Як швидко накачати прес кубиками. Як накачати черевний прес до кубиків: поради для чоловіків та жінок. Спортивне харчування для спалювання жиру

Кадр із фільму «300 спартанців»

Перш ніж почати показувати найкращі вправи на прес, розповідати, як накачати кубики вдома та в залі, пояснювати, як взагалі влаштований прес і яку функцію виконує, хотілося б розвінчати головні міфи навколо побудови заповітних «кубиків». А їх, на жаль, є чимало.

5 головних міфів, пов'язаних із тренуванням черевного пресу

Міф 1. Класичний поділ черевного преса на «нижній» та «верхній»

Найпоширеніша помилка - це поділ м'язів черевного преса на звані «верхні» і «нижні» кубики. Так, фактично у нас є кубики преса, розташовані нагорі, і є ті, що розташовані внизу, але важливо розуміти один простий момент: прес – це один цілісний м'яз.

Поділ у м'язах кора (комплекс м'язів, які відповідають за стабілізацію тазу, стегон та хребта) доречний лише один: прямі м'язи живота (той самий прес), а також косі м'язи живота.

Таким чином, яку б ми не виконували вправу, працюватиме і нижня частина преса, і верхня. Єдине, що ми можемо в цій ситуації зробити – це змістити тим чи іншим вправою акцент навантаження.

Дуже часто подібний поділ преса мотивований тим, що м'язи преса, розташовані внизу живота, набагато важче піддаються опрацюванню, ніж м'язи вгорі. Але обумовлено це виключно тим, що товщина жирового прошарку внизу живота дещо вища, ніж у середині чи зверху.

Міф 2. Тренування м'язів черевного преса допоможуть прибрати живіт

Законне друге місце серед найпопулярніших міфів про тренування преса посідає саме цей. Так, багато хто досі наївно вважає, що чим більше ми качаємо прес, тим вища ймовірність того, що наш живіт зменшиться.

На жаль, практично все зовсім навпаки. Шалено хитаючи прес день у день, при цьому не дотримуючись дієти з дефіцитом калорій, ми ризикуємо зіткнутися з тим, що наш живіт не тільки не зменшиться, але і, з високою ймовірністю, виступатиме вперед ще більше. Зумовлено це тим, що м'язи преса зростатимуть під шаром жиру, який ці м'язи покриває. Висновок простий: хочете рельєфні кубики преса - дотримуйтесь дієти. Без неї ніякі вправи вам не допоможуть досягти необхідного результату.

Міф 3. Чим більше і частіше качаєш прес, тим швидше прийде результат

Ні, це зовсім негаразд. Багато людей схили забувати той важливий факт, що м'язи черевного преса – це теж М'ЯЗИ.

Виконуючи підйоми штанги на біцепс щодня незліченну кількість разів, чи збільшите свій біцепс через місяць таких інтенсивних тренувань? А м'язи грудей? Звісно, ні. І ви це чудово знаєте. Як і те, що кожній групі м'язів потрібен відпочинок після навантаження, відновлення.

То чим же м'язи черевного преса відрізняються від інших м'язів? Тільки розташуванням на нашому тілі, але в іншому це такі ж м'язи, яким необхідне дозоване навантаження та відповідний відпочинок.

Так, м'язи преса є головними м'язами-стабілізаторами нашого тіла, поряд із розгиначами спини. Звідси випливає, що до навантаження прес звик просто тому, що ми з вами прямоходячі. М'язи черевного преса працюють навіть тоді, коли ми сидимо чи стоїмо. Тому кількість вправ, підходів та повторень має бути вищою, ніж на будь-яку іншу м'язову групу.

Але звідси не випливає, що м'язам не потрібно відпочивати. Не відновлюватимуться м'язи, не буде прогресу!

Міф 4. Найкраща вправа на прес - скручування

Те, що скручування – найпопулярніша вправа на м'язи черевного преса, ми заперечувати не будемо. Але популярність – не завжди рівнозначна ефективності. У нашому випадку саме так і є.

Дослідженнями вже давно доведено, що найефективніші вправи на прес - це ті, у яких м'язи черевного преса працюють у парі зі згиначем тазостегнового суглоба. Як приклад можна навести підйоми ніг у висі, у яких також є робота тазостегнового суглоба.

До того ж важливо згадати про те, що 99% всіх людей виконують скручування категорично неправильно, здійснюючи рух як би вгору (відриваючи крім грудного відділу хребта ще й поперековий відділ), а чи не вперед.

Робота прямого м'яза живота - це рух уперед, тобто скручування, а не рух нагору, тобто підйом корпусу. Нижче, коли ми розглядатимемо вправи, я продемонструю правильну і неправильну техніку скручування.

Міф 5. Різні міостимулятори допоможу вам досягти результату

Так, звучить привабливо. Але, як заведено говорити, легко не виловиш і рибку зі ставка. А лежачи на дивані - і поготів. Подібні стимулятори – черговий обман, за допомогою якого намагаються наваритись різні компанії.

Так, прилади дійсно змушують м'язи черевного преса скорочуватися, але цього імпульсу недостатньо, щоб навантаження стало альтернативою повноцінному тренуванню пресу.

Подібні стимулятори підходять людям із втратою рухливості, щоб запобігти можливості атрофії м'язів. Отже, якщо у вас у шафі десь завалявся подібний прилад, можете сміливо виставляти його на продаж, вам він навряд чи необхідний.

Отже, основні міфи розібрано, переходимо до теорії. Розкажемо трохи про біомеханіку та анатомію.

Анатомія черевного пресу

Ілюстрація з «Вікіпедії»

Прямий м'яз живота складається з двох паралельних м'язів. Це парний, плоский, довгий, стрічковоподібної форми м'яз, широкий вгорі і звужений внизу, розташовується збоку від серединної лінії.

Обидва прямі м'язи відокремлені одна від одної білою лінією живота. Починається на лобковому гребені та лобковому симфізі, прямує вгору і прикріплюється до передньої поверхні мечоподібного відросткаі до зовнішньої поверхні хрящів V-VII ребер.

М'язові пучки прямого м'яза живота перериваються 3-4 горизонтальними сухожильних перемичками.

Таким чином, на популярне запитання «скільки кубиків преса у людини?» можна відповісти, що вісім (правда, два найнижчі помітні завжди трохи гірше).

Біомеханіка черевного пресу

М'язи преса працюють під час підйому тазу при фіксованій грудній клітці, при згинанні хребта, опусканні ребер. Також вони тягнуть грудну клітку вниз при фіксованому хребті та тазовому поясі.

Ще прямий м'яз, як вже було згадано вище, виступає головним стабілізатором нашого тіла вертикальної площини. Таким чином, ці м'язи працюють практично завжди.

З сухою теорією закінчили, тепер настав час розповісти про різні вправи на прес.

Тут представлена повноцінна програма вправ для кубиків, інформація про те, скільки потрібно качати прес, а також.

Хотілося б відразу обмовитися:у статті не буде наведено вправ на косі м'язи живота, оскільки вони можуть збільшити талію у розмірі.

Знову ж, як було сказано вище, хочете вузьку талію і кубики преса, що візуально виділяються - обов'язково тримайте дієту.

Вправи на м'язи черевного пресу

1. Підйом ніг у висі на перекладині

Без сумніву, цю вправу можна об'єктивно назвати найкращою серед усіх відомих.

По-перше, крім преса, у вас йде робота в кульшовому суглобі, а значить, навантаження на прямий м'яз живота йде максимальне.

По-друге, у нас немає упору в спину, з чого випливає, що навантаження на поперек немає взагалі, що дуже корисно для тих, у кого є протрузії або грижі попереково-крижового відділу хребта. Більше того, ця вправа – чудова профілактика проблем зі спиною.

Техніка:хват на ширині плечей або трохи ширше, повністю витягуємося на перекладині, на вдиху піднімаємо ноги до горизонту (просунуті можуть закидати шкарпетки до поперечини, злегка торкаючись її), на видиху ПЛАВНО опускаємо ноги вниз, у вихідне положення.

Ключовий момент саме в негативній фазі (під час опускання ніг), оскільки саме в цей момент прямий м'яз максимально стабілізує наше тіло, а отже працює на повний.

Гойдайте прес акуратно, не поспішайте з рухами, скоротите та розтягніть м'язи. Якщо важко піднімати витягнуті ноги, зігніть їх у колінах, але намагайтеся іноді додавати повторення з повністю витягнутими кінцівками.

2. Скручування класичні

Тут хочеться розглянути кілька варіантів:

скручування правильні;

скручування неправильні (найчастіше саме такий варіант і зустрічається);

скручування з млинцем у руках (ускладнений варіант).

- Скручування правильні

Мабуть, найдоступніша вправа серед усіх, що є на прес. Виконувати його можна будь-де: вдома, в залі і навіть на вулиці.

Техніка:ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах, руки розташуйте на скронях або перед собою. Тримати руки за шиєю, на потилиці – неправильно. Скручуючись в такій позі, ми починаємо закручувати шию вперед, це може призвести до травми шийних хребців.

На вдиху здійсніть рух ВПЕРЕД, скручуючи корпус, на видиху поверніться у вихідне положення. Корпус потрібно скручувати, а не тягнути нагору. У наступному пункті якраз розповімо про неправильному варіанті.

- Неправильні скручування

Зверніть увагу на розташування рук – вони за головою, і це перша помилка.

По-друге, зверніть увагу на манеру виконання – корпус не скручується, а подається нагору. Так, на початковому етапі руху м'яза преса ви відчуєте, але варто пройти кут 45 градусів, як все навантаження на себе прийме попереково-крижовий відділ, а це вже травмонебезпечно.

У моїй тренерській практиці була людина, яка заробила цією вправою собі протрузію в попереку, тому про таку техніку вправи краще забути назавжди.

Так, дилетанти можуть переконувати вас, що так теж правильно, але це неправда, не піддавайтеся! На секції єдиноборств мені теж намагалися довести, що це автентична манера виконання вправи, однак у всіх при цьому хворіли спини (що виправдовували велике навантаження). Усіх перевчив, спини боліти перестали. Диво, не інакше!

- Скручування з млинцем (ускладнений варіант)

Чи стало занадто легко? Чи виконуєте вже під сотню повторень? Спробуйте ускладнити вправу - візьміть до рук млинець і прокачати прес на повну!

Технічно і з дихання все аналогічно до класики, тільки руки цього разу витягнуті перпендикулярно вгору і тримають млинець. Скручуйте корпус, намагаючись не нахиляти млинець паралельно до руху, тримайте його завжди перпендикулярно, амплітуду в вправі трохи зменшите, і новий за зусиллям характер навантаження вам забезпечений!

3. Книжка

Також дуже проста вправа в контексті інвентарю. Хіба що може знадобитися килимок, але без нього можна обійтися. Технічно «книжка» трохи складніша за скручування, тому запасіться терпінням - виходити може не відразу.

Техніка:розташуйтеся на підлозі, повністю витягніться (тут ноги в колінах згинати не потрібно у вихідному положенні), на вдиху зробіть рух корпусу і ніг назустріч один одному, ніби складаючись, на видиху розігніться. Вловили, чому книжка?

Виконайте таких маніпуляцій близько 20-30, і дочитувати вам її навряд чи захочеться, аж надто непосильна вона, ця книжка. Чи ні?

4. Слайд-скручування

За технікою щось середнє між скручуваннями та книжкою:укладаємося на підлогу, ноги зігнуті в колінному суглобі. На вдиху скручуємо корпус, одночасно з цим піднімаємо ноги вгору і тягнемося руками до шкарпеток.

На видиху у вихідне. Технічно воно не найпростіше, тому необхідна навичка.

5. Ножиці

Дуже проста вправа, але не помиляйтеся на його рахунок - вантажить м'язи преса як треба!

Техніка:розтяглися на підлозі, трохи оперлися руками на поверхню, так, ніби розрізаємо повітря як аркуш паперу. Дихаємо вільно.

Вправа, до речі, відмінно підійде тим, у кого є грижі та протрузії в попереково-крижовому відділі. Робота ногами створює роботу в кульшовому суглобі, розвантажуючи його і, тим самим, покращуючи кровотік.

Я своїм хлопцям з подібними проблемами дуже часто даю цю вправу на початку та наприкінці тренування. Тож беріть на замітку.

6. Планка

"Серйозно, тут потрібно ще щось пояснювати?!" Зізнайтеся, таке питання промайнуло у вас у голові?

Не потрібно, а просто потрібно. Планку дуже багато хто робить неправильно. Точніше, роблять її не зовсім для тієї мети, яку переслідують.

У залі часто спостерігаю планку в наступному виконанні: шкарпетки натягнуті, плече і лікоть перпендикулярні один одному, голова дивиться вниз (все досі правильно), але спина! Вона прогнута, і в цій ситуації навантаження зміщується з прямого м'яза на розгинач.

Це неправильна планка, якщо ви намагаєтеся прокачати глибокі м'язи спини. Але якщо ваша мета – прес, то спину варто підкрутити разом із тазом, і тоді до роботи включиться прес. Майте це на увазі.

7. Молитва

Ніколи не чули про цю вправу? Тепер почули.

Ні, вищі сили благати про те, щоб заповітні кубики проступили на животі, ми не будемо. Просто механіка руху дуже вже нагадує те, що ми називаємо «бити чолом».

Цю вправу можна виконувати тільки в залі, оскільки необхідний кросовер (величезна рама, в якій ми зазвичай робимо відомості для немовлят або розгинання на трицепс).

Підчепите канат на верхній гачок, сядьте на коліна перед блоком (в ім'я всіх кубиків преса), канат заведіть за голову, на вдиху скрутіть корпус так, щоб відчути те, що відчуваєте на класичних скручуваннях - м'язи преса як би стиснулися в пружину. На видиху акуратно розтягніться. До речі, вправа відмінно підійде для тих, хто любить присідати/тягнути великі ваги, оскільки корпус навантажується саме в силовій манері.

3 необхідні нюанси, про які важливо пам'ятати, коли качаєш прес

1) Скільки потрібно качати прес?

У міфі № 3 вже згадувалося про це: качайте прес три рази на тиждень, повторень у вправах робіть від 20 до 50, у кожній вправі достатньо одного підходу.

2) Харчування

Дотримуйтесь дефіциту калорій - це найголовніше. Створіть невеликий дефіцит, приблизно 15% відсотків від рівня підтримуючої калорійності, тренуйтеся, і за кілька тижнів прес дасть про себе знати.

Зробити собі кубики швидко (наприклад, за місяць) з нуля – неможливо, тож наберіться терпіння.

3) Чи можна досягти кубиків у домашніх умовах?

Майже всі вправи доступні, їх можна виконувати в домашніх умовах. Тому, якщо немає можливості відвідувати зал, сміливо беріться за тренування в домашніх умовах.

Наприкінці статті ще раз хотілося б згадати про найважливіший момент: без дієти, тобто без дефіциту калорій, побачити заповітні кубики преса – справжнє диво, не інакше, – не сподівайтесь.

З цього зовсім не випливає, що прес потрібно тренувати лише на низькокалорійної дієти. Зовсім ні. Як то кажуть, готуй сани влітку, а це означає, що тренувати його можна хоч цілий рікТак навіть краще, оскільки в момент настання дієти вже десь там у вас буде цілком собі перспективний сталевий прес.

І ще дуже важливий момент: не качайте прес на самому початку тренування Корпус - стабілізатор, і якщо ви його відразу втомите, то все навантаження в інших вправах зі штангою та гантелями на себе братиме спина, а значить, хребет (оскільки розгиначі теж швидко втомляться).

Залишіть прес наостанок, але не полінуйтеся зробити хоча б за підходом у представлених вправах. Це займе у вас максимум 10 хвилин, зате в майбутньому самі скажете собі спасибі.

Живіть довго та процвітайте!

Сьогодні модно бути у добрій фізичній формі, мати виразний рельєф та прокачений живіт. Щоб привести в тонус черевні м'язи, жінки жодну годину на тиждень проводять у спортзалі чи займаються вдома. У програму вони включають вправи для сушіння преса та опрацювання цільових зон. Проте швидко зробити кубики на животі дівчатам непросто.

Фото добірка дівчат із пресом на животі

Особливості формування кубиків преса у дівчат

По-перше, порівняно з чоловіками у них менше тестостерону, який відповідає за стрункість та масу.
По-друге, у атлетів нормою вважається 9 — 15% жирового шару, у дівчат спортсменок 18-20% . Рельєф помітний, якщо прошарок не перевищує 12%.

За такого розкладу виходить, що кубики на жіночому животі швидше відхиленняніж норма.

Проте системний підхід, що включає правильну добірку вправ, дає відмінний результат. Домогтися кубиків преса на животі допоможуть спеціальні техніки та 3 тренування на тиждень. Виконуйте їх 12-20 разів на 3-4 сесії. За зайвої вагиприділяйте по 30 хвилин, силовим технікам, окремо опрацьовуйте верхню, нижню та бічні зони.

Щоб накачати прес і не збільшити розміри талії, не фокусуйтеся на динамічних або роботі зі снарядами. Для посилення навантаження достатньо на щиколотках або снарядів 1 кг.

Як накачати прес будинку до кубиків швидко

Розпочати роботу бажано з верхньої зони. Це розжене кров і підготує кульшові суглоби.

1. Класична техніка - прямі скручування

У положенні лежачи зігніть коліна, кисті розташуйте за головою.
Піднімаючи лопатки на 30 см над підлогою, тягніться до ніг. Вгорі витримайте коротку паузу та розігніться.
Для ефективності під зведеними колінами утримуйте м'яч.

2. Перехресні скручування

Не змінюючи положення, перейдіть до наступної вправи, яка формує рельєфний прес у дівчат.

Плавно підведіть, на видиху потягніться лівим ліктем до правого коліна, одночасно рухаючи його назустріч руці.
Поверніться до ІП, вдихніть та відтворіть рух іншою рукою вліво. При поверненні до ІП плечовий пояс не опускайте на підлогу. Намагайтеся утримувати за 10 см від підлоги без прогину шиї назад.

Якщо ви добре натреновані, довше затримуйтесьу момент кульмінації. У концентричній фазі оптимально скорочуються м'язові волокна, і заразом на животі спалюється жир.

3. Підйоми та зворотні скручування для жіночого пресу

Варіативна вправа має на увазі підйом ніг лежачи на рівній поверхні, турніку або на брусах. Техніку на нижній прес будинку виконуйте на підлозі або зрушених табуретах. У традиційному виконанні це має такий вигляд:

Підніміть прямі кінцівки під кутом 90 градусів, утримуючи у витягнутих руках пляшки із водою чи трубу від пилососа.
Ноги поволі опустіть, але на підлогу не кладіть. Утримуючи їх на вазі, після невеликої затримки переходьте в позитивну фазу.

У ускладненій версіїразом з нижніми кінцівками тягніть поперекову область. Саме підйом округленого тазу дає необхідний ефект.

Якщо зігнете коліна і підсунете їх до грудей, напруга послабшає. Ударне навантаження м'язів животаодержують виключно під час підйому прямих ніг.

4. Бічні кранчі

Залишаючись на підлозі, прокачайте боки та стегна.

Зігніть коліна, не відриваючи поперек від підлоги, підтягніть їх до сонячного сплетення.
Зберігаючи верхній корпус нерухомий, силою абдомінальних м'язів винесіть їх ліворуч і опустіть на підлогу.

Для ускладненняпристебніть обтяжувачі на щиколотки.

Здійсніть не менше 8 повторень.

6. Вакуум для плоского живота

Не змінюючи положення тіла, потужно видихніть, повністю вигнавши повітря їх легень, втягніть пупок до хребта.
Зосередившись на відчуттях у діафрагмі, затримайтеся на 15 секунд.

Кубики преса – це результат тривалих тренувань, прокачування та . При 9-13% вміст жиру в підшкірному матриксі у спортсменів з підсмаженими фігурами видно сухожильні перемички. Кількість кубиків залежить від анатомічних особливостей – 4-8. Для збільшення бугристості та обсягу м'язів прес качають і підйомами важких ваг.

Фото добірка кубиків преса у хлопців

Чітко промальовані кубики на животі – заздрість будь-якого чоловіка. Симетрично розташовані м'язові пучки з вираженим рельєфом з'являються внаслідок системного підходу до тренінгу та харчування.

Скільки кубиків на пресі у чоловіків

Дивлячись на ідеальні тіла бодібілдерів, легко підрахувати скільки кубиків на пресі. В одних видно 4 кубики над нижньою частиною живота, в інших можна виявити мініатюрні опуклості навіть в області ребер, у третіх їх на животі цілих 8.

Як накачати прес до кубиків чоловікові

Таких результатів вони змогли досягти за правильно складеної тренувальній програмі, що включає:

підбір вправ для спалювання жиру;
коректну техніку виконання;
дотримання спортивного режиму;
періодичність занять.

Помилки, які не допоможуть зробити кубики

Для того, щоб досягти результатів, не потрібно довіряти суперечливим порадам з журналів, а покладатися на думку практиків.

Міф № 1 - багаторазові підйоми тулуба

Насправді, щоб швидко спалити підшкірний жир, немає необхідності здійснювати кілька сотень підйомів. Скільки потрібно качати прес, щоб з'явилися кубики, краще запитати у бодібілдерів. Вони знають, що вправа приносить користь, якщо кількість повторів у загальної складностіне перевищує 60 разів (20х3). При багаторазовому скороченніабдомінальних м'язів та округлення спини виникнуть проблеми з поставою. До того ж підйоми слабо стимулюють гіпертрофію. Якщо у вас мета розвинути витривалістьчеревних м'язів, тоді цей спосіб є прийнятним.

Міф № 2 - заняття на домашньому тренажері

Не варто довіряти рекламіяка наполегливо пропонує купити один з численних чудо-тренажерів для спалювання жиру на животі та боках. На їхню покупку споживачі щорічно витрачають близько 207 млн. доларів, але тільки людей з атлетичними формами не стає більше.

Міф № 3 - сушіння преса голодуванням

Це чергова помилка, що стимулює набір ваги. Реально накачати прес до кубиків можна, якщо м'язи правильно «годувати», поставляючи їм і забезпечуючи інтенсивне кровопостачання. Якщо організм обмежити в їжі, він увімкне механізм захисту і перейде в режим виживання, видобуваючи ресурси не тільки з жирової тканини, але і м'язової. У цьому знижується швидкість метаболічних процесів. Після голоду організм переходить до накопичення запасів, що може призвести до неконтрольованого набору маси.

Міф № 4 - прийом жироспалюючих препаратів

Вправи для кубиків безглуздо замінювати таблетками, що стимулюють зниження ваги. Вони зроблять тонше гаманець, але не підшкірно-жировий прошарок. Принцип їх дії побудовано на усуненні наслідків, а чи не причини. У найкращому разі вони дають тимчасовий ефект, у гіршому – серйозно шкодять здоров'ю.

Міф №5 — накачати прес можна за тиждень

Черевні м'язи, як і решта, тренуються по одному режиму і за цей час вони тільки почнуть адаптуватися до навантаження.

Про те, чи можна накачати прес за тиждень,

Як прокачати прес у домашніх умовах до кубиків

Зробити рельєфний живітдопоможуть інтенсивні заняття та певні правила. При цьому не варто відкидати індивідуальний аспект. В одних при 15% обсяг жирової тканини вже видно контур, в інших він помітний тільки при 9%. У будь-якому випадку товщина складки не повинна перевищувати 1,5 см. Виходячи з цих показників, вибудовується стратегія схуднення. Для цього необхідно:

ґрунтовно навантажувати м'язи;
скоротити споживання вуглеводів;
перейти на білкове харчування.

З дієтою та меню для швидкого спалювання жиру можна ознайомитись.

Як тренуватися до результату

Частота занять залежить від інтенсивності навантажень. Чим активніше розвиваєте абдомінальні м'язи, тим більше часу їм потрібно на .

Якщо ви новачок у спортіабо перенесли нещодавно травму – качайте і 12х4 за день.
Для отримання кубиків пресавам потрібне максимальне навантаження та менша кількість дублів.
Для підтримки формипоєднуйте помірний інтенсивність із середньою кількістю повторень.
Щоб ефективно прокачати прес, протягом кількох місяців, тренуйтеся 2-4 рази на тиждень, виконуючи багаторазові підходи та практикуючи та трисети.
По можливості використовуйте додаткове обтяження.

Якщо черевні м'язи розвинені гірше за інші групипрацюйте з ними на початку тренування. На піку енергії простіше здійснювати рухи в одному темпі та контролювати біомеханіку. При свідомому напрузі в моменти скорочення м'язів ККД неодноразово підвищується. Якщо вони натреновані, підйоми та виконуйте в кінці блоку.

Для локального опрацювання прямих і косих м'язів вибирайте різні техніки. Навіть при дворазовому режимі на кожному занятті розвивайте різні зони, поряд із динамічними техніками використовуйте .

З найкращими вправамидля спалювання жиру на животі вдома та в тренажерному залі можна познайомитися.

За скільки можна накачати прес до кубиків

При інтенсивних тренуваннях результат можна побачити вже за місяць, звичайно, все залежить від розміру жирового прошарку.

Хочете дізнатися як накачати прес до кубиків у домашніх умовах чи у тренажерному залі? Тоді читайте та застосовуйте наші поради, щоб накачати м'язи живота та зробити їх рельєфними.

Нижче ви знайдете не секрети одержання кубиків преса, а реальні правила тренування м'язів живота. Це перевірені поради з харчування та тренувань, завдяки яким ви зможете досягти результатів і нарешті накачати заповітні кубики преса.

Відразу визначимося, що не має значення, де ви тренуватиметеся, вдома чи в тренажерному залі. Немає жодної різниці, де ви будете займатися. Головне, що ви робитимете і як, для того, щоб накачати кубики. Якщо ви шукаєте секретну вправу на прес або добавку, то відразу залиште цю справу в минулому. При неправильному підході ніяке до тренувань, навіть ефективна вправане дасть результату. А добавки будуть ефективними лише якийсь час, а ми ж хочемо виглядати добре цілий рік.

Що потрібно робити, щоб накачати кубики преса?

Секрет як накачати прес до кубиків не в заняттях, тренажерах чи чудо таблетках, а в правильному харчуванні, що допоможе прибрати зайвий жир з живота

Головний секрет отримання рельєфного преса, яку багато людей і навіть тренерів, ігнорують – це правильне харчування.

Головне правило, яке потрібно запам'ятати:

Кубики преса робляться на кухні, а не у тренажерному залі.

Ви можете весь час займатися по самій найкращій програмітренування преса, але якщо ваше харчування не дозволяє спалювати зайвий жир, ваші кубики не зможуть проявитися на животі. Тобто вони вже там є, можливо, не такі рельєфні, як можуть стати після тренування, але вони є і ховаються під шаром жиру, який нам доведеться прибрати.

Почитайте детальніше, щоб розуміти, що потрібно робити. Там же ви знайдете і рекомендації щодо харчування.

Ваш успіх в отриманні кубиків на 90% залежить від дієти.

Ви можете ретельно качати прес і буде дуже сильним, але практично непомітним під шаром жиру на животі. Замість пошуку чергового дива програми або добавки, сфокусуйте увагу на принципах правильного харчування. Ну і без правильної системитренувань теж не обійтися, тому читайте наші поради та застосовуйте їх на практиці.

6 правил як накачати кубики на животі

1. Вживайте достатню кількість білка

Білок допоможе побудувати суху м'язову масуі спалити зайвий підшкірний жир, у тому числі на животі. З усіх макроелементів (білок, вуглеводи та жири) у білка найвищий термогенний ефект, тобто найкраще допомагає спалювати жир. До того ж, процес втрати жирової маси супроводжується споживанням малої кількості калорій, що може призвести до втрати м'язової маси, що нам не потрібно. І ось саме білок і допоможе зберегти м'язи.

Споживайте на добу від 1 до 2 г білка на кілограм ваги тіла.

Тобто, при вазі 80 кг, вам потрібно споживати з їжею близько 150 гр протеїну.

Це головна добавка, яку потрібно вживати, якщо бажаєте побачити кубики на животі. Всі професійні атлети і культуристи, що змагаються, вживають їжу містить багато білка і мають кращі фізичні дані! Це стосується не лише чоловіків, а й жінок. Ми всі люди з такою ж ДНК та м'язовими волокнами, нам усім необхідний білок для повноцінного життя, а також для спалювання жиру!

Джерелами білка може бути звичайні продукти: яйця, м'ясо, риба, сир, бобові. А також можна вдатися до добавок, якими можна доповнити добову нормупротеїну.

2. Вживайте вуглеводи після тренувань

Багато людей помилково вірять, що вуглеводи – це погано, і вони роблять вас товстим. Це безперечно міф, який необхідно зруйнувати!

Звичайно, надмірне поїдання чого завгодно (навіть білка) може додати вам ваги, але натуральні джерела вуглеводів, такі як гречка, рис та вівсяне борошно, Насправді, абсолютно благотворні для ваших кубиків преса, особливо якщо їх вживати після тренування. Коли ви з'їдаєте вуглеводи після фізичних навантаженьКоли витрачені всі запаси глікогену, у них мало шансів відкластися у вигляді жиру.

Спробуйте з'їсти помірну кількість вуглеводів та овочів разом із іншою їжею. Це гарантує, що ваше тіло отримає вітаміни, антиоксиданти, мінерали та волокна, необхідні для функціонування організму та підтримки здоров'я.

3. Вживайте корисні жири

«Обов'язково в раціоні повинні бути поліненасичені жири. Вони допомагають більш ефективно боротися із зайвою вагою.

Вище ми з'ясували, щоб побачити кубики преса на животі, необхідно позбавитися зайвого підшкірного жиру. І тут важливо розуміти, що жирові відкладеннянакопичуються більше через споживання великої кількостікалорій загалом та зайвих вуглеводів зокрема. Тобто ми гладшаємо не від того, що їмо багато жирної їжі, а того, що їмо багато вуглеводів.

Більше того, споживання правильних жирів (основного рослинного походження та ) допомагають прискорити процес схуднення. Включіть у раціон корисні жири з таких продуктів:

горіхи
арахісова олія
оливкова олія
риб'ячий жир

Отримані з цих джерел дієтичні жири підтримають рівень інсуліну стабільним, що дуже важливо, якщо ваша мета – втратити жир на животі, і проявити кубики преса. Це не означає, що потрібно харчуватися виключно горіхами та рибою.

Це означає, що вам не потрібно боятися вмикати здорові жириу ваш раціон. Виняток жирів з раціону лише негативно вплине на спалювання зайвих калорій. Дієта, яка виключає жири з раціону, точно не допоможе схуднути.

Добова норма жирів у раціоні має бути близько 20% від загальної калорійності.

Комбінуючи білкові продукти, з овочами, що містять клітковину і повільні вуглеводи, ви зможете прискорити метаболізм і перетворити своє тіло на механізм спалюючий жир 24 години на добу, 7 днів на тиждень.

А найкраще у всьому цьому те, що ви зможете досягти всього цього без добавок, тренажерів для преса, і без виконання 100 марних скручувань.

4. Правильне харчування - ключ до кубиків преса

Для спалювання жиру та прояву кубиків на животі важливо дотримуватися збалансованого харчування, що складається з жирів, білків та вуглеводів.

Білок допомагає будувати додаткові м'язові волокна та зберегти наявну м'язову масу при інтенсивному спалюванні калорій. Можливо, це найважливіший живильний макроелемент з усіх, головним чином тому, що ваше тіло при нестачі калорій спалюватиме разом з жиром і м'язову масу, тим самим уповільнюючи обмін речовин в організмі.

Підрахунок калорій може бути складним завданнямТому простий варіант - є більша частина вуглеводів після тренувань.

Коли ви з'їдаєте вуглеводи після тренування, ваше тіло швидко їх поглинає, спрямовуючи їх на відновлення витраченої енергії, сприяючи зростанню м'язів, а не запасаються у жирових депо. Такі вуглеводи також допомагають вашим м'язам відновлюватися швидко, що дає вам найкращий результат швидше.

Багато людей вірять, що споживання жирів може зробити вас товстим, але насправді, здорові мононенасичені та поліненасичені жири, наприклад, горіхи, риб'ячий жир та оливкова олія насправді допоможуть вам спалити більше жиру, ніж низько жирова дієта.

Споживання правильних жирів підтримує рівень інсуліну стабільним, що допомагає вберегти вас від накопичення додаткового жиру в тілі.

Остання порада щодо харчування – включення достатньої кількості клітковини та сирих овочівпід час кожного прийому їжі. Овочі містять тонни клітковини, антиоксидантів, вітамінів та мінералів, які дуже важливі для побудови підтягнутого тіла та рельєфних кубиків преса.

5. Перестаньте качати прес

На перший погляд, це дивна порада, адже щоб проявити кубики, необхідно качати прес, але насправді це не так. Щоб побачити рельєфні кубики на животі, необхідно прибрати зайвий жир, який приховує під собою м'язи. І ефективнішими тут буде не 1000 скручування на підлозі, а важкі багатосуглобові вправи, які витрачають більше енергії і, як наслідок, ведуть до втрати ваги за рахунок жирових відкладень і допомагають побудувати додаткові м'язові волокна, які допомагають збільшити витрати калорій.

Нерозумно витрачати годину вашого часу на сотню марних скручування, коли цю годину ви можете витратити на вправи більш продуктивні для спалювання жиру.

Скільки разів на тиждень качати прес?

Необхідно загалом працювати над пресом близько 20 хвилин два чи три рази на тиждень. Частіше качати прес немає сенсу! Нижче представлені найкращі багатосуглобові вправи, які вам слід включити до вашої програми тренувань для спалювання жиру:

Присідання зі штангою
Випади з гантелями
Станова тяга штанги
Жим стоячи
Нахили
Жим штанги вузьким хватом
Підтягування
Жим лежачи
Віджимання

6. Використовуйте інтенсивні кардіо тренування для спалювання жиру та прояви кубиків преса

Найкращий метод спалювання жиру, це виконання тривалих кардіо навантажень у повільному чи середньому темпі. Це відповідний метод втрати зайвої вагиоднак є набагато найкращий спосіб. Комбінуючи інтервальні тренування з тренуваннями м'язів живота дасть якісніший ефект.

У період активного відновлювального періоду після інтервальних тренувань виконуйте вправи на прес. Наприклад, якщо ви робите інтервали у спринті на велотренажері або біговій доріжці, пробігайте 30 секунд на максимальній швидкості.

Зійдіть з тренажера і одразу виконайте 20 скручувань на м'ячі. Потім поверніть тренажер і знову запустіть її. Повторіть 5-8 разів.

Тренування для спалювання жиру у тренажерному залі

Ви можете міняти вправи на м'язи живота в перервах, наприклад, повороти, скручування, планки та ін.

Комплекс вправ для тренування м'язів преса

Висновок

Насамкінець, ключ до кубиків преса – правильне збалансоване харчування, виконання базових вправта інтенсивних кардіо тренувань. Це і є секрет, як накачати прес до кубиків, який працює при тренуваннях у домашніх умовах та у тренажерному залі.

Комплекс на прес для тих, хто їх любить

Якщо я вас не переконав у тому, що потрібно сконцентруватися на правильному харчуванні та базових силових вправахдля спалювання максимальної кількості жиру, то ось цікавий комплекс вправ для кубиків преса в домашніх умовах.

Вам знадобляться:

Як накачати прес кубиками в домашніх умовах? Анатомія

Для того, щоб накачати кубики на животі належним чином, одних вправ буде недостатньо.

Для початку зверніть увагу на передню черевну стінку. Тут ви можете виявити величезну кількість жирових відкладень. І як би активно ви не намагалися качати прес – кубики не з'являться, а самого результату вашої праці ніхто не помітить. Ні, вони може і з'являться, але, на жаль, будуть приховані за шаром жиру.

Як би прикро це не звучало, але навіть парочки сантиметрів буде достатньо для маскування.

Який тоді вихід? Виноградів. Звичайно, дотримуючись її, накачати прес кубиками за тиждень у вас, швидше за все, не вийде. Але, сидячи на дієті без вуглеводів, результати прийдуть незабаром - все залежить тільки від вас.

По суті, багато що залежить від вашої фізіології.

Якщо у вас черевне ожиріння - отримати рельєфний живіт ви можете, витративши на це цілих півроку.
Якщо ж ви худша людина – на досягнення результатів у вас може піти один місяць, а то й менше.

Просто розділіть процес на два етапи – і накачування м'язів. А для того, щоб накачати усі 6 кубиків свого преса, необхідно працювати над кожною групою м'язів окремо. Також важливо знати, як без шкоди для здоров'я

Як накачати верхні кубики преса

У цьому випадку добре підійдуть всі вправи в положенні лежачи і підйомом верхньої частини тулуба.

Прийміть таке положення - лягайте на спину, притисніть поперек до підлоги, тримайте руки в замку за головою і зігніть коліна. Потім почніть піднімати лопатки і плечі, утримуючи лікті в різних сторонах. Зробіть 3 підходи по 20 повторень на кожен.

Накачати кубики преса у вас не вийде, якщо ви не займаєтеся з косими м'язами живота. Вправи на скручування – ідеальний варіант.

Займіть практично те саме вихідне положення, але випрямляючи ноги і утримуючи їх у повітрі. Підніміть верхню частинутулуба і тягніться по діагоналі протилежним ліктем у бік коліна. Потім зігніть коліно і проведіть його назустріч ліктю, злегка торкнувшись його. Ця вправа є трохи складною, тому для початку достатньо буде 6 підходів по 6 разів.

Як накачати нижні кубики преса

Тепер спробуємо накачати нижні кубики.

Ви можете використовувати різні способи- На турніку, в положенні лежачи і т.д.

Все залежить від спортивної підготовки. Перебуваючи в тренажерному залі, не шукайте турнік, а краще займіться більше корисними вправами. І, зрозуміло, якщо ви хочете накачати кубики в домашніх умовах - лежаче положення є найкращим варіантом.

Лягайте на спину, міцно притиснувши плечі та поперек до підлоги, і почніть виконувати прямі підйоми ніг та тазу. Близько 20-30 рухів буде цілком достатньо. Якщо ми говоримо про турнік, то в цьому випадку потрібно підняти ноги вперед, притягнувши коліна до живота. Дані вправи швидко позбавлять вас виступаючого животика.

Тактика та стратегія

Щоб зробити прес кубиками, немає особливої потреби займатися щодня. Ваш організм потребує часу на відновлення. Як правило, після хорошого та продуктивного тренування на початкових етапаху вас болітимуть м'язи – дайте їм відпочити 2-3 дні. Вже потім, коли легкий біль зникне, можете робити вправи щодня.

В цілому, оптимальне тренування має тривати 10-20 хвилин, з розминкою та іншими вправами.

У процесі накачування м'язів, для досягнення ще більших результатів, ви можете поєднувати ваші силові тренування з і, які допоможуть спалити непотрібні калорії.