Як сушиться у домашніх умовах чоловікові. Сушіння преса для чоловіків. Правила харчування та зразковий раціон

Чи легко чоловікові стати володарем гарного стрункого тіла, на якому чітко видно кожен м'яз і відсутній будь-який жир? Професійні бодібілдери мають відповідь на це питання.

На щастя, привести своє тіло в тонус під силу не лише культуристам, а й далеким від спорту чоловікам, якщо знати інструкцію ефективного сушіннятіла.

Що таке сушіння?

основна мета сушіння тіла для чоловіків – зберегти м'язову тканину

Поняття, яке взяло свій початок серед культуристів, тепер на слуху у багатьох. Сушкою називається процес позбавлення віджиру під шкірою,результатом якого стає привабливий рельєф тіла. Бодібілдерам вона необхідна для здобуття підтягнутого тіла, простим чоловікам сушіння дозволить також втратити непотрібні кілограми.

Процес складається з двох елементів - виконання комплексу загальних чи спеціальних силових вправ та вживання певних продуктів.

За відсутності одного з них сушіння не принесе бажаної користі.

Відомі вправи для сушіння

незважаючи на всю корисність віджимань, накачатися застосовуючи лише одну вправу у вас не вийде Чим такий привабливий культуризм? Тим, що можна тренуватися вдома або втренажерному залі

. Сушіння - не виняток: їй займаються в комфортних умовах або під наглядом кваліфікованого тренера поза звичним житлом.

Небажано щодня виснажувати себе у тренажерному залі – рекомендується двічі на тиждень виходити на свіже повітря та виконувати відновлювальні пробіжки у легкому темпі.

Відео тренування:

Програма тренувань для новачків

під час тренувань пульс повинен триматися на рівні 120-140 ударів на хвилину – ідеальний для жироспалювання. Тим чоловікам, хто вперше зайнявся сушінням тіла, корисно знати.бажаний результат принесе лише кругове тренування, виконувана нависокої швидкості

з мінімально можливим інтервалом відпочинку. Наприклад, є 5 вправ. Потрібно повторити кожне 20-30 разів, перерватись на пару секунд, потім перейти до наступного. Так буде одержано перше коло. Після відпочинку (2-3 хвилини на початкових етапах) починається друге коло, потім (по можливості) – третє. відмінний спосіброзслабити втомлені м'язи.

Подібна тренування займе небільше 30 хвилин успортсмена-початківця.Досвідчені культуристи радять спочатку робити 3 кругові тренування щотижня, поступово доводячи їх кількість до п'яти. Далі як приклад наведено програму, розписану на тиждень.

Понеділок

віджимання від підлоги – 20 разів;
підйом ніг у висі на - 20 разів;
з легким вантажем (підійде гантель 2-3 кг) – 20 разів;
тяга гантелей у нахилі – 15 разів;
- 1 хвилина.

Між вправами перерва трохи більше 5 секунд,кола виконуються з двохвилинним інтервалом на відпочинок. Кількість кіл – 2; витрачений час - близько півгодини.

Вівторок

Активне відновлення - біг підтюпцем 5-7 км.

Середа

Відвідування тренажерного залу, що включає такі роботи:

жим гантелей лежачи з вертикальною тягою блоку;
згинання рук зі штангою (нижній хват);
підйом стоп на шкарпетки;
присідання зі становою тягою;
розведення рук з гантелями в сторони.

Кожну вправу виконати по 20-25 разів.Між підходами відпочинок не більше 10 секунд, кіл – 2, тривалість тренування – 30-40 хвилин.

Четвер

Активне відновлення – пробіжка 5-10 км у комфортному темпі.

П'ятниця

Повторення комплексу понеділка.

Субота

Відновлювальний крос – 5-10 км.

Неділя

Вихідний від занять спортом.

День відпочинку не передбачає лежання на дивані – вітаються піші прогулянкичи фізична активність низької інтенсивності.

Якщо тренування виконується чоловіком, який не має базової фізичної підготовки, кількість повторень вправи знижується до 10-15, а також збільшується на 25% відпочинку. У міру пристосовуваності організму до навантажень виконується встановлений комплекс.

Якщо програма дається спортсмену з легкістю, вона поповнюється новими вправами. Поступово кількість кругових тренувань доводиться доп'яти тижнів.

Скільки триватиме сушіння? Тривалість залежить від поставлених цілей та поточної статури. У чоловіків з невеликим шаром жиру вона займе місяць, у більш огрядних чоловіків - 10-12 тижнів.

Трохи про харчування

чим частіше ви їсте, тим краще будуть результати сушіння

Навіть якщо чоловік справно працює вдома і в спортзалі, немає гарантії, що він зможе досягти результату. Останнє гарантовано лише за дотримання режиму харчування, особливостями якого є:

обов'язкова наявність сніданку;
пропорційний розподіл їжі, що приймається за добу (сніданок - 20%, обід - 50%, вечеря - 30%);
виключення насичених жирів з раціону (молоко, сир, курячий жовток, олія, баранина, свинина, майонез);
категоричний виняток із меню солодощів, особливо швидких вуглеводів (здобна випічка, шоколад, морозиво, печиво);
солоні та консервовані продукти заборонені;
допустимо між трьома основними прийомами їжі робити пару додаткових, при цьому з'їдаючи фрукти чи овочі;
немає перед сном;
не їсти за 2 години до та після тренування;
пити 1,5-2 л води (саме її, а не будь-якої рідини!);
вітається споживання мінерально-вітамінних комплексів;
алкоголь та куріння виключені;
контролювати кількість цукру, що поглинається (при уповільненні зниження ваги знизити або виключити).

Загальна калорійність їжі знижується на 400-600 ккал в порівнянні зі звичною.

Якщо чоловік проявить силу волі і виконає приписи щодо харчування, його безсумнівно чекає успіх. Усвідомити це легко, ознайомившись із відгуками людей, які піддавали своє тіло випробуванню.

Чоловічі відгуки

Денис, Сиктивкар:

« За місяць тренувань скинув 10 кг, причому у робочій вазі не втратив ні грама.Починав із трьох, прийшов до шести тренувань на тиждень. З них 4 силові, 2 – кардіо. От і все. Головне - сила волі та бажання».

Андрій, Москва:

«Став харчуватися кожні 3-4 години невеликими обсягами. Вилучив із раціону всяку хімію, зробив акцент на каші вранці, куряче м'ясо з крупами в обід, сир на вечерю. За півтора місяці скинув майже 8 кг.Були 3 силові та 3 кардіо щотижня. У вихідний катаюся велосипедом. Планую продовжувати кругове тренування та замахнутися на 4 серії».

Віктор, Тюмень:

«Перед літом захотів підсушитись. Важко було відмовитись від вуглеводів, але я тримався. Дотримувався білкової дієти і свого результату за 2 місяці досяг».

Артем, Новоросійськ:

«Корисність сушіння відчув. Тренувався з нуля,було неймовірно важко, а про відмову від смаженого і солодкого промовчу взагалі. В підсумку за 2 місяці втратив 11 кг,чому дуже радий. Тільки не раджу захоплюватися сушінням – є знайомі, які почали проблеми з іншими системами».

Взявши себе в руки, навіть чоловік неспортивної статури зможе привести себе у форму за пару місяців. Тут йому допоможе сушіння - корисний спосібспалити непотрібні жири та знайти рельєфне тіло.

Любов Іванова

Час на читання: 6 хвилин

А А

Сушіння тіла - це процес, в рамках якого людина позбавляється підшкірного жиру. За допомогою сушіння спортсмен робить мускулатуру більш рельєфною. Оскільки не кожен може відвідувати спортзал, я розповім, як виконується сушіння тіла для дівчат та чоловіків у домашніх умовах.

Термін «сушіння тіла» широко використовують люди, які займаються бодібілдінгом. Через стрімкий розвиток індустрії фітнесу цим словом почали називати будь-яке схуднення, хоча це не зовсім правильно. При сушінні ефект схуднення досягається завдяки догляду жирової тканини, а не м'язової маси.

У процесі сушіння основний акцент прийнято робити збереження м'язів. Щоб досягти вражаючого результату, необхідно продовжувати тренування та приділяти особливу увагухарчування.

Людям, які не займаються спортом і бажають за допомогою сушіння швидко схуднути, варто зрозуміти, що фігура, отримана в результаті, буде далекою від ідеалу. Підшкірний жир, що зник, відкриє м'язи, які далекі від досконалості і не можуть похвалитися рельєфом.

Сушіння тіла для чоловіків

Процедура сушіння тіла в домашніх умовах є сукупністю нескладних заходів, орієнтованих на усунення підшкірного жиру без шкоди набраній м'язовій масі.

Зазначу, що сушитися поза тренажерного залу слід лише під керівництвом знаючого тренера і після роботи зі збільшенням маси тіла.

Чому виникає потреба у сушінні тіла? Нарощуючи м'язову масу, хлопці не приділяють питанню увагу і використовують майже всі. Нерідко вони включають до раціону спортивні добавки, що прискорюють зростання м'язів.

Звичайно, одночасно зі зростанням м'язів на тілі з'являється жир. Щоб чоловіча фігура виглядала бездоганно, необхідно позбавитися жиру і підкреслити рельєфність м'язів. Саме такий ефект досягається сушінням тіла.

В основі процесу сушіння тіла лежить повна зміна живлення. З раціону виключаються жири та вуглеводи, основна ставка робиться на білкову їжу. Така дієта без відповідної підготовки та досвіду – небезпечний захід. Сушити тіло можна лише за відсутності медичних протипоказань. При захворювання органів проводити її не рекомендується.

Крім білкової дієти, повинен дотримуватися суворий режим дня та регулярні тренування, враховуючи вік та тип статури. Нижче я докладно розгляну особливості харчування та програму тренувань.

Програма тренувань для чоловіків

Тренуватися в тренажерному залі набагато зручніше, оскільки там є необхідне спортивне приладдя. Вдома під рукою має знаходитися програма тренувань та спортивні снаряди.

Займаючись вдома, доведеться збільшити тривалість тренувань та зменшити робочу вагу. Ідеальним варіантом вважаються вправи з аеробними навантаженнями. Такі вправи швидко спалюють жир, а білкова дієтазберігає обсяги м'язів.
Вдома можна ефективно займатися з гантелями, штангою та скакалкою. Відмінні результати забезпечить велосипед чи ролики. Якщо в арсеналі немає таких спортивних агрегатів, на допомогу прийдуть дворові турнік і бруси. Головне, щоб у процесі тренування навантаження розподілялося рівномірно. При цьому потрібно качати всі м'язи.
Завдяки регулярним домашнім тренуванням ви набудете досвіду. В результаті під час огляду фігури ви зможете визначити групи погано тренованих м'язів і підкоригувати програму тренувань так, щоб усунути цей недолік. Навіть якщо ви займаєтеся вдома, використовуйте програму, розроблену професіоналом з урахуванням ваших індивідуальних даних.
Спортивні препарати для сушки тіла. Коли людина тренується вдома, про спортивне харчування не йдеться. Можна обмежитись вітамінно-мінеральним комплексом, який допоможе заповнити дефіцит корисних речовин.
Професійні добавки, що спалюють жир, самостійно використовувати не рекомендую. Найкраще, якщо в цьому питанні допоможе професійний тренер.
Тривалість домашнього сушки для першого разу – п'ять тижнів. Професійні спортсмени проводять сушіння протягом трьох місяців, проте вони керуються спеціальною програмою, розробленою з урахуванням особливостей організму.

Вибір конкретних вправ для сушіння тіла величезний. Підібрати оптимальний комплекс для домашніх тренувань допоможе професійний тренер. Консультація не обійдеться надто дорого, зате витрачені кошти з лишком компенсуються отриманим результатом.

Відео приклад сушіння 8 кг жиру за 8 днів!

Дієта та меню для чоловіків

Тепер йтиметься про особливості харчування під час сушіння.

Розщеплення підшкірних жирових відкладень – складний та енерговитратний процес. При дефіциті цукру організм витрачає м'язовий глікоген, і потім підшкірні жири. Як же потрібно харчуватись, щоб раціон забезпечив такий ефект?

Під час сушіння вживати продукти з низьким вмістом вуглеводів. У перелік входять м'ясні бульйони, мінералка, відварені морепродукти, варені яйця, молочні продукти, риба та біле м'ясо, огірки, капуста, редька, зелений перець, зелень та кабачки.

Серед заборонених продуктів є хліб, солодощі, випічка, сіль та багаті крохмалем овочі. Уявляю узагальнений варіант чоловічого раціону під час сушіння, розбивши його по тижнях.

Перший тиждень . Добова норма вуглеводів на кілограм маси тіла має перевищувати 2 грама. Кількість трапез на добу – 6. До раціону включити яєчні білки, знежирений сир, коричневий рис, сир, відварену курячу грудку, несолодкі фрукти, овочі та рослинні олії.
Другий тиждень . З другого тижня харчування стає жорсткішим, а норма вуглеводів на кілограм маси тіла скорочується до 1 грама. Протягом першої половини дня можна їсти каші. За раз з'їдати не більше 120 г їжі.
Третій тиждень . Вуглеводи (на кілограм маси тіла) скоротили до 0.5 грама на добу. Частота прийомів їжі не змінюється, а з раціону вивести фрукти із сиром.
Четвертий тиждень . Разова порція каші має перевищувати 6 ложок, а перелік заборонених продуктів включається морквина і редис. При появі слабкості, сонливості та сухості у роті відступити від дієти, оскільки це ознаки окиснення крові. Усунути неприємні відчуттядопоможуть вуглеводи.
П'ятий тиждень . Через місяць добову нормувуглеводів скоротити до 50 грамів на добу. З раціону виключити усі каші. Харчуватися можна салатами, свіжими овочами та зеленню. Відсутність рослинної клітковини може призвести до отруєння кетонами.
Шостий тиждень . Раціон стає надзвичайно бідним, а меню дуже обмеженим. З раціону виключити молочні продукти, оскільки в них міститься цукор, який на цьому етапі сушіння заборонено.
Сьомий тиждень . З цього моменту можна починати поступовий вихід із дієти, а кількість вуглеводів збільшити до 0.5 г на кілограм маси тіла. У раціон додати свіжі овочі та морепродукти.
Восьма неділя . У раціон поступово вводити вуглеводи, збагачуючи меню кашами, фруктами, молочними продуктами та овочами. Рухатися у зворотному напрямку.

Сушіння тіла для дівчат у домашніх умовах

Багато дівчат чули про сушіння тіла в домашніх умовах, проте, далеко не всі розуміють, що представляє ця схуднення.

Сушіння тіла зводиться до швидкого та ефективного спалювання жирової маси. Цьому способу схуднення віддають перевагу професійні культуристи під час підготовки до змагань.

За словами професіоналів, захоплюватися цією технікою не варто, оскільки сушіння м'язів із різким доглядом жирових відкладень для непідготовленого жіночого організму сильний стрес, який часто призводить до небажаних наслідків.

Сушіння тіла – завершальна стадія спеціальної дієти, результати якої необхідно підтримувати посиленими тренуваннями, скоригованим розпорядком дня та правильним харчуванням.

Програма тренувань для дівчат

Для кожної дівчини програма тренувань при сушінні тіла індивідуальна. Рекомендації мають загальний характер.

У силових тренуваннях повинні брати участь усі м'язові групи. Якщо цього не робити, організм визнає м'язову масу «непотрібним вантажем» і зруйнує її.

Експерти радять поєднувати тренування з аеробікою. Аеробні тренування доповнюють силові вправи. При цьому перестаратися не варто. Аеробіка спалює жир, але під час сушіння організм відчуває дефіцит поживних речовин, тому може розпочатися процес спалювання м'язової маси.
Універсального комплексу вправ немає. Тільки професійному тренеру під силу підібрати ідеальний варіант. Коли сушіння тіла виконується в домашніх умовах, необхідно регулярно відстежувати зміни в організмі. З появою навіть незначного перекосу програму потрібно одразу підкоригувати.
У домашнє тренуваннявключити пару підходів по десятку повторень на скакалці.
Біг у парку – чудовий додаток до основного навантаження. Бігати 30 хвилин. Біг підкачає ноги та усуне жир.
Альтернативи бігу ходьба, плавання, командні види спорту: футбол, баскетбол, волейбол.
Відповідно до загальноприйнятої думки вранці людина спалює набагато більше енергії, ніж в обід або ввечері.

Щоб домашнє сушіння виявилося високоефективним, тренування підкріпіть правильним харчуванням.

Відео програми тренувань

Дієта та меню для дівчат

Настала черга поговорити про харчування при сушінні жіночого тіла. Дієта та меню в цей період передбачає насичені білком продукти, що сприяють збільшенню м'язової маси.

У раціон включити курячу грудку, нежирну рибу, яйця, молоко та сир. Курку готувати без шкірки, а яйця – варити.
Під час сушіння виключити копченості, жирну та смажену їжу, консерви та соління.
При сушінні тіла продукти краще готувати на пару або відварювати. Робити ставку слід на багату клітковиною зелень та овочі.
Кількість прийомів їжі – не менше восьми, за дві години.
Скласти графік калорій.
Відмовитися від солодкого. Виключити з раціону печиво, цукерки, борошняні вироби, випічку та прянощі. Замінити можна помірною кількістю фруктів.
Випивати до трьох літрів рідини на добу. Відмовитися від кави, оскільки вона виводить з організму воду. Замість нього раджу пити зелений чай.

Під час дієти не забороняється влаштовувати розвантажувальні дні. Раз на тиждень можна їсти будь-що в помірній кількості. Це забезпечить психологічне розвантаження та дозволить тримати режим. Дівчата, які мають завидну силу волі, обходяться без цього і досягають вражаючих результатів.

Тонкощі жироспалювання та дієти для дівчат розібрані у відео

Розділимо сушіння тіла для дівчат на 3 етапи. Якщо дотримуватись інструкції, все обов'язково вийде, а реакція організму на зміни буде менш вираженою.

на початковому етапідо раціону включити насичені вуглеводами продукти, овочі та відварену їжу. Через кілька днів розпочати плавний перехід на білок. Їсти невеликими порціями.
Через 15 днів можна побалувати себе невеликою кількістю солодощів, що нормалізує цукор у крові. У першій половині дня їсти вуглеводи, у другій – білки. Готувати слід з оливковою або лляною олією.
Третій етап сушіння тіла найжорсткіший. Вживання білків скоротити до 5% маси тіла, а добову норму вуглеводів до 80 грам. Доповнювати дієту фізичними навантаженнями. Гойдати плечі, опрацьовувати руки, тренувати ноги і приділяти увагу розвитку інших груп м'язів.

Тривалість перерахованих етапівне перевищує три місяці. За цей термін можна легко скинути до 7 кілограмів.

Перед початком процесу слід звернутися до професійного тренера та дієтолога, щоб скласти план тренувань та опрацювати дієту з урахуванням особливостей організму.

На закінчення додам, що в людини, яка неухильно дотримується цих рекомендацій, жирова тканина йде досить швидко. Але неприйнятним є інтенсивний темп схуднення, тому втрату ваги потрібно контролювати. Організм дівчини на день повинен втрачати не більше 200 г ваги. За більш високої швидкості можна загнати організм у стан сильного стресув результаті він почне запасатися жиром.

В організмі людини обов'язково є жирова тканина. Для жінки мінімальний показник становить 12% від маси тіла. При спортивному статурі частку жиру припадає до 10%.

У бодібілдингу широко відоме таке поняття, як сушіння. Це комплекс заходів, який спрямований на спалювання жирових відкладень та одночасне збереження м'язів. Сьогодні сушаться не лише професійні культуристи, а й спортсмени-аматори. Це відмінний спосіб знайти ідеальне тіло, «сухе» та рельєфне. Але важливо знати, як правильно сушитися для рельєфу м'язів чоловікам, оскільки програма трохи відрізнятиметься від жіночої.

Програма спрямована на максимально швидке позбавлення жиру, не втрачаючи м'язову масу при цьому. У цьому відмінність сушіння від звичайного схуднення, тому що у випадку з останнім йдуть і м'язи теж. І рекомендується сушіння лише тим, хто регулярно займається спортом та має певну м'язову масу. Щоб почати сушитися, потрібно скоригувати харчування (обмежити жири та вуглеводи, збільшити білки). Також трохи змінюється програма тренувань.

Чоловіки та жінки сушаться дещо по-різному. Загалом програма схожа, але певні відмінності все ж таки є:

живлення. Чоловіку потрібно вживати більше білків, ніж жінкам. Дівчатам при цьому важлива достатня кількість клітковини та жирів, оскільки останні необхідні нормального функціонування організму.
Тренування. Для чоловіків важливіші силові вправи, які становитимуть основу тренування

Сушитися можна не всім. Дієта, спрямована на спалювання жиру за цією схемою, протипоказана при цукровому діабеті, захворювання нирок, печінки, підшлункової залози, травного тракту

Можна переглянути в одній із статей нашого сайту.

Як правильно сушитись чоловікам для скидання ваги: особливості харчування

Щоб підсушитись у домашніх умовах, чоловікові потрібно звернути увагу на свій раціон. Калорійність, норми білків, жирів та вуглеводів повинні визначатися індивідуально з урахуванням вихідної та бажаної ваги, тренувань та інших параметрів.

Від вуглеводів в жодному разі не можна відмовлятися повністю, хоча їх обмеження – важлива умова сушіння. При повному усуненні їх із раціону можливі жахливі наслідки із боку здоров'я.

У раціоні має бути достатньо білка – не менше 1,5, а краще 2-3 грами на кілограм ваги. Це дуже важливо для того, щоб зберегти м'язи при схудненні. Вибираючи джерела білка, звертайте увагу на те, щоб вони не були жирними. Важливо пити багато води.

Основні джерела білкай у принципі основні продукти всієї дієти такі:

курка або індичка без шкірки, які рекомендується варити, запікати чи готувати на пару (від смаження рекомендується відмовитись);
нежирна риба (способи приготування такі самі);
морепродукти, наприклад, відварене філе кальмару;
яєчні білки;
молочні продукти: в основному сир та кефір у жирності не більше 3%.
З вуглеводів рекомендується вживати приготовлені на воді каші, житні макарони;
можна вживати зелені яблука, цитрусові, броколі, капусту, кабачки, зелень;
корисно також пити несолодкий зелений чи трав'яний чай.

Харчування має бути дробовим- їжте часто і потроху. Це оптимальний варіантдля розгону метаболізму та спалювання жиру.

Тепер розглянемо зразкові варіанти менюякі допоможуть правильно просушитися чоловікові в домашніх умовах.

Сніданок (близько 8 ранку)

Можна вибрати з наступних варіантів:

200 грам курячого філета 200 грам картоплі, помідор;
відварена або запарена крупа; зелений чай;
два відварені яйця, кава з молоком або чай з додаванням меду.

Другий сніданок (приблизно 11 годин):

250 г сиру, банан, мандарин;
7 яєчних білків, два апельсини або грейпфрути;
200 г сиру, 4 мандарини, склянка кефіру.

Обід (13-14 годин)

суп на овочевому, нежирному м'ясному чи рибному бульйоні;
відварена куряча грудкаабо риба, крупа або овочевий гарнір;
шматочок пісного відвареного м'яса, тушковані овочі, овочевий салатз невеликою кількістю олією.

Перекус (17 годин)

100 грам салат з авокадо та морквою;
20 г горіхів або жменька сухофруктів;
10 виноградин, половина яблука, волоський горіх, апельсин, ківі, половина грейпфрута.

Вечеря (19 годин)

Вечеря має бути досить легкою. Достатньо шматочка нежирного м'яса або пари білків і салату з свіжих овочів.

Останній прийом їжі нехай не пізніше, ніж за кілька годин до сну.Якщо хочеться їсти, випийте склянку кефіру або з'їжте трохи сиру.

Важливий момент у тому, як швидко підсушитись чоловікові, полягає у виведенні з організму зайвої рідини. Потрібно зробити так, щоб організм не накопичував зайву рідину. У жодному разі не можна відмовлятися від води - її якраз треба пити достатньо, не менше двох літрів. Чим більше ви питимете, тим активніше організм виводить зайву рідину.

Існує низка продуктів, які затримують рідину в організмі. Це алкоголь та кава, сіль та солоні продукти, солодке. Їх необхідно вживати рівномірно.

Особливості тренувальної програми

Щоб правильно просушитися чоловікові, потрібно не лише скоригувати харчування, а й подумати про тренувальну програму. А вона дуже важлива, інакше ваші м'язи підуть разом із жиром. Краще, звичайно, займатися у тренажерному залі, але за бажання можна проводити ефективні тренуваннята в домашніх умовах. Тренування повинні ефективно поєднуватися з дієтою. Загальні рекомендації щодо фізичної активності при сушінні наступні:

шість днів потрібно безперервно тренуватися, один – відпочивати;
починати тренування потрібно легкою розминкою та розтяжкою, що допоможе підготувати м'язи до навантажень та покращити їх тонус;
кардіотренування можуть виконуватися відразу після силових вправ або окремо протягом досить тривалого періоду - не менше 45 хвилин;
між підходами потрібно відпочивати не менше хвилини, між вправами – двох хвилин.

Розглянемо приклад тренувальної програми щодня.

День 1. Опрацювання рук та грудей

Жим штанги в положенні лежачи на лаві з нахилом (краще у тренажері Сміта) -4 підходи по 15 повторень;
Жим штанги з вузьким хватом лежачи – 4 підходи по 15 разів;
Французький жим у положенні стоячи – 4 підходи по 15 разів.
Вправа «Метелик» - 4 підходи по 15 разів;
Віджимання з вагами на брусах – 4 підходи по 15 разів;
підйом штанги стоячи на біцепс - 4 підходи по 15 повторів;
ізольовані згинання на верхніх блоках на опрацювання біцепса – 4 підходи по 15 повторень;
вправа «молотки» – 5 підходів по 15 разів.

День 2. Опрацювання ніг та преса

Присідання з вагою – 4 підходи по 15 разів;
жим ногами - 4 сети по 15 повторень;
гакк-присідання – 4 підходи по 15 повторів;
розгинання ніг у спеціальному тренажері – 4 підходи по 15 разів;
випади з вагою не менше 15 кг – 3 сети підходу по 10 повторень;
підйоми на шкарпетки у положенні стоячи - 4 підходи по 15 разів;
скручування на косі м'язи преса - 4 підходи по 15 повторень;
підйоми ніг в упорі або у висі - 4 сети по 15 повторень;
підйоми на лаві для преса – 4 рази по 15 повторень.

День 3. Опрацювання спини та дельт

підтягування з широким хватом рук – 4 підходи по 15 повторень;
тяга до пояса горизонтального блоку – 4 рази по 15 повторень;
тяга Т-грифа у спеціальному тренажері – 4 сета по 15 повторень;
тяга до грудей вертикального блоку - 4 підходи до 15 повторень;
жим штанги з грудей у положенні сидячи (краще у тренажері Сміта) – 4 рази по 15 повторень;
махи руками з гантелями в сторони у положенні стоячи - 4 підходи по 15 разів;
гіперекстензія-3 сета по 15 повторень.

Після трьох днів таких тренувань один день відпочивайте, потім повторюйтеїх знову.У домашніх умовах можна знайти альтернативу вправам з тренажерами, використовуючи те, що можливо. Важлива умоваефективного сушіння - кардіотренування, що спалюють жир.Це може бути біг, велосипед, плавання, відповідні кардіотренажери.

Різноманітне спортивне харчування допомагає посилити ефективність просушування, зберігши м'язову масу та прискорити процес жироспалювання. Краще, щоб їх підбирав вам фахівець, особливо якщо йдеться про досить серйозні препарати. Може бути корисним сироватковий протеїн, L-карнітин, комплекси амінокислот та вітамінні комплекси.

Наведені правила допоможуть швидко просушитись чоловікові. Пам'ятайте, що сушіння не повинно тривати більше 6-8 тижнів, оскільки довша низьковуглеводна дієта може нашкодити здоров'ю. Дотримуйтесь усіх рекомендацій, щоб вона була правильною, ефективною та безпечною.

Сушіння тіла для чоловіків: корисне відео

Рельєфне тіло – ознака відмінного здоров'я. В основному людям набагато більше подобаються рельєфні тіла, ніж об'ємні. Ви теж хочете мати таке тіло, але у вас не виходить? Найчастіше причина полягає в нерозумінні того, що насправді мається на увазі під словосполученням «сушіння тіла». Сьогодні ми допоможемо вам вирішити цю проблему і досягти бажаного результату. Поїхали!

Що означає підсушитися

Серед бодібілдерів із будь-яким рівнем професіоналізму постійно відбуваються розмови про те, що треба підсушити своє тіло до літа. Що це означає?

Сушіння тіла - комплекс заходів, основною метою яких є підкреслення рельєфу та форм вашого тіла. Тобто, при сушінні необхідно позбавлятися підшкірного жиру, а також дуже інтенсивно тренуватися.

Коли людина сушиться, її основною метою є бездоганна фігура. Йому має бути не соромно зняти майку на пляжі. А дивлячись на себе в дзеркало, він хоче мимоволі думати: "Який красень перед дзеркалом".

Досягти такої фігури досить просто. Головна умова – дотримання всіх необхідних правил. Буває так, що спортсмен начебто почав сушитися, але результату немає. А чому? Швидше за все, тому що вправи та кількість повторень за підхід вибираються неправильно. А за харчуванням спортсмен може взагалі не стежити.

Як ви вже зрозуміли, для результативного сушіння тіла необхідно правильно харчуватися і дотримуватися певних тренувальних принципів. Давайте поговоримо про це докладніше.

Тренувальні принципи

Тренуватися можна як у тренажерному залі, так і вдома. Суть у тому, що для набору маси потрібні великі ваги. Забезпечити собі такий тренінг удома досить важко. А ось для сушіння необхідно виконувати велика кількістьповторень за підхід.

Перше, з чого варто почати - це зрозуміти, а чи потрібна вам взагалі ця сушка. Суть у тому, що перед тим, як сушити тіло, необхідно набрати м'язову масу. Якщо ви худенький, але маєте пекуче бажання мати гарне рельєфне тіло, ми рекомендуємо вам спочатку набрати м'язову масу. Зрозумійте, спочатку ви повинні створити те, з чим працюватимете.

Тренуватися потрібно від 3 до 5 разів на тиждень. Частота тренувань залежить від вашого стажу у бодібілдингу. Якщо ви відчуваєте, що можете тренуватися частіше, будь ласка! Головне, не перепрацюйте. Багато хто плутає поняття інтенсивного тренінгу з самокатуванням.

Опрацювання великих груп м'язів

До великих м'язових груп належать:

Груди.
Спина.
Ноги.

Тренувати їх необхідно як базовими, і ізолюючими вправами. Ідеальний варіант – одне базова вправата три ізолюючі. Виконуючи базову вправу, ви закачаєте в м'язи кров і підготуєте її до повноцінної роботи. А після цього на кожен із відділів тренованої м'язової групи ви виконаєте по одній ізолюючій вправі.

Комплекс вправ на груди:

Жим лежачи.
Розведення гантелі на похилій лаві.
Віджимання на брусах.
Зведення рук у тросовому тренажері.

Програма тренувань для опрацювання спини:

Тяга штанги до пояса в нахилі.
Тяга верхнього блоку за голову.
Горизонтальна потяг блоку до пояса.
Кроки з гантелями.

Комплекс вправ для м'язів ніг:

Присідання зі штангою.
Розгинання ніг у тренажері.
Згинання ніг у тренажері.
Випади із гантелями.

Кожну вправу необхідно виконувати у трьох підходах. Оптимальна кількість повторень – від 15 до 25. Пам'ятайте, якщо ви можете зробити більше 25 разів, краще збільшити вагу. Наближення до м'язової відмови повинно наступати приблизно на двадцятому повторенні. Відпочивати між підходами потрібно 2 хвилини.

Дрібні групи м'язів

До дрібних м'язів належать:

дельти.
Біцепси та трицепси.
М'язи корсету.
Передпліччя.
Ікри.

Принцип тренувань такий самий, як при опрацюванні великих м'язових груп, лише кількість підходів менша.

Качаємо дельти:

Проробляємо м'язи рук:

Жим лежачи вузьким хватом.
Розгинання рук на тросі.
Розгинання рук з гантелями.
Згинання рук з гантелями.
Згинання рук на тросовому тренажері.

Кожну вправу необхідно виконувати у двох підходах по 15-25 разів. Відпочинок між підходами – не більше півтори хвилини.

З опрацюванням литкових м'язів та передпліч все зрозуміло. Для їхнього опрацювання існує не так багато вправ, тому ви можете вибрати їх на свій смак.

Добре розвинені м'язи корсету виглядають дуже ефектно. Вони є невід'ємною частиною прекрасного рельєфного тіла. До них відносяться м'язи живота та попереку. Для опрацювання попереку саме найкраща вправа- це гіперекстензія. А для накачування преса є дуже багато вправ. Для гармонійного розвитку рекомендується виконувати по одній вправі на кожну його частину. Ми пропонуємо вашій увазідуже хороший тренувальний комплекс для опрацювання м'язового корсету:

Гіперекстензії.
Горизонтальні скручування.
Підйоми ніг у висі.
Бічні скручування.

Як ви могли помітити, м'язи корсета, передпліччя та ікри рухаються невеликою амплітудою Відповідно, для якісного їх опрацювання необхідно велике числоповторень. За один підхід необхідно виконати щонайменше тридцять разів. Час перерви між підходами – 1 хвилина.

Складайте програму тренувань відповідно до ваших уподобань. Головне, дотримуватися одного дуже важливого правила – усі м'язи необхідно тренувати 1 раз на тиждень, а м'язи корсету – 3 рази на тиждень.

План харчування

Працюючи на рельєф харчування дуже важливо. Насамперед слід пам'ятати, що сушіння має на увазі під собою високоінтенсивний тренінг. А він, як відомо, сприяє схуднення. При схудненні м'язова маса також зменшується. Ваше завдання – харчуватися так, щоб м'язова маса не зменшувалась і підшкірний жир не з'являвся. Для цього необхідно дотримуватись таких правил:

Також одразу після пробудження необхідно випивати склянку води. Чи не чаю і не кави, а саме води. Через 30-40 хвилин можна приступати до сніданку. З ранку необхідно вжити повільні вуглеводи. Це потрібно для того, щоб протягом дня ви відчували себе бадьоро. До них відносяться різні крупи та кукурудзяні пластівці.

В обід можна перекусити курячим супомі салат з овочів. Головне, виключити з раціону картопля та макарони.

Найкращий час для засвоєння білків – це вечір. Саме тому на вечерю потрібно з'їдати стейк. Більше бюджетним варіантомможуть бути кілька шматочків відвареної куркиз овочами. В овочах міститься клітковина. А вона, як відомо, допомагає шлунку перетравлювати важку їжу.

Перед тренуванням пийте білково-вуглеводний коктейль. Його можна самостійно приготувати, а можна придбати у магазині спортивного харчування. Вуглеводи дадуть вам енергію для тренування, а білки не дадуть вашим м'язам згоріти.

Відразу після тренування у вашому організмі відкривається білково-вуглеводне вікно. Це такий період, коли організм активно намагається відновити витрачену енергію. Вам необхідно їсти лише білок. Він збереже вашу м'язову масу, а вуглеводи черпатимуться із внутрішніх резервів, а саме з підшкірного жиру.

Не треба переїдати. Якщо вам дуже хочеться чогось з'їсти, вам ідеально підійде фруктовий салат. Ви добре насититесь, але вживайте досить мало калорій.

Не рекомендується їсти перед сном. Ви повинні вирушати на бічну через 3 години після останнього прийому їжі. Це не означає, що вечеряти можна о 23 годині, а вирушати спати о 2 годині ночі. Дотримання режиму дня теж дуже важливо для процесу підсушування вашого тіла. Ідеальний час для вечері – 19-20 годин.

Препарати для сушіння тіла для чоловіків

Крім правильного харчування та продуктивних тренувань, вам можуть допомогти підсушитися деякі медичні препарати. Однак слід пам'ятати, що не варто сподіватися лише на них. Якщо ви будете вести малорухливий образжиття та пити пиво, вони вам не допоможуть. Вони працюють лише тоді, коли ви активно тренуєтеся. Так, найбільш ефективні препаратидля сушіння є:

Сушіння в домашніх умовах

Процес сушіння тіла для чоловіків у домашніх умовах ніяк не відрізняється від сушіння у залі. Відмінність лише в тому, Що вдома вам буде доступно набагато менше вправ. Так, давайте розберемося, що нам необхідно для опрацювання рельєфу в домашніх умовах:

Турнік.
Брусья.
Гантелі.

Турник та бруси є у кожному дворі. Однак є одна вада - сезонність. Взимку ви не зможете на них займатись, тому можна придбати їх додому. Їхня середня ціна в комплекті становить 2500 рублів. Погодьтеся, не так уже й багато. Зате потім ви матимете тіло своєї мрії.

Гантелі коштують трохи дорожче, але їх можна не купувати, адже як додаткова вага можна взяти рюкзак з книгами та будь-якими іншими вправами. Тренувальний принцип буде наступним:

У понеділок ви тренуєте м'язи, що штовхають.
У середу - м'язи, що тягнуть.
У п'ятницю ви хитаєте ноги.

Для опрацювання м'язів, що штовхають, необхідно виконувати різні віджимання від підлоги і брусів. Якщо є гантелі, то всілякі жими та розгинання рук.

Для накачування тягових м'язів необхідно виконувати підтягування та згинання рук. А щоб накачати ноги, можна виконувати вправи з комплексу для зали лише без додаткової ваги. Перерви між підходами, їх кількість та перерва між ними – такі ж, як і при роботі у тренажерному залі.

Всі ці правила застосовні як для чоловіків, так і для дівчат. Повірте, абсолютно кожній людині хочеться, щоб її партнер по стосунках мав гарне та ефектне тіло.

Що має бути у кожного парубка? М'язи, яких можна не соромитися. А також сила цих м'язів має дозволяти вам постояти за себе. Щоб мати все це, слід дотримуватися принципів, про які ми сьогодні говорили.

Тепер ви знаєте, як просушитися в домашніх умовах та тренажерному залі. Погодьтеся, все не так важко, як ви думали. Головне - виявити трохи терпіння та ніколи не пропускати тренувань. Дисциплінуйте себе, і це допоможе стати щасливим володарем красивого тіла. Успіхів вам!

Увага, тільки СЬОГОДНІ!

Кожна людина, яка одного разу вирушає до тренажерного залу, мріє якось отримати гарне та рельєфне тіло. Однак досягти цього вкрай непросто. Для досягнення результату потрібно мати певний склад характеру, прикладати титанічні зусилля, дотримуватись програми занять, правильного розпорядку дня, правильного харчування та виконувати ще низку умов. Сушіння тіла – це дуже складні силові тренування з мінімумом часу відпочинку та максимальними вагами та в цілому дуже стресова ситуаціядля організму.

Сушіння тіла в бодібілдингу та силових заняттях у тренажерному залі – це окремий різновид тренувань, спрямований на схуднення за рахунок спалювання жиру та утворення, таким чином, максимального рельєфу м'язів. У цій статті йтиметься про сушіння в домашніх умовах.

Сушіння тіла для новачків

Початківцям важкоатлетам краще утриматися від сушіння. Сама суть сушіння передбачає професійний підхід до тренувань та повне розуміння свого організму, призначення тих чи інших тренажерів, розуміння теорії та правильне виконання на практиці вправ. До того ж, тренування при сушінні виконуються на межі, до чого непідготовлений організм новачка просто не готовий. Початківцям осягнути всі ці мудрості непросто, для цього потрібен час. Тому для початку потрібно закласти основу і осягнути ази, а потім уже замислюватися про сушіння.

Чи реально досягти потрібного результату будинку?

Перше питання, яке може виникнути у людей, які вирішили зайнятися сушінням тіла будинку, чи реально досягти потрібного результату в домашніх умовах? Безперечно, можна. Адже щоб висушити м'язи потрібно дотримання наступних умов:

Правильна програма тренувань.
Правильне харчування.
Наявність необхідного інвентарю та тренажерів.

Мотивація

Дуже важлива складова успіху – наявність мотивації. Людина, заряджена на результат, і прагне до мети, має набагато більше шансів досягти її, ніж той, хто займається «заради галочки». Якщо справді є велике бажання отримати шикарні об'ємні м'язи з максимальним рельєфом, то нічого неможливого!

Правильне меню

Одне з основних доданків успіху в сушінні - правильне харчування. Належний ефект від тренувань немислимий без збалансованого раціону. Близько 2/3 успіху залежить саме від харчування, а не від тренувань, як думає багато хто. Лише правильно харчуючись, вдасться позбутися зайвого жирового прошарку з мінімальними втратами в м'язовій масі.
Обов'язкові умови правильного харчування при сушінні:

Потрібно витрачати більше калорій, ніж споживаєш.
Щодня потрібно випивати 2-5 літрів чистої питної води.
Дотримання режиму харчування (намагатися харчуватися щодня в один і той самий час).
Бажано випивати на день 1-2 чашки зеленого чаю.
Велика кількість прийомів їжі дрібними порціями (4-8 прийомів їжі).

До раціону чоловіків, які мають намір підсушити своє тіло, повинні входити такі продукти:

Каші (гречка, вівсянка, рис)
М'ясо (нежирна курятина, індичка)
Молочна продукція (сир)
Фрукти (грейпфрут, лимон)
Овочі
Курячі яйця

Як розрахувати калорійність їжі?

Залежно від зростання та маси тіла необхідно розрахувати калорійність їжі. В інтернеті існує величезна кількість сайтів, що спеціалізуються на правильному харчуванні, розрахунку калорійності їжі Там можна ввести свої дані: стать, вік, зростання, вага, вказати мету (набір або скидання ваги), інші параметри та отримати необхідну калорійність харчування.

Також є чудові мобільні додатки, які підраховують калорійність кожного прийому їжі, вміст білків, жирів та вуглеводів. У таких додатках можна вказувати час прийому їжі, відстежувати динаміку за калорійністю, обсягом тіла, вагою і т.д.

Залежно від бажаної швидкості досягнення результату, ваги тіла, метаболізму, індивідуальних особливостей організму калорійність їжі повинна бути 2-3 тис. ккал. Визначившись із необхідною калорійністю, потрібно розрахувати потребу у білках, дарах та вуглеводах. Жиров потрібно якнайменше (до 50 р. на день), білків і вуглеводів – більше (150-200 р.). Для контролю результатів потрібно зважуватися щотижня. Так можна відслідковувати динаміку зміни маси тіла та вносити коригування у програму тренувань та харчування.

Інвентар для вправ вдома

Для домашнього силового тренування підійде наступний інвентар та тренажери:

Гантелі різної ваги
Турнік
Брусья
Лава

Не складе труднощів роздобути ці пристосування для занять, у продажу є велика різноманітність варіантів за різними цінами.

Особливості тренувань при сушінні

Вправи при сушінні тіла повинні виконуватися на межі можливостей. Ваги мають бути максимальними, проміжки між підходами – мінімальними. У першому підході потрібно брати максимальну вагу та зробити максимальну кількість повторень (12-15). У наступних підходах можна трохи скинути вагу, але все одно вона має бути такою, щоб вправа виконувалася на межі можливостей. Тільки така методика дозволить досягти гарного малюнка та рельєфу м'язів.

Також, крім основних силових тренувань, потрібно виконувати кардіотренування. Бажано робити їх 2 рази на день – вранці та ввечері. Кардіо не можна виконувати перед основним тренуванням, т.к. у цьому випадку знизиться її ефективність.

Розклад тренувань

Дуже важливим у цій діяльності є дотримання режиму. Шість днів на тиждень мають бути силові тренування, 2 рази на тиждень – кардіо, один-два дні – вихідний. Силове тренування має бути максимально насиченим та інтенсивним і триватиме 45 хвилин – 1 година. Оптимальна тривалість кардіо – 30 хвилин. Заняття бажано починати в той самий час, щоб організм виробив звичку, встигав відновлюватися між тренуваннями, і для нього не було стресу.

Програма тренувань

У програму повинні входити силові вправи, що прокачують усі основні групи м'язів:

Жим штанги лежачи
Жим гантелей лежачи
Присідання з гантелями
Підтягування широким хватом
Віджимання на брусах
Підйом ніг у висі на турніку та інші.

Силові вправи виконуються по 10-20 повторень із максимальними вагами. Відпочинок між підходами – 30-45 секунд, між вправами – до 5 хвилин.
Для кардіо підійде велотренажер, еліпсоїд, скакалка, велодоріжка та інші схожі вправи аеробного характеру.

Шкідливість сушіння для чоловічого організму

Сушіння – це величезний стрес для організму людини. Він починає споживати більше білків, менше жирів та вуглеводів. Це може завдати серйозного удару по організму та його внутрішнім органамзокрема. Людям, які мають хвороби серця, нирок, судин сушка протипоказана.

Зменшення в раціоні жирів може негативно позначитися на стані волосся, нігтів та шкіри.

Тому перед сушінням потрібно пройти розширене медичне обстеження, щоб виявити можливі протипоказання. Тренування та весь курс сушіння бажано проходити під ретельним контролем досвідченого інструктора. Бажано не вживати сушінням, і виконувати її не частіше, ніж 2 рази на рік. Сушіння тіла для дівчат

У дівчат проходить в аналогічному ключі, що й у чоловіків. Насамперед потрібно скоригувати харчування - збільшити кількість прийомів їжі з 2-3 до 5-6 на день. Їда повинна здійснюватися маленькими порціями. У цьому випадку не відкладатимуться підшкірні жири і розганятимуться метаболізм.

Харчування має бути різноманітним. Їжа має бути максимально нежирна. Молочна продукція – з мінімальним вмістом жирів, м'ясо – нежирна курка, рибу смажити без олії. З фруктів підійдуть грейпфрути, лимони, яблука, але не більше 1-2 разів на день. Картопля на час сушіння краще прибрати з раціону. Можна їсти багато зелені. Також важливо пити більше води(понад 2,5 літрів щодня). Для запуску процесу метаболізму, бажано з самого ранку випивати склянку води.

Особливості тренувань для сушіння у дівчат

Тренування у дівчат проходить у дещо більш щадному режимі, ніж у чоловіків.

Більше кардіо і менше силових тренувань (4 кардіо та 2 силові на тиждень).
Відпочинок між підходами – 30 секунд, між вправами – до 5 хвилин.
За підхід необхідно виконати 10-20 повторень.

Шкідливість сушіння для жіночого організму

Неприпустимо сушити тіло тривалий час. Це може завдати серйозної шкоди жіночому організму. Тому після завершення сушіння потрібно перейти на звичайний раціон харчування, мінімізувавши вживання солодкого та жирного, т.к. такі продукти харчування в найкоротший термін псують жіночу фігуру.