Stiskalne kocke: kako napihniti in koliko jih ima oseba. Točka problema: Kako napolniti trebušne mišice Big Pack Abs

Svetlana Markova

Lepota je kot dragi kamen: bolj preprosta je, bolj dragocena je!

22. mar 2017

Vsebina

napeto vitek trebuh z reliefnim lepim tiskom - sanje mnogih deklet in moških. Najti atletsko telo in doseči videz kock na trebuhu ni enostavno, a vam bo pravilna prehrana in redna vadba pomagala doseči rezultate tudi doma. Naučite se, kako narediti reliefni tisk v tem članku.

Koliko trebušnih mišic ima človek

Stiskalne kocke so posledica razvite rektus abdominis mišice. Tri kite prečkajo mišico in tvorijo štiri parne navpične dele, ki spominjajo na kocke. To pomeni, da ima oseba osem trebušnih mišic - jasno so vidni na fotografiji profesionalnih športnikov. Lažje je črpati zgornjih šest paketov kot spodnjih dveh, ker je na zgornjem delu trebuha več mišičnega tkiva. Teoretično obstaja deset paketov trebušnih mišic, vendar je takšna mišična struktura zelo redka.

Kako napolniti stiskalnico na kocke

Če želite pridobiti razbremenjen trebuh, se morate sistematično ukvarjati s športom in jesti zdravo hrano. Kocke na trebuhu deklet se lahko zaradi fizioloških značilnosti skrijejo pod plastjo maščobe. Moškim je veliko lažje črpati relief trebuha. Poleg trebušnih vaj bodite pozorni na kardio – tek, plavanje, aerobika, hoja, skakanje vrvi, ples, kolesarjenje. To bo pomagalo odstraniti maščobo in samodejno naredilo relief stiskalnice bolj izrazito.

Stiskalnice za dekleta

Ženska figura je manj nagnjena k manifestaciji izrazitih mišic kot moška. Toda vse več žensk želi imeti ne samo stanovanje napet trebuh, in razbremenilni tisk. Da bi bile dekliške kocke vidne, morate intenzivno trenirati in se držati beljakovinske prehrane, ki bo pomagala pri izgorevanju maščob v predelu pasu. Ne pozabite, da s črpanjem stiskalnice svojega trebuha ne boste tanjšali, temveč mu le olajšali, pod pogojem, da je odstotek maščobe na telesu minimalen.

Relief stiskalnica za moške

Fantje imajo trebušne kocke že od samega začetka - tako so urejene mišice moško telo. Kocke nimajo vsi – razlog za to je maščoba, ki prekriva trebušne mišice. Če želite imeti lepe trebušne mišice, jejte uravnoteženo prehrano, izločite nezdravo hrano iz prehrane in se posvetite intenzivnim športom. Ne smete črpati samo trebušnih mišic - naredite obsežno vadbo za različne dele telesa, maščobna plast bo izginila in kocke bodo postale opazne. Za hitre rezultate vadite s težo – to bo povečalo obremenitev, pripomoglo k hitrejšemu izgorevanju maščob in razvoju mišic.

Kako napolniti razbremenilno stiskalnico

Kocke na tisku so cenjene sanje večine ljudi, ki se ukvarjajo s športom. Da bi stiskalnica postala reliefna, mu morate od celotnega trajanja vadbe nameniti 15 minut. Začnite izvajati kardio, jejte pravilno, redno izvajajte sklop vaj za tisk in našli boste olajšanje želodca. Pravilna tehnika izvedba in občutek napetosti v trebušnih mišicah je veliko pomembnejša od števila ponovitev.

Kako napolniti spodnje kocke

Vaje za spodnje trebušne mišice, ki bodo pomagale napihniti kocke:

1. Zvijanje z dvignjenimi nogami. Začetni položaj: ležite na hrbtu, dvignite medenico pravokotno na tla, upognite noge v kolenih. Ob izdihu zategnite stiskalnico, dvignite zgornji del trup. Noge ne padajo. Izvedite 3 sklope po 13-15 krat.
2. Dvig telesa 90°. Lezite na tla, noge upognite v kolenih, v širini ramen. Roke za glavo, komolce narazen. Z izdihom dvignite zgornji del telesa do kolen. Telo pritrdite na pravokotno točko, počasi spustite hrbet, čim bolj napnite trebušne mišice. Naredite 2 niza po 15 krat.
3. Ravni zasuki. Začetni položaj: leže na hrbtu, naredite nepopolne dvige zgornjega dela telesa, pri čemer pritisnite spodnji del hrbta in stopala na tla. Roke držite za glavo, občutite napetost mišic. Ponovite 15-20 krat za 3 sklope.

Kako napolniti zgornje stiskalnice

Zgornje trebušne mišice je treba trenirati nič manj skrbno kot poševne in spodnje. Trening za zgornje kocke ne zahteva veliko časa, glavna stvar je, da napnete trebušne mišice do pekočega občutka. Izvedite te vaje za zgornje trebušne mišice:

1. "Škarje". Lezite na hrbet, dvignite zravnane noge za 30 °. Z napenjanjem trebušnih mišic izvajajte vodoravne križne zamahe izmenično z levo in desno nogo. Naredite 3 sklope po 27-30 krat.
2. Obratni zasuki. Če ležite na hrbtu, iztegnite roke ob telesu z dlanmi navzdol, dvignite noge pravokotno na tla in upognite v kolenih. Dvignite spodnji del telesa, povlecite kolena do brade, lopatice in dlani držite pritisnjene. Naredite 20 ponovitev za 3 sklope.
3. "Penorez". Ležeči iztegnite roke z dlanmi navzgor za glavo. Z izdihom dvignite telo in noge, držite se za zadnjico. Vaši prsti se morajo dotikati prstov na nogah. Ponovite 20-25 krat za 2 niza.

Koliko morate prenesti stiskalnico, da se pojavijo kocke

Čas, potreben za pojav kock na želodcu, se izračuna individualno za vsako osebo. Vsak ima stiskalnico, tudi debeli ljudje, vendar je viden šele, ko odstotek maščobnih rezerv v telesu ne presega norme. Če želite doma olajšati trebušne mišice, morate redno telovaditi in pravilno jesti ter zmanjšati količino ogljikovih hidratov v svoji prehrani.

Za popoln človek proces bo dolg - shujšati morate, da bodo kocke postale opazne. Za tiste, katerih teža ne presega norme, bo hitrost rezultata odvisna od intenzivnosti in sistematičnega treninga. V tednu dni ne boste opazili oprijemljivih sprememb, a če boste vsak dan vadili s polno predanostjo, se boste čez nekaj mesecev lahko pohvalili s prečrpanimi kockami.

Kaj storiti, da imate kocke na trebuhu

Če želite narediti čudovito stiskalnico s kockami, upoštevajte nekaj osnovnih pravil:

• jejte pravilno - v prehrani naj prevladujejo beljakovine, vnos preprostih ogljikovih hidratov je treba omejiti;
• izvajajte kardio vaje - tek, aerobika in plavanje bodo začeli proces izgorevanja maščob;
• delo z utežmi in dodatno težo za izgradnjo mišične mase;
• pijte veliko vode, da napolnite tekočino, izgubljeno med vadbo;
• počitek, ki omogoča, da si mišice opomorejo po vadbi;
• ne pozabite na hrbet - če črpate samo trebušne mišice, bo hrbtenica trpela zaradi neenakomerne obremenitve;
• postopoma povečujte obremenitev, občasno spreminjajte program treninga, da se mišice ne navadijo na iste vaje.

Vaje za razbremenitev tiska

Če želite olajšati tisk, naredite to na kompleksen način - trenirajte vse mišice telesa, naredite kardio, jejte uravnoteženo prehrano. Ženski postavi je veliko težje olajšati kot moško, zato se vaje za kocke na trebuhu dekleta morda zdijo neučinkovite. Če trdo trenirate, lahko dosežete čudovito olajšanje. Učinkovite domače vaje za tisk so:

• dihalna vaja "vakuum" za prečno trebušno mišico;
• zvijanje vseh vrst;
• "kolo";
• vadba z desko;
• dviganje nog;
• vaje za fitball.

Prehrana za stiskalnico na kocke

V prizadevanju, da bi hitro naredili lep trebuh, večina ljudi precenjuje pomen vadbe in pozablja na pomen uravnotežene prehrane. Dieta za stiskalne kocke vključuje zavračanje sladkarij, izdelkov iz moke, mastne hrane, živil z visokim glikemičnim indeksom. V prehrani naj prevladujejo beljakovine - gorilnik kalorij in glavni pomočnik pri zaposlovanju mišična masa. Preproste ogljikove hidrate je treba omejiti, saj povzročajo lakoto in povzročajo prenajedanje.

Redna vadba brez ustrezne prehrane ne pomeni nič. Kocke lahko napihnete, vendar jih ne boste videli pod plastjo maščobe, če se ne boste odrekli alkoholu in nezdravi visokokalorični hrani. Ljudem, ki trpijo za trebušno debelostjo (maščoba se ne kopiči pod kožo, ampak v bližini notranjih organov), priporočamo, da najprej izgubijo odvečne kilograme z uporabo Uravnotežena prehrana in kardio, nato pa začnite trenirati za tisk.

Sprednjo površino mišice rectus abdominis prečkajo trije ali štirje tetivni mostovi, zaradi katerih ima mišica obliko kock.

Rectus abdominis / youtube.com

Pri nekaterih ljudeh so ti mostovi rahlo zamaknjeni ali zamaknjeni, in ko se mišica poveča, postane to opazno.

Razporejeni trebušni odseki / bodybuilding.com

Zakaj so različni?

To je genetsko določena lastnost, kot je barva oči ali struktura las. Poleg tega genetika določa ne le lokacijo skakalcev, temveč tudi njihovo število. Torej bo za nekatere ljudi stiskalnica sestavljena le iz štirih kock, za druge - iz šestih, za nekatere pa celo iz osmih.

Levo - šest kock, desno - štiri / abgoals.com, gymterest.com

Ali to kakor koli vpliva na zmogljivost?

št. Lokacija in število tetivnih mostov ne vplivata na moč mišice, zato se lahko varno ukvarjate s športi moči - druga oblika stiskalnice vas sploh ne bo motila. Vendar pa lahko genetika vpliva na izklesanost trebušnih mišic.

Se pravi, da nekdo sploh ne more zamahniti, tisk pa bo vtisnjen?

Na ta način zagotovo ne. Pri nekaterih ljudeh so trebušne mišice naravno debelejše. Mišice s takšno strukturo bodo videti bolj izrazite, še posebej, če ima oseba nizko telo. Vendar pa je nemogoče dobiti različne kocke brez treninga.

Zakaj so nekatere kocke tako oddaljene?

Gre za kite, ki pritrjujejo mišice na kosti. Če imate dolge kite in kratke mišice trebuha, bo razdalja med kockami večja, če obratno - manjša. Pri ljudeh s kratkimi kitami se možnost hipertrofije poveča zaradi večje mišične površine.

Ali je mogoče nekako popraviti asimetrično stiskalnico? Mogoče obstajajo posebne vaje?

Nobena vadba vam ne bo pomagala spremeniti genetsko določene strukture mišic in kit. Ampak s tem ni nič narobe. Mnogi bodybuilderji in športniki po vsem svetu imajo takšno strukturo tiska, kar jim ne preprečuje, da bi počeli, kar imajo radi, izgledali odlično in zmagovali na tekmovanjih.

Česa si plastični kirurgi niso izmislili, da bi človeka naredili lepega: lifting obraza, rinoplastika, liposukcija, pomlajevanje in še marsikaj.Skoraj vse vrste postopkov plastične kirurgije so uporabne tako za moške kot za ženske, razen morda silikonskih prsnih vsadkov. Toda glavni kontingent takšnih klinik so pretežno ženske. Da bi tja pritegnili tudi moške, so strokovnjaki razvili poseben postopek, imenovan »Abdominal Augmentation« (to je, ko se odvečna maščoba izreže nad trebušnimi mišicami, v nekaterih primerih se silikon vsadi pod kožo). Metoda je patentirana. Stroški celotne operacije so 3000 - 7000 USD. Končni rezultati se pojavijo po 7-14 mesecih. Je vredno?

Tu so prve žrtve:

Moški, star 33 let.
Pred (levo) in po (desno) fotografiji sta bili posneti v razmiku 8 mesecev. Na spodnjih slikah je prikazan rezultat izboljšanja trebušnih mišic in izvajanja posebnih trebušnih posegov.

Moški, star 43 let.

Stranka je sprva želela močan potisk v trebuhu, fotografije pred (levo) in po (desno) so bile posnete v razmaku 10 mesecev. Takega rezultata, kot na slikah pozneje, ni mogel doseči niti na zelo strogi dieti in uporabi posebnih telesnih vaj. Stranka je, kot je bilo prvotno načrtovano, prejela stiskalnico 8 vpadljivih kock.

Moški, star 31 let.
Stranka je prvotno želela močno izdajo paketa ab. Pred (levo) in po (desno) fotografiji sta bili posneti v razmiku 14 mesecev. Kot rezultat, je stranka prejela stiskalnico 6 vpadljivih kock.

Ta tovariš je začel dolgo razmišljati. =)

Več primerov takšnih operacij:

In tukaj je še en preprost način za dosego enakega rezultata)))

Samo še na kavču in gledaš televizijo, dokler kocke niso prodane =)

Ker ste pristali na tej strani, ste se že spraševali, kako stiskalnico napolniti na kocke in postati lastnik olajšanje trebuha. Pravzaprav je vse preprosto in če imaš vsaj malo volje, si lahko trebušne mišice ogledaš že čez nekaj mesecev, morda celo prej.

Preden vam pokažemo nabor vaj za tisk, poglejmo, zakaj večina prebivalstva ne vidi želenih stiskalnih kock.

Preveč maščobe! Maščoba ne bo pomagala graditi trebušnih mišic

Prvi in ​​najbolj glavni razlog, to podkožna maščoba, ki tako spretno skriva naš ploščat trebuh. Ja, točno, vsak človek ima trebušne kocke, ne glede na to, ali je debel ali suh, najpomembnejše vprašanje je, koliko podkožnega maščevja skrivajo naši trebušni mišici.

Torej, da bi videli tiste na videz nedostopne trebušne mišice, se morate najprej znebiti odvečne maščobe. To dosežemo na dva načina, ki ju povezuje nezlomljiva ljubezen: dieta in kardio.

O prehrani bomo govorili malo kasneje, zdaj pa bomo razmislili o pomenu kardio treninga. Kardio trening je niz visoko intenzivnih vaj, ki jih lahko izvajate za kurjenje maščob, povečanje vaše vzdržljivosti in tudi krepitev srčno-žilnih mišic.

Najpreprostejša in najučinkovitejša vaja je tek. Prav tek je eden izmed glavnih borcev z maščobo, zato če se odločite stiskalnico napihniti na kocke, je prva stvar, ki jo morate začeti, teči zjutraj, po možnosti na prazen želodec. Začnite teči vsako jutro 30 minut, 3-4 krat na teden je vaš prvi korak na poti do izklesanega trebuha.

Če zjutraj ne morete teči, tecite ob katerem koli drugem času dneva. Najpomembneje je začeti. Namesto teka se lahko tudi vozite s kolesom. In če želite trenirati na ulici, potem vam pomagajte.

Če želite napolniti stiskalnico, morate jesti pravilno

Naslednji korak, ki vam bo pomagal videti svoje trebušne mišice, je prehrana. Zelo preprosto je: najprej morate prenehati jesti večino ogljikovih hidratov. Nehajte jesti hitro hrano, nehajte jesti sladkarije (vsaj v teh 3-4 mesecih).

Dajte prednost počasnim ogljikovim hidratom: ajdi, rižu, ovsena kaša, žitarice iz otrobov, riž, vse vrste oreščkov, pa tudi zelenjava. Poskusite zaužiti večino ogljikovih hidratov v prvi polovici dneva. Odstotek ogljikovih hidratov v celotni prehrani naj bo v območju 25-30%, preostalih 70-75% pa napolnimo z beljakovinami: jajca, meso, mleko (v majhnih količinah), morske ribe, skuta, beljakovinski napitki.

Tukaj je vzorčni načrt obroka za vas:

ČAS	JEDANJE
08:30	Omleta iz 4-5 beljakov in enega rumenjaka (lahko dodate sir in slanino) Par rezin toasta Multi-vitaminski kompleks Ribja maščoba
12:00	200-250 g. zelenjavna solata, brez dolivanja goriva Multi-vitaminski kompleks Ribja maščoba
15:00	100 - 150 g katere koli kaše (ovsena kaša, ajda, otrobi) 5-10 BCAA*
18:00	Ena porcija sirotkinih beljakovin 150 - 200 g mesa, pečenega na žaru ali v pečici 150-200 g zelenjavne solate, brez preliva Multi-vitaminski kompleks Ribja maščoba
21:00	200 g skute + nekaj sadja 5-10 BCAA*

To je le približen načrt obrokov, ki se ga je zaželeno, ni pa nujno, držati. Najpomembnejše pravilo, ki ga morate razumeti, je zmanjšati količino ogljikovih hidratov in povečati vnos beljakovin.

Najučinkovitejše vaje za tisk

Zavzemite položaj stojala na neravnih palicah na zravnanih rokah. Stojalo mora biti močno - telo se med gibanjem ne sme zibati. Hrbet naj bo vzravnan. Noge rahlo upognite v kolenih in jih dvignite na raven, ki je vzporedna s tlemi. Zadržite jih na vrhu nekaj sekund, nato jih počasi spustite navzdol.

Pripnite pašček ali uporabite križec na nivoju tik nad glavo v izpadu. Zavzemite položaj globokega izpada - stojite na kolenu ene noge. Drugi je upognjen v kolenu in nasloni stopalo na tla. Povlecite ekspander čez ramo, tako da bo njegov konec blizu nasprotnega stegna.

Začetni položaj - leže. Nato položite roke naprej in jih razširite čim širše, tako da poskušate najti ravnotežje v tem položaju. Vaš kovček mora tvoriti videz zvezde. Napnite trebušne mišice, da se vaše telo ne bo povesilo ali izbočilo.

Naložite palico z lahko utežjo in se ulezite na tla, držite palico nad glavo. V začetnem položaju se palica drži, kot da bi izvajali klop. Izravnajte noge in jih pustite ležati na tleh. Med vajo se ne smejo premikati. Dvignite trup, dokler ni na končni točki vaje pravokoten na tla. Palica na skrajni točki mora biti v položaju nad glavo.

Začetni položaj: leži na tleh, noge in roke so zravnane, usmerjene proti stropu. Medicinsko žogo držite z iztegnjenimi rokami. Glavo in lopatice je treba pritisniti na tla. Nato odtrgajte lopatice od tal in poskušate z medicinsko žogo doseči prste na nogah.

Začetni položaj: leži na tleh, roke in noge iztegnjene in odtrgane od tal. Hrbet, medenica in lopatice so trdno pritisnjeni na tla. Fitball se drži med golenicami nog. Izvedite hkratni dvig medenice in lopatic, tako da prenesete fitball z nog na roke. Nato se vrnite v začetni položaj. Ponovite vajo, prenašajte žogo iz roke v nogo in obratno.

Začetni položaj: lezite na tla, upognite kolena in položite na tla. Roke hkrati držijo kakršno koli breme (palačinko, mreno, disk itd.) na ravni prsnega koša. Trdno pritisnite lopatice v tla. Dvignite telo tako, da sta lopatica in spodnji del hrbta od tal. Zadržite na skrajni točki za sekundo. Nato se v zelo počasnem posnetku spustite v začetni položaj.

Lezite na tla, tako da sta hrbet in lopatice trdno pritisnjeni na tla. Noge postavite pod kotom 90 stopinj, stopala postavite na tla. V začetnem položaju in skozi celoten pristop so roke iztegnjene navzgor, proti stropu. Rahlo dvignite telo, da dvignete lopatice od tal. Zadržite se na skrajni točki, nato se počasi spustite v začetni položaj.

Stojte v "ležečem" položaju, roke naslonite na medicinsko žogo, ki stoji na tleh. V začetnem položaju so noge iztegnjene in stojijo ena ob drugi. Hrbet imejte vzravnan med vajo. S kolenom potegnite eno nogo do prsnega koša. Nato ga vrnite v prvotni položaj, hkrati pa potegnite drugega navzgor. Izvedite gibanje tako, da simulirate tek na mestu.

Začetni položaj: poudarek leže, noge so na fitballu. Potegnite žogo z nogami proti sebi, tako da je vaše telo v navpičnem položaju. Nato žogo počasi zavrtite nazaj in nanjo položite golenice. Telo naj zavzame vodoravni položaj, iztegnjene roke pa naj bodo nad nivojem glave, vendar brez kršitve položaja poudarka na tleh. Zaradi moči trebušnih mišic se vrnite v začetni položaj, v katerem bodo roke v višini ramen.

Sedite na klop, z rokami primite rob, da zagotovite stabilen položaj telesa. Nagnite telo rahlo nazaj. Iztegnite noge tako, da tvorijo ravno črto s telesom. Med goleni držite medicinsko žogo. S hkratnim gibanjem dvignite telo naprej, hkrati pa potegnite noge, upognjene v kolenih, k prsnemu košu.

Sedite na kolena in držite valj tako, da je strogo pod ravnijo ramen. V začetnem položaju je poudarek na prstih, kolenih in valjarju. Zaradi napetosti trebuha valja valjamo naprej, dokler ne začutimo napetosti v mišicah stiskalnice. Na koncu vaje naj bodo roke popolnoma ravne. Število sidrnih točk se ne spremeni - boki ne smejo ležati na tleh. Delajte izključno z mišicami jedra, se vrnite v začetni položaj tako, da zavijete valj nazaj.

Na dolgi vrat palice položite palačinke, težke 5 kg. Postanite na kolena, položite roke na palico. V začetnem položaju naj bo pod ravnijo ramen. Obstajajo tri opore: prsti, kolena in mrena. Palico zasukajte naprej, dokler ne začutite napetosti v trebušnih mišicah in dokler se boki ne začnejo povešati. Uporabite trebušne mišice, da palico zavrtite nazaj in se vrnite v začetni položaj.

Prečni ročaj postavite na približno višino ramen. Stojte bočno do simulatorja. V začetnem položaju telo stoji naravnost, telo pa je rahlo obrnjeno proti simulatorju. Ročaj se drži z dvema rokama. Noge razširite v širini ramen. Od simulatorja morate stati na takšni razdalji, da je kabel napet. Če se premikate samo s telesom, se obrnite tako, da je telo popolnoma obrnjeno pred vami. Med vajo ostanejo noge negibne.

Sedite na tla, rahlo nagnite telo nazaj. Medicinsko žogo držite z rokami iztegnjenimi naprej. Noge upognite v kolenih in jih položite na tla, tako da le pete počivajo na tleh. Začetni položaj - roke pred vami. Nato obrnite telo na levo stran, dokler se mišice stranske stiskalnice ne raztegnejo do maksimuma. Vrnite se v začetni položaj in ponovite na drugi strani. Gibanje izvaja samo telo – medenica in noge so trdno pritisnjene v tla in se ne premikajo.

Komolce in podlakti naslonite na fitball. Postavite noge na tla in pritisnite prste v tla. Telo naj bo v ravni črti – ne upognite se ali ločite v ledvenem predelu. Obdržite trebušne mišice konstantna napetost. Ko premikate komolce, zavrtite fitball najprej v smeri urinega kazalca, nato v nasprotni smeri urinega kazalca.

Tudi v Antična grčija in Rimu je reliefni trup veljal za znak moškega zdravja in telesne vzdržljivosti. Brezhibnih 6 kock abs je krasilo kipe mogočnih bogov Olimpa in drugih mitoloških junakov. Sodobni lepotni standardi niso doživeli večjih sprememb, zato si milijoni moških prizadevajo, da bi na kakršen koli način prišli v formo, da bi napolnili popolno stiskalnico.

Mišice okoli trebušna votlina, sodelujejo pri oblikovanju drže, držijo hrbtenico in ščitijo organe pred mehanskimi poškodbami. Stranske stene sestavljajo poševne trebušne mišice in prečna mišica, ki se nahaja vodoravno in se upogne okoli pasu. Mišica rectus abdominis je odgovorna za nagibanje trupa naprej in premik reber navzdol, dviguje pa tudi medenico s fiksnim telesom.

Trebušne mišice.

Trije ali štirje prečni mostovi kit prekinjajo mišična vlakna in tvorijo "kocke" na telesu. Oseba po naravi morda nima nižjega skakalca, v tem primeru ne bo 8 stiskalnih kock, ampak le 6.

Želenega rezultata ne bo mogoče doseči v 1 dnevu ali v tednu, vse je odvisno od vrste figure, stopnje zanemarjenosti trebušnih mišic, prisotnosti motivacije in volje. Trebušne kocke v 30 dneh se pojavijo le pri suhih moških. Kar zadeva ljudi s prekomerno telesno težo, tudi "trenirane" mišice niso vidne za plastjo maščobe, prav izguba teže prispeva k hitremu oblikovanju močne olajšave na želodcu. Nizka intenzivnost črpanja stiskalnice (1-2 seji na teden) ali delo mišic za obrabo človeka vsaj za mesec dni odstrani od njegovega cenjenega cilja.

Da se pojavijo kocke za stiskanje, ni treba iti na telovadnica, moški lahko krepi mišice telesa doma. Glavna stvar je biti sistematičen, ne hiteti, skrbno pretehtati program usposabljanja.

Osnovne vaje za razvoj tiska:

• Zvijanje. Izvaja se leže na hrbtu. Rahlo upognite kolena, ne da bi dvignili stopala od tal. Dlani se nahajajo na zadnji strani glave, če je moški pred kratkim črpal stiskalnico, je bolje, da roke položi vzdolž telesa. Dvignemo ramena in trup, z levim kolenom poskušamo doseči desno ramo. Po nekaj sekundah se vrnemo v začetni položaj. Naredimo od 12 do 30-krat v eno smer, nato v drugo. V 10 dneh lahko zvijanje zategne želodec, za napihovanje 6, 8 ali 10 trebušnih mišic pa bo trajalo od 1 do 3 mesece.
• Poteg telesa do nog. Zahvaljujoč vaji se rectus abdominis najbolj učinkovito črpa. Lezite na hrbet, dvignite ravne noge pod kotom 90 ° in se z rokami dotaknite stopal. Nato upognite noge, vrnite lopatice in roke v začetni položaj, z rokami še enkrat dosežete stopala. Nalogo ponovite 20-krat, ne pozabite zamenjati nog.
• Vaja "Kolo". Omogoča hitro napihovanje spodnjih stiskalnih kock. Mišice treniramo z dlanmi, sklenjenimi na zadnji strani glave, ležeče na tleh. V počasnem tempu začnemo »petljati« z dvigovanjem desnega komolca proti levemu kolenu in obratno. Po navdihu zavzamemo začetni položaj. Stiskalnico obremenimo od 10 do 15-krat v 3-4 sklopih.
• Stiskalnica nad glavo. Vaja se izvaja v sedečem položaju. Upognite kolena, medtem ko držite bučice v višini ramen. Dvignite noge pod pravim kotom. Nagnjeni nazaj dvignemo roke nad glavo, pri tem pa zravnamo kolena. Po 3 sekundah se vrnite v začetni položaj. Za napihovanje stiskalnice na kocke bo dovolj 15 ponovitev vsak drugi dan.

Plank je najučinkovitejša vaja za tisk.

Pred puberteto mišice pri fantih niso tako odporne kot pri fantih ali odraslih moških. Vsebujejo veliko vode, malo beljakovin in maščob, zato v starosti 6-9 let ni priporočljivo trenirati z utežmi. Za začetek so primerni vleki na vodoravni palici, počepi in klasični potiski od tal.

Da bi povečali učinek risanja stiskalnih kock, je vaje bolje izvajati zjutraj, na prazen želodec. Po prebujanju mišične celice vsebujejo veliko glikogena, zato je moško telo prisiljeno podkožno maščobo spremeniti v vir energije. Preden napihnete spodnje in zgornje trebušne mišice, izkušeni trenerji svetujejo, da vanje vtrete vnaprej pripravljene ledene kocke. Nato naložimo tiskalnik, počakamo 20 minut in obilno zajtrkujemo.

Športna prehrana

Mnogi moški, ki želijo hitro napolniti stiskalnice, gredo na najstrožjo dieto. Ta pristop k izgradnji mišic vodi do nasprotnega rezultata: telo nabira dodatne kalorije in skrije trebušne mišice globoko pod maščobo.

Prehrana za moške, ki trenirajo trebušne mišice, mora vključevati:

• Tekočina (vsaj 2-3 litre negazirane vode na dan).
• Pusto meso in ribe.
• Sveža zelenjava in sadje.
• Mlečni izdelki.
• Kaša na vodi, ovsena kaša.
• Jajca (kuhana).

Pri oblikovanju stiskalnice s kockami naj dnevni jedilnik sestavlja 1/3 beljakovin, 2/3 kompleksnih ogljikovih hidratov. Zaželeno je, da količina maščobe, ki vstopi v telo, ne presega 20% zaužitih kalorij. Dajte prednost kuhani in kuhani hrani. S črpanjem trebušnih mišic prečrtajte alkohol, ocvrto hrano, Beli kruh, kolački in med.

Pravilna pogostost športne prehrane, in sicer 5-6 krat na dan, bo sčasoma rešila človeka pred težavami s presnovo, ga približala popolnoma napihnjenim stiskalnim kockam. En obrok ne sme presegati 200–250 g izdelkov. Dieta za črpanje stiskalnice vključuje uporabo beljakovinskih napitkov. Beljakovinsko mešanico lahko pripravimo doma, tako da stepemo kozarec jogurta ali kefirja z jajčnim prahom (60 g), dodamo med in oreščke po okusu. Napitek pomaga moškim z normalno težo "izsušiti" telo v enem mesecu brez izgube mišične mase.

Nekaj ​​je šlo narobe

V 99% primerov so težave z trebuha zaradi neenakomernega razvoja skeleta. Če rebra niso simetrična po obliki in lokaciji, bodo kocke neenakomerne. Tudi ukrivljenost stiskalnice je lahko povezana s strukturnimi značilnostmi trebušnih mišic in mostov tetiv, ko so kocke nameščene pod kotom. Prirojene napake se dolgo časa popravljajo ali pa sploh niso predmet korekcije.

Pravilno obliko stiskalnih kock pridobimo z naslednjimi vajami:

• Lezite na tla, položite roke vzdolž trupa. Dvignite noge navzgor, nato se vrnite v začetni položaj. Tempo treninga naj bo počasen, dihanje mora biti globoko. Za 2-3 sklope po 10 vaj se krepijo mišice spodnjega tiska.
• Leži na hrbtu, stisnite roke na zadnji strani glave in upognite noge. Dvignite zgornji del telesa, poskušajte se s komolci dotakniti kolen. Naredite 10-12 ponovitev, postopoma povečujte njihovo število na 30-40. Če želite popraviti ukrivljene trebušne mišice, ne da bi tvegali raztezanje mišic, opravite nalogo vsak drugi dan.

Z asimetrično obliko kock je prepovedano izvajati vaje z izkrivljanjem v kateri koli smeri. Program treninga je namenjen ravnanju drže in krepitvi hrbtnih mišic. Nadzorujte položaj telesa pri mizi in pri hoji imejte vrat naravnost, ne nagnite se.

Odlično poslikana mreža kock na trebuhu daje moškemu samozavest in privlačnost. Pravilna prehrana v kombinaciji s fizičnimi vajami vam bo v kratkem času omogočilo, da dosežete lep, reliefni tisk. Vso srečo!