Хранене за натрупване на мускулна маса. Пълно ръководство за правилно хранене за натрупване на мускулна маса. Сьомга и авокадо

Мускулесто, напомпано тяло не може да се получи без комплект мускулна маса. Можете да изградите мускули, ако изберете правилния, правилно меню. Обучението няма да е важно, ако няма специален материал за работа.

За начинаещи трябва да изготвите дневно меню, което да отговаря на вашите цели. Изграждайки, съставяйки оптималната диета, можете да постигнете бърз резултат.

Какво трябва да включва диетичен план и какво трябва да наддадем на тегло, ще разгледаме по-нататък в статията.

Основни диетични правила за натрупване на мускулна маса

С интензивни тренировки физическа дейностконсумира значително количество енергия. Възстановени с храна. Чрез ограничаване на диетата човек няма да получи необходимите вещества.

Диетата за наддаване на тегло се основава на една позиция:Имате нужда от повече калории от храната, отколкото изразходвате. Само ако се спазва това правило, наистина е възможно да се постигнат положителни резултати.

Трябва също да вземете предвид някои от следните поне основните правила на менюто за наддаване на тегло:

. Трябва да ядете 5-6 пъти на ден. Порциите са малки. Когато ядете значително количество храна наведнъж, тялото няма да може да се справи с усвояването на всички хранителни вещества. Част от витамините и минералите ще бъдат загубени, мускулите няма да получат необходимото количество енергия навреме. Останалите хранителни вещества ще се отлагат в телесните мазнини.
Има висококалорични храни.Яжте често, висококалорични храни - 70% дневна дажба. Ако ядете нискокалорична храна, тялото няма да има достатъчно енергия. Ще трябва да увеличите броя на храненията, ще има претоварване на храносмилателните органи.
Ограничете приема на бързи въглехидрати, мазнини.Консумацията на такива храни води до увеличаване на телесните мазнини. - това са брашнени продукти, сладкиши, сладкиши, сладкиши. Висококалорична храна, усвоена моментално. Тялото няма време бързо да губи получената енергия. Животните са необходими на човека в ограничени количества. Сало, колбаси, консумирани в излишък, допринасят за увеличаване на телесните мазнини.
Консумирайте 2,5-3 литра вода на ден.Бързото наддаване на тегло е стрес за тялото. Ускорен метаболизъм, засилен метаболизъм изискват Голям бройтечности. Липсата на вода ще причини безпокойство храносмилателен трактвлошава общото благосъстояние. Освен това при дехидратация мускулите ще спрат да растат.
70% от калориите, получени преди 16:00 часа.След ядене на протеини - извара, яйца, риба. Бързи въглехидрати, мазнини са налични до 12:00 часа, са приемливи преди тренировка.
. Професионалните спортисти ядат 2 часа преди занятие и 1 час след това. Вие също трябва да ядете. Постоянните тренировки, засиленото хранене ще ускорят процеса на мускулен растеж.
Спазване на принципа на "хранителната пирамида": 60% - въглехидрати, протеини - 30%, мазнини - 10%.Повечето от консумираните въглехидрати са зърнени храни, картофи, плодове. може да се набави от спортно хранене, съдържащо в необходимите количества. Мазнини - растителни, животински - в минимални количества.

Ежедневен прием на калории, протеини, мазнини и въглехидрати

Мускулният растеж ще се случи при редовни тренировки, достатъчно количество енергия. Спортните добавки няма да осигурят оптималния брой калории. За да възстановите силата на тялото, да увеличите мускулната маса, трябва да консумирате значително количество протеини, мазнини, въглехидрати.

Например, за човек с тегло 70 кг: 70 x 35 = 2450 kcal. По данни на мъж със слабо телосложение, с бърз метаболизъм. Като добавите 10-20% към получената стойност, получавате приема на калории за наддаване на тегло: 2450 x 1,2 = 2940 kcal.

Консумирайки 2940 kcal на ден, изразходваната енергия ще се възстанови, мускулите постепенно ще се увеличават.

За мъже

За жени

Когато тренирате по-усилено, тялото ви се нуждае от повече протеини. Липсата на протеин ще се отрази на състоянието на кожата, косата, ноктите. Минималната дневна доза е 1,5 грама на 1 кг тегло:
- 50 кг - 75 гр.
- 55 кг - 83 гр.
- 60 кг - 90 г.
Максималният дневен прием на мазнини е пропорционален на възрастта на момичето:
- до 27 години - 118гр.
- 28-39 години - 110гр.
- категория 40+ - 70гр.
Повечето от въглехидратите за изграждане на мускули трябва да са бавни в размер на 400 грама на ден.

Най-добрите храни за натрупване на мускулна маса

Увеличаването на мускулната маса се свързва с честотата на храненията, съдържанието на калории и качеството на консумираните храни. Не можете да спестите, небалансираната диета ще има пагубен ефект върху състоянието на тялото като цяло.

богати на желязо, кератин, протеини. Идеално - 200 грама на ден, 2 пъти по 100 g.
Пилешко филе, . 300 грама съдържат 69 g протеин, т.е. половината дневна надбавка. Консумирайте 2-3 пъти на ден на порции.
сьомгасъдържа протеин. Помага за възстановяване на силата след тренировка, намалява възпалението на мускулите, помага за следене на нивата на тестостерон.
Яйца. При натрупване на маса те са на второ място след протеинов шейк. Протеинът се усвоява незабавно, разграждайки се до аминокиселини. За да създадете баланс между протеини и мазнини, трябва да премахнете 4 жълтъка от 6 яйца. Такъв омлет ще даде на тялото до 30 грама протеин.
ядки. Монофастините повишават ефективността на сърцето, вътрешните органи, връзките. На ден трябва да ядете около 55-60 грама различни ядки:
- бадем;
- орехи;
- фъстък;
- лешник;
- кашу.
Млякоима аналгетичен ефект, предотвратява разграждането на мускулните влакна. Продукт от 3% ще свърши работа. 500 мл съдържат 16-18 грама протеин.
Извара- идеалното допълнение към диетата за наддаване на тегло. Съдържа казеин – дълготраен протеин, богат на калций, необходим за ставите при интензивни тренировки. Трябва да се грижите за 9% извара. Може да се използва в протеинов шейк.
покълнала пшеница увеличаване на силата, увеличаване на издръжливостта, намаляване на натоварването на нервната система. В състава си има:
- калий;
- калций;
- цинк;
- желязо;
- витамини от група В;
- аминокиселини.
Ориз.Изберете кафяв ориз. Усвоява се бавно, отделяйки достатъчно енергия за спорт. Също така съдържа аминокиселина, която повишава нивото на хормона на растежа 4 пъти. Накиснете преди готвене топла водаза 60-120 минути.
Плодовебързо възстановяват мускулните влакна, имат висок енергиен резерв. Също така, плодовете са богати на витамини, увеличават се имунна система. 60 минути преди тренировка е препоръчително да изпиете половин литър сок.
Хляб.Продуктът за пълнозърнест хляб съдържа аминокиселини, необходими за мускулния растеж. Бели сладкиши могат да се ядат след тренировка, за да се попълнят запасите.
Чесъннамалява разкъсването на мускулните влакна, подпомага производството на тестостерон.

Седмично меню за качване на мускулна маса

Храненето за мускулен растеж трябва да бъде пълно, висококачествено, фракционно. Диетата се състои от 3 основни хранения и 2 закуски.

Функции на менюто за наддаване на тегло:

калории- 3000 ккал.
Вода– 3 литра/ден.
Избягвайте сладкиши.

Примерна опция от менюто е показана в таблицата:

Ден от седмицата	Меню
понеделник	: овесени ядки с ябълки, ядки, препечен хляб със сирене, чай. Закуска:сушени плодове. Вечеря:пилешко филе, картофи, зеленчукова салата, масло за хляб. Следобедна закуска:банан, извара. Вечеря:печена сьомга, ориз, зеленчукова чиния.
вторник	закуска:каша от елда с плодове, бадеми, мляко, хляб. Закуска:извара, заквасена сметана, мед. Вечеря:зеленчукова яхния, писия, чушки, краставици. 30 минути преди лягане:кисело мляко.
петък	закуска:млечна паста супа, яйца - 2 бр., сирене, хляб, масло. Закуска:млечен шейк, извара. Вечеря:борш в телешки бульон,телешко, зеленчуково сос, елда. Следобедна закуска:ядки, сушени плодове, банани. Вечеря:скумрия, картофи, зеленчукова смес. 30 минути преди лягане:кефир.
събота	закуска:овесени ядки, мляко, б ананас, боровинки, блат. Закуска:чийзкейк, домашно кисело мляко. Вечеря:джунджурия, зеленчуци, запечени с пилешко месохляб. Следобедна закуска:млечно смути, извара. Вечеря:ориз, печена сьомга, зеленчукова салата. 30 минути преди лягане:кефир.
неделя	закуска:каша от елда, бъркани яйца, хляб. Вечеря:зеленчукова супа, телешко, паста, краставица. Следобедна закуска:извара, конфитюр, киви. Вечеря:ориз, пилешки гърди, задушено цвекло. 30 минути преди лягане:домашно кисело мляко.

Оптимално време за хранене

Хранене- важен компонент при натрупване на мускулна маса. Пълното усвояване на получените елементи ще бъде подчинено само на режима на деня, почивка, обучение.

Преди началото на обучението

Не можете да ядете храна непосредствено преди тренировка. Оптимално време - два часа преди началото на урока.

Изберете храни, които са богати на сложни въглехидрати. Те ще дадат сила, енергия за предстоящата тренировка. Препоръчително е да се яде чиния каша, паста, картофи. Допълнете ястието с плодове, месо, ядки. След 30 минути е препоръчително да изпиете коктейл, съдържащ протеини и въглехидрати.

След завършване на обучението

Забранено е да се изключи прием на храна след тренировка.Това е идеалният момент за пълното усвояване на всички елементи, необходими за изграждане на мускули.

След 45 минути след края на урока трябва да изядете няколко банана, да изпиете част от гейнера. Основното нещо е да попълните загубената енергия, да възстановите силата. Включете в диетата храна, съдържаща протеини, бавни въглехидрати.

Честота на хранене

Необходимо е да се яде с почивки не повече от три часа. Яжте добре пет или шест пъти. Важен момент- броя на храненията, препоръчителното време за хранене.

Идеалният график за натрупване на мускули е представен по-долу:

Закуска – 7:00.
Първа закуска – 11:00.
Вечеря – 14:00.
следобеден чай – 17:00.
Вечеря – 20:00.
Хранене преди лягане – 23:00.

Размерът на порцията зависи от характеристиките на тялото, но дневното съдържание на калории не е по-малко 1500 kcal за момичета, 2500 kcal за момчета.

След като изградите своя оптимален хранителен график, можете да постигнете страхотни резултати. Спазвайки тази диета в продължение на 90 дни, вие ще развиете рефлекторно желание за хранене до определено време.

Водата и нейната роля

- важен компонент при натрупване на маса. Течността заема 65% от общия обем на биологично значимите вещества. За да поддържате баланса на H 2 O в тялото на културиста, трябва да консумирате толкова, колкото се губи през деня.

За момичета - 2 литра, за момчета - 2-2,5 литра.

Пийте минерална водабез газ, пречистен, преварен тръбопровод.

Водата влиза:

Директно, когато се консумира с течност — 60%.
С храна (супа, борш, овесена каша) — 30%.
По време на процеса на храносмилане — 10%.

Функции на водата

Основните функции на водата при спортни дейности:

Необходимият обем течност се изчислява по формулата:телесно тегло, умножено по 30. С тегло от 70 кг, трябва да консумирате 70x30 = 2100, тоест 2,1 литра вода на ден.

Правила за консумация на вода:

Пийте 90-120 минути преди тренировка 400 мл течност, 30 минути - 200 мл. Увеличете обема до 800/400 мл през горещия сезон.
По време на сесията консумирайте 250 ml течност на всеки 15 минути. За час тренировка - до 1 литър за мъже, 600 мл за жени. Професионалните културисти увеличават обема до два литра вода.
След тренировка също трябва да попълните загубения обем H2O - изпийте 400-700 ml в рамките на два часа.

Протеиновите храни са от съществено значение за натрупването на мускулна маса.

Най-добрите опции са:

Списък на въглехидратните продукти

Въглехидратните храни трябва да заемат повече от половината от цялата консумирана храна. Трябва да използвате бавни въглехидрати за храна, бързи - опитайте се да елиминирате колкото е възможно повече.

Можете да получите от:

гъби.
Зърнени храни.
паста твърди сортове.
Бобови растения: боб, нахут, грах.
кафяв ориз
картофи.
Зеленчуци.
Хляб.
Зеленина.
Чесън.
Плодове, с изключение на грозде, круши.

По-добре е да ядете горепосочените ястия сутрин, 1,5 часа преди тренировка. Част от въглехидратите може да се заменят с коктейл веднага след тренировка.

Списък на храните, съдържащи мазнини:

Бадемов.
Кашу.
Орех.
бразилски орех.
лешник.
Скумрия.
Пастила от ябълково пюре.
Сардини.
Аншоа.
сьомга.
Червено месо.
Разтопено масло, масло.
Сметана.
Крем.
Сало.
Крекери, домашен чипс.
Наденица, балик.

Характеристики на храненето за набор от суха мускулна маса

Има няколко вида диети за сушене:

Без въглехидрати- се свежда до ограничаване приема на всякакви въглехидрати. Позволено е да се яде месо, риба, яйца, зелени зеленчуци, кисели млечни ястия, пречистена вода.
зона диетаподходящ за културисти, които се занимават интензивно със сушене. Диетата е разделена на протеинови, мазнини, въглехидрати ястия последователно и няколко закуски.
Палео диета.Менюто включва само естествени, непреработени храни: зеленчуци, плодове, горски плодове, ядки. Мляко, зърнени храни, захар са изключени.
Фракционно хранене.Трябва да ядете на всеки 2 часа, до 10 малки хранения на ден. Спазвайте диетата 5 дни, 10 дни - почивка, хранене 5 пъти на ден със същите съставки. Този вариант на диета за натрупване на суха маса се счита за най-ефективен.
Специален механизъм за съхранениев случай на бременност и раждане с излишък от въглехидрати ще доведе до появата на мастни гънки;
Предимство женско тяло - натрупаните мазнини с правилната диета в комбинация с тренировки лесно ще се превърнат в мускули;
Мускулният корсет е по-развит в долната част.Въпреки че промените по време на сушене ще се виждат по-добре в областта на ръцете, лицето, талията, гърдите. И накрая, релефът ще се появи на краката, бедрата.

Характеристики на диетата за сушене при мъжете

Характеристики на храненето за набор от суха мускулна маса за мъже:

Характеристиките на мъжкото тяло определя тестостерона, хормон:

Ускорява мускулния растеж.
Влияе върху синтеза на протеини.
Влияе върху разпределението на телесните мазнини.
Забавя стареенето.

На ден се произвеждат около 10 милиграма от хормона. Можете да увеличите обема му само с правилно хранене, подбрана диета и компетентни упражнения. Използване хормонални лекарстваще увеличи издръжливостта, ще увеличи мускулната маса, но може да доведе до дисфункция на мъжкия полов орган.

Заключение

Като се има предвид режимът на деня, честотата на приема на храна, нейното калорично съдържание, съотношението на мазнини, протеини, въглехидрати, можете да постигнете бърз набор от мускулна маса.

Имайте добър апетит- яжте много, внимавайте към консумираните продукти. Основното нещо е да ядете повече, отколкото да харчите. Вземете предвид броя на калориите, изразходвани за метаболизма, интелектуалната активност.
Яжте качествена храна, не пестете.Не трябва да забравяме за здравето, преследвайки перфектното тяло.
Обучението е само част от успеха.
Упражнения да изберете само доказаниползвайте услугите на треньор. Подходящи: лежанка, мъртва тяга, флексия-разгъване на ръцете. Паузата между сериите е 2 минути.
Не е нужно да останете в една и съща категория през цялото време.Винаги трябва да се стремим към нови висоти, по-добри резултати.
Почивайте постоянно.Чрез претоварване на мускулите можете да забавите процеса на набиране на мускули. Тялото се нуждае от почивка, добър нощен сън, отпускане през деня.

Когато започвате диета за наддаване на тегло, трябва да сте подготвени за ползотворна, продуктивна работа, да се научите да се храните правилно с PP и да следвате всички правила и съвети.

Винаги ли сте се смятали за твърде кльощава? Кожа и кости? Във време, когато повечето трябва да отслабнат, наддаването му може да се окаже много трудна задача.

Искате ли да научите как бързо да напълнявате без вреда за здравето? В тази статия ще ви разкажем как да увеличите телесното тегло за кратко време.

1. Яжте често, за да получите повече калории

Въпреки че всеки трябва да спазва това правило, то е особено важно за тези, които се опитват бързо да наддават на тегло. Храненето често означава да ядете пет до шест малки хранения на ден, които съдържат възможно най-много калории и хранителни вещества.

Това не означава да ядете нездравословна храна и захар, това означава повече протеини и сложни въглехидрати. Ако искате да наберете здравословно тегло, тогава не се запасявайте с мазнини. Вашите закуски трябва да са питателни, но с високо съдържание на калории, помислете за:

ядки
ядково масло
сушени плодове
авокадо.

И е твое вечерна закуска. Напред!

И макар да е чудесен начин за наддаване на тегло, той е нездравословен, така че избягвайте сладките напитки и кафето. И попълнете запаса си от течности с обикновена вода и смутита (като студен млечен шейк) или шейкове с обезмаслено мляко или сок за по-активно повишаване на калориите.

Диетично меню за наддаване на тегло

Вече разбрахте как да качите тегло за кратко време? Точно така, трябва да се храните добре, след това да ядете, за да консумирате достатъчно калории за мускулен растеж. И трябва да вземете предвид количеството мазнини, протеини и въглехидрати. Изводът е, че всяко от тези хранителни вещества е много важно в храненето и в диетата на човек, който иска бързо да наддава на тегло, те трябва да присъстват непременно.

За да ви улесним, ние сме го съставили приблизителна диетахранене за наддаване на тегло за мъже и жени. Като за начало можете да ги използвате, както са на сайта, или можете да ги персонализирате, като промените продуктите или увеличите броя им, ако смятате, че това няма да е достатъчно за активен растеж.

За мъже

Закуска

Вечеря и вечеря

Закуски между основните хранения

Примерно меню за момичета

Закуска

Обяд вечеря

Закуски 2-3 пъти на ден

За да натрупате тегло възможно най-бързо, можете да използвате предложените хранителни опции. Ако няма резултат, тогава съдържанието на калории трябва да се увеличи. Това може да стане чрез просто удвояване на броя на порциите или добавяне на още 1-2 хранения или добавяне на висококалорични храни. От вас зависи кое е по-удобно за вас.

2. Яжте правилните мазнини

Искате да напълнеете и да изглеждате здрави, а не като скелет с корем. След това увеличете максимално приема на зърнени храни, млечни продукти, ядки (включително масло от ядки) и месо и избягвайте сладолед, пържени храни и мазни нездравословни храни.

Здравословните мазнини трябва да се набавят от риба, фъстъци, кашу и зехтин. Пазете се от наситени (лоши) животински мазнини. Ако искате нещо вкусно, кифли с трици, кисело мляко, плодов пай и фитнес барове са добри алтернативи.

3. Повече протеин

Докато схващането, че колкото повече протеин ядете, толкова повече мускули изграждате, е мит, протеинът е важна част от вашата диета. Това строителни материализа цялото ни тяло: мускули, кости, кожа, коса и кръв. Затова попълнете менюто си.

Храните, обогатени с протеини, са месо, сирене, мляко, риба и яйца. За вегетарианците протеинът може да се набави от соеви храни като тофу или още по-добре от комбинация от храни като ориз или царевица и боб.

4. Увеличете количеството въглехидрати в диетата

Макар и критикувани, въглехидратите осигуряват енергия и помагат за изграждането на мускули и участват във всички жизнени функции. Въглехидратите са основният източник на енергия за вашето тяло. Но простите въглехидрати е най-добре да се избягват. Те задържат празни калории и е вероятно да се съхраняват като мазнини, тъй като захарта, която навлиза в кръвния ви поток, бързо кара нивата на кръвната ви захар да скочат.

Елда, ориз, макаронени изделия (паста от твърда пшеница), картофи и всички зърнени храни попадат в одобрената категория. Глюкозата от тях се освобождава в кръвта бавно и осигурява стабилно снабдяване с енергия за дълъг период, без да причинява инсулинови скокове, които водят до отлагане на мазнини.

При наддаване на тегло се взема предвид общият прием на калории на ден. А за да натрупате тегло, трябва да увеличите дневния прием на калории. Храненето преди лягане ще добави още едно хранене и ще увеличи общия ви калориен прием.

Освен това тялото се нуждае от около 3-4 часа, за да смила и усвои храната. След това време той е в състояние на глад и започва да използва мускулите за получаване на хранителни вещества. Тоест, той започва да унищожава, с трудност, получените мускули.

За да не натрупате излишни мазнини като последното хранене преди лягане, можете да ядете:

извара
бяло месо
риба.

2. Упражнение за бързо наддаване на тегло

Ако решите да отидете на фитнес или да имате уреди у дома, обърнете внимание, това ще ви позволи да съставите правилно тренировъчна програма. И също така използвайте нашите съвети за избор, тъй като дължината на крайниците, размерът и силата на мускулите налагат определени ограничения върху тренировките.

1. Силова тренировка

За да се оправите бързо, не е достатъчно само да увеличите приема на калории. Факт е, че тялото трябва да види необходимостта от набор от допълнителна мускулна маса. Тъй като повече тегло е увеличаване на натоварването на сърдечно-съдовата система, увеличаване на натоварването на нервната система. Какво от съображения за сигурност тялото ни няма да направи. Той трябва да види ясна нужда от набиране на мускули.

Тук ще ни помогнат силовите тренировки, които ще дадат сигнал, че съществуващите мускули не са достатъчни и трябва да изградите нови. А увеличеният прием на калории ще бъде добра възможност за наддаване на тегло.

Да, кардиото изгражда част от мускулите ви, но как можете бързо да натрупате тегло, ако тялото ви не получава достатъчно силови тренировки? Няма начин. И тук на помощ ще дойдат тренировките с допълнителни тежести. Ето един добър комплект.

Това не означава, че трябва да се привързвате към фитнес залата (въпреки че със сигурност работи!). Правете лицеви опори, коремни преси, напади и клекове в комфорта на собствения си дом. Но за да ускорите процеса и да получите по-добри резултати, трябва да използвате допълнително тегло.

Упражнението също ще повиши апетита ви. Протеинов бар или шейк след тренировка ще ви дадат това, от което се нуждаят вашите мускули.

2. Увеличете физическата активност

Както бе споменато по-горе, за да увеличи теглото си, тялото трябва да получи стимул. Вашите мускули трябва да получават повече натоварване и да работят усилено. Ако натоварванията ви са малки, сменете ги и ги усложнете.

Купете уреди за силови тренировки у дома. Работи, ако имате само 15 минути преди да отидете на работа, след което можете да разгънете всичките си мускули, като направите програма за бързо изграждане на мускули, която ще ви изведе на правилния път.

3. Използвайте по-малко енергия извън тренировките

В допълнение към трупането, изгаряйте колкото се може по-малко калории. Вземете дистанционното, млечния шейк и се качете на дивана. 🙂

Ако станете по-малко мобилни навсякъде, тогава е важно да правите силови тренировки. Дори и да не виждате мазнини в тялото си, висцералната мазнина (тази, която покрива вътрешните ви органи) може да се появи едва доловимо. А вътрешната мазнина обича бездействието. Ето защо, преди да седнете да гледате филм, разклатете ютията. И едва тогава организирайте филмов маратон с няколко леки закуски.

Вземете закуски, сирене, ядки със себе си. Могат да се консумират между храненията. Това е удобно, когато не е възможно да вземете със себе си елда с месо.
Ако чувствате, че трупате излишни мазнини, намалете калориите си, премахнете или заменете нездравословните храни с по-здравословни и правете повече упражнения за изгаряне на мазнини.

Често ме питат как да създам диета за качване на мускулна маса за културисти. Тази статия ще помогне на всички спортисти да се справят с тази задача.

Мечтаете да изградите повече мускули?

Всичко, което трябва да направите, е да отидете на фитнес, да тренирате до изтощение, да се приберете вкъщи и да продължите с нормалните си дейности, нали? Само ако бодибилдингът беше толкова лесен.

Възстановяването, мускулният растеж и цялостното представяне до голяма степен зависят от храненето. Без него никога няма да спечелите и грама чиста мускулатура.

Така че, ако наистина решите да станете истински културист, ще трябва да промените начина си на живот и да направите хранителен план за набиране на маса.

Не се притеснявайте, не е толкова трудно, колкото изглежда. Ние ще Ви предоставим подробни инструкциичрез определяне на вашите хранителни нужди за изграждане на мускулно тяло.

Храненето на културистите непрекъснато се коригира, тъй като мускулната маса расте и тренировките стават по-трудни.

Ако активно натрупвате мускулна маса и/или прекарвате все повече време в фитнесза силова тренировка трябва да ядете повече. Обратно, със загуба на мускулна маса и (или) намаляване на интензивността на тренировката, диетата трябва да бъде намалена.

И така, как да разберете дали трупате или губите мускули?

Елементарно: по измервания. Има две много добри средства. Първата е добрата стара везна за баня, събираща прах в ъгъла на вашата баня. Трябва да се претегляте редовно, за да разберете как процесът на изграждане на желаните мускули се отразява върху телесното ви тегло.

Ако скалата показва едно и също число отново и отново (или дори по-малко), тогава е време да разберете храненето и да преминете към здравословна висококалорична диета за културисти.

Какво увеличава теглото ви: мускули или мазнини? Ако коремът ви расте, значи явно преяждате. Когато се опитвате да изградите мускулна тъкан, натрупването на мазнини е очакван феномен (особено при висококалорична диета). Но този процес трябва да се контролира, за да не се отлага твърде много злополучната мазнина.

Друг страхотен инструмент за проследяване на вашия напредък е набор от дебеломери (анализатори на мазнини). Измерването на количеството телесни мазнини с тях на всеки няколко седмици ще ви помогне да разберете същността на явленията, случващи се в тялото ви. С намаляване на количеството мускулна маса трябва да увеличите съдържанието на калории в диетата. От друга страна, когато мастният слой се сгъсти, трябва да ядете по-малко храна. Всеки културист мечтае да намери такава „златна среда“, когато мускулите растат, но мазнините не.

Всяка добра фитнес зала има комплект дебеломери. С тяхното системно използване можете лесно да определите всички процеси, които се случват в тялото ви. Когато изчислите общата дебелина на мастния слой в милиметри и се претеглите, процентът телесни мазнини може да се изчисли от таблицата, приложена към шублерите.

Предупреждение: хитър съвет. Продуктът от телесното тегло в килограми и процента телесни мазнини съответства на общото количество мазнини в тялото. Като извадите тази цифра от теглото си, ще разберете вашата безмазна маса. В допълнение към мускулите, това включва теглото на костите, вътрешните органи и т.н., но в нашите изчисления ще приемем тази стойност като индикатор за чиста мускулна маса.

Числата, които току-що сте получили (телесно тегло и маса без мазнини), трябва да бъдат записани и запазени. Когато правите измервания следващия път, ще сравните тези резултати и ще можете да прецените дали процентът на мазнините се е увеличил или не.

С течение на времето ще откриете, че с адекватно хранене и тренировъчна програма, вашата безмазна маса ще се увеличи и процентът на телесните ви мазнини ще намалее. Ако храненето е недостатъчно, ще забележите обратната тенденция и изобщо нямате нужда от нея!

Изчисляване на подкожните мазнини

Пример за дефиниране на параметър подкожни мазнинии обезмаслена маса с тегло 90 кг и 21% подкожни мазнини.

Следващият път, когато измервате процента на телесните мазнини, в идеалния случай масата без мазнини трябва да се увеличи, докато мастната маса трябва да остане същата или дори да намалее. Това е, към което трябва да се стремите. Но понякога се случва обратното: сухата маса намалява, а количеството мазнини се увеличава.

Намаляването на масата без мазнини често се свързва със загуба на мускулна маса поради недохранване, което не е в състояние да покрие разхода на калории по време на работа или тренировка.

А тези, които тренират у дома? В тази ситуация на помощ идват нашите стари приятели: везни и огледало. Е, тази, в която се възхищавате!

Везните трябва да показват наддаване на тегло. Ако това не се случи, най-вероятно ядете твърде малко. Когато в огледалото видите нарастваща мастна гънка на талията, значи имате прекомерно хранене.

Как да композирате правилна диетаза културисти? Първо, трябва да знаем необходимия брой калории на ден. Нивото на калориите, изисквани от нашето тяло в покой, трябва да се добави към калориите, изразходвани за ежедневни дейности и спорт.

Все още не е известно кога е по-добре да използвате креатин: преди или след тренировка. Затова ви съветваме да ги хапвате по всяко удобно за вас време.

Рибено масло Омега-3

Омега-3 рибеното масло е чудесно допълнение към вашия хранителен план. Доказано е, че използването на мазна риба като сьомга има положителен ефект върху тялото. Но поради високата цена на морските дарове понякога има смисъл да получите чисти, концентрирани рибена мазнинапод формата на хранителни добавки.

Но как приемът на омега-3 мастни киселини влияе върху мускулния растеж?

Установено е, че рибеното масло подобрява сковаността на ставите, подобрява притока на кръв и насърчава възстановяването. А това осигурява повишена продуктивност на тренировките и удължава вашата спортна кариера.

По този начин омега-3 рибеното масло като хранителна добавка към вашата диета за културизъм е от полза за вашето тяло и тренировки за сила.

Често начинаещите не осъзнават, че храненето е ключът към успеха. Обучението, разбира се, е важно, но е на второ място. Какво трябва да бъде правилното хранене за маса? Ще говорим за това сега.

Основни правила

Сега ще се опитаме да разкажем възможно най-ясно и кратко за най-важните принципи, които трябва да се спазват в храненето по време на редовен културизъм. Преди всичко, имайте предвид факта, че по време на тренировка вие разрушавате мускулите си, а не ги изпомпвате. Те растат по време на възстановяване (най-вече насън), изисквайки много енергия за такъв процес. Откъде идва тази енергия? Разбира се, от храната. За да започнат мускулите ви да увеличават обема си, те първо трябва да бъдат увредени (което правим във фитнеса), а след това да бъдат снабдени с достатъчно количество т. нар. строителни материали (протеини) и енергия (въглехидрати).

Лесно е да се досетите, че мускулният растеж изисква излишък от хранителни вещества и затова е важно да получавате повече калории, отколкото изгаряте за един ден. Разбира се, храната трябва да е правилна, защото бързото хранене тук определено няма да помогне.

Колко калории трябва да получи един атлет, който е в процес на натрупване на мускулна маса? Отговорът е прост: вашето тегло х 30 + 500. Ето такава проста формула. Например, ако тежите 70 кг, тогава трябва да ядете 70 x 30 + 500 = 2900 калории дневно. Яжте повече, растете повече. Такава истина.

Типове тяло

Храненето за маса не може да бъде универсално, защото всички сме различни. Както знаете, има 3 ектоморфи, мезоморфи и ендоморфи. Мезоморфът (среден тип) е идеално подходящ за горната схема. Един слаб ектоморф може безопасно да хвърли 1000, а не 500 калории, тъй като такъв човек има изключително бърз метаболизъм. Що се отнася до ендоморфа (характеризиращ се с бърз набор от мастна маса), такъв атлет трябва да бъде по-внимателен към консумацията на въглехидрати и мазнини (препоръчително е да се сведе до минимум приема им до вечерта), както и да се намали надбавката от 500 до 200-300 калории. По-долу ще говорим повече за диетите.

Пропорции на хранителни вещества

Това е доста болезнена тема. Огледайте се: днес има много пълни хора, които ядат изключително голямо количество нездравословна храна, която се отлага в мазнини. Как да го предотвратим? На първо място, спрете да ядете бърза храна и сладкиши (1-2 пъти месечно, разбира се, можете, но знайте кога да спрете), а също така вземете предвид самия дял на хранителните вещества. здравословно храненеза мускулна маса (нейният набор) трябва да се състои от следното:

Протеини - 20-30%.
Въглехидрати - 50-60%.
Мазнини - 10-20%.

протеин (протеин)

Не забравяйте, че протеинът е най-важният строителен материал за вашите мускули. Имайте предвид, че животинският протеин (или протеин) е много по-добър от растителния протеин поради по-висококачествен набор от аминокиселини. Важна информация: количеството консумиран протеин трябва да бъде 2 грама (може и малко повече) на 1 кг тегло. Само в този случай ще започне засиленият растеж на вашите мускули. Спортното хранене за натрупване на маса ще ви помогне да компенсирате липсващото количество протеин, ако не можете да консумирате правилното количество естествена храна.

Въглехидрати

Отиваме по-нататък. Въглехидратите са най-добрият източникенергия. Смятаме, че сте запомнили най-важния принцип в храненето: трябва да получите повече енергия, отколкото изразходвате през деня. Само показател от 50-60% въглехидрати в диетата вече трябва да показва важността на това хранително вещество. По принцип те трябва да са 2 пъти повече от протеина, тоест 3,5-4 грама на 1 кг телесно тегло. Струва си да се отбележи, че те имат приблизително същата история като с протеините (наличието на животински и растителни), тъй като въглехидратите са разделени на прости (сладки) и сложни ( паста, зърнени храни). Първите от своя страна предизвикват огромен скок в инсулина, поради което се усвояват изключително бързо от тялото. Това често води до натрупване на подкожни мазнини.

Сега разбирате защо е вредно да се яде сладко (въпреки това, плодовете са богати на витамини и фибри и следователно не могат да бъдат пренебрегвани). напротив, те се усвояват доста бавно (няколко часа), което ви позволява постепенно да насищате тялото с необходимата енергия.

Мазнини

Храненето за маса (както и за сушене) задължително трябва да включва мазнини. Пълното им отсъствие може да ви заплаши със здравословни проблеми. Както в предишните случаи, има 2 вида на това хранително вещество: наситени (свинска мас, маргарин, масло) и ненаситени рибни) мастни киселини. Първите не трябва да съставляват повече от една четвърт от общото количество мазнини в диетата. Опитайте се да използвате повече риба, която е богата на омега-3, която нормализира метаболизма и подобрява сърдечната функция.

Кога е най-доброто време за ядене и колко?

Рецепта за успех. Ако разделите храненията на 5-6 пъти през деня, това ще ускори метаболизма в тялото, като му помогне да усвои по-добре хранителните вещества и ще засили процесите на изгаряне на мазнини. Този подход ще ви позволи да усвоите повече протеин, който е толкова необходим за мускулите.

Диетата за натрупване на маса трябва ясно да разпределя цялата храна, от която тялото ни се нуждае, на равни части. В същото време запомнете основния принцип: въглехидратите винаги вървят по низходяща линия (тоест много сутрин и по-малко вечер), а протеините (протеини) - по права линия (трябва да се консумират по равно порции през целия ден). Това е златното правило на културизма. Това е особено важно преди и след силова тренировка, тъй като тялото се нуждае от огромно количество енергия. И така, каква трябва да бъде диетата за наддаване на тегло? По-долу е страхотен пример:

2 цели яйца и 3 белтъка + 100 г овесени ядки (възможно с ядки или стафиди);

250 г паста (твърди сортове) / зърнени храни (ориз, елда) + 200 г пържола / пилешки гърди + зеленчуци;

200 г ориз + риба / постно месо + зеленчуци;

200 г пилешки гърди със сирене;

200 г извара/казеинов шейк.

Така се случва масовото събиране. По принцип подобна диета ще отговаря на много спортисти. Какво получаваме? Сутрин тялото се зарежда с висококачествена протеиново-въглехидратна смес, която предотвратява катаболизма и предизвиква анаболни реакции.

В идеалния случай тренировката трябва да бъде между второто и третото хранене. За да поддържате производството на мускулен гликоген и инсулин, докато работите във фитнеса, можете да пиете различни въглехидратни напитки.

При последните две хранения въглехидратите се изключват. Фокусът е върху протеините.

Особено искаме да се съсредоточим върху петото хранене (преди лягане). Изварата или коктейлът съдържат казеин (т.нар. бавен протеин), който ви позволява да отмените катаболизма в тялото по време на сън, както и да наситите мускулите си с необходимия строителен материал.

Така се получава и хранителната програма за натрупване на маса. Не забравяйте и за водата (негазирана), тъй като дори при леко обезводняване на тялото в мускулите, процесът на възстановяване се инхибира. златно правило: 1 литър вода на 30 кг телесно тегло.

Натрупването на маса за момичета, чието хранене като цяло съвпада с препоръчаното за мъжете, е малко по-трудно. Първо, нежният пол има значително по-ниски нива на тестостерон в кръвта. Второ, те трябва да получават много по-малко калории (1500 kcal на 50 kg тегло) и следователно е много по-лесно да се отървете. Всички останали принципи остават същите.

Спортно хранене за натрупване на маса

Много начинаещи го надценяват. По принцип за тези хора, които тежат 70-75 кг, практически няма смисъл да приемат допълнителна храна. Това е така, защото 140-160 грама протеин и 250-300 грама въглехидрати са лесни за консумация с естествена храна. Разбира се, с постепенното увеличаване на качественото телесно тегло (над 85 кг), вече ще са необходими много повече хранителни вещества. Който спортно храненеИдеален за натрупване на мускулна маса? Това е суроватъчен протеин. Тази протеинова добавка е идеална за прием след тренировка, както и сутрин, когато тялото е в енергиен дефицит.

Като правило съвременните производители със световно име Dymatize, BSN) правят висококачествени продукти с процент на протеин до 90%.

Не по-малко популярен е гейнерът. Тази въглехидратно-протеинова добавка ви позволява да попълните енергийните загуби след тренировка (100% възстановяване е възможно само след пълно хранене, 40-90 минути след фитнеса).

Следващият в списъка е креатин монохидрат. Това вещество ще помогне за увеличаване на силата и общите нива на мускулна маса. BCAA са отличен избор за прием по време и след силова тренировка, тъй като предотвратяват катаболизма в тялото.

Спортното хранене ще ви помогне да постигнете крайната си цел. Но не мислете, че ще замени напълно естествената храна. Това далеч не е вярно. Представете си торта. И така, тортите са обикновена храна, а кремът е спортна добавка. Тоест основата винаги трябва да бъде стандартно хранене, което определено ще ви позволи да натрупате мускулна маса. Спортното хранене само ще ускори този процес с 5-15%.

Анаболен стероид

Анаболните стероиди са фармакологични лекарства, които имитират действието на мъжкия полов хормон тестостерон. Те ви позволяват да ускорите синтеза на протеин (протеин) вътре в клетките, което причинява мускулна хипертрофия (анаболен процес). Освен това те значително ускоряват времето за възстановяване, намаляват ефекта на катаболните хормони и ускоряват метаболизма. Разбира се, тези свойства ви позволяват да натрупате мускулна маса много бързо. Използването на такива средства обаче предполага странични ефекти(проблеми с черния дроб, недостатъчност хормонален фон, атрофия на тестисите, маскулинизация и други), и затова винаги трябва да сте готови за съзнателното увреждане на тялото, ако решите да поемете по този път.

Програмата за хранене за натрупване на маса на абсолютно всички професионални културисти включва стероиди и затова не се ласкайте с фалшиви илюзии за огромно тяло без допинг.

Основни правила

Обобщавайки всичко по-горе, ние посочваме най-важните принципи в храненето:

За качествен растеж трябва да създадете положителен калориен баланс.
Натрошете храната на 5-6 дози.
За 1 kg телесно тегло трябва да има 2-2,5 g протеин, 3,5-4 g въглехидрати и 1 g мазнини.
Приоритет са животински протеини, сложни въглехидрати и ненаситени мастни киселини, както и храни, богати на Омега-3.
Правете натоварване с въглехидрати преди и след тренировка.
Въглехидратите винаги трябва да вървят в падаща линия, протеините - в права линия.
Избягвайте простите въглехидрати и бързото хранене.
Можете да добавите спортно хранене към вашата диета, но не прекалявайте, отдайте почит на естествените продукти.
Пии много вода.
Анаболните стероиди ще ускорят храненето ви понякога, но внимателно претеглете плюсовете и минусите, преди да започнете да ги приемате.

Заключение

Натрупването на мускулна маса не е толкова трудно, колкото изглежда на пръв поглед. Яде повече - стана повече. Ако не растете в маса, увеличете приема на храна (особено въглехидрати и протеини). Ако започнете да плувате мазнини, намалете калориите. Всичко е много просто. По-горе описахме всички тънкости, които трябва да има една програма за натрупване на маса. Успех в постигането на целите ви!

Храните, които съдържат всички необходими хранителни вещества, ще помогнат за изграждането на мускулна маса. За мускулен растеж е необходимо да се опира не само на протеинови храни, но и на здравословни, тъй като храните, съдържащи въглехидрати, зареждат с енергия, което е толкова необходимо след интензивни тренировки.

Комплексът е важен във всичко, няма да постигнете желания ефект, ако правите едно нещо, например, спортувате, но не се придържате към диета, така че за да растат мускулите наистина, имате нужда от специално разработено обучение схема плюс подходящо хранене.

Примерно меню за натрупване на мускулна маса:

Ден 1.

закуска:омлет от 4 яйца с билки и бобови растения, 2 чаши мляко плюс банан (разбийте в миксер).
закуска 1:, опаковка нискомаслена извара (200 грама);
Вечеря:паста от твърда пшеница (200 грама на готови), (200 грама готови), зеленчукова салата, 2 филийки хляб с трици, чаша какао.
закуска 2:смутита от кефир, авокадо, банан, ядки и сушени плодове.
Вечеря: 200 грама мазна риба, сварен ориз (200 грама), 2 филийки хляб с трици, чаша черен чай с лимон и мед.
Допълнително:можете да ядете 200 грама всякакви плодове или плодове.

Ден 2

закуска:овесени ядки в мляко с плодове и мед (200-250 грама в готов вид), 2 чаши нискомаслено мляко, 2 банана.
закуска 1:извара със сушени плодове (200 грама) плюс протеинов шейк.
Вечеря:супа с месо, 2 филийки пълнозърнест хляб, чаша чай с лимон и мед.
закуска 2: 2-3 сандвича с пилешки гърдии зеленчуци.
Вечеря:варена елда с гъби, лук, билки и пилешки гърди (250 грама варени) плюс чаша кефир или чаша какао с мляко (без захар).
Допълнително:можете да ядете консерва боб.

Ден 3

закуска:овесени ядки със стафиди и мед (200 грама в готов вид), чаша нискомаслено мляко, 2 варени яйца, 2 филийки пълнозърнест хляб.
закуска 1:протеинов шейк плюс 2 банана.
Вечеря: 200-250 грама печена риба с ориз, зеленчукова салата (200 грама), млечен шейк.
закуска 2:пакет извара плюс чаша кефир.
Вечеря: 250-300 грама варено месо, чаша бульон плюс елда (200 грама сварена), черен чай или какао с мляко без захар.
Допълнително:можете да изядете 50 грама ядки.

Ден 4

закуска:салата с риба тон със зеленина плюс 3 белтъка, чаша мляко, банан, 2 сандвича със сирене.
закуска 1:протеинов шейк, 2 ябълки, 1 банан.
Вечеря:варена елда с пилешки гърди, грах и гъби (200-300 грама готови), 2 филийки пълнозърнест хляб, чаша мляко или компот.
закуска 2:пакет извара (200 грама) плюс нискомаслена заквасена сметана (100 грама) плюс чаша кефир.
Вечеря:дебел пилешка супа, 2 сандвича със сирене и краставици, чаша какао.
Допълнително:можете да ядете няколко парчета мазна риба.

Ден 5

закуска:овесени ядки с плодове (200 грама), 2 варени яйца, чаша мляко.
закуска 1:салата със зеленчуци и (200 грама).
Вечеря:паста с месо и билки (200-250 грама), 2 филийки хляб с трици, чаша чай или компот плюс 2 банана.
закуска 2: 2 белтъка плюс пакет извара.
Вечеря: варен ориз(200 грама), консерва риба тон със зеленчуци, 2 филийки пълнозърнест хляб, протеинов шейк.
Допълнително:можете да ядете 2-3 всякакви плода (за предпочитане цитрусови).