Mănânc probleme cu mâncarea ce să fac. Cum să scapi de obiceiul de a prinde stresul și singurătatea? O modalitate eficientă de a nu capta emoțiile este o încărcare rapidă intensă.

Elena Esner psiholog comportament alimentar

Obiceiul din copilărie

Ne-am urât în microbuz - voi mânca un baton de ciocolată. Ploaia și vântul au stricat stilul - o ocazie pentru cacao cu bezele. Raportul anual a fost trimis cu succes - trebuie să vă răsfățați cu un tort! Familiar? Toată lumea a întâlnit o situație în care, într-o stare stresantă, vrei să mănânci, și de preferință dulce. Legătura stres-mancat există la majoritatea oamenilor cu o problemă. greutate excesiva. Dar unde cresc „picioarele” dintr-un astfel de comportament alimentar?

Unul dintre motive poate fi găsit în copilărie. Literal de la naștere, mâncarea este o modalitate obișnuită de a depăși situație stresantă.

Care este primul lucru pe care mama îl oferă unui copil care plânge? Așa este - pieptul și, odată cu el, contactul cu persoana cea mai apropiată, îngrijire, căldură și liniște. Dar nu este absolut necesar ca copilul să vrea să mănânce! Motivele plânsului pot fi diferite: cald/rece, inconfortabil, speriat, plictisit. Dar, în loc să distrage atenția copilului sau să elimine cauza disconfortului, mama îl liniștește cu mâncare. Așa apare în psihicul nostru legătura „mâncarea stresului”.

Societatea își face partea - gândiți-vă, în esență, că mâncarea este o modalitate accesibilă și acceptabilă din punct de vedere social de a face față stresului și de a vă bucura.

Alcoolismul, fumatul, dependența de droguri sunt condamnate, iar o persoană cu dependență de alimente poate lucra și poate fi de folos. Deci, de ce să nu bei o brioșă caldă cu ciocolată caldă într-o altă zi plină?

apetit brutal

Foamea de mâncare apare la aproximativ 2,5-4 ore după masă și provoacă disconfort la nivelul stomacului. Așa că organismul ne dă un semnal că este timpul să reumplem echilibrul energetic pentru a funcționa normal și a trăi. Dacă ți-e foame mai devreme, cel mai probabil este foamea psihologică - o dorință de a umple un alt gol: dor de intimitate, căldură, laudă; sau poate vreo emoție - iritare, tristețe sau furie acumulată. Foamea psihologică (alias apetitul) este adesea descrisă de oameni ca un sentiment ciudat de gol în interior, pe care o dorință insuportabilă de a-l umple. Este doar mâncare?

O persoană cu dependență de alimente se confruntă uneori cu simptomele de sevraj ale unui dependent de droguri: tremurul mâinilor, creșterea tensiunii arteriale. Sevrajul continuă până când pofta de carbohidrați este satisfăcută.

Foamea psihologică poate fi recunoscută după mai multe semne:

Vine brusc: cu doar o secundă în urmă nu te-ai gândit la mâncare și apoi ai fost „acoperit” cu dorința de a mânca înghețată.
Se manifestă ca o poftă de alimente specifice, adesea dăunătoare și bogate în calorii (rareori vrei să mănânci un kilogram de morcovi sau țelină, dar dulciuri – te rog!).
„Trăiește” în cap, nu în stomac.
Cere satisfacție acum.
Este asociat cu o emoție (pozitivă sau negativă).
Generează ingestia necugetă, automată de alimente (ei înșiși nu au observat cum au mâncat o oală de supă).
Nu dispare chiar dacă stomacul este deja plin.
Adesea dă naștere la sentimente de vinovăție pentru mâncarea consumată.

Un alt mod de a distinge foamea fizică de foamea psihologică este să pui marginea periei pe diafragmă, să închizi ochii și să inspiri și să expiri încet de mai multe ori. Ascultă-te pe tine. Unde experimentezi disconfort? Daca in zona stomacului este foame fizica, in zona pieptului este psihologica.

Primul și principalul factor în ceea ce privește emoția specifică pe care o captăm este consistența alimentelor:

Crocant.

Emoții intense: furie și tensiune (frustrare, stres, resentimente).

Cremoasă.

Emoții stinse: frică și rușine (anxietate, jenă, sentiment de nesiguranță).

Elastic, elastic

(bucă, gumii, pizza cu multă brânză): Sentimente amestecate, cum ar fi frica și mânia, tensiunea și rușinea.

Doreen Virche, în cartea sa Why I'm Always Hungry, a grupat alimentele pe care oamenii tind să le consume stresul în 10 grupuri. Așadar, ciocolata încearcă adesea să acopere nevoia de dragoste, de alimente sărate-crocante (chips-uri, gustări) - anxietate și furie. Produsele lactate se numesc antidepresive - calmează. Nevoia de lichide, cum ar fi dependența de cafea, vorbește despre creșteri și coborâșuri ale nivelurilor de energie.

Schimbați-vă reacția

Dacă continuați să mâncați sau să vă schimbați răspunsul este alegerea dvs. Te poți ajuta singur într-o varietate de moduri.

Analizați situația, găsiți cauza stresului și eliminați-o. Nu vă puteți da seama singur, contactați un psiholog.

Vino cu moduri alternative eliberare de stres. Poate fi creativitate (desen, tricotat, broderie etc.), citit, meditatie, cantat, yoga, sex, etc. Imediat ce iti dai seama ca te simti stresat, treci constient de la mancare la o activitate alternativa.

Mănâncă la fiecare 3-4 ore. discipline de regim, nu aveți timp să vă simțiți foame, ceea ce înseamnă că nu va exista niciun motiv pentru gustări „dăunătoare”. Și verificați-vă sângele pentru vitamina D.

Exprimă-ți sentimentele pe hârtie, notează ce te supără și te enervează.Și apoi rupeți această foaie în bucăți mici. Hârtia va rezista și te vei simți mai bine. apoi ia o foaie goală și notează pentru ce ești recunoscător astăzi. practica zilnic.

Îmbunătățiți calitatea comunicării, învață să vorbești despre experiențele și sentimentele tale. Acest lucru vă va permite să nu acumulați negativitate în voi înșivă.

A o face pentru sport. Trist, dar funcționează! Mâncând stres, mestecăm, iar tensiunea din creier trece în mișcarea maxilarelor. Deci de ce să nu-ți miști picioarele, brațele, prada?

Folosește afirmații pozitive. Determinați ce emoție mâncați și scrieți afirmații pozitive pentru ea, repetând afirmațiile în fiecare zi. dacă îți lipsește dragostea, fraze precum „toată tensiunea a dispărut din corpul meu”, „Mă iert pe mine și pe ceilalți”, „Am mare grijă de mine”, „Îmi permit să nu învinuiesc pe nimeni”, „Prietenii mei iubesc , grijuliu și grijuliu,” „Am bucurie și dragoste în viața mea chiar acum.”

Călăreții Apocalipsei

Există 4 emoții pe care le „mâncăm”:

Frică: nesiguranță, teamă de a fi abandonat, entuziasm, anxietate, depresie, teamă de intimitate etc.

Furie:în raport cu o altă persoană, cu sine, cu nedreptatea etc.

Tensiune: stres, frustrare, amărăciune, resentimente, gelozie, nerăbdare, lipsă de odihnă emoțională.

O persoană care locuiește într-un oraș este supusă unui stres constant din cauza agitației, a problemelor la locul de muncă și a altor probleme presante care nu provoacă întotdeauna bucurie.

Cea mai puternică supraîncărcare, emoționalitatea excesivă și lipsa de somn nu ne afectează în cel mai bun mod organismul și, încă o dată, căzând din cauza nervilor obraznici, ne apucăm de probleme cu tot ce ne atrage atenția și nu este în niciun caz legume și pui dietetic. . Pentru a scăpa de obiceiul de a controla stresul, am pregătit pentru tine aceste 6 sfaturi eficiente.

Căutați rădăcina răului

Dacă îți dai seama că motivul pentru care mănânci în exces este emoțional, încearcă să-ți asculți sentimentele. Întrebați-vă ce sentimente vă fac să apelați la mâncare? Poți mânca plictiseală, oboseală, furie și chiar vinovăție: creierul semnalează o problemă nerezolvată și începi să faci față consecințelor ei, emoțiilor dureroase, în loc să eradicați problema în sine. Pentru a nu mai mânca stresul, trebuie să scapi de sursa lui cu orice preț.

În cele mai simple situații, va fi suficient doar să părăsești locul de muncă urat sau să te muți într-un alt apartament, dar de cele mai multe ori, munca colosală asupra ta este necesară pentru a depăși stresul și situațiile dificile de viață. Fii sincer cu tine, calculează dinainte mișcările: ce se va dovedi mâine un pachet de prăjituri mâncate astăzi din plictiseală sau din singurătate? Chiar aveți nevoie de el și vă poate ajuta cu adevărat să vă rezolvați problemele? Învață să-ți asculți sentimentele, stabilește (mental sau într-un jurnal) motivele care te-au făcut să mănânci fără un motiv anume, caută tipare - toate acestea te vor ajuta să identifici sursele stresului și înfometării tale emoționale.

Permite-ti placeri simple

Cea mai bună modalitate de a scăpa de stresul cauzat de oboseală sau stare de rău este o baie fierbinte. Adaugă sare de mare, uleiuri esențiale, decocturi de ierburi medicinale sau spumă parfumată și încearcă să te calmezi și să te relaxezi. Dacă nu sunteți un fan al înghițirii apa fierbinte, încercați să „spălați” surmenajul acumulat, stând sub un duș răcoritor: această procedură nu numai că vă va oferi un plus de energie, ci vă va ajuta și să vă curățați gândurile.

Încercați aromaterapia: mirosurile diferite și combinațiile lor ajută la ameliorarea tensiunii nervoase. Urmăriți filme pe care le amânați de mult. Dirijați emoțiile acumulate într-o direcție pașnică: desenați, tricotați, cântați la instrumentul dvs. preferat, porniți melodiile preferate și cântați împreună. Petrece mai mult timp cu prietenii și cu cei dragi și împărtășește-ți experiențele cu cei care sunt dispuși să asculte.

Alege mâncare sănătoasă

Problemele sunt cel mai ușor de rezolvat atunci când dulciurile sau gustările nesănătoase sunt în mod constant la îndemână. Dacă știi că poți să te urci din nou în frigider pentru o porție de „ceva gustos” din plictiseală, încearcă să te asiguri că numai mancare sanatoasa. Poate fi fructe, fructe de pădure, orice legume.

Încercați să beți mai mult ceai - această băutură are o proprietate miraculoasă de a oferi o senzație de calm și confort. Ceaiurile de mentă și plante sunt cea mai bună modalitate de a ameliora stresul, ceaiul de hibiscus și de ghimbir vă vor scuti de tensiunea nervoasă și vă vor revigora, iar cel mai simplu ceai verde potolește foamea și dă putere.

Dacă încă ți-e foame, în loc să spargi în mâncare „junk” bogată în calorii, gătește-ți ceva gustos și sănătos - procesul de gătit îți va distrage atenția de la gândurile grele, iar calitatea aportului alimentar va fi mult mai mare decât o gustare febrilă.

Nu sta pe loc

Poate cel mai eficient mod de a evita consumul de stres este orice activitate fizică. Mersul pe jos sau exercițiile fizice este minunat și mod util distrage atenția de la problemele tale și crește cantitatea de endorfine responsabile pentru o bună dispoziție.

Găsește ceva care să-ți aducă plăcere și să ușurezi oboseala acumulată: dans, yoga, jogging, exerciții în sală - fă-ți timp pentru ceea ce îți place cu adevărat și nu vei mai dori să-ți rezolvi problemele absorbind fără minte mâncarea.

Mai multe vitamine, mai puțin zahăr

În perioada de supraîncărcare nervoasă, sprijiniți-vă de vitaminele B și magneziu: acestea sunt responsabile pentru producerea de energie și alimentarea cu glucoză a celulelor nervoase. Includeți hrișcă, leguminoase, salată verde, spanac, nuci, mere și pâine de secara. Dar este mai bine să renunțăm cu totul la carbohidrații simpli: datorită efectului euforic al glucozei, creierul nostru devine ușor dependent de dulciuri și devine din ce în ce mai dificil să refuzăm noi porții de zahăr de fiecare dată, iar mâinile încep să atingă mai des dulciuri. în căutarea plăcerii ușoare.

iubeste-te

Problema alimentației este mai mult o trăsătură feminină decât una masculină. Femeile se caracterizează prin perturbări hormonale frecvente, schimbări multiple ale dispoziției și griji constante. Învață să te ierți: da, sunt zile în care a rezista la bomboane sau la prăjitura de moarte este ca. Dar asta nu înseamnă că de acum înainte problemele ar trebui rezolvate doar astfel. Odată ce rătăciți, puteți oricând să învățați din greșelile voastre și să începeți de la zero.

Suntem ceea ce mâncăm, așa că încearcă să-ți umple corpul cu alimente curate și sănătoase, iar pentru a evita supraalimentația, ascultă-te pe tine însuți, nu ceda emoțiilor negative. Pune lucrurile în ordine în viața ta și încearcă să găsești armonie cu tine și cu lumea din jurul tău - astfel poți evita stresul. Și cel mai important, nu uitați: nu trăim pentru a mânca, ci mâncăm pentru a trăi.

Nu pierdeți kilogramele în plus și mâncarea sănătoasă în frigider garantează controlul asupra situației

Ce probleme psihologice compensăm cu alimente?

Când mâncarea devine nu plăcere și sațietate, ci o acțiune impulsivă, este important să înțelegem de ce mâna se întinde spre următorul tort, ce stres ne apucăm și cu ce este plină?

„A scăpa de obiceiurile alimentare proaste” înseamnă întotdeauna „a deveni mai bun în viață”? Aruncarea kilogramelor în plus și a alimentelor sănătoase în frigider garantează controlul asupra situației? Desigur, cei care se antrenează pentru creșterea personală vor saluta urmărirea necruțătoare a unui obiectiv. Vizitatorii la sală vor număra câți kilometri-ore de bandă de alergare sunt trei mărimi prea mici de la o rochie plină de farmec. Și chiar și Google va vorbi cu perfide despre carbohidrații rapizi, indicele glicemic și impactul lor asupra sănătății. Stereotipul spune: ar trebui să scapi de dragostea pentru chifle, ciocolată și cârnați.

Să începem cu o întrebare naivă: de ce avem nevoie de mâncare?

A te sătura, a nu te lăsa să mori de foame, este răspunsul evident. Dar, cu ajutorul hranei, o persoană satisface și alte nevoi, cele mai diverse. În noutate - voi încerca un preparat necunoscut, într-un statut social ridicat - voi merge la un restaurant scump. Și mâncarea este o sursă suplimentară de cunoștințe despre lume. De exemplu, când ajung într-un oraș necunoscut, după ce admir sculpturile și clădirile, îmi place să găsesc o cafenea autentică cu delicatese locale. În memoria mea există multe cărți de vizită delicioase ale orașelor - au frumusețe și individualitate, și sunet, și miros, și farmec și bucurie. Dacă mâncarea este percepută doar ca o sursă de obezitate sau o modalitate de a „realimenta” automat, ne lipsim de culorile vieții.

Vederea standard a unui baton de ciocolată suplimentar este dacă dăunează frumuseții și talie subtire. Puțini oameni se gândesc dacă delicatețea sau absența ei va tulbura liniștea sufletească, ce se ascunde în spatele obiceiurilor alimentare proaste, este cu adevărat necesar să scăpăm urgent de ele fără a primi ceva în schimb?

Ciocolata este mai bună decât un atac de cord

Adesea o persoană folosește mâncarea ca înlocuitor temporar al unui sentiment sau o modalitate de a satisface o nevoie, ca un fel de cârjă. Obiceiurile noastre, în special obiceiurile alimentare, ajută să facem față anxietăților, durerii, lipsei de iubire. Prin urmare, dacă este nevoie de o chiflă, un baton de ciocolată, nu te grăbi să îți refuzi un răsfăț: ar fi bine să înțelegi de ce o mănânci, ce problemă rezolvi. Eliminați modul obișnuit de a mânca fără a găsi o apărare mai matură, iar experiența poate acoperi mult mai mult. Și nu este departe de psihosomatică - boli grave.

Dacă nu pot face față anxietății care roade din interior, o apuc cu bunătăți, umplu golul cu chifle - și „lasă drumul” pentru un timp. Excesul de greutate, desigur, crește, dar anxietatea scade. Dacă aș declara boicotarea chiflelor, dar nu fac nimic cu anxietatea, poate „mușca” un ulcer, poate strânge inima sau poate provoca o altă insuficiență în organism. Concluzia este evidentă: înainte de a merge la dietă, merită să te ocupi singur de nevoi și sentimente sau (mai bine) cu ajutorul unui psiholog. Până când se face acest lucru, este mai sigur să suportați caloriile suplimentare consumate nu de dragul sațietății. Ciocolata este mai bună decât un atac de cord.

Ce sentimente și emoții înlocuim cel mai adesea cu mâncare?

Încredere

De exemplu, ți-e frică să vorbești în public. Pentru a elimina entuziasmul, ronțăi un baton de ciocolată și apoi suferi de vinovăție pentru „defecțiune”, îngrijorează-te cu privire la starea dinților. Este acest obicei foarte rău? Emoția, dacă nu este înăbușită, dar ușor atenuată, dă viață și carisma spectacolului.

Comentariu: Este necesar să se schimbe ceva? Puteți limita utilizarea dulciurilor la câteva felii și puteți transforma savurarea lor într-un ritual plăcut. Și spală-te pe dinți după spectacol. Dacă „blocați” stresul, anxietatea, merită să stabiliți cauza principală cu un psiholog, dar deocamdată adăugați jogging, mers pe jos, exerciții aerobice de activitate medie, yoga. Preparatele calmante din plante vor ajuta, de asemenea.

Fiabilitate

De exemplu, ești supărat din cauza greutății tale. La un moment dat în viața ta începi să mănânci mult, realizând că este de prisos. Se dovedește că asta se întâmplă în rândurile vieții, când pierzi sprijinul: un bărbat pleacă, un lider se schimbă, cineva apropiat care a oferit sprijin pleacă. Și frigiderul stă nemișcat, indestructibil și permanent. Aici problema nu este supraalimentarea, ci lipsa de stabilitate în viață, incapacitatea de a deveni un sprijin pentru sine.

Comentariu: Dacă nu există suficientă constanță, fiabilitate - căutați o resursă internă, amintiți-vă ce a ajutat cândva la obținerea succesului. Dacă există puțină bucurie, plăcere, adăugați o îngrijire de sine obișnuită, încercați un masaj, o baie cu uleiuri aromatice, tratamente spa. Sau poate o vacanta si o schimbare de peisaj va ajuta. Dacă există o lipsă de dragoste, grijă, atenție, - caută oportunități pentru a le face realitate(reînnoirea contactelor cu rude, prieteni, site-uri matrimoniale).

Încredere

Client, 30 de ani: „Știi, îmi place să alerg seara, apoi „hamster” ceva gustos. Soția mea mă deranjează constant, crede că nu e bine. Cum să scapi de acest obicei sau să-ți convingi soția?

Un comentariu: Problema unor astfel de cupluri nu este în alimentație, ci în relații, probleme de responsabilitate și încredere. De ce soția crede că partenerul ei adult nu este capabil să aleagă ce și când să mănânce, nu are încredere în deciziile sale? Este puțin probabil ca ea să-l considere independent. Despre asta trebuie să vorbim între noi.

Îngrijire

Lenochka este îngrijorată. Are 14 ani și prăjește pentru prima dată clătite. Tata este de serviciu de noapte în seara asta. Lena își cheamă fratele mai mare la cină. Nu îl găsesc pe loc. Caut. Se pare că el este pe balcon - stă și plânge. Clatitele au fost un succes - miros la fel ca in copilarie, cand mama prajea. Mama, care a murit acum un an... Fratele și sora până la ora trei dimineața pentru prima dată vorbesc inimă la inimă și plâng împreună: despre ea, despre ei înșiși, despre ce nu s-a întâmplat și ce s-a întâmplat, despre toate nedreptățile care se întâmplă în viață. A mai rămas atât de puțin din mama mea - și, printre altele, acest miros familiar de clătite...

Un comentariu: Uneori, aroma, gustul unui fel de mâncare îndrăgit încă din copilărie ajută la atingerea „sentimentelor înghețate”, experiențe dureroase.

Mananca sau trata?

Și în ce situații este periculos să amâni o vizită la un specialist? Când mâncarea se transformă, pe nesimțite, într-un dușman dus, iar plăcerea în violență împotriva sufletului?

stres cronic

Katya, 18 ani. Ea locuiește într-un apartament mic cu trei vecini cu care se ciocnește constant. Toată lumea o ignoră pe Katya și o împinge constant, așa că ea încearcă să evite comunicarea. Nu mai poate reține grimasă de furie atunci când unul dintre vecini se apropie de ea. Anterior, când Katya trăia singură, purta o dietă echilibrată și era slabă, dar acum mănâncă toată ziua și chiar și noaptea, în timp ce alegea alimente grase. Greutatea și dimensiunea ei au crescut foarte mult. Examinările au arătat niveluri ridicate de hormoni de stres în sângele ei.

Katya nu este studentă într-un cămin și nici fată într-o bucătărie comună. Nu este deloc umană, ci un macac care trăiește la Centrul Național de Cercetare a Primatelor din Yerca. Stresul cronic stimulează apetitul la multe specii de mamifere, de la rozătoare la oameni.

Incapacitatea de a se bucura

Masha este o fată dintr-o familie bună, în care nu este obișnuit să împărtășești sentimente. Este penibil să fii atent la corp. Nu este obișnuit să stai pe spate și să te relaxezi. Pentru minte - te rog, există cărți, șah. Pentru sănătate - alergare, încărcare. De plăcere - doar mâncare. Fata va împlini în curând 40 de ani, dar nimic nu s-a schimbat. Ea poate nici măcar să nu realizeze că se confruntă cu anxietate sau iritare și să creadă sincer că aceasta este foame. Și sunt mult mai mulți astfel de oameni decât crezi.

Mâncare pe mașină

Claudia Petrovna, 55 de ani. Rușinată, ea spune: a început să mănânce necontrolat mult. Ea nu observă cum o bucată este deja în gură. Se pare că excesul de greutate nu este vizibil, dar obiceiul în sine este alarmant. Începem să vorbim despre cât timp i se întâmplă asta. Treptat ajungem la un moment delicat. Claudia Petrovna a fost martoră cum ginerele ei își înșală fiica. Ea este confuza. Îi este frică să-i spună fiicei sale, care își iubește soțul și așteaptă un copil de la el, pentru a nu distruge familia. Dar este greu să păstrezi un secret. Pentru a nu-i scăpa, Klavdia Petrovna închide inconștient gura - da, cu mâncare. După ce vine înțelegerea, de ce are nevoie de aceste piese obraznice, obiceiul dispare de la sine. Și cu situația familială, mai trebuia să muncesc.

bomboane lipsă

În aceste cazuri și în alte cazuri similare, cocul salvator este folosit din ce în ce mai des pentru confort. Când emoțiile dispar, mâncarea rămâne aproape singura sursă de plăcere, mântuire, sprijin, recompensă. Mai mult decât atât, mâncarea este și o plăcere îndoielnică, pentru că un lacom nu este un gurmand căruia îi place gustul. Automatismul este transferat în procesul de mâncare în sine. La un moment dat, o persoană încetează să observe cum și când alimentele intră în gură. Doar înghite mecanic. Când supraalimentarea devine vizibilă, o persoană începe să se învinovățească pentru lăcomie, lipsă de voință. Îi este rușine. Rușinea este atât de insuportabilă încât acum trebuie să mănânc și eu. Și apoi într-un cerc: problemă-mâncare-rușine-mâncare.

Cum să eviți automatismul? Este important să te oprești și să notezi momentul în care ești pe cale să mănânci ceva. Adesea, această conștientizare este suficientă pentru a aduce schimbări pozitive.

Este util să ții un jurnal alimentar, în care principalul lucru să nu fie caloriile, ci ce mănânci și de ce (foame reală, plictisit, trist, speriat etc.). O bomboană nesocotită care intră în gură devine „lipsă” după 15 minute.

Găsirea unei modalități mai sănătoase de a o rezolva depinde de problema din spatele gustului.

Și dacă nu există nicio problemă, dacă un tratament tentant nu este un substitut pentru sentiment, ci o mică bucurie suplimentară? Doar zâmbește și bucură-te! publicat

Mâncarea excesivă pe fondul stresului, așa-numitele probleme de „mestecare” și experiențe în psihologie, se numește comportament emoțional alimentar. În esență, acesta este un obicei stabil de a mânca cutare sau cutare emoție, când de fapt există ceva ce nu vrei să mănânci deloc.

Dorința de a mânca nu apare la nivel fiziologic, ci la nivel subconștient. În acest caz, stimulentul de a mânca nu este foamea, ci disconfortul emoțional. Și orice situație îl poate provoca: a strigat șeful, au întârziat la o întâlnire, au uitat să-și felicite iubitul. Acesta este unul dintre cele mai frecvente tipuri de tulburări de alimentație și apare la 60% dintre persoanele supraponderale.

De ce mâncăm stres

Orice stare de stres se caracterizează printr-o creștere a cantității de cortizol din sânge, care este direct legată de senzația de foame. În plus, amintirile noastre din copilărie joacă un rol important aici. Statisticile sunt de așa natură încât supraalimentarea emoțională începe să se formeze în copilărie. Mai mult, este susținută activ de părinți, bunici. Amintiți-vă de frazele fixe: „Nu plânge, pentru bomboane” sau „Mâncați o prăjitură - totul va trece”. Și acum copilul dezvoltă asocieri clare între emoții și mâncare, și dulce. S-a dovedit că, în situațiile stresante pentru o persoană, se preferă în cea mai mare parte alimentele dulci și bogate în calorii. Un astfel de obicei este plin de formarea așa-numitei „sete” de carbohidrați, pentru care o persoană are nevoie de alimente atât grase, cât și dulci (ciocolată, înghețată, prăjitură etc.) în același timp. O astfel de mâncare începe să acționeze ca un medicament. În absența acesteia, o persoană poate dezvolta o stare depresivă dureroasă, însoțită de iritabilitate și chiar tremur al mâinilor, în timp ce după ce mănâncă ceva dulce, aceste simptome dispar.

Cum știu dacă am supraalimentare emoțională?

Când sunt îngrijorat, supărat sau iritat, îmi vine întotdeauna să mă răsfăț cu ceva delicios.
Cea mai bună recompensă pentru succes este să te bucuri de preparatul tău preferat.
Când sunt singur sau nu am ce face, mă duc la bucătărie să beau ceai.
Am câteva kilograme în plus.

Dacă ai răspuns da la cel puțin una dintre afirmații, atunci ar trebui să te gândești serios la asta. Probabil că aveți o dependență emoțională de mâncare.

Cum să evitați supraalimentarea în timpul stresului

jurnal alimentar

Ai grijă. Înregistrează în jurnal ce ai mâncat în timpul zilei, ce emoții ai trăit înainte și după masă. Notează imediat, fără a pleca seara: aici este important să nu ratezi starea emoțională. Aflați mai multe despre beneficiile unui jurnal alimentar.

Mese mici și regulate

Mâncatul la fiecare 3-4 ore, cu condiția unei alimentații echilibrate, va menține nivelul zahărului din sânge și te va scuti de consumul impulsiv de dulciuri în timpul unui posibil stres.

Vitamina D

Verificați nivelul de vitamina D din sânge și creșteți-l dacă nu este suficient. Nivel scăzut din această vitamină se găsește la persoanele cu depresie și supraponderali.

Antidepresiv non-alimentar

Poate fi orice: ascultă muzică, sună un prieten, îți apucă hobby-ul preferat. Principalul lucru nu este doar să fii distras, ci să te bucuri de el.

Ieșirea emoțiilor

Spuneți hârtiei ce credeți și simțiți, apoi rupeți-o în bucăți mici. Crede-mă, hârtia va rezista și te vei simți mai bine. Cum să scrii despre experiențele tale.

Dormi cel puțin 7 ore

Lipsa somnului este un stres suplimentar pentru organism. Provoacă nu numai o dispoziție proastă, ci și supraalimentarea.

Comunicare

Lucrează la îmbunătățirea contactelor tale cu oamenii. Nu-ți fie frică să te deschizi și să vorbești despre sentimentele tale. Acest lucru va reduce hiperactivitatea sistemului limbic al creierului, va reduce tensiunea și va îmbunătăți starea de spirit.

Recunoștință

În fiecare zi, notează cinci lucruri pentru care ești recunoscător astăzi, indiferent de situațiile stresante cu care te confrunți. Această practică poate reduce emoțiile negative și poate îmbunătăți starea de spirit.

Ce să faci dacă stresul te-a luat prin surprindere

Dacă te confrunți cu o situație stresantă și trebuie să te împingi rapid, atunci o tehnică specială te va ajuta să te recuperezi fără a apela la alimente. mâinile calde". Respirați adânc și expirați. Concentrează-te asupra mâinilor tale, imaginându-ți că le ții lângă un foc cald. Simțiți-le căldura și energia.

S-a dovedit că această tehnică simplă ajută la reducerea presiunea arterială, relaxează corpul și reduce anxietatea și stresul. Veți simți efectul după un minut de exercițiu. Amintiți-vă, pentru a scăpa de stres, nu este necesar să alergați la frigider. Aceste reguli simple te ajută să-ți ții emoțiile sub control și să nu le lași să te controleze.

O situație stresantă este o excitare a celulelor nervoase. Pentru nivelare acest proces creierul începe producția activă de serotonină, dopamină și norepinefrină (acest din urmă hormon este cel care în cea mai mare parte „calmează”, deoarece este responsabil pentru senzația de satisfacție).

Și pentru aceasta are nevoie de micronutrienți și glucoză (din care se extrage energia). Din acest motiv, oamenii au dorința de a „depăși” stresul și anxietatea cu alimente și, în principal, alegerea cade pe cele dulci și grase - aceasta este cea mai ușoară sursă de carbohidrați.

Adică este o reacție normală a organismului. Alimentatia in acest caz are o orientare protectoare si adaptativa. Și acest lucru vă permite cu adevărat să supraviețuiți unei situații stresante, dar dacă faceți acest lucru în mod constant, atunci nu vă puteți descurca fără exces de greutate. Și acest lucru afectează negativ, ca urmare, nu numai (ale căror vase se vor înfunda pur și simplu cu colesterol), ci și sistemul cardiovascular.

Este de remarcat faptul că nu întotdeauna există dorința de a mânca dulciuri. Totul depinde de caracteristicile fiziologice individuale ale unei persoane, de propriile preferințe alimentare. Pentru bărbați, de exemplu, situatii similare mai des vrei ceva sărat sau crocant, precum chipsurile. Dar toate acestea sunt semnale ale creierului, care încearcă într-un mod similar.

Ar trebui ignorată această condiție?

Ce se întâmplă până la urmă este că stresul emoțional ar trebui să fie complet abandonat, dar atunci cum să-ți controlezi starea? Dacă nu încercați deloc să faceți față stresului, atunci acest lucru poate provoca și, ulterior, atât un accident vascular cerebral, cât și boli cardiovasculare.

Statisticile arată că proporția bărbaților care mor din cauza exacerbarii bolilor cardiovasculare este în continuă creștere. Medicii atribuie acest lucru faptului că reprezentanții sexului puternic sunt mai puțin emoționali și rareori „dau liber emoțiilor lor”. De fapt, starea lor psiho-emoțională este aproape întotdeauna într-o situație stresantă din această cauză. Din această cauză, sunt mai predispuși să sufere de boli cardiovasculare decât femeile.

Adică, stresul nu trebuie ignorat în niciun caz. Cum se procedează într-un astfel de caz? Opțiunea cea mai rezonabilă este să căutați ajutor de la un specialist calificat, adică un psiholog. Dar doar 2 - 3% dintre oameni folosesc această oportunitate. Alții pur și simplu nu acordă importanța cuvenită acestei probleme.

Care ar putea fi pericolul unui astfel de comportament?

Ce amenință „blocarea” constantă a stresului? Există trei consecințe principale ale acestui obicei:

Greutate excesiva. Stresul este adesea cauza creșterii în greutate, în special la copii. În timpul stresului, senzația de foame și de sațietate devine mai puțin pronunțată. Prin urmare, o persoană consumă alimente în exces, adică mănâncă în exces. Mai devreme sau mai târziu, acest lucru va afecta excesul de greutate, acumularea de masă grasă. Merită luat în considerare și momentul în care organismul se obișnuiește treptat cu o astfel de metodă de a face față stresului. Prin urmare, mâncarea va înceta să se „calmeze”, dar obiceiul va rămâne. Ani de stres la locul de muncă vor duce cu siguranță la obezitate.
Sensibilitatea creierului la endorfine va începe, de asemenea, să scadă constant. Motivul pentru aceasta este concentrația crescută regulată a serotoninei. Cu fiecare dată sau stresul prelungit va fi mult mai dificil. În unele cazuri, stresul, nervozitatea și oboseala „se adună”, acumulându-se pe o perioadă lungă de timp.
Datorită faptului că o persoană luptă cu stresul cu ajutorul factorilor externi de influență, în timp, acest lucru va duce la o lipsă de autocontrol în astfel de situații. Nu este posibil să acționezi cu înțelepciune „pe emoții” în acest caz. După cum arată practica, acest lucru se întâmplă cel mai adesea la femei.

Cum să înlocuiți alimentele - 11 opțiuni

Există o masă metode eficiente combate stresul fără a mânca. În plus, nu acționează mai rău și uneori - de multe ori mai eficiente. Cea mai ușoară opțiune este fructele și legumele, bananele, usturoiul. Toate aceste alimente stimulează producția naturală de serotonină, dar în același timp impact negativ aproape nici un efect asupra organismului.

1. Activitatea fizică

Aceasta este una dintre cele mai eficiente metode. Din cauza tensiunii musculare, începe procesul de descompunere rapidă a carbohidraților complecși și de extracție a energiei.

Asta va mai mult decât suficient pentru a elibera endorfine fără „combustibil” suplimentar sub formă de alimente.

În plus, chiar și o alergare de 15 minute va fi suficientă pentru a fi semnificativ. Ideal ar fi să faci mișcare regulat, măcar să vizitezi sălile de fitness.

De asemenea, fitness-ul ajută să scapi de plictiseală, mai ales seara.

2. Duș rece

Nu este necesar să folosiți apă cu gheață. Este suficient să fie la temperatura camerei. Odată cu răcirea rapidă a pielii, organismul începe și procesul de împărțire a carbohidraților pentru a obține energie și a se încălzi cât mai repede posibil.

De asemenea, stimulează producția de adrenalină.(Din acest motiv, tensiunea arterială crește și inima începe să pompeze sângele mai repede) si norepinefrina, ce dă .

3. Truc viclean - mănâncă cu mâna stângă

De la supraalimentarea după 2 - 3 zile nu va mai fi nicio urmă. O persoană va refuza pur și simplu mesele lungi și va mânca atât cât are nevoie corpul său.

4. Înconjoară-te cu roșu

O altă recomandare a psihologilor este lumina roșie. Creierul la nivel subconștient îl percepe ca pe un „semnal de oprire”.

5. Zâmbește

Când o persoană zâmbește (chiar dacă se forțează să o facă) - creierul încet, dar sigur începe să producă serotoninăși învață-l activ.

Prin urmare, ar trebui să dezvolți un astfel de obicei în tine - să zâmbești în orice dispoziție. Mai devreme sau mai târziu, aceasta va deveni o viață obișnuită și o persoană va observa că are situații mult mai puțin stresante. De fapt, pur și simplu devine mai puțin sensibil la astfel de situații.

6. Cântând

Una dintre cele mai vechi metode de a da „ieșire emoțiilor”. Și cu cât cânți mai tare, cu atât mai bine. Poate fi sfătuit să mergeți doar la un bar de karaoke și să vă distrați acolo. Acest lucru vă va ajuta să scăpați rapid chiar și de depresia cronică.

Dar nu ajută pe toată lumea - pentru mulți, însăși situația „în fața celorlalți” (dacă vorbim în mod special despre karaoke) sperie. Deci este mai bine să o faci singur, poți chiar și sub duș. Este recomandabil doar să aveți grijă de izolare fonică în avans.

7. Aromaterapie

funcționează mult mai eficient decât cred majoritatea oamenilor. Aroma de citrice, lavandă, mușețel și ace de pin ajută cel mai bine să faceți față stresului.

Puteți face o baie și adăugați doar câteva picături de aromat ulei esențial- nu va fi o problema sa le cumperi acum, deoarece sunt vandute in aproape toate farmaciile.

8. Bea multă apă

. Puteți bea apă minerală carbogazoasă sau sucuri naturale. Toate acestea vor ajuta rapid niveluri mai scăzute de cortizol- acest hormon provoacă doar anxietate, un sentiment de anxietate și frică.

Câteva pahare de apă rece vor ajuta la reducerea concentrației acesteia în sânge cu aproximativ 10 - 20% (în funcție de fiziologia individuală).

De asemenea, puteți încerca să beți, de exemplu, ceai verde- contine fitoncide, care ajuta si la reducerea excitabilitatii celulelor sistemului nervos. Dar nu trebuie să abuzați de ceai sau de aceeași cafea - nu mai mult de 2 căni pe zi.

9. Mănâncă o bucată mică de ciocolată

Dar doar mic - nu mai mult de 20 de grame (care corespunde la 1/5 dintr-un baton de ciocolată). Este cunoscut de mult. Nu numai că te va ajuta să te concentrezi într-o situație stresantă, ci și brusc crește nivelul serotoninei din sânge.

În mod ideal, ciocolata ar trebui consumată în porții mici pe parcursul zilei (poți mânca un baton de ciocolată în 6-8 mese, dar nu mai mult). Orice produse care conțin cacao acționează în mod similar.

De asemenea, puteți bea doar o porție de ciocolată caldă. Dar nu-l face prea dulce. Este mai bine să adăugați mai multă cacao pentru a obține un gust de zahăr ușor amar. Adăugarea câtorva frunze de mentă poate fi de asemenea utilă, deoarece acționează ca un sedativ.

10. Urmăriți o comedie

Sună banal, dar râsul declanșează eliberarea de endorfine. Practic, asta este metodă universală de a trata orice depresie, a trecut chiar în stadiul cronic.

Toată lumea are neapărat câteva dintre comediile preferate - este în regulă că o persoană a mai văzut aceste filme înainte.

Nu trebuie să te uiți la comedii. Doar filmul tău preferat va face. Principalul lucru este că nu ar trebui să fie o dramă cu un final trist. Să fie mai bine dacă va fi un film de animație sau chiar mai multe episoade din serialul „Prieteni” - aceasta este o metodă universală de a face față stresului.

11. Comunicare

De asemenea, ajută la distragerea atenției de la stres și la normalizarea stării sistemului nervos. Principalul lucru este să comunici pe subiecte îndepărtate care nu au nicio legătură cu situația care a apărut. Poți doar să suni un prieten, să-ți contactezi prietenul sau să mergi la o cafenea - acest lucru va fi deja suficient pentru a îmbunătăți starea de bine.

O altă opțiune bună este să „vărsați-vă sufletul” pe un forum. Acest lucru se poate face anonim și se poate discuta tot ce este de interes pe acest subiect. Mai mult, acum există o oportunitate de a folosi consultatii gratuite psihologi – multe site-uri ale cabinetelor private ale psihologilor asigură o astfel de funcție.

Consultați și această infografică:

Acum să aruncăm o privire la videoclip:

Concluzie

Drept urmare, a scăpa de o astfel de dependență este destul de simplă. Principalul lucru este să-ți controlezi starea și să nu cedezi emoțiilor. Și toate sfaturile de mai sus vă vor ajuta doar să vă normalizați starea cât mai curând posibil.

Dar dacă toate sfaturile au fost deja încercate, dar nu există niciun rezultat, atunci este mai bine să solicitați ajutor de la un psiholog calificat. Este foarte posibil ca stresul să fie cauzat de unele probleme psiho-emoționale care necesită atenția unui psihoterapeut (s-ar putea chiar să fie nevoit să luați medicamente farmacologice pentru o perioadă de timp).