Isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga kalamnan ng gluteal para sa mga kababaihan. Paano i-pump up ang gitna at maliit na gluteal na kalamnan. Mga simpleng ehersisyo para sa puwitan at pari ng mga babae

Upang i-pump up ang perpektong puwit, kailangan mong malaman kung anong mga function ang ginagawa nila. Lahat tungkol sa istraktura at katangian ng mga kalamnan ng puwit sa mga kababaihan, basahin ang artikulo.

Naiintindihan kong lubos na ang mga artikulo sa anatomy ay kadalasang nakakainip basahin at walang gustong gawin ito. Ngunit ito ang kaso kung saan lubos kong inirerekumenda na gawin ito. Bakit? Dahil ang kahilingan "kung paano i-pump up ang puwit" ay nasa listahan ng pinakasikat mga search engine. Na hindi nakakagulat, dahil ang "mundo" ay nakakaranas na ngayon ng isang tunay na "ass boom" 🙂 Oo, at hindi ko ito itatago, ako mismo, una sa lahat, "pustahan" sa aking pagsasanay sa "side view" at mayroon hindi kailanman pinagsisihan ito: ) Batay sa lahat ng ito, nagpasya akong wakasan ang pangunahing paksa ng pagsasanay sa puwit. Ngunit upang ito ay "maging epektibo", ito ay kinakailangan upang hawakan ang maraming aspeto. Samakatuwid, hahatiin ko ang materyal sa isang serye ng mga artikulo na dapat makatulong sa iyo sa mahirap na gawain ng pagpapabuti ng bahaging ito ng katawan. Tulad ng naiintindihan mo, ang artikulong ito ang magiging una sa isang cycle. Kaya…

Anatomy ng mga kalamnan ng gluteal

Bakit kailangan nating malaman kung paano nakaayos ang mga kalamnan ng puwitan? Upang pumili ng mga epektibong pagsasanay. Madalas kong nakikita kung paano gumaganap ang mga batang babae ng mga kakaibang paggalaw, tinitiyak na sila ay "nanginginig sa kanilang mga puwit", ngunit sa katunayan ... Sa totoo lang, minsan hindi ko maintindihan kung ano ang nangyayari 🙂 Kaya kailangan mong maunawaan kung ano ang anatomy of the buttocks at Anong mga paggalaw ang responsable ng mga kalamnan na ito? Sa impormasyong ito, matutukoy mo kung aling mga pagsasanay ang makakatulong sa iyong maabot ang iyong layunin.

Ang unang bagay na maaaring ikagulat mo mga kalamnan ng gluteal sa mga kababaihan, tulad ng, sa katunayan, sa mga lalaki, binubuo sila ng tatlong magkakahiwalay na kalamnan: malaki, katamtaman at maliit. Alinsunod dito, ang mga pag-andar ng puwit ay isang kumbinasyon ng mga pag-andar ng tatlong kalamnan na ito, at kung ang isa sa mga "pagkakataon" ay hindi ginagamit, pagkatapos ay "ginagawa" namin ang ilan sa mga kalamnan, at, bilang isang resulta, hindi namin nakuha. ang nais na hitsura ng puwit.

At ang pangalawa, na kadalasang nakakalimutan, nilalaman subcutaneous na taba sa katawan at, sa partikular, sa puwitan. Kahit na nagtrabaho ka nang husto upang makamit ang perpektong (sa iyong opinyon) na dami ng gluteal na grupo ng kalamnan, ngunit sa parehong oras mayroon kang isang makabuluhang halaga ng subcutaneous fatty tissue, maaari itong makabuluhang lumala ang "larawan". Dahil ang taba sa itaas ng mga kalamnan ay biswal na lilikha ng epekto ng "kaluwagan" at ang puwit ay lilitaw na mas mababa. Samakatuwid, ang pumping up ng puwit ay hindi sapat, kailangan mo ring ikonekta ang nutrisyon at pagsasanay na makakatulong sa pag-alis ng taba.

(Latin gluteus maximus) ay ang pinakamalaking sa itinuturing na grupo ng kalamnan at maaaring umabot ng 2-3 sentimetro ang kapal. Mayroon itong hugis diyamante at halos ganap na "nagpapatong" sa gitna at maliliit na gluteal na kalamnan, na nasa itaas ng mga ito. Sa katunayan, sa kalamnan na ito na karaniwang iniuugnay natin ang lugar ng katawan na isinasaalang-alang, ito ang lumilikha ng pangunahing nakikitang dami.

Mga pag-andar ng gluteus maximus na kalamnan:

• pinapanatili ang posisyon ng puno ng kahoy kapag ang isang tao ay nakatayo
• nakikilahok sa trunk extension pagkatapos yumuko
• iniikot ang balakang palabas
• kasangkot sa pagpapahaba ng balakang

Ang kalamnan na ito ay napakaaktibo sa pag-akyat ng hagdan at iba't ibang uri"paghakbang" sa alinmang burol. Ito ay kasama sa trabaho sa sandaling lumipat ka mula sa isang hakbang patungo sa isang pagtakbo. Aktibo habang tumatalon at iba't ibang galaw ng pagtulak gamit ang mga binti. Kasama ng iba pang mga kalamnan, gumagana ito sa mga squats at lahat ng ehersisyo na nauugnay sa pagpapahaba ng balakang at katawan.

(lat. musculus gluteus medius) ang hugis nito ay malapit sa isang tatsulok. Ito ay matatagpuan sa ilalim ng gluteus maximus, ngunit nakikita mula sa likod at mula sa gilid. Minsan ito ay tinutukoy bilang gluteus maximus.

Mga function ng gluteus medius:

• hinihila ang balakang sa gilid
• kasangkot sa pag-ikot ng balakang papasok at palabas

Sa katunayan, ang gluteus medius na kalamnan ay kasangkot sa lahat ng paggalaw/pagsasanay na nangangailangan ng pagdukot sa gilid ng binti. Siya ang lumilikha ng lakas ng tunog sa itaas na bahagi ng puwit na matatagpuan mas malapit sa panlabas na bahagi ng hita at "kumpletuhin" ang magandang hugis ng puwit. Bahagi rin ito ng isang grupo ng mga kalamnan na tinatawag na hip abductor. Kung pamilyar ka sa problema ng "mga hukay" sa puwit, kung gayon ang pagsasanay sa kalamnan na ito ay makakatulong upang makabuluhang mapabuti ang sitwasyon.

Gluteus minimus

Gluteus minimus(Latin musculus gluteus minimus) ay hindi nakikita mula sa labas, dahil ito ang pinakamalalim sa tatlong kalamnan at ganap na sakop ng gitna at malalaking gluteal na kalamnan. Sa hugis nito, ang maliit na gluteus ay halos kapareho sa gitna, ngunit mas payat.

Mga function ng gluteus minimus:

• hinihila ang balakang sa gilid
• nakikilahok sa pag-aayos ng katawan

Sa katunayan, ang mga pag-andar ng kalamnan na ito ay halos kapareho ng sa gluteus medius, at karaniwan silang nagtutulungan.

Nakakaapekto ba ang genetics sa hugis ng puwit

Ang sagot ay malinaw: oo, ginagawa nito.

Una, tinutukoy ng genetika ang hugis ng mga kalamnan, at ito iba't ibang tao magkaiba. At gaano man kahirap subukan, walang mga ehersisyo na maaaring baguhin ang hugis ng isang partikular na kalamnan. Ang pagsasanay sa lakas para sa mga puwit ay makakatulong sa pagtaas ng laki ng kalamnan, ang mga ehersisyo sa cardio at isang balanseng diyeta ay maaaring makatipid sa iyo ng labis na taba sa ilalim ng balat, ngunit ang hugis ng mga kalamnan ay hindi mababago.

Pangalawa, ang hitsura ng puwit ay tinutukoy din ng lapad ng pelvic bones at ang visual ratio ng lapad ng baywang sa lapad ng pelvis. At hindi mo rin babaguhin ang indicator na ito.

Ngunit huwag bigyang-katwiran ang lahat sa genetika. Kung mayroon kang labis na timbang, kung gayon ang punto dito ay hindi na "malawak ang buto", ngunit sa labis na timbang. Kapag nawalan ka lamang ng timbang posible na talagang hatulan ang lapad ng mga balakang, na tumutuon sa lapad ng pelvic bones, at hindi ang "kapal" ng subcutaneous fat sa itaas nito.

At kung handa ka nang lumipat mula sa teorya patungo sa pagsasanay, pagkatapos ay subukan ang aking

Mga programa sa pagsasanay na may diin sa puwit:

At upang makakuha ng higit pa kapaki-pakinabang na impormasyon araw-araw, mag-subscribe sa aming .

Maraming mga fitness trainer ang naniniwala na hindi mahalaga kung pinagkalooban ng kalikasan ang batang babae ng nababanat na mga bilog na hugis o hindi. Maaari mong mabilis na makuha ang ninanais na mga form sa bahay, kung alam mo kung paano i-pump up ang iyong asno.

Mahalagang malaman ang mga pangunahing panuntunan para sa pumping up ng mga kalamnan ng gluteal region at sundin ang mga rekomendasyon para sa pagsasagawa ng mga ehersisyo. Ngayon ay pag-uusapan natin ang mga abot-kayang aktibidad upang gawing elastic at maganda ang puwit. hitsura.

Upang makamit ang pinakamataas na resulta, hindi kinakailangan na bisitahin ang mga espesyal na gym. Ang pangunahing bagay ay matatag at malinaw na bumalangkas ng layunin at magtakda ng mga makakamit na gawain.

Ang mga pangunahing kadahilanan na nagpapahintulot sa iyo na ayusin ang isang gym sa bahay ay ang mga sumusunod:

• pasensya at tiyaga;
• kaalaman sa mga pangunahing kaalaman sa pumping masa ng kalamnan;
• Malikhaing pag-iisip;
• tiyaga sa kilos at hangarin.

Hindi mo kailangang bumili ng mamahaling kagamitan sa pag-eehersisyo, at maaari mong gamitin ang mga ordinaryong dumbbell o gamit sa bahay bilang simpleng kagamitan sa palakasan.

Ang mga prinsipyo para sa pagpapatupad ng anumang hanay ng mga pagsasanay ay:

• regular na pisikal na pagsasanay;
• mahigpit na pagsunod sa pansamantalang rehimen;
• nadagdagan ang stress sa mga kalamnan depende sa pagkagumon;
• tamang paghinga.

Mahalagang malaman! Kung hindi posible na magsagawa ng mga klase araw-araw sa parehong oras, pagkatapos ay kinakailangan na gumuhit ng isang lingguhang regimen, kung saan ang sports ay ilalaan mula 3 hanggang 5 araw sa isang linggo.

1. Una sa lahat, kailangan mong gawin ang isang warm-up, warming up at paghahanda ng mga kalamnan para sa karagdagang trabaho.
2. Ang bawat ehersisyo para sa paunang yugto ito ay kinakailangan upang gumanap ng 1-3 beses. Pagkatapos masanay, ang bilang ng mga diskarte ay tataas mula 15 hanggang 20 bawat 1 pag-eehersisyo.
3. Mahalagang bigyang pansin ang mga pagsasanay sa paghinga. Huminga - buong konsentrasyon sa ehersisyo, at huminga nang palabas - kailangan mong kunin ang panimulang posisyon, magpahinga. Ang pagpigil sa iyong hininga ay mahigpit na ipinagbabawal.
4. Ang lahat ng mga ehersisyo ay dapat isagawa nang mahigpit ayon sa mga tagubilin. Kung hindi, maaari kang makakuha ng matinding pinsala, na makakasama sa iyong kalusugan. Sa panahon ng pagsasanay, ang gawain ng mga sinanay na kalamnan lamang, at hindi ng iba, ay dapat madama.

Sinasabi ng mga eksperto na ang resulta ng mga klase upang itama ang hugis ng puwit ay magiging kapansin-pansin kung kakaunti ang mga deposito ng taba sa ilalim ng balat.

Kung hindi, kailangan mo munang bawasan ang timbang: gamitin ang paraan ng regular na pangkalahatang pagsasanay, paglangoy at pag-jogging (kung walang maraming taba at walang mga kontraindikasyon sa mga sports na ito).

Posible bang mabilis na mag-pump up ng asno?

Hindi kinakailangang itakda ang iyong sarili para sa katotohanan na pagkatapos ng 7 araw ng aktibong pagsasanay ang figure ay magbabago nang malaki.

Ang pinakamababang termino ng totoong resulta ay 2 buwan.

Sa loob ng 1 linggo, ang mga kalamnan ay magiging maayos, at pagkatapos ng 2 - magsisimula silang higpitan. Mahalagang tandaan ito at sa anumang kaso huwag sumuko, sumulong patungo sa nilalayon na layunin.

Wastong nutrisyon sa panahon ng pumping ng puwit

Bago ka mag-isip tungkol sa kung paano mo maaaring pump up ang iyong asno sa bahay, kailangan mong gumawa ng isang balanseng at Wastong Nutrisyon. Kung hindi man, kahit na mula sa pinaka matigas ang ulo at mahirap na pagsasanay, walang resulta.

Menu para sa araw kapag nagbobomba ng mga kalamnan

Ang isang mahusay na dinisenyo na menu ay dapat malutas ang mga sumusunod na problema:

• bawasan ang dami ng subcutaneous fat;
• mapabuti ang paglaki ng kalamnan.

Una sa lahat, kailangan mong isama ang mas maraming protina na pagkain, pati na rin bawasan ang paggamit ng carbohydrate at taba.

Mahalaga! Ganap na ibukod o malubhang limitahan ang paggamit ng carbohydrates ay hindi katumbas ng halaga., dahil ang pagkilos na ito para sa katawan ay maaaring magdulot ng malaking pinsala.

Dapat alalahanin na ang mga carbohydrates ang pinagmumulan ng enerhiya, kung wala ang buhay ay imposible. Para sa kapakinabangan ng katawan, ang mga naturang produkto ay kinukuha sa umaga at pagkatapos ng klase. Sa kasong ito, hindi sila idedeposito sa anyo ng taba ng katawan, ngunit sa kabaligtaran, magsisimula silang masira nang mas mabilis.

Mga ipinagbabawal na listahan ng mga produkto:

• matamis;
• kendi ng harina;
• maanghang at pinausukang pinggan;
• patatas;
• mataba varieties ng isda, karne;
• alkohol at carbonated na inumin;
• de-latang meryenda.

Mas mainam na magbigay ng kagustuhan:

• fermented milk products - yogurt na walang additives, kefir, fermented baked milk, cottage cheese;
• isda, karne - pinakuluang, singaw;
• sariwang kinatas na juice;
• cereal sa tubig - bakwit, oatmeal, dawa, atbp.;
• hindi matamis na prutas - berdeng mansanas, suha, dalandan, plum, atbp.;
• gulay - karot, kuliplor, broccoli, zucchini, atbp.

Ang isang mahalagang kondisyon para sa kung paano mabilis na i-pump up ang iyong asno sa bahay ay tamang nutrisyon sa unang buwan ng aktibong pisikal na aktibidad.

Dahil sa paunang yugto ang mga kalamnan ay hindi maganda ang hugis, samakatuwid, kahit na ang maliliit na pagkabigo ay maaaring ibalik ang pigura sa orihinal na estado nito.

Mga ehersisyo para sa pagbomba ng mga kalamnan ng gluteal

Maaari mong higpitan ang iyong puwit sa bahay at sa gym. Espesyal na atensyon ito ay kinakailangan upang magbigay ng isang seleksyon ng mga pagsasanay upang makamit ang pinakamataas na resulta.

Mula sa mga tainga sa balakang

« Mga squats". Inilalagay namin ang katawan nang tuwid, ang mga binti ay lapad, ang mga braso ay kahanay sa sahig. Naglupasay kami (30 beses). Pagkatapos ay pagsamahin ang iyong mga paa at ulitin. Para sa aralin, kailangan mong gumawa ng 1 diskarte sa kabuuan - 60 beses.

« Mahi legs". Nakahiga sa isang gilid, yumuko nang bahagya ang ibabang binti. Gamit ang isang libreng paa, umuugoy kami, humihila pabalik ng kaunti. Tumalikod kami at ganoon din ang ginagawa. Ang isang binti ay dapat may 1 set ng 30 swings.

« Lunge". Lumuhod, tuwid sa likod. Sa isang anggulo ng 90 degrees, kami ay lumulutang gamit ang isang paa. Bukod dito, ang pangalawang tuhod ay dapat na matatagpuan sa antas na may sakong ng iba pang paa. Ikiling namin ang katawan pasulong.

Nagsasagawa kami ng mga katulad na aksyon para sa 1 diskarte ng 25 lunges.

Para sa panloob na hita

« Crossbreeding". Maglatag ng gym mat sa sahig. Humiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong asno. Pinindot namin ang likod nang mahigpit hangga't maaari sa sahig. Itinaas namin ang aming mga binti sa taas na mga 30 cm at ikinakalat ang mga ito sa iba't ibang direksyon, at pagkatapos ay i-cross ang mga ito.

Ang pangunahing at pangunahing kondisyon na nagbibigay-daan sa iyo upang i-pump up ang iyong asno sa lalong madaling panahon ay ang maximum na pag-igting ng mga kalamnan ng panloob na mga hita.

Para sa isang aralin, kailangan mong gawin ang 3 set ng 20 beses. Kalahating minuto ang pahinga.

« Pag-angat gamit ang isang gymnastic ball". Kumuha ng isang nakadapa na posisyon, mga braso na kahanay sa katawan, mga binti sa isang anggulo ng 90 degrees, ilagay sa fitball. Itinaas namin ang asno, at ang mga braso at balikat ay dapat magsinungaling. Gumaganap kami ng 1 set ng 30 beses.

« Mahi legs". Kumuha ng nakatayong posisyon. Dahan-dahan at maayos na itaas ang iyong kanang binti sa isang 90 degree na anggulo. Ginagawa namin ang mga naturang swings ng 20 beses para sa 1 binti, 3 set bawat session.

Ang likod sa oras na ito ay dapat na tuwid. Para sa kaginhawaan ng pagpapanatiling balanse, pinapayagan itong sumandal sa isang upuan.

Sa likod ng hita

« Isang leg squat". Para sa suporta, pumili angkop na pader at tumabi sa kanya. Baluktot namin ang isa sa mga limbs nang kaunti at maingat na inilipat ang bigat dito. Baluktot namin ang pangalawang binti nang nakataas ang tuhod at hinawakan ito gamit ang aming libreng kamay, para sa mas maginhawang ehersisyo.

Nag-deep squats kami at bumalik sa orihinal na estado. Para sa bawat binti, 1 diskarte ang ginagawa, at ang bilang ng mga pag-uulit ay 15.

Technics" King thrust". Kumuha ng nakatayong posisyon. Ilagay ang isa sa mga binti sa daliri ng paa pabalik. Naglupasay kami sa pamamagitan ng pagyuko sa kanila, at paghawak sa sahig gamit ang iyong mga daliri ng 5-6 na beses. Pagkatapos ay gumawa kami ng mga katulad na squats at hawakan gamit ang aming mga palad 3-4 beses.

Baluktot namin ang kaliwang binti sa isang anggulo ng 90 degrees at iangat ito, magpatuloy sa squat (7-8 repetitions). Bumalik kami sa panimulang posisyon - nakatayo. Gumawa ng 1 set para sa bawat binti.

« Uminday gamit ang kettlebell". Ang likod ay tuwid, ang mga binti ay nasa antas ng balikat. Ilagay ang bigat sa pagitan ng mga binti at dalhin ito gamit ang dalawang kamay, iunat ang mga ito pababa. Ang katawan ay kailangang bahagyang ikiling, na gumagawa ng isang bahagyang pagpapalihis sa rehiyon ng lumbar.

Dinadala namin ang projectile sa pagitan ng mga binti gamit ang aming mga kamay, baluktot ang mga ito. Kapag unbending, ang bigat ay babalik sa orihinal nitong estado. Gumagawa kami ng 2 set ng 10 repetitions.

Paano i-pump up ang itaas na bahagi ng puwit

« tumalon ng lubid” ay ang pinaka-epektibong ehersisyo. Pinapayuhan ng mga eksperto na tumalon araw-araw sa loob ng 20 minuto, at pagkatapos ng 45 araw ang resulta ay magiging napakaganda. Bilang karagdagan sa isang pagtaas sa itaas na bahagi ng puwit, ang mga hips at tiyan ay nabawasan - isang kumpletong pagwawasto ng figure ay nagaganap.

« Paglukso ng fitball". Umupo kami sa isang gymnastic ball, ilagay ang aming mga binti sa tamang anggulo. Dahan-dahang nagsisimulang tumalon. Ang ehersisyo na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang i-pump up ang itaas na mga kalamnan ng puwit sa isang maikling panahon.

« Tulay mula sa nakadapa na posisyon". Ibaluktot ang iyong mga binti sa mga tuhod, ilagay ang iyong mga paa nang may kumpiyansa sa sahig, mga braso sa kahabaan ng katawan. Pinipigilan namin ang mga kalamnan, humihinga nang malalim sa hangin at itinaas ang pelvis. Humawak ng hanggang 30 segundo at bumalik sa orihinal na posisyon - nakahiga.

Ginagawa namin nang 3 beses para sa 11 na pag-uulit. Paano mo mapapataas ang iyong asno sa isang ehersisyo nang walang pinsala - ang mga paa, balikat at braso ay dapat na mahigpit na nakadikit sa sahig.

Mga ehersisyo para sa biceps ng hita

« Pag-angat ng puno ng kahoy". Ang ehersisyo ay isinasagawa nakahiga sa iyong likod, ang mga binti ay mahigpit na naayos. Ikinonekta namin ang aming mga kamay sa isang lock sa likod ng ulo at magsimulang itaas ang katawan upang ang mga balakang ay nakahiga sa sahig at hindi gumagalaw. Maghintay ng 3-5 segundo, bumalik sa orihinal na posisyon. Para sa aralin, kailangan mong gawin ang 3 pag-uulit ng 20 beses.

« Extension ng binti". Kinakailangan na humiga sa sahig, sa tiyan. Ang mga binti ay dapat na tuwid at ang mga daliri sa paa ay nakatutok. Ikonekta ang iyong mga kamay sa lock at ilagay ang iyong ulo sa kanila. Dahan-dahang itaas ang iyong mga binti at ikalat. Humawak sa timbang sa loob ng 3-5 segundo at bumalik sa reverse state. Ang mga paa lamang ang gumagalaw, at ang katawan ay nagpapahinga. Magsagawa ng 2 set ng 20 repetitions.

« Pag-angat ng binti". Humiga sa sahig o alpombra nang nakadapa. Isang baluktot na paa, iangat pataas, at pagkatapos ay pababa. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang parehong mga hakbang sa kabilang binti.

Para sa aralin, kailangan mong gawin ang 3 set ng 10 repetitions. Ang ehersisyo na ito ay ginagawa nang dahan-dahan upang hindi magdulot ng pinsala.

Mga ehersisyo para sa hita ng quadriceps

« Mga Spring Squats". Nakatayo kami ng tuwid, magkalayo ang mga paa sa magkabilang balikat. Nag-squat kami, gaya ng dati, na may mga tuwid na braso, tanging sa ilalim na punto ay bumubulusok kami ng 3 beses gamit ang pelvis at bumalik sa orihinal na posisyon. Gumagawa kami ng 3 trip ng 20 repetitions.

« Pagtaas ng tuhod". Sa harap namin ay naglalagay kami ng isang mababang stand o matibay kahoy na kahon. Baluktot namin ang isang binti sa tuhod at inilalagay ito sa inihandang kagamitan, at ang isa ay tuwid, nakatayo sa sahig. Sumandal kami sa nakabaluktot na paa, hindi binaluktot ito nang tuwid, at inilalagay ang kabilang binti sa tabi nito sa hangin.

Ang pangunahing bagay ay hindi sumandal sa pinalit na binti. Ang timbang ay dapat na mahigpit sa baluktot. Tinatanggap namin ang orihinal na posisyon. Para sa bawat paa, kailangan mong gumawa ng 2 set ng 20 repetitions.

« Nagbabanat". Humiga sa sahig, sa isang tabi. Dahan-dahang ilagay ang iyong kamay sa ilalim ng iyong ulo. Sa kabilang banda, hilahin ang binti sa gilid na may mga paggalaw ng swinging.

Maghintay ng 15 segundo at bumalik sa orihinal na posisyon. Gumagawa kami ng 2 set ng 15 repetitions.

Mga ehersisyo sa dumbbell

« Lunges". Tumayo nang tuwid, kumukuha ng maliliit na dumbbells (pinili ang timbang batay sa mga indibidwal na katangian). Gumagawa kami ng lunge kapag humihinga, at humihinga - itulak at tumayo sa orihinal na posisyon. Para sa bawat paa, 3 set ng 15 repetitions bawat isa ay tapos na.

Ang ikalawang opsyon, kung paano i-pump up ang asno sa ehersisyo na ito, ay nagsasangkot ng paggamit ng isang maliit na bangko o dumi. Ang isang paa, nakayuko sa mga tuhod, ay inilagay sa isang kinatatayuan, at ang pangalawa ay nakaluhod.

Maglupasay" Plie". Inilalagay namin ang aming mga paa sa lapad ng balikat, at pinihit ang mga medyas sa mga paa ng 120 degrees sa mga gilid. Ang likod ay tuwid, at ang mga kalamnan ng tiyan ay nasa pag-igting. Gamit ang dalawang kamay ay hawak namin ang isang dumbbell malapit sa pelvis. Ginagawa namin ang paggalaw, sinusubukang umupo parallel sa sahig. Ginagawa namin ang 4 na set ng 8-9 beses.

« pasulong na yumuko". Kumuha kami ng mga dumbbells sa bawat kamay, ilagay ang mga ito sa mga tahi. Ang likod ay tuwid, at ang mga talim ng balikat ay pinagsama. Sumandal kami pasulong, sabay na binabawi ang pelvis pabalik. Bukod dito, ang mga limbs ay dapat na bahagyang baluktot, mas mabuti na tuwid.

Pumasok sa orihinal na posisyon. Nagsasagawa kami ng 4 na set, 10 pag-uulit sa bawat isa.

Naglalakad sa puwitan

Paano mo maaaring pump up ang asno gamit ang paglalakad sa puwit? Nakaupo kami sa asno, sa gymnastic mat. Magkadikit ang mga paa, nakabaluktot ang mga braso sa mga siko.

Pinipigilan ang mga kalamnan ng gluteal, nagsisimula kaming sumulong at paatras. Ang paggalaw na ito ay ginagawa sa loob ng 15 minuto 1 beses bawat araw.

Mga ehersisyo sa barbell

Mga squats. Kumuha kami ng isang barbell na may maliit na timbang sa aming mga kamay, pukawin ito sa aming likuran. Ang katawan ay tuwid, ang mga binti ay lapad ng balikat. Isinasagawa namin ang aralin nang malalim, bumalik kami sa paunang estado. Ang ehersisyo ay ginagawa sa 3 set, 15 repetitions bawat isa.

« Glute Bridge". Pumili kami ng komportableng bangko para sa aming sarili at nagpapahinga sa mga talim ng balikat. Ibinaluktot namin ang aming mga binti sa mga tuhod. Naglalagay kami ng barbell na may maliit na timbang sa ibabaw ng pelvis, bahagyang sinusuportahan ito. Itaas at ibaba ang pelvis pataas at pababa.

« Romanian deadlift". Nakatayo kami ng tuwid, magkalayo ang mga paa sa magkabilang balikat. Grab ang barbell na may bahagyang mas malawak na pagkakahawak. Binabawasan namin ang mga blades ng balikat, sandalan pasulong, ibinabalik ng kaunti ang pelvis. Baluktot namin ang aming mga binti nang kaunti sa mga tuhod, kung maaari, iwanan ang mga ito nang tuwid.

Ang bar ay dumudulas mula sa itaas hanggang sa ibaba hanggang sa gitna ng ibabang binti, ngunit hindi nahuhulog sa pinakailalim. Ang mga paggalaw sa panahon ng ehersisyo ay makinis, hindi matalim. Gumawa ng 3 set, 12 reps bawat isa.

Paano maglupasay nang tama upang i-pump up ang pwet

Upang makuha ang pinakamahusay na mga resulta, kailangan mong malaman ang ilan mahahalagang nuances para sa pagsasanay na ito:

1. Una sa lahat, ang pansin ay dapat bayaran sa setting ng mga binti. Ito ay depende sa lapad o hapunan kung aling mga kalamnan ang magbobomba bilang resulta. Sa panahon ng pagpapatupad ng takong at paa mula sa sahig, mahigpit na ipinagbabawal na mapunit. Kung hindi, maaari kang masugatan nang husto.
2. Bumalik mula sa coccyx hanggang servikal ang gulugod ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya.
3. Ang mga tuhod ay matatagpuan nang mahigpit sa itaas ng mga paa, ngunit huwag "tumingin" sa anumang paraan sa iba't ibang direksyon. Ang direksyon ay kapareho ng sa paunang posisyon.
4. Baluktot ang iyong mga tuhod, kailangan mong lumanghap, bumangon - huminga nang palabas.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa 1 araw

Kinakailangang isagawa ang hanay ng mga pagsasanay na inilarawan sa ibaba pagkatapos kumain pagkatapos ng 3 oras o kaagad bago kumain.

Upang makakuha ng maganda at nababanat na mga pari, inirerekumenda na gawin ang mga sumusunod na aksyon:

1. Mga simpleng squats.
2. Igalaw ang iyong mga paa.
3. Lunges pabalik.
4. Glute bridge na may barbell.
5. Paglukso ng lubid.

Lingguhang programa sa pag-eehersisyo para sa mga batang babae

Mon.	Tue	ikasal	Huwebes.	Biyernes	Sab.	Araw.
malapad na leg squats	squats sa 1 binti	mga sit-up	squats	squats na may mga bukal	simpleng squats	torso lift
pagtawid	glute bridge na may barbell	extension ng binti	fitball lifts	pasulong na yumuko gamit ang mga dumbbells	Romanian deadlift	i-ugoy ang iyong mga binti
pasulong na yumuko gamit ang mga dumbbells	tulak ng hari	tulay mula sa nakadapa na posisyon	tumaas ang tuhod ng burol	pagtawid	torso lift	indayog gamit ang kettlebell
back lunges	kumalat ang binti	laktaw ng lubid	lumalawak	pasulong lunges	exercise bike	laktaw ng lubid

Ekaterina Usmanova: Nangungunang 5 ehersisyo para sa puwit

Ang programa ng pagsasanay mula sa E. Usmanova ay batay sa katotohanan na ang lahat ng mga pagsasanay ay isinasagawa nang isa-isa nang walang pagkagambala at pahinga. Iyon ang dahilan kung bakit ang katawan ay gumugugol ng mas maraming enerhiya, na kinakailangan upang masunog ang labis na taba sa katawan.

Ang hanay ng mga klase na ito ay angkop para sa parehong mga nagsisimula at mas may karanasan na mga atleta:

• Upang i-pump up ang iyong asno sa lalong madaling panahon sa bahay, kailangan mong magsagawa ng mga squats na may mga hakbang sa kaliwa / kanan (20 beses bawat isa).
• Pagkatapos ay i-cross lunges (pinapayagan itong palitan ng mga simple). Ulitin ng 20 beses sa bawat binti.
• Ikiling pasulong sa mga tuwid na binti (50 beses).
• Pag-aanak ng mga binti mula sa isang nakadapa na posisyon sa mga gilid (30 repetitions).
• Pag-angat ng mga balakang mula sa isang nakadapa na posisyon (25 beses).

Ang mga ehersisyo ay isinasagawa sa 3-4 na set. Sa regular na mga klase, ang pagiging epektibo ay mapapansin pagkatapos ng 3 linggo. Kung magdadagdag ka ng weight training, ang resulta ay sa loob ng 14 na araw.

Maaari mong i-pump up ang iyong asno sa bahay, ngunit tulad ng inilarawan sa itaas. Ang pangunahing bagay ay gawin ang layunin nang buong kaseryosohan, kasipagan, at pagkatapos ng ilang linggo ng mabungang pag-aaral, maaari mong humanga ang isang magandang pagmuni-muni sa salamin.

Ngayon ay isasaalang-alang natin ang isang napaka-kagiliw-giliw na tanong: kung paano gawin ang asno na malaki, bilog at nababanat, o, tulad ng madalas nilang sinasabi, "istante".

Sa katunayan, madalas na gustong alisin ng mga batang babae ang mga hollows sa hips (puwit) sa mga gilid upang ang puwit ay maging bilog at "nakatayo".

Si Kostya Shirokaya ay lubos na nauunawaan at nagbabahagi ng gayong mga pagnanasa, na nangangahulugan na siya ay nagpapakita sa iyo ng isang bagong lifesaver na artikulo para sa lahat na gustong gawing katakam-takam si Madame Sizhu nang walang pagkakamali!

Nalaman namin kung paano gawing pabilog at maganda ang asno, kung paano at sa anong mga ehersisyo para i-pump up ang gluteus medius na kalamnan, at kung paano iangat at i-ehersisyo ang lumulubog na puwitan!

Ang artikulo ay isinulat gamit ang mga materyales ng kahanga-hangang fitness trainer na si Alisa Levchegova - isang link sa kanyang kapaki-pakinabang na pahina na may mataas na kalidad na impormasyon sa Instagram fitnes_alisa

Mga sanhi

Kaya, alamin muna natin ang mga dahilan para sa pagbuo ng naturang mga depresyon:

Kaya, natukoy mo na ba ang dahilan? Mahusay, nagiging malinaw kung ano ang susunod na gagawin dito!

Paano itaas ang asno gamit ang isang istante at alisin ang mga hollows sa puwit sa mga gilid?

Talakayin natin sa form ng tanong kung paano gumawa ng isang bilog na puwit mula sa isang parisukat at kung paano itaas ang puwit sa tulong ng mga pagsasanay:

Well, sa wakas ay pag-usapan natin ang tungkol sa pagsasanay!

Mga ehersisyo para sa gitna at maliit na gluteus na kalamnan para sa paglaki nito

Kaya, alamin natin kung aling mga ehersisyo ang nakakataas ng puwit. Upang gawin ito, kailangan mong malaman kung aling mga paggalaw ang kasangkot sa mga kalamnan.

Mga kalamnan ng gluteus medius (pangunahing tungkulin):

• Pinapatatag ang katawan kapag tumatakbo, naglalakad.
• Dinadala ang balakang sa gilid.
• Kapag inaayos ang hita, hawak nito ang pelvis at torso patayo.
• Ang mga nauunang bundle ay pinaikot ang hita papasok.
• Ang mga bundle ng posterior ay pinipihit ang hita palabas.

Siguraduhing panoorin ang nagpapaliwanag na video kung paano epektibo at wala sakit na sindrom pump ang gluteus medius!

Sa kwarto

Alam ang mga pag-andar ng kalamnan, matutukoy natin ang mga pagsasanay kung saan ito kasangkot.

Pag-eehersisyo

Kaya narito ang 3 pag-eehersisyo na tumutuon sa gluteus medius upang mapataas ang iyong glutes sa gym:

mabigat

diagonal lunges (tinatawag din ang mga curtsey) - HUWAG MAGREKOMENDA, masyadong hindi natural na pagkarga sa joint ng tuhod;

Pinakamahalaga, sa mga pagsasanay, subukang huwag i-relax ang kalamnan, pakiramdam ito! Ito ay isang klasiko na tutulong sa iyo na bumuo ng kalamnan.

Ang bawat ehersisyo ay maaaring "matalo" sa iba't ibang paraan, pakiramdam sa isang mas malaki / mas mababang lawak ng isa o ibang bahagi ng kalamnan na ginagawa. Ang pangunahing bagay ay ang pakiramdam ang mga kalamnan:

Ang mga nabuong gluteal na kalamnan ay maganda at kapaki-pakinabang. Nakikilahok sa halos bawat paggalaw, nakakatulong sila upang ayusin ang pustura, mapawi ang stress mula sa gulugod, at bawasan ang panganib ng sakit sa rehiyon ng lumbar at mga kasukasuan. Ang mga pana-panahong pag-eehersisyo sa bahay na may mabisang ehersisyo para sa mga puwit ay nagpapataas ng mga tagapagpahiwatig ng lakas, salamat sa kung saan nakakaramdam ka ng higit na tiwala. Ngunit, ang pinakamahalaga, ang iyong figure ay nakakakuha ng magagandang mga balangkas at pampagana na mga form sa bahay, na napakahirap pigilan, at kadalasan, ganap na imposible!

Target na grupo ng kalamnan: gluteus maximus, medius, at minimus

Ang malaking rhomboid na kalamnan sa mga kababaihan ay ang pinaka-kapansin-pansin sa iba, dahil ito ay matatagpuan sa ibabaw at "takpan" ang natitirang bahagi ng mga kalamnan. Ang mga pangunahing pag-andar nito ay ang pagbaluktot at pagpapalawak ng balakang, pag-aayos ng katawan, pagwawasto ng pustura. Ang medial lateralis ay makikita kapag tiningnan mula sa gilid, ngunit ito ay mas maliit sa laki, bagaman mayroon itong isang bilang ng mga pantay na mahalagang pag-andar: pinapayagan ka nitong ibalik ang iyong mga binti, iikot ang iyong hita papasok at palabas. Ang gluteus minimus ay hindi maaaring makilala, ngunit ang pagsasanay nito ay kinakailangan, dahil ito ay responsable para sa gawain ng hip joint. Ang mahinang maliliit na kalamnan ay humahantong sa pelvic droop, na kung saan ay biswal na binabawasan ang puwit.

Mga kalamnan ng glutealAng mga kalamnan ng puwit ay nagpapahintulot sa amin na tumakbo, tumalon, maglupasay. Nagagawa nilang magdala ng mabibigat na kargada at ipamahagi ang mga ito sa paraang maprotektahan ang mga kasukasuan mula sa labis na pagkabalisa. Ang mga kalamnan ng gluteal ay kasangkot sa lahat ng uri ng paggalaw ng katawan: pagliko, pagtagilid, pag-ikot. Ang kahinaan ng mga kalamnan na ito ay binabawasan ang kahusayan ng buong katawan. Samakatuwid, ito ay kinakailangan upang sanayin at i-load ang puwit, kahit na wala kang oras para sa gym. Karamihan sa mga ehersisyo ay madali malayang pag-aaral sa bahay.

10 pinakamahusay na epektibong ehersisyo para sa puwit: binubuo namin ang aming programa sa pagsasanay sa bahay (video)

Upang ang fitness sa bahay ay maging epektibo hangga't maaari, dapat una sa lahat ay gumanap ka pangunahing pagsasanay. Kasama nila iba't ibang uri squats, lunges, tulay. Kasama sa mga naturang pagsasanay malaking bilang ng mga grupo ng kalamnan, dahil sa kung saan ang katawan ay bubuo sa proporsyon. Kung bago ka sa larangang ito, o hindi nagsanay sa loob ng mahabang panahon, lubos naming inirerekumenda na simulan mo ang pagsasanay gamit ang iyong sariling timbang (nang walang dumbbells at weights).

1. Mga klasikong squats para sa mga kababaihan.

Ang ehersisyo na ito ay kilala sa lahat, ngunit hindi lahat ay pamilyar sa pamamaraan ng pagpapatupad. Upang maalis ang panganib ng pinsala, sprains, gamitin ang sumusunod na squat algorithm:

1. Paninindigan: ilagay ang iyong mga paa na mas malapad kaysa sa iyong mga balikat, iikot ang iyong mga medyas sa mga gilid.
2. Ang posisyon ng mga kamay ay maaaring hindi nagbabago: sa likod ng ulo, sa sinturon, sa harap, sa dibdib. Ang pangunahing bagay ay ang napiling pustura ay nagpapahintulot sa iyo na mapanatili ang balanse sa buong ehersisyo.
3. Ituwid ang iyong likod, magsimulang mag-squat, ilipat ang iyong pelvis pabalik.
4. Ang iyong mga tuhod at paa ay dapat nasa parehong parallel line.
5. Huwag ibaba ang iyong ulo, panoorin ang iyong paghinga: pababa - huminga, pataas - huminga.
6. Gumawa ng 3 set ng squats 15 beses.

2. Squats "Plie".

Ang ganitong uri ng squat ay dumating sa industriya ng fitness mula sa ballet. Ang isang hindi pangkaraniwang setting ng mga binti ay maaaring mukhang hindi komportable para sa mga batang babae, ngunit sa pagsunod sa pamamaraan, ang ehersisyo na ito ay 100% na pinipilit ang mga puwit, quadriceps ng hita, adductors ng mga kalamnan ng hita, mga binti at mas mababang mga kalamnan sa likod upang gumana. Kung mayroon kang dumbbell o kettlebell sa bahay (maaari mo itong palitan ng isang bote ng tubig), unti-unting isama ang mga karagdagang timbang sa plie squats. Ang mga ehersisyo na may timbang ay nagpapasigla sa mga kalamnan nang mas mabilis at nagpapaunlad sa kanila nang may husay.

1. Ilagay ang iyong mga paa sa isang malawak na tindig at iikot ang mga ito upang ang iyong mga tuhod ay tumingin sa mga gilid.
2. Ang mga daliri sa paa ay dapat ding tumuro sa tapat na direksyon.
3. Panatilihin ang iyong mga kamay sa harap mo (mga palad sa "kastilyo").
4. Magsimulang ibaba ang katawan, ibalik ang pelvis.
5. Sa sandaling magsimula kang makaramdam ng nasusunog na pandamdam sa mga kalamnan ng gluteal, ituwid ang katawan.
6. MAHALAGA! Ang mga puwit ay hindi nakakarelaks, panatilihin itong tense.
7. Inirerekomenda namin ang paggawa ng 3 set ng 15-17 repetitions (break sa pagitan ng set 30-40 seconds).

3. Forward lunges

Isang simple ngunit hindi kapani-paniwalang epektibong ehersisyo, na kasama rin sa "base". Ang pagkakaroon ng pinagkadalubhasaan ang kanyang pamamaraan, hindi mo mababawi na i-on ang paglaki ng mga kalamnan ng gluteal, dahil ang mga lunges ay naglalayong partikular na pumping ang malaki at katamtamang mga kalamnan. Kapag tapos na (pagkatapos ng ilang bodyweight workouts) maaari kang gumawa ng lunges gamit ang mga dumbbells o bote. Ngunit huwag gumamit ng labis na timbang, dahan-dahang dagdagan ang pagkarga, una sa lahat, makinig sa iyong katawan!

Ideal na Teknik:

1. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong sinturon, ituwid ang iyong likod, ituwid ang iyong mga balikat.
2. Panatilihing tuwid ang iyong ulo (o bahagyang nakataas).
3. Kumuha ng isang hakbang pasulong at magsimulang maglupasay sa isang tuhod.
4. Bigyang-pansin ang front leg: ang anggulo sa joint ng tuhod \u003d 90 °, ang tuhod at paa ay dapat na nasa parehong parallel.
5. Itinaas namin ang katawan, inililipat ang sentro ng grabidad sa likod na binti.
6. Huwag kalimutan ang tungkol sa paghinga: squat - huminga, panimulang posisyon - huminga nang palabas.
7. Nagbabago kami ng mga binti sa bawat oras. Mga diskarte para sa bawat isa - 3 beses, ang bilang ng mga pag-uulit - 12-15.

4. Tulay

Ang glute bridge ay naglalayong i-ehersisyo ang mga puwit at balakang. Bilang karagdagan, ito ay perpektong umaakit sa mga kalamnan ng guya, mga extensor ng gulugod, at mga pangunahing kalamnan (responsable para sa pag-stabilize ng pelvis at vertebrae). Ang tulay ay isang mahusay na multi-purpose na ehersisyo para sa pagsasanay sa bahay, na nagbibigay-daan sa iyo upang makontrol ang timbang, bumuo ng mga kalamnan ng abs, puwit at hita, palakasin ang mga kasukasuan ng balakang.

1. Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga binti at ilagay ang iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat.
2. Igalaw ang iyong mga kamay sa buong katawan upang ang iyong mga palad ay dumampi sa sahig (sofa, alpombra).
3. Sa pamamagitan ng diin sa buong ibabaw ng paa, itaas ang pelvis nang mataas hangga't maaari.
4. Pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ito pabalik sa orihinal nitong posisyon.
5. Ang pinakamainam na bilang ng mga hanay: 4, ang bilang ng mga pag-uulit - 15.
6. Magpahinga ng 20-30 segundo sa pagitan ng mga set.

Mayroong ilang mga uri ng tulay: may fitball, mula sa bangko, na may karagdagang timbang. Para sa iba't-ibang, kahalili iba't ibang variation glute bridge sa kanilang pag-eehersisyo para wala ng oras ang katawan para masanay sa parehong load. Ang pagpapalit ng isang diskarte sa ehersisyo sa isa pa, ngunit isang alternatibo, ay gagawing mas mahusay ang iyong mga kalamnan.

Sa halip na isang fitball, maaari mong gamitin ang anumang iba pang suporta: isang upuan, isang sofa, isang bangko. Ang layunin ng pagsasagawa ng glute bridge ay i-stretch ang gluteal muscle group at i-tono ang mga ito. Bilang karagdagan, ang mga simpleng paggalaw ng pelvis ay perpektong pinapawi ang pag-igting mula sa rehiyon ng lumbar at gawing normal ang sirkulasyon ng dugo.

5. Naglalakad sa puwitan

Ang ehersisyo na ito ay malulutas ang ilang mga problema nang sabay-sabay: inaalis nito ang labis na timbang, inaalis ang cellulite, nagpapabuti ng kaligtasan sa sakit, normalizes ang paggana ng tiyan at bituka, pinatataas ang joint mobility, pinapawi ang sakit sa gulugod at mga rehiyon ng lumbar, nagpapanumbalik ng tono sa katawan at, siyempre, nagpapalakas sa mga kalamnan ng gluteal. Kaya, hindi mo lamang dadalhin ang katawan sa mabuting pisikal na kondisyon, ngunit mapabuti din ang kalusugan.

Mga tampok ng ehersisyo:

1. Umupo sa sahig, gumamit ng gym mat para sa kaginhawahan.
2. Ituwid ang iyong mga binti at panatilihing nakakarelaks.
3. Ibaluktot ang iyong mga braso sa mga siko, bahagyang pindutin sa katawan.
4. Magsimulang gumalaw habang nakaupo sa puwit, kasama lamang ang mga gluteal na kalamnan sa trabaho.
5. Isang diskarte - 5 pag-uulit (maliit na distansya pasulong o sa gilid). Gumawa ng 3-4 set sa kabuuan.

6. Leg swing

Kung ikaw ay may labis na timbang at ikaw ay naglalayon na mapupuksa ito, kung gayon ang pagsasanay ay dapat na dynamic. Isama ang leg swings sa iyong programa. Ang ehersisyong ito ay nagsusunog ng taba sa mga hita, nagpapalakas at nagpapaunlad ng puwitan. Para sa isang komprehensibo at pantay na pagkarga, pagsamahin ang iba't ibang uri ng mga ehersisyo: pag-indayog pabalik, pag-indayog sa mga gilid, pag-indayog na may baluktot at tuwid na binti.

1. Nakahiga sa sahig (mayroon o walang alpombra), tumuon sa mga tuwid na braso (isa pang pagpipilian: diin sa mga siko).
2. Panatilihing tuwid ang iyong likod, huwag i-arch ang iyong likod.
3. Ilagay ang iyong mga paa sa iyong mga tuhod.
4. Simulan ang pag-angat ng isang paa pataas o palabas sa gilid, na pinananatiling static ang iyong katawan.
5. Baguhin ang mga binti sa bawat iba pang oras.
6. Kung ang ehersisyo ay sapat na madali para sa iyo, gumamit ng mga timbang.
7. Bilang ng mga paglapit: 3 x 15 beses sa bawat binti.

Opsyon 1: Nang walang mga timbang, sa mga tuwid na braso.

Opsyon 2: Sa sobrang timbang, sa mga siko.

7. Mag-ehersisyo ng "Stool"

Ito static na ehersisyo ay hindi nangangailangan ng isang malaking halaga ng enerhiya, ngunit ito ay epektibong kumikilos sa maraming direksyon: pinapalakas nito ang mga kalamnan ng gluteal, normalize ang sirkulasyon ng dugo, nagpapatatag ng presyon, nagpapanumbalik ng kalusugan sa mga joints at ligaments. Maaari mong gawin ang "Stool" sa anumang libreng oras mula sa trabaho o isama ito sa programa ng pagsasanay para sa puwit.

1. Tumayo malapit sa dingding, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
2. Pindutin ang iyong mga talim ng balikat sa dingding, ituwid ang iyong mga braso sa kahabaan ng katawan.
3. MAHALAGA! Ang mga palad sa panahon ng ehersisyo ay dapat hawakan ang dingding, hindi mo maaaring ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod!
4. Dahan-dahang ibaba ang iyong sarili sa isang hindi nakikitang "stool", na bumubuo ng isang anggulo sa mga tuhod na 90 degrees.
5. Hawakan ang pose na ito hangga't maaari.
6. Gumawa ng tatlong set.

8. "Bisikleta"

Upang makuha ang ninanais na hugis, kailangan ng isang tao na mawalan ng timbang, at ang isang tao, sa kabaligtaran, upang makuha ito. Ang ehersisyo na "Bisikleta" ay angkop para sa anumang okasyon, pabago-bagong kasama nito ang mga kalamnan ng pindutin at puwit, inaalis ang mga deposito ng cellulite, nagpapabuti ng istraktura ng balat. Bilang karagdagan, ang "Bicycle" ay nagpapalakas sa katawan at nagpapalakas ng immune system nito.

Obserbahan ang sumusunod na pamamaraan ng ehersisyo:

1. Humiga sa sahig, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo o ilagay ang mga ito sa katawan.
2. Itaas ang iyong mga binti nang bahagyang baluktot ang iyong mga tuhod.
3. Simulan ang paggawa ng paggalaw tulad ng pagpedal sa isang bisikleta.
4. Baguhin nang maayos ang mga binti, panatilihing static ang katawan.
5. Ulitin ang ehersisyo ng 3 beses sa loob ng 30-40 segundo.

9. Tumaas ang gilid ng binti

Upang gumana ang maliit at gitnang gluteal na mga kalamnan, kinakailangan na magsagawa ng pag-angat ng mga binti (isa o dalawa nang sabay-sabay) mula sa isang nakahiga na posisyon sa iyong tagiliran. Ang ehersisyo ay naglalayong i-ehersisyo ang mga kalamnan ng hips, abs, guya at soleus na kalamnan. Ang pag-aangat ay maaaring gawin sa halip na mga ehersisyo sa umaga, makakatulong sila na mapupuksa ang taba sa ibabang bahagi ng tiyan at sa mga gilid, pati na rin mapabilis ang paglaki ng mga puwit.

Pagpipilian 1. Pag-angat ng isang paa.

1. Humiga sa iyong tagiliran, ibaluktot ang iyong braso sa siko at ilagay ito sa ilalim ng iyong ulo.
2. Tumutok sa kabilang banda upang hindi ka mawalan ng balanse sa panahon ng ehersisyo.
3. Simulan ang pag-angat ng isang paa pataas at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ito.
4. Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses sa bawat binti.

Pagpipilian 2. Pag-angat ng dalawang paa.

1. Ang panimulang posisyon ay pareho: ituwid ang kamay na dati nang nakasuporta sa ulo at ilagay ito sa sahig.
2. Simulan ang pag-angat ng dalawang binti nang sabay-sabay.
3. Dahan-dahang ibaba at itaas ang mga ito ng 10-12 beses sa 4 na set.

10. Pag-angat ng mga tuhod na nakahiga sa tiyan

Sa tulong ng pag-angat ng tuhod ginagawa namin maliwanag na accent sa gluteus maximus at hita. Ang ehersisyo na ito ay maaaring isagawa nang may tuwid o baluktot na mga binti, nakahiga sa sahig o sa isang bangko, mayroon o walang mga timbang. Pumili para sa iyong sarili pinakamahusay na pagpipilian na magpapa-"burn" sa iyong puwitan. Huwag kalimutan ang tungkol sa pamamaraan ng paghinga: kapag itinaas ang iyong mga binti - huminga, kapag bumalik sa panimulang posisyon - huminga nang palabas.

1. Humiga sa iyong tiyan, ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong ulo.
2. Panatilihing nakakarelaks ang iyong mga balikat at katawan.
3. Isama lamang ang ibaba sa trabaho: mga binti at pigi.
4. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at itaas ang mga ito.
5. Dahan-dahang ibababa, ulitin ang ehersisyo 10-12 beses sa 3 set.

Video - isang variant ng pag-aangat na may suporta sa isang bangko:

Bago ang pagsasanay, huwag kalimutang mag-warm-up. Ito ay maaaring iba't ibang aerobic exercises o cardio. Pagkatapos matinding pagkarga sa mga binti at pigi, ito ay kapaki-pakinabang na gawin ang pag-stretch at flexibility exercises.

Ang iyong layunin, kung ito ay pagbaba ng timbang o pagtaas ng timbang, ay nakasalalay sa pagsasama ng ilang mga pagsasanay sa programa ng pagsasanay. Upang mapupuksa ang labis na pounds, gumamit ng mga dynamic na ehersisyo: pagbibisikleta, pag-indayog, paglalakad sa puwit. Kung ang iyong layunin ay makakuha ng masa, bigyan ng kagustuhan ang static. Gayunpaman, sa parehong mga kaso, para sa isang masinsinang pag-eehersisyo sa puwit, gawin ang "base", unti-unting pagtaas ng pagkarga sa tulong ng mga kagamitan sa palakasan (mga timbang, dumbbells, kettlebells) o sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga set at pag-uulit.

Hello mga mahal ko! Ngayon ay naghihintay kami ng isang hindi pangkaraniwang artikulo. At lahat dahil si A - siya ay babae, B - siya ay tungkol sa pinaka-kagiliw-giliw na bahagi ng babaeng pigura - ang puwit o, tulad ng tawag sa mga karaniwang tao, ang puwit. Sa kurso ng tala, tayo mismo ay kumikilos bilang mga iskultor, at sa ating sariling mga kamay gagawa tayo ng ikalimang punto ng ating mga pangarap, o sa halip, matututunan natin kung paano gumawa ng isang Brazilian na asno.

Mga batang babae (at siguro mga lalaki), umupo na kayo, dahil eksklusibo ang materyal, at bomba lang ang artikulo!

Paano gumawa ng isang Brazilian butt: ang mga pangunahing kaalaman sa pagtatayo

Kamakailan, nagsagawa ako ng isang maliit na survey sa populasyon ng lalaki sa paksa kung paano nila sinusuri ang mga popen-hagen ng kanilang mga napili. Kaya, nagpasya akong magsunog ng ilang mga sagot (Gusto kong umasa na hindi mahahanap ng mga lalaki ang tala na ito, at hindi ako makakatanggap para sa pagsisiwalat ng kumpidensyal na impormasyon sa header :)). Kaya, narito ang sinabi o, wika nga, naitala mula sa mga salita ng mga sumasagot sa tanong na: "Gusto mo ba ang dalawang kalahati ng iyong isa pang kalahati?":

• malinaw na walang sapat na lakas ng tunog at mga umbok, at kung minsan ay gusto mong hindi ito magkasya sa iyong palad;
• isang maliit na patag, posible na magdagdag ng bilog at masa;
• maayos, ngunit ang Brazilian asno ay mukhang mas makatas at mukhang kamangha-manghang.

Ito ang mga natanggap na tugon.

Maaaring tila sa mga binibini na ang kanilang mga kabataan ay tumatawa lamang ... marahil. Gayunpaman, sa pinakamababa, ito ay nagkakahalaga ng pakikinig sa punto ng view o Wishlist ng iyong ginoo, ngunit bilang isang maximum, alagaan ang iyong "asawa" (hindi isang pangalan) nang buo at matutunan kung paano gumawa ng isang Brazilian na asno. Sa totoo lang, haharapin natin ang huli ngayon.

Well, simulan mo na (at ano ang nasa itaas, naiisip lang nang malakas?) Nais kong malaman na ang Brazil ay sikat hindi lamang para sa football at mga karnabal nito, kundi pati na rin sa pinakamasarap na "asno" sa mata ng mga lalaki, at sa pangkalahatan ang mga kababaihan ng mga teritoryong ito ay sikat sa kanilang sirloin. At ang unang bagay na pumapasok sa isip kapag ang pariralang "Brazilian girl" ay ang kanyang puwit. Dapat kong sabihin na ang mga lalaki ay malayo sa mga karaniwang tao sa pagtatasa ng mga porma ng babae, at ang kanilang sinanay na hitsura ay nagbibigay-daan sa iyo upang matukoy sa loob ng 8 segundo kung ito ay nagkakahalaga ng paghagupit sa babaeng ito.

Ngayon ay sasabihin ko ang isang bagay na maaaring nakakasakit sa marami sa ating mga babae. Ang ikalimang puntos ng Russia ay kapansin-pansing natalo sa kanilang mga katapat mula sa Brazil, mabuti, mula noon. ang mga lalaki ay mahilig sa mga hugis at volume (para magkaroon ng panghawakan), kung gayon hindi kataka-taka na tumitingin sila ng masama sa mga pari na gawa sa ibang bansa at nakakalimutan ang tungkol sa lokal na tagagawa. Upang hindi maging walang batayan, magsasagawa kami ng isang paghahambing na pagsusuri ng mga puwit ng mga kinatawan ng Russia at Brazil. Sa totoo lang, narito ang mayroon tayo.

Sa tingin ko ang larawan ay napaka-reveal, at malinaw kung sino ang paborito dito.

Ano ang sikreto ng mga Brazilian na asno, at posible bang personal kong makakuha ng ganoong "asawa"? Magandang tanong, sagutin natin ito at magsimula gaya ng dati sa teorya.

Kung susundin mo ang mga artikulo sa proyekto (at para dito kailangan mong mag-subscribe sa newsletter), pagkatapos ay malay mo na mayroong iba't ibang . Mula dito maaari itong lohikal na ipinapalagay na mayroong iba't ibang uri ng mga anyo ng mga puwit ng babae. Kilalanin natin sila nang husto para mas maunawaan kung aling "zhenya" ang personal mong pagmamay-ari.

Paano gumawa ng isang Brazilian buttocks: ang hugis ng babaeng pigi

No. 1. Bubble Butt (bubble)

Perpektong bilog na puwet, na hugis bula ng sabon. Mayroon itong magandang masa at halos perpektong bilog na hugis.

No. 2. Bote ng coke (bote)

Ang pigura ng isang babae ay kahawig ng isang bote. Siya ay may tuwid na makitid na katawan at malapad at malago na balakang.

№3. Hugis pusong Puwit (hugis ng puso)

Ang isa sa mga pinaka-kanais-nais na hugis ng puwit ay ang baligtad na hugis ng puso. Ang may-ari ay may maliit na baywang at malalaking balakang.

No. 4. Oras ( orasa)

Ang may-ari ay may malaking dibdib, manipis na baywang, malapad na balakang at malalaking puwitan.

No. 5. Shelf Butt (shelf)

Ang termino ay ginagamit upang ilarawan ang isang napakalaking puwit na ginagaya ang isang istante. Karaniwang mayroon ang babae slim tiyan, manipis na baywang at napakalaking frame sa likod. Isang halimbawa ay ang celebrity na si Kim Kardashian.

Ang mga ito ay malayo sa lahat ng mga anyo, lamang ang mga hindi namin gaanong nahawakan sa artikulo sa mga uri ng figure, at na nais kong i-highlight sa artikulong ito.

Tandaan:

Para sa mas mahusay na asimilasyon ng materyal, ang lahat ng karagdagang pagsasalaysay ay hahatiin sa mga subchapter.

pansubok na lapis

Ito ay isang medyo lumang pagsubok. (ginamit noong 70s) na nakilala ko sa isang dayuhang aklat sa fitness. Nagbibigay-daan ito sa iyo na matukoy kung ang iyong "asawa" ay talagang nangangailangan ng elevator. Ang kahulugan nito ay nakasalalay sa katotohanan na kumuha ka ng lapis at inilagay ito sa ilalim ng tupi ng mga pari. Kung ang lapis ay nakakaramdam ng kagaanan doon (mga pagkaantala), kung gayon ang mga puwit ay nangangailangan ng trabaho sa kanila. Ang pagsusulit na ito ay maaari ding gawin sa dibdib upang matukoy kung ito ay lumubog.

Paano gumawa ng isang Brazilian butt: tatlong lihim

Marahil ay iniisip mo na ang mga unggoy sa Brazil ay natural na may ganoong puwit, at ito ay tungkol sa genetika. Siyempre, ang genetika ay gumaganap ng isang papel, at hindi ang huli, ngunit naniniwala ako na ang bawat batang babae na Ruso ay maaaring maging may-ari ng isang Brazilian na asno. At ngayon ay aalamin natin ang tatlong pangunahing haligi kung saan nakabatay ang kanilang popenhagen :).

Kaya, sabihin nating pumunta ka na sa gym. (papunta sa gym) at nagpasya na makuha ang pinakamahusay na puwit sa bulwagan. Sa kasong ito, kailangan mong baguhin ang iyong diskarte sa pagsasanay. Yun ang ibig kong sabihin.

Ang pinaka-epektibong diskarte upang bumuo ng isang malakas at makapal na puwit (hindi flat tulad ng mga modelo ng fitness) ay ang pagpili tamang uri load. Maraming kababaihan ang nag-iisip na ang mga magaan na timbang at maramihang pag-uulit ay ang paraan upang pumunta, ngunit ang pagpapalagay na iyon ay mali.

Makakakita ka ng mas mahusay na mga resulta (at sa mas kaunting oras) kung sinimulan mong gawin ang tinatawag na weight lifting workouts, i.e. pagsasanay gamit ang moderate-heavy weights at ang tamang "twisted" exercises. Ang mga ito ay maaaring i-refer sa.

No. 1. Buong squats

Madalas mong marinig na kailangan mo lamang maglupasay sa parallel. Sabihin iyan sa mga babaeng Brazilian na nag-squat sa isang full squat o, gaya ng sinasabi nila, "butt to the floor." Ito ay isang hindi kumpletong landas. (maikling saklaw ng paggalaw) ninanakawan ang iyong puwitan ng mga bilugan na hugis. Kaya kung mayroon kang malusog na tuhod (at ang mga babae ay kadalasang may mas kaunting problema dito kaysa sa mga lalaki) pagkatapos ay gawin ang isang buong squat na may isang disenteng halaga ng timbang.

Kailangan mong simulan ang pag-init gamit ang isang walang laman na leeg, at habang nagsasanay ka, i-load ang barbell. Kung gusto mong alisin ang kargada sa iyong gulugod, pagkatapos ay mag-full squats. Sa karaniwan, para sa isang ehersisyo ng isang squat, kailangan mong gumanap 3-5 diskarte sa 8-10 mga pag-uulit.

No. 2. Split squats/lunges

Isa sa pinaka mabisang paraan"pag-ikot" ng puwit, na magpapasunog lamang ng biceps ng hita. Ang mga squats na ito ay maaaring gawin sa alinman sa isang barbell o dumbbells. (tingnan ang larawan).

Dito mahalaga din na lumusong at magpakita ng "magandang hakbang" sa posisyon ng lunge. Ang pagpapahaba ng iyong hakbang ay magbibigay-daan sa iyong mag-focus nang higit sa iyong mga hamstrings kaysa sa iyong mga quad, na siyang layunin ng paggalaw na ito. Ang isang mahusay na pagpipilian para sa paggawa ng split squats ay maaaring ang kanilang pagkakaiba-iba sa makina ng Smith.

No. 3. Pag-access sa platform

Ang isa pang tampok mula sa tinatawag na Brazilian butt training ay ang mga step-up. Sa pagsasanay na ito, ang pangunahing "asin" ay ang hakbang, mas mataas ito, mas malaki ang oryentasyon sa puwit. Maaari itong isagawa kapwa sa mga dumbbells at sa isang barbell (bodybar).

Sa proseso ng pagpapatupad, bilang karagdagan sa pumping sa mas mababang katawan, mayroong isang mahusay na pagsunog ng mga calorie.

Tandaan:

Sa tala na ito, hindi namin isasaalang-alang ang nutrisyon at aerobic na aktibidad, siyempre, ang lahat ng ito ay dapat na naroroon. Ang aming layunin ay bigyang-pansin ang pangunahing "mga bahagi ng gusali" ng mga puwit ng Brazil.

Kaya, sinuri namin ang mga bulaklak, i.e. anong mga pagsasaayos ang dapat gawin sa kasalukuyang pagsasanay, ngayon ay direktang harapin natin ang mga berry at magpatuloy sa ...

Paano gumawa ng isang Brazilian butt: ang praktikal na bahagi ng isyu

Maraming mga kabataang babae ang naguguluhan kung bakit ang mga Brazilian ay may ganitong mga asno)? Baka may sikreto? Oo siya ay! Binubuo ito sa pag-unawa sa mga isyu ng anatomy at isang espesyal na sistema ng pagsasanay na tinatawag na triangle training method. naiintriga? Tapos tayo na.

Sa Internet at sa maraming sikat na grupong nakikipag-ugnayan, makikita mo ang mga sumusunod na figure na nagpapaliwanag kung paano (paano) maayos na sanayin ang mga puwit upang bigyan sila ng kabuuang bilog. Narito ang mga guhit.

Ito ay tila na dahil sila ay naglalakad sa Internet, pagkatapos ay na-verify na impormasyon? Walang ganoon, ito ay isang gawa-gawang gluteal anatomy, at naglilista ito ng mga pagsasanay batay sa gawa-gawang anatomy na ito. Sino ang nakikinabang?

Well, halimbawa, ang mga aktibong nagpo-promote ng kanilang mga CD sa ilalim ng pangalang Brazilian Butt Lift at martilyo ng babosiki sa mga dalagang handang ibigay ang lahat para lang maging Brazilian butt. Siyempre, hindi ito isang krimen, ngunit ang gayong mga graphic ay bumaha sa buong Internet at matatag na nanirahan sa isipan ng maraming kababaihan. Sa katunayan, ang isang katulad na paraan ng pagsasanay - isang tatsulok - ay umiiral, at mayroon lamang tamang anatomical na mapa ng puwit, at ang aming karagdagang kuwento ay iuukol sa dalawang bagay na ito.

Ang tunay na anatomya ng gluteal na kalamnan ay ang sumusunod na larawan.

Ang gluteus maximus ay tumitimbang (at sinasakop ang lugar) dalawang beses na mas malaki kaysa sa katamtaman at maliit na pinagsama. Ang gluteus minimus ay matatagpuan sa ibaba ng gitna sa itaas na panlabas na kuwadrante. Hindi ito nakaposisyon bilang ibabang bahagi (rehiyon/kagawaran) ng puwit.

Sa madaling salita, walang paghihiwalay ng mga kalamnan sa pamamagitan ng posisyon, tulad ng, halimbawa, sa parehong dibdib (kung saan ang tuktok ay ang mga bungkos sa itaas, ang ibaba ay ang mga bungkos sa ibaba).

Ang mga larawan sa itaas ay nagsasabi sa amin na pinakamahusay na ehersisyo upang maimpluwensyahan ang gitnang rehiyon ng puwit ay tumatalon sa pagkalat ng mga armas jumping jacks. Sa katunayan, may mga ehersisyo na nagpapagana sa kalamnan ng gluteus medius 10 beses na higit pa, sa partikular - pagdukot ng binti sa gilid habang nakahiga sa gilid nito at pag-aanak ng mga binti habang nakahiga sa gilid nito na may nababanat na banda. Yung. ito ay lumiliko out, mula sa punto ng view ng anatomy, na tulad ng tatsulok na paraan (kapag ang tatlong ehersisyo ay nakakaapekto sa iba't ibang bahagi ng puwit), Hindi. Ito ay lamang na ang pangalan na ito ay natigil, ito ay maganda na ipinakita sa anyo ng isang larawan at samakatuwid ay gumawa ng isang pangalan para sa sarili nito. Samakatuwid, para sa kaginhawaan ng form ng salita, tatawagin namin ang aming pagsasanay bilang isang paraan ng pagsasanay sa tatsulok o Brazil butt workout.

Ang pangunahing tampok ng pagsasanay na ito ay ang epekto sa iba't ibang gluteal na kalamnan sa ilalim iba't ibang anggulo. Ang mataas na intensity at saturation ng programa ay nagbibigay-daan sa iyo upang malutas ang ilang mga problema nang sabay-sabay sa pagbuo ng isang volumetric-elastic na gawain:

• pagtataas ng puwit;
• pagbawas sa dami ng hips;
• pagbabawas ng mga lugar ng problema;
• nasusunog ang labis na layer ng subcutaneous fat.

Paano gumawa ng isang Brazilian butt: 8 pangunahing pagsasanay

Tandaan:

Ang lahat ng mga pagsasanay ay visual at samakatuwid ang pamamaraan ng kanilang pagpapatupad ay hindi nangangailangan ng paliwanag.

No. 1. Hinila ang binti pabalik

At sa paglipat.

Kumpleto 4 lapitan (sa 2 para sa bawat binti) sa 12 mga pag-uulit.

No. 2. Squats na may dumbbell m / sa mga binti

Kumpleto 3 diskarte sa 10 mga pag-uulit.

No. 3. Nangungunang squats (sumo) na may kettlebell

Kumpleto 2 diskarte sa 10 mga pag-uulit.

No. 5. Pag-akyat sa bigat

Kumpleto 2 lapitan (sa 1 para sa bawat binti) sa 12 mga pag-uulit.

No. 6. Cross lunges

Kumpleto 3 diskarte sa 10 pag-uulit para sa bawat binti.

No. 7. Tumalon Squats

Kumpleto 3 diskarte sa 10 mga pag-uulit.

No. 8. Hatiin ang mga lunges na may pagtalon

Kumpleto 3 diskarte sa 10 mga pag-uulit.

Ang parehong programa ng pagsasanay ay maaaring i-round off, i.e. gumawa ng bilog. Upang gawin ito, dapat mong isagawa ang lahat ng mga pagsasanay nang paisa-isa gamit ang isang tren na may minimum (mas mabuti kung wala ito) ang dami ng pahinga m / y ehersisyo. Dapat gawin ang mga lupon sa kasong ito 3-4 .

Para sa mga homebodies, magbibigay ako ng isang programa sa pagsasanay para sa paglikha ng isang Brazilian butt sa bahay.

Gamitin ang dalawang programang ito, at sa lalong madaling panahon makakakuha ka ng pinakamasarap na buns :).

Iyon lang sa akin, i-summarize natin.

Afterword

Ngayon lubusan naming pinag-aralan ang tanong kung paano gumawa ng isang Brazilian butt. Dapat kong sabihin na hindi ka makakahanap ng ganoong detalyadong materyal sa paksang ito kahit saan pa. Samakatuwid, basahin muli ang lahat at gawin ang pinakamahalagang bagay - pilasin ang iyong asno sa upuan, at ngayon, nang walang pagkaantala para bukas, simulan ang paggawa ng mga pagsasanay. Tinitiyak ko sa iyo na sa loob ng ilang buwan ay magkakaroon ka ng pinakamahusay na "zhenya" sa bulwagan, ngunit sa dalampasigan ay susundan ka ng pinakamahabang tren ng mga lalaki. Nais kong tagumpay ka, aking mga kagandahan, makita ka sa lalong madaling panahon!

PS. Ang bawat komento ay +1 sa dami, kaya mag-unsubscribe!

P.P.S. Nakatulong ba ang proyekto? Pagkatapos ay mag-iwan ng link dito sa katayuan ng iyong social network- isang plus 100 points sa karma, guaranteed :) .

Sa paggalang at pasasalamat, Dmitry Protasov.