Как да си направим диета за натрупване на мускулна маса. Диета за натрупване на мускулна маса. Хранене за наддаване на тегло за мъже - пример

Всеки човек, който поне веднъж е ходил на фитнес, се чудеше за комплекта мускулна маса. Има три основни точки, които определят активния растеж на мускулната маса:

хранене,
обучение,
релаксация.

Всяка една от тези точки е много важна и внимателно проучена. Това е сложна и обемна работа, свързана с особеностите на работата на човешкото тяло. Вероятно никога няма да има момент, в който набор от мускулна маса ще излезе от „плана на деня“. Дори шампионите винаги смятат, че някъде може да се добавят още няколко сантиметра обиколка.

Това е подобно на постоянното желание на момичетата да бъдат стройни, само момчетата имат обратното - да станат по-големи. Но не и по-дебели, а именно за натрупване на маса чрез мускулен растеж. Всъщност кой е повече - за това и последната дума. Да, интелектът решава, но никой няма да позволи на умния малък да каже дори дума. Следователно, въпреки факта, че ще говорим за хранене, всеки от горните компоненти е важен.

8. Водата е основата на човешкото тяло

Още от училищни уроциизвестно е, че човек е 80 процента вода, така че е трудно да се подценява влиянието му. Ако не консумирате достатъчно обеми, тогава количеството кръв намалява и тя не е в състояние да запълни напълно мускулите. И това води до прекъсвания на доставката " строителни материали» към мускулната тъкан и намаляване на скоростта на растеж.

Препоръчително е да се пият около 30 грама обикновени чиста водаза всеки килограм тегло. Тоест, с тегло от 80 килограма, трябва да пиете около 2,5 литра. Ако обучението е твърде трудно, тогава този праг може и трябва да бъде надхвърлен. Не пропускайте да прочетете статията за водата на нашия уебсайт.

9. Креатинът като метод за напълване на мускулите с вода

Този хранителен компонент се получава от животински тъкани, той е в състояние да увеличи количеството креатин фосфат в мускулната тъкан и това е в основата на мускулната контракция. В същото време водата се задържа в мускула и прави спортиста по-силен за известно време. Това се нарича още хидратация на мускулите, което дава възможност да се натрупат до 5 килограма маса.

10. Глутаминът като предпазна мрежа срещу претрениране

Тренировката принуждава тялото да използва своите запаси от глутамин, което води до синдром на претрениране. Препоръчително е да се пият 7-10 грама глутамин преди и след тренировка. Прочетете повече за глутамин.

В резултат на това трябва да се каже, че това са първите десет изисквания за увеличаване на масата, свързани само с храненето. Ако те се спазват напълно, тогава резултатите ще бъдат забележими. Но ако трябва да счупите нещо, запомнете - колкото по-високо е нарушението, толкова по-забележима ще бъде промяната в резултатите, далеч от това да е към по-добро.

Харесвахте? - Кажи на приятелите си!

С настъпването на есента идват настинки, което означава сезонът за увеличаване на мускулната маса. Намерете цялата необходима информация по тази тема на едно място.

След летните бански и къси панталони, бургери и пържени картофи е време да облечете спортни панталони и да започнете да тренирате. Времето помага на много хора, защото зимно времекрие нещо в себе си, което ви кара да искате да натрупате повече калории.

Така че всичко, което е необходимо, е да консумирате повече калории, отколкото да изгаряте и да работите усилено във фитнеса, нали? Основната цел обаче не е да натрупате тегло, а да го натрупате правилно под формата на допълнителни мускули, а не мазнини. А това вече изисква планиране, фокусиране и, както красноречиво се изрази Флетчър, постоянство!

Първо, не е нужно да сте състезателен културист, за да изградите мускули. Независимо дали сте млади или стари, жени или мъже, упражненията и правилното хранене ще са от полза за всички.

Някои жени се колебаят да увеличат мускулите си, тъй като се смята, че ще загубят фигурата си и ще станат по-малко женствени. Въпреки това, правилният подход към този въпрос ще ви позволи да станете по-тънки и слаби.

С напредването на възрастта добавянето на мускули става още по-важно. След 30 години хората започват бавно да губят мускули, процес, известен като саркопения. Освен това силата намалява, способността за изпълнение на ежедневни функции намалява и скоростта на метаболизма се забавя.

Натрупването на мускули ще увеличи силата и активността, ще ви позволи да консумирате повече калории за поддържане на теглото, а диетата за натрупване на мускулна маса ще ви помогне да станете по-слаби и да подобрите физическото състояние. Ако използвате мускули - и всички ние го правим - тогава е във ваш интерес да проучите този въпрос по-подробно и да започнете да прилагате придобитите знания на практика.

В един перфектен свят 100 процента от натрупаното тегло би било мускули. Ние обаче живеем в малко по-различни условия. Вие също качвате мазнини и колкото повече време отделяте на тренировки, толкова повече мазнини по отношение на мускулната маса ще добавите.

Някои закалени щангисти може да смятат, че в този случай няма смисъл да тренират. В рамките на кратък период от време тези спортисти ще натрупат не само мускулна тъкан, но и мазнини. Но в дългосрочен план, след многобройни тренировки за натрупване на маса, поддържане и диети, теглото ще бъде 100 процента мускулно.

Кога е най-доброто време за натрупване?

Има някои ограничения за ефективността на бързото наддаване на тегло. Тялото на слабия човек изгражда мускули много по-добре. Това се дължи на факта, че такива хора са по-чувствителни към инсулин, тъй като имат по-малко телесни мазнини.

Чувствителността към инсулин означава, че тялото може да използва глюкозата по-ефективно като източник на енергия, вместо да я превръща в мастни клетки.

Мъжете трябва да се стремят да намалят нивата на телесните си мазнини до по-малко от 12 процента, преди да започнат да трупат маса. Ако не успеете на теста за телесна композиция, използвайте този принцип: ако можете да видите поне очертанията на коремните мускули, вие сте достатъчно годни, за да започнете да тренирате.

Ако не, най-добре е да започнете с фазата на рязане на диетата и след това да преминете към упражнения. Това ще повиши инсулиновата чувствителност и ефективността на наддаването на тегло.

От друга страна, жените трябва да започнат този вид дейност, ако имат по-малко от 24 процента телесни мазнини. Най-хубавото е, че ако видите горните си два корема, значи сте достатъчно слаби и тренировъчната програма може да започне.

И двете „правила за корема“ са само насоки. По принцип не трябва дори да започвате да тренирате, ако се чувствате прекалено сити. Ако не виждате корема си, свалете още няколко килограма мазнини, преди да започнете да напълнявате.

Колко да ядете за мускулен растеж

Ако искате да нулирате наднормено теглоТрябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате. Ако целта ви е да натрупате маса, трябва да ядете повече, отколкото харчите. Всичко е много просто. Въпреки това, намирането на точния брой калории ще изисква усилия.

Стъпка 1: Определете дневните си нужди от калории

Използвайте специален калкулатор, за да определите нуждата от калории. Това ще ви помогне да разберете ежедневния си разход на енергия.

След като получите основна информация, в секцията "цел" изберете "поддръжка". Освен това се уверете, че сте избрали правилното "ниво на активност". Бъди честен. Няма да имате бонус точки, за да попълните нивото на активност.

Ако смятате, че сте по-активни, отколкото сте в действителност, ще получите резултат, който надхвърля реалното състояние на нещата и съответно ще натрупате допълнителни мазнини. Затова се опитайте да отговорите честно. Ако искате да увеличите приема на калории, бавно увеличете активността си до ниво, което можете да поддържате.

Следващата стъпка е да намерите макронутриенти, които да поддържате. Можете да ги рационализирате по-късно, за да постигнете определени цели, но първо се нуждаете от солидна основа.

Стъпка 2: Определете дневната си нужда от протеин

След като изчислите дневния си разход на енергия с помощта на калкулатор, помислете как ще разпределите тези калории всеки ден между макронутриенти като протеини, мазнини и въглехидрати.

Да предположим, че човек тежи 84 кг. Той отделя по 90 минути на ден за упражнения. Според калкулатора той се нуждае от 2851 калории на ден, за да поддържа теглото си. Ако установите, че дневната нужда от протеини е 2 грама на 1 килограм телесно тегло, имате нужда от 185 грама протеин на ден. След това умножете това число по четири, за да определите броя на калориите, които получавате на порция. Ако теглото е 84 кг, ще ви трябват 740 калории на ден.

Калории на грам:

Протеин: 4
Въглехидрати: 4
Мазнини: 9

Стъпка 3: Открийте вашите нужди от въглехидрати

За да определите броя на грамовете въглехидрати, от които се нуждаете, прегледайте списъка по-долу и изберете въз основа на вашето дневно ниво на активност. Ако тренирате по 90 минути на ден, умножете телесното си тегло в килограми по 1,5. С тегло от 84 кг (185 паунда), имате нужда от 278 грама въглехидрати. Ако правите повече или по-малко, разберете точния брой въз основа на тази информация.

Нетренировъчни дни: 0,5гр
По-малко от 45 минути: 0,75 g
45-75 минути: 1,0-1,25 g
90-120 минути: 1,5-2,0 g
120 минути или повече: 2,0 g

Разглеждайки таблицата с макронутриенти, забележете, че получавате 4 калории за всеки грам въглехидрати, така че умножете 278 грама по 4. Това са 1112 калории въглехидрати.

Стъпка 4: Разберете от колко мазнини се нуждаете дневно

За да разберете необходимото количество мазнини, първо добавете всички калории, получени от изчисленията на протеини и въглехидрати. В примера по-горе има 740 протеинови калории и 1112 въглехидратни калории за общо 1852 калории.

Сега извадете това число от общите си дневни калории от калкулатора. В нашия пример има 2582 калории, така че изваждането на 1852 калории означава, че трябва да получите 1000 от мазнините. Позовавайки се отново на таблицата с макронутриенти, ще видите, че трябва да разделите броя на калориите на 9, за да определите колко грама мазнини имате нужда дневно. В нашия пример: 1000 калории, разделени на 9, се равняват на 111 грама мазнини на ден.

Тук е показана дневната стойност на макронутриента за човек с тегло 185 фунта (84 кг), който тренира 90 минути дневно. BJU за натрупване на мускулна маса:

Протеини: 185 g (2,0 g на 1 kg телесно тегло)
Въглехидрати: 278 g (3 g на 1 kg телесно тегло)
Мазнини: 111 g (1,2 g на 1 kg телесно тегло)

Можете също да намерите стойности на макронутриенти с помощта на калкулатора на макронутриенти. Опитайте и двата метода и сравнете.

Следете теглото си и направете съответните корекции

След като сте направили план за масово хранене и започнете да го прилагате, проверете теглото си на 1, 4 и 7 дни, за да видите дали има тенденция. Ако теглото ви остане на 0,5-1 процента от телесното ви тегло или отслабвате, добавете 10 процента повече калории към всеки макроелемент.

Ако качите повече от 1% от телесното си тегло за една седмица, продължете да консумирате макронутриенти в същото количество и след това проверете отново след друга седмица.

Как и кога да ядете дневната си протеинова стойност

Сега, когато знаете своя прием на протеини за деня, трябва да разберете колко протеин да консумирате при всяко хранене, за да увеличите максимално мускулната маса.

Много хора се възползват, като ядат 25-30 грама протеин на всеки 3-5 часа. За някои по-ниска доза ще бъде достатъчна. Правилното хранене за мускулен растеж изисква необходимото количество протеин. След като определите дневния си прием на протеини, разделете това число на 4-6 хранения. В примера по-горе, човек с тегло 84 кг трябва да консумира около 31 калории на хранене.

Такава храна изисква специална подготовка. Един от начините е да приготвите протеинови шейкове.

Не забравяйте да изберете качествени източници на протеин. За да получите пълноценен протеин, като мислите за вашата диета за маса, менюто трябва да включва храни като постно птиче месо, телешко, свинско, морски дарове, яйца, суроватка и млечни продукти. Не бройте всеки грам несъвършени протеини, открити в овесена каша, оризови зърнени храни или масло от ядки. На тези несъвършени протеини липсват хранителните елементи, които помагат за максимизиране на необходимите процеси по време на натрупване на маса.

Как да се храним, за да започнем да растем

Сега знаете за такава концепция като калорично съдържание, както и как да консумирате необходимото количество хранителни вещества. За да започнете да трупате маса, увеличете приема на калории с 10%. Като се има предвид, че те се добавят към предварително изчислената норма от 285 калории, сега дневното количество ще бъде 3137 калории.

Обмисляйки новата си диета, за начало добавете въглехидрати. За да определите необходимото количество въглехидрати, разделете броя на калориите на четири, за да получите необходимото количество в грамове. Опитайте се да отделите повече от няколко техники: преди тренировка, след тренировка, а също и между тренировките.

След първото изчисление продължете да следите теглото си с помощта на кантара три пъти седмично, като сравнявате средното наддаване или загуба на килограми с данните от предходната седмица. Вероятно ще искате постоянно да рационализирате приема на калории. За най-добри резултати в дългосрочен план преразглеждайте диетата си за изграждане на мускули на всеки 2-4 седмици.

Основната цел е да качвате 0,25-0,50% от телесното тегло всяка седмица. Ако наддавате твърде бързо, то може да се превърне в излишни телесни мазнини. Ако не наддавате на тегло, тялото ви вероятно не изгражда мускули.

Ако не можете да постигнете тази цел, добавете 10% към дневния си прием на калории. Ако нормата ви е 2000 калории, добавете още 10%. Резултатът е 2200 калории на ден.

Първите допълнителни калории трябва да идват от въглехидрати. Докато преглеждате по-нататъшното си правилно хранене за натрупване на маса и определете дневна дажба, източникът на допълнителни калории трябва да са въглехидратите и мазнините. Разпределете по такъв начин, че 50-75% от калориите, които получавате от храна, съдържаща въглехидрати, а останалите от мазнини.

Процесът на масово набиране обикновено продължава 10-14 седмици поради определени ограничения. Ако продължите да увеличавате дневния си прием на калории, тялото ви ще започне да трупа по-малко мускули и повече мазнини. Наддаването на тегло намалява инсулиновата чувствителност и следователно глюкозата се превръща в мазнини.

Плавен преход от наемане към поддръжка

След като фазата на набиране приключи, трябва да преминете към следващата фаза, поддръжка. Тази фаза се характеризира с леко намаляване на калориите, главно от въглехидрати. Намаляването служи като "нула" и помага на тялото да започне да подобрява инсулиновата чувствителност, както и да свикне с по-големия мускулен обем.

Опитът да преминете към следващия етап от диетата твърде бързо увеличава значително вероятността от загуба на мускули, които са били изградени с толкова много работа. Фазата на поддържане трябва да продължи 4-6 седмици. След това сте готови да преминете към следващия етап.

Най-добрата хранителна програма за маса

Храненето за изграждане на мускули не е толкова лесна задача, колкото може да изглежда на пръв поглед. Не е достатъчно просто да ядете повече и да добавите няколко упражнения. Една от основните тайни на успеха е последователността! Следва подробен план.

Изглежда, че всеки иска да изгради мускули, но никой не иска да се придържа към систематичен план за постигане на целта си. Тук не става въпрос за увеличаване на порциите или количеството упражнения. И в двата случая, колкото по-добре планирате, толкова по-осезаем ще бъде резултатът.

За да ви помогнем да избегнете загубата на ценно време, ето най-успешния план за хранене и добавки за изграждане на мускули. Този подход е помогнал на милиони хора по света, като минимизира нежеланите телесни мазнини. Звучи примамливо? Сигурно е така!

Изграждането на мускулна маса е изцяло свързано с превес на качеството над количеството. С този план ще консумирате достатъчно калории, за да поддържате пределен излишък. Не можете да наддадете на тегло с помощта на полуфабрикати - това ще доведе до набор от мазнини! Пригответе се и се захващайте за работа!

Хранене в дните на тренировка

В дните, които са предвидени за тренировки и сериозна физическа активност, ще имате нужда от повече въглехидрати. Те дават горивото на мускулите, необходимо за постигане на луд обем. Въглехидратите също помагат за запазването на протеините, което означава, че пречат на тялото да използва мускулната тъкан като източник на енергия. Следователно те трябва да съставляват половината от консумираните калории.

Хранене в дните, в които е предвидено обучението:

30 процента протеин
20 процента мазнини
50 процента въглехидрати

Хранене в нетренировъчни дни

В такива дни е необходимо по-малко незабавно гориво, така че количеството въглехидрати трябва да бъде по-малко. Количеството протеин се увеличава, тъй като ефектът от съхранението на протеин с въглехидрати очевидно ще намалее. По-високият прием на мазнини е от ключово значение за останалата част от деня, тъй като мазнините подпомагат производството на хормони, което е изключително важна част от възстановяването и изграждането на мускули.

Хранене в дните, когато няма тренировки:

40 процента протеин
30 процента мазнини
30 процента въглехидрати

Какво трябва да ядете?

Малките и чести порции е моделът, който трябва да следвате. През деня трябва да има 6 хранения. Разделянето на протеини на няколко порции е много по-добро за изграждане на мускули, отколкото едно и също количество протеин в две дози. Все пак трябва да се разработи добър план за хранене.

Използвайте специален калкулатор, за да разберете от колко калории се нуждаете дневно. Имайки това предвид, разделете общия брой калории и изчислете процента за всяка група.

Запомнете разликата между дните с и без тренировка, това е много важно! Ако работите усилено, вероятно трябва да добавите още 100-500 калории на ден от въглехидрати в тренировъчните дни. Това обаче важи само за слаби хора, които трудно напълняват!

По-долу е даден списък с продукти. Не се отдалечавайте от този списък. Нуждаете се от чиста, здравословна храна, която е богата на хранителни вещества за тялото ви. Няма място за "измамна храна".

Протеин

Говеждо месо
еленско месо
биволско месо
Кокошка
Турция
Яйчен белтък
домашно сирене
натурално кисело мляко

Мазнини

ядки
Фъстъчено масло
Бадемово масло
авокадо
Кокосово масло
червено месо

Въглехидрати

пълнозърнест ориз
картофи
сладки картофи
Сладък картоф
Киноа
Овесена каша

Зеленчуци

Броколи
зеле
спанак
Аспержи
Други листни и зелени зеленчуци

Продължете и изградете вашата хранителна система, като използвате продуктите, изброени по-горе. Разделете на 6 порции на ден, между които трябва да има приблизително три часа почивка.

Развитие на диетата

Ако искате да изградите мускулна маса, трябва да обърнете внимание на рационализирането на вашата диета. Много е полезно! С натрупването на мускули изискванията за калории се променят, тъй като трябва да се поддържа различно количество телесно тегло.

Правилното хранене за натрупване на мускулна маса за мъже, които искат да натрупат изразена мускулатура, трябва да бъде балансирано и съобразено с целите на тренировката. Подготвили сме за вас няколко варианта на менюто за тренировки за релеф, сила и мускулен растеж, според които можете да си направите диета за седмица и да се придържате към нея месец-два. Единственото нещо, което се изисква, е увеличаване или намаляване на дневното калорично съдържание, в зависимост от целите и междинните резултати.

Храненето е начинътза да получите тялото на вашите мечти. Вашата диета ще ви помогне да влезете във форма; качване на мускулна маса, увеличаване на мускулния релеф (изгаряне на мазнини)Или запазете същото тегло.

Изберете вашата диета за качване на мускулна маса и направете режим и правилна комбинациядиети и тренировки за мускулен растеж и облекчение.

Храната ви дава енергия, за да можете да изпълнявате правилно тренировката си. Но правилното хранене също допринася мускулен растеж и възстановяване след тренировка.

Предложената диета включва всичко необходимо, за да изградите мускулна тъкан и да получите изразено облекчение.

Независимо дали искате да увеличите мускулната маса, да изгаряте мазнини или да поддържате телесно тегло, храненето е най-важната част от процеса! Храна, измерена в калории подхранва и трансформиратвоето тяло.

Нивото на приема на калории ще определи каква цифра ще получите:

Изграждане на мускули: Ако искате да изградите мускули, тялото ви ще се нуждае от повече енергия от преди, за да поддържа растежа на тялото ви. Трябва да приемате повече калории, отколкото изразходвате, т.е. прибягвайте до калориен излишък. Принудителното увеличаване на приема на калории обаче ще доведе до натрупване на мазнини. Само умереността и постепенността ще ви позволят да контролирате резултата и да избегнете образуването на телесни мазнини.
Поддържане на телесно тегло: Това е лесна задача, когато консумирате и изгаряте равен брой калории, с други думи, когато сте на поддържащи нива на калории. Именно с дефиницията на този индикатор си струва да се започне, за да се очертае по-нататък хранителна стратегия за мускулен растеж или изгаряне на мазнини.
Релеф: За да се появи мускулен релеф, разходът на калории трябва да надвишава техния прием. Тези. Става дума за калориен дефицит. В този случай тялото ви ще черпи енергия от разграждането на телесните мазнини, което ще доведе до загуба на тегло. Но тялото ви може също толкова добре да обработва мускулната тъкан, което е напълно нежелателно. Затова си струва да отслабнете постепенно. Прекалено бързото отслабване ще съсипе здравето ви.

Правилните пропорции на макронутриенти

Макронутриентите са хранителни вещества, които трябва да се приемат в големи количества: въглехидрати, катериции мазнини. Трябва да изчислите оптималните пропорции на макронутриентите според вашите фитнес цели: изграждане на мускули или изгаряне на мазнини. С прости думи, това съотношение се влияе от:

Вашият тип тяло: Някои хора са склонни да имат повече наднормено тегло от други. Те трябва да намалят повече въглехидратии дебелспрямо други, които искат да се "напомпат".
Вашата фитнес цел: Служителите за помощ имат различно съотношение на макронутриенти в сравнение с набиращите мускули.
Вашият пол: Генетично мъжете са по-подходящи изграждане на мускулиотколкото жените.

Пропорции на макронутриенти въз основа на фитнес цели

Тази диета се основава на универсалното съотношение на макронутриенти за всяка от задачите: натрупване на маса, сушене и поддържане на теглото. Както споменахме по-горе, всички имаме различни видовецифри, така че ще трябва сами да коригирате тези пропорции, за да постигнете максимални резултати.

Изграждане на мускули: въглехидрати - 40%, протеини - 40%, мазнини - 20%
Запазване на теглото: въглехидрати - 35%, протеини - 35%, мазнини - 30%
Релеф: въглехидрати - 30%, протеини - 40%, мазнини - 30%

Здравословни мазнини

„Трябва ли да премахна мазнините, ако искам да отслабна?“ Добър въпрос. В действителност има няколко вида мазнини. Някои от тях са вредни, но тялото не може без други. За изгаряне на мазнини в тялото е необходимо не само да се създаде калориен дефицит, но добавянето на омега-3 полиненаситени мазнини ще помогне за подобряване на процеса на използване подкожни мазниникато източник на енергия.

Ползите от продуктите не са решаващо условие за правилното хранене.

В днешно време здравословно храненевключва консумация на храни с ниско съдържание на дебели много микроелементи: витамини и минерали. Наистина ли, богати на витаминихраната е от полза за здравето. Въпреки това, дори когато ядете изключително здравословна храна, не можете да получите желания резултат, ако общото калорично съдържание на диетата не е на ниво. Звучи честно, нали?

С други думи, калориите са си калории. На първо място, трябва да се съсредоточите върху макроелементите, без значение колко полезни са техните източници. Не можете да спорите с науката!

Честото хранене ще ви накара да се почувствате по-добре

Обикновено хората, опитали много диети наведнъж, не издържаха на една до края, защото това е трудна задача. Повечето от тях се основават на въвеждането на хранителни ограничения. Следователно, изядено допълнително зърно ориз ви кара да се чувствате виновни. Въпреки това, способността да се съобразят дневна дозамакронутриентите са по-важни.

И при натрупване на мускулна маса, и при релефно хранене ще се фокусираме върху 3 основни хранения и 1-2 закуски. Но е приемливо да натрупате точното количество калории в по-малко хранения, това не е толкова важно.

Защо? Защото 3-4 хранения на ден ще ви позволят да не чувствате глад и ще намалите апетита за нездравословна храна. Предложеният хранителен план за мъже ще ви послужи като пример за приспособяване към ежедневието си. Не забравяйте да похапвате между основните си хранения и поддържайте макронутриентите си под контрол!

Дневен прием на калории за мъже

Вашият прием на калории се влияе от възрастта, височината, пола и броя на тренировките на седмица. Използвайте калкулатора на калориите.

Здрав мъж с балансирана диета и умерено ниво на активност ще се нуждае от 2300-2500 калории. Нека вземем тези числа за основа.

Преобразувайте процентите в грамове

Първо, нека зададем калоричното съдържание на един грам от всеки от тях:

Въглехидрати: 4 kcal/g
Протеин: 4 kcal/g
Мазнини: 9 kcal/g

Сега, нека вземем нашите 2500 kcal и пропорции на макронутриенти за поддържане на телесно тегло:

35% въглехидрати: 2500 x 0,35 / 4 = 218,7 g
35% протеин: 2500 x 0,35 / 4 = 218,7 g
30% мазнини: 2500 x 0,3 / 9 = 83,3 g

Чит мил

Разрешено е да се поглезите с чит-мляко веднъж седмично. Забравете за броенето на калории. Това е заслужена награда за вашия упорита работа!

Хранителен план за мъже за поддържане на теглото

Всичко останало ще се основава на структурата на този план за хранене, така че си водете бележки. Някои промени в него ще ви позволят да достигнете необходимото ниво на макронутриенти.

Нормативни показатели

Въглехидрати: 35%
Протеини: 35%
Мазнини: 30%
Калории: 2500 Kcal

Хранителна програма за качване на мускулна маса за мъже

По подобен начин се изгражда и диетата за мускулен растеж. Все пак ще въведем калориен излишък, като леко коригираме продуктите.

Индикатори на KBZhU

Въглехидрати: 40%
Протеини: 40%
Мазнини: 20%
Калории: 3000 Kcal

Храни, добавени или премахнати от диетата за поддържане на телесното тегло

Релефен хранителен план за мъже

Диетата за изгаряне на мазнини е изградена подобно на плана за поддържане на теглото. В този случай ще променим леко състава на ястията, за да образуваме калориен дефицит.

Нормативни показатели

Въглехидрати: 30%
Протеини: 40%
Мазнини: 30%
Калории: 2200 Kcal

Корекция на продуктите от диетата за поддържане на телесното тегло

Най-накрая

С помощта на представения хранителен план ще натрупате мускулна маса и ще укрепите релефа. Не забравяйте, че това е само шаблон за структура на хранене. Нашите тела са различни, не забравяйте да се вслушате в себе си.

Нека обобщим всичко по-горе:

Ако имате въпроси, задайте ги в коментарите по-долу.

съдържание:

Каква диета да спазваме и как да избираме храни при натрупване на мускулна маса.

Мускулният растеж се подобрява външен видчовек, поради което храненето за натрупване на мускулна маса става все по-популярно. Жените, изграждайки мускули, остават слаби, но придобиват тонус и еластичност. Мъжете стават все по-силни, по-големи и по-атлетични.

Мускулните клетки (миоцити) участват активно в метаболизма, подобряват контрола на инсулина, помагат за изгарянето на повече калории. Масово обучение в съчетание с правилно храненепредпазват от саркопения - загуба на миоцити с възрастта. В заседнал начинПо време на живота мускулните влакна се разграждат и се заменят с мазнини.

Как мускулите реагират на калориите? От колко имаш нужда?

При намаляване на калориите има риск от загуба на мускулна маса и забавяне на метаболизма. Проучването установи, че диетите без тренировки изгарят същото количество мазнини и мускули. В резултат на това процентът телесни мазнини може дори да се увеличи.

За да качите 0,5 кг мускули, са необходими 2800 калорииглавно поради протеини, но като се вземе предвид физическата активност. Контрактилните протеини и течността (саркоплазма) в мускулните влакна се разграждат и възстановяват на всеки 7-15 дни. Тренировката променя протеиновия метаболизъм, влияе върху вида и количеството произвеждани фибри. Но наистина претоварените мускули могат да растат дори по време на гладуване, черпейки енергия от мастните резерви. Доброто хранене за маса повишава реакцията на тялото към стреса.

Принципи на хранене за мускулен растеж

Образуването на нови мускулни влакна се основава на храна с високо съдържание на протеини, въглехидрати и калории. Менюто за комплекта обаче не трябва да включва колбаси, бързо хранене и сладкиши.

Например холивудските актьори, подготвяйки се за роля, изграждат диета върху:

пиле
авокадо;
спанак и домати;
за закуска - протеинов шейк с бадемово млякои горски плодове.

За да натрупате суха маса, трябва да разберете, че тялото се нуждае от въглехидрати по време на тренировка. Когато ходите на фитнес сутрин, трябва да ядете нишестени храни преди и след тренировка, а след това да намалите приема им вечер.

Хранене с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на хранителни вещества чист протеинпомага за защита на кръвоносните съдове с антиоксиданти, ускорява скоростта на клетъчно делене, намалява възпалението.

Гликогенът е форма на съхранение на въглехидрати в мускулните влакна, количеството на този енергиен резерв влияе върху анаболизма. По този начин е необходимо да се ядат повече въглехидрати, отколкото се изгарят по време на дневната активност и тренировка.

Протеинът трябва да бъде 30-40% диета:

мускулите са изградени от протеини и вода;
насърчава възстановяването след тежка тренировка;
дневната консумация е от 100 до 300 g с тегло 50-100 kg;
излишният прием на протеин (от 3 g на kg телесно тегло) не ускорява наддаването на тегло;
консумацията на по-малко от 1,5 g на килограм тяло забавя растежа на мускулите.

Въглехидратите трябва да бъдат 40-60% от калоричното съдържание на диетата:

за да растете, трябва да увеличите теглото на черупките по време на тренировка, а въглехидратите са необходими за енергия;
ако са в дефицит, тялото ще изгори входящия протеин или мускулите, което ще направи невъзможно натрупването на маса;
намаляването на броя им в менюто предизвиква летаргия, умора и намалява интереса към тренировките.

Мазнините трябва да бъдат 10-20% диета:

те са необходими за производството на хормони;
при използване на постно месо и млечни продукти трябва да се добавят мазнини с помощта на растителни масла.

Началното съотношение на BJU в диетата трябва да бъде 40/20/40 (за ектоморфите е възможно по-голямо пристрастие към въглехидратите), докато енергийната стойност ще бъде в коридора от 2000-4000 kcal.

Въпреки това, няма идеална формула и човек трябва да използва корекция, намерена от опит:

при липса на комплект увеличаваме съдържанието на калории с 10% поради протеини и въглехидрати;
когато натрупвате мазнини, трябва да намалите дела на въглехидратите до 30% и мазнините до 10%;
при липса на енергия можете да увеличите количеството въглехидрати до 60%, като намалите количеството протеини и мазнини.

Необходимо е постоянно да коригирате хранителната програма за натрупване на мускулна маса, като избирате „работно“ съотношение.

Избор на продукти

Храните за натрупване на мускулна маса включват не само протеини:

постно говеждо месо, пилешко филе, телешко. Месото от едър рогат добитък съдържа много конюгирана линолова киселина, която помага за изгарянето на мазнините и изграждането на мускули.
цвеклодейства като източник на бетаин, който подобрява чернодробната функция и регенерацията на ставите, повишава силата и издръжливостта, повишава нивото на азотен оксид.
Елдасе отнася до бавни въглехидрати, повишава нивото на хормона на растежа, допринасяйки за набора от чиста маса.
се отнася до плодове, които помагат за поддържане на киселинно-алкалния баланс в тялото и осигуряват мускулен растеж.
Изварабогат на казеин, който подхранва мускулите по време на сън (ако се приема вечер) и помага за избягване на силен глад по време на изгаряне на мазнини.
Яйцастимулират мускулната сила с помощта на протеини и жълтъци, холестеролът в които, противно на общоприетото схващане, не е свързан с атеросклероза.
Млякосъчетава суроватка и казеин, богати на глутамин. Пълномасленото мляко (не от магазина) осигурява 70% повече полезни омега-3 киселини.
просо шротсъдържа до 12 g протеин на 100 g, а също така повишава нивото на инсулиноподобния растежен фактор (igf-1), който е важен за изграждането на сила, предпазва от токсини. Перлен ечемикима антибактериални свойства, подобрява метаболизма. И двете зърнени храни не съдържат глутен, за разлика от овеса.
спанаке източник на глутамин за мускулен растеж.
ябълки и черешис помощта на полифеноли намаляват мускулната умора и болезнеността.
домашно кисело млякобез захар съдържа до 10 g протеин на 100 g и по-малко въглехидрати, идеален за лека закуска.
Бобови растения(боб, нахут и леща) съдържат растителен протеин, който допълва аминокиселините.
покълнала пшеницавключва цинк, желязо, селен, калий и витамини от група В, фибри, аргинин и глутамин.

Диета при натрупване на мускулна маса

Залог за растеж - хранене на всеки 2-3 часа. Трябва да планирате до шест хранения на ден, балансирани по състав. Например:

Първо: 2 сварени яйца + 6 белтъка, овесени ядки (елда) - 100 г зърнени храни, лъжица мед, банан.
Второ: варено пилешко филе 150 г, 40 г нискомаслено сирене, краставица и домат, пълнозърнест хляб с фъстъчено масло или шепа ядки.
Трето: паста твърди сортовепшеница (100 г), задушени котлети (200 г), сос на основата на домати, чесън и билки.
Четвърто: задушено пилешко филе (150 г), леща или боб (200 г), зелева салата с краставица.
Пето (след тренировка): протеинов шейк на прах, половин литър мляко, 1-2 банана.
Шесто: печена риба, салата от зелен фасул и цвекло с чесън и орехи.

Такова хранене за наддаване на тегло за мъже ще осигури калории в района на 3300 kcal поради 300 g протеин, 400 g въглехидрати и 60 g мазнини.

Възможно ли е масовото събиране да стане по-достъпно?

Протеиновите храни са по-скъпи от въглехидратните. от най-много налични продуктиза културизъм остават пиле, яйца и извара. Приблизително 500 г на ден пилешки гърди, 400 гр домашно приготвена изварас масленост под 5%, 10 яйца, 50 г нискомаслено сирене.
Зелето остава най-евтиният източник на фибри.
Цвеклото е здравословен нишестен въглехидрат с нисък суров гликемичен индекс, органични киселини и минерали.
Овесената каша е един от най-евтините източници на въглехидрати, може да се редува с елда и ориз.
Ядките могат да се използват като мазнини, ленено маслои сурови семена.
Бананите и ябълките с добавяне на мляко ще станат компоненти на протеинови шейкове.
Не бива да спестявате от протеинови прахове, когато избирате яйце - това ще струва не по-малко от пресните яйца, а ползите от тях са много по-високи.

Струва си да включите сложен протеин в бюджетната храна за натрупване на мускулна маса, за да получите липсващата протеинова норма.

Общоприето е, че няма таван за натрупване на маса в човешкото тяло. Известни са факти, когато наднорменото тегло достига няколко центра, което превръща човек в безпомощен инвалид. Това е нездравословно тегло, мазнини. Най-често това се дължи на различни заболявания извън контрола на съвременната медицина.

Правилното използване на продукти за натрупване на мускулна маса премахва нездравословните последици. Въпреки това, желаещите да го увеличат, е полезно да си спомнят заповедта на древните лекари: не вредете!

За да растат мускулите, трябва да ядете много, редовно, често. Храната трябва да е качествена и калорична, но със здравословни протеини, а не вредни калории от мазнини. Не е препоръчително да пестите от храна, тъй като липсата на балансирани хранителни вещества по време на засилено обучение очевидно се отразява негативно на здравето.

извара
говеждо месо
пилешко филе
пуешко месо
червена риба
рибена мазнина
елда
овесена каша
вода.

Изброените продукти (с изключение на вода) съдържат комплекс от жизненоважни вещества: протеини, полезни въглехидрати и мастни киселини, фибри, витамини, микроелементи. Водата в правилното количество допринася за нормалното храносмилане, поддържа силата и добавя енергия.

Протеинови храни за натрупване на мускули

Отличните продукти за натрупване на мускулна маса са признати "протеинови лидери": яйца, извара, месо, риба, зърнени храни, ядки.

Изварата се състои от протеини, които се усвояват по различни начини: някои - бързо, други - бавно. Това е специалната стойност на ферментирал млечен продукт, съдържащ повече от 20 процента протеинови вещества.

Говеждо месо, бяло пилешко месо (гърди), пуешко оглавяват списъка с интересни храни за спортисти.

Повече от всяка друга морска храна, сьомгата помага за изграждането на мускули и благодарение на положителното си въздействие върху метаболизма, ускорява желания резултат.

Рибеното масло също влияе върху метаболизма. Притежавайки противовъзпалителен ефект, осигурява подкрепа на тялото след активни тренировки.

Яйцата сами по себе си са балансиран, пълноценен мини-продукт за спортно хранене.

Овесените ядки са полезни за всички, включени са в различни менюта: от диетични до спортни. Нейното присъствие е много полезно в нашия случай. Овесените ядки съдържат достатъчно здравословни въглехидрати, поддържат чувството за ситост и нивата на кръвната захар.

Кашата от елда също влияе върху мускулния растеж, така че не може да бъде пренебрегната при избора на протеинови храни за натрупване на мускулна маса.

Ядливите ядки и семена, освен растителни протеини, доставят на организма антиоксиданти, които ускоряват възстановителните процеси след спорт.

Калорични храни за натрупване на мускулна маса

По правило мъжете увеличават мускулната маса. Те искат да изглеждат по-мъжествени, за това са готови да се откажат от някои вредни хобита и дори да отидат на фитнес. Но се оказва, че това не е достатъчно, трябва да следите и диетата си. Тъй като диетата от висококалорични храни за натрупване на мускулна маса, заедно с тренировките, осигурява очаквания резултат.

Принципът на хранене за мъж, който иска да има красив и силен торс е, че трябва да получава всички хранителни вещества, витамини и минерали с храната. Но количеството протеин трябва да преобладава; на ден при този режим трябва да консумирате значително повече протеинови храни от обикновено.

Протеинът е месо, риба, яйца, мляко. Дневната му нужда е най-малко 2 g на килограм телесно тегло. Наложително е да получите повече, отколкото харчите, защото само в тази ситуация мускулната маса наистина ще се увеличи. Опитните хора съветват да не се вземат предвид растителни протеини, а само от животински продукти.
Второто правило: за да може протеинът, който идва с храната, да се превърне успешно в мускулни влакна, е необходима достатъчно енергия за активен метаболизъм. Енергийните функции, както знаете, се изпълняват от здравословни, сложни въглехидрати. Това са различни зърнени храни, зеленчуци, пълнозърнест хляб - но не грис и не богати сладкиши.

Като цяло съотношението на хранителните вещества се различава значително от обичайната ежедневна диета по това, че съдържанието на протеин се увеличава за сметка на мазнините. така:

20-30% протеини
50-60% въглехидрати
10-20% мазнини.

Позволено е да се направи диета, като се вземат предвид индивидуалните вкусове, като се даде предпочитание на любимото си ястие или продукт за натрупване на мускулна маса. Общото количество висококалорични храни не трябва да надвишава 70% от общото консумирано на ден.

Дневната порция висококалорични храни за наддаване на тегло трябва да се яде в шест до осем дози. Започнете сутринта с въглехидрати и оставете лъвския пай протеини за вечеря.

Продукти за натрупване на чиста мускулна маса

Набор от чиста мускулна маса е изграждане на мускули без мазнини или с минимум от тях. Това обикновено се постига на два етапа, като спортните тренировки и приемането на продукти за натрупване на чиста мускулна маса се разделят на два етапа:

набор от мускулна маса
възстановяване на мускулите (загуба на мазнини).

Експертите, които поддържат това мнение, са убедени, че незабавното натрупване на суха маса е нереалистично и не трябва да се храните с празни надежди. По-добре е да се храните правилно и да спортувате редовно.

Храненето на различните етапи е коренно различно. Ако при първото тялото се нуждае от излишък от калории, то при второ – в техния дефицит.Такава диета се постига чрез ограничаване на въглехидратите.

Когато трупате маса, яжте често, за да поддържате тялото си последователно и равномерно. Характеристиките се състоят в разликата в нуждите през деня. Сутринта и през първата част на деня се нуждаете от източник на енергия, тоест въглехидрати. От обяд до вечер - протеин. Преди тренировка е препоръчително да приемате бавни въглехидрати и протеини, след това да пиете вода и след известно време отново да нахраните тялото с висококачествени протеини и въглехидрати. Казеиновият протеин е полезен през нощта.

Вторият период е изгаряне на мазнини. Ето примерна диета:

ориз (варен)
пилешки гърди

нискомаслена извара
яйце или яйчен белтък
зеленчукови салати
вода.

Основното нещо в сухото хранене е да се изключат простите въглехидрати под формата на сладкиши, сокове, сладкиши с мастни кремове. Останалите продукти за натрупване на мускулна маса остават същите.

Рейтинг на продуктите за качване на мускулна маса

Има различни оценки на продукти за качване на мускулна маса. В повечето случаи продуктите са сходни, просто заемат различни позиции. Предложеният прост набор се състои от хранителни продукти, богати на здравословни протеини и въглехидрати:

пилешки гърди
прясно натурално телешко или телешко месо
ориз, елда, овесени ядки
паста
картофи
черен хляб

Въглехидрати - за закуска и 25% от нормата - след час. Мазнини не повече от 15%. Без изобилие от вода растежът на мускулите е невъзможен.

слънчогледови семки, скумрия, киви, ананас, еленско месо, кафе, говеждо месо, джинджифил, натурално кисело мляко, куркума, краставици, шоколадово мляко, елда, бадеми, черешов сок, маршмелоу, кресон, сусамова халва, яйца, риба тон, папая чушка, херинга, леща, макарони (паста), аспержи, покълнала пшеница, спирулина (зелени водорасли), негазирана минерална вода, пуешко месо.

Възможни са и други опции за оценка. Но не само качеството, но и количеството на храната е важно. Първо трябва да удвоите обичайната порция. И също така се подгответе психологически: настройте се на оптималната диета и тренировки, не забравяйте да изпълните всички изисквания и вярвайте в успеха. Без усърдие и воля на човек, никакви продукти за натрупване на мускулна маса няма да помогнат.

Евтини продукти за натрупване на мускулна маса

За да направите добрата фигура достъпна за всички, можете да направите диета от евтини продукти за натрупване на мускулна маса. Например, като това:

минтай - източник на най-евтините протеини и основни мазнини;
рибена мазнина;
пилешко филе;
обезмаслено сирене;

ориз, овесена каша, просо, елда (на свой ред, за промяна) за гарнитура;
картофено пюре);
яйчен прах (няколко пъти повече протеин, отколкото в групата на ферментиралото мляко);
яйца;
гъби;
боб;
достъпни зеленчуци, билки, плодове, ядки;
сушени плодове;
вода.

В бюджетната диета трябва да се наблегне на качеството, като се отдава предпочитание не толкова на вкуса и миризмата, колкото на полезността. Въпреки че е напълно възможно да се комбинират и двете.

Има специални таблици за броене на калории. С течение на времето е възможно да се определи колко от това, което е, „на око“. Нискокалоричните зеленчуци могат да бъдат игнорирани.

Полезно е да се готви на пара, яхнии, варени ястия. Зеленчуците, зеленчуците, плодовете се консумират сурови.

Най-добрите храни за натрупване на мускулна маса

Най-добрите продукти за натрупване на мускулна маса, разбира се, са чисто натурални, екологични продукти. Ако такова хранене се допълва с редовно физическа дейност, можете да постигнете идеалната фигура и тегло.

Водата е номер едно в този списък. И с добра причина, защото и мускулите, и цялото тяло са химичен състав- непрекъсната вода, само около 20 процента е останалото. Трябва да пиете постоянно, а по време на тренировка - трудно да попълните влагата, загубена чрез потта и дишането.
Морска риба от всякакъв вид, особено риба тон и херинга. Протеините и ненаситените омега-3 киселини са защитата на вашите собствени мускули и стави от самоизяждане след интензивни упражнения. Тялото, силно нуждаещо се от протеин, не стои на церемония, а омега-3 забавят протеиновия глад - до обяд или вечеря. Препоръчително е да ядете риба три пъти седмично.

Млякото и млечнокиселите продукти са незаменими в диетата на всеки здрав човек. Млякото облекчава мускулните болки, киселото мляко, кефирът, киселото мляко съдържат витамин D и калций, необходими за костите и мускулите, млечнокиселите бактерии са важни за стимулиране на храносмилателните процеси.
Пилешките яйца са лесно смилаем протеин, витамини A, D, E, които са много необходими за здравината на мускулните връзки. Диетолозите препоръчват до десет яйца на седмица.
Месо, но не всичко. Избираме телешко, пилешко, пуешко – източник на незаменими аминокиселини и креатин, който помага за увеличаване на мускулите и намаляване на мастните резерви.
Зърнените и бобовите растения също имат незаменим принос за една полезна кауза. Както и соя, леща, елда, покълнала пшеница, дори тестени изделия, особено с растително масло и зеленчуци.
Зеленчуци и плодове: картофи, люти и сладки чушки, лутук и други салати, спанак, домати, аспержи, вносни ананаси, папая, киви и местни ягоди, череши, касис, череши - не си отказвайте нищо, всичко е добре, ако храната е прясна и диетата е балансирана.
Ядки и семена - печени, сурови, смесени с други съставки, но в умерени количества: шепа на ден.

Статията се занимаваше с натурални продукти за натрупване на мускулна маса. Има и други средства, които може би дават бърз резултат, но прикриват нежелани последствия. Изборът винаги зависи от индивида. Въпреки че, несъмнено, постепенната ефективност е по-добра от прибързаната и ярка, но с ефект на риск за здравето.