexelor și a tuturor exercițiilor legate de extensia șoldului și a trunchiului.

(lat. musculus gluteus medius) forma sa este apropiată de triunghi. Este situat sub gluteus maximus, dar este vizibil din spate și lateral. Se numește uneori mușchiul gluteus superior.

Funcțiile mușchiului gluteus medius:

• mută șoldul în lateral
• participă la rotația internă și externă a șoldului

De fapt, mușchiul gluteus medius este implicat în toate mișcările/exercițiile care necesită mișcarea piciorului în lateral. Ea este cea care creează volum în partea superioară a feselor situată mai aproape de partea exterioară a coapsei și „completează” formă frumoasă fesele De asemenea, face parte dintr-un grup de mușchi numiti răpitori de șold. Dacă sunteți familiarizat cu problema „gropilor” din fese, atunci antrenarea acestui mușchi va ajuta la îmbunătățirea semnificativă a situației.

Gluteus minimus

Gluteus minimus(lat. musculus gluteus minimus) nu este vizibil din exterior deoarece este cel mai adânc dintre cei trei mușchi și este complet acoperit de mușchii gluteus medius și maximus. În forma sa, gluteus minimus este foarte asemănător cu gluteus medius, dar este mai subțire.

Funcțiile mușchiului gluteus mic:

• mută șoldul în lateral
• participă la îndreptarea corpului

De fapt, funcțiile acestui mușchi sunt aproape identice cu cele ale gluteus medius și, de obicei, lucrează împreună.

Genetica afectează forma feselor?

Răspunsul este clar: da, da.

În primul rând, genetica determină forma mușchilor și aceasta oameni diferiti diferit. Și indiferent cât de mult ai încerca, nu există exerciții care pot schimba forma unui anumit mușchi. Antrenamentul de forță pentru fese va ajuta la creșterea volumului muscular, exercițiile cardio și o dietă echilibrată vă pot scăpa de excesul de grăsime subcutanată, dar forma mușchilor nu poate fi modificată.

În al doilea rând, aspectul feselor este determinat și de lățimea oaselor pelvine și de raportul vizual dintre lățimea taliei și lățimea pelvisului. Și nu vei schimba nici acest indicator.

Dar nu ar trebui să justificați totul prin genetică. Daca ai greutate excesiva, atunci ideea aici nu este că „osul este lat”, ci mai degrabă excesul de greutate. Doar atunci când slăbești, poți să judeci cu adevărat lățimea șoldurilor, concentrându-te pe lățimea oaselor pelvine și nu pe „grosimea” țesutului adipos subcutanat de deasupra acestuia.

Și dacă sunteți gata să treceți de la teorie la practică, atunci încercați-mi

Programe de antrenament cu accent pe fese:

Și pentru a obține mai mult Informatii utileîn fiecare zi, abonați-vă la .

Mulți antrenori de fitness cred că nu contează dacă natura a înzestrat o fată cu forme elastice, rotunde sau nu. Puteți obține rapid forma dorită acasă dacă știți să vă pompați fundul.

Este important să cunoașteți regulile principale pentru pomparea mușchilor din regiunea fesieră și să urmați recomandările pentru efectuarea exercițiilor. Astăzi vom vorbi despre activități accesibile pentru a-ți oferi feselor ferme și frumoase aspect.

Pentru a obține rezultate maxime, nu este necesar să vizitați săli de sport speciale. Principalul lucru este să formulați ferm și clar obiectivul și să stabiliți sarcini realizabile.

Principalii factori care vă permit să configurați o sală de sport acasă sunt următorii:

• răbdare și asertivitate;
• cunoștințe de bază despre pompare masa musculara;
• gândire creativă;
• statornicie în acțiuni și dorințe.

Nu trebuie să cumpărați echipamente scumpe pentru exerciții și puteți folosi gantere obișnuite sau articole de uz casnic ca simple echipamente sportive.

Principiile pentru implementarea oricărui set de exerciții sunt:

• regularitatea pregătirii fizice;
• respectarea strictă a regimului temporar;
• sarcina crescuta asupra muschilor in functie de dependenta;
• respiratie corecta.

Este important de știut! Dacă nu este posibil să se desfășoare cursuri la aceeași oră în fiecare zi, atunci este necesar să se creeze un regim săptămânal, în care sporturile vor fi alocate de la 3 la 5 zile pe săptămână.

1. În primul rând, trebuie să faceți o încălzire, încălzirea și pregătirea mușchilor pentru munca ulterioară.
2. Fiecare exercițiu este stadiul inițial trebuie făcut de 1-3 ori. După ce te obișnuiești, numărul de abordări crește de la 15 la 20 pe antrenament.
3. Este important să acordați atenție exerciții de respirație. Inspirați - concentrare totală pe efectuarea exercițiului și expirați - trebuie să luați poziția de pornire și să vă relaxați. Ținerea respirației este strict interzisă.
4. Toate exercițiile trebuie efectuate strict conform instrucțiunilor. În caz contrar, vă puteți răni grav și vă puteți afecta sănătatea. În timpul antrenamentului, numai mușchii antrenați ar trebui să fie simțiți lucrând, și nu alții.

Experții spun că rezultatul orelor de corectare a formei feselor va fi vizibil dacă există puține depozite de grăsime subcutanată.

În caz contrar, trebuie mai întâi să slăbești: folosește metoda antrenamentului general regulat, înot și jogging (dacă nu există multă grăsime și nu există contraindicații pentru aceste sporturi).

Este posibil să-ți ridici fundul rapid?

Nu este nevoie să te pregătești pentru faptul că după 7 zile de antrenament activ silueta ta se va schimba semnificativ.

Perioada minimă pentru rezultate reale este de 2 luni.

În 1 săptămână mușchii vor fi tonifiați, iar după 2 vor începe să se strângă. Este important să ne amintim acest lucru și, în orice caz, să nu renunțăm, să mergem înainte spre scopul urmărit.

Nutriție adecvată în perioada de pompare a feselor

Înainte să vă gândiți cum vă puteți pompa fundul acasă, trebuie să creați un echilibru și alimentație adecvată. În caz contrar, nici cele mai persistente și dificile exerciții nu vor produce rezultate.

Meniu pentru ziua când pompați mușchii

Un meniu proiectat corect ar trebui să rezolve următoarele probleme:

• reduce cantitatea de grăsime subcutanată;
• imbunatateste cresterea musculara.

În primul rând, este necesar să se includă mai multe alimente proteice, precum și să se reducă aportul de carbohidrați și grăsimi.

Important! Nu ar trebui să eliminați complet sau să limitați sever aportul de carbohidrați., deoarece această acțiune poate provoca vătămări semnificative organismului.

Trebuie să ne amintim că carbohidrații sunt sursa de energie, fără de care viața este imposibilă. Astfel de produse se consumă în beneficiul organismului în prima jumătate a zilei și după efort. În acest caz, acestea nu vor fi depuse ca depozite de grăsime, ci, dimpotrivă, vor începe să se descompună mai repede.

Lista de produse interzise:

• dulciuri;
• produse de cofetărie din făină;
• mâncăruri picante și afumate;
• cartof;
• carne și pește gras;
• băuturi alcoolice și carbogazoase;
• gustări conservate.

Este mai bine să acordați preferință:

• produse lactate fermentate - iaurt fără aditivi, chefir, lapte copt fermentat, brânză de vaci;
• pește, carne - fiert, abur;
• sucuri proaspete;
• terci pe apă - hrișcă, fulgi de ovăz rulat, mei etc.;
• fructe neindulcite - mere verzi, grapefruit, portocale, prune etc.;
• legume - morcovi, conopidă, broccoli, dovlecel etc.

O condiție importantă pentru cum vă puteți pompa rapid fundul acasă este o alimentație adecvată în prima lună de activitate fizică activă.

Deoarece în stadiul inițial mușchii nu sunt în formă bună, prin urmare, chiar și întreruperi minore pot aduce silueta la starea inițială.

Exerciții pentru a pompa mușchii fesieri

Îți poți strânge fundul acasă și în sală. Atentie speciala Trebuie să acordați atenție selecției exercițiilor pentru a obține rezultate maxime.

De la urechi pe șolduri

« Genuflexiuni". Așezăm corpul drept, picioarele depărtate la lățime, brațele paralele cu podeaua. Ne ghemuim (de 30 de ori). Apoi punem picioarele împreună și repetăm. Pe lecție trebuie să faceți 1 abordare total- de 60 de ori.

« Balană-ți picioarele". Întins pe o parte, îndoiți ușor piciorul inferior. Cu membrul liber ne balansăm în sus, mișcându-l puțin înapoi. Ne întoarcem și facem acțiuni similare. Ar trebui să existe 1 set de 30 de leagăne pe picior.

« Fandare". Pune-te în genunchi, cu spatele drept. Fângere cu un picior la un unghi de 90 de grade. Mai mult, al doilea genunchi ar trebui să fie situat la nivelul călcâiului celuilalt membru. Îndoim corpul înainte.

Efectuăm acțiuni similare pentru 1 set de 25 de fante.

Pentru interiorul coapsei

« Încrucișarea". Așezați un covoraș de gimnastică pe podea. Întinde-te pe spate, pune-ți mâinile sub fund. Apăsați-vă spatele cât mai strâns pe podea. Ridicați picioarele la o înălțime de aproximativ 30 cm și întindeți-le în diferite direcții, apoi încrucișați-le.

Condiția principală și de bază care vă permite să vă pompați fundul cât mai repede posibil este tensiunea musculară maximă. suprafata interioara solduri

Într-o lecție trebuie să faci 3 seturi de 20 de ori. Pauza - jumatate de minut.

« Ridicări folosind o minge de exerciții". Luați o poziție culcat, brațele paralele cu corpul, picioarele la un unghi de 90 de grade, așezați pe un fitball. Ridică-ți fundul și lasă-ți brațele și umerii să se întindă. Efectuăm 1 abordare de 30 de ori.

« Balană-ți picioarele". Luați o poziție în picioare. Ridicați încet și ușor piciorul drept până când se formează un unghi de 90 de grade. Facem astfel de balansări de 20 de ori pe picior, 3 abordări pe sesiune.

Spatele ar trebui să fie drept în acest moment. Pentru a menține mai ușor echilibrul, aveți voie să vă sprijiniți pe un scaun.

Pe spatele coapsei

« Genuflexiuni cu un picior". Pentru sprijin, trebuie să alegeți perete potrivit si stai langa ea. Îndoim ușor unul dintre membre și transferăm cu mare grijă greutatea acestuia. Îndoiți celălalt picior cu genunchiul în sus și apucați-l cu mâna liberă pentru a face exercițiul mai comod.

Facem genuflexiuni adânci și ne întoarcem la starea noastră inițială. Efectuați 1 abordare pe fiecare picior, iar numărul de repetări este de 15.

Tehnica" Deadliftul lui King". Luați o poziție în picioare. Puneți unul dintre picioarele pe spate. Ne ghemuim, le îndoim și atingem podeaua cu vârful degetelor de 5-6 ori. După aceea facem genuflexiuni similare și atingem cu palmele de 3-4 ori.

Îndoiți piciorul întins la un unghi de 90 de grade și ridicați-l, continuați să vă ghemuiți (7-8 repetări). Ne întoarcem la poziția inițială - în picioare. Facem 1 abordare pe fiecare picior.

« Leagăn cu un kettlebell". Spatele este drept, picioarele sunt la nivelul umerilor. Așezați greutatea între picioare și luați-o cu ambele mâini, întinzându-le în jos. Corpul trebuie să fie ușor înclinat, făcând o ușoară deviație în regiunea lombară.

Purtăm proiectilul între picioare cu mâinile, îndoindu-le. Când este extinsă, greutatea revine la starea inițială. Facem 2 seturi a câte 10 repetări.

Cum să-ți ridici fesele superioare

« Săritul coarda" - cel mai exercițiu eficient. Experții recomandă să sari timp de 20 de minute în fiecare zi, iar după 45 de zile rezultatul va fi uimitor. Pe lângă mărirea părții superioare a feselor, șoldurile și stomacul sunt reduse - are loc o corecție completă a figurii.

« Curse de fitball". Ne așezăm pe o minge de gimnastică și ne punem picioarele în unghi drept. Începe să sară ușor. Acest exercițiu vă permite să pompați mușchii superiori ai feselor într-o perioadă scurtă de timp.

« Pod dintr-o poziție culcat". Îndoiți-vă picioarele la genunchi, puneți-vă picioarele cu încredere pe podea, cu brațele de-a lungul corpului. Ne încordăm mușchii, respirăm adânc și ne ridicăm pelvisul. Ținem până la 30 de secunde și revenim la poziția inițială - culcat.

Facem de 3 ori 11 repetari. Cum vă puteți pompa fundul cu un exercițiu fără răni - picioarele, umerii și brațele trebuie să fie apăsate ferm pe podea.

Exerciții pentru ischio-coarde

« Ridicarea trunchiului". Exercițiul se efectuează culcat pe spate, cu picioarele bine fixate. Ne strângem mâinile în spatele capului și începem să ne ridicăm corpurile astfel încât șoldurile noastre să se întindă pe podea și să nu se miște. Țineți 3-5 secunde, reveniți la poziția inițială. În timpul lecției trebuie să faceți 3 repetări de 20 de ori.

« Picior desfăcut". Trebuie să stai întins pe podea, pe burtă. Picioarele trebuie să fie drepte și degetele ascuțite. Unește-ți mâinile și pune-ți capul pe ele. Ne ridicăm cu grijă picioarele și le despărțim. Îl ținem pe greutate timp de 3-5 secunde și revenim la starea inversă. Doar picioarele se mișcă, iar corpul este în repaus. Efectuați 2 seturi a câte 20 de repetări.

« Ridicarea cu picioarele". Pune-te în patru labe pe podea sau covoraș. Ridicați un picior îndoit în sus și apoi în jos. Reveniți la poziția inițială și repetați acțiuni similare cu celălalt picior.

În timpul ședinței trebuie să faci 3 seturi a câte 10 repetări. Acest exercițiu se efectuează lent pentru a evita rănirea.

Exerciții pentru cvadriceps femural

« Genuflexiuni cu arcuri". Stam drepti, cu picioarele departate la latimea umerilor. Ne ghemuim, ca de obicei, cu bratele drepte, doar in punctul de jos aruncam bazinul de 3 ori si revenim in pozitia initiala. Facem 3 drumeții de 20 de repetări.

« Liftarea genunchiului". În fața noastră așezăm un stand jos sau unul puternic cutie de lemn. Îndoim un picior la genunchi și îl așezăm pe echipamentul pregătit, iar celălalt este drept și stă pe podea. Ne sprijinim pe membrul îndoit, îndreptându-l drept și punem al doilea picior unul lângă altul în aer.

Principalul lucru este să nu te sprijini pe piciorul înlocuit. Greutatea trebuie să fie strict îndoită. Acceptăm poziția inițială. Pentru fiecare membru trebuie să faceți 2 seturi a câte 20 de repetări.

« Întinderea". Întinde-te pe podea, pe o parte. Puneți ușor mâna sub cap. Cu mâna a doua tragem piciorul în lateral cu mișcări de balansare.

Țineți apăsat timp de 15 secunde și reveniți la poziția inițială. Facem 2 seturi a câte 15 repetări.

Exerciții cu gantere

« Fânturi". Stați drept, ținând gantere mici în mâini (greutatea este selectată în funcție de caracteristicile individuale). Ne aruncăm în timp ce inspirăm, iar pe măsură ce expirăm ne împingem și revenim la poziția inițială. Pentru fiecare membru, faceți 3 seturi a câte 15 repetări fiecare.

A doua opțiune despre cum să-ți ridici fundul cu acest exercițiu implică utilizarea unei bănci mici sau a unui scaun. Un picior, îndoit la genunchi, este așezat pe un suport, iar celălalt este aruncat.

Genuflexiune " Plie". Ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor și ne întoarcem degetele de la picioare la 120 de grade în lateral. Spatele este drept, iar mușchii abdominali sunt încordați. Cu ambele mâini ținem gantera lângă pelvis. Efectuăm mișcarea, încercând să ne ghemuim paralel cu podeaua. Facem 4 seturi de 8-9 ori.

« Îndoirile înainte". Luăm gantere în fiecare mână și le așezăm la cusături. Spatele este drept, iar omoplații sunt reuniți. Ne aplecăm înainte în timp ce ne mișcăm pelvisul înapoi. În plus, membrele trebuie să fie ușor îndoite, de preferință drepte.

Reveniți la poziția inițială. Efectuăm 4 abordări, câte 10 repetări.

Mersul pe fese

Cum poți să-ți ridici fundul folosind mersul feselor? Ne asezam pe fund, pe o saltea de gimnastica. Picioarele împreună, brațele îndoite la coate.

Strângând mușchii fesieri, începem să ne mișcăm înainte și înapoi. Această mișcare se efectuează timp de 15 minute o dată pe zi.

Exerciții cu mreană

Genuflexiuni. Luăm o mreană cu o greutate mică în mâini și o punem la spate. Corpul este drept, picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor. Executăm lecția profund, revenind la starea inițială. Exercițiul se face în 3 seturi, câte 15 repetări.

« Podul fesieri". Alegem o bancă confortabilă pentru noi și ne odihnim pe omoplați. Ne îndoim picioarele la genunchi. Așezăm o mreană cu o greutate mică deasupra bazinului, sprijinindu-l ușor. Ridicăm și coborâm pelvisul în jos și în sus.

« Deadlift românesc". Stam drepti, cu picioarele departate la latimea umerilor. Luați mreana cu o prindere puțin mai largă. Ne unim omoplații, ne aplecăm înainte, mișcându-ne puțin pelvisul înapoi. Îndoiți-vă ușor picioarele la genunchi și lăsați-le drepte dacă este posibil.

Bara alunecă de sus în jos până la mijlocul tibiei, dar nu cade chiar în jos. Mișcările în timpul exercițiului sunt netede și neascuțite. Facem 3 seturi, câte 12 repetări.

Cum să te ghemuiești corect pentru a-ți pompa fundul

Pentru a obține rezultate maxime, trebuie să cunoașteți câteva nuanțe importante pentru a finaliza acest exercițiu:

1. În primul rând, trebuie acordată atenție poziționării picioarelor. Lățimea sau cinele vor determina ce mușchi va fi pompat în final. Este strict interzis să vă ridicați călcâiele și picioarele de pe podea în timp ce faceți acest lucru. În caz contrar, puteți fi grav rănit.
2. Întors de la coccis la regiunea cervicală coloana vertebrală ar trebui să formeze o linie dreaptă.
3. Genunchii sunt localizați strict deasupra picioarelor, dar nu „privin” în direcții diferite. Direcția este identică cu cea din poziția inițială.
4. Când vă îndoiți genunchii, trebuie să inspirați, în timp ce vă ridicați, să expirați.

Un set de exerciții pentru 1 zi

Este necesar să efectuați următorul set de exerciții după masă, 3 ore mai târziu sau imediat înainte de masă.

Pentru a obține un fund frumos și ferm, se recomandă să faceți următoarele:

1. Genuflexiuni simple.
2. Balană-ți picioarele.
3. Fante din spate.
4. Punte de glute cu mreană.
5. Săritul coarda.

Program săptămânal de antrenament pentru fete

Lun.	mar	mier.	joi.	vineri.	sat.	Soare.
genuflexiuni cu pozitie larga	se ghemuiește pe 1 picior	genuflexiuni	genuflexiuni	genuflexiuni cu arcuri	genuflexiuni simple	ridicarea corpului
trecere	pod glute cu mreană	extensia piciorului	Lifturi Fitball	se aplecă înainte cu gantere	Deadlift românesc	balansează-ți picioarele
se aplecă înainte cu gantere	Deadliftul lui King	pod dintr-o poziție culcat	ridicări de genunchi ridicate	trecere	ridicarea corpului	leagăn cu un kettlebell
fante din spate	picioarele desfăcute	a sări coarda	întinderea	fante înainte	antrenor de biciclete	a sări coarda

Ekaterina Usmanova: Top 5 exerciții pentru fese

Programul de antrenament de la E. Usmanova se bazează pe faptul că toate exercițiile sunt efectuate unul după altul fără pauză sau odihnă. Acesta este motivul pentru care organismul cheltuiește mai multă energie, ceea ce este necesar pentru a arde depozitele de grăsime în exces.

Acest set de cursuri este potrivit atât pentru începători, cât și pentru sportivii mai experimentați:

• Pentru a-ți pompa fundul acasă cât mai repede posibil, trebuie să faci genuflexiuni cu pași stânga/dreapta (de 20 de ori).
• Apoi fante încrucișate (pot fi înlocuite cu altele simple). Repetați de 20 de ori pe fiecare picior.
• Aplecați-vă înainte cu picioarele drepte (de 50 de ori).
• Extensii de picioare din poziția culcat în lateral (30 de repetări).
• Ridicarea șoldurilor dintr-o poziție culcat (de 25 de ori).

Exercițiile sunt efectuate în 3-4 abordări. Cu exerciții fizice regulate, eficacitatea va fi observată după 3 săptămâni. Dacă adăugați antrenament cu greutăți, veți vedea rezultate în 14 zile..

Puteți să vă pompați fundul acasă, așa cum este descris mai sus. Principalul lucru este să-ți iei scopul în serios, cu sârguință, iar după doar câteva săptămâni de practică fructuoasă poți admira frumoasa reflexie din oglindă.

Astăzi ne vom uita la o întrebare foarte interesantă: cum să-ți faci fundul mare, rotund și ferm sau, așa cum se spune adesea, „raft”.

De fapt, fetele doresc adesea să îndepărteze golurile de pe părțile laterale ale șoldurilor (fese), astfel încât fundul să devină rotund și „erect”.

Kostya Shirokaya înțelege pe deplin și împărtășește astfel de dorințe, ceea ce înseamnă că vă prezintă un nou articol salvator pentru toți cei care doresc să o facă pe Madame Sizha apetisantă fără greșeli!

Să aflăm cum să-ți faci fundul rotund și frumos, cum și cu ce exerciții pentru a pompa mușchiul gluteus medius și, de asemenea, cum să ridici și să lucrezi fesele lasate în sus!

Articolul a fost scris folosind materiale de la minunata antrenoră de fitness Alisa Levchegova - link către pagina ei utilă cu informații de calitate pe Instagram fitness_alisa

Cauze

Deci, să determinăm mai întâi motivele formării unor astfel de depresiuni:

Deci, ai determinat motivul? Grozav, devine clar ce să faci mai departe cu asta!

Cum să-ți ridici fundul cu un raft și să îndepărtezi depresiunile de pe părțile laterale ale feselor?

Să discutăm sub formă de întrebare cum să faci un fund rotund dintr-un pătrat și cum să ridici fesele cu ajutorul exercițiilor:

Ei bine, să vorbim în sfârșit despre antrenament!

Exerciții pentru mușchii gluteus mediu și mic pentru creșterea acestuia

Deci, haideți să aflăm ce exerciții ridică fesele. Pentru a face acest lucru, trebuie să aflați în ce mișcări sunt implicați mușchii.

Mușchii gluteus medius (funcții principale):

• Stabilizează corpul la alergare și la mers.
• Mută ​​șoldul în lateral.
• La fixarea șoldului, acesta ține pelvisul și trunchiul vertical.
• Fasciculele anterioare rotesc coapsa spre interior.
• Fasciculele posterioare rotesc coapsa spre exterior.

Asigurați-vă că urmăriți videoclipul explicativ despre cum să faceți eficient și fără sindrom de durere pompați mușchiul gluteus medius!

În hol

Cunoscând funcțiile unui mușchi, putem identifica exercițiile în care este implicat.

Instruire

Așadar, iată 3 antrenamente care se concentrează pe mușchiul gluteus medius pentru a-ți ridica fundul în sală:

Greu

fandari diagonale (se mai numesc si curtsies) - NU RECOMANDAM, sarcina pe articulatia genunchiului este prea nefireasca;

Principalul lucru este că în timpul exercițiilor, încercați să nu relaxați mușchiul, simțiți-l! Acesta este un clasic care te va ajuta să crești mușchii.

Fiecare exercițiu poate fi „jucat” în moduri diferite, simțind într-o măsură mai mare sau mai mică una sau acea parte a mușchiului care se lucrează. Principalul lucru este să simți mușchii:

Mușchii fesieri dezvoltați sunt frumoși și folositori. Participând la aproape fiecare mișcare, ele ajută la fixarea posturii, ameliorează stresul de la coloana vertebrală și reduc riscul de durere în regiunea lombară și articulații. Antrenamentul periodic la domiciliu cu exerciții eficiente pentru fese îți va crește puterea, făcându-te să te simți mult mai încrezător. Dar, cel mai important, silueta ta ia acasă contururi grațioase și forme apetisante, cărora le poți rezista foarte greu și, de cele mai multe ori, complet imposibile!

Grupa musculară țintă: gluteus maximus, gluteus medius și minimus

Mușchiul romboid major la femei este cel mai vizibil dintre ceilalți, deoarece este situat la suprafață și „acoperă” restul mușchilor. Principalele sale funcții sunt flexia și extensia șoldurilor, fixarea corpului și corectarea posturii. Mușchiul lateral medial poate fi vizibil privit din lateral, dar are o dimensiune mult mai mică, deși are o serie de funcții la fel de importante: vă permite să vă mișcați picioarele înapoi, să vă rotiți șoldul înăuntru și în afară. Este imposibil să distingem mușchiul gluteus minimus, dar antrenamentul acestuia este necesar, deoarece este responsabil pentru funcționarea articulației șoldului. Mușchii mici slabi duc la prolaps pelvin, care, la rândul său, reduce vizual fesele.

Mușchii fesieri Mușchii feselor ne permit să alergăm, să sărim și să ne ghemuim. Ele sunt capabile să suporte sarcini grele și să le distribuie astfel încât să protejeze articulațiile de suprasolicitare. Mușchii fesieri sunt implicați în tot felul de mișcări ale corpului: întoarceri, îndoiri, rotații. Slăbiciunea acestor mușchi reduce eficiența întregului corp. Prin urmare, este necesar să vă antrenați și să vă încărcați fesele, chiar dacă nu aveți timp pentru sală. Majoritatea exercițiilor sunt ușoare auto-studiu acasă.

Cele mai bune 10 exerciții eficiente pentru fese: creați-vă propriul program de antrenament acasă (video)

Pentru ca fitnessul la domiciliu să fie cât mai eficient posibil, ar trebui mai întâi să faci exerciții de bază. Acestea includ tipuri diferite genuflexiuni, fandari, poduri. Astfel de exerciții includ un numar mare de grupe musculare, datorită cărora organismul se dezvoltă proporțional. Dacă ești nou în acest domeniu, sau nu te-ai antrenat de mult timp, îți recomandăm insistent să începi să te antrenezi cu propria greutate (fără gantere sau greutăți).

1. Genuflexiuni clasice pentru femei.

Acest exercițiu este cunoscut de toată lumea, dar nu toată lumea este familiarizată cu tehnica. Pentru a elimina riscul de rănire sau entorsă, utilizați următorul algoritm de ghemuit:

1. Poziție: plasați picioarele mai late decât umerii, îndreptați degetele de la picioare în lateral.
2. Poziția mâinilor poate fi invariabilă: în spatele capului, pe centură, în față, pe piept. Principalul lucru este că poziția aleasă vă permite să mențineți echilibrul pe tot parcursul exercițiului.
3. Îndreptați-vă spatele, începeți să vă ghemuiți, mișcându-vă pelvisul înapoi.
4. Genunchii și degetele de la picioare ar trebui să fie pe aceeași linie paralelă.
5. Nu vă lăsați capul în jos, urmăriți-vă respirația: în jos - inspirați, în sus - expirați.
6. Faceți 3 seturi de genuflexiuni de 15 ori.

2. Plie genuflexiuni.

Acest tip de genuflexiuni au venit pe terenul de fitness din balet. Poziționarea neobișnuită a picioarelor poate părea incomodă fetelor, dar dacă tehnica este urmată, acest exercițiu face ca fesele, cvadricepsul, adductorii șoldului, gambele și mușchii spatelui să lucreze 100%. Dacă ai acasă o ganteră sau kettlebell (o poți înlocui cu o sticlă de apă), adaugă treptat greutăți suplimentare la genuflexiunile tale plie. Exercițiile cu greutăți activează mai repede mușchii și îi dezvoltă calitativ.

1. Așezați-vă picioarele pe o poziție largă și întoarceți-le astfel încât genunchii să îndrepte spre laterale.
2. Degetele de la picioare ar trebui să fie, de asemenea, îndreptate în direcția opusă.
3. Ține-ți mâinile în fața ta (palmele într-o „lacăt”).
4. Începeți să vă coborâți corpul, mișcându-vă pelvisul înapoi.
5. De îndată ce începeți să simțiți o senzație de arsură în mușchii fesieri, îndreptați-vă corpul.
6. IMPORTANT! Fesele nu se relaxează, țin-le încordate.
7. Vă recomandăm să faceți 3 seturi de 15-17 repetări (o pauză între seturi de 30-40 de secunde).

3. Fante înainte

Un exercițiu simplu, dar incredibil de eficient, care este inclus și în „bază”. După ce stăpâniți tehnica acesteia, permiteți irevocabil creșterea mușchilor fesieri, deoarece fandarile au ca scop pomparea în mod special a mușchilor mari și fesieri. muschiul mijlociu. Când faceți performanță (după câteva antrenamente cu greutatea corporală), puteți face lungi cu gantere sau sticle. Dar nu folosiți prea multă greutate, creșteți încet sarcina și, în primul rând, ascultați-vă corpul!

Tehnica ideala:

1. Puneți mâinile pe centură, îndreptați-vă spatele, îndreptați umerii.
2. Ține-ți capul drept (sau ușor sus).
3. Fă un pas înainte și începe să te ghemuiești pe un genunchi.
4. Atenție la piciorul din față: unghiul la articulația genunchiului = 90°, genunchiul și piciorul trebuie să fie pe aceeași paralelă.
5. Ridicați corpul, transferând centrul de greutate pe piciorul din spate.
6. Nu uitați de respirație: ghemuit - inspirați, poziția de pornire - expirați.
7. Schimbăm picioarele de fiecare dată. Abordări pentru fiecare - de 3 ori, numărul de repetări - 12-15.

4. Podul

Puntea fesieră are ca scop lucrarea feselor și coapselor. În plus, folosește perfect mușchii gambei, extensorii coloanei vertebrale și mușchii de bază (responsabili pentru stabilizarea pelvisului și vertebrelor). Podul este un excelent exercițiu polivalent pentru antrenamentul acasă, care vă permite să reglați greutatea, să dezvoltați mușchii abdomenului, feselor și șoldurilor și să întăriți articulațiile șoldurilor.

1. Întinde-te pe spate, îndoaie picioarele și așează-ți picioarele puțin mai late decât umerii.
2. Puneți mâinile de-a lungul corpului, astfel încât palmele să atingă podeaua (canapea, covor).
3. Cu accent pe întreaga suprafață a piciorului, ridicați pelvisul cât mai sus posibil.
4. Apoi coborâți-l încet în poziția inițială.
5. Număr optim de seturi: 4, număr de repetări - 15.
6. Odihnește-te 20-30 de secunde între seturi.

Există mai multe tipuri de punți: cu fitball, de pe bancă, cu greutate suplimentară. Pentru varietate, alternativ variatii variate glute bridge în antrenamentele tale, astfel încât corpul să nu aibă timp să se obișnuiască cu aceeași sarcină. Înlocuirea unei tehnici de exerciții cu alta, dar alternativă, va face mușchii să lucreze mult mai eficient.

În loc de fitball, poți folosi orice alt suport: scaun, canapea, bancă. Scopul realizării unei punți pentru glute este de a întinde grupul de mușchi fesieri și de a le tonifica. În plus, mișcările simple ale pelvisului ameliorează perfect tensiunea din regiunea lombară și normalizează circulația sângelui.

5. Mersul pe fese

Acest exercițiu rezolvă mai multe probleme simultan: ameliorează excesul de greutate, îndepărtează celulita, crește imunitatea, normalizează funcționarea stomacului și a intestinelor, crește mobilitatea articulațiilor, ameliorează durerea la nivelul coloanei vertebrale și regiunile lombare, restabilește tonusul corpului și, bineînțeles, întărește mușchii fesieri. În acest fel, nu numai că îți vei aduce corpul într-o condiție fizică bună, dar îți vei îmbunătăți sănătatea.

Caracteristicile exercițiului:

1. Stați pe podea, utilizați un covoraș de gimnastică pentru confort.
2. Îndreptați-vă picioarele și mențineți-le relaxate.
3. Îndoiți-vă brațele la coate, apăsați-le ușor pe corp.
4. Începeți să vă mișcați stând pe fese, angajând exclusiv mușchii fesieri.
5. O abordare - 5 repetări (distanțe scurte înainte sau în lateral). Efectuați 3-4 abordări în total.

6. Balană-ți picioarele

Dacă ai exces de greutate și vrei să scapi de el, atunci antrenamentul ar trebui să fie dinamic. Încorporează leagănele picioarelor în rutina ta. Acest exercițiu arde grăsimea în zona șoldurilor, întărește și dezvoltă fesele. Pentru o sarcină cuprinzătoare și uniformă, combinați diferite tipuri de exerciții: leagăne pe spate, leagăne în lateral, leagăne cu piciorul îndoit și drept.

1. Întins pe podea (cu sau fără covoraș), concentrați-vă pe brațele drepte (o altă opțiune: concentrați-vă pe coate).
2. Ține-ți spatele drept, nu te îndoi în partea inferioară a spatelui.
3. Pune-ți picioarele pe genunchi.
4. Începeți să ridicați un picior în sus sau să-l mutați în lateral, menținând corpul static.
5. Schimbați picioarele de fiecare dată.
6. Dacă exercițiul este suficient de ușor pentru tine, folosește greutăți.
7. Număr de abordări: de 3, 15 ori pe fiecare picior.

Opțiunea 1: Fără greutăți, pe brațe drepte.

Opțiunea 2: Cu greutate suplimentară, pe coate.

7. Exercițiul „Scaun”

Acest exercițiu static nu necesită o cantitate mare de energie, dar acționează eficient în mai multe direcții: întărește mușchii fesieri, normalizează circulația sângelui, stabilizează tensiunea arterială și restabilește sănătatea articulațiilor și ligamentelor. Puteți efectua „Scaunul” în orice timp liber de la serviciu sau îl puteți include în programul dvs. de antrenament pentru fese.

1. Stați lângă un perete cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Apăsați omoplații de perete, îndreptați-vă brațele de-a lungul corpului.
3. IMPORTANT! În timpul exercițiului, palmele trebuie să atingă peretele; nu trebuie să vă puneți mâinile pe genunchi!
4. Coborâți-vă încet pe un „scaun” invizibil, formând un unghi de 90° la genunchi.
5. Rămâneți în această poziție cât mai mult timp posibil.
6. Faceți trei abordări.

8. „Bicicletă”

Pentru a dobândi forma dorită, unii oameni trebuie să slăbească în exces, în timp ce alții, dimpotrivă, trebuie să o câștige. Exercițiul „Bicicletă” este potrivit pentru orice ocazie; angajează dinamic mușchii abdominali și fesieri, scapă de depunerile de celulită și îmbunătățește structura pielii. În plus, „Bicicletă” tonifică corpul și îi întărește sistemul imunitar.

Urmați următoarea tehnică pentru efectuarea exercițiului:

1. Întindeți-vă pe podea, puneți mâinile în spatele capului sau plasați-le de-a lungul corpului.
2. Ridicați picioarele cu genunchii ușor îndoiți.
3. Începeți să faceți mișcarea ca să pedalați pe o bicicletă.
4. Schimbați-vă ușor picioarele, mențineți corpul static.
5. Repetați exercițiul de 3 ori timp de 30-40 de secunde.

9. Piciorul se ridică în timp ce stai întins pe o parte

Pentru a face mușchii fesieri mici și medii să funcționeze, trebuie să vă ridicați picioarele (unul sau două deodată) dintr-o poziție întinsă lateral. Exercițiul are ca scop lucrarea mușchilor coapselor, abdomenului, gambei și mușchilor solei. Lifting-urile pot fi făcute în locul exercițiilor de dimineață; acestea vor ajuta la eliminarea grăsimilor din partea inferioară a abdomenului și lateral, precum și la accelerarea procesului de creștere a feselor.

Opțiunea 1. Ridicare cu un picior.

1. Întindeți-vă pe o parte, îndoiți-vă brațul la cot și plasați-l sub cap.
2. Puneți accent pe cealaltă mână, astfel încât să nu vă pierdeți echilibrul în timp ce efectuați exercițiul.
3. Începeți să ridicați un picior în sus și apoi coborâți-l încet.
4. Repetați exercițiul de 10 ori pe fiecare picior.

Opțiunea 2. Ridicarea a două picioare.

1. Poziția de pornire este aceeași: îndreptați brațul care v-a susținut anterior capul și așezați-l pe podea.
2. Începeți să ridicați ambele picioare simultan.
3. Coborâți-le ușor și ridicați-le de 10-12 ori în 4 abordări.

10. Ridicarea genunchilor in timp ce stai intins pe burta

Folosind genunchii facem accent luminos pe muschiul fesier si coapse. Acest exercitiu poate fi efectuat cu picioarele drepte sau indoite, intins pe podea sau pe o banca, cu sau fara greutati. Alege pentru tine cea mai buna varianta, care vă va face să ardă fesele. Nu uitați de tehnica de respirație: atunci când ridicați picioarele, inspirați, când reveniți la poziția inițială, expirați.

1. Întinde-te pe burtă, pune-ți mâinile sub cap.
2. Păstrați umerii și trunchiul relaxați.
3. Includeți doar partea de jos în lucrare: picioare și fese.
4. Îndoaie genunchii și ridică-i.
5. Coborâți ușor, repetând exercițiul de 10-12 ori în 3 abordări.

Video - o variantă de ridicare cu sprijin pe o bancă:

Nu uitați să vă încălziți imediat înainte de antrenament. Acestea pot fi diverse exerciții aerobice sau exerciții cardio. După sarcina intensa pe picioare și fese este util să faci exerciții de întindere și flexibilitate.

Includerea anumitor exerciții în programul tău de antrenament depinde de scopul tău, fie că este vorba de slăbire sau de îngrășare. Pentru a scăpa de kilogramele în plus, folosește exerciții dinamice: ciclism, leagăne, mers pe fese. Dacă scopul tău este să te îngrași, da preferință staticii. Totuși, în ambele cazuri, pentru antrenamentul intens al feselor, faceți o „bază”, crescând treptat sarcina folosind echipament sportiv (greutăți, gantere, kettlebell) sau adăugând seturi și repetări.

Bună, dragii mei! Astăzi avem un articol neobișnuit. Și totul pentru că A - este femeie, B - este vorba despre cea mai apetisantă parte a figurii feminine - fesele sau, așa cum se numesc popular, fundul. Pe parcursul acestui articol, noi înșine vom acționa ca sculptori și, cu propriile noastre mâini, vom crea fundul visurilor noastre sau, mai degrabă, vom învăța cum să facem un fund brazilian.

Fetelor (si poate baieti), luați loc, pentru că materialul este exclusivist, iar articolul este doar o bombă!

Cum să faci un fund brazilian: elementele de bază ale construcției

Am realizat recent un mic sondaj în rândul populației masculine despre modul în care ei evaluează Popen Hagens dintre aleșii lor. Așa că, am decis să ard câteva răspunsuri (Aș dori să sper că băieții nu vor găsi această notă și că nu voi fi pedepsit pentru dezvăluirea de informații confidențiale în antet :)). Deci, iată ce s-a spus sau, ca să spunem așa, consemnat din cuvintele respondenților la întrebarea: „Îți plac cele două jumătăți ale celeilalte jumătăți?”:

• în mod clar nu există suficient volum și convexitate și, uneori, vrei să nu încapă nici măcar în palma;
• puțin plat, ar fi putut adăuga ceva rotunjime și masă;
• îngrijit, dar fundul brazilian arată mai suculent și arată mai impresionant.

Acestea sunt răspunsurile pe care le-am primit.

Doamnele pot crede că iubitii lor devin prea lacomi... poate. Cu toate acestea, ar trebui să asculți cel puțin punctul de vedere sau dorințele iubitului tău și, cel puțin, să ai grijă de „soția” ta (nu de numele ei) la maximum și să înveți cum să faci un fund brazilian. De fapt, acesta este ultimul lucru pe care îl vom face astăzi.

Ei bine, să începem (Și ce era mai sus, doar gânduri cu voce tare?) Aș dori să știu că Brazilia este renumită nu numai pentru fotbal și carnavalurile sale, ci și pentru cele mai delicioase „funduri” în ochii bărbaților și, în general, femeile din aceste teritorii sunt renumite pentru mușchiul lor. Și primul lucru care îți vine în minte când auzi expresia „fata braziliană” este fundul ei. Trebuie spus că bărbații sunt departe de a fi ignoranți când vine vorba de aprecierea formelor feminine, iar ochiul lor antrenat le permite să stabilească în 8 secunde dacă merită să se apropie de această doamnă.

Acum voi spune ceva care poate fi ofensator pentru multe dintre fetele noastre. Punctele cincile rusești sunt vizibil inferioare omologilor lor din Brazilia, dar pentru că... bărbații adoră formele și volumele (a avea ceva de care sa te tina), atunci nu este de mirare că se uită cu degetul la mucuri fabricate în străinătate și uită de producătorul local. Pentru a nu fi neîntemeiate, vom conduce analiza comparativa fesele reprezentanților Rusiei și Braziliei. De fapt, asta avem.

Cred că imaginea este foarte revelatoare și este clar cine este favoritul.

Care este secretul măgărițelor braziliene și este posibil pentru mine personal să dobândesc o astfel de „soție”? Bună întrebare, să-i răspundem și să începem, ca de obicei, cu teorie.

Dacă urmăriți articole despre proiect (și pentru aceasta trebuie să vă abonați la newsletter), atunci ești conștient că există altele diferite. Din aceasta putem presupune logic că există diferite tipuri de forme de fese feminine. Haideți să-i cunoaștem mai bine pentru a înțelege mai bine care „soție” sunteți personal.

Cum să faci un fund brazilian: forme de fese feminine

Numarul 1. Bubble Butt

Un fund perfect rotund, care are forma unui balon de săpun. Are o masă bună și o formă aproape perfect rotundă.

nr. 2. sticla de cola

Silueta femeii seamănă cu o sticlă. Are un trunchi drept îngust și șolduri largi și curbate.

№3. Fund în formă de inimă

Una dintre cele mai dorite forme de fund este forma inimii inversate. Proprietarul are talie mică și șolduri mari.

nr. 4. Clepsidră

Proprietarul are sânii mari, talia subțire, șoldurile largi și fesele mari.

nr. 5. Raft Butt

Termenul este folosit pentru a descrie un fund foarte mare care simulează un raft. O femeie are de obicei stomac subțire, o talie subțire și un cadru spate foarte masiv. Un exemplu este celebritatea Kim Kardashian.

Acestea nu sunt toate formele, doar cele pe care le-am atins puțin în articolul despre tipurile de corp și pe care aș vrea să le evidențiez în acest articol.

Notă:

Pentru o mai bună asimilare a materialului, toată narațiunea ulterioară va fi împărțită în subcapitole.

Testează creionul

Acesta este un test destul de vechi. (folosit deja în anii 70), pe care l-am întâlnit într-o carte străină despre fitness. Vă permite să determinați dacă „zhenya” dumneavoastră are de fapt nevoie de un lift. Semnificația lui este că iei un creion și îl așezi sub pliul fundului tău. Dacă creionul se simte în largul său (zăbovește) acolo, atunci fesele necesită lucru asupra lor. Acest test poate fi făcut și pe sâni pentru a determina dacă aceștia sunt lăsați.

Cum să faci un fund brazilian: trei secrete

Probabil crezi că maimuțele braziliene au în mod natural astfel de fese și totul ține de genetică. Desigur, genetica joacă un rol, și nu în ultimul rând, dar cred că fiecare rusoaică poate deveni proprietara unui fund brazilian. Și acum vom afla cei trei piloni principali pe care se bazează Popenhagenul lor :).

Deci, să presupunem că mergi deja la sală. (la Sala)și a decis să obțină cele mai bune fese din cameră. În acest caz, trebuie să vă schimbați abordarea de antrenament. Asta voiam sa spun.

Cea mai eficientă strategie pentru a construi un fund puternic și voluminos (nu plat ca modelele de fitness) este o alegere tipul potrivitîncărcături. Multe femei cred că greutățile ușoare și repetările mari sunt calea de urmat, dar această presupunere este greșită.

Vei vedea rezultate mult mai bune (si intr-un timp mai scurt), dacă începi să faci așa-numitele antrenamente de ridicare de greutăți, i.e. antrenament folosind greutăți moderate până la grele și exerciții adecvate de „pornire”. Acestea pot fi incluse.

Numarul 1. Genuflexiuni complete

Puteți auzi adesea că trebuie doar să vă ghemuiți în paralel. Spune-le asta fetelor braziliene care fac genuflexiuni complete sau, după cum se spune, „de la fund la podea”. Calea exact incompletă (gamă scurtă de mișcare) iti ia forma rotunda a feselor. Prin urmare, dacă aveți genunchi sănătoși (și fetele au de obicei mai puține probleme cu asta decât bărbații), apoi efectuați o genuflexiune completă cu o greutate decentă.

Trebuie să începeți să vă încălziți cu o bară goală și să încărcați bara în timp ce vă antrenați. Dacă doriți să luați sarcina de pe coloana vertebrală, atunci faceți genuflexiuni complete. În medie, trebuie să faci o genuflexiune pe antrenament 3-5 abordare a 8-10 repetari.

nr. 2. Split Genuflexiuni/Fandare

Una dintre cele mai moduri eficiente„rotunjirea” feselor, ceea ce vă va face să ardă bicepșii coapsei. Aceste genuflexiuni pot fi efectuate fie cu o mreana, fie cu gantere. (vezi imaginea).

De asemenea, aici este important să mergeți adânc și să arătați un „pas bun” în poziția de lungă. Prelungirea pasului vă va permite să vă concentrați mai mult asupra ischiochimbilor și nu asupra cvadricepsului, care este scopul acestei mișcări. O opțiune excelentă pentru a efectua genuflexiuni split este utilizarea unei variante de mașină Smith.

Numarul 3. Intrarea pe platformă

Un alt truc din așa-numitul antrenament brazilian este să pășești pe platformă (step-up-uri). În acest exercițiu, principala „sare” este pasul; cu cât este mai mare, cu atât se concentrează mai mult pe fese. Se poate executa atat cu gantere, cat si cu o bara (bodybar).

În timpul execuției, pe lângă pomparea corpului inferior, are loc o ardere excelentă a caloriilor.

Notă:

În această notă nu vom lua în considerare problemele de nutriție și activitate aerobă; desigur, toate acestea ar trebui să fie prezente. Scopul nostru este să acordăm atenție principalelor „componente de construcție” ale fundului brazilian.

Deci, ne-am uitat la flori, adică. ce ajustări ar trebui făcute la antrenamentul actual, acum să ne ocupăm direct de fructele de pădure și să trecem la...

Cum să faci un fund brazilian: partea practică a problemei

Multe domnișoare sunt perplexe de ce brazilienii au astfel de fund)? Poate că există un secret? Da el este! Constă în înțelegerea problemelor anatomice și a unui sistem special de antrenament numit metoda de antrenament triunghi. Intrigat? Atunci să mergem.

Pe Internet și în multe grupuri populare VKontakte puteți vedea următoarele imagini, explicând cum (cum) să antrenați corect fesele pentru a le oferi rotunjime totală. Acestea sunt desenele.

S-ar părea că, din moment ce navighează pe internet, asta înseamnă informații verificate? Nimic de genul asta, este o anatomie gluteală fabricată și listează exerciții bazate pe acea anatomie fabricată. Cine beneficiaza de asta?

Ei bine, de exemplu, cei care își promovează activ CD-urile numite Brazilian Butt Lift și fac bani pe domnișoarele care sunt gata să dea totul pentru a obține un fund brazilian. Desigur, aceasta nu este o crimă, dar astfel de grafice au umplut întregul Internet și sunt ferm înrădăcinate în mintea multor femei. De fapt, există o metodă similară de antrenament - un triunghi - și există singura hartă anatomică corectă a feselor, iar povestea noastră ulterioară va fi dedicată acestor două lucruri.

Anatomia reală a mușchiului fesier este următoarea.

Gluteus maximus cântărește (și ocupă suprafață) de două ori mai mult decât medii și mici combinate. Gluteus minimus este situat sub gluteus minimus în cadranul exterior superior. Nu este poziționat ca partea inferioară (zona/secțiune) a feselor.

Cu alte cuvinte, nu există o separare a mușchilor după poziție, ca, de exemplu, în același pectoral (în care partea de sus este ciorchinii de sus, partea de jos este ciorchinii de jos).

Imaginile de mai sus ne spun asta cel mai bun exercițiu Pentru a viza regiunea mijlocie a feselor, se folosesc jack-uri. De fapt, există exerciții care activează mușchiul gluteus medius 10 de ori mai mult, în special - răpirea piciorului în lateral în timp ce stați întins pe o parte și răspândirea picioarelor în timp ce vă culcați pe o parte cu o bandă elastică. Acestea. rezultă, din punct de vedere al anatomiei, că ca atare metoda triunghiului (când trei exerciții afectează diferite părți ale feselor), Nu. Doar că acest nume a rămas, a fost frumos prezentat sub forma unei imagini și, prin urmare, și-a făcut un nume. Prin urmare, pentru comoditatea formei cuvântului, vom numi antrenamentul nostru ca metodă de antrenament triunghi sau antrenament pentru fundul Braziliei.

Caracteristica principală a acestui antrenament este impactul asupra diferiților mușchi ai fesierii sub unghiuri diferite. Intensitatea ridicată și bogăția programului vă permite să rezolvați mai multe probleme simultan cu privire la formarea unei ținte elastice de volum:

• ridicarea feselor;
• reducerea volumului șoldului;
• reducerea zonelor cu probleme;
• arderea stratului în exces de grăsime subcutanată.

Cum să faci un fund brazilian: 8 exerciții principale

Notă:

Toate exercițiile sunt vizuale și, prin urmare, tehnica de a le efectua nu necesită explicații.

Numarul 1. Luând piciorul înapoi

Și în mișcare.

A executa 4 abordare (De 2 pentru fiecare picior) De 12 repetari.

nr. 2. Se ghemuiește cu o gantere la picioare

A executa 3 abordare a 10 repetari.

Numarul 3. Genuflexiuni de aducție (sumo) cu o greutate

A executa 2 abordare a 10 repetari.

nr. 5. Urcând la kettlebell

A executa 2 abordare (De 1 pentru fiecare picior) De 12 repetari.

nr. 6. Fante încrucișate

A executa 3 abordare a 10 repetari pentru fiecare picior.

nr. 7. Genofexiuni

A executa 3 abordare a 10 repetari.

nr. 8. Fante divizate cu sărituri

A executa 3 abordare a 10 repetari.

Același program de antrenament poate fi rotunjit, adică. fă-l circular. Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați toate exercițiile unul după altul ca un tren cu minim (mai bine fără ea) cantitatea de odihnă și exerciții fizice. Cercuri în acest caz trebuie efectuate 3-4 .

Pentru homebodies, voi oferi un program de antrenament pentru crearea unui fund brazilian acasă.

Folosește aceste două programe și în curând vei obține cele mai delicioase chifle :).

Asta e tot pentru mine, haideți să rezumam.

Postfaţă

Astăzi am studiat cu atenție întrebarea cum să facem un fund brazilian. Trebuie să spun că nu vei găsi nicăieri un material atât de detaliat pe această temă. Prin urmare, citește totul din nou și fă cel mai important lucru - ridică fundul de pe scaun și acum, fără întârziere până mâine, începe să faci exercițiile. Te asigur că în doar câteva luni vei avea cea mai bună „soție” din cameră, iar pe plajă vei avea cel mai lung tren de bărbați care te urmăresc. Vă doresc succes, frumusețile mele, ne vedem mai târziu!

PS. Fiecare comentariu are +1 la volum, așa că haideți să ne dezabonăm!

P.P.S. A ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta ca stare rețea socială- la care se adauga 100 puncte pentru karma, garantat :) .

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.