Заїдаю проблеми їжею, що робити. Як позбутися звички заїдати стрес та самотність? Ефективний спосіб не заїдати переживання – швидке інтенсивне навантаження

Олена Еснер психолог харчової поведінки

Звичка з дитинства

Нахамили у маршрутці — з'їм шоколадку. Дощ та вітер зіпсували укладання – привід для какао з маршмеллоу. Успішно зданий річний звіт – треба побалувати себе тортиком! Знайомо? Кожен стикався із ситуацією, коли у стресовому стані хочеться їсти, і бажано солодке. Зв'язка «стрес — їжа» існує у більшості людей із проблемою зайвої ваги. Але звідки «ростуть ноги» у такої харчової поведінки?

Одну з причин можна знайти у дитинстві. Буквально від народження їжа – це звичний спосіб подолання стресової ситуації.

Що плачучому немовляті мама пропонує насамперед? Правильно - груди, а разом з нею і контакт з найближчою людиною, турботу, тепло та спокій. Але ж зовсім не обов'язково, що дитина хоче саме їсти! Причини плачу можуть бути різні: жарко/холодно, незручно, страшно, нудно. Але замість того, щоб відвернути малюка або усунути причину дискомфорту, мама заспокоює його їжею. Саме так у нашій психіці і з'являється зв'язка "стрес - їжа".

Свій внесок робить суспільство — задумайтеся, по суті, їжа — це доступний та соціально прийнятний спосіб боротьби зі стресом та отримання задоволення.

Алкоголізм, куріння, наркоманія засуджуються, а людина з харчовою залежністю може працювати та приносити користь. То чому б не з'їсти теплу булочку з гарячим шоколадом у важкий день?

Звірський апетит

Харчовий голод настає приблизно через 2,5-4 години після їди і викликає дискомфорт у шлунку. Так організм подає нам сигнал, що настав час заповнити енергетичний баланс, щоб нормально функціонувати і жити. Якщо ви відчуваєте голод раніше, швидше за все, це психологічний голод — бажання заповнити якусь іншу порожнечу: тугу за близькістю, теплом, похвалою; а можливо, якусь емоцію — роздратування, смуток чи злість. Психологічний голод (він же апетит) часто описується людьми як страшне почуття порожнечі всередині, яку нестерпно хочеться заповнити. Тільки от чи їжею?

Людина з харчовою залежністю часом зазнає ламання наркомана: трясуться руки, підвищується тиск. Ломка продовжується, доки не буде задоволена вуглеводна спрага.

Розпізнати психологічний голод можна за низкою ознак:

Настає раптово: ще секунду тому ви не думали про їжу, а тут накрило бажанням з'їсти морозиво.
Виявляється як потяг до конкретної їжі, часто шкідливої та калорійної (рідко хочеться з'їсти кілограм моркви або селери, а ось цукерок – будь ласка!).
"Живе" в голові, а не в шлунку.
Вимагає задоволення зараз.
Існує у парі з емоцією (позитивною чи негативною).
Породжує бездумне, автоматичне заковтування їжі (самі не помітили, як з'їли каструлю супу).
Не минає, навіть якщо шлунок уже сповнений.
Часто породжує почуття провини за їжу.

Ще один спосіб відрізнити фізичний голод від психологічного – покласти ребро кисті на діафрагму, заплющити очі та кілька разів повільно вдихнути-видихнути. Прислухайтеся до себе. Де ви відчуваєте неприємні відчуття? Якщо в області шлунка це фізичний голод, в області грудей психологічний.

Першим і основним фактором того, яку конкретно емоцію ми заїдаємо, є консистенція їжі:

Хрумка.

Інтенсивні емоції: гнів та напруженість (фрустрація, стрес, почуття образи).

Кремоподібна.

Приглушені емоції: страх і сором (тривожність, збентеження, відчуття ненадійності).

Пружна, що тягнеться

(іриски, жувальний мармелад, піца з великою кількістю сиру): змішані почуття, наприклад страх і гнів, напруженість і сором.

Дорін Вірче у своїй книзі «Чому я весь час хочу їсти» об'єднала продукти, якими люди схильні заїдати стрес у 10 груп. Так, шоколадом часто намагаються перекрити потребу у коханні, солено-хрусткими продуктами (чіпси, снеки) — тривожність та гнів. Молочні продукти називають антидепресантами – вони заспокоюють. Потреба в рідині, наприклад, кавоманія, говорить про злети та падіння рівня енергії.

Змініть реакцію

Продовжувати заїдати або змінити свою реакцію це ваш вибір. Допомогти собі можна, використовуючи комплекс способів.

Проаналізуйте ситуацію, знайдіть причину стресу та усуньте її.Не можете розібратися самостійно, зверніться до психолога.

Придумайте альтернативні способизняття стресу.Це може бути творчість (малювання, в'язання, вишивання і т. д.), читання, медитація, спів, йога, секс і т. д. Як тільки ви розумієте, що відчуваєте стрес, усвідомлено перемикайтеся з їжі на альтернативне заняття.

Їжте кожні 3-4 години. режим дисциплінує, Ви не встигаєте відчувати голод, а значить, не буде приводів для «шкідливих» перекусів. І перевірте кров на вітамін D.

Виразіть свої переживання на папері, напишіть, що вас засмучує і дратує.А потім порвіть цей лист на дрібні шматочки. Папір стерпить, а вам стане легше. потім візьміть чистий аркуш і напишіть, за що ви вдячні сьогоденню. практикуйте щодня.

Підвищуйте якість спілкування, вчіться говорити про свої переживання та почуття.Це дозволить не накопичувати у собі негатив.

Займіться спортом.Банально, але працює! Заїдаючи стрес, ми жуємо, і напруга з мозку переходить у рух щелеп. То чому б не порухати ногами, руками, попою?

Використовуйте позитивні твердження.Визначте, яку саме емоцію ви заїдаєте, та напишіть позитивні твердження для неї, повторюйте твердження щодня. якщо вам не вистачає кохання, підійдуть такі фрази: «вся напруга пішла з мого тіла», «Я прощаю себе та інших», «Я чудово дбаю про себе», «Я дозволяю собі нікого не звинувачувати», «Мої друзі люблячі, дбайливі і уважні», «в моєму житті є радість і любов зараз».

Вершники Апокаліпсису

Існують 4 емоції, які ми «заїдаємо»:

Страх:невпевненість, страх бути покинутим, хвилювання, тривога, депресія, страх інтимної близькості тощо.

Гнів:по відношенню до іншої людини, себе, до несправедливості тощо.

Напруженість:стрес, фрустрація, гіркоту, образа, ревнощі, нетерпіння, відсутність емоційного відпочинку.

Людина, яка живе в місті, схильна до постійних стресів через суєту, проблеми на роботі та інші нагальні справи, які не завжди викликають радість.

Найсильніші навантаження, зайва емоційність і недосипання впливають на наш організм не найкращим чином і в черговий раз, зірвавшись через пустотливі нерви, ми заїдаємо проблеми всім, що трапляється на очі і це аж ніяк не овочі та дієтична курочка. Щоб позбутися звички заїдати стрес ми приготували для вас ці 6 дієвих порад.

Шукайте корінь зла

Якщо ви усвідомили, що причина ваших переїдань є емоційною, постарайтеся прислухатися до своїх відчуттів. Запитайте себе, які почуття змушують вас звертатися до їжі? Можна заїдати нудьгу, втому, злість і навіть почуття провини: мозок сигналізує про невирішену проблему, і ви починаєте боротися з її наслідками, тяжкими емоціями, замість викорінити саму проблему. Для того щоб перестати заїдати стрес, потрібно позбавитися його джерела за всяку ціну.

У найпростіших ситуаціях досить просто піти з ненависної роботи або переїхати в іншу квартиру, але найчастіше для подолання стресу та важких життєвих ситуацій потрібна колосальна робота над собою. Будьте із собою чесні, прораховуйте ходи наперед: чим завтра обернеться з'їдена сьогодні від нудьги чи від самотності пачка печива? Чи так вона вам потрібна і невже вона справді здатна допомогти вирішити ваші проблеми? Навчіться слухати свої відчуття, фіксуйте (подумки або в щоденнику) приводи, які змусили вас поїсти без особливої причини, шукайте закономірності - все це допоможе впізнати джерела вашого стресу і емоційного голодування.

Дозволяйте собі прості радості

Найкращий засіб позбутися стресу, викликаного втомою або нездужанням, - гаряча ванна. Додайте в неї морську сіль, ефірні олії, відвари цілющих трав або ароматну піну і спробуйте заспокоїтися та розслабитися. Якщо ви не любитель поніжитися в гарячій воді, спробуйте "змити" перевтому, що накопичилося, стоячи під освіжаючим душем: ця процедура не тільки подарує заряд бадьорості, але і допоможе очистити ваші думки.

Спробуйте ароматерапію: різні запахи та їх комбінації сприяють зняттю нервової напруги. Подивіться фільми, які ви довго відкладали на потім. Направте емоції, що накопичилися, в мирне русло: помалюйте, пов'яжіть, пограйте на улюбленому інструменті, увімкніть улюблені пісні і підспівуйте. Проводьте більше часу з друзями та близькими та ділитесь своїми переживаннями з тими, хто готовий вислухати.

Вибирайте корисну їжу

Проблеми найлегше заїдати тоді, коли під рукою постійно перебувають солодощі або шкідливі снеки. Якщо ви знаєте, що можете від нудьги зайвий раз залізти в холодильник за порцією "чого-небудь смачненького", постарайтеся зробити так, щоб усередині знаходилися тільки корисні продукти. Це можуть бути фрукти, ягоди, будь-які овочі.

Спробуйте пити більше чаю - цей напій має чудодійну властивість дарувати почуття спокою та затишку. Зняти стрес найкраще допоможуть м'ятний та трав'яний чаї, каркаде та чай з імбиром врятують від нервової напруги та підбадьорять, а найпростіші чорні та зелений чайвгамують голод і додадуть сил.

Якщо ви все-таки зголодніли, замість того, щоб зірватися на висококалорійну "сміттєву" їжу, приготуйте собі щось смачне і корисне - процес приготування відверне від важких думок, а якість їди буде набагато вищою за гарячкове перекушування.

Не сидіть на місці

Самий, мабуть, дієвий спосіб уникнути заїдання стресу – це будь-яка фізична активність. Прогулянка або тренування - прекрасний і корисний спосібвідволіктися від своїх проблем і підвищити кількість ендорфінів, які відповідають за добрий настрій.

Знайдіть те, що буде приносити вам задоволення і знімати втому, що накопичилася: танці, йога, пробіжка, заняття в спортзалі - виділіть час на те, що вам по-справжньому подобається, і вам більше не захочеться вирішувати свої проблеми, бездумно поглинаючи їжу.

Більше вітамінів, менше цукру

У період нервових перевантажень налягайте на вітаміни групи B і магній: саме вони відповідальні за вироблення енергії та постачання нервових клітин глюкозою. Включайте у свій раціон гречку, бобові, салат, шпинат, горіхи, яблука та житній хліб. А ось від простих вуглеводів краще відмовитися зовсім: завдяки ейфоричному ефекту глюкози наш мозок легко впадає в залежність від солодкого і відмовитися від нових порцій цукру стає з кожним разом все складніше, а руки починають частіше тягнутися до солодощів у пошуках легкого задоволення.

Полюбіть себе

Заїдання проблем – особливість скоріше жіноча, ніж чоловіча. Саме жінкам притаманні часті гормональні збої, багаторазові зміни настрою та постійні переживання. Навчіться прощати себе: так, бувають такі дні, коли встояти перед цукерками чи тортом смерті подібно. Але це не означає, що з цього моменту вирішувати проблеми слід лише у такий спосіб. Якось збившись зі шляху, ви завжди можете винести уроки зі своїх помилок і почати з чистого аркуша.

Ми - це те, що ми їмо, тому намагайтеся наповнювати свій організм чистою та корисною їжею, а для того, щоб уникати переїдання, слухайте себе, не піддавайтеся негативним емоціям. Наведіть порядок у своєму житті і намагайтеся набути гармонії з собою та навколишнім світом - так ви зможете уникнути стресів. А головне, пам'ятайте: ми живемо не для того, щоб їсти, а їмо для того, щоб жити.

Чи гарантують скинуті зайві кілограми та здорова їжа у холодильнику контроль над ситуацією

Які психологічні проблеми компенсуємо їжею?

Коли їжа стає не задоволенням і насиченням, а імпульсивною дією, важливо розуміти, чому рука так і тягнеться за черговим тістечком, які стреси ми заїдаємо і чим це загрожує?

Чи завжди «позбутися шкідливих харчових звичок» означає «налагодити життя»? Чи гарантують скинуті зайві кілограми та здорова їжа у холодильнику контроль над ситуацією? Безумовно, ходоки з тренінгів особистісного зростання привітають завзяте прагнення мети. Завсідники спортзалів підрахують, скільки кілометрів-годин бігової доріжки відокремлюють від чарівної сукні на три розміри менше. І навіть Google зрадливо розповість про швидкі вуглеводи, глікемічне індекс і їх вплив на здоров'я. Стереотип свідчить: любові до булочок, шоколадок і ковбаски слід позбутися.

Почнемо з наївного питання: навіщо нам їжа?

Насититися, не дати собі померти з голоду – очевидна відповідь. Але за допомогою їжі людина задовольняє інші, найрізноманітніші потреби. У новизні – спробую незнайому страву, у високому соціальному статусі – піду у дорогий ресторан. А ще їжа – це додаткове джерело знань про світ. Наприклад, я люблю, приїжджаючи в незнайоме місто, помилуючись скульптурами та будинками, знайти автентичне кафе з місцевими смаколиками. У моїй пам'яті чимало смачних візиток міст, – у них є і краса, і індивідуальність, і звук, і запах, шарм, і смак. Якщо їжа сприймається лише як джерело ожиріння або спосіб машинально «підзаправитися», ми позбавляємо себе барв життя.

Стандартний погляд на зайву шоколадку полягає в тому, чи зашкодить вона красі та тонкої талії. Мало хто замислюється, чи порушить душевну рівновагу ласощі або його відсутність, що криється за шкідливими харчовими звичками, чи так терміново їх треба позбуватися, не отримавши чогось натомість?

Шоколадка краща за інфаркт

Часто людина використовує їжу як тимчасовий замінник почуття чи способу задоволення потреби, як своєрідний милиця. Наші звички, особливо харчові, допомагають впоратися з тривогами, прикростями, недоліком кохання. Тому якщо виникає потреба булочки, шоколадки, не поспішайте відмовляти собі в ласощі: добре б зрозуміти - навіщо ви це їсте, яку проблему вирішуєте. Заберіть звичний спосіб заїдати, не знайшовши зрілого захисту, і переживання можуть накрити набагато сильніше. А там неподалік і до психосоматики – серйозних захворювань.

Якщо я не вмію справлятися з тривогою, що глине зсередини, я заїдаю її смакотами, заповнюю порожнечу плюшками – і на якийсь час «відпускає». Зайва вага, звісно, зростає, але тривога зменшується. Якщо ж я оголосила плюшкам бойкот, але нічого не роблю з тривогою,вона може «догризти» до виразки, стиснути серце чи викликати інший збій у організмі. Висновок очевидний: до того, як сідати на дієту, варто розібратися з потребами та почуттями самостійно або (краще) за допомогою психолога. Поки що цього не зробили – безпечніше змиритися із зайвими калоріями, з'їденими не заради насичення. Шоколадка краща за інфаркт.

Які почуття та емоції ми найчастіше замінюємо їжею?

Впевненість

Наприклад, ви побоюєтеся публічних виступів. Щоб усунути хвилювання, гризете шоколадку, а потім страждаєте від провини за «зрив», турбуєтеся про стан зубів. Чи така шкідлива ця звичка? Хвилювання, якщо його не придушити, а трохи пригасити, надає виступу жвавість та харизму.

Коментар: Чи обов'язково щось міняти? Можна обмежити вживання солодощів декількома часточками і перетворити їх смакування на приємний ритуал. А після виступу почистити зуби. Якщо ж «заїдаєте» стрес, тривогу, варто відпрацювати першопричину з психологом, а поки що додати біг підтюпцем, ходьбу, аеробні вправи середньої активності, йогу. Допоможуть і заспокійливі трав'яні збори.

Надійність

Наприклад, ви засмучуєтеся через вагу. У якісь моменти життя починаєте багато їсти, розуміючи, що це зайве. Виявляється, це відбувається під час життєвих поворотів, коли ви втрачаєте опору: кидає чоловік, змінюється керівник, йде хтось із близьких, хто надавав підтримку. А холодильник стоїть на місці, непорушний та постійний. Тут проблема – не переїдання, а нестача стабільності у житті, невміння стати опорою самої собі.

Коментар: Якщо не вистачає сталості, надійності – пошукайте внутрішній ресурс, згадайте, що колись допомагало досягати успіху. Якщо мало радості, задоволення, додайте регулярної турботи про себе, спробуйте масаж, ванну з аромомаслами, спа-процедури. А може, допоможе відпустка та зміна обстановки. Якщо є дефіцит кохання, турботи, уваги, – шукайте можливості заповнити їх реально(Відновлення контактів з близькими, друзями, сайти знайомств).

Довіра

Клієнт, 30 років: «Ви знаєте, я люблю ввечері побігати, а потім «захом'ячити» чогось смачненького. Дружина постійно мене дошкуляє, вважає, що це недобре. Як позбутися цієї звички чи переконати дружину?»

Коментар:Проблема таких пар не в харчуванні, а у відносинах, питаннях відповідальності та довірі. Чому дружина думає, що її дорослий партнер не може сам вибрати, що і коли є, не довіряє його рішенням? Навряд чи вважає його самостійним. Ось про це варто поговорити один з одним.

Турбота

Оленка хвилюється. Їй 14 років, і вона вперше смажить млинці. Батько сьогодні на нічному чергуванні. Олена кличе старшого брата вечеряти. Не знаходить його дома. Шукає. Він, виявляється, на балконі сидить і плаче. Млинці вдалися - запах у них такий самий, як у дитинстві, коли смажила мама. Мама, яка вже рік як померла... Брат і сестра до третьої години ночі вперше розмовляють по душах і разом плачуть: про неї, про себе, про те, що не сталося і про те, що сталося, про всі несправедливості, які бувають у житті. Від мами залишилося так мало - і, серед іншого, ось цей домашній запах млинців.

Коментар:Іноді достукатися до «заморожених почуттів», хворобливих переживань допомагає аромат, смак улюбленої страви з дитинства.

Їсти чи лікувати?

А у яких ситуаціях відкладати візит до фахівця небезпечно? Коли їжа непомітно перетворюється на спритного ворога, а задоволення – насильство над душею?

Хронічний стрес

Катя, 18 років. Вона живе у невеликій квартирі з трьома сусідками, з якими постійно конфліктує. Катю всі ігнорують і постійно штовхають, тому намагається уникати спілкування. Вона вже не може стримувати гримасу агресії, коли хтось із сусідок до неї наближається. Раніше, коли Катя жила одна, вона збалансовано харчувалася і була стрункою, а тепер їсть весь день і навіть уночі, вибираючи жирні страви. Її вага та розмір сильно зросли. Обстеження показали високий рівень гормонів стресу в крові.

Катя – не студентка у гуртожитку та не дівчина на комунальній кухні. Вона взагалі не людина, а макака, яка живе у національному дослідницькому центрі приматів у Єрку. Хронічний стрес стимулює апетит у багатьох видів ссавців: від гризунів до людей.

Невміння отримувати задоволення

Маша - дівчинка з доброї родини, у якій не прийнято ділитися почуттями. Соромно звертати увагу на тіло. Не прийнято ледарити і відпочивати. Для розуму – будь ласка, є книжки, шахи. Для здоров'я – біг, заряджання. Для задоволення – лише їжа. Дівчинці скоро виповниться 40, але нічого не змінилося. Вона може взагалі не здогадуватися, що відчуває тривогу чи роздратування, і щиро вважати, що це голод. І таких людей набагато більше, ніж здається.

Їжа на автоматі

Клавдія Петрівна, 55 років. Зніяковіло розповідає: стала некеровано багато їсти. Не помічає, як якийсь шматочок вже опиняється в роті. Начебто і зайвої ваги не видно, але сама звичка її насторожує. Починаємо говорити про те, чи з нею це відбувається. Поступово приходимо до делікатного моменту. Клавдія Петрівна стала свідком того, як зять зраджує дочки. Вона розгублена. Боїться сказати дочці, яка любить чоловіка і чекає від нього дитину, щоби не зруйнувати сім'ю. Але й тримати у собі таємницю складно. Щоб не проговоритися, Клавдія Петрівна неусвідомлено затикає собі рота – так, їжею. Після того, як приходить розуміння, навіщо їй ці норовливі шматочки, звичка йде сама собою. А із сімейною ситуацією довелося ще попрацювати.

Зникла безвісти цукерка

У цих та інших подібних випадках рятівна булочка використовується для втіхи дедалі частіше. Коли зникають емоції, їжа залишається майже єдиним джерелом насолоди, порятунком, опорою, нагородою.Причому їжа - теж сумнівне задоволення, адже ненажера не буває гурманом, що отримує насолоду від смаку. Автоматизм переноситься на процес їжі. Якоїсь миті людина перестає помічати, як і коли їжа потрапляє до рота. Просто механічно ковтає. Коли переїдання стає помітним, людина починає себе звинувачувати за ненажерливість, нестачу сили волі. Йому стає соромно. Сором настільки нестерпний, що тепер доводиться заїдати і його. І далі по колу: проблема-їжа-сором-їжа.

Як уникнути автоматизму? Важливо зупинитися і відзначити момент, коли ви збираєтеся щось з'їсти. Часто одного такого усвідомлення є достатньо для позитивних змін.

Корисно вести щоденник харчування, в якому головне – не калорії, а що ви їсте і навіщо (реальний голод, нудно, сумно, страшно тощо). Неврахована цукерка, що потрапила в рот, через 15 хвилин стає «безвісти зниклою».

Від проблеми, яка стоїть за смаком, залежить пошук здоровішого способу її вирішення.

А якщо проблеми немає, якщо привабливі ласощі – це не заміна почуття, а додаткова маленька радість? Просто посміхніться та насолоджуйтесь! опубліковано

Переїдання на тлі стресу, так зване «зажовування» проблем та переживань у психології називається емоціогенною харчовою поведінкою. За своєю суттю це стійка звичка заїдати ту чи іншу емоцію, коли насправді є зовсім не хочеться.

Бажання поїсти виникає не так на фізіологічному рівні, але в підсвідомому. У такому разі стимулом до їди стає не голод, а емоційний дискомфорт. І спровокувати його може будь-яка ситуація: накричав начальник, запізнилися на зустріч, забув привітати коханого. Це один із найпоширеніших типів порушення харчової поведінки: він зустрічається у 60% людей, які мають проблеми із зайвою вагою.

Чому ми заїдаємо стрес

Будь-який стресовий стан характеризується у людини збільшенням у крові кількості гормону стресу — кортизолу, який безпосередньо пов'язаний із почуттям голоду. Крім того, важливу роль тут відіграють наші дитячі спогади. Статистика така, що емоційне переїдання починається формуватися ще дитинстві. Причому воно активно підтримується батьками, бабусями та дідусями. Згадайте стійкі фрази: "Не плач, на цукерочку" або "З'їж тортик - все пройде". І ось у дитини складаються чіткі асоціації між емоціями та їжею, причому солодкою. Доведено, що в стресових для людини ситуаціях перевага надається здебільшого саме солодким та висококалорійним продуктам. Подібна звичка чревата формуванням так званої вуглеводної спраги, для вгамування якої людині потрібна їжа одночасно і жирна, і солодка (шоколад, морозиво, торт та ін). Така їжа починає діяти як наркотик. У разі її відсутності в людини може розвинутись тяжкий депресивний стан, що супроводжується дратівливістю і навіть тремтінням рук, тоді як після вживання чогось солодкого ці симптоми проходять.

Як зрозуміти, чи є в мене емоційне переїдання

Коли хвилююся, засмучуюсь або відчуваю роздратування, завжди відчуваю бажання побалувати себе чимось смачненьким.
Найкраща нагорода за успіх — поласувати улюбленою стравою.
Коли мені самотньо чи нічим зайнятися, я йду на кухню пити чай.
У мене є пара-трійка зайвих кілограмів.

Якщо ви відповіли позитивно хоча б на одне твердження, варто серйозно замислитися. Мабуть, у вас є емоційна залежність від їжі.

Як уникнути переїдання під час стресу

Щоденник харчування

Спостерігайте за собою. Відзначайте у своєму щоденнику, що ви їли протягом дня, які емоції відчували до і після їди. Записуйте відразу, не залишаючи на вечір: тут важливо не прогаяти емоційний стан. Більше про користь щоденника харчування.

Дробний та регулярний прийом їжі

Харчування через кожні 3-4 години за умови збалансованого раціону підтримає рівень цукру в крові і вбереже від імпульсного поїдання солодощів під час можливого стресу.

Вітамін D

Перевірте рівень вітаміну D у крові та підвищіть його, якщо він недостатній. Низький рівень цього вітаміну виявлено у людей з депресією та надмірною масою тіла.

Нехарчовий антидепресант

Це може бути будь-що: послухайте музику, зателефонуйте другу, займіться улюбленим хобі. Головне не просто відволіктися, а отримати від цього насолоду.

Вихід емоцій

Висловіть папері все, що ви думаєте та відчуваєте, а потім порвіть його на дрібні шматочки. Повірте, папір стерпить, а вам стане легшим. Як правильно писати про свої переживання.

Сон не менше 7 годин

Нестача сну – додатковий стрес для організму. Він провокує не лише поганий настрій, а й переїдання.

Спілкування

Працюйте над покращенням своїх контактів із людьми. Не бійтеся відкриватися і говорити про свої почуття. Це знизить гіперактивність лімбічної системи головного мозку, зніме напругу та покращить настрій.

Подяка

Щодня записуйте п'ять речей, за які ви вдячні сьогоднішньому дню, з хоч би якими стресовими ситуаціями ви зіткнулися. Така практика здатна знизити негативні емоції та покращити настрій.

Що робити, якщо стрес застав зненацька

Якщо ви зіткнулися зі стресовою ситуацією і вам потрібно швидко взяти в себе в руки, то допоможе прийти до тями, не вдаючись до їжі, спеціальна техніка. Теплі руки». Глибоко вдихніть та видихніть. Зосередьтеся на кистях своїх рук, уявляючи, що тримайте їх біля теплого вогню. Відчуйте їх тепло та енергію.

Доведено, що цей нехитрий прийом допомагає знизити артеріальний тиск, розслабити тіло та зменшити стан тривоги та стресу. Ефект відчуєте вже після однієї хвилини виконання вправи. Пам'ятайте, щоб зняти стрес, необов'язково бігти до холодильника. Ці прості правиладопоможуть вам тримати свої емоції під контролем та не дати їм контролювати вас.

Стресова ситуація – це порушення нервових клітин. Для нівелювання даного процесумозок запускає активне вироблення серотоніну, дофаміну і норадреналіну (саме останній гормон здебільшого і «заспокоює», оскільки відповідає за почуття задоволення).

А для цього йому необхідні живильні мікроелементи та глюкоза (з якої витягується енергія). Саме через це у людей виникає бажання «подолати» стрес і тривожність їжею, причому переважно вибір падає на солодке та жирне – це найпростіше джерело вуглеводів.

Тобто це нормальна реакція організму.Харчування у разі має захисно-адаптаційну спрямованість. І це справді дозволяє пережити стресову ситуацію, проте якщо постійно так чинити, то без зайвої ваги не обійтись. А це негативно позначається в результаті не тільки (судини якого будуть просто забиватися холестерином), але і серцево-судинної системи.

Варто зауважити, що далеко не завжди виникає бажання їсти саме солодке. Все залежить від індивідуальних фізіологічних характеристик тієї чи іншої людини, її власних уподобань у їжі. Чоловікам, наприклад, у подібних ситуаціяхчастіше хочеться чогось солоного чи хрусткого, на кшталт чіпсів. Але все це - сигнали головного мозку, який намагається подібним чином.

Чи слід ігнорувати такий стан?

Що в результаті виходить - від заїдань емоційного напруження слід повністю відмовитися, але як тоді контролювати свій стан? Якщо взагалі не намагатися впоратися зі стресом, це може спровокувати, а згодом – і інсульт, і серцево-судинні захворювання.

Статистика показує, що частка чоловіків, які помирають від загострення серцево-судинних захворювань, невпинно зростає. Лікарі пов'язують це з тим, що чоловіки менш емоційні і рідко «дають вихід своїм емоціям». По суті – їхній психоемоційний стан через це практично завжди перебуває у стресовій ситуації. Саме через це вони частіше хворіють на серцево-судинні захворювання, ніж жінки.

Тобто стрес ігнорувати в жодному разі не варто. Як чинити в такому випадку? Найрозумніший варіант – звернутися за допомогою до кваліфікованого фахівця, тобто до психолога. Але лише 2 – 3% людей використовують таку можливість. Інші просто не надають належної важливості цьому питанню.

Чим може загрожувати така поведінка?

Чим загрожує постійне заїдання стресу? Можна виділити три основні наслідки такої звички:

Зайва вага.Стрес часто є причиною набору зайвої ваги, особливо у дітей. Під час стресу почуття голоду та насичення стає менш вираженим. Тому людина вживає їжу наднорми, тобто переїдає. Рано чи пізно це позначиться надмірній вазі, на накопиченні жирової маси. Варто врахувати ще той момент, що до подібного методу боротьби зі стресом організм поступово звикає. Тому їжа перестане «заспокоювати», але звичка залишиться. Багаторічний робочий стрес обов'язково призведе до ожиріння.
Чутливість мозку до ендорфінів теж постійно почне знижуватися.Причина цього – регулярна підвищена концентрація серотоніну. Щоразу або затяжного стресу буде набагато складніше. У деяких випадках стрес, нервозність і втома зовсім підсумовуються, накопичуючись протягом тривалого періоду часу.
Через те, що людина бореться зі стресом за допомогою зовнішніх факторів впливу, згодом це призведе до відсутності самоконтролю у подібних ситуаціях. Розумно діяти "на емоціях" при цьому не вдасться. Як показує практика, подібне найчастіше трапляється саме у жінок.

Чим замінити їжу - 11 варіантів

Є маса ефективних методівборотьби зі стресом без вживання їжі. Причому діють вони анітрохи не гірше, а часом – у рази ефективніші. Найпростіший варіант - , фрукти та овочі, банани, часник. Всі ці продукти стимулюють природне вироблення серотоніну, але при цьому негативного впливуна організм мало надають.

1. Фізичні навантаження

Це один із найефективніших методів. За рахунок напруги м'язів запускається процес швидкого розщеплення складних вуглеводів та вилучення енергії.

Цього буде більш ніж достатньо для вироблення ендорфінівбез додаткового палива у вигляді їжі.

Причому навіть 15-хвилинної пробіжки буде достатньо, щоб суттєво . В ідеалі – необхідно регулярно займатися спортом, хоча б відвідувати фітнес-зали.

Також фітнес допомагає позбутися нудьги, особливо увечері.

2. Холодний душ

Не обов'язково використати крижану воду. Достатньо, щоб вона була кімнатної температури. При швидкому охолодженні шкіри організм теж запускає процес розщеплення вуглеводів, щоб якнайшвидше отримати енергію та зігрітися.

А ще при цьому стимулюється вироблення адреналіну.(за рахунок цього збільшується артеріальний тиск і серце починає швидше перекачувати кров) та норадреналінущо дає.

3. Хитрий прийом - є лівою рукою

Від переїдання вже через 2 – 3 дні не залишиться сліду. Людина просто відмовиться від тривалих трапез і їстиме стільки, скільки необхідно її організму.

4. Оточити себе червоним кольором

Ще одна рекомендація психологів – червоне світло. Головний мозок на підсвідомому рівні сприймає його як "стоп-сигнал".

5. Посмішка

Коли людина посміхається (навіть якщо вона змушує себе це робити) – мозок повільний, але впевнений починає виробляти серотонінта активно його засвоювати.

Тому слід виробити у себе таку звичку – посміхатися за будь-якого настрою. Рано чи пізно це увійде у звичне життя і людина помітить, що стресових ситуацій у нього стало значно менше. Насправді – він просто стає менш чутливим до таких ситуацій.

6. Спів

Один із найстаріших методів давати «вихід емоціям». І чим голосніше співати – тим краще. Можна порадити просто вирушити в караоке-бар і провести там добрий час. Це допоможе швидко позбутися навіть хронічної депресії.

Але допомагає не всім - багатьох сама обстановка "на виду в інших" (якщо йдеться саме про караоке) лякає. Так що краще робити це наодинці, можна навіть у душі. Бажано лише заздалегідь подбати від звукоізоляції.

7. Ароматерапія

діє набагато ефективніше, ніж вважають більшість. Зі стресом найкраще допомагає впоратися аромат цитрусових, лаванди, ромашки, хвої.

Можна прийняти ванну і просто додати кілька крапель ароматичного ефірної олії- Придбати їх зараз не складе проблем, тому що вони продаються практично в кожній аптеці.

8. Пити якнайбільше води

. Можна пити газовану мінералку чи натуральні соки. Все це допоможе швидко знизити концентрацію кортизолу- Цей гормон якраз і провокує занепокоєння, відчуття тривоги та страху.

Декілька склянок прохолодної води допоможуть знизити його концентрацію в крові приблизно на 10 - 20% (залежить від індивідуальної фізіології).

Ще можна спробувати пити, наприклад, зелений чай- У ньому містяться фітонциди, які також допомагають знизити збудженість клітин нервової системи. Але зловживати чаєм або тією ж кавою не варто – не більше 2 чашок на добу.

9. З'їсти невеликий шматочок шоколаду

Але лише невеликий – не більше 20 грамів (що відповідає 1/5 частини шоколадної плитки). Про відомо давно. Він не лише допоможе сконцентруватися у стресовій ситуації, а й різко підвищить рівень серотоніну у крові.

В ідеалі – шоколад слід їсти маленькими порціями протягом дня (за 6 – 8 прийомів можна з'їсти шоколадку, але не більше). Аналогічним чином діють будь-які продукти, у складі яких є какао.

Можна також просто випити порцію гарячого шоколаду. Але не слід робити його надто солодким. Краще більше додати какао, щоб вийшов трохи гіркуватий нудотний смак. Ще не зайвим додати кілька листків м'яти – вона діє як заспокійливе.

10. Подивитись комедію

Звучить банально, але сміх провокує вироблення ендорфінів. В принципі, це універсальний метод боротьби з будь-якою депресією, що навіть перейшла в хронічну стадію.

У кожного обов'язково є кілька своїх найулюбленіших комедій – нічого страшного, що людина раніше вже бачила ці фільми.

Не обов'язково дивитися саме комедії. Підійде просто улюблений фільм. Головне, щоб це не була драма із сумним кінцем. Нехай краще це буде мультиплікаційний фільм або навіть кілька серій серіалу «Друзі» — це універсальний метод боротьби зі стресом.

11. Спілкування

Теж допомагає відволіктися від стресу та нормалізувати стан нервової системи. Головне – спілкуватися на віддалені теми, які жодним чином не стосуються ситуації, що виникла. Можна просто зателефонувати до подруги, зв'язатися зі своїм знайомим або сходити в кафе. цього вже буде достатньо для покращення самопочуття.

Ще непоганий варіант - "вилити душу" на якомусь форумі. Це можна зробити анонімно і обговорити все, що цікавиться по даній темі. Тим більше, зараз є можливість скористатися безкоштовними консультаціямиу психологів – багато сайтів приватних кабінетів психологів надають таку функцію.

Також зверніть увагу на інфографіку:

А зараз пропонуємо вам ознайомитися з відео:

Висновок

Отже, позбутися такої згубної звички досить просто. Головне – контролювати свій стан та не піддаватися емоціям. А всі вищезазначені поради таки допоможуть нормалізувати свій стан у найкоротші терміни.

Але якщо всі поради вже випробувані, а результату немає, то краще все ж таки звернутися за допомогою до кваліфікованого психолога. Цілком можливо, що стрес викликаний якимись психоемоційними проблемами, які вимагають себе уваги психотерапевта (може навіть доведеться деякий час приймати фармакологічні препарати).