Эффективный способ убрать живот и бока мужчине. Как убрать живот мужчине? Самые эффективные методы и тренировки. Упражнения для похудения живота для мужчин

Красота мускулистого и подтянутого мужского тела запечатлена многими художниками и скульпторами. Сильные упругие торсы Аполлонов украшают старинные здания. Современные мужчины зарабатывают на жизнь не физическим трудом, а умственным, в результате их фигура далека от идеала. «Выдающимся» местом, свидетельствующим о ведении сидячего образа жизни его хозяина, являются живот.

С возрастом жировые складки на боках и по всему телу увеличиваются с такой быстротой, что их обладатель испытывает множество проблем, в том числе связанных со здоровьем. Как убрать живот мужчине в домашних условиях , если он ведет сидячий образ жизни и перемещается исключительно на личном транспорте? Это будет сделать очень сложно, ему придется многое поменять: изменить привычки питания, вести активный образ жизни и перестать налегать на пиво.

Прежде чем решать проблему, нужно разобраться в ее причине. Дело в том, что в некоторых случаях недостаточно просто заниматься физкультурой и изменить рацион питания. Ожирение в области живота у мужчины может возникнуть вследствие гормональных нарушений и ряда заболеваний, которые необходимо лечить. Для этого нужно обследоваться на гормоны у эндокринолога. Врач назначит гормональную терапию, диету и выберет щадящую физическую нагрузку. Более подробно об этом мы уже рассказывали в статье причины лишнего веса. Если же мужчина здоров, но его «украшает» живот, причины тому могут быть иные.

Высококалорийная и жирная еда

Многие мужчины набивают свой живот жирными продуктами и фаст-фудом, совершенно игнорируя растительную пищу. Считается что это мужская еда. Результат такого издевательства над своим организмом – круглый и объемный живот.

Отсутствие в рационе растительной пищи отрицательно сказывается на моторике кишечника. В результате нарушается обмен веществ и на боках и животе появляются жировые отложения!

Растянутый желудок требует все большего количества пищи, мышцы пресса начинают растягиваться, и уже не могут удержать свисающую над ремнем «красоту». В результате у мужчины появляется одышка, повышается артериальное давление и нарушается работа сердца. Большой живот не только некрасив, мужчина его носящий попадает в группу риска по инфаркту и инсульту.

Злоупотребление пивом

Большинство мужчин объединяет любовь к пиву. Что получают они взамен своим чувствам от этого напитка? Расслабление, утоление жажды, опьянение и, конечно, большой живот. Хоть факт ожирения от пива многие отрицают, с этими аргументами трудно поспорить:

Пиво – напиток калорийный: в 100 г содержится 40 ккал. 1 бокал пива принесет организму мужчины 200 ккал, но он вряд ли остановится на одном бокале.
Пиво всегда сопровождается жирными закусками.
При употреблении 1л пива желудок значительно растягивается в объеме.
Доказано, что в пиве присутствуют женские гормоны растительного происхождения. Мужчина, регулярно получающий такую «гормональную терапию» начинает приобретать женскую фигуру: у него растет живот, грудь и даже бедра.

Поэтому на вопрос о том, как мужчине уменьшить пивной живот за короткий срок, ответ напрашивается сам: убрать этот напиток из своего рациона.

Коррекция режима

Чтобы убрать некрасивый пивной живот мужчине нужно соблюдать правильное питание, режим дня и делать упражнения для пресса. Поможет толстому парню похудеть сауна, массаж и двигательная активность. Многие мужчины пренебрегают режимом дня, а зря, переутомление не только плохо отразится на общем самочувствии, организм включит свои защитные функции и будет накапливать энергию про запас в виде жировых отложений.

Поэтому, чтобы убрать жировые отложения следует соблюдать режим дня:

спать не менее 6 часов в сутки;
избегать стрессов;
питаться регулярно и правильно;
отказаться от алкоголя и курения.

Чтобы убрать живот, необходима такая диета, при помощи которой мужчина будет сыт, но при этом терять лишний вес. Белковая низкоуглеводная диета идеально подходит, чтобы мужчина за короткий срок мог убрать живот и бока. С ее помощью можно сбросить вес и нарастить мышечную массу, при условии физической активности.

Разрешаются продукты:

мясо;
рыба;
сырые и вареные овощи (кроме картофеля);
бобовые;
творог, йогурт, сметана, сыр, кефир;
чай, кофе без сахара;
зелень.

Следует отказаться от следующих продуктов:

хлеба;
сладкого;
сладких фруктов;
крупяных каш.

Важным условием белковой диеты является соблюдение питьевого режима: 1,5 л жидкости в день.

Какими упражнениями убрать живот мужчине

Убрать живот мужчине помогут упражнения для укрепления косых мышц. Хорошо их делать в спортзале на специальных тренажерах под руководством инструктора. А как мужчине быстро убрать живот и бока в домашних условиях?

Соблюдать диету и выполнять следующий комплекс упражнений для мышц пресса:

Из положения лежа с руками за головой поднимать корпус, при этом нижняя часть тела должно оставаться неподвижной. Выполнять это необходимо в 3 подхода, начиная от 5 раз. Нагрузку увеличивать по мере укрепления пресса.
Лечь на пол, руки, согнутые в локтях, положить за голову. Приподняв корпус коснуться правым локтем колена поднятой и согнутой левой ноги. Повторить, сменив руку и ногу. Выполнять по 2-3 подхода, начинать от 10 раз в каждую сторону.
Лежа на полу с вытянутыми вдоль туловища реками поднять прямые ноги до угла 90 0, опустить ноги. Продолжать выполнять пока не почувствуется напряжения мышц живота. Рекомендуется не менее 5-7 раз по 2 подхода.
При помощи этого упражнения увеличивается нагрузка на поперечные мышцы пресса, способствуя похудению. Для его выполнения нужно встать на четвереньки. Спина прямая. Втянуть живот и почувствовать нагрузку на мышцы пресса, выдержать 20 сек., затем расслабиться. Рекомендуется проделать не менее 10 раз, затем увеличивать постепенно нагрузку до 30 раз.
Встать прямо, взять в руки гантели от 3 кг. Делать наклоны вперед, держа руки с гантелями прямо. Повторить не менее 10 раз.

Лучше менять последовательность упражнений разнообразить их, чтобы организм не привыкал и эффект не снизился. Предпочтительней заниматься по утрам, не менее получаса. В первые дни тренировок лучше уделять внимание не количеству выполненных упражнений, а их правильному выполнению. Не следует делать упражнения только на одну группу мышц, лучше их чередовать, иначе на следующий день можно испытать неприятные ощущения во всем теле.

Внимание! Убрать живот можно только при регулярных занятиях, в первые 2 недели нагрузка на мышцы должна быть щадящей, затем можно ее увеличить.

Совместив упражнения с контрастным душем, массажем и сауной убрать надоевший жир можно быстрее. Быстро убрать живот можно только тогда, когда поставлена цель и мужчина твердо решил ей следовать. Обязательно нужно соблюдать диету и режим, тогда эффективность от физической нагрузки будет заметна уже через месяц, когда на ремне нужно будет проделать новое отверстие.

Приветствую всех читателей спортивного блога sportivs. Сегодня я бы хотел поговорить о довольно распространенной проблемной теме – как убрать бока на талии мужчине. На носу весна, а это значит, что скоро на смену пуховикам придут футболки и майки. Не только девушки хотят иметь узкую талию с кубиками пресса, но похвастаться стальным прессом хотелось бы и мужчинам.

К сожалению немногие имеют спортивное телосложение с отсутствием проблемных зон. В этой статье я расскажу, почему на талии растет «спасательный круг» в виде жира и что нужно делать, чтобы добиться хорошей фигуры.

Основные понятия

Мощный торс с красивой талией и прессом это наверное мечта каждого мужчины. Как минимум это возможность красоваться перед прекрасным полом, к тому же пресс обеспечивает хорошую защиту брюшных органов. Давайте рассмотрим почему же появляется жир на боках и что с этим делать.

В организме, за расщепление жира отвечает гормон липопротеин липаза. Если у мужчины пониженный уровень тестостерона, то этот гормон берется за расщепление жира, однако в топку бросать его не хочет, из-за этого происходит отложение жировых запасов под кожей. Низкий уровень тестостерона – первая причина толстых боков у мужчины.

1. Тестостерон уменьшается при стрессовых ситуациях, когда вырабатывается еще один негативный гормон – .

Неправильное питание и отсутствие физических нагрузок – вторая причина жировых боков на талии. При употреблении сладкого, мучного появляются жировые отложения в области талии. Это происходит за счет того, что эти продукты источники быстрых углеводов, они быстро усваиваются и в них нет ничего полезного.

Минимум физической нагрузки также негативно влияет на внешний вид человека, и на общее здоровье.

Чтобы быть здоровым необходимо заниматься спортом. Сейчас я хочу рассказать о комплексе упражнений и диете, которая поможет избавиться от «складок на животе».

Особенности тренировок

Дорогие друзья, быстро добиться хороших результатов не получится, поэтому необходимо набраться терпением. Основным плюсом тренировок является, что можно заниматься как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Сейчас я вам расскажу о наиболее эффективных упражнениях, которые помогут избавиться от боков.

Все упражнения в тренажерном зале будут влиять на ваш внешний вид. Однако существуют некоторые, которые направлены именно на область талии.

1. Скручивания. Упражнение для пресса, делать рекомендуется до жжения. Отдых между подходами 30-45 секунд.

2. Скручивание на фитнес боле. Выполняйте также упражнение до жжения. Отдых тот же.

3. Планка. Данное упражнение уменьшает талию, так как тренируются внутренние мышцы, которые поддерживают органы – мышцы кора. нужно постепенно, не стоит с первого дня давать чрезмерную нагрузку, это может быть чревато растяжению мышц и может сопровождаться болями. Выполняется следующим образом – стоя в упоре на предплечьях, упираясь носками ног в пол, необходимо держать тело в прямом положении. Начните с 20 секунд, дальше увеличивайте время.

4. Подъемы ног на турнике. . Если вначале возникают трудности, то поднимайте согнутые ноги в коленях.

5. Боковые скручивания. Для косых мышц пресса.

Также не забываем об Кардио нагрузках, беговой дорожке, вело или орбитреке.

На многих блогах рекомендуют делать наклоны с гантелями в сторону якобы для косых мышц пресса. На самом деле это советуют незнающие люди, если вы будете так тренироваться, то вы тем самым нарастите мышечную массу боков, и они у вас не уйдут, а станут только больше.

Правильное питание

Дорогие друзья, наверняка самый трудный шаг к вершине, а именно к красивой талии с прессом – это диета.

Как можно питаться одними овощами, продуктами с минимальным количеством жира и углеводами, когда есть свежеиспеченный торт, чипсы и кока-кола? Необходимо все взвесить. Если вы действительно хотите избавиться от жировых запасов, то вам нужно преодолеть себя и исключить вредные продукты из своего рациона, помните – они и являются источником ваших боков!

фаст фуд. Сюда можно отнести пиццы, бургеры, картошку фри и т.д. Данные продукты являются «пустыми» углеводами, которые имеют большую часть негативных жиров, в следствии чего растут бока и живот;
сладкие газированные напитки. В данный момент все эти лимонады сделаны из химии, которая просто напросто отравляет наш организм;
мучное и сладкое. Данные продукты это источники быстрых углеводов, которые откладываются у нас в виде подкожного жира, от которого сложнее всего избавиться;
макароны. Пустые углеводы;
картошка. Также как и макароны – пустые углеводы.

каши. Гречка, рис, овсянка;
яйца;
молочные продукты. Творог, сметана, кефир;
мясо рыбы, курицы, говядины;
овощи, зелень и фрукты;
орехи и бобовые.

Примерное меню, которое будет легко приготовить дома:

1. Завтрак. Овсяная каша с молоком или с двумя яйцами.
2. Рис с курицей и овощами.
3. Гречка с мясом(телятина, говядина, свинина) и овощи.
4. Рыба и 3 яйца.
5. Творог на ночь.

Я привел пример относительно недорогого варианта приемов пищи. Интервал между едой не должен составлять более 3-х часов.

1. Чтобы спровоцировать жиросжигание, необходимо . Небольшими приемами пищи 5-6 раз в день можно достигнуть хороших результатов.

2. Пейте больше воды. Вода – основной источник жизни, для поддержания жизненно важных процессов и ускорения обмена веществ, рекомендуется принимать 2-3 л воды ежедневно.

3. Хорошим, эффективным советом будет прием кефира натощак и на ночь. Кефир со всеми полезными бактериями поможет нормализовать пищеварение, избавит ваш желудок от шлаков.

4. При каждом употреблении старайтесь кушать овощи. В овощах содержится клетчатка, которая помогает усваиваться белку.

5. На ночь минимизируйте количество съедаемых углеводов. Во второй половине дня старайтесь кушать исключительно белки, углеводы – они же источники энергии должны употребляться в пищу в первой половине дня.

Помните, за неделю добиться результатов невозможно, поэтому не зря говорят, красота требует жертв, нужно найти силы в себе и тогда спустя 2-3 месяца вы будете не только в хорошей физической форме, но и сможете похвастаться своей фигурой. До скорых встреч.

Убрать жир с живота и боков - заветная мечта желающих похудеть мужчин. Однако несмотря на то, что большинство полных людей склонны оправдывать свои пышные формы “плохой” генетикой, наиболее значимым фактором обычно является чрезмерная калорийность питания. Отказ от мучного и сладкого является первым шагом на пути избавления как от большого пуза, так и от .

К сожалению, согнать лишние калории и убрать живот с помощью физических упражнений не так просто. По сути, одна банка сладкой газировки равносильна двухкилометровой пробежке - именно поэтому важно уметь считать калории. Кроме этого, в составе колы, соков, конфет и мороженого зачастую содержится не обычный сахар, а фруктозный сироп, нарушающий обмен веществ и провоцирующий рост подкожного жира на боках.

Плюс к этому, хотя упражнения на пресс определенно способны улучшать тонус абдоминальной мускулатуры (что, вне сомнения, важно в борьбе с пузом и обвисшим животом), для избавления от жировых запасов прежде всего необходима . Что же касается жира на боках - то он действительно лучше сгорает от кардио и прочих физических тренировок.

Жир на животе: как убрать?

Пытаясь убрать живот за неделю, многие мужчины резко ограничивают количество потребляемой еды и начинают голодать, полагая, что таким образом они смогут быстро согнать жир с боков. К сожалению, подобная стратегия похудения приводит лишь к резкому негативному ответу организма (в частности, за счет и ), в результате которого вес может начать расти еще быстрее.

Лучшей стратегия похудения, помогающей сбросить вес в области живота, станет вовсе не «шоковая терапия», а плавный переход к правильному питанию, содержащему как можно больше натуральных продуктов и еды с низким гликемическим индексом, а также отказ от сладостей, полуфабрикатов и фастфуда. Подобное питание поможет не просто быстро похудеть, но и гарантирует, что сброшенные килограммы не вернутся обратно на бока.

Откажитесь от - это сделает живот визуально меньше
Постарайтесь максимально
Изучите информацию о
Регулярно занимайтесь спортом
Попробуйте

Как убрать живот: стратегия

Для того, чтобы сбросить лишний вес, убрать жир с живота и похудеть в боках, мужчинам прежде всего необходимо отказаться от регулярных сладких перекусов и употребления чрезмерно калорийной пищи. Отдельное внимание строит обратить и на качество жиров в питании - например, вредные рекомендуется исключить полностью, поскольку они нарушают метаболизм и снижают уровень тестостерона.

1. Ограничьте употребление глютена

Наиболее частая причина переедания с сопутствующим ему излишним потреблением калорий и, в конечном итоге, роста жира на боках - это любовь к продуктам, в которых содержится глютен. Даже если у человека нет аллергии к этому веществу, наличие большого количества глютена в желудке приучает к специфическому чувству “набитого желудка” после еды. .

2. Откажитесь от цели “похудеть за неделю”

Похудеть на 10 кг за месяц без вреда для здоровью практически невозможно. Если же вы успешно справитесь с этой задачей - то сброшенный вес имеет большие шансы к возвращению на бока. Чем более конкретна ваша цель и предметна ваша мотивация, тем больше у вас шансов достичь успеха - вы должны стремиться похудеть на 3-4 кг за месяц, а не пытаться “придти в форму за неделю” или “убрать живот перед пляжем”.

3. Научитесь понимать КБЖУ

- это абревиатурата, за которой скрываются калории, белки, жиры и углеводы. Научитесь обращать внимание на этикетку продуктов питания, которые вы употребляете - хотя бы примерный растет и состава БЖУ поможет вам оценить, полезна ли эта пища, или вредна. Например, вы увидите, что в составе определенных продуктов слишком много насыщенного жира или быстрых углеводов в виде сахара.

4. Начните считать шаги

Если вы никогда не занимались бегом, не нужно пытаться резко приучить тело к ежедневной пробежке по 30 минут. Результатом будут лишь боли в коленях, а вовсе не избавление от живота. Первым шагом в борьбе с лишним весом должен быть не бег, а оценка того, совершаете ли вы . Считается, что человек должен проходить не менее 10 000 шагов в день.

5. Изучите научные материалы о сжигании жира

Чтобы эффективно бороться с жиром на боках, важно понять, почему организм решил формировать жировые запасы именно там. Исследования показывают, что в теле человека существуют несколько типов жира, образующихся при различном типе питания и требующих собственной стратегии для похудения. Например, внутренний (именно он формирует большой живот и выталкивает пузо вперед) быстрее сгорает при коррекции питания.

6. Занимайтесь спортом не меньше 3 раз в неделю

Регулярные физические тренировки не только укрепляют мускулатуру, но и нормализуют уровень сахара в крови. По сути, организм постепенно учится запасать избыточную энергию вовсе не в жире на животе, а в мышцах в виде гликогена. Несмотря на это, важно разделять цели по сжиганию лишнего жира и по набору мышц - к сожалению, организм не может превратить жир в мышцы.

7. Укрепляйте мускулатуру пресса

Переходить к выполнению упражнений для укреплению брюшного пресса необходимо лишь после того, как вы сможете скрыть живот под футболкой. Помните о том, что кубики пресса есть у любого человека, однако у многих они залегают под слоем жира - сперва вы должны сжечь жир, а лишь потом думать о том, как правильно качать пресс. С другой стороны, действительно делают талию меньше.

Жир на животе: показатель ИМТ

Высокий ИМТ (), практически всегда связанный с наличием у мужчины большого живота, тесно связан с целым рядом достаточно серьезных заболеваний - начиная от сахарного диабета, заканчивая высоким уровнем холестерина в крови и проблемами с сердечно-сосудистой системой. В конечном итоге, именно лишний вес служит четким сигналом о том, что метаболизм организма нарушен.

Помимо прочего, отрицательным последствием наличия большого живота у мужчин является постепенное падение уровня тестостерона. Чем больше жира хранит на себе мужское тело (и пузо в частности), тем сильнее этот жир влияет на преобразование тестостерона в эстроген. Результатом становится рост жировой массы на груди и бедрах по женскому типу, снижение мышечной массы и понижение либидо².

Заболевания, связанные с высоким ИМТ:

Сахарный диабет
Повышенный уровень плохого холестерина
Лептинорезистенция (неконтролируемый голод)
Снижение уровня тестостерона у мужчин

Гормональный живот

Из огромного количества людей, имеющих лишний вес и пытающихся сжечь жир, лишь немногие обладают «склонной к полноте» генетикой. Даже если нарушения работы метаболизма у них действительно имеются, причина роста гормонального живота зачастую кроется вовсе не в ДНК, а в пищевых привычках и хронически малоподвижном образе жизни. И для того, чтобы этот жир согнать, сложившиеся привычки придется менять.

Также ошибочно считать, что увеличение жировой прослойки - это необратимое последствие взросления, касающееся всех мужчин после тридцати (в реальности пивной живот крайне часто объясняется соответствующей диетой и малоподвижным образом жизни), ровно как неотвратимое последствие беременности (существует множество примеров, когда девушки успешно избавлялись от живота уже через несколько недель после родов).

Как убрать живот женщине

Часто считается, что лучшим способом является ограничение питания и контроль над калориями. Рекомендуется как считать углеводы, так и сесть на диету, полностью исключающую углеводы в питании. Однако диеты намного более эффективны для снижения веса у мужчин, тогда как для женщин быстрым способом сжигания жира (особенно жира внизу живота) являются регулярные тренировки.

Физические упражнения не только помогают сжигать калории, но и комплексно меняют обмен веществ. По сути, женский организм учится запасать избыточную энергию не в жировых запасах на боках и на бедрах, а в мышечной ткани (в том числе, за счет улучшения синтеза гликогена). Отдельную роль играет и фактор поддержки - большинство жиросжигающих тренировок для женщин проводятся в группе.

Правильное похудение для женщин

Одно из ключевых изменений, происходящих с женским организмом после климакса - это снижение уровня эстрогена, комплексным образом меняющее метаболизм. В частности, меняется восприимчивость организма к инсулину, снижая его возможность влиять на уровень глюкозы в крови и повышая процент энергии, запасаемой в жир. Исследования говорят о том, что в среднем во время менопаузы женщины набирают от 5 до 7 кг лишнего веса.

Кроме этого, повышается уровень стрессового гормона кортизола, влияющего на накопление жира в области живота. Для того, чтобы похудеть женщине после 50-55 лет, необходимо не только следить за уровнем стресса (например, с помощью йоги), но и регулярно заниматься физическими тренировками с добавочным весом - это развивает мышцы и улучшает процессы использования инсулина, помогая худеть.

***

Избыточная калорийность ежедневного питания и малоподвижный образ жизни - главные причины роста живота у мужчин, тогда как жир на боках и бедрах у женщин активно образуется при избытке быстрых углеводов в питании. Для избавление от внутреннего жира необходимо соблюдать диету, состоящую из продуктов с низким гликемическим индексом, а для избавления от жира на боках важны регулярные физические нагрузки.

Жир на животе выглядит некрасиво и от него трудно избавиться, однако проблема заключается не только в неприглядном виде. Излишний вес в области живота опасен, особенно для мужчин. Большой объем талии (и живота) увеличивает риск различных хронических заболеваний, в том числе сахарного диабета, болезней сердца, апноэ во сне и даже некоторых видов рака (например, рака толстой и прямой кишки). Можно сбросить лишний вес и тем самым избавиться от жира на животе и снизить риск перечисленных заболеваний. Некоторые изменения в диете и образе жизни позволят вам сбросить вес, улучшить внешний вид и поправить свое здоровье.

Шаги

Часть 1

Подходящая диета

Проконсультируйтесь с врачом. Прежде чем перейти на новую диету или приступить к тренировкам, посоветуйтесь с врачом. Доктор сможет определить, безопасен ли ваш план и подходит ли он вам.

Употребляйте меньше углеводов. Исследования показали, что богатая углеводами пища может приводить к увеличению количества жира в области талии и живота. Снизьте долю этих продуктов в своем рационе, чтобы сбросить вес и избавиться от лишнего жира на животе. Основу вашего рациона должны составлять нежирные белковые и молочные продукты, овощи и фрукты.

Увеличьте потребление белка. Белковая пища помогает мужчинам сбросить вес, избавиться от лишнего жира на животе и сохранить сухую мышечную массу. Кроме того, достаточное количество белков поможет вам дольше оставаться сытым.

Создайте недостаток калорий. Снизьте количество ежедневно потребляемых калорий, чтобы сбросить лишний вес. Это можно сделать несколькими способами. Попробуйте уменьшить размер блюд, сжигать больше калорий за счет физической активности, а также изменить свой рацион так, чтобы в нем было больше белков и меньше жиров и углеводов.

Снизьте потребление сахара. Исследования показали, что употребление сахара со временем может привести к росту количества жира на животе. Те мужчины, которые едят меньше сахара, имеют более тонкую талию.

Следует ограничить употребление или полностью отказаться от такой пищи, как подслащенные напитки, конфеты, печенье, пирожные, торты и прочие сладости, а также продукты из белой муки (белый хлеб, макароны и тому подобное).
Если вам сильно захочется сладкого, попробуйте съесть немного фруктов или крохотную порцию своего любимого сладкого блюда.

Откажитесь от спиртного . Ведь не зря существует выражение "пивной живот". Однако пиво далеко не единственный напиток, который способствует отложению жира на животе. Исследования показали, что все виды спиртных напитков ведут к появлению жира на животе у мужчин.

Часть 2
Физические упражнения
1. Начните заниматься спортом . Физические упражнения помогают сжигать калории и ускоряют обмен веществ, и в сочетании с низкокалорийной диетой они облегчат и ускорят избавление от лишнего веса. Регулярно занимайтесь кардио-упражнениями, чтобы сбросить вес и уменьшить количество жира на животе.
  
  Регулярно занимайтесь силовыми тренировками. С возрастом становится все труднее избавиться от жира на животе. Частично это связано с естественным уменьшением сухой мышечной массы, а также с накоплением жира в области живота. Такое положение дел можно предотвратить за счет поддержания сухой мышечной массы.
  
  Включите в свои тренировки упражнения для всех групп мышц. Упражнения для отдельных групп мышц, например кранчи и планка , помогают укрепить мышцы корпуса, но не уменьшают количество жира на животе. Силовые тренировки позволяют нарастить сухую мышечную массу, однако они не сжигают скопившийся на животе жир.
  - Сосредоточьтесь на снижении общего веса тела. Измените свою диету и включите в свои тренировки соответствующее количество кардио-упражнений. И лишь затем добавьте упражнения для мышц живота, которые помогут сделать их более рельефными.
2. Найдите напарника по занятиям спортом. Совместные тренировки приносят больше удовольствия. Исследования показали, что при совместных занятиях спортом легче соблюдать намеченный график и тренироваться чаще, чем в одиночку.
  - Если вы любите соревноваться, вам понравится соперничать со своим товарищем в стремлении первым достичь поставленных целей.
Часть 3
Наблюдение за прогрессом и поддержание мотивации
1. Взвешивайтесь. Чтобы избавиться от жира на животе или уменьшить его количество, необходимо сбросить вес. Регулярно взвешивайтесь - таким образом вы сможете следить за прогрессом.
  
  Делайте замеры. Помимо взвешивания, еще один эффективный способ контролировать прогресс в избавлении от жира на животе состоит в том, чтобы следить за обхватом талии. При этом следует измерять окружность в самом узком месте талии. По мере снижения количества жира на животе обхват талии также будет уменьшаться.
  
  Составьте список того, чем можно заняться вместо еды. Соблюдать диету бывает непросто, особенно если вы постоянно думаете о еде или привыкли есть от скуки. Лучший способ побороть свой аппетит заключается в том, чтобы заниматься чем-то другим, что нравится вам и отвлекает от мыслей о еде.
2. Снизьте уровень стресса . Когда мы испытываем хронический стресс, наш организм вырабатывает гормон кортизол, который способствует накоплению жира в области живота. Кроме того, постоянно повышенный уровень кортизола может увеличивать чувство голода.
  - Постарайтесь ликвидировать или контролировать вызывающие стресс явления, людей и ситуации. Научитесь лучше справляться со стрессом, вызванным тем, что не поддается вашему контролю (например, работой). Возможно, стоит проконсультироваться с психологом или инструктором по персональному росту, которые помогут вам лучше контролировать стресс.
  - Помните о том, что хотя вы не в состоянии держать все под контролем, вы можете контролировать свою реакцию. Такие психофизические практики как йога и медитация помогут вам научиться расслаблять свой разум и лучше справляться со стрессом, тревогой и депрессией.
- Чтобы сбросить вес, пейте достаточное количество воды - тем самым вы приглушите чувство голода между приемами пищи. Если вам сложно удержаться и не съесть лишнего, выпивайте 2 стакана (500 миллилитров) воды перед каждым приемом пищи.
- Если вы обедаете на работе или в школе, берите обед с собой, а не покупайте его на месте. Таким образом вы не только сэкономите средства, но и сможете намного легче контролировать объем порций.
- Готовьте дома, а не питайтесь в столовых и ресторанах, если это возможно, поскольку в большинстве таких заведений в блюда кладут слишком много жиров, масла и соли. Даже простые салаты могут содержать много калорий. Когда вы делаете заказ, то просите, чтобы вам принесли заправку или соусы отдельно.
- Обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем приступить к похудению или тренировкам.

Лишний вес у мужчины – не самая редкая проблема. Жировые отложения у сильной половины имеют свойство накапливаться именно в области живота и боков. Это считается одной из самых трудных для похудения областей. Однако ничего невозможного нет, нужно лишь владеть информацией о правильных методах и приемах похудения.

Считается, что лишний вес – это сугубо последствие избыточного потребления пищи, с чем нельзя согласиться полностью. Безусловно, доказан тот факт, что положительная разница в расходе и потреблении калорий становится основной причиной отложения жира. Но не стоит забывать, что на уровень расхода калорий повлиять могут и другие факторы. Абдоминальный тип ожирения может быть вызван рядом следующих причин.

Переедание

Основная и самая распространенная причина отложения жира – это, конечно же, несоблюдение обычных правил питания. Данный фактор является основным элементом всех методик похудения. Помимо снижения веса он влияет и на общее состояние организма.

Само по себе переедание можно рассматривать с нескольких сторон:

употребление еды в слишком больших порциях – способствует растяжению стенок желудка, что в последующем приводит к тому, что чувство сытости наступает все с большим и большим количеством еды;
частые перекусы (особенно углеводные) помимо основных приемов пищи – обеспечивают постоянный приток калорий, который организм не успевает израсходовать, почему и превращает в жиры;
редкие приемы пищи, но в больших количествах – провоцируют процессы «запасания» энергии в виде жировых отложений на случай долгого голодания;
переедание перед сном – ночью расходуется малое количество калорий, поэтому все, что было скушано, автоматически переходит на бока.

Природой так заложено, что лишний вес у мужчин в основном формируется за счет отложений в области живота и боков, поэтому неумеренное потребление пищи непременно приведет к увеличению талии в объемах.

Пиво

Очень часто можно встретить название «пивной животик». У людей уже давно выработалось мнение, что потребление пива непременно связано с отложением жира в этой области. Это не совсем верно. Само по себе употребление этого алкогольного напитка не несет в себе такой опасности. Основной вред заключается в его влиянии на организм.

При употреблении любого вида алкоголя, в том числе и пива, растет аппетит. Подобные напитки в сочетании с калорийной пищей и будут стимулировать накопление избыточной массы в районе живота. Не последнюю роль при этом играет и притупление чувства насыщения, за которое отвечают гормоны. Если и не получается полностью отказаться от приема спиртного, постарайтесь контролировать количество закуски.

Нарушение метаболизма

Проблемы с обменом веществ могут также спровоцировать рост избыточной массы тела у мужчин. Причин этому явлению много: от недостатка питательных веществ в рационе до падения уровня тестостерона. Заподозрить подобное заболевание можно в том случае, когда нет явных признаков переедания, а масса тела постоянно растет. Возможным при этом считается появлению целлюлита.

Лечение следует проводить комплексное в соответствии с рекомендациями врача. Возможно придется полностью сменить рацион или ограничиться приемом специальных препаратом – все зависит от причин развития такого явления.

Повышенный уровень кортизола

Специалистами доказана зависимость уровня гормонов от процессов набора лишнего веса. За отложение жира в области живота у мужчин отвечает именно кортизол. Этот гормон отвечает за процессы разрушения в организме. Как бы пугающе это ни звучало, подобная функция просто необходима человеку в стрессовых ситуациях.

Указанное вещество отвечает за одномоментное повышение производительности за счет прилива энергии. Стремление же запасти энергию, иногда просто на всякий случай, приводит именно к отложению жира. Повышают уровень кортизола стрессы разного рода (физические, психологические), употребление некоторых продуктов (например, кофе), понижение уровня глюкозы в крови и т.д. Не рекомендуется искусственно понижать уровень этого гормона. Желательно просто соблюдать нормальный распорядок дня, особенно важен своевременный сон и отдых.

Помимо вышеописанных причин на избыточную массу тела влияет малоподвижный образ жизни, стрессы с последующим их «заеданием», а также наличие некоторых заболеваний (сахарный диабет).

Последствия

Абдоминальный тип ожирения – это более опасное явление, нежели отложение жира по женскому типу (на бедрах и ягодицах). Это связано с прямой связью с проблемами со здоровьем и некоторыми серьезными заболеваниями (болезни сердца, инсульт, диабет и др.).

Большое значение имеет и генетическая предрасположенность к ожирению, которая вкупе с нездоровым образом жизни приведет к еще большему ухудшению общего состояния. Среди наиболее опасных последствий выделяют:

снижение уровня тестостерона – жировые отложения в брюшной полости имеют прямую зависимость с превращение тестостерона в эстроген, последний, в свою очередь, и способствует отложению жира на животе – получается замкнутый круг, выйти из которого очень сложно;
нарушение толерантности к глюкозе, которое провоцирует повышение гормона кортизола;
метаболический синдром – одновременные расстройства гормонального, метаболического и клинического типа, повышающие рис развития сердечно-сосудистых заболеваний;
гипертония – может стать последствием метаболического синдрома;
сахарный диабет 2 типа.

Учитывая возможные реакции мужского организма на избыточную массу тела, можно сказать, что это явление достаточно опасно по своей природе и требует своевременной реакции в виде изменения подхода к питанию и всему образу жизни.

Начинать процесс следует с самых азов. Ничего эффективнее правильного питания и активного образа жизни до сих пор не придумано. Нельзя с точностью сказать, какой вид активности повлияет на избавление от надоевшего пуза и боков. Человек устроен таким образом, что похудение проходит постепенно. Нужно просто набраться терпения ине сдаваться.

Образ жизни

Изменения нужно начинать с введения минимальных физических нагрузок. Сидячий (лежачий) образ жизни или работа такого типа являются основной причиной избыточной массы тела. Потребляемые калории должны найти выход. С помощью чего это сделать, решать исключительно вам. Необязательно сразу бежать в тренажерный зал и проводить там по несколько часов в день. Подобный стресс для организма может принести больше вреда, чем пользы.

Для неподготовленных в спортивном плане людей рекомендуется начать с включения в распорядок дня ежедневных пеших прогулок. Расстояние выбирайте относительно своих возможностей и постепенно увеличивайте его. Можно просто отказаться от использования общественного транспорта. В последующем нагрузки желательно увеличивать (езда на велосипеде, небольшая тренировка дома и т.д.). О наиболее эффективных видах тренировки для похудения в области живота и боков поговорим немного позже.

Правильное питание

Питание – это основной элемент системы похудения. Именно на него нужно обратить особое внимание. Мы сейчас говорим не о диете, а об изменении рациона в правильную сторону. Кардинальные меры в виде голодовки или сыроедения – в данном случае не выход, так как введут ваш организм в состояние стресса. Выдержать такой ритм долго не удается, поэтому все старания пройдут даром. Лучше всего придерживаться основных правил питания, которые гарантируют здоровый образ жизни и постепенное избавление от лишних килограммов:

Исключите из рациона простые углеводы (сахар, сладости на его основе, изделия из пшеничной муки).
Употребляйте сложные углеводы только в первой половине дня (любые крупы, кроме манки).
Обогатите рацион овощами и фруктами.
Пейте много жидкости (вода, чай, морсы собственного приготовления) и исключите сладкие газированные напитки, так как в них много сахара и вредных красителей.
В день должно быть не менее 5 приемов пищи, желательно чтобы их время каждый день совпадало – регулярный прием позволит убедить организм в отсутствии необходимости накопления запасов.
Лучше есть чаще, но меньшими порциями – в этом поможет использование тарелок меньшего объема. Привыкайте использовать только их!
Нужно отказаться от алкогольных напитков, особенно таки калорийных, как пиво и ликер. Разрешается позволить себе бокал красного сухого вина за ужином.
Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 3-4 часа до сна. Забудьте о правиле «6 вечера», если ваш нормальный распорядок дня включает сон с 23 часов.
Не забываем о разнообразии рациона. В сети множество интересных низкокалорийных рецептов, которые позволят совсем забыть о каких-либо ограничениях.

Не стоит воспринимать правильное питание как диету. Здоровый образ жизни никак не связан с голоданием. Его основное правило – это выбор качественных и богатых полезными веществами продуктов питания, которые при регулярном употреблении согласно указанным рекомендациям будут способствовать снижению веса.

Похудение, однако, невозможно без физических нагрузок. Их выбор зависит от вашей подготовки. Если таковой недостаточно, то, как выше мы уже оговаривали, начинать следует с прогулок. Приходя постепенно в форму, следует добавлять разные виды тренировок.

Тренировки для похудения в области живота

Перед тем как приступить к рассмотрению видов физической активности, нужно упомянуть некоторые факты. Так, к тренировкам следует приступать постепенно, начиная с базовых упражнений, которые выполняются 3-4 раза в неделю. Большую роль играет и время: не стоит убивать себя в первый же день, работая на тренажерах по 2 часа. Начните с получаса – этого времени вполне хватит.

Кардиотренировки

Большой эффективностью в быстром похудении славятся кардиотренировки – занятия с интервальной высокой интенсивностью. Среди наиболее распространенных видов выделяется бег, спортивная ходьба, плавание, прыжки на скакалке, а также езда на велисипеде/велотренажере. Каждый сможет выбрать занятие себе по душе, и для этого необязательно покупать абонемент в тренажерный зал.

Можно использовать для похудения только кардиотренировки, без включения силовых. Делать это нужно аккуратно, поскольку они отличаются высокой интенсивностью. Для начала можно включить 2-3 такие тренировки в неделю. Например, бегать с перерывами в 1-2 дня, чтобы мышцы успевали отдохнуть. Потом постепенно увеличивать время, количество раз, расстояние и т.п. Если же подготовка позволяет, то можно сразу начать выполнять их каждый день. Скорость сбрасывания лишнего веса будет зависеть исключительно от вас.

Нужно учитывать, что вес будет уходить постепенно со всех частей тела, а не только с живота и бедер. Одновременно будет укрепляться мышечная структура тела. Для мужчин это особенно хорошая новость. Кто же не мечтает о красивых мышцах, которые не будут спрятаны под слоями жира! Для еще большего их роста и укрепления существуют специальные силовые тренировки.

Силовые тренировки

Данный вид физической активности отличается использованием в упражнениях дополнительного веса (собственного или в виде приспособлений). Силовые тренировки в большей степени влияют на развитие мышечной структуры тела, однако в совокупности с кардио могут стать отличным дополнением к снижению веса.

Желательно, чтобы на первых этапах выполнения упражнений с весом или на тренажерах присутствовал тренер. Дело в том, что подобный вид тренировок сопряжен с опасностью травмирования. Этого можно избежать, если учитывать рекомендации специалиста, который посоветует вам наиболее подходящие виды упражнений (например, на мышцы пресса, если речь идет о похудении в области живота и боков), количество повторов, дополнительный вес и прочее.

Говоря о похудении, нельзя не упомянуть о так называемой круговой тренировке. Она состоит из кардио и силовых упражнений. Ее особенность заключается в непрерывном выполнении упражнений на разные группы мышц по одному подходу. Сначала человек 20 минут занимается любым видом кардионагрузки (бегает, прыгает на скакале, крутит велотренажер и т.п.), а потом сразу идет выполнять силовые упражнения одно за другим. Выбор упражнений можно сделать самостоятельно либо с помощью тренера. К слову, в сети полно различных видео на эту тему, которые даже новичку позволят сразу проникнуться темой.

Тренировка в домашних условиях

Если вы чувствуете, что еще не готовы к посещению спортивного зала, на помощь приходят упражнения, которые можно выполнить самостоятельно дома. Сразу стоит оговориться, что упражнения на пресс в данном случае – не выход. Они практически не влияют на похудение в области живота, а лишь укрепляют соответствующие брюшные мышцы, которые не будут видны до тех пор, пока не исчезнет жировая прослойка.

В домашних условиях желательно обратить внимание на аэробику. Это своеобразный вид кардио. Вооружившись любым видеокурсом, принимайтесь за занятия. Делайте это хотя бы 3-4 раза в неделю, и результат не заставит себя ждать. В качестве дополнительных упражнений обратите внимание на обруч, но не обычный, а утяжеленный либо оборудованный небольшими шипами. Подобное приспособление очень популярно среди женщин, которые хотят себе осиную талию. Чем мужчины хуже! Остается всего лишь наловчиться его крутить.