Epektibong pagbaba ng timbang sa bahay: anong ehersisyo ang pinakamahusay na nag-aalis ng tiyan. Mga simpleng pagsasanay para sa isang patag na tiyan sa bahay 3 pagsasanay para sa tiyan

Nahihirapan ka bang magkasya sa jeans na sinuot mo ilang taon na ang nakakaraan? Nararamdaman mo ba na nawawalan ka ng kumpiyansa dahil sa taba ng tiyan? Alamin na hindi lang ikaw ang babae sa mundo na may ganitong problema. Halos 50-60% ng mga kababaihan sa buong mundo ay hindi nasisiyahan sa kanilang hitsura at naghahanap ng mga paraan at paraan upang bawasan ang laki ng baywang. Kung gusto mo ng magandang abs, mangarap ng perpektong flat na tiyan at makitid na baywang, gawin ang aming mga ehersisyo para sa pagpapapayat ng tiyan at tagiliran sa bahay at maghanda upang gumawa ng mga pagbabago sa iyong pamumuhay. Ang kumbinasyong ito ay magbibigay ng kahanga-hangang epekto sa pinakamaikling posibleng panahon at mananatili sa iyo nang mahabang panahon.

Kung ikaw ay napakataba, kung gayon mahihirapan kang alisin ang taba sa tiyan at gawin itong patag. Ngunit, kung determinado ka, pagkatapos ay kailangan mong ganap na iwanan ang iyong mga paboritong muffin, hamburger, pizza at ice cream, at sa halip ay tumuon sa mga berdeng madahong gulay, pati na rin ang mga pagkaing mataas sa hibla. Sa ganitong paraan lamang maaari mong bawasan ang dami ng iyong baywang.

Ang pinakamahusay na paraan upang makakuha ng isang slim figure ay isang kumbinasyon ng tamang nutrisyon at isang hanay ng mga pisikal na ehersisyo. Ang pagkain ng balanseng diyeta ay makakatulong na bawasan ang calorie intake at lumikha ng calorie deficit, habang ang pag-eehersisyo ay makakatulong sa iyong magsunog ng mga calorie at magpalakas ng iyong mga kalamnan. Naghanda kami ng isang kumplikadong maaaring isagawa sa bahay nang hindi bababa sa araw-araw upang mabilis na makita ang resulta sa salamin.

Hindi malaking bilang ng Ang mga mataba na deposito ay ang pamantayan, dahil nagsisilbi itong protektahan ang mga buto at mga panloob na organo. Ngunit ang labis ay dapat na isang bagay na seryosong alalahanin. maaari mong alisin labis na timbang sa pamamagitan ng ehersisyo at diyeta na mababa ang karbohidrat. Ngunit una, tingnan natin ang mga dahilan:

1. Mahinang metabolismo

Sa edad, bumabagal ang metabolismo, at humahantong ito sa aktibong pagtaas ng timbang. Ang mga babae ay mas madaling kapitan nito kaysa sa mga lalaki. Maaaring nagtaka ka kung bakit ang ilan sa iyong mga kaibigan ay kumakain ng pritong at matamis, ngunit kadalasan ay may patag na tiyan, at palagi kang nag-iipon ng taba sa lugar na ito. pangunahing dahilan ay ang iyong mga kaibigan ay may mas mataas na metabolic rate kaysa sa iyo.

2. Genetics

Napatunayan na ang mga fat cells sa katawan ay nakasalalay sa iyong mga gene, o sa halip ang kanilang bilang. Kung ang iyong mga lolo't lola o mga magulang ay sobra sa timbang, magkakaroon ka ng parehong problema. Mayroong 2 uri ng istraktura ng katawan: hugis peras at hugis mansanas. Kung ang iyong katawan ay hugis-peras, kung gayon ang timbang ay naiipon sa ibabang bahagi ng katawan, halimbawa, sa puwit. Kung ang katawan ay nasa hugis ng isang mansanas, kung gayon ang taba ay naipon sa tiyan.

3. Sedentary lifestyle

Kung nagmamaneho ka laging nakaupo na imahe buhay at huwag mag-ehersisyo, gumugugol ng halos lahat ng oras sa harap ng TV o computer, pagkatapos ay hindi maiiwasang makakuha ka ng labis sa susunod na ilang taon.

4. Sobrang pagkain

Kung kumain ka ng higit sa dapat, tiyak na tataba ka. Kung ang labis na pagkain ay pinagsama sa isang laging nakaupo na pamumuhay, pagkatapos ay makakakuha ka ng timbang sa walang oras, at madali kang tumaba.

5. Maling postura sa posisyong nakaupo

Kung hindi mo mapanatili ang magandang postura at laging nakayuko kapag nakaupo, siguraduhing mag-ipon Taba sa tiyan. Dapat kang laging nakaupo nang tuwid ang iyong likod.

6. Stress at sakit

Ang stress ay isa sa mga pangunahing dahilan para sa akumulasyon ng taba sa paligid ng baywang. Ang stress ay nagpapataas ng antas ng cortisol sa katawan, na humahantong sa paglitaw ng dagdag na sentimetro. Ang mga sakit tulad ng kanser sa suso, sleep apnea, arterial hypertension, cardiovascular disease at diabetes sa mga kababaihan ay humahantong sa akumulasyon ng mga deposito ng taba sa rehiyon ng tiyan.

7. Mahinang kalamnan

Kung ang mga kalamnan mga tiyan malabo, pagkatapos ay madali kang makaipon ng mga labis sa lugar na ito.

8. Mga pagbabago sa hormonal

Kapag ang isang babae ay lumalapit sa karaniwang edad, ang dami ng taba sa katawan ay nagsisimulang tumaas sa proporsyon sa timbang ng katawan. Ang panganib ng akumulasyon ng taba sa paligid ng baywang ay tumataas sa panahon ng menopause. Sa mga kababaihan, ang mga hormone ay may mahalagang papel sa pag-regulate ng mga antas ng taba ng katawan.

Ang pinaka-epektibong pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa tiyan at mga gilid na may isang larawan

Ito ang pinakamahusay na hanay ng mga pagsasanay na makakatulong sa iyo na gumawa ng isang patag na tiyan sa bahay, dahil binubuo ito hindi lamang ng pag-twist sa pindutin, ngunit kasama rin ang matinding pagsasanay na nag-aambag sa mabilis na pagsunog ng taba hindi lamang sa tiyan. Ngunit kailangan mong malinaw na maunawaan na ang epekto ay magiging mas malakas at mas kapansin-pansin, ang mas maraming pagsisikap na inilalagay mo at ang mas komprehensibong diskarte mo sa isyu ng pagsunog ng taba. Nangangahulugan ito na kasama ng pag-eehersisyo, susundin mo ang wastong nutrisyon at hindi magiging labis, halimbawa, ang paggamit sa mababang calorie diet na nagkukumpara sa hunger strike.

1. Paikot-ikot

Wala nang mas sikat na galaw kaysa crunches. Hindi ito ang pinaka-epektibo, ngunit makakatulong ito sa iyo na palakasin ang iyong mga pangunahing kalamnan kung isasama mo ito sa tamang diyeta, at makikita mo ang mga resulta sa maikling panahon.

Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo.
Huminga ng malalim at kumawala itaas na bahagi mga katawan mula sa sahig. Huminga habang bumangon ka.
Huminga habang bumababa ka pabalik sa panimulang posisyon. Huminga habang binababa mo ang iyong katawan sa sahig.
Gumawa ng 10 reps at pagkatapos ay ulitin para sa 2-3 set.

2. Baliktarin ang mga crunches

Humiga nang nakaharap sa banig. Ibaluktot ang iyong mga tuhod, habang ang mga paa ay dapat nasa sahig na ang buong ibabaw.
Ibaba ang iyong mga braso sa kahabaan ng katawan.
Itaas ang iyong mga binti upang ang iyong mga hita ay patayo sa sahig.
Itaas ang iyong ibabang likod upang ang iyong mga tuhod ay lumipat patungo sa iyong dibdib.
Huminga habang inilalagay mo ang iyong mga paa sa sahig. Huminga nang palabas habang itinataas mo ang iyong likod mula sa sahig at dalhin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib.
Gumawa ng 10 reps sa 3 set.

Ang paggalaw ay halos kapareho sa mga regular na crunches, ngunit dito kailangan mong i-on ang isang balikat patungo sa isa pa.

Humiga sa banig, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo.
Ibaluktot ang iyong mga tuhod upang ang iyong mga paa ay hindi dumampi sa sahig.
Itaas ang iyong itaas na bahagi ng katawan gaya ng ginagawa mo sa isang normal na langutngot, habang iniikot ang iyong kanang balikat patungo sa iyong kaliwa. Ang kaliwang bahagi ng katawan ay dapat nasa sahig.
Ulitin ang paggalaw para sa kabilang panig. Lumiko ang kaliwang balikat patungo sa kanan, nang hindi inaangat ang kanang bahagi ng katawan mula sa sahig.
Gumawa ng 10-12 repetitions.

4. Pag-twist na may nakataas na mga binti

Humiga nang nakaharap sa banig. Iunat ang iyong mga binti at i-cross ang mga ito.
Gawin ang parehong mga paggalaw tulad ng kapag nagsasagawa ng mga regular na twist.
Huminga habang binababa mo ang iyong katawan at i-cross ang iyong mga binti. Huminga habang bumangon ka.
Gumawa ng 10-15 reps para sa 3 set sa isang hilera.

Ito ay halos kapareho sa mga side crunches. Ang pagkakaiba lang ay dito kailangan mong iangat ang iyong kanang paa habang inililipat mo ang iyong kaliwang balikat sa iyong kanan at vice versa. Gumawa ng 10-12 reps para sa bawat panig para sa 2 set sa isang hilera.

Humiga sa sahig o alpombra. Panatilihin ang iyong mga kamay sa kaliwa at kanang bahagi ng iyong ulo, ayon sa pagkakabanggit.
Itaas ang iyong mga binti at ibaluktot ang mga ito sa mga tuhod.
Hilahin ang iyong kanang tuhod patungo sa iyong dibdib. Pagtaas ng iyong kanang tuhod, dapat mong subukang abutin ito gamit ang iyong kaliwang siko.
Palawakin ang iyong kanang binti at hilahin ang iyong kaliwang tuhod patungo sa iyong dibdib. Itaas ang iyong pang-itaas na katawan at siguraduhin na ang iyong kanang siko ay nakadikit sa iyong kaliwang tuhod.
Gumawa ng 10-12 reps para sa magkabilang panig para sa 2 set sa isang hilera.

Ang paggalaw na ito ay nakatuon sa pagpapaandar sa ibabang likod, balakang, at abs.

Kumuha ng tabla na posisyon sa sahig o banig na ang iyong mga tuhod at siko ay nasa sahig.
Ang tingin ay nakadirekta pasulong, at ang leeg at gulugod ay nakahanay.
Itaas ang iyong mga tuhod sa sahig at ilagay ang iyong mga paa sa iyong mga daliri sa paa.
Hawakan ang posisyon na ito nang humigit-kumulang 30 segundo. Tiyaking huminga ka nang normal habang nag-eehersisyo.
Ngayon ay kahalili sa isang side plank na posisyon sa bawat panig ng iyong katawan sa loob ng 30 segundo.

Humiga sa sahig sa iyong tagiliran.
Ilipat ang bigat ng iyong katawan sa iyong kanang siko o braso at kanang binti. Siguraduhin mo yan kanang kamay nakayuko sa tamang anggulo.
Ilagay ang iyong kaliwang paa sa iyong kanan. Panatilihing tuwid ang iyong mga binti. Itaas ang iyong mga balakang.
Hawakan ang posisyon na ito nang humigit-kumulang 30 segundo. Kung mayroon kang karanasan sa paggalaw na ito, maaari mong hawakan ang posisyon sa loob ng 1-2 minuto.
Ulitin ang ehersisyo para sa kabilang panig.

Kung nagsisimula ka pa lang sa ab workout, dapat mo munang subukan ang lunges na may body twists.

Gumawa ng isang hakbang pasulong gamit ang iyong kaliwang paa at ibaluktot ito sa tuhod. Makakaramdam ka ng kahabaan sa likod ng iyong kanang hita.
Itaas ang iyong mga braso pasulong parallel sa sahig.
Gumawa ng isang malaking hakbang pasulong gamit ang iyong kaliwang paa at umupo na parang nakaupo ka sa isang haka-haka na upuan. Ang kanang binti ay dapat manatili sa likod at ilagay sa daliri ng paa.
Siguraduhin na ang iyong likod ay nasa isang tuwid na posisyon.
Lunge gamit ang kabilang binti.
Gumawa ng 15 reps.

Tumayo nang tuwid nang magkadikit ang iyong mga paa. Itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo at pagsamahin ang mga ito.
Ikiling ang iyong katawan sa kaliwa hangga't maaari upang makaramdam ka ng kahabaan sa kanang bahagi ng iyong katawan. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 15 segundo.
Bumalik sa panimulang posisyon.
Ulitin ang ehersisyo para sa kanang bahagi ng katawan. Hawakan ang posisyon sa loob ng 15 segundo.
Kapag naging madali na para sa iyo na hawakan ang posisyon sa loob ng 15 segundo, maaari mong taasan ang oras na ito sa 30 segundo o higit pa.

10. Pag-eehersisyo sa vacuum

Mahusay para sa pagtulong upang palakasin ang mga kalamnan lukab ng tiyan at pangunahing nakatuon sa paghinga.

Humawak sa lahat, suportahan ang iyong katawan sa iyong mga tuhod at siko.
gawin malalim na paghinga. Ang press ay dapat na nakakarelaks.
Exhale. Sa proseso ng pagbuga, higpitan at hilahin ang iyong tiyan.
Hawakan ang posisyong ito ng mga 15-30 segundo
Gumawa ng 15 repetitions sa 2-3 sets bawat araw.

Umupo sa isang upuan, ituwid ang iyong mga balikat, ituwid ang iyong likod.
Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tagiliran nang nakababa ang mga palad. Huminga ng malalim.
Huminga, at pagkatapos ay itaas ang iyong mga tuhod upang ang mga ito ay malapit sa iyong dibdib.
Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 5-10 segundo. Huwag bilugan ang iyong likod o sumandal habang ang iyong mga tuhod ay nasa iyong dibdib.
Ibaba ang iyong mga paa sa sahig. Gumawa ng 15 reps.

12. Naglalakad

Ang paglalakad ay isa pa magandang ehersisyo para sa mga nagsisimula pa lamang. Dapat mong gawin kung gusto mong mapupuksa ang taba ng tiyan, sinusunog nito ang mga deposito ng taba sa buong katawan. Ang mabilis na paglalakad sa loob ng 30 minuto sa isang araw nang hindi bababa sa 5 beses sa isang linggo ay magbibigay-daan sa iyo upang obserbahan ang unti-unting pagbabago sa iyong timbang. Ang mababang-intensity na ehersisyo na ito ay magbibigay sa iyong puso ng magandang pag-eehersisyo at makakatulong na palakasin ang iyong metabolismo.

13. Jogging

Pagkatapos mong ma-master ang mabilis na paglalakad, maaari kang lumipat sa jogging, na makakatulong sa iyong madaling masunog ang labis na calorie sa katawan. Ang jogging ay tutulong sa iyo na manatiling malusog, manatiling malusog at labanan ang labis na timbang.

14. Tumatakbo

Kung gusto mong pag-iba-ibahin ang pang-araw-araw na monotonous na pagganap ng parehong mga ehersisyo, maaari mong subukang tumakbo 2-3 araw sa isang linggo. Ang pagtakbo ay magpapabilis ng tibok ng iyong puso, na tutulong sa iyong magsunog ng mas maraming calorie kaysa sa paglalakad o pag-jogging.

15. Cardio workout

Ang Cardio ay isa sa mas mahusay na mga paraan magsunog ng maraming calories, at mapupuksa din ang labis sa lugar ng baywang. Gawin ang mga ito nang 30 minuto sa isang araw nang hindi bababa sa 4-5 beses sa isang linggo, at maaari mo ring bawasan ang mga antas ng stress, dagdagan ang kapasidad ng baga, suportahan ang kalusugan ng puso at mapabuti ang pagtulog.

16. Paglangoy

Ang paglangoy ay isang napakahusay na ehersisyo na nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang buong katawan sa magandang hugis. Mapapabuti din ng paglangoy ang epekto ng pagsasanay sa cardio. Dapat mong piliin ang pinakamainam na bilis ng pagsasanay, na magpapahintulot sa iyo na magsunog ng higit pang mga calorie. Sa paunang yugto pinakamahusay na lumangoy ng hindi bababa sa 1-2 beses sa isang linggo.

Video set ng 5 epektibong ehersisyo para sa patag na tiyan

Susunod na programa para sa higit pa mabilis na pagbaba ng timbang sa lugar ng tiyan, binubuo ito ng mga pagsasanay ng isang kumplikadong antas at hindi angkop para sa lahat. Ngunit kung magagawa mong makabisado ito, pagkatapos ay sa maikling panahon pagkatapos ng pagsisimula ng pagsasanay, makikita mo ang mga kahanga-hangang pagbabago sa iyong katawan.

Masasarap na Pagkaing Pampapayat

Kung sa tingin mo ikaw ay sobra sa timbang, dapat mong agad na bawasan ang mga carbohydrate, mataba na pagkain, at simulan ang pagkain ng mga pagkaing mayaman sa fiber. Nasa ibaba ang mga pagkain na pinakamainam para matulungan kang magbawas ng timbang.

Mga mansanas: Maaari mong ubusin ang mga ito 3-4 beses sa isang araw bilang kapalit ng mga pagkaing mataas ang carbohydrate.

Pili: mayaman sa bitamina E at naglalaman ng isang malaking halaga ng hibla, na nagbibigay ng pakiramdam ng pagkabusog at binabawasan ang pakiramdam ng gutom.

Mga berdeng madahong gulay: Mayaman sa fiber at napakababa sa calories. Makakatulong sila na maiwasan ang pagpapanatili ng tubig sa katawan.

Abukado: Mataas sa fiber at monounsaturated fatty acids na tumutulong sa pagbagsak ng mga fatty acid sa enerhiya at tubig.

Pipino: ay may mataas na nilalaman ng tubig at napakakaunting mga calorie.

Pakwan: 80% tubig at napakakaunting calories. Tutulungan ka ng pakwan na makamit ang iyong ninanais na baywang.

Beans: tumutulong sa pagpapabuti ng panunaw, at nagpapalakas din ng mga kalamnan, binabawasan ang gutom at pinipigilan ang labis na pagkain.

Kasabay ng paggamit ng mga produktong ito, napakahalaga na magsagawa ng ilang mga pagsasanay na makakatulong na mapupuksa ang labis na taba sa mga gilid. Dapat mong pagsamahin ang ehersisyo at diyeta upang epektibong magsunog ng taba. Mahalagang isama ang mga ito sa iyong iskedyul, pagkatapos ay palagi kang mananatili sa pinakamahusay na hugis.

Sa pinagsamang diskarte, pagsasama-sama ng wastong nutrisyon at pagsasanay, makikita mo ang mga resulta sa loob ng ilang linggo. Maaari mong gawin ang mga pagsasanay na ito sa bahay nang mag-isa o sa ilalim ng gabay ng isang propesyonal na tagapagsanay. Kung mayroon kang lakas at determinasyon na maglagay ng maraming pagsisikap upang mapupuksa ang taba ng tiyan, kung gayon madali mong makamit ito sa iyong sarili. Tandaan na walang mga resulta nang walang pagsisikap, at ang pag-alis ng labis na pounds ay walang pagbubukod. Upang mapabilis ang pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng labis na taba, subukang iwasan ang mga fast food at dagdagan ang paggasta ng calorie araw-araw sa pamamagitan ng pisikal na aktibidad at isang malusog na pamumuhay. Halimbawa, palitan ang elevator ng paglalakad sa hagdan, sa halip na isang trolleybus o subway, maglakad sa kalye.

Paano matukoy ang dami ng taba?

Dati, ang subcutaneous at visceral fat ay naisip na malusog dahil maaari itong gamitin kapag ang katawan ay nangangailangan ng dagdag na enerhiya. Ngunit nagbago ang mga panahon. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang sobrang timbang ay humahantong sa cardiovascular disease. Samakatuwid, ito ay mahalaga upang palaging subaybayan ang antas ng taba at panatilihin ito sa ilalim ng kontrol. Narito ang ilang mga paraan upang sukatin ang iyong baywang.

A) ratio ng baywang sa balakang

Sukatin ang pinakamaliit na bahagi ng iyong baywang at pagkatapos ay ang pinakamalawak na bahagi ng iyong balakang. Upang kalkulahin ang ratio ng baywang-sa-hip, kailangan mong hatiin ang mga halagang ito. Kung ang resulta ay humigit-kumulang 8.0 o higit pa, kung gayon ang panganib ng cardiovascular disease ay napakataas.

B) Body mass index

Ang Body Mass Index (BMI) ay ang timbang ng iyong katawan sa kilo na hinati sa square ng iyong taas sa metro. Kung ang iyong BMI ay nasa hanay na 25-29.9, kung gayon ikaw ay nasa kategoryang sobra sa timbang. Kung ang iyong BMI ay higit sa 30, kung gayon ikaw ay napakataba. Ayaw mong malagay sa panganib? Pagkatapos ay kailangan mong makabuluhang bawasan ang dami ng taba sa katawan.

B) Ang circumference ng baywang

Gumamit ng measuring tape upang malaman ang laki ng baywang sa antas ng pusod. Sa panahon ng pagsukat, dapat kang huminga nang normal. Kung ang laki ng iyong baywang ay lumampas sa 86 cm, kung gayon ikaw ay nasa panganib ng malalang sakit sa puso.

Ang lahat ng pagsasanay para sa pagbabago ng isang normal o buong tiyan sa isang sports ay bumaba sa isang panuntunan: isang komprehensibong epekto. Kahit na ang pinaka-epektibong ehersisyo ay hindi makakasali sa lahat ng mga kalamnan ng tiyan nang sabay-sabay. Kailangan natin ng komprehensibong diskarte mula sa tatlong panig.

Ngunit may magandang balita: sa diskarteng ito, sapat na ang tatlong ehersisyo sa isang araw!

Tinatanggal namin ang roller

Humiga ng patag sa iyong likod, itaas ang iyong mga binti sa antas ng dibdib. Ito ay magbomba ng mas mababang pindutin at makakatulong. Gumawa ng 10 hanggang 30 na pag-angat.

Tinatanggal namin ang mga gilid

Ang ehersisyong ito ay tinatawag na "climber", isa sa pinakamabisang ehersisyo para sa flat na tiyan. kailangan mong sumampa sa lahat at hilahin ang iyong tuhod sa tapat na siko. Sa paglipas ng panahon, maaari mong gawin ito sa isang pinabilis na tulin, itinaas ang iyong mga binti. Gumawa ng 10-20 reps sa bawat panig.

SA PAKSANG ITO:

Pagbomba sa itaas na tiyan

Ang itaas na tiyan ay nag-iimbak ng hindi bababa sa dami ng taba. ngunit ito ay ang pangkalahatang katalinuhan ng lugar na ito na lumilikha ng isang ideya tungkol sa pangkalahatang kondisyon ng ating katawan. Hindi mahirap makuha ito sa hugis. Humiga nang tuwid sa iyong likod at bumangon sa nakabukang mga binti. 10 hanggang 25 beses.

Sa gayong multifaceted effect, ang mga resulta ay mapapansin pagkatapos ng 10 araw ng pang-araw-araw na pagsasanay. At ito ay 5 minuto lamang sa isang araw!

patag toned tiyan gustong magkaroon ng maraming babae. Maaari mong makamit ang ninanais na resulta kahit na sa bahay, regular na gumaganap mga espesyal na pagsasanay naglalayong sanayin ang mga kalamnan ng press. Tungkol sa anatomya ng muscular torso ng isang babae, anong mga ehersisyo ang itinuturing na epektibo, kung paano isagawa ang mga ito at kung anong regularidad (programa sa pagsasanay), pag-uusapan natin nang mas detalyado sa artikulo.

Ang pangunahing pagkakamali ng mga nagsisimula sa pagbaba ng timbang ay sinusubukan nilang ganap na matupad ang lahat ng mga naglo-load na inilaan para sa mga sinanay na tao. Hindi mo ito magagawa - kailangan mong unti-unting dagdagan ang intensity ng mga klase, na nagpapahintulot sa katawan na masanay sa mga naglo-load.

pagsunod sa plano. Upang gumawa ng pag-unlad, bago simulan ang trabaho sa iyong sarili, inirerekumenda na gumuhit ng isang plano para sa pagsasanay sa hinaharap. Ang plano ay dapat na maginhawa hangga't maaari upang madali itong maalala, at higit sa lahat, sundin ito nang hindi umatras.
Kumbinasyon. Sa iba pang mga bagay, huwag kalimutan na ang pagsasanay ay dapat na pinagsama sa Wastong Nutrisyon. Ang epekto ng ehersisyo ay makakamit lamang kasabay ng mga paghihigpit sa pagkain.

Warm up bago mag-ehersisyo

Ang isang mahalagang tuntunin para sa paglalaro ng sports ay upang simulan ang pagsasanay sa isang warm-up.

Kasama sa simpleng warm-up ang mga sumusunod na hakbang:

Ipahinga ang iyong mga palad sa iyong mga gilid, ibuka ang iyong mga binti nang mas malawak. Iikot ang katawan sa iba't ibang direksyon hanggang sa huminto ito. Gawin ng 20 beses.
Ibaba ang mga kamay, magkahiwalay ang mga paa. Nang hindi itinataas ang iyong mga paa mula sa sahig, yumuko upang maabot ng iyong mga kamay ang dulo ng iyong mga daliri. Magsagawa ng 15 beses.
Iunat ang mga nakatuwid na braso sa harap mo. Salit-salit na itaas Kanang paa sa kaliwang palad, at ang kaliwang paa sa kanang palad hangga't maaari. Ulitin nang hindi hihigit sa 20 beses.
Iunat ang iyong mga braso, ibuka ang iyong mga binti. Nang hindi inaalis ang iyong mga paa sa sahig, maglupasay hangga't maaari. Ang bilang ng mga squats ay 20.

Sa karaniwan, ang warm-up ay tumatagal ng 15-20 minuto.

Isang bike

Ang unang epektibong ehersisyo para sa mga kalamnan ng tiyan ay ang Bisikleta.

Mahalaga na ang bahagi ng pagsasanay na nangangailangan ng isang nakahiga na posisyon ay isinasagawa sa sahig (pinahihintulutan na magsanay sa isang espesyal na karpet).

Pagganap:

Humiga sa iyong likod;
Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo (ang mga kasukasuan ng siko ay dapat na diborsiyado);
Ibaluktot ang iyong mga binti at itaas ang mga ito sa itaas ng sahig (sa pamamagitan ng 10-15 cm);
Itaas ang iyong mga balikat sa itaas ng sahig, sabay yumuko at i-unbend ang iyong mga binti, gayahin ang mga paggalaw tulad ng kapag nakasakay sa bisikleta.

Kailangan mong gawin ang bike 7-10 beses, 2-3 set bawat isa.

tabla

Ang mga ehersisyo para sa isang patag na tiyan sa bahay ay halos palaging may kasamang bar:

Para sa mga nagsisimula, sapat na ang isang diskarte. Araw-araw maaari mong unti-unting taasan ang oras ng bar. Maraming mga propesyonal na tagapagsanay ang nagpapayo na maglagay ng salamin sa harap mo kapag ginagawa ang ehersisyo na ito. Gamit ito, maaari mong subaybayan ang tamang posisyon at tuwid ng likod.

tabla sa gilid

Pagganap:

Para sa bawat panig, sapat na ang isang diskarte.

Plank na may pagtaas ng paa

Ang ikatlong pagkakaiba-iba ng sikat na ehersisyo ay ang tabla na may pagtaas ng paa:

Ang pagsasagawa ng ehersisyo ay nagkakahalaga ng kapareho ng isang regular na tabla - 25-30 segundo.

Plank na may nakataas na binti at braso

Ang pagkakaiba-iba ng bar na ito ay mas mahirap kaysa sa mga nauna, ngunit ito ay mas epektibong naglo-load sa mga kalamnan ng tiyan:

Sa panahon ng ehersisyo, kailangan mong subukang mapanatili ang balanse at hindi lumihis sa mga gilid. Gumawa ng 2 set ng 20-30 segundo sa bawat panig.

Paikot-ikot

Ang twisting ay magiging kapaki-pakinabang din sa pagbaba ng timbang:

Gawin 15-20 beses, 3 set.

Cot

Pagganap:

Magsagawa ng 10-15 beses, 2 set.

Vacuum

Ang mga ehersisyo para sa press ay hindi lamang mga pag-load ng kapangyarihan, kundi pati na rin ang mga pagsasanay sa paghinga. Ang patag na tiyan sa bahay ay nakakatulong na bumuo ng vacuum.

Pagganap:

Humiga sa iyong likod, braso sa kahabaan ng katawan;
Ibaluktot ang iyong mga tuhod, huminga at huminga nang maraming beses;
Huminga ng malalim, pagkatapos ay huminga nang husto, ilalabas ang lahat ng hangin mula sa mga baga at sa parehong oras ay gumuhit sa tiyan hangga't maaari;
Huwag huminga ng 12-15 segundo nang hindi gumagalaw;
Relaks, huminga ng malalim.

Lunges na may pag-ikot

Ang mga spin lunges ay ginagawa mula sa isang nakatayong posisyon at hindi kasing tanyag ng mga tabla o vacuum, ngunit medyo epektibo ang mga ito.

Pagganap:

Tumayo, ipahinga ang iyong mga palad sa iyong mga tagiliran;
Nang hindi baluktot ang iyong likod, lunge forward gamit ang iyong kanang paa upang ang iyong kaliwang tuhod ay dumikit sa sahig at ang iyong kanang binti ay nasa 90 degree na anggulo;
Ituwid mula sa tinanggap na posisyon, huwag yumuko ang iyong likod;
Baguhin ang mga binti (ngayon ay lunge gamit ang kaliwa), pagkatapos ay isagawa ang ehersisyo, salit-salit na lunging alinman sa kaliwa o sa kanan.

Nakahiga ang pagtaas ng binti

Ang nakahiga na pagtaas ng binti ay isang karaniwang ehersisyo sa tiyan:

Mga bilog sa paa

Ang mga ehersisyo para sa isang patag na tiyan sa bahay ay maaaring maging kumplikado at simple, ngunit lahat sila ay pantay na epektibo para sa press at hindi lamang. Kaya, halimbawa, ang mga bilog sa binti ay nagpapalakas hindi lamang sa mga kalamnan ng tiyan, kundi pati na rin sa puwit.

Pagganap:

Humiga, braso sa kahabaan ng katawan;
Itaas ang iyong mga binti upang ang mga daliri sa paa ay tumuturo patungo sa kisame;
"Gumuhit" ng malalaking bilog sa kisame, una sa kanan, pagkatapos ay sa kaliwang paa (mula kaliwa hanggang kanan, nang hindi ibinababa ang pangalawang binti sa sahig).

Kailangan mong gawin ang tatlong set ng 10-15 beses.

"palaka"

Ang elementong ito ng pagsasanay ay tinatawag na gayon dahil sa posisyon kung saan kinakailangan itong gawin: ito ay medyo nakapagpapaalaala sa istraktura ng mga paws ng hayop ng parehong pangalan.

Pagganap:

Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga binti at ikonekta ang iyong mga paa;
Ibaba ang iyong mga tuhod nang bahagya, ngunit walang pag-igting;
Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo;
Itaas ang katawan, pilitin ang tiyan hangga't maaari;
Manatili sa tinatanggap na posisyon hangga't maaari;
Bumaba nang hindi ibinababa ang iyong ulo sa sahig. Ulitin ang 5-10 beses, gawin ang 2 set.

Naglalakad sa mga kamay mula sa isang diin na nagsisinungaling

Pagganap:

"Alligator"

Ang alligator exercise ay dapat gawin na may 10-20 metrong patag na sahig sa harap mo.

Bilang karagdagan, kakailanganin mo ng isang bagay na magpapahintulot sa iyo na mag-slide sa sahig nang walang alitan (bag / tuwalya).

Pagganap:

Balutin ang iyong mga paa ng napiling tuwalya / bag;
Kumuha ng isang diin nakahiga;
Gamit lamang ang mga kamay, "pumunta" sa dulo ng napalayang bahagi ng sahig (kailangan mo lang i-drag ang katawan kasama mo);
Pagkatapos pumunta sa dulo, magpahinga ng 60 segundo at bumalik, pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo ng isa pang beses.

birch

Ang pamilyar na ehersisyo na ito ay nagpapalakas sa mas mababang mga kalamnan ng tiyan. Bago magsagawa, inirerekomenda ng mga tagapagsanay na iunat ang iyong leeg.

Pagganap:

Humiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng puwit;
Itaas ang mga tuwid na binti;
Itaas ang pelvis sa itaas ng sahig, ilipat ang mga binti hangga't maaari, subukang panatilihin ang mga kamay sa kanilang orihinal na posisyon sa sahig;
Maghintay ng ilang segundo, pagkatapos ay ibaba ang iyong sarili sa sahig.

Kailangan mong ulitin ang birch 5-10 beses.

cardio

Ano ang mga benepisyo ng cardio

Ang pagsasanay sa cardio, hindi tulad ng mga maginoo na ehersisyo, ay naglalayong hindi lamang sa pagpapalakas ng mga kalamnan, kundi pati na rin sa pagpapanatili ng cardiovascular system sa magandang hugis. Salamat sa pagsasanay sa cardio, ang sirkulasyon ng dugo ay nagpapabuti sa isang tao, at ang kalamnan ng puso ay pinalakas. Gayundin species na ito pinapanatili ng mga klase ang puso at mga daluyan ng dugo sa isang malusog na tono.

Bilang karagdagan, ang isport na ito ay nagkakaroon ng pagtitiis, na mahalaga, kabilang ang kapag nawalan ng timbang. Kapag tumaas ang rate ng puso sa panahon ng pagsasanay sa cardio, ang katawan ay nagsisimulang masinsinang magsunog ng taba, na ginugugol ito sa enerhiya para sa ehersisyo.

Mahalaga! Ang mga taong may hypertension ay dapat mag-ingat sa pagsasanay sa cardio. Sa sakit na ito, hindi sila kontraindikado, ngunit ang mga pasyente ng hypertensive ay kailangang subaybayan ang kanilang pulso sa panahon ng pagsasanay at maiwasan ang overvoltage.

Mga uri ng pagsasanay sa cardio

Kasama sa pagsasanay sa cardio ang ilang mga palakasan, kaya maaaring piliin ng lahat kung ano ang maginhawa para sa kanya:

Tumatakbo/mabilis na paglalakad;
Pagbibisikleta / ehersisyo bike;
Mga pagsasanay sa lubid;
Tumatakbo sa isang gilingang pinepedalan;
Tumalon na mga ehersisyo.

Kaya, ang pagsasanay sa cardio ay posible na isagawa sa bahay.

Isang hanay ng mga pagsasanay na may singsing

Para sa isang patag na tiyan, ang mga ehersisyo ng hula hoop ay mabuti din:

Mga pagsasanay sa fitball

Fitball (gymnastic ball) - isa pa mabisang lunas para sa mga ehersisyo sa bahay.

Mga Pagsasanay:

Hawakan ang fitball sa mga braso na pinalawak pataas, umupo ng 10-30 beses. Sa kasong ito, ang katawan ay dapat na tuwid;
Hawakan ang fitball sa pagitan ng iyong mga binti (ang gitna ng bola ay dapat na nasa antas ng mga tuhod), pagkatapos ay maglupasay dito, na bumubuo ng isang tamang anggulo sa iyong mga tuhod. Sa posisyon na ito, magtagal ng 20-30 segundo. Ulitin ng 17 beses;
Tumayo, ilagay ang fitball sa sahig sa likod mo. Pagkatapos ay sumandal dito gamit ang iyong tuhod. Hakbang pasulong gamit ang kabilang binti, baluktot din ang tuhod. Kasabay nito, subukang ituwid ang iyong binti sa bola. Gawin 5-10 beses;
Ilagay ang bola sa harap mo, pagkatapos ay magpose para sa isang regular na tabla, ngunit ilagay ang iyong mga siko hindi sa sahig, ngunit sa fitball. Humawak sa posisyon na ito sa loob ng 25 segundo;
Humiga sa sahig, hawakan ang fitball na may tuwid na mga braso, iunat ang iyong mga binti. Dahan-dahang itaas ang magkabilang binti at braso nang sabay nang hindi binibitawan ang bola. Sa matinding punto, "ipasa" ang fitball mula sa iyong mga kamay at hawakan ito sa pagitan ng iyong mga bukung-bukong, pagkatapos, hawak ang bola gamit ang iyong mga paa, ibaba ang iyong sarili sa sahig. Ulitin - 7-10 beses.

Yoga para sa isang patag na tiyan

Ang mga ehersisyo para sa isang patag na tiyan sa bahay ay maaaring dagdagan ng mga klase sa yoga. Inirerekomenda ng maraming eksperto ang mga ito bilang isang mabisang fat burner.

Bhujanasana:

Paripurna Navasana:

Humiga, magkaakbay sa katawan (pababa sa likod).
Pagkatapos huminga, itaas ang mga tuwid na binti.
Pagkatapos nito, iunat ang iyong mga braso, sinusubukang abutin ang iyong mga daliri sa paa gamit ang iyong mga daliri.
Hawakan ang pose sa isang anggulo na 45 degrees sa loob ng 10-20 segundo, pagkatapos ay ibaba ang iyong sarili sa sahig, huminga nang malalim.
Ulitin 4-7 beses.

Pavanamuktasana:

Dhanurasana:

Nakahiga sa iyong tiyan, yumuko ang iyong mga tuhod.
Itaas ang iyong mga shins, pagkatapos ay iunat ang iyong mga braso sa likod ng iyong likod, hawakan ang iyong mga bukung-bukong gamit ang iyong mga palad.
Yumuko pabalik.
Eksakto sa paghinga, humiga ng ganito sa loob ng 20-30 segundo.

Adho Mukha Svanasana:

Sumakay sa lahat ng apat, iunat ang iyong mga braso pasulong.
Huminga, pagkatapos habang humihinga ka, ituwid ang iyong mga binti, itaas ang iyong pelvis.
Ang ulo ay dapat na ikiling pababa.
Manatili sa posisyon na ito sa loob ng 20-30 segundo, pagkatapos ay ituwid, pagkatapos ng ilang sandali gawin ang 3-4 na beses.

Mga pagsasanay sa paghinga para sa patag na tiyan

Ang mas mahalaga sa pagbaba ng timbang ay, bukod sa iba pang mga bagay, ang mga pagsasanay sa paghinga:

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa linggo

Lunes:

Magpainit;
Isang bisikleta;
Vacuum;
Mga pagsasanay sa hoop;

Martes:

Miyerkules:

Magpainit;
tabla;
Pagsasanay sa cardio (20-30 min.);
Mga ehersisyo sa paghinga.

Huwebes: pagpapahinga.

Biyernes:

Magpainit;
Isang bisikleta;
Yoga;
Mga ehersisyo sa paghinga.

Sabado:

Magpainit;
Plank na may pagtaas ng binti;
higaan;
Mga pagsasanay sa hoop;
Yoga.

Linggo:

Magpainit;
"Alligator";
Mga bilog sa binti;
Pagsasanay sa cardio (15-20 minuto);
Mga ehersisyo sa paghinga.

Kaya sa tulong ng mga simpleng ehersisyo, maaari kang mawalan ng timbang at lumikha ng isang patag na tiyan para sa iyong sarili sa bahay.

Video: mga ehersisyo para sa patag na tiyan

Mga epektibong ehersisyo para sa isang patag na tiyan sa isang video clip:

Flat na tiyan sa loob ng dalawang linggo, tingnan ang video clip:

Olya Likhacheva

Ang kagandahan ay parang mahalagang bato: kung mas simple ito, mas mahalaga :)

Nilalaman

Ang lugar ng baywang ay ang pinaka-problema para sa maraming tao. Sa mga kababaihan, mayroong isang genetically inilatag na akumulasyon subcutaneous na taba, bilang isang katulong sa panganganak, pagkatapos ay tumataas ito dahil sa pamumuhay. Sa mga lalaki, ang isa pang uri ng taba ay mas madalas na nabuo, na bumabalot sa mga panloob na organo. Upang makatulong na alisin ang figure ng mga imperfections pisikal na ehersisyo naglalayon sa lugar ng problema. Mayroong isang mahusay na pagkakaiba-iba epektibong ehersisyo, bukod sa kung saan ikaw mismo ay maaaring pumili kung aling ehersisyo ang pinakamahusay na nag-aalis ng tiyan at nagtataguyod ng pagsipsip ng taba sa mga gilid.

Anong mga ehersisyo ang maaaring gawin upang mabawasan ang tiyan

Ang pinagsamang diskarte ay makakatulong upang gawing flat at maganda ang tiyan. Hindi mo maaaring asahan na ang pagpapatupad ng isang solong ehersisyo ay malulutas ang lahat ng mga problema. Mahalagang pagsamahin ang dalawang uri ng pagsasanay: aerobic at lakas. Ang aerobic na pagsasanay ay nagpapagana sa puso, nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo at saturation ng oxygen ng mga selula. Pinatataas nito ang metabolismo, at kasama nito ang pagbaba ng timbang. Kung ang isang layer ng taba ay naipon sa baywang, kung gayon ang mga klase lamang sa anyo ng pagtakbo, paglukso ng lubid, pagbibisikleta, paglangoy sa pool, at fitness ay makakatulong upang itaboy ito.

Ang pagsasanay sa lakas ay ang mga pagsasanay na ginagawa natin sa pamamagitan ng pagbubuhat ng mga timbang o timbang. sariling katawan. Nakatuon sila sa ilang mga grupo ng kalamnan. Pagsasama-sama ng mga ito sa aerobic exercise, masisiguro mo ang sabay-sabay na pagbaba ng timbang at ang pagbuo ng isang magandang kaluwagan. Upang higpitan ang tiyan, kailangan mong gamitin:

Upper press. Ang mga ehersisyo sa plank, torso lift, clamshell, squats, deadlifts ay gumagana sa kanya.
Lower press. Para dito, angkop ang "gunting", "bike", leg lift.
Lateral at pahilig na mga kalamnan ng pindutin. Pumped up sa tulong ng mga twists sa likod, gilid, fitball.

Mga ehersisyo upang masunog ang taba ng tiyan

Ang tiyan ay tatlong aktibidad na nagpapaganda ng mga balangkas ng pamamahayag. Komprehensibong pinapagana nila ang lahat ng mga kalamnan at mabilis na binabawasan ang taba ng layer:

Isang bike. Sa pamamagitan ng paggawa nito, magbibigay ka ng pagkarga sa rectus at pahilig na mga kalamnan. Ito ay tapos na nakahiga, ang mga binti ay nakataas 45 degrees. Ang isang binti, kapag humihinga, ay sumasama sa takong sa puwit, habang humihinga, ang tuhod ay hinila sa dibdib. Ang pangalawang binti ay tuwid sa oras na ito. Pagkatapos ang lahat ay paulit-ulit na may pagbabago ng mga binti.
Paikot-ikot gamit ang isang fitball. Ginagawa nilang gumana ang kalamnan ng rectus, na nag-eehersisyo sa itaas at ibabang pindutin. Upang gawin ito, humiga sa fitball gamit ang iyong likod, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at itaas ang iyong katawan. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tuktok na posisyon.
Pag-angat ng binti. I-ehersisyo ang rectus at pahilig na mga kalamnan. Upang maisagawa, kailangan mong mag-hang sa crossbar at hilahin ang iyong mga binti sa iyong dibdib.

Mga ehersisyo para sa tiyan at baywang

Ang lahat ng mga ehersisyo para sa tiyan ay kasangkot din sa baywang. Sa mga regular na ehersisyo na may mga sumusunod na ehersisyo, maaari mong mapansin ang pagbaba sa dami bawat buwan ng ilang sentimetro:

Paikot-ikot na may pelvic lift. Ang paggalaw na ito ay ginagawa mula sa isang nakadapa na posisyon, ang mga binti ay dapat na baluktot sa mga tuhod at itinaas sa itaas mo. Itaas ang iyong katawan at mga binti nang sabay, natitiklop sa kalahati.
Ang mga side crunches ay maglalagay ng maximum na diin sa baywang. Humiga sa iyong tagiliran, iunat ang braso na nasa ibaba pasulong. Kunin ang pangalawa sa likod ng iyong ulo. Subukang itaas ang iyong katawan at mga binti, pinapanatili ang posisyon sa iyong tagiliran. Bahagyang nakayuko ang mga tuhod.
Pagbaba ng pelvis. Humiga sa iyong tagiliran, sumandal sa isang siko. Ibaba ang katawan hanggang sa ibaba, pagkatapos ay bumalik sa orihinal nitong posisyon.
Ikiling. Nagtatrabaho sila sa mga gilid. Para sa higit na kahusayan, maaari kang gumanap na may mga timbang sa anyo ng mga dumbbells.

Mga ehersisyo para sa isang patag na tiyan

Ang isang epektibong ehersisyo ay makakatulong na mawalan ng ilang kilo. Gumaganap ng 5 beses sa isang linggo, dalawang beses sa isang araw nang walang laman ang tiyan, sa isang buwan mapapansin mo ang resulta. Pinag-uusapan natin ang tungkol sa ehersisyo na "vacuum", na nagpapataas ng tono ng mga panloob na kalamnan at nagbibigay sa tiyan ng isang patag na hugis. Ito ay angkop para sa mga na ang balat ay lumubog sa ibaba, at ang mga kalamnan ay lubos na nakaunat. Ginagawa ito sa nakatayo, nakaupo, sa lahat ng apat na posisyon. Ang ilalim na linya ay ang una ay huminga ng malalim, at pagkatapos ay isang buong pagbuga upang ang mga dingding ng tiyan ay tila dumikit sa likod. Sa pagbuga, gumugol ng 15-20 segundo, huminga at ulitin muli.

Naghahanap ng isang sagot, kung aling ehersisyo ang pinakamainam para sa pag-alis ng tiyan, marami ang dumating sa konklusyon na ito ay roller skating. Sa pagsasagawa ng paggalaw na ito, nararamdaman mo ang napakalaking tensyon sa mga kalamnan ng tiyan. Hindi madaling umangkop dito, ngunit ang resulta sa anyo ng mga cube ay katumbas ng halaga. Magsimulang gumulong sa iyong mga tuhod. Dahan-dahang igulong ang roller pabalik-balik hangga't kaya ng iyong lakas. Hawakan ang nakaunat na posisyon sa loob ng ilang segundo. Upang magsimula, huwag gumawa ng higit sa dalawang set ng 10 beses.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa tiyan

Kung minsan ay nagkaroon ka ng flat tummy, ngunit unti-unti itong naging mataba, lumitaw ang isang apron, tulad ng isang simpleng complex ay nakakatulong upang mawalan ng timbang. Kabilang dito ang pinaka-epektibong ehersisyo para sa tiyan. Dapat silang isagawa tuwing ibang araw at subukang dalhin ang bilang ng mga pag-uulit sa 3 set ng 25 beses. Maaari kang magsimula sa halagang nagagawa mong makabisado:

Gunting. Ang paggalaw ay tapos na nakahiga. Ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong puwit. Itaas ang iyong mga balakang mga 30 sentimetro mula sa sahig, i-cross ang mga ito, halili na iangat ang isang binti, pagkatapos ay ang isa pa.
Itulak. Ginagawa ito mula sa parehong posisyon, ngunit ang mga binti ay nakatungo sa mga tuhod. Dalhin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib, pagkatapos ay mahigpit na itulak ang iyong mga binti pataas, ituwid ang mga ito. Ang mga pigi, ibabang likod ay tumaas, pagkatapos ay maayos na bumalik.
Mga kumplikadong twist. Mula sa isang nakadapa na posisyon, iangat ang iyong mga binti, katawan sa parehong oras. Iunat ang mga kamay na nasa tiyan habang nakatiklop ang katawan sa pagitan ng mga tuhod.
Plank na may pagliko. Ibaling ang iyong mukha sa sahig, bumangon sa iyong mga siko. Ang buong katawan ay pinahaba sa isang linya. Pagkatapos ay lumiko sa iyong tagiliran, itinaas ang isang kamay mula sa sahig. Bumalik ka, gumulong sa kabilang panig. Hawakan ang lahat ng tatlong posisyon sa loob ng 30 segundo.

"Panahon na upang mawalan ng timbang" - ang mga kabataang babae ay dumating sa konklusyon na ito, tinitingnan ang kanilang sagging tiyan, na nawala ang flat outline nito. Kadalasan, ang labis na pounds ay "tumira" sa tiyan, hita at pigi. Ang mga sanhi ng paglitaw ng mga fat folds ay malnutrisyon, masamang gawi, isang passive lifestyle, pagbubuntis.

Sa pagkakasunud-sunod, hindi kinakailangan na dumalo sa mga sesyon ng pagsasanay at "maubos" ang iyong katawan na may labis na mga karga. Nangyayari na hindi palaging may oras para sa pagsasanay, ngunit talagang gusto kong mawalan ng timbang sa maikling panahon.

Upang mabilis na maibalik sa normal ang iyong tiyan at katawan, dapat mong sundin ang mga sumusunod na alituntunin.

Magtalaga ng pang-araw-araw na gawain: bumangon at matulog sa isang tiyak na oras.
Para sa karagdagang epektibong pagbaba ng timbang dapat mong muling isaalang-alang ang mode at kalidad ng iyong diyeta. Ang pagbubukod ng mga taba, matamis, pritong at pinausukang pagkain ay makikinabang. Dapat mong isama ang mas maraming prutas at gulay sa iyong diyeta at limitahan ang asin.
Siguraduhing magkaroon ng buong almusal.
Kumain ng maliliit na pagkain 4-5 beses sa isang araw.
Uminom ng isang basong malinis na tubig 30 minuto bago kumain.
Sa araw, uminom ng 1.5-2 litro ng tubig.
Gumawa ng isang set ng gymnastic exercises araw-araw upang mawalan ng timbang sa tiyan.

Nag-aalok kami sa iyo ng mga hanay ng mga pagsasanay para sa tiyan, na hindi kukuha ng maraming personal na oras.

Mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa loob ng 3 araw

May mga sitwasyon kung kailan, sa bisperas ng mga paparating na kaganapan, kailangan mong mapilit na mawalan ng ilang kilo. Isang kasal, isang paparating na bakasyon, kung saan gusto mong magpakitang-gilas sa isang naka-istilong swimsuit at ipakita ang iyong pigura, isang pagdiriwang ng pamilya, at imposibleng magkasya sa iyong paboritong damit. Posible bang ayusin ang problema sa loob ng tatlong araw?

Magpareserba tayo kaagad, hindi kami nangangako na magpapayat ng 10 kg nang sabay-sabay, upang makakuha ng isang flat at "aspen" na baywang. Ngunit upang iwasto ang figure, pagkawala ng kaunting timbang - ito ay lalabas kung magsagawa ka ng pang-araw-araw na hanay ng mga pagsasanay sa bahay.

Ang pagsasanay ay dapat magsimula sa isang warm-up. Ito ay kinakailangan upang magpainit ng mga kalamnan at pagkatapos lamang na itakda ang mga ito ng karagdagang pagkarga. Ang mga pagsasanay sa pag-init ay nagsisimula mula sa ulo, pagkatapos - ang leeg, balikat, braso, ibabang likod at pelvis, tuhod ng mga binti. Kasama sa mga warm-up exercise ang pag-indayog at paggalaw ng motor, paglukso, pagtakbo sa lugar. Ang warm-up ay dapat tumagal ng 10-15 minuto.

Kaya, isang maliit na pang-araw-araw na hanay ng mga pagsasanay na naglalayong iwasto ang mga barrels at tiyan.

1. Ilagay ang iyong mga binti sa lapad ng balikat. Ibaba ang iyong mga braso parallel sa iyong katawan. Magsagawa ng mga pagtabingi sa kanan at kaliwang gilid, i-slide ang kamay kasama ang binti, nang hindi inililipat ang pelvis sa eroplano. Mag-ehersisyo ng 10-15 beses.

2. Humiga sa banig. Ilagay ang iyong mga kamay sa mga gilid, magkasama ang mga binti. Itaas ang iyong mga binti at dahan-dahang ibababa ang mga ito sa sahig. Panatilihing magkasama ang iyong mga binti. Ang ehersisyo ay unti-unting nagdadala ng hanggang 25 beses.

3. Plank exercise, sikat na sikat ngayon. Napakahusay na humihigpit at nagpapalakas sa mga kalamnan ng tiyan. Kahit na ginagawa lamang ang ehersisyo na ito araw-araw sa loob ng 3-4 minuto, makakamit mo ang mga kamangha-manghang resulta sa tiyan.

Humiga sa banig. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga siko sa ilalim ng iyong mga balikat, na bumubuo ng isang anggulo ng 90 degrees. Maaari ka ring sumandal sa nakaunat na mga braso. Ipahinga ang iyong mga paa sa iyong mga daliri sa paa. Itaas ang iyong katawan parallel sa sahig nang hindi naka-archive ang iyong likod o itinutulak ang iyong pelvis pataas. Tingnan mo ang nasa unahan. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Hawakan ang posisyon ng katawan na ito sa loob ng 30-60 segundo. Gumawa ng 3-5 set, unti-unting pinapataas ang oras ng plank sa 3-4 minuto.

3 simpleng pagsasanay para sa pagbaba ng timbang

Nag-aalok kami ng isa pang simpleng complex para manatiling fit. Ang pagsasagawa ng 3 simpleng ehersisyo para sa pagbaba ng timbang, makakamit mo ang magagandang resulta sa pagkamit ng iyong layunin.

Ang kumplikadong ito ay simple sa pagpapatupad, epektibo, hindi nangangailangan ng mga gastos sa cash para sa gym, nakakatipid ng oras, dahil maaari itong gawin sa bahay sa anumang oras na maginhawa para sa iyo.

1. Mga push-up

Kumuha ng body pose parallel sa sahig. Magkahiwalay ang mga kamay sa lapad ng balikat at humiga sa sahig sa tamang anggulo. Dumampi ang dibdib sa sahig.
Itaas ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagtuwid ng iyong mga braso. Ang katawan ay dapat nasa isang tuwid na linya sa isang eroplano mula ulo hanggang paa.
Ibaba pababa sa panimulang posisyon.

2. Squats

Kumuha ng nakatayong posisyon, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat.
Iunat ang iyong mga braso sa harap mo, mga palad pababa. Dahan-dahang tumingkayad nang malalim nang hindi itinataas ang iyong mga takong sa sahig. Panatilihing tuwid ang iyong likod.
Mula sa isang posisyong nakaupo sa iyong mga takong, dahan-dahang tumayo at kunin ang panimulang posisyon.

3. Paikot-ikot

Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo.
Habang humihinga, hilahin ang kanang siko sa kaliwang tuhod, na hawakan ang buong katawan. Bumalik sa panimulang posisyon.
Ulitin ang ehersisyo para sa kaliwang siko at kanang tuhod.

Ang mga ehersisyo sa paunang panahon ng pagsasanay ay dapat isagawa ng 10-15 beses, unti-unting pagtaas ng pagkarga hanggang 50 beses. Para sa isang matagumpay na kinalabasan, kinakailangan na magsagawa ng 150 paggalaw bawat ehersisyo: 50 beses bawat ehersisyo.