Ефективни упражнения срещу страните. Пясъчен часовник: упражнения за тънка талия, плосък корем и страни у дома и във фитнеса. Три най-ефективни движения

Заседналият и неактивен начин на живот, редовното преяждане допринасят за натрупването на мастни натрупвания

Причини за мазнини отстрани

Малко мазнини в областта на корема се считат за нормални, тъй като са предназначени да предпазват вътрешните органи и костите. Но излишните мастни натрупвания около талията са неудобни и в напреднали случаи могат да представляват опасност за здравето.

Излишните мастни натрупвания могат да се появят в следните случаи:

Лош метаболизъм и слаб метаболизъм.
Наследствените фактори също оказват влияние върху натрупването на мазнини.
Заседнал и неактивен начин на живот.
Редовно преяждане.
Стрес и болест.
Хормонални промени.

съвет!За ефективна загуба на теглоНе се препоръчва да се подлагате на диети. Диетата трябва да бъде балансирана. По-добре е да се ограничи консумацията на брашно, сладки, пушени и солени храни.

Правила за обучение

За ефективно обучение трябва да следвате определени препоръки:

Трябва да спортувате поне три до четири дни в седмицата.
Обучението трябва да се провежда в комбинация с правилна диета.
Не се препоръчва да се яде час преди или след тренировка.
Преди тренировка трябва да направите загрявка.
Повторенията и сериите правят упражнението по-ефективно.
Преди гимнастиката можете да увиете страните и корема си с полиетилен и да облечете топлинно облекло. Това ще увеличи изпотяването и ще ускори изгарянето на мазнините.
След часовете трябва да вземете контрастен душ, което ще направи бедрата ви по-тонизирани.

съвет!По-добре е да провеждате класове в периоди на индивидуална пикова активност. „Совите“ се препоръчват да избират вечерни тренировки, а „чучулигите“ - сутрешни.

Как да изберем упражнения?

Колкото повече подходи и повторения, толкова по-бързо се изпомпва пресата. Важно е да изберете оптималната скорост на тренировка, за да не навредите на сърцето. Люлеенето с навеждане е вредно за кръста. При люлеене на пресата долната част на гърба трябва да бъде плътно притисната към пода. За по-добра работадолната част на корема, трябва да повдигнете краката, а не тялото.

Ако имате проблеми с долната част на гърба, трябва внимателно да завъртите и повдигнете тялото.

Отслабването у дома за корема и страните включва 5-6 упражнения, които могат да бъдат включени в общия гимнастически комплекс.

Ефектът ще бъде дори ако отделяте 15 минути на ден за упражнения за премахване на мазнините отстрани.

Особено ефективни са следните упражнения:

Наведете се във всяка посока 25-30 пъти и 5 подхода.
Скачайте на въже за 8–12 минути или на място за 15.
Наведете се във всички посоки в седнало положение със закъснение от 30 секунди.
Завъртете се назад 30 пъти. Именно по време на такива люлки натоварването пада върху страничните зони.
Помага за намаляване на страните на обръча. Всеки ден трябва да се обръща за 10-30 минути. Въпреки че има мнение, че такива упражнения причиняват вреда на вътрешните органи.

Има два вида упражнения: анаеробни и аеробни. Последните се ускоряват метаболитни процеси, увеличаване на сърдечната честота. Такива натоварвания включват бягане, скачане, колоездене и танцови движения. Аеробните упражнения ви помагат да отслабнете и да намалите коремните мазнини. Кардио упражненията ви позволяват да изгорите вътрешната мазнина, която се натрупва около вашите органи.
Анаеробните упражнения спомагат за подобряване на мускулната сила, укрепват мускулния корсет и изправят стойката.

За да отслабнете в такава трудна област като страните, ще ви е необходим комплексен подход.

съвет! Когато работите заседнал, трябва да правите кратко загряване на всеки час. Можете да повдигате краката си на пръсти, на пети, да свивате и отпускате задните си части и да събирате и раздалечавате лопатките. Всичко това се прави, докато седите на стол. Вечерта се препоръчват дълги разходки пеша.

Ефективни упражнения за отслабване у дома

За да постигнете резултати, трябва да изберете пълен набор от упражнения за коремните мускули. Основният акцент трябва да бъде върху наклонените коремни мускули.

Въртенията на обръч се считат за едно от най-добрите упражнения. По време на изпълнението всички коремни мускули са напрегнати. Ротационни движениямасаж телесни мазнинии имат механичен ефект.
Различните усуквания са полезни за талията. Те могат да се изпълняват изправени, седнали на стол или също с меч.
Упражнението с велосипед помага за намаляване на мазнините отстрани. Когато се движите, можете да свържете коляното си с противоположния лакът и обратно.

съвет! Изгарянето на мазнини ще работи по-добре, ако проблемни зонинамажете с антицелулитен крем и увийте в стреч фолио. За да започне тялото да изгаря мазнините, трябва да тренирате поне половин час.

Загрявка

Преди основната тренировка трябва да направите загрявка, за да загреете мускулите си. Такава подготовка ще предпази от навяхвания и наранявания. Достатъчно е да изберете 4-6 движения за качествено загряване.

Извършват се кръгови движения на раменете.
Същите движения се правят и с ръцете.
За подвижност на тазобедрените стави се извършват кръгови люлки с крака, огънати отстрани.
Ходене на пръсти.
Завъртания на торса в двете посоки.
Клекове с повдигане на прасци. При вдишване се извършват клякания, при издишване коленете се изправят, пръстите на краката се повдигат, а ръцете се изтеглят назад.
Стъпалата са поставени по-широко от ширината на раменете, а краката са отпуснати настрани.

съвет! За да направите упражненията по-ефективни, трябва да консумирате следните продукти: ябълките като въглехидрати, бадемите намаляват глада, авокадото е богато на фибри и мононенаситени мастни киселини, краставиците и дините съдържат минимум калории, бобът намалява глада.

Базов набор от упражнения

Всяко упражнение трябва да се прави 10-20 пъти. Основното обучение може да включва следните опции за упражнения:

Навежданията се правят в изправено положение. Дясната ръка е поставена отстрани, а лявата ръка е протегната над главата в дясната страна. Изпълнете 8–15 повторения във всяка посока.
За да изпълните упражнението мелница, трябва да поставите краката си на ширината на раменете и да се наведете напред. Вдигнете едната ръка нагоре и спуснете другата надолу. Торсът трябва да се завърти така, че всяка ръка последователно да докосва противоположния пръст на крака.
Коремните преси се изпълняват в легнало положение. Трябва да легнете по гръб и да огънете коленете си. След това с издишване краката се спускат на една страна, а след това на другата.
Страничната дъска ви позволява да тренирате не само страните, но и задните части. Когато изпълнявате упражнението, трябва да лежите настрани и да докоснете пода с долната част на ръката и краката, свити в лакътя. Тялото трябва да се повдигне така, че да стане една линия. Трябва да останете в това положение за около минута. След това се прави и в другата посока.
Колоезденето се извършва в легнало положение. Краката се огъват в коленете. Трябва да протегнете ръка с десния си лакът към лявото коляно, а след това с левия към дясното.
В седнало положение на пода се набляга на отпуснатите назад ръце, задните части се повдигат леко, краката се сгъват в коленете и се повдигат последователно.
Легнете на пода, повдигнете леко краката си и ги раздалечете, докато издишвате. Упражнението се повтаря 20 пъти.
Следното упражнение се прави за косите коремни мускули. Легнете настрани, поставете лакътя си на пода. След това кракът бавно се повдига. Повдигането се повтаря 20 пъти от едната и от другата страна.
Докато седите на пода, наведете се до прави крака. Трябва да достигнете върховете на чорапите си с ръце и да се опитате да достигнете коленете си с челото си.
Началната позиция е същата като в предишното упражнение, но краката трябва да се раздалечат възможно най-много. Алтернативни завои се изпълняват към единия крак, към другия и прав. Всеки път трябва да достигнете възможно най-далеч, за да се опитате да достигнете пода с тялото си.

„Ръчната“ разходка се счита за ефективно упражнение. Трябва да се изправите, да се наведете напред и да докоснете пода с дланите си. След това бавно придвижете ръцете си напред до поносима позиция. Трябва да останете в тази поза известно време и след това да се върнете обратно. Упражнението се изпълнява 10-20 пъти.

съвет! Бързото ходене за 30 минути на ден дава невероятни резултати. Това упражнение с ниска интензивност подобрява метаболизма и дава добра тренировка на сърцето. Като алтернатива, трябва да бягате няколко пъти седмично.

Комплекс от упражнения с уреди

За тренировки у дома можете да използвате просто оборудване за упражнения и различни устройства. Няма нужда да купувате скъпо бягаща пътекаили велоергометър.

Могат да се използват следните елементи:

Дъмбелите ви позволяват да увеличите натоварването. С тяхна помощ трябва да укрепите коремните си мускули. Дори обикновените странични завои с дъмбели в ръцете ви ще бъдат много по-ефективни.
Скачането на въже използва всички мускулни групи. Само за една седмица постоянни тренировки можете да видите първите резултати.
На въртящия се диск се извършват усукващи движения. С негова помощ се премахват излишните мазнини от талията и се тренират коремните мускули.
Обръчът не само прави талията по-тънка, но и стяга кожата на корема, а също така масажира вътрешните органи.
Можете да изпълнявате различни упражнения върху фитбол. Позволява ви да укрепите мускулите на гърба и краката, а също така изправя стойката и изгаря излишните мазнини.
Докато седите на стол, трябва да повдигнете краката си със свити колене към корема. Направете 15 подхода.

съвет! За да постигнете бързо желания резултат, тренировките трябва да се извършват поне три пъти седмично. Повечето най-доброто времеза занятия е от 11 до 14 часа, а вечер от 18 до 20 часа.

Ще бъде възможно да се премахнат бръчките около талията с помощта на гимнастика, ако няма излишно хранене и заседнал начин на живот.

Приемът на калории трябва да бъде намален, така че стойността му да е малко по-малка от необходимата на тялото през деня.
Храната трябва да се приема 5-6 пъти на ден на малки порции, както и да се консумират около два литра чиста вода.
Всеки ден трябва да давате на тялото си тренировъчни натоварвания. В този случай основното обучение може да се извършва три пъти седмично. И го правете всеки ден лека гимнастикасутрин правете половинчасови разходки или кратки бягания.

За да бъде ефективна загубата на тегло, трябва да следвате интегриран подход:

Трябва да се откажете от лошите навици: пушене и пиене на алкохол, дори в малки количества.
Не се препоръчва приема на антибиотици и хормонални лекарства.
Трябва да се наспиш добре.
Като допълнителни процедури могат да се използват антицелулитни обвивки. В този случай се приготвят смеси от водорасли, шоколад и мед.
Интензивните тренировки са противопоказани при панкреатит, херния, остеохондроза, холелитиаза, след коремна операция и всякаква болка. Гимнастиката трябва да се прави само след консултация с лекар.

съвет!Кърмещите майки не трябва да се отказват от лактацията в името на отслабването. През този период можете да правите прости упражнения.

Важно правило при отслабване отстрани е редовността. Спазвайки балансирана диета и изпълнявайки препоръчаните комплекси от упражнения, можете да постигнете отлични резултати дори у дома.

Оля Лихачева

Красотата е като скъпоценен камък: колкото по-прост е, толкова по-ценен е :)

Съдържание

Областта на талията е най-проблемната зона за много хора. При жените има генетично натрупване на подкожна мазнина, като асистент по време на раждане, след това се увеличава поради начина на живот. При мъжете по-често се образува друг вид мазнини, които обгръщат вътрешните органи. Помогнете да се отървете от несъвършенствата на фигурата си физически упражнения, насочен към проблемната зона. Има голямо разнообразие ефективно обучение, сред които можете да изберете кое упражнение най-добре премахва корема и насърчава резорбцията на мазнините отстрани.

Какви упражнения можете да правите, за да се отървете от стомаха си?

Интегрираният подход ще ви помогне да направите стомаха си плосък и красив. Не можете да очаквате, че извършването на едно единствено упражнение ще реши всички проблеми. Важно е да комбинирате два вида тренировки: аеробни и силови. Аеробното обучение принуждава сърцето да тренира, подобрява кръвообращението и насищането на клетките с кислород. Това засилва метаболизма, а с него и загубата на тегло. Ако в талията се е натрупал слой мазнини, тогава само упражнения под формата на бягане, скачане на въже, колоездене, плуване в басейн и фитнес ще помогнат за премахването му.

Силовите тренировки са упражненията, които правим, като вдигаме тежести или тежести. собствено тяло. Те се фокусират върху определени мускулни групи. Комбинирайки ги с аеробни упражнения, вие ще осигурите едновременна загуба на тегло и формиране на красив релеф. За да стегнете стомаха си, трябва да използвате:

Горна преса. Упражненията, които работят с него са „дъска“, повдигане на торса, „мида“, клекове, мъртва тяга.
Долна преса. За това са подходящи „ножици“, „велосипед“, повдигане на краката.
Странични и наклонени коремни мускули. Напомпайте с помощта на усуквания на гърба, отстрани или фитбол.

Упражнения за изгаряне на мазнини по корема

Тренировките за корем са три дейности, които правят коремните ви мускули красиви. Те цялостно тренират всички мускули и бързо намаляват мастния слой:

Велосипед. Правейки го, ще натоварите правите и наклонените мускули. Прави се в легнало положение, краката са повдигнати на 45 градуса. При вдишване единият крак придвижва петата към седалището; при издишване коляното се изтегля към гърдите. По това време вторият крак е прав. След това всичко се повтаря със смяна на краката.
Коремни преси с фитбол. Те карат правия мускул да работи, работейки с горния и долния корем. За да направите това, трябва да легнете с гръб на фитбола, да поставите ръцете си зад главата си и да повдигнете тялото си нагоре. В горна позиция напрегнете мускулите си.
Повдигане на краката. Тренират се правите и косите мускули. За да изпълните, трябва да висите на щангата и да дръпнете краката си към гърдите си.

Упражнения за корема и талията

Всички упражнения за корема ще включват и кръста. С редовни упражнения със следните упражнения ще можете да забележите намаляване на обема с няколко сантиметра на месец:

Усукване с повдигане на таза. Това движение се изпълнява от легнало положение, със свити в коленете и повдигнати над вас крака. В същото време повдигнете тялото и краката си, като ги сгънете наполовина.
Страничните коремни преси ще поставят максимален акцент върху талията. Легнете настрани, протегнете долната си ръка напред. Поставете втория зад главата си. Опитайте се да повдигнете тялото и краката си нагоре, като същевременно поддържате позиция настрани. Коленете леко се сгъват.
Спускане на таза. Легнете на една страна, подпрете се на един лакът. Спуснете тялото си докрай, след което се върнете в първоначалната позиция.
Наклони. Те работят отстрани. За по-голяма ефективност можете да го изпълнявате с тежести под формата на дъмбели.

Упражнения за плосък корем

Едно ефективно упражнение ще ви помогне да свалите няколко килограма. Като правите това 5 пъти седмично, два пъти на ден на празен стомах, ще забележите резултати в рамките на един месец. Говорим за упражнението „вакуум“, което повишава тонуса на вътрешните мускули и придава на стомаха плоска форма. Подходящ е за тези, които имат отпусната кожа отдолу и силно разтегнати мускули. Прави се в изправено, седнало и на четири крака позиции. Въпросът е какво се случва първо дълбок дъх, а след това издишайте напълно, така че стените на корема да изглеждат залепени за гърба. Издишайте за 15-20 секунди, вдишайте и повторете отново.

Търсейки отговора кое упражнение е най-добро за премахване на мазнините от корема, мнозина стигат до извода, че това е карането на ролкови кънки. Когато изпълнявате това движение, усещате огромно напрежение в коремните мускули. Не е лесно да се адаптирате, но резултатът под формата на кубчета си заслужава. Започнете да се търкаляте на колене. Бавно завъртете ролката напред-назад, колкото можете. Задръжте разтегнатата позиция за няколко секунди. Като начало не правете повече от два комплекта по 10 пъти.

Комплекс от упражнения за корема

Ако някога сте имали плосък корем, но постепенно той стана дебел и се появи престилка, този прост комплекс ще ви помогне да отслабнете. Тя включва най-ефективните упражнения за корем. Трябва да ги изпълнявате през ден и да се опитате да увеличите броя на повторенията до 3 серии от 25 пъти. Можете да започнете със сумата, с която можете да се справите:

ножици. Движението се извършва в легнало положение. Поставете ръцете си под задните части. Повдигнете бедрата си на около 30 сантиметра от пода, кръстосайте ги, последователно повдигайки единия крак нагоре, след това другия.
Бутане. Прави се от същата позиция, но краката са свити в коленете. Доведете коленете до гърдите си, след това рязко избутайте краката си нагоре, изправяйки ги. Дупето и долната част на гърба се издигат нагоре, след което плавно се връщат назад.
Сложни обрати. От легнало положение повдигнете краката и тялото едновременно нагоре. Изпънете ръцете си, които са били на корема между коленете, докато сгъвате тялото си.
Дъска с въртене. Обърнете лицето си към пода, повдигнете се на лакти. Цялото тяло е издължено в една линия. След това се обърнете настрани, като вдигнете едната си ръка от пода. Връщаш се и се обръщаш на другата страна. Задръжте и трите позиции за 30 секунди.

Жените на всяка възраст мечтаят за тънка и съблазнителна талия. За да постигнат това, много хора се подлагат на строги диети и правят изтощителни тренировки във фитнеса. Но такива мерки не винаги помагат. Единственият начин да постигнете идеално пропорционална фигура е комбинация от разумни и специални упражнения. Упражненията за страните и талията ще ви помогнат напълно да се трансформирате.

Упражненията за страните и талията са най-ефективни, когато се комбинират с кардио.

Избягвайте често срещаните грешки

Има много тренировки, които обещават изсечен силует. Но не всички от тях са достатъчно ефективни, а някои изобщо няма да са от полза за фигурата. Как такива упражнения могат да бъдат вредни? Следните популярни техники НЯМА да ви помогнат да премахнете корема и страните си.

1. Странични наклони с дъмбели. Когато се изпълняват редовно, те насърчават ускорен растеж на наклонените коремни мускули, което може да направи талията ви още по-широка. Това упражнение е необходимо за мъже, които искат цялостно да изпомпват коремните си мускули. Но това е абсолютно безполезно за момичета, които работят с тясна талия.
2. Усукване на обръч. Ефективността на това устройство е съмнителна, а вредата му е медицински потвърдена. Гинеколозите силно препоръчват да се откажете от тренировките с хулахуп. Постоянните удари на обръча в предната стена на корема не са физиологични. Според лекарите такива удари могат да провокират пролапс вътрешни органии други неприятности.
3. Извършване на завои с тежест на раменете. Какво мислите, че ще се случи с гръбнака ви, ако вземете щанга или щанга на раменете си и започнете да усуквате тялото си наляво и надясно? Междупрешленните дискове се компресират под въздействието на тежести и разстоянието между прешлените става по-малко. Когато въртите тялото си наляво и надясно, прешлените могат да наранят междупрешленните дискове и да се докоснат. Когато правите упражнения за страните и кръста, не забравяйте за гръбнака си - имате такъв за цял живот.
4. Акцент върху силови упражнения при пълна липса на кардио. Страните и допълнителните сантиметри на талията представляват слой мазнини. Може да се премахне само с помощта на кардио тренировка.
5. Прекомерно кардио и липса на силови упражнения. При аеробни упражненияИзгарянето на мазнини не се извършва локално, а в цялото тяло. В резултат на това ефектът от тренировките е твърде „размазан“ и понякога изобщо не се забелязва в определени зони. Упражненията за корема и страните са задължителни, ако искате да постигнете красив силует.

Можете да използвате всичко като кардио загрявка, дори тичане по стълбите.

Как да тренираме за по-добри резултати? Експертите препоръчват да отделяте 3-4 дни в седмицата за уроци. След кратко загряване трябва да изпълните серия специални упражненияза корема и страните. След кратка почивка трябва да направите кратка, но интензивна тренировка.

Абсолютно не е необходимо да се упражнявате на тренажори. Можете да избирате между бягане, скачане на въже, танци и аеробика. Именно този подход ще направи мускулните влакна на талията по-еластични и по този начин ще й придаде по-ясни очертания.

Преди да започнете упражнения за корема и страните, трябва добре да загреете коремните мускули и да ги подготвите за натоварването. Няма да се спирам подробно на загрявката, като се фокусирам директно върху самите упражнения за косите коремни мускули. Ще кажа само, че загряването трябва да включва малка кардио част, няколко упражнения за разтягане на наклонените мускули и подготовка на гръбначния стълб.

Загрявка

Пет до десет минути кардио: бягане, скачане или.

Подготовка на мускулите за натоварване

Навежда се встрани с протегнати ръце - разтягане странична повърхносттялото, гръбнакът се загрява. Опитайте се да се наведете възможно най-ниско, но плавно, без резки движения.
Завъртане на тялото надясно и наляво - дръжте таза на нивото и завъртете само горната част на тялото.
Кръгови движения на таза и тялото.

Предварително разтегнете наклонените си мускули, преди да започнете упражненията. Премахването на корема и страните не е лесна задача, но ако подходите съзнателно, можете да го направите!

Най-ефективните упражнения за страните и талията са различни вариацииусукване.

1. Навеждане на тялото в легнало положение + усукване в обратна посока

Първоначална позиция. Легнете на постелката, ръцете зад главата, лактите сочат настрани, не стискайте пръстите си. Краката са огънати, краката са на пода, долната част на гърба е притисната. Разстоянието между брадичката и гърдите е приблизително колкото юмрук - поддържа се през цялото упражнение.

Правене на упражнението. Без да повдигате долната част на гърба от пода и да държите лактите събрани, повдигнете тялото си нагоре. Добавете усукване на тялото – с десния лакът протегнете ръка към лявото коляно. Спуснете се на пода плавно, не падайте по гръб, наблюдавайте долната част на гърба. Повторете от другата страна.

2. Навеждане на тялото в легнало положение + усукване в същата посока

Първоначална позиция. Същото като в предишното упражнение. Лежим на постелката, свити крака, ръце зад главата.

Правене на упражнението. Сега добавете усукване на тялото не към противоположното коляно, а протегнете лакътя към едноименната пета. Тоест с десния си лакът протегнете ръка към дясната пета и обратно.

Коремните преси са най-ефективните упражнения за корема и страните.

3. Хрускане в седнало положение

Първоначална позиция. Седнете на постелката, краката са свити, краката са плоски на пода, тялото е наклонено назад на 45 градуса. В същото време долната част на гърба е заоблена, опашната кост е извита напред, коремните мускули са напрегнати, а ръцете са свити в лактите.

Правене на упражнението. Интензивно завъртете тялото и лактите си от едната към другата страна. Това е упражнение за издръжливост.

Първоначална позиция. Легнете на пода, протегнете ръце встрани, дланите са обърнати към пода. Дръжте раменете си притиснати през цялото упражнение; опитайте се да не ги повдигате от пода. Повдигнете краката си вертикално нагоре и огънете коленете си под ъгъл от 90 градуса. Между коленете трябва да има разстояние за юмрук. Можете да държите малка топка между коленете си.

Правене на упражнението. Спуснете свити в коленете крака встрани до пода, но не докосвайте пода. В същото време тазът се отделя от пода, но раменете трябва да бъдат притиснати. Върнете краката си в изходна позиция и ги спуснете на другата страна.

Докато спускате краката си настрани, опитайте се да не повдигате раменете си от пода.

5. Хрускане, докато лежите на ваша страна

Първоначална позиция. Легнете на една страна, леко сгънете краката в коленете и ги поставете един върху друг. Поставете долната си ръка на пода или на корема. Поставете горната си ръка зад главата.

Правене на упражнението. Повдигнете и завъртете тялото си, така че горната част на тялото ви да е в позиция, сякаш правите обикновена коремна преса. Поради факта, че тазът ви лежи на една страна, наклонените мускули ще работят при повдигане на тялото.

Повдигате тялото изправено. Ефектът на усукване се постига чрез позицията на краката.

6. Наклонен мост

Първоначална позиция. Легнете настрани, тялото е изправено, краката са изпънати и един над друг. Поставете долната си ръка на лакътя и се подпрете на него. Ще получите един вид отклонение на тялото в страничната равнина. Изпънете горната си ръка и я поставете върху бедрото.

Правене на упражнението. Повдигнете таза си от пода, докато тялото ви заеме хоризонтално положение. Теглото се разпределя между ръката, стояща на лакътя, и ръба на крака. Отдалечете главата си от рамото - вратът ви трябва да е на една линия с тялото. Това упражнение се изпълнява известно време. Придържайте се към него толкова дълго, колкото можете.

Повдигнете и спуснете таза, като използвате косите си коремни мускули.

7. Дъска

Първоначална позиция. Заемете позиция легнала на лакти. Тялото е изправено, ръцете са на предмишниците, краката са на ширината на раменете, пръстите са опрени на пода. Уверете се, че няма извиване в долната част на гърба. Ако искате да го направите по-предизвикателно, повдигнете единия крак или преместете предмишниците си по-напред.

Правене на упражнението. Задръжте в изходна позиция възможно най-дълго.

8. Лодка

Това движение е заимствано от Пилатес. Леко модифицирана „Лодка“ помага за укрепване на коремните и гръбните мускули.

Първоначална позиция. Легнете на пода. Поставете ръцете си зад главата си, без да хващате ключалката.

Правене на упражнението. В същото време повдигнете тялото и правите крака от пода, опитвайки се да се огънете наполовина. Задръжте тази позиция възможно най-дълго. Не напрягайте врата си и дишайте равномерно. След кратка почивка повторете отново.

Задръжте тази позиция възможно най-дълго.

9. Усукване на фитбол в обратна посока

Страхотно е да правите упражнения за страните и талията на фитбол. Еластичната топка премахва излишния стрес от долната част на гърба, допълнително натоварва стабилизиращите мускули и ви позволява ефективно да работите дори с най-малките мускули чрез усукване.

Първоначална позиция. Легнете с долната част на гърба върху фитбола. Дясна ръкаСвийте лакътя и го поставете зад главата си, а левия изпънете право пред вас.

Правене на упражнението. Повдигнете тялото си и протегнете лявата си ръка към дясното коляно. Повторете от другата страна.

10. Асана „Персонал“ (дандасана)

Йога помага за тонизиране на коремните мускули. В допълнение към корема, асаната "Персонал" укрепва тазобедрените стави и вътрешна повърхностбедрата

Първоначална позиция. Седнете на пода и се опитайте да се отпуснете. Изпънете краката си право пред себе си. Насочете пръстите си напред и поставете дланите си на пода точно зад бедрата.

Правене на упражнението. Приложете лек натиск върху пръстите си и се протегнете нагоре, разтягайки гръбнака си. Не повдигайте бедрата си от пода. Дишайте спокойно и останете в позата за 8 дихателни цикъла. Повторете още 2 пъти.

Това упражнение е насочено към основните мускули като цяло.

Разтягане след тренировка

Завършете сесията с упражнение за разтягане.

Седнете на пода и кръстосайте краката си. Протегнете ръцете си нагоре и след това изпълнете серия от пружиниращи накланяния надясно и наляво.
Ако имате фитбол, просто легнете върху него с долната част на гърба и изпънете ръцете и краката си. Разтягайте се в различни посоки, като разтягате всички коремни и гръбни мускули.

Опитайте се да спортувате редовно. Ако нямате време за пълноценна тренировка, направете поне няколко упражнения. Премахването на корема и страните е изпълнима задача, с които можете лесно да се справите с помощта на нашата програма!

Стомахът се счита за най-проблемната зона за жените. Не отнема много време, за да се натрупат мазнини върху него, но може да отнеме няколко месеца, за да се отървете от тях по-късно.

Има огромен брой фактори, поради които мазнините и излишните килограми могат да се натрупат на корема. За да се отървете от това, трябва да наблюдавате диетата си и да правите някои упражнения за корем, които можете да правите у дома.

Според статистиката повечето жени не са доволни от външен видкорема ти. И това е разбираемо, защото гънките са забележими за другите и не изглеждат много привлекателни. И повечето жени, които мечтаят да отслабнат, прибягват до различни методии методи, включително гладуване. Малко хора знаят, че за да изглеждате прилично и във форма, трябва само да се придържате към определена диета и да правите няколко прости упражнения за корема.

Причини за мазнини и излишни килограми

Според лекарите на стомаха трябва да има малко количество мазнини, защото те служат като вид защитна бариера за всички вътрешни органи и кости. Но излишните телесни мазнини трябва да са повод за безпокойство. И така, какво причинява излишни килограми и мазнини по корема?

Генетиката, както знаете, е упорито нещо. Смята се, че ако баба, дядо или майка имат проблеми с мастните натрупвания, тогава те могат да предадат на наследниците. Най-често срещаните форми са “ябълка” и “круша”. Ако получите форма на „круша“, тогава излишните килограми отиват в долната част на тялото, но ако получите форма на „ябълка“, тогава към стомаха.
Лош метаболизъм. С годините метаболизмът значително се забавя. Това е, което води до натрупване на мазнини в коремна кухина. Известно е, че жените са по-предразположени към коремни отлагания от мъжете.
Склонност към преяждане. Ако ядете много повече, отколкото трябва на ден, тогава не можете да се справите без излишни килограми.
Заседнал начин на живот. Ако прекарвате много време близо до компютъра или телевизора и няма абсолютно никакви физически упражнения, тогава ще натрупате излишни килограми за възможно най-кратко време.
Стрес, нервно напрежение, заболяване. Стресът или заболяването имат значително въздействие върху всяко тяло, особено върху жените. Стресът и нервното напрежение повишават нивото на картезола в организма, което може да доведе до появата на отлагания по кръста и коремната кухина.
Всякакви хормонални промени. Това важи особено за жени, чиято възраст отдавна е надхвърлила 40 години. Количеството мазнини в тялото може да се увеличи пропорционално на телесното тегло.

Ефективни упражнения за корем

Упражненията за загуба на коремни мазнини са много важни. Най-важното е да ги изпълнявате и ясно да разберете, че ефектът може да се постигне само ако такива упражнения са постоянни и съчетани с определена диета.

Нека да разгледаме кои упражнения са най-ефективни и важни за отслабване в коремната област:

1. Вакуум

Доста лесно упражнение, което включва дишане. Стоейки на четири крака, поддържайки тялото си на лактите и коленете, поемете дълбоко въздух с отпуснат стомах. При издишване стомахът трябва да е напрегнат и издърпан. Трябва да задържите тази позиция за 30 секунди.

2. Повдигане на краката

Седейки прави на стол, ръцете ви трябва да са поставени отстрани, с дланите надолу, така че да са под краката ви. Докато издишвате, трябва да повдигнете коленете си, така че да са притиснати възможно най-близо до гърдите ви. Трябва да задържите тази позиция до 10 секунди.

3. Наклони в страни

Упражнение за корема и страните. Застанете прави, краката са на ширината на раменете, ръцете трябва да са вдигнати над главата и сгънати. Торсът трябва да бъде наклонен наляво, така че да се усеща разтягане от дясната страна на тялото. В идеалния случай трябва да задържите тази позиция за 15 секунди. Връщайки се към оригинала, същото трябва да се направи с дясната страна.

Планк с усуквания

Това упражнение има благоприятен ефект върху корема, бедрата и долната част на гърба. Необходимо е да заемете позиция на дъска, така че лактите и пръстите на краката ви да докосват пода и тялото ви да е възможно най-равно. Трябва да задържите тялото си по този начин за 30 секунди и да се обърнете в позиция на страничен планк. Задръжте на пръстите на краката и предмишницата на едната ръка (дясна, след това лява) за около 30 секунди.

Усукване

Най-популярното упражнение за плосък корем, което се отличава с лекота и отлични резултати. Трябва да легнете на постелката - с лицето нагоре, огънете краката си и целият ви крак трябва да е на пода. Поставете ръцете си зад главата, вдишайте и повдигнете горната част на тялото от пода. Трябва да се завъртите колкото е възможно повече, като притискате главата си възможно най-близо до корема. Трябва да издишате, докато повдигате.

Наклонен обрат

Същността на това упражнение е много подобна на предишния тип. Трябва да лежите на постелката, ръцете зад главата, краката свити в коленете, но така, че краката ви изобщо да не докосват пода, а да са сякаш окачени. Горна частТялото трябва да бъде повдигнато като при обикновено усукване, но в същото време дясното рамо трябва да бъде обърнато наляво. Лявата страна трябва да остане неподвижна на пода. Същото трябва да се направи и за другата страна.

Усукващ се велосипед

Трябва да легнете на пода, ръцете зад главата, повдигнете краката си, след това огънете коленете си. Дясното коляно трябва да се изтегли към гърдите, след това лявото и постоянно да се променят. В същото време горната част на тялото трябва да бъде повдигната. Има чувството, че велосипед се върти. Коленете трябва да бъдат изтеглени максимално към гърдите, докато стомахът трябва да е напрегнат.

Хрускане с повдигнати крака

Трябва да легнете на постелката с лицето нагоре, да протегнете краката си нагоре и да ги кръстосате. Повдигнете горната част на тялото възможно най-високо и се опитайте да достигнете краката си с ръце. Много е важно да наблюдавате дишането си, издишвайте при повдигане на тялото, вдишвайте при спускане.

По-горе са изброени няколко прости и достъпни упражнения, които лесно ще ви помогнат да се отървете от мазнините и излишните килограми. Като отделяте до 20 минути на ден за такива упражнения у дома, можете не само да получите плосък корем и изсечена талия, но и да останете здрави и красиви в продължение на много години.

Фитнес треньорите по целия свят ежедневно разработват нови упражнения за отслабване в корема и страните, така че жените да останат стройни. Затлъстяването се превръща в истински проблем за човечеството, с който трябва да се борим всеобхватно. Физически упражнения в комбинация с правилното храненеосигуряват бързи и трайни резултати при отслабване.

Най-честите причини за появата на корема и страните

Често упражненията за отслабване в страните дават добри резултати в комбинация с диета. Заседнал образживот, лошото хранене са в основата на затлъстяването. Също така коремът и страните се покриват с мазнини в резултат на стрес, липса на сън или поради заболявания на вътрешните органи.

Упражненията, създадени специално за отслабване, ще ви помогнат да загубите коремни мазнини. Основното нещо е да ги правите правилно и редовно.

Важно: трябва да комбинирате упражнения за отслабване на корема и страните при жени с диетично хранене. В противен случай няма да постигнете желаната стройност.

Най-добрите упражнения за отслабване на корема и страните

Сред многото видове тренировки най-добрите са ефективните упражнения, предназначени за отслабване на корема и страните. Те са тези, които правят талията тънка, формират красива поза и правят фигурата женствена. Комплекс от този тип е кръстен на Ги Гаспер, фитнес инструктор и автор на метода. Комплексът включва 10 специални упражнения за отслабване в корема и страните. Упражненията укрепват правите и косите коремни мускули, както и мускулите на гърба.

Интересно: упражненията за отслабване на стомаха и страните от Gasper са толкова лесни за изпълнение, че дори ги нарекоха „корем за манекени“.

Най-интересното е какви упражнения за отслабване на стомаха и страните Гаспер е включил в този комплекс:

Загрявка. Задължителен е и отнема само 4-5 минути, помага за загряване на мускулите, предпазва от навяхвания и травми.
Следван от статични упражненияза отслабване на корема и страните.
Разтягане.

Хрускане

Различни видове коремни преси са сред топ 5 на най-добрите упражнения за отслабване на корема и страните. Те ви позволяват да работите с правите коремни мускули и да създавате изваяни коремни мускули. Най-често срещаният вариант за тренировка за загуба на коремни мазнини е на пода. Те са страхотни за изгаряне на мазнини и изпомпване на горната част на корема с минимално натоварване на долната част на гърба.

Легнете на пода, с лицето нагоре, огънете коленете си под прав ъгъл. Ръцете са зад главата, лактите са разтворени отстрани. Стегнете корема си, плавно повдигнете раменния пояс от пода към таза. Бавно се спуснете от върха до началната точка.

Дъска

Най-ефективните упражнения за отслабване отстрани у дома се основават на използването на собственото ви телесно тегло. Планкът е универсална тренировка за голяма мускулна група. Той не само ще осигури отслабване на корема и страните и упражнения, но радикално ще промени вашата фигура към по-добро. Изпълнява се по следния начин:

Начална позиция - легнала на пода, краката са успоредни, подпрете предмишниците си на пода, лактите са точно под раменете. Вдишайте.
Издишайте: поставете краката си на пръсти. Опора - на пръстите на краката, на предмишниците. Гърбът е плосък, няма деформация, мускулите на краката, корема, задните части са напрегнати, стъпалата са възможно най-близо едно до друго.
Когато мускулите станат прекалено напрегнати дискомфорт, плавно се спуснете на пода.

Обратни коремни преси

Тези прости упражнения ефективно ви помагат да отслабнете в корема и страните си у дома. Правилно те се изпълняват, както следва:

Начална позиция - легнала на пода (ръцете са изправени надолу). Крака - леко свити в коленете.
Повдигнете краката си нагоре, докато издишвате, плавно повдигайки долната част на гърба от пода.
Докато вдишвате, бавно спуснете краката и долната част на гърба. Амплитуда – съкратена,

Странични завои

Тези прости физически упражнения са подходящи за отслабване в корема и страните у дома. Изпълнението им е лесно като белене на круши – просто дръжте гърба си изправен и се наведете настрани с желаната амплитуда. В този случай едната ръка е на колана, а другата е изхвърлена нагоре. За добър резултат трябва да изпълните упражнението 100 или повече пъти за всяка страна. За укрепване можете да вземете тежести под формата на дъмбели.

Скален катерач

Обучението за отслабване на корема и страните ще бъде особено ефективно с упражнението „катерач“, което включва голяма група мускули и тонизира цялото тяло. Прави се така:

IP: легнало положение. Изправяме ръцете, краката - на ширината на раменете. Опора на дланите и пръстите на краката. Дръжте тялото си изправено, без да извивате гърба си.
Вдишайте - стегнете корема, дръпнете едно коляно към гърдите си, без да се огъвате настрани, гърбът ви е изправен.
Издишайте – върнете крака назад, без да отпускате корема. Повторете за другия крак.

Наклонени коремни преси

Този тип упражнения са ефективни за загуба на мазнини по корема. На снимката се вижда как участват косите коремни мускули. Алгоритъм за правилно изпълнение:

Начална позиция: легнете на пода със свити колене, кръстосани ръце на тила, стъпала притиснати към пода. Глезенът на единия крак е върху коляното на другия.
Докато вдишвате, започнете да повдигате тялото си нагоре, завъртайки го. С лакътя на лявата си ръка се опитайте да докоснете противоположното коляно. Променете позицията на краката си и го направете от другата страна.
Слезте надолу, но не докрай. Работете с кратка амплитуда, като използвате напрежение в косите мускули.

Хрускане с повдигане на краката

Това упражнение натоварва горните и долните коремни мускули. IP: легнал по гръб с повдигнати крака. В този случай глезените са на линия, успоредна на пода, коленете са на една линия с таза, а ръцете са зад главата.

Със стегнат корем, дръпнете коленете и гърдите един към друг, повдигайки бедрата и раменете от пода. Повторете – 10 пъти. Отпуснете се и след това повторете още 10 пъти.

Дъска със завои

Тези сложни упражнения за отслабване в корема и страните със снимки ще ви помогнат да влезете във форма не само талията, но и задните части, бедрата и краката. Дъската със завой се изпълнява по схемата:

IP – класически планк, акцент – върху пръстите на краката и предмишниците.
Вдишайте – обърнете се, заемете позиция на страничен планк, опрени на дясната предмишница и пръстите на краката.
Левият крак и ръката са изпънати в обратна посока нагоре.
Свийте ръката, крака, дръпнете коляното към лакътя.
Преместете отново крайниците си в различни посоки.
Върнете се към IP и повторете от другата страна.

Напади с усуквания

IP - стоеж, раздалечени крака на разстояние 15-20 см, ръце на нивото на долните ребра. Стомахът се прибира, гърбът се изправя. С левия крак стъпете надясно и завъртете тялото си надясно. В този случай пръстът на левия крак сочи наляво. Спуснете се в скок, изправяйки десния си крак. Върнете се към IP, повторете за другата страна.

Вакуум

Това е интересен начин за отслабване в корема и страните. Обикновено упражненията за корема и страните развиват коремните мускули, докато вакуумът работи за вътрешните мускули и диафрагмата. Упражнението се изпълнява по следния начин: трябва да се изправите, да поемете дълбоко въздух, след което да издишате и да издърпате стомаха си. Стегнете корема, опитайте се да издърпате пъпа възможно най-близо до прешлена и под ребрата. Задръжте позицията за 10-15 секунди, вдишайте бавно през носа и отпуснете мускулите. Вдишайте дълбоко от диафрагмата 2-3 пъти, повторете 3-4 серии.

Странични напади

Тези тренировки ви помагат да създадете красива форма на задните части, краката и да стегнете фигурата си. За да направите това, трябва да застанете с крака на ширината на раменете. Гърбът е изправен, ръцете са пред гърдите, лактите са свити, коремът е напрегнат. Докато издишвате, направете широка крачка встрани с левия крак, за да прав ъгълв коляното. Докато издишвате, върнете се към IP и повторете за другата страна.

Силните крака и задните части ще ви помогнат визуално да намалите талията си!

Фитнес инструкторите препоръчват на начинаещите да комбинират упражнения за отслабване в корема и страните с други видове упражнения, които включват други мускулни групи. По този начин ще можете да развиете хармонично мускулите си, правейки фигурата си красива.

Упражнение за крака и дупе у дома

Дори начинаещите могат да правят тези прости тренировки, но с редовни упражнения резултатите няма да отнеме много време, за да пристигнат.

Клякове

Не забравяйте да допълните упражненията за отслабване на корема и страните у дома с тренировки за бедрата и краката. Най-известните са клекове.

IP: стои, краката са на ширината на раменете, пръстите на краката са насочени отстрани. Коленете сочат към пръстите на краката. Тежестта на тялото трябва да се прехвърли върху петите, притискайки краката към пода. Гърбът трябва да е леко извит, но не заоблен. Позата е права, без навеждане напред. Коленете са забранени да се движат навътре или да се разпръскват при издигане от най-ниската точка. В началото на упражнението поемете дълбоко въздух, а в края издишайте.

Нападания

Най-лесните за изпълнение тренировки са: най добрите упражненияза загуба на коремни мазнини, тъй като те са разбираеми, не изискват специални умения и дават бързи резултати. Нападите помагат да поддържате цялата си фигура тонизирана.

Пристъпете напред с десния си крак, пръстите леко навътре. Поставете левия си крак назад и на пръстите на краката. Ръцете са на колана, тялото е изправено. Огъване ляв крак, спуснете се надолу, докато се образува прав ъгъл в коленете на двата крака. Издишайте, оттласнете се, върнете се в IP, направете за другата страна.

Бърпи

На пръв поглед бърпито изглежда просто упражнение за отслабване, но ви позволява да тренирате добре всички мускулни групи на корема, задните части и бедрата. Прави се така:

От изправено положение направете клек, като поставите дланите си на пода.
Ритнете двата крака назад в дъска с изпънати ръце.
Издърпайте краката си към ръцете си.
Изправете се, скочете високо, пляскайте с ръце над главата си.
Повторете стъпки 1-4 без прекъсване.

Бягай

Бягането е класически начин за отслабване наднормено тегло, подобряване на здравето. Като начало трябва да ходите с бързо темпо, за да загреете мускулите си. В същото време разработете стратегия за дишане. Вдишване - една стъпка, издишване - три стъпки, както е удобно. След това можете да вдигнете темпото до бягане, бързо бягане. Тази тренировка трябва да носи комфортно усещане без задух или болка.

Завъртете краката си в страни

Хип абдукция е ефективно упражнение за отслабване на корема и дупето. IP може да стои на пода, легнал на ваша страна или на четири крака. Стоейки изправен и държейки опора, трябва да се напрегнете глутеални мускулии преместете крака си възможно най-настрани.

Глутеален мост

Това упражнение за отслабване на корема и задните части у дома се харесва на много жени заради високите резултати.

IP - легнал по гръб със свити колене, стъпалата здраво стъпили на пода, ръцете покрай тялото. Докато вдишвате, стиснете задните части и повдигнете бедрата, задръжте за 2 секунди, стиснете силно задните части, издишайте и се върнете в IP.

Комплекс от упражнения за отслабване на корема, страните и краката

За да се отървете от омразните мастни натрупвания, имате нужда от правилно съставен набор от упражнения за отслабване в корема и страните. Той трябва да вземе предвид първоначалните данни на отслабващия: теглото му, възможни проблемисъс здравето. Гимнастиката за отслабване в корема и страните с голяма тежест трябва да бъде нежна. Това ще помогне да се избегнат наранявания на ставите и връзките.

Упражненията за отслабване в корема и страните трябва да се изпълняват поне 3 пъти седмично. Задайте продължителността на тренировката според собственото си благосъстояние. Фитнесът у дома за отслабване в корема и страните не трябва да провокира обостряния хронични болести. Не забравяйте да започнете часовете си със загрявка и да завършите с разтягане.

По-долу е дадена приблизителна програма за упражнения за отслабване в корема, страните и краката. В тази статия ще намерите снимки на всеки вид упражнения.

Видове обучение / Ден	Първо	Второ	трето
Кардио тренировка	Бързо ходене, бавно бягане	Плуване	Кръгова тренировка
Силови тренировки	Задни напади	Глутеален мост	Завъртете краката си настрани
	Лицеви опори	Дъска	Бърпи
	Обратни коремни преси	Клякове	Странични завои
	Хип абдукция	Нападания	Крънч с повдигане на краката
	Хип аддукция	Скален катерач	Напади с усуквания
	Класически коремни преси	Наклонени коремни преси	Завъртете краката си настрани
	Вакуум	Напади с усуквания	Вакуум
		Вакуум

Следвайки този график, вие отделяте 3-4,5 часа на упражнения за загуба на коремни мазнини у дома на седмица. Това означава, че скоро ще влезете в желаната физическа форма. Само за 30 дни упражненията за отслабване на корема и страните ви ще станат обичаен начин на живот; стройността и изяществото ще заменят вашата извита фигура.

Комплекс ефективни упражненияЗа да отслабнете по корема и страните, гледайте видеоклипа:

Как можете да ускорите загубата на тегло?

За да може теглото да изчезне възможно най-бързо, упражненията за отслабване на корема и страните у дома трябва да бъдат допълнени с правилно хранене, кардио тренировки и съвременни козметични процедури. Приложи фармацевтични лекарстваДиетолозите го препоръчват за отслабване само в крайни случаи. Използването на спортно хранене ще ви помогне да отслабнете по-бързо, без да губите мускулна маса и да ускорите метаболизма си.

Установете храненето

При отслабване се препоръчва хранене на малки порции с почивка от 2 или 3 часа. Важно е да ядете последната си вечеря не по-късно от 2 часа преди почивка за нощта. Опитайте се да пиете около 2 литра чиста негазирана вода на ден. Обърнете внимание на списъка здравословни продукти, вземете ги за съставяне на вашата диета. Намалете до минимум вредните храни или ги изхвърлете напълно.

Добавете кардио тренировки

Трудно е да се надцени значението на кардио тренировките за отслабване в корема и страните у дома. Специалистите съветват кардиото да се комбинира с силови упражненияза постигане на максимален ефект на изгаряне на мазнини.

Тип кардио тренировка	Характеристики на изпълнение
Бягане или бързо ходене	Няма нужда да бягате усилено, време – 60-90 минути, честота – 3-6 пъти седмично
Плуване	Най-добрият вид кардио, ефективно и полезно, като спестява натоварването на ставите. плуването трябва да завърши с 200-500 м крос без спиране
Бягаща пътека	Имитацията на бягане трябва да бъде строго ограничена във времето, за да не се претоварва тялото
Кръгова тренировка	Упражненията с леки тежести в кръг без спиране изискват подготовка, натоварват силно сърцето и кръвоносните съдове

Добавете спортно хранене

Разнообразен спортно храненепомага за бързо стягане на тялото в домашни условия, поддържане мускулна маса. Тези продукти се класифицират в зависимост от ефекта им върху тялото:

термогенни;
диуретици;
средства за потискане на апетита;
блокиране на калории;
стимуланти на метаболизма.

Заключение

Ако решите да коригирате фигурата си, тогава физическите упражнения за отслабване на корема и страните ще станат основен фактор във вашата стратегия. Към тях е необходимо да се свържат и други ресурси - правилно и модерно спортно хранене, кардио тренировки и най-важното - постоянство, самочувствие, добра мотивация. Комбинирайки всички фактори заедно, определено ще постигнете целта си.