Trebušna stiskalnica doma. Vaje za tisk doma. Dvigalo prtljažnika z mreno

Skoraj vsi imajo trebušno maščobo, tudi najtanjše. To je zato, ker je trebušček eden najpogostejših maščobnih depojev v telesu, tam se najprej odlaga maščoba. Zato se je treba za popoln tisk boriti.

Ali je mogoče narediti raven trebuh doma? Popolnoma resnično in naj vas ne bo strah, da vam bo sladkarij izdelal samo profesionalni trener. Najprej je to vaša odločitev in trud.

Dva glavna koraka do ravnega in seksi trebuha sta:

1. Prehrana.
2. Program vadbe.

Ta članek bo koristen vsem dekletom in ženskam, ki se želijo znebiti mlahavega trebuha in pridobiti elastično stiskalnico.

Pogledali si bomo več programov vadbe: za raven trebušček doma, za kocke doma in za trening v telovadnici. Pa tudi pomembna vprašanja, katerih odgovore najbolj poznamo pred začetkom treninga. Članki so opremljeni s fotografijami, video posnetki, tabelami.

Kdaj trenirati

Pri vadbi doma mnogi priporočajo vadbo zjutraj na prazen želodec. To je učinkovito, ker telo med spanjem porabi vso večerno energijo, zato jutranji treningi izrabljajo energijo maščob. Pravi korak, da se znebite maščobne plasti na trebuhu.

Vendar ne pozabite, da je zjutraj zaloga glikogena (to so "konzervirani" ogljikovi hidrati, energijska rezerva našega telesa) skoraj nič, zato vadba za moč ni priporočljiva. Dobro je delati jogo, raztezanje, preproste vaje brez obremenitve. Spremljajte svoje počutje.

Izvajajte vaje, pri čemer upoštevajte pravilno tehniko dihanja: napor izdiha, vdih sprostitev mišic. Najučinkovitejša vadba ne bo dala želenega rezultata brez pravilne tehnike dihanja.

Kolikokrat na teden treniraš?

Vadite redno, vendar brez fanatizma. Najboljša možnost je 3-krat v 7 dneh po 15-25 minut, izvajajte vaje za 10-20 ponovitev, v 2-3 sklopih. Pomembno je, da ne delate dolgih odmorov.

Za kakšno obdobje lahko napolnite stiskalnico?

Vse je odvisno od zgradbe telesa in vestnosti delavca, preden se čez mesec dni ne bo zgodil čudež. Popoln trebušček v enem tednu, nič drugega kot mit!

Če je polt povprečna - 1-2 meseca trdega treninga + pravilna prehrana in raven trebušček kot po čarovniji.

Če ima oseba telesno konstitucijo, ki je nagnjena k polnosti: trening za moč + kardio (jutranji tek, hoja) + pravilna prehrana + sušenje telesa.

Kako napolniti kocke in ali je vredno?

Ali je vredno ali ne, odvisno od vaših želja: nekdo ima rad kocke, nekdo ima rad samo napet trebušček. Z upoštevanjem diete in izvajanjem učinkovitega sklopa vaj, zbranih v tem članku, boste napolnili stiskalnico in naredili trebuh raven. Če želite kocke, se lahko v tem programu ukvarjate s povečanjem obremenitve (povečanje teže opreme, števila pristopov itd.), Po 1,5-2 mesecih treninga se bodo kocke pojavile. Če želite pospešiti rezultat, je tukaj na fotografiji shema ekspresnega treninga za kocke za 30 dni.

Tukaj je druga različica 30-dnevnega programa vadbe za trebušne mišice:

Kako jesti?

Po treningu se osvežite z beljakovinami ali ogljikovimi hidrati. Ekipa beljakovin so: kuhan piščanec, jajca, skuta; ogljikovi hidrati - žita. Zjutraj ne bi smeli jesti težke hrane: to bo zmanjšalo vse fizične napore na nič. Vaša prehrana mora vsebovati 1/3 virov beljakovin in 2/3 virov ogljikovih hidratov, rastlinskih maščob. Jejte majhne obroke 5-6 krat na dan. Ne pozabite piti 1,5 litra vode na dan – dobra je za telo in kožo.

Spomnimo se!
1. Vadite zjutraj, na prazen želodec ali po službi, vendar ne prej kot 1,5-2 uri po jedi.
2. Dovolj bo vestno športno delo 3x v 7 dneh.
3. Jejte pravilno. Ne pozabite, da morate pred treningom jesti: približno 1,5-2 uri.
4. Upoštevajte pogoje in elastična stiskalnica se bo pojavila v 1-2 mesecih.

Program vadbe za trebušne mišice doma za en teden (tabela)

Dan v tednu	vaje	Pristopi	Ponovitve	Inventar
pon
	Ogreti se	20 minut
	Pismo V	3	10	Mat
	zadnji lok	2-3	10	Mat
	Dvig ležeče noge	3	10-15	Mat
	3-4	8-12	Dumbbeles 1,5-3 kg. (steklenice 1,5-3 l.)
tor	Počitek
sre	Vaje za stiskalnico in roke
	Ogreti se	20 minut
	Kolo	3-4	10-15	Mat
	3	12-15	Stol, klop
	3	20-25	Dumbbells kg. (steklenice 3l.)
	Harmonično	2	10-15	Mat
	Zmanjšanje rok	3	10-15	Fitball (klop), dumbbells (steklenice)
čet	Počitek
pet	Vaje za stiskalnico in noge
	Ogreti se	20 minut
	3-4	10-15	Mat
	3-4	15-20	Mat, žoga
	Škarje	2-3	25-30	Mat
	Dvignite se na prste		100*2	Dumbbells (steklenice)
sob	Počitek
sonce	Počitek

Z tedensko vadbo 1-2 meseca boste našli popolnoma raven trebuh!

Zdaj razmislite o vsaki vaji in se naučite tehnike izvedbe.

Vaje za trebuh in hrbet

Pismo V

Vaja "Črka V"

1. Leže na hrbtu, iztegnite ravne roke nad glavo.

2. Dvignite ravne noge in ravne roke, da tvorite črko V.

3 serije, 10 ponovitev.

Med izvajanjem te vaje napnite trebušne mišice.

zadnji lok

1. Leže na trebuhu, iztegnite roke naprej.

2. Dvignite zgornji del ohišja.

3. Fiksirajte v tem položaju 5 sekund, povlecite hrbtenico.

2-3 serije, 10 ponovitev.

Dvignite svoje telo čim višje. Dve tehniki izvedbe: položaj rok, kot je na sliki, ali roke ob telesu.

Vaje za tisk in zadnjico

Dvig ležeče noge

1. Lezite na hrbet, se zravnajte, dlani obrnite navzdol.
2. Dvignite noge od tal in jih zaklenite v pravokotnem položaju na tla.
3. Počasi spustite noge.

3 serije, 10-15 ponovitev.

Nasvet. Za lažje delo položite roke pod zadnjico, kolena lahko rahlo upognete.

Ena najučinkovitejših vaj za zadnjico. V fitnes klubih se izvaja z utežmi ali mreno, doma lahko športno opremo nadomestimo s steklenicami za vodo.

1. Držite telo naravnost, glejte naprej, zadnjica in trebuh sta umaknjena.
2. Med počepom naredite korak. Golenica upognjene noge je vzporedna s tlemi, koleno tvori kot 90 ° glede na tla in ne "pokuka" pred stopalom.
3. Naredite širok korak in globoko počepnite, na najnižji točki se ustavite za 2-3 sekunde.
4. Dvignite se, rahlo odrinite s podporno nogo (naslonite se na peto).

3-4 serije, 8-12 ponovitev (na nogo), teža 1-3 kg.

Nasvet. Na vdihu se usedite, ob izdihu vstanite. Ne hitite, izvajajte vaje počasi, izpopolnjujte tehniko. Vse ponovitve na vsaki nogi lahko izvajate izmenično, lahko izmenično.

Če je vaja težka, jo najprej poskusite izvesti brez obremenitve.

Vaje za stiskalnico in roke

Kolo

1. Lezite na blazino, roke za glavo.
2. Noge so dvignjene in upognjene v kolenih.
3. Dvignite zgornji del telesa (glavo, vrat, ramena).
4. Hkrati zravnajte desno nogo, zasukajte telo, se obrnite na levo.
5. Nato zravnajte levo nogo in se obrnite na desno.

3-4 serije, 10-15 ponovitev. Ko obe nogi izvedeta isto gibanje (desno zavijemo levo, levo zavijemo desno), je to ena ponovitev.

Nasvet. Naredite "kolo" na tleh, ne na kavču! Sprostite mišice vratu, ne vlecite ga z rokami: z rokami se le rahlo dotaknite glave. Noge delujejo, zadnjica je relativno fiksirana. Vadite pravilno tehniko tako, da vadite počasi.

Za razvoj pravilne tehnike priporočamo ogled videoposnetka:

Sklece iz klopi (pritis + triceps)

1. Dlani položite na klop (stol, kavč), prsti so zbrani, poglejte pred seboj.
2. Napnite trebušne mišice, s tem boste odstranili dodatno obremenitev s hrbta, telo je naravnost.
3. Upognite se, upognite komolce in se s prsmi dotaknite klopi.
4. Poravnajte komolce.

3 serije, 12-15 ponovitev.

Če je vaje težko izvajati, pokleknite in začnite delati v tem položaju, bo lažje.

Potrebovali boste bučice, če jih nimate, so steklenice vode super.

1. Prevzemite breme in upognite komolce.
2. Stopala postavite v širino bokov, kolena rahlo upognite.
3. Telo je nagnjeno naprej, upognite spodnji del hrbta.
4. Iz tega položaja upogibamo roke, ramenski sklep se ne premika, premika se le komolčni sklep.
5. Hrbet in tisk sta napeta.

3 serije, 20-25 ponovitev, teža bučice 1 kg (ali steklenica vode 0,5-1,5 litra).

Vaje za stiskalnico in prsni koš

Harmonično

1. Lezite na hrbet, noge dvignite in tvorite pravi kot, roke za glavo, ramena dvignjena.
2. Izravnajte noge, napnite trebušne mišice.
3. Vrat je sproščen, z rokami ne držimo glave, s stiskalnico držimo zgornji del telesa.

2 niza, 10-15 ponovitev.

Zmanjšanje rok

1. Lezite na klop (, stoli).
2. Naredite inventar, dlani obrnjene ena proti drugi.
3. Roke široko razširite, združite jih, ne da bi upognili komolce.

4 serije, 12-15 ponovitev, teža 1-3 kg (1-2 litrska steklenica).

Doma lahko namesto bučk vzamete steklenice vode, če ni fitballa, sestavite stole ali vzamete klop.

Vaje za stiskalnico in noge

1. Leži na hrbtu, iztegnite roke naravnost, sprostite mišice.
2. Dvignite ramena, iztegnite roke in prste na nogah.
3. Dvignite noge in, napnite mišice, se iztegnite naprej.

3-4 serije, 10-15 ponovitev.

1. Vzemite kroglico katerega koli premera, da tvorite pravi kot.
2. Lezite na hrbet, položite roke za glavo, noge na žogo.
3. Držite žogo pod koleni in se dvignite od tal, tako da čim bolj napnete mišice.
4. Držite ta položaj 3-5 sekund.

3-4 serije, 15-20 ponovitev.

Nasvet. Če doma ni žoge, vajo izvajamo na enak način, le z ravnimi nogami.

Škarje

1. Leže na hrbtu, dvignite noge 30 cm od tal.
2. Izvedite prečne zamahe nog.

2-3 serije, 25-30 ponovitev.

Ta vaja napne poševne in spodnje trebušne mišice.

Dvignite se na prste

1. Stojte z nogami na trdnem stojalu višine 8 cm (lesen tram), hrbet je enakomeren.
2. V eno roko vzamemo bučico, z drugo se držimo za oporo.
3. Dvignite se na prste, zadržite 1-2 sekundi in se spustite.

Izvajamo: 100 ponovitev (za vsako nogo).

Naj povzamemo domačo vadbo za tisk. Razdelimo zgornje vaje za tisk v dve skupini, da boste lahko delali namensko:

Vaje za zgornjo stisko

• Kolo.
• Dvig ležeče noge.
• Pismo V.
• Upogib nazaj.

Vaje za spodnji tisk

• Škarje.
• Harmonično.

Svetujemo vam, da si ogledate video - "Učinkovite vaje za tisk doma"

Učinkovite vaje za tisk v telovadnici

Uporabite lahko obsežen program vadbe za trebuh, prikazan v spodnji tabeli. Za začetnika, ki se obremenjuje z utežmi, svetujemo, da stiskalnico v telovadnici črpate 2-krat na teden, razredčeno z okrepljenim kardio ogrevanjem.

Program vadbe za trebušne mišice v telovadnici

dan	vaje	Pristopi	Ponovitve
pon	3-4	15-20
	3-4	15-20
	kolebnica	4-6 min
tor	Počitek
sre	teci	15 minut
	kolebnica	7 min
čet	Počitek
pet	2-3	10-15
	2-3	15-18
	3-4	15-18
	kolebnica	4-6 min
sob	Počitek
sonce	Počitek

1. Postavite komolce na prečke, hrbet pritisnite na blazino simulatorja.
2. Dvignite noge, poskušate se dotakniti trebuha s stegnom, ramena so negibna.
3. Spustite noge.

3-4 serije, 15-20 ponovitev

Ne dotikajte se tal z nogami, dokler niso končane vse ponovitve.

1. Naklon klopi je 30-40 °, roke položite za glavo.
2. Najprej dvignite glavo, nato ramena.
3. Naredite dvig, napenjajte stiskalnico.

3-4 serije, 15-20 ponovitev.

1. Izberite primerno težo (ne pretežka 6-10 kg).
2. Vzemite vrv, spustite se na kolena.
3. Upognite hrbet, upognite roke.
4. Spustite se skoraj vzporedno s tlemi in se z brado dotaknite prsnega koša.
5. Vajo izvajajte tako, da napnete trebušne mišice, ni treba delati z rokami .

2-3 serije, 10-15 ponovitev.

1. Začnite z majhno odpornostjo (8-10 kg).
2. Primite za ročaje, postavite noge pod valje.
3. Dvignite noge in zasukajte zgornji del telesa, dejanje se zgodi hkrati.
4. Vzemite si 2-3 sekundne pavze.

2-3 serije, 15-18 ponovitev.

1. Lezite na klop, z rokami primite blazino simulatorja (čez rob).
2. Rahlo upognite noge.
3. Dvignite noge tako, da delate trebušne mišice.
4. Na vrhu dvignite zadnjico s klopi.

3-4 serije, 15-18 ponovitev.

Odličen izbor kompleksnih vaj za tisk v telovadnici v tem videoposnetku:

Ti programi usposabljanja vam bodo pomagali zelo hitro do lepega trebuščka. Ne pozabite meriti rezultatov, fotografirati in stehtati. Pravi plodovi dela: vitka postava, tanek pas in napeti trebušni mišici so najboljša nagrada.

Želimo vam plodno in prijetno usposabljanje!

Vsak si želi napetega trebuha in razbremenjenih trebušnih mišic.

Za dosego tega cilja je dovolj, da jeste pravilno, saj se lahko "kocke" pojavijo le z nizko vsebnostjo telesne maščobe. Poleg uravnotežene prehrane je zelo pomemben trening za moč. Kakšne trebušne vaje bi torej morali izvajati za ženske? Strokovnjaki menijo, da morate med treningom trenirati zgornji in spodnji tisk. Prav tako je vredno obremeniti mišice jedra, saj zagotavljajo lep estetski videz trebuha.

Vaje za zgornji del trebuha

Najučinkovitejše vaje za trebušne mišice, ki aktivirajo zgornje trebušne mišice, so stiskanje, dvig bokov in dvig nog. Brez posebne opreme jih je enostavno izvajati tudi doma.

Zvijanje velja za osnovno vajo za zgornji del trebuha. To morate storiti v naslednjem zaporedju:

1. Zavzemite položaj ležeče na hrbtu, vzemite roke za glavo in jih zaprite v gradu.
2. Upogni kolena.
3. Po tem nežno dvignite telo in se poskušate dotakniti kolen prsnega koša.

Če so vam klasični treninzi enostavni, lahko med dvigovanjem obrnete trup vstran. Vajo je treba izvajati v 3-4 sklopih. Optimalno število ponovitev bo odvisno od vaše fizične forme. Za začetnike je priporočljivo izvesti zvijanje telesa v 15 ponovitvah.

Nabor vaj za tisk je treba dopolniti z dvigom bokov. Ta vrsta vadbe za moč je zelo priljubljena pri vseh profesionalnih športnikih. Izvedite dvig kolkov doma brez posebne opreme. Za začetek vzemite začetni položaj leže in upognite kolena. Nato položite roke na prsi in nežno dvignite telo od tal. Med dvigi naj ostanejo lopatice in noge negibne. Izvedite ležeče dvige bokov v 2-3 sklopih. Optimalno število ponovitev je 20-25.

Za izvajanje vlečenja nog boste potrebovali stabilen stol. Najprej se usedite na stol in nagnite telo za približno 45 stopinj. Nato nežno potegnite noge k prsnemu košu, telo pa naj ostane v statičnem položaju. Ko ste noge potegnili k prsnemu košu, zamrznite v tem položaju za 1-2 sekundi. Izvedite vleke nog za 2 niza po 8-12 ponovitev.

Vaje za spodnji del trebuha

Mnogi ljudje verjamejo, da je spodnji del trebuha mogoče izvajati le v telovadnici ali na vodoravni palici. Vendar je to mnenje napačno. Spodnji del stiskalnice lahko razgibate s pomočjo vaj, kot so »škarje« in dvigovanje nog leže. Kompleks lahko dopolnite tudi z vajo »rock climber«.

Vaja "škarje" je znana skoraj vsaki osebi. To vrsto vadbe za moč je treba izvajati v naslednjem zaporedju:

1. Roke vzemite za glavo ali jih položite pod spodnji del hrbta.
2. Noge dvignite od tal za približno 10-15 cm.
3. Počasi premikajte noge v nasprotni smeri, nato pa jih prekrižajte skupaj.

Zaželeno je nekaj časa izvajati vajo "škarje". Če ste začetnik, izvajajte to vrsto vadbe za moč 15-20 sekund v 2 nizih.

Kot veste, so najboljše vaje za tisk, ki vključujejo spodnji del mišice, različni dvigi nog. To vrsto vadbe za moč lahko izvajate doma. Ležeče dvige nog morate izvesti v naslednjem zaporedju:

1. Vzemite začetni položaj ležeče na hrbtu.
2. Vzemite roke za glavo.
3. Počasi dvignite noge v navpični položaj in se nato vrnite v začetni položaj. Omeniti velja, da se na najnižji točki gležnji ne smejo dotikati tal.

Izvedite ležeče dvige nog za 3 sklope po 10-12 ponovitev.

"Rock climber" je morda najučinkovitejša vaja za spodnji tisk. Ta vrsta vadbe za moč je primerna tako za začetnike kot za napredne športnike. Plezalno vajo lahko izvajate tako v telovadnici kot doma. Najprej morate vzeti poudarek leže. Roke naj bodo razširjene na ravni ramen, hrbet pa rahlo upognjen. Nato napnite trebušne mišice in dvignite eno nogo od tal, pri čemer se poskušate s kolenom dotakniti prsnega koša. Nato se vrnite v začetni položaj in ponovite gibanje z drugo nogo. Izvedite to vrsto treninga v 2 nizih po 30-40 sekund.

Osnovne vaje

Mišice jedra so odgovorne za stabilizacijo pasu in bokov. Poleg tega so odgovorni za zategovanje trebuha. Če doma izvajate različne vaje za tisk, obvezno dopolnite trening z vajo z vakuumom in palico. Pomagali bodo vizualno zožiti pas in zategniti trebuh.

Arnold Schwarzenegger trdi, da je s pomočjo "vakuma" dosegel ozek pas. To vajo lahko izvajate leže na hrbtu ali stoje. Tehnika izvajanja "vakuma" je precej preprosta. Najprej morate zavzeti začetni položaj in ostro izdihniti. Nato poskušajte čim bolj potegniti trebuh in ostanite v tem položaju vsaj 10-15 sekund. Po tem morate ponovno močno izdihniti. Priporočljivo je narediti "vakuum" na prazen želodec. Število pristopov v tej vaji ni omejeno in bo odvisno samo od vaše želje.

Številni športniki in tisti, ki želijo le imeti odlično postavo, razmišljajo o tem, kako hitro napihniti tisk.

Številni športniki in tisti, ki želijo le imeti odlično postavo, razmišljajo o tem, kako hitro napihniti tisk. Trebušne mišice zahtevajo redno delo, saj so odgovorne ne le za videz trebuha, temveč tudi za položaj notranjih organov trebušne votline. Kako hitro napolniti stiskalnico na kocke? Ali obstaja najučinkovitejši sklop vaj? Poglejmo vsa ta vprašanja.

Lahko imate zelo močne trebušne mišice, a za to ne bo vedel nihče razen vas, če ne zmanjšate odstotka telesne maščobe. Da bi se te iste stiskalnice pojavile, je treba združiti prehrano in vadbo. Potem bo rezultat očiten vsem. Tukaj je torej nekaj koristnih nasvetov, ki vam bodo pomagali doseči svoj cilj:

• Ne pozabite zajtrkovati. Mnogi zavračajo zajtrk, saj mislijo, da bodo na ta način hitreje shujšali. Pravzaprav je ravno nasprotno. Zajtrk je najpomembnejši obrok dneva. Vključuje vse presnovne procese, daje energijo in vitalnost za cel dan. Menijo, da mora biti zajtrk najbolj obilen obrok dneva. Kosilo naj bo nekoliko manjše, večerja pa naj bo najlažji obrok. Z izpuščanjem zajtrka tvegate, da boste pri kosilu in zvečer pojedli veliko več, kar pa zagotovo ne bo pripeljalo do harmonije. Dolgotrajno postenje vodi do zlomov in prenajedanja, zato je najboljša možnost obilen zajtrk, srednje kosilo, lahka večerja in dva manjša prigrizka čez dan. Če zjutraj nimate časa za zajtrk, potem vzemite s seboj energijsko ploščico in jo pojejte v službi ali šoli. Na splošno je vedno mogoče najti izhod. Kuhanje ovsenih kosmičev na primer traja le 3 minute, saj je dovolj, da jih prelijemo z vrelo vodo.
• Zmanjšajte porcijo kosila. Čez dan je dobro jesti zelenjavo, kompleksne ogljikove hidrate in nekaj beljakovin. Primer kosila: zelenjavna solata z olivnim oljem, ajdo in kosom piščančjih prsi na žaru. Porcija mesa naj ustreza velikosti vaše dlani. Zelenjava naj zavzame polovico krožnika. Vlaknine pomagajo k hitrejšemu občutku sitosti, čistijo črevesje in normalizirajo prebavo. Zelenjava in sadje sta odlična možnost prigrizka.
• Ne bojte se dvigovati uteži. Bolj razvite so vaše mišice, več kalorij pokurite v mirovanju. Vadba z utežmi spodbuja hujšanje, vendar se nekateri bojijo izvajati vaje za moč zaradi povečanja mišične mase. To velja predvsem za dekleta. Pravzaprav, da prideš v bodibilding formo, moraš trenirati leta in ure preživeti v telovadnici. Če izvajate samo aerobno vadbo, boste izgubili tako maščobo kot mišično maso. Najboljša možnost je kombinacija vadbe za moč in kardio treninga. V tem primeru se bo vaša telesna maščoba zmanjšala in mišična masa se bo povečala. Postava med takšnimi vajami postane zelo atletska, napeta in reliefna, k čemur stremimo.
• Pijte dovolj vode. Norma tekočine na dan je 30 g na 1 kg teže. Ta količina vključuje čaj, popit čez dan. Mimogrede, zeleni čaj in kava prispevata k pospeševanju metabolizma.
• Naučite se jesti pogosto, vendar v majhnih porcijah. To bo vašo presnovo ohranilo normalno in se vam bo pomagalo znebiti odvečnih kilogramov. Prostornina ene porcije je 200-250 g. Hrane je priporočljivo ne piti.
• Izogibajte se rafinirani hrani. Beli kruh, poliran riž, testenine, sladkor, rafinirano olje - vsi ti izdelki so neuporabni in nevarni za telo. Prav tako je treba zavrniti klobase, preveč slane jedi, sladkarije, prekajeno meso, krompir, mastno hrano. Če imate radi testenine, izberite izdelke iz trde pšenice. Polnozrnati kruh brez kvasa se lahko v zmernih količinah uporablja tudi kot počasne ogljikove hidrate.

Kako hitro napolniti stiskalnico doma: sklop vaj

vaja 1- počepi

Ko gre za to, kako hitro napolniti stiskalnico na kocke, se mnogi začnejo brezumno zanašati na zvijanje, pri čemer se osredotočajo na število ponovitev. Ne pozabite, da so trebušne mišice in drža neposredno povezani, tisk pa ni potreben samo za razkazovanje. Najboljše vaje za trebušne mišice so tiste, ki vadijo celotno telo, vključno s hrbtnimi mišicami. Odlična možnost za vaje za tisk je mrtvo dviganje in počepi. Te vaje trenirajo številne mišične skupine, vključno s trebušnimi mišicami, vadijo pa tudi zadnjico, kvadricepse in spodbujajo izgorevanje maščob.

vaja 2- upogibanje

Lezite na tla, iztegnite roke pred prsi. Dvignite kolena čim višje. Ne postavljajte rok za glavo, saj lahko to povzroči prekomerno obremenitev hrbtnih mišic. Roke lahko tudi prekrižate na prsih in jih postavite v višino ušes, vendar se ne dotikate glave. Nato dvignite telo in ga potegnite do kolen, pri čemer uporabite samo trebušne mišice. Pomembno je, da ne dvignete celotnega hrbta v celoti in ne ustvarjate nepotrebne napetosti v hrbtu. Dvignite lopatice in ostanite v tem položaju. Pri dvigu izdihnite skozi usta, nato nekoliko zadržite dih, pritrdite na zgornjo točko, začutite napetost v trebušnih mišicah in se nato počasi spustite navzdol, ne da bi odvrnili glavo nazaj.

Pri tej vaji je tehnika pomembnejša od števila ponovitev. Pazite na svoje dihanje, položaj hrbta, križa in rok.

3. vaja- dvig telesa v sedečem položaju

To je najbolj priljubljena in učinkovita vaja. Lezite na tla, upognite kolena, položite roke v višino ušes ali prekrižajte pred prsmi. Iz začetnega položaja se začnite dvigovati, odtrgajte hrbet in lopatice. Poskusite sedeti z ravnim hrbtom. To je klasična vaja za abs, ki so jo izvajali vsi v šoli. Enako vajo lahko izvajate na nagnjeni klopi ali na fitballu. Izurjeni športniki morajo izvajati dvige telesa z dodatnimi utežmi. Uteži se med vadbo položi na prsni koš. Teža se doda glede na pripravljenost športnika.

vaja 4- kolo

Dvignite noge od tal in naredite krožne gibe, kot bi poganjali kolo. Noge premikajte, kot da bi pritiskali na pedala kolesa. Roke imejte za glavo in se poskušajte z levim komolcem dotakniti desnega kolena in obratno.

5. vaja- dvig ležeče noge

Lezite na tla, zravnajte noge in držite skupaj, roke položite ob telo. Dvignite noge nad seboj, tako da tvorite kot 90 stopinj. Poskusite ne upogniti nog v kolenih. Počasi spustite noge, ne da bi se dotikali tal. S trebušnimi mišicami morate dvigovati in spuščati noge. Za izboljšanje učinka lahko dvignete noge med obešanjem. Za to se uporabljajo prečka, palice ali zanke Beresh. Bolj enakomerno držite noge, težje je izvesti vajo.

6. vaja- zlaganje

Lezite na hrbet. Roke položite ob telo ali jih položite pred seboj. Nato istočasno dvignite telo in noge, tako da so obraz in kolena čim bližje. Hkrati ne pozabite na držo in ravne noge. Nog ne bo mogoče popolnoma poravnati, vendar si je treba k temu prizadevati. Zložiti bi morali kot nož. Žogo lahko držite tudi med nogami in v tem položaju poskusite izvesti vajo.

7. vaja- ravna in stranska deska

Stojte na komolcih in na prstih. Vaše telo mora spominjati na napeto vrvico. Ne dvigujte repne kosti navzgor in ne padajte dol. Čim bolj napnite telo, držite ga naravnost in v tem položaju stojite od 30 sekund do 2 minuti. Stranska deska izgleda približno enako, le da se obrneš na eno stran in počivaš na eni roki. Nato zamenjajte strani. Ta vaja vključuje največje število mišic. Močnejši kot so vaši trebušni mišici, dlje lahko stojite.

8. vaja- zvijanje za poševne mišice tiska

Poševne mišice se nahajajo na straneh trebuha. Da bi bili vidni, se je treba z uporom zasukati po telesu. Zvijanje lahko izvajate, medtem ko držite žogo v rokah. Za izvedbo vaje ležite na hrbtu, upognite kolena in jih spustite na eno stran. Odtrgajte lopatice in naredite zvijanje naravnost. V tem primeru bodo vključene poševne mišice.

Vaja 9- študij tiska na fitballu

Lezite na fitball s spodnjim delom hrbta, noge naslonite na posteljo ali kavč. Začnite zvijati, ne da bi upognili hrbet. Druga možnost: lezite na hrbet, upognite kolena in držite žogo med stopali. Poskusite hkrati dvigniti lopatice in noge od tal ter z rokami segati po žogi.

Najbolj učinkoviti vaji sta zvijanje in kolesarjenje. Če se želite znebiti zaobljenega trebuha, morate okrepiti hrbtne mišice in obvezno spremljati svojo držo. Mnogi ljudje imajo izstopajoč trebuh samo zato, ker se nagibajo. Če zravnate hrbet in obrnete ramena, bo trebuh naravno potegnjen.

Kako napolniti stiskalnico za dekle?

Ko govorimo o tem, kako hitro napolniti stiskalnico za dekle, je treba opozoriti, da se struktura ženskega telesa nekoliko razlikuje od moškega. Narava je določena tako, da se pri ženskah na trebuhu nabira več maščobe in se je ni tako enostavno znebiti. Tukaj morate strogo upoštevati dieto in redno telovaditi.

Vaje za dekleta na zgornji tisk:

• zvijanje;
• upogibi;
• Dviganje nog v nagnjenem položaju.

Vaje za spodnji tisk:

• "Harmonično";
• Koraki na težo;
• Dvig nog z dvignjeno medenico v ležečem položaju.

Stranske mišice:

• Nagibi na stran;
• ravnanje nog;
• Stranski zasuk;
• "Škarje".

Dekleta, da bi dosegla stiskalne kocke, morajo slediti dieti, na primer z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Relief se bo pojavil le, če maščobna plast na trebuhu doseže manj kot 1 cm.

Vaja "Vakuum" iz povešenega trebuha

Če želite, da bo vaš pas tanjši in trebuh bolj raven, potem vsako jutro in zvečer izvajajte vajo z vakuumom. Izvajajo ga lahko tako ženske kot moški. S to vajo lahko dosežete razbremenitev trebuha. Kaj daje vadbi "vakuum"?

1. Prvič, pas postane tanjši;
2. Drugič, odstotek notranje maščobe se zmanjša;
3. Tretjič, želodec se zoži;
4. Četrtič, trebuh postane raven.

Tehnika izvajanja vaje je precej preprosta:

• Vstanite naravnost in naslonite roke na kolena ali lezite na hrbet;
• Počasi vdihnite skozi nos in čim bolj napolnite pljuča;
• Ostro izdihnite skozi usta in potegnite trebuh;
• Zadržite dih 10-15 sekund.

Vajo je treba opraviti 10-krat.

Če želite zategniti trebuh, potem je vakuumska vaja idealna. Če želite napolniti stiskalnice, se morate držati diete. Če imate prekomerno telesno težo, ne boste videli želenega rezultata. Vaši jekleni trebušni mišici bodo skriti pod plastmi maščobe. S črpanjem stiskalnice se želodec ne tanjša. Olajša le pod pogojem minimalnega odstotka maščobe v telesu.

• Če imate prekomerno telesno težo, najprej shujšajte in nato nadaljujte s črpanjem stiskalnice.
• Ne stopite na tehtnico vsak dan. Mišice tehtajo veliko več kot maščoba, pri vizualni izgubi teže pa lahko vidite plus na tehtnici. To je posledica dejstva, da obstaja nabor in rast mišične mase.
• Naredite si urnik obrokov in se ga držite. Če preskočite enega od svojih obrokov, tvegate, da se boste zvečer ali pred spanjem prenajedli.
• Če imate astenično postavo in želite okrepiti trebušne mišice, potem poskušajte ves čas napenjati trebušne mišice. To lahko storijo drugi neopaženo, sedijo na stolu, delajo za računalnikom, stojijo v vrsti. Sčasoma se bodo mišice navadile biti v dobri formi in vaš trebuh bo dobil lepo obliko.
• Če pred vadbo popijete skodelico kave, boste pospešili vaš metabolizem in aktivirali proces izgorevanja maščob.
• Pijte vodo čez dan in med vadbo v majhnih porcijah.
• Poskusite okrepiti trebušne mišice in svoje telo, ko ste mladi. To vam bo pomagalo preprečiti številne težave v prihodnosti.
• Bodite pozorni tako na moč kot na aerobno vadbo. Poskusite jogo – pomirja in pomaga pri boju proti stresu.

Kljub temu, da ima v našem času le majhno število ljudi lepo postavo, o tem sanjajo popolnoma vsi.

Ni takih ljudi, ki bi bili zadovoljni s svojo polnostjo ali obratno, s suho postavo.

Nekoga pri tej zadevi ovira lenoba, druge pomanjkanje prostega časa.

Zdi se, da je za odstranitev želodca dovolj le, da zmanjšate svojo prehrano in maščoba bo sčasoma izginila.

Pravzaprav tako, kot je, vendar verjetno ne boste zadovoljni z rezultatom.

Namesto maščobe se bodo pojavile povešena koža in strije, ki se jih ni tako enostavno znebiti. V tem članku bomo razpravljali o tem, kako si lahko laskate trebuhu z izvajanjem vaj za trebuh.

Splošna priporočila, kako zmanjšati želodec s pomočjo vaj za tisk

Ta razdelek bo kratek, da ne bi šel daleč od glavne teme članka. Brez teh splošnih smernic ne boste videli napredka, tudi če boste več let redno spremljali program usposabljanja. Pomembne so tako kot samo usposabljanje, zato je njihovo izvajanje strogo.

Prvič, nujno je sledite dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Maščobe se ne morete znebiti, medtem ko jo na poti ponovno pridobivate. Zato bo treba iz prehrane odstraniti vse, kar vam ne bo omogočilo videti napredka - moko, sladke, maščobne, gazirane pijače. Njihova uporaba je seveda dovoljena, vendar le v majhnih količinah. Najbolje je, da jih jeste ob kardio dnevih, da se kalorije takoj znebite.

Drugič, vredno pozabi na alkohol. Alkohol je sovražnik našega telesa. Vsak alkohol je slab za nas, glavni sovražnik hujšanja pa je pivo. Sama po sebi je pijača s hitrimi ogljikovimi hidrati in njene negativne manifestacije se s tem ne končajo. Pri pivu si vedno želite pojesti nekaj škodljivega in slanega – kar bo negativno vplivalo na vašo prehrano.

Poskrbite za dovolj spanja in se izogibajte stresu. Kortizol je stresni hormon, ki povzroča, da telo shranjuje maščobo v telesu. Za boj proti njej se morate dovolj naspati in iz svojega življenja odstraniti vse stresne dejavnike.

Najpogostejše napake

Za tiste, ki ne poznajo niti telovadnice niti športa na splošno, bo to vprašanje naletelo na velike težave. Da bi stiskalnico pravilno črpali, hkrati pa odstranili želodec, morate dobro poznati fiziološke procese, ki potekajo v našem telesu, pa tudi anatomijo telesa. Toda ne bomo se spuščali v podrobnosti, tukaj bomo navedli le glavne napake začetnikov.

1. Naredite ogromno vadbe. Zdi se, da več ponovitev vaje naredite, bolj boste obremenili mišice, pokurili več kalorij in v nekaj dneh boste lahko videli stiskalnico. Žal, to je popolnoma napačen pristop. Za začetek naj bi trebušne mišice, tako kot vse druge mišice v našem telesu, deležne zmerne vadbe. Če naredite veliko število ponovitev, boste le še bolj poškodovali trebušne mišice. Tudi izvajanje večine vaj za trebušne mišice ne bi smelo veljati za dobro kardio vadbo, zaradi katere boste pokurili veliko kalorij. Narediti boste morali približno 10.000 trebuščkov, da boste enaki številu kalorij, ki jih porabite za eno uro teka. Če torej želite vedeti, kako pravilno črpati stiskalnico za zmanjšanje trebuha – tukaj je vaš prvi nasvet: nikoli ne bodite preveč fanatični glede vadbe!

2. Poskusite kuriti maščobo samo v predelu trebuha. Kakšne odločitve ne pridejo tako dekletom kot fantom pred začetkom sezone na plaži. Dnevne vaje za trebušne mišice, obloge telesa, masaže trebuha itd. Vse to je namenjeno namenskemu odstranjevanju maščobe le na zahtevanem območju. Žal je vsak takšen poskus sprva obsojen na neuspeh. Telo je v tem pogledu precej modro in skuša ohraniti "naraven" videz telesa. Če se maščoba odlaga, se enakomerno porazdeli po telesu, če se izgoreva, potem je enako po vsem telesu. Zato je treba povedati to – maščobe se ne boste mogli znebiti samo na trebuhu. Da boste slej ko prej videli želene "kocke" namesto maščobe, morate vaje kombinirati z dieto in kardio obremenitvami.

3. Druga najpogostejša napaka med začetniki je, da ne vadijo redno. Nabor vaj je treba izvajati ne enkrat na nekaj tednov, ampak vsak drugi dan. Le v tem primeru bodo mišice prejele polno obremenitev in potrebno spodbudo za svojo rast. Hkrati z rastjo trebušnih mišic bo vaš pas postal bolj vitek in napet. Toda na začetku morda niti ne vidite svojih mišic - za to se boste morali znebiti maščobe.

Nekaj ​​nasvetov, kako pravilno črpati stiskalnico za odstranitev želodca

Torej, govorili smo o napakah, zdaj je čas, da preidemo na nasvete. Obstajajo določene nianse, ki lahko bodisi ustavijo vaš napredek ali obratno, ga pospešijo. Če ste se namenoma odločili skrbeti zase in za svojo postavo, potem morate biti pripravljeni strogo upoštevati pravila.

1. Vadba naj poteka samo na trdi in ravni podlagi. Za te namene ni primeren niti kavč niti mehka postelja. Največ, kar lahko uporabite, je tanka, gumirana podloga. Na voljo so v kateri koli telovadnici, za domačo nalogo pa jih lahko kupite v trgovini. Zakaj morate to storiti na ta način? Mehka površina med vadbo bo vzmetila pod vami, kar bo močno vplivalo na učinkovitost vadbe. Nočete izgubljati časa in energije, kajne? Prav tako ne bi smeli vaditi na golih tleh, saj tvegate, da si poškodujete hrbet.

2. Trening je najbolje opraviti zjutraj. Prvič, zjutraj je vaše telo izčrpano zaradi 8-urnega pomanjkanja hrane. V tem času je nagnjen k največjemu izgorevanju maščob. Zato se zjutraj izvajajo vse kardio obremenitve in druge vadbe za hujšanje. Drugič, veliko lažje je vaditi na prazen želodec. Če je v vašem želodcu kakšna hrana med trebušnjaki ali trebušnjaki, boste občutili veliko nelagodja, kar bo vplivalo na vaše splošno razpoloženje pri treningu. Poleg tega, če vstanete 15-20 minut prej in ta čas posvetite treningu, boste dobili naboj živahnosti in energije za cel dan.

3. Vaje je treba izvajati v počasnem tempu. Mišice morajo dobro čutiti obremenitev. Tisti, ki črpajo tisk v hitrem načinu, so haki. Ta metoda vam omogoča izvajanje vaj zaradi vztrajnosti in ne dela mišic. Toda vaš cilj ni, da delate vaje za predstavo, ampak da bodo koristne. Sicer tega članka ne bi brali.

4. Poleg časa, ki ga namenite za trening, bi morali sprejeti še eno zelo uporabno tehniko. Upoštevati ga je treba in izvajati nenehno - od samega jutra do spanja. Samo s to tehniko lahko v nekaj tednih občutno zmanjšate obseg trebuha za nekaj centimetrov. Kaj je ta neverjetna tehnika? Vse je precej preprosto - trebuh morate nenehno držati vpetega in napetega. Dejstvo, da veliko ljudi hodi naokoli z velikimi, izbočenimi trebuhi, ni vedno le problem maščobe. V večini primerov je to posledica dejstva, da trebušne mišice stiskalnice izgubijo tonus in se raztegnejo pod pritiskom želodca. Če nenehno hodite z obremenitvijo trebuha, boste kmalu lahko dosegli vrnitev tonusa mišicam in znatno zmanjšanje obsega pasu.

5. Med vajo boste občutili pekoč občutek v trebuhu. Bolečina zaradi tega občutka včasih postane neznosna, zato si ljudje privoščimo v obliki zmanjšanega števila pristopov oziroma ponovitev. Ne moremo vas prisiliti, da prenašate bolečino in to počnete s silo, ampak tako je treba ravnati. Če daste mišicam počitek, izgubite pomemben del učinkovitosti vadbe. Mišice naj bodo obremenjene do trenutka, ko fizično ne morete dokončati ponovitve. Toda hkrati je vredno ponoviti, da ne govorimo o stotinah in tisočih ponovitvah. Verjemite mi - pravilno izvedena vaja, tudi v količini 20-25 ponovitev, vam bo prinesla ogromno občutkov.

Vaje, s katerimi lahko odstranite želodec in napihnete stiskalnico

Obstaja ogromno različnih vaj za trebušne mišice. Poskušali smo poudariti za vas najbolj učinkovito in uporabno, zbrano v enem kompleksu.

Za začetek bi rad povedal o dveh nespornih voditeljih. Te vaje se po relativni enostavnosti izvajanja nekoliko razlikujejo od standardnih vaj za abs. Tudi začetnik jih zlahka obvlada.

Vaja številka 1 - vakuum. To vajo je razvil eden izmed ameriških bodybuilderjev, ki je bil zaradi razbremenitve postave nagrajen z naslovom "Miss Olimpije". In njegov tisk je imel pri tem veliko vlogo. Ta vaja vam omogoča, da dosežete tonus prečnih trebušnih mišic in dosežete raven trebuh v najkrajšem možnem času.

Vaja se izvaja na naslednji način. Začetni položaj - stoji, roke na bokih. Nato globoko vdihnite in popolnoma napolnite pljuča z zrakom. Nato počasi in nadzorovano izdihnite, pri tem pa čim bolj potegnite trebuh. Ostanite v tem položaju. Po tem počasi vdihnite in trebuh še bolj potegnite navznoter, tako da se zdi, da se praktično dotika hrbtenice. Nato se vrnite v začetni položaj. Ena takšna ponovitev naj bo od 20 do 30 sekund. To vajo lahko izvajate tudi sedeče, leže ali na vseh štirih, vendar je najbolj učinkovita različica stoje.

Vaja številka 2 - deska. Prav tako je zelo dobra vaja, da dosežete raven trebuh. Vzemite položaj ležeče na trebuhu. Nato se postavite v tak položaj, da se vaše telo nasloni na komolce in prste na nogah. Telo naj tvori ravno črto, brez odklona. Med izvajanjem te vaje potegnite trebuh in napnite trebušne mišice. V samo nekaj sekundah boste lahko začutili napetost v celotnem telesu.

Vaja številka 3 - zvijanje klasično. Vzemite ležeči položaj, noge upognite v kolenih, roke za glavo. Iz tega položaja dvignite telo navzgor, kot da bi zvijali trebušne mišice. Glavna stvar pri izvajanju je, da se vaše telo zasuka in se ne dviga kot ravna črta.

Vaja številka 4 - kolo. Sedite na tla, položite roke za glavo, noge iztegnite naprej in visite nad tlemi. Nato desno nogo, upognjeno v kolenu, približajte telesu, medtem ko se je dotaknite s komolcem leve roke. Nato zamenjajte roke in noge.

Vaja številka 5 - dvig nog. Ležeči položaj, noge in roke na tleh. Dvignite se v strogo navpičen položaj, najprej eno nogo, nato drugo. Prav tako jih izmenično položite na tla in vajo ponovite.

Vaja številka 6 - raztezanje nog. Ležeči položaj, roke ležijo pod pasom, noge iztegnjene in upognjene v kolenih. Iztegnite noge naprej in navzgor, nato se vrnite v začetni položaj.

Vaja številka 7 - stranski zasuki. Ležeči položaj, noge upognjene v kolenih, roke iztegnjene naprej na tleh. Zasukajte stranske mišice telesa tako, da se leva roka dotika prsta levega stopala in obratno.

V tem članku smo vam na kratko povedali, kako pravilno črpati stiskalnico za odstranitev želodca. Toda branje je branje in znebiti se maščobe v praksi ni tako enostavno! Zato ne izgubljajte časa in poskusite svoje novo znanje prenesti v prakso že zdaj!

Za napihovanje stiskalnih kock doma in ne samo, morate: odstraniti trebušno maščobo; trenirajte mišice tiska; spremljajte svoj napredek in se nenehno prilagajajte.

Veliko ljudi si prizadeva za izklesane trebušne mišice, vendar vsi ne morejo kupiti drage opreme ali iti v telovadnico. Veselite se, obstaja veliko vaj za trebušne mišice, ki ne zahtevajo posebne opreme, ampak za ustvarjanje obremenitve uporabite lastno telo in gravitacijo. Sledite spodnjim korakom, da dobite trebušne mišice, ki ste si jih vedno želeli doma.

1. del: Izgubite trebušno maščobo

1. Ocenite svojo trebušno maščobo

Odvečna maščoba se nabira okoli trebuha. In trebušnjaki ležijo pod to maščobo, tako da, če jih želite pokazati, morate znebiti odvečne maščobe na trebuhu. Če torej še niste v formi, morate najprej pokuriti maščobo na trebuhu.

• Upoštevajte, da bodo vaje za trebušne mišice, kot so trebušnjaki med ležanjem, pomagale graditi mišice in kuriti kalorije, vendar ne ciljajo na maščobo.

2. Zmanjšajte vnos kalorij

Če želite doma napolniti stiskalnico, morate pokuriti maščobo, torej porabiti več kalorij, kot jih absorbirate. Samo s pomočjo vaj preprosto ni mogoče dobiti reliefnih kock. Za odstranitev odvečne podkožne maščobe morate upoštevati pravilno prehrano. In tukaj je najlažji način za zmanjšanje kalorij.

• Zmanjšajte porcijo, vendar ne preskočite obrokov. Če dalj časa ne jeste, telo prejme signal za shranjevanje maščobe.
• Pazite na živila z visoko vsebnostjo kalorij in nizko vsebnostjo hranil.
• Ne pozabite zmanjšati odvečnega sladkorja. Odvečni sladkor se ponavadi shrani kot trebušna maščoba. Preberite etikete na živilih in pazite na skritega sladkorja v kruhu, omakah, sodi in alkoholu.
• Zajezite svojo željo po sladkem tako, da se odločite za zdravo izbiro, kot so čokolada, med in sadje.
• Zabeležite zaužite kalorije s spletnim kalkulatorjem kalorij, preberite etikete in/ali vodite dnevnik hrane. Na tablicah in pametnih telefonih je veliko aplikacij, ki vam lahko pomagajo izračunati število kalorij, ki jih morate zaužiti, in nadzorovati, koliko zaužijete.

3. Jejte beljakovine

Beljakovine so najpomembnejše hranilo za izgradnjo mišic, ker so zgrajene iz beljakovin.

• Glede na vašo telesno težo in stopnjo aktivnosti je priporočljivo, da ¼ vaše prehrane predstavljajo beljakovine.
• Vaše telo tudi z razgradnjo beljakovin pokuri več kalorij kot z razgradnjo ogljikovih hidratov.
• Zdrava hrana mora vključevati piščanca, ribe in purana. Vegetarijanci naj vključujejo tofu, tempei in seitan.

4. Jejte zelenjavo in sadje

Hitro vas napolnijo in so napolnjene s hranili in vitamini, ki jih potrebujete, da ostanete aktivni.

• Poskrbite, da bo polovica vaše hrane sadje in zelenjava. Preostalo ¼ prehrane (po beljakovinah, sadju in zelenjavi) je treba napolniti z žiti. Najboljša so polna zrna, ki bi morala predstavljati polovico vseh zaužitih zrn.
• Živila z visoko vsebnostjo vitamina C, kot so pomaranče, kivi in ​​ohrovt, bodo vašemu telesu pomagala pretvoriti maščobo v energijo in uravnotežila stres, povezan s željo po hrani.
• Za hujšanje so dobri tudi česen, leča, brokoli in čili paprika.

5. Pijte dovolj vode

Ustrezna oskrba z vodo bo izboljšala vašo raven energije in razpoloženje ter vam pomagala, da se boste med obroki počutili siti.

• Medicinske raziskave so pokazale, da dve skodelici vode pred vsakim obrokom pomagata ljudem jesti manj in zmanjšati sladke pijače.
• Zdravniki priporočajo, da ženske spijejo 9 skodelic vode na dan, moški pa 13.

6. Privoščite si kardio vaje

Da bi pokurili največ kalorij, bi morali izvajati kardiovaskularne vaje (vaje, ki povečajo vaš srčni utrip) 30-60 minut na dan. Skupaj z izboljšano prehrano vam lahko te vaje pomagajo izgubiti kilograme.

• Izberite aerobne dejavnosti, v katerih uživate. Če uživate v njih, je večja verjetnost, da jih boste vztrajali. Obstaja veliko aerobnih dejavnosti brez telovadnice, kot so hoja, tek, dolgi sprehodi, kolesarjenje, ples in plavanje.
• Če nimate časa za dokončanje 30-minutne vadbe, obstaja preprost način, da v svoje življenje dodate dejavnost. Če imate sedeče delo, izkoristite odmor za kosilo za hiter sprehod zunaj. Po hiši ali vrtu se premikajte vsaj 20-30 minut ali pa se namesto vožnje sprehodite do cilja.

2. del: Vadba za trebušne mišice

1. Ciljajte na vsa tri trebušna področja

Da bi dobili kocke, morate izvajati vaje za zgornjo stiskalnico, spodnje in poševne mišice. Čeprav se ne morete osredotočiti na vsako področje posebej, bo vsaka vaja za trebuh poudarila določen del. Naslednje vaje vam bodo pomagale začeti.

2. Naložite spodnji del trebuha

Ljudje pogosto opazijo, da je to področje težko oblikovati, zato mu je treba posvetiti več pozornosti. Poskusite s temi tremi vajami za toniranje teh mišic.

• Škarje: Lezite na hrbet in dvignite noge pod kotom od 45 do 90 stopinj, odvisno od vaše prožnosti. Roke položite ob boke in počasi spustite desno nogo, rahlo od tal. Vrnite ga v prvotni položaj in nato ponovite gib z levo nogo. Nadaljujte, menjajte noge. Poskusite narediti vsaj 10 ponovitev brez ustavljanja.
• Dvig nog: Lezite na hrbet in dvignite noge nekaj centimetrov od tal. Držite kolena vzravnana, počasi dvignite noge, dokler niso pravokotne na tla. Počasi jih spustite nazaj v prvotni položaj, ne da bi se dotikali tal. Ponovite vajo.
• Rotacije telesa: sedite s prekrižanimi nogami, iztegnite roke naprej in stisnite prste. Vdihniti. Medtem ko napnete trebušne mišice, počasi zavrtite zgornji del telesa v desno za 45 stopinj. Izdihnite. Sedite vzravnano in naredite vajo na levi strani. Ponovite vajo.
• Ne pozabite, ko izvajate katero koli od teh vaj, naj bo spodnji del hrbta še vedno na tleh. V nasprotnem primeru si lahko poškodujete hrbet.

3. Delajte na zgornjem delu trebuha

Zgornje trebušne mišice se nahajajo pod prsnico. Prav tako jih je treba okrepiti, če želite dobiti močne kocke. Tukaj je nekaj vaj za krepitev zgornjega dela trebuha.

• Ležanje na tleh do nog: Lezite na hrbet, upognite kolena pod kotom 45 stopinj, stopala položite na tla. Prekrižajte roke in jih položite za glavo. Vdihnite, napnite trebušne mišice in dvignite glavo in ramena od tal proti kolenom. Nato izdihnite in počasi spustite hrbet na tla.
• Crunches z dvignjenimi nogami: Zasedite položaj za krčenje, vendar ne držite stopal od tal. Noge imejte v zraku, spodnji del telesa pa na tleh, pri izdihu dvignite zgornji del telesa proti stopalom. Nato vdihnite in se počasi ulezite na tla. Ponovi.
• Dvig bokov: Lezite na tla z rokami ob straneh, dlanmi navzdol. Nato dvignite noge z ravnimi nogami. Dvignite boke navzgor, od tal in dvignite trebušne mišice. Ponovi.

4. Delajte poševne mišice

Nenazadnje morate okrepiti poševne mišice. V nasprotnem primeru bo vaš želodec neuravnotežen, kocke pa bodo videti čudne ali grde. Tukaj je nekaj vaj, ki bodo pomagale okrepiti vaše bočne mišice.

• Stranske krivulje: Stojte naravnost z nogami v širini ramen. Roke položite na pas, nato pa se počasi upognite in premaknite zgornji del telesa v desno. Vzemite prvotni položaj in ponovite gibe na levo stran. Če želite vadbo otežiti, vzemite v roko težek predmet, na primer steklenico vode, in vajo izvajajte s pokrčenimi rokami.
• Poševni krči: Lezite na tla, dvignite noge, upognite kolena pod kotom 45 stopinj in razširite boke. Opazili boste, da je lažje ostati pri miru na ravni površini, kot je klop. Roke položite za glavo in s trebušnimi mišicami dvignite glavo in ramena od tal ter se z desnim komolcem dotaknite levega kolena. Vrnite se v začetni položaj in ponovite gib, tako da se z levim komolcem dotaknete desnega kolena. Izdihnite, ko se dvignete, in vdihnite, ko se vrnete v začetni položaj.
• Poševni zasuk (ruski zasuk): Lezite na tla, upognite kolena in pritrdite stopala. Dvignite zgornji del telesa od tal. Roke iztegnite povsem pravokotno na telo in ob izdihu upognite trup na eno stran. Med vdihom sedite pokončno. Ponovite upogib na drugo stran. Da bi bilo težje, držite v rokah težek predmet, na primer steklenico vode, vrečo moke ali velik slovar.

5. Deska

Vaje za plank so pomembne za vsako vadbo za trebušne mišice, saj delujejo na vse trebušne mišice skupaj, pa tudi na veliko drugih mišic. Za izvajanje teh vaj zavzemite položaj za sklece, pri čemer za oporo namesto rok uporabite komolce. Telo imejte v ravni liniji, pazite, da vam boki ne povešejo. Držite se čim dlje.

• Glavo imejte sproščeno in glejte v tla.
• Začnite tako, da držite desko 10 sekund in povečajte ta interval.
• Prepričajte se, da je vaše telo napeto, to vajo naredite pred ogledalom.

3. del: Spremljajte svoj napredek

1. Vodite dnevnik treningov in prehrane

Za vsak program usposabljanja je dnevnik najboljši način, da spremljate svoj cilj in preverite, ali se mu približujete ali ne.

• Vsak dan skrbno zabeležite vse, kar jeste, in vse svoje vaje.
• Dnevnik vadbe vam lahko pomaga ugotoviti, katera področja vaše prehrane in vadbenega režima je treba izboljšati.

2. Izmerite obseg pasu

Ker mišice tehtajo več kot maščoba, bodo meritve pomembnejši pokazatelj vašega napredka kot kilogrami na tehtnici.

• Tedenske meritve vašega pasu vas bodo obveščale in vam pokazale napredek, ki ste ga dosegli.
• Za natančne meritve uporabite običajen merilni trak, merite nad stegenskimi kostmi.
• Ne merite čez oblačila. Sprostite mišice in jih ne vlecite.

3. Posnemite fotografije pred in po

Ker se vsak dan pogledate v ogledalo, je brez fotografije težko videti svoj napredek.

• Vsaka dva tedna fotografirajte in primerjajte z izvirnimi fotografijami. Spremembe, ki jih vidite, vas motivirajo.

Video

Vaje za vadbo stiskalnice doma

• Če poskušate izgubiti veliko maščobe na trebuhu, se najprej osredotočite na prehrano in aerobiko. Ko izgubite odvečno težo, začnite izvajati vaje za trebuh. Tako se boste rešili zaman poskusa izgradnje trebušnih mišic pod plastjo maščobe.
• Zmešajte svoje treninge. Tako se vaše telo ne bo navadilo in vam ne bo dolgčas in ne boste telovadili.

Pozor

• Ne preobremenjujte se. Cilj je občutiti pekoč občutek v mišicah, ne pa bolečine.
• Z rokami podprite glavo med škrtanjem, da ne obremenjujete vratu.
• Pazite, da ne poškodujete hrbta, vse vaje za trebuh izvajajte na blazini. Če nimate svoje podloge, uporabite eno ali dve debelo odejo.
• Preden začnete z novo dieto in vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če imate kakršne koli zdravstvene težave.
• Ko izvajate vaje za spodnji del trebuha, poskrbite, da bo vaš spodnji del hrbta na tleh, da se izognete poškodbam hrbta.