Presă abdominală acasă. Exerciții pentru presă acasă. Ridicator de portbagaj cu mreană

Aproape toată lumea are grăsime pe burtă, chiar și cea mai subțire. Asta pentru că burta este unul dintre cele mai comune depozite de grăsime din organism, grăsimea este depusă acolo în primul rând. Prin urmare, pentru presa perfectă trebuie să lupți.

Este posibil să faci o burtă plată acasă? Absolut real și nu vă speriați că doar un antrenor profesionist vă va face o bomboană. În primul rând, este decizia și eforturile tale.

Cei doi pași principali pentru o burtă plată și sexy sunt:

Dietă.
Program de antrenament.

Acest articol va fi util tuturor fetelor și femeilor care doresc să scape de stomacul flasc și să dobândească o presă elastică.

Ne vom uita la mai multe programe de antrenament: pentru o burtă plată acasă, pentru cuburi acasă și pentru antrenament în sală. La fel ca și întrebări importante, răspunsurile la care sunt cel mai bine cunoscute înainte de a începe antrenamentul. Articolele sunt furnizate cu fotografii, videoclipuri, tabele.

La ce oră să te antrenezi

Când faceți mișcare acasă, mulți recomandă să faceți mișcare dimineața pe stomacul gol. Acest lucru este eficient deoarece organismul consumă toată energia de seară în timpul somnului, astfel încât antrenamentele de dimineață folosesc energia grăsimilor. Pasul potrivit pentru a scăpa de stratul de grăsime de pe stomac.

Totuși, amintiți-vă că dimineața depozitul de glicogen (aceștia sunt carbohidrați „conservați”, rezerva de energie a corpului nostru) este aproape zero, așa că nu este recomandat antrenamentul de forță. Este bine sa faci yoga, stretching, exercitii simple fara sarcina. Monitorizați-vă bunăstarea.

Efectuați exerciții, respectând tehnica corectă de respirație: efort de expirare, relaxare musculară de inspirație. Cel mai eficient antrenament nu va da rezultatul dorit fără tehnica corectă de respirație.

De câte ori pe săptămână te antrenezi?

Antrenează-te regulat, dar fără fanatism. Cea mai bună opțiune este de 3 ori în 7 zile timp de 15-25 de minute, efectuați exerciții pentru 10-20 de repetări, în 2-3 seturi fiecare. Este important să nu iei pauze lungi.

Pentru ce perioadă poți pompa presa?

Totul depinde de construcția corpului și de conștiinciozitatea lucrătorului, înainte ca o lună mai târziu, să nu se întâmple un miracol. Abdomenele perfecte într-o săptămână, nimic mai mult decât un mit!

Daca tenul este mediu - 1-2 luni de antrenament dur + alimentatie corespunzatoare si burtica plata ca prin farmec.

Dacă o persoană are o constituție corporală predispusă la sațietate: antrenament de forță + cardio (jogging dimineața, mers pe jos) + alimentație adecvată + uscare corporală.

Cum să pompați cuburi și merită?

Merită sau nu, depinde de preferințele tale: cuiva îi plac cuburile, cuiva îi place doar o burtă tonifiată. Urmând o dietă și efectuând un set eficient de exerciții culese în acest articol, vei pompa presa și vei face burta plată. Dacă doriți cuburi, vă puteți angaja în acest program cu o creștere a încărcăturii (creșterea greutății echipamentului, a numărului de abordări etc.), după 1,5-2 luni de antrenament, vor apărea cuburile. Dacă doriți să accelerați rezultatul, iată o schemă de antrenament expres pentru cuburi timp de 30 de zile în fotografie.

Iată a doua variantă a programului de exerciții pentru abdomene de 30 de zile:

Cum să mănânci?

După antrenament, împrospătați-vă cu proteine sau carbohidrați. Echipa de proteine sunt: pui fiert, ouă, brânză de vaci; carbohidrați – cereale. Nu ar trebui să mâncați alimente grele dimineața: acest lucru va reduce toate eforturile fizice la zero. Dieta ta ar trebui să fie 1/3 surse de proteine și 2/3 surse de carbohidrați, grăsimi vegetale. Mănâncă mese mici de 5-6 ori pe zi. Nu uitați să beți 1,5 litri de apă pe zi - este bună pentru organism și piele.

Să ne amintim!
1. Antreneaza-te dimineata, pe stomacul gol, sau dupa munca, dar nu mai devreme de 1,5-2 ore dupa masa.
2. Munca sportivă conștientă de 3 ori în 7 zile va fi suficientă.
3. Mănâncă corect. Amintiți-vă că înainte de antrenament trebuie să mâncați: aproximativ 1,5-2 ore.
4. Urmați condițiile, iar presa elastică va apărea peste 1-2 luni.

Program de antrenament pentru abdomene acasă timp de o săptămână (tabel)

Zi a săptămânii	Exerciții	Abordari	Reluări	Inventar
Lun
	Încălzire	20 de minute
	Litera V	3	10	Mat
	arcul spatelui	2-3	10	Mat

	Ridicarea piciorului culcat	3	10-15	Mat
	3-4	8-12	Haltere 1,5-3 kg. (sticle 1,5-3 l.)
mar	Odihnă
mier	Exerciții pentru presă și brațe
	Încălzire	20 de minute
	bicicleta	3-4	10-15	Mat
	3	12-15	Scaun, bancă
	3	20-25	Haltere kg. (sticle 3l.)

	Armonic	2	10-15	Mat
	Reducerea mâinilor	3	10-15	Fitball (bancă), gantere (sticle)
joi	Odihnă
vineri	Exerciții pentru presă și picioare
	Încălzire	20 de minute
	3-4	10-15	Mat
	3-4	15-20	Mat, minge
	Foarfece	2-3	25-30	Mat
	Ridică-te în picioare		100*2	gantere (sticle)
sat	Odihnă
Soare	Odihnă

Făcând exerciții săptămânale timp de 1 - 2 luni, vei găsi o burtă perfect plată!

Acum luați în considerare fiecare exercițiu și învățați tehnica de execuție.

Exerciții pentru abdomen și spate

Litera V

Exercițiul „Scrisoarea V”

1. Întins pe spate, întinde-ți brațele drepte deasupra capului.

2. Ridicați picioarele drepte și brațele drepte pentru a forma un V.

3 seturi, 10 repetări.

În timp ce faceți acest exercițiu, strângeți mușchii abdominali.

arcul spatelui

1. Întins pe burtă, întinde-ți brațele înainte.

2. Ridicați partea superioară a carcasei.

3. Fixați în această poziție timp de 5 secunde, trageți coloana vertebrală.

2-3 seturi, 10 repetări.

Ridicați-vă corpul cât mai sus posibil. Două tehnici de execuție: poziția mâinilor, ca în imagine, sau a brațelor de-a lungul corpului.

Exerciții pentru presă și fese

Ridicarea piciorului culcat

Întinde-te pe spate, îndreaptă-te, întoarce-ți palmele în jos.
Ridicați picioarele de pe podea și blocați-vă într-o poziție perpendiculară pe podea.
Coborâți încet picioarele.

3 seturi, 10-15 repetări.

Sfat. Pentru a fi mai ușor, pune mâinile sub fese, genunchii pot fi ușor îndoiți.

Unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru fese. În cluburile de fitness, se realizează cu gantere sau cu mreană; acasă, echipamentul sportiv poate fi înlocuit cu sticle de apă.

Păstrați corpul drept, priviți înainte, fesele și stomacul sunt retractate.
Fă un pas în timp ce faci o ghemuială. Tibia piciorului îndoit este paralelă cu podeaua, genunchiul formează un unghi de 90 ° în raport cu podeaua și nu se „așterne” în fața piciorului.
Faceți un pas larg și ghemuiți-vă adânc, în cel mai jos punct, opriți-vă timp de 2-3 secunde.
Ridicați-vă, împingând puțin cu piciorul de susținere (aplecați-vă pe călcâi).

3-4 seturi, 8-12 repetări (pe picior), greutate 1-3 kg.

Sfat. Stați pe o inspirație, ridicați-vă la o expirare. Nu te grăbi, fă exercițiile încet, perfecționând tehnica. Puteți efectua toate repetările pe fiecare picior alternativ, puteți alternativ.

Dacă exercițiul este dificil, încercați mai întâi să îl rezolvați fără sarcină.

Exerciții pentru presă și brațe

bicicleta

Întinde-te pe saltea, cu mâinile în spatele capului.
Picioarele sunt ridicate și îndoite la genunchi.
Ridicați partea superioară a corpului (cap, gât, umeri).
În același timp, îndreptați piciorul drept, răsucind corpul, întoarceți-vă la stânga.
Apoi, îndreptați piciorul stâng, întorcându-vă la dreapta.

3-4 seturi, 10-15 repetări. Când ambele picioare au efectuat aceeași mișcare (viraj la dreapta la stânga, la stânga la dreapta), este o repetare.

Sfat. Fă „bicicleta” pe podea, nu pe canapea! Relaxați mușchii gâtului, nu-l trageți cu mâinile: cu mâinile atingeți ușor capul. Picioarele funcționează, fesele sunt relativ fixe. Practicați tehnica corectă exersând încet.

Pentru a dezvolta tehnica corectă, vă recomandăm să vizionați videoclipul:

Flotări de pe bancă (press + triceps)

Pune-ți palmele pe o bancă (scaun, canapea), degetele sunt adunate, privește în fața ta.
Strângeți mușchii abdominali, acest lucru va elimina încărcătura suplimentară din spate, corpul este drept.
Aplecați-vă, îndoind coatele și atingeți banca cu pieptul.
Îndreptați-vă coatele.

3 seturi, 12-15 repetări.

Dacă este dificil să efectuați exercițiile, să îngenuncheați și să începeți să lucrați în această poziție, va fi mai ușor.

Veți avea nevoie de gantere, dacă nu le aveți, sticlele de apă sunt grozave.

Luați sarcina și îndoiți coatele.
Așezați picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, îndoiți ușor genunchii.
Corpul este înclinat înainte, îndoiți partea inferioară a spatelui.
Din această poziție, desfacem brațele, articulația umărului nu se mișcă, se mișcă doar articulația cotului.
Spatele și presa sunt tensionate.

3 seturi, 20-25 repetări, greutatea ganterei 1 kg (sau o sticlă de apă 0,5-1,5 litri).

Exerciții pentru presă și piept

Armonic

Întinde-te pe spate, picioarele ridicate și formează un unghi drept, mâinile în spatele capului, umerii ridicați.
Îndreptați-vă picioarele, încordând mușchii abdominali.
Gâtul este relaxat, nu ținem capul cu mâinile, ținem partea superioară a corpului cu presa.

2 seturi, 10-15 repetări.

Reducerea mâinilor

Întindeți-vă pe o bancă (, scaune).
Faceți inventarul, cu palmele față în față.
Întinde-ți brațele larg, adună-le fără a îndoi coatele.

4 seturi, 12-15 repetări, greutate 1-3 kg (sticlă de 1-2 litri).

Acasă, poți lua sticle de apă în loc de gantere, dacă nu există fitball, machiază scaune sau iei o bancă.

Exerciții pentru presă și picioare

Întins pe spate, întinde-ți brațele drepte, relaxează-ți mușchii.
Ridicați umerii, întindeți-vă brațele și degetele de la picioare.
Ridică-ți picioarele și, încordând mușchii, întinde-te înainte.

3-4 seturi, 10-15 repetări.

Luați o minge de orice diametru pentru a forma un unghi drept.
Întinde-te pe spate, du-ți mâinile în spatele capului, picioarele pe minge.
Țineți mingea sub genunchi și ridicați-vă de pe podea, încordându-vă mușchii cât mai mult posibil.
Țineți această poziție timp de 3-5 secunde.

3-4 seturi, 15-20 de repetări.

Sfat. Dacă acasă nu există minge, exercițiul se efectuează în același mod, doar cu picioarele drepte.

Foarfece

Întins pe spate, ridică picioarele la 30 cm de podea.
Efectuați leagăne cu picioarele încrucișate.

2-3 seturi, 25-30 de repetări.

Acest exercițiu încordează mușchii oblici și abdominali inferiori.

Ridică-te în picioare

Stați cu picioarele pe un suport solid de 8 cm înălțime (grindă de lemn), spatele este uniform.
Luăm o ganteră într-o mână, ne ținem de suport cu cealaltă.
Ridicați-vă cu degetele de la picioare, zăboviți 1-2 secunde și coborâți.

Efectuăm: 100 de repetări (pentru fiecare picior).

Să rezumăm antrenamentul acasă pentru presă. Să împărțim exercițiile de mai sus pentru presă în două grupuri, astfel încât să puteți lucra cu intenție:

Exerciții de presă superioară

bicicleta.
Ridicarea piciorului culcat.
Litera V.
Îndoirea spatelui.

Exerciții pentru presa inferioară

Foarfece.
Armonic.

Vă sfătuim să urmăriți videoclipul - „Exerciții eficiente pentru presă acasă”

Exerciții eficiente pentru presă în sală

Puteți utiliza programul cuprinzător de exerciții abdominale prezentat în tabelul de mai jos. Pentru un incepator care se incarca cu greutati, va sfatuim sa pompati presa in sala de 2 ori pe saptamana, diluata cu incalzire cardio imbunatatita.

Program de antrenament pentru abdomene la sală

Zi	Exerciții	Abordari	Reluări
Lun	3-4	15-20
	3-4	15-20
	a sări coarda	4-6 min
mar	Odihnă
mier	Alerga	15 minute
mier	a sări coarda	7 min
joi	Odihnă
vineri	2-3	10-15
	2-3	15-18
	3-4	15-18
	a sări coarda	4-6 min
sat	Odihnă
Soare	Odihnă

Pune coatele pe barele transversale, apasă spatele pe perna simulatorului.
Ridicați picioarele, încercând să vă atingeți stomacul cu coapsa, umerii sunt nemișcați.
Coborâți picioarele.

3-4 seturi, 15-20 de repetări

Nu atingeți podeaua cu picioarele până când nu sunt finalizate toate repetările.

Panta băncii este de 30-40 °, puneți mâinile în spatele capului.
Ridică mai întâi capul, apoi umerii.
Faceți ridicarea, încordând presa.

3-4 seturi, 15-20 de repetări.

Alegeți o greutate potrivită (nu prea mare 6-10 kg).
Luați frânghia, puneți-vă în genunchi.
Arcați-vă spatele, cu brațele îndoite.
Coboară-te aproape paralel cu podeaua, atingându-ți pieptul cu bărbia.
Efectuați exercițiul încordând mușchii abdominali, nu este nevoie să lucrați cu mâinile .

2-3 seturi, 10-15 repetări.

Începeți cu o greutate de rezistență ușoară (8-10 kg).
Prindeți mânerele, puneți picioarele sub role.
Ridicați picioarele și răsuciți partea superioară a corpului, acțiunea are loc în același timp.
Faceți o pauză de 2-3 secunde.

2-3 seturi, 15-18 repetări.

Întindeți-vă pe bancă, prindeți perna simulatorului cu mâinile (peste margine).
Îndoiți ușor picioarele.
Ridicați picioarele lucrând mușchii abdominali.
În partea de sus, ridicați fundul de pe bancă.

3-4 seturi, 15-18 repetări.

O selecție excelentă de exerciții complexe pentru presă în sală în acest videoclip:

Aceste programe de antrenament te vor ajuta să obții o burtă frumoasă foarte repede. Nu uitați să vă măsurați rezultatele, să faceți poze și să vă cântăriți. Adevăratele roade ale muncii: o silueta zveltă, o talie subțire și un abdomen tonifiat sunt cea mai bună răsplată.

Vă dorim un antrenament fructuos și plăcut!

Toată lumea vrea să aibă un stomac încordat și abdomene ușurate.

Pentru a atinge acest obiectiv, este suficient să mănânci corect, deoarece „cuburile” pot apărea numai cu un conținut scăzut de grăsime corporală. Pe lângă o dietă echilibrată, antrenamentul de forță este de mare importanță. Deci, ce fel de exerciții abdominale pentru femei ar trebui să faci? Experții cred că în timpul antrenamentului trebuie să lucrezi presa superioară și inferioară. De asemenea, merită să dați o sarcină mușchilor nucleului, deoarece oferă un aspect estetic frumos al abdomenului.

Exerciții pentru abdomenul superior

Cele mai eficiente exerciții pentru abdomene care angajează abdomenul superior sunt abdomenele, ridicările șoldurilor și ridicările picioarelor. Este ușor să le executați chiar și acasă fără echipament special.

Răsucirea este considerată un exercițiu de bază pentru abdomenul superior. Trebuie să o faceți în următoarea secvență:

Luați o poziție culcat pe spate, luați-vă mâinile în spatele capului și închideți-le în castel.
Îndoiți genunchii.
După aceea, ridicați ușor corpul, încercând să atingeți genunchii pieptului.

Dacă abdomenele clasice sunt ușoare pentru tine, îți poți întoarce trunchiul în lateral în timp ce ridici. Exercițiul trebuie efectuat în 3-4 seturi. Numărul optim de repetări va depinde de forma ta fizică. Pentru începători, se recomandă efectuarea răsucirii corpului în 15 repetări.

Un set de exerciții pentru presă ar trebui completat cu ridicări de șold. Acest tip de antrenament de forță este foarte popular la toți sportivii profesioniști. Efectuați ridicarea șoldurilor acasă, fără echipament special. Pentru a începe, luați poziția inițială întinsă și îndoiți genunchii. Apoi pune-ți mâinile pe piept și ridică ușor corpul de pe podea. În timpul ridicărilor, omoplații și picioarele ar trebui să rămână nemișcate. Efectuați ridicări de șold în decubit în 2-3 seturi. Numărul optim de repetări este de 20-25.

Pentru a efectua trageri de picioare, veți avea nevoie de un scaun stabil. În primul rând, așezați-vă pe un scaun și înclinați corpul înapoi cu aproximativ 45 de grade. Apoi trageți ușor picioarele la piept, în timp ce corpul ar trebui să rămână într-o poziție statică. După ce ți-ai tras picioarele la piept, îngheață în această poziție timp de 1-2 secunde. Efectuați trageri de picioare pentru 2 seturi de 8-12 repetări.

Exerciții pentru abdomenul inferior

Mulți oameni cred că abdomenul inferior poate fi efectuat doar în sală sau pe bara orizontală. Cu toate acestea, această opinie este eronată. Puteți lucra partea inferioară a presei cu ajutorul unor exerciții precum „foarfecele” și ridicarea picioarelor întinse. De asemenea, puteți completa complexul cu exercițiul „alpinist”.

Exercițiul „foarfece” este familiar aproape oricărei persoane. Acest tip de antrenament de forță trebuie efectuat în următoarea secvență:

Luați-vă mâinile în spatele capului sau puneți-vă sub spatele.
Ridicați picioarele de pe podea aproximativ 10-15 cm.
Mișcă-ți încet picioarele în direcții opuse, apoi încrucișează-le.

Este de dorit să efectuați exercițiul „foarfece” pentru o perioadă. Dacă sunteți începător, faceți acest tip de antrenament de forță timp de 15-20 de secunde în 2 seturi.

După cum știți, cele mai bune exerciții pentru presă care implică partea inferioară a mușchiului sunt diferite ridicări ale picioarelor. Acest tip de antrenament de forță se poate face acasă. Trebuie să efectuați ridicări ale picioarelor culcate în următoarea secvență:

Luați poziția inițială culcat pe spate.
Luați-vă mâinile în spatele capului.
Ridicați încet picioarele într-o poziție verticală, apoi reveniți la poziția inițială. Este demn de remarcat faptul că în punctul cel mai de jos gleznele nu trebuie să atingă podeaua.

Efectuați ridicări de picioare culcate pentru 3 seturi de 10-12 repetări.

„Alpinist” este poate cel mai eficient exercițiu pentru presa inferioară. Acest tip de antrenament de forță este potrivit atât pentru începători, cât și pentru sportivi avansați. Puteți efectua exercițiul de cățărare atât în sală, cât și acasă. În primul rând, trebuie să puneți accent pe culcare. Mâinile trebuie întinse la nivelul umerilor, iar spatele trebuie să fie ușor îndoit. Apoi, strângeți mușchii abdominali și ridicați un picior de pe podea, încercând să vă atingeți genunchiul de piept. Apoi ar trebui să reveniți la poziția inițială și să repetați mișcarea cu celălalt picior. Efectuați acest tip de antrenament în 2 seturi de 30-40 de secunde.

Exerciții de bază

Mușchii de bază sunt responsabili pentru stabilizarea taliei și șoldurilor. În plus, ele sunt responsabile pentru încordarea abdomenului. Dacă efectuați diverse exerciții pentru presă acasă, asigurați-vă că completați antrenamentul cu exercițiul cu vid și bara. Ele vă vor ajuta la îngustarea vizuală a taliei și la strângerea stomacului.

Arnold Schwarzenegger susține că a obținut o talie îngustă cu ajutorul „vidului”. Puteți efectua acest exercițiu întins pe spate sau în picioare. Tehnica de efectuare a „vidului” este destul de simplă. În primul rând, ar trebui să luați o poziție de pornire și să expirați brusc. Apoi încercați să trageți stomacul cât mai mult posibil și să rămâneți în această poziție cel puțin 10-15 secunde. După aceea, trebuie să expirați din nou brusc. Este indicat să faci un „vacuum” pe stomacul gol. Numărul de abordări din acest exercițiu nu este limitat și va depinde doar de dorința dvs.

Mulți sportivi și cei care doresc doar să aibă o siluetă excelentă se gândesc cum să pompeze rapid presa.

Mulți sportivi și cei care doresc doar să aibă o siluetă excelentă se gândesc cum să pompeze rapid presa. Mușchii abdominali necesită muncă regulată, deoarece sunt responsabili nu numai de aspectul abdomenului, ci și de poziția organelor interne ale cavității abdominale. Cum să pompați rapid presa în cuburi? Există un set de exerciții cel mai eficient? Să analizăm toate aceste probleme.

Poți avea abdomene foarte puternice, dar nimeni nu va ști despre asta în afară de tine, dacă nu reduci procentul de grăsime corporală. Pentru ca aceleași cuburi de presa să apară, este necesar să combinați dieta și exercițiile fizice. Atunci rezultatul va fi evident pentru toată lumea. Așadar, iată câteva sfaturi utile pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivul:

Asigurați-vă că luați micul dejun. Multe persoane refuza micul dejun, gandindu-se ca in acest fel vor slabi mai repede. De fapt, contrariul este adevărat. Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Include toate procesele metabolice, dă energie și vitalitate pentru întreaga zi. Se crede că micul dejun ar trebui să fie cea mai bogată masă a zilei. Prânzul ar trebui să fie puțin mai mic, iar cina ar trebui să fie cea mai ușoară masă. Sarind peste micul dejun, riști să mănânci mult mai mult la prânz și seara, iar asta cu siguranță nu va duce la armonie. Postul prelungit duce la defecțiuni și supraalimentare, așa că cea mai bună opțiune este un mic dejun copios, un prânz mediu, o cină ușoară și două gustări mici în timpul zilei. Dacă nu ai timp să iei micul dejun dimineața, atunci ia cu tine un baton energetic și mănâncă-l la serviciu sau la școală. În general, o ieșire poate fi întotdeauna găsită. Gătitul fulgii de ovăz, de exemplu, durează doar 3 minute, deoarece este suficient să turnați peste el apă clocotită.
Reduceți porția de prânz. În timpul zilei este bine să mănânci legume, carbohidrați complecși și niște proteine. Exemplu de prânz: salată de legume cu ulei de măsline, hrișcă și o bucată de piept de pui la grătar. O porție de carne ar trebui să se potrivească cu dimensiunea palmei tale. Legumele ar trebui să ocupe jumătate din farfurie. Fibrele ajută să te simți plin mai repede, curăță intestinele și normalizează digestia. Legumele și fructele sunt opțiuni grozave de gustare.
Nu-ți fie frică să ridici greutăți. Cu cât mușchii tăi sunt mai dezvoltați, cu atât arzi mai multe calorii în repaus. Antrenamentul cu greutăți promovează pierderea în greutate, dar unor oameni le este frică să facă antrenament de forță din cauza creșterii masei musculare. Acest lucru se aplică în principal fetelor. De fapt, pentru a intra în formă de culturism, trebuie să te antrenezi ani de zile și să petreci ore întregi în sală. Dacă faci doar exerciții aerobice, vei pierde atât grăsimea, cât și masa musculară. Cea mai bună opțiune este o combinație de antrenament de forță și cardio. În acest caz, grăsimea corporală va scădea și masa musculară va crește. Silueta în timpul unor astfel de exerciții devine foarte atletică, tonifiată și în relief, ceea ce ne străduim.
Bea suficientă apă. Norma de lichid pe zi este de 30 g la 1 kg de greutate. Această cantitate include ceaiul băut în timpul zilei. Apropo, ceaiul verde și cafeaua contribuie la accelerarea metabolismului.
Antrenează-te să mănânci des, dar în porții mici. Acest lucru vă va menține metabolismul normal și vă va ajuta să scăpați de kilogramele în plus. Volumul unei singure porții este de 200-250 g. Este indicat să nu bei alimente.
Evita alimentele rafinate. Pâine albă, orez lustruit, paste, zahăr, ulei rafinat - toate aceste produse sunt inutile și periculoase pentru organism. De asemenea, este necesar să refuzați cârnații, mâncărurile prea sărate, dulciurile, afumaturile, cartofii, alimentele grase. Dacă vă plac pastele, atunci alegeți produse din grâu dur. Pâinea din cereale integrale fără drojdie poate fi folosită și ca carbohidrați lenți cu moderație.

Cum să pompați rapid presa acasă: un set de exerciții

Exercitiul 1- genuflexiuni

Când vine vorba de modul de a pompa rapid presa în cuburi, mulți încep să se sprijine fără minte pe răsucire, concentrându-se pe numărul de repetări. Nu uitați că mușchii abdominali și postura sunt conectați direct, iar presa este necesară nu numai pentru a se arăta. Cele mai bune exerciții pentru abdomene sunt cele care lucrează întregul corp, inclusiv mușchii spatelui. O opțiune excelentă pentru exerciții pentru presă este deadliftul și genuflexiunile. Aceste exerciții antrenează multe grupe de mușchi, inclusiv mușchii abdominali și, de asemenea, antrenează fesele, cvadriceps și favorizează arderea grăsimilor.

Exercițiul 2- îndoire

Întinde-te pe podea, întinde-ți brațele în fața pieptului. Ridicați genunchii cât mai sus posibil. Nu puneți mâinile în spatele capului, deoarece acest lucru poate duce la stres excesiv asupra mușchilor spatelui. Puteți, de asemenea, să vă încrucișați brațele peste piept și să le plasați la nivelul urechii, dar fără să vă atingeți capul. Apoi, ridicați corpul și trageți-l până la genunchi, folosind doar mușchii abdominali. Este important să nu ridicați complet spatele și să nu creați tensiune inutilă în spate. Ridicați omoplații și rămâneți în această poziție. Când ridicați, expirați pe gură, apoi țineți puțin respirația, fixați-vă pe punctul de sus, simțiți tensiunea în mușchii abdominali și apoi coborâți-vă încet, fără a vă arunca capul pe spate.

În acest exercițiu, tehnica este mai importantă decât numărul de repetări. Asigurați-vă că vă urmăriți respirația, poziția spatelui, partea inferioară a spatelui și a brațelor.

Exercițiul 3- ridicarea corpului în poziție șezând

Acesta este cel mai popular și eficient exercițiu. Întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii, plasați mâinile la nivelul urechilor sau încrucișați în fața pieptului. Din poziția inițială, începeți să vă ridicați, rupându-vă spatele și omoplații. Încercați să vă așezați cu spatele drept. Acesta este un exercițiu clasic pentru abdomen, pe care l-au făcut toată lumea la școală. Același exercițiu poate fi făcut pe o bancă înclinată sau pe un fitball. Sportivii antrenați trebuie să facă ridicări corporale cu greutăți suplimentare. Agentul de greutate este plasat pe piept în timpul exercițiului. Greutatea se adauga in functie de pregatirea sportivului.

Exercițiul 4- bicicleta

Ridicați picioarele de pe podea și faceți mișcări circulare, de parcă ați pedala pe o bicicletă. Mișcă-ți picioarele ca și cum ai apăsa pedalele unei biciclete. Ține-ți mâinile în spatele capului și încearcă să atingi cotul stâng de genunchiul drept și invers.

Exercițiul 5- ridicarea piciorului culcat

Întindeți-vă pe podea, îndreptați-vă picioarele și țineți-vă împreună, plasați mâinile de-a lungul corpului. Ridică-ți picioarele deasupra ta, formând un unghi de 90 de grade. Încercați să nu vă îndoiți picioarele la genunchi. Coborâți încet picioarele fără a atinge podeaua. Trebuie să ridici și să cobori picioarele cu mușchii abdominali. Pentru a spori efectul, puteți face ridicări de picioare în timp ce sunteți agățat. Pentru aceasta, se folosesc o bară transversală, bare sau bucle Beresh. Cu cât îți ții picioarele mai uniform, cu atât este mai greu să faci exercițiul.

Exercițiul 6- pliere

Stați pe spate. Pune-ți mâinile de-a lungul corpului sau pune-le în fața ta. Apoi, ridicați simultan corpul și picioarele, astfel încât fața și genunchii să fie cât mai aproape posibil. În același timp, nu uitați de postură și picioarele drepte. Nu va fi posibil să îndreptați perfect picioarele, dar trebuie să faceți eforturi pentru aceasta. Ar trebui să te pliezi ca un cuțit. De asemenea, poți să ții mingea între picioare și să încerci să faci exercițiul în această poziție.

Exercițiul 7- scândură dreaptă și laterală

Stați pe coate și pe degete de la picioare. Corpul tău ar trebui să semene cu o sfoară întinsă. Nu ridicați cozisul și nu cădeți. Strânge-ți corpul cât mai mult posibil, ține-l drept și stai în această poziție de la 30 de secunde la 2 minute. Scândura laterală arată cam la fel, doar că te întorci pe o parte și te odihnești pe o mână. Apoi schimbați partea. Acest exercițiu implică numărul maxim de mușchi. Cu cât abdomenele sunt mai puternice, cu atât poți sta mai mult în picioare.

Exercițiul 8- răsucire pentru mușchii oblici ai presei

Mușchii oblici sunt localizați pe părțile laterale ale abdomenului. Pentru a le face vizibile, este necesar să se răsucească peste corp cu rezistență. Răsucirea se poate face în timp ce țineți mingea în mâini. Pentru a efectua exercițiul, întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și coborâți-i într-o parte. Rupeți-vă omoplații și răsuciți drept. În acest caz, mușchii oblici vor fi implicați.

Exercițiul 9- studiul presei pe fitball

Întindeți-vă pe fitball cu spatele, odihniți-vă picioarele pe pat sau pe canapea. Începeți să vă răsuciți fără să vă arcuiți spatele. O altă variantă: întinde-te pe spate, îndoaie genunchii și ține mingea între picioare. Încercați să ridicați omoplații și picioarele de pe podea în același timp, întinzându-vă la minge cu mâinile.

Cele mai eficiente exerciții sunt răsucirea și ciclismul. Pentru a scăpa de o burtă rotunjită, trebuie să vă întăriți mușchii spatelui și să vă monitorizați postura. Mulți oameni au o burtă proeminentă doar pentru că se ghemuiesc. Dacă vă îndreptați spatele și vă întoarceți umerii, atunci stomacul va fi tras în mod natural.

Cum să ridici presa pentru o fată?

Vorbind despre cum să pompați rapid o presă pentru o fată, trebuie remarcat faptul că structura corpului feminin este oarecum diferită de cea masculină. Este determinat de natură că femeile acumulează mai multă grăsime în abdomen și nu este atât de ușor să scapi de ea. Aici trebuie să urmați cu strictețe o dietă și să faceți exerciții în mod regulat.

Exerciții pentru fete pe presa superioară:

Răsucire;
abateri;
Ridicarea picioarelor în poziție culcat.

Exerciții de presă de jos:

"Armonic";
Pași în greutate;
Ridicarea picioarelor cu bazinul ridicat în poziție culcat.

Mușchii laterali:

Se înclină în lateral;
Îndreptarea picioarelor;
răsucire laterală;
"Foarfece".

Fetele, pentru a obține cuburi de presare, trebuie să urmeze o dietă, de exemplu, săracă în carbohidrați. Relieful va apărea doar dacă stratul de grăsime de pe abdomen ajunge la mai puțin de 1 cm.

Exercițiul „Vacuum” dintr-un abdomen lăsat

Dacă vrei să-ți faci talia mai subțire și stomacul mai plat, atunci fă exercițiul cu vid în fiecare dimineață și seară. Poate fi efectuat atât de femei, cât și de bărbați. Cu acest exercițiu, puteți obține ameliorarea abdomenului. Ce dă exercițiului „vid”?

În primul rând, talia devine mai subțire;
În al doilea rând, procentul de grăsime internă scade;
În al treilea rând, stomacul se îngustează;
În al patrulea rând, stomacul devine plat.

Tehnica de efectuare a exercițiului este destul de simplă:

Stai drept și odihnește-ți mâinile pe genunchi sau întinde-te pe spate;
Inspirați încet pe nas, umplând plămânii cât mai mult posibil;
Expirați brusc pe gură și trageți în stomac;
Țineți-vă respirația timp de 10-15 secunde.

Exercițiul trebuie făcut de 10 ori.

Dacă vrei să-ți strângi stomacul, atunci exercițiul cu vid este ideal. Pentru a pompa cuburile de presare, trebuie să respectați o dietă. Dacă sunteți supraponderal, nu veți vedea rezultatul dorit. Abdomenele tale de oțel vor fi ascunse sub straturi de grăsime. Pompând presa, stomacul nu devine mai subțire. Se ameliorează doar cu condiția unui procent minim de grăsime în organism.

Dacă sunteți supraponderal, mai întâi slăbiți, apoi continuați să pompați presa.
Nu urca pe scara in fiecare zi. Mușchii cântăresc mult mai mult decât grăsimea, iar odată cu pierderea în greutate vizuală, puteți vedea un plus pe cântar. Acest lucru se datorează faptului că există un set și o creștere a masei musculare.
Faceți un program de masă și respectați-l. Sarind peste una dintre mese, riscati sa mancati in exces seara sau inainte de culcare.
Daca ai o silueta astenica si vrei sa iti intariti muschii abdominali, atunci incearca sa iti incordezi muschii abdominali tot timpul. Acest lucru poate fi făcut neobservat de alții, stând pe scaun, lucrând la computer, stând la coadă. În timp, mușchii se vor obișnui să fie într-o formă bună, iar stomacul tău va căpăta o formă frumoasă.
Bea o ceașcă de cafea înainte de antrenament va ajuta la accelerarea metabolismului și la activarea procesului de ardere a grăsimilor.
Bea apă pe tot parcursul zilei și în timpul antrenamentelor în porții mici.
Încercați să vă întăriți abdomenul și corpul când sunteți tânăr. Acest lucru vă va ajuta să evitați multe probleme în viitor.
Acordați atenție atât exercițiilor de forță, cât și exercițiilor aerobice. Încearcă yoga - calmează și ajută la combaterea stresului.

În ciuda faptului că doar un număr mic de oameni au o siluetă frumoasă în timpul nostru, absolut toată lumea visează la asta.

Nu există astfel de oameni care să fie mulțumiți de plenitudinea lor sau invers, un fizic slab.

Cineva în această chestiune este împiedicat de lene, alții de lipsa timpului liber.

S-ar părea că, pentru a îndepărta stomacul, este suficient doar să îți reducă dieta, iar grăsimea va dispărea în timp.

De fapt, așa cum este, dar este puțin probabil să fii mulțumit de rezultat.

În loc de grăsime, va apărea pielea lăsată și vergeturile, de care nu sunt atât de ușor de scăpat. În acest articol, vom discuta despre cum îți poți flata stomacul făcând exerciții abdominale.

Recomandări generale despre cum să reduceți stomacul cu ajutorul exercițiilor pentru presă

Această secțiune va fi scurtă pentru a nu merge departe de subiectul principal al articolului. Fără aceste linii directoare generale, nu veți putea vedea progrese, chiar dacă urmați în mod regulat programul de antrenament timp de câțiva ani. Sunt la fel de importante ca și formarea în sine, așa că implementarea lor este riguroasă.

În primul rând, este imperativ urmați o dietă săracă în carbohidrați. Nu poți scăpa de grăsime în timp ce o recuperezi pe parcurs. Prin urmare, din dietă va fi necesar să eliminați tot ceea ce nu vă va permite să vedeți progres - făină, băuturi dulci, grase, carbogazoase. Utilizarea lor este desigur permisă, dar numai în cantități mici. Și cel mai bine este să le consumi în zilele cardio pentru a scăpa imediat de calorii.

În al doilea rând, merită uita de alcool. Alcoolul însuși este inamicul corpului nostru. Orice alcool este rău pentru noi, iar principalul inamic al slăbirii este berea. Este în sine o băutură rapidă cu carbohidrați, iar manifestările sale negative nu se termină aici. Cu bere, vrei mereu să mănânci ceva dăunător și sărat - care îți va afecta negativ dieta.

Dormiți suficient și evitați stresul. Cortizolul este un hormon de stres care determină organismul să stocheze grăsimi în organism. Pentru a-l combate, trebuie să dormi suficient și să elimini toți factorii de stres din viața ta.

Cele mai frecvente greșeli

Pentru cei care nu sunt cu adevărat familiarizați nici cu sala de sport, nici cu sportul în general, această problemă va întâmpina dificultăți semnificative. Pentru a pompa corect presa și a îndepărta stomacul în același timp, trebuie să cunoașteți bine procesele fiziologice care au loc în corpul nostru, precum și anatomia corpului. Dar nu vom intra în multe detalii, aici vom indica doar principalele greșeli făcute de începători.

1. Faceți o cantitate imensă de exerciții fizice. S-ar părea că cu cât faci mai multe repetări ale exercițiului, cu atât vei încărca mai mult mușchiul, vei arde mai multe calorii și vei putea vedea presa în câteva zile. Din păcate, aceasta este o abordare absolut greșită. Pentru început, mușchii abdominali, ca orice alți mușchi din corpul nostru, ar trebui să facă exerciții moderate. Dacă faci un număr mare de repetări, atunci îți vei răni abdomenul mai mult. De asemenea, efectuarea majorității exercițiilor abdominale nu ar trebui să fie considerată un antrenament cardio bun care te va face să arzi multe calorii. Va trebui să faceți aproximativ 10.000 de abdomene pentru a egala numărul de calorii pe care le ardeți pentru o oră de alergare. Deci, dacă vrei să știi cum să pompezi corect presa pentru a reduce stomacul - iată primul tău sfat: nu fii niciodată prea fanatic în ceea ce privește exercițiile fizice!

2. Încearcă să arzi grăsimea doar în abdomen. Ce decizii nu vin atât fetelor, cât și băieților înainte de începerea sezonului de plajă. Antrenamente zilnice pentru abdomene, împachetări corporale, masaje pe burtă etc. Toate acestea au ca scop eliminarea intenționată de grăsime numai în zona necesară. Din păcate, fiecare astfel de încercare este inițial sortită eșecului. Organismul este destul de înțelept în acest sens și încearcă să mențină un aspect „natural” al corpului. Dacă grăsimea este depusă, atunci aceasta este distribuită uniform în întregul corp; dacă este arsă, atunci este aceeași în tot corpul. Prin urmare, este necesar să spuneți acest lucru - nu veți putea scăpa de grăsime doar pe stomac. Pentru a vedea mai devreme sau mai târziu „cuburile” dorite în loc de grăsime, trebuie să combinați exercițiile cu dieta și încărcăturile cardio.

3. O altă greșeală cea mai frecventă în rândul începătorilor este aceea că nu exersează în mod regulat. Este necesar să efectuați un set de exerciții nu o dată la două săptămâni, ci o dată la două zile. Numai în acest caz, mușchii vor primi o încărcare completă și stimulentul necesar pentru creșterea lor. În același timp, pe măsură ce mușchii abdominali cresc, talia va deveni mai subțire și mai tonifiată. Dar inițial, s-ar putea să nu-ți vezi nici măcar mușchii - pentru asta va trebui să scapi de grăsime.

Câteva sfaturi despre cum să pompați corect presa pentru a îndepărta stomacul

Așadar, am vorbit despre greșeli, acum este timpul să trecem la sfaturi. Există anumite nuanțe care fie vă pot opri progresul, fie invers, îl pot accelera. Dacă ai decis să ai grijă de tine și de silueta ta, atunci trebuie să fii pregătit să urmezi cu strictețe regulile.

1. Antrenamentul trebuie efectuat numai pe o suprafață tare și uniformă. Nici o canapea, nici un pat moale nu sunt potrivite pentru aceste scopuri. Cel mai mult pe care îl poți folosi este un covoraș subțire, cauciucat. Sunt în orice sală de sport, iar pentru teme, le puteți achiziționa din magazin. De ce trebuie să o faci așa? Suprafața moale din timpul exercițiului va răsări sub tine, ceea ce va afecta foarte mult eficacitatea exercițiului. Nu vrei să-ți pierzi timpul și energia, nu-i așa? De asemenea, nu trebuie să exersați pe podeaua goală, deoarece pe ea riscați să vă răniți spatele.

2. Antrenamentul se face cel mai bine dimineața. În primul rând, dimineața corpul tău este epuizat de o lipsă de hrană de 8 ore. În acest moment, el este predispus la arderea maximă a grăsimilor. Prin urmare, dimineața sunt efectuate toate sarcinile cardio și alte antrenamente pentru pierderea în greutate. În al doilea rând, este mult mai ușor să faci exerciții pe stomacul gol. Dacă există mâncare în stomac în timpul oricăror abdomene sau ridicări în picioare, veți simți o mulțime de disconfort, care vă va afecta starea generală de antrenament. În plus, trezindu-te cu 15-20 de minute mai devreme și acordând acest timp antrenamentului, vei obține o încărcătură de vivacitate și energie pentru întreaga zi.

3. Exercițiile trebuie efectuate într-un ritm lent. Mușchii ar trebui să simtă bine sarcina. Cei care pompează presa în modul rapid sunt hack-uri. Această metodă vă permite să efectuați exerciții din cauza inerției și nu a muncii musculare. Dar scopul tău nu este să faci exerciții pentru spectacol, ci ca acestea să fie benefice. Altfel, nu ai citi acest articol.

4. Pe lângă timpul pe care îl alocați antrenamentelor, ar trebui să adoptați și o altă tehnică foarte utilă. Trebuie ținut cont și efectuat în mod constant - chiar de dimineață până când mergeți la culcare. Doar cu această tehnică puteți reduce semnificativ volumul abdomenului cu câțiva centimetri în câteva săptămâni. Ce este această tehnică incredibilă? Totul este destul de simplu - trebuie să-ți ții constant stomacul tras și încordat. Faptul că mulți oameni se plimbă cu burții mari și bombați nu este întotdeauna o problemă doar cu grăsime. În cele mai multe cazuri, acest lucru se datorează faptului că mușchii abdominali ai presei își pierd tonusul și se întind sub presiunea stomacului. Dacă mergi în mod constant încordând stomacul, atunci în curând vei putea obține o revenire a tonusului mușchilor și o reducere semnificativă a circumferinței taliei.

5. În timpul exercițiului, vei simți o senzație de arsură în abdomen. Durerea din acest sentiment devine uneori insuportabilă, motiv pentru care oamenii se răsfăț sub forma unui număr redus de abordări, sau repetări. Nu vă putem forța să îndurați durerea și să o faceți prin forță, dar așa trebuie procedat. Dacă vă odihniți mușchii, pierdeți o parte semnificativă din eficacitatea antrenamentului. Muschii ar trebui sa fie incarcati pana in momentul in care nu sunteti in stare fizic sa finalizati repetitia. Dar, în același timp, merită repetat, nu vorbim de sute și mii de repetări. Crede-mă - un exercițiu efectuat corect, chiar și în cantitate de 20-25 de repetări, te va face să experimentezi o gamă largă de senzații.

Exerciții cu care poți elimina stomacul și pompa presa

Există o mare varietate de exerciții diferite pentru mușchii abdominali. Am încercat să evidențiem pentru dvs. cele mai eficiente și mai utile, colectate într-un singur complex.

Pentru început, aș vrea să spun despre cei doi lideri de necontestat. Aceste exerciții sunt ușor diferite de exercițiile standard pentru abdomen prin ușurința lor relativă de execuție. Chiar și un începător le poate descurca cu ușurință.

Exercițiul numărul 1 - vid. Acest exercițiu a fost dezvoltat de unul dintre culturiștii americani, căruia i s-a acordat titlul de „Miss Olympia” pentru ușurarea fizicului său. Și presa lui a jucat un rol important în acest sens. Acest exercițiu vă permite să obțineți tonusul mușchilor abdominali transversali și să obțineți un abdomen plat în cel mai scurt timp posibil.

Exercițiul se efectuează după cum urmează. Poziția de pornire - în picioare, mâinile pe șolduri. Apoi respiră adânc, umplându-ți complet plămânii cu aer. Apoi, expirați încet și sub control, în timp ce trageți în stomac cât mai mult posibil. Rămâneți în această poziție. După aceea, respiră încet, trăgând și mai mult stomacul, astfel încât să simtă că practic atinge coloana vertebrală. Apoi reveniți la poziția inițială. O astfel de repetiție ar trebui să dureze de la 20 la 30 de secunde. Acest exercițiu se poate face și stând, întins sau în patru picioare, dar varianta în picioare este cea mai eficientă.

Exercițiul numărul 2 - scândură. Este, de asemenea, un exercițiu foarte bun pentru a obține un abdomen plat. Luați o poziție culcat pe burtă. Apoi, stați într-o astfel de poziție încât corpul să se sprijine pe coate și degetele de la picioare. Corpul trebuie să formeze o linie dreaptă, fără nicio deviere. În timp ce faceți acest exercițiu, trageți stomacul și strângeți mușchii abdominali. În doar câteva secunde, vei putea simți tensiunea din tot corpul tău.

Exercițiul numărul 3 - răsucirea clasică. Luați o poziție culcat, picioarele îndoite la genunchi, mâinile în spatele capului. Din această poziție, ridicați corpul, ca și cum ar fi răsuciți mușchii abdominali. Principalul lucru în timpul performanței este că corpul tău se răsucește și nu se ridică ca o linie dreaptă.

Exercițiul numărul 4 - bicicleta. Stai pe podea, pune-ți mâinile în spatele capului, cu picioarele întinse înainte și atârnând deasupra podelei. Apoi, aduceți piciorul drept, îndoit la genunchi, la corp, în timp ce îl atingeți cu cotul mâinii stângi. Apoi schimbați brațele și picioarele.

Exercițiul numărul 5 - ridicarea picioarelor. Poziția culcat, picioarele și brațele pe podea. Ridicați-vă într-o poziție strict verticală, mai întâi un picior, apoi celălalt. De asemenea, alternativ, puneți-le pe podea și repetați exercițiul.

Exercițiul numărul 6 - întinderea picioarelor. Poziția culcat, mâinile se află sub centură, picioarele întinse și îndoite la genunchi. Întindeți picioarele înainte și în sus, apoi reveniți la poziția inițială.

Exercițiul numărul 7 - răsuciri laterale. Poziția culcat, picioarele îndoite la genunchi, brațele întinse înainte pe podea. Răsuciți mușchii laterali ai corpului astfel încât mâna stângă să atingă degetul stâng și invers.

În acest articol, v-am spus pe scurt cum să pompați corect presa pentru a îndepărta stomacul. Dar citirea înseamnă citire, iar a scăpa de grăsime în practică nu este atât de ușor! Prin urmare, nu vă pierdeți timpul și încercați să vă puneți în practică noile cunoștințe chiar acum!

Pentru a pompa cuburile de presare acasă și nu numai, trebuie să: îndepărtați grăsimea de pe burtă; antrenează mușchii presei; monitorizați-vă progresul și faceți ajustări constante.

Mulți oameni se străduiesc pentru abdomene sculptate, cu toate acestea, nu toată lumea poate cumpăra echipamente scumpe sau poate merge la sală. Bucură-te, există multe exerciții abdominale care nu necesită echipament special, dar folosește-ți propriul corp și gravitația pentru a crea o sarcină. Urmați pașii de mai jos pentru a obține abdomenul pe care v-ați dorit întotdeauna acasă.

Partea 1: Pierdeți grăsimea abdominală

1. Evaluează-ți grăsimea de pe burtă

Excesul de grăsime tinde să se acumuleze în jurul abdomenului. Și abdomenul se află sub acea grăsime, așa că dacă vrei să le arăți, trebuie să scapi de grăsimea de pe burtă în plus. Deci, dacă nu sunteți încă în formă, atunci în primul rând trebuie să ardeți grăsimea de pe burtă.

Amintiți-vă că exercițiile pentru abdomen, cum ar fi ridicările în picioare în timp ce vă culcați, vă vor ajuta la construirea mușchilor și la arderea caloriilor, dar nu vizează grăsimea.

2. Reduceți aportul de calorii

Pentru a pompa presa acasă, trebuie să arzi grăsimi, adică să arzi mai multe calorii decât absorbi. Pur și simplu nu este posibil să obțineți cuburi în relief doar cu ajutorul exercițiilor. Trebuie să urmați o alimentație adecvată pentru a elimina excesul de grăsime subcutanată. Și iată cel mai simplu mod de a reduce caloriile.

Reduceți dimensiunea porțiilor, dar nu sări peste mese. Dacă nu mănânci mult timp, organismul primește un semnal pentru a stoca grăsime.
Atenție la alimentele bogate în calorii și sărace în nutrienți.
Asigurați-vă că reduceți excesul de zahăr. Zahărul suplimentar tinde să fie stocat ca grăsime de pe burtă. Citiți etichetele alimentelor și aveți grijă de zahărul ascuns în pâine, sosuri, sifon și alcool.
Reduceți-vă pofta de dulciuri făcând alegeri sănătoase, cum ar fi ciocolată, miere și fructe.
Înregistrați caloriile ingerate folosind un calculator online de calorii, citiți etichetele și/sau păstrați un jurnal alimentar. Există multe aplicații pe tablete și smartphone-uri care te pot ajuta să calculezi numărul de calorii pe care ar trebui să le consumi și să controlezi cât de mult mănânci.

3. Mănâncă proteine

Proteinele sunt cel mai important nutrient pentru construirea mușchilor, deoarece sunt construite din proteine.

Se recomandă, în funcție de greutatea corporală și de nivelul de activitate, ca ¼ din dietă să fie proteine.
Corpul tău arde, de asemenea, mai multe calorii prin descompunerea proteinelor decât prin descompunerea carbohidraților.
Alimentele sănătoase ar trebui să includă pui, pește și curcan. Vegetarienii ar trebui să includă tofu, tempei și seitan.

4. Mănâncă legume și fructe

Te umplu rapid și sunt încărcate cu nutrienții și vitaminele de care ai nevoie pentru a te menține activ.

Asigurați-vă că jumătate din alimente sunt fructe și legume. Restul de ¼ din dietă (după proteine, fructe și legume) ar trebui să fie umplut cu cereale. Cerealele integrale sunt cele mai bune și ar trebui să constituie jumătate din toate cerealele consumate.
Alimentele bogate în vitamina C, cum ar fi portocalele, kiwi și kale, vă vor ajuta corpul să transforme grăsimea în energie și să echilibreze stresul asociat cu poftele alimentare.
Usturoiul, lintea, broccoli și ardeiul iute sunt, de asemenea, bune pentru pierderea grăsimii.

5. Bea suficientă apă

Menținerea unei surse adecvate de apă vă va îmbunătăți nivelul de energie și starea de spirit și vă va ajuta să vă simțiți plin între mese.

Studiile medicale au arătat că două căni de apă înainte de fiecare masă ajută oamenii să mănânce mai puțin și reduc băuturile zaharoase.
Medicii recomandă femeilor să bea 9 căni de apă pe zi, iar bărbaților 13.

6. Fă exerciții cardio

Pentru a arde cele mai multe calorii, ar trebui să faci exerciții cardiovasculare (exercițiu care crește ritmul cardiac) timp de 30-60 de minute pe zi. Împreună cu o dietă îmbunătățită, aceste exerciții vă pot ajuta să pierdeți kilograme.

Alegeți activități aerobice care vă plac. Dacă vă plac, este mai probabil să rămâneți cu ele. Există multe activități aerobice non-gimnastică, cum ar fi mersul pe jos, alergarea, plimbările lungi, mersul cu bicicleta, dansul și înotul.
Dacă nu ai timp să finalizezi un antrenament de 30 de minute, există o modalitate ușoară de a adăuga activitate în viața ta. Dacă aveți un loc de muncă sedentar, folosiți pauza de prânz pentru o plimbare rapidă afară. Deplasați-vă prin casă sau grădină pentru cel puțin 20-30 de minute sau faceți o plimbare până la destinație în loc să conduceți.

Partea 2: Antrenamentul pentru abdomen

1. Tintiti toate cele trei zone abdominale

Pentru a obține cuburile, trebuie să efectuați exerciții pentru presa superioară, mușchii inferiori și oblici. Deși nu vă puteți concentra pe fiecare zonă în mod individual, orice exercițiu abdominal va accentua o anumită parte. Următoarele exerciții vă vor ajuta să începeți.

2. Încărcați-vă abdomenul inferior

Oamenii observă adesea că această zonă este greu de modelat, așa că are nevoie de mai multă atenție. Încercați aceste trei exerciții pentru a tonifica acești mușchi.

Foarfece: Întindeți-vă pe spate și ridicați picioarele la un unghi de 45 până la 90 de grade, în funcție de flexibilitatea dvs. Pune-ți mâinile în lateral și coboară piciorul drept încet, ușor de pe podea. Reveniți-l în poziția inițială și apoi repetați mișcarea cu piciorul stâng. Continuați, schimbând picioarele. Încercați să finalizați cel puțin 10 repetări fără să vă opriți.
Ridicarea picioarelor: Întindeți-vă pe spate și ridicați picioarele la câțiva centimetri de podea. Ținând genunchii drepti, ridicați încet picioarele până când acestea sunt perpendiculare pe podea. Coborâți-le încet înapoi în poziția inițială fără a atinge podeaua. Repetați exercițiul.
Rotații ale corpului: Stați cu picioarele încrucișate, întindeți-vă brațele înainte și blocați-vă degetele. Inspiră. În timp ce îți încordezi abdomenul, rotește încet partea superioară a corpului la dreapta cu 45 de grade. Expiră. Stai drept și fă exercițiul pe partea stângă. Repetați exercițiul.
Amintiți-vă, atunci când faceți oricare dintre aceste exerciții, țineți spatele nemișcat pe pământ. În caz contrar, vă puteți răni spatele.

3. Lucrați abdomenul superior

Mușchii abdominali superiori sunt localizați sub stern. De asemenea, trebuie să fie întărite dacă doriți să obțineți cuburi puternice. Iată câteva exerciții care vă ajută să vă întăriți abdomenul superior.

Întins pe podea până la picioare: Întinde-te pe spate, îndoaie genunchii la 45 de grade, pune picioarele pe podea. Încrucișează-ți brațele și plasează-le în spatele capului. Inspiră, strânge-ți mușchii abdominali și ridică-ți capul și umerii de pe podea spre genunchi. Apoi expiră și coboară încet spatele pe podea.
Crunch cu picioarele ridicate: Intră într-o poziție de crunch, dar ține-ți picioarele de sol. Țineți picioarele în aer și partea inferioară a corpului pe podea nemișcată, în timp ce expirați, ridicați partea superioară a corpului către picioare. Apoi inspirați și întindeți-vă încet pe podea. Repeta.
Ridicarea șoldului: Întindeți-vă pe podea cu mâinile în lateral, palmele în jos. Apoi ridicați picioarele cu picioarele drepte. Ridicați șoldurile în sus, de pe podea și ridicați abdomenul. Repeta.

4. Lucrați oblicurile

Nu în ultimul rând, trebuie să vă întăriți mușchii oblici. În caz contrar, stomacul tău va fi dezechilibrat, iar cuburile vor arăta ciudat sau urât. Iată câteva exerciții care vă vor ajuta să vă întăriți mușchii laterali.

Curburi laterale: Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Puneți mâinile pe talie și apoi aplecați-vă încet, mișcându-vă partea superioară a corpului spre dreapta. Luați poziția inițială și repetați mișcările spre partea stângă. Pentru a face antrenamentul mai dificil, luați un obiect greu, cum ar fi o sticlă de apă, în mână și faceți exercițiul cu brațele îndoite.
Strângeri oblice: Întindeți-vă pe podea, ridicați picioarele, îndoiți genunchii la un unghi de 45 de grade și întindeți șoldurile. Vei observa că este mai ușor să stai nemișcat pe o suprafață plană, cum ar fi o bancă. Puneți mâinile în spatele capului și folosiți mușchii abdominali pentru a ridica capul și umerii de pe podea, atingând cotul drept de genunchiul stâng. Reveniți la poziția inițială și repetați mișcarea, atingând cotul stâng de genunchiul drept. Expiră pe măsură ce te ridici și inspiră când revii la poziția inițială.
Răsucire oblică (întorsătură rusă): Întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii și fixați-vă picioarele nemișcate. Ridică partea superioară a corpului de pe podea. Întindeți-vă brațele complet perpendicular pe corp și, în timp ce expirați, îndoiți-vă trunchiul într-o parte. Stați în poziție verticală în timp ce inhalați. Repetați îndoirea spre cealaltă parte. Pentru a face munca mai dificilă, țineți în mâini un obiect greu, cum ar fi o sticlă de apă, o pungă de făină sau un dicționar mare.

5. Scândura

Exercițiile cu plank sunt importante pentru orice antrenament pentru abdomene, deoarece lucrează toți abdomenul împreună, precum și mulți alți mușchi. Pentru a efectua aceste exerciții, luați o poziție de push-up, este mai bine să vă folosiți coatele ca suport decât mâinile. Ține-ți corpul în linie dreaptă, asigură-te că șoldurile nu se lasă. Țineți cât mai mult posibil.

Ține-ți capul relaxat și uită-te la podea.
Începeți prin a ține scândura timp de 10 secunde și lucrați pentru a crește intervalul respectiv.
Asigură-te că corpul tău este încordat, fă acest exercițiu în fața unei oglinzi.

Partea 3: Monitorizează-ți progresul

1. Tine un jurnal de antrenament si nutritie

Pentru orice program de antrenament, un jurnal este cea mai bună modalitate de a ține evidența obiectivului tău și de a vedea dacă te apropii sau nu de el.

În fiecare zi, înregistrați cu atenție tot ceea ce mâncați și toate exercițiile.
Un jurnal de exerciții vă poate ajuta să vedeți ce zone din dieta și regimul de exerciții necesită îmbunătățiri.

2. Măsurați circumferința taliei

Deoarece mușchii cântăresc mai mult decât grăsimea, măsurătorile vor fi un indicator mai important al progresului tău decât kilogramele de pe cântar.

Măsurătorile săptămânale ale taliei vă vor ține la curent și vă vor arăta progresul pe care l-ați făcut.
Pentru măsurători precise, utilizați o bandă de măsurat obișnuită, măsurați deasupra coapselor.
Nu măsurați peste îmbrăcăminte. Relaxați-vă mușchii și nu-i trageți.

3. Faceți fotografii înainte și după

Din moment ce te uiți în oglindă în fiecare zi, poate fi greu să-ți vezi progresul fără o fotografie.

Faceți o fotografie la fiecare două săptămâni și comparați cu fotografiile originale. Schimbările pe care le vezi te motivează.

Video

Exerciții pentru antrenamentul presei acasă

Dacă încerci să pierzi multă grăsime de pe abdomen, concentrează-te mai întâi pe dietă și pe aerobic. Când slăbești în exces, începe să faci exerciții abdominale. Acest lucru te va scuti de o încercare zadarnică de a construi mușchii abdominali sub un strat de grăsime.
Combinați-vă antrenamentele. Acest lucru vă va împiedica corpul să se obișnuiască cu el și vă va împiedica să vă plictisiți și să nu faceți exerciții fizice.

Atenționări

Nu vă supraîncărcați. Scopul este să simți o senzație de arsură în mușchi, dar nu durere.
Folosește-ți mâinile pentru a-ți susține capul în timpul criscurilor, astfel încât să nu-ți încordezi gâtul.
Feriți-vă să vă răniți spatele, faceți toate exercițiile abdominale pe un covoraș. Dacă nu ai propriul tău covor, folosește o pătură groasă sau două.
Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă dietă și un regim de exerciții fizice, mai ales dacă aveți orice afecțiune medicală.
Când faceți exerciții pentru abdomenul inferior, asigurați-vă că partea inferioară a spatelui este ținută pe podea pentru a evita rănirea spatelui.