Cum să pompați rapid presa cu cuburi. Cum să ridici abdomenele în cuburi: sfaturi pentru bărbați și femei. Nutriție sportivă pentru arderea grăsimilor

Cadru din filmul „300 de spartani”

Înainte de a începe să arăt cele mai bune exerciții pentru presă, să spun cum să pompați cuburile acasă și în sală, să explic cum funcționează presa în general și ce funcție îndeplinește, aș dori să dezminți principalele mituri despre construirea celor prețuiți. „cuburi”. Și, din păcate, sunt o mulțime.

Top 5 mituri de antrenament pentru abdomen

Mitul 1. Diviziunea clasică a presei abdominale în „inferioară” și „superioară”

Cea mai frecventă concepție greșită este împărțirea mușchilor abdominali în așa-numitele cuburi „superioare” și „inferioare”. Da, de fapt avem abdomene în partea de sus și pe alea de jos, dar este important să înțelegem un punct simplu: abdomenele sunt un mușchi solid.

Separarea în mușchii nucleului (un complex de mușchi care sunt responsabili cu stabilizarea pelvisului, șoldurilor și coloanei vertebrale) este relevantă doar: mușchii drepti abdominali (aceeași apăsare), precum și mușchii abdominali oblici.

Astfel, indiferent de exercițiul pe care îl facem, atât partea inferioară a presei, cât și cea superioară vor funcționa. Singurul lucru pe care îl putem face în această situație este să schimbăm accentul încărcăturii cu acest sau acel exercițiu.

Foarte des, o astfel de împărțire a presei este motivată de faptul că mușchii abdominali localizați în abdomenul inferior sunt mult mai greu de antrenat decât mușchii de sus. Dar acest lucru se datorează exclusiv faptului că grosimea stratului de grăsime din abdomenul inferior este puțin mai mare decât în mijloc sau în partea de sus.

Mitul 2. Antrenarea mușchilor abdominali va ajuta la reducerea stomacului.

Al doilea loc de drept printre cele mai populare mituri despre antrenamentul abdominal este acesta. Da, mulți încă mai cred naiv că cu cât pompăm mai mult presa, cu atât este mai mare probabilitatea ca stomacul nostru să scadă.

Din păcate, în practică este chiar invers. Pompând frenetic presa în fiecare zi, în timp ce nu ținem o dietă cu deficit caloric, riscăm să ne confruntăm cu faptul că stomacul nostru nu numai că nu va scădea, dar, cu mare probabilitate, va începe să iasă și mai mult. Acest lucru se datorează faptului că mușchii abdominali vor crește sub un strat de grăsime care acoperă aceiași mușchi. Concluzia este simplă: dacă vrei abdomene în relief, urmează o dietă. Fără el, niciun exercițiu nu vă va ajuta să obțineți rezultatul dorit.

Mitul 3. Cu cât pompezi presa din ce în ce mai des, cu atât mai repede va veni rezultatul.

Nu, nu este deloc așa. Mulți oameni tind să uite faptul important că mușchii abdominali sunt și MUSCHI.

Făcând bucle cu mreană de nenumărate ori în fiecare zi, îți vei crește bicepșii după o lună de antrenament atât de intens? Dar mușchii pieptului? Desigur că nu. Și o știi foarte bine. La fel ca și faptul că fiecare grupă musculară are nevoie de odihnă după exercițiu, de recuperare.

Deci, în ce mod sunt mușchii abdominali diferiți de ceilalți mușchi? Doar locația pe corpul nostru, dar în rest aceștia sunt aceiași mușchi care au nevoie de o sarcină dozată și de odihnă adecvată.

Da, mușchii abdominali sunt principalii mușchi stabilizatori ai corpului nostru, alături de extensorii spatelui. Rezultă că presa este obișnuită cu încărcătura pur și simplu pentru că suntem în poziție verticală. Mușchii abdominali funcționează chiar și atunci când stăm așezați sau stăm în picioare. Prin urmare, numărul de exerciții, abordări și repetări ar trebui să fie mai mare decât pentru orice altă grupă musculară.

Dar nu rezultă că mușchii nu au nevoie să se odihnească. Mușchii nu se vor recupera, nu vor fi progrese!

Mitul 4. Cel mai bun exercițiu pentru presă este răsucirea.

Faptul că răsucirea este cel mai popular exercițiu pentru mușchii abdominali, nu vom nega. Dar popularitatea nu echivalează întotdeauna cu eficiența. În cazul nostru, exact asta este.

Cercetările au demonstrat de mult că cele mai eficiente exerciții abdominale sunt cele în care mușchii abdominali lucrează în tandem cu flexorul șoldului. Un exemplu este ridicarea picioarelor suspendate, care implică și lucrul șoldurilor.

În plus, este important de menționat că 99% din toți oamenii efectuează răsucirea categoric incorect, făcând o mișcare ascendentă, parcă (smulgerea, pe lângă coloana toracală, de asemenea lombar), nu înainte.

Lucrarea dreptului abdominal este o mișcare înainte, adică răsucire, și nu o mișcare în sus, adică ridicarea corpului. Mai jos, când ne uităm la exerciții, voi demonstra tehnica de crunch corectă și incorectă.

Mitul 5. Diverse stimulatoare musculare te vor ajuta sa obtii rezultate.

Da, sună tentant. Dar, după cum se spune, nici măcar nu poți prinde un pește dintr-un iaz fără dificultate. Și chiar întins pe canapea - și cu atât mai mult. Astfel de stimulente sunt încă o înșelătorie cu care diverse companii încearcă să se îmbogățească.

Da, dispozitivele forțează mușchii abdominali să se contracte, dar acest impuls nu este suficient pentru a face din încărcătură o alternativă la un antrenament complet pentru abdomene.

Aceste stimulente sunt potrivite pentru persoanele cu imobilitate pentru a preveni posibilitatea atrofiei musculare. Așadar, dacă aveți un dispozitiv similar pe undeva în dulap, îl puteți pune în siguranță la vânzare, nu aveți nevoie de el.

Deci, principalele mituri sunt rezolvate, să trecem la teorie. Să vorbim puțin despre biomecanică și anatomie.

Anatomie abdominală

Ilustrație de pe Wikipedia

Rectusul abdominal este format din doi mușchi paraleli. Acesta este un mușchi pereche, plat, lung, în formă de panglică, larg în partea de sus și îngustat în partea de jos, situat pe partea laterală a liniei mediane.

Ambii mușchi drepti sunt separați unul de celălalt prin linia albă a abdomenului. Începe pe creasta pubiană și simfiza pubiană, urcă și se atașează de suprafața anterioară procesul xifoid iar la suprafața exterioară a cartilajului coastelor V-VII.

Fasciculele musculare ale dreptului abdominal sunt intrerupte de 3-4 punti tendinoase orizontale.

Astfel, la întrebarea populară „câte abdomene are o persoană?” poti sa raspunzi ca opt (desi cele doua cele mai joase se observa intotdeauna putin mai rau).

Biomecanica abdomenului

Mușchii abdominali lucrează în timpul ridicării pelvisului cu pieptul fix, în timp ce îndoaie coloana vertebrală, coboară coastele. De asemenea, trag pieptul în jos cu o coloană fixă și brâu pelvin.

Un alt mușchi drept, așa cum am menționat mai sus, acționează ca principalul stabilizator al corpului nostru plan vertical. Astfel, acești mușchi lucrează aproape întotdeauna.

Cu teoria uscată terminată, acum este timpul să vorbim despre diferite exerciții pentru presă.

Iată un program complet de exerciții pentru cuburi, informații despre cât de mult aveți nevoie pentru a descărca presa, precum și.

As vrea sa spun imediat: articolul nu va oferi exerciții pentru mușchii oblici ai abdomenului, deoarece pot crește dimensiunea taliei.

Din nou, așa cum am menționat mai sus, dacă doriți o talie îngustă și abdomene proeminente vizual, asigurați-vă că țineți o dietă.

Exerciții pentru mușchii abdominali

1. Ridicarea picioarelor suspendate

Fără îndoială, acest exercițiu poate fi numit în mod obiectiv cel mai bun dintre toate cunoscute.

in primul rand, pe langa presa, lucrezi si in articulatia soldului, ceea ce inseamna ca sarcina pe muschiul drept al abdomenului este maxima.

În al doilea rând, nu punem accent pe spate, ceea ce înseamnă că nu există deloc sarcină pe partea inferioară a spatelui, ceea ce este foarte util pentru cei care au proeminențe sau hernii ale coloanei lombo-sacrale. Mai mult, acest exercițiu este o excelentă prevenire a problemelor de spate.

Tehnică: prinderea este depărtată la lățimea umerilor sau puțin mai lată, extinsă complet pe bară, în timp ce inspirăm ridicăm picioarele la orizont (cei avansați își pot arunca șosetele până la bară, atingând-o ușor), în timp ce expiră ÎNTEM coborâm picioarele în jos la poziția de pornire.

Momentul cheie este în faza negativă (în timpul coborârii picioarelor), deoarece tocmai în acest moment mușchiul drept ne stabilizează corpul cât mai mult posibil, ceea ce înseamnă că funcționează la maximum.

Legați ușor presa, luați-vă timp cu mișcările, contractați și întindeți mușchii. Dacă este dificil să ridici picioarele întinse, îndoiți-le la genunchi, dar încercați să adăugați ocazional repetări cu membrele complet extinse.

2. Întorsături clasice

Aici aș dori să iau în considerare mai multe opțiuni simultan:

răsucirea este corectă;

răsucirea este incorectă (cel mai adesea aceasta este opțiunea care apare);

răsucirea cu o clătită în mână (versiunea complicată).

- Răsucirea este corectă

Poate cel mai accesibil exercițiu dintre toate disponibile în presă. O poți executa oriunde: acasă, pe hol și chiar și pe stradă.

Tehnică:întinde-te pe podea, îndoaie genunchii, pune mâinile pe tâmple sau în fața ta. Ținerea mâinilor în spatele gâtului, pe ceafă este greșită. Răsuciți în această poziție, începem să răsucim gâtul înainte, acesta este plin de leziuni ale vertebrelor cervicale.

În timp ce inhalați, mișcați ÎNAINTE, răsucind corpul, în timp ce expirați, reveniți la poziția inițială. Corpul trebuie răsucit și nu tras în sus. În paragraful următor, vom vorbi despre versiune greșită.

- Răsucirea este greșită

Acordați atenție locației mâinilor - acestea sunt în spatele capului, iar aceasta este prima greșeală.

În al doilea rând, acordați atenție modului de execuție - corpul nu se răsucește, ci se mișcă în sus. Da, în stadiul inițial al mișcării mușchilor abdominali, o veți simți, dar de îndată ce treceți de un unghi de 45 de grade, regiunea lombosacrală va prelua întreaga sarcină, iar aceasta este deja traumatizantă.

În practica mea de coaching, a existat o persoană care și-a câștigat o proeminență în partea inferioară a spatelui cu acest exercițiu, așa că este mai bine să uiți de această tehnică de exercițiu pentru totdeauna.

Da, amatorii te pot convinge că și asta este corect, dar nu este adevărat, nu te lasa! La secția de arte marțiale, au încercat și mie să-mi demonstreze că acesta era un mod autentic de a face exercițiul, dar toată lumea avea dureri de spate (ceea ce era justificată de o încărcătură grea). I-a reantrenat pe toți, spatele nu mai doare. Minune, nimic altceva!

- Răsucirea cu o clătită (versiune complicată)

A devenit prea ușor? Faci deja 100 de repetari? Încercați să complicați exercițiul - ridicați o clătită și pompați presa la maxim!

Tehnic și din punct de vedere al respirației, totul seamănă cu clasicele, doar că de data aceasta brațele sunt întinse perpendicular în sus și țin o clătită. Răsuciți corpul, încercând să nu înclinați clătita paralel cu mișcarea, mențineți-l mereu perpendicular, reduceți puțin amplitudinea în exercițiu și vi se oferă un nou caracter de încărcare!

3. Cartea

De asemenea, un exercițiu foarte simplu în contextul inventarierii. Cu excepția cazului în care este posibil să aveți nevoie de un covor, dar vă puteți descurca fără el. Din punct de vedere tehnic, „cartea” este puțin mai complicată decât răsucirea, așa că aveți răbdare - este posibil să nu funcționeze imediat.

Tehnică: stați pe podea, întindeți-vă complet (aici nu trebuie să vă îndoiți genunchii în poziția inițială), în timp ce inhalați, mișcați corpul și picioarele unul spre celălalt, ca și cum ar fi pliat, îndreptați-vă în timp ce expirați. Am prins de ce cartea?

Faceți astfel de manipulări vreo 20-30, și cu greu veți dori să o terminați de citit, este prea copleșitoare, această carte. Sau nu?

4. Glisare răsucire

Conform tehnicii, ceva între răsturnări și o carte:întins pe podea, cu picioarele îndoite la articulația genunchiului. În timp ce inspirăm, răsucim corpul, în același timp ridicăm picioarele și întindem mâinile spre șosete.

La expirare la original. Din punct de vedere tehnic, nu este cel mai ușor, așa că este nevoie de pricepere.

5. Foarfece

Un exercițiu foarte simplu, dar nu vă înșelați - încarcă mușchii abdominali așa cum ar trebui!

Tehnică:întinse pe podea, sprijinindu-și ușor mâinile la suprafață, de parcă am fi tăiat aerul ca pe o foaie de hârtie. Respirăm liber.

Exercițiul, de altfel, este perfect pentru cei care au hernii și proeminențe în regiunea lombosacrală. Jocul cu picioarele creează muncă în articulația șoldului, descarcând-o și, prin urmare, îmbunătățind fluxul sanguin.

Deseori le ofer acest exercițiu băieților mei cu probleme similare la începutul și la sfârșitul unui antrenament. Deci ia notă.

6. Scândura

„Serios, mai trebuie să explic ceva?!” Recunoaște, o astfel de întrebare ți-a trecut prin cap?

Nu este necesar, doar necesar. Mulți oameni greșesc scândura. Sau, mai degrabă, nu o fac tocmai pentru scopul pe care îl urmăresc.

În sala de sport văd adesea bara în următoarea performanță: șosetele sunt întinse, umărul și cotul sunt perpendiculari unul pe celălalt, capul se uită în jos (totul este încă corect), dar iată spatele! Este îndoit și, în această situație, sarcina este deplasată de la mușchiul drept la extensori.

Aceasta nu este placa greșită dacă încercați să construiți mușchii adânci ai spatelui. Dar dacă scopul tău este presa, atunci spatele ar trebui să fie răsucit împreună cu pelvisul, iar apoi presa va intra în joc. Tine cont de asta.

7. Rugăciunea

N-ai auzit niciodată de acest exercițiu? Acum auzit.

Nu, nu vom implora puterile superioare să facă să apară pe stomac cuburile prețuite. Doar că mecanica mișcării este foarte asemănătoare cu ceea ce numim „lovirea cu fruntea”.

Acest exercițiu se poate face doar în sală, pentru că ai nevoie de un crossover (un cadru imens în care de obicei facem extensie pentru piept sau triceps).

Agățați frânghia de cârligul de sus, îngenuncheați în fața blocului (de dragul tuturor cuburilor abdominale), înfășurați frânghia în spatele capului, răsuciți corpul în timp ce inhalați, astfel încât să vă simțiți la fel ca la răsucirile clasice - muşchii abdominali par să se fi comprimat într-un izvor. Întindeți ușor în timp ce expirați. Apropo, exercițiul este perfect pentru cei cărora le place să se ghemuiască / să tragă greutăți mari, deoarece corpul este încărcat aici într-un mod puternic.

3 nuanțe necesare care este important de reținut atunci când descărcați presa

1) Cât de mult să descărcați presa?

Mitul nr. 3 a menționat deja acest lucru: pompați presa de trei ori pe săptămână, faceți 20 până la 50 de repetări în exerciții, o abordare este suficientă pentru fiecare exercițiu.

2) Nutriție

Menținerea unui deficit caloric este cel mai important lucru. Creează un mic deficit, aproximativ 15% din nivelul caloric de întreținere, antrenează-te, iar în câteva săptămâni abdomenul se va face simțit.

Să faci cuburi pentru tine rapid (de exemplu, într-o lună) de la zero este imposibil, așa că ai răbdare.

3) Este posibil să se realizeze cuburi acasă?

Aproape toate exercițiile sunt disponibile și pot fi făcute acasă. Prin urmare, dacă nu este posibil să vizitați sala, nu ezitați să începeți antrenamentul acasă.

La finalul articolului, aș vrea să menționez încă o dată cel mai important punct: fără dietă, adică fără deficit de calorii, să vezi prețuitele cuburi de abdomen este un adevărat miracol, nu altfel - nu spera.

Din aceasta nu rezultă deloc că presa trebuie să fie instruită doar asupra dieta saraca in calorii. Deloc. După cum se spune, pregătiți o sanie vara, ceea ce înseamnă că o puteți antrena cel puțin pe tot parcursul anului, este și mai bine, pentru că la momentul începerii dietei, vei avea deja undeva o presă de oțel destul de promițătoare.

Și încă foarte punct important: nu balansați presa chiar la începutul antrenamentului. Corpul este un stabilizator, iar dacă îl obosiți imediat, atunci spatele și, prin urmare, coloana vertebrală, va prelua întreaga sarcină în restul exercițiilor cu mreană și gantere (întrucât și extensorii vor obosi rapid).

Lasă presa la final, dar nu fi prea leneș să faci măcar o abordare în exercițiile prezentate. Îți va lua maximum 10 minute, dar pe viitor îți vei mulțumi.

Trăiește mult și prosperă!

Astăzi este la modă să fii într-o formă fizică bună, să ai o ușurare expresivă și un stomac pompat. Pentru a tonifica mușchii abdominali, femeile nu petrec o oră pe săptămână în sală sau se antrenează acasă. În program, acestea includ exerciții pentru uscarea presei și prelucrarea zonelor țintă. Cu toate acestea, fetelor nu le este ușor să facă rapid cuburi pe burtă.

Selecție foto de fete cu abdomene abdominale

Caracteristici ale formării cuburilor de presa la fete

În primul rând, în comparație cu bărbații, aceștia au mai puțin testosteron, care este responsabil pentru subțire și masă.
În al doilea rând, în rândul sportivilor, se ia în considerare norma 9 — 15% strat de grăsime, la fete sportive - 18-20% . Relieful este vizibil dacă stratul intermediar nu depășește 12%.

În acest scenariu, se dovedește că cuburile de pe stomacul feminin sunt mai probabile deviere decât norma.

Cu toate acestea, o abordare sistematică, inclusiv selecția corectă a exercițiilor, oferă un rezultat excelent. Tehnicile speciale și 3 antrenamente pe săptămână vor ajuta la realizarea cuburilor de presare pe stomac. Îndeplinește-le De 12-20 de ori in 3-4 sedinte. Cu exces de greutate dedică câte 30 de minute tehnicilor de forță, lucrează separat zonele superioare, inferioare și laterale.

Pentru a pompa presa și a nu crește dimensiunea taliei, nu vă concentrați pe dinamică sau lucrați cu scoici. Pentru a crește sarcina, este suficient pe glezne sau scoici 1 kg.

Cum să ridici rapid presa acasă în cuburi

Este de dorit să începeți lucrul din zona superioară. Aceasta va dispersa sângele și va pregăti articulațiile șoldului.

1. Tehnica clasică - răsuciri drepte

Într-o poziție culcat, îndoiți genunchii, plasați mâinile în spatele capului.
Ridicați omoplații la 30 cm deasupra podelei, întindeți-vă până la picioare. În partea de sus, țineți o scurtă pauză și dezdoiți-vă.
Pentru eficacitate, țineți mingea sub genunchi.

2. răsuciri încrucișate

Fără a schimba poziția, treceți la următorul exercițiu, care formează presa de relief la fete.

Ridicați-vă ușor, în timp ce expirați, întindeți cotul stâng până la genunchiul drept, în timp ce îl mișcați spre mână.
Reveniți la PI, inspirați și reproduceți mișcarea cu cealaltă mână spre stânga. Când reveniți la IP, nu coborâți centura de umăr pe podea. Încercați să țineți 10 cm de podea fără să vă arcuiți gâtul pe spate.

Daca esti bine antrenat, stai mai multîn momentul apogeului. În faza concentrică, fibrele musculare sunt contractate optim, iar în același timp grăsimea este ardă pe abdomen.

3. Ridicări și scărcări inverse pentru presa feminină

Un exercițiu de variație implică ridicarea picioarelor în timp ce stați pe o suprafață plană, o bară orizontală sau pe barele denivelate. Efectuați tehnica pentru presa inferioară acasă, pe podea sau scaune deplasate. În execuția tradițională, arată astfel:

Ridicați membrele drepte la un unghi de 90 de grade, ținând sticlele de apă sau o țeavă de la un aspirator în brațele întinse.
Coborâți picioarele încet, dar nu le puneți pe podea. Menținându-le în greutate, după o scurtă atingere, intră într-o fază pozitivă.

Într-o versiune avansatăîmpreună cu membrele inferioare, trageți în sus regiunea lombară. Creșterea bazinului rotunjit este cea care dă efectul dorit.

Dacă îndoiți genunchii și îi aduceți la piept, tensiunea se va atenua. Sarcina de impact a mușchilor abdominali obtinut exclusiv la ridicarea picioarelor drepte.

4. Crunchuri laterale

Rămâneți pe podea, pompați-vă părțile laterale și șoldurile.

Îndoiți genunchii fără a ridica partea inferioară a spatelui de pe podea, trageți-i până la plexul solar.
Ținând partea superioară a corpului nemișcată, folosiți puterea mușchilor abdominali pentru a le deplasa spre stânga și a le coborî pe podea.

A se complica fixați greutățile pentru glezne.

comite cel putin 8 repetari.

6. Aspirați pentru un abdomen plat

Fără a schimba poziția corpului, expirați puternic, eliminând complet aerul din plămâni, trageți buricul spre coloana vertebrală.
Concentrându-vă pe senzațiile din diafragmă, țineți apăsat timp de 15 secunde.

Cuburile de presa sunt rezultatul unui antrenament lung, pompare si. La un conținut de grăsime de 9-13% în matricea subcutanată, sportivii cu silueta slabă prezintă punți de tendon. Numărul de cuburi depinde de caracteristicile anatomice - 4-8. Pentru a crește tuberozitatea și volumul muscular, presa este pompată și prin ridicarea greutăților grele.

Selecție de fotografii de cuburi de presă de la băieți

Cuburile desenate clar pe stomac sunt invidia oricărui bărbat. fasciculele musculare situate simetric, cu un relief pronunțat, apar ca urmare a unei abordări sistematice a antrenamentului și alimentației.

Câte pachete pe presă la bărbați

Privind corpurile ideale ale culturistilor, este ușor de calculat câte pachete sunt în presă. În unele, 4 cuburi sunt vizibile deasupra abdomenului inferior, în altele puteți găsi umflături în miniatură chiar și în zona coastelor, în altele există până la 8 pe stomac.

Cum să ridici presa în cuburi pentru un bărbat

Ei au reușit să obțină astfel de rezultate cu o compoziție adecvată program de instruire care include:

selecție de exerciții pentru arderea grăsimilor;
tehnica corecta de executie;
respectarea regimului sportiv;
frecvența cursurilor.

Concepții greșite care nu vor ajuta la realizarea cuburilor

Pentru a obține rezultate, nu trebuie să aveți încredere în sfaturile contradictorii din reviste, ci să vă bazați pe opinia practicienilor.

Mitul #1 - Ridiri repetitive ale trunchiului

De fapt, pentru a arde rapid grăsimea subcutanată, nu trebuie să faceți câteva sute de ridicări. Cât de mult aveți nevoie pentru a descărca presa, astfel încât să apară cuburile, este mai bine să întrebați culturisti. Ei știu că exercițiul este benefic dacă numărul de repetări în total nu depășește de 60 de ori (20 x3). Cu reduceri repetate muschii abdominali si rotunjirea spatelui vor cauza probleme cu postura. În plus, liftingul nu stimulează hipertrofia. Dacă ai un scop dezvolta rezistenta mușchii abdominali, atunci această metodă este acceptabilă.

Mitul numărul 2 - antrenament pe un simulator acasă

Nu aveți încredere în reclamă, care se oferă cu insistență să cumpere unul dintre numeroasele simulatoare de minuni pentru arderea grăsimilor pe abdomen și pe laterale. Consumatorii cheltuiesc aproximativ 207 milioane de dolari anual pentru achiziția lor, dar nu sunt mai mulți oameni cu forme atletice.

Mitul #3 - Abdominale cu uscare rapidă

Aceasta este o altă concepție greșită care stimulează creșterea în greutate. Este într-adevăr posibil să pompați presa în cuburi dacă mușchii sunt „hrăniți” corespunzător, furnizându-i și oferind o aprovizionare intensivă cu sânge. Dacă organismul este limitat în alimentație, acesta va activa mecanismul de apărare și va intra în modul de supraviețuire, extragând resurse nu numai din țesutul adipos, ci și din mușchi. Acest lucru reduce rata proceselor metabolice. După foame, organismul trece la acumularea de rezerve, care este plină de creștere necontrolată în greutate.

Mitul nr. 4 - Luarea de droguri de ardere a grăsimilor

Nu are rost să înlocuiești exercițiile pentru cuburi cu pastile care stimulează pierderea în greutate. Ei vor face portofelul mai subțire, dar nu și stratul de grăsime subcutanat. Principiul acțiunii lor se bazează pe eliminarea consecințelor, nu a cauzelor. În cel mai bun caz, dau un efect temporar, în cel mai rău caz, dăunează grav sănătății.

Mitul numărul 5 - puteți pompa presa într-o săptămână

Mușchii abdominali, ca toți ceilalți, se antrenează într-un singur mod și în acest timp vor începe doar să se adapteze la sarcină.

Despre dacă este posibil să pompați presa într-o săptămână,

Cum să pompați presa acasă în cuburi

Do burtă în relief orele intensive și anumite reguli vor ajuta. În același timp, nu ar trebui să renunți la aspectul individual.. La unii, la 15% din volumul țesutului adipos, conturul este deja vizibil, în alții se observă doar la 9%. În orice caz, grosimea pliului nu trebuie să depășească 1,5 cm.Pe baza acestor indicatori, se construiește o strategie de slăbire. Pentru aceasta necesar:

încărcați bine mușchii;
reduce aportul de carbohidrați;
trece la proteine.

Vă puteți familiariza cu dieta și meniul pentru arderea rapidă a grăsimilor.

Cum să te antrenezi pentru rezultate

Frecvența claselor depinde de intensitatea sarcinilor. Cu cât dezvoltați mai activ mușchii abdominali, cu atât au nevoie de mai mult timp.

Dacă ești nou în acest sport sau ați suferit recent o accidentare - descărcați 12x4 o dată la două zile.
Pentru a obține cuburi de presă vrei încărcare maximă și mai puține preluări.
Pentru a se menține în formă combina intensitatea moderată cu repetări medii.
Pentru a pompa eficient presa, timp de câteva luni, exerciții fizice de 2-4 ori pe săptămână, efectuând abordări reutilizabile și exersând și triset-uri.
Dacă este posibil, utilizați greutăți suplimentare.

Dacă mușchii abdominali sunt dezvoltați mai rău decât alte grupuri, lucrează cu ei la începutul antrenamentului. La vârful energiei, este mai ușor să faci mișcări în același ritm și să controlezi biomecanica. Cu tensiune conștientă în momentele de contracție musculară, eficiența crește de multe ori. Dacă sunt instruiți, ridică și efectuează la capătul blocului.

Pentru studiul local al mușchilor drept și oblic, alegeți diferite tehnici. Chiar și cu un regim de două ori, dezvoltați zone diferite în fiecare lecție și folosiți împreună tehnici dinamice.

DIN cele mai bune exerciții pentru arderea grăsimii din burtă acasă și în sală pot fi găsite.

Cât timp poți pompa presa în cuburi

Cu antrenament intensiv, rezultatul poate fi văzut într-o lună, desigur, totul depinde de dimensiunea stratului de grăsime.

Vrei să știi cum să ridici presa în cuburi acasă sau în sală? Apoi, citiți și aplicați sfaturile noastre pentru a pompa mușchii abdominali și a le face în relief.

Mai jos veți găsi nu secretele obținerii cuburilor abdominale, ci regulile reale pentru antrenamentul mușchilor abdominali. Acestea sunt sfaturi dovedite de nutriție și antrenament, care vă vor ajuta să obțineți rezultate și, în cele din urmă, să ridicați râvnitele șase abdomene.

Să stabilim imediat că nu contează unde te antrenezi, acasă sau în sală. Nu contează unde exersezi. Principalul lucru este ce vei face și cum, pentru a pompa cuburile. Dacă sunteți în căutarea unui exercițiu sau supliment secret pentru abdomen, lăsați imediat această problemă în trecut. Cu o abordare greșită, fără antrenament, chiar și cel mai mult exercițiu eficient nu va da un rezultat. Iar suplimentele vor fi eficiente doar pentru o vreme, dar vrem să arătăm bine pe tot parcursul anului.

Ce trebuie făcut pentru a pompa cuburile de presare?

Secretul cum să pompați presa în cuburi nu este în exerciții, simulatoare sau pastile miraculoase, ci în alimentație potrivită care va ajuta la eliminarea excesului de grăsime din abdomen.

Principalul secret pentru a obține abdomene sculptate pe care mulți oameni și chiar antrenori îl ignoră este alimentația adecvată.

Principala regulă de reținut:

Abdominalii se fac în bucătărie, nu în sală.

Puteți exersa pe cont propriu tot timpul cel mai bun program antrenamente ab, dar dacă dieta nu îți permite să arzi excesul de grăsime, atunci cuburile tale nu vor putea apărea pe stomac. Adică sunt deja acolo, poate nu atât de proeminente pe cât pot deveni după un antrenament, dar sunt și se ascund sub un strat de grăsime pe care trebuie să-l îndepărtam.

Citiți mai multe pentru a înțelege ce trebuie făcut. Veți găsi acolo și sfaturi nutriționale.

Succesul tău în a obține cuburi depinde de fapt în proporție de 90% de dietă.

Puteți pompa cu sârguință presa și va fi foarte puternic, dar aproape invizibil sub stratul de grăsime de pe burtă. În loc să cauți următorul program minune sau supliment, concentrează-te pe principiile unei bune nutriții. Ei bine, nici nu te poți descurca fără sistemul de antrenament potrivit, așa că citește sfaturile noastre și pune-le în practică.

6 reguli cum să pompați cuburile pe stomac

1. Mănâncă suficiente proteine

Proteinele vor ajuta la construirea slabă masa muscularași arde excesul de grăsime subcutanată, inclusiv pe stomac. Dintre toți macronutrienții (proteine, carbohidrați și grăsimi), proteinele au cel mai mare efect termogenic, ceea ce înseamnă că este cel mai bun arzător de grăsimi. În plus, procesul de pierdere a masei grase este însoțit de consumul unei cantități mici de calorii, ceea ce poate duce la o pierdere a masei musculare, de care nu avem nevoie. Și asta este doar proteine și va ajuta la menținerea mușchilor.

Consumați 1 până la 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi.

Adică, cu o greutate de 80 kg, trebuie să consumi aproximativ 150 de grame de proteine cu alimente.

Acesta este principalul supliment de luat dacă doriți să vedeți cuburi pe stomac. Toți sportivii profesioniști și culturiștii competitivi mănâncă alimente bogate în proteine și au un fizic mai bun! Acest lucru se aplică nu numai bărbaților, ci și femeilor. Cu toții suntem oameni cu același ADN și fibre musculare, toți avem nevoie de proteine pentru o viață împlinită, precum și pentru arderea grăsimilor!

Sursele de proteine pot fi alimente obișnuite: ouă, carne, pește, brânză de vaci, leguminoase. Și puteți recurge și la aditivi care pot fi suplimentați indemnizație zilnică proteină.

2. Mănâncă carbohidrați după antrenament

Mulți oameni cred în mod eronat că carbohidrații sunt răi și că te îngrașă. Acesta este cu siguranță un mit care trebuie distrus!

Sigur, consumul prea mult din orice (chiar și proteine) te poate îngrășa, dar sursele naturale de carbohidrați precum hrișca, orezul și fulgii de ovăz sunt de fapt absolut benefice pentru abdomen, mai ales atunci când sunt consumate după antrenament. Când mănânci carbohidrați după activitate fizica când toate rezervele de glicogen sunt epuizate, au șanse mici de a fi stocate sub formă de grăsime.

Încercați să mâncați o cantitate moderată de carbohidrați și legume împreună cu alte mese. Acest lucru asigură că corpul dumneavoastră primește vitaminele, antioxidanții, mineralele și fibrele de care are nevoie pentru a funcționa și a rămâne sănătos.

3. Mănâncă grăsimi sănătoase

„Grăsimile polinesaturate trebuie să fie prezente în dietă. Ele ajută la combaterea excesului de greutate mai eficient.

Mai sus, am aflat că, pentru a vedea cuburile de presare pe stomac, trebuie să scapi de exces. grăsime subcutanata. Și aici este important să înțelegem asta grăsime corporală acumulează mai mult datorită consumului un numar mare calorii în general și carbohidrați suplimentari în special. Adică ne îngrașăm nu din faptul că mâncăm multe alimente grase, ci din faptul că mâncăm mulți carbohidrați.

În plus, consumul de grăsimi potrivite (în mare parte pe bază de plante și) ajută la accelerarea procesului de pierdere în greutate. Includeți grăsimi sănătoase în dieta dvs., cum ar fi:

nuci
unt de arahide
ulei de masline
grăsime de pește

Grăsimile dietetice obținute din aceste surse îți vor menține nivelurile stabile de insulină, ceea ce este foarte important dacă scopul tău este să pierzi grăsimea de pe burtă și să arăți abdomene cu șase pachete. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să mănânci doar nuci și pește.

Aceasta înseamnă că nu trebuie să vă fie frică să porniți grasimi sanatoaseîn dieta ta. Eliminarea grăsimilor din dietă nu va afecta decât în mod negativ arderea caloriilor suplimentare. O dietă care elimină grăsimile din dietă cu siguranță nu te va ajuta să slăbești.

Rata zilnică de grăsimi din dietă ar trebui să fie de aproximativ 20% din conținutul total de calorii.

Combinând produse proteice, cu legume care conțin fibre și carbohidrați lenți, îți poți accelera metabolismul și îți poți transforma corpul într-un mecanism de ardere a grăsimilor 24 de ore pe zi, 7 zile pe săptămână.

Și cel mai bun lucru despre toate acestea este că poți realiza toate acestea fără suplimente, aparate abdominale și fără a face 100 de scăderi inutile.

4. Nutriția adecvată este cheia pentru abdomene cu șase pachete

Pentru a arde grăsimile și a arăta cuburi pe stomac, este important să consumați o dietă echilibrată, formată din grăsimi, proteine și carbohidrați.

Proteinele ajută la construirea de fibre musculare suplimentare și la menținerea masei musculare existente în timp ce ard caloriile. Acesta este poate cel mai important macronutrient dintre toate, în principal pentru că corpul tău va arde masa musculară împreună cu grăsimile atunci când ai un deficit caloric, încetinind astfel metabolismul corpului tău.

Numărarea caloriilor poate fi dificilă, așa că opțiunea ușoară este să mănânci majoritatea carbohidraților după antrenamente.

Când mănânci carbohidrați după un antrenament, corpul tău îi absoarbe rapid, direcționându-i să restabilească energia consumată, favorizând creșterea musculară și nefiind depozitați în depozite de grăsime. Acești carbohidrați ajută, de asemenea, mușchii să se recupereze rapid, oferindu-vă rezultate mai bune mai repede.

Mulți oameni cred că consumul de grăsimi te poate îngrașa, dar, în realitate, grăsimile sănătoase mononesaturate și polinesaturate precum nucile, uleiul de pește și uleiul de măsline te ajută să arzi mai multe grăsimi decât o dietă săracă în grăsimi.

Consumul de grăsimi potrivite vă menține nivelul de insulină stabil, ceea ce vă ajută să nu acumulați grăsime corporală suplimentară.

Un ultim sfat nutrițional este să includeți suficiente fibre și legume crude la fiecare masă. Legumele conțin tone de fibre, antioxidanți, vitamine și minerale, care sunt foarte importante pentru construirea unui corp tonifiat și a unui abdomen sculptat.

5. Nu mai face abdominali

La prima vedere, acesta este un sfat ciudat, deoarece pentru a arăta cuburile, trebuie să descărcați presa, dar de fapt nu este cazul. Pentru a vedea cuburile de relief de pe stomac, trebuie să eliminați excesul de grăsime, care ascunde mușchii de dedesubt. Și mai eficiente aici nu vor fi 1000 de răsuciri pe podea, ci exercițiile grele multi-articulare care consumă mai multă energie și, ca urmare, duc la pierderea în greutate din cauza grăsimii corporale și ajută la construirea de fibre musculare suplimentare care ajută la creșterea consumului de calorii.

Este o prostie să pierzi o oră din timpul tău făcând o sută de scăderi inutile când ai putea petrece acea oră pe exerciții care sunt mai productive pentru arderea grăsimilor.

De câte ori pe săptămână să descărcați presa?

Este necesar, în general, să se lucreze la presă aproximativ 20 de minute de două-trei ori pe săptămână. Nu are sens să descărcați presa mai des! Mai jos sunt cele mai bune exerciții multi-articulare pe care ar trebui să le includeți în programul de antrenament pentru arderea grăsimilor:

Squat cu mreană
Fante cu gantere
Bară de deadlift
Presă în picioare
pante
Presă cu mreană cu prindere îngustă
Tracțiuni la bară
Presă de bancă
Flotări

6. Folosește antrenamente cardio intense pentru a arde grăsimile și pentru a arăta abdomenele

Cel mai bun mod de a arde grăsimi este să faci cardio pe termen lung într-un ritm lent până la mediu. Este o metodă potrivită de a pierde greutate excesiva, cu toate acestea, sunt multe Cel mai bun mod. Combinarea antrenamentului pe intervale cu antrenamentul abdominal va da un efect mai bun.

În perioada de recuperare activă după antrenamentul pe intervale, faceți exerciții abdominale. De exemplu, dacă faceți intervale de sprint pe o bicicletă staționară sau pe o bandă de alergare, alergați 30 de secunde la viteza maximă.

Coborâți din mașină și faceți imediat 20 de răsuciri pe minge. Apoi reveniți la simulator și porniți-l din nou. Repetați de 5-8 ori.

Antrenament pentru arderea grăsimilor în sală

Puteți schimba exercițiile abdominale între pauze, cum ar fi răsuciri, scânduri, scânduri etc.

Un set de exerciții pentru antrenarea mușchilor presei

Concluzie

În concluzie, cheia pentru abdomenul pachetului de șase este o alimentație echilibrată adecvată, performanță exerciții de bazăși antrenamente cardio intense. Acesta este secretul modului de a pompa presa la cuburi, care funcționează atunci când se antrenează acasă și în sală.

Complex în presă pentru cei care îi iubesc

Dacă nu v-am convins că trebuie să vă concentrați pe o alimentație adecvată și de bază exerciții de forță pentru a arde cantitatea maximă de grăsime, atunci iată un set interesant de exerciții pentru cuburile de presare acasă.

Vei avea nevoie:

Cum să pompați presa cu cuburi acasă? Anatomie

Pentru a pompa cuburile de pe stomac în mod corespunzător, exercițiile în sine nu vor fi suficiente.

În primul rând, acordați atenție peretelui abdominal anterior. Aici puteți găsi o cantitate imensă de grăsime corporală. Și, indiferent cât de activ ai încerca să pompezi presa, cuburile nu vor apărea și nimeni nu va observa însuși rezultatul muncii tale. Nu, pot apărea, dar, din păcate, vor fi ascunse în spatele unui strat de grăsime.

Oricât de nefericit ar suna, chiar și câțiva centimetri vor fi de ajuns pentru a masca.

Atunci care este calea de ieșire? Uscare. Desigur, urmând-o, cel mai probabil nu veți putea pompa presa cu cuburi într-o săptămână. Dar, ținând o dietă fără carbohidrați, rezultatele vor veni în curând - totul depinde de tine.

De fapt, multe depind și de fiziologia ta.

Dacă aveți obezitate abdominală, puteți obține o ușurare a burticii petrecându-i o jumătate de an.
Dacă ești o persoană mai slabă, îți poate lua o lună sau chiar mai puțin pentru a obține rezultate.

Doar împărțiți procesul în două etape - și pomparea mușchilor. Și pentru a pompa toate cele 6 cuburi ale presei, trebuie să lucrați separat pe fiecare grupă musculară. De asemenea, este important să știi cum să faci fără a dăuna sănătății

Cum să pompați cuburile de presa superioare

În acest caz, toate exercițiile în poziția culcat și ridicarea părții superioare a corpului sunt perfecte.

Luați următoarea poziție - întindeți-vă pe spate, apăsați partea inferioară a spatelui pe podea, țineți mâinile în spatele capului și îndoiți genunchii. Apoi începeți să ridicați omoplații și umerii în timp ce țineți coatele în direcții diferite. Faceți 3 seturi a câte 20 de repetări fiecare.

Nu veți putea pompa cuburile de presa dacă nu vă antrenați cu mușchii abdominali oblici. Exercițiile de răsucire sunt ideale.

Luați aproape aceeași poziție de pornire, dar îndreptați-vă picioarele și mențineți-le în aer. dă mai tare partea de sus trunchiul și se întinde în diagonală cu cotul opus spre genunchi. Apoi îndoiți genunchiul și aduceți-l spre cot, atingându-l ușor. Acest exercițiu este puțin dificil, așa că 6 seturi de 6 repetări vor fi suficiente pentru început.

Cum să pompați cuburile de presa inferioare

Acum să încercăm să pompăm cuburile inferioare.

poți să folosești căi diferite- pe bara orizontala, in pozitie culcat etc.

Totul depinde de antrenamentul tău sportiv. În timp ce sunteți în sală, nu căutați o bară orizontală acolo, ci mai degrabă faceți mai mult exerciții utile. Și, desigur, dacă doriți să pompați cuburi acasă, poziția culcat este cea mai potrivită opțiune.

Întindeți-vă pe spate cu umerii și partea inferioară a spatelui apăsate ferm pe podea și începeți să ridicați picioarele drepte și pelvine. Aproximativ 20-30 de mișcări vor fi suficiente. Dacă vorbim despre bara orizontală, atunci în acest caz va trebui să ridicați picioarele înainte, trăgând genunchii spre stomac. Aceste exerciții te vor scuti rapid de burtica proeminentă.

Tactică și strategie

Pentru a face presa cu cuburi, nu este nevoie să o faceți în fiecare zi. Corpul tău are nevoie de timp pentru a se recupera. De regulă, după un antrenament bun și productiv pe primele etape vă vor răni mușchii - lăsați-i să se odihnească 2-3 zile. Mai târziu, când durerea ușoară dispare, puteți face exercițiile zilnic.

În general, un antrenament optim ar trebui să dureze 10-20 de minute, cu o încălzire și alte exerciții.

În procesul de pompare a mușchilor, pentru rezultate și mai mari, îți poți combina antrenamentul de forță cu și care va ajuta la arderea caloriilor inutile.