Коремна преса у дома. Упражнения за пресата у дома. Повдигане на багажника с щанга

Почти всеки има мазнини по корема, дори и най-слабият. Това е така, защото коремът е едно от най-често срещаните мастни депа в тялото, мазнините се отлагат на първо място там. Следователно, за перфектната преса трябва да се борите.

Възможно ли е да се направи плосък корем у дома? Абсолютно истински и не се страхувайте, че само професионален треньор ще ви направи бонбон. На първо място, това е вашето решение и усилия.

Двете основни стъпки към плосък и секси корем са:

Диета.
Тренировъчна програма.

Тази статия ще бъде полезна за всички момичета и жени, които искат да се отърват от отпуснатия корем и да придобият еластична преса.

Ще разгледаме няколко тренировъчни програми: за плосък корем у дома, за кубчета у дома и за тренировки във фитнеса. Както и важни въпроси, отговорите на които са най-известни преди започване на тренировка. Статиите са снабдени със снимки, видеоклипове, таблици.

Кое време да тренирате

Когато тренирате у дома, мнозина препоръчват да правите упражнения сутрин на празен стомах. Това е ефективно, защото тялото изразходва цялата вечерна енергия по време на сън, така че сутрешните тренировки използват енергията на мазнините. Правилната стъпка да се отървете от мастния слой на стомаха.

Не забравяйте обаче, че сутрин запасът от гликоген (това са „консервирани“ въглехидрати, енергийният резерв на нашето тяло) е почти нулев, така че силови тренировки не се препоръчват. Добре е да правите йога, стречинг, прости упражнения без натоварване. Следете благосъстоянието си.

Изпълнявайте упражнения, като спазвате правилната техника на дишане: усилие на издишване, вдишване отпускане на мускулите. Най-ефективната тренировка няма да даде желания резултат без правилната техника на дишане.

Колко пъти седмично тренирате?

Тренирайте редовно, но без фанатизъм. Най-добрият вариант е 3 пъти на 7 дни за 15-25 минути, изработвайте упражнения за 10-20 повторения, в 2-3 серии всеки. Важно е да не правите дълги почивки.

За какъв период можете да помпате пресата?

Всичко зависи от конструкцията на тялото и съвестта на работника, преди месец по-късно чудо да не се случи. Перфектен корем за една седмица, нищо повече от мит!

Ако тенът е среден - 1-2 месеца тежки тренировки + правилно хранене и плосък корем като по магия.

Ако човек има телесна конституция, склонна към пълнота: силова тренировка + кардио (джогинг сутрин, ходене) + правилна диета + изсушаване на тялото.

Как да напомпате кубчета и струва ли си?

Струва ли си или не, зависи от вашите предпочитания: някой харесва кубчета, някой просто харесва тонизиран корем. Спазвайки диета и изпълнявайки ефективен набор от упражнения, събрани в тази статия, ще напомпате пресата и ще направите корема плосък. Ако искате кубчета, можете да се включите в тази програма с увеличаване на натоварването (увеличаване на теглото на оборудването, броя на подходите и т.н.), след 1,5-2 месеца обучение, кубчетата ще се появят. Ако искате да ускорите резултата, ето схема за експресно обучение за кубчета за 30 дни на снимката.

Ето втория вариант на 30-дневната програма за упражнения за корем:

Как да се храним?

След тренировка се освежете с протеини или въглехидрати. Екипът от протеини са: варено пиле, яйца, извара; въглехидрати - зърнени храни. Не трябва да ядете тежка храна сутрин: това ще намали всички физически усилия до нула. Вашата диета трябва да бъде 1/3 източници на протеини и 2/3 източници на въглехидрати, растителни мазнини. Яжте малки хранения 5-6 пъти на ден. Не забравяйте да пиете по 1,5 литра вода на ден – тя е полезна за тялото и кожата.

Да си припомним!
1. Тренирайте сутрин, на празен стомах или след работа, но не по-рано от 1,5-2 часа след хранене.
2. Съвестната спортна работа 3 пъти за 7 дни ще бъде достатъчна.
3. Яжте правилно. Не забравяйте, че преди тренировка трябва да ядете: около 1,5-2 часа.
4. Следвайте условията и еластичната преса ще се появи след 1-2 месеца.

Тренировъчна програма за корем у дома за една седмица (таблица)

Ден от седмицата	Упражнения	Подходи	Повторения	Складова наличност
пн
	Загрявка	20 минути
	Писмо V	3	10	мат
	задна арка	2-3	10	мат

	Повдигане на крака в легнало положение	3	10-15	мат
	3-4	8-12	Дъмбели 1,5-3 кг. (бутилки 1,5-3 л.)
вт	Почивка
ср	Упражнения за преса и ръце
	Загрявка	20 минути
	Велосипед	3-4	10-15	мат
	3	12-15	Стол, пейка
	3	20-25	Дъмбели кг. (бутилки 3л.)

	Хармоничен	2	10-15	мат
	Намаляване на ръцете	3	10-15	Фитбол (пейка), дъмбели (бутилки)
чт	Почивка
пт	Упражнения за преса и крака
	Загрявка	20 минути
	3-4	10-15	мат
	3-4	15-20	Мат, топка
	ножици	2-3	25-30	мат
	Изправете се на пръсти		100*2	дъмбели (бутилки)
сб	Почивка
слънце	Почивка

С упражнения ежеседмично в продължение на 1 - 2 месеца ще откриете идеално плосък корем!

Сега помислете за всяко упражнение и научете техниката на изпълнение.

Упражнения за корем и гръб

Писмо V

Упражнение "Буква V"

1. Легнейки по гръб, изпънете правите си ръце над главата.

2. Повдигнете прави крака и прави ръце, за да образувате V.

3 серии, 10 повторения.

Докато правите това упражнение, стегнете коремните мускули.

задна арка

1. Легнейки по корем, изпънете ръцете напред.

2. Повдигнете горната част на кутията.

3. Фиксирайте в това положение за 5 секунди, издърпайте гръбначния стълб.

2-3 серии, 10 повторения.

Повдигнете тялото си възможно най-високо. Две техники за изпълнение: позицията на ръцете, както е на снимката, или ръцете по протежение на тялото.

Упражнения за преса и дупе

Повдигане на крака в легнало положение

Легнете по гръб, изправете се, обърнете дланите надолу.
Повдигнете краката си от пода и фиксирайте в позиция, перпендикулярна на пода.
Бавно спуснете краката си.

3 серии, 10-15 повторения.

Съвет. За да е по-лесно, поставете ръцете си под дупето, коленете може да са леко огънати.

Едно от най-ефективните упражнения за дупето. Във фитнес клубовете се изпълнява с дъмбели или щанга, у дома спортното оборудване може да бъде заменено с бутилки с вода.

Дръжте тялото изправено, гледайте напред, задните части и корема са прибрани.
Направете крачка, докато правите клек. Пищялът на огънатия крак е успореден на пода, коляното образува ъгъл от 90 ° спрямо пода и не „наднича“ пред стъпалото.
Направете широка крачка и клекнете дълбоко, в най-ниската точка спрете за 2-3 секунди.
Повдигнете се, отблъсквайки се малко с опорния крак (подпрете се на петата).

3-4 серии, 8-12 повторения (на крак), тегло 1-3 кг.

Съвет. Седнете на вдишване, изправете се на издишване. Не бързайте, правете упражненията бавно, усъвършенствайки техниката. Можете да изпълнявате всички повторения на всеки крак последователно, можете последователно.

Ако упражнението е трудно, опитайте първо да го изработите без натоварване.

Упражнения за преса и ръце

Велосипед

Легнете на постелката, с ръце зад главата.
Краката са повдигнати и огънати в коленете.
Повдигнете горната част на тялото (глава, шия, рамене).
В същото време изправете десния си крак, усуквайки тялото, завъртете наляво.
След това изправете левия си крак, като се обърнете надясно.

3-4 серии, 10-15 повторения. Когато двата крака са изпълнили едно и също движение (десен завой наляво, ляв завой надясно), това е едно повторение.

Съвет. Правете „колелото“ на пода, а не на дивана! Отпуснете мускулите на шията, не го дърпайте с ръце: с ръцете си само леко докосвайте главата си. Краката работят, задните части са относително фиксирани. Практикувайте правилна техника, като тренирате бавно.

За да развиете правилната техника, препоръчваме да гледате видеоклипа:

Лицеви опори от пейката (преса + трицепс)

Поставете дланите си на пейка (стол, диван), пръстите са събрани, погледнете пред себе си.
Стегнете коремните мускули, това ще премахне допълнителното натоварване от гърба, тялото е изправено.
Наведете се, огъвайки лактите и докоснете пейката с гърдите си.
Изправете лактите.

3 серии, 12-15 повторения.

Ако е трудно да изпълнявате упражненията, коленичете и започнете да работите в това положение, ще бъде по-лесно.

Ще ви трябват дъмбели, ако ги нямате, бутилките с вода са страхотни.

Поемете товара и огънете лактите.
Поставете краката си на ширината на бедрата, огънете леко коленете.
Тялото е наклонено напред, огънете долната част на гърба.
От това положение разгъваме ръцете, раменната става не се движи, движи се само лакътната става.
Гърбът и пресата са напрегнати.

3 серии, 20-25 повторения, тегло на дъмбела 1 кг (или бутилка вода 0,5-1,5 литра).

Упражнения за преса и гърди

Хармоничен

Легнете по гръб, краката са повдигнати и образуват прав ъгъл, ръцете зад главата, раменете са повдигнати.
Изправете краката си, напрягайки коремните мускули.
Вратът е отпуснат, не държим главата с ръце, хващаме горната част на тялото с пресата.

2 серии, 10-15 повторения.

Намаляване на ръцете

Легнете на пейка (, столове).
Направете инвентар, дланите са обърнати една към друга.
Разперете ръцете си широко, съберете ги заедно, без да огъвате лактите.

4 серии, 12-15 повторения, тегло 1-3 кг.(бутилка 1-2 литра).

Вкъщи можете да вземете бутилки с вода вместо дъмбели, ако няма фитбол, да гримирате столове или да вземете пейка.

Упражнения за преса и крака

Легнете по гръб, изпънете ръцете си прави, отпуснете мускулите.
Повдигнете раменете си, изпънете ръцете и пръстите на краката.
Повдигнете краката си и, напрягайки мускулите, се протегнете напред.

3-4 серии, 10-15 повторения.

Вземете топка с произволен диаметър, за да образувате прав ъгъл.
Легнете по гръб, хванете ръцете си зад главата, краката на топката.
Задръжте топката под коленете си и се повдигнете от пода, като напрегнете мускулите си колкото е възможно повече.
Задръжте тази позиция за 3-5 секунди.

3-4 серии, 15-20 повторения.

Съвет. Ако у дома няма топка, упражнението се изпълнява по същия начин, само с прави крака.

ножици

Лежейки по гръб, повдигнете краката си на 30 см от пода.
Изпълнете замах с кръстосани крака.

2-3 серии, 25-30 повторения.

Това упражнение стяга косите и долните коремни мускули.

Изправете се на пръсти

Застанете с крака на здрава стойка с височина 8 см (дървена греда), гърбът ви е равен.
Взимаме дъмбел в едната ръка, хващаме опората с другата.
Изправете се на пръсти, задръжте се за 1-2 секунди и спуснете.

Изпълняваме: 100 повторения (за всеки крак).

Нека обобщим домашната тренировка за пресата. Нека да разделим горните упражнения за пресата на две групи, за да можете да работите целенасочено:

Упражнения за горна преса

Велосипед.
Повдигане на крака в легнало положение.
Писмо V.
Обратно огъване.

Упражнения за долната преса

ножици.
Хармоничен.

Съветваме ви да гледате видеото - "Ефективни упражнения за пресата у дома"

Ефективни упражнения за пресата във фитнес залата

Можете да използвате изчерпателната програма за упражнения за коремни мускули, показана в таблицата по-долу. За начинаещ, който се натоварва с тежести, ви съветваме да изпомпвате пресата във фитнес залата 2 пъти седмично, разредена с засилено кардио загряване.

Тренировъчна програма за коремни мускули във фитнес зала

ден	Упражнения	Подходи	Повторения
пн	3-4	15-20
	3-4	15-20
	въже за скачане	4-6 мин
вт	Почивка
ср	Бягай	15 минути
ср	въже за скачане	7 мин
чт	Почивка
пт	2-3	10-15
	2-3	15-18
	3-4	15-18
	въже за скачане	4-6 мин
сб	Почивка
слънце	Почивка

Поставете лактите си върху напречните греди, притиснете гърба си към възглавницата на симулатора.
Повдигнете краката си, опитвайки се да докоснете корема с бедрото, раменете са неподвижни.
Спуснете краката си.

3-4 серии, 15-20 повторения

Не докосвайте пода с краката си, докато не завършат всички повторения.

Наклонът на пейката е 30-40 °, поставете ръцете си зад главата.
Вдигнете първо главата си, след това раменете.
Направете повдигането, напрягайки пресата.

3-4 серии, 15-20 повторения.

Изберете подходящо тегло (не много тежко 6-10 кг).
Вземете въжето, паднете на колене.
Извийте гърба си, ръце свити.
Спуснете се почти успоредно на пода, докосвайки гърдите си с брадичката си.
Изпълнявайте упражнението, като напрягате коремните мускули, няма нужда да работите с ръце .

2-3 серии, 10-15 повторения.

Започнете с леко съпротивително тегло (8-10 кг).
Хванете дръжките, поставете краката си под ролките.
Повдигнете краката си и завъртете горната част на тялото, действието се извършва едновременно.
Направете пауза от 2-3 секунди.

2-3 серии, 15-18 повторения.

Легнете на пейката, хванете възглавницата на симулатора с ръце (над ръба).
Свийте леко краката си.
Повдигнете краката си, като работите с коремните мускули.
В горната част повдигнете дупето си от пейката.

3-4 серии, 15-18 повторения.

Отлична селекция от сложни упражнения за пресата във фитнеса в това видео:

Тези тренировъчни програми ще ви помогнат да получите красив корем много бързо. Не забравяйте да измерите резултатите си, да направите снимки и да се претеглите. Истинските плодове на труда: стройна фигура, тънка талия и тонизиран корем са най-добрата награда.

Желаем ви ползотворни и приятни тренировки!

Всеки иска да има опънат корем и облекчен корем.

За да постигнете тази цел, достатъчно е да се храните правилно, тъй като „кубчетата“ могат да се появят само с ниско съдържание на телесни мазнини. Освен балансираната диета от голямо значение са силовите тренировки. И така, какви упражнения за корем за жени трябва да правите? Експертите смятат, че по време на тренировка трябва да тренирате горната и долната преса. Също така си струва да натоварите мускулите на сърцевината, тъй като те осигуряват красив естетичен вид на корема.

Упражнения за горната част на корема

Най-ефективните упражнения за корем, които ангажират горната част на корема са коремни преси, повдигане на бедрата и повдигане на крака. Лесно е да ги изпълнявате дори у дома без специално оборудване.

Усукването се счита за основно упражнение за горната част на корема. Трябва да го направите в следната последователност:

Заемете позиция легнало по гръб, вземете ръцете си зад главата и ги затворете в замъка.
Свийте коленете си.
След това леко повдигнете тялото, опитвайки се да докоснете коленете на гърдите.

Ако класическите коремни преси са лесни за вас, можете да обърнете торса си настрани, докато повдигате. Упражнението трябва да се изпълнява в 3-4 серии. Оптималният брой повторения ще зависи от вашата физическа форма. За начинаещи се препоръчва да извършат усукване на тялото в 15 повторения.

Комплексът от упражнения за пресата трябва да бъде допълнен с повдигане на бедрата. Този вид силова тренировка е много популярен сред всички професионални спортисти. Извършвайте повдигане на бедрата у дома без специално оборудване. За да започнете, заемете изходна позиция легнало и огънете коленете си. След това сложете ръце на гърдите си и внимателно повдигнете тялото си от пода. По време на повдиганията лопатките и краката трябва да останат неподвижни. Изпълнявайте вдигания на бедрото в легнало положение в 2-3 серии. Оптималният брой повторения е 20-25.

За да изпълнявате издърпвания на краката, ще ви трябва стабилна табуретка. Първо, седнете на стол и наклонете тялото си назад на около 45 градуса. След това внимателно издърпайте краката си към гърдите, докато тялото трябва да остане в статично положение. След като издърпате краката си към гърдите, замръзнете в това положение за 1-2 секунди. Изпълнете издърпвания на краката за 2 серии от 8-12 повторения.

Упражнения за долната част на корема

Много хора вярват, че долната част на корема може да се изпълнява само във фитнес залата или на хоризонталната лента. Това мнение обаче е погрешно. Можете да тренирате долната част на пресата с помощта на упражнения като "ножици" и повдигане на краката в легнало положение. Можете също да допълните комплекса с упражнението „катерач по скали“.

Упражнението "ножица" е познато на почти всеки човек. Този вид силова тренировка трябва да се извършва в следната последователност:

Вземете ръцете си зад главата или ги поставете под долната част на гърба.
Повдигнете краката си от пода на около 10-15 см.
Бавно движете краката си в противоположни посоки и след това ги кръстосвайте заедно.

Желателно е упражнението "ножица" да се изпълнява за известно време. Ако сте начинаещ, правете този вид силова тренировка за 15-20 секунди в 2 серии.

Както знаете, най-добрите упражнения за пресата, които включват долната част на мускула, са различни повдигания на краката. Този вид силова тренировка може да се прави у дома. Трябва да извършите повдигания на краката в легнало положение в следната последователност:

Заемете изходна позиция легнало по гръб.
Вземете ръцете си зад главата.
Бавно повдигнете краката си във вертикално положение и след това се върнете в изходна позиция. Струва си да се отбележи, че в най-ниската точка глезените не трябва да докосват пода.

Изпълнете повдигания на краката в легнало положение за 3 серии от 10-12 повторения.

„Скален катерач“ е може би най-ефективното упражнение за долната преса. Този вид силова тренировка е подходяща както за начинаещи, така и за напреднали спортисти. Можете да изпълнявате упражнението за катерене както във фитнеса, така и у дома. На първо място, трябва да наблегнете на легнало положение. Ръцете трябва да са разтворени на нивото на раменете, а гърбът да е леко огънат. След това стегнете мускулите на корема и повдигнете единия крак от пода, като се опитвате да докоснете коляното до гърдите си. След това трябва да се върнете в изходна позиция и да повторите движението с другия крак. Изпълнете този тип тренировка в 2 серии по 30-40 секунди.

Основни упражнения

Основните мускули са отговорни за стабилизирането на талията и ханша. Освен това те са отговорни за стягането на корема. Ако изпълнявате различни упражнения за преса у дома, не забравяйте да допълните тренировката с упражнението вакуум и щангата. Те ще ви помогнат да стесните визуално талията и да стегнете корема.

Арнолд Шварценегер твърди, че е постигнал тясна талия с помощта на "вакуум". Можете да изпълнявате това упражнение легнало по гръб или изправено. Техниката за извършване на "вакуума" е доста проста. На първо място, трябва да заемете изходна позиция и да издишате рязко. След това се опитайте да издърпате корема си колкото е възможно повече и останете в това положение поне 10-15 секунди. След това трябва отново да издишате рязко. Препоръчително е да правите "вакуум" на празен стомах. Броят на подходите в това упражнение не е ограничен и ще зависи само от вашето желание.

Много спортисти и тези, които просто искат да имат отлична фигура, мислят как бързо да напомнят пресата.

Много спортисти и тези, които просто искат да имат отлична фигура, мислят как бързо да напомнят пресата. Коремните мускули изискват редовна работа, тъй като те са отговорни не само за външния вид на корема, но и за положението на вътрешните органи на коремната кухина. Как бързо да напомпате пресата до кубчета? Има ли най-ефективния набор от упражнения? Нека разгледаме всички тези въпроси.

Може да имате много силни коремни мускули, но никой няма да знае за това освен вас, ако не намалите процента на телесните мазнини. За да се появят същите тези кубчета за преса, е необходимо да комбинирате диета и упражнения. Тогава резултатът ще бъде очевиден за всички. Ето няколко полезни съвета, които да ви помогнат да постигнете целта си:

Не забравяйте да закусите. Много хора отказват закуската, смятайки, че по този начин ще отслабнат по-бързо. Всъщност е точно обратното. Закуската е най-важното хранене за деня. Включва всички метаболитни процеси, дава енергия и жизненост за целия ден. Смята се, че закуската трябва да бъде най-обилното хранене за деня. Обядът трябва да бъде малко по-малък, а вечерята трябва да бъде най-леката храна. Пропускайки закуската, рискувате да ядете много повече на обяд и вечер, а това определено няма да доведе до хармония. Продължителното гладуване води до сривове и преяждане, така че най-добрият вариант е обилна закуска, среден обяд, лека вечеря и две малки закуски през деня. Ако нямате време да закусите сутрин, вземете със себе си енергиен блок и го изяжте на работа или в училище. Като цяло винаги може да се намери изход. Готвенето на овесена каша например отнема само 3 минути, защото е достатъчно да ги залеете с вряла вода.
Намалете порцията си за обяд. През деня е добре да ядете зеленчуци, сложни въглехидрати и малко протеини. Пример за обяд: зеленчукова салата със зехтин, елда и парче пилешки гърди на скара. Една порция месо трябва да отговаря на размера на дланта ви. Зеленчуците трябва да заемат половината чиния. Фибрите помагат да се почувствате по-бързо сити, почистват червата и нормализират храносмилането. Зеленчуците и плодовете са чудесни варианти за закуска.
Не се страхувайте да вдигате тежести. Колкото по-развити са мускулите ви, толкова повече калории изгаряте в покой. Тренировките с тежести насърчават загубата на тегло, но някои хора се страхуват да правят силови тренировки поради увеличаването на мускулната маса. Това се отнася главно за момичетата. Всъщност, за да влезете в бодибилдинг форма, трябва да тренирате с години и да прекарвате часове във фитнеса. Ако правите само аеробни упражнения, ще загубите както мазнини, така и мускулна маса. Най-добрият вариант е комбинация от силова и кардио тренировка. В този случай телесните ви мазнини ще намалеят, а мускулната маса ще се увеличи. Фигурата по време на такива упражнения става много атлетична, тонизирана и релефна, към което се стремим.
Пийте достатъчно вода. Нормата на течности на ден е 30 г на 1 кг тегло. Това количество включва чай, изпит през деня. Между другото, зеленият чай и кафето допринасят за ускоряването на метаболизма.
Тренирайте се да се храните често, но на малки порции. Това ще поддържа метаболизма ви нормален и ще ви помогне да се отървете от излишните килограми. Обемът на единична порция е 200-250 г. Препоръчително е да не се пие храна.
Избягвайте рафинирани храни. Бял хляб, полиран ориз, тестени изделия, захар, рафинирано масло - всички тези продукти са безполезни и опасни за организма. Също така е необходимо да се откажат колбаси, твърде солени ястия, сладкиши, пушени меса, картофи, мазни храни. Ако харесвате тестени изделия, изберете продукти от твърда пшеница. Пълнозърнест хляб без мая може да се използва и като бавни въглехидрати в умерени количества.

Как бързо да напомпате пресата у дома: набор от упражнения

Упражнение 1- клякания

Когато става въпрос за това как бързо да напомпате пресата до кубчета, мнозина започват безсмислено да се облягат на усукване, като се фокусират върху броя на повторенията. Не забравяйте, че коремните мускули и стойката са пряко свързани, а пресата е необходима не само за да се покаже. Най-добрите упражнения за корем са тези, които тренират цялото ви тяло, включително мускулите на гърба. Отличен вариант за упражнения за пресата е мъртва тяга и клекове. Тези упражнения тренират много мускулни групи, включително коремните мускули, а също така тренират задните части, квадрицепсите и насърчават изгарянето на мазнини.

Упражнение 2- огъване

Легнете на пода, протегнете ръцете си пред гърдите. Повдигнете коленете си възможно най-високо. Не поставяйте ръцете си зад главата, тъй като това може да доведе до прекомерно натоварване на мускулите на гърба. Можете също така да кръстосате ръце на гърдите си и да ги поставите на нивото на ушите, но без да докосвате главата си. След това повдигнете тялото и го издърпайте към коленете, като използвате само коремните мускули. Важно е да не повдигате целия гръб напълно и да не създавате излишно напрежение в гърба. Повдигнете раменете си и останете в това положение. Когато повдигате, издишайте през устата, след това задръжте малко дъха си, фиксирайте се в горната точка, почувствайте напрежение в коремните мускули и след това бавно се спуснете надолу, без да хвърляте главата си назад.

В това упражнение техниката е по-важна от броя на повторенията. Не забравяйте да наблюдавате дишането си, позицията на гърба, кръста и ръцете.

Упражнение 3- повдигане на тялото в седнало положение

Това е най-популярното и ефективно упражнение. Легнете на пода, свийте коленете си, поставете ръцете си на нивото на ушите или кръстосани пред гърдите. От изходна позиция започнете да се издигате, откъсвайки гърба и раменете. Опитайте се да седнете с изправен гръб. Това е класическо упражнение за корем, което всеки е правил в училище. Същото упражнение може да се направи на наклонена пейка или на фитбол. Обучените спортисти трябва да правят повдигане на тялото с допълнителни тежести. Утежнението се поставя върху гърдите по време на тренировка. Теглото се добавя в зависимост от подготовката на спортиста.

Упражнение 4- велосипед

Повдигнете краката си от пода и правете кръгови движения, сякаш въртите педали на велосипед. Движете краката си, сякаш натискате педалите на велосипед. Дръжте ръцете си зад главата и се опитайте да докоснете левия лакът до дясното коляно и обратно.

Упражнение 5- повдигане на легнало крака

Легнете на пода, изправете краката си и дръжте заедно, поставете ръцете си по тялото. Повдигнете краката си над себе си, образувайки ъгъл от 90 градуса. Опитайте се да не огъвате краката си в коленете. Бавно спуснете краката си, без да докосвате пода. Трябва да повдигате и спускате краката си с коремните мускули. За да подобрите ефекта, можете да правите повдигания на краката, докато висите. За това се използват напречна греда, пръти или бримки Beresh. Колкото по-равномерно държите краката си, толкова по-трудно е да изпълните упражнението.

Упражнение 6- сгъване

Легнете по гръб. Поставете ръцете си по протежение на тялото или ги поставете пред себе си. След това едновременно повдигнете тялото и краката, така че лицето и коленете да са възможно най-близо. В същото време не забравяйте за стойката и правите крака. Няма да е възможно да се изправят перфектно краката, но към това трябва да се стремим. Трябва да сгънете като нож. Можете също да държите топката между краката си и да се опитате да направите упражнението в тази позиция.

Упражнение 7- права и странична планка

Застанете на лакти и на пръсти на краката. Тялото ви трябва да прилича на опъната струна. Не повдигайте опашната си кост нагоре и не падайте. Стегнете тялото си колкото е възможно повече, дръжте го изправено и стойте в това положение от 30 секунди до 2 минути. Страничната дъска изглежда приблизително по същия начин, само че се обръщате на една страна и опирате на едната ръка. След това сменете страните. Това упражнение включва максимален брой мускули. Колкото по-силни са коремните ви мускули, толкова по-дълго можете да стоите.

Упражнение 8- усукване за косите мускули на пресата

Косите мускули са разположени отстрани на корема. За да ги направите видими, е необходимо да завъртите тялото със съпротива. Усукването може да се направи, докато държите топката в ръцете си. За да изпълните упражнението, легнете по гръб, огънете коленете си и ги спуснете на една страна. Откъснете раменете си и направете усукване направо. В този случай ще бъдат включени косите мускули.

Упражнение 9- изучаване на пресата на фитбола

Легнете на фитбола с долната част на гърба, опрете краката си на леглото или дивана. Започнете да усуквате, без да извивате гърба си. Друг вариант: легнете по гръб, огънете коленете си и задръжте топката между краката си. Опитайте се да повдигнете лопатките и краката си от пода едновременно, посягайки към топката с ръце.

Най-ефективните упражнения са усукване и колоездене. За да се отървете от заобления корем, трябва да укрепите мускулите на гърба и не забравяйте да следите стойката си. Много хора имат изпъкнал корем, само защото са прегърбени. Ако изправите гърба си и завъртите раменете си, тогава стомахът ще бъде изтеглен естествено.

Как да помпам пресата за момиче?

Говорейки за това как бързо да напомпате преса за момиче, трябва да се отбележи, че структурата на женското тяло е малко по-различна от мъжката. От природата е определено, че жените трупат повече мазнини в областта на корема и не е толкова лесно да се отърват от тях. Тук трябва стриктно да спазвате диета и да спортувате редовно.

Упражнения за момичета на горната преса:

Усукване;
отклонения;
Повдигане на краката в легнало положение.

Упражнения за долна преса:

"Хармоник";
Стъпки върху теглото;
Повдигане на краката с повдигнат таз в легнало положение.

Странични мускули:

Наклони настрани;
Изправяне на краката;
Странично усукване;
"Ножици".

Момичетата, за да постигнат кубчета за преса, трябва да спазват диета, например с ниско съдържание на въглехидрати. Релефът ще се появи само ако мастният слой на корема достигне по-малко от 1 см.

Упражнение "Вакуум" от увиснал корем

Ако искате да направите талията си по-тънка и корема си по-плосък, правете упражнението с вакуум всяка сутрин и вечер. Може да се изпълнява както от жени, така и от мъже. С това упражнение можете да постигнете облекчение на корема. Какво дава на упражнението "вакуум"?

Първо, талията става по-тънка;
Второ, процентът на вътрешната мазнина намалява;
На трето място, стомахът се стеснява;
Четвърто, коремът става плосък.

Техниката за изпълнение на упражнението е доста проста:

Застанете прави и опрете ръцете си на коленете или легнете по гръб;
Вдишайте бавно през носа, като напълнете белите дробове колкото е възможно повече;
Издишайте рязко през устата си и издърпайте стомаха си;
Задръжте дъха си за 10-15 секунди.

Упражнението трябва да се направи 10 пъти.

Ако искате да стегнете корема си, тогава вакуумното упражнение е идеално. За да напомпате пресовите кубчета, трябва да се придържате към диета. Ако сте с наднормено тегло, няма да видите желания резултат. Вашите стоманени коремни мускули ще бъдат скрити под слоеве мазнини. Чрез изпомпване на пресата стомахът не става по-тънък. Получава облекчение само при условие на минимален процент мазнини в тялото.

Ако сте с наднормено тегло, тогава първо отслабнете и след това продължете да изпомпвате пресата.
Не стъпвайте на кантара всеки ден. Мускулите тежат много повече от мазнините и с визуална загуба на тегло можете да видите плюс на кантара. Това се дължи на факта, че има набор и растеж на мускулна маса.
Направете си график за хранене и се придържайте към него. Пропускайки едно от храненията си, рискувате да преядете вечер или преди лягане.
Ако имате астенична фигура и искате да укрепите коремните си мускули, опитайте се да напрягате коремните мускули през цялото време. Това може да стане незабелязано от другите, седнали на стол, работещи на компютър, стоящи на опашка. С течение на времето мускулите ще свикнат да са в добра форма и коремът ви ще придобие красива форма.
Изпиването на чаша кафе преди тренировка ще ви помогне да ускорите метаболизма и да активирате процеса на изгаряне на мазнини.
Пийте вода през целия ден и по време на тренировки на малки порции.
Опитайте се да укрепите корема и тялото си, когато сте млади. Това ще ви помогне да избегнете много проблеми в бъдеще.
Обърнете внимание както на силовите, така и на аеробните упражнения. Опитайте йога – тя успокоява и помага в борбата със стреса.

Въпреки факта, че само малък брой хора имат красива фигура в наше време, абсолютно всеки мечтае за това.

Няма такива хора, които да са доволни от своята пълнота или обратното, кльощава физика.

Някой в този въпрос е възпрепятстван от мързел, други от липсата на свободно време.

Изглежда, че за да премахнете стомаха, е достатъчно просто да намалите диетата си и мазнините ще изчезнат с течение на времето.

Всъщност така е, но едва ли ще бъдете доволни от резултата.

На мястото на мазнините ще се появи отпусната кожа и стрии, от които не е толкова лесно да се отървете. В тази статия ще обсъдим как можете да поласкате стомаха си, като правите упражнения за корем.

Общи препоръки как да намалите стомаха с помощта на упражнения за пресата

Този раздел ще бъде кратък, за да не се отдалечава от основната тема на статията. Без тези общи насоки няма да можете да видите напредък, дори ако редовно следвате програмата за обучение в продължение на няколко години. Те са толкова важни, колкото и самото обучение, така че изпълнението им е стриктно.

Първо, това е наложително следвайте диета с ниско съдържание на въглехидрати. Не можете да се отървете от мазнините, докато ги натрупате обратно по пътя. Следователно от диетата ще е необходимо да премахнете всичко, което няма да ви позволи да видите напредък - брашно, сладки, мазни, газирани напитки. Разбира се, употребата им е допустима, но само в малки количества. И най-добре е да ги ядете в кардио дни, за да се отървете от калориите незабавно.

Второ, струва си забрави за алкохола. Самият алкохол е враг на нашето тяло. Всеки алкохол е вреден за нас, а основният враг на отслабването е бирата. Само по себе си е напитка с бързи въглехидрати и негативните му прояви не свършват дотук. С бирата винаги ви се иска да хапнете нещо вредно и солено – което ще се отрази негативно на диетата ви.

Спете достатъчно и избягвайте стреса. Кортизолът е хормон на стреса, който кара тялото да съхранява мазнини в тялото. За да се преборите с него, трябва да спите достатъчно и да премахнете всички стресови фактори от живота си.

Най-често срещаните грешки

За тези, които наистина не са запознати нито с фитнес залата, нито със спорт като цяло, този въпрос ще срещне значителни трудности. За да изпомпвате правилно пресата и едновременно с това да отстранявате стомаха, трябва да познавате добре физиологичните процеси, протичащи в тялото ни, както и анатомията на тялото. Но няма да навлизаме в подробности, тук ще посочим само основните грешки, допуснати от начинаещи.

1. Правете огромно количество упражнения. Изглежда, че колкото повече повторения на упражнението правите, толкова повече ще натоварите мускулите, ще изгорите повече калории и ще можете да видите пресата след няколко дни. Уви, това е абсолютно грешен подход. Като начало, коремните мускули, както всички други мускули в нашето тяло, трябва да получават умерени упражнения. Ако правите голям брой повторения, тогава само ще нараните корема си още повече. Освен това, правенето на повечето упражнения за корем не трябва да се счита за добра кардио тренировка, която ще ви накара да изгорите много калории. Ще трябва да направите около 10 000 коремни преси, за да изравните броя на калориите, които изгаряте за един час бягане. Така че, ако искате да знаете как правилно да изпомпвате пресата, за да намалите стомаха - ето първият ви съвет: никога не бъдете прекалено фанатични по отношение на упражненията!

2. Опитайте се да горите мазнини само в областта на корема. Какви решения не идват както на момичетата, така и на момчетата преди началото на плажния сезон. Ежедневни тренировки за корем, обвивки на тялото, масажи на корема и др. Всичко това е насочено към целенасочено премахване на мазнините само в необходимата зона. За съжаление всеки подобен опит първоначално е обречен на провал. Тялото е доста мъдро в това отношение и се опитва да поддържа "естествен" вид на тялото. Ако мазнините се отлагат, тогава те се разпределят равномерно по цялото тяло; ако се изгарят, тогава те са еднакви в цялото тяло. Ето защо е необходимо да се каже това - няма да можете да се отървете от мазнините само по корема. За да можете рано или късно да видите желаните „кубчета“ вместо мазнини, трябва да комбинирате упражненията с диета и кардио натоварвания.

3. Друга най-често срещана грешка сред начинаещите е, че не практикуват редовно. Необходимо е да изпълнявате набор от упражнения не веднъж на няколко седмици, а през ден. Само в този случай мускулите ще получат пълно натоварване и необходимия стимул за растежа си. В същото време, когато коремните ви мускули растат, талията ви ще стане по-стройна и тонизирана. Но първоначално може дори да не видите мускулите си - за това ще трябва да се отървете от мазнините.

Няколко съвета как правилно да изпомпвате пресата, за да премахнете стомаха

И така, говорихме за грешките, сега е време да преминем към съветите. Има определени нюанси, които могат или да спрат напредъка ви, или обратно, да го ускорят. Ако целенасочено сте решили да се грижите за себе си и фигурата си, тогава трябва да сте готови да спазвате стриктно правилата.

1. Обучението трябва да се извършва само върху твърда и равна повърхност. Нито диван, нито меко легло са подходящи за тези цели. Най-много, което можете да използвате, е тънка, гумирана постелка. Те са във всяка фитнес зала и за домашна работа можете да ги закупите в магазина. Защо трябва да го правите по този начин? Меката повърхност по време на упражнението ще извира под вас, което значително ще повлияе на ефективността на упражнението. Не искате да си губите времето и енергията, нали? Също така не трябва да практикувате на гол под, защото на него рискувате да нараните гърба си.

2. Тренировката е най-добре да се прави сутрин. Първо, сутрин тялото ви е изтощено от 8-часова липса на храна. По това време той е склонен към максимално изгаряне на мазнини. Затова сутрин се извършват всички кардио натоварвания и други тренировки за отслабване. Второ, много по-лесно е да се упражнявате на празен стомах. Ако има някаква храна в стомаха ви по време на коремни преси или коремни преси, ще почувствате много дискомфорт, което ще се отрази на цялостното ви тренировъчно настроение. Освен това, ставайки 15-20 минути по-рано и отделяйки това време на тренировка, ще получите заряд от жизненост и енергия за целия ден.

3. Упражненията трябва да се изпълняват с бавно темпо. Мускулите трябва да усещат добре натоварването. Тези, които изпомпват пресата в бърз режим, са хакове. Този метод ви позволява да изпълнявате упражнения поради инерция, а не мускулна работа. Но целта ви не е да правите упражнения за показ, а те да са от полза. В противен случай нямаше да четете тази статия.

4. В допълнение към времето, което отделяте за обучение, трябва да възприемете и друга много полезна техника. Трябва да се има предвид и да се изпълнява постоянно – от самата сутрин до лягане. Само с тази техника можете значително да намалите обема на корема с няколко сантиметра за няколко седмици. Каква е тази невероятна техника? Всичко е съвсем просто - трябва постоянно да държите корема си втегнат и напрегнат. Фактът, че много хора се разхождат с големи, изпъкнали коремчета, не винаги е проблем с мазнините. В повечето случаи това се дължи на факта, че коремните мускули на пресата губят тонуса си и се разтягат под натиска на стомаха. Ако постоянно ходите с напрягане на стомаха, скоро ще можете да постигнете връщане на тонуса на мускулите и значително намаляване на обиколката на талията.

5. По време на упражнението ще почувствате парене в корема. Болката от това чувство понякога става непоносима, поради което хората се отдават под формата на намален брой подходи или повторения. Не можем да те принудим да търпиш болка и да го правиш със сила, но така трябва да се прави. Ако дадете на мускулите си почивка, губите значителна част от ефективността на тренировката. Мускулите трябва да се натоварват до момента, в който физически не можете да завършите повторението. Но в същото време си струва да се повтори, не говорим за стотици и хиляди повторения. Повярвайте ми - правилно изпълнено упражнение, дори в размер на 20-25 повторения, ще ви накара да изпитате огромна гама от усещания.

Упражнения, с които можете да премахнете стомаха и да напомпате пресата

Има огромно разнообразие от различни упражнения за коремните мускули. Опитахме се да подчертаем за вас най-ефективните и полезни, събрани в един комплекс.

Като начало бих искал да кажа за двамата безспорни лидери. Тези упражнения са малко по-различни от стандартните упражнения за коремни мускули по относителната им лекота на изпълнение. Дори начинаещ може лесно да се справи с тях.

Упражнение номер 1 - вакуум. Това упражнение е разработено от един от американските културисти, който е удостоен с титлата "Мис Олимпия" заради релефното си телосложение. И неговата преса изигра огромна роля в това. Това упражнение ви позволява да постигнете тонус на напречните коремни мускули и да постигнете плосък корем за възможно най-кратко време.

Упражнението се изпълнява по следния начин. Начална позиция - изправена, ръце на бедрата. След това поемете дълбоко въздух, като напълно напълнете белите си дробове с въздух. След това издишайте бавно и контролирано, като вдигате стомаха колкото е възможно повече. Останете в тази позиция. След това поемете бавно дъх, като издърпате стомаха още повече, така че да се почувства, че на практика докосва гръбначния стълб. След това се върнете в изходна позиция. Едно такова повторение трябва да бъде от 20 до 30 секунди. Това упражнение може да се прави и в седнало положение, в легнало положение или на четири крака, но вариантът от изправено положение е най-ефективен.

Упражнение номер 2 - дъска. Също така е много добро упражнение за постигане на плосък корем. Заемете позиция легнало по корем. След това застанете в такава позиция, че тялото ви да лежи на лактите и пръстите на краката. Тялото трябва да образува права линия, без никакво отклонение. Докато правите това упражнение, издърпайте корема си и стегнете коремните мускули. Само след няколко секунди ще можете да усетите напрежението в цялото си тяло.

Упражнение номер 3 - усукване класическо. Заемете легнало положение, краката свити в коленете, ръцете зад главата. От тази позиция повдигнете тялото нагоре, сякаш усуквате коремните мускули. Основното нещо при изпълнение е тялото ви да се извива и да не се издига като права линия.

Упражнение номер 4 - велосипед. Седнете на пода, поставете ръцете си зад главата, краката изпънете напред и виси над пода. След това приближете десния крак, свит в коляното, към тялото, като го докосвате с лакътя на лявата ръка. След това сменете ръцете и краката.

Упражнение номер 5 - повдигане на крака. Легнало положение, краката и ръцете са на пода. Повдигнете до строго вертикално положение, първо единия крак, след това другия. Освен това последователно ги сложете на пода и повторете упражнението.

Упражнение номер 6 - разтягане на краката. Легнало положение, ръцете лежат под колана, краката са изпънати нагоре и свити в коленете. Изпънете краката си напред и нагоре, след което се върнете в изходна позиция.

Упражнение номер 7 - странични обрати. Легнало положение, краката свити в коленете, ръцете изпънати напред на пода. Завъртете страничните мускули на тялото, така че лявата ви ръка да докосне пръста на левия крак и обратно.

В тази статия накратко ви разказахме как правилно да изпомпвате пресата, за да премахнете стомаха. Но четенето е четене, а премахването на мазнините на практика не е толкова лесно! Затова не губете времето си и се опитайте да приложите новите си знания на практика още сега!

За да напомпате кубчетата за пресата у дома и не само, трябва: да премахнете мазнините от корема; тренирайте мускулите на пресата; следете напредъка си и правете постоянни корекции.

Много хора се стремят към изваяни коремни мускули, но не всеки може да си купи скъпо оборудване или да отиде на фитнес. Радвайте се, има много упражнения за корем, които не изискват специално оборудване, но използват собственото си тяло и гравитацията, за да създадете натоварване. Следвайте стъпките по-долу, за да получите корема, който винаги сте искали у дома.

Част 1: Отслабнете корема

1. Оценете мазнините по корема

Излишните мазнини са склонни да се натрупват около корема ви. И коремните мускули лежат под тази мазнина, така че ако искате да ги покажете, трябва да свалите излишните мазнини от корема. Така че, ако все още не сте във форма, тогава преди всичко трябва да изгорите мазнините по корема.

Не забравяйте, че упражненията за коремни мускули, като коремни преси в легнало положение, ще помогнат за изграждане на мускули и изгаряне на калории, но не и насочени към мазнини.

2. Намалете приема на калории

За да напомпате пресата у дома, трябва да изгаряте мазнини, тоест да изгаряте повече калории, отколкото усвоявате. Просто не е възможно да получите релефни кубчета само с помощта на упражнения. Трябва да спазвате правилното хранене, за да премахнете излишната подкожна мазнина. И тук е най-лесният начин за намаляване на калориите.

Намалете размера на порцията си, но не пропускайте храненията. Ако не се храните дълго време, тялото получава сигнал за складиране на мазнини.
Пазете се от храни с високо съдържание на калории и ниско съдържание на хранителни вещества.
Не забравяйте да намалите излишната захар. Допълнителната захар има тенденция да се съхранява като коремна мазнина. Четете етикетите на храните и се пазете от скрита захар в хляб, сосове, сода и алкохол.
Ограничете желанието си за сладко, като направите здравословен избор като шоколад, мед и плодове.
Записвайте приетите калории с помощта на онлайн калкулатор на калории, четете етикетите и/или водете дневник за храна. Има много приложения на таблети и смартфони, които могат да ви помогнат да изчислите броя на калориите, които трябва да ядете, и да контролирате колко ядете.

3. Яжте протеини

Протеинът е най-важното хранително вещество за изграждане на мускули, тъй като те са изградени от протеин.

Препоръчително е, в зависимост от вашето телесно тегло и ниво на активност, ¼ от вашата диета да бъде протеин.
Освен това тялото ви изгаря повече калории чрез разграждане на протеини, отколкото чрез разграждане на въглехидрати.
Здравословните храни трябва да включват пилешко, риба и пуешко. Вегетарианците трябва да включват тофу, темпеи и сейтан.

4. Яжте зеленчуци и плодове

Те ви засищат бързо и са заредени с хранителните вещества и витамини, от които се нуждаете, за да сте активни.

Уверете се, че половината от вашата храна са плодове и зеленчуци. Останалата ¼ от диетата (след протеини, плодове и зеленчуци) трябва да се напълни със зърнени храни. Пълнозърнестите храни са най-добрите и трябва да съставляват половината от всички консумирани зърна.
Храни с високо съдържание на витамин С, като портокали, киви и зеле, ще помогнат на тялото ви да превърне мазнините в енергия и да балансира стреса, свързан с апетита за храна.
Чесънът, лещата, броколите и лютите чушки също са полезни за загуба на мазнини.

5. Пийте достатъчно вода

Поддържането на достатъчно количество вода ще подобри нивата на енергия и настроението ви и ще ви помогне да се чувствате сити между храненията.

Медицинските проучвания показват, че две чаши вода преди всяко хранене помагат на хората да ядат по-малко и намаляват сладките напитки.
Лекарите препоръчват жените да пият 9 чаши вода на ден, а мъжете 13.

6. Правете кардио упражнения

За да изгорите най-много калории, трябва да правите сърдечно-съдови упражнения (упражнения, които увеличават сърдечната честота) в продължение на 30-60 минути на ден. Заедно с подобрена диета, тези упражнения могат да ви помогнат да свалите килограми.

Изберете аеробни дейности, които ви харесват. Ако ви харесват, е по-вероятно да се придържате към тях. Има много аеробни дейности извън фитнес залата, като ходене, бягане, дълги разходки, колоездене, танци и плуване.
Ако нямате време да завършите 30-минутна тренировка, има лесен начин да добавите активност към живота си. Ако имате заседнала работа, използвайте обедната си почивка за бърза разходка навън. Движете се из къщата или градината поне 20-30 минути или се разходете до вашата дестинация, вместо да шофирате.

Част 2: Тренировка за корем

1. Насочете се към трите коремни области

За да получите кубчетата трябва да изпълнявате упражнения за горната преса, долните и косите мускули. Въпреки че не можете да се съсредоточите върху всяка област поотделно, всяко упражнение за корем ще акцентира върху конкретна част. Следните упражнения ще ви помогнат да започнете.

2. Натоварете долните си коремни мускули

Хората често забелязват, че тази област е трудна за оформяне, така че се нуждае от повече внимание. Опитайте тези три упражнения, за да тонизирате тези мускули.

Ножици: Легнете по гръб и повдигнете краката си до ъгъл от 45 до 90 градуса, в зависимост от вашата гъвкавост. Поставете ръцете си отстрани и спуснете бавно десния крак, леко от пода. Върнете го в първоначалното му положение и след това повторете движението с левия крак. Продължете, сменяйки краката. Опитайте се да изпълните поне 10 повторения, без да спирате.
Повдигане на краката: Легнете по гръб и повдигнете краката си на няколко сантиметра от пода. Като държите коленете си прави, бавно повдигнете краката си, докато станат перпендикулярни на пода. Бавно ги спуснете обратно в първоначалното им положение, без да докосвате пода. Повторете упражнението.
Завъртания на тялото: Седнете с кръстосани крака, изпънете ръцете си напред и сплетете пръстите си. Вдишвам. Докато напрягате корема, бавно завъртете горната част на тялото си надясно на 45 градуса. Издишайте. Седнете прави и направете упражнението от лявата страна. Повторете упражнението.
Не забравяйте, че когато правите някое от тези упражнения, дръжте долната част на гърба неподвижно на земята. В противен случай може да нараните гърба си.

3. Работете върху горната част на корема

Горните коремни мускули са разположени под гръдната кост. Те също трябва да бъдат подсилени, ако искате да получите силни кубчета. Ето няколко упражнения за укрепване на горната част на корема.

Легнете на пода до краката: Легнете по гръб, огънете коленете си на 45 градуса, поставете краката си на пода. Скръстете ръцете си и ги поставете зад главата си. Вдишайте, стегнете коремните мускули и повдигнете главата и раменете си от пода към коленете. След това издишайте и бавно спуснете гърба си към пода.
Хрускане с повдигнати крака: Заемете хрускане, но дръжте краката си от земята. Дръжте краката си във въздуха и долната част на тялото на пода неподвижна, докато издишвате, повдигнете горната част на тялото си към краката. След това вдишайте и бавно легнете на пода. Повторете.
Повдигане на бедрата: Легнете на пода с ръце отстрани, дланите надолу. След това повдигнете краката си с прави крака. Повдигнете бедрата нагоре, от пода и повдигнете корема. Повторете.

4. Работете с косите мускули

Не на последно място трябва да укрепите косите си мускули. В противен случай стомахът ви ще бъде неуравновесен, а кубчетата ще изглеждат странни или грозни. Ето няколко упражнения, които ще помогнат за укрепване на страничните мускули.

Странични извивки: Застанете прави с краката си на ширината на раменете. Поставете ръцете си на кръста и след това бавно се наведете, като движите горната част на тялото си надясно. Заемете първоначалната позиция и повторете движенията от лявата страна. За да направите тренировката по-трудна, вземете в ръката си тежък предмет, например бутилка с вода, и направете упражнението със свити ръце.
Наклонени хрускания: Легнете на пода, повдигнете краката си, огънете коленете си под ъгъл от 45 градуса и разперете бедрата си. Ще забележите, че е по-лесно да останете неподвижни на равна повърхност, като пейка. Поставете ръцете си зад главата и използвайте коремните си мускули, за да повдигнете главата и раменете си от пода, докосвайки десния си лакът до лявото коляно. Върнете се в изходна позиция и повторете движението, като докоснете левия си лакът до дясното коляно. Издишайте, докато се издигате и вдишайте, когато се връщате в изходна позиция.
Наклонено завъртане (руски усукване): Легнете на пода, огънете коленете си и фиксирайте краката си неподвижно. Повдигнете горната част на тялото си от пода. Изпънете ръцете си напълно перпендикулярно на тялото си и докато издишвате, огънете торса на една страна. Седнете изправени, докато вдишвате. Повторете огъването от другата страна. За да затрудните работата, дръжте в ръцете си тежък предмет, например бутилка с вода, торба с брашно или голям речник.

5. Дъска

Планк упражненията са важни за всяка тренировка за коремни мускули, защото работят заедно с всички коремни мускули, както и много други мускули. За да изпълните тези упражнения, заемете позиция за лицеви опори, по-добре е да използвате лактите като опора, отколкото ръцете. Дръжте тялото си в права линия, уверете се, че бедрата ви не увисват. Задръжте възможно най-дълго.

Дръжте главата си отпусната и гледайте пода.
Започнете, като задържите планка за 10 секунди и работете, за да увеличите този интервал.
Уверете се, че тялото ви е напрегнато, направете това упражнение пред огледалото.

Част 3: Следете напредъка си

1. Водете дневник за тренировки и хранене

За всяка тренировъчна програма дневникът е най-добрият начин да следите целта си и да видите дали се доближавате до нея или не.

Всеки ден записвайте внимателно всичко, което ядете и всичките си упражнения.
Дневникът на упражненията може да ви помогне да видите кои области от вашата диета и режима на упражнения се нуждаят от подобрение.

2. Измерете обиколката на талията си

Тъй като мускулите тежат повече от мазнините, измерванията ще бъдат по-важен индикатор за вашия напредък от килограмите на кантара.

Седмичните измервания на талията ви ще ви информират и ще ви покажат напредъка, който сте постигнали.
За точни измервания използвайте обикновена измервателна лента, измерете над бедрата.
Не измервайте над дрехите. Отпуснете мускулите си и не ги дърпайте.

3. Правете снимки преди и след

Тъй като се гледате в огледалото всеки ден, може да е трудно да видите напредъка си без снимка.

Правете снимка на всеки две седмици и сравнявайте с оригиналните снимки. Промените, които виждате, ви мотивират.

Видео

Упражнения за трениране на преса у дома

Ако се опитвате да загубите много мазнини по корема, първо се съсредоточете върху диетата и аеробиката. Когато свалите излишните килограми, започнете да правите упражнения за корем. Това ще ви спаси от напразния опит за изграждане на коремни мускули под слой мазнини.
Смесете тренировките си. Това ще попречи на тялото ви да свикне с него и ще ви предпази от отегчение и да не тренирате.

Предупреждения

Не се претоварвайте. Целта е да усетите парене в мускулите, но не и болка.
Използвайте ръцете си, за да поддържате главата си по време на коремни преси, за да не напрягате врата си.
Внимавайте да не нараните гърба си, правете всички упражнения за корем на постелка. Ако нямате собствена постелка, използвайте дебело или две одеяла.
Говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова диета и режим на упражнения, особено ако имате някакво медицинско състояние.
Когато правите упражнения за долната част на корема, уверете се, че долната част на гърба ви е на пода, за да избегнете нараняване на гърба.