Ефективний спосіб прибрати живіт та боки чоловікові. Як прибрати живіт чоловікові? Найефективніші методи та тренування. Вправи для схуднення живота для чоловіків

Краса мускулистого та підтягнутого чоловічого тіла відображена багатьма художниками та скульпторами. Сильні пружні торси Аполлонів прикрашають старовинні будинки. Сучасні чоловіки заробляють на життя не фізичною працею, а розумовою, в результаті їхня фігура далека від ідеалу. "Визначним" місцем, що свідчить про ведення сидячого способу життя його господаря, є живіт.

З віком жирові складки на боках і по всьому тілу збільшуються з такою швидкістю, що їх власник має багато проблем, у тому числі пов'язаних зі здоров'ям. Як прибрати живіт чоловікові в домашніх умовахякщо він веде сидячий образжиття та переміщається виключно на особистому транспорті? Це буде дуже складно, йому доведеться багато поміняти: змінити звички харчування, вести активний спосіб життя і перестати налягати на пиво.

Перш ніж вирішувати проблему, потрібно розібратися у її причині. Справа в тому, що в деяких випадках недостатньо просто займатися фізкультурою та змінити раціон харчування. Ожиріння в животі у чоловіка може виникнути внаслідок гормональних порушень і низки захворювань, які необхідно лікувати. Для цього потрібно обстежитись на гормони у ендокринолога. Лікар призначить гормональну терапію, дієту і вибере фізичне навантаження, що щадить. Докладніше про це ми вже розповідали у статті причини зайвої ваги. Якщо ж чоловік здоровий, але його прикрашає живіт, причини тому можуть бути інші.

Висококалорійна та жирна їжа

Багато чоловіків набивають свій живіт жирними продуктами та фаст-фудом, зовсім ігноруючи рослинну їжу. Вважається, що це чоловіча їжа. Результат такого знущання над своїм організмом – круглий та об'ємний живіт.

Відсутність у раціоні рослинної їжі негативно впливає на моторику кишечника. В результаті порушується обмін речовин і на боках та животі з'являються жирові відкладення!

Розтягнутий шлунок вимагає все більшої кількості їжі, м'язи преса починають розтягуватися, і вже не можуть утримати «красу», що звисає над ременем. В результаті у чоловіка з'являється задишка, підвищується артеріальний тискі порушується робота серця. Великий живіт не тільки негарний, чоловік, що його носить, потрапляє в групу ризику по інфаркту та інсульту.

Зловживання пивом

Більшість чоловіків поєднує любов до пива. Що отримують вони натомість своїм почуттям від цього напою? Розслаблення, вгамування спраги, сп'яніння і, звичайно, великий живіт. Хоча факт ожиріння від пива багато хто заперечує, із цими аргументами важко посперечатися:

• Пиво – калорійний напій: в 100 г міститься 40 ккал. 1 келих пива принесе організму чоловіка 200 ккал, але він навряд чи зупиниться на одному келиху.
• Пиво завжди супроводжується жирними закусками.
• При вживанні 1л пива шлунок значно розтягується обсягом.
• Доведено, що у пиві присутні жіночі гормони рослинного походження. Чоловік, який регулярно отримує таку «гормональну терапію» починає набувати жіночої фігури: у нього росте живіт, груди і навіть стегна.

Тому на питання про те, як чоловікові зменшити пивний живіт за короткий термін, відповідь напрошується сама: прибрати цей напій зі свого раціону.

Корекція режиму

Щоб прибрати негарний пивний живіт чоловікові потрібно дотримуватися правильного харчування, режиму дня і робити вправи для преса. Допоможе товстому хлопцеві схуднути сауна, масаж та рухова активність. Багато чоловіків нехтують режимом дня, а дарма, перевтома не тільки погано позначиться на загальному самопочутті, організм включить свої захисні функції і накопичуватиме енергію про запас у вигляді жирових відкладень.

Тому, щоб прибрати жирові відкладення слід дотримуватися режиму дня:

• спати не менше 6 годин на добу;
• уникати стресів;
• харчуватися регулярно та правильно;
• відмовитися від алкоголю та куріння.

Щоб прибрати живіт, потрібна така дієта, за допомогою якої чоловік буде ситий, але при цьому втрачати зайву вагу. Білкова низьковуглеводна дієта ідеально підходить, щоб чоловік за короткий термін міг прибрати живіт та боки. З її допомогою можна скинути вагу та наростити м'язову масу, за умови фізичної активності

Дозволяються продукти:

• м'ясо;
• риба;
• сирі та варені овочі (крім картоплі);
• бобові;
• сир, йогурт, сметана, сир, кефір;
• чай, кава без цукру;
• зелень.

Слід відмовитися від наступних продуктів:

• хліба;
• солодкого;
• солодких фруктів;
• круп'яних каш.

Важливою умовою дієти білка є дотримання питного режиму: 1,5 л рідини в день.

Якими вправами прибрати живіт чоловікові

Забрати живіт чоловікові допоможуть вправи для зміцнення косих м'язів. Добре робити їх у спортзалі на спеціальних тренажерах під керівництвом інструктора. А як чоловікові швидко прибрати живіт та боки в домашніх умовах?

Дотримуватись дієти та виконувати наступний комплекс вправ для м'язів преса:

• З положення лежачи з руками за головою піднімати корпус, при цьому нижня частина тіла повинна залишатися нерухомою. Виконувати це необхідно у 3 підходи, починаючи від 5 разів. Навантаження збільшувати при зміцненні преса.
• Лягти на підлогу, руки, зігнуті у ліктях, покласти за голову. Піднявши корпус торкнутися правим ліктем коліна піднятої та зігнутої лівої ноги. Повторити, змінивши руку та ногу. Виконувати по 2-3 підходи, починати від 10 разів на кожну сторону.
• Лежачи на підлозі з витягнутими вздовж тулуба річками підняти прямі ноги до кута 90°, опустити ноги. Продовжувати виконувати поки не відчується напруження м'язів живота. Рекомендується не менше 5-7 разів по 2 підходи.
• За допомогою цієї вправи збільшується навантаження на поперечні м'язи преса, сприяючи схуднення. Для його виконання потрібно встати рачки. Спина пряма. Втягнути живіт і відчути навантаження на м'язи преса, витримати 20 секунд, потім розслабитися. Рекомендується зробити не менше 10 разів, потім поступово збільшувати навантаження до 30 разів.
• Встати прямо, взяти в руки гантелі від 3 кг. Робити нахили вперед, тримаючи руки з гантелями прямо. Повторити щонайменше 10 раз.

Краще змінювати послідовність вправ урізноманітнити їх, щоб організм не звикав та ефект не знизився. Краще займатися вранці, не менше півгодини. У перші дні тренувань краще приділяти увагу не кількості виконаних вправ, які правильному виконанню. Не слід робити вправи тільки на одну групу м'язів, краще їх чергувати, інакше на наступний день можна спробувати неприємні відчуттяу всьому тілі.

Увага! Прибрати живіт можна тільки при регулярних заняттях, у перші 2 тижні навантаження на м'язи має бути щадним, потім можна його збільшити.

Поєднавши вправи з контрастним душем, масажем та сауною прибрати набридлий жир можна швидше. Швидко прибрати живіт можна тільки тоді, коли поставлена ​​ціль і чоловік твердо вирішив слідувати їй. Обов'язково потрібно дотримуватися дієти і режиму, тоді ефективність від фізичного навантаження буде помітна вже через місяць, коли на ремені потрібно буде зробити новий отвір.

Вітаю всіх читачів спортивного блогу sportivs. Сьогодні я хотів би поговорити про досить поширену проблемну тему – як прибрати боки на талії чоловікові. На носі весна, а це означає, що скоро на зміну пуховикам прийдуть футболки та майки. Не тільки дівчата хочуть мати вузьку талію з кубиками преса, але похвалитися сталевим пресом хотілося б чоловікам.

На жаль мало хто має спортивну статуру з відсутністю проблемних зон. У цій статті я розповім, чому на талії росте «рятувальне коло» у вигляді жиру і що потрібно робити, щоб досягти гарної фігури.

Основні поняття

Потужний торс із гарною талією та пресом це напевно мрія кожного чоловіка. Як мінімум, це можливість красуватися перед прекрасною підлогою, до того ж прес забезпечує гарний захист черевних органів. Давайте розглянемо чому з'являється жир на боках і що з цим робити.

В організмі за розщеплення жиру відповідає гормон ліпопротеїн ліпаза. Якщо у чоловіка знижений рівеньтестостерону, цей гормон береться за розщеплення жиру, проте в топку кидати його не хоче, через це відбувається відкладення жирових запасів під шкірою. Низький рівеньтестостерону – перша причина товстих боків чоловіка.

1. Тестостерон зменшується при стресових ситуаціях, коли виробляється ще одне негативний гормон – .

Неправильне харчування та відсутність фізичних навантажень- Друга причина жирових боків на талії. При вживанні солодкого, борошняного з'являються жирові відкладення області талії. Це відбувається за рахунок того, що ці продукти є джерелами швидких вуглеводів, вони швидко засвоюються і в них немає нічого корисного.

Мінімум фізичного навантаження також негативно впливає на зовнішній виглядлюдини, та на загальне здоров'я.

Щоб бути здоровим, необхідно займатися спортом. Зараз я хочу розповісти про комплекс вправ та дієту, яка допоможе позбавитися від «складок на животі».

Особливості тренувань

Дорогі друзі, швидко досягти хороших результатів не вдасться, тому необхідно набратися терпіння. Основним плюсом тренувань є те, що можна займатися як у домашніх умовах, так і в тренажерному залі. Зараз я вам розповім про найбільш ефективні вправи, які допоможуть позбавитися боків.

Усі вправи у тренажерному залі впливатимуть на ваш зовнішній вигляд. Однак є деякі, які спрямовані саме на область талії.

1. Скручування. Вправа для преса, робити рекомендується до печіння. Відпочинок між підходами 30-45 секунд.

2. Скручування на фітнес болі. Виконуйте вправу до печіння. Відпочинок той самий.

3. Планка. Ця вправа зменшує талію, оскільки тренуються внутрішні м'язи, які підтримують органи – м'язи кора. потрібно поступово, не варто з першого дня давати надмірне навантаження, це може призвести до розтягування м'язів і може супроводжуватися болями. Виконується таким чином - стоячи в упорі на передпліччя, упираючись носками ніг у підлогу, необхідно тримати тіло прямому положенні. Почніть із 20 секунд, далі збільшуйте час.

4. Підйоми ніг на турніку. . Якщо спочатку виникають труднощі, піднімайте зігнуті ноги в колінах.

5. Бічні скручування. Для косих м'язів преса.

Також не забуваємо про Кардіо навантаження, бігову доріжку, вело або орбітрек.

На багатьох блогах рекомендують робити нахили з гантелями у бік нібито для косих м'язів преса. Насправді це радять незнаючі люди, якщо ви так тренуватиметеся, то ви тим самим наростите м'язову масу боків, і вони у вас не підуть, а стануть тільки більше.

Правильне харчування

Дорогі друзі, напевно, найважчий крок до вершини, а саме до красивої талії з пресом – це дієта.

Як можна харчуватися одними овочами, продуктами з мінімальною кількістю жиру та вуглеводами, коли є свіжоспечений торт, чіпси та кока-кола? Потрібно все зважити. Якщо ви дійсно хочете позбавитися жирових запасів, то вам потрібно подолати себе і виключити шкідливі продукти зі свого раціону, пам'ятайте - вони є джерелом ваших боків!

• фаст фуд. Сюди можна зарахувати піци, бургери, картоплю фрі тощо. Ці продукти є «порожніми» вуглеводами, які мають більшу частину негативних жирів, внаслідок чого ростуть боки і живіт;
• солодкий газованих напоїв. Зараз всі ці лимонади виготовлені з хімії, яка просто отруює наш організм;
• борошняне та солодке. Дані продукти - це джерела швидких вуглеводів, які відкладаються у нас у вигляді підшкірного жиру, якого найскладніше позбутися;
• макарони. Порожні вуглеводи;
• картопля. Як і макарони – порожні вуглеводи.

• каші. Гречка, рис, вівсянка;
• яйця;
• молочні продукти. Сир, сметана, кефір;
• м'ясо риби, курки, яловичини;
• овочі, зелень та фрукти;
• горіхи та бобові.

Зразкове меню, яке легко приготувати вдома:

1. Сніданок. Вівсяна каша з молоком або двома яйцями.
2. Рис із куркою та овочами.
3. Гречка з м'ясом (телятина, яловичина, свинина) та овочі.
4. Риба та 3 яйця.
5. Сир на ніч.

Я навів приклад щодо недорогого варіанту їди. Інтервал між їжею не повинен становити більше 3-х годин.

1. Щоб спровокувати жироспаление, необхідно . Невеликими прийомами їжі 5-6 разів на день можна досягти добрих результатів.

2. Пийте більше води. Вода - основне джерело життя, для підтримки життєво важливих процесів та прискорення обміну речовин, рекомендується приймати 2-3 л води щодня.

3. Гарним, ефективною порадоюбуде прийом кефіру натще і на ніч. Кефір з усіма корисними бактеріями допоможе нормалізувати травлення, позбавить вашого шлунка від шлаків.

4. При кожному вживанні намагайтеся їсти овочі. В овочах міститься клітковина, яка допомагає засвоюватись білку.

5. На ніч мінімізуйте кількість вуглеводів, що з'їдаються. У другій половині дня намагайтеся їсти виключно білки, вуглеводи - вони ж джерела енергії повинні вживатися в їжу в першій половині дня.

Пам'ятайте, за тиждень досягти результатів неможливо, тому недаремно кажуть, краса вимагає жертв, потрібно знайти сили в собі і тоді через 2-3 місяці ви будете не тільки у добрій фізичній формі, але й зможете похвалитися своєю фігурою. До зустрічі.

Прибрати жир з живота та боків – заповітна мрія охочих схуднути чоловіків. Однак незважаючи на те, що більшість повних людейсхильні виправдовувати свої пишні форми "поганий" генетикою, найбільш значущим фактором зазвичай є надмірна калорійність харчування. Відмова від борошняного і солодкого є першим кроком на шляху рятування як великого пуза, так і від .

На жаль, зігнати зайві калорії та прибрати живіт за допомогою фізичних вправ не так просто. По суті, одна банка солодкого газування рівносильна двокілометровій пробіжці - саме тому важливо вміти рахувати калорії. Крім цього, у складі коли, соків, цукерок та морозива найчастіше міститься не звичайний цукор, а фруктозний сироп, що порушує обмін речовин і провокує зростання підшкірного жиру на боках.

Плюс до цього, хоча вправи на прес безперечно здатні покращувати тонус абдомінальної мускулатури (що, поза сумнівом, важливо у боротьбі з пузом і обвислим животом), для позбавлення від жирових запасів насамперед необхідна. Що ж до жиру на боках - то він дійсно краще згорає від кардіо та інших фізичних тренувань.

Жир на животі: як прибрати?

Намагаючись прибрати живіт за тиждень, багато чоловіків різко обмежують кількість їжі, що споживається, і починають голодувати, вважаючи, що таким чином вони зможуть швидко зігнати жир з боків. На жаль, подібна стратегія схуднення призводить лише до різкої негативної відповіді організму (зокрема, за рахунок і ), в результаті якої вага може почати ще швидше.

Найкращою стратегією схуднення, що допомагає скинути вагу в області живота, стане зовсім не «шокова терапія», а плавний перехід до правильного харчування, що містить якнайбільше натуральних продуктів та їжі з низьким глікемічним індексом, а також відмова від солодощів, напівфабрикатів та фастфуду. Подібне харчування допоможе не просто швидко схуднути, а й гарантує, що скинуті кілограми не повернуться назад на боки.

1. Відмовтеся - це зробить живіт візуально менше
2. Постарайтеся максимально
3. Вивчіть інформацію про
4. Регулярно займайтеся спортом
5. Спробуйте

Як прибрати живіт: стратегія

Для того, щоб скинути зайву вагу, прибрати жир з живота і схуднути в боках, чоловікам насамперед необхідно відмовитися від регулярних солодких перекушування та вживання надмірно калорійної їжі. Окрему увагу слід звернути і на якість жирів у харчуванні - наприклад, шкідливі рекомендується виключити повністю, оскільки вони порушують метаболізм і знижують рівень тестостерону.

1. Обмежте вживання глютену

• Найбільш часта причинапереїдання з супутнім йому зайвим споживанням калорій і, зрештою, зростання жиру з боків - це любов до продуктів, у яких міститься глютен. Навіть якщо людина не має алергії до цієї речовини, наявність великої кількостіглютена у шлунку привчає до специфічного почуття "набитого шлунка" після їжі. .

2. Відмовтеся від мети "схуднути за тиждень"

• Схуднути на 10 кг на місяць без шкоди здоров'ю практично неможливо. Якщо ж ви успішно впораєтеся з цим завданням, то скинута вага має великі шанси до повернення на боки. Чим конкретніша ваша мета і предметна ваша мотивація, тим більше у вас шансів досягти успіху - ви повинні прагнути схуднути на 3-4 кг на місяць, а не намагатися "прийти у форму за тиждень" або "прибрати живіт перед пляжем".

3. Навчіться розуміти КБЖУ

• - це абревіатурата, за якою ховаються калорії, білки, жири та вуглеводи. Навчіться звертати увагу на етикетку продуктів харчування, які ви вживаєте - хоча б приблизний росте та складу БЖУ допоможе вам оцінити, чи корисна ця їжа, чи шкідлива. Наприклад, ви побачите, що у складі певних продуктів надто багато насиченого жиру чи швидких вуглеводів у вигляді цукру.

4. Почніть рахувати кроки

• Якщо ви ніколи не бігали, не потрібно намагатися різко привчити тіло до щоденної пробіжки по 30 хвилин. Результатом будуть лише болі в колінах, а зовсім не звільнення від живота. Першим кроком у боротьбі із зайвою вагою має бути не біг, а оцінка того, чи робите ви. Вважається, що людина повинна проходити щонайменше 10 000 кроків на день.

5. Вивчіть наукові матеріали про спалювання жиру

• Щоб ефективно боротися із жиром на боках, важливо зрозуміти, чому організм вирішив формувати жирові запаси саме там. Дослідження показують, що в тілі людини існують кілька типів жиру, що утворюються при різному типі харчування і потребують власної стратегії схуднення. Наприклад, внутрішній (саме він формує великий живіт і виштовхує брюхо вперед) швидше згоряє при корекції харчування.

6. Займайтеся спортом не менше 3 разів на тиждень

• Регулярні фізичні тренування не лише зміцнюють мускулатуру, а й нормалізують рівень цукру у крові. По суті організм поступово вчиться запасати надмірну енергію зовсім не в жирі на животі, а в м'язах у вигляді глікогену. Незважаючи на це, важливо розділяти цілі зі спалювання зайвого жиру і набору м'язів - на жаль, організм не може перетворити жир на м'язи.

7. Зміцнюйте мускулатуру преса

• Перейти до виконання вправ для зміцнення черевного пресанеобхідно лише після того, як ви зможете приховати живіт під футболкою. Пам'ятайте про те, що кубики преса є у будь-якої людини, однак у багатьох вони залягають під шаром жиру - спочатку ви повинні спалити жир, а лише потім думати про те, як правильно качати прес. З іншого боку, справді роблять талію меншою.

Жир на животі: показник ІМТ

Високий ІМТ () практично завжди пов'язаний з наявністю у чоловіка великого живота, тісно пов'язаний з цілим рядом досить серйозних захворювань - починаючи від цукрового діабету, закінчуючи високим рівнем холестерину в крові та проблемами із серцево-судинною системою. Зрештою, саме зайва вага є чітким сигналом про те, що метаболізм організму порушений.

Крім того, негативним наслідком наявності великого живота у чоловіків є поступове падіння рівня тестостерону. Чим більше жиру зберігає на собі чоловіче тіло(і пузо зокрема), тим сильніше цей жир впливає перетворення тестостерону в естроген. Результатом стає зростання жирової маси на грудях та стегнах за жіночим типом, зниження м'язової маси та зниження лібідо².

Захворювання, пов'язані з високим ІМТ:

• Цукровий діабет
• Підвищений рівень поганого холестерину
• Лептинорезистенція (неконтрольований голод)
• Зниження рівня тестостерону у чоловіків

Гормональний живіт

З величезної кількості людей, які мають зайву вагу і намагаються спалити жир, лише мало хто має «схильну до повноти» генетику. Навіть якщо порушення роботи метаболізму у них дійсно є, причина зростання гормонального живота часто криється зовсім не в ДНК, а в харчових звичках та хронічно малорухливому способі життя. І для того, щоб цей жир зігнати, звички, що склалися, доведеться міняти.

Також помилково вважати, що збільшення жирового прошарку - це незворотний наслідок дорослішання, що стосується всіх чоловіків після тридцяти (насправді пивний живіт вкрай часто пояснюється відповідною дієтою і малорухливим способом життя), так само як невідворотний наслідок вагітності (існує безліч прикладів, коли дівчата успішно позбавлялися живота вже за кілька тижнів після пологів).

Як прибрати живіт жінці

Часто вважається, що найкращим способом є обмеження харчування та контроль над калоріями. Рекомендується як рахувати вуглеводи, так і сісти на дієту, що повністю виключає вуглеводи в харчуванні. Однак дієти набагато ефективніші для зниження ваги у чоловіків, тоді як для жінок швидким способомспалювання жиру (особливо жиру внизу живота) є регулярні тренування.

Фізичні вправи як допомагають спалювати калорії, а й комплексно змінюють обмін речовин. По суті, жіночий організм вчиться запасати надмірну енергію над жирових запасах на боках і стегнах, а м'язової тканини (зокрема, з допомогою поліпшення синтезу глікогену). Окрему роль грає і фактор підтримки - більшість жироспалюючих тренувань для жінок проводять у групі.

Правильне схуднення для жінок

Одна з ключових змін, що відбуваються з жіночим організмомпісля клімаксу - це зниження рівня естрогену, що комплексним чином змінює метаболізм. Зокрема, змінюється сприйнятливість організму до інсуліну, знижуючи його можливість впливати на рівень глюкози в крові та підвищуючи відсоток енергії, що запасається у жир. Дослідження свідчать, що в середньому під час менопаузи жінки набирають від 5 до 7 кг зайвої ваги.

Крім цього, підвищується рівень стресового гормону кортизолу, що впливає на накопичення жиру в животі. Для того, щоб схуднути жінці після 50-55 років, необхідно не тільки стежити за рівнем стресу (наприклад, за допомогою йоги), але й регулярно займатися фізичними тренуваннями з додатковою вагою – це розвиває м'язи та покращує процеси використання інсуліну, допомагаючи худнути.

***

Надмірна калорійність щоденного харчування і малорухливий спосіб життя - головні причини зростання живота у чоловіків, тоді як жир на боках та стегнах у жінок активно утворюється при надлишку швидких вуглеводів у харчуванні. Для позбавлення від внутрішнього жиру необхідно дотримуватись дієти, що складається з продуктів з низьким глікемічним індексом, а для позбавлення від жиру на боках важливі регулярні фізичні навантаження.

Жир на животі виглядає некрасиво і його важко позбутися, проте проблема полягає не тільки в непривабливому вигляді. Надмірна вага в області живота небезпечна, особливо для чоловіків. Великий обсяг талії (і живота) збільшує ризик різних хронічних захворювань, у тому числі цукрового діабету, хвороб серця, апное уві сні та навіть деяких видів раку (наприклад, раку товстої та прямої кишки). Можна скинути зайву вагу і цим позбутися жиру на животі і знизити ризик перелічених захворювань. Деякі зміни в дієті та способі життя дозволять вам скинути вагу, покращити зовнішній вигляд та поправити своє здоров'я.

Кроки

Частина 1

Підходяща дієта

Проконсультуйтеся з лікарем.Перш ніж перейти на нову дієту або розпочати тренування, порадьтеся з лікарем. Лікар зможе визначити, чи безпечний ваш план і чи підходить він вам.

Вживайте менше вуглеводів.Дослідження показали, що багата на вуглеводи їжа може призводити до збільшення кількості жиру в області талії та живота. Знизьте частку цих продуктів у своєму раціоні, щоб скинути вагу та позбутися зайвого жиру на животі. Основу вашого раціону повинні становити нежирні білкові та молочні продукти, овочі та фрукти.

Збільште споживання білка.Білкова їжа допомагає чоловікам скинути вагу, позбутися зайвого жиру на животі та зберегти суху м'язову масу. Крім того, достатньо білків допоможе вам довше залишатися ситим.

Створіть нестачу калорій.Знизьте кількість щодня споживаних калорій, щоб скинути зайву вагу. Це можна зробити кількома способами. Спробуйте зменшити розмір страв, спалювати більше калорій за рахунок фізичної активності, а також змінити свій раціон так, щоб у ньому було більше білків та менше жирів та вуглеводів.

Зменште споживання цукру.Дослідження показали, що вживання цукру з часом може спричинити зростання кількості жиру на животі. Ті чоловіки, які їдять менше цукру, мають тоншу талію.

• Слід обмежити вживання або повністю відмовитися від такої їжі, як підсолоджені напої, цукерки, печиво, тістечка, торти та інші солодощі, а також продукти з білої муки ( білий хліб, макарони тощо).
• Якщо вам заманеться солодкого, спробуйте з'їсти трохи фруктів або крихітну порцію своєї улюбленої солодкої страви.

1. Відмовтеся від спиртного . Адже не дарма існує вираз "пивний живіт". Однак пиво далеко не єдиний напій, який сприяє відкладенню жиру на животі. Дослідження показали, що Усевиди спиртних напоїв ведуть до появи жиру на животі чоловіки.

   Частина 2

   Фізичні вправи

   1. Почніть займатися спортом . Фізичні вправи допомагають спалювати калорії та прискорюють обмін речовин, і в поєднанні з низькокалорійною дієтоювони полегшать і прискорять звільнення від зайвої ваги. Регулярно займайтеся кардіо-вправами, щоб скинути вагу та зменшити кількість жиру на животі.

      Регулярно займайтеся силовими тренуваннями.З віком стає все важче позбавитися жиру на животі. Частково це пов'язано з природним зменшенням сухої м'язової маси, а також накопиченням жиру в області живота. Такий стан справ можна запобігти за рахунок підтримки сухої м'язової маси.

      Увімкніть у свої тренування вправи для всіх груп м'язів.Вправи для окремих груп м'язів, наприклад кранчі та планка, допомагають зміцнити м'язи корпусу, але не зменшують кількість жиру на животі. Силові тренування дозволяють наростити суху м'язову масу, проте вони не спалюють жир, що скупчився на животі.

      • Зосередьтеся на зниженні загальної вагитіла. Змініть свою дієту та включіть у свої тренування відповідну кількість кардіо-вправ. І лише потім додайте вправи для м'язів живота, які допоможуть зробити їх більш рельєфними.

   2. Знайдіть партнера по заняттям спортом.Спільні тренування приносять більше задоволення. Дослідження показали, що при спільних заняттях спортом легше дотримуватися наміченого графіка і тренуватися частіше, ніж самотужки.

      • Якщо ви любите змагатися, вам сподобається змагатися зі своїм товаришем у прагненні першим досягти поставленої мети.

   Частина 3

   Спостереження за прогресом та підтримання мотивації

   1. Зважуйтесь.Щоб позбавитися жиру на животі або зменшити його кількість, необхідно скинути вагу. Регулярно зважуйтеся – таким чином ви зможете стежити за прогресом.

      Робіть виміри.Крім зважування, ще один ефективний спосібконтролювати прогрес у позбавленні жиру на животі полягає в тому, щоб стежити за обхватом талії. При цьому слід вимірювати коло у найвужчому місці талії. У міру зниження кількості жиру на животі обхват талії також зменшуватиметься.

      Складіть список того, чим можна зайнятися замість їжі.Дотримуватися дієти буває непросто, особливо якщо ви постійно думаєте про їжу або звикли їсти від нудьги. Кращий спосібподолати свій апетит полягає в тому, щоб займатися чимось іншим, що подобається вам і відволікає від думок про їжу.

   2. Зменште рівень стресу . Коли ми відчуваємо хронічний стрес, наш організм виробляє гормон кортизол, який сприяє накопиченню жиру в животі. З іншого боку, постійно підвищений рівень кортизолу може збільшувати почуття голоду.

      • Постарайтеся ліквідувати або контролювати явища, людей і ситуації, що викликають стрес. Навчіться краще справлятися зі стресом, викликаним тим, що не піддається контролю (наприклад, роботою). Можливо, варто проконсультуватися з психологом або інструктором із персонального зростання, які допоможуть вам краще контролювати стрес.
      • Пам'ятайте, що хоча ви не в змозі тримати все під контролем, ви можете контролювати свою реакцію. Такі психофізичні практики як йога та медитація допоможуть вам навчитися розслабляти свій розум і краще справлятися зі стресом, тривогою та депресією.
   • Щоб скинути вагу, пийте достатню кількість води – тим самим ви приглушите почуття голоду між їдою. Якщо вам складно втриматися і не з'їсти зайвого, випивайте 2 склянки (500 мл) води перед кожним прийомом їжі.
   • Якщо ви обідаєте на роботі або у школі, беріть обід із собою, а не купуйте його на місці. Таким чином, ви не тільки заощадите кошти, але й зможете набагато легше контролювати обсяг порцій.
   • Готуйте вдома, а не харчуйтеся в їдальнях та ресторанах, якщо це можливо, оскільки у більшості таких закладів у страви кладуть забагато жирів, олії та солі. Навіть прості салатиможуть містити багато калорій. Коли ви робите замовлення, просіть, щоб вам принесли заправку або соуси окремо.
   • Обов'язково порадьтеся з лікарем, перш ніж приступити до схуднення або тренування.

Зайва вага у чоловіка – не найрідкісніша проблема. Жирові відкладення у сильної половини мають властивість накопичуватися саме в області живота та боків. Це вважається однією з найважчих для схуднення областей. Однак нічого неможливого немає, потрібно лише володіти інформацією про правильні методи та прийоми схуднення.

Вважається, що надмірна вага – це суто наслідок надмірного споживання їжі, із чим не можна погодитися повністю. Безумовно, доведено той факт, що позитивна різниця у витраті та споживанні калорій стає основною причиною відкладення жиру. Але не слід забувати, що на рівень витрати калорій можуть вплинути й інші фактори. Абдомінальний тип ожиріння може бути викликаний низкою таких причин.

Переїдання

Основна і найпоширеніша причина відкладення жиру - це, звичайно, недотримання звичайних правил харчування. Цей фактор є основним елементом усіх методик схуднення. Крім зниження ваги, він впливає і на загальний стан організму.

Саме собою переїдання можна розглядати з кількох сторін:

• вживання їжі в занадто великих порціях - сприяє розтягуванню стінок шлунка, що в подальшому призводить до того, що почуття ситості настає все з великою кількістю їжі;
• часті перекушування (особливо вуглеводні) крім основних прийомів їжі - забезпечують постійний приплив калорій, який організм не встигає витратити, чому і перетворює на жири;
• рідкісні прийоми їжі, але у великих кількостях провокують процеси «запасання» енергії у вигляді жирових відкладень на випадок тривалого голодування;
• переїдання перед сном - уночі витрачається мала кількість калорій, тому все, що було з'їдено, автоматично переходить на боки.

Природою так закладено, що зайва вага у чоловіків в основному формується за рахунок відкладень у животі та боках, тому непомірне споживання їжі неодмінно призведе до збільшення талії в обсягах.

Пиво

Дуже часто можна зустріти назву "пивний животик". Люди вже давно виробилося думка, що споживання пива обов'язково пов'язані з відкладенням жиру у цій галузі. Це не зовсім правильно. Саме собою вживання цього алкогольного напою не несе в собі такої небезпеки. Основна шкода полягає у його впливі на організм.

При вживанні будь-якого виду алкоголю, зокрема й пива, зростає апетит. Подібні напої у поєднанні з калорійною їжею і стимулюватимуть накопичення надлишкової маси в районі живота. Не останню роль у своїй грає і притуплення відчуття насичення, яке відповідають гормони. Якщо не виходить повністю відмовитися від прийому спиртного, постарайтеся контролювати кількість закуски.

Порушення метаболізму

Проблеми з обміном речовин можуть спровокувати зростання надлишкової маси тіла у чоловіків. Причин цього явища багато: від нестачі поживних речовин у раціоні до зниження рівня тестостерону. Запідозрити подібне захворювання можна у тому випадку, коли немає явних ознакпереїдання, а маса тіла невпинно зростає. Можливим у своїй вважається появі целюліту.

Лікування слід проводити комплексне відповідно до рекомендацій лікаря. Можливо, доведеться повністю змінити раціон або обмежитися прийомом спеціальних препаратів – все залежить від причин розвитку такого явища.

Підвищений рівень кортизолу

Фахівцями доведено залежність рівня гормонів від процесів набору зайвої ваги. За відкладення жиру в ділянці живота у чоловіків відповідає саме кортизол. Цей гормон відповідає за процеси руйнування в організмі. Хоч як це звучить, подібна функція просто необхідна людині в стресових ситуаціях.

Вказана речовина відповідає за одномоментне підвищення продуктивності за рахунок припливу енергії. Прагнення ж запасти енергію, іноді просто про всяк випадок, призводить саме до відкладення жиру. Підвищують рівень кортизолу стреси різноманітних (фізичні, психологічні), вживання деяких продуктів (наприклад, кави), зниження рівня глюкози у крові тощо. Не рекомендується штучно знижувати рівень цього гормону. Бажано просто дотримуватися нормального порядку дня, особливо важливий своєчасний сон і відпочинок.

Крім вищеописаних причин на надмірну масу тіла впливає малорухливий спосіб життя, стреси з подальшим їх «заїданням», а також наявність деяких захворювань (цукровий діабет).

Наслідки

Абдомінальний тип ожиріння - це небезпечніше явище, ніж відкладення жиру за жіночим типом (на стегнах і сідницях). Це пов'язано з прямим зв'язком з проблемами зі здоров'ям та деякими серйозними захворюваннями (хвороби серця, інсульт, діабет та ін.).

Велике значення має і генетична схильність до ожиріння, яка разом із хворим способом життя призведе до ще більшого погіршення загального стану. Серед найнебезпечніших наслідків виділяють:

• зниження рівня тестостерону – жирові відкладення у черевної порожнинимають пряму залежність з перетворенням тестостерону на естроген, останній, у свою чергу, і сприяє відкладенню жиру на животі – виходить замкнене коло, вийти з якого дуже складно;
• порушення толерантності до глюкози, що провокує підвищення гормону кортизолу;
• метаболічний синдром – одночасні розлади гормонального, метаболічного та клінічного типу, що підвищують рис розвитку серцево-судинних захворювань;
• гіпертонія може стати наслідком метаболічного синдрому;
• цукровий діабет 2 типи.

Враховуючи можливі реакції чоловічого організму на надмірну масу тіла, можна сказати, що це явище досить небезпечне за своєю природою і вимагає своєчасної реакції у вигляді зміни підходу до харчування та всього способу життя.

Починати процес слід із самих азів. Нічого ефективніше правильного харчуваннята активного способу життя досі не вигадано. Не можна з точністю сказати, який вид активності вплине на порятунок від набридлого пуза та боків. Людина влаштована таким чином, що схуднення відбувається поступово. Потрібно просто набратися терпіння і не здаватися.

Спосіб життя

Зміни слід розпочинати з введення мінімальних фізичних навантажень. Сидячий (лежачий) спосіб життя чи робота такого типу є основною причиною надмірної маси тіла. Споживані калорії мають знайти вихід. За допомогою чого це зробити вирішувати виключно вам. Необов'язково відразу бігти в тренажерний залі проводити там кілька годин на день. Подібний стрес для організму може завдати більше шкоди, ніж користі.

Для непідготовлених у спортивному плані людей рекомендується розпочати з включення до розпорядку дня щоденних піших прогулянок. Відстань вибирайте щодо своїх можливостей та поступово збільшуйте його. Можна просто відмовитись від використання громадського транспорту. Надалі навантаження бажано збільшувати (їзда на велосипеді, невелике тренування будинку і т.д.). Про найбільш ефективні види тренування для схуднення в області живота та боків поговоримо трохи пізніше.

Правильне харчування

Харчування – це основний елемент системи схуднення. Саме на нього треба звернути особливу увагу. Ми зараз говоримо не про дієту, а про зміну раціону у правильний бік. Кардинальні заходи у вигляді голодування або сироїдіння - у цьому випадку не вихід, тому що введуть ваш організм у стан стресу. Витримати такий ритм довго не вдається, тому всі старання пройдуть даремно. Найкраще дотримуватися основних правил харчування, які гарантують здоровий спосіб життя та поступове рятування від зайвих кілограмів:

1. Виключіть з раціону прості вуглеводи (цукор, солодощі на його основі, вироби із пшеничного борошна).
2. Вживайте складні вуглеводи лише у першій половині дня (будь-які крупи, крім манки).
3. Збагатіть раціон овочами та фруктами.
4. Пийте багато рідини (вода, чай, морси власного приготування) та виключіть солодкі газовані напої, оскільки в них багато цукру та шкідливих барвників.
5. На день має бути не менше 5 прийомів їжі, бажано щоб їх час щодня збігався – регулярний прийом дозволить переконати організм у відсутності необхідності накопичення запасів.
6. Краще їсти найчастіше, але меншими порціями – у цьому допоможе використання тарілок меншого об'єму. Звикайте використовувати лише їх!
7. Потрібно відмовитися від алкогольних напоїв, особливо калорійних, як пиво і лікер. Дозволяється дозволити собі келих червоного сухого вина за вечерею.
8. Останній прийом їжі повинен бути не пізніше ніж за 3-4 години до сну. Забудьте про правило 6 вечора, якщо ваш нормальний розпорядок дня включає сон з 23 годин.
9. Не забуваймо про різноманітність раціону. У мережі безліч цікавих низькокалорійних рецептів, які дозволять забути про будь-які обмеження.

Не варто приймати правильне харчування як дієту. Здоровий спосіб життя ніяк не пов'язаний із голодуванням. Його основне правило – це вибір якісних та багатих на корисні речовини продуктів харчування, які при регулярному вживанні згідно з зазначеними рекомендаціями сприятимуть зниженню ваги.

Схуднення, однак, неможливе без фізичних навантажень. Їхній вибір залежить від вашої підготовки. Якщо такий недостатньо, те, як ми вже обговорювали, починати слід з прогулянок. Приходячи поступово у форму, слід додавати різні видитренувань.

Тренування для схуднення в животі

Перед тим як розпочати розгляд видів фізичної активності, треба згадати деякі факти. Так, до тренувань слід приступати поступово, починаючи з базових вправ, які виконуються 3-4 рази на тиждень Велику роль відіграє і час: не варто вбивати себе в перший день, працюючи на тренажерах по 2 години. Почніть з півгодини - цього часу цілком вистачить.

Кардіотренування

Великою ефективністю в швидкому схудненніславляться кардіотренування - заняття з високою інтенсивністю. Серед найбільш поширених видів виділяється біг, спортивна ходьба, плавання, стрибки на скакалці, а також їзда на велосипеді/велотренажері. Кожен зможе обрати заняття собі до душі, і для цього необов'язково купувати абонемент у тренажерний зал.

Можна використовувати для схуднення лише кардіотренування без включення силових. Робити це потрібно акуратно, оскільки вони відрізняються високою інтенсивністю. Для початку можна включити 2-3 такі тренування на тиждень. Наприклад, бігати з перервами на 1-2 дні, щоб м'язи встигали відпочити. Потім поступово збільшувати час, кількість разів, відстань тощо. Якщо ж підготовка дозволяє, можна відразу почати виконувати їх щодня. Швидкість скидання зайвої ваги залежатиме виключно від вас.

Потрібно враховувати, що вага йтиме поступово з усіх частин тіла, а не лише з живота та стегон. Одночасно зміцнюватиметься м'язова структура тіла. Для чоловіків це особливо гарна новина. Хто ж не мріє про гарні м'язи, які не будуть заховані під шарами жиру! Для ще більшого їх зростання та зміцнення існують спеціальні силові тренування.

Силові тренування

Даний вид фізичної активності відрізняється використанням у вправах додаткової ваги (власної або у вигляді пристосувань). Силові тренування переважно впливають на розвиток м'язової структури тіла, однак у сукупності з кардіо можуть стати відмінним доповненням до зниження ваги.

Бажано, щоб на перших етапах виконання вправ із вагою або на тренажерах був присутній тренер. Справа в тому, що подібний вид тренувань пов'язаний із небезпекою травмування. Цього можна уникнути, якщо враховувати рекомендації спеціаліста, який порадить вам найбільш підходящі види вправ (наприклад, на м'язи преса, якщо йдеться про схуднення в області живота та боків), кількість повторів, додаткову вагу та інше.

Говорячи про схуднення, не можна не згадати про так зване кругове тренування. Вона складається з кардіо та силових вправ. Її особливість полягає у безперервному виконанні вправ на різні групи м'язів по одному підходу. Спочатку людина 20 хвилин займається будь-яким видом кардіонавантаження (бігає, стрибає на скакалі, крутить велотренажер тощо), а потім одразу йде виконувати силові вправиодне за одним. Вибір вправ можна зробити самостійно чи з допомогою тренера. До речі, в мережі повно різних відео на цю тему, які навіть новачкові дозволять одразу перейнятися темою.

Тренування в домашніх умовах

Якщо ви відчуваєте, що ще не готові відвідувати спортивний зал, на допомогу приходять вправи, які можна виконати самостійно вдома. Відразу варто зазначити, що вправи на прес у цьому випадку – не вихід. Вони практично не впливають на схуднення в області живота, а лише зміцнюють відповідні черевні м'язи, які не будуть видно доти, доки не зникне жировий прошарок.

У домашніх умовах бажано звернути увагу на аеробіку. Це своєрідний вид кардіо. Озброївшись будь-яким відеокурсом, беріться за заняття. Робіть це хоча б 3-4 рази на тиждень, і результат не забариться. Як додаткові вправи зверніть увагу на обруч, але не простий, а обтяжений або обладнаний невеликими шипами. Подібне пристосування дуже популярне серед жінок, які хочуть собі осиню талію. Чим чоловіки гірші! Залишається лише наловчитися його крутити.