Спортивна дієта шалена сушіння меню на тиждень. Меню на місяць для дівчат на сушінні. Як скласти раціон харчування

Як довести своє тіло до ідеальної форми? Сушіння тіла для дівчат в домашніх умовах - це вихід! Меню на місяць по днях допоможе вам висушитися та скинути зайву вагу. Правильне сушіння - спонсор вашої ідеальної фігури!

Ідеальне тіло – це те, про що мріє багато хто. Сісти на дієту – перше, що спадає на думку. Але без занять спортом, навіть за умови, що ви дотримуватиметеся всіх обмежень у харчуванні, побудувати ідеальне тіло навряд чи вдасться. Програми сушіння часто використовуються спортсменами перед змаганнями та просто регулярно для того, щоб рельєфи наблизилися до бажаних.

Що таке сушіння тіла та її особливості

Даний спосіб схуднення має головну мету - зниження ваги за допомогою позбавлення жирових запасів. У цьому м'язові тканини зберігаються. Домогтися таких результатів можна лише за допомогою низьковуглеводної дієти. Вона пропонує досить суворий раціон, тому знадобиться вся сила волі, щоб протриматися на сушінні зазначений термін. Не варто забувати і про фізичні вправи, які мають бути інтенсивними та регулярними.

Ваша основна мета – зменшити калорійність раціону за рахунок того, що обсяг вуглеводів у ньому значно обмежується. У чому секрет? Надлишок у раціоні цукру, за умови, що витрата його недостатня, провокує виникнення жирових відкладень. Коли в меню обмежений вміст вуглеводів, організм починає розщеплювати жирові запаси, потребуючи енергії.

Якщо вашою метою є не фінальне сушіння, а, в принципі, схуднення, то ви можете скористатися калькулятором калорій, який допоможе порахувати обсяг калорій, необхідний для схуднення:

Перед тим, як вдатися до сушіння тіла, потрібно уточнити, чи немає протипоказань до цього. Не рекомендуються подібні експерименти тим, хто має дефіцит. м'язової маси.

Щоб зрозуміти, яке меню для дівчат підходить у рамках сушіння тіла, як його складати і не завдати шкоди здоров'ю, слід ознайомитись із основними принципами:

• Середня тривалість сушіння- Від 6 до 8 тижнів. Терміни потрібно вибирати, виходячи з бажаних результатів, стану здоров'я та вашого морального стану.
• Рекомендуються часті прийоми їжіу невеликих кількостях.
• Питний режим- Запорука успіху будь-якої сушіння. Якщо раніше ви не надто старанно дотримувалися його, зараз саме час збільшити кількість рідини, що споживається, до 2 або 2,5 л на добу.
• Підрахунок калорій– також необхідний захід. Орієнтир на сушінні – 1500 на добу. Але все залежить від вашого віку, вихідної ваги, рівня фізичної активності тощо.
• Без занять спортомжодних результатів від сушіння не буде. Важливо грамотно поєднувати на тренуваннях аеробні навантаження із силовими.
• Вуглеводи необхідно строго обмежити, але повністю виключати їх із раціону не можна. Причому протягом усього терміну сушіння кількість вуглеводів потрібно знижувати у раціоні поступово.
• Щільний правильний сніданок - Обов'язкова умова. І взагалі більша частина обсягу всієї їжі має споживатися у першій половині дня.
• Вибирайте правильні процеси під час приготування їжі. Під час сушіння смаження повністю виключається, але при цьому залишаються доступні запікання, варіння, гасіння.
• Солодке, борошняні вироби, алкогольні напої– табу, якщо ви хочете побачити результати після закінчення терміну.
• Як і вуглеводи, жири також обмежені. Їх можна отримувати тільки з рослинних олій.
• Варто додатидо раціону полівітамінні препарати.

Складання меню для сушіння на місяць – завдання для досвідченого дієтолога. Це важливо, адже потрібно врахувати масу факторів (індивідуальні особливості організму, зростання та вага дівчини, вік, відсоток підшкірного жирута ін.). Але ми розглянемо зразкове меню, що допоможе вам зорієнтуватися, яким може бути раціон. А, можливо, і зважитися нарешті на сушку, адже багатьох лякають суворі обмеження.

Меню щодня

Дні тижня	1-й прийом їжі	2-й прийом їжі	3-й прийом їжі	4-й прийом їжі
ПОНЕДІЛОК	Риба нежирна – 150 г, гречка – 30 г, грейпфрут – 50 г, зелень	Яйця вар. – 2 шт., молоко – 100 мл	Відвар.кур. Філе – 100 г, рис відвар. - 100 г, помідор - 3 часточки	Сир – 150 г, апельс. - 1 шт. невеликого розміру
ВТ	Омлет (використовувати 3 яйця та молоко – 100 мл)	Відвар індичка – 100 г, салат із овочів, ягоди – 20 г	Риба запеч. - 200 г, броколі - 100 г, лимон - 2 часточки	Кефір – 1 ст.
СР	Омлет (3 яйця)	Судак запеч. - 150 г, грейпфр. - 1 шт., зелень	Курей. котлетки на пару – 100 г	Сир нежирний. - 150 г
ЧТ	Курей. котлетки – 150 г, гречка – 100 г, половинка апельсину	Риба з овочами – 200 г.	Салатне листя з овочами, заправл. оливковою олією – 150 г	Кефір - 1 ст., Грейпфр. - 1 шт.
ПТ	Омлет із білків (3 яйця), ягоди – 30 г.	Щи – 250 г, яловичина вар. - 70 г, пучок зелені	Морепродукти – 200 г, апельс. - половинка	Сир нежирний. - 150 г, грейфр. - 50 г
СБ	Вівсянка – 30 г, родзинки та курага – кілька штук	Курей. філе – 150 г, салат «Грецька»	Салат із капусти – 40 г, відвар. риба – 200 г	Сир – 150 г, апельс. - 1 шт.
ВСКР	Омлет на пару (2 яйця), грейпфр. - 1 шт.	Відвар. філе – 100 г, рис – 30 г, природа. сік - 1 ст.	Морепродукти – 200 г, лимон – 1 шт.	Сир – 150 г, чай – 1 чашка.

Основний акцент робиться на вживання білкової їжі. Але вуглеводи все ж таки допускаються при вході в сушіння. Білки представлені такими продуктами, які є обов'язковими для використання в раціоні для сушіння тіла:

• М'ясо (нежирний кролик, курка, індичка, телятина).
• Молочні продукти (тільки нежирні кефір, сир та йогурт).
• Риба та морепродукти з низькою жирністю.
• Яйця (перевага надається білку).
• Бобові.
• Овочі та зелень з низьким вмістом калорій.

На 2-му тижні складні вуглеводи потрібно практично повністю виключити із раціону, розрахованого на пообідній час. Тобто це фрукти (від них варто відмовитись повністю), хлібці, каші. Розрахувати, скільки ж вуглеводів можна залишити, допоможе наступна формула: на 1 кг маси тіла дівчини припадає 1 г дозволених вуглеводів.

3-й тиждень ще складніший, кількість вуглеводів значно знижується (0,5 г на 1 кг). Ось зразкове меню на день:

• Сніданок - салат з овочів - 120 г, гречка - 1 ст. ложка вже відвареної крупи, 7 яєчних білків.
• Обід – крупа відвар. – 2 ст.л., помідор – 1 шт., курей. філе – 120 г.
• Полудень – салат із зелені та відвар. риба – 200 г.
• Вечеря – сир з кефіром або морепродукт із зеленню – 200 г.

На 4-му тижні кількість вуглеводів поступово наводиться в норму. Можна використовувати меню попередніх тижнів, наприклад, спочатку другий, а потім перший. Потрібно прислухатися до себе, робити виправлення на своє самопочуття.

Здоров'я – це найважливіше

Сушіння тіла - це, безумовно, важкий марафон для дівчини, що худне. Адже вам доведеться витримати спортивні навантаження на тлі вуглеводного голодування. Тому не кожна готова до цього як фізично, так і морально. Протипоказаннями до застосування сушіння є наявність:

• Печінкова недостатність.
• Захворювань підшлункової залози та шлунка.
• Цукрового діабету.
• Проблем із судинами та серцем.

Заборонено такі експеримент при вагітності та в період лактації. А також, якщо ви не займаєтеся спортом, не відчуваєте фізичних навантаженьЦе може обернутися для вас занепадом сил, запамороченням, погіршенням самопочуття.

Щоб досягти бажаних результатів, і не нашкодити здоров'ю перед тим, як почати сушіння тіла, зверніться до грамотного дієтолога. Він допоможе скласти програму харчування, врахує всі особливості вашого організму. А досвідчений тренер вибудує програму тренувань так, щоб після сушіння ви позбавилися максимально можливої ​​кількості кілограмів і придбали рельєфне тіло.

2 голоси

Надати м'язам більшої рельєфності дозволяє сушіння тіла для дівчат, що базується на двох основних факторах - грамотно побудованих тренуваннях та режимі харчування. Програма з аеробіки та атлетики повинна розписуватися до кожної дрібниці і виконуватися повністю правильно.

Період сушіння вимагає не тільки правильних тренувань, а й досконалого обліку всіх калорій, що споживаються. Якщо організм відчуває нестачу нутрієнтів, процес набуття рельєфності значно загальмовується. Це може мати негативні наслідки як фігури, так всього організму.

Багато хто помилково вважає, що і жінки, і чоловіки сушаться за абсолютно ідентичною схемою. Період надання мускулатурі рельєфності у дівчат характеризується меншою присутністю аеробіки та практично аналогічною кількістю атлетичних вправ, а харчування взагалі має бути зовсім іншим.

Урізання добового споживаннякалорій та прийом жиросжигателей, безумовно, допомагає набути бажаної рельєфності, але призводить до скорочення обсягу м'язів. Дефіцит поживних речовин змушує організм шукати додаткове джерело харчування, яким стають м'язові тканини.

Зберегти і м'язову масу, і отримати рельєф можна і без жиросжигающих препаратів і кардинального урізання звичного раціону. Досить просто перерозподілити кількість нутрієнтів – відсоткове співвідношення протеїну (білка), жирів, вуглеводів у раціоні.

Важливо розуміти, що вуглеводи поділяються на прості та складні. Перші, до яких належать кондитерські та борошняні вироби, провокують ожиріння. Вживання складних вуглеводів (макаронів, чорного хліба, круп) у помірних кількостях впливає на вагу незначно.

Кількість і простих, і складних вуглеводів на сушінні обов'язково скорочується. Воно має поступатися за обсягом білкам, що вживаються в цей період.

Жінки, що важать від 50 до 55 кг, повинні споживати на добу не менше, ніж 100 г білка. Якщо вага перевищує норму за рахунок мускулатури, доза білка набагато вища. Дівчині, що має 10 кг м'язової маси, тобто з вагою 65 кг, необхідно як мінімум вже 160 г. Дві третини цієї дозування має припадати на тваринну їжу та протеїновий порошок.

Жирні продукти, якщо вони є в раціоні в мінімальній кількості, не приносять жодної шкоди. Це стосується і періоду сушіння. Головне, не перевищувати необхідної норми, тобто вживати жирну їжу тільки в тих обсягах, яких потребує організм. Максимальна добове дозуванняжирів у меню дівчини, що займається з метою надання м'язам рельєфу, не може перевищувати 10%. Більшість, тобто 60% повинні становити виключно білки, а від 25 до 30% припадає на вуглеводи.

Добова калорійність харчування для жінок, що знаходяться на сушінні, становить від 35 до 40 ккал на 1 кг власної ваги. Їсти потрібно п'ять-шість разів на день з невеликими перервами та виключно малими порціями, кожна з яких не повинна містити більше 40 г білка. Тривалі проміжки між їдою, навпаки, уповільнюють швидкість метаболізму, що призводить до ожиріння.

Приймати їжу можна безпосередньо перед відходом до сну, але малими порціями і виключно з якісної і корисної їжі. Оптимальним варіантомбуде сир або протеїновий коктейль. Вони легко засвоюються, втамовують голод, містять важливі організму поживні речовини і підтримують швидкість метаболізму хорошому рівні.

Вуглеводну складову раціону знижують поступово. Перший тиждень сушіння кількість нутрієнта зменшують і підтримують лише на рівні 40%, а наступні 7 днів скорочують вже до 35%. І лише з третього семидневки переходять на 25-30%.

Поступовим має бути і повернення до звичайного харчування. Інакше не обійтися без негативних наслідківяк для фігури, так і для функції шлунково-кишкового тракту.

Більшість сучасних дівчат бажають мати стрункий силует, але не займатися на тренажерах або виконувати якісь вправи, віддаючи перевагу менш активному способу схуднення - дієті. Сушіння не може проходити без тренувань, що передбачають виконання вправ, які задіяють максимально можливу кількість м'язів.

Головною умовою правильної сушінняє підтримка м'язової маси. Інакше, якщо цього не робити, тобто не тренуватись, організм просто почне харчуватися вже наявною мускулатурою, оскільки сприйме її енергетичним непотрібним вантажем. Але, повертаючись до питання харчування, перехід від вуглеводної до білкової їжі має бути без конкретних та суворих обмежень.

Меню дівчат на період сушіння може будуватися на основі таких продуктів:

• Базових -вареного білка, курячої нежирної грудки, приготовленої на пару, звареної або запеченої, філе вареного кальмару, пісної вареної білої риби - продуктів, які можна з'їдати без будь-яких обмежень за часом.
• Контрольованих джерел вуглеводу -гречаний і вівсяної каші, діабетичних житніх макаронів, капусти, зелені, огірків, інших овочевих культуркрім коренеплодів, кількість нутрієнта в яких підраховуються за рецептами та табличними даними.
• Пиття.Слід пити лише чисту воду, імбирний непідсолоджений чай.

Цукор у раціоні на сушінні виключають взагалі. Його не додають не тільки в напої, а й у їжу.

З раціону повністю виключаються:

• молочні продукти через моносахарид лактози, що є молочним цукром;
• швидкі вуглеводи, якими є солодощі та борошняна продукція;
• жири, тобто ніякого сала чи смаженого м'яса.

Оптимальною максимальною межею втрати жиру є 200 г. Безумовно, можна втрачати і набагато більше, але це може спричинити різке погіршення самопочуття та порушення нормального функціонування організму.

Дівчата з будь-якою статурою та вагою повинні худнути на тиждень не більше ніж на 1,5 кг. Якщо процес схуднення проходить зі значно більшою швидкістю, то м'язи втрачають якість та форму, оскільки організм починає питися м'язовими волокнами.

Ніколи не можна порушувати та нехтувати розрахунками при виконанні силових та аеробних тренувань. Аеробіка теж дає велике навантаження на організм. Вона вимагає абсолютно такої кількості енергії, що й силові тренування.

Якщо жировий шар малий, то дівчатам слід зводити до мінімуму аеробні навантаження. Займатися слід за принципом "пампінгу", коли м'язи накачуються за рахунок високооб'ємного тренінгу з малою інтенсивністю.

Сучасні спортивні добавки мають високу ефективність і корисність як для організму, так і для рельєфу. Вони містять у собі вітаміни та амінокислоти, які стимулюють роботу нирок, печінки, шлунково-кишкового тракту. Щоб вони приносили максимальну користь, необхідно знати все про те, як правильно приймати спортивне харчування.

Креатин

Являє собою ефективний продуктдля досягнення відмінних результатів у бодібілдингу. Приймати креатин і рибозу під час періоду сушіння слід жінкам тільки тоді, коли вони хочуть не просто знайти рельєф, а й втратити максимальну кількість жирового прошарку. Прийом добавки обов'язково супроводжується підвищенням аеробних навантажень. Це пов'язано з тим, що витрачені на тренуваннях запаси АТФ заповнюються креатином, а чи не власними м'язовими тканинами.

Протеїн

Показаний для вживання під час «рельєфного» циклу всім дівчатам. Він, на відміну м'яса, яєць, риби, не вимагає витрачати велика кількістьенергії. Прийом протеїнового коктейлю та амінокислот дозволяє отримувати білок, але без вагомих енергетичних втрат.

Дівчатам з вагою, що перевищує ідеальний на 8-10 кг не через жирові відкладення, а переважно завдяки м'язам, замість креатину слід приймати амінокислотні комплекси та протеїн. Добре зарекомендували себе і BCAA, і порошки білкові. Вони будуть корисні і дівчатам із пишними формами.

Перед початком та після завершення тренування рекомендується приймати по 5 г BCAA. Протеїнові коктейлі п'ють через 60 хвилин після занять, а за півтори або дві години до тренінгу вживають спортивний продукт з високим вмістом натурального білка і невеликого обсягу вуглеводу. BCAA допустимо приймати і з ранку (теж 5 г), а перед сном можна пити казеїновий протеїн або знежирений сир.

Слід пам'ятати, що надмірне захоплення і силовими, і аеробними навантаженнямиЯк і неправильне спортивне харчування, не зможуть принести бажаного результату. Ефект так чи інакше буде, але набагато нижчий від того, що був би при правильному і грамотному підході.

Рельєфний період для жінок вимагає серйозних занять аеробікою та помірною атлетикою. Ніякої знемоги не повинно бути. Надмірне захоплення аеробними навантаженнями може призвести до того, що тіло почне розвиватися нерівномірно, або вага різко знизиться.

Подібні наслідки відбуваються через те, що жиру в жіночому тілібагато, а м'язової маси мало. Силові навантаження, якщо правильно відновлюватися та харчуватися, дозволяють збільшити м'язи. Аеробіка активізує жиросжигающие процеси, але з допомагає мускулатурі розвиватися.

Виконання великого обсягу силових вправ сприяє розщепленню жиру без втрати м'язів. Аеробні навантаження працюють зовсім інакше. Якщо вони високі, страждають на м'язові волокна. Аеробіка гальмує анаболізм і починає пригнічувати процес розщеплення жирових клітин, що стає причиною ожиріння та постійного почуттявтоми.

Правильний комплекс тренування на сушінні для дівчат складається з вправ, при яких задіяно все тіло, і зовсім невеликий обсяг аеробіки. Загальна кількість сетів на кожну вправу дорівнює 5-6, а повторів при тренуванні низу - від 15 до 20, а верху - від 12 і до 15 разів.

З вагами роблять на два повторення більше. Відмовним завжди має бути саме завершальний сет. Інтервали між підходами роблять від 90 до 120 секунд. Ця схема тренувань спрямована на залучення в роботу м'язових волокон по максимуму та активізацію анаболічних процесів.

Коли метою є звільнення від великого обсягу жирового прошарку, тренінг потребує певної зміни. Потрібно відмовитись від відпочинку між вправами, а робити кругове тренування. Вона полягає в тому, що роблять за одним підходом на кожну вправу, а загальну кількість циклів доводять за тренінг до 4-5. Аеробіку після кругового тренінгу слід відкласти. Цю частину тренувального комплексу рекомендується перенести наступного дня, а не робити в той самий, що й силові вправи.

Жінки, які не потребують зайвого схуднення, можуть обмежитися звичайними пампінговими тренуваннями та аеробними навантаженнями. Останні починають виконуватись після силових вправ. Аеробіку слід робити лише після витримування перерви щонайменше десять хвилин.

Помірність аеробних тренувань не означає того, що вони мають бути надто легкими. Якщо заняття проводяться на еліпсоїдному тренажері, режим виставляють такий, щоб можна займатися не менше чверті години, але тренуються не більше 10 хвилин. Таких десятихвилинних підходів роблять три. Цього цілком достатньо.

Повний комплекс вправ на сушінні, що включає біг на велотренажері, еліпсоїді або велоергометрі, потрібно робити тричі на тиждень. Не слід перевантажувати себе у вільні від тренувань дні, виснажуючи себе тривалими прогулянками та голодуванням. Подібний режим завдає шкоди. Нехтування повноцінним відновленням та відпочинком не є корисним, як і надмірне захопленням анаеробними навантаженнями.

Кожна дівчина може збільшити вагу на 15 кг, але набравши виключно м'язову масу, зберігши жіночий та красивий силует. Досягти великих результатів у збільшенні мускулатури жінки можуть лише при вживанні спеціальних препаратів. Однак, якщо враховувати і дотримуватися всіх наведених рекомендацій, дівчата можуть досягти досить значних результатів у бодібілдингу.

Кому протипоказано сушитись?

Не всім дівчатам у певні періоди життя або за наявності проблем зі здоров'ям показано сушіння. Протипоказаннями є:

• вагітність та лактація;
• цукровий діабет;
• порушення функції підшлункової та печінки;
• хвороби кишечника та шлунка;
• ниркова недостатність.

Щоб сформувати ідеальне тіло, необхідні дві складові – фізична активність та продумане харчування. Якщо спортсмен не приділяє достатньо уваги плануванню свого раціону, його тренування можуть бути марними. Особливо це стосується програми сушіння, яка застосовується спортсменами для спалювання підшкірного жиру та побудови рельєфного тіла. Сьогодні вона активно використовується і дівчатами, які хочуть не просто схуднути, а й набути гарного, здоров'я, рельєфного тіла. Сушіння тіла для дівчат в домашніх умовах, меню на тиждень якої ми розглянемо нижче, допомагає впоратися з усіма цими завданнями.

Основна суть дієти при сушінні полягає у значному обмеження обсягу вуглеводіву раціоні та зниженні калорійності раціону а рахунок цього. Оскільки надлишок цукру за його недостатньому витраті провокує появу жирових відкладень. Якщо ж ми обмежуємо кількість у меню цих компонентів, то організм, потребуючи енергії, розщеплює жирові запаси, а рахунок чого відбувається схуднення. По суті, меню на тиждень дієти сушіння тіла для дівчат мало відрізняється від чоловічого варіанта. Єдине що – жінкам необхідно менше калорій, і в їх раціоні допускається більша кількість рослинних олій – для нормального функціонування жіночий організм потребує жирів.

Сушіння має ряд протипоказань. Не можна експериментувати з нею при хворобах печінки, нирок, при порушеннях роботи серця та шлунково-кишкового тракту, а також при дефіциті м'язової маси - сенс сушіння є тільки для тих, у кого в певному обсязі вона є, і хто регулярно займається спортом.

Основні принципи, на яких будуватиметься меню на сушінні для дівчат на тиждень, наступні:

• Сушіння триває 6-8 тижнів. Дотримуватись її довше не рекомендується – це може призвести до дуже небезпечних наслідків.
• Їсти потрібно часто і невеликими порціями.
• Збільште кількість раціону рідини. Води слід пити не менше двох літрів. Це важливо частково і тому, що в раціоні підвищується кількість білків, і для адекватної роботи потрібно більше води.

• Щодня рахуйте калорії. Точна їх кількість визначатиметься вашою вагою, віком, фізичною активністю, але як орієнтир при сушінні зазвичай береться 1500 ккал.
• Обов'язково потрібно регулярно займатися спортом, поєднуючи силові тренування з аеробними.
• Вуглеводи в раціоні обмежуються, але не виключаються зовсім! Складаючи меню на тиждень сушіння для дівчат, врахуйте, що кількість це має знижуватись поступово, а не відразу.
• Обов'язково снідайте, і сніданок має бути досить щільним.
• Страви можна варити, тушкувати, запікати, готувати на пару. Жарка виключається.
• Борошно та солодке при сушінні категорично заборонено.
• Жири в раціоні теж обмежуються, але вони повинні бути присутніми. Оптимальне джерело їх - це олії.

Сушіння тіла для дівчат: особливості раціону

Меню харчування при сушінні тіла для дівчат повинно включати в себе білкові продукти, а також вуглеводи, які не містять прості цукру та велику кількість жиру. З раціону виключається жирне м'ясо та сир, тушонка, сало, різні ковбаси та консерви. Основою раціону будуть білкові продукти. Із заборонених жирів майонез, сметана, вершкове масло та інші ліпіди тваринного походження.

Солодке, борошняне, фаст-фуд, алкоголь, природно, також виключаються. Обережність потрібна і з фруктами, якщо вони солодкі. Сіль, спеції, соуси також обмежуються. Також врахуйте, що основний обсяг їжі ви повинні вживати у першій половині дня. Калорії, які були вжиті в цей час, організм зможе засвоїти повністю, не відклавши їх у жири.

Меню на тиждень сушіння тіла для дівчат передбачає низьковуглеводний режим.У раціоні має бути багато білків. Зважаючи на це ви зможете схуднути, не втративши при цьому м'язи. Протеїни – основний будівельний матеріалдля м'язів, який сприяє їх росту та підтримує їх у тонусі. Білки в раціоні будуть представлені такими продуктами:

• нежирне м'ясо: телятина, кролик, філе курки та індички;
• нежирна риба та морепродукти;
• молочна продукція: сир, кефір, йогурт – все з невисоким вмістом жиру;
• бобові;
• яйця (переважно вживати лише білок);
• низькокалорійні овочі та зелень.

Сушіння передбачає серйозне обмеження вуглеводів, але врахуйте, що не можна виключати їх із раціону повністю. Інакше ви можете спровокувати серйозні відхилення у роботі багатьох систем організму. Вуглеводи необхідні підтримки функціонування центральної нервової системи. Але кількість їх має бути не більшою за дозволену. Також пам'ятайте, що можна вживати тільки складні вуглеводи, представлені овочами, фруктами, макаронами, кашами. Вони повільно засвоюються організмом, не провокуючи стрибків інсуліну. Вживати вуглеводовміст продукти рекомендується в першу половину для і за пару годин до тренування. Якщо раціон буде занадто мізерним, то у вас може банально не вистачати сил для фізичної активності.

Дієта сушіння для дівчат, меню на тиждень якої ми розглянемо нижче, має доповнюватися регулярними заняттями спортом. Потрібно чергувати кардіотренування та силові вправи. Часто при сушінні застосовуються так звані кругові тренування. Займатися рекомендується 3-4 рази на тиждень.

Дієта сушка для дівчат: меню на тиждень

Меню дієти сушіння тіла для дівчат відрізнятиметься щотижня програми, оскільки співвідношення в раціоні білків, жирів та вуглеводів змінюватиметься.

На початку сушіння вуглеводів на день потрібно вживати з розрахунку 2 г на кожний кілограм ваги. Джерелами їх будуть крупи, овочі, фрукти. Основою раціону, як, власне, протягом усієї сушіння, будуть білкові продукти - риба, філе курки, нежирні молочні продукти. Також у раціоні має бути достатньо овочів, зелені та листя салату. Як заправку до салатів можна використовувати оливкова оліяабо сік лимона.

Не треба починати сушіння різко, інакше для організму це буде величезним стресом. Підготуйте себе до цього.

На першому етапі дієти сушіння тіла для дівчат меню на тиждень може бути наступним:

Понеділок:

• 1 прийом їжі: 150 г морського окуняабо іншої риби, 30 г гречки, 50 г грейпфрута, пучок зелені.
• 2 прийом їжі: 2 відварені круто яйця і 100 грам молока.
• 3 прийом їжі: кнелі з курячого філеі рису, приготовлені на пару в кількості 190 грам, пара часточок помідора.
• 4 прийом їжі: 250 г сиру, невеликий апельсин.

В ідеалі харчування має бути п'ятиразовим, тому якщо ви хочете перекусити, можете використати щось білкове, несолодкі фрукти чи овочі.

Вівторок

• 1 прийом їжі: омлет із трьох яєць і 100 грам молока.
• 2 прийом їжі: 150 грам м'яса індички, овочевий салат, 20 г ягід.
• 3 прийом їжі: 200 г окуня, 100 г брокколі, пара часточок лимона.
• 4 прийом їжі: пара склянок кефіру.

Середа

• 1 прийом їжі: омлет із трьох яєць.
• 2 прийом їжі: 150 грам риби судака, пучок зелені, один грейпфрут.
• 3 прийом їжі: 100 г приготовлених на пару котлет з телятини.
• 4 прийом їжі: 300 г нежирного сиру, морква.

Четвер

• 1 прийом їжі: 150 г котлет з м'яса птиці, приготовлених на пару, 100 г гречки, половина цитрусового.
• 2 прийом їжі: 200 г філе риби з овочами, 50 г рису, пара часточок помідорів.
• 3 прийом їжі: 150 грам салату та овочів, який може заправити оливковою олією.
• 4 прийом їжі: 150 г кефіру, 50 г грейпфрута, чай.

П'ятниця

• 1 прийом їжі: омлет із трьох яєчних білків та одного жовтка, половина склянки ягід.
• 2 прийом їжі: 250 щілин без додавання сметани, 70 грам вареної яловичини, зелень.
• 3 прийом їжі: 200 г морепродуктів, половина апельсина.
• 4 прийом їжі: 300 г нежирного сиру, 50 г грейпфрута.

Субота

• 1 прийом їжі: 30 грам вівсянки, в яку можна додати кілька штучок кураги та 20 г родзинок.
• 2 прийом їжі: 300 грам відвареного курячого філе, грецький салат.
• 3 прийом їжі: 40 г капустяного салату, до 200 г відвареного судака.
• 4 прийом їжі: 300 г сиру, 150 г апельсина.

Неділя

• 1 прийом їжі: омлет із двох яєць, приготовлений на пару, один грейпфрут.
• 2 прийом їжі: 100 грам відвареного філе, 30 грам коричневого рису, пучок зелені, склянку натурального соку.
• 3 прийом їжі: 200 грам морепродуктів та лимон.
• 4 прийом їжі: 300 г сиру з додаванням ягід, чай.

На наступних етапах у раціоні поступово урізається кількість вуглеводів, а потім воно підвищується знову, і ви поступово виходите із сушіння. Врахуйте, що виходити потрібно саме поступово, інакше ви ризикуєте просто згаяти час. Як такого конкретного меню сушіння тіла на кожен день для дівчат не існує, ви можете скласти його собі самі. Важливо лише дотримуватися правильного співвідношення білків, жирів та вуглеводів, вписуватися в дозволену калорійність і їсти тільки ті продукти, які при сушінні дозволяються. І, звичайно, пам'ятайте про фізичну активність, яка також є невід'ємним атрибутом програми сушіння.

Відео про харчування під час сушіння

Жіноче тіло вважається гармонійним, якщо воно має правильні та красиві пропорції, дисгармонію забезпечують зайві кілограми. Щоб завжди перебувати в першому стані, дієтологи рекомендують стежити за харчуванням, тому якщо потрібно «підсушити» своє тіло, слід дотримуватись грамотного меню, складеного спеціального для кожної дівчини та розрахованого не менше ніж на місяць.

Головні слова, які необхідно засвоїти – строгість та дисципліна.

Щоб схуднення мало позитивний результат, потрібно точно дотримуватися наступних принципів:

Сушіння тіла - справжній виклик для організму, тому дівчатам важливо зберігати мотивацію весь місяць.Щоб дотримуватись меню і не зриватися, дозволяється раз на тиждень один прийом їжі замінювати улюбленою їжею або напоєм: піцою, булочкою, пивом.

Звичні солодощі можна замінити на білкові батончики і коктейлі, які не містять вуглеводів і жирів. Крім того, підтримати мотивацію допоможуть фотографії, зроблені до дієти,адже так приємно буде порівняти отриманий результат за місяць.

Очікувані результати: фото до та після сушіння

Основними вважаються 3 продукти:

• яєчні білки– швидко готується та доступний продукт, що не містить жирів та холестерину;
• вівсянка– заряджає необхідною енергією, крім того, багата на клітковину і має низький вміст цукру;
• зелені овочі– допомагають насититися, притуплюють почуття голоду, багаті на речовини, необхідні організму під час схуднення: амінокислотами, вітамінами, мікроелементами.

Серед білкових можна вживати:

• філе курки, білу рибу (тиляпія, мінтай),
• філе кальмару, сир (5%).

Дозволені вуглеводні:

• греча,
• бурий рис,
• боби (горох, сочевиця, нут),
• макарони з цільнозернового борошна,
• фрукти (яблука, банани, груші), ягоди.

Ненасичені жири:

• риба (форель, лосось) та риб'ячий жир,
• лляна або оливкова олія.

Дієтологи звертають увагу, що наступні продуктинеобхідно повністю виключити із раціону:

Протипоказання

Будь-яка дієта є стресом для організму, тому перед початком рекомендується отримати консультацію фахівця.

Загалом сушка тіла протипоказана у таких випадках:

• хронічні захворюванняШКТ;
• серцево-судинні недуги;
• за наявності дефіциту м'язової маси;
• у період нервових перенапруг.

Меню сушіння тіла для дівчат на місяць

Сушіння тіла зазвичай розраховується на місяць: для дівчат це чудова можливість підготуватися до важливого заходу. Меню розписується по тижнях і щодня заздалегідь, це дозволить зробити його різноманітнішим і включити всі необхідні продукти. Далі наведено приблизний раціон, який може бути використаний після погодження з дієтологом

Перший тиждень

Перший тиждень вважається найскладнішим, тому що організму необхідно перебудуватися на новий виглядхарчування.

У цей період споживання вуглеводів не повинно перевищувати 2,5 г на 1 кг своєї ваги., тому в меню повинні бути крупи (рис, греча), овочі та фрукти, м'ясо риби та курки (індички), кисломолочні продукти (сир, кефір, іноді сир), свіжа зелень, цитрусові (апельсин, грейпфрут).

Другий тиждень

На другому тижні місячного сушіння тіла меню зазнає наступної зміни: 1 г вуглеводів на 1 кг вагидівчата . Вживати їх рекомендується до вечірнього прийому їжі. Для вечері підійде тільки білкова їжа - кисломолочні продукти.

Третій тиждень

Третій тиждень характеризується тим, що кількість вуглеводів скорочується до 0,5 г на 1 кг ваги,з раціону повністю забираються фрукти.

Четвертий тиждень

Четвертий тиждень передбачає повна відмова від вуглеводів.

Залишається тільки білкова їжа, крім того, із раціону прибирають моркву.

Тренування в період сушіння

Сушіння тіла для дівчат (меню на місяць представлено вище) передбачає обов'язкові фізичні тренування. Це потрібно для того, щоб не втрачати м'язову масу.

Спортзал рекомендується відвідувати 3 рази на тиждень.При цьому 1 раз на тиждень віддають перевагу силовим навантаженням, які допоможуть збільшити м'язову масу. Такі вправи виконують із гантелями чи штангою. У 2 дні, що залишилися, необхідно займатися кардіонавантаженнями, аеробікою, вправами з кількома підходами.

Програма сушіння тіла для дівчат, крім дотримання раціону харчування, розписаного у складеному на місяць меню, включає заняття в тренажерному залі з перевагою силових вправ.

У тренування варто включати біг/ходьбу на біговій доріжці, стрибки зі скакалкою, махи ногами у різних положеннях. Тренування можна проводити і вдома, тут підійдуть: човниковий біг, їзда велосипедом, стрибки зі скакалкою, плавання.

Під час тренувань повинні бути зайняті всі групи м'язів:

1. Для рук та плечей.Підйом штанги на біцепс, жим, махи та згинання з гантелями, заняття в блочному тренажері.
2. Для грудей.Жим штанги / гантелей лежачи, віджимання, заняття у блочному тренажері.
3. Для спини.Підтягування на поперечині, вертикальна та горизонтальна тяга, пуловер із верхнього блоку з канатною рукояттю.
4. Для преси.Усі види вакууму, скручування, велосипед, підйоми ніг.
5. Для ніг та сідниць.Присідання зі штангою/гантелями, випади, румунська тяга, відомості та розведення ніг.

Очікувані результати

Ця дієта за умови точного її виконання дозволяє втрачати до 2,5 кг на тиждень. Загалом нормою вважається втрата 1 – 1,5 кг на тиждень.Фіксувати результати потрібно 1 раз на тиждень, при цьому зважуватися рекомендується одночасно без одягу.

Якщо через 7 днів позитивна динаміка відсутня, необхідно провести роботу над помилками. Насамперед дієтологи рекомендують збільшити кардіонавантаження: виконувати вправи 2 рази на день – вранці та ввечері. Наступний крок – різке скорочення вуглеводів із 2 г до 1г (0,5 г).

Якщо після таких змін вага не йтиме, варто звернутися до дієтолога.

«Вихід» із режиму жироспалювання

Важливо знати, що різко відновлювати звичний раціон не можна, оскільки вага стрімко повертатиметься,із дієти необхідно виходити плавно. Якщо через 30 днів досягнуто потрібного результату, то для його закріплення потрібно почати рухатися в зворотний бік: від останнього тижня до першого, при цьому тренування можна скоротити до 2 разів на тиждень

Якщо бажаного результату немає, то надалі дієтологи рекомендують дотримуватись меню 4 тижні і продовжувати тренуватися в колишньому режимі. Після проходження місячного курсу сушіння тіла та повного виходу з дієти, для підтримки гарної фігури дівчатам слід дотримуватися наступних рекомендацій при складанні меню:

• готувати на сніданок омлет із цільнозерновим хлібом;
• звичну вечерю замінювати кисломолочними продуктами;
• замість солодощів вживати білкові батончики та коктейлі;
• зменшити кількість шкідливих жирів.

Правильно організований процес схуднення допоможе не лише позбутися зайвих кілограмів, а й покращити загальне самопочуття. Сушіння тіла дозволяє всього за місяць привести себе в норму, при цьому не вимагає великих жертв, головне дотримуватися основних її правил.

Відео про сушіння тіла для дівчат: меню на день, тиждень, результати за місяць

Сушіння тіла для дівчат: що це таке, основні принципи, протипоказання:

Сушіння для дівчат: меню на день:

Результати сушіння за місяць:

Сушіння тіла для дівчат і жінок засноване на спеціальному білковому харчуванні на фоні інтенсивних тренувань. Спортсмени та прихильники бодібілдингу, крім цього, використовують підтримуючі добавки, вітамінні комплекси та протеїнові сумішіз розряду спортивного харчування. Завдання сушіння – прибрати підшкірний жир, максимально зберегти м'язову масу, сформувати її рельєф. Процес вимагає планування та суворого дотримання правил. Щоб досягти потрібного ефекту і не завдати шкоди здоров'ю, потрібна попередня підготовка, а також правильний вихід - послідовне повернення до звичайного раціону.

ІСТОРІЇ СХУДЖЕННЯ ЗІРОК!

Ірина Пегова шокувала всіх рецептом схуднення:"Скинула 27 кг і продовжую худнути, просто на ніч заварюю..." Читати докладніше >>

Показати все

Особливості сушіння для дівчат

У жіночому організмі, на відміну від чоловічого, виробляється більше підшкірного жиру та менше м'язової маси. Сушіння тіла для дівчат відбувається при більш м'якій білковій дієті. Рельєф м'язів формується завдяки інтервальним кардіотренуванням, а не силовим вправам, які є кращими для чоловіків. При грамотному використанні принципів сушіння можна гарантовано отримати швидке скидання ваги до мінус 15 кг та спортивну рельєфну фігуру.

Існує кілька важливих особливостей, на які варто звернути увагу дівчатам, які бажають провести сушіння тіла вдома:

• Наявність досвіду тренувань.Процес можна розпочинати лише тим, хто має стаж занять у тренажерному залі та встиг придбати певну м'язову масу. Початківцям фітнесу та бодібілдингу, які бажають сформувати м'язовий рельєф, потрібні обов'язкові періоди підготовки у вигляді спортивних занять та послідовного переходу до білкової дієти тривалістю в кілька місяців. Перед початком сушіння початківцям рекомендується порадитися зі спортивним лікарем.
• Неповна відмова від вуглеводів.Жіночий організмбільш чутливий до всіх, що у ньому біохімічних процесів. Так як спортивна дієта має на увазі зведення до нуля вживання вуглеводів, жінкам для сушіння переважно використовувати більш щадну, низьковуглеводну дієту, а не повністю безвуглеводну.
• Програма тренувань.Вправи засновані на багаторазових повтореннях та використанні легкої ваги. Це з тим, що у тілі жінки переважають червоні (повільніші) м'язові волокна. Жіночий організм важче справляється з підняттям важких речей, але більш терплячий і витривалий.

Загальні принципи

Сушіння тіла при належній підготовці можна виконати в домашніх умовах, так як багато вправ доступні для виконання без тренажерного залу. Перед початком процедури важливо визначити мету, засвоїти принципи і вирішити, чи потрібна в цій ситуації сушка або потрібне схуднення, що означає два принципово різні методи.



Необхідність

Метод формування м'язового рельєфу підходить не всім. У випадку зайвої вагибільше 75-80 кг дівчині потрібно схуднення. Для занадто худої жіночої фігури до 45-50 кг сушіння також не потрібне, і якщо немає невеликого шару підшкірного жиру, на який спрямована методика.

Кому можна застосовувати сушіння:



Тривалість

Правильне сушіннятриває не більше 5 тижнів. Максимальна відмова від вуглеводів без шкоди для здоров'я, яка є обов'язковою умовою в цей період, має бути короткочасною. Фахівці можуть продовжувати процес до 3 місяців, чергуючи його з тимчасовими проміжками для нарощування м'язової маси. Але для новачків достатньо мінімального терміну.

До тимчасового інтервалу сушіння можна віднести і підготовчий період переходу на білкову дієту. Правильний вихід також потребує часу та поступового введення вуглеводів у раціон по 1–2 продукти за кілька днів.

Результати

При послідовному процесі схуднення, включаючи період сушіння, втрата ваги мінус 15 кілограмів можлива за 80-90 днів. При цьому відбувається зміцнення м'язів, спалювання жиру, відсутність повторного набору ваги після закінчення.

Важливе правило сушіння для досягнення бажаного результату - комплексний підхід,а саме:

• суворе дотримання правил харчування без зривів;
• регулярність спортивних занять на всі групи м'язів

Щотижневе зважування допоможе відстежувати процес. У разі відхилення від очікуваних результатів, потрібно вносити своєчасні коригування в меню або програму спортивних занять.

Можливі результати сушіння:

Якщо вага тіла зменшується на 2 кг і більше на тиждень, це означає, що м'язи втрачають форму та якість, виникає ймовірність зниження ваги за рахунок руйнування м'язової тканини. Для збереження м'язів необхідний прийом вітамінних комплексівта амінокислот із розряду спортивного харчування, а також перегляд вибраної програми сушіння.

Головні правила

Існує декілька загальних принципівпорушення яких може призвести до безрезультатності всього процесу. При виборі відповідних програмхарчування та спортивних тренувань слід взяти за основу кількох загальних правил.

Правила сушіння для дівчат:

1. 1. Дробне харчування невеликими порціями.
2. 2. Дефіцит калорій (вживати менше, ніж потрібно).
3. 3. Підтримка водного режиму – 2 л води на день.
4. 4. Вживання тільки вареної, тушкованої чи приготовленої пари їжі.
5. 5. Застосування вітамінних та мінеральних комплексів.
6. 6. Мінімум солі.
7. 7. Ведення харчового щоденника та підрахунок калорій.
8. 8. Регулярне зважування.
9. 9. Обов'язкове виконання аеробних та кардіотренувань.

Дробне харчування - найважливіша умоващо не допустить уповільнення метаболічних процесів при обмеженні живлення в період сушіння

Протипоказання:

• хронічні патології шлунково-кишкового тракту;
• серцево-судинні захворювання;
• стреси, навантаження на нервову систему;
• дефіцит маси тіла

Послідовність етапів

Успішна сушка заснована на дотриманні послідовності етапів.За 2 тижні до початку проводиться підготовчий період із поступовою зміною раціону, а саме:

• зменшення вживання вуглеводів;
• збільшення кількості білкових продуктів;
• відмова від борошняного та солодкого.

Етапи сушіння тіла:

Етапи	Ціль	Склад раціону	Тривалість
Низьковуглеводна дієта	Схуднення, жироспалювання	Білки 50-60%; жири 10-20%; вуглеводи 30-40%	2 тижні
Безвуглеводна дієта	Жироспалювання, формування м'язової маси	Білки 80%; жири 10-20%; вуглеводи 0-10%	1 тиждень
Безвуглеводна дієта з виведенням рідини	Виведення зайвої рідини	Білки 80-90%; жири 10-20%; вуглеводи 0%; мінімум рідини	1 тиждень
Приведення м'язів у тонус	Вуглеводи з низьким глікемічним індексом 70-80%; білки 20-30%; жири 10-20%	1 день на тиждень
Вихід	Повернення до звичайного раціону	Поступове додавання вуглеводів	1 тиждень

Раціон на сушінні тіла

Пріоритетними є білкові продукти. Допустимі також повільні вуглеводи та продукти з невеликим вмістом рослинних жирів. Для жінок нормою вважається вживання 1,8-2,2 г білків на добу на 1 кг маси тіла.Наприклад, при вазі 55-60 кг потрібно близько 110-120 г білків на день.

Правильно харчуватися на сушінні - витрачати на день більше калорій, ніж отримувати.Важлива кількість їжі та її склад, а також підтримувати швидкість метаболічних процесів на належному рівні.

Овочі – необхідний компонент у білковій дієті.Вони містять клітковину, що покращує перистальтику кишечника, і навіть вітаміни, мінерали, необхідні організму. Раціон включає фрукти та крупи з низьким вмістом вуглеводів, трохи корисних жирів.

Продукти для раціону на сушінні

Є ряд товарів, які можна використовувати під час сушіння, а від яких краще відмовитися. Також деякі продукти можна вживати, але в помірній кількості.

Дозволені

До дозволених продуктів можна віднести:

Помірно допустимі

Це ті продукти, які можна вживати, але в невеликій кількості:

Заборонені

Продукти, що входять до цього списку, не можна вживати під час сушіння тіла:

• цукор;
• шоколад, цукерки;
• шліфований рис;
• макарони з пшеничного борошна;
• випічка, здоба, хліб;
• кондитерські вироби;
• солодкі газовані напої;
• соки;
• м'ясо та птиці жирних сортів, сало;
• м'ясна продукція (сосиски, рулети, ковбаса);
• копчені, солоні, мариновані продукти;
• кетчуп, майонез, соуси промислового виробництва;
• масло вершкове;
• жирні сорти сирів;
• вершки, сметана;
• морозиво;
• фастфуд, снеки;
• фрукти та ягоди з підвищеним вмістом цукру.

Приклад меню тижнів

Зручно розділити період сушіння на тижневі етапи, кожен з яких необхідно зменшувати кількість вуглеводів. Слідкувати за харчуванням допоможе ведення харчового щоденника.

Дівчина вагою 60 кг повинна вживати 120 г вуглеводів на добу, поступово знижувати їх кількість на 10% на день.

Меню першого тижня сушіння для дівчат:

Дні	Сніданок	Обід	Вечеря
Понеділок	Відварене куряче яйце- 2 шт.; банан; зелений чай	Відварена куряча грудка- 100 г; салат із овочів; апельсиновий сік	Риба на пару або варена – 100 г; апельсин або грейпфрут – 1 шт
Вівторок	Геркулес – 100 г; банан; зелений чай	Куряче м'ясо на пару – 150 г; салат зі свіжої капусти; свіжий фруктовий сік	Сир 0% жирності – 120 г; напій із трав
Середа	Білковий омлет – 150 г; нежирний йогурт – 220 мл	Риба – 200 г; овочевий салат з оливковою олією; апельсиновий сік	Сир 0% жирності – 120 г; грейпфрут чи апельсин; трав'яний чай
Четвер	Яйце відварене - 2 шт.; мюслі; зелений чай	Відварена курка – 250 г; капустяний суп	Гречка 180 г; грецький йогурт - 220 мл
П'ятниця	Омлет із помідором - 200 г; зелений чай	Запечена риба – 180 г; гречка	Сир - 180 г; грейпфрут або апельсин – 1 шт.; трав'яний чай
Субота	Молоко знежирене – 220 мл; банан; геркулес - 160 г	Варений кальмар – 230 г; салат із овочів; бурий рис - 100 г	Риба на пару – 180 г; фруктовий сік
Неділя	Мюслі – 220 г; яйце вареної – 1 шт.; зелений чай	Варена курка – 220 г; суп із цвітної капусти; капустяний салат	Сир - 150 г; банан чи апельсин

Особливості меню для решти періоду сушіння:

Тиждень	Особливості
Друга	Зменшення кількості вуглеводів – 1 г на 1 кг ваги; склад харчування: 4/5 частин денного раціону- білки, 1/5 – рослинні жири; повне виключення вуглеводів після обіду
Третя	Зменшення вуглеводів – 0,5 г на 1 кг ваги; менше води – до 1,5 л води на день; обов'язковий прийом вітамінних комплексів; виключення злакових та зернових продуктів.
Четверта	використання правил третього тижня; при нездужанні перейти на меню другого тижня (додати більше вуглеводів)
П'ята	Покрокове повернення до раціону першого тижня; посилення питного режиму – 2,5 л на день

Тренування для дівчат на сушінні

Існує кілька принципів, які важливо враховувати під час виборів ефективних спортивних методик під час сушіння для дівчат. Вони полягають у наступному:

• на зростання м'язів впливають силові вправи, на спалювання підшкірного жиру - аеробні та кардіотренування;
• оптимальна частота кардіо на тиждень – 3 рази по 30 хвилин із поступовим збільшенням до 60 хвилин;
• при інтенсивних навантаженняхкорисний прийом амінокислот та вітамінних добавок із серії спортивного харчування, що зберігають м'язи та підтримують організм;
• для початківців у домашніх умовах рекомендується вибрати кругові (повторювані) тренування, які чергуються з днями пробіжок та відпочинку;
• для занять можуть знадобитися гантелі, скакалка.

Зразковий план тренувань на тиждень:

Комплекс вправ для дому

Фізичні вправи під час сушіння повинні охоплювати усі групи м'язів. Якщо потрібно особливо прокачати якусь частину тіла, можна збільшити кількість повторів потрібної вправи, не забувати про інші. Перед початком занять чи пробіжкою рекомендується виконувати розминку.

Для посилення м'язового каркасу та жироспалювання в області спини та рук слід виконувати планку, віджимання від підлоги, підйом корпусу на животі. Щоб акцентувати навантаження на м'язах ніг, використовуються присідання, випади, стрибки зі скакалкою. Суть ефекту цих простих вправполягає у числі повторень та регулярності використання.

Присідання




При виконанні вправ йде акцент на ноги та сідниці.