Učinkovite vaje proti bokom. Peščena ura: vaje za tanek pas, raven trebuh in stranice doma in v telovadnici. Trije najučinkovitejši gibi

Sedeč in neaktiven življenjski slog, redno prenajedanje prispevajo k kopičenju telesne maščobe

Vzroki za pojav maščobe na straneh

Malo maščobe v predelu trebuha velja za normalno, saj je namenjeno zaščiti notranjih organov in kosti. Toda odvečna telesna maščoba okoli pasu povzroča nevšečnosti, v naprednih primerih pa je lahko nevarna za zdravje.

Prekomerno kopičenje maščobe se lahko pojavi v naslednjih primerih:

• Slaba presnova in nizka presnova.
• Na kopičenje maščobe vpliva tudi dedni dejavnik.
• Sedeči in neaktivni življenjski slog.
• Redno prenajedanje.
• stres in bolezen.
• Hormonske spremembe.

Nasvet!Za učinkovito hujšanje dieta ni priporočljiva. Prehrana mora biti uravnotežena. Bolje je omejiti porabo moke, sladkega, prekajenega in slanega.

Pravila usposabljanja

Za učinkovito usposabljanje morate upoštevati določena priporočila:

• Vaditi morate vsaj tri do štiri dni na teden.
• Trening je treba kombinirati s pravilno prehrano.
• Uro pred in po treningu ni priporočljivo jesti.
• Pred treningom je potrebno opraviti ogrevanje.
• Ponovitve in pristopi naredijo sejo bolj učinkovito.
• Pred gimnastiko lahko stranske sedeže in trebuh ovijete s polietilenom in oblečete termo oblačila. To bo povečalo potenje in pospešilo izgorevanje maščob.
• Po pouku je vredno vzeti kontrastno prho, zaradi česar bodo boki bolj napeti.

Nasvet!Pouk je bolje izvajati v obdobjih individualne največje aktivnosti. "Sove" priporočamo, da poberejo večerne vadbe, "šjarkice" pa zjutraj.

Kako izbrati vaje?

Več pristopov in ponovitev, hitreje zamahne stiskalnica. Pomembno je, da izberete optimalno hitrost treninga, da ne poškodujete srca. Za spodnji del hrbta je nihanje z upogibi škodljivo. Pri nihanju stiskalnice mora biti spodnji del hrbta trdno pritisnjen na tla. Za boljše delo spodnji del stiskalnice, noge naj bodo dvignjene, ne telo.

Pri težavah s križem je treba previdno izvajati zvijanje in dviganje telesa.

Hujšanje doma za trebuh in strani vključuje 5-6 vaj, ki jih je mogoče vključiti v splošni gimnastični kompleks.

Učinek bo, tudi če 15 minut na dan posvetite vajam za odstranjevanje maščobe na straneh.

Še posebej učinkovite so naslednje vaje:

• Nagnite se v vsako smer 25-30 krat in 5 pristopov.
• Skačite vrv 8-12 minut ali v mestu 15.
• Nagibi v vse smeri v sedečem položaju z zamikom 30 sekund.
• Mahi nazaj 30-krat. Pri takšnih zamahih obremenitev pade na stranska območja.
• Pomaga zmanjšati stranice obroča. Vsak dan ga je treba zvijati 10-30 minut. Čeprav se domneva, da taka vaja škoduje notranjim organom.

Obstajata dve vrsti vadbe: anaerobna in aerobna. Slednji pospešujejo presnovni procesi, povečati srčni utrip. Takšne dejavnosti vključujejo tek, skakanje, kolesarjenje in plesne gibe. Aerobna vadba pomaga pri izgubi teže in zmanjšanju maščobe v pasu. Kardio obremenitve vam omogočajo, da porabite notranjo maščobo, ki se nabira okoli organov.
Anaerobna vadba pomaga izboljšati lastnosti moči mišic, pa tudi okrepiti mišični steznik in poravnati držo.

Če želite shujšati na tako težkem področju, kot so stranice, boste potrebovali celosten pristop.

Nasvet! Pri sedečem delu morate vsako uro organizirati majhno vadbo. Noge lahko dvignete na prste, na pete, stiskate in odklepate zadnjico ter zmanjšate in razširite lopatice. Vse to se naredi med sedenjem na stolu. Zvečer je priporočljivo iti na dolge sprehode.

Učinkovite vaje za hujšanje doma

Da bi dosegli rezultat, morate izbrati celoten sklop vaj za trebušne mišice. Glavni poudarek naj bo na poševnih trebušnih mišicah.

• Vrtenje obročev velja za eno najboljših vaj. Med izvajanjem so vse mišice stiskalnice napete. Masaža z rotacijskimi gibi telesna maščoba in imajo mehanski učinek.
• Za pas so uporabni različni zavoji. Izvajamo jih lahko stoje, sede na stolu ali tudi z mečem.
• Pomaga zmanjšati maščobo na straneh vadbe s kolesom. Pri premikanju lahko koleno povežete z nasprotnim komolcem in obratno.

Nasvet! Kurjenje maščob bo šlo bolje, če problematična področja namažite s kremo proti celulitu in ovijte s folijo za živila. Da bi telo začelo kuriti maščobe, bi morali telovaditi vsaj pol ure.

Ogreti se

Pred glavno vadbo morate opraviti ogrevanje, da segrejete mišice. Takšna priprava bo zaščitila pred zvini in poškodbami. Za kakovostno ogrevanje je dovolj, da izberete 4-6 gibov.

1. Izvajajo se krožni gibi ramen.
2. Ista gibanja se izvajajo z rokami.
3. Za gibljivost kolčnih sklepov se izvajajo krožni zamahi z upognjenimi nogami na straneh.
4. Hoja po nogavicah.
5. Obračanje telesa v obe smeri.
6. Počepi z dvigi teleta. Med vdihom se izvajajo počepi, pri izdihu se kolena zravnajo, prsti na nogah se dvignejo, roke pa potegnejo nazaj.
7. Noge so nameščene širše od širine ramen in se izvajajo izpadi nog na strani.

Nasvet! Da bi bili razredi učinkovitejši, je treba zaužiti za hujšanje naslednje izdelke: jabolka kot ogljikovi hidrati, mandlji zmanjšujejo lakoto, avokado je bogat z vlakninami in enkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami, kumare in lubenice vsebujejo najmanj kalorij, fižol zmanjšuje lakoto.

Glavni sklop vaj

Vsako vajo je treba izvesti 10-20 krat. Osnovno usposabljanje lahko vključuje naslednje možnosti vadbe:

1. Nagibi se izvajajo v stoječem položaju. Desna roka se nahaja ob strani, leva nad glavo pa je iztegnjena na desno stran. Izvedite 8-15 ponovitev v vsako smer.
2. Za izvedbo vaje na veter morate noge postaviti v širino ramen in se nagniti naprej. Dvignite eno roko navzgor, drugo pa spustite navzdol. Trup je treba zasukati tako, da se vsaka roka izmenično dotika nasprotnega prsta noge.
3. Zvijanje se izvaja v ležečem položaju. Morate ležati na hrbtu in upogniti kolena. Nato z izdihom noge padejo na eno in nato na drugo stran.
4. Stranska palica vam omogoča, da vadite ne le stranske dele, ampak tudi zadnjico. Pri izvajanju vaje morate ležati na boku in se dotakniti tal s spodnjo roko in nogami, upognjenimi v komolcu. Telo je treba dvigniti tako, da postane ena črta. V tem položaju se morate zadržati približno minuto. Nato se enako naredi na drugi strani.
5. Kolo se izvaja v ležečem položaju. Noge so upognjene v kolenih. Z desnim komolcem morate segati do levega kolena, nato pa z levim v desno.
6. V sedečem položaju na tleh je poudarek na položenih rokah, zadnjica se rahlo dvigne, noge se upognejo v kolenih in se izmenično dvigajo.
7. Leži na tleh, se noge ob izdihu rahlo dvignejo in razmaknejo. Vaja se ponovi 20-krat.
8. Za poševne trebušne mišice se naredi naslednja vaja. V ležečem položaju komolec počiva na tleh. Nato počasi dvignite nogo. Dvig se ponovi 20-krat na eni in na drugi strani.
9. V sedečem položaju na tleh se izvajajo nagibi do ravnih nog. Z rokami morate doseči konice nogavic, s čelom pa poskušajte doseči kolena.
10. Začetni položaj, kot v prejšnji vaji, hkrati pa naj bodo noge čim bolj razširjene na straneh. Izmenični nagibi se izvajajo na eno nogo, na drugo in naravnost. Vsakič morate doseči čim dlje, da poskušate s telesom doseči tla.

Učinkovita vaja velja za "ročni" sprehod. Vstati morate naravnost, se nagniti naprej in z dlanmi doseči tla. Nato počasi sprehodite roke naprej do sprejemljivega položaja. V tem položaju se morate nekaj časa zadržati, nato pa se vrniti. Vaja se izvaja 10-20 krat.

Nasvet! Osupljive rezultate dosežemo s hitro hojo 30 minut na dan. Ta nizkointenzivna vadba izboljša metabolizem in dobro obremeni srce. Druga možnost je, da tečete večkrat na teden.

Komplet vaj z napravami

Za pouk doma lahko uporabite preproste simulatorje in različne naprave. Ni treba kupovati drago tekalna steza ali sobno kolo.

Uporabite lahko naslednje predmete:

• Dumbbells vam omogočajo povečanje obremenitve. Z njihovo pomočjo bi morali okrepiti mišice stiskalnice. Tudi preprosti stranski upogibi z bučicami v rokah bodo veliko bolj učinkoviti.
• Skakalna vrv vključuje vse mišične skupine. Že v tednu nenehnih treningov se lahko opazijo prvi rezultati.
• Gibi za sukanje se izvajajo na vrtljivem kolutu. Z njegovo pomočjo se odstrani odvečna maščoba v pasu in trenirajo trebušne mišice.
• Obroč ne samo da tanjša pas, ampak tudi napne kožo na trebuhu, masira pa tudi notranje organe.
• Na fitballu lahko izvajate različne vaje. Omogoča vam krepitev mišic hrbta, nog, prav tako pa poravna vašo držo in kuri odvečno maščobo.
• Če sedite na stolu, morate dvigniti noge, upognjene v kolenih do trebuha. Izvaja se v 15 pristopih.

Nasvet! Da bi hitro dosegli želeni rezultat, je treba trening izvajati vsaj trikrat na teden. Večina najboljši čas za pouk je od 11. do 14. ure, zvečer pa od 18. do 20. ure.

Gube okoli pasu bo mogoče odstraniti s pomočjo gimnastike, če ni odvečne prehrane in sedečega načina življenja.

• Vsebnost kalorij je treba zmanjšati tako, da je njena vrednost nekoliko manjša od tiste, ki jo telo potrebuje čez dan.
• Hrano je treba jemati 5-6 krat na dan v majhnih porcijah in zaužiti približno dva litra čiste vode.
• Vsak dan morate telesu dati vadbeno obremenitev. V tem primeru lahko glavne vadbe izvajate trikrat na teden. In delajte vsak dan lahka gimnastika zjutraj naredite polurni sprehod ali kratek tek.

Da bi bilo hujšanje učinkovito, se je vredno držati celostnega pristopa:

• Treba je opustiti slabe navade: kajenje in pitje alkohola, tudi v majhnih količinah.
• Ni priporočljivo jemati antibiotikov in hormonskih zdravil.
• Moral bi dobro spati.
• Kot dodatne postopke lahko uporabite anticelulitne obloge. Hkrati se pripravljajo mešanice morskih alg, čokolade in medu.
• Intenzivni trening je kontraindiciran pri pankreatitisu, kili, osteohondrozi, holelitiazi, po operacijah v trebuhu in kakršnih koli bolečinah. Gimnastiko je treba izvajati šele po posvetovanju z zdravnikom.

Nasvet!Doječe matere ne bi smele opustiti dojenja zaradi izgube teže. V tem obdobju lahko izvajate preproste vaje.

Pomembno pravilo za hujšanje ob straneh je rednost. Z uravnoteženo prehrano in izvajanjem priporočenih sklopov vaj lahko dosežete odlične rezultate tudi doma.

Olya Likhacheva

Lepota je kot dragi kamen: preprostejša je, bolj dragocena :)

Vsebina

Območje pasu je za marsikoga najbolj problematično. Pri ženskah je genetsko določeno kopičenje podkožna maščoba, kot pomočnik pri porodu, potem se poveča zaradi življenjskega sloga. Pri moških se pogosteje tvori druga vrsta maščobe, ki obdaja notranje organe. Da bi pomagali znebiti figuro nepopolnosti psihične vaje usmerjeno na problematično področje. Obstaja velika raznolikost učinkovite vadbe, med katerimi lahko sami izberete, katera vaja najbolje odstrani trebuh in pospešuje vpijanje maščobe na straneh.

Katere vaje je mogoče narediti za zmanjšanje želodca

Celovit pristop bo pripomogel k temu, da bo trebuh raven in lep. Ne morete pričakovati, da bo izvedba ene same vaje rešila vse težave. Pomembno je kombinirati dve vrsti treninga: aerobno in moč. Aerobni trening razgiba srce, izboljša krvni obtok in nasičenost celic s kisikom. To poveča presnovo in s tem hujšanje. Če se je v pasu nabrala plast maščobe, jo bodo odgnali le tečaji v obliki teka, skakalne vrvi, kolesarjenja, plavanja v bazenu in fitnesa.

Vadba za moč so vaje, ki jih izvajamo z dvigovanjem uteži ali uteži. lastno telo. Osredotočajo se na določene mišične skupine. Če jih kombinirate skupaj z aerobno vadbo, boste poskrbeli za hkratno hujšanje in nastanek čudovitega reliefa. Če želite zategniti želodec, morate uporabiti:

• Zgornja stiskalnica. Z njim delujejo vaje plank, dvigi trupa, preklop, počepi, mrtvi dvigi.
• Spodnji pritisk. Za to so primerne "škarje", "kolo", dvigala nog.
• Stranske in poševne mišice tiska. Napihnjen s pomočjo zavojev na hrbtni strani, strani, fitball.

Vaje za kurjenje maščobe na trebuhu

Trebuh so tri dejavnosti, ki naredijo obrise tiska lepe. Celovito razgibajo vse mišice in hitro zmanjšajo maščobno plast:

• Kolo. S tem boste obremenili rektus in poševne mišice. Izvaja se leže, noge se dvignejo za 45 stopinj. Ena noga pri vdihu gre s peto do zadnjice, pri izdihu se koleno potegne k prsnemu košu. Druga noga je v tem trenutku ravna. Nato se vse ponovi z menjavo nog.
• Zvijanje s fitballom. Spodbujajo delovanje rektusne mišice, vadijo zgornji in spodnji tisk. Če želite to narediti, ležite na fitballu s hrbtom, položite roke za glavo in dvignite telo navzgor. Napnite mišice v zgornjem položaju.
• Dvig nog. Vadite rektus in poševne mišice. Za izvedbo morate obesiti na prečko in potegniti noge na prsi.

Vaje za trebuh in pas

Vse vaje za trebuh bodo vključevale tudi pas. Z rednimi vajami z naslednjimi vajami lahko opazite zmanjšanje volumna na mesec za nekaj centimetrov:

• Zvijanje z dvigom medenice. To gibanje se izvaja iz ležečega položaja, noge morajo biti upognjene v kolenih in dvignjene nad seboj. Dvignite trup in noge istočasno, prepognite na polovico.
• Stranski krči bodo dali največji poudarek na pasu. Lezite na bok, iztegnite roko, ki je od spodaj naprej. Drugo vzemite za glavo. Poskusite dvigniti telo in noge navzgor, pri čemer obdržite položaj na boku. Kolena so rahlo upognjena.
• Spust medenice. Lezite na bok, naslonite se na en komolec. Spustite telo do konca, nato se vrnite v prvotni položaj.
• Nagibi. Delajo ob straneh. Za večjo učinkovitost lahko izvajate z utežmi v obliki uteži.

Vaje za raven trebuh

Ena učinkovita vaja bo pomagala izgubiti nekaj kilogramov. Če izvajate 5-krat na teden, dvakrat na dan na prazen želodec, boste čez mesec dni opazili rezultat. Govorimo o "vakuumski" vaji, ki poveča tonus notranjih mišic in daje trebuhu ravno obliko. Primeren je za tiste, katerih koža spodaj povešena, mišice pa so močno raztegnjene. Izvaja se stoje, sede, na vseh štirih položajih. Bistvo je tisto, kar se naredi najprej. globok vdih, nato pa popolnoma izdihnite, tako da se zdi, da se trebušne stene držijo hrbta. Pri izdihu porabite 15-20 sekund, vdihnite in ponovite.

V iskanju odgovora, katera vaja je najboljša za odstranjevanje trebuha, mnogi pridejo do zaključka, da je to rolanje. Ko izvajate to gibanje, občutite ogromno napetost v trebušnih mišicah. Prilagoditi se ji ni enostavno, vendar je rezultat v obliki kock vreden. Začnite kotaliti na kolenih. Valj počasi obračajte naprej in nazaj, kolikor vam moč dopušča. V iztegnjenem položaju zadržite nekaj sekund. Za začetek ne naredite več kot dveh nizov po 10-krat.

Nabor vaj za trebuh

Če ste nekoč imeli raven trebuh, a se je postopoma zredilo, se je pojavil predpasnik, tako preprost kompleks pomaga pri izgubi teže. Vključuje najučinkovitejše vaje za trebuh. Izvajati jih je treba vsak drugi dan in poskušati povečati število ponovitev na 3 sklope po 25-krat. Začnete lahko s količino, ki jo lahko obvladate:

• Škarje. Gibanje se izvaja leže. Roke položite pod zadnjico. Dvignite boke približno 30 centimetrov od tal, jih prekrižite, izmenično obračajte eno nogo navzgor, nato drugo.
• Potisnite. Izvaja se iz istega položaja, vendar so noge upognjene v kolenih. Kolena približajte prsnemu košu, nato pa močno potisnite noge navzgor in jih zravnajte. Zadnjica, spodnji del hrbta se dvignejo, nato se gladko vrnejo nazaj.
• Kompleksni preobrati. Iz ležečega položaja dvignite noge in telo hkrati. Iztegnite roke, ki so bile na trebuhu, medtem ko telo zložite med kolena.
• Plank z zavojem. Obrnite obraz na tla, dvignite se na komolce. Celotno telo je podolgovato v eni liniji. Nato se obrnite na bok in dvignite eno roko od tal. Vrni se, prevrni se na drugo stran. Zadržite vse tri položaje 30 sekund.

Ženske katere koli starosti sanjajo o tankem in zapeljivem pasu. Da bi to dosegli, mnogi gredo na stroge diete in preživijo naporne treninge v telovadnici. Toda takšni ukrepi ne pomagajo vedno. Edini način za doseganje popolne sorazmerne figure je kombinacija razumnih in posebnih razredov. Vaje za stranice in pas vam bodo pomagale popolnoma preobraziti.

Vaje za stranice in pas so najbolj učinkovite v kombinaciji s kardio obremenitvijo.

Izogibajte se pogostim napakam

Obstaja veliko treningov, ki obljubljajo izklesano silhueto. Vendar niso vsi dovolj učinkoviti, nekateri pa figuri sploh ne bodo koristili. Kako škodljive so lahko takšne vaje? Naslednje priljubljene tehnike NE bodo pomagale odstraniti želodca in bokov.

1. 1. Stranski upogibi z utežmi. Ob rednem izvajanju prispevajo k pospešeni rasti poševnih mišic stiskalnice, zaradi česar je pas lahko še širši. Ta vaja je potrebna za moške, ki želijo celovito napolniti trebušne mišice. Toda za dekleta, ki delajo na ozkem pasu, je popolnoma neuporabna.
   2. Zasuk obroča. Učinkovitost te naprave je dvomljiva, njena škoda pa medicinski dokazi. Ginekologi močno priporočajo opustitev treninga hula obroča. Nenehni udarci obroča po sprednji steni trebuha niso fiziološki. Po mnenju zdravnikov lahko taki udarci izzovejo prolaps notranjih organov in druge težave.
   3. Izvajanje obratov z utežmi na ramenih. Kaj mislite, da se zgodi s hrbtenico, če vzamete bodibar ali palico z utege na ramena in začnete zvijati telo levo in desno? Medvretenčne ploščice se pod delovanjem uteži stisnejo, razdalja med vretenci pa se zmanjša. Ko ohišje obrnete v desno in levo, lahko vretenca poškodujejo medvretenčne ploščice in se dotikajo drug drugega. Ko izvajate vaje za stranice in pas, se spomnite na hrbtenico – jo imate in za vse življenje.
   4. Poudarek na vajah za moč ob popolni odsotnosti kardio treninga. Strani in dodatni centimetri v pasu so maščobna plast. Odstranite ga lahko le s pomočjo kardio treninga.
   5. Pretirana strast do kardio treninga in pomanjkanje treninga za moč. Pri aerobna vadba izgorevanje maščob ne poteka lokalno, ampak po vsem telesu. Posledično je učinek treninga preveč »razmazan« in včasih na določenih področjih sploh ni opazen. Vaje za tisk in stranice so nujne, če želite dobiti lepo silhueto.

Kot kardio vadbo lahko uporabite kar koli, vse do teka po stopnicah.

Kako trenirati za najboljši rezultat? Strokovnjaki priporočajo pouk 3-4 dni na teden. Po kratkem ogrevanju je potrebno izvesti serijo posebne vaje za tisk in stranice. Po kratkem počitku je treba opraviti kratek, a intenziven počitek.

Sploh vam ni treba iti v telovadnico. Izbirate lahko med tekom, skakanjem po vrvi, plesom in aerobiko. Prav ta pristop bo naredil mišična vlakna pasu bolj elastična in mu s tem dala jasnejšo obris.

Preden začnete z vajami za stiskalnico in boke, morate pravilno ogreti trebušne mišice in jih pripraviti na obremenitev. Ne bom se podrobneje ukvarjal z ogrevanjem, saj se osredotočam neposredno na vaje za same poševne trebušne mišice. Lahko samo rečem, da mora ogrevanje vključevati manjši kardio del, več vaj za raztezanje poševnih mišic in pripravo hrbtenice.

Ogreti se

Pet do deset minut kardio treninga: tek, skakanje, oz.

Priprava mišic na vadbo

1. Nagibi na strani z iztegnjenimi rokami – razteg stranska površina telo, hrbtenica je raztegnjena. Poskusite se upogniti čim nižje, vendar gladko, brez trzanja.
2. Rotacije telesa desno-levo – Medenico držite v ravni in obrnite samo zgornji del telesa.
3. Krožni gibi medenice in telesa.

Preden začnete z vadbo, naredite prednapetost na poševnih mišicah. Odstranjevanje želodca in bokov ni lahka naloga, a če se k temu lotite zavestno, to zmorete!

Najbolj učinkovite vaje za stranice in pas so različne variacije zasuki.

1. Upogibanje telesa v ležečem položaju + zvijanje v nasprotno smer

Začetni položaj. Lezite na preprogo, roke za glavo, komolce obrnjene na straneh, ne stiskajte prstov. Noge so upognjene, stopala so na tleh, spodnji del hrbta je pritisnjen. Med brado in prsnim košem je razdalja približno velikosti pesti – ohranja se skozi celotno vajo.

Izvajanje vaje. Ne da bi dvignili spodnji del hrbta od tal in ne da bi približali komolce, dvignite telo navzgor. Dodajte zvijanje telesa – sezite z desnim komolcem do levega kolena. Gladko se spustite na tla, ne padite na hrbet, pazite na spodnji del hrbta. Ponovite na drugi strani.

2. Upogibanje telesa v ležečem položaju + zvijanje v isto smer

Začetni položaj. Enako kot pri prejšnji vaji. Ležimo na preprogi, noge upognjene, roke za glavo.

Izvajanje vaje. Zdaj dodajte zvijanje telesa ne nasprotnemu kolenu, ampak iztegnite komolec do istoimenske pete. To pomeni, da iztegnite desni komolec proti desni peti in obratno.

Zvijanje je najučinkovitejša vaja za trebušne mišice in boke.

3. Zasuk pri sedenju

Začetni položaj. Sedite na blazino, noge pokrčite, stopala na tleh, telo nagnite nazaj za 45 stopinj. Hkrati je spodnji del hrbta zaokrožen, trtica pa zasukana naprej, trebušne mišice so napete, roke so upognjene v komolcih.

Izvajanje vaje. Močno obračajte svoje telo in komolce od strani do strani. To je vzdržljivostna vaja.

Začetni položaj. Lezite na tla, iztegnite roke, dlani obrnjene proti tlom. Ramena so med vajo pritisnjena, poskušajte jih ne odtrgati od tal. Noge dvignite navpično navzgor in upognite v kolenih pod kotom 90 stopinj. Med koleni mora biti razdalja s pestmi. Majhno žogo lahko stisnete s koleni.

Izvajanje vaje. Spustite kolena, upognjena na stran do tal, vendar se ne dotikajte tal. Hkrati se medenica odmakne od tal, vendar je treba ramena pritisniti. Noge vrnite v začetni položaj in jih spustite na drugo stran.

Spustite noge na stran, poskušajte ne odtrgati ramen od tal.

5. Zvijanje, leže na boku

Začetni položaj. Lezite na bok, noge rahlo upognite v kolenih in položite eno na drugo. Spodnjo roko položite na tla ali na trebuh. Zgornjo roko primite za glavo.

Izvajanje vaje. Dvignite in zasukajte trup tako, da bo zgornji del telesa v enakem položaju, kot če bi delali običajen pouk. Zaradi dejstva, da vaša medenica leži na boku, bodo pri dvigovanju telesa delovale poševne mišice.

Telo dvigneš naravnost. Učinek zvijanja se doseže s položajem nog.

6. Poševni most

Začetni položaj. Lezite na bok, telo naravnost, noge iztegnjene in ena nad drugo. Spodnjo roko položite na komolec in se naslonite nanjo. Dobili boste tako rekoč odklon telesa v bočni ravnini. Iztegnite nadlaket in jo položite na vrh stegna.

Izvajanje vaje. Dvignite medenico od tal, dokler ni vaš trup v ravnem položaju. Teža se porazdeli med roko, ki stoji na komolcu, in rob stopala. Odmaknite glavo od ramen – vrat naj bo v skladu s telesom. Ta vaja se izvaja pravočasno. Ostanite v njem, dokler lahko.

Dvignite in spustite medenico s poševnimi trebušnimi mišicami.

7. Deska

Začetni položaj. Vzemite poudarek leže na komolcih. Telo je vzravnano, roke so na podlakti, stopala v širini ramen naslonijo prste na tla. Prepričajte se, da ni upogibanja v spodnjem delu hrbta. Če želite težje - dvignite eno nogo ali potisnite podlakti bolj naprej.

Izvajanje vaje. Ostanite v začetnem položaju čim dlje.

8. Čoln

To gibanje je izposojeno iz pilatesa. Rahlo spremenjen "čoln" pomaga krepiti mišice trebuha in hrbta.

Začetni položaj. Lezite na tla. Roke položite za glavo, ne da bi zaklenili ključavnico.

Izvajanje vaje. Hkrati odtrgajte telo in ravne noge od tal in se poskušate upogniti na pol. Držite ta položaj čim dlje. Ne obremenjujte vratu in dihajte enakomerno. Po kratkem počitku ponovite še enkrat.

V tem položaju ostanite čim dlje.

9. Zavijanje na fitballu v nasprotni smeri

Super je delati vaje za stranice in pas na fitballu. Elastična žoga razbremeni odvečno obremenitev spodnjega dela hrbta, dodatno obremeni mišice stabilizatorja in omogoča učinkovito vadbo tudi najmanjših mišic s pomočjo zavojev.

Začetni položaj. Lezite na fitball s spodnjim delom hrbta. desno roko upognite se v komolcu in postavite za glavo, levo pa iztegnite naravnost pred seboj.

Izvajanje vaje. Dvignite telo in iztegnite levo roko do desnega kolena. Ponovite na drugi strani.

10. Asana "Osebje" (dandasana)

Joga pomaga tonirati trebušne mišice. Poleg trebuha Staff Asana krepi kolčne sklepe in notranjo stran stegen.

Začetni položaj. Sedite na tla in se poskusite sprostiti. Iztegnite ravne noge pred seboj. Prste usmerite naprej in dlani položite na tla tik za boki.

Izvajanje vaje. Rahlo pritisnite na prste in se raztegnite navzgor, tako da raztegnete hrbtenico. Ne dvigujte bokov od tal. Dihajte mirno in ostanite v položaju 8 vdihov. Ponovite še 2-krat.

Ta vaja vpliva na mišice telesa kot celote.

Raztezanje po vadbi

Zaključite z raztezno vajo.

1. Sedite na tla in prekrižajte noge. Iztegnite roke navzgor in nato izvedite vrsto vzmetnih nagibov v desno in levo.
2. Če imate fitball, le ležite na njem s spodnjim delom hrbta in iztegnite roke in noge. Raztegnite se v različnih smereh, pri čemer raztegnite vse mišice stiskalnice in hrbta.

Poskusite redno vaditi. Če nimate časa za popolno lekcijo, naredite vsaj nekaj vaj. Odstranjevanje želodca in bokov je izvedljiva naloga, s katero se lahko zlahka spopadete s pomočjo našega programa!

Najbolj problematično področje pri ženskah je želodec. Za kopičenje maščobe na njej ne bo vzelo veliko časa, da pa se je kasneje znebite, lahko porabite več mesecev.

Obstaja ogromno dejavnikov, zaradi katerih se lahko na trebuhu naberejo maščobe in odvečni kilogrami. Da bi se tega znebili, morate spremljati svojo prehrano in izvajati nekaj trebušnih vaj, ki jih lahko izvajate doma.

Po statističnih podatkih večina žensk nad njimi ni navdušena videz tvoj trebuh. In to je razumljivo, saj so gube vidne drugim in niso videti zelo privlačne. In večina žensk, ki sanjajo o izgubi teže, se zateče k različne metode in načinov, do lakote. Malo ljudi ve, da morate le slediti določeni prehrani in izvesti nekaj preprostih vaj za trebuh, da bi izgledali dostojno, fit.

Vzroki za maščobo in odvečne kilograme

Po mnenju zdravnikov bi morala biti na trebuhu majhna količina maščobe, saj služi kot nekakšna zaščitna ovira za vse notranje organe in kosti. Toda odvečna telesna maščoba bi morala biti zaskrbljujoča. Kaj torej povzroča odvečne kilograme in trebušno maščobo?

1. Genetika je, kot veste, trmasta stvar. Verjame se, da če ima babica, dedek ali mati težave s telesno maščobo, potem lahko preidejo tudi na dediče. Najpogostejši obliki sta jabolka in hruška. Če ste dobili obliko "hruške", potem gredo odvečni kilogrami v spodnji del telesa, če "jabolko", potem v trebuh.
2. Slaba presnova. Z leti se metabolizem močno upočasni. To je tisto, kar vodi do kopičenja maščobe v trebušna votlina. Znano je, da so ženske bolj nagnjene k maščobi na trebuhu kot moški.
3. Prenajedanje. Če se na dan poje veliko več, potem ne morete brez odvečnih kilogramov.
4. Stacionarni življenjski slog. Če veliko časa preživite v bližini računalnika ali televizorja in ni popolnoma nobene telesne vadbe, se bodo odvečni kilogrami pridobili v najkrajšem možnem času.
5. Stres, živčna napetost, bolezen. Stres ali bolezen močno vplivata na vsako telo, še posebej na ženske. Stres in živčna napetost povečata raven kortizola v telesu, kar lahko povzroči usedline na pasu in trebušni votlini.
6. Kakršne koli hormonske spremembe. To še posebej velja za ženske, katerih starost je že dolgo prestopila mejo 40 let. Količina maščobe v telesu se lahko poveča sorazmerno s telesno težo.

Učinkovite vaje za trebuh

Vaje za hujšanje v trebuhu so zelo pomembne. Najpomembneje je, da jih izvajate in jasno razumete, da je učinek mogoče doseči le, če so takšne vaje stalne in so kombinirane z določeno prehrano.

Razmislite, katere vaje so najbolj učinkovite in pomembne za hujšanje v trebuhu:

1. Vakuum

Precej lahka vaja, ki je povezana z dihanjem. Če stojite na štirih, se telo naslanja na komolce in kolena, globoko vdihnite s sproščenim trebuhom. Pri izdihu je treba trebuh zategniti in potegniti navznoter. V tem položaju morate vztrajati 30 sekund.

2. Dvig nog

Če sedite naravnost na stolu, je treba roke položiti ob straneh z dlanmi navzdol, tako da so pod vašimi nogami. Ko izdihnete, dvignite kolena, tako da so čim bolj pritisnjena na prsi. V tem položaju morate vztrajati do 10 sekund.

3. Nagibi na straneh

Vaja za trebuh, pa tudi strani. Stojimo naravnost, noge v širini ramen, roke naj bodo dvignjene nad glavo in pokrčene. Trup mora biti nagnjen v levo, tako da se čuti raztezanje desne strani telesa. V idealnem primeru bi morali v tem položaju vztrajati 15 sekund. Če se vrnemo k izvirniku, je treba enako narediti z desno stranjo.

Deska z zavoji

Ta vaja ugodno vpliva na tisk, boke in spodnji del hrbta. Zavzeti je treba položaj deske tako, da se komolci in nogavice dotikajo tal, telo pa je čim bolj enakomerno. Zato morate telo držati 30 sekund in se obrniti v položaj stranske deske. Držite se za prste in podlaket ene roke (desno, nato levo), po možnosti približno 30 sekund.

Zvijanje

Najbolj priljubljena vaja za raven trebuh, ki jo odlikujejo enostavnost in odlični rezultati. Ležati je treba na preprogi - z obrazom navzgor upogniti noge, celotno stopalo pa mora biti na tleh. Roke vrzite za glavo, vdihnite, dvignite zgornji del telesa od tal. Zasukati se morate čim bolj, pritisnite glavo čim bližje trebuhu. Med dvigovanjem morate izdihniti.

poševni zasuk

Bistvo te vaje je zelo podobno prejšnjemu pogledu. Ležati morate na preprogi, z rokami za glavo, upogniti noge v kolenih, vendar tako, da se stopala sploh ne dotikajo tal, ampak so kot na teži. vrh telo je treba dvigniti kot pri preprostem zasuku, vendar mora biti desno ramo obrnjeno proti levi. Leva stran naj bo nepremična na tleh. Enako morate storiti tudi za drugo stran.

Zasučno kolo

Treba je ležati na tleh, roke za glavo, dvigniti noge, nato pa se upogniti v kolenih. Desno koleno je treba potegniti k prsnemu košu, nato levo in jih nenehno spreminjati. Hkrati je treba dvigniti zgornji del telesa. Občutek je, kot da se kolo vrti. Kolena naj bodo čim bolj potegnjena k prsnemu košu, trebuh pa napet.

Škripanje dvignjenih nog

Morate ležati na preprogi z licem navzgor, iztegniti noge navzgor in prekrižati. Dvignite zgornji del telesa čim višje, z rokami pa poskušajte segati do stopal. Zelo pomembno je slediti dihanju, izdihu pri dvigovanju telesa, vdihu pri spuščanju.

Zgoraj je naštetih nekaj preprostih in cenovno dostopnih vaj, ki vam bodo z lahkoto pomagale znebiti maščobe in odvečnih kilogramov. Če takšnim vajam doma posvetite do 20 minut na dan, ne morete dobiti le ravnega trebuha in izklesanega pasu, ampak tudi ostati zdravi in ​​lepi dolga leta.

Fitnes trenerji po vsem svetu vsak dan razvijajo nove vaje za hujšanje trebuha in bokov, da ženske ostanejo vitke. Debelost postaja resnična težava človeštva, obravnavati jo je treba celovito. Telesna vadba v kombinaciji s pravilna prehrana zagotavlja hitre in trajne rezultate izgube teže.

Najpogostejši vzroki za pojav trebuha in stranic

Pogosto vaje za hujšanje v straneh dajejo dober rezultat v kombinaciji z dieto. sedeča slikaživljenja, podhranjenost so osnova debelosti. Tudi trebuh in boki so pokriti z maščobo zaradi stresa, pomanjkanja spanja ali zaradi bolezni notranjih organov.

Vaje, zasnovane posebej za hujšanje, vam bodo pomagale izgubiti maščobo na trebuhu. Glavna stvar je, da jih izvajate pravilno in redno.

Pomembno: kombinirati morate vaje za hujšanje na trebuhu in straneh pri ženskah z dietna hrana. V nasprotnem primeru ne boste dosegli želene harmonije.

Najboljše vaje za hujšanje trebuha in bokov

Med številnimi vrstami vadb so najboljše učinkovite vaje, namenjene hujšanju trebuha in bokov. Prav oni naredijo pas tanek, oblikujejo lepo držo in naredijo postavo ženstveno. Kompleks te vrste je poimenovan po Guyu Gasperju, fitnes inštruktorju, avtorju tehnike. Kompleks vključuje 10 posebnih vaj za hujšanje debelega trebuha in bokov. Razredi krepijo rektus in poševne trebušne mišice ter mišice hrbta.

Zanimivo: Gasperjeve ure za hujšanje na trebuhu in straneh so tako preproste za izvedbo, da so jih celo poimenovali "trebušni pritisk za lutke".

Najbolj zanimivo je, katere vaje za hujšanje na trebuhu in straneh je Gasper vključil v ta kompleks:

1. Ogreti se. Je obvezen in traja le 4-5 minut, pomaga pri ogrevanju mišic, preprečuje zvine, poškodbe.
2. Sledi statične vaje za hujšanje trebuha in bokov.
3. Raztezanje.

Zvijanje

Različne vrste zavojev so vključene v top 5 najboljših vaj za hujšanje na trebuhu in straneh. Omogočajo vam, da vadite mišice rektus abdominis, ustvarite reliefno stiskalnico. Najpogostejša možnost vadbe za hujšanje na trebuhu je na tleh. Odlične so za kurjenje maščob in črpanje zgornje stiskalnice z minimalno obremenitvijo spodnjega dela hrbta.

Ležite z obrazom navzgor na tleh, upognite kolena pod pravim kotom. Roke so za glavo, komolci so razmaknjeni. Zategnite stiskalnico, nežno dvignite ramenski pas od tal do medenice. Počasi se spuščajte od vrha do izhodišča.

deska

Najbolj učinkovite vaje za hujšanje bokov doma temeljijo na uporabi lastne telesne teže. Plank je vsestranska vadba za veliko mišično skupino. Ne bo zagotovil samo hujšanja trebuha in stranic, vadbe, ampak bo korenito spremenil postavo na bolje. Izvaja se na naslednji način:

1. Začetni položaj - ležite na tleh, noge vzporedne, podlakti naslonite na tla, komolci so nameščeni natančno pod rameni. Vdihnite.
2. Izdih: stopala položite na prste. Podpora - na prstih, na podlakti. Hrbet je raven, upogiba ni, mišice nog, trebuha, zadnjice so v napetosti, stopala so čim bližje ena drugemu.
3. Ko so mišice preobremenjene nelagodje, počasi se spustite na tla.

Povratni škrtanji

Te preproste vaje učinkovito prispevajo k izgubi teže trebuha in bokov doma. Pravilno se izvajajo na naslednji način:

1. Začetni položaj - leži na tleh (roke zravnane navzdol). Noge - rahlo upognjene v kolenih.
2. Ob izdihu dvignite noge navzgor in nežno dvignite spodnji del hrbta od tal.
3. Ko vdihnete, počasi spustite noge in spodnji del hrbta. Amplituda - skrajšana,

Nagibi na stran

Te preproste telesne vaje so primerne za hujšanje na trebuhu in straneh doma. Izvajanje jih je tako enostavno kot luščenje hrušk – le hrbet držite naravnost in se nagnite na stran z želeno amplitudo. V tem primeru je ena roka na pasu, druga pa je vržena nazaj. Za dober rezultat morate vajo izvesti 100-krat ali več za vsako stran. Za krepitev lahko vzamete uteži v obliki uteži.

plezalec

Vadba za hujšanje trebuha in bokov bo še posebej učinkovita pri vadbi plezalec, ki vključuje obsežno mišično skupino in tonira celotno telo. To se naredi takole:

1. IP: poudarek laže. Zravnamo roke, noge - v širini ramen. Podpora na dlaneh in prstih. Telo imejte naravnost, ne da bi upognili hrbet.
2. Vdihnite - zategnite stiskalnico, potegnite eno koleno k prsnemu košu, ne da bi se odmaknili na straneh, hrbet je raven.
3. Izdihnite - vrnite nogo nazaj, ne da bi sprostili stiskalnico. Ponovite za drugo nogo.

Poševni zavoji

Ta vrsta vadbe je učinkovita za hujšanje trebuha. Fotografija prikazuje, kako so vključene poševne trebušne mišice. Pravilen algoritem izvedbe:

1. Začetni položaj: leži na tleh s pokrčenimi nogami v kolenih, prekrižanimi rokami na zadnji strani glave, stopala pritisnjena na tla. Gleženj ene noge je na kolenu druge.
2. Ko vdihnete, začnite dvigovati telo navzgor in ga obračati. S komolcem leve roke se poskusite dotakniti nasprotnega kolena. Spremenite položaj nog in to storite na drugi strani.
3. Pojdite dol, vendar ne do konca. Delajte v kratki amplitudi na napetosti poševnih mišic.

Krči za dvig nog

Ta vaja deluje na zgornje in spodnje trebušne mišice. IP: leži na hrbtu z dvignjenimi nogami. V tem primeru so gležnji na črti, vzporedni s tlemi, kolena na isti liniji z medenico, roke pa za glavo.

Z napetim trebušnim mišicam iztegnite kolena in prsni koš drug proti drugemu, medtem ko se boki in ramena odmaknejo od tal. Ponovite - 10-krat. Sprostite se in nato ponovite še 10-krat.

Plank z preobrati

Te zapletene vaje za hujšanje trebuha in bokov s fotografijo vam bodo pomagale oblikovati ne le pas, ampak tudi zadnjico, boke in noge. Deska z zavojem se izvaja po shemi:

1. IP - klasična deska, poudarek - na prstih, podlakti.
2. Vdihnite - obrnite se, zavzamete položaj stranske deske, ki se naslanja na desno podlaket in prste.
3. Leva noga in roka sta iztegnjeni v nasprotni smeri navzgor.
4. Upognite roko, nogo, potegnite koleno do komolca.
5. Spet ločite okončine v različnih smereh.
6. Vrnite se na PI in ponovite za drugo stran.

Napadi z zavoji

IP - stoji, noge narazen na razdalji 15-20 cm, roke - na ravni spodnjih reber. Želodec je potegnjen, hrbet je zravnan. Z levo nogo stopite v desno in obrnite telo v desno. V tem primeru nogavica na levi nogi gleda na levo. Spustite se v izpad, zravnajte desno nogo. Vrnite se na PI, ponovite za drugo stran.

Vakuumski

To je zanimiv način za hujšanje v trebuhu in straneh. Običajno vaje za trebuh in boke razvijajo mišice stiskalnice, medtem ko vakuum razdeluje notranje mišice in diafragmo. Vaja se izvaja na naslednji način: vstati morate naravnost, globoko vdihniti, nato izdihniti in potegniti trebuh. Zategnite stiskalnico, poskusite čim bolj potegniti popek do vretenca in pod rebra. Položaj zadržite 10-15 sekund, počasi vdihnite skozi nos in sprostite mišice. Globoko vdihnite z diafragmo 2-3 krat, ponovite 3-4 sklope.

Stranski izpadi

Te vaje pomagajo ustvariti čudovit relief zadnjice, nog in zategniti postavo. Če želite to narediti, vstanite z nogami v širini ramen. Hrbet je raven, roke so pred prsnim košem, upognjene v komolcih, stiskalnica je v napetosti. Na izdihu - širok korak v stran z levo nogo do pravi kot v kolenu. Ko izdihnete, se vrnite na PI in ponovite za drugo stran.

Močne noge in zadnjica bodo vizualno pripomogle k zmanjšanju pasu!

Inštruktorji fitnesa začetnikom priporočajo kombiniranje vaj za hujšanje na trebuhu in straneh z drugimi vrstami obremenitev, ki vključujejo druge mišične skupine. Tako bo mogoče harmonično razviti mišice, s čimer bo figura lepa.

Vadba za noge in zadnjico doma

Te preproste vaje lahko izvajajo tudi začetniki, a z rednimi vajami rezultat ne bo dolgo pričakoval.

Počepi

Vaje za hujšanje na trebuhu in straneh doma obvezno dopolnite z vadbo za boke in noge. Najbolj znani so počepi.

IP: stoji, noge - v širini ramen, nogavice narazen. Kolena so usmerjena proti prstom na nogah. Težo telesa je treba prenesti na pete, stopala pritisnite na tla. Hrbet naj bo s čolnom rahlo upognjen, vendar ne zaokrožen. Drža - ravna, brez nagiba naprej. Pri dvigu s spodnje točke je prepovedano dvigniti kolena navznoter in jih razširiti. Na začetku vaje - globok vdih, na koncu - izdih.

Napadi

Najlažji trening najboljše vaje za hujšanje trebuha, saj so razumljivi, ne zahtevajo posebnih veščin in prinašajo hitre rezultate. Napadi pomagajo ohranjati celotno postavo v dobri formi.

Z desno nogo stopite naprej, prsti rahlo navznoter. Levo nogo postavite nazaj in na prst. Roke - na pasu, telo - enakomerno. Upogibanje levo nogo, spuščajte se, dokler ne nastane pravi kot na kolenih obeh nog. Izdihnite, odrinite, se vrnite na PI, naredite to za drugo stran.

burpee

Burpee se na prvi pogled zdi preprosta vadba za hujšanje, vendar vam omogoča skrbno vadbo vseh mišičnih skupin trebuha, zadnjice, stegen. To se naredi takole:

1. Iz stoječega položaja naredite počep, dlani naslonite na tla.
2. Nagnite obe nogi nazaj, tako da dokončate desko na zravnanih rokah.
3. Potegnite noge do rok.
4. Vstanite, skočite visoko, ploskajte z rokami nad glavo.
5. Ponovite korake 1-4 brez prekinitve.

teci

Tek je klasičen način hujšanja prekomerna teža, izboljšati zdravje. Za začetek bi morali hoditi s hitrim tempom in ogreti mišice. Hkrati razvijajte strategijo dihanja. Vdih - en korak, izdih - tri korake, kot je priročno. Nato lahko teku dodate tempo, hitremu teku. Ta vadba mora prinesti udobne občutke brez kratke sape, bolečin.

Zamah z nogami na straneh

Abdukcija kolkov je učinkovita vaja za hujšanje trebuha in duhovnikov. IP lahko stoji na tleh, leži na boku ali stoji na vseh štirih. Če stojite naravnost in držite oporo, morate zategniti glutealne mišice in nogo odpeljati čim bolj na stran.

Glute Bridge

Ta vaja za hujšanje trebuha in zadnjice doma je mnogim ženskam všeč zaradi visoke učinkovitosti.

IP - leži na hrbtu s pokrčenimi nogami v kolenih, stopala trdno na tleh, roke ob telesu. Pri navdihu - stisnite zadnjico in dvignite boke, zadržite 2 sekundi, močno stisnite zadnjico, izdihnite in se vrnite v PI.

Nabor vaj za hujšanje trebuha, stranic in nog

Da se znebite osovražene telesne maščobe, potrebujete pravilno sestavljen sklop vaj za hujšanje na trebuhu in straneh. Upoštevati mora začetne podatke o izgubi teže: njegovo težo, možne težave z zdravjem. Gimnastika za hujšanje trebuha in strani z veliko teže mora biti nežna. To bo pomagalo preprečiti poškodbe sklepov in vezi.

Vaje za hujšanje trebuha in bokov je treba izvajati vsaj 3-krat na teden. Trajanje vadbe nastavite glede na lastno počutje. Fitnes doma za hujšanje trebuha in bokov ne sme povzročiti poslabšanj kronične bolezni. Pouk se mora začeti z ogrevanjem, končati z raztezanjem.

Spodaj je zgleden program vadbe za hujšanje na trebuhu, straneh, nogah. V tem članku boste našli fotografije vsake vrste vadbe.

Vrste usposabljanja / Dan	Prvič	Drugič	Tretji
kardio trening	Hitra hoja, počasen tek	plavanje	Krožni trening
Trening moči	Napadi nazaj	Glute Bridge	Zamah z nogo na stran
	Sklece	deska	burpee
	Povratni škrtanji	Počepi	Nagibi na stran
	Ugrabitev kolka	Napadi	Zvijanje z dvigom nog
	Adukcija kolkov	plezalec	Napadi z zavoji
	Klasični škratje	Poševni zavoji	Zamah z nogami na straneh
	Vakuumski	Napadi z zavoji	Vakuumski
		Vakuumski

Po tem urniku za teden dni posvetite 3-4,5 ure vajam za hujšanje doma. To pomeni, da boste kmalu prišli v želeno fizično obliko. Po 30 dneh bodo vaje za hujšanje na trebuhu in straneh postale običajen življenjski slog, harmonija in milina bosta nadomestila zaobljene oblike.

Kompleksno učinkovite vaje za hujšanje trebuha in bokov si oglejte videoposnetek:

Kako lahko pospešite hujšanje?

Da bi teža čim hitreje izginila, je treba vaje za hujšanje na trebuhu in bokih doma dopolniti s pravilno prehrano, kardio treningom in sodobnimi kozmetičnimi postopki. Prijavite se farmacevtski pripravki Za hujšanje nutricionisti priporočajo le v skrajnih primerih. Uporaba športne prehrane vam bo pomagala hitreje shujšati brez izgube mišične mase, pospešila vaš metabolizem.

Vzpostavite prehrano

Pri hujšanju je priporočljivo jesti majhne porcije z odmorom 2 ali 3 ure. Pomembno je, da zadnjo večerjo pojeste najkasneje 2 uri pred nočnim počitkom. Poskusite piti približno 2 litra čiste negazirane vode na dan. Bodite pozorni na seznam uporabnih izdelkov, jih vzemite na dieto. Zmanjšajte ali odpravite nezdravo hrano.

Dodajte kardio vaje

Težko je preceniti pomen kardio treninga za hujšanje na trebuhu in straneh doma. Strokovnjaki svetujejo kombiniranje kardio s vaje za moč za največji učinek izgorevanja maščob.

Vrsta kardio treninga	Izvedbene značilnosti
Tek ali hitra hoja	Ni treba trdo teči, čas - 60-90 minut, pogostost - 3-6 krat na teden
plavanje	Najboljša vrsta kardio vadbe, učinkovita in koristna z nežno obremenitvijo sklepov. plavanje je treba opraviti 200-500 m teka brez postanka
Tekalna steza	Simulacija teka mora biti časovno strogo omejena, da ne bi preobremenila telesa
Krožni trening	Razredi z majhno težo v krogu brez ustavljanja zahtevajo pripravo, nosijo veliko obremenitev srca in krvnih žil

Dodajte športno prehrano

Razno športna prehrana pomaga hitro zategniti telo doma, prihraniti mišična masa. Ti izdelki so razvrščeni glede na njihov učinek na telo:

• termogenika;
• diuretiki;
• sredstva za zaviranje apetita;
• blokiranje kalorij;
• presnovni stimulansi.

Zaključek

Če se odločite prilagoditi svojo postavo, bodo fizične vaje za hujšanje na trebuhu in straneh temeljni dejavnik vaše strategije. Nanje je treba povezati še druge vire – pravilno in sodobno športno prehrano, kardio trening, predvsem pa – vztrajnost, samozavest, dobro motivacijo. Če združite vse dejavnike skupaj, boste zagotovo prišli do svojega cilja.