Metode sušenja telesa za dekleta. Skrivnost lepega moškega telesa in reliefnih mišic: suhi in nasmejte se! Sušenje in prehrana sta popolnoma različni stvari.

Sušenje telesa (stradanje z ogljikovimi hidrati) je proces, s katerim se znebite maščobne plasti z največjim ohranjanjem mišična masa. Želeni učinek se doseže s pomočjo posebne prehrane in vadbe. Namen tega režima ni samo izgorevanje maščobe, ampak tudi pridobivanje olajšanja.

Naše telo veliko lažje pridobi energijo iz ogljikovih hidratov. Ko se razgradijo, nastane glukoza, ki je najbolj dostopen vir energije. Ampak glukoza ima eno stranski učinek- Ko se v telesu kopiči v presežku, se odlaga v obliki maščobe.

Zakaj potrebujemo sušenje telesa za dekleta, bomo razmislili v našem članku

Da bi se znebili maščobne plasti, ki nastane zaradi prekomernega uživanja ogljikovih hidratov, je treba te iste ogljikove hidrate močno omejiti. V tem času je zelo pomembno povezati kardio in vaje za moč. Tako se začne proces izgorevanja maščob.

Pozor! Pomembno je razumeti, da je sušenje za mnoge lahko kontraindicirano. Takšna monotona prehrana poleg odpravljanja odvečne maščobe telesu ne bo prinesla koristi za njegovo normalno delovanje.

Če se odločite za "sušenje" šele pred kakšnim pomembnim dogodkom ali tik pred potovanjem na morje, potem vam takšen režim prehrane in treninga verjetno ne bo ustrezal.

Sušenje je dolg in naporen proces, ki zahteva železno voljo in sistematično izvajanje vseh zahtev.

Zakaj dekleta potrebujejo sušenje telesa?

Če želite razumeti, zakaj morate sušiti telo za dekleta, morate vedeti, kaj storiti in zakaj. Rezultat sušenja je lepo telo z izrazito zarisanim reliefom.

Opomba! Sušenje telesa vključuje upoštevanje določene diete in vodi do spremembe silhuete in oblike telesa, vendar sta hujšanje in sušenje dva različna pojma.

Pri sušenju se porabi podkožna maščoba, ki ohranja mišice, hujšanje pa pomeni izgubo celotne telesne teže na kakršen koli način.

Hkrati se zmanjšanje števila na tehtnici ne doseže le zaradi izgorevanja maščob, temveč tudi zaradi odstranjevanja tekočine iz telesa in zmanjšanja mišične mase. Splošni rezultat se kaže v obliki izgube teže in opaznega zmanjšanja obsega izgube teže.

Sam izraz "sušenje" je prišel iz bodybuildinga. Sprva so bili profesionalni športniki tisti, ki so na ta način svoje telo pripravljali na tekmovanje.

Ključ do uspeha je pravilna prehrana in niz vaj. Toda vadba je le 30 % rezultata, ostalo je dietna prehrana.

Rezultat tako ostre omejitve ogljikovih hidratov in sistematičnega telesna aktivnost tam bo lepo, napeto telo z jasno zarisanim reliefom. Prav tako vaje za moč razvijajo vzdržljivost, kar izboljša splošno počutje in dolgo časa daje naboj živahnosti.

Učinek sušenja na žensko telo

Najbolj reliefno žensko telo danes ni zagotovilo za lepoto. Glavni cilj takšne omejitve je znebiti se maščobne plasti. Prenizek odstotek maščobe v ženskem telesu vodi do motenj v menstrualnem ciklusu in reproduktivno funkcijo.

Glavna stvar, ki jo morajo dekleta, ki izberejo ta sistem, razumeti, da je namenjen predvsem profesionalnim športnikom, ki se "sušijo" le po potrebi.

Doseganje želene teže v razmerju "pred sušenjem - po sušenju" je mogoče izslediti po tabeli "Približni parametri dekleta s težo 60 kg":

Kakšna je potreba po sušenju telesa za dekleta (razmerje med maščobo in mišično maso)	Pred sušenjem telesa	Po sušenju
Začetna teža (kg.)	60	54,3
Količina maščobe v telesu (v kg.)	12	6
Telesna maščoba (%)	20	10
Mišice (kg.)	48,2	48,2

Kontraindikacije

Takšna ekstremna metoda oblikovanja telesa je primerna izključno za absolutno zdravi ljudje. Seveda se sušenje telesa kategorično ne priporoča za uporabo pri dekletih, ki se pripravljajo na mater, pa tudi med dojenjem. Pomembno je razumeti, čemu je sušenje namenjeno in kakšne posledice ima.

Kontraindikacije za uporabo sušenja so takšne patologije:

bolezni srca in ožilja;
motnje prebavnega trakta;
holecistitis in druge bolezni žolčnika in jeter;
bolezni trebušne slinavke;
bolezni ledvic;
sladkorna bolezen.

Pozor! Pred uporabo te metode oblikovanja telesa za dekleta, kot je sušenje telesa, se morate posvetovati z zdravnikom. Izkušeni strokovnjak vam bo povedal tudi, zakaj je to potrebno in ali je ta metoda primerna za določeno osebo.

Kako pravilno posušiti telo deklet brez nevarnosti spodkopavanja zdravja

Za zmanjšanje telesne maščobe in varno hujšanje dovolj je upoštevati preprosta pravila:

Prava motivacija je pot do uspeha!

Pot do odličnosti je začetek dolge poti. Pomembno je, da pri tem ne izgubite navdušenja, da upoštevate vsa priporočila in ne greste na razdaljo. Brez motivacije bo izjemno težko ohraniti željo po doseganju cilja in ne obupati.

Zelo hitro je nemogoče doseči viden rezultat. To zahteva čas in trud, ki bosta potrebna za spoštovanje pravilne prehrane in treninga. Zapomniti si je treba končni cilj in se v nobenem primeru ne umakniti.

1. faza: Optimizacija prehrane. način

Najprej morate dobiti kuhinjsko elektronsko tehtnico. Pomagali bodo nadzorovati količino zaužite hrane.

Tehtanje izdelkov je potrebno, da ne bi jedli preveč, saj nekateri, ne da bi razumeli posebnosti hujšanja s pomočjo sušenja, verjamejo, da lahko jeste toliko beljakovinske hrane, kot želite.

2. faza: 6-8 tednov cikel OFP

Preden začnete kuriti maščobo in sušiti mišice, morate najprej opraviti 6-8 tedenski cikel GPT (splošna telesna vadba). Vsebovati mora ne le vaje za moč, ampak tudi kardio. Eno drugega ne more nadomestiti ali izključiti.

Izvajanje kardio in moči v kompleksu ne le izboljša obliko in nariše relief, ampak tudi gradi vzdržljivost. Najbolje je, da se obrnete na profesionalnega trenerja, ki lahko individualno kompetentno sestavi program vadbe za telesno pripravljenost.

Faza 3: 12-16-tedenski cikel pridobivanja mišične mase in moči

Izgorevanje ali rezanje maščobe je nemogoče brez nabora mišične mase. Za začetek tega procesa morate iti skozi pripravljalni cikel, ki traja od 12 do 16 tednov, odvisno od individualnih potreb telesa. Profesionalni trener vam bo pomagal narediti pravilno.

4. faza: Obvladovanje osnovnih vaj, kakovosten tek, razvoj kazalnikov vzdržljivosti

Če je sistem usposabljanja pravilno zasnovan, potem Rezultate njihovega dela je mogoče opazovati dobesedno vsak dan. In ni pomembno, kje se vadbe izvajajo: v stenah telovadnice ali doma. Toda v dvorani lahko najdete vse možne simulatorje, kot sta sobno kolo in tekalna steza.

Bistveni so za zagotavljanje kakovostne in produktivne vadbe. Za domače vadbe bo preprosta skakalna vrv postala preprost in cenovno ugoden kardio simulator.

Pomembno! Za domače vadbe z vrvjo izberite gumijasti izdelek. Preskakalna vrv ne bo delovala.

5. faza: Priprava telesa na dieto in vadbo

Ne zmanjšajte drastično količine zaužitih ogljikovih hidratov. Sušenje je kot način za doseganje idealnih razmerij še vedno stresno za telo. Tako drastične spremembe v prehrani imajo lahko škodljive učinke.

Da bi svoje telo pripravili na sušenje, ki se nanaša na ekstremne metode hujšanja, morate postopoma, a načrtno zmanjševati dnevni vnos ogljikovih hidratov.

a. Tedenski fitnes program za sušenje telesa za dekle doma:

Za domačo vadbo, ki ne zasleduje visokih športnih ciljev, bodo dovolj naslednje vaje:

Vrv.Število ponovitev: 30 sek.
Počepi.Število ponovitev: 20-krat.
Dviganje nog na vodoravni palici v obesu.Število ponovitev: 15-krat.
Sklece.Število ponovitev: 15-krat.
Vrstica z utežmi(nagnjeno). Število ponovitev: 15-krat.

b. Komplet vaj za sušenje telesa v telovadnici

Za pripravo učinkovitega programa, ki bo zagotovil hitrejši in dolgotrajnejši učinek, je potrebno posamezne seje z osebnim trenerjem. Precej težko se je ne izgubiti v obilici simulatorjev nerazumljivega namena. Izkušeni trener vam bo povedal, kako pravilno trenirati in se ne poškodovati.

V telovadnici na sušenju se praviloma izvajajo naslednje vaje:

Potisak z bučico v "ležečem" položaju. Ponovitve - 12. nizi - 3.
"metulj"(zmanjšanje rok na simulatorju). Ponovitve - 12. nizi - 3.
Razteg tricepsa(na zgornjem bloku). Ponovitve - 12. nizi - 3.
Potisak z bučicami v "ležečem" položaju na klopi. Ponovitve - 15. nizi - 4.
Stisk s klopi v "ležečem" položaju(francosko). Ponovitve - 15. nizi - 4.
Dvig viseče noge(na prečki). Ponovitve - 25. nizi - 4.

Sušenje telesa za dekleta - meni za teden

V ženskem telesu je za razliko od moškega telesa maščobna plast večja od mišične mase. V skladu s tem je sam proces izgorevanja maščobe opazno počasnejši kot pri moških.

Zato prehrana »ženske« prehrane vključuje veliko nižji vnos kalorij. Praviloma se ta razpon giblje od 1000 do 1500 kcal / dan.

Hrana mora biti pripravljena izključno s peko in kuhanjem. Ocvrta hrana je strogo prepovedana.

Približen meni za sušenje za dekleta:

piščančje prsi - 400 g;
jajčni beljak - 5 kosov;
jajce (celo) - 3 kos.;
skuta brez maščobe - 200 g;
riž (suh) - 0,5 žlice;
zelenjava (solata, kumare, paradižnik) - od 300 do 500 g.

Pomembno! V vsem morate poznati občutek za sorazmerje. Ne morete se prenajedati. Bolje je doživeti občutek rahle lakote kot prenajedanje.

Športna prehrana za sušenje telesa

Da bi pospešili proces hujšanja in čim bolj pokurili podkožno maščobo, žal ni dovolj le trening in upoštevanje dietne diete. Potrebno je jemati komplekse športna prehrana:

osnova posebna športna prehrana so nedvomno kurniki maščob. Pri izbiri se je enostavno izgubiti, saj jih je na trgu neskončno veliko. Običajno se uporabljajo diuretiki, da se znebite odvečne vode v telesu, ali termogeneriki.
Beljakovine(beljakovine) je hidrolizat. Za dekleta je najbolj priporočljiv vnos beljakovin. To je beljakovina, ki pospešuje metabolizem.
BCAA(amino kisline). Upočasnijo proces razgradnje beljakovin, zaradi česar mišice rastejo hitreje.
vitamini. Ker je prehrana z beljakovinsko dieto zelo slaba, jo je treba napolniti z vsemi potrebnimi vitamini in minerali. Bolje je izbrati multivitaminske komplekse.
L-karnitin. Eden najvarnejših kurilnikov maščob. Pomaga doseči ravnovesje pri izgorevanju maščob in izgradnji mišic. S pomočjo L-karnitina lažje prenesemo potreben dnevni stres.

Bodybuilding nasveti profesionalnih bodybuilderjev

Ne bi smeli loviti tako želenega hitrega rezultata, k procesu sušenja morate pristopiti z inteligenco in jasnim načrtom ukrepanja. Največja dnevna izguba teže ne sme biti večja od 200 g.

Če izgubite več, bo telo v stresnem stanju, zaradi česar ne samo, da ne bo moglo porabiti maščobe, ampak jo bo začelo tudi aktivno kopičiti.

če je dnevna izguba več kot 200 g / dan, morate dodati količino zaužitih kalorij.

Za psihično sprostitev si lahko privoščite nekaj presežkov, vendar le enkrat na teden in v omejenih količinah. Ne zanašajte se takoj na sladkarije in nezdravo hrano. Dovolj je, da jeste tisto, kar si najbolj želite, to bo pomagalo preprečiti neželene okvare.

Zakaj potrebujete sušenje telesa za dekleta - naučili se boste iz tega videoposnetka:

V tem videoposnetku vam bomo povedali, zakaj potrebujete sušenje telesa za dekleta. Kako to narediti pravilno:

Ljubov Ivanova

Čas branja: 6 minut

A A

Sušenje telesa je proces, v katerem se človek znebi podkožna maščoba. S pomočjo sušenja športnik naredi mišice bolj izrazite. Ker vsi ne morejo iti v telovadnico, vam bom povedal, kako posušiti telo za dekleta in moške doma.

Izraz "sušenje telesa" pogosto uporabljajo ljudje, ki se ukvarjajo s bodybuildingom. Zaradi hitrega razvoja fitnes industrije se je ta beseda začela imenovati vsako hujšanje, čeprav to ni povsem pravilno. Pri sušenju se učinek hujšanja doseže zaradi nege maščobnega tkiva in ne mišične mase.

V procesu sušenja je glavni poudarek na ohranjanju mišic. Če želite doseči impresiven rezultat, morate nadaljevati z usposabljanjem in plačati Posebna pozornost prehrana.

Ljudje, ki se ne ukvarjajo s športom in želijo hitro shujšati s pomočjo sušenja, bi morali razumeti, da bo nastala številka daleč od idealne. Izginila podkožna maščoba bo razkrila mišice, ki še zdaleč niso popolne in se ne morejo pohvaliti z olajšanjem.

Sušenje telesa za moške

Postopek sušenja telesa doma je niz preprostih aktivnosti, katerih cilj je odpravljanje podkožne maščobe brez ogrožanja pridobljene mišične mase.

Opažam, da se izven telovadnice sušite le pod nadzorom izkušenega trenerja in po delu za povečanje telesne teže.

Zakaj je potrebno telo posušiti? Fantje med gradnjo mišične mase ne posvečajo pozornosti prehrani in zaužijejo skoraj vse. Pogosto v svojo prehrano vključijo športne dodatke, ki pospešujejo rast mišic.

Seveda se skupaj z rastjo mišic na telesu pojavlja maščoba. Da bi moška postava izgledala popolno, se je treba znebiti maščobe in poudariti reliefnost mišic. Prav ta učinek se doseže s sušenjem telesa.

Proces sušenja telesa temelji na popolni spremembi prehrane. Maščobe in ogljikovi hidrati so izključeni iz prehrane, glavni poudarek je na beljakovinskih živilih. Takšna prehrana brez ustreznega treninga in izkušenj je nevaren podvig. Sušenje telesa je možno le v odsotnosti medicinskih kontraindikacij. Pri boleznih organov ni priporočljivo.

Poleg beljakovinske prehrane je treba upoštevati strog dnevni režim in redne vadbe ob upoštevanju starosti in telesnega tipa. Spodaj bom podrobno obravnaval značilnosti programa prehrane in treninga.

Program treninga za moške

Veliko bolj priročno je trenirati v telovadnici, saj je potrebna športna oprema. Doma naj bo pri roki program treninga in športna oprema.

Pri vadbi doma boste morali podaljšati trajanje treninga in zmanjšati delovno težo. Vaje z aerobna vadba. Takšne vaje hitro kurijo maščobe, beljakovinska dieta pa ohranja mišični volumen.
Doma lahko učinkovito vadite z utežmi, mreno in skakalno vrvjo. Odlične rezultate bo zagotovilo kolo ali rolerji. Če takšne športne opreme v arzenalu ni, bo na pomoč priskočila dvoriščna vodoravna palica in palice. Glavna stvar je, da se v procesu treninga obremenitev enakomerno porazdeli. V tem primeru morate črpati vse mišice.
Z rednimi domačimi vadbami boste pridobili izkušnje. Kot rezultat, boste med pregledom figure lahko prepoznali mišične skupine, ki so slabo trenirane, in prilagodili program treninga, da bi odpravili to pomanjkljivost. Tudi če vadite doma, uporabite program, ki ga je izdelal strokovnjak, ob upoštevanju vaših individualnih podatkov.
Športni pripravki za sušenje telesa. Ko človek trenira doma, ne govorimo o športni prehrani. Lahko se omejite na vitaminsko-mineralni kompleks, ki bo pomagal zapolniti pomanjkanje hranilnih snovi.
Ne priporočam uporabe profesionalnih dodatkov, ki sami kurijo maščobe. Bolje je, če vam pri tej zadevi pomaga profesionalni trener.
Prvo sušenje doma traja pet tednov. Profesionalni športniki se sušijo tri mesece, vendar jih vodi poseben program, razvit ob upoštevanju značilnosti telesa.

Izbira specifičnih vaj za sušenje telesa je ogromna. Profesionalni trener vam bo pomagal izbrati najboljši kompleks za domače vadbe. Posvetovanje ne bo stalo preveč, vendar je porabljen denar več kot izravnan z rezultatom.

Video primer sušenja 8 kg maščobe v 8 dneh!

Dieta in meni za moške

Zdaj bomo govorili o značilnostih prehrane med sušenjem.

Razgradnja podkožnih maščobnih oblog je kompleksen in energetsko intenziven proces. Ob pomanjkanju sladkorja telo porablja mišični glikogen in šele nato podkožno maščobo. Kako morate jesti, da prehrana zagotavlja tak učinek?

Med sušenjem jejte hrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Na seznamu so mesne juhe, mineralna voda, kuhana morska hrana, kuhana jajca, mlečni izdelki, ribe in belo meso, kumare, zelje, redkev, zelena paprika, zelišča in bučke.

Prepovedana živila vključujejo kruh, sladkarije, pecivo, sol in škrobno zelenjavo. Predstavljam generalizirano različico moške prehrane med sušenjem in jo razčlenjujem po tednih.

Prvi teden . Dnevna količina ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže ne sme presegati 2 gramov. Število obrokov na dan je 6. V prehrano vključite beljake, skuto z nizko vsebnostjo maščob, rjavi riž, sir, kuhana piščančja prsa, nesladkano sadje, zelenjavo in rastlinska olja.
Drugi teden . Od drugega tedna postane prehrana bolj toga, količina ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže pa se zmanjša na 1 gram. V prvi polovici dneva lahko jeste kašo. Naenkrat ne zaužijte več kot 120 gramov hrane.
Tretji teden . Ogljikove hidrate (na kilogram telesne teže) je treba zmanjšati na 0,5 grama na dan. Pogostost obrokov se ne spreminja, iz prehrane pa odstranimo sadje in sir.
Četrti teden . Ena porcija kaše ne sme presegati 6 žlic, na seznamu prepovedanih živil pa sta korenje in redkev. Ob pojavu šibkosti, zaspanosti in suhih ust se umaknite iz prehrane, saj so to znaki oksidacije krvi. Odpraviti nelagodje ogljikovi hidrati bodo pomagali.
Peti teden . Po enem mesecu zmanjšajte dnevno količino ogljikovih hidratov na 50 gramov na dan. Iz prehrane izločite vse žitarice. Dovoljeno je jesti solate, svežo zelenjavo in zelišča. Pomanjkanje rastlinskih vlaken lahko povzroči zastrupitev s ketoni.
šesti teden . Prehrana postane izjemno slaba, jedilnik pa zelo omejen. Iz prehrane izključite mlečne izdelke, saj vsebujejo sladkor, kar je v tej fazi sušenja prepovedano.
sedmi teden . Od tega trenutka lahko začnete postopen izstop iz prehrane in povečati količino ogljikovih hidratov na 0,5 grama na kilogram telesne teže. V svojo prehrano dodajte svežo zelenjavo in morske sadeže.
Osmi teden . Postopoma uvajajte ogljikove hidrate v prehrano, obogatite jedilnik z žiti, sadjem, mlečnimi izdelki in zelenjavo. Premaknite se v nasprotni smeri.

Sušenje telesa za dekleta doma

Številna dekleta so slišala za sušenje telesa doma, vendar vsi ne razumejo, kaj predstavlja ta tehnika hujšanja.

Sušenje telesa je posledica hitrega in učinkovitega izgorevanja maščobne mase. Ta način hujšanja imajo raje profesionalni bodybuilderji med pripravami na tekmovanja.

Po mnenju strokovnjakov se v to tehniko ne bi smeli ukvarjati, saj je sušenje mišic z močno izgubo telesne maščobe za nepripravljeno žensko telo velik stres, kar pogosto vodi do neželenih posledic.

Sušenje telesa je zadnja faza posebne diete, katere rezultate je treba podpreti z okrepljenim treningom, prilagojeno dnevno rutino in pravilno prehrano.

Program usposabljanja za dekleta

Za vsako dekle je program usposabljanja za sušenje telesa individualen. Priporočila so splošne narave.

V treningu moči naj sodelujejo vse mišične skupine. Če tega ne storite, bo telo mišično maso obravnavalo kot "nepotreben tovor" in jo uničilo.

Strokovnjaki svetujejo kombiniranje treninga z aerobiko. Aerobni trening dopolnjuje trening moči. Hkrati pa ne smete pretiravati. Aerobika kuri maščobo, a med rezanjem telesu primanjkuje hranilnih snovi, zato se lahko začne proces izgorevanja mišične mase.
Ni univerzalnega sklopa vaj. Samo profesionalni trener lahko izbere popolno možnost. Ko se sušenje telesa izvaja doma, je treba redno spremljati spremembe v telesu. Če se pojavi celo rahlo popačenje, je treba program takoj popraviti.
V domača vadba vključuje nekaj nizov po deset ponovitev na vrvi.
Tek v parku je odličen dodatek k glavni obremenitvi. Tecite 30 minut. Tek bo napolnil vaše noge in odstranil maščobo.
Alternative teku so hoja, plavanje, ekipni športi: nogomet, košarka, odbojka.
Po splošno sprejetem mnenju človek zjutraj porabi veliko več energije kot popoldan ali zvečer.

Da bo sušenje doma zelo učinkovito, okrepite svoje vadbe pravilna prehrana.

Video programi usposabljanja

Dieta in meni za dekleta

Čas je, da se pogovorimo o prehrani pri sušenju žensko telo. Prehrana in jedilnik v tem obdobju zagotavljata živila, bogata z beljakovinami, ki pripomorejo k povečanju mišične mase.

V svojo prehrano vključite piščančja prsa, puste ribe, jajca, mleko in skuto. Piščanca skuhamo brez kože in skuhamo jajca.
Med sušenjem izključite prekajeno meso, mastno in ocvrto hrano, konzervirano hrano in kumarice.
Pri sušenju telesa je živila najbolje kuhati na pari ali kuhati. Stavite na zelenjavo in zelenjavo, bogato z vlakninami.
Število obrokov - najmanj osem, vsaki dve uri.
Naredite tabelo kalorij.
Odpovejte se sladkarijam. Iz prehrane izključite piškote, sladkarije, izdelke iz moke, pecivo in začimbe. Lahko ga nadomestite z zmerno količino sadja.
Pijte do tri litre tekočine na dan. Zavrnite kavo, ker odstranjuje vodo iz telesa. Namesto tega vam svetujem, da pijete zeleni čaj.

Med dieto ni prepovedano urediti postnih dnevih. Enkrat na teden lahko jeste karkoli v zmernih količinah. To bo zagotovilo psihološko olajšanje in vam omogočilo, da obdržite režim. Dekleta z zavidljivo močjo volje delajo brez tega in dosegajo impresivne rezultate.

V videu so analizirane subtilnosti izgorevanja maščob in prehrane za dekleta

Sušenje telesa za dekleta delimo na 3 stopnje. Če boste upoštevali navodila, se bo zagotovo vse izšlo, reakcija telesa na spremembe pa bo manj izrazita.

V začetni fazi v prehrano vključite živila, bogata z ogljikovimi hidrati, zelenjavo in kuhano hrano. Po nekaj dneh začnite gladek prehod na beljakovine. Jejte majhne obroke.
Po 15 dneh si lahko privoščite manjšo količino sladkarij, ki normalizirajo krvni sladkor. V prvi polovici dneva jejte ogljikove hidrate, v drugi pa beljakovine. Kuhamo z olivnim ali lanenim oljem.
Tretja faza sušenja telesa je najtežja. Zmanjšajte vnos beljakovin na 5 % telesne teže, dnevni vnos ogljikovih hidratov pa na 80 gramov. Dopolnite svojo prehrano z vadbo. Zamahajte z rameni, vadite roke, trenirajte noge in bodite pozorni na razvoj drugih mišičnih skupin.

Trajanje teh stopenj ne presega treh mesecev. V tem obdobju lahko zlahka izgubite do 7 kilogramov.

Preden začnete s postopkom, se obrnite na profesionalnega trenerja in nutricionista, da sestavite načrt treninga in pripravite dieto ob upoštevanju značilnosti telesa.

Za zaključek bom dodal, da pri osebi, ki vztrajno upošteva ta priporočila, maščobno tkivo dovolj hitro izgine. Toda intenzivna izguba teže je nesprejemljiva, zato je treba hujšanje nadzorovati. Deklico telo ne sme izgubiti več kot 200 gramov teže na dan. Pri višji hitrosti lahko spravite telo v stanje hudega stresa, posledično bo začelo kopičiti maščobo.

Maščobno tkivo je vedno prisotno v človeškem telesu. Za žensko je najmanjša številka 12% telesne teže. Pri atletski postavi predstavlja maščoba do 10%.

Lep pozdrav gospodje in predvsem dame! Danes nas čaka čisto ženska opomba, posvečena pa bo naslednji temi - sušenju telesa za dekleta.

Po branju se bo vsaka dama naučila, kaj je sušenje, kaj je ta postopek in tudi kakšni postulati o sušenju obstajajo. Poleg tega bomo obravnavali praktično plat vprašanja, tj. poseben program treninga in dieta za manifestacijo mišic.

Torej, ključ za začetek, gremo.

Sušenje telesa za dekleta. Kaj, zakaj in zakaj?

No, april je prišel, kar pomeni, da bo kmalu ... poletje. V času pred tem dogodkom telovadnice preprosto napihnejo s številom obiskovalcev, ki se želijo za vikend spraviti v pravo plažo. No, saj v dvoranah je veliko več mladih dam in informacije na internetu o njih so veliko slabše kot pri moških, zato sem se odločila izpostaviti izjemno aktualno temo, imenovano sušenje telesa za dekleta. Najverjetneje bo v beležki dva (ali morda 3 oz 4 ) deli, zato dame vnaprej opozorim - uglasite se v branje :). Pravzaprav, pojdimo k bistvu ...

Opomba:
Vsa nadaljnja pripoved na temo, sušenje telesa za dekleta, bo razdeljena na podpoglavja.

Ali sta sušenje in hujšanje ista stvar?

Zaradi redkih informacij o dajanju telesu reliefnega videza številne mlade dame (in ne samo) niso povsem natančne v pojmovnem aparatu in pogosto enačijo sušenje s hujšanjem. Vendar sta to dva popolnoma različna procesa.

Sušenje - pecivo iz proces manifestacije mišic z zmanjšanjem ravni podkožne maščobe na določen odstotek ( 8-12% ) . Njegov glavni cilj je spraviti mišice na prvo mesto, t.j. izrezovanje izpod maščobne mase. Hujšanje je splošna izguba telesne teže in ne nujno samo maščobe. Cilj izgube teže je, na primer, vstopiti v prenatalno obdobje (ali samo najljubši v mladosti) kavbojke, pa ne s potiskanjem in tiščanjem telesa, ampak z gladkim, kot po maslu, vhodom :).

Sušenje telesa vključuje naslednje delo pred tem postopkom:

strogo upoštevanje programa usposabljanja za pridobivanje mase v določenem številu ponovitev in pristopov;
povečana kalorična vsebnost prehrane, ki pomaga vzdrževati anabolično okolje za rast;
razvoj (v določenem razmerju) maščobno in mišično tkivo.

Z drugimi besedami, sušenje telesa za dekleta ni trenutna »hočem se hitro posušiti do poletja«, je zavestno izvajanje določenih korakov mlade dame in pravočasno prestrukturiranje njene prehrane ter prilagajanje program usposabljanja. Iz tega sledi, da sušenje mišic ni postopek za vsakogar in ga je pogosto nepraktično izvajati samo zato, da bi se večkrat lepo odpravili na plažo, saj igra ni vredna sveče. Seveda, če vaše življenje vključuje nenehna fotografiranja, aktivnosti na plaži in sprostitev, potem je sušenje za vas. Če je cilj 1 enkrat letno za 2-3 tednov, da se odpravite na počitnice v toplo deželo in tam pokažete svoje obrazce, potem ne pozabite, da čas in trud, porabljen za to, da se spravite v posušeno obliko, nista v korelaciji s časom njene demonstracije.

Zato sem vas opozoril, vi pa se odločite, ali je igra vredna sveče! Če je vredno, pojdi naprej.

Torej, kot ste že razumeli, sušenje telesa pomeni začetno prisotnost celotne mase - tako mišic kot maščobe, sicer bo proces podoben rezbarjenju kosti. Mislim, če dekle tehta 45 kg na višini 175 glej, potem tukaj ne more biti govora o kakšnem sušenju. Optimalni začetni material za dekle z višino 170 cm je teža 60 kg in ustrezno razmerje med maščobo in mišično maso. Zlasti mora biti začetna raven podkožne maščobe znotraj 20-25% .

Pomembno si je tudi zapomniti, da je veliko lažje kuriti mišice kot maščobe, zato potrebujejo kvalitativno in kvantitativno prehransko in močno podporo v obdobju sušenja. Mišice so struktura, ki porabi veliko energije, maščobno tkivo pa porabi veliko manj kalorij. Zato je cilj sušenja hkrati ohraniti mišice in se znebiti maščobe.

Kaj je sušenje? Mehanizem za ustvarjanje reliefnega telesa

Sušenje temelji na nizu posebnih ukrepov, katerih cilj je znižanje odstotka telesne maščobe v telesu na določeno raven. Pogosto ta raven 8-12% ) vam omogoča, da znatno pokažete svoje mišice in vidite dragocene trebušne mišice.

Dejavnosti sušenja vključujejo:

upoštevanje posebne strategije za zmanjšanje ogljikovih hidratov;
pitje več vode;
zmanjšanje NaCl v prehrani;
povečana poraba puste beljakovine;
uživanje izdelkov športne prehrane: BCAA aminokisline, beljakovine (izolat, hidrolizat), gorilniki maščob;
preusmeritev treninga s težke moči na izolirane, večkrat ponavljajoče se vaje z bloki.

Sam proces sušenja je vezan na manipulacijo z ogljikovimi hidrati. So najbolj dostopni in hiter način obnavljanje energije v telesu. In glavno igralec v energetskih procesih je glukoza. Vsi ogljikovi hidrati (enostavno in zapleteno) se v človeškem želodcu razgradijo pod vplivom različnih snovi, ki sodelujejo v prebavnih procesih. Razgradnja ogljikovih hidratov je zapleten biokemični proces, ki povzroči nastanek monosaharidne verige, imenovane glukoza. Za boljšo absorpcijo glukoze telo potrebuje transportni hormon inzulin, ki ga izloča trebušna slinavka.

Presežek ogljikovih hidratov

Ko jeste ogljikove hidrate, gre telo v intenziven način povečanja in shranjevanja glukoze. Hitro se začne kopičiti v mišičnih vlaknih in jetrnih celicah, pri čemer tvori zalogo takšnih snovi v obliki depoja glikogena. Če nadzor ogljikovih hidratov ni zmeren in slednji še naprej vstopajo v telo, njihovo število pa presega normo, mišična vlakna in jetrne celice pa so "zamašene" z glikogenom, se glukoza pretvori v maščobo. Ta odvečna maščoba je shranjena v maščobnih celicah, adipocitih. Ta proces je reverzibilen, zato če telesu primanjkuje glukoze, jo vzame iz glikogena. Ko je vir izčrpan, se začne proizvodnja glukoze iz maščobnih celic. Proces razgradnje/uničenja maščob (lipoliza) je zapleten in zahteva veliko porabo energije.

Pomanjkanje ogljikovih hidratov

Pri akutnem pomanjkanju glukoze proces cepitve maščob ni končan, v telesu pa se kopičijo premalo prebavljeni ostanki in ketonska telesa, kri postane kisla, kar vodi v razvoj ketoacidoze. Če želite zatreti ta proces, sežgati ketone in pomagati telesu, morate napolniti gorivo z ogljikovimi hidrati. V nasprotnem primeru se zastrupitev in zastrupitev povečata. organizem in človek lahko pade v komo.

Zaključek: "brez ogljikovih hidratov" res vodi do razgradnje maščob, vendar je nevarno, ker. vodi telo v ketoacidozo.

Sušenje telesa za dekleta: značilnosti

Postopek sušenja telesa je (v večji meri) ni način, da se telo znebi odvečne tekočine, je učinkovita metoda kurjenje maščob, glavni vir energije, v kateri so ogljikovi hidrati. žensko telo je bolj občutljiv (kot moški) na različne biokemične spremembe, ki se pojavljajo v njem. Zato je pomembno, da ne greste predaleč in ga pripeljete do izčrpanosti / kome in pravočasno naložite telo z ogljikovimi hidrati (vključno s preprostimi). Druga značilnost je prisotnost originalnega sušilnega materiala, t.j. mišična masa - mora biti. Ker dame niso vajene delati v močnem slogu in prostih uteži, bo treba z izbiro posebnega programa vadbe prestopiti od vadb za krepitev kondicije k množičnim.

Program usposabljanja za sušenje za dekleta vključuje veliko število ponovitve in lahke uteži zaradi dejstva, da njihovo (vaše) telo zaradi prevlade počasnih rdečih bolje prenaša dolgotrajne obremenitve (bolj vzdržljive).

Korak 1. Aritmetika

Še pred začetkom postopkov sušenja je pomembno razumeti, katero telo (s kakšno sestavo) je mogoče dobiti kot izhod. In to nam bo pomagalo razumeti preprost primer in aritmetiko. Recimo, da imamo dekle Christino, ki tehta 60 kg, višina 175 cm in odstotek podkožne maščobe 20% . Naloga je določiti težo pri 10% maščobe in ohranjanje trenutno pridobljene mišične mase.

Spodnja tabela prikazuje osnovno aritmetiko za doseganje idealne teže.

Opomba:

Neto mišična masa je pogojna vrednost, ki odraža težo mišic, kosti, krvi, organov, razen maščobe.

Kot lahko vidite, bi morala biti teža 54,3 kg, tj. morate izgubiti telesno maščobo 6 kg

korak #2. Vodenje dnevnika prehrane

Izguba maščobne mase ob ohranjanju mišične mase je v prvi vrsti stvar pravilnega pristopa k prehrani. Enačba energijske bilance pravi, da če zaužijete manj kalorij, kot jih porabite, boste shujšali. V nasprotnem primeru bo prišlo do množičnega zaposlovanja. Zato boste morali šteti kalorije, tako skupno na dan kot pri vsakem obroku.

Evo, kako bi lahko izgledalo.

Ne trdim, to je še vedno težava, a nihče ni rekel, da bo lahko. Kot pomočnik-moderator pri izračunu KBJU lahko na spletnem mestu uporabite specializirane programe za štetje rim ali spletne kalkulatorje, na primer ta.

S takšno mizo pri roki lahko upravljate svojo prehrano in razmerje med njenimi mikrohranili ter spreminjate njihovo količino glede na spremembo figure. (zmanjšanje/povečanje maščobne mase). Glavno pravilo pri sušenju je povečan odmerek beljakovin. Ne pozabite, vitke beljakovine bi morale predstavljati večino vaše prehrane. (od 40 prej 50% ) dnevna prehrana.

Beljakovine dajejo občutek sitosti in pomagajo ohranjati mišično maso, tako da jo ščitijo pred izgorevanjem. Zelenjava/vlaknine se odlično ujemajo z beljakovinami, zato pripravljajte obroke s kombinacijo teh živil.

Torej, zdaj se pogovorimo o ...

Sušenje telesa za dekleta: osnovna pravila

Zelo pomembno je, da v procesu sušenja dosežemo ne le želeni učinek za telo, ampak se tudi izognemo negativne posledice za telo. Skladnost z naslednjimi pravili vam bo pomagala pri reševanju teh težav.

Pravilo št. 1

Čez dan vzdržujte stabilno raven sladkorja, brez skokov navzgor in navzdol, za to se držite delne prehrane ( 5-7 triki) in pravimi izdelki.

Pravilo #2

Porabite Količina čista voda\u003d [vaša teža] x0,03. Hladna voda omogoča telesu, da porabi več energije za njeno uporabo.

Pravilo št. 3

Naučite se šteti kalorije in postopoma zmanjševati vnos, vendar ne pozabite, da lahko zmanjšanje kalorij iz ogljikovih hidratov v prehrani sčasoma povzroči izčrpavanje zalog glikogena, kar lahko povzroči izgorevanje aktivnega mišičnega tkiva. Povečanje ogljikovih hidratov s 100-200 gr 1 enkrat na teden bo napolnil zaloge glikogena dovolj, da se izognemo izgubi mišic.

Pravilo #4

Pravilen postopek sušenja naj poteka od 8 prej 12 tednov.

Pravilo #5

Vadba za sušenje vključuje visoko intenzivnost (veliko število ponovitev, lahke uteži, povezovanje vaj v nize/supersete) ali trening moči (boljše za moške).

Pravilo #6

Ko zmanjšate uživanje ogljikovih hidratov, povečajte vnos puste beljakovine, da vaše telo ne bo kurilo mišic, še posebej pri figuri. 1,5-2 do/ 1 kg do 2-3 gr.

Pravilo #7

Če pride do močne kalorične omejitve, bo telo poskušalo shraniti energijo v rezervi in upočasnilo svojo presnovo. Zmerno zmanjšanje kalorij (tedensko zmanjšanje za 100-200 kcal), omogoča telesu, da preklopi na porabo maščob in ne spušča v presnovo.

Pravilo #8

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitrij Protasov.

V krogih stalnih ljudi se vse pogosteje sliši izraz »sušenje telesa«. telovadnice in samo ljubitelji telesne dejavnosti. Toda v resnici se to vprašanje nanaša na profesionalne športnike in bodybuilderje in jih postavljajo med pripravo na tekmovanje.

Kakšna je skrivnost takšnih testov, ki bodo dali intenzivno zaporedje kurjenja maščob in posebnega treninga dietna hrana, koliko posebnih dodatkov, pripravkov je potrebnih in kakšne posledice napačnega pristopa k samosušenju telesa doma lahko pričakujete na poti do idealnega telesa?

Ugotovimo.

Kaj je sušenje

Sušenje telesa ni le aktiven proces hujšanja, je cela vrsta dejavnosti, katerih cilj je intenzivno izgorevanje podkožne maščobe, da se naredi čudovit relief.

Na podlagi definicije sledi sklep: sušenje je potrebno za tiste, ki so pridobili zadostno mišično maso, aktivno izvajali kardio trening in trening za moč za zmanjšanje volumetričnih maščobnih oblog (ne več kot 20% celotne telesne teže).

V skladu s tem, če si le utirate pot do želenih razmerij, potem morate pred sušenjem iti skozi pot pridobivanja mase.

Sušenje in prehrana sta popolnoma različni stvari!

Dietna prehrana je racionalen pristop k izbiri hrane, ki se zaužije za ohranjanje zdravega stanja telesa, je kronična in jo opazujemo vse življenje in ne občasno. Z drugimi besedami, prehrana je življenjski slog.

In sušenje je kratkoročni dogodek za kratko povzetek telesa na določene standarde.

Sušenje je pravzaprav stres za telo in zmanjševanje maščobe na 5 % v normalnih pogojih se ne zdi potrebno, naše telo je programirano za zmerno vsebnost maščob in si bo k temu vedno prizadevalo. To je ekstremna izguba maščobe.

Natančneje za prehrano

Najpomembnejša stvar v obdobju sušenja telesa je skoraj v celoti izločiti ogljikove hidrate. Potem pa rečete: ogljikovi hidrati so v popolnoma vsakem izdelku! Rekli bomo: ja, tako je, vendar se osredotočamo na tista živila, kjer je vsebnost ogljikovih hidratov zmanjšana na absolutno mizero, prevladujejo pa beljakovine.

Živila, bogata z beljakovinami:

Ribe z nizko vsebnostjo maščob: oslič, trska, poln, sinji mol, rečni ostriž;
Meso: piščančji file (brez kože in maščobe), kunčje meso, teletina;
Morski sadeži: lignji in kozice;
Neomejeno število beljakov ;
Skuta z nizko vsebnostjo maščob .

Kaj je lahko iz ogljikovih hidratov:

Ovsena in ajdova kaša (za zgodnjih fazah sušenje);
zelena zelenjava in sadje, vključno z avokadom (v prvih tednih vstopa); zelenjavo po želji lahko začinimo z dragocenimi olji (sezamovo, laneno, olivno, konopljino itd.);
med (s postopnim zmanjševanjem na skromno uporabo).

1-1,5 tedna pred pričakovanim koncem obdobja sušenja se ogljikovi hidrati (razen zelenjave) zmanjšajo na najnižje vrednosti.

Kaj popolnoma izključimo iz prehrane:

prelivi, omake in druge gastronomske smeti;
sol (lahko jo nadomestimo z limoninim sokom);
Slaščice in izdelki iz moke;
škrobna zelenjava;
mlečni izdelki (razen skute).

Pomembno: sušenje ni sinonim za lakoto. Profesionalni bodybuilderji jedo do 6-8 krat na dan v majhnih porcijah!

To pospeši presnovo in ne vodi do izgube mišične mase, ki se lahko uniči hitreje kot maščobno tkivo.

vhod in izhod

Kot pri vsaki uravnoteženi prehrani, zdravilnem postu in zdravilni prehrani, tudi pri prehrani v obdobju sušenja ne sme biti močnega zmanjšanja količine in kakovosti hrane.

Približno 1-2 tedna, najbolje pa mesec dni pred načrtovanim sušenjem telesa doma, je treba postopoma zmanjševati seznam nepriporočenih zaužitih živil.

Izstop iz sušenja (v smislu prehrane) je še pomembnejši kot vstop: telo potrebuje prilagoditev, saj vsi encimski in prebavni procesi zahtevajo prestrukturiranje.

Kaj je z vodo

Če nočeš piti, ne. Pogosta napačna predstava o koristih porabe velikih količin vode je napačna.

Osredotočite se na žejo in se ne silite, dovolj tekočine dobite s hrano in pijačo. V zadnjih dneh sušenja je pitje veliko tekočine popolnoma odsvetovano in celo nezaželeno.

Eno ampak pomemben nasvet: pijete lahko najkasneje 20 minut pred jedjo in ne prej kot 2-3 ure po jedi, hrana, ki jo zaužijete, bo čim bolj učinkovito prebavljena.

Postulati o prehrani

V prehrani prevladujejo lahko prebavljive beljakovine z zadostno količino zelenjave. Za obdobje sušenja je bolje pozabiti na kulinarične mojstrovine - preprostejša ko je hrana kuhana, bolje je: beljakovinske omlete, zelenjava s kapljico olja, skuta brez dodatkov, morski sadeži in ribe z limoninim sokom.

In ne pozabite na okence za ogljikove hidrate, ki se odpre 15 minut po koncu vadbe in na okence za beljakovine (30 minut kasneje).

Telovaditi

Niste pridobili na teži - nima smisla sušiti. Za risanje mišic je potreben intenziven proces izgorevanja maščob, če pa jih ni, bo sušenje neučinkovito in estetika ne bo opazna.

Kardio obremenitev

Bodybuilderji v pripravah na tekmovanje izvajajo kardio do 8-krat na teden.

Priporočljivo je, da aerobni trening razdelite na dva bloka, ga izvajate čim bolj intenzivno in v intervalih. To vam bo omogočilo, da ne zažgete dragocenih mišic.

anaerobno delo

Nihče ne izključuje črpanja mišic. Izvajate vse enake vaje kot v obdobju pridobivanja mase.

Ampak! Izboljšajte kakovost s počasnejšim izvajanjem pristopov (izvlečenjem), lahko uporabite manjšo težo, vendar izvajate vaje brez najmanjšega zagona.

Ne pozabite na dihanje: vdih in izdih spremljata gibanje skozi celotno amplitudo, pri največji točki krčenja naredite močno sproščanje kisika do zadnje kapljice in 2-sekundno pošteno zamudo, po kateri takoj začnite miren vdih.

V spodnji fazi se zadržite eno sekundo in do konca pristopa ohranite maksimalno napetost v mišicah, ki jih vadite. Poskusite izolirati izpopolnjeno območje: napetost v drugih delih telesa naj bo popolnoma odsotna in celo mišice obraza naj bodo sproščene.

Med črpanjem trebušnih mišic ne obremenjujte vratu, da se izognete poškodbam in večji poudarek na samih trebušnih mišicah, prsti se komaj dotikajo glave.

Učinkovite so vadbe tipa sendvič: na začetku 15 minut (po dobrem ogrevanju) naredite kardio intenzivno. Nato začnete z vadbo posameznih mišičnih skupin in vse skupaj dokončate z intervalnimi kardio obremenitvami 30-40 minut.

Nabor vaj za dekleta o sušenju telesa in vprašanjih prehrane je obravnavan v videoposnetku.

Bioaditivi

Ali je treba uporabiti dodatna zdravila ali ne, je individualno vprašanje in to še posebej velja za sušenje doma.

Ne zamenjujte dodatkov s steroidi in drugo "kemijo"

Beljakovine

Če ne zaužijete dovolj beljakovin na dan (3 g na 1 kg teže), potem pridobljene mišice ne bodo šle nikamor. Če po treningu vidite športnika s shakerjem, je takoj jasno, da zapira beljakovinsko okno z beljakovinskim prahom in dodatnimi elementi.

V večini primerov je ena merica mešanice približno 10 beljakov. Izračunajte količino beljakovin v hrani, ki jo zaužijete na dan, in naredite zaključke.

BCAA (aminokisline z razvejano verigo) so tri esencialne aminokisline, ki jih telo ne more proizvesti samo: levcin, izolevcin in valin. V obdobju omejene prehrane je redni vnos teh aminokislin še posebej pomemben.

Sodelujte pri izgradnji mišic, visokokakovostni absorpciji beljakovin in predelavi mlečne kisline in drugih stranskih produktov razgradnje snovi v glikogen.

Najbolj racionalen režim vnosa je pol ure pred in takoj po treningu v količini 5-10 g. Približno 200 g govejega mesa lahko pokrije dnevno potrebo po teh aminokislinah.

vitamini

V obdobju sušenja se poveča potreba po zadostnem vnosu vitaminov. Posebej pomembni so vitamini skupine B (tiamin, piridoksin, cianokobolamin itd.) in minerali (predvsem krom), ki so prisotni v največjih količinah v jetrih, polnozrnatem kruhu, žitih in rumenjakih.

Toda, kot se spomnimo, smo te izdelke odstranili iz prehrane, torej brez vitaminski kompleksi ne dovolj.

Posebej izpostavljamo L-karnitin, ki ga je enostavno dobiti v lekarni po ugodni ceni, je naravni vitaminski podoben dodatek, ki bo dal naval energije s spodbujanjem oksidacije maščob v mitohondrijih (generatorji energije v celicah), povečal presnovo in pospeši proces izgorevanja maščob.

Povečala se bo tudi izraba mlečne kisline iz tkiv, zmanjšala se bo raven holesterola v krvi. Kot bonus dobite okrepitev imunosti, saj ima levokarnitin antioksidativne lastnosti in ščiti celice pred delovanjem prostih radikalov.

4 g levokarnitina zadostuje za oprijemljive rezultate povečanja produktivnosti treninga, vendar bo učinkovito 8 g snovi na dan. L-karnitin najdete v tabletah, kapsulah in raztopinah.

Posledice

Dragi ljubitelji diet! Pravo "sušenje" traja do 1 mesec kot sredstvo za pripravo na izhod (na primer na tekmovanja) in raztezanje tega procesa za več mesecev absolutno ni priporočljivo, če ne želite izčrpavati svojega telesa z vsemi posledicami, ki izhajajo iz tega.

Optimalni čas sušenja je 12 tednov.

Profesionalci se spopadejo v 5 tednih, vendar to zahteva veliko truda od telesa.

Popolna zavrnitev ogljikovih hidratov je polna ketoacidoze, ki jo lahko prepoznamo po vonju acetona iz ust. To je izjemno nevarno stanje in kaže na potrebo po prilagoditvi prehrane.

V primeru omedlevice je bolje imeti pri sebi sladek sok ali košček temne čokolade.

Pazi na hitrost izgorevanja maščob: optimalno je izgubiti 1 kg na teden. V nasprotnem primeru pride do prekomerne izgube mišic.

Kontraindikacije za sušenje telesa:

sladkorna bolezen;
bolezni prebavil;
bolezni srca in ožilja;
nosečnost in dojenje.

Zdrava pamet

Čeprav govorimo o sušenju telesa doma, je treba to vprašanje obravnavati s strokovnega vidika, saj je učinkovitost sušenja odvisna od celovitega, temeljitega pristopa k prehrani in treningu, dnevne rutine in nasičenosti telesa s pravilnim koncentracije biološko aktivnih snovi.

Sušenje telesa doma je popolnoma resnično. Absolutni plus bo posvetovanje z zdravnikom in individualni nasvet izkušenega trenerja, ki bo ob upoštevanju strukturnih značilnosti vašega telesa in drugih parametrov svetoval o vrstah treninga in njihovi intenzivnosti.

V videu - vaje za sušenje celega telesa doma.

V stiku z

Sušenje telesa je proces, s katerim se znebite podkožnega sloja maščobe, da se telo dodatno razbremeni. Glavno pravilo je izbira pravilne in omejene prehrane s prisotnostjo telesne dejavnosti. Tako bo za dosego želenega rezultata potrebnih več mesecev.

Za sušenje telesa so značilne naslednje dejavnosti:

vzdrževanje programa usposabljanja, ki je sestavljen iz izvajanja določenega števila ponovitev in pristopov;
razvoj maščobnega in mišičnega tkiva.

Značilnosti prehrane med sušenjem telesa

Športniki, ki se odločijo za sušenje telesa, morajo iti skozi dve fazi: pridobivanje telesne teže in izgorevanje maščob. Dejstvo je, da je nemogoče doseči izgradnjo mišic brez povečanja telesne maščobe. Pridobitev reliefnega telesa ni izvedljiva brez nabora mišične mase, po kateri je čas, da se posuši, da dosežemo viden učinek. Pri kurjenju maščob se morajo športniki omejiti v kalorijah in jih zaužiti 10-krat manj v primerjavi s pridobivanjem mišične mase. Izkazalo se je, da je med dietami v obdobjih sušenja velika razlika.

Prehrana za sušenje telesa: meni za moške. Takoj, ko pride drugo obdobje rezanja, ne odstranite popolnoma ogljikovih hidratov iz prehrane, saj nestabilna raven glukoze v krvi prebudi nenadzorovan apetit in povzroči občutek lakote in utrujenosti. Za stabilizacijo sladkorja v telesu je priporočljivo zateči k redni prehrani in uravnoteženi prehrani, kjer se bo vnos ogljikovih hidratov postopoma zmanjševal.

Prehrana za sušenje telesa za moške

Med sušenjem morate najprej delno, nato pa popolnoma opustiti ogljikove hidrate, tudi hitre. Priporočen čas sušenja je 6-8 tednov. Izkušeni športniki se raje omejijo na 4-5 tednov. Glede na priporočila dietetika,. dnevi ogljikovih hidratov je treba zamenjati z beljakovinami, ko občutite nelagodje.

Dieta za sušenje telesa: meni za moške. Za začetek diete je značilen odmik telesa od običajne presnove. V tem primeru ne morete brez zmanjšanja vnosa ogljikovih hidratov za približno 20-30% norme. Če se med tednom ni pojavilo nelagodje, je dovoljeno nadaljevati s takšnim režimom. Glavna stvar, ki si jo je treba zapomniti, je, da sledite jedilniku, ki je sestavljen iz 80% beljakovin. Nato poskusite doseči gladko zmanjšanje porabe živil z visoko vsebnostjo škroba, monosaharidov in polisaharidov. Izkazalo se je, da je povprečna kalorija dnevni obrok ne sme presegati 1300-1500 kcal, vendar so ti kazalniki individualni za vsako osebo. Da preprečite tveganje za zdravstvene težave, ne pozabite spremljati njegovega stanja.

Če ni mogoče samostojno sestaviti svoje prehrane, priporočamo, da se obrnete na že pripravljene prehranske programe, ki jih razvijajo izkušeni nutricionisti. Primerne so za tiste, ki se želijo znebiti odvečnih kilogramov. Proces hujšanja je gladek in zaradi pravilnega razmerja KBJU prispeva k ohranjanju mišične mase. Za moške je idealen program ZMANJŠANJE 1500 Kcal. Značilnosti programa vključujejo pomanjkanje lakote, normalizacijo metabolizma, pet obrokov na dan in edinstveno prehrano.

Dieta za sušenje telesa: meni za ženske

Razmislite o seznamu izdelkov, ki jih ženske lahko uporabljajo pri sušenju.

Mlečni izdelki in jajca. Dajte prednost mlečnim izdelkom z nizko vsebnostjo maščob: skuti z vsebnostjo maščobe manj kot 5% in kefirju z vsebnostjo maščobe 1%.
Meso. Tu sploh ne gre za mastno meso, ampak za kuhana piščančja prsa, ki so čista beljakovina.
Počasi prebavljivi ogljikovi hidrati. Sem spadajo kruh in žita. Kaša je odličen začetek dneva. Pustite ji, da naredi svojo.
Morski sadeži. Dovoljene so ocvrte ribe, kuhane brez olja, in morske alge.
Sadje. Pravilno sušenje telesa za dekleta je nemogoče brez uživanja sadja v majhnih količinah. Eno pojeto jabolko na dan bo dovolj. Lahko ga nadomestimo tudi z grenivko, limono, ne pa z banano.
Zelenjava. Vsa zelena zelenjava je dober dodatek k prehrani. Krompir bo treba opustiti.
Hitro sušenje telesa za dekleta je spoštovanje določenih pravil. Poskusite na primer ne jesti 2 uri pred vadbo in 1,5 ure po njej, saj boste tako med okrevanjem in energijo porabili maščobno plast pod kožo. Za ohranjanje mišične mase bodite posebno pozorni na spremljanje ravni beljakovin. Jejte približno šest majhnih obrokov na dan, po 18. ali 19. uri pa opustite žitarice in kosmiče.

Želite prihraniti težave s pripravo zdravih obrokov? Potem vam bo pomagal program 1000 Kcal REDUCTION, ki pomaga vzdrževati ravnovesje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Posledično boste dosegli hujšanje brez izgube energije in ohranili odlično čustveno stanje. Dostava se izvaja tako v Moskvi kot v moskovski regiji.

Osnovna pravila za sušenje telesa

Delna prehrana za stabilizacijo metabolizma.
Dnevna poraba vode je 1,5-2 litra na dan.
Obvezna prisotnost zajtrka v prehrani.
Prehrana brez izdelkov iz moke in sladkorja. Toda enkrat si lahko privoščite nekaj okusnega.
Večino kalorij je treba zaužiti med prvima dvema obrokoma.
Ne jejte pred spanjem. Brez žit po 17. uri. Pozni prigrizek naj bo sadje in kefir brez maščobe.
Poskusite ne zlorabljati alkohola, ki povzroča prenajedanje in lahko draži želodčno sluznico.