Cuburi de apăsare: cum să pompați și câte dintre ele are o persoană. Problemă: Cum să fii împachetat Abdominalii Big Pack

Svetlana Markova

Frumusețea este ca o piatră prețioasă: cu cât este mai simplă, cu atât mai prețioasă!

22 martie 2017

Conţinut

tonifiat stomac subțire cu presă frumoasă în relief - visul multor fete și bărbați. Găsirea unui corp atletic și obținerea aspectului de cuburi pe stomac nu este ușoară, dar alimentația adecvată și exercițiile fizice regulate te vor ajuta să obții rezultate chiar și acasă. Aflați cum să faceți presa în relief în acest articol.

Câte abdomene are o persoană

Cuburile de presare sunt rezultatul unui mușchi drept abdominal dezvoltat. Trei tendoane traversează mușchiul, formând patru secțiuni verticale perechi asemănătoare cuburi. Adică, o persoană are opt abdomene - sunt vizibile clar în fotografia sportivilor profesioniști. Este mai ușor să pompați cele șase pachete de sus decât cele două pachete de jos, deoarece există mai mult țesut muscular în partea de sus a abdomenului. Teoretic, există zece abdomene, dar o astfel de structură musculară este foarte rară.

Cum să pompați presa în cuburi

Pentru a obține o ușurare a burticii, ar trebui să faci sport în mod sistematic și să mănânci alimente sănătoase. Cuburile de pe stomacul fetelor, datorită caracteristicilor fiziologice, se pot ascunde sub un strat de grăsime. Este mult mai ușor pentru bărbați să pompeze ușurarea abdomenului. Pe langa exercitiile abdominale, atentie la cardio - alergare, inot, aerobic, mers pe jos, sarit coarda, dans, ciclism. Acest lucru va ajuta la eliminarea grăsimii și va face automat ușurarea presei mai pronunțată.

Presă cuburi pentru fete

Figura feminină este mai puțin predispusă la manifestarea mușchilor pronunțați decât bărbatul. Dar tot mai multe femei vor să aibă nu doar un apartament burtă tonifiată, și presa de relief. Pentru a face vizibile cuburile fetelor, ar trebui să te antrenezi intens, aderând la o dietă cu proteine care va ajuta la arderea grăsimilor din zona taliei. De retinut ca pompand presa, nu iti vei subtia stomacul, ci doar ii vei da o usurare, cu conditia ca procentul de grasime de pe corp sa fie minim.

Presă în relief pentru bărbați

Băieții au cuburi abdominale de la bun început - așa sunt aranjați mușchii corp masculin. Nu toată lumea are cuburi - motivul pentru aceasta este grăsimea care acoperă mușchii abdominali. Dacă doriți să obțineți abdomene frumoase, mâncați o dietă echilibrată, eliminați mâncarea nedorită din alimentație și dedicați timp sporturilor intense. Nu ar trebui să pompați doar mușchii abdominali - faceți un antrenament cuprinzător pentru diferite părți ale corpului, stratul de grăsime va dispărea, iar cuburile vor deveni vizibile. Pentru rezultate rapide, faceți exerciții cu greutate - acest lucru va crește sarcina, vă va ajuta să ardeți mai repede grăsimile și să dezvoltați mușchii.

Cum să pompați o presă de relief

Cuburile din presă sunt visul prețuit al majorității oamenilor implicați în sport. Pentru ca presa să devină în relief, trebuie să îi dediți 15 minute din întreaga durată a antrenamentului. Începeți să faceți cardio, mâncați corect, efectuați regulat un set de exerciții pentru presă și veți găsi un stomac ușurat. Tehnica corectă execuția și senzația de tensiune în mușchii abdominali este mult mai importantă decât numărul de repetări.

Cum să pompați cuburile inferioare

Exerciții pentru mușchii abdominali inferiori care vor ajuta la pomparea cuburilor:

Răsucire cu picioarele ridicate. Poziția de pornire: culcat pe spate, ridicați pelvisul perpendicular pe podea, îndoiți picioarele la genunchi. La expirare, strângeți presa, ridicați partea de sus trunchiul. Picioarele nu cad. Efectuați 3 seturi de 13-15 ori.
Ridicare corporală 90°. Întindeți-vă pe podea, cu picioarele îndoite la genunchi, depărtate la lățimea umerilor. Mâinile în spatele capului, coatele depărtate. Cu o expirație, ridicați partea superioară a corpului până la genunchi. Fixați corpul într-un punct perpendicular, coborând încet spatele, încordând pe cât posibil mușchii abdominali. Faceți de 2 seturi de 15 ori.
Întorsături drepte. Poziția de pornire: culcat pe spate, faceți ridicări incomplete ale părții superioare a corpului, apăsând partea inferioară a spatelui și picioarele pe podea. Ține-ți mâinile în spatele capului, simți tensiunea musculară. Repetați de 15-20 de ori pentru 3 seturi.

Cum să pompați cuburile de presa superioare

Mușchii abdominali superiori trebuie antrenați nu cu mai puțină atenție decât cei oblici și inferiori. Antrenamentul pentru cuburile superioare nu necesită mult timp, principalul lucru este să încordați mușchii abdominali până la senzația de arsură. Efectuați aceste exerciții pentru mușchii abdominali superiori:

"Foarfece". Întindeți-vă pe spate, ridicați picioarele îndreptate cu 30 °. Încordând mușchii abdominali, executați balansări încrucișate orizontale alternativ cu picioarele stângi și drepte. Faceți 3 seturi de 27-30 de ori.
Răsuciri inverse. Întins pe spate, întinzându-vă brațele de-a lungul corpului cu palmele în jos, ridicați picioarele perpendicular pe podea și îndoiți-vă la genunchi. Ridicați partea inferioară a corpului, trăgând genunchii până la bărbie, ținând omoplații și palmele apăsate. Faceți 20 de repetări pentru 3 seturi.
"Briceag". Întinzându-vă, întindeți brațele cu palmele în sus în spatele capului. Expirant, ridicați corpul și picioarele, ținându-vă de fese. Degetele ar trebui să atingă degetele de la picioare. Repetați de 20-25 de ori pentru 2 seturi.

Cât trebuie să descărcați presa, ca să apară cuburile

Timpul necesar pentru apariția cuburilor pe stomac este calculat individual pentru fiecare persoană. Toată lumea are o presă, chiar și persoanele obeze, dar este vizibilă doar atunci când procentul rezervelor de grăsime din organism nu depășește norma. Pentru a ușura abdomenul acasă, trebuie să faci mișcare regulat și să mănânci corect, reducând carbohidrații din dieta ta.

Pentru om complet procesul va fi lung - trebuie să pierdeți în greutate, astfel încât cuburile să devină vizibile. Pentru cei a căror greutate nu depășește norma, viteza rezultatului va depinde de intensitate și antrenament sistematic. Într-o săptămână nu vei observa schimbări palpabile, dar dacă exersezi zilnic cu dăruire deplină, în câteva luni te vei putea lăuda cu cuburi pompate.

Ce să faci pentru a avea cuburi pe stomac

Dacă doriți să faceți o presă frumoasă cu cuburi, urmați câteva reguli de bază:

mâncați corect - proteinele ar trebui să predomine în dietă, aportul de carbohidrați simpli ar trebui limitat;
faceți antrenamente cardio - alergarea, aerobicul și înotul vor începe procesul de ardere a grăsimilor;
lucrați cu greutăți și greutate suplimentară pentru a construi masa musculară;
bea multă apă pentru a umple lichidul pierdut în timpul exercițiilor fizice;
odihnă, permițând mușchilor să se recupereze după exercițiu;
nu uitați de spate - dacă pompați doar mușchii abdominali, coloana vertebrală va suferi din cauza sarcinii neuniforme;
crește treptat sarcina, schimbă periodic programul de antrenament pentru ca mușchii să nu se obișnuiască cu aceleași exerciții.

Exerciții pentru ușurarea presei

Pentru a face ușurarea presei, fă-o într-un mod complex - antrenează toți mușchii corpului, fă cardio, mănâncă o dietă echilibrată. Este mult mai dificil să dai ușurare unei figuri feminine decât uneia masculine, așa că exercițiile pentru cuburi pe stomacul unei fete pot părea ineficiente. Dacă te antrenezi din greu, poți obține o ușurare frumoasă. Exercițiile eficiente de acasă pentru presă sunt:

exercițiu de respirație „vid” pentru mușchiul abdominal transversal;
răsucire de tot felul;
„bicicletă”;
exercițiu de scânduri;
picior ascensor;
exerciții de fitball.

Nutriție pentru presă în cuburi

În efortul de a face rapid un stomac frumos, majoritatea oamenilor supraestimează importanța exercițiilor fizice, uitând de importanța unei alimentații echilibrate. Dieta pentru cuburi de presa presupune respingerea dulciurilor, a produselor din făină, a alimentelor grase, a alimentelor cu indice glicemic ridicat. Dieta ar trebui să fie dominată de proteine - un arzător de calorii și principalul asistent în recrutare masa musculara. Carbohidrații simpli ar trebui să fie limitati, deoarece provoacă foame și supraalimentare.

Exercițiile regulate fără o alimentație adecvată nu înseamnă nimic. Poți pompa cuburi, dar nu le vei vedea sub un strat de grăsime dacă nu renunți la alcool și la alimentele nesănătoase și bogate în calorii. Persoanele care suferă de obezitate abdominală (grăsimea se acumulează nu sub piele, ci lângă organele interne) li se recomandă să slăbească mai întâi kilogramele în plus folosind dieta echilibratași cardio, apoi începeți antrenamentul pentru presă.

Suprafața frontală a mușchiului drept al abdomenului este străbătută de trei sau patru punți de tendon, datorită cărora mușchiul ia forma unor cuburi.

Rectus abdominals / youtube.com

La unii oameni, aceste punți sunt ușor deplasate sau eșalonate, iar atunci când mușchiul crește în dimensiune, acest lucru devine vizibil.

Secțiuni Ab eșalonate / bodybuilding.com

De ce sunt diferite?

Aceasta este o caracteristică determinată genetic, cum ar fi culoarea ochilor sau structura părului. Mai mult, genetica determină nu numai locația săritorilor, ci și numărul acestora. Deci, pentru unii oameni, presa va fi formată din doar patru cuburi, pentru alții - de la șase, iar pentru unii - chiar și din opt.

Stânga - șase cuburi, dreapta - patru / abgoals.com, gymterest.com

Afectează acest lucru performanța în vreun fel?

Nu. Locația și numărul punților de tendon nu afectează puterea mușchiului, astfel încât să vă puteți angaja în siguranță în sporturi de forță - o altă formă de presă nu vă va interfera deloc. Cu toate acestea, genetica poate afecta modul în care arată abdomenul sculptat.

Adică, cineva nu se poate balansa deloc, iar presa va fi în relief?

Nu cu siguranță în acest fel. La unii oameni, mușchii abdominali sunt în mod natural mai groși. Mușchii cu o astfel de structură vor arăta mai proeminenti, mai ales dacă o persoană are un corp jos. Cu toate acestea, este imposibil să obțineți cuburi distincte fără antrenament.

De ce unele cuburi sunt atât de îndepărtate?

Este vorba despre tendoanele care atașează mușchii de oase. Dacă aveți tendoane lungi și burtici musculari scurti, distanța dintre cuburi va fi mai mare, dacă invers - mai mică. La persoanele cu tendoane scurte, potențialul de hipertrofie crește din cauza suprafeței musculare mai mari.

Este posibil să reparați cumva presa asimetrică? Poate există exerciții speciale?

Niciun exercițiu nu te va ajuta să schimbi structura determinată genetic a mușchilor și tendoanelor. Dar nu este nimic în neregulă cu asta. Mulți culturisti și sportivi din întreaga lume au o astfel de structură a presei, iar acest lucru nu îi împiedică să facă ceea ce le place, să arate grozav și să câștige competiții.

Ce nu au venit chirurgii plasticieni pentru a face o persoană frumoasă: lifting facial, rinoplastie, liposucție, întinerire și multe altele.Aproape toate tipurile de proceduri de chirurgie plastică sunt aplicabile atât bărbaților, cât și femeilor, cu excepția poate implanturilor mamare cu silicon. Dar principalul contingent al unor astfel de clinici este predominant femei. Pentru a atrage și bărbații acolo, experții au dezvoltat o procedură specială numită „Abdominal Augmentation” (aceasta este atunci când excesul de grăsime este tăiat deasupra mușchilor abdominali, în unele cazuri este implantat silicon sub piele). Metoda a fost patentată. Costul întregii operațiuni este de 3000 - 7000 USD. Rezultatele finale apar după 7-14 luni. Merita?

Iată primele victime:

Bărbat, 33 de ani.
Fotografiile înainte (stânga) și după (dreapta) au fost făcute la 8 luni distanță. Imaginile de după arată rezultatul îmbunătățirii mușchilor abdominali și al efectuării unor proceduri abdominale speciale.

Bărbat, 43 de ani.

Clientul a dorit inițial o împingere puternică în abdomen. Fotografiile înainte (stânga) și după (dreapta) au fost făcute la 10 luni distanță. Un astfel de rezultat, ca în imaginile de după, nu ar fi putut să obțină nici măcar cu o dietă foarte strictă și cu exerciții fizice speciale. Clientul, așa cum era planificat inițial, a primit drept rezultat o presă de 8 cuburi atrăgătoare.

Bărbat, 31 de ani.
Inițial, clientul dorea o lansare puternică a pachetului ab. Fotografiile înainte (stânga) și după (dreapta) au fost făcute la 14 luni distanță. Ca urmare, clientul a primit o presa de 6 cuburi atrăgătoare.

Acest tovarăș a început să se gândească mult timp. =)

Mai multe exemple de astfel de operațiuni:

Și iată o altă modalitate simplă de a obține același rezultat)))

Continuați să mergeți pe canapea și să vă uitați la televizor până când cuburile sunt vândute =)

De când ați ajuns pe această pagină, v-ați întrebat deja cum să ridicați presa în cuburi și să deveniți proprietarul burtă de relief. De fapt, totul este simplu și dacă ai măcar puțină voință, atunci poți să-ți vezi abdomenul în câteva luni, poate chiar mai devreme.

Înainte de a vă arăta un set de exerciții pentru presă, să vedem de ce majoritatea populației nu poate vedea râvnitele cuburi de presă.

Prea multa grasime! Grăsimea nu va ajuta la construirea abdomenului

În primul rând și majoritatea Motivul principal, acest grăsime subcutanata, care ne ascunde cu atâta pricepere burta plată. Da, exact, fiecare om are cuburi de abdomen, indiferent dacă este gras sau slab, cea mai importantă întrebare este câtă grăsime subcutanată ascund abdomenul nostru.

Așadar, pentru a vedea acele abdomene aparent inaccesibile, trebuie mai întâi să scapi de excesul de grăsime. Acest lucru se realizează în două moduri care sunt legate de dragoste de neîntrerupt: dietă și cardio.

Despre dietă vom vorbi puțin mai târziu, dar acum vom lua în considerare importanța antrenamentului cardio. Antrenamentul cardio este un set de exerciții de mare intensitate pe care le puteți face pentru a arde grăsimile, pentru a vă crește rezistența și, de asemenea, pentru a vă întări mușchii cardiovasculari.

Cel mai simplu și mai eficient exercițiu este alergarea. Este alergatul care este unul dintre principalii luptători de grăsime, așa că dacă te hotărăști să ridici presa în cuburi, primul lucru pe care ar trebui să începi să-l faci este să alergi dimineața, de preferință pe stomacul gol. Începeți să alergați în fiecare dimineață timp de 30 de minute, de 3-4 ori pe săptămână este primul pas pe drumul către o burtă sculptată.

Dacă nu puteți alerga dimineața, alergați în orice alt moment al zilei. Cel mai important lucru este să începi. De asemenea, puteți merge cu bicicleta în loc să alergați. Și dacă vrei să te antrenezi pe stradă, atunci ajută-te.

Pentru a pompa presa, trebuie să mănânci corect

Următorul pas pentru a vă ajuta să vă vedeți abdomenul este nutriția. Este foarte simplu: mai întâi trebuie să încetezi să mănânci majoritatea carbohidraților. Nu mai mâncați fast-food, nu mai mâncați dulciuri (cel puțin în aceste 3-4 luni).

Dați preferință carbohidraților lenți: hrișcă, orez, ovaz, cereale din tarate, orez, tot felul de nuci, precum si legume. Încercați să mâncați majoritatea carbohidraților în prima jumătate a zilei. Procentul de carbohidrați din dieta totală ar trebui să fie în regiunea de 25 - 30%, restul de 70 - 75% le umplem cu proteine: ouă, carne, lapte (în cantități mici), pește de mare, brânză de vaci, shake-uri proteice.

Iată un exemplu de plan de masă pentru tine:

TIMP	MÂNCÂND
08:30	Omletă din 4-5 albușuri și un gălbenuș (se poate adăuga brânză și slănină) Câteva felii de pâine prăjită Complex multivitaminic Grăsime de pește
12:00	200 -250 g. salata de legume, fără realimentare Complex multivitaminic Grăsime de pește
15:00	100 - 150 g de orice terci (fuli de ovaz, hrisca, tarate) 5 – 10 BCAA*
18:00	O porție de proteine din zer 150 - 200 g carne gatita la gratar sau la cuptor 150 -200 g salata de legume, fara dressing Complex multivitaminic Grăsime de pește
21:00	200 g branza de vaci + cateva fructe 5 – 10 BCAA*

Acesta este doar un plan aproximativ de masă, care este de dorit, dar nu obligatoriu, să adere. Cea mai importantă regulă pe care trebuie să o înțelegeți este să vă reduceți carbohidrații și să vă creșteți aportul de proteine.

Cele mai eficiente exerciții pentru presă

Luați poziția suportului pe barele inegale de pe brațele îndreptate. Raftul trebuie să fie puternic - corpul nu trebuie să se balanseze în timpul mișcării. Ține-ți spatele drept. Îndoiți-vă ușor picioarele la genunchi și ridicați-le la nivelul paralelei cu podeaua. Țineți-le în partea de sus pentru câteva secunde, apoi coborâți-le încet.

Atașați o bandă de bandă sau utilizați un crossover la un nivel chiar deasupra capului dvs. într-o lungă. Luați o poziție de lungă adâncă - stând pe genunchiul unui picior. Al doilea este îndoit la genunchi și sprijină piciorul pe podea. Trageți expansorul peste umăr, astfel încât capătul său să fie aproape de coapsa opusă.

Poziția de pornire - culcat. Apoi, pune mâinile înainte și întinde-le cât mai larg posibil, încercând să găsești echilibrul în această poziție. Carcasa dvs. ar trebui să formeze o aparență de formă de stea. Strângeți-vă abdomenul, astfel încât corpul să nu se aplece sau să se umfle.

Încărcați bara cu o greutate ușoară și întindeți-vă pe podea ținând bara deasupra capului. În poziția de pornire, bara este ținută ca și cum ai face un press de banc. Îndreptați-vă picioarele și lăsați-le să se întindă pe podea. Ei nu trebuie să se miște pe tot parcursul exercițiului. Ridicați trunchiul până când acesta este perpendicular pe podea la punctul final al exercițiului. Bara din punctul extrem ar trebui să fie într-o poziție deasupra capului.

Poziția de pornire: culcat pe podea, picioarele și brațele sunt îndreptate, îndreptate spre tavan. Țineți mingea medicinală cu brațele întinse. Omoplații și capul trebuie apăsate pe podea. Apoi, smulgeți-vă omoplații de pe podea, încercând să ajungeți la degetele de la picioare cu mingea medicinală.

Poziția de pornire: culcat pe podea, cu brațele și picioarele întinse și rupte de pe podea. Spatele, pelvisul și omoplații sunt apăsați ferm pe podea. Un fitball este ținut între tibie ale picioarelor. Efectuați o ridicare simultană a bazinului și a omoplaților astfel încât să treceți fitball-ul de la picioare la mâini. Apoi, reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul, trecând mingea din mână în picior și invers.

Poziția de pornire: întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii și așezați-vă pe podea. Mâinile, în același timp, țin orice povară (clătită, mreană, disc etc.) la nivelul pieptului. Apăsați ferm omoplații în podea. Ridicați corpul astfel încât omoplatul și partea inferioară a spatelui să fie de pe podea. Țineți o secundă în punctul extrem. Apoi, cu o mișcare foarte lentă, coboară până în poziția de pornire.

Întindeți-vă pe podea, astfel încât spatele și omoplații să fie ferm apăsați pe podea. Puneți picioarele la un unghi de 90 de grade, puneți picioarele pe podea. În poziția inițială și pe tot parcursul abordării, brațele sunt extinse în sus, spre tavan. Ridicați-vă ușor corpul pentru a ridica omoplații de pe podea. Țineți-vă în punctul extrem, apoi coborâți încet până la poziția de pornire.

Stați în poziția „întins”, sprijinindu-vă mâinile pe mingea medicinală care stă pe podea. În poziția inițială, picioarele sunt extinse și stau unul lângă celălalt. Ține-ți spatele drept pe tot parcursul exercițiului. Trageți un picior până la piept cu genunchiul. Apoi, readuceți-l în poziția inițială, trăgând în același timp și pe al doilea. Efectuați mișcarea, simulând alergarea pe loc.

Poziția de pornire: accent culcat, picioarele sunt pe fitball. Trage mingea cu picioarele spre tine, astfel încât corpul tău să fie într-o poziție verticală. Apoi, rotiți încet mingea înapoi și puneți-vă tibia pe ea. Corpul ar trebui să ia o poziție orizontală, iar brațele întinse ar trebui să fie deasupra nivelului capului, dar fără a încălca poziția de accent pe podea. Datorită forței mușchilor abdominali, reveniți la poziția inițială, în care brațele vor fi la nivelul umerilor.

Așezați-vă pe o bancă, prindeți marginea cu mâinile pentru a asigura o poziție stabilă a corpului. Înclinați-vă corpul ușor înapoi. Întindeți picioarele astfel încât să formeze o linie dreaptă cu corpul. Țineți o minge medicinală între tibie. Cu o mișcare simultană, ridicați corpul înainte și, în același timp, trageți picioarele îndoite la genunchi spre piept.

Așezați-vă în genunchi și țineți rola astfel încât să fie strict sub nivelul umerilor. În poziția inițială, accentul este pus pe degetele de la picioare, genunchi și role. Din cauza tensiunii abdominale, rotiți rola înainte până când se simte tensiune în mușchii presei. La sfârșitul exercițiului, brațele ar trebui să fie complet drepte. Numărul de puncte de ancorare nu se modifică - șoldurile nu trebuie să se afle pe podea. Lucrând exclusiv cu mușchii nucleului, reveniți la poziția inițială prin rotirea rolei înapoi.

Puneți clătite de 5 kg pe gâtul lung al batonului. Îngenunchează-te, pune mâinile pe bară. În poziția de pornire, ar trebui să fie sub nivelul umerilor. Există trei suporturi: degetele de la picioare, genunchi și o mreană. Rotiți bara înainte până când simțiți tensiune în mușchii abdominali și până când șoldurile încep să se lase. Folosește-ți mușchii abdominali pentru a rostogoli bara înapoi și a reveni la poziția inițială.

Setați mânerul transversal la aproximativ înălțimea umerilor. Stați lateral față de simulator. În poziția inițială, corpul stă drept, iar corpul este ușor întors spre simulator. Mânerul este ținut cu două mâini. Desfaceți picioarele la lățimea umerilor. Trebuie să stai la o asemenea distanță de simulator încât cablul să fie întins. Mișcându-vă doar cu corpul, întoarceți-vă astfel încât corpul să fie complet întors în fața dvs. Pe tot parcursul exercițiului, picioarele rămân nemișcate.

Așezați-vă pe podea, înclinați ușor corpul înapoi. Țineți mingea medicinală cu brațele întinse înainte. Îndoaie picioarele la genunchi și așează-le pe podea, astfel încât doar călcâiele să stea pe podea. Poziția de pornire - mâinile în fața ta. Apoi, întoarceți corpul în partea stângă, până când mușchii presei laterale sunt întinși la maximum. Reveniți la poziția inițială și repetați pe cealaltă parte. Mișcarea este efectuată numai de corp - pelvisul și picioarele sunt apăsate ferm în podea și nu se mișcă.

Așezați-vă coatele și antebrațele pe fitball. Așezați-vă picioarele pe podea și apăsați degetele de la picioare în podea. Corpul trebuie să fie în linie dreaptă - nu vă îndoiți sau arcuiți în regiunea lombară. Păstrați mușchii abdominali în interior tensiune constantă. Mișcându-vă coatele, rotiți fitball mai întâi în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers acelor de ceasornic.

De asemenea, în Grecia anticăși Roma, un tors în relief era considerat un semn al sănătății și rezistenței fizice a unui bărbat. Abs impecabil cu 6 zaruri împodobeau statuile puternicilor zei ai Olimpului și ale altor eroi mitologici. Standardele moderne de frumusețe nu au suferit schimbări majore, așa că milioane de bărbați se străduiesc să se pună în formă prin orice mijloace, pentru a pompa presa perfectă.

Mușchii din jur cavitate abdominală, participă la formarea posturii, țin coloana vertebrală și protejează organele de deteriorarea mecanică. Pereții laterali sunt formați din mușchii abdominali oblici și mușchiul transversal, care este situat orizontal, îndoit în jurul taliei. Mușchiul drept al abdomenului este responsabil pentru înclinarea trunchiului înainte și deplasarea coastelor în jos și, de asemenea, ridică pelvisul cu un corp fix.

Mușchi abdominali.

Trei sau patru punți transversale de tendoane întrerup fibrele musculare, formând „cuburi” pe corp. Este posibil ca o persoană să nu aibă un jumper inferior prin natura lor, caz în care nu vor fi 8 cuburi de presa, ci doar 6.

Nu se va putea obține rezultatul dorit într-o zi sau într-o săptămână, totul depinde de tipul de silueta, de gradul de neglijare a mușchilor abdominali, de prezența motivației și a voinței. Cuburile abdominale în 30 de zile apar doar la bărbații subțiri. În ceea ce privește persoanele supraponderale, chiar și mușchii „antrenați” nu sunt vizibili vizual în spatele unui strat de grăsime, este pierderea în greutate cea care contribuie la formarea rapidă a unei ușuri puternice pe stomac. Intensitatea scăzută a pompei presei (1-2 ședințe pe săptămână) sau munca mușchilor pentru uzură îndepărtează un bărbat de scopul lui prețuit pentru cel puțin o lună.

Pentru a apărea cuburile de presa, nu este necesar să mergeți la sala, un bărbat poate întări mușchii corpului acasă. Principalul lucru este să fii sistematic, să nu te grăbești, să analizezi cu atenție programul de antrenament.

Exerciții de bază pentru dezvoltarea presei:

Răsucire. Efectuat întins pe spate. Îndoiți ușor genunchii fără a vă ridica picioarele de pe podea. Palmele sunt situate pe partea din spate a capului, dacă un bărbat a pompat presa recent, atunci este mai bine să-și pună mâinile de-a lungul corpului. Ridicam umerii si trunchiul, incercand sa ajungem la umarul drept cu genunchiul stang. După câteva secunde, revenim la poziția inițială. Facem de 12 până la 30 de ori într-o direcție, apoi în cealaltă. În 10 zile, răsucirea poate strânge stomacul, dar pentru a pompa 6, 8 sau 10 abdomene, va dura de la 1 până la 3 luni.
Tragând corpul spre picioare. Datorită exercițiului, rectul abdominal este pompat cel mai eficient. Întindeți-vă pe spate, ridicați picioarele drepte la un unghi de 90 ° și atingeți-vă picioarele cu mâinile. Apoi îndoiți picioarele, readuceți omoplații și brațele în poziția inițială, ajungeți din nou la picioare cu mâinile. Repetați sarcina de 20 de ori, amintindu-vă să alternați picioarele.
Exercițiul „Bicicletă”. Vă permite să pompați rapid cuburile de presa inferioare. Antrenăm mușchii cu palmele strânse în spatele capului, întinse pe podea. Începem să „căpătăm” într-un ritm lent, ridicând cotul drept spre genunchiul stâng și invers. La inspirație, luăm poziția de plecare. Încărcăm presa de 10 până la 15 ori în 3-4 seturi.
Presă deasupra capului. Exercițiul se efectuează în poziție șezând. Îndoiți genunchii în timp ce țineți ganterele la nivelul umerilor. Ridicați picioarele într-un unghi drept. Aplecați pe spate, ne ducem mâinile deasupra capetelor, în timp ce ne îndreptăm genunchii. După 3 secunde, reveniți la poziția inițială. Pentru a ridica presa în cuburi, vor fi suficiente 15 repetări la două zile.

Scândura este cel mai eficient exercițiu pentru presă.

Înainte de pubertate, mușchii băieților nu sunt la fel de rezistenți ca la băieți sau la bărbați adulți. Conțin multă apă, puține proteine și grăsimi, așa că nu este recomandat să te antrenezi la vârsta de 6-9 ani cu greutăți. Pentru început, sunt potrivite tragerile pe bara orizontală, genuflexiunile și flotările clasice de la podea.

Pentru a spori efectul desenării cuburilor de presă, este mai bine să faceți exercițiile dimineața, pe stomacul gol. După trezire, celulele musculare conțin mult glicogen, astfel încât corpul masculin este forțat să transforme grăsimea subcutanată într-o sursă de energie. Înainte de a pompa mușchii abdominali inferiori și superiori, antrenorii cu experiență sfătuiesc să frece în ei cuburi de gheață pregătite în prealabil. Apoi descarcăm presa, așteptăm 20 de minute și luăm un mic dejun copios.

Nutriția sportivă

Mulți bărbați, dorind să pompeze rapid cuburile de presă, merg la cea mai strictă dietă. Această abordare a dezvoltării musculare duce la rezultatul opus: corpul acumulează calorii suplimentare și ascunde abdomenul adânc sub grăsime.

Dieta pentru bărbați care antrenează mușchii abdominali ar trebui să includă:

Lichid (cel puțin 2-3 litri de apă plată pe zi).
Carne slabă și pește.
Legume și fructe proaspete.
Lactate.
Terci pe apă, fulgi de ovăz.
Ouă (fierte).

Când se formează o presă cu cuburi, meniul zilnic ar trebui să fie format din 1/3 proteine, 2/3 carbohidrați complecși. Este de dorit ca cantitatea de grăsime care intră în organism să nu depășească 20% din caloriile luate. Dați preferință alimentelor fierte și aburite. Prin pomparea mușchilor abdominali, tăiați alcoolul, prăjelile, pâine albă, brioșe și miere.
Frecvența corectă a nutriției sportive, și anume de 5-6 ori pe zi, va salva în cele din urmă un bărbat de probleme cu metabolismul, îl va aduce mai aproape de cuburile de presă perfect umflate. O singură porție nu trebuie să depășească 200-250 g de produse. Dieta pentru pomparea presei presupune utilizarea de shake-uri proteice. Amestecul de proteine poate fi preparat acasă batând un pahar de iaurt sau chefir cu pudră de ou (60 g), adăugați miere și nuci după gust. Băutura ajută bărbații cu greutate normală să „usce” corpul într-o lună fără a pierde masa musculară.

Ceva n-a mers bine

În 99% din cazuri, probleme cu abdominale datorită dezvoltării neuniforme a scheletului. Dacă nervurile nu sunt simetrice ca formă și locație, atunci cuburile vor fi neuniforme. De asemenea, curbura presei poate fi asociată cu caracteristicile structurale ale mușchilor abdominali și ale podurilor tendinoase, atunci când cuburile sunt situate în unghi. Defectele congenitale sunt corectate pentru o lungă perioadă de timp sau nu sunt supuse corectării deloc.

Forma corectă a cuburilor de presa este dobândită folosind următoarele exerciții:
Întindeți-vă pe podea, plasați-vă brațele de-a lungul trunchiului. Ridicați picioarele în sus, apoi reveniți la poziția inițială. Ritmul antrenamentului ar trebui să fie lent, respirația ar trebui să fie profundă. Pentru 2-3 seturi a câte 10 exerciții, mușchii presei inferioare sunt întăriți.

Întins pe spate, strângeți mâinile la ceafă și îndoiți picioarele. Ridicați partea superioară a corpului, încercând să vă atingeți genunchii cu coatele. Faceți 10-12 repetări, crescându-le treptat numărul la 30-40. Pentru a repara abdomenul strâmb fără a risca să vă întindeți mușchii, faceți sarcina o dată la două zile.

Cu o formă asimetrică a cuburilor, este interzis să faci exerciții cu distorsiuni în orice direcție. Programul de antrenament are ca scop îndreptarea posturii și întărirea mușchilor spatelui. Controlează poziția corpului la masă și când mergi, ține-ți gâtul drept, nu târâi.

O plasă de cuburi perfect pictată pe stomac îi oferă omului încredere în sine și atractivitate. Alimentație potrivităîn combinație cu exerciții fizice, vă va permite să obțineți o presă frumoasă, în relief, într-un timp scurt. Noroc!