Тренировъчна система за натрупване на мускулна маса. Най-ефективните основни упражнения за изграждане на мускули. Греба с дъмбели в изправено положение

Да бъдеш нов в културизма е огромна печалба по отношение на набирането мускулна маса... Разберете как да постигнете максимални резултати!

Всички започнаха отнякъде. Дори най-добрите от най-добрите веднъж прекрачиха прага на фитнеса за първи път като зелени бодибилдинг новобранци с треперещи колене. За щастие вече сте направили огромна стъпка в правилната посока, като се образовате, преди да се гмурнете в бездната на силови тренировки. Когато става въпрос за мускулно развитие, загуба на тегло и подобрение функционално обучение, много по-лесно е да сгрешиш, отколкото случайно да се спънеш в правилния път.

Най-много за абсолютно начинаещи най-доброто решениеще се превърне в постепенно потапяне в тренировъчния процес. Ако се напрягате с цялата си сила и вените на челото ви могат да се четат като пътна карта, пригответе се да се почувствате сковани и сковани на следващия ден. Да, леката болка след тренировка е естествена и съвсем очаквана, но защо да работите толкова упорито, че любимият ви ибупрофен ще бъде единственото спасение от болката. Трябва да тръгнеш по другия път.

По-долу ще ви предложим основна програма за изграждане на мускули, която е подходяща за всеки. Ако сте имали някакъв вид нараняване, консултирайте се с професионалист, за да видите дали можете да правите тези упражнения. Не трябва да се чувствате неудобно, докато правите упражненията в тази програма. Някои може да твърдят, че предлагам напреднали упражнения, докато начинаещите трябва да започнат с машини. Тези упражнения обаче са изградени върху незаменими, ежедневни движения (но изпълнявани с тежести), така че дори 5-годишно дете може да се справи с тях без усилие.

Ако не можете да изпълните тези упражнения, консултирайте се с Вашия лекар относно решенията на съществуващите проблеми и едва след това пристъпете към всяка тренировъчна програма. Ако имате дългосрочна, нелечима или нелечима травма, просто оставете настрана упражненията, които не можете да правите, и ги заменете с най-подобните движения на уредите, които са инсталирани във вашата фитнес зала.

След по-малко от четири седмици ще трябва да отделите малко пари, за да си купите нова тениска. Толкова ниска цена за мускулеста физика и мощни ръце, на които ръкавите на тениските пукат по шевовете.

На вашите белези

Правете тренировките по-долу 2-4 пъти седмично и се опитвайте да правите различно упражнение всеки ден. Не се изисква да ходите на фитнес в дните от седмицата, посочени в предложената програма. Дните от седмицата са дадени като пример, но трябва да се уверите, че практикувате или два поредни дни, последвани от почивен ден, или редуване на дни за тренировка и почивка. И почивайте 60-90 секунди между сериите.

През първите две седмици решете колко тегло можете да издържите. След това се опитайте да увеличавате натоварването с 5-7% всяка седмица и след няколко седмици ще станете горд собственик на обновено тяло, изтъкано от чисто нови мускули.

Тренировка 1: Понеделник

Тренировка 2: вторник

Тренировка 3: четвъртък

Тренировка 4: петък

Усложняване на програмата за обучение

Фаза 1 (седмици 1-8):Спазвайте стриктно програмата за обучение за около два месеца. Ако обаче вече сте натрупали известен опит и чувствате, че започвате да отбелязвате времето, преминете към втората фаза. Опитайте се да повишавате работното си тегло с 2-7% всяка седмица. Ако започвате с упражнения с телесно тегло, напредвайте с вариации на тези тежести, за да тествате силата си.

Фаза 2 (седмици 8-12):Направете 12 повторения вместо 15. В края на първата фаза вдигнете работното тегло с 10-15% и почивайте не повече от 60 секунди между сериите.

Фаза 3 (седмици 12-18):Направете 10 повторения вместо 12, 4 серии вместо 3. Почивайте 45 секунди между сериите. Повишете работното тегло с 10-15% спрямо втората фаза.

Свърши ли? Глоба. Вече официално сте щангист.

Рей Клерк отговаря на въпроси

Кога мислиш, че стана щангист? А повлияни ли сте от литература като книгата ви „Треньор за тяло за мъже“?

Първият път, когато прекрачих прага на фитнеса, беше когато бях на 18. Наистина бих искал да имам книга като "Body Trainer за мъже" съществуваше в онези години, защото щеше да докаже възможността за пътуване във времето и бих могъл да поправя всички онези неща, които направих ужасно погрешно. За щастие мускулестият гигант Хуан Йозет, който беше и все още е мой добър приятел, върна усилията ми с бебешките тежести обратно в релси. Той беше опитен, тренирахме заедно, но с течение на времето нашите тренировъчни графици престанаха да съвпадат и аз започнах собственото си пътуване.

Отначало беше трудно, защото не е ясно как да се настроиш на битка, в която сам си действаш като най-големия си враг. По принцип това е като граница, начертана в пясъка. Светът те удря, предизвиква те. И когато като кльощав младеж намерих убежище в цитаделата от студено желязо, разбрах, че съм прекрачил тази граница. Усещайки студеното докосване на стоманата, по някаква причина разбрах, че никога няма да се разделим. И въпреки че тогава бях в самото дъно на хранителната верига, когато погледнах нагоре, осъзнах, че съм станал част от тази цитадела.

За съжаление лъвският дял от ранните ми грешки бяха свързани с храненето, ако знаех тогава това, което знам сега... Мога само да си представя какъв успех бих могъл да постигна. С една дума, надявам се, че хората ще се поучат от грешките ми и няма да търсят знания само в интернет, защото търсенето на информация в мрежата често е сравнимо с опитите да се напиете от пожарен кран.

Какво бихте променили, ако можехте да започнете отначало?

Тогава диетата ми беше толкова лоша, че все още чувствам, че трябва да платя цената за греховете на моята младост, като се бичу с био аспержи. След тренировка се облегнах на Мармите, хапнах сандвичи с бял хляб и напълно игнорирах протеините – да, това е почти толкова умно, колкото да играя скача с еднорог. Тъй като храненето ми след тренировка беше напълно контрапродуктивно, мускулите ми бяха с бързи темпове въпреки съвестните тренировки. Освен това бях заседнал в една и съща програма и винаги тренирах едни и същи мускулни групи в едни и същи дни.

Ако имах машина на времето, щях да започна с тренировка за цяло тяло; дават по-добри резултати. Бих хвърлил и една шепа протеин на прах право в очите си, добавяйки ритник към бъбреците, за да не се губи урокът.

Когато се захващате със силова тренировъчна програма за начинаещи, кое е по-важно: избягване на несъвършенства в диетата си (алкохол, захар или нещо друго) или разчитане на впечатляващи порции здравословни храни?

Здравите тела създават повече мускули, защото могат да ги задържат с течение на времето. Ако вашето тяло или вашето имунната системаотслабен, рискувате да загубите значителен процент от напредъка си при първото заболяване.

По отношение на диетичните слепи петна, не бих препоръчал да започнете с драстична промяна, защото това може да ви накара да искате да се откажете както от храната, така и от упражненията. Напротив, правете всичко на етапи. Започнете да тренирате. Увеличете приема на протеин преди и след тренировка. След това се опитайте постепенно да подобрите цялостната си диета, като се вдъхновите от резултатите си.

Кажете на някого, че след като започне тренировъчна програма, ще трябва да забрави за любимата си храна завинаги и вие ще го обречете на провал. Стъпка по стъпка е ключът към успеха.

Правете всичко на етапи. Започнете да тренирате, увеличете приема на протеини преди и след тренировките

Кого представлявахте, докато правехте тази програма? Споделете своите открития и нарисувайте портрет на човека.

Моите читатели са амбициозни момчета на 20 и 50 години с различен опит в силови тренировки и спорт. И дори ако вашата програма за обучение се състои от това да живеете в триетажна сграда и постоянно да забравяте нещата на последния етаж, вие пак ще научите нещо от тази книга. Читателят ще може ясно да определи на кой етап от житейския си път се намира и какви цели трябва да си постави. Също така в книгата има много раздели и глави за читатели, които са завършили избраната от тях програма, постигнали определена цел и искат да продължат напред.

Стратегически лъвският дял от програмите натоварват определени части от тялото в определени дни, но открих, че животът ни изненадва твърде често, за да планираме тренировки седмици напред. Поканени на рожден ден, ходили на риболов с приятели, останали до късно в офиса или на бара и трябва да наваксате. Като такъв, аз твърдо вярвам, че хората трябва да избират тренировки за цялото тяло. В този случай, дори и да пропуснете тренировка, нито една целева група няма да бъде наранена и можете да тренирате както обикновено следващата седмица.

Принципът на изработване на отделна целева група в една тренировъчна сесия има право да съществува, но стигнах до извода, че е по-добре този подход да се редува с тренировка за цялото тяло. Освен това тренировката за цялото тяло ви принуждава да се потите като дакел във виетнамски ресторант и носи усещане за дълбоко самодоволство.

Много мъже, които искат да влязат във форма, практикуват дълги кардио сесии на стационарни велосипеди или бягащи пътеки, докато други започват да тренират изключително със собственото си тегло. Защо препоръчвате да започнете със силови тренировки?

Позволете ми първо да заявя, че щангите и тежестите не са за всеки. Да, всички трябва да вдигаме тежести и един Господ знае колко има. научни доказателствано не е задължително да са щанги и дъмбели. Можете да вдигате камъни на плажа, да хвърляте деца в ръцете си (най-важното, собствените си, а не на някой друг) или да се катерите по скали – всичко, което издърпва мускулите от зоната ви на комфорт, ви прави по-силни.

Тези дейности, като силови тренировки, тестват мускулите ви и укрепват тялото ви и с напредването на възрастта те са надеждна застрахователна полица за поддържане на физическа активност и мобилност. Няма значение дали сте на 24 или 64, трябва да се опитате да станете по-силни, защото тялото ни се подчинява на закона „използвайте или губете“. Упражненията и тежестите ви помагат да изградите мускули и да развиете сила в среда с нисък риск, докато масата собствено тялоза неподготвен човек може да се превърне в непоносим товар.

Упражненията и тежестите ви помагат да изградите мускули и да развиете сила в условия с нисък риск

Опитайте да си представите човек, който кара McDrive през цялото време, правейки лицеви опори. Той ще направи 4 повторения, треперейки като чихуахуа със запек, чувствайки се празен и вероятно ще реши да се откаже, защото няма да може да направи най-много прости упражнениясъс собственото си тегло, и това ще му напомня за неуспехи в часовете по физическо възпитание в училище. Но нека този човек се качи на лежанка и той ще се наслади на невероятно усещане за победа, което ще го кара да се връща във фитнеса отново и отново.

Очевидно от техническа гледна точка, колкото повече мускули работят, толкова повече калории се изгарят по време на дейността, а силовите тренировки в това отношение ще дадат кардио преден старт от сто точки напред. Освен това карането на стационарно колело или бягането на бягаща пътека е непоносимо скучно, така че не е изненада, че хората губят мотивация.

Ако някой е твърде увлечен от гледането на клипове в YouTube за "провали в CrossFit" и сега се страхува да вземе щанга на гърдите си, какъв е вашият съвет?

Препоръчвам да опитате комбинация от упражнения: добавете вертикални редове с дъмбели във всяка ръка към вашата тренировка, опции за мъртва тяга и свиване на рамене с щанга. И много скоро ще сте готови да вдигнете щангата към гърдите си.

Вашата книга, преди раздела за усъвършенствани техники за обучение, се фокусира върху тренировките за цялото тяло и не казва нищо за разделеното обучение за конкретни целеви групи. Смятате ли, че разделението се злоупотребява? Има ли изобщо нужда от това?

Разделенията са чудесен начин да откъснете ума си от повтаряща се тренировка за цялото тяло. Ако правите сплит в продължение на два месеца и след това се върнете към тренировките за цялото тяло, ще видите огромни печалби в мускулната маса. Но от време на време научните резултати (изброени в моята книга) потвърждават, че тренировка на цялото тяло с продължителност по-малко от час подобрява хормоналния ви профил и води до повече мускулна маса. Спестява време и драстично подобрява тренировъчните резултати на средния човек.

Ако се стремите към повече върхови бицепси или повече визуализация на гръдните мускули, тогава се обърнете към програма за културизъм. Но този подход не е лишен от недостатъци, защото в този случай ще осъзнаете ограничения потенциал на локалния мускулен растеж. Работи до известна степен, но като правите големи основни упражнения във всяка тренировка, можете да развиете цялото си тяло в правилните пропорции. Дори намерих научни статии, в които момчета в продължение на месец правеха само мъртва тяга или само къдрици за бицепс, а в групата на мъртвите ръце на момчетата ставаха по-мускулести. Това ми беше достатъчно, за да спра да се фокусирам върху безполезни детайли, тоест върху изолирани упражнения и дни, посветени само на бицепсите.

Според мен повечето хора ходят на фитнес, защото искат да изглеждат страхотно в новите си селфита. И само малцина имат неустоимо желание да участват в състезания по културизъм, да се качат на сцената и да позират под светлината на прожекторите. Въпреки това, хората без амбиции за състезателни култури продължават да правят програми за културизъм, поради което винаги силно препоръчвам тренировки за цялото тяло. Ако работите упорито, ще постигнете страхотни резултати.

В тази статия ще намерите най-добрите упражнения за изграждане на мускули, които ще направят тренировките ви по-ефективни и ще накарат мускулите ви да растат.

Всяка тренировка се състои от различни упражнения за определен брой повторения. Комплекс от упражнения без конкретна цел може да бъде загуба на време. Ако искате да увеличите мускулната маса възможно най-бързо, да развиете показатели за сила, тогава трябва да подхождате отговорно към избора на необходимите упражнения за масата.

Нека дефинираме кои са основните упражнения за качване на мускулна маса и защо се наричат ​​така. Това са движения, които включват поне 2 стави в работата, например за бицепсите, набиранията са такива, защото включват лакътни и раменни стави. Но това не означава, че това е "базата" за мускулен растеж. Можете да натрупате маса без тежки упражнения като клекове и мъртва тяга. Начинаещите трябва да работят с изолиращи мускули в продължение на няколко месеца и да изпомпват всички мускулни групи и едва след това да преминат към по-сложни движения.

Представените по-долу упражнения са най-ефективни, защото включват големи мускулни групи в работата и натоварват добре по-малките мускулни групи и стимулират максимално освобождаване на хормона тестостерон. Може да забележите, че те попадат в 3 категории:

1. Упражнения с дъмбели.
2. Упражнения с щанга.
3. Упражнения с телесно тегло.

Изучавайки различните тренировъчни програми, може да се отбележи, че те дават приоритет на упражненията с дъмбели и щанга. Те са най-подходящи за целенасочена тренировка на определени мускулни групи, само тогава трябва да преминете към изолиращи упражнения на симулатори. И все пак тяхната ефективност е по-ниска от тази на упражненията с дъмбели и щанги.

Пресата на машината на Смит не е толкова добра, колкото пресата с дъмбел или щанга. Машинните преси за крака не са толкова ефективни, колкото клекове с тежести. И изтеглянето на горния блок не е толкова ефективно, колкото набиранията.

Ако сте напълно начинаещ и предстои да ходите на фитнес, тогава основните упражнения за натрупване на маса не са подходящи за вас. За начало трябва да подготвите връзките и ставите за работа с тежести и едва след това да преминете към тежки многоставни упражнения с щанга и дъмбели.

Тук ще намерите първия месец на занятията.

Ето списък на 7-те най-много ефективно упражнение... Ако целта ви е да изградите мускули, тогава не забравяйте да го добавите към вашата рутинна тренировка.

Клек

Това е основното упражнение за развитие на сила и изграждане на мускулесто тяло. Никоя тренировъчна програма не трябва да е пълна без него. Клековете обикновено се изпълняват с щанга в стойка за клек. Упражнението засяга не само мускулите на краката, но и цялата Горна часттяло. Клековете са като хормонална ядрена бомба за тялото, принуждавайки всяко повторение на всяка част от тялото да става по-силна и по-голяма.

Мъртва тяга

Второто най-ефективно упражнение, което помага за бързо натрупване на мускулна маса и прави човек силен като мечка. Подобно на клекове, се прави само с щанга.

Спада върху неравномерните прътове

Упражнението често се нарича „клякане на горната част на тялото“ и с основателна причина. Основното натоварване пада върху мускулите на раменете, гърдите и трицепсите. Това добро упражнениеза общото изследване на горната част на човешкото тяло. Лицеви опори се изпълняват на специално предназначени за това щанги.

Понякога се оказва, че дори най-силните щангисти не могат да се издърпат дори няколко пъти. Това е страхотно упражнение за работа на мускулите на гърба и бицепсите. Ако е възможно, трябва да му дадете предпочитание пред падането на висок блок.

Лег

Това е основно упражнение за горната част на тялото. Има няколко варианта за изпълнение на упражнението: преса с щанга на пейка, преса с дъмбели на пейка, преса с щанга на наклонена пейка, преса с дъмбели на наклонена пейка.

Лег

Както при лежанката, има няколко варианта за изпълнение на упражнението. Това са преси с дъмбел или щанга, изправено и седнало положение. Можете също да използвате пресата на Arnold или пресата за глава. Натискането на Shvung също е популярно.

Както вариантите с щанга, така и с дъмбели са страхотни упражнения за горната част на гърба. Можете да изберете старомодна опция - издърпване на Т-образната лента към гърдите. Докато много от упражненията, базирани на машина, не осигуряват никаква осезаема полза, придърпването на хоризонталния блок към гърдите е много ефективно.

Клековете са основното упражнение за развитие на сила и изграждане на мускулесто тяло. Никоя тренировъчна програма не трябва да е пълна без тях. Клековете са като хормонална ядрена бомба за тялото, принуждавайки всяко повторение на всяка част от тялото да става по-силна и по-голяма.

Как да правите упражненията правилно

За максимална ефективност на тренировката всички движения трябва да се извършват под контрол, с правилна техникаи с достатъчно ниво на интензивност. Нека анализираме всяка една от точките по ред.

Под контрол- означава изпълнение на движението поради силата на работещата мускулна група, която искаме да изпомпваме. Не трябва да има хвърляне на снаряди, потрепващи движения или неконтролирано връщане в изходна позиция. Целевата мускулна група ще се люлее добре само когато е напълно ангажирана и заредена с енергия. Нервно-мускулна връзка (умствена връзка мозък - мускули) - с прости думитрябва да усетите как мускулите ви се свиват, докато тренирате. Благодарение на това силата се увеличава по-бързо, повече мускулни влакна участват в работата и те растат по-бързо.

Правилна техникатова е необходимо не само за безопасност по време на тренировка, без него няма да има смисъл от обучение. Най-простият пример, като правите лежанка за тренировки за гърди, можете да замахнете гърба, трицепсите, раменете, дори краката, но не и гърдите. Целевият мускул просто няма да бъде включен в работата и никога няма да го изпомпвате, а дори и да натоварвате други влакна, така че те да не работят добре в основните си движения.

Интензивностопределя се от броя и темпото на повторенията. Класическият модел на упражнения: силно, бързо вдигане на тежести и спокойно, плавно движение в отрицателната фаза.

Как да правим правилно упражнение за натрупване на мускулна маса, бързо или бавно? Необходимо е с бързо движение, при което усещате работата на мускулите, вдигате тежестта и бавно я връщате в първоначалното си положение.

Най-добрите упражнения за натрупване на маса за различни мускулни групи

Сега нека да разгледаме най-ефективните упражнения за различни части на тялото. Тук ще намерите много от упражненията от предишния списък.

За гръдните мускули

• Лег. Основно упражнение за мускулите на горната част на тялото. Толкова е популярен, че често му се отделя отделен ден в програмите за обучение.
• Наклонена лежанка. Често професионалните културисти го правят сами.
• Спада върху неравномерните прътове. Отлично упражнение, наречено "клек на горната част на тялото".
• Потискане на дъмбели. Наистина ще усетите как работят гръдните мускули в този вариант на упражнение.
• Натискане на пейка с дъмбели на наклонена пейка. Добра алтернатива на наклонената пейка.

Някои опции за упражнения не бяха включени в този списък, тъй като те имат по-късо работно разстояние при натискане и акцентът на въздействието пада върху трицепсите.

За мускулите на гърба

• Мъртва тяга. Никое друго упражнение не работи толкова ефективно върху мускулите на гърба. Дори обикновеното задържане на щангата в първоначалното й положение поставя широката мускулатура на гърба в изключително напрежение.
• Набирания. Упражнението е много по-добро от мъртвата тяга с високи блокове. Можете да дръпнете нагоре веднъж, издърпайте два. Можете да направите две набирания, опитайте с трето повторение. Не можете да го направите веднъж, използвайте багажник за брадичката.
• Греба с щанга на наведена над ъгъл. Никоя тренировка не трябва да е пълна без това упражнение, особено с щанга.
• Редове с дъмбели. Отличен избор след предишно упражнение, особено ако мускулите на долната част на гърба са недоразвити.
• Мощен удар върху гърдите. Експлозивните движения въздействат ефективно върху мускулите на гърба, от капаните и отдолу.

За раменете

• Лег. Упражнение, което остава основно в много тренировъчни програми от десетилетия.
• Швунг преса. Подобно упражнение на предишното, само с голямо експлозивно движение.
• Лег. Да, прочетохте го правилно. При изпълнение на упражнението делтоидните мускули са забележително тренирани. Ако в тренировъчен ден, посветен на тренировката на гръдните мускули, изпълнявате няколко версии на лежанка, тогава не е необходимо да отделяте отделно упражнение за тренировка на делтоидите в тренировъчен ден, посветен на тренировката на мускулите на раменете.
• Ленд преса зад главата. Страхотен избор. Ръцете трябва да бъдат спуснати до успоредна линия на раменете спрямо пода.
• Седнала преса с дъмбели. Малко по-лесно за изпълнение, тъй като ръцете с дъмбели могат да бъдат поставени в по-естествена позиция.

За крака

• Клек. Основното упражнение, няма какво повече да добавите.
• Преден клек Друго популярно упражнение сред културистите. Упражнението е по-трудно за овладяване, но ползите ще бъдат огромни.
• Мъртва тяга на коляното. Изградете подколенните си сухожилия.
• лег преса. Добра алтернатива, ако нямате достъп до стойка за клек.
• Наклони напред с дъмбели. Друго основно упражнение за трениране на мускулите на краката.

За мускулите на ръцете

• Набирания с обратен хват. Невероятно упражнение (длани обърнати към лицето) за трениране на бицепсите. Вероятно дори по-добре от сгъване на бицепс.
• Натиснете с тесен хват. Упражнението ви позволява да преразпределите тежестта на снаряда към трицепса.
• Спада върху неравномерните прътове. Упражнението за мускулите на ръцете е по-добро от много други, насочени към специфични мускули.
• Извийте бицепси с щанга. Класически.
• Сгъване на ръцете зад главата за трицепс, докато седите. Позволява ви да работите с големи тежести и да тренирате добре мускулите. Нуждаем се от помощник, който да контролира правилността на изпълнението.

Заслужава си да се спомене

• Хрускане на пресата с тежест. Не следете количеството, добавете тегло и изградете добре мускулите.
• Вдигане на рамене за трениране на мускулите на трапеца. Може да се изпълнява с голямо тегло за бързо увеличаване на обема на трапеца.
• Усукване на торса върху блока. Забравете за хрусканията на пода, добавете тежест и напомпайте 6 корема.
• Висящи повдигания на крака. Упражнението не само помага да тренирате мускулите на тялото и да разтягате мускулите преди по-трудни упражнения, но също така използва добре правите мускули и косите коремни мускули, което ви позволява да получите отличен външен видНатиснете.
• Повдигане на краката, докато седите, върху мускулите на прасеца. По най-добрия начинтренирайте мускулите на прасеца.

Как да изградим мускули у дома - този въпрос интересува както мъжете, така и жените, които са решили да постигнат целта си. Красивото, очертано и напомпано тяло е резултат от упорита работа, системни тренировки, целенасочена борба и спазване на определени правила. Ще разгледаме подробно тези въпроси в нашата статия.

Какво се случва с мускулите по време на тренировка

Мускулите претърпяват значителни промени от момента, в който започнете да тренирате, докато видите резултатите. Средното време, необходимо за постигане на напредък, зависи от индивидуалните характеристики на организма и от продължителността на всяка фаза, в която се намират мускулите. Естествено, всеки спортист иска бързо и правилно да се изпомпва у дома за една седмица, но пълното развитие отнема години.

Подготвителна фаза

Продължава приблизително два до четири месеца. По това време тялото се възстановява, тъй като изпитва сериозен стрес. Системата за енергийно снабдяване на мускулите се променя, сега те консумират повече енергия, поради което в тях се натрупва значително количество АТФ и гликоген. Нервната система осигурява по-рационализирана и координирана работа на мускулите, остео-лигаментният апарат се адаптира към новите условия, метаболизмът се осъществява по нов начин, обемът на кръвоносните съдове се увеличава значително.

През този период е много важно за един спортист да не се стреми да напомпа мускулите възможно най-бързо у дома без или с тяхното използване, а да следва правилната техника, да използва малки тежести за възможно най-дълъг период. Мускулният растеж ще бъде забележим само на втория етап, първият е необходим за "полагане на основата" за по-нататъшно успешно развитие.

Хипертрофия

Тази фаза продължава повече от две години, на този етап мускулните влакна започват да се увеличават и след няколко години човек осъзнава собствения си потенциал, тоест мускулите достигат максималния си размер. При правилни натоварвания телесното тегло на средния мъж през това време се увеличава с 20 кг.

Хиперплазия

По-нататъшното развитие на мускулите за период от 1-2 години става чрез разделяне на влакната, което се постига чрез работа с малко тегло по време на тренировка с голям обем. През този период е възможно да се увеличи мускулната маса с още 10 кг. След това идва последният етап.

Адаптиране на системата

Работата на културиста е насочена към подобряване на ефективността на тези системи на тялото, които инхибират мускулния растеж, разширявайки собствените си възможности.

Възможно ли е да се помпа у дома без оборудване за упражнения

Как правилно да се люлеете у дома от нулата и възможно ли е - този въпрос е от интерес за мнозина. Отговорът не може да бъде еднозначен, всичко зависи от стремежите и мотивацията на спортиста. Да, несъмнено е възможно да тренирате у дома и да натрупате мускули без оборудване, но е много по-трудно и неудобно, отколкото във фитнеса.

Грешки за начинаещи

За начинаещи, които искат бързо и правилно да изпомпват мускулите на ръцете си у дома, е по-добре да се запознаят с основните грешки, които правят начинаещите спортисти в стремежа си към успех. Това ще им спести много разочарования.

Високи очаквания

За съжаление, нашите представи за идеалната фигура възникват, когато гледаме напомпаните чичовци от лъскави списания, които призовават да станат същите. За мускулесто тяло са необходими поне пет години ползотворна работа, а не няколко месеца мързеливо „общуване“ с щангата.

Искам да имам обемни мускули!

За да тренирате и изграждате правилно мускули у дома, трябва да разберете, че основната цел не са мускулите и тялото, а получаването на удоволствие от самия процес, способността да усещате мускулите и тяхната работа. Е, успехът в този случай няма да закъснее!

Мързел

Можете да отмените урок по каквато и да е причина: навън вали, приятели викат за бира, лошо настроение, но можете да помпате и да натрупате мускулна маса само у дома, ако спазвате рутината и графика на часовете.

Основни изисквания за мускулен растеж

Първата стъпка, за да започнете да се люлеете, е програма за домашна тренировка за мъже или жени. Обучението трябва да бъде прогресивно, тоест да стимулира растежа.

Вторият фактор, влияещ върху положителния резултат, е доброто хранене, т.е спортна диетагарантиращ растеж. Спазването на тези изисквания е ключът към успеха.

Упражнения без симулатори за начинаещи

Помислете къде и как правилно да започнете да тренирате у дома от нулата. За да направите това, няма нужда да харчите пари за закупуване на допълнителни средства, защото винаги имаме под ръка собствен "инвентар" - телесно тегло.

Първо изпълняваме следните упражнения:

• лицеви опори, обратни лицеви опори, лицеви опори за стойка на главата и други разновидности на това упражнение;
• набирания и други вариации;
• извийте бицепс;
• упражнения за трицепс с помощта на вашето тегло;
• напади;
• клекове, български клекове, пистолет;
• румънско сцепление на крака;
• сгъване на краката от легнало положение.

Най-доброто упражнение без желязо

Всеки начинаещ атлет, който иска да започне от нулата у дома и да стане спортист, трябва да овладее 10 основни упражнения, които могат да се изпълняват в хотел, у дома, сред природата или другаде. удобно местоположение.

Клек

Тренира 85% от мускулите в тялото. Начална позиция - краката на ширината на раменете с леко разгънати пръсти. Когато гърбът остава прав, а задните части са изтеглени назад. Петите са притиснати в земята, а коленете са изведени напред и навън. За допълнителен баланс можете да поставите ръцете си напред.

Други вариации са сумо клекове – с широко раздалечени крака и клекове на единия крак.

Лицеви опори

Тренира се трицепс, гърди, гръб и рамене.

Други видове упражнения: с широка или тясна стойка на ръцете, с краката, опряни на стол или стена.

Използваме стол, легло или масичка за кафе... Не забравяйте да държите главата си изправена, гръбначният стълб трябва да е навътре правилна позиция... Работят трицепсите и гръдните мускули.

Клек на стена

Развива издръжливостта, тренира квадрицепсите. Гърбът е близо до стената, сядаме на "виртуалния" стол, така че ъгълът между бедрата и стената да е 90 градуса. Задържаме тази позиция поне 60 секунди.

Бърпи

Упражнение, което съчетава скок и лицева опора. От изправено положение, клекнете, отскочете с краката, както при лицеви опори, изпълнете обратната последователност от действия.

Дъска

Това е много ефективно упражнение, което ще ви помогне да изградите красива релефно тяловкъщи. Акцентът е лежане, задържаме тежестта върху предмишниците и чорапите, издърпваме корема и оставаме в това положение поне 90 секунди.

Изпълнява се както предишната, но тялото се опира на една ръка.

Супермен

Легнейки по корем, изпънете ръцете си напред, повдигнете ги, както и главата и краката, задръжте се в това положение за известно време.

Усукване

Лежим по гръб, ръцете зад главата, краката са свити в коленете. Повдигнете коляното и в същото време напънете, опитайте се да докоснете лявото коляно с десния лакът, а след това обратното.

Следваме прав гръб и изпънати рамене, опитваме се да не се люлеем при прехвърляне на тежестта на тялото от един крак на друг.

Повишено натоварване

Програмата за натрупване на мускулна маса у дома задължително трябва да предвижда прогресиране на натоварванията. Необходим е за стимулиране на мускулния растеж и се изпълнява не само у дома, но и във фитнеса. За целта използваме дъмбели със стъпка от 2 кг, щанги и палачинки със същата стъпка, стелажи, комплексни, блокови симулатори и пейки, които се настройват на необходимия ъгъл на наклон.

Нека да разгледаме по-отблизо как да напомпате у дома и откъде да започнете да тренирате? Това изисква малко време и познания за упражненията.

Закупеният инвентар ще ви помогне да направите изпомпването на тялото в люлеещия се стол у дома по-ефективно:

1. Дъмбели с възможност за промяна на теглото. Най-тежкият трябва да тежи най-малко 32 кг.
2. Karimat е постелка за фитнес. Необходими за упражнения за корем.
3. Хоризонтална лента. Сега можете да закупите сменяем или да оборудвате стационарен врата.
4. Барове. Те са закрепени към стената у дома.
5. Еластични ленти с различна степен на еластичност.

Какво да заменя?

Какво да направите, за да изпомпвате правилно мускулите на тялото у дома, ако не всички необходими инструменти?

Несъмнено във всеки апартамент или къща има столове с високи облегалки - като ги укрепите, можете да ги използвате като греди. Упражненията за прасците могат да се изпълняват със стълби или висок праг. Поставяйки краката си под леглото, правим коремни повдигания, коремни преси, упражнения за мускулите на гърба. Всички удобни предмети могат да се използват като свободни тежести: пластмасови шишетанапълнена с вода или пясък, обшивка на тръбата. За претеглени клекове използваме тежка раница.

Силно не се препоръчва използването на електроника или домашни любимци като товар. Е, и за да изградите ефективно мускули у дома, не забравяйте да съставите програма или да използвате разработен набор от упражнения.

Комплекс от упражнения за всички мускулни групи с оборудване

График за упражнения и изграждане на мускули у дома за мъже или жени може да бъде обсъден с треньор. Следва програма, която работи три дни в седмицата.

понеделник

Упражнението	Брой повторения, условия на изпълнение
Загрявка
Усукване от легнало положение	4 серии от 15 повторения, като броят на повторенията се увеличава с времето
Хиперекстензия на пейката	4 серии по 15 повторения
Набирания с широк хват до гърдите
Гребане на дъмбели
Обратни набирания със среден хват
Повдигане на дъмбели за бицепс в изправено положение

сряда

петък

Изпомпването на мускулите на краката у дома за мъже се извършва по следния начин:

1. Претеглени клекове. В ръцете си вземаме предмет с тегло най-малко 30 кг, изпълняваме клекове, докато се износят. Почиваме за една минута.
2. Скачане на въже. Скачаме със средно темпо за 3 минути. Почиваме за една минута.
3. джогинг. Организираме бягане от минимум 3 километра. Почиваме няколко минути.
4. Клек на един крак. Изпълняваме в края на всяка тренировка.

След всеки 3-4 тренировки постепенно увеличаваме натоварването.

Основни упражнения за ръце

За правилно у дома за мъж, трябва да използвате ефективни упражнения, насочени към трениране на определени мускули. Следващата тренировка развива бицепсите на брахиите, трицепсите, делтоидните и трапецовидни мускули.

Повдигане на дъмбели в изправено положение

Изправяме се, краката са на ширината на раменете, сгъваме ги леко в коленете, вземаме гири и притискаме лактите към тялото, насочваме дланите си навътре. Предната част на диска на снаряда докосва линията на бедрата, след това повдигаме тежестта към раменете при издишване и бавно разгъваме дланите, насочвайки гърба им към лицето. Задържаме дъмбелите на нивото на раменете за няколко секунди и се връщаме в първоначалното им положение.

Професионалистите ще ви кажат как правилно да започнете да се люлеете към масата у дома с дъмбели, следователно, ако имате съмнения относно правилността на упражнението, можете да се свържете с тях.

Повдигане на дъмбели в седнало положение

Това е друг начин да направите изпомпвано релефно тяло домашен люлеещ се стол... Упражнението се изпълнява подобно на предишното, но в този случай се задейства седнало положение. За да направите това, можете да използвате удобен стол, табуретка или пейка.

Чук

Начална позиция - изправена, краката са малко по-широки от раменете, коленните стави са леко огънати. Ръцете са огънати в лактите, дланите с дъмбели са притиснати към тялото. Лактите не се движат, плавно спускаме дъмбелите, без да променяме позицията на дланите, и веднага ги връщаме по същата траектория.

Много е лесно да направите красива фигура и напомпани мускули у дома, ако използвате най-известното упражнение с дъмбели. Стоящ дясна ръкасе издига със снаряда нагоре, левият пада или се намира в кръста. При издишване ръката с товара се огъва и главата постепенно се спуска надолу, всички останали зони са неподвижни. По същия начин се извършва преса с две ръце с един апарат.

Научихме се как бързо да напомпаме човек у дома, но какво трябва да правят момичетата? Нека да разгледаме по-отблизо този въпрос.

Тренировка за момичета

Как да напомпате мускулите на тялото на момиче у дома също е актуален въпрос, който жените си задават. Освен това повечето от тях имат проблеми с мастните натрупвания по корема и страните.

За да постигнете положителен резултат, е важно да следвате тези насоки:

1. Отделяйте поне един час всеки ден за спортни дейности, като използвате различни уреди: дъмбели, въже за скачане, еластична лента, хула-хуп, разширител, тежести.
2. Обърнете внимание на изпомпването на всички части на тялото, като постепенно увеличавате натоварването.
3. Използвайте различни упражнения, постоянно ги сменяйте, така че тялото да няма време да свикне с него.

Е, разбира се, как да спортувате правилно у дома, зависи от вашето лично настроение, така че по време на тренировка е по-добре да включите енергична музика, която ще зададе правилното темпо и ще подобри настроението ви.

Правила за хранене

Да се ​​напълните с упражнения за цялото тяло у дома не е възможно само с прогресивни тренировки. Голямо значениеиграе в тази битка правилно хранене, а успехът зависи на 70% от него.

• трябва да ядете 5-8 пъти на ден, закуската е задължителна;
• пийте 1,5-3 литра вода на ден;
• на килограм телесно тегло тялото се нуждае от: 2 g протеин, 0,5 g мазнини и 4 g въглехидрати;
• откажете се от майонеза, кетчуп, захар и други безполезни храни.

Топ продукти

Предпочитано за ядене следните продукти:

• риба;
• месо;
• Морска храна;
• яйца;
• млечни продукти;
• бобови растения;
• каша;
• твърда паста;
• ядки, семена;
• зеленчуци;
• плодове;
• пълнозърнест хляб.

Важни условия

Има много начини за изграждане у дома, но програма за обучение за един месец, според препоръките на експертите, трябва да бъде разработена съответно и да включва следните области:

1. Силова тренировка - за мускулен растеж.
2. Кардио – за изгаряне на мазнини.

Е, за постигане на релефна, красива фигура е необходимо висококачествено хранене.

И, разбира се, основното правило, което трябва да се спазва от всички, които се интересуват от това как бързо да изградят мускули на тялото у дома, е да се премахнат всички разсейвания по време на тренировка. Нито телефоните, нито това, което се случва наоколо, не трябва да ви отвличат от целта. За успешен резултат трябва да се концентрирате и да изпълнявате упражненията с пълна отдаденост!

Видео

В тази форма - набор от упражнения за домашни тренировки за начинаещи.

Многобройните посещения на сайтове за културизъм ме убеждават, че една от най-належащите теми и обект на активна дискусия по тях са въпросите бързо натрупване на маса и мускулен растеж, които вълнуват не само начинаещи, но и доста мастити спортисти. Въпреки че това не е изненадващо - струва си да се погледнем отвън в онези дни, когато основните ни задачи бяха изключително изграждане на огромни мускули, натрупване на максимална маса, придаване на обем на бицепсите, изразителност на гърдите или ширината на гърба.

Четейки статиите за масовото набиране на персонал, открити в Интернет, стигнах до заключението, че в мрежата има катастрофално малко наистина висококачествена информация по тази тема, може дори да се каже, че изобщо не съществува, добре, може би с изключение само на някои много често срещани истини и дори тогава, за съжаление, не всички. След като се натъкнах на мрежата повече от веднъж по подобни въпроси за едни и същи начинаещи в културизма, реших да напиша серия от статии, в които планирах да включа подробни материали за тренировъчната програма, храненето, спортните добавки. Днес ще говорим само за тренировъчна програма, насочена към ефективно натрупване на мускулна маса.

Нека се докоснем до основните истини, без които висококачественото изграждане на мускули е невъзможно:

• Задължително е да направите загрявкапреди основната тренировка, която включва тежки натоварвания за натрупване на маса. Спортистът трябва да загрее добре, така че ставите и връзките му да имат време да се загреят и за това бих препоръчал да използвате спортист, бягащ със средно темпо в продължение на десет минути, за да подготви тялото за последващи тежки упражнения. След това имате нужда от разтягане, насочено специално към онези области на тялото, в които имате най-много "проблем", например лактите или раменете - те трябва преди всичко да бъдат внимателно и старателно омесени.
• Преди всеки основен работен комплект трябва да направите един или два загряващи серии.използвайки леко тегло, което трябва да бъде около 40-50 процента от теглото на работника. Загряващите комплекти позволяват на спортиста да изпита и това упражнение.
• Не ходете на фитнес твърде дълго.- достатъчно интензивна работа за един час. И запомнете тази проста истина: при обучението основното не е неговата продължителност, а само интензивността.
• Краят на тренировката трябва да бъде малка закачка за разтягане на мускулите и ставите.... Плуването в басейна е добър вариант.
• По време на тренировка с тежести не бива да се разсейвате от външни неща.... Наблюдаваните снимки на това, което често се случва във фитнеса, действат потискащо: някой ентусиазирано говори по телефона, някой е зает с нова играчка в iPhone, някой говори със съсед и други подобни. Тоест хората, които тренират, не разбират защо са дошли тук и губят времето, отредено специално за тренировки във фитнеса, и след това получават, като естествен резултат от това, липсата на какъвто и да е, дори малък напредък в културизма. Направете си правило: тъй като идвате в залата, за да тренирате и вашата цел е да натрупате тегло, тогава тренирайте, без да се разсейвате от чужди неща и като цяло абсолютно без значение какво.
• Ключ към успеха- това е да се работи в работен подход до последното повторение, като се изпълнява и него. Именно последните едно-две повторения, направени вече чрез преодоляване, стават най-ефективни в тренировъчния процес и благодарение на тях се получава ефективен мускулен растеж.
• Необходимо е да се придържате към хранителна диета, от които наполовина зависи постигането на успех в културизма. Мога да се абонирам за всяка моя дума и отговорно да заявя, че без висококачествено хранене е невъзможно да натрупате маса и никога няма да можете да изградите прилични мускули. Това ще бъде темата на следващата ми статия - ще ви бъде удобно да следите новините, като използвате имейлите на този блог.
• Получаването на достатъчно почивка преди следващата тренировка също е важно.... Не се учудвайте и не се тревожете сега - целта на тренировките по културизъм е именно да наранят мускулните влакна, но в безопасния смисъл на думата - при тежки натоварвания тъканта на нашите мускули получава микронаранявания, които тялото след това се стреми да излекува и поради това се извършва пролиферация на тъканите. Така че за това възстановяване на мускулните влакна тялото отнема няколко дни и затова ежедневните тренировки са абсолютно противопоказани за обикновения културист.

В този списък съм изброил правилата, които трябва да се спазват по време на тренировки, насочени към натрупване на маса. И сега можете да преминете директно към самата тренировъчна програма.

Ще трябва да го правите три пъти седмично:в понеделник, сряда, петък или вторник, четвъртък, събота - толкова е удобно за всеки, а тук основното условие е задължителна почивка между тренировките поне един ден.

Като правило спортистите разграничават гърдите, краката, раменете, трицепсите и бицепсите в отделни мускулни групи и съответно всяка наша тренировка ще бъде фокусирана върху изпомпването на конкретна мускулна група.

Тридневна тренировка

Понеделник: корем, гърди и трицепс

Упражненията в тази тренировка са насочени към изпомпване на гръдните мускули и трицепсите. Първо се изпълняват пет подхода, чиято цел е пресата. За това се вземат всякакви упражнения за трениране на мускулите. коремна... Изпомпването на гръдните мускули във всеки случай е свързано с изследването на трицепса (трицепс мускул). Напълно тренирайте трицепсите чрез лежанка и преса на наклон.

• ... След две загрявания следват четири работни серии от 8-12 повторения. Това упражнение работи най-ефективно върху гръдните мускули, увеличавайки техния обем и маса.
• След една загрявка следват четири работни подхода от 8-12 повторения. Това упражнение позволява освен натрупване на мускулна маса, да придаде на мускулите красив релеф и добра атлетична форма.
• След първото загряване се изпълняват четири работни серии от 8-12 повторения. Не забравяйте за партньора си, когато правите лежанка! Упражнението е ефективно за тренировка на трицепсите и вътрешните гръдни мускули.
• в четири серии по 8-12 повторения, но само след задължително загряване на мускулите на раменната става за намаляване на риска от нараняване на рамото. Това упражнение работи чудесно за мускулите на горната част на гръдния кош.
• в четири подхода с максимален възможен брой повторения във всеки подход. Това упражнение е отлична тренировка не само за трицепсите, но и за целия раменен пояс.

Какво е направено:упражненията ни позволиха преди всичко да изпомпваме гръдните мускули чрез тежък товар - лежанка и по този начин стартирахме механизма на техния растеж, а също и работихме върху тяхната форма. Всички снопове на трицепс са напълно отработени, за да стимулират ефективния му растеж. След такава тренировка имате нужда от закачка и най-добрият вариант тук е басейн - плувайте за здраве за 10-20 минути.

Сряда: тренировка на гърба и бицепсите

Тази тренировка е насочена към мускулите на гърба, които трябва да станат по-широки и по-мощни в резултат на това, както и да изпомпват любимите ни бицепси. Не забравяйте за задължителната загрявка преди тренировка и пет серии коремни мускули.

• - изпълняваме пет подхода за максимален брой пъти. Ако издърпването не се получи, тогава можете да използвате симулатор за набиране или блок тренажор с издърпване на дръжката към гърдите. Но моят съвет е следният: тъй като няма нищо по-добро за мускулите на гърба от набиранията, опитайте се да не използвате уреди за упражнения, а набирайте по класическия начин - на щангата и вярвайте, че работи много по-ефективно.
• , правейки четири серии от 8-12 пъти след две загрявания. Това е най-ефективното упражнение за бицепс.
• 8-12 пъти. Мъртвата тяга е основно и високоефективно упражнение както за мускулите на гърба, така и за цялото тяло – по време на неговото изпълнение се произвеждат голямо количество анаболни хормони, които стимулират мускулния растеж. Предпоставка е задълбочено загряване на гърба преди мъртвата тяга, особено лумбаленза да избегнете нараняване по време на тренировка.
• в четири серии, седящи, за 8-12 повторения. Това упражнение перфектно оформя бицепса, като подчертава неговия релеф и увеличава височината му.
• ... След една загрявка изпълнете четири серии от 8-12 повторения. Упражнението ефективно рисува мускулите на гърба, като им придава красива форма.

Какво е направено:Благодарение на набиранията и мъртвата тяга се стартира механизмът на мускулен растеж, всички мускули на гърба бяха тренирани максимално, което сега ще го накара да расте. Бицепсите се изпомпват чрез най-ефективните упражнения. Сега е време да се охладите и разтегнете.

Петък: Рамене и крака

Акцентът на упражнението в тази тренировка, клекът с щанга на раменете, се прави върху цялата повърхност на мускулите на краката. Ще изпомпваме и раменния пояс.

• в четири работни серии от 8-12 повторения след завършване на две загрявки. Преди тренировка е необходимо да разтегнете добре раменните стави, като се има предвид, че рамото е най-уязвимото място в тялото на културиста от гледна точка на нараняване.
• ... Клекът е упражнение от тежък арсенал и няма нищо по-тежко от него. И тук, както никъде другаде, спортистът трябва да е максимално концентриран и да притежава перфектната техника. Изисква се особено внимателно месене на коленните стави, глезена и лумбалния гръбначен стълб, преди да изпълните това упражнение. След като завърши и четирите подхода и даде всичко от себе си в същото време, спортистът се чувства истинско изпомпване. След като направих само един клек в тренировка за крака, обикновено не ми остава енергия за нищо друго.
• в четири работни серии от 8-12 повторения след три загрявания. Съществува и висок риск от нараняване на раменната става, когато правите това упражнение. Необходимо е да се извършва повдигане на щангата зад главата, като се концентрира максимално, без потрепвания и винаги в присъствието на треньор или някой, който може да постави щангата на стойка след приключване на упражнението.

Какво е направено

В тренировката се тренираха мускулите на краката и се даде добър тласък на растежа им. Мускулите на раменете също работеха. Сега нека преминем към охлаждането и разтягането.

И така, тук дадох целия седмичен тренировъчен цикъл, работещ върху натрупването на мускулна маса. Спортистът може да му посвети най-много два или три месеца и след това непременно трябва да се промени радикално. Това се прави, така че тялото да няма време да свикне и да се адаптира към монотонни натоварвания. В следващите си статии ще говоря и ще направя преглед на видовете, които са приемливи за спортиста за насърчаване на натрупването на мускули.

В това има няколко основни характеристики:

1. Основни упражнения
2. Мускулна недостатъчност при последното повторение
3. Прогресиране на натоварванията последователно от тренировка към тренировка
4. Микропериодизация (редуващи се натоварвания с различна сложност, за да се извърши прогресия)
5. Разтягане на мускулната фасция (така че нищо да не пречи на растежа на мускулните влакна)

Защо основни упражнения?Първо, защото са по-естествени за нашите кости и стави. И второ, тези упражнения формират по-добра връзка мозък-мускул (по-добра нервно-мускулна връзка).

Защо са по-естествени?Тъй като те включват няколко стави, което означава, че при тези движения от една страна сте по-силни, а от друга страна, ви е по-удобно да ги изпълнявате, отколкото при тези упражнения, при които сте ограничени до работата само на една става.

Връзката на нервните мускули при такива упражнения работи по-добре, тъй като се свиват повече мускули (в работата участват повече стави), съответно връзката мозък-мускул при такива упражнения работи по-добре.

В базовите упражнения за начинаещи умствената връзка, връзката мозък-мускул е много важна.

Мускулна недостатъчност

Какво е отричане?Отказът е невъзможността да се извърши самостоятелно друго повторение в правилната техника. При изпълнение на упражнението с всяко повторение силата ви свършва и идва момент, в който силата ви се изчерпва и с абсолютно същата техника вече не можете да изпълнявате друго повторение. Имате отказ, изчерпвате енергията. Отказът е много важен в тази тренировъчна програма за натрупване на маса, отказът показва, че сте свършили необходимата енергия за по-нататъшна работа. Фактът, че сте останали без енергия, е един от основните стимули за започване на по-нататъшен мускулен растеж.

Най-добре е повредата да настъпи в рамките на 15-30 секунди. Защото ако в този интервал възникне отказ, той ще каже, че ресинтезът на енергия от анаеробна гликолиза, от алтернативен начиненергийно снабдяване, не достигна достатъчен капацитет за покриване на разходите. Това ще доведе до нараняване на мускулните влакна, до разрушаване на вашите протеинови структури, което впоследствие ще доведе до тяхното излекуване, възстановяване до първоначалното им ниво и ако направите всичко както трябва, тогава до супер възстановяване, супер компенсация, т.е. растеж на влакната в по-голям обем, отколкото преди повреда. Следователно отхвърлянето е начин да източите енергията си до достатъчно ниво, за да доведе до необходимото унищожение, което впоследствие ще доведе до необходимия растеж. В тази връзка, отказът в това тренировъчна програма за наддаване на тегло много важно.

Прогресия на натоварването

Сега нека се съсредоточим върху още едно важно нещо, това е прогресията на натоварванията в тренировките по тази програма за качване на маса.

Защо повдигаме този въпрос? защото принцип на прогресиране на натоварванетоТова е основен принцип във всеки скоростно-силов спорт, който включва вашите мускули. Принципът на прогресиране на натоварването показва, че натоварването на мускулите ви се увеличава. Ако натоварването на мускулите ви не се увеличи, тогава мускулите ви не трябва да се променят и да се увеличават в отговор на това натоварване. Тоест целта на прогресията е да увеличите натоварването на мускулите си и да ги принудите да растат. Хората могат да тренират във фитнеса в продължение на десетилетия и да не постигнат нищо, защото нямат тази прогресия. В тази връзка, когато говорим за прогресия, ще говорим за дневник. При обучение по тази тренировъчна програма за натрупване на маса е необходим дневник. Защото дневникът ще ви позволи да следвате принципа на прогресия на натоварването.

Микропериодизация

Ще използваме и микропериодизация в тази тренировъчна програма за натрупване на маса. Полезно е и ефективно средство за защитакоето ще ни помогне да увеличим мускулната маса.

МикропериодизацияПредставлява редуване на тренировки. Грубо казано, редуване на леки тренировки с тежки. Седмица - тежка, седмица - лека, тежка, лека... и т.н.

Факт е, че след тежка тренировка на мускулите ви, те се унищожават, трябва им една седмица, за да се възстановят, а след това още една седмица за супер възстановяване, супер компенсация за растеж. Тоест, нашите контрактилни протеини, увредените влакна обикновено се възстановяват след тежка тренировка за отказ за дълго време - две седмици. Сроковете са условни – някои имат малко по-малко, някои имат малко повече, но процесът е много дълъг. Ето защо рядко тренираме големи мускулни групи в тренировките на Mentzer (веднъж на две седмици или дори веднъж на три седмици) и те растат добре. Това е така, защото им се дава достатъчно почивка, когато са подложени на сериозно натоварване.

През първата трудна седмица мускулите ни се възстановяват, през втората седмица има супер възстановяване, супер компенсация, повишен растеж, но обикновено всички други функции, като енергия, запаси от гликоген в мускулите ви и други, при такива редки тренировки започват да дистрофират , започва фаза на загуба на компенсация и супер компенсация. Защото почиват твърде много и започват да губят ползите, които са получили. Тоест тези функции трябва да се тренират по-често. Тези функции, например енергия, тренирате през една лесна седмица.

През една лека седмица тренирате до известна степен и хиперплазия на мускулните си влакна, тъй като давате голям обем при много нисък интензитет, постигате леко парене, определено количество водородни йони - всичко това води до Голям бройинформационна РНК.

По време на лесната седмица растежът на мускулите е не по-малко, ако не и по-интензивен, отколкото през трудната седмица. Това трябва да се направи - използвайте микропериодизация.

Тази схема ви позволява да постигнете много по-голям напредък, отколкото ако използвате обикновена верига с линейно натоварване с максимално въздействие при всяка тренировка.

Разтягане на мускулната фасция

Фасция- това е така наречената торбичка, покривало, в което се съхраняват мускулните влакна. Съответно, колкото по-плътна е тази "покривка", толкова по-голям натиск се създава върху мускулните влакна и толкова по-трудно им е да растат в ширина, да увеличат обема си. Тук действат чисто физически закони – натиск отвън пречи на влакната, мускулните клетки да се увеличават по размер. Ако премахнем този външен натиск, тогава мускулните клетки, мускулните влакна ще станат много по-лесни за растеж. Следователно в процеса на тренировка е необходимо да се разтегне мускулната фасция.

Разтягането може да се извърши по два начина:

1. Механично разтягане (правете упражнения за разтягане)
2. Изпомпване (напълване на мускулните влакна с кръв, което разтяга фасцията и им дава повече място за растеж на мускулните влакна)

Фасцията има вид памет на формата, тоест ако редовно се разтяга, тя ще запази формата, която е получила.

Микроцикъл тренировъчни програми за натрупване на масаще работи така:

• 1 седмица - тежка тренировка
• 2 седмица - лесна тренировка
• 3 седмица - тежка тренировка
• 4 седмица – лесна тренировка

Характеристики на предизвикателна тренировка

Тежката тренировка включва някои функции:

1. Тежестите трябва да са тежки. Това са тежестите, които водят до мускулна недостатъчност в рамките на 6 до 8 повторения. Основната характеристика на такива тренировки е, че са сила.
2. Броят на упражненията за големи мускулни групи е около 4 упражнения, за малки мускулни групи е около 2 - 3 упражнения.

Броят на работните подходи за големи мускулни групи е 4 - 5, за малки мускулни групи 3 - 4.

1. В този случай отказът трябва да присъства в 2 - 3 работни подхода на всяко упражнение. Говорим поне за положителен отказ, това е такъв отказ, когато самите вие ​​вече не можете да повдигнете упражнението в положителна форма (стискайте щангата, повдигнете бицепсите, издърпайте нагоре).
2. Необходимо е разтягане на фасцията под формата на изпомпване. В края на тренировката правим 2 - 3 дропсета, за да разтегнем тази фасция. Разтягането присъства и при разтягане на тази конкретна мускулна група между работни серии.

По време на тежка седмица, на всяка тежка тренировка, преди да изпълните всеки работен подход, погледнете в дневника, за да разберете какъв е резултатът от последната тежка тренировка.

Това е необходимо, за да разберете какъв резултат трябва да надминете във всеки работен подход. Така ще следвате принципа на прогресията на натоварването и така те ще се превърнат в тежки, ще разрушат мускулите ви и ще можете да проследявате, контролирате процеса.

Трябва да напредвате в натоварването, само тогава мускулите ви ще растат.

Седмичният план изглежда така:

• Понеделник - Мускули на гърба
• вторник – гръдни мускули
• сряда - почивка
• Четвъртък - Мускули на краката
• Петък - Делтоиди
• Събота - Бицепс и Трицепс
• Неделя - Почивка

Тази техника ни позволява да работим върху силата на всяка част от тялото поотделно, като същевременно даваме добра почивкадруги мускулни групи за дълго време.

Понеделник (упорита тренировка за гръб)

1. Набирания или
2 загряващи серии, 4-5 работни серии по 6-8 повторения.
След всеки работен подход тази мускулна група се разтяга.

2. или
1 загряващ комплект, 4 работни серии от 6 до 8 повторения.

3.
3 до 4 работни серии от всяка страна, 6 до 8 повторения.
Отново разтягайте във всеки работен комплект.

4. Хоризонтално издърпване на блока
3 работни серии от 6-12 повторения.
Отново разтягайте във всеки работен комплект.

5. Хоризонтално издърпване на блок с ниско тегло
6 серии по 8-10 повторения с 15-30 секунди почивка.
Отново разтягайте във всеки работен комплект.

Това се прави, за да се увеличи максимално притока на кръв към мускулите и да се увеличи максимално разтягането на мускулната фасция.

вторник (предизвикателна тренировка за гърди)

1. Натискане на пейка на наклонена пейка (под ъгъл от 30 градуса)

Отново разтягайте във всеки работен комплект.

2. (под ъгъл 30-40 градуса)

Отново разтягайте във всеки работен комплект.

3. на пейката
1 загряващ комплект, 4 работни серии от 8-10 повторения.
Отново разтягайте във всеки работен комплект.

4. на хоризонтална пейка
6 леки работни комплекта с 15 до 30 секунди почивка.
Отново разтягайте във всеки работен комплект.

Цел: точно същата като в понеделник, да постигнете добро изпомпване на мускулите, да ги запушите с кръв. След като приключите с изпомпването, не забравяйте да разтегнете добре мускулите си.

сряда - почивка

четвъртък (тренировка за твърди крака)

1. Преса за прасеца в изправено положение
2 загряващи серии, 4 работни серии от 12 до 20 повторения.
Отново разтягайте във всеки работен комплект.

2.

Отново разтягайте във всеки работен комплект.

3. Седнало удължаване на крака

Отново разтягайте във всеки работен комплект.

4.
2 загряващи серии, 4 работни серии от 6 до 8 повторения.
Отново разтягайте във всеки работен комплект.

5. Свиване в легнало положение
1 загряващ комплект, 4 работни серии от 8-15 повторения.

6. Седнало удължаване на крака
6 работни серии по 8-15 повторения с почивка от 15-30 секунди.

Мускулите са задръстени с кръв, доколкото е възможно, и не забравяйте да разтегнете добре тази мускулна група.

петък (тренировка за твърди рамене)

1. 3 загряващи серии, 4 работни серии от 6 до 8 повторения.
Отново разтягайте във всеки работен комплект.

2. 1 загряващ комплект, 4 работни серии от 6 до 8 повторения.

3.
1 загряващ комплект, 4 работни серии от 6 до 8 повторения.
Отново разтягайте във всеки работен комплект.

4.
1 загряващ комплект, 4 работни серии от 6 до 8 повторения.

5.
Троен капак, 3 комплекта.

събота (тежка тренировка за ръце)

1. (за бицепс)
2 загряващи серии, 4 работни серии от 6 до 8 повторения.
Отново разтягайте във всеки работен комплект.

2.или лицеви опори на щангите (за трицепс)
2 загряващи серии, 4 работни серии от 6-10 повторения.
Отново разтягайте във всеки работен комплект.

3. (за бицепс)
1 загряващ комплект, 4 работни серии от 6 до 8 повторения.

4. Френска преса изправена зад главата с дъмбел или щанга (за трицепс)
1 загряващ комплект, 4 работни серии от 6-10 повторения.

5. +
: повдигане на щангата за бицепс за 8 повторения не с максимална тежест, след удължаване на вертикалния блок, докато почивате 15 - 30 секунди.
Има общо 5 суперсета.
Отново разтягайте във всеки работен комплект.

Смисълът на тежката седмица е прогресия на натоварванията и за да е възможна прогресията на натоварванията, трябва да работите на ръба на провала, на предела си. Това е същността на хипертрофията.

Функции за лека тренировка

1. Леки тежести (50-60% от обичайните).
2. Броят на упражненията за големи мускулни групи 2x - 3x, за малки мускулни групи 1 - 2x упражнения.
3. Броят на подходите за големи мускулни групи е 4 - 8, за малки мускулни групи 4 - 6.
4. Няма прогресия на натоварването, няма и отхвърляне. Вашата цел не е да напредвате в тежестите, а да ускорите процесите на рехабилитация, да ускорите растежа, образуването на информационни РНК и да ускорите хиперплазията.

Понеделник (лека тренировка за гръб и рамене)

1.

2. Хоризонтално издърпване на блока
Отново разтягайте във всеки комплект.

3. Хоризонтално издърпване на блока
6 серии по 10-12 повторения, с 15-30 секунди почивка между сериите.
Отново разтягайте във всеки комплект.

4.
1 загряващ комплект, 8 серии по 8-12 повторения.
Отново разтягайте във всеки комплект.

5. Гредания с дъмбели до брадичката
1 загряващ комплект, 6 серии по 10-12 повторения.
Отново разтягайте във всеки комплект.

6.
Троен капак: 3 комплекта. 8 повторения всяко с 15-30 секунди почивка.
Отново разтягайте във всеки комплект.

вторник (лека тренировка за гърди и ръце)

1. Преса с наклонена щанга
1 загряващ комплект, 8 серии по 8-12 повторения.
Отново разтягайте във всеки комплект.

2.
1 загряващ комплект, 6 серии по 10-12 повторения.
Отново разтягайте във всеки комплект.

3. 4 серии по 10-12 повторения с 15-30 секунди почивка между сериите.
Отново разтягайте във всеки комплект.

4.
1 загряващ комплект, 6 серии по 8-12 повторения.
Отново разтягайте във всеки комплект.

5. 1 загряващ комплект, 6 серии по 10-12 повторения.
Отново разтягайте във всеки комплект.

6. Повдигане на щангата за бицепс + разгъване на ръцете на вертикалния блок
: 5 серии по 10 повторения на всяко упражнение, с 15-30 секунди почивка между суперсетите.

четвъртък (лека тренировка за крака)

1. Изправено повдигане на прасеца
1 загряващ комплект, 8 серии от 15-20 повторения.

2. 1 загряващ комплект, 8 серии по 10-12 повторения.
Отново разтягайте във всеки комплект.

3.
1 загряващ комплект, 6 серии по 8-10 повторения.
Отново разтягайте във всеки комплект.

4. Седнало удължаване на крака
1 загряващ комплект, 6 серии по 8-12 повторения.
Отново разтягайте във всеки комплект.

5. Сгъване на крака в седнало положение + удължаване на крака в седнало положение
Суперсет: 5 серии по 10 повторения на всяко упражнение, с 15-30 секунди почивка между суперсетите.
Отново разтягайте във всеки комплект.

Тази тренировъчна програма за натрупване на масае универсален и подходящ за почти всеки спортист, който тренира във фитнеса от 1 година или повече. Включва и разтягане на мускулната фасция, което е много важно за мускулния растеж като цяло. Така че нищо не им пречи да растат по обем.
Тази програма е тествана и работи на 100%.

Видео за тренировъчна програма за натрупване на маса