Paano i-pump up ang press para sa isang buwan na programa. Epektibong pagsasanay para sa press para sa mga batang babae: isang flat at embossed na tiyan sa isang buwan. Diet kung paano mag-pump up ang pindutin at alisin ang tiyan para sa isang buwan sa bahay

Ang katawan ng babae ay nakaayos hindi katulad ng lalaki. Ang pagpaplano ng pagsasanay, pag-iiskedyul ay dapat isagawa, na isinasaalang-alang ang iyong sariling panregla. Hindi inirerekomenda ang pagsasanay pisikal na ehersisyo isang araw bago ang regla, habang at dalawang araw pagkatapos.

Gaano kabilis ang maaari mong pump up ang press

Tulad ng para sa tiyempo, sa karaniwan ay kinakailangan hindi bababa sa isang buwan ng regular na mga klase. Mas mainam na magsanay araw-araw, gumugol ng kalahating oras sa pag-eehersisyo. Ang mga katiyakan na mayroong mga programa ng himala, salamat sa kung saan maaari mong makamit ang perpektong abs sa isang linggo sa bahay, ay isang gawa-gawa lamang.

Ang gawain ay nagiging mas mahirap kung ang batang babae ay sobra sa timbang. Ang isang layer ng fat layer sa tiyan na may kapal na higit sa 1 cm ay itatago ang mga cube kahit na sa panahon ng pinaka matinding ehersisyo. Sa kasong ito, ang pagsasanay sa lakas ay kinakailangang sinamahan ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang (pagtakbo, paglalakad), malusog na pagkain at pagpapatuyo ng katawan.

Paano mag-download ng press para sa mga batang babae

Ngayon pag-usapan natin ang mga pangunahing patakaran ng pagsasanay. Kahit na plano mong mag-ehersisyo nang eksklusibo sa bahay, hindi mo kakailanganin ang mga espesyal na kagamitan sa palakasan. Ito ay lubos na posible na pamahalaan sa iyong sarili. Pinakamainam na mag-pump ang pindutin habang nakahiga sa sahig, dahil kailangan namin ng isang matibay na base. Tiyaking gumamit ng espesyal na banig para sa yoga o mga fitness class.

Simulan ang bawat sesyon sa isang warm-up. Hindi mahalaga kung anong anyo - pag-uunat ng kalamnan, himnastiko, pagsasayaw. Well-warmed up na mga kalamnan ng tiyan ay ang susi sa mas epektibong mga pangunahing ehersisyo. Kailangan mong simulan ang pag-load 2 oras pagkatapos kumain at hindi lalampas sa 2 oras bago matulog.

Anatomy ng mga kalamnan ng tiyan

Pagdating sa press, magiging kapaki-pakinabang na malaman na ang mga kalamnan ng tiyan ay hindi limitado sa 6-8 pack, at higit pa kaya walang upper at lower abs. Ang mga cube ay ang nakikitang bahagi lamang ng mga kalamnan ng tiyan, kung saan matatagpuan ang mas malalim na mga layer. Ang pindutin, tulad ng mga kalamnan ng lumbar, ay tumutukoy sa mga kalamnan ng core. Ito ay isang buong complex ng mga kalamnan na responsable para sa pagpapatatag ng pelvis, hips at gulugod. Ang malakas na mga kalamnan sa core ay isang magandang postura, slim tiyan at malusog na gulugod.

Anatomy ng core ng kalamnan:

rectus abdominis;
pahilig na mga kalamnan ng tiyan;
nakahalang kalamnan ng tiyan;
mga kalamnan ng adductor;
maliit at katamtamang gluteal na mga kalamnan;
mga kalamnan ng likod ng hita;
infraspinatus na kalamnan;
kalamnan ng coracobrachialis.

Ang isang kumpletong atlas ng kalamnan ay nagpapakita ng sumusunod na larawan.

Pindutin ang mga ehersisyo para sa mga batang babae sa bahay

Mga ehersisyo para sa rectus abdominis

Ang rectus abdominis na kalamnan ay matatagpuan sa ibabaw na layer, na responsable para sa visibility ng parehong mga cube, sa kondisyon na mayroon kang isang mababang porsyento ng taba. Ito ay isang solidong nakapares na kalamnan, na matatagpuan sa nauuna na dingding ng tiyan. Hindi ito nahahati sa alinman sa upper o lower press. Ang dibisyong ito ay tinatanggap lamang para sa pagiging simple ng pagpapahayag. Ang kalamnan ng rectus abdominis ay 6-8 cubes, ang bilang nito ay tinutukoy ng genetic at imposibleng maimpluwensyahan ito.

- nakahiga sa sahig, nakayuko ang mga binti sa tuhod, mga kamay sa likod ng ulo. Itinaas namin ang itaas na bahagi ng katawan ng 20-30 sentimetro mula sa sahig, sa posisyon na ito ay nag-freeze kami ng 3 segundo. Gumagawa kami ng 2 set ng 15 na paggalaw. Para sa mas malaking pagkarga, maaari mong gamitin ang bola.

- nakahiga sa tiyan, nakaunat ang mga binti, nakadakip ang mga kamay sa likod. Nagtataas kami itaas na bahagi ng katawan, pinunit ito sa sahig hangga't maaari, ayusin, gumawa ng 5 mabagal na pagbuga. 2 set ng 10 paggalaw.

Nakahiga ang pagtaas ng binti – ehersisyo ng lakas para sa pumping up ang pindutin, ito ay ginanap nakahiga sa iyong likod na may tuwid na nakabuka ang mga binti. Dahan-dahang tumataas ang mga binti, nagiging patayo sa ibabaw ng sahig. 1 set ng 10 paggalaw.

- ang ehersisyo ay isinasagawa habang nakaupo, ang mga binti ay itinutuwid pasulong. Dahan-dahang itaas ang mga ito mula sa sahig ng 20-30 cm, ayusin ng ilang segundo, pagkatapos ay hilahin ang mga ito sa dibdib. 2 set ng 15 na paggalaw.

- posisyong nakahiga, nakataas ang mga binti, mga kamay sa likod ng ulo. Itinaas namin ang aming mga binti ng 45 degrees mula sa sahig at mabilis na gumawa ng mga "stepping" na paggalaw. 1 set ng 35 "hakbang" bawat binti.

Pagtaas ng mga binti at pelvis mula sa isang nakadapa na posisyon- nakahiga sa sahig, ang mga binti ay nakayuko sa mga tuhod. Sa lakas ng mga kalamnan ng tiyan, itinataas namin ang pelvis, ituwid ang mga binti sa itaas ng ulo. 1 set ng 25 na paggalaw.

- nakahiga sa iyong tagiliran, pinahaba ang mga binti at nakataas ng 30 cm mula sa sahig. Sa pamamagitan ng mga tuwid na binti, nagsasagawa kami ng mga paggalaw ng swing crossing. 2 set ng 30 paggalaw.

Tulad ng ipinapakita ng mga pag-aaral, walang pagkakaiba sa mga pagsasanay para sa "itaas" at "ibaba" na pindutin. Ang lahat ng mga ito ay nagsasangkot ng buong rectus abdominis, ang ilang mga pagsasanay lamang sa ilang mga lawak ay gumagana sa itaas na seksyon nang higit pa, at ang ilan - ang mas mababa.

Mga ehersisyo para sa pahilig na mga kalamnan ng tiyan (panlabas at panloob)

Hindi ka dapat madala sa mga pagsasanay sa pahilig na mga kalamnan ng tiyan para sa mga batang babae, at higit pa upang maisagawa ang mga ito na may mga timbang. Ang madalas na gilid at cross twisting, gilid sa gilid na baluktot na may karagdagang timbang ay hindi nag-aalis ng mga gilid, ngunit ginagawang mas malawak ang baywang. Samakatuwid, kung ang iyong layunin ay alisin ang mga gilid at palakasin ang mga pahilig na kalamnan, i-minimize o ganap na alisin ang mga lateral dynamic na ehersisyo at bigyang pansin ang side plank (tatalakayin ang ehersisyo na ito sa ibang pagkakataon).

Cross twist- Ang ehersisyo ay isinasagawa na nakahiga sa iyong likod at sa isang kalahating nakaupo na posisyon, ang mga binti sa timbang, nakayuko sa mga tuhod upang ang mga binti ay parallel sa ibabaw ng sahig. Salit-salit na iunat ang isang binti at hawakan sa posisyon na ito nang ilang segundo. 2 set ng 15 na paggalaw.

- sa isang nakatayong posisyon, maindayog na sumandal sa kanan at kaliwa. Para sa karagdagang pag-load, maaari mong gamitin ang mga dumbbells. 3 set ng 30 tilts sa bawat direksyon.

- nakahiga sa likod, ang mga binti ay nakatungo sa mga tuhod at hinila hanggang sa dibdib. Ang pagpapanatiling hindi gumagalaw sa itaas na bahagi ng katawan, itinapon namin ang mga baluktot na binti mula sa gilid hanggang sa gilid na may lakas ng pagpindot. 3 set ng 30 paggalaw.

Ang isang malaking maling kuru-kuro para sa maraming mga batang babae ay ang iniisip nila na ang mga ehersisyo sa lateral (pahilig) na mga kalamnan ng tiyan ay biswal na gagawing mas makitid ang baywang kumpara sa mga balakang. Sa kabaligtaran, ang mga nabuong lateral na kalamnan ay ginagawang mas malawak ang baywang at mas tuwid ang pigura.

Mga pangunahing pagsasanay

Mayroon lamang isang ehersisyo para sa mga pangunahing kalamnan - ang tabla, kung saan ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ay kasangkot nang sabay-sabay. Hindi ito naglalayong pumping cubes, ang pangunahing layunin ay upang palakasin ang korset ng kalamnan, na nagbibigay-daan sa iyo upang gawing mas toned ang tiyan at mas makitid ang baywang.

bigyang-diin ang paghiga, nakasandal sa iyong mga siko / bisig (ang mga braso ay dapat na nakayuko sa 90 degrees) at mga medyas;
higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan at siguraduhin na ang iyong likod ay hindi yumuko sa ibabang likod, at ang iyong puwit ay hindi tumaas (ang iyong katawan ay dapat na nasa isang tuwid na linya mula ulo hanggang takong);
ulitin ang ehersisyo ng 3 beses.

Kung wala kang sapat na lakas upang makumpleto ang ehersisyo, subukan ang isang magaan na bersyon - na may diin sa mga nakabaluktot na tuhod. Habang nakabisa mo ito, maaari kang magpatuloy sa higit pa mahirap na mga pagpipilian mga tabla.

bigyang-diin ang paghiga sa iyong tagiliran, nakasandal sa iyong siko kanang kamay;
iangat ang iyong mga balakang mula sa sahig at iunat;
manatili sa posisyon na ito para sa 30-60 segundo;
palitan ang kamay at ulitin ang ehersisyo para sa kabilang panig;
gumawa ng 3 set.

iangat ang katawan sa tuktok na posisyon, nakasandal sa mga kamay;
magtagal sa tuktok na punto at muling bumalik sa posisyon ng diin sa mga siko.

kunin ang posisyon ng klasikong tabla;
gumawa ng isang maliit na pagtalon, ikalat ang iyong mga binti sa gilid;
bumalik sa panimulang posisyon.

kunin ang posisyon ng klasikong tabla;
iunat ang isang braso pasulong upang ito ay maging parallel sa katawan;
manatili sa posisyong ito at bumalik sa panimulang posisyon;
ulitin ang ehersisyo sa kabilang banda.

kunin ang posisyon ng klasikong tabla;
gumulong sa isang gilid, kinuha ang posisyon ng "side plank";
magtagal ng ilang segundo;
gumulong sa kabilang panig at muling magtagal;
bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo nang maraming beses.

Abs workout program sa bahay

Bilang nagpapakita ng kasanayan, ang pang-araw-araw na pumping ng press ay hindi lamang walang silbi, ngunit nakakapinsala din. Ang mga kalamnan ng tiyan, tulad ng iba pang mga kalamnan, ay kailangang mabawi, na tatagal ng hindi bababa sa 48 oras. Samakatuwid, isasaalang-alang namin ang isang programa sa pagsasanay para sa mga batang babae, na idinisenyo para sa 2-3 session bawat linggo na may isang kahalili ng isang hanay ng mga pagsasanay. Ang pagsasanay para sa mga batang babae ay dapat kasama ang:

2-3 pagsasanay para sa mga kalamnan ng rectus abdominis;
1-2 pangunahing pagsasanay;
ehersisyo sa vacuum.

Ang unang hanay ng mga pagsasanay:

pagtaas ng binti sa isang nakadapa na posisyon - 3 set ng 15-20 repetitions;
"Accordion" - 3 set ng 15-20 repetitions;
side crunch - 3 set ng 15-20 reps;

Ang pangalawang hanay ng mga pagsasanay:

"mga hakbang sa timbang" - 3 set ng 15-20 na pag-uulit;
pag-aangat ng mga binti at pelvis mula sa isang nakadapa na posisyon - 3 set ng 15-20 repetitions;
"Gunting" - 3 set ng 15-20 repetitions;
ehersisyo "Planck" - 3 set ng 30-60 segundo.

Ang ikatlong hanay ng mga pagsasanay:

backbends - 3 set ng 15-20 reps;
classic twist - 3 set ng 15-20 reps;
straightening legs - 3 set ng 15-20 repetitions;
ehersisyo "Planck" - 3 set ng 30-60 segundo.

Para maging mas maginhawa para sa iyo ang pag-aaral, naghanda kami ng isang espesyal kung paano bumuo ng press sa bahay sa loob ng 30 araw.

Ang file ng talahanayan ay maaaring ma-download nang libre mula sa link na ito.

Mag-ehersisyo "Vacuum"

Ang mga pagsasanay na inilarawan sa itaas ay hindi makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, patagin ang iyong tiyan at bawasan ang iyong baywang. Sa kanilang tulong, bibigyan mo ito ng kaluwagan (magiging kapansin-pansin ang mga cube) at sa kondisyon lamang na wala ka labis na timbang.

Ngunit mayroong isang ehersisyo kung saan ito ay ang mga panloob na kalamnan ng tiyan na may pananagutan sa pag-urong sa dingding ng tiyan. Ang ehersisyo na ito ay isang vacuum. Sa paggawa nito araw-araw, ikaw ay:

bawasan ang porsyento ng panloob na taba;
mapupuksa ang isang nakaunat na tiyan;
gawing mas payat ang baywang;
makakakuha ka ng isang patag na tiyan nang walang panganib na pumping ang press.

Pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo na "Vacuum":

tumayo ng tuwid o kumuha ng isang nakahiga na posisyon;
gawin mo ng dahan dahan malalim na paghinga sa pamamagitan ng ilong;
na may isang malakas na pagbuga, alisin ang hangin, gumuhit sa tiyan hangga't maaari;
manatili sa posisyong ito ng 10-15 segundo.
huminga nang palabas. Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses.

Kung hindi ka naghahanap upang makakuha ng 6-pack, ngunit nais lamang na higpitan ang iyong tiyan at gawing patag, kung gayon ang ehersisyo na ito ay para lamang sa iyo.

Sa pumping cubes, 90% ng tagumpay ay nagmumula sa diyeta. Samakatuwid, kung ikaw ay sobra sa timbang, suriin ang iyong diyeta. At tandaan, ang pagbomba ng pindutin, hindi mo gagawing payat ang tiyan, ngunit bigyan lamang ito ng kaluwagan. At pagkatapos, sa kondisyon na ang porsyento ng taba sa katawan ay minimal.

Ang mga cubes sa tiyan ay isang "dekorasyon" hindi lamang para sa mga lalaki, kundi pati na rin sa mga kababaihan. Samakatuwid, nais ng bawat tao na magkaroon ng magandang press. Ngunit paano ito makakamit? At gaano karaming oras ang aabutin? Sa katunayan, hindi nangangailangan ng maraming oras upang i-pump up ang press, lalo na kung ang isang tao ay hindi nagdurusa sa sobrang timbang. Maaaring tumagal ito ng 1 o 2 buwan, depende sa kung paano magiging engaged ang tao. At kung paano i-pump up ang press isang buwan bago ang mga cube, pag-uusapan natin ngayon. Ngunit una, ang ilang mga salita ay dapat sabihin tungkol sa nutrisyon, dahil ito ay may mahalagang papel sa tila mahirap na bagay na ito.

Kung interesado ka sa kung paano i-pump up ang press sa mga cube sa isang buwan, dapat mong malaman kung paano kumain upang makuha ang ninanais na resulta nang mas mabilis. Sa katunayan, ang bawat tao ay may mga cube sa tiyan, para lamang sa karamihan ay nakatago sila sa ilalim ng taba na layer, at samakatuwid ay nagiging hindi nakikita.

Samakatuwid, kung nais mong magkaroon ng magandang press, kakailanganin mong maingat na subaybayan ang iyong diyeta. Imposibleng pahintulutan ang pagtaas ng adipose tissue. At para dito kinakailangan na ibukod ang mataas na calorie, mataba at pritong pagkain mula sa diyeta.

At para mapabilis ang paglaki masa ng kalamnan kailangan mong kumain ng maraming protina. Ang mga ito ay matatagpuan sa mga produkto ng pagawaan ng gatas at sour-gatas, mga itlog, mani, karne at isda. Ngunit upang makapag-ambag sila sa paglaki ng tissue ng kalamnan, at hindi taba, ang kanilang pinili ay dapat na lapitan nang tama.

Ang isda at karne ay dapat maglaman ng pinakamababang taba. Dapat silang lutuin sa pamamagitan ng steaming o sa oven nang walang pagdaragdag ng mantika, maaari mo ring lutuin. Ang mga produkto ng dairy at sour-milk ay dapat magkaroon ng mababang porsyento ng taba (hindi hihigit sa 1.5%). Ngunit ang mga mani ay maaaring kainin anuman, pinakamahalaga, hindi hihigit sa 100 g bawat araw, dahil mayroon silang mataas na calorie na nilalaman.

Huwag kalimutan ang tungkol sa carbohydrates. Binibigyan nila tayo ng enerhiya. Ngunit dapat din silang piliin nang tama. Upang mabilis na mag-pump up ng pindutin at maiwasan ang pagtaas ng taba ng katawan, kailangan mong kumain ng mga carbohydrates ng gulay, na matatagpuan sa mga prutas at iba't ibang mga cereal. Inirerekomenda na kainin ang mga ito pagkatapos ng pag-eehersisyo, ito ay magbibigay-daan sa iyo upang mabilis na maibalik ang lakas.

At, siyempre, kung paano i-pump up ang press sa loob ng 1 buwan, dapat itong sabihin tungkol sa pangangailangan na sumunod sa regimen sa pag-inom. Kailangan mong uminom ng hindi bababa sa 1.5 litro ng tubig bawat araw. Makakatulong ito upang maalis ang mga nakakalason na sangkap at mapabuti ang metabolismo, na magpapabilis sa proseso ng pagbabawas ng adipose tissue at pagbutihin ang kondisyon ng balat.

Mga ehersisyo para sa mga kalamnan sa itaas na tiyan

Hindi mo alam kung paano i-pump up ang abdominal press sa isang buwan? Sa bagay na ito, ang mga sumusunod na pagsasanay ay makakatulong sa iyo, na idinisenyo upang palakasin ang itaas na tiyan:

1. Paikot-ikot. Isang napaka-epektibong ehersisyo para sa mga kalamnan sa itaas na tiyan. Ito ay ginaganap nang simple. Kailangan mong humiga sa isang matigas na ibabaw (halimbawa, sa sahig), ibaluktot ang iyong mga binti sa mga tuhod at bahagyang ikalat ang mga ito upang ang mga paa ay nasa antas ng balikat, ngunit huwag lumabas sa sahig. Ang mga kamay ay dapat sarado sa isang kandado sa likod ng ulo. Ngayon ay kailangan mong itaas ang iyong ulo, balikat at itaas na katawan, sinusubukan na maabot ang iyong kaliwang siko sa iyong kanang tuhod, at pagkatapos ay vice versa. Bago ang bawat pagpindot ng kamay at tuhod, kinakailangan na kunin ang panimulang posisyon. Sa kabuuan, kailangan mong gawin ang 15 na pag-uulit.
2. Pagtaas ng mga binti. Kinakailangan din na kumuha ng pahalang na posisyon, tanging sa kasong ito ang mga binti ay dapat na tuwid, at ang mga braso ay dapat na matatagpuan sa kahabaan ng katawan. Ito ay kinakailangan upang sabay-sabay na pilasin ang mga binti mula sa sahig, nang hindi baluktot ang mga ito sa mga tuhod at lumilikha ng isang anggulo ng 45 degrees. Pagkatapos ay dapat mong dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo ng isa pang 10-15 beses.
3. Pagtaas ng mga binti at braso. Ang ehersisyo na ito ay isinasagawa sa parehong paraan tulad ng nauna, tanging sa kasong ito ang mga kamay ay kasangkot din. Kailangan nilang ituwid at hilahin patungo sa mga binti, bahagyang iangat ang katawan mula sa sahig. Kailangan mo ring kumpletuhin ang hanggang 15 na pag-uulit.

Paano mabilis na pump up ang press sa isang buwan? Upang makamit ang layuning ito, pagkatapos makumpleto ang mga pagsasanay sa itaas, dapat mong gawin ang mga sumusunod (naglalayong palakasin ang ibabang tiyan):

1. Upang palakasin ang ibabang tiyan at gawin itong embossed, kailangan mong humiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at kunin ang mga ito para sa ilang mabigat na bagay, halimbawa, ang mga binti ng isang upuan. Susunod, dapat mong itaas ang mga tuwid na binti, habang sabay na pinunit ang pelvis mula sa sahig.
2. Kung mayroon kang pahalang na bar sa iyong bakuran o sa bahay, makakatulong din ito sa iyo na makamit ang iyong layunin. Upang gawin ito, gawin ang ehersisyo sa itaas, ngayon lamang nakabitin sa pahalang na bar. Makakatulong ito hindi lamang palakasin ang mga kalamnan ng tiyan, kundi pati na rin ang mga kalamnan ng dibdib at likod.
3. Mula pagkabata, alam nating lahat ang ganitong ehersisyo bilang isang bisikleta. Ito ay mahusay para sa pumping up ang lower abdominal press. Gawin ito ng 1 minuto sa 3-4 na set.

May isa pang ehersisyo na nagbibigay-daan sa iyo upang mabilis na mag-pump up ng press. Ito ay sabay-sabay na nakakaapekto sa itaas at ibabang tiyan. Dapat pansinin kaagad na hindi madaling gawin ito. Kailangan mong humiga sa sahig, iunat ang iyong mga binti at pagsamahin ang mga ito, at ilagay ang iyong mga braso sa katawan. Huminga ng malalim, simulan ang pag-angat ng iyong mga binti, lumikha ng isang 45-degree na karbon sa kanila, magtagal sa pinakamataas na punto sa loob ng ilang segundo, at pagkatapos ay ibaba ang mga ito nang hindi hinahawakan ang sahig.

Susunod, itaas muli ang iyong mga binti, ngunit ikiling ang mga ito sa kanang bahagi. Pagkatapos ay ibaba muli, nang hindi hinahawakan ang sahig, iangat at ikiling ang mga ito sa kaliwa. Ang ehersisyo ay mahirap, ngunit napaka-epektibo. Kung hindi mo alam kung paano mo mapapalabas ang press sa loob ng isang buwan, dapat mong subukan ito. Sa kabuuan, kailangan mong gawin ang tungkol sa 15 repetitions. Ngunit dahil sa lahat ng pagiging kumplikado, sa una ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin ng hindi bababa sa 3-4 beses, araw-araw na pagtaas ng halagang ito ng 1-2 beses.

Kung gusto mong mabilis na i-pump up ang press, pagkatapos ay inirerekomenda namin na mag-sign up ka para sa gym at mag-ehersisyo kasama ang isang tagapagsanay ilang beses sa isang linggo. Magagawa niyang bumuo ng isang espesyal na programa para sa iyo na tutulong sa iyo na maging may-ari ng isang magandang pagpindot sa tiyan sa maikling panahon.

Video na may mga pagsasanay para sa press

Ang mga modernong kababaihan ay nagsisikap na maging matagumpay at maganda. Pangarap nilang magkaroon ng slim, fit figure,.

Gayunpaman, hindi lahat ay nakakahanap ng oras para sa sistematikong pagsasanay sa gym.

Pagkatapos ay interesado sila sa kung paano mag-pump up ng relief press para sa isang babae sa bahay. Ang mga epektibong complex ay makakatulong na palakasin ang mga kalamnan ng tiyan at maganda ang pagguhit ng mga kalamnan.

Ngunit upang maging matagumpay ang pagsasanay, kailangan mong maayos na ayusin ang mga ito.

Paano maayos at mabilis na pump ang mga kalamnan ng tiyan

Ilang Mga Tampok katawan ng babae pinipigilan kang mabilis na lumikha ng manipis na baywang. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang estrogen (ang babaeng sex hormone) ay naghihikayat sa akumulasyon ng taba sa tiyan at mga gilid. Kasabay nito, mas mahirap gawin ito sa 35-45 taong gulang kaysa bago 30 taong gulang.

Ang mga ehersisyo para sa mga kababaihan ay mas madali kaysa sa mga lalaki, ngunit ang kanilang intensity ay dapat na mas mataas.

Ang ilang mga batang babae ay naniniwala na sila ay makakatulong na mabawasan ang circumference ng baywang. Gayunpaman, ito ay nakaliligaw. Sa panahon ng ehersisyo, tumataas ang lakas ng kalamnan at tibay, ngunit kakaunti ang mga calorie na natupok. Kailangan mong simulan ang pagsasanay kapag ang porsyento ng taba ay hanggang 15.

Mahalaga! Kung ikaw ay sobra sa timbang, kailangan mong sundin ang isang diyeta, pagsamahin ang lakas at pagsasanay sa cardio (pagtakbo, paglukso ng lubid, pagbibisikleta). Ang ganitong programa ng pagbaba ng timbang ay nagsasangkot ng maraming mga kalamnan, nakakatulong na alisin ang labis na taba, gawing slim at embossed ang katawan.

Mga ehersisyo sa dumbbell

Ang mga ehersisyo para sa mga kababaihan na may mga dumbbells ay halos hindi naiiba sa mga karaniwang, ang pagkakaiba lamang ay ang pagtimbang, na nagbibigay-daan sa iyo upang mabilis na gumuhit ng kaluwagan.

Mayroong iba't ibang mga pagsasanay para sa press para sa mga batang babae na may timbang para sa mga ehersisyo sa bahay:

1. Tumayo nang tuwid, magkahawak ng mga dumbbell sa ibaba, ikiling ang iyong katawan sa mga gilid. Ang rate ng pag-uulit ay mula 10 hanggang 15 beses nang tatlong beses. Ito ay isang ehersisyo upang palakasin ang mga pahilig na kalamnan.
2. Humiga, hawakan ang iyong dibdib na may mga pabigat, itaas ang iyong mga balikat at talim ng balikat, at hilahin ang iyong baba pataas.
3. Umupo sa isang upuan, i-fasten ang iyong mga binti, pindutin ang iyong mga kamay gamit ang mga dumbbells sa iyong dibdib, yumuko ang iyong katawan sa likod, at pagkatapos ay sumulong.
4. Humiga muli, ikabit ang mga bigat sa iyong mga binti, iangat ang mga ito.
5. Upang gawin ang lower press, magsagawa ng leg lifts na may mga timbang, na nakabitin sa pahalang na bar.
6. Kumuha ng pahalang na posisyon, yumuko ang iyong mga binti, kumalat ng kaunti, ilagay ang iyong mga kamay na may mga dumbbells malapit sa iyong ulo. Habang humihinga, iangat ang iyong mga balikat mula sa sahig, ayusin sa loob ng 5-8 segundo. Ang paggalaw na ito ay nakakatulong na palakasin ang itaas na abs.

Ito ang mga pinaka-epektibong ehersisyo para sa mga kababaihan na may mga timbang na makakatulong sa paglikha ng mga cube sa tiyan.

Kung hindi mo alam kung paano i-pump ang pindutin nang tama, pagkatapos ay makipag-ugnayan sa tagapagsanay. Gumastos ng ilang session sa ilalim ng gabay ng isang espesyalista upang maunawaan kung paano magpatuloy pa.

Mga klase na walang shell

Kung ang isang babae ay hindi alam sa kanyang sarili, pagkatapos ay dapat niyang bigyang pansin mga simpleng pagsasanay tulad ng crunches, planks, torso bends, atbp. Imposibleng sabihin kung alin sa mga paggalaw na ito ang mas epektibo, dahil nakakatulong sila sa pagbomba ng iba't ibang grupo ng kalamnan.

Ang pinakamahusay na mga ehersisyo para sa mga kababaihan upang i-ehersisyo ang rectus na kalamnan:

1. Humiga, yumuko ang iyong mga binti, pindutin ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Itaas ang iyong mga balikat, talim ng balikat at mga binti nang sabay, hilahin ang iyong baba pataas. I-lock sa isang mataas na punto sa loob ng 3 segundo. Ulitin nang 15 beses nang dalawang beses. Ang bola sa ilalim ng mga tuhod ay makakatulong upang palakasin ang pagkarga. Ang pagpipiliang ito ng twisting para sa mga kababaihan ay makakatulong upang higpitan ang tiyan.
2. Gumulong sa iyong tiyan, iangat ang iyong dibdib mula sa sahig, ayusin sa loob ng 5 segundo. Ulitin ng 10 beses nang dalawang beses.
3. Gumulong sa iyong likod, ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid, dahan-dahang itaas ang iyong mga tuwid na binti. Ulitin ng 10 beses.
4. Umupo, sumandal sa iyong mga siko, dahan-dahang itaas ang iyong mga binti upang ang distansya sa pagitan nila at sa sahig ay 20 cm, magtagal, at pagkatapos ay ibaluktot ang mga ito sa mga tuhod habang nakabitin. Magsagawa ng 15 beses nang dalawang beses.
5. Humiga, itaas ang iyong mga binti ng 20 cm mula sa ibabaw, gumawa ng mga hakbang sa hangin. Ulitin ng 30 beses para sa bawat paa.
6. Ang panimulang posisyon (IP) ay pareho, ang kanang binti ay nakayuko, at ang kaliwang binti ay nasa sahig. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan, gawin ang mga pelvic lift na may tuwid na binti. Ulitin ng 25 beses para sa bawat paa.
7. Gawin ang ehersisyo na "gunting" 30 beses nang dalawang beses.

Ang mga paggalaw na ito ay magpapahintulot sa iyo na i-pump up ang upper press.

Ang mga sumusunod na ehersisyo ay makakatulong na palakasin ang mga pahilig na kalamnan at alisin ang mga gilid:

1. Umupo, ikiling ang iyong katawan nang kaunti, iangat ang iyong mga binti, yumuko, iunat ang bawat paa nang paisa-isa, ayusin sa loob ng 5 segundo. Gawin ng 15 beses nang dalawang beses.
2. Tumayo, ibuka ang iyong mga binti nang kaunti, ikiling ang iyong katawan sa mga gilid. Ang mga dumbbells ay makakatulong sa pagtaas ng pagkarga. Ulitin ng 30 beses para sa bawat panig ng tatlong beses.
3. Humiga, yumuko ang iyong mga binti, ibuka ang iyong mga braso, higpitan ang iyong tiyan, ihagis ang iyong mga binti sa kanan, at pagkatapos ay sa kaliwa. Magsagawa ng 30 beses sa 3 set.

Upang ang baywang ay maging makitid at ang tiyan ay mahigpit, kinakailangan upang palakasin ang mga kalamnan ng core, para dito gumaganap sila iba't ibang uri mga tabla:

1. Kapag nagsasagawa ng isang klasikong tabla, higpitan ang iyong tiyan, siguraduhin na ang iyong likod at pigi ay bumubuo ng isang linya. Maghintay ng 30 segundo sa una, unti-unting taasan ang oras.
2. Magsagawa ng side plank sa magkabilang panig.
3. Tumayo sa isang klasikong tabla, pagkatapos ay ituwid ang iyong mga braso at bumangon, muling tumayo sa iyong mga siko.
4. Gawin ang karaniwang tabla, tumalon, ikalat ang iyong mga binti, nakasandal sa iyong mga kamay.
5. Muli, magsimula sa klasikong tabla, pagkatapos ay iunat ang iyong braso pasulong, ayusin sa loob ng 10-15 segundo. Ulitin para sa parehong mga kamay.
6. Ang panimulang posisyon ay pareho, pagkatapos ay tumayo sa side bar (una sa kanan, at pagkatapos ay sa kaliwang bahagi). I-lock ang lahat ng posisyon sa loob ng 10-15 segundo.

Ang pumping program na ito ay makakatulong upang palakasin ang mga kalamnan ng tiyan nang walang anumang mga problema, ang pangunahing bagay ay ang regular na pagsasanay.

Mga panuntunan para sa pag-aayos ng isang ehersisyo upang mag-pump up ng mga cube sa iyong tiyan

Karamihan sa mga kababaihan ay hindi alam kung paano mag-pump up ng mga cube sa kanilang tiyan. Umiiral epektibong programa para sa 30 araw, na makakatulong upang makamit ang mga kahanga-hangang resulta.

Upang gawing flat at embossed ang tiyan, kailangan mong kumilos ayon sa planong ito:

1. Bawasan ang dami ng matatabang pagkain at matamis sa iyong diyeta. Kumain ng fractionally (5-6 beses) sa mga bahaging hindi hihigit sa 250 g. Kumain ng mas maraming protina na pagkain.
2. Bago ang pagsasanay, magpainit ng 10 hanggang 15 minuto.
3. Mag-iskedyul ng mga klase sa umaga upang ang katawan ay magsimulang magsunog ng sarili nitong mga taba.
4. Huminga nang pantay-pantay at malalim habang nagbobomba ng press upang mababad ang mga kalamnan ng oxygen.
5. Uminom ng tubig sa maliliit na sips sa panahon ng iyong pag-eehersisyo.
6. Magsagawa ng mga ehersisyo na may pinakamababang bilang ng mga pag-uulit, ngunit may karagdagang timbang.
7. Upang maunawaan na ginagawa mo nang tama ang ehersisyo, ayusin pinakamataas na punto para sa 3 segundo.
8. Magsanay sa isang banig o sahig.

Mag-ingat! Tumangging mag-ehersisyo sa panahon ng regla, na may tumaas na presyon, mga problema sa gulugod at pagbubuntis.

Ang kumplikadong ipinakita sa ibaba ay makakatulong upang i-pump up ang press sa loob ng 30 araw, ang talahanayan ay nagdedetalye ng mga ehersisyo sa araw.

Detalyadong boost program para sa 30 araw

Kung ang isang batang babae ay hindi nais na gumugol ng oras sa paghahanap para sa perpektong pagsasanay, pagkatapos ay maaari niyang gamitin ang programa para sa pumping ng mga kalamnan ng tiyan sa loob ng 30 araw sa anyo ng isang mesa. Binubuo ito ng mga simple ngunit epektibong paggalaw. Ang pamamaraan na ito para sa pumping ng press sa loob ng 30 araw ay makakatulong upang makamit ang mga kahanga-hangang resulta.

Talahanayan para sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng tiyan sa loob ng 30 araw:

Ang talahanayan para sa isang buwan ay ipinapalagay ang isang unti-unting pagtaas sa bilang ng mga pag-uulit ng mga pagsasanay. Magpahinga tuwing 3 araw, dahil ang mga kalamnan ay kailangang bigyan ng oras upang mabawi pagkatapos ng pagsasanay.

Ito simpleng circuit ay makakatulong upang i-pump up ang press sa isang buwan nang walang labis na pagsisikap sa iyong sarili. Ang pangunahing bagay ay sundin ang regimen.

Pag-iisip tungkol sa kung paano i-pump up ang press sa bahay, ang isang lalaki o isang babae ay kailangang maingat na pag-aralan ang isyu, pamilyar sa iba't ibang mga programa at diskarte, kumunsulta sa isang tagapagsanay at isang doktor.

Ang isang sports figure ay isang pamantayan hindi lamang ng kagandahan, kundi pati na rin ng kalusugan. Ang katotohanan na ang isang tao ay nagtatrabaho sa kanyang katawan ay malinaw na ipinahiwatig ng perpektong relief press. Upang maipagmalaki ang mga cube sa tiyan, ang isang lalaki at isang babae ay kailangang magtrabaho nang husto at magsanay nang husto. Mahalagang piliin nang tama ang mga epektibong ehersisyo para sa press, ayusin ang iyong diyeta at magkaroon ng isang malakas na motivator.

Isang linggo bago ang mga cube, ang tiyan ay hindi pump up, dapat maunawaan ito ng lahat. Gaano karaming oras ang kailangan mong magsanay upang mapansin ang resulta, imposibleng sabihin nang sigurado. Ang pagiging epektibo ng pagsasanay ay nakasalalay sa mga indibidwal na katangian ng katawan, uri ng pigura, kasarian, edad, genetic predisposition at antas ng physical fitness.

Kung ang programa ng pagsasanay ay napili nang tama, at ang tao ay nakikibahagi nang responsable hangga't maaari, ang tagumpay ay maaaring makamit sa isang buwan. Ang pumping ay maaaring isagawa sa bulwagan o sa bahay. Kung saan ka nagtatrabaho ay hindi nakakaapekto sa kinalabasan. Ang kalidad ng trabaho ay naiimpluwensyahan ng kung ano ang mga pagsasanay na ginagawa ng atleta, kung siya ay nagmamasid sa pamamaraan at kung siya ay sumusunod sa mga pangunahing prinsipyo ng pagsasanay.

Paano alisin ang taba

Upang makita ang isang magandang pindutin, kinakailangan upang alisin ang taba na layer, na may pinakamataas na kapal sa lugar ng dingding ng tiyan. Ang pindutin ay pumped at traced rectus abdominis muscles. Biswal, ito ay nahahati sa itaas at mas mababa, ngunit ito ay isang kondisyonal na pamamahagi. Sa pamamagitan ng pagbomba sa ibabang bahagi, tiyak na gagamitin mo rin ang itaas.

Kailangan mong simulan ang pagsasanay para sa isang patag at magandang tiyan sa pamamagitan ng pag-alis ng mga gilid at ang "apron" (front fold). Mabilis mong makayanan ang gawain kung ang dalawang mahahalagang kondisyon ay natutugunan:

• Wastong Nutrisyon. Matutong magbilang ng mga calorie at subaybayan ang iyong mga antas ng BJU (protina, taba, at carbohydrate). Ang mga protina ay dapat na nasa puso ng menu. Dapat nilang account para sa 60% ng pagkain na natupok. Mga 30% ay nabibilang sa mga cereal, pasta uri ng durum na pinakamahusay na natupok pagkatapos ng ehersisyo. Ang rate ng taba ay hindi dapat lumampas sa 10%.
• Systematic cardio load. Ang cardio lamang ang nakakatulong upang epektibong magsunog ng taba at calories, ilantad ang mga kalamnan at ihanda ang mga ito para sa pumping at pagpapalakas. Ang home cardio ay fitness at step aerobics. Sa mga unang yugto, maaari ka lamang magsanay, at pagkatapos ay ikonekta ang mga pangunahing pag-load ng kapangyarihan.

Ang isa pang mahalagang kondisyon na nagpapahintulot sa iyo na alisin ang subcutaneous fat layer ay ang regimen sa pag-inom. Araw-araw kailangan mong uminom ng 1.5 litro ng likido, tsaa, kape, sopas ay hindi binibilang. Ang ating katawan ay 80% na tubig, mahalagang mapanatili ang balanseng ito, at hindi dalhin ang katawan sa dehydration.

Papayagan ka ng mga klase na mabilis na makamit ang iyong mga layunin, kung sa panahon ng pagsasanay ay sumunod ka sa isang bilang ng mga simpleng tips at mga rekomendasyon:

• Huminga ng maayos. Ang mga inhalations at exhalations ay dapat na masukat at kumpleto, dahil ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang mababad ang dugo na may oxygen, na kinakailangan para sa pagkasira ng taba.
• Laging gawin at . Bago ang pagsasanay, kinakailangan na magpainit ng mga kalamnan at kasukasuan, maiiwasan nito ang pinsala. At pagkatapos ng pagsasanay, dapat mong iunat ang mga kalamnan upang pagsamahin ang epekto.
• Gumawa ng 3-4 set ng 10-15 reps. Ito ang perpektong kumbinasyon upang magsunog ng mga calorie at makipag-ugnay sa mga kalamnan.
• Dagdagan ang pagkarga nang paunti-unti. Magsimula ng pagsasanay na may pinakamababang bilang ng mga pag-uulit, itapon ang imbentaryo, alamin para sa mga lalaki at babae. Kapag ang katawan ay umaangkop, kailangan mong dagdagan ang pagiging kumplikado ng trabaho, magsimulang mag-ehersisyo gamit ang mga dumbbells, isang expander, isang fitball.
• Hayaang magpahinga ang katawan. Ang mga hibla ng kalamnan ay nangangailangan ng oras upang mabawi, kaya pinakamahusay na magsanay tuwing ibang araw.
• Magsanay sa komportableng damit at sapatos. Ang paggalaw ay dapat na libre, hindi pinipigilan.
• Magsanay sa iyong paboritong musika at nasa mabuting kalooban.

Upang gawing proporsyonal at maayos ang figure, huwag kalimutang i-ugoy ang iyong mga braso at binti, asno, balikat. Subukan din na pag-iba-ibahin ang pagsasanay. Kung sa tingin mo ay madali para sa iyo ang mga push-up o crunches, magdagdag ng timbang o reps, subukan ang mga bagong paraan at variation ng mga ehersisyo. Pulutin indibidwal na kumplikado mga klase at lumikha ng isang plano sa pagsasanay. Ang tagal ng mga klase ay dapat mag-iba sa pagitan ng 40-60 minuto.

Pangunahing pagsasanay

Ang pinakamahusay na mga ehersisyo para sa lower at upper press na talagang gumagana at nagbibigay-daan sa iyong ayusin ang iyong katawan sa isang buwan ay:

• Klasiko. Nakahiga kami sa sahig, itinapon ang aming mga binti sa isang bangko o iba pang burol. Mga kamay sa likod ng iyong ulo. Sa lakas ng pagpindot, pinuputol namin ang mga balikat at iniunat ang dibdib hanggang sa mga tuhod. Ini-ugoy namin ang mga kalamnan ng tiyan sa 3 set ng 20 repetitions. Ang likod ay dapat na bilugan.

• Gilid. Nakahiga kami sa isang gymnastic rug, yumuko ang aming mga binti sa mga tuhod, ang mga paa ay nasa sahig, mga palad sa likod ng ulo. Itinaas namin ang katawan at inaabot ang mga balakang, sa pinakamataas na punto ay lumiko kami sa kanan. Bumalik kami sa panimulang posisyon, pagkatapos ay ulitin ang paggalaw, ngunit i-on ang katawan sa kaliwa.

• Doble. Kailangan mong humiga sa sahig, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, yumuko ang iyong mga binti sa tuhod. Kinakailangan na sabay-sabay na pilasin ang mga binti at balikat mula sa ibabaw, sinusubukang mabaluktot ng isang "bola". Maaari kang magsagawa ng mga swing na may tuwid na mga braso at binti, na parang natitiklop sa kalahati sa pinakamataas na punto.

• Baliktarin. Kailangan mong humiga sa isang bangko, ayusin ang posisyon gamit ang iyong mga kamay sa antas ng iyong ulo. Ang mga binti at pelvis ay dapat mapunit, pinapanatili ang ibabang likod na patag at pinindot laban sa ibabaw ng bangko.

Panoorin ang video:

Ang ehersisyo na "" ay nakakatulong din sa paggawa ng press. Kapag nagsasagawa ng paggalaw, halos lahat ng kalamnan ng katawan ay kasangkot. Ang higit pang mga review ay nagpapahiwatig na maaari mong i-pump up ang press sa bahay sa pamamagitan ng paggawa ng mga pull-up sa pahalang na bar. Kinakailangan na mag-hang sa crossbar at itaas ang iyong mga binti upang hawakan nila ang ibabaw ng dibdib o pahalang na bar.

Ang talahanayan na ipinakita sa itaas ay magpapahintulot sa isang tinedyer o isang may sapat na gulang na maunawaan ang prinsipyo ng pagsasanay, magsisilbing gabay para sa pagbuo ng isang personal na programa sa pagsasanay.