Пресни кубчета: как да напомпате и колко от тях има човек. Проблемно място: Как да си опаковате корема Big Pack Abs

Светлана Маркова

Красотата е като скъпоценен камък: колкото по-проста е, толкова по-скъпоценна е!

22 март 2017 г

Съдържание

тонизиран тънък коремс релефна красива преса - мечтата на много момичета и мъже. Намирането на атлетично тяло и постигането на появата на кубчета по корема не е лесно, но правилното хранене и редовните упражнения ще ви помогнат да постигнете резултати дори у дома. Научете как да направите пресата релефна в тази статия.

Колко корема има човек

Пресните кубчета са резултат от развит прав коремен мускул. Три сухожилия пресичат мускула, образувайки четири сдвоени вертикални секции, наподобяващи кубчета. Тоест човек има осем корема - те се виждат ясно на снимката на професионални спортисти. По-лесно е да се изпомпват горните шест опаковки, отколкото долните две, защото има повече мускулна тъкан отгоре на корема. Теоретично има десет пакета коремни мускули, но такава мускулна структура е много рядка.

Как да напомпате пресата до кубчета

За да получите облекчен корем, трябва систематично да спортувате и да ядете здравословна храна. Кубчетата на стомаха на момичетата, поради физиологични характеристики, могат да се скрият под слой мазнини. За мъжете е много по-лесно да изпомпват релефа на корема. В допълнение към упражненията за корем, обърнете внимание на кардио – бягане, плуване, аеробика, ходене, скачане на въже, танци, колоездене. Това ще помогне за премахване на мазнините и автоматично ще направи релефа на пресата по-изразен.

Кубчета за преса за момичета

Женската фигура е по-малко склонна към проява на изразени мускули, отколкото мъжката. Но все повече жени искат да имат не просто апартамент тонизиран корем, и релефна преса. За да направите кубчетата на момичетата видими, трябва да тренирате интензивно, като се придържате към протеинова диета, която ще помогне за изгарянето на мазнините в областта на талията. Трябва да се помни, че изпомпвайки пресата, няма да направите стомаха си по-тънък, а само да му придадете облекчение, при условие че процентът на мазнините в тялото е минимален.

Релефна преса за мъже

Момчетата имат кубчета на корема от самото начало - така са подредени мускулите мъжко тяло. Не всеки има кубчета – причината за това е мазнината, покриваща коремните мускули. Ако искате да получите красиви коремни мускули, яжте балансирана диета, елиминирайте нездравословната храна от диетата си и отделете време за интензивни спортове. Не трябва да изпомпвате само коремните мускули - направете цялостна тренировка за различни части на тялото, мастният слой ще изчезне, а кубчетата ще станат забележими. За бързи резултати правете упражнения с тежест – това ще увеличи натоварването, ще ви помогне да изгаряте мазнините по-бързо и да развиете мускули.

Как да напомпате релефна преса

Кубчетата върху пресата са съкровената мечта на повечето хора, занимаващи се със спорт. За да може пресата да стане релефна, трябва да й отделите 15 минути от цялата продължителност на тренировката. Започнете да правите кардио, хранете се правилно, редовно изпълнявайте набор от упражнения за пресата и ще намерите облекчение на стомаха. Правилна техникаизпълнението и усещането за напрежение в коремните мускули е много по-важно от броя на повторенията.

Как да напомпате долните кубчета

Упражнения за долните коремни мускули, които ще помогнат за изпомпване на кубчетата:

Усукване с повдигнати крака. Начална позиция: легнете по гръб, повдигнете таза перпендикулярно на пода, свийте краката си в коленете. На издишване затегнете пресата, повдигнете Горна частторс. Краката не падат. Изпълнете 3 серии по 13-15 пъти.
Повдигане на тялото 90°. Легнете на пода, краката са свити в коленете, на ширината на раменете. Ръцете зад главата, лактите настрани. С издишване повдигнете горната част на тялото до коленете. Фиксирайте тялото в перпендикулярна точка, бавно долната част на гърба, напрягайки коремните мускули колкото е възможно повече. Направете 2 серии по 15 пъти.
Прави обрати. Начална позиция: легнете по гръб, направете непълни повдигания на горната част на тялото, притискайки долната част на гърба и краката към пода. Дръжте ръцете си зад главата, почувствайте мускулно напрежение. Повторете 15-20 пъти за 3 серии.

Как да напомпате горните пресови кубчета

Горните коремни мускули трябва да се тренират не по-малко внимателно от косите и долните. Тренировката за горните кубчета не изисква много време, основното е да напрегнете коремните мускули до усещане за парене. Изпълнете следните упражнения за горните коремни мускули:

"Ножици". Легнете по гръб, повдигнете изправени крака с 30 °. Напрягайки коремните мускули, изпълнявайте хоризонтални кръстосани замахове последователно с левия и десния крак. Направете 3 серии от 27-30 пъти.
Обратни обрати. Легнейки по гръб, изпънете ръцете си по тялото с длани надолу, повдигнете краката си перпендикулярно на пода и огънете в коленете. Повдигнете долната част на тялото, дърпайки коленете към брадичката, като държите лопатките и дланите натиснати. Направете 20 повторения за 3 серии.
"Писаделски нож". В легнало положение изпънете ръцете си с длани нагоре зад главата. Издишвайки, повдигнете тялото и краката, като се държите за дупето. Пръстите ви трябва да докосват пръстите на краката ви. Повторете 20-25 пъти за 2 серии.

Колко трябва да изтеглите пресата, за да се появят кубчетата

Времето, необходимо за появата на кубчета на стомаха, се изчислява индивидуално за всеки човек. Всеки има преса, дори и пълни хора, но тя се вижда само когато процентът на мастните резерви в тялото не надвишава нормата. За да направите облекчен корем у дома, трябва да спортувате редовно и да се храните правилно, като намалявате въглехидратите в диетата си.

За пълен човекпроцесът ще бъде дълъг - трябва да отслабнете, така че кубчетата да станат забележими. За тези, чието тегло не надвишава нормата, скоростта на резултата ще зависи от интензивността и системното обучение. След седмица няма да забележите осезаеми промени, но ако практикувате ежедневно с пълна отдаденост, след няколко месеца ще можете да се похвалите с напомпани кубчета.

Какво да направите, за да имате кубчета по корем

Ако искате да направите красива преса с кубчета, следвайте няколко основни правила:

хранете се правилно - протеините трябва да преобладават в диетата, приемът на прости въглехидрати трябва да бъде ограничен;
правете кардио тренировки - бягане, аеробика и плуване ще стартират процеса на изгаряне на мазнини;
работа с тежести и допълнително тегло за изграждане на мускулна маса;
пийте много вода, за да попълните течността, загубена по време на тренировка;
почивка, позволяваща на мускулите да се възстановят след тренировка;
не забравяйте за гърба - ако изпомпвате само коремните мускули, гръбначният стълб ще страда поради неравномерно натоварване;
постепенно увеличавайте натоварването, периодично променяйте тренировъчната програма, така че мускулите да не свикват със същите упражнения.

Упражнения за облекчаване на пресата

За да направите релеф на пресата, направете го по сложен начин - тренирайте всички мускули на тялото, правете кардио, яжте балансирана диета. Много по-трудно е да се даде облекчение на женската фигура, отколкото на мъжката, така че упражненията за кубчета върху стомаха на момиче може да изглеждат неефективни. Ако тренирате усилено, можете да постигнете красиво облекчение. Ефективните домашни упражнения за пресата са:

дихателно упражнение "вакуум" за напречния коремен мускул;
усукване от всякакъв вид;
"колело";
упражнение планк;
повдигане на крака;
упражнения за фитбол.

Хранене за пресата на кубчета

В стремежа си бързо да направят красив корем, повечето хора надценяват значението на упражненията, забравяйки важността на балансираната диета. Диетата за пресови кубчета включва отхвърляне на сладкиши, брашнени продукти, мазни храни, храни с висок гликемичен индекс. Диетата трябва да бъде доминирана от протеини - горелка на калории и основен помощник при набирането мускулна маса. Простите въглехидрати трябва да бъдат ограничени, тъй като те причиняват глад и провокират преяждане.

Редовните упражнения без правилно хранене не означават нищо. Можете да напомпате кубчета, но няма да ги видите под слой мазнини, ако не се откажете от алкохола и нездравословните висококалорични храни. Хората, страдащи от коремно затлъстяване (мазнините се натрупват не под кожата, а близо до вътрешните органи), се препоръчва първо да загубят излишните килограми, като балансирана диетаи кардио, а след това започнете да тренирате за пресата.

Предната повърхност на мускула rectus abdominis е пресечена от три или четири сухожилни моста, поради което мускулът приема формата на кубчета.

Rectus abdominis / youtube.com

При някои хора тези мостове са леко изместени или шахматно и когато мускулът се увеличи по размер, това става забележимо.

Разпределени коремни секции / bodybuilding.com

Защо са различни?

Това е генетично обусловена характеристика, като цвят на очите или структура на косата. Освен това генетиката определя не само местоположението на джъмперите, но и техния брой. Така че за някои хора пресата ще се състои само от четири куба, за други - от шест, а за някои - дори от осем.

Отляво - шест кубчета, отдясно - четири / abgoals.com, gymterest.com

Това влияе ли по някакъв начин на производителността?

Не. Местоположението и броят на сухожилните мостове не оказват влияние върху силата на мускула, така че можете спокойно да се занимавате със силови спортове - друга форма на пресата изобщо няма да ви пречи. Въпреки това, генетиката може да повлияе на това колко изваяни изглеждат коремните мускули.

Тоест някой изобщо не може да се люлее и пресата ще бъде релефна?

Не със сигурност по този начин. При някои хора коремните мускули са естествено по-дебели. Мускулите с такава структура ще изглеждат по-изпъкнали, особено ако човек има ниско тяло. Въпреки това е невъзможно да получите отделни кубчета без обучение.

Защо някои кубчета са толкова далеч един от друг?

Всичко е свързано с сухожилията, които прикрепват мускулите към костите. Ако имате дълги сухожилия и къси мускулни коремчета, разстоянието между кубчетата ще бъде по-голямо, ако обратното – по-малко. При хора с къси сухожилия потенциалът за хипертрофия се увеличава поради по-голямата мускулна площ.

Възможно ли е по някакъв начин да се поправи асиметричната преса? Може би има специални упражнения?

Никакво упражнение няма да ви помогне да промените генетично обусловената структура на мускулите и сухожилията. Но в това няма нищо лошо. Много културисти и спортисти по света имат такава структура на пресата и това не им пречи да правят това, което обичат, да изглеждат страхотно и да печелят състезания.

Какво не са измислили пластичните хирурзи, за да направят човек красив: лифтинг на лицето, ринопластика, липосукция, подмладяване и много други.Почти всички видове процедури по пластична хирургия са приложими както за мъже, така и за жени, с изключение на може би силиконовите гръдни импланти. Но основният контингент на такива клиники са предимно жени. За да привлекат и мъже там, експертите са разработили специална процедура, наречена „Аугментация на корема“ (това е когато излишната мазнина се изрязва над коремните мускули, в някои случаи се имплантира силикон под кожата). Методът е патентован. Цената на цялата операция е 3000 - 7000 USD. Крайните резултати се появяват след 7-14 месеца. Струва ли си?

Ето и първите жертви:

Мъж, на 33 години.
Снимките преди (вляво) и след (вдясно) са направени с разлика от 8 месеца. Снимките след това показват резултата от подобряване на коремните мускули и извършване на специални коремни процедури.

Мъж, на 43 години.

Първоначално клиентът искаше силен удар на корема.Снимките преди (вляво) и след (вдясно) бяха направени с интервал от 10 месеца. Такъв резултат, както на снимките след това, той не би могъл да постигне дори докато е на много строга диета и използва специални физически упражнения. Клиентът, както първоначално беше планирано, получи в резултат преса от 8 привличащи вниманието кубчета.

Мъж, на 31 години.
Първоначално клиентът искаше силно освобождаване на пакета ab. Снимките преди (вляво) и след (вдясно) са направени с интервал от 14 месеца. В резултат клиентът получи преса от 6 привличащи вниманието кубчета.

Този другар започна да мисли дълго. =)

Още примери за такива операции:

И ето още един прост начин да постигнете същия резултат)))

Просто продължаваш да лежиш на дивана и да гледаш телевизия, докато кубчетата се продадат =)

Откакто попаднахте на тази страница, вече сте се чудили как да напомпате пресата до кубчета и да станете собственик на релефен корем. Всъщност всичко е просто и ако имате поне малко воля, тогава можете да видите корема си след няколко месеца, може би дори по-рано.

Преди да ви покажем набор от упражнения за пресата, нека да видим защо по-голямата част от населението не може да види желаните кубчета за преса.

Твърде много мазнини! Мазнините няма да помогнат за изграждането на корема

Първо и най-много главната причина, това подкожни мазнини, която така умело прикрива плоския ни корем. Да, точно всеки човек има кубчета коремни мускули, независимо дали е дебел или слаб, най-важният въпрос е колко подкожни мазнини крият коремните ни мускули.

Така че, за да видите тези на пръв поглед недостъпни коремни мускули, първо трябва да се отървете от излишните мазнини. Това се постига по два начина, които са свързани с неразрушима любов: диета и кардио.

Ще говорим за диетата малко по-късно, но сега ще разгледаме важността на кардио тренировките. Кардио тренировката е набор от упражнения с висока интензивност, които можете да правите, за да изгаряте мазнини, да увеличите издръжливостта си, а също и да укрепите сърдечно-съдовите си мускули.

Най-простото и ефективно упражнение е бягането. Бягането е един от основните борци с мазнини, така че ако решите да напомпате пресата до кубчета, първото нещо, което трябва да започнете, е да бягате сутрин, за предпочитане на празен стомах. Започнете да бягате всяка сутрин за 30 минути, 3-4 пъти седмично е първата ви стъпка по пътя към изваяния корем.

Ако не можете да бягате сутрин, бягайте по всяко друго време на деня. Най-важното е да започнете. Можете също така да карате колело, вместо да бягате. И ако искате да тренирате на улицата, тогава ще ви помогне.

За да напомпате пресата, трябва да се храните правилно

Следващата стъпка, която да ви помогне да видите корема си, е храненето. Много е просто: първо трябва да спрете да ядете повечето си въглехидрати. Спрете да ядете бързи храни, спрете да ядете сладко (поне през тези 3-4 месеца).

Дайте предпочитание на бавни въглехидрати: елда, ориз, овесена каша, зърнени храни от трици, ориз, всякакви ядки, както и зеленчуци. Опитайте се да ядете по-голямата част от въглехидратите през първата половина на деня. Процентът на въглехидратите в общата диета трябва да бъде около 25 - 30%, останалите 70 - 75% запълваме с протеини: яйца, месо, мляко (в малки количества), морска риба, извара, протеинови шейкове.

Ето примерен план за хранене за вас:

ВРЕМЕ	ХРАНЯ СЕ
08:30	Омлет от 4-5 белтъка и един жълтък (може да добавите сирене и бекон) Няколко филийки препечен хляб Мултивитаминен комплекс Рибна мазнина
12:00	200 -250 гр. зеленчукова салата, без зареждане с гориво Мултивитаминен комплекс Рибна мазнина
15:00	100 - 150 г всяка каша (овесена каша, елда, трици) 5 – 10 BCAA*
18:00	Една порция суроватъчен протеин 150 - 200 г месо, приготвено на скара или на фурна 150 -200 г зеленчукова салата, без дресинг Мултивитаминен комплекс Рибна мазнина
21:00	200 г извара + малко плод 5 – 10 BCAA*

Това е само приблизителен план за хранене, който е желателно, но не е задължително да се спазва. Най-важното правило, което трябва да разберете, е да намалите въглехидратите и да увеличите приема на протеини.

Най-ефективните упражнения за пресата

Заемете позицията на багажника върху неравномерните пръти на изправени ръце. Стелажът трябва да е здрав - тялото не трябва да се люлее по време на движение. Дръжте гърба си изправен. Свийте леко краката си в коленете и ги повдигнете до нивото, успоредно на пода. Задръжте ги в горната част за няколко секунди, след което бавно ги спуснете надолу.

Прикрепете лента или използвайте кросоувър на ниво точно над главата си в удар. Заемете позиция за дълбок напад – стоейки на коляното на единия крак. Вторият е огънат в коляното и опира стъпалото в пода. Издърпайте разширителя през рамото си, така че краят му да е близо до противоположното бедро.

Начална позиция - легнало положение. След това издигнете ръцете си напред и ги разперете възможно най-широко, опитвайки се да намерите баланс в тази позиция. Вашият калъф трябва да образува подобие на форма на звезда. Стегнете корема си, така че тялото ви да не увисва надолу или да не се издува.

Натоварете щангата с лека тежест и легнете на пода, като държите лоста над главата си. В изходна позиция щангата се държи все едно правите лежанка. Изправете краката си и ги оставете да легнат на пода. Те не трябва да се движат по време на упражнението. Повдигнете торса, докато стане перпендикулярен на пода в крайната точка на упражнението. Лентата в крайната точка трябва да е в позиция над главата.

Начална позиция: легнал на пода, краката и ръцете са изправени, насочени към тавана. Дръжте медицинската топка с протегнати ръце. Лопатките и главата трябва да бъдат притиснати към пода. След това откъснете раменете си от пода, опитвайки се да достигнете пръстите на краката си с медицинската топка.

Начална позиция: легнал на пода, ръцете и краката са изпънати и откъснати от пода. Гърбът, тазът и лопатките са здраво притиснати към пода. Между пищялите на краката се държи фитбол. Извършете едновременно повдигане на таза и лопатките, така че да прехвърлите фитбола от краката към ръцете. След това се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението, като предавате топката от ръка на крак и обратно.

Начална позиция: легнете на пода, огънете коленете си и поставете на пода. Ръцете в същото време държат всякакъв товар (палачинка, мряна, диск и т.н.) на нивото на гърдите. Натиснете силно раменете си в пода. Повдигнете тялото, така че лопатката и долната част на гърба да са от пода. Задръжте в крайната точка за секунда. След това с много бавно движение се спуснете до изходна позиция.

Легнете на пода, така че гърбът и лопатките ви да са плътно притиснати към пода. Поставете краката си под ъгъл от 90 градуса, поставете краката си на пода. В начална позиция и през целия подход ръцете са изпънати нагоре, към тавана. Повдигнете леко тялото си, за да повдигнете лопатките от пода. Задръжте в крайната точка, след което бавно се спуснете в изходна позиция.

Застанете в позиция „легнало“, опряйки ръцете си върху медицинската топка, стояща на пода. В начална позиция краката са изпънати и стоят един до друг. Дръжте гърба си изправен през цялото упражнение. Издърпайте единия крак към гърдите си с коляно. След това го върнете в първоначалното му положение, като в същото време издърпайте втория. Изпълнете движението, симулирайки бягане на място.

Начална позиция: акцент в легнало положение, краката са върху фитбола. Издърпайте топката с краката си към себе си, така че тялото ви да е във вертикално положение. След това бавно завъртете топката назад и поставете пищялите си върху нея. Тялото трябва да заеме хоризонтално положение, а изпънатите ръце трябва да са над нивото на главата, но без да нарушават позицията на акцента върху пода. Поради силата на коремните мускули се върнете в изходна позиция, в която ръцете ще са на нивото на раменете.

Седнете на пейка, хванете ръба с ръце, за да осигурите стабилна позиция на тялото. Наклонете тялото си леко назад. Изпънете краката си така, че да образуват права линия с тялото. Дръжте медицинска топка между пищялите си. С едновременно движение повдигнете тялото напред и в същото време издърпайте свитите в коленете крака към гърдите.

Седнете на колене и дръжте ролката така, че да е строго под нивото на раменете. В начална позиция акцентът е върху пръстите на краката, коленете и ролката. Поради напрежението на корема, завъртете ролката напред, докато се усети напрежение в мускулите на пресата. В крайната точка на упражнението ръцете трябва да са напълно прави. Броят на точките за закрепване не се променя - бедрата не трябва да лежат на пода. Работейки изключително с мускулите на ядрото, върнете се в изходна позиция, като завъртите ролката назад.

На дългия врат на бара сложете палачинки с тегло 5 кг. Застанете на колене, поставете ръцете си на щангата. В изходна позиция трябва да е под нивото на раменете. Има три опори: пръсти, колене и щанга. Завъртете лоста напред, докато почувствате напрежение в коремните мускули и докато бедрата започнат да увисват. Използвайте коремните си мускули, за да завъртите щангата назад и да се върнете в изходна позиция.

Поставете дръжката на кросоувъра на приблизително височина на раменете. Застанете странично към симулатора. В начална позиция тялото стои изправено, а тялото е обърнато леко към симулатора. Дръжката се държи с две ръце. Раздалечете краката си на ширината на раменете. Трябва да стоите на такова разстояние от симулатора, че кабелът да е опънат. Движейки се само с тялото, завъртете се така, че тялото да е напълно обърнато пред вас. По време на упражнението краката остават неподвижни.

Седнете на пода, наклонете тялото си леко назад. Дръжте медицинската топка с протегнати напред ръце. Свийте краката си в коленете и ги поставете на пода, така че само петите ви да опират в пода. Начална позиция - ръце пред вас. След това завъртете тялото на лявата страна, докато мускулите на страничната преса се разтегнат максимално. Върнете се в изходна позиция и повторете от другата страна. Движението се извършва само от тялото - тазът и краката са здраво притиснати в пода и не се движат.

Опрете лактите и предмишниците си върху фитбола. Поставете краката си на пода и натиснете пръстите на краката си в пода. Тялото трябва да е в права линия - не се огъвайте и не извивайте в лумбалната област. Дръжте коремните мускули вътре постоянно напрежение. Движейки лактите, завъртете фитбола първо по посока на часовниковата стрелка, а след това обратно на часовниковата стрелка.

Също така в Древна Гърцияи Рим, релефният торс се смятал за знак за здравето и физическата издръжливост на мъжа. Безупречни 6 зара коремни мускули украсяваха статуите на могъщите богове на Олимп и други митологични герои. Съвременните стандарти за красота не са претърпели големи промени, така че милиони мъже се стремят да влязат във форма по всякакъв начин, да изпомпват перфектната преса.

Мускули около коремна кухина, участват във формирането на стойката, държат гръбначния стълб и предпазват органите от механични повреди. Страничните стени се състоят от косите коремни мускули и напречния мускул, който е разположен хоризонтално, огъвайки се около кръста. Правият коремен мускул е отговорен за накланянето на торса напред и изместването на ребрата надолу, а също така повдига таза с фиксирано тяло.

Коремни мускули.

Три или четири напречни моста от сухожилия прекъсват мускулните влакна, образувайки "кубчета" по тялото. Човек може да няма по-нисък скачач по природа, в този случай няма да има 8 кубчета за преса, а само 6.

Няма да е възможно да се постигне желания резултат за 1 ден или за седмица, всичко зависи от вида на фигурата, степента на пренебрегване на коремните мускули, наличието на мотивация и сила на волята. Коремните кубчета след 30 дни се появяват само при слаби мъже. Що се отнася до хората с наднормено тегло, дори „тренираните“ мускули не се виждат визуално зад слой мазнини, загубата на тегло допринася за бързото образуване на силно облекчение на стомаха. Ниската интензивност на изпомпване на пресата (1-2 сесии седмично) или работата на мускулите за износване отстранява мъжа от заветната му цел за поне месец.

За да се появят кубчетата за пресата, не е необходимо да отивате фитнес, мъж може да укрепи мускулите на тялото у дома. Основното нещо е да бъдете систематични, да не бързате, внимателно да обмислите програмата за обучение.

Основни упражнения за развитие на пресата:

Усукване. Изпълнява се в легнало положение по гръб. Свийте леко коленете си, без да повдигате краката си от пода. Дланите са разположени на задната част на главата, ако наскоро мъж е изпомпвал пресата, тогава е по-добре да постави ръцете си по тялото. Повдигаме раменете и торса, като се опитваме да достигнем дясното рамо с лявото коляно. След няколко секунди се връщаме в изходна позиция. Правим от 12 до 30 пъти в едната посока, след това в другата. За 10 дни усукването може да стегне стомаха, но за напомпване на 6, 8 или 10 корема ще са необходими от 1 до 3 месеца.
Издърпване на тялото към краката. Благодарение на упражнението, ректусът на корема се изпомпва най-ефективно. Легнете по гръб, повдигнете правите крака под ъгъл от 90 ° и докоснете стъпалата си с ръце. След това огънете краката си, върнете раменете и ръцете си в изходна позиция, отново достигнете краката си с ръце. Повторете задачата 20 пъти, като не забравяте да редувате крака.
Упражнение "Велосипед". Позволява бързо изпомпване на кубчетата за долна преса. Тренираме мускулите с длани, сключени в задната част на главата, легнали на пода. Започваме да „търкаляме“ с бавно темпо, повдигайки десния лакът към лявото коляно и обратно. По вдъхновение заемаме изходна позиция. Зареждаме пресата от 10 до 15 пъти в 3-4 серии.
Преса над главата. Упражнението се изпълнява в седнало положение. Свийте коленете си, докато държите дъмбелите на нивото на раменете. Повдигнете краката си под прав ъгъл. Облягайки се назад, вдигаме ръцете си над главите, като същевременно изправяме коленете. След 3 секунди се върнете в изходна позиция. За да изпомпите пресата до кубчета, ще са достатъчни 15 повторения през ден.

Планк е най-ефективното упражнение за пресата.

Преди пубертета мускулите при момчетата не са толкова издръжливи, колкото при момчетата или възрастните мъже. Те съдържат много вода, малко белтъчини и мазнини, така че не се препоръчва да тренирате на 6-9 години с тежести. За начало са подходящи набирания на хоризонталната лента, клекове и класически лицеви опори от пода.

За да подобрите ефекта от рисуването на кубчетата за пресата, е по-добре да правите упражненията сутрин, на празен стомах. След събуждане мускулните клетки съдържат много гликоген, така че мъжкото тяло е принудено да превърне подкожната мазнина в източник на енергия. Преди да напомпате долните и горните коремни мускули, опитни треньори съветват да втриете в тях предварително приготвени кубчета лед. След това изтегляме пресата, изчакваме 20 минути и закусваме обилно.

Спортно хранене

Много мъже, които искат бързо да напомнят кубчетата на пресата, преминават на най-строга диета. Този подход за изграждане на мускули води до обратен резултат: тялото натрупва допълнителни калории и крие корема дълбоко под мазнините.

Диетата за мъже, трениращи коремни мускули, трябва да включва:

Течност (най-малко 2-3 литра негазирана вода на ден).
Постни меса и риба.
Пресни зеленчуци и плодове.
Млечни продукти.
Каша на вода, овесена каша.
Яйца (сварени).

При оформяне на преса с кубчета дневното меню трябва да се състои от 1/3 протеини, 2/3 от сложни въглехидрати. Желателно е количеството мазнини, влизащи в тялото, да не надвишава 20% от приетите калории. Дайте предпочитание на приготвена на пара и варена храна. Чрез изпомпване на коремните мускули, зачеркнете алкохола, пържените храни, бял хляб, мъфини и мед.
Правилната честота на спортно хранене, а именно 5-6 пъти на ден, в крайна сметка ще спаси мъжа от проблеми с метаболизма, ще го доближи до перфектно напомпани кубчета за преса. Една порция не трябва да надвишава 200–250 g продукти. Диета за изпомпване на пресата включва използването на протеинови шейкове. Протеиновата смес може да се приготви у дома, като се разбие чаша кисело мляко или кефир с яйчен прах (60 г), добавете мед и ядки на вкус. Напитката помага на мъжете с нормално тегло да „изсушат“ тялото за един месец, без да губят мускулна маса.

Нещо се обърка

В 99% от случаите проблеми с коремнипоради неравномерно развитие на скелета. Ако ребрата не са симетрични по форма и местоположение, тогава кубчетата ще бъдат неравни. Също така, кривината на пресата може да бъде свързана със структурни характеристики на коремните мускули и сухожилните мостове, когато кубчетата са разположени под ъгъл. Вродените дефекти се коригират дълго време или изобщо не подлежат на корекция.

Правилната форма на кубчетата за преса се придобива чрез следните упражнения:
Легнете на пода, поставете ръцете си покрай торса. Повдигнете краката си нагоре, след което се върнете в изходна позиция. Темпото на тренировката трябва да е бавно, дишането трябва да е дълбоко. За 2-3 серии от 10 упражнения се укрепват мускулите на долната преса.

Легнете по гръб, хванете ръцете си в задната част на главата и огънете краката си. Повдигнете горната част на тялото, опитвайки се да докоснете коленете си с лакти. Направете 10-12 повторения, като постепенно увеличавате броя им до 30-40. За да поправите изкривените коремни мускули, без да рискувате да разтягате мускулите си, изпълнявайте задачата през ден.

При асиметрична форма на кубчетата е забранено да се правят упражнения с изкривявания във всяка посока. Тренировъчната програма е насочена към изправяне на стойката и укрепване на мускулите на гърба. Контролирайте позицията на тялото на масата и когато ходите, дръжте врата си изправен, не се навеждайте.

Перфектно изрисувана решетка от кубчета на корема дава на мъжа самочувствие и привлекателност. Правилно храненев комбинация с физически упражнения, това ще ви позволи да постигнете красива, релефна преса за кратко време. Късмет!