Naredite moškemu raven trebuh. Kako odstraniti moški trebuh? Telesna aktivnost za raven trebuh

Tudi z zelo intenzivnimi vadbami, osredotočenimi na izgradnjo trebušnih mišic, je zelo težko doseči želene rezultate. To je zato, ker je težko izgubiti trebušno maščobo, še posebej, če ne trenirate pravilno.

Poskrbite, da boste sledili spodnjim 7, ki jih morate imeti.

1. Pojdite dlje od krčev in počepov

Obstaja dober razlog, da se te vaje izvajajo za trebušne vaje – delujejo!
Toda vaše mišice se hitro prilagodijo določenim vajam. Če se to zgodi, se lahko popolnoma prenehajo odzivati.
Vsakih 4-6 tednov spremenite svojo vadbo. To bo zagotovilo, da boste še naprej dosegali rezultate.
Prav tako je pomembno, da izvajate različne gibe, da v celoti aktivirate vse trebušne mišice in ne samo »trebušne mišice«, imenovane tudi rektus abdominis. Druge vključujejo zunanje in notranje poševne mišice, ki se nahajajo na straneh trupa. Za spremembo preizkusite stranske mostove, deske, dvige bokov, kolesarjenje in pilates. Prav tako lahko vklopite naprave za ravnotežje in naredite trkanje z žogo.

2. Naj vaš trebušček počiva

Ko gre za vadbo trebušnih mišic, več kot naredite, ne pomeni, da boste dosegli več rezultatov. Pravzaprav tudi veliko število vadba lahko poveča tveganje za poškodbe spodnjega dela hrbta.
Če vsak dan delate s trebušnimi mišicami, verjetno pretiravate. Kot vse druge mišice v vašem telesu, tudi vaši trebušni mišici potrebujejo počitek, da si popolnoma opomorejo od naporne vadbe. dobra vadba, ki je namenjen trebušnim mišicam, je treba izvajati le 2-3 ločene dni na teden.

3. Vklopite kardio vadbe

Kaj je največja napaka moških, ko poskušajo izgubiti trebušno maščobo? Izogibajo se kardiu. Ne glede na intenzivnost treninga maščoba brez njih ne bo izginila. Pokuriti morate kalorije.

Če plast maščobe prekrije vaš trebuh, ni vadbe, ki bi pokazala rezultate brez pomoči kardio treninga.
Poskusite porabiti vsaj 30 minut 5 dni na teden. Ampak tudi Najboljši način izgorevanje trebušne maščobe je močna vadba, kot je tek ali kolesarjenje v zaprtih prostorih. In to je odličen prihranek časa, saj boste enake rezultate dosegli v samo 25 minutah, 3 dni v tednu.
Da bi hitro odstranili maščobo s trebuha, naredite visoko intenzivne pristope.

4. Vadite trening z utežmi

Ne pozabite trenirati drugih mišičnih skupin, ki so prav tako pomembne za krepitev trebušnih mišic.

Trebuh vključuje dele mišic drugih delov telesa. Tetive drugih mišičnih skupin (kot sta latissimus dorsi in trapezius na hrbtu ter stegenske tetive na nogah) segajo v in skozi področje trupa. rectus abdominis je ena dolga mišica, ne šest ločenih mišic. Napolnjeni trebušni mišici izhajajo iz kit, ki segajo iz drugih mišičnih skupin in se na tem področju prepletajo.

Mišice, ki obdajajo vaš pas, pomagajo stabilizirati vaše telo. Vsakič, ko dvigujete uteži, se mora vaš trebuh aktivirati, da stabilizira vaše telo.
Vadba z utežmi za celotno telo vam bo pomagala pokuriti več kalorij kot le vadba za trebušne mišice. S takšno vadbo lahko za vsako minuto dela pokurite približno 6-10 kalorij, kar vam bo pomagalo hitreje kuriti maščobo na trebuhu. Izmenične vaje za različne mišične skupine z vmesnimi kratkimi odmori za počitek (na primer stiskanje z bučicami in nato počepi z bučicami), da pokurite največje število kalorij.

5. Jejte pravilno

Zelo težko je pokuriti količino kalorij, ki jih dobite s trojnim cheeseburgerjem in krompirčkom (več kot 1000). Vadba bo močno izboljšala vaše splošno zdravje. Če pa želite izgubiti trebušno maščobo, se boste morali soočiti z velikimi težavami, če ne boste pravilno jedli.

0,5 kg maščobe vsebuje približno 3500 kalorij. Če torej želite izgubiti 0,5 kg maščobe na teden, potem morate vsak dan pokuriti ali odstraniti 500 kalorij.
Na primer, če zamenjate 0,5-litrsko steklenico sode navadna voda(prihranite 250 kalorij) in vsak dan prehodite 1,5-3 km (pokurite približno 250 kalorij), potem lahko izgubite 0,5 kg maščobe na teden.

Za nasvet o zdravi prehrani prosite svojega zdravnika, naj vas napoti k nutricionistu. Pomaga vam lahko tudi certificiran osebni trener.

6. Ustvarite uravnotežen program

Upoštevajte, da se ne morete zanašati samo na diete, ker. rezultati bodo razočarani. Čeprav lahko znatno shujšate samo s spremembo prehrane, bo večina izgubljene teže nastala zaradi mišic in ne maščobe.

Toda ko vadbo združite z zdravo prehrano, pokurite dodatne shranjene kalorije, kar zagotavlja, da izgubite večinoma maščobe. Poleg tega se bo povečala vaša najljubša mišična masa.

7. Prosite za pomoč

Če menite, da ste poskusili vse, a še vedno ne vidite želenih rezultatov, boste morda želeli razmisliti o nasvetu certificiranega osebnega trenerja. Ljudem lahko nudi kvalificirano pomoč pri doseganju njihovih fitnes ciljev.

Izberite trenerja, ki ima diplomo iz znanosti o vadbi ali kineziologije in je certificiran s strani ugledne organizacije, kot je ameriški odbor za telesno vzgojo.

Trener vam lahko pomaga tudi, da se izognete poškodbam in prepoznate morebitne zdravstvene težave, ki lahko ovirajo vaš uspeh. Če ste novi pri vadbi in ste starejši od 45 let, se pred začetkom vadbe posvetujte s svojim zdravnikom.

Trebuh je problematično področje telesa ne samo pri ženskah, ampak tudi pri moških. Najbolj priljubljeni razlogi za njegov videz so podhranjenost, pomanjkanje telesne aktivnosti in ljubezen do alkoholnih pijač.

Vsak moški se lahko hitro znebi želodca. Kako narediti? Super vaje je dovolj izvajati le 3-4 krat na teden!

Vaja #1

Lezite na blazino, dvignite glavo, položite roke ob telo in upognite noge. To bo vaš začetni položaj.

Ko izdihnete, se raztegnite desno roko na desno peto. Nato se vrnite v začetni položaj in ponovite vajo na drugi strani.

Vir fotografije: youtube.com (kanal Anton Čehov)

Pomembno! Med serijami počivajte največ 30 sekund.

Vaja #2

Lezite na hrbet, razširite roke v različne smeri in dvignite noge pod pravim kotom, rahlo upognite v kolenih.

Vir fotografije: youtube.com (kanal Anton Čehov)

Ob izdihu dvignite telo, pri vdihu se vrnite.

Vir fotografije: youtube.com (kanal Anton Čehov)

Potrebno je narediti 2 niza po 10-15 krat.

Na opombo! Strokovnjaki ugotavljajo, ki zmanjšujejo učinkovitost usposabljanja.

Vaja #3

Leži na hrbtu, dvignite glavo, prekrižite roke na prsih in upognite kolena.

Vir fotografije: youtube.com (kanal Anton Čehov)

Ko izdihnete, dvignite ramena, ne da bi dvignili spodnji del hrbta od tal. Ob vdihu se vrnite v začetni položaj.

Vir fotografije: youtube.com (kanal Anton Čehov)

Naredite 2 niza po 20 ponovitev.

Nasvet! Da bi povečali učinek treninga, upoštevajte načela pravilna prehrana in .

Te vaje izvajajte redno in zelo kmalu boste opazili prve spremembe!

Telo, ki plava v maščobi, je neposredna posledica bodisi nepravilne presnove, bodisi neuravnotežene prehrane bodisi nizke telesne aktivnosti (najpogosteje pa kombinacije vseh teh dejavnikov). Seveda mnogi fantje – in ne samo dekleta – sploh niso srečni. Toda kako si lahko moški odstrani želodec, če je ta proces šel dovolj daleč? Ali je mogoče doma doseči dober rezultat ali boste morali v telovadnico? Kako hitro - v mesecu, treh, petih - bo mogoče povešen in debel pivski trebuh spremeniti v lepo in ravno stiskalnico? In ali je sam trening dovolj? Oglejmo si ta in druga podobna vprašanja podrobneje.

Tri vrste maščob

Najprej morate vedeti, da se v človeškem telesu maščobne celice kopičijo na treh različnih področjih. Prva od njih je površina notranjih organov in je odgovorna za povečanje (ali zmanjšanje) maščobe na njih. hormonsko ozadje. Drugi je majhen predel za peritoneumom, kjer se zaradi nepravilne presnove odlaga maščoba. In tretji - neposredno podkožna maščoba, katerega prostornina se lahko načeloma povečuje v nedogled. Prav on vodi do pojava opaznega trebuha pri moških - in tega se ne bo mogoče učinkovito znebiti izključno z obiskom telovadnice, ne da bi ga kombinirali s strogo dieto.

Poleg tega ugotavljamo, da se lahko z vajami črpanja povečajo samo mišice same. To sploh ne bo vplivalo na količino maščobnega tkiva na trebuhu in na straneh. Hkrati pa dolgoročno nizkokalorična dieta, vam bo seveda omogočilo hujšanje. Toda, prvič, enakomerno po telesu, in drugič, trebušna maščoba bo šla nazadnje.

Torej - kaj storiti in kako premagati pivski trebuh?

Strategija za izgubo maščobe

Očitno bo telesna aktivnost za vas nujna. Vendar njihov glavni cilj ne bo izguba teže kot taka, temveč presnovno prestrukturiranje – zaradi česar bo telo začelo sproščati več hormonov za izgorevanje maščob (predvsem testosterona).

Vzporedno s tem bo treba drastično zmanjšati količino zaužitih ogljikovih hidratov v dnevni prehrani, hkrati pa povečati količino vlaknin. Zmanjšalo se bo tudi skupno število kalorij. In če želite popiti kozarec Coca-Cole, potem ne pozabite: za kurjenje prejetih ogljikovih hidratov in sladkorjev boste potrebovali dober prehod skoraj 5 km.

To ne pomeni, da se je treba odpovedati maščobam - hrana mora biti uravnotežena. Konec koncev bo njihovo ostro pomanjkanje vodilo le do tega, da bosta "stresna hormona" kortizol in leptin, ki ju izloča telo, poskrbela, da boste v želodcu nabrali vso maščobo, ki jo porabite.

Splošna strategija bo torej naslednja: zmerna pravilna prehrana + šport s prevlado kardio obremenitev. Majhen trebuh (vključno z dnom) bo v tem primeru precej hitro izginil. Zagon bo seveda zahteval veliko več časa.

Pojdimo na trening

Najučinkovitejše vaje za moške za odstranjevanje želodca, ki vključujejo tri njihove sorte:

• krožna;
• počasen "kardio";
• moč.

Krožni trening

Glavne značilnosti krožnega treninga:

• določena hitrost izvedbe;
• zelo kratki odmori med dvema zaporednima vajama;
• uporaba pri večini od njih teža lastno telo, in le v redkih primerih - dodatno.

Začetnikom običajno ponudijo tako imenovane in povsem dovolj je, da pouk izvajajo trikrat na teden (na primer v ponedeljek, sredo in petek). Približna sestava vaj za vsako od njih je priporočljiva, kot sledi:

ponedeljek

OGRETI SE

• 5 minut. intervalni tek;
• 5 minut. gnetenje sklepov;
• vleki (10-krat);
• počepi (10-20 krat).

Skupni čas - približno 15 minut.

NAPAJALNA ENOTA

• box skoki in nazaj (višina - 55–65 cm);
• vleki (10-krat - širok oprijem);
• sklece (20-30 krat);
• stoje - klop (število in teža se postopoma povečujeta);
• odvzem nog v "pravem kotu", medtem ko visi na prečki (od 5 do 15-krat).

Skupni čas - približno 15 minut.

• 5 minut. počasen tek;
• 5 minut. strije sklepov;

Skupni čas - približno 15 minut.

sreda

OGRETI SE

• izpadi z odstranitvijo nog naprej in uteži v roki (za vsako nogo - 15-krat);
• pritisnite na klop (3 × 10-krat);
• izteg nog do "pravega kota" med obešanjem na palici (3 × 10-krat).

Skupni čas - približno 15 minut.

GLAVNA ENOTA

• najhitrejši tek, 1 km;
• superset z mrtvim dvigom (15-krat);
• veslanje (ob prisotnosti simulatorja) - 2 km, v odsotnosti sklec (3 × 20-krat);

Skupni čas je približno 20 min.

• 5 minut. strije sklepov;
• 5 minut. dihalne vaje.

Skupni čas je približno 10 minut.

petek

OGRETI SE

• 5 minut. intervalni tek;
• 5 minut. gnetenje sklepov;
• sklece (10-krat);
• vleki (10-krat);
• počepi (10-krat).

Skupni čas - približno 15 minut.

NAPAJALNA ENOTA

• skakalna vrv (30-krat);
• počepi, lahka mrena (10-krat);
• izteg noge do "pravega kota", medtem ko visi na prečki (od 5 do 15-krat);
• hiperekstenzija (15-krat).

Skupni čas - približno 15 minut.

• 5 minut. počasen tek;
• 5 minut. strije sklepov;
• 5 minut. dihalne vaje.

Skupni čas - približno 15 minut.

Pomembno! Pred treningom nikoli ne jemljite maščobnih gorilnikov, ki vsebujejo kofein ali drugih močnih energijskih napitkov. Enako velja za športne napitke z visoko vsebnostjo sladkorja in hitre ogljikove hidrate. Prav tako ne morete takoj iti v savno ali izvajati vadbe za moč, medtem ko ste na dieti z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Počasen "kardio"

Preden nadaljujemo s tem, kaj je treba vključiti, se je treba spomniti, KDAJ jih je treba obravnavati. Takšen pogoj je odsotnost neprebavljene hrane v želodcu - zato je treba vaje izvajati le na prazen želodec. V praksi to pomeni zjutraj, pred zajtrkom ali zvečer – vendar ne manj kot 3-4 ure po večerji.

Ker kardio v tem primeru ne zahteva visoke intenzivnosti, je to lahko umirjen tek ali hitra hoja (traja od 45 minut do 1 ure). Priporočljivo jih je izvajati na simulatorjih le v primeru zelo slabega vremena ali popolnega pomanjkanja dostopa do krajev s svežim zrakom za vas (očitno tek po prometni progi ni možnost).

Zakaj na prazen želodec? Ker dokler ima telo sposobnost jemanja energije iz ogljikovih hidratov, ne bo nadaljevalo z veliko težjim črpanjem iz maščobnih zalog.

Pomembna opomba: največjo učinkovitost v kombinaciji s skrbjo za lastno zdravje dosežemo pri razmeroma nizkem pulzu - približno 150-170 % tistega v mirovanju. To pomeni, da bi bilo za zdravega odraslega moškega, mlajšega od 30 let, s srčnim utripom 70-75 utripov na minuto, število kardio obremenitev 115-135 utripov.

Pomembno! Ponovimo še enkrat - prazen želodec, 45-60 minut, zmeren, 150-170 % normalnega pulza.

Vaje za moč

Končno je še vedno zadnja vrsta vadbe za boj proti "pivskemu" trebuhu vaje za moč. Ne vodijo v neposreden boj proti maščobam - so pa nujne za krepitev in nekaj povečanja mišična masa. Tukaj bo težko obvladati samo z bučicami doma - potrebujete vsaj utež in prečko. V skrajnih primerih, če ne želite ali ne morete v telovadnico, vam lahko pomaga športno igrišče na dvorišču.

In potem boste z zadostno vztrajnostjo, rednostjo pouka in sledenjem poti do svojega cilja prej ali slej dobili želodec, ki ni nič slabši od tistega pri športnikih na fotografiji v številnih modnih revijah.

povezane objave:

Maščoba na trebuhu pri moških, kako odstraniti usedline
Kako odstraniti povešeni trebuh doma
Kako odstraniti želodec in stranice po porodu doma
Kako shujšati pri žabah za najstnika. Garancija

Ravni, napihnjeni trebuh ni le simbol moške privlačnosti, ampak tudi jamstvo za njegovo zdravje v prihodnjih letih. Toda na žalost večina močnejših spolov s starostjo dobi nasprotni rezultat - velik trebuh in previsne strani.

Zakaj se pojavi?

Vzroki za pojav trebuha niso vedno prekomerna teža. Raste zaradi neuravnotežene prehrane, prenajedanja, slabe drže, sedeča slikaživljenje, šibke mišice trebuha.

Mnogi moški včasih zanemarjajo način prehranjevanja. Zajtrk ali kosilo lahko preskočijo, za večerjo pa pojejo dvojno porcijo in vse skupaj celo popijejo s pivom. Zaradi tega se postopoma pojavi isti "velik trebuh".

Izjemnega pomena je tudi dnevna obremenitev mišic. trebušna votlina. Tudi če si vsak dan dolg pohodništvo, ne pričakujte zmanjšanja volumna trebuha, saj pri hoji trebušne mišice praktično niso vključene.

Kako odstraniti moški trebuh?

Odgovor na to aktualno vprašanje ima tri komponente:
1. Dieta.
2. Pravilna drža.
3. Telesne vaje, zaradi katerih delujejo trebušne mišice.

Skladnost s tremi točkami hkrati, pa tudi vaša prizadevnost in prizadevnost bodo prinesli dolgo pričakovani rezultat. Oglejmo si podrobneje vsako komponento.

Fantje, gremo na dieto!

To je morda najpreprostejši vidik vprašanja, ki nas zadeva. Začeti bomo morali resno in nenehno šteti vsebnost kalorij v vsem, kar zaužijemo na dan. Rezultat bi moral biti 500 kcal manj od vašega standardnega dnevnega vnosa kalorij.

Mnogi moški imajo radi sladkarije. Sladkor morate izločiti iz svoje prehrane! Ne dajajte ga v čaj, kavo, kakav, popolnoma opustite sladkane pijače. Brez škodljivih visokokaloričnih živil, kot so sladoled, čips, pivo. Omejite porabo alkohola - ima zelo veliko kalorij. Ne dajajte masla v kosmiče ali sendviče, poskusite jesti čim bolj preprosto hrano. Vaša dnevna prehrana mora vsebovati žitarice, zelenjavo, sadje, meso, ribe, jogurte in vse mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob. Če upoštevate te preproste prehranske smernice, se boste samodejno znebili približno 300 kilokalorij na dan. Ostalo je odvisno od vas. Lahko greste na kakšno specifično bolj strogo dieto ali pa se preprosto držite načel zdrave prehrane.

Zelo pomembno je, da spremljate svojo držo – držite hrbet naravnost in vlecite trebuh. Prvič, na ta način je vsaka postava videti bolj vitka in napeta, in drugič, ohranja mišice v dobri formi.

Telesna vadba je nujna!

Prva možnost je iti v telovadnico. Tam te vzdušje pripravi za šport, trener ti lahko pove, kaj in kako narediti prav, simulatorjev pa je na pretek.

Druga možnost je vadba doma. Še lažje je, glavna stvar sta režim in rednost.

Za krepitev spodnjih trebušnih mišic delajte z nogami: trup naj bo v statičnem položaju, noge pa naj se nihajo, krožijo in križajo. Prenesite tisk iz katerega koli priročnega položaja, naredite vse vaje, ki jih dobite. Sprva se bo vse zdelo zapleteno, vedno boste leni, nenehno se bodo pojavljale nujne zadeve. Borite se, prisilite se in vse boste premagali. In nagrada v obliki olajšanje trebuha, ne boste dolgo čakali.

Odlično orodje za odstranjevanje trebuha in strani moškega bo ščipalna masaža s posebnimi geli za izgorevanje maščob. Pomagajo tudi vaje za krčenje trebuha. So zelo učinkoviti in vsestranski ter jih je mogoče izvajati popolnoma kjerkoli. Bistvo vaj je naslednje: pri vdihu je treba potegniti trebuh, pri izdihu pa se sprostiti. Izvedite petnajst takih vdihov vsaj 5-krat na dan.

Želite vedeti, kako hitro odstraniti moški trebuh? Kombinirajte dieto, trebušne vaje, držo, masažo in »vdih-izdih« in prvi rezultat se bo pojavil čez pol meseca. Glavna stvar je rednost vaj in strogost v hrani.

Nekaj ​​napačnih predstav

Obstaja mnenje, da je trden trebuh posledica velikega kopičenja tekočine v moškem telesu, vendar je to napačna izjava. Navsezadnje naše ledvice v petnajstih urah odstranijo vso tekočino, ki jo popijemo, in želodec sploh ni tekočina, ampak maščobne obloge.

Mnoge muči vprašanje

kako odstraniti pivski trebuh moškemu?

A pravzaprav pivskega trebuha ni. To je zabloda! Od nezmernega uživanja piva se moški želodec hitro zredi, na njem se nabira maščoba, saj hrano običajno zaužijemo s pivom. Pivo poveča apetit in človek poje več kot običajno. Zato poskusite zmanjšati količino popitega piva na minimum.

Moški to počnejo zdrava prehrana in redna vadba je dobra navada. In takoj se boste počutili zdravo in privlačno.

Pozdravljeni vsi skupaj. Današnji članek bomo posvetili vprašanju, kako hitro narediti raven trebuh. Ta članek je bolj primeren za dekleta, morda pa bodo tudi mladi v njem našli kaj novega. Da bi bil trebuh raven in napet, sta potrebna tako uravnotežena uravnotežena prehrana kot kondicijski trening, brez znanja o teh zadevah pa bo trening trebuha nesmiseln.

Pravilna prehrana za raven trebuh

Omejite ali popolnoma odpravite:

• Hitra hrana in mastna hrana, prekajeno meso, klobase, majoneza.
• sladkarije, mafini, Beli kruh in čokolado.
• Alkohol: Alkoholne pijače so visoko kalorične in dehidrirajo telo.
• Sol: zadržuje tekočino v telesu, kar lahko povzroči neenakomerno porazdelitev telesne maščobe in otekanje.
• Upoštevati je treba režim pitja. Na dan je treba zaužiti 1,5 - 2,5 litra navadne vode, odvisno od telesne teže in telesne aktivnosti.

Pravila in tehnika izvajanja vaj za trebušne mišice

Torej, da bi razumeli vprašanje, kako narediti raven trebuh doma, se morate spomniti naslednjih pravil:

• Hrbet mora biti zaokrožen, sklonjen, brez upogiba v spodnjem delu hrbta.
• Pri izvajanju vseh vaj naj ločeno delujejo samo trebušne mišice, ne sme biti napetosti v križu in mišicah nog.
• Vaje za trebušne mišice je treba izvajati z velikim številom ponovitev, saj njihov cilj ni izgradnja mišične mase, ampak izgorevanje odvečne maščobe na trebuhu.

Začnete lahko z 20 ponovitvami, postopoma povečujete njihovo število. Obstaja mnenje, da števila ponovitev sploh ne bi smeli šteti, ampak vsako vajo izvajajte, dokler ne začutite pekočega občutka v mišicah.

• Po vsaki vaji je priporočljivo, da se raztegnete: za to lahko ležite na trebuhu, dvignete zgornji del telo s poudarkom na rokah, do globok vdih in se upognite nazaj v hrbet, občutite, kako se raztegnejo ustrezne mišice.

Vaje za raven trebuh doma

Vaje za zgornje snope rektusa abdominisa

1. Začetni položaj: ležite na hrbtu, noge upognite v kolenih in jih postavite v širino ramen, stopala na tleh, roke za glavo so prepletene v "ključavnico", rahlo jo držite, vendar ne pomagajte pri gibanju , komolci so narazen. Ob izdihu odtrgamo ramena in lopatice od tal in dvignemo zgornji del telesa, hrbet pa je okrogel, spodnji del hrbta pritisnjen na tla. Po navdihu se vrnemo v začetni položaj.

Vajo izvajamo z največjim tempom, vendar gladko, brez trzanja. Po 20 ponovitvah se zadržimo na zgornji točki za 8-16 računov. Nato se, ne da bi spustili lopatice na tla, kot da bi ležali na "zračni blazini", z majhnimi sunki potegnemo navzgor in se spet zadržimo na skrajni točki.

2. Začetni položaj – enako, navzgor se dvignejo le prekrižane sproščene noge. Vaja se izvaja na enak način.

- to je še en odličen način, kako narediti vaš trebuh raven in lep.

No, v tem članku smo za vas pripravili največ učinkovit program za vadbo za trebušne mišice.

Vaje za zgornji poševni trebuh

1. Začetni položaj: ležite na hrbtu, noge upognjene v kolenih, roke za glavo prepletene v »ključavnico«, komolce narazen. Ko izdihnete, odtrgajte ramena od tal in se obrnite tako, da levi komolec sega do desnega kolena, naslednjič pa iztegnemo desni komolec k levemu kolenu. Naredimo 20 ponovitev v vsako smer.

2. Začetni položaj - enako. Eno upognjeno nogo odtrgamo od tal in hkrati z dvigom zgornjega dela telesa skušamo s komolci oviti koleno, nato enako ponovimo z drugo nogo. 20 ponovitev za vsako nogo.

Vaje za spodnje snope rektusa abdominisa

1. Začetni položaj – ležite na hrbtu, noge ravne, roke iztegnjene vzdolž telesa, spodnji del hrbta je trdno pritisnjen na tla. Z napenjanjem trebušnih mišic nežno dvignite noge do pravi kot s telesom, nato pa poskušamo medenico odtrgati od tal, jo dvigniti čim višje in v tem položaju rahlo obesiti, medtem ko so noge usmerjene strogo navpično navzgor. Nato se počasi vrnite v začetni položaj.

Začnemo s 15 ponovitvami.

2. Začetni položaj - leži na hrbtu, noge naravnost, iztegnite roke ob telesu in položite dlani pod zadnjico, da pritrdite spodnji del hrbta in ga "izklopite" iz dela. Ob izdihu upognemo noge in čim bolj potegnemo kolena k prsnemu košu, nato pa ob vdihu noge zravnamo v prvotni položaj, vendar jih ne položimo na tla, ampak jih pustimo vzporedno s tlemi pri višina 5-10 cm.

Vaje za raven trebuh in majhen pas

1. Začetni položaj – ležite na hrbtu, hrbtenica in spodnji del hrbta sta trdno pritisnjena na tla, lopatice so negibne, ravne roke so razprte in ležijo na tleh. Noge so ravne, sklenjene in dvignjene navpično navzgor pod kotom 90 stopinj. Eno nogo spustimo natančno na stran in se s prsti rahlo dotaknemo tal, jo takoj vrnemo nazaj. Noge ne položimo na tla, druga noga pa ostane togo pritrjena v navpičnem položaju. Izvedete lahko 20 ponovitev, najprej z eno nogo, nato z drugo nogo, lahko pa noge delate izmenično.

2. Začetni položaj - enako. Ena ravna noga leži na tleh, druga je dvignjena navpično navzgor. Dvignjeno nogo spustimo proti drugi nogi (navzkrižno), pri tem pa iztegnemo prst na dlan nasprotne roke, pri tem pa se trudimo, da komolca in rame druge roke ne odtrgamo od tal. Rahlo udarimo s prstom na tla, kot z injekcijami, nogo vrnemo v prvotni položaj.

3. Začetni položaj - enako. Ravne noge so zaprte in dvignjene navpično navzgor pod kotom 90 stopinj. Obe nogi spustimo najprej v eno smer, nato v drugo, nog ne ločimo in jih ne mečemo na tla. 10 ponovitev v vsako smer.

Video z vajami za tisk

No, tega je največ učinkovita metoda shujšajte in zato naredite svoj trebuh raven, vendar je ta dieta za močne duha, zato najprej poskusite z nasveti iz tega članka.

Če obiščete ta naslov, lahko najdete še več gradiva za usposabljanje in prehrano za dekleta in ženske.