Зробити плоский живіт чоловік. Як прибрати живіт чоловікові? Фізичні навантаження для плоского живота

Навіть за дуже інтенсивних тренувань, спрямованих на створення рельєфного преса, дуже важко отримати результати, які ви хочете. Це відбувається через те, що важко втрачати жир на животі, особливо якщо ви тренуєтеся неправильно.

Переконайтеся, що ви наслідуєте наведені нижче 7 обов'язкові пункти.

1. Вийдіть за рамки скручувань та присідань

Існує вагома причина, через яку ці вправи виконуються при тренуванні преса - вони працюють!
Але ваші м'язи швидко адаптуються до певних вправ. Якщо це станеться, вони взагалі можуть перестати відповідати.
Вносите зміни у своє тренування кожні 4-6 тижнів. Це буде гарантувати, що ви продовжуватимете отримувати результати.
Також важливо робити різні рухи, щоб повністю охопити всі м'язи живота, а не лише “кубики преса”, які також називають прямими м'язами живота. До інших відносяться зовнішні та внутрішні косі м'язи, які розташовані з боків тулуба. Спробуйте для різноманітності бічні містки, планки, підняття таза, велосипед та пілатес. Ви також можете увімкнути пристрої для рівноваги та робити скручування на фітболі.

2. Дайте м'язам живота відпочити

Коли справа стосується тренування м'язів живота, чим більше ви зробите, це не означає, що ви отримаєте тим більше результатів. Насправді, занадто велика кількістьвправ може збільшити ризик травм нижньої частини спини.
Якщо ви працюєте над черевними м'язами щодня, ви, ймовірно, перестараєтеся. Як і всі інші м'язи вашого тіла, прес потребує відпочинку, щоб повністю відновитися після напруженого тренування. Хороше тренування, спрямована на м'язи живота, повинна виконуватися лише у 2-3 окремі дні на тиждень.

3. Увімкніть кардіо-тренування

Яка найбільша помилка, яку роблять чоловіки, намагаючись прибрати жир на животі? Вони уникають кардіо-тренувань. Незалежно від інтенсивності тренувань без них жир не піде. Потрібно спалювати калорії.

Якщо шар жиру покриває ваш живіт, немає жодних вправ, які покажуть результати без кардіо-тренувань.
Намагайтеся проводити їх щонайменше 30 хвилин 5 днів на тиждень. Але ще кращий спосібспалювати жир на животі - це енергійні вправи, такі як біг підтюпцем або заняття велосипедом у приміщенні. І це чудова економія часу, адже ви отримаєте ті ж результати лише за 25 хвилин 3 дні на тиждень.
Для того, щоб швидше забрати жир з живота, робіть високоінтенсивні підходи.

4. Практикуйте тренування з обтяженнями

Не забудьте тренувати інші групи м'язів, які важливі для зміцнення преса.

Живіт включає частини м'язів інших частин вашого тіла. Сухожилля з інших груп м'язів (такі як латіссімус дорсі та трапеціус у спині та підколінні сухожилля в ногах) простягаються в область тулуба та через нього. Прямий м'яз живота - це один довгий м'яз, а не шість окремих. Кубики преса з'являються завдяки сухожиллям, які тягнуться від інших груп м'язів і переплітаються в цій галузі.

М'язи, що оточують вашу талію, допомагають стабілізувати ваше тіло. Щоразу, коли ви тренуєтеся з обтяженнями, ваш живіт має активуватися, щоб стабілізувати тіло.
Тренування з обтяженнями, спрямовані на все тіло, допоможуть спалити більше калорій, ніж вправи для м'язів живота. За такого тренування можна спалити близько 6-10 калорій за кожну хвилину роботи, що допоможе швидше спалити жир на животі. Чергуйте вправи на різні групи м'язів із невеликими перервами на відпочинок між ними (наприклад, робіть жими з гантелями, а потім присідання із гантелями), щоб спалити максимальну кількість калорій.

5. Правильно харчуйтесь

Дуже важко спалити ту кількість калорій, яку ви отримуєте від потрійного чизбургера та картоплі фрі (більше 1000). Тренування значно покращать ваш загальний стан здоров'я. Але якщо ви хочете втратити жир на животі, вам доведеться зіткнутися з великими труднощами, якщо ви неправильно харчуєтеся.

0,5 кг жиру містить близько 3500 калорій. Тому, якщо ви хочете втратити 0,5 кг жиру на тиждень, ви повинні спалювати або виключити 500 калорій щодня.
Наприклад, якщо ви заміните 0,5 л пляшку газування звичайною водою(Економія 250 калорій) і щодня проходитиме пішки 1,5-3 км (спалює близько 250 калорій), то ви зможете втратити 0,5 кг жиру на тиждень.

За порадою здорового харчування зверніться до лікаря, щоб він направив вас до дієтолога. Сертифікований персональний тренер може допомогти.

6. Створіть збалансовану програму

Майте на увазі, що покладатись тільки на дієти не можна, т.к. результати будуть невтішними. Хоча ви можете втратити значну кількість ваги якраз шляхом зміни свого раціону, більша частина втраченої ваги припадатиме на м'язи, а не на жир.

Але коли ви поєднуєте тренування зі здоровим харчуванням, ви спалюєте додаткові, запасені калорії, що гарантує втрату переважно жиру. Крім того, улюблена суха м'язова маса буде збільшена.

7. Зверніться по допомогу

Якщо ви відчуваєте, що ви спробували все, але досі не бачите результатів, яких прагнете, можете розглянути питання про отримання консультації у сертифікованого особистого тренера. Він може надати кваліфіковану допомогу людям у досягненні своїх цілей у фітнесі.

Виберіть тренера, який має ступінь у галузі науки про фізичні вправи або кінезіології та сертифікований шановною організацією, такою як американський Комітет з фізичної культури.

Тренер також може допомогти вам уникнути травм та визначити будь-які проблеми зі здоров'ям, які можуть стояти на шляху вашого успіху. Якщо ви новачок у фізичних вправах та старше 45 років, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж розпочати тренування.

Живіт – проблемна зона тіла у жінок, а й у чоловіків. Найпопулярнішими причинами його появи є неправильне харчування, нестача фізичної активності та любов до алкогольних напоїв.

Кожен чоловік може досить швидко позбутися живота. Як це зробити? Достатньо всього 3-4 рази на тиждень виконувати супер-вправи!

Вправа №1

Ляжте на килимок, підніміть голову, руки розташуйте вздовж тулуба, а ноги зігніть. Це буде вашим вихідним становищем.

На видиху тягніться правою рукоюдо правої п'яти. Потім поверніться у вихідне положення та повторіть вправу на інший бік.

Джерело фото: youtube.com (канал Антон Чехов)

Важливо! Між походами відпочивайте трохи більше 30 секунд.

Вправа №2

Ляжте на спину, руки розведіть у різні боки, а ноги підніміть під прямим кутом, трохи зігнувши в колінах.

Джерело фото: youtube.com (канал Антон Чехов)

На видиху піднімайте корпус, на вдиху повертайтеся назад.

Джерело фото: youtube.com (канал Антон Чехов)

Необхідно зробити 2 підходи по 10-15 разів.

На замітку! Фахівці виділяють, які знижують ефективність тренування.

Вправа №3

Лежачи на спині, підніміть голову, руки складіть на грудях, а ноги зігніть у колінах.

Джерело фото: youtube.com (канал Антон Чехов)

На видиху піднімайте плечі, не відриваючи поперек від підлоги. На вдиху повертайтеся у вихідну позицію.

Джерело фото: youtube.com (канал Антон Чехов)

Виконайте 2 підходи по 20 разів.

Порада! Щоб посилити ефект тренувань, дотримуйтесь принципів правильного харчуваннята .

Регулярно виконуйте дані вправи і незабаром ви помітите перші зміни!

Тіло, що запливає жирком, - пряме наслідок або неправильного обміну речовин, або незбалансованого харчування, або низької фізичної активності (а найчастіше - сукупності всіх цих факторів). Зрозуміло, багатьох хлопців – а не лише дівчат – це зовсім не тішить. Але як чоловіку забрати живіт, якщо цей процес зайшов досить далеко? Чи можна досягти хорошого результату в домашніх умовах чи доведеться відвідувати тренажерний зал? Наскільки швидко - за місяць, три, п'ять - вдасться перетворити обвислий і товстий пивний животик на красивий і плоский прес? І чи достатньо для цього одних тренувань? Розберемося з цими та іншими подібними питаннями докладніше.

Три типи жиру

Насамперед необхідно знати, що у людському тілі жирові клітини накопичуються у трьох різних областях. Перша з них – поверхня внутрішніх органів, і відповідає за збільшення (або зменшення) на них жиру гормональний фон. Друга – невелика область за очеревиною, де жир відкладається внаслідок неправильного обміну речовин. І третя – безпосередньо підшкірний жир, Обсяг якого, в принципі, може збільшуватися необмежено. Саме він і призводить до появи помітного живота у чоловіків – причому ефективно позбутися його виключно відвідуванням спортзалу, не поєднуючи це із суворою дієтою, не вдасться.

Крім того, вправами на накачування м'язів можна збільшити тільки самі м'язи. На кількість жирової тканини на животі та на боках це не вплине взагалі. Водночас довготривала низькокалорійна дієта, Зрозуміло, дозволить вам схуднути. Але, по-перше, поступово по всьому тілу, а по-друге, жир на животі піде останнім.

Отже - що ж робити і як правильно подолати пивний живіт?

Стратегія скидання підшкірного жиру

Очевидно, що фізичні навантаження будуть вам потрібні. Однак головною їхньою метою буде не схуднення як таке, а розбудова метаболізму – внаслідок чого організм почне виділяти більшу кількість гормонів, що спалюють жир (насамперед – тестостерону).

Паралельно з цим доведеться різко знизити у щоденному раціоні обсяг споживаних вуглеводів, одночасно збільшивши кількість клітковини. Найменшим стане і загальна кількість калорій. І якщо вам захочеться випити склянку кока-коли – то майте на увазі: для спалювання отриманих вуглеводів та цукрів вам знадобиться хороший крос майже на 5 км.

Сказане не означає, що потрібно відмовитися саме від жирів – їжа має бути збалансованою. Адже їх різкий недолік призведе лише до того, що «гормони стресу», що виділяються організмом, кортизол і лептин забезпечать вам накопичення всього споживаного жиру саме в животі.

Загальна стратегія, таким чином, буде такою: помірна правильна дієта + заняття спортом з перевагою кардіонавантажень. Невеликий живіт (включаючи його низ) у цьому випадку піде досить швидко. Запущений, само собою, вимагатиме значно більше часу.

Переходимо до тренувань

Найбільш ефективні ті вправи для чоловіків, щоб прибрати живіт, які включають три їх різновиди:

• кругові;
• повільні "кардіо";
• силові.

Кругові тренування

Головні особливості кругових тренувань:

• певна швидкість виконання;
• дуже короткі перерви між двома наступними одна за одною вправами;
• використання в більшості з них ваги власного тіла, І лише в окремих випадках – додаткового.

Початківцям зазвичай пропонується так званий, і заняття їм цілком достатньо проводити тричі на тиждень (наприклад – у понеділок, середу та п'ятницю). Зразковий склад вправ для кожного з них рекомендується таким:

Понеділок

РОЗМІНКА

• 5 хв. інтервального бігу;
• 5 хв. розминання суглобів;
• підтягування (10 разів);
• присідання (10-20 разів).

Загальний час – близько 15 хв.

СИЛОВИЙ БЛОК

• стрибки на ящик та назад (висота – 55–65 см);
• підтягування (10 разів – широкий хват);
• віджимання (20-30 разів);
• стоячи – жим штанги (кількість та вага нарощуються поступово);
• винос ніг у «прямий кут» при висі на перекладині (від 5 до 15 разів).

Загальний час – близько 15 хв.

• 5 хв. повільного бігу;
• 5 хв. розтяжки суглобів;

Загальний час – близько 15 хв.

Середа

РОЗМІНКА

• випади з виносом ноги вперед та гантелі у руці (для кожної ноги – 15 разів);
• прес на лаві (3×10 разів);
• винос ніг у «прямий кут» при висі на перекладині (3×10 разів).

Загальний час – близько 15 хв.

ОСНОВНИЙ БЛОК

• максимально швидкий біг, 1 км;
• суперсет зі становою тягою (15 разів);
• веслування (за наявності тренажера) – 2 км, за відсутності – віджимання (3×20 разів);

Загальний час – близько 20 хв.

• 5 хв. розтяжки суглобів;
• 5 хв. дихальної гімнастики.

Загальний час – близько 10 хв.

П'ятниця

РОЗМІНКА

• 5 хв. інтервального бігу;
• 5 хв. розминання суглобів;
• віджимання (10 разів);
• підтягування (10 разів);
• присідання (10 разів).

Загальний час – близько 15 хв.

СИЛОВИЙ БЛОК

• стрибки зі скакалкою (30 разів);
• присідання, легка штанга (10 разів);
• винос ніг у «прямий кут» при висі на перекладині (від 5 до 15 разів);
• гіперекстензія (15 разів).

Загальний час – близько 15 хв.

• 5 хв. повільного бігу;
• 5 хв. розтяжки суглобів;
• 5 хв. дихальної гімнастики.

Загальний час – близько 15 хв.

Важливо! Ніколи не приймайте перед тренуваннями спалювачі жиру, в яких є кофеїн або інші потужні енергетики. Те саме стосується спортивних напоїв з високим вмістом цукру та швидких вуглеводів. Не можна одночасно відвідувати сауну або виконувати силові тренування, перебуваючи на дієті з сильно зниженим вмістом вуглеводів.

Повільні «кардіо»

Перш ніж переходити до того, ЩО має входити в , необхідно нагадати, КОЛИ ними потрібно займатися. Такою обов'язковою умовою є відсутність у шлунку їжі, що ще не переварилася, отже, вправи треба робити тільки натще. На практиці це означає або вранці, до сніданку, або ввечері - але не менше ніж через 3-4 години після вечері.

Оскільки для кардіо в даному випадку не потрібно високої інтенсивності, це може бути або неквапливий біг або швидка ходьба (тривалістю від 45 хвилин до 1 години). Проводити їх на тренажерах рекомендується тільки у випадку дуже поганої погоди або повної відсутності доступності для вас місць зі свіжим повітрям (очевидно, що бігати по жвавій трасі – не вихід).

Чому на голодний шлунок? Тому що доки організм може брати енергію з вуглеводів, приступати до її набагато складнішого вилучення з жирових запасів він не буде.

Важлива зауваження: найбільша ефективність, що поєднується з турботою про своє здоров'я, досягається при порівняно невисокому пульсі - приблизно 150-170% від такого спокою. Це означає, що для здорового дорослого чоловіка віком до 30 років і пульсової норми в 70-75 ударів за хвилину цифри кардіонавантаження будуть дорівнювати 115-135 ударам.

Важливо! Повторимо ще раз - голодний шлунок, 45-60 хвилин, помірний, 150-170% від норми пульс.

Силові вправи

Нарешті, останнім різновидом занять для боротьби з «пивним» животом таки є силові вправи. Безпосередньої боротьби з жиром вони не ведуть – але необхідні для зміцнення та деякого збільшення м'язової маси. Обійтися тут тільки гантелями в домашніх умовах буде важко – необхідна як мінімум штанга та поперечина. У крайньому випадку, при небажанні чи неможливості відвідувати спортзал справі може допомогти спортивний майданчик у дворі.

І тоді, при достатній завзятості, регулярності занять і дорозі до поставленої мети рано чи пізно ви отримаєте живіт, не гірший ніж у спортсменів на фото в численних модних журналах.

Related posts:

Жир на животі у чоловіків
Як прибрати обвислий живіт у домашніх умовах
Як прибрати живіт та боки після пологів у домашніх умовах
Як схуднути у Ляшках Підлітку. Гарантія

Плоский, підкачений живіт – це символ привабливості чоловіка, а й запорука його здоров'я довгі роки. Але, на жаль, більшість представників сильної статі з віком отримують цілком протилежний результат – великий живіт і боки, що нависають.

Чому він з'являється?

Причини появи живота який завжди криються у надмірній вазі. Він росте через незбалансоване харчування, переїдання, погану поставу, малорухливого образужиття, слабких м'язів черевного преса.

Багато чоловіків часом нехтують режимом їди. Вони можуть пропустити сніданок або обід, але з'їсти подвійну порцію на вечерю та ще й запитати все з'їдене пивом. В результаті цього поступово з'являється цей «великий живіт».

Найважливіше значення має і щоденне навантаження саме на м'язи черевної порожнини. Навіть якщо ви щодня робите довгі піші прогулянки, не чекайте на зменшення обсягу живота, адже при ходьбі черевні м'язи практично не задіяні.

Як прибрати живіт чоловікові?

Відповідь на це актуальне питання містить три складові:
1. Дієта.
2. Правильна постава.
3. Фізичні вправи, що змушують працювати м'язів преса.

Дотримання одночасно трьох пунктів, а також ваше старання та старанність принесуть довгоочікуваний результат. Розберемо докладніше кожну складову.

Чоловіки, сідаємо на дієту!

Це, мабуть, найпростіший аспект питання, що нас хвилює. Прийде почати серйозно і постійно підраховувати калорійність всього з'їденого протягом дня. Результат повинен бути на 500 ккал менше від вашого стандартного добового споживання калорій.

Багато чоловіків люблять солодке. Доведеться виключити із раціону цукор! Не кладіть його в чай, каву, какао, повністю відмовтеся від підсолоджених напоїв. Жодних шкідливих калорійних продуктів, на кшталт морозива, чіпсів, пива. Обмежте споживання алкоголю – він дуже калорійний. Не кладіть в каші або на бутерброди масло, намагайтеся їсти якомога простішу їжу. До вашого щоденного раціону повинні входити злакові каші, овочі, фрукти, м'ясо, риба, йогурти, всі молочні продукти невисокої жирності. Якщо ви будете дотримуватися цих простих рекомендацій щодо харчування, то автоматично позбавляєтеся приблизно 300 кілокалорій на добу. Решта залежить від вас. Можете сісти на якусь більш сувору дієту, а можете просто дотримуватися принципів здорового харчування.

Дуже важливо стежити за поставою – тримайте спину прямо, а живіт втягуйте. По-перше, так будь-яка фігура виглядає стрункішою і підтягнутою, а по-друге, це підтримує м'язи в тонусі.

Фізичні вправи обов'язкові!

Перший варіант – піти до спортзалу. Там і обстановка налаштовує на спорт, і тренер може підказати, що і як правильно робити, і тренажерів достатньо.

Інший варіант - зайнятися фізичними вправами вдома. Це ще простіше, головне – режим та регулярність.

Для зміцнення нижніх черевних м'язів працюйте ногами: тулуб має бути в статичному положенні, а ноги повинні робити махи, кругові та перехресні рухи. Качайте прес з будь-якого зручного становища, робіть будь-які вправи, які ви отримуєте. Спочатку все буде здаватися складним, вам завжди буде лінь, постійно виникатимуть невідкладні справи. Боріться з цим, змушуйте себе і ви все подолаєте. А нагорода у вигляді рельєфного живота, не змусить довго чекати.

Відмінним засобом, щоб прибрати живіт та боки чоловікові, стане пощипуючий масаж із застосуванням спеціальних жироспалюючих гелів. Також допомагають і вправи щодо втягування живота. Вони дуже ефективні та універсальні, а виконувати їх можна абсолютно скрізь. Суть вправ така: на вдиху необхідно втягувати живіт, але в видиху — розслабляти. Виконуйте по п'ятнадцять таких вдихів-видихів хоча б 5 разів на день.

Бажаєте знати, як швидко прибрати живіт чоловікові? Поєднуйте дієту, вправи на прес, поставу, масаж і "вдихи-видихи", і перший результат з'явиться вже через півмісяця. Головне – це регулярність вправ та строгість у їжі.

Деякі помилки

Існує думка, що солідний живіт пояснюється великим скупченням рідини в чоловічому організмі, але це хибне твердження. Адже всю випиту рідину наші нирки виводять за п'ятнадцять годин, а живіт – це не рідина, а жирові відкладення.

Багато хто мучаться питанням,

як прибрати пивний живіт чоловікові?

Але ж насправді «пивного живота» не існує. Це помилка! Від непомірного споживання пива чоловічий живіт швидко повніє, на ньому накопичується жир, тому що з пивом зазвичай вживається і їжа. Пиво підвищує апетит і людина з'їдає більше, ніж зазвичай. Тому намагайтеся звести кількість випитого пива до мінімуму.

Чоловіки, зробіть здорове харчуваннята регулярні тренування своєю гарною звичкою. І ви одразу відчуєте себе здоровими та привабливими.

Усім великий привіт. Сьогоднішню статтю ми присвятимо питанню, як зробити живіт плоским швидко. Ця стаття переважно підходить дівчатам, але можливо молоді люди теж зможуть знайти в ній щось нове. Адже для того, щоб живіт був плоским і підтягнутим, необхідно як збалансоване раціональне харчування, так і фітнес-тренування, а без знань у цих питаннях тренування черевного преса будуть безглузді.

Правильне харчування для плоского живота

Обмежити або зовсім виключити:

• Фаст-фуд та жирну їжу, копченості, ковбасу, майонез.
• Солодощі, здобу, білий хлібта шоколад.
• Алкоголь: спиртні напої є висококалорійними, а також зневоднюють організм.
• Сіль: вона затримує рідину в організмі, що може стати причиною нерівномірного розподілу жирових відкладень та набряків.
• Слід дотримуватися питного режиму. Необхідно вживати на день 1.5 – 2,5 літра простої води, залежно від ваги тіла та фізичних навантажень.

Правила та техніка виконання вправ для м'язів живота

Отже, щоб розібратися у питанні, як зробити живіт плоским у домашніх умовах, потрібно запам'ятати такі правила:

• Спина має бути округлою, сутулою, без прогину в попереку.
• При виконанні всіх вправ повинні ізольовано працювати тільки м'язи черевного преса, напруги в попереку та м'язах ніг не повинно бути.
• Вправи для преса необхідно виконувати з великою кількістю повторів, оскільки їх метою є не нарощування м'язової маси, а спалювання надлишкового жиру на животі.

Можна починати з 20 повторів, поступово збільшуючи їхню кількість. Є думка, що взагалі не слід рахувати число повторів, а робити кожну вправу до відчуття печіння в м'язах.

• Після кожної вправи рекомендується робити розтяжку: для цього можна лягти на живіт, підняти верхню частинутіла в упорі на руках, зробити глибокий вдихі прогнутися у спині назад, відчуваючи, як розтягуються відповідні м'язи.

Вправи для плоского живота в домашніх умовах

Вправи на верхні пучки прямого м'яза живота

1. Вихідне становище: лягти на спину, ноги зігнути в колінах і розставити на ширину плечей, стопи на підлозі, руки за головою переплетені в «замок», злегка притримують її, але не допомагають руху, лікті розставлені убік. На видиху відриваємо плечі та лопатки від підлоги і піднімаємо верхню частину корпусу, спина при цьому кругла, поперек притиснутий до підлоги. На вдиху повертаємось у вихідне положення.

Виконуємо вправу у максимальному темпі, але плавно, без ривків. Зробивши 20 повторів, затримуємось у верхній точці на 8-16 рахунків. Потім, не опускаючи лопатки на підлогу, ніби лежачи на «повітряній подушці», дрібними ривками підтягуємося вгору і знову затримуємось у крайній точці.

2. Вихідне положення - те саме, тільки схрещені розслаблені ноги піднято вгору. Вправа виконується аналогічно.

— це ще один чудовий спосіб зробити ваш живіт плоским та красивим.

А в цій статті для вас ми підготували саму ефективну програмудля тренування прес.

Вправи на верхні косі м'язи живота

1. Вихідне положення: лягти на спину, ноги зігнуті в колінах, руки за головою переплетені в «замок», лікті розставлені убік. На видиху відриваємо плечі від підлоги і розвертаємося так, щоб лівим ліктем дотягнутися до правого коліна, наступного разу тягнемося правим ліктем до лівого коліна. Робимо по 20 повторів у кожну сторону.

2. Вихідне становище – те саме. Відриваємо одну зігнуту ногу від підлоги і, одночасно піднімаючи верхню частину корпусу, намагаємося обхопити ліктями коліно, потім повторюємо те саме з іншою ногою. По 20 повторів на кожну ногу.

Вправи на нижні пучки прямого м'яза живота

1. Вихідне положення - лягти на спину, ноги прямі, руки витягнуті вздовж тіла, поперек щільно притиснутий до підлоги. Напружуючи м'язи живота, плавно піднімаємо ноги вгору прямого кутаз корпусом, а потім намагаємося відірвати таз від підлоги, підняти його якнайвище і злегка зависнути в цьому положенні, ноги при цьому спрямовані строго вертикально вгору. Потім плавно повертаємось у вихідне положення.

Починаємо з 15 повторів.

2. Вихідне положення - лежачи на спині, ноги прямі, руки витягнути вздовж тіла і підкласти долоні під сідниці, з метою зафіксувати поперек і "вимкнути" його з роботи. На видиху згинаємо ноги і максимально підтягуємо коліна до грудей, потім на вдиху випрямляємо ноги у вихідне положення, але на підлогу їх не кладемо, а залишаємо паралельно підлозі на висоті 5-10 см.

Вправи для плоского живота та тонкої талії

1. Вихідне положення - лягти на спину, хребет і поперек щільно притиснуті до підлоги, лопатки нерухомі, прямі руки розведені убік і лежать на підлозі. Ноги прямі, зімкнуті та підняті вертикально вгору під кутом 90 градусів. Опускаємо одну ногу точно убік і, злегка зачепивши пальцями підлогу, одразу повертаємо назад. Ногу на підлогу не кладемо, інша нога залишається жорстко зафіксованою у вертикальному положенні. Можна виконувати 20 повторів спочатку однією, потім іншою ногою, або ноги можуть працювати поперемінно.

2. Вихідне становище – те саме. Одна пряма нога лежить на підлозі, інша піднята вертикально догори. Опускаємо підняту ногу в бік іншої ноги (хресно), при цьому тягнемося носком до долоні протилежної руки, намагаючись при цьому лікоть і плече іншої руки від підлоги не відривати. Злегка зачепивши носком підлогу, як би уколів, повертаємо ногу у вихідне положення.

3. Вихідне становище – те саме. Прямі ноги зімкнуті та підняті вертикально вгору під кутом 90 градусів. Опускаємо обидві ноги спочатку в один бік, потім в інший, ноги не роз'єднуємо і на підлогу не кидаємо. По 10 повторів у кожний бік.

Відео з вправами на прес

Ну а це самий ефективний спосібсхуднути, а отже зробити ваш живіт плоским, але ця дієта для сильних духом, так що для початку спробуйте поради з цієї статті.

Ще більше матеріалів про тренування та харчування для дівчат та жінок ви знайдете, якщо перейдете за цією адресою