Cele mai bune surse de fier sunt în alimentele vegetale. Ce alimente conțin fier Lista alimentelor bogate în fier

Pentru călătorie rapidă Puteți naviga prin articol după cum urmează:

Dacă ați luat decizia de a deveni vegan sau vegetarian, atunci nu este suficient doar să excludeți produsele de origine animală, trebuie să vă echilibrați corect dieta. Trebuie să vă asigurați că aveți suficiente alimente vegetale cu mult fier în dieta dvs.

De ce avem nevoie de fier?

Fierul este esențial pentru producerea hemoglobinei, care transportă oxigenul în sânge, menține mușchii sănătoși, promovează funcția metabolică și face parte din multe enzime și compuși. sistem imunitar.

În prezent, Organizația Mondială a Sănătății consideră deficiența de fier ca stare patologică numarul unu in lume. Peste 30% din populație este considerată a fi cu deficit de fier, indiferent de tipul de dietă.

Surse vegetale de fier

Carnea este considerată una dintre cele mai bune surse de fier. De fapt, avem o alegere buna produse pe bază de plante care vă pot oferi tot ce aveți nevoie. Când încorporezi alimente bogate în fier în dieta ta, este important să ții cont nu atât de cât de mult fier consumi, ci cât de bine îl va absorbi corpul tău.

Leguminoase: soia, fasole (albă, roșie, galbenă, roz), linte, fasole mung, năut, mazăre.
Nuci: cedru, caju, alune, migdale.
Seminte: dovleac, mac, in, susan.
Cereale: ovăz, grâu, orez, quinoa, hrișcă verde.
Fructe uscate: caise uscate, stafide, smochine.
Fructe: portocale, rodie, smochine, coacaze, mere, capsuni, zmeura, struguri, curki, kiwi, cirese, banane, dude, struguri.
Verdeaţă: spanac, măcriș, smog, salată verde, urzică.
Legume: broccoli, sfecla, rosii, conopidă, sparanghel.
Alte: tofu, ciocolata neagra, spirulina, cereale fortificate, melasa.

Cum să obțineți mai mult fier din dieta dvs

Există două tipuri de fier alimentar: fierul hem, care se găsește în carnea roșie slabă și fierul non-hem, care se găsește în plante, cereale și nuci. Majoritatea surselor spun că prima este mai bine absorbită, dar dacă non-hemul este combinat cu vitamina C, atunci absorbția se va îmbunătăți.

Este o idee bună să asociați alimente bogate în fier cu alimente bogate în vitamina C. Pur și simplu adăugați o mână de felii de kiwi tocate la cerealele dvs. fortificate dimineața sau beți un pahar de suc de portocale vă va crește aportul de fier.

Combinând legume precum roșiile, ardeii roșii sau verzi, conopida sau dovleceii cu leguminoase sau orez brun.

Pentru bogat în fierși o masă hrănitoare, adăugați ardei roșu tocat, broccoli ușor aburit și suc proaspăt de lămâie la o porție de quinoa.

Alți parteneri perfecti sunt salata de spanac cu felii de portocale, burrito de fasole cu salsa și fulgii de ovăz cu căpșuni.

Unele surse de plante conțin atât fier, cât și vitamina C, cum ar fi verdețurile cu frunze, conopida, broccoli și portocalele, ceea ce le face ideale.

Așa cum anumite alimente pot crește absorbția fierului non-hem, există altele care pot interfera cu absorbția acestuia.

Acidul fitic

Fierul din alimentele vegetale poate fi mai puțin absorbit datorită componentelor precum acidul fitic, numit și fitat. Fitații pot interfera cu absorbția fierului și a altor nutrienți dacă sunt consumați în cantități mari. Cu toate acestea, dovezile pentru acest lucru sunt destul de variate și nu complet concludente. Înmuierea sau fermentarea alimentelor bogate în fitat înainte de a le consuma poate ajuta la creșterea absorbției fierului.

Acid oxalic

Oxalații sunt o altă componentă dietetică care reduce absorbția fierului. Unele dintre cele mai bogate surse de oxalați includ spanacul, mătgul, produsele din soia, tărâțe de grâu, nuci și unturi de nuci. La fel ca mulți alți compuși vegetali, oxalații sunt sensibili la căldură. Aceasta înseamnă că gătitul legumelor bogate în oxalat poate ajuta la scăderea nivelului de oxalat.

Alimente bogate în polifenoli

Polifenolii sunt compuși vegetali benefici care au proprietăți antioxidante. Sunt deosebit de abundente în cafea, ceai și cacao. Se știe că anumiți polifenoli blochează în mod semnificativ absorbția fierului. Persoanele care iau suplimente de fier le iau de obicei cu micul dejun. Acest lucru poate cauza probleme serioase dacă micul dejun include de obicei cafea sau ceai. De obicei, medicii recomandă pacienților să ia suplimente de fier cu cel puțin două ore înainte sau două ore după ce au băut cafea sau ceai.

Semne că nu primești suficient fier

În general, există un echilibru sănătos între aportul alimentar de fier și aportul de fier din organism.

Cu toate acestea, dacă cererea depășește oferta, organismul începe să folosească fierul stocat în ficat, ceea ce poate duce la deficiență. Când corpul folosește fier, nu poate produce hemoglobină. Aceasta se numește anemie cu deficit de fier.

Semne ale deficitului de fier:

oboseală
ameţeală
culoarea palidă a pielii
Pierderea parului
iritabilitate
slăbiciune
unghii fragile

Cine este expus riscului de deficiență?

Anemia prin deficit de fier este cea mai comună deficiență nutrițională la nivel mondial.

Factorii de risc includ:

femeile însărcinate
alimentație proastă
donarea frecventă de sânge
sugari și copii, în special cei născuți prematur sau care se confruntă cu o criză de creștere
tulburări gastrointestinale
varsta in varsta

Autor - Vegan Ray 10 decembrie 2018

Anemia prin deficit de fier este cea mai frecventă boală de deficit.

Copiii și femeile aflate la vârsta fertilă sunt cei mai afectați. Acest tip de anemie se dezvoltă din cauza lipsei de fier din alimentație, după pierderi grave de sânge, sau ca urmare a deficienței de vitamina C. Între timp, nu se confundă anemia feriprivă cu anemia megaloblastică cauzată de aportul insuficient de și.

Sarcina principală a fierului în organism este de a participa la formarea hemoglobinei, care concentrează aproximativ două treimi din tot Fe. Un alt sfert din rezervele de fier sunt stocate in feritina si aproximativ 5 la suta in compozitie.

Beneficii pentru organism

Fierul obținut din alimente poate oferi o serie de beneficii organismului uman. Având în vedere semnificația specială a Fe pentru oameni, merită să ne oprim asupra funcțiilor sale mai detaliat.

Formarea hemoglobinei

Această capacitate este una dintre funcțiile principale ale ferrumului. O persoană de-a lungul vieții are nevoie de formarea continuă a hemoglobinei, deoarece pierderea de sânge ca urmare a sângerării externe sau interne chiar și minore reduce nivelul acesteia. În special, femeile se confruntă cu pierderi semnificative de sânge în fiecare lună, prin urmare sunt mai predispuse la anemie decât bărbații (în special cu o alimentație necorespunzătoare, dezechilibrata). În plus, acest mineral este cel care determină culoarea sângelui, dându-i o nuanță roșu închis și, de asemenea, transportă oxigenul către toate celulele corpului.

Pentru construirea mușchilor

În țesuturile musculare, fierul joacă rolul unui furnizor de oxigen, fără de care procesul de contracție musculară este imposibil. Tonul și elasticitatea mușchilor depind de ferrum, iar slăbiciunea este un simptom tipic al deficienței de fier.

Pentru creier

Capacitatea de a transporta oxigen în tot corpul face din fier un oligoelement indispensabil pentru funcționarea completă a creierului. Deficitul de Fe crește riscul de a dezvolta boala Alzheimer, demența și alte boli cauzate de tulburări ale creierului.

sindromul picioarelor nelinistite

Majoritatea cercetătorilor sunt de acord că motivul dezvoltării acestei boli senzoriomotorii este aportul insuficient de fier. Deficitul de Fe determină spasme musculare, care cresc în perioadele de odihnă (somn, șezut).

Menținerea unei temperaturi corporale sănătoase

Interesant este că fierul are capacitatea de a regla temperatura corpului. Iar adecvarea fluxului proceselor enzimatice și metabolice depinde de stabilitatea acestuia.

Pentru a te face să te simți bine

Elimină oboseala cronică la bărbați și femei, care este, de asemenea, o consecință a hemoglobinei scăzute.

Întărirea imunității

Ferrum joacă un rol cheie în funcționarea sistemului imunitar. Un organism saturat cu fier în cantități suficiente este capabil să lupte mai activ cu bolile infecțioase. În plus, viteza de vindecare a rănilor depinde de fier.

sarcina sanatoasa

În timpul sarcinii, corpul feminin are nevoie de volume crescute de sânge și celule roșii din sânge (pentru a furniza fătului în creștere). Prin urmare, „cererea” de fier la femeile însărcinate crește. Deficitul de fier crește riscul de naștere prematură, provoacă subpondere la nou-născut și tulburări în dezvoltarea acestuia.

În plus, fierul poate influența metabolismul energetic, activitatea enzimatică, ameliorarea insomniei, creșterea concentrației.

De ce este un deficit periculos?

Anemia acută este de obicei rezultatul unui deficit de fier avansat.

Principalele simptome ale deficitului de fier sunt:

oboseală rapidă;
slabiciune musculara;
sângerare menstruală excesivă la femei.

După cum sa menționat deja, femeile sunt mai predispuse la deficiența de fier. Aproape 10% dintre persoanele de sex frumos aflate la vârsta fertilă suferă de lipsa acestui oligoelement. Dar la bărbați (și la femei după menopauză), anemia cu deficiență de ferrum este extrem de rară. Copiii sunt, de asemenea, expuși riscului de a dezvolta anemie.

Factori care contribuie la dezvoltarea deficitului de fier

Pierderea crescută de sânge (inclusiv de la donatori) crește necesarul de fier al organismului.
Antrenamentele de forță și exercițiile de anduranță necesită aproape dublul ratei zilnice de ferrum.
Activitatea mentală contribuie la o cheltuire mai rapidă a rezervelor de fier.
Boli tract gastrointestinal, gastrita cu aciditate scăzută, bolile intestinale autoimune pot determina o absorbție slabă a fierului.

Combinație cu alți nutrienți

. Consumul de acid ascorbic împreună cu alimentele care conțin fier contribuie la creșterea absorbției fierului. De exemplu, dacă adăugați o jumătate de grapefruit în dieta Fe, organismul va absorbi de trei ori mai mult fier. Prin urmare, este important ca meniul să fie îmbogățit nu numai cu fier, ci și cu vitamina C. Cu toate acestea, merită să acordați atenție: acidul ascorbic are un efect mai puternic asupra absorbției fierului din plante decât asupra absorbției ferului animal. origine.

Vitamina A. Deficiența de retinol blochează capacitatea organismului de a folosi rezervele de fier pentru a forma globule roșii.

Cupru. Acest microelement, după cum știți, este necesar pentru transportul nutrienților din „depozitare” către celule și organe. Cu lipsa de cuprum, fierul își pierde „mobilitatea”, ceea ce, ca urmare, duce la dezvoltarea anemiei. Doriți să reaprovizionați ferrum în același timp? Fasolea, soia și lintea ar trebui să apară în mod regulat pe masa ta.

De asemenea, este important să combinați alimente bogate în fier cu alimente care conțin (mulțumită ferului, substanțele B dobândesc „performanță”) crescută.

Între timp, este important de știut că multe componente alimentare pot inhiba (slăbi) absorbția fierului prin legarea acestuia în tractul gastrointestinal. Un număr de astfel de ingrediente se găsesc în cerealele integrale și ceaiul negru. Cu toate acestea, studiile au arătat că aceste substanțe nu dăunează unei persoane sănătoase. Dar la persoanele cu încălcări existente ale absorbției fierului sau cu anemie avansată, absorbția nutrienților se înrăutățește și mai mult.

De asemenea, este important de știut că calciul blochează aproape complet absorbția fierului. De aici recomandarea: pentru absorbtia normala a ferrumului, alimentele care contin fier trebuie consumate separat de lactate si alte alimente bogate in calciu.

Nevoia de fier a organismului

Norma zilnică de fier pentru adulți variază de la 10-30 mg.

Nutriționiștii numesc o porție de Fe la 45 mg o limită superioară acceptabilă. În același timp, rata zilnică pentru femei este puțin mai mare decât pentru bărbați. Acest lucru este explicat procese fiziologice: Cu sângele menstrual, se pierd lunar 10 până la 40 mg de fier. Odată cu vârsta nevoia corp feminin scăderea ferului.

La persoanele sănătoase, supradozajul cu fier nu este aproape niciodată observat. Persoanele cu hemocromatoză (o tulburare genetică în care procentul de absorbție a fierului din alimente este de 3-4 ori mai mare decât la persoanele sănătoase) prezintă un risc crescut de otrăvire. Acumularea excesivă de ferrum în organism poate activa radicalii liberi (deteriorează celulele ficatului, inimii, pancreasului, crește riscul de cancer).

Produse care conțin ferrum

Există două tipuri de fier găsite în alimente: hem și non-hem. Prima opțiune este ferrum, care face parte din hemoglobină. Sursele sale sunt toate alimentele de origine animală și fructele de mare. Fierul hem este absorbit mai repede și mai ușor de organism. Fierul non-hem este un element derivat din alimente vegetale. Pentru formarea hemoglobinei, este utilizat doar parțial și apoi numai în combinație cu vitamina C.

Pentru a obține beneficii maxime, nutriționiștii recomandă combinarea produselor animale și vegetale. În acest fel, este ușor să creșteți absorbția ferrumului (uneori chiar și cu 400 la sută).

Mulți oameni știu că carnea, în special soiurile roșii, precum și organele organe, sunt cele mai bune surse de fier.

Între timp (și acest lucru poate fi o surpriză pentru mulți), alimentele din plante nu sunt uneori mai rele. Cereți unui vegetarian pasionat să facă un test de sânge și, cel mai probabil, concentrația lui de fier nu se va abate prea mult de cea a consumatorilor de carne. Adevărat, pentru aceasta este important să mănânci cel mai mult tipuri diferite hrana vegetala.

Aceste studii distrug parțial teoria conform căreia plantele nu pot furniza oamenilor cantitatea necesară de fier. In multe produse vegetariene fierul se găsește în cantități de peste 10 la sută din valoarea zilnică, iar o porție sau linte va asigura o treime din fierul zilnic. În plus, alimentele vegetale conțin mai puține calorii și grăsimi, așa că sunt ideale pentru persoanele care își urmăresc silueta și sănătatea. Dar, pe lângă aceasta, adepții vegetarianismului nu neagă că aportul zilnic recomandat de fier, obținut exclusiv din alimente vegetale, ar trebui să fie de aproximativ o ori și jumătate mai mare decât cel al consumatorilor de carne.

Dintre alimentele vegetale, leguminoasele și legumele cu frunze verzi sunt cele mai bune surse de fier. Cerealele integrale au, de asemenea, proprietăți nutriționale bune și rezerve bune de ferrum. Și cea mai neașteptată sursă de fier pentru mulți este melasa de trestie de zahăr. Doar 1 linguriță din acest produs conține aproape 1 miligram de fier. Acest indicator depășește semnificativ conținutul de fier printre alți îndulcitori, cum ar fi mierea, siropul de pană, zahărul brun.

Pentru a înțelege mai ușor care alimente sunt cele mai saturate cu fier, vă oferim un tabel cu cele mai utile alimente. Folosind aceste cunoștințe, este ușor să evitați anemia cu deficit de fier.

Cele mai bune surse de fier hem

Numele produsului	Cantitate	Conținut de fier (mg)
ficat de porc	200 g	61,4
ficat de vita	200 g	14
rinichi de vita	200 g	14
midii	200 g	13,6
stridii	200 g	12
inima	200 g	12,6
Carne de iepure	200 g	9
curcan	200 g	8
Carne de oaie	200 g	6,2
Găină	200 g	5
Macrou	200 g	5
Carne tocata de vita (macra)	200 g	4
hering	200 g	2
Ou de gaina	1 bucata	1
Oua de prepelita	1 bucata	0,32
Caviarul negru	10 g	0,25

Cele mai bune surse de fier non-hem

Numele produsului	Cantitate	Conținut de fier (mg)
Arahide	200 g	120
Soia	200 g	10,4
fasole (lima)	200 g	8,89
Cartof	200 g	8,3
fasole alba	200 g	6,93
fasole	200 g	6,61
Linte	200 g	6,59
Spanac	200 g	6,43
Sfecla (blafuri)	200 g	5,4
Susan	0,25 cană	5,24
naut	200 g	4,74
salată verde	200 g	4,2
Chard	200 g	3,96
Sparanghel	200 g	3,4
varză de Bruxelles	200 g	3,2
Semințe de dovleac	0,25 cană	2,84
Chimen	2 lingurite	2,79
Sfeclă	200 g	2,68
Ridiche	200 g	2,3
Praz	200 g	2,28
varza alba	200 g	2,2
Mazare verde	200 g	2,12
Brocoli	200 g	2,1
Măsline	200 g	2,1
măduvă de legume	200 g	1,3
rosii	200 g	0,9
Pătrunjel	10 g	0,5
Chilli	10 mg	1,14
oregano	2 lingurite	0,74
Busuioc	10 g	0,31
Piper negru	2 lingurite	0,56

Cum să păstrezi fierul în alimente

Printre avantajele fierului găsit în alimentele de origine animală se numără stabilitatea ridicată la căldură. Dar ferrum vegetal nu este entuziasmat de prelucrarea mecanică sau de gătit. Un exemplu sunt cerealele integrale, care își pierd aproape trei sferturi din rezervele lor de Fe în timpul procesării în făină.

Dacă vorbim despre gătit, atunci în acest caz fierul de călcat nu se evaporă din produs - trece parțial în, în care a fost gătită legumele. De asemenea, este important să cunoașteți câteva trucuri pentru a vă ajuta să păstrați fierul de călcat în mese.

Este posibil să se minimizeze pierderile prin reducerea timpului de gătire și folosind cât mai puțină apă. Exemplu: Spanacul gătit timp de 3 minute într-o oală mare își pierde aproape 90 la sută din fier.
Vasele de gătit din fontă sunt capabile să sature alimentele cu fier suplimentar. Aceste porțiuni pot fi destul de mici - de la 1 la 2 miligrame, dar realitatea unui astfel de proces a fost deja dovedită. Mai mult, experimentele au arătat că produsele acide „absorb” ferul din recipientele de fier mai intens.

Absorbția fierului

Dar chiar dacă produsul conține rezerve uluitoare de fier, asta nu înseamnă că toată această bogăție va trece în organism. Absorbția ferrumului din diferite alimente are loc cu o anumită intensitate. Deci, o persoană va „smulge” aproximativ 20% din fierul disponibil din carne, puțin mai mult de 10% din pește. Fasolea va da 7 la sută, nucile 6 la sută, iar fructele, leguminoasele și ouăle nu ar trebui să conteze pe mai mult de 3 la sută absorbția ferului. Cel mai puțin - doar 1 la sută din fier - poate fi obținut din cereale fierte.

Anemia prin deficit de fier este o problemă serioasă, care duce la multe boli asociate. Dar o poți evita dacă îți amintești rolul alimentației adecvate.

Fier - element esentialîn funcționarea multor sisteme de susținere a vieții ale corpului uman. Lipsa acestei substanțe se numește anemie cu deficit de fier. Puteți completa cantitatea de element prin alimente, alimentele de origine animală și vegetală sunt bogate în fier.

Specialiștii disting 3 grade de deficit de fier:

prelatent- se manifestă prin slăbiciune și oboseală. Sarcinile mici pot duce la palpitații.

Există o durere de cap și amețeli frecvente, iritabilitate și depresie. În plus, papilele gustative se inflamează, apare roșeață pe limbă și apar dificultăți la înghițire. Gustul se schimba, chiar apare nevoia de a folosi creta.

Căderea părului crește, unghiile se sparg, iar pielea devine mai uscată. Femeile au o senzație de arsură în zona intimă.

Oboseală, dureri de cap, senzație de depresie - toate acestea semnele inițiale deficit de fier în organism

Latent- cu o lipsă și mai mare de fier, pielea devine palidă, căpătând o nuanță albastră.

Temperatura și presiunea scad, apar dureri în abdomen și crăpături în colțurile gurii. Și există și probleme cu memoria.

Deficit sever de fier- sistemul digestiv eșuează sub formă de eructații, arsuri la stomac, constipație, balonare. Există o scădere a imunității (răceli, gripă).

Dezechilibrul hormonal duce la riscul de a dezvolta tumori. Părul și unghiile încetinesc creșterea, unghiile se deformează și își schimbă forma. Există dureri în inimă, care sunt însoțite de dificultăți de respirație, somnolență.

În mod special expuși riscului sunt copiii sub 2 ani și adolescenții. În plus, în timpul exercițiilor viguroase, jumătate din cantitatea de fier este pierdută, așa că este necesară reumplerea zilnică.

Care este rata zilnică de fier pentru corpul uman

Fierul este o substanță biologică necesară pentru sistemul nervos, imunitar, sistem circulator, glanda tiroida. În plus, promovează activitatea fizică a unei persoane.

Sarcina principală a elementului este producerea de limfocite și eritrocite, acestea susțin imunitatea și ajută la intrarea oxigenului în sânge.

Corpul uman conține aproximativ 3-4 g de fier, 95% din compoziția sa este actualizată datorită regenerării. Prin urmare, o persoană sănătoasă ar trebui să umple zilnic norma de conținut de fier cu o medie de 5%.

Fierul este prezent în multe alimente, dar cea mai mare parte a acestei substanțe în produsele din tabelul nr. 1. Utilizarea acestor produse poate reface aportul mediu zilnic de element, necesar pentru buna funcționare a organismului, suficient de rapid.

Asa de, cu deficit de fier, pentru a o reface, este suficient să alegeți dieta potrivită pentru alimentația zilnică.

Nivel de vârstă	Indicatii	Normă
Copii de la 0-14 ani	Cu cât vârsta este mai mare, cu atât doza este mai mare.	până la 15 mg
Femei peste 18 ani	Dacă mănânci corect și duci o viață normală	20 mg
gravidă	În timpul sarcinii și după naștere	30 mg
Bărbați	Dacă încărcături grele, fumați și consumați alcool, atunci creșteți doza	10-15 mg

Ce alimente sunt bogate în fier

La procesarea alimentelor care conțin fier, acesta este transformat de organism în forme precum:

hem;
chelat.

Fierul hem contine proteine animale (carne), iar digestibilitatea lui este mai mare (pana la 35%).

Chelatate - acestea sunt proteine vegetale (în zahăr, sare, verdeață). Sunt absorbite de organism mai rău (20%). Dacă mănânci aceste alimente și carne, procentul va fi mai mare. Vegetarienii trebuie să folosească vitamina C în alimente, aceasta duce la o mai bună absorbție a elementului în cauză.

Cu anemie, este mai bine să gătiți alimente în vase de fontă. Când sosurile sunt fierte timp de 20 de minute într-un astfel de recipient, prezența fierului crește de 9 ori.

Fier în produsele de origine animală

Alimente Fier (Majoritatea) Tabelul #2 Conține ingrediente de origine animală găsite în carne, ouă și lapte.

Produse	Nume
Carne	Carne de vită, porc, miel, iepure, pasăre - o culoare mai închisă indică o compoziție mare a acestui element în ea. Puiul conține cel mai puțin.
Ficat	Vită, porc, pui, cod
Un pește	Scoici, stridii, ton, creveți, caviar
Ou	Pui, prepelita, strut
Lactat	Branza de vaci, lapte, branza, unt

Fier în alimente vegetale

Tabelul 3 oferă o listă de alimente vegetale care conțin cantități adecvate de fier.

Alimente vegetale care conțin cel mai mult fier
Cereale și pâine	Hrișcă, fulgi de ovăz, mei, crupe de orz, tărâțe
culturi de legume	Sfecla, morcovi, varza de Bruxelles, varza alba, cartofi
Verde și fasole	Linte fiartă, albă, roșie, fasole verde, mazăre, spanac, broccoli, pătrunjel
Culturi de fructe și fructe de pădure	Caise uscate, mere, rodie, curmal, prune
Seminte si nuci	Arahide, fistic, nuci, seminte de floarea soarelui, seminte de dovleac, seminte de susan
Fructe uscate	Stafide, prune uscate, smochine
ciuperci uscate	Toate tipurile
Cacao
Soia

Fier în alimente (majoritatea)

Cu toate acestea, toate produsele luate în considerare conțin un procent diferit de fier în compoziția lor, și pentru a asigura organismul Rata de zi cu zi vor avea nevoie de numere diferite.

Lista principală a fierului din alimente, mai ales (tabelul este prezentat mai sus) unde este conținut (la 100 g):

ficat: carne de porc - 20,1 mg, pui - 17,4 mg, carne de vită - 3,5 mg;
carne: vită - 3,5 mg; miel - 3 mg; carne de porc - 1,9 mg; pui - 1,5 mg;
fructe de mare: stridii - 9,1 mg; midii - 6,7 mg; sardină - 2,9 mg; caviar negru - 2,4 mg;
ou: pui (gălbenușuri) - 6,7 mg, prepelițe (gălbenușuri) - 3,2 mg.

Fierul din alimente este cel mai mare (tabelul de mai sus)

Dar alimentele vegetale conțin mai puțin fier (la 100 g):

tărâțe de grâu - 11,1 mg;
hrișcă - 6,8 mg; fulgi de ovăz - 3,8 mg;
pâine cu făină de secară - 3,8 mg;
soia - 9,6 mg;
linte - 11,8 mg; mazăre - 1,5 mg;
spanac - 2,6 mg;
sfeclă - 1,6 mg;
arahide - 4,6 mg; migdale - 3,8 mg;
curmal - 2,5 mg; caise uscate - 3,2 mg;
rodie - 1 mg;
mere - 0,1 mg.

Merele și rodiile conțin cel mai scăzut conținut de fier, așa că trebuie preferate cerealele, leguminoasele și nucile.

Este de remarcat faptul că fierul din carne nu se pierde în timpul tratamentului termic. Dar legumele în timpul procesării le pot pierde până la 70%. De asemenea, în timpul fierberii, o parte din el intră în apă. Asa de atunci când gătiți produse vegetale, este mai bine să reduceți timpul de gătire la minimum si adauga cat mai putina apa.

Dar țelina, pe baza cercetărilor, restabilește cantitatea de fier aproape ca la carne, dacă este consumată timp de 2-3 săptămâni.

Fier în timpul sarcinii: masă alimentară

Femeile însărcinate pe toată perioada trebuie să consume vitamine și minerale, inclusiv fier. În medie, jumătate dintre femei în acest moment suferă de anemie, din cauza lipsei de fier. Prin urmare, este important să consumați alimente cu acest element.

Este imposibil de subestimat lipsa de fier, deoarece afectează furnizarea de oxigen a fătului, formarea sistemului nervos și imunitar, creșterea și dezvoltarea. Uneori, deficitul de fier se datorează faptului că nu a fost suficient în corpul unei femei chiar înainte de concepție.

Nivelurile adecvate de fier sunt deosebit de importante în timpul sarcinii, atât pentru viitoare mamă cât şi pentru copil

Nu trebuie să acordați atenție anemiei, mai ales între 3 și 6 luni de sarcină. Poate provoca avort spontan, naștere prematură și chiar moartea fătului. Și poate duce, de asemenea, la nașterea unui copil cu o greutate mică sau cu o dezvoltare lentă a creierului.

Doza minimă de fier în timpul sarcinii este de 27 mg pe zi, depășește norma femeilor obișnuite.

Experții le sfătuiesc femeilor însărcinate, în special cu anemie, să folosească alimente bogate în fier, cele cheie sunt prezentate în tabelul nr.4.

Majoritatea fierului se găsește într-un astfel de produs alimentar precum ficatul (cantitatea de element la 100 g de produs este luată în considerare în tabelul de mai sus).

Cu toate acestea, ficatul trebuie inclus în alimente cu prudență, acest lucru se poate face numai dacă se știe că animalul era sănătos.

Cum se absoarbe fierul din alimente?

Nu mai mult de 10 părți de fier din alimente sunt absorbite de organism, ceea ce este confirmat de numeroase studii ale oamenilor de știință. Prin urmare, cu o lipsă acută a acestui element, se recomandă să luați medicamente suplimentare.

Vitaminele ajută la absorbția fierului: C; LA 6; LA 12; LA 9. Este necesar nu numai să consumi produsele de mai sus, ci și să le poți combina corect în vase, pentru o mai bună absorbție.

Cum ar fi brânzeturile, nucile, semințele, bananele, peștele, carnea, ficatul conțin vitamina B6. Dar B12 se găsește doar în alimente de origine animală (pește, carne roșie, ouă, brânză și fructe de mare).

Salata verde, broccoli, sparanghelul, fasolea, lintea, portocala, avocado sunt bogate in vitamina B9. Vitamina C se găsește în citrice, coacăze, merișoare, căpșuni. Este ideal să mănânci preparate din carne cu ierburi și să bei suc.

În plus, există alimente care afectează absorbția fierului. Acestea sunt precum cafeaua, ceaiul și laptele - adică care conțin calciu, gălbenușurile de ou. Prin urmare, nu trebuie să consumați alimente cu calciu și fier împreună. În acest caz, o singură substanță este absorbită.

Cafeaua încetinește absorbția fierului în organism.

Totuși, totul trebuie consumat cu moderație, deoarece un exces de fier este, de asemenea, nedorit. Aceasta duce la boli care perturbă funcționarea organelor interne. Mai mult, este mai ușor să compensezi lipsa de fier decât să scapi de excesul acestuia.

Pentru a te simți bine, organismul funcționează corect, este necesar să se mențină fierul în limite normale. Pentru aceasta este necesar alimentație corectăși consumul constant de alimente care conțin elementul în cauză.

Despre fierul din alimente mai ales (tabelul) E. Malysheva va spune:

Care sunt beneficiile fierului pentru organism, simptomele și consecințele deficienței și excesului acestuia:

Mijlocul de aur este ceea ce contează când vine vorba de conținutul de fier din organism persoana sanatoasa. În mod normal, acestui oligoelement i se administrează doar 4-5 grame, dar rolul său este colosal.

Cu siguranță știi că fierul este pur și simplu necesar unei persoane și nu poate fi înlocuit cu nimic. Este implicat în procesul de hematopoieză și transportul oxigenului către toate celulele corpului, ca parte a hemoglobinei. În plus, fierul este implicat în sinteza enzimelor celulare, generează un câmp magnetic și impulsuri electromagnetice în celulele nervoase și favorizează formarea țesuturilor. Nivelul normal al acestui metal oferă organismului puterea de a rezista la stres, oboseală, somnolență, susține imunitatea, funcția creierului și a tiroidei. Și ceea ce este important, iar pentru tine și pentru mine este chiar foarte important să menținem tonusul pielii și al mușchilor.

Dacă nivelul hemoglobinei este normal, atunci nu există pofta dureroasă de dulciuri

Rolul fierului în organism

Aportul zilnic de fier

Rata zilnică de fier pentru fiecare individ și depinde de starea de sănătate și de stilul de viață al unei persoane. Cu intens activitate fizica nevoia este din ce în ce mai mare. Tabelul de mai jos prezintă cifrele medii pentru diferite categorii de persoane.

Rata medie zilnică de fier (la maximum 45 mg)
Varsta 0-6 luni	27
Varsta 7-12 luni	11
Varsta 1-3 ani	7-12
Varsta 4-8 ani	10-18
Vârsta 9-13 ani	8-14
Băieți 14-18 ani	11-19
Fete 14-18 ani	15-27
Femeile care alăptează cu vârsta cuprinsă între 14-18 ani	10-18
Barbati 19+	8-14
Femei 19-50 ani	18-32
Femeile care alăptează cu vârsta cuprinsă între 19-50 de ani	9-16
Femei 50+	8-14
Sarcina	27-48

În mod ideal, orice organism sănătos ar trebui să aibă un aport de fier (300-1000 mg pentru femei și 500-1500 mg pentru bărbați). În realitate, majoritatea oamenilor au o aprovizionare cu acest oligoelement la limita inferioară a normei, sau deloc.

P tabelul produselor care conțin fier în cantități mari

Tabelul arată numai acele produse în care sunt cele mai multe un numar mare de glandă. Proporția de fier este dată în grame la 100 de grame de produs.


ORIGINEA PLANTELOR		ORIGINE ANIMALE
Ciuperci porcini uscate	35,0	Ficat de porc	19,0
Sirop	19,5	Plămânii	10,0
drojdie de bere	18,1	ficat de vita	9,0
varză de mare	16,0	ficat de pui	8,5
Semințe de dovleac	14,0	Gălbenuș de ou	7,2
Cacao	12,5	inima de pui	6,2
Linte	11,8	Limba	5,0
Susan	11,5	Carne de iepure	4,4
Hrişcă	8,3	Hematogen	4,0
Mazăre	7,0	Oua de prepelita	3,2
Coacăze	7,0	Vită	3,1
Halva	6,4	Caviarul negru	2,5
Fasole	5,9	Găină	2,1
fasole	5,5	Porc	2,0
Ciuperci proaspete	5,2	Carne de oaie	2,0
Coacăz negru	5,2
Caise uscate	4,7
migdale	4,4
Piersici	4,1
pâine de secara	3,9
Stafide	3,8
Spanac	3,5
Nuc	2,9
Porumb	2,4
Ciocolată	2,3
Merele	2,2

Dacă vorbim despre lipsa a ceva, atunci este deja clar că acest lucru nu este de bun augur. Există două etape ale deficitului de fier: stadiu latent și stadiul anemiei.

Cu deficit latent de fier nivelul hemoglobinei din sânge este normal și nu există simptome clinice de deficit de fier, cu toate acestea, rezervele de fier din țesut scad inexorabil, activitatea enzimelor care conțin fier scade treptat. În plus, adulții se caracterizează printr-o creștere compensatorie a absorbției fierului în intestin.

Cu anemie prin deficit de fier se observă următoarele simptome clinice:

epuizarea rezervelor de fier din organism;
o scădere a saturației eritrocitelor cu hemoglobină este redusă semnificativ, ceea ce duce la hipocromia lor, cu alte cuvinte, eritrocitele își pierd culoarea;
modificări distrofice apar în organe și țesuturi;
în eritrocite se observă o cantitate crescută de protoporfirina;
scăderea nivelului de hemoglobină din sânge și producerea acesteia.

Simptomele anemiei

Când ar trebui să fii atent la starea ta și ce indicii de la organism să te gândești la o posibilă lipsă de fier? Dacă ești îngrijorat de oboseala sistematică fără un motiv aparent și cu același ritm de viață ca întotdeauna... Există bătăi rapide ale inimii, dificultăți de respirație cu o ușoară sarcină. Slăbiciune musculară, tinitus, dureri de cap. Din punct de vedere vizual, alții pot observa paloarea feței. De asemenea, căderea părului, unghiile fragile și pielea uscată cresc adesea. Sunt posibile și simptome mai pronunțate, cum ar fi crăpături în mucoasele colțurilor gurii, înroșirea limbii. Totul depinde de severitatea și durata deficienței. Trebuie remarcat faptul că auto-medicația și administrarea de medicamente pe cont propriu fără examinare nu merită. Acest lucru se datorează faptului că un exces de fier, precum și lipsa acestuia, este destul de capabil să dăuneze grav, și anume, să perturbe funcționarea organelor interne. Doar un medic poate pune un diagnostic pe baza testelor și poate prescrie doza potrivită în mod specific în cazul dumneavoastră.

Corpul uman este capabil să absoarbă aproximativ o zecime din fierul primit. Ar trebui luați în considerare câțiva factori care reduc absorbția fierului în lumenul intestinal, care pot fi influențați. Aceasta este precipitarea de către fosfați, fitați și antiacide. Proteinele din soia, albumina și etanolul (fie administrate oral, fie prin injecție) reduc absorbția fierului. În ceea ce privește laptele, proteinele sale au și un efect dăunător asupra absorbției Fe. Ceaiul și cafeaua reduc semnificativ absorbția fierului datorită conținutului lor de cofeină. Acidul fitic, găsit în semințele de cereale, leguminoase și oleaginoase, reduce absorbția fierului. Pentru a neutraliza efectul fitatului asupra absorbției fierului, acidul ascorbic sau carnea trebuie incluse în dietă. Fibrele vegetale, altele decât celuloza, sunt, de asemenea, capabile să reducă absorbția fierului.

Doze orale mari de acid ascorbic, precum și acid citric, au un efect pozitiv. acid succinic, zahăr. Absorbția este crescută în prezența păsărilor de curte sau a cărnii de vită.

Rețineți că fierul cel mai ușor de digerat pentru corpul uman se găsește în plante!

Video: Fier și energia corpului

Concluzie

Alimentația corectă și echilibrată este o muncă zilnică pentru sănătatea ta. Dar aceasta este singura modalitate de a oferi organismului dumneavoastră toate vitaminele, mineralele și oligoelementele necesare. Nu o cale mai buna decât obținerea fierului din alimente. Și, desigur, nu uitați de activitatea fizică regulată.

Asigurați-vă că citiți despre asta

* Fierul este disponibil cu acid ascorbic.

Tabelul 2.32

complex fier-ascorbic co-disponibil. Astfel, majoritatea fructelor de padure, fructelor si legumelor care contin cantitati semnificative de fier (vezi Tabelul 2.32) vor fi o sursa alimentara a acestui oligoelement numai daca vitamina C este prezenta in produs (sau dieta).Trebuie amintit ca acidul ascorbic este distrus. în timpul prelucrării culinare iraţionale a alimentelor din plante şi în timpul depozitării acestora. Deci, la 3...4 luni de la recoltarea merelor (perei), conținutul lor de vitamina C este redus semnificativ (cu 50...70%) chiar și atunci când depozitare adecvată, ceea ce înseamnă că nivelul de biodisponibilitate a fierului scade. Fierul non-hem este, de asemenea, absorbit mai bine într-o dietă mixtă atunci când este utilizat în alimente de origine animală.

Dintr-o dietă mixtă, fierul este absorbit în medie de 10 ... 15%, iar în prezența deficienței de fier - până la 40 ... 50%.

Absorbția fierului non-hem este redusă atunci când fitații sunt prezenți în produs sau dietă: chiar și un conținut mic al acestora (5...10 mg) poate reduce absorbția fierului cu 50%. Dintre leguminoasele, care sunt bogate in fitati, absorbtia fierului nu depaseste 2%. În același timp, produsele din soia precum tofu și produsele care conțin făină de soia reduc semnificativ absorbția fierului, indiferent de prezența fitaților în acestea. Taninurile din ceai ajută, de asemenea, la reducerea absorbției fierului anorganic.

O aprovizionare nedeficientă cu fier a organismului este posibilă numai atunci când se utilizează o dietă variată mixtă, cu includerea zilnică a surselor de fier hem, astfel încât să constituie cel puțin 75% din alte forme.

Nevoia fiziologică de fier pentru o persoană adultă sănătoasă are o diferențiere sexuală și, sub rezerva absorbției sale de 10% din alimente, pentru bărbați este de 10 mg/zi, iar pentru femei 18 mg/zi. Biomarkerul disponibilității fierului este nivelul feritinei din serul sanguin: în mod normal este de 58...150 mcg/l.

Cu o lipsă prelungită de fier în dietă, deficitul de fier latent și anemia feriprivă se dezvoltă secvenţial. Cauzele carentei de fier pot fi: 1) lipsa de fier din alimentatie; 2) absorbția redusă a fierului în tractul gastrointestinal; 3) consumul crescut de fier în organism sau pierderea acestuia.

Deficitul alimentar de fier poate fi observat la copiii din primul an de viață (după luna a patra) fără introducerea unor alimente complementare adecvate din cauza conținutului insuficient de fier în lapte matern. Vegetarienii, inclusiv acidul lactic, ar trebui să fie, de asemenea, incluși în grupul de risc pentru dezvoltarea stărilor de deficit de fier.

novegetarieni, din cauza biodisponibilității scăzute a fierului din alimente vegetale.

Absorbția redusă a fierului din tractul gastrointestinal va contribui, de asemenea, la reducerea acidității sucului gastric. Utilizarea pe termen lung a antiacidelor și a blocanților receptorilor histaminici H 2 va duce la același rezultat.

Se observă un consum crescut de fier în organism în timpul sarcinii, alăptării, creșterii și dezvoltării, precum și creșterea încărcăturii xenobiotice. Pierderile de fier pot fi asociate cu stări post-hemoragice, invazii helmintice, persistența unor bacterii (H. pylori, E. coli) și patologii oncologice.

Deficiența latentă de fier, caracterizată prin epuizarea depozitului și capacitatea redusă de protecție și adaptare a organismului, va avea următoarele manifestări clinice: piele palidă și mucoase (în special la copii); injecție ciliară; rinită atrofică; senzație de dificultăți la înghițirea alimentelor și a apei. Ultimul simptom se numește disfagie sideropenică (sau sindrom Plummer-Vinson) și este asociat cu apariția îngustării zonei cricofaringiene a esofagului ca urmare a inflamației membranoase focale în straturile submucoase și musculare. Sindromul Plummer-Vinson în 4 ... 16% din cazuri se termină cu apariția cancerului esofagului.

Un biomarker al deficitului latent de fier este o scădere a concentrației serice de feritină sub 40 µg/l, precum și o scădere a concentrației de fier sub 6 mmol/l și o creștere a capacității totale de legare a fierului a serului sanguin.

Anemia feriprivă se referă la anemie microcitară hipocromă și se caracterizează printr-o scădere a numărului de eritrocite (sub 3,5-10 12/l) și a concentrației hemoglobinei (sub 110 g/l), precum și reticulocitoză compensatorie.

Dezvoltarea anemiei prin deficit de fier va contribui, de asemenea, la lipsa vitaminei A și a cuprului din dietă.

Fierul se referă la elemente toxice care pot provoca otrăviri severe dacă sunt luate excesiv per os. Pericolul aportului excesiv de fier este asociat cu aportul suplimentar al acestuia sub formă de suplimente sau agenți farmacologici. De regulă, cu produsele alimentare (chiar și cele fortificate) fierul nu poate fi furnizat într-o cantitate care poate provoca otrăvire.

În ciuda faptului că există mecanisme care permit la nivelul intestinului să blocheze fluxul de fier în exces, unele defecte genetice vor contribui la acumularea excesivă a acestuia în organism. Deci, fiecare al 1000-lea locuitor al Pământului este predispus la dezvoltarea hemocromatozei, care, cu un nivel ridicat de fier în dietă (în special datorită suplimentelor de fier și

Surse alimentare majore de zinc

produse îmbogățite cu fier non-hem) pot duce la dezvoltarea cirozei hepatice, diabetului zaharat, artritei, cardiomiopatiilor. Sarcina alimentară de fier crește odată cu utilizarea pe scară largă a anumitor tipuri de ustensile metalice pentru prepararea alimentelor. De exemplu, în unele țări africane, aportul de fier din alimente, în special cu berea produsă în butoaie metalice, poate ajunge la 100 mg/zi. În unele zone ale Italiei, conținutul de fier din vinurile locale depășește, de asemenea, de multe ori limitele admisibile. Practica fortificarii făinii și a altor produse cu săruri anorganice de fier (cel mai adesea FeSO 4 ) necesită o justificare suplimentară și, eventual, o reglementare mai serioasă. Acest lucru se datorează nu numai riscului de apariție a hemocromatozei, ci și potențerii încărcăturii prooxidante de către fierul anorganic, ceea ce duce la costuri suplimentare ale vitaminelor antioxidante, calciu, seleniu și scăderea biodisponibilității cromului.

Zinc. Acest element joacă un rol important în creșterea și dezvoltarea organismului, răspunsul imunitar, funcționarea sistemului nervos și a aparatului insular și reproducere. La nivel celular, funcțiile zincului pot fi împărțite în trei tipuri: catalitice, structurale și reglatoare.

Zincul este inclus ca cofactor sau element structural în peste 200 de enzime diferite la toate nivelurile metabolismului. În special, face parte din principala enzimă antioxidantă superoxid dismutază, fosfatază alcalină, anhidrază carbonică și alcool dehidrogenază.

Mare importanță zincul este implicat în sinteza proteinelor și a acizilor nucleici, iar prezența sa în transcriptazele inverse sugerează participarea la reglarea carcinogenezei. Este necesar pentru toate fazele diviziunii și diferențierii celulare. Zincul îndeplinește sarcina principală în renaturarea moleculelor de ADN și în procesul de funcționare a proteinelor celulare și a biomembranelor. Deficiența de zinc în structura membranei crește sensibilitatea acesteia la deteriorarea oxidativă și îi reduce funcționalitatea.

Zincul face parte din proteinele care reglează expresia genelor ca factori de transcripție și este implicat în procesul de translație ca parte a sintetazelor aminoacil-ARNt și a factorilor de alungire a lanțului proteic. Zincul este, de asemenea, implicat în procesele de apoptoză.

Principalele surse de zinc din alimentație sunt fructele de mare, carnea, ouăle, nucile și leguminoasele (Tabelul 2.33).

Absorbția zincului în intestin are loc cu participarea unor proteine specifice și este reglată de organism. Din produsele de origine animală, zincul este absorbit mai bine, inclusiv datorită prezenței în ele a

aminoacizi care conțin sulf. Fitații prezenți în alimentele vegetale reduc absorbția zincului. Mai mult de jumătate din tot zincul și mai mult de 2/3 din elementul absorbit de organism provine din produse de origine animală. Pentru a asigura necesarul zilnic de zinc, este necesar să se includă în dietă o cantitate adecvată de carne și produse din carne, lapte, brânză, pâine și cereale, cartofi și legume în fiecare zi. De asemenea, în mod regulat, de câteva ori pe săptămână, ar trebui să utilizați fructe de mare, nuci, semințe, ouă în alimentația dumneavoastră.

Dintr-o dietă mixtă, zincul este absorbit în medie cu 20 ... 30%, iar din alimente sărace în zinc - până la 85%.

Norme de nevoie fiziologică și biomarkeri ai stării nutriționale. Necesarul fiziologic de zinc pentru un adult sănătos este de 15 mg/zi. Biomarkerul disponibilității acestui element este nivelul de zinc din serul sanguin și din urina zilnică: norma sa este de 10,7...22,9 µmol/l în ser și 0,1...0,7 mg în urină.

Cauze și manifestări ale insuficienței și excesului. Cu o lipsă prelungită de zinc în dietă, copiii dezvoltă un sindrom numit boala Prasad, asociat cu

kim deficiența hranei animale și predominanța carbohidraților. Clinic se caracterizează prin nanism, anemie feriprivă, hepatosplenomegalie, hipogonadism, retard intelectual.

Deficiența alimentară de zinc la adulți este însoțită de leziuni reversibile ale pielii (acro-dermatită asemănătoare psoriazisului) și o încălcare a gustului și mirosului, precum și o scădere a densității și rezistenței osoase, dezvoltarea imunodeficienței secundare și o scădere a capacitățile adaptative ale corpului. Cu o lipsă de zinc în dietă, scade și biodisponibilitatea acidului folic din alimente.

Grupul de risc pentru dezvoltarea afecțiunilor cu deficit de zinc ar trebui să includă: copii cu creștere și dezvoltare întârziate, adolescenți cu pubertate întârziată, gravide și care alăptează Cu acrodermatită și tulburări ale sensibilității gustului și mirosului, pacienților cu boli cronice ale ficatului și intestinelor și alimentație parenterală de lungă durată, precum și vegetarienii stricti și vârstnicii (peste 65 de ani).

Pe lângă deficitul alimentar absolut de zinc, absorbția redusă a acestuia poate duce la dezvoltarea unui deficit al acestui mineral. Vitamina A induce sinteza proteinei care leagă zincul în mucoasa intestinală, a cărei formare este redusă semnificativ în deficiența de retinol. Suplimentarea excesivă cu fibre alimentare, fier și, eventual, calciu poate reduce absorbția de zinc.

Semnele de laborator ale deficitului de zinc sunt o scădere a concentrației acestuia în sânge și urină.

Zincul nu are toxicitate mare, excesul său nu se acumulează, ci este excretat prin intestine. Aportul alimentar excesiv de zinc din suplimente mai mari de 40 mg poate reduce semnificativ absorbția de cupru.

Cupru. Acest element aparține oligoelementelor esențiale și este implicat în procesele metabolice cheie. Ca cofactor, cuprul face parte din citocrom c oxidaza, care joacă un rol important în transferul de electroni în lanțul de sinteză a ATP. Cuprul este implicat în apărarea celulară antioxidantă ca parte a enzimei superoxid dismutază și a glicoproteinei ceruloplasminei. Monoaminoxidaza care conține cupru joacă un rol cheie în transformarea adrenalinei, norepinefrinei, dopaminei și serotoninei.

Participarea cuprului în compoziția lisil oxidazei asigură rezistența legăturilor intermoleculare din colagen și elastina, care formează structura normală a țesuturilor conjunctive și osoase.

Metabolismul cuprului este strâns legat de utilizarea fierului de către organism: mai multe enzime care conțin cupru și ceruloplasmina asigură tranziția valențelor în ionul de fier, care contribuie la cea mai bună legare a fierului de transferină.

Cuprul reglează expresia genelor responsabile de sinteza superoxid dismutazei, catalazei și proteinelor care asigură stocarea celulară a cuprului.

Principalele surse de hrană, digestibilitate și capacitatea de a furniza organismului. Cuprul se găsește în multe alimente, în special în multe produse secundare, fructe de mare, nuci, semințe, cereale (Tabelul 2.34),

Absorbția cuprului dintr-o dietă mixtă este de aproximativ 50%. Absorbția și metabolismul cuprului este un proces extrem de reglementat în organism, care se desfășoară cu participarea unor proteine specifice și este strâns legat de alți nutrienți. S-a stabilit un antagonism fiziologic între cupru, pe de o parte, și molibden, mangan, zinc, calciu și sulf în compoziția sulfaților, pe de altă parte.

Norme de nevoie fiziologică și biomarkeri ai stării nutriționale. Nivelul sigur de aport de cupru pentru un adult sănătos este de 1,5...3,0 mg/zi. Biomarkerul disponibilității acestui element este nivelul de cupru din serul sanguin: norma este 10,99 ... 23,34 µmol / l.

Cauze și manifestări ale insuficienței și excesului. Deficiența alimentară de cupru ca sindrom separat la o persoană sănătoasă adultă nu a fost descrisă. Se poate dezvolta o lipsă de cupru în organism