Pindutin ang mga cube: kung paano mag-pump up at kung ilan sa kanila ang mayroon ang isang tao. Problem Spot: Paano Magpa-pack ng Abs Big Pack Abs

Svetlana Markova

Ang kagandahan ay parang mahalagang bato: kung mas simple ito, mas mahalaga!

Mar 22 2017

Nilalaman

toned slim tiyan na may embossed magandang press - ang pangarap ng maraming mga batang babae at lalaki. Ang paghahanap ng isang athletic na katawan at pagkamit ng hitsura ng mga cube sa tiyan ay hindi madali, ngunit ang tamang nutrisyon at regular na ehersisyo ay makakatulong sa iyo na makamit ang mga resulta kahit na sa bahay. Alamin kung paano gawing embossed ang press sa artikulong ito.

Ilang abs meron ang isang tao

Ang mga press cube ay resulta ng isang nabuong rectus abdominis na kalamnan. Tatlong litid ang tumatawid sa kalamnan, na bumubuo ng apat na magkapares na patayong mga seksyon na kahawig ng mga cube. Iyon ay, ang isang tao ay may walong abs - sila ay malinaw na nakikita sa larawan ng mga propesyonal na atleta. Mas madaling i-bomba ang top six pack kaysa sa lower two pack dahil mas maraming muscle tissue sa ibabaw ng tiyan. Sa teoryang, mayroong sampung-pack na abs, ngunit ang gayong muscular na istraktura ay napakabihirang.

Paano i-pump up ang pindutin sa mga cube

Upang magkaroon ng kaginhawaan sa tiyan, dapat kang sistematikong maglaro ng sports at kumain ng masustansyang pagkain. Ang mga cubes sa tiyan ng mga batang babae, dahil sa mga katangian ng physiological, ay maaaring magtago sa ilalim ng isang layer ng taba. Ito ay mas madali para sa mga lalaki na i-bomba ang lunas sa tiyan. Bilang karagdagan sa mga pagsasanay sa tiyan, bigyang-pansin ang cardio - pagtakbo, paglangoy, aerobics, paglalakad, paglukso ng lubid, pagsasayaw, pagbibisikleta. Makakatulong ito upang alisin ang taba, at awtomatikong gawing mas malinaw ang kaluwagan ng pindutin.

Pindutin ang mga cube para sa mga batang babae

Ang babaeng figure ay mas madaling kapitan ng pagpapakita ng binibigkas na mga kalamnan kaysa sa lalaki. Ngunit parami nang parami ang mga babae na gustong magkaroon ng hindi lamang flat toned tiyan, at relief press. Upang makita ang mga cube ng mga batang babae, dapat kang magsanay nang masinsinan, sumunod sa isang diyeta na protina na makakatulong sa pagsunog ng taba sa lugar ng baywang. Dapat alalahanin na ang pagbomba ng pindutin, hindi mo gagawing payat ang iyong tiyan, ngunit bigyan lamang ito ng kaluwagan, sa kondisyon na ang porsyento ng taba sa katawan ay minimal.

Relief press para sa mga lalaki

Ang mga lalaki ay may mga abs cubes mula pa sa simula - ito ay kung paano nakaayos ang mga kalamnan katawan ng lalaki. Hindi lahat ay may mga cube - ang dahilan nito ay ang taba na sumasakop sa mga kalamnan ng tiyan. Kung nais mong makakuha ng magandang abs, kumain ng balanseng diyeta, alisin ang junk food sa iyong diyeta, at maglaan ng oras sa matinding sports. Hindi ka dapat mag-pump lamang ng mga kalamnan ng tiyan - gumawa ng isang komprehensibong pag-eehersisyo para sa iba't ibang bahagi ng katawan, ang taba na layer ay mawawala, at ang mga cube ay magiging kapansin-pansin. Para sa mabilis na resulta, mag-ehersisyo nang may timbang - ito ay magpapataas ng pagkarga, makakatulong sa iyong magsunog ng taba nang mas mabilis at bumuo ng mga kalamnan.

Paano mag-pump up ng relief press

Ang mga cube sa press ay ang itinatangi na pangarap ng karamihan sa mga taong sangkot sa sports. Upang ang pindutin ay maging embossed, kailangan mong maglaan ng 15 minuto dito mula sa buong tagal ng pag-eehersisyo. Simulan ang paggawa ng cardio, kumain ng tama, regular na magsagawa ng isang hanay ng mga ehersisyo para sa press, at makakahanap ka ng ginhawa sa tiyan. Tamang teknik Ang pagpapatupad at ang pakiramdam ng pag-igting sa mga kalamnan ng tiyan ay mas mahalaga kaysa sa bilang ng mga pag-uulit.

Paano i-pump up ang mas mababang mga cube

Mga ehersisyo para sa mas mababang mga kalamnan ng tiyan na makakatulong sa pag-pump up ng mga cube:

Paikot-ikot na may nakataas na mga binti. Panimulang posisyon: nakahiga sa iyong likod, itaas ang pelvis patayo sa sahig, yumuko ang iyong mga binti sa tuhod. Sa pagbuga, higpitan ang pindutin, iangat itaas na bahagi katawan ng tao. Hindi bumabagsak ang mga binti. Magsagawa ng 3 set ng 13-15 beses.
Pagtaas ng katawan 90°. Humiga sa sahig, baluktot ang mga binti sa tuhod, magkahiwalay ang balikat. Mga kamay sa likod ng ulo, magkahiwalay ang mga siko. Sa pamamagitan ng pagbuga, itaas ang itaas na katawan sa mga tuhod. Ayusin ang katawan sa isang patayo na punto, dahan-dahang ibaba ang likod, pag-igting ang mga kalamnan ng tiyan hangga't maaari. Gawin ang 2 set ng 15 beses.
Straight twists. Panimulang posisyon: nakahiga sa iyong likod, gawin ang hindi kumpletong pag-angat ng itaas na katawan, pagpindot sa ibabang likod at paa sa sahig. Panatilihin ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, pakiramdam ang pag-igting ng kalamnan. Ulitin ang 15-20 beses para sa 3 set.

Paano i-pump up ang upper press cubes

Ang mga kalamnan sa itaas na tiyan ay dapat na magtrabaho nang hindi gaanong maingat kaysa sa mga pahilig at mas mababang mga. Ang pagsasanay para sa itaas na mga cubes ay hindi nangangailangan ng maraming oras, ang pangunahing bagay ay upang pilitin ang mga kalamnan ng tiyan hanggang sa nasusunog na pandamdam. Gawin ang mga pagsasanay na ito para sa mga kalamnan sa itaas na tiyan:

"Gunting". Humiga sa iyong likod, itaas ang tuwid na mga binti ng 30 °. Pag-straining sa mga kalamnan ng tiyan, magsagawa ng pahalang na cross swings na halili sa kaliwa at kanang binti. Gawin ang 3 set ng 27-30 beses.
Baliktarin ang mga twist. Nakahiga sa iyong likod, iunat ang iyong mga braso sa kahabaan ng katawan na may mga palad pababa, itaas ang iyong mga binti patayo sa sahig at yumuko sa mga tuhod. Itaas ang ibabang bahagi ng katawan, hilahin ang mga tuhod sa baba, panatilihing nakadiin ang mga talim ng balikat at mga palad. Gumawa ng 20 reps para sa 3 set.
"Penknife". Nakahiga, iunat ang iyong mga braso gamit ang iyong mga palad sa likod ng iyong ulo. Exhaling, itaas ang katawan at binti, humawak sa puwit. Dapat hawakan ng iyong mga daliri ang iyong mga daliri sa paa. Ulitin ang 20-25 beses para sa 2 set.

Magkano ang kailangan mong i-download ang pindutin, upang lumitaw ang mga cube

Ang oras na kinakailangan para sa paglitaw ng mga cube sa tiyan ay kinakalkula nang paisa-isa para sa bawat tao. Ang bawat tao'y may pindutin, kahit na ang mga taong napakataba, ngunit ito ay makikita lamang kapag ang porsyento ng mga reserbang taba sa katawan ay hindi lalampas sa pamantayan. Upang makagawa ng relief abs sa bahay, kailangan mong mag-ehersisyo nang regular at kumain ng tama, bawasan ang carbohydrates sa iyong diyeta.

Para sa kumpletong tao ang proseso ay magiging mahaba - kailangan mong mawalan ng timbang upang ang mga cube ay maging kapansin-pansin. Para sa mga na ang timbang ay hindi lalampas sa pamantayan, ang bilis ng resulta ay depende sa intensity at sistematikong pagsasanay. Sa isang linggo hindi mo mapapansin ang mga nasasalat na pagbabago, ngunit kung magsasanay ka araw-araw nang buong dedikasyon, sa loob ng ilang buwan magagawa mong ipagmalaki ang mga pumped cubes.

Ano ang dapat gawin upang magkaroon ng mga cube sa tiyan

Kung nais mong gumawa ng isang magandang press na may mga cube, sundin ang ilang mga pangunahing patakaran:

kumain ng tama - ang mga protina ay dapat mangibabaw sa diyeta, ang paggamit ng mga simpleng carbohydrates ay dapat na limitado;
gawin ang cardio workouts - pagtakbo, aerobics at paglangoy ay magsisimula sa proseso ng pagsunog ng taba;
magtrabaho kasama ang mga timbang at labis na timbang upang bumuo ng mass ng kalamnan;
uminom ng maraming tubig upang mapunan ang likidong nawala sa panahon ng ehersisyo;
magpahinga, na nagpapahintulot sa mga kalamnan na mabawi pagkatapos ng ehersisyo;
huwag kalimutan ang tungkol sa likod - kung ikaw ay magbomba lamang ng mga kalamnan ng tiyan, ang gulugod ay magdurusa dahil sa hindi pantay na pagkarga;
unti-unting taasan ang pagkarga, pana-panahong baguhin ang programa ng pagsasanay upang ang mga kalamnan ay hindi masanay sa parehong mga ehersisyo.

Mga ehersisyo para sa kaluwagan ng pamamahayag

Upang gawin ang press relief, gawin ito sa isang kumplikadong paraan - sanayin ang lahat ng mga kalamnan ng katawan, gawin ang cardio, kumain ng balanseng diyeta. Mas mahirap magbigay ng lunas sa isang babaeng pigura kaysa sa isang lalaki, kaya ang mga ehersisyo para sa mga cube sa tiyan ng isang batang babae ay maaaring mukhang hindi epektibo. Kung magsasanay ka nang husto, makakamit mo ang isang magandang ginhawa. Ang mga epektibong pagsasanay sa bahay para sa pamamahayag ay:

ehersisyo sa paghinga "vacuum" para sa nakahalang kalamnan ng tiyan;
pag-twist ng lahat ng uri;
"bisikleta";
ehersisyo sa tabla;
pag-angat ng mga binti;
mga pagsasanay sa fitball.

Nutrisyon para sa pindutin sa mga cube

Sa pagsisikap na mabilis na makagawa ng isang magandang tiyan, karamihan sa mga tao ay labis na pinahahalagahan ang kahalagahan ng ehersisyo, na nalilimutan ang kahalagahan ng isang balanseng diyeta. Ang diyeta para sa mga press cubes ay nagsasangkot ng pagtanggi sa mga matamis, mga produkto ng harina, mataba na pagkain, mga pagkain na may mataas na glycemic index. Ang diyeta ay dapat na pinangungunahan ng mga protina - isang calorie burner at ang pangunahing katulong sa pangangalap masa ng kalamnan. Ang mga simpleng carbohydrates ay dapat na limitado, dahil nagiging sanhi ito ng gutom at pumukaw ng labis na pagkain.

Ang regular na ehersisyo na walang wastong nutrisyon ay walang ibig sabihin. Maaari kang mag-pump up ng mga cube, ngunit hindi mo makikita ang mga ito sa ilalim ng isang layer ng taba kung hindi mo susukuan ang alkohol at hindi malusog na mataas na calorie na pagkain. Ang mga taong dumaranas ng labis na katabaan sa tiyan (naiipon ang taba hindi sa ilalim ng balat, ngunit malapit sa mga panloob na organo) ay inirerekomenda na magbawas muna ng labis na pounds gamit ang balanseng diyeta at cardio, at pagkatapos ay simulan ang pagsasanay para sa press.

Ang harap na ibabaw ng kalamnan ng rectus abdominis ay tinawid ng tatlo o apat na tulay ng litid, dahil sa kung saan ang kalamnan ay kumukuha ng anyo ng mga cube.

Rectus abdominis / youtube.com

Sa ilang mga tao, ang mga tulay na ito ay bahagyang naililipat o nagsuray-suray, at kapag ang kalamnan ay tumaas sa laki, ito ay nagiging kapansin-pansin.

Staggered Ab Sections / bodybuilding.com

Bakit magkaiba sila?

Isa itong feature na tinutukoy ng genetic, tulad ng kulay ng mata o texture ng buhok. Bukod dito, tinutukoy ng genetika hindi lamang ang lokasyon ng mga jumper, kundi pati na rin ang kanilang numero. Kaya, para sa ilang mga tao, ang pindutin ay binubuo lamang ng apat na cube, para sa iba - mula sa anim, at para sa ilan - kahit na mula sa walo.

Kaliwa - anim na cube, kanan - apat / abgoals.com, gymterest.com

Nakakaapekto ba ito sa pagganap sa anumang paraan?

Hindi. Ang lokasyon at bilang ng mga tulay ng litid ay hindi nakakaapekto sa lakas ng kalamnan, kaya maaari mong ligtas na makisali sa lakas ng sports - isa pang anyo ng press ay hindi makagambala sa iyo sa lahat. Gayunpaman, maaaring makaapekto ang genetika kung paano nililok ang hitsura ng abs.

Iyon ay, ang isang tao ay hindi maaaring indayog sa lahat, at ang pindutin ay embossed?

Hindi tiyak sa ganoong paraan. Sa ilang mga tao, ang mga kalamnan ng tiyan ay natural na mas makapal. Ang mga kalamnan na may ganitong istraktura ay magiging mas kitang-kita, lalo na kung ang isang tao ay may mababang katawan. Gayunpaman, imposibleng makakuha ng mga natatanging cube nang walang pagsasanay.

Bakit napakalayo ng ilang cube?

Ang lahat ay tungkol sa mga litid na nakakabit sa mga kalamnan sa mga buto. Kung mayroon kang mahahabang tendon at maikling tiyan ng kalamnan, ang distansya sa pagitan ng mga cube ay magiging mas malaki, kung kabaligtaran - mas mababa. Sa mga taong may maiikling tendon, tumataas ang potensyal para sa hypertrophy dahil sa mas malaking bahagi ng kalamnan.

Posible bang ayusin ang asymmetrical press kahit papaano? Siguro may mga espesyal na pagsasanay?

Walang ehersisyo ang makakatulong sa iyo na baguhin ang genetically determined structure ng mga kalamnan at tendon. Pero wala namang masama dun. Maraming mga bodybuilder at atleta sa buong mundo ang may ganoong istraktura ng press, at hindi ito pumipigil sa kanila na gawin ang gusto nila, mukhang mahusay at manalo sa mga kumpetisyon.

Anong mga plastic surgeon ang hindi naisip para mapaganda ang isang tao: facelift, rhinoplasty, liposuction, rejuvenation at marami pang iba.Halos lahat ng uri ng mga pamamaraan ng plastic surgery ay naaangkop sa kapwa lalaki at babae, maliban marahil sa mga silicone breast implants. Ngunit ang pangunahing contingent ng naturang mga klinika ay nakararami sa mga kababaihan. Upang maakit din ang mga lalaki doon, ang mga eksperto ay gumawa ng isang espesyal na pamamaraan na tinatawag na "Abdominal Augmentation" (ito ay kapag ang labis na taba ay pinutol sa itaas ng mga kalamnan ng tiyan, sa ilang mga kaso ang silicone ay itinanim sa ilalim ng balat). Ang pamamaraan ay patented. Ang halaga ng buong operasyon ay 3000 - 7000 USD. Lumilitaw ang mga huling resulta pagkatapos ng 7-14 na buwan. Worth it ba?

Narito ang mga unang biktima:

Lalaki, 33 taong gulang.
Ang mga bago (kaliwa) at pagkatapos (kanan) na mga larawan ay kinunan ng 8 buwang pagitan. Ang mga susunod na larawan ay nagpapakita ng resulta ng pagpapabuti ng mga kalamnan ng tiyan at pagsasagawa ng mga espesyal na pamamaraan sa tiyan.

Lalaki, 43 taong gulang.

Ang kliyente ay orihinal na nais ng isang malakas na ab thrust. Ang bago (kaliwa) at pagkatapos (kanan) na mga larawan ay kinuha nang 10 buwan sa pagitan. Ang nasabing resulta, tulad ng sa mga larawan pagkatapos, hindi niya maaaring makamit kahit na habang nasa isang napakahigpit na diyeta at gumagamit ng mga espesyal na pisikal na ehersisyo. Ang kliyente, tulad ng orihinal na binalak, ay nakatanggap bilang isang resulta ng isang pagpindot ng 8 kapansin-pansing mga cube.

Lalaki, 31 taong gulang.
Ang kliyente ay orihinal na nais ng isang malakas na paglabas ng ab pack. Ang mga larawan bago (kaliwa) at pagkatapos (kanan) ay kinunan ng 14 na buwan sa pagitan. Bilang isang resulta, ang kliyente ay nakatanggap ng isang pindutin ng 6 na kapansin-pansing mga cube.

Ang kasamang ito ay nagsimulang mag-isip nang mahabang panahon. =)

Higit pang mga halimbawa ng mga naturang operasyon:

At narito ang isa pang simpleng paraan upang makamit ang parehong resulta)))

Patuloy ka lang sa sopa at nanonood ng TV hanggang sa mabenta ang mga cube =)

Dahil napunta ka sa pahinang ito, naisip mo na kung paano i-pump up ang press sa mga cube at maging may-ari ng ginhawa sa tiyan. Sa katunayan, ang lahat ay simple at kung mayroon kang kahit kaunting paghahangad, makikita mo ang iyong abs sa loob ng ilang buwan, marahil kahit na mas maaga.

Bago namin ipakita sa iyo ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa press, tingnan natin kung bakit hindi nakikita ng karamihan ng populasyon ang pinagnanasaan na mga press cube.

Sobrang taba! Ang taba ay hindi makakatulong sa pagbuo ng abs

Una at karamihan pangunahing dahilan, ito subcutaneous na taba, na napakahusay na nagtatago sa aming patag na tiyan. Oo, eksakto, bawat tao ay may mga abs cubes, mataba man siya o payat, ang pinakamahalagang tanong ay kung gaano karaming subcutaneous fat ang itinatago ng ating abs.

Kaya, upang makita ang mga tila hindi naa-access na abs, kailangan mo munang alisin ang labis na taba. Ito ay nakakamit sa dalawang paraan na nauugnay sa hindi masisira na pag-ibig: diyeta at cardio.

Pag-uusapan natin ang tungkol sa diyeta sa ibang pagkakataon, ngunit ngayon ay isasaalang-alang natin ang kahalagahan ng pagsasanay sa cardio. Ang pagsasanay sa cardio ay isang hanay ng mga high-intensity na ehersisyo na maaari mong gawin upang magsunog ng taba, dagdagan ang iyong tibay, at palakasin din ang iyong mga cardiovascular na kalamnan.

Ang pinakasimple at pinakaepektibong ehersisyo ay ang pagtakbo. Ito ay tumatakbo na isa sa mga pangunahing fat fighters, kaya kung magpasya kang i-pump up ang press sa mga cube, ang unang bagay na dapat mong simulan ay tumakbo sa umaga, mas mabuti sa isang walang laman na tiyan. Simulan ang pagtakbo tuwing umaga sa loob ng 30 minuto, 3-4 beses sa isang linggo ang iyong unang hakbang sa daan patungo sa isang nililok na tiyan.

Kung hindi ka makatakbo sa umaga, tumakbo sa anumang oras ng araw. Ang pinakamahalagang bagay ay magsimula. Maaari ka ring sumakay ng bisikleta sa halip na tumakbo. At kung gusto mong magsanay sa kalye, pagkatapos ay tulungan ka.

Upang pump up ang pindutin, kailangan mong kumain ng tama

Ang susunod na hakbang upang matulungan kang makita ang iyong abs ay nutrisyon. Ito ay napaka-simple: kailangan mo munang ihinto ang pagkain ng karamihan sa iyong mga carbohydrates. Itigil ang pagkain ng mga fast food, itigil ang pagkain ng matatamis (kahit sa loob ng 3-4 na buwan na ito).

Bigyan ng kagustuhan ang mabagal na carbohydrates: bakwit, kanin, oatmeal, mga cereal mula sa bran, kanin, lahat ng uri ng mani, pati na rin ang mga gulay. Subukang kumain ng karamihan sa mga carbohydrates sa unang kalahati ng araw. Ang porsyento ng mga carbohydrates sa kabuuang diyeta ay dapat na nasa rehiyon ng 25 - 30%, ang natitirang 70 - 75% ay pinupuno namin ng mga protina: mga itlog, karne, gatas (sa maliit na dami), isda sa dagat, cottage cheese, protina shakes.

Narito ang isang sample na meal plan para sa iyo:

PANAHON	PAGKAKAIN
08:30	Omelette ng 4-5 puti ng itlog at isang pula ng itlog (maaari kang magdagdag ng keso at bacon) Isang pares ng mga hiwa ng toast Multi-vitamin complex Taba ng isda
12:00	200 -250 g. salad ng gulay, nang hindi nagpapagasolina Multi-vitamin complex Taba ng isda
15:00	100 - 150 g ng anumang lugaw (oatmeal, bakwit, bran) 5 – 10 BCAA*
18:00	Isang serving ng whey protein 150 - 200 g karne na niluto sa grill o sa oven 150 -200 g vegetable salad, walang dressing Multi-vitamin complex Taba ng isda
21:00	200 g cottage cheese + ilang prutas 5 – 10 BCAA*

Ito ay isang tinatayang plano ng pagkain, na kanais-nais, ngunit hindi kinakailangan, na sundin. Ang pinakamahalagang tuntunin na kailangan mong maunawaan ay bawasan ang iyong mga carbs at dagdagan ang iyong paggamit ng protina.

Ang pinaka-epektibong pagsasanay para sa press

Kunin ang posisyon ng rack sa hindi pantay na mga bar sa mga nakatuwid na braso. Ang rack ay dapat na malakas - ang katawan ay hindi dapat umindayog sa panahon ng paggalaw. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Ibaluktot ang iyong mga binti nang bahagya sa mga tuhod at itaas ang mga ito sa antas na kahanay sa sahig. Hawakan ang mga ito sa itaas nang ilang segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang mga ito.

Mag-attach ng band band, o gumamit ng crossover sa isang antas na nasa itaas lang ng iyong ulo sa isang lunge. Kumuha ng malalim na posisyon ng lunge - nakatayo sa tuhod ng isang binti. Ang pangalawa ay nakayuko sa tuhod at nakapatong ang paa sa sahig. Hilahin ang expander sa iyong balikat upang ang dulo nito ay malapit sa tapat ng hita.

Panimulang posisyon - nakahiga. Susunod, ilagay ang iyong mga kamay pasulong, at ikalat ang mga ito nang malawak hangga't maaari, sinusubukan na makahanap ng balanse sa posisyon na ito. Ang iyong kaso ay dapat bumuo ng isang pagkakahawig ng isang hugis bituin. Higpitan ang iyong abs upang ang iyong katawan ay hindi lumubog o umbok.

I-load ang bar na may magaan na timbang at humiga sa sahig habang hawak ang bar sa iyong ulo. Sa panimulang posisyon, ang bar ay gaganapin na parang gumagawa ka ng isang bench press. Ituwid ang iyong mga binti at hayaan silang mahiga sa sahig. Hindi sila dapat gumalaw sa buong ehersisyo. Itaas ang iyong katawan hanggang sa ito ay patayo sa sahig sa dulong punto ng ehersisyo. Ang bar sa matinding punto ay dapat nasa isang posisyon sa itaas ng ulo.

Panimulang posisyon: nakahiga sa sahig, ang mga binti at braso ay itinuwid, nakadirekta sa kisame. Hawakan ang medicine ball na may nakaunat na mga braso. Ang mga talim ng balikat at ulo ay dapat na pinindot sa sahig. Susunod, punitin ang iyong mga talim ng balikat sa sahig, sinusubukang abutin ang iyong mga daliri sa paa gamit ang bola ng gamot.

Panimulang posisyon: nakahiga sa sahig, nakaunat ang mga braso at binti at napunit sa sahig. Ang likod, pelvis at mga talim ng balikat ay mahigpit na nakadikit sa sahig. Ang isang fitball ay gaganapin sa pagitan ng mga shins ng mga binti. Magsagawa ng sabay-sabay na pag-angat ng pelvis at shoulder blades upang maipasa ang fitball mula sa mga binti patungo sa mga kamay. Pagkatapos, bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo, pagpasa ng bola mula kamay hanggang paa at kabaliktaran.

Panimulang posisyon: humiga sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay sa sahig. Ang mga kamay, sa parehong oras, ay humahawak ng anumang pasanin (pancake, barbell, disk, atbp.) sa antas ng dibdib. Pindutin nang mahigpit ang iyong mga talim ng balikat sa sahig. Itaas ang katawan upang ang talim ng balikat at ibabang likod ay nasa sahig. Humawak sa matinding punto nang isang segundo. Pagkatapos, sa napakabagal na paggalaw, ibaba ang iyong sarili sa panimulang posisyon.

Humiga sa sahig upang ang iyong likod at balikat ay mahigpit na nakadikit sa sahig. Ilagay ang iyong mga binti sa isang 90 degree na anggulo, ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Sa paunang posisyon at sa buong diskarte, ang mga braso ay pinalawak pataas, patungo sa kisame. Bahagyang itaas ang iyong katawan upang iangat ang iyong mga talim ng balikat mula sa sahig. Humawak sa sukdulan, pagkatapos ay dahan-dahang ibaba ang iyong sarili sa panimulang posisyon.

Tumayo sa posisyong "nakahiga", ipinatong ang iyong mga kamay sa bola ng gamot na nakatayo sa sahig. Sa paunang posisyon, ang mga binti ay pinalawak at nakatayo sa tabi ng bawat isa. Panatilihing tuwid ang iyong likod sa buong ehersisyo. Hilahin ang isang binti pataas sa iyong dibdib gamit ang iyong tuhod. Pagkatapos, ibalik ito sa orihinal nitong posisyon, sabay hila sa pangalawa. Isagawa ang paggalaw, pagtulad sa pagtakbo sa lugar.

Panimulang posisyon: diin ang pagsisinungaling, ang mga binti ay nasa fitball. Hilahin ang bola gamit ang iyong mga paa patungo sa iyo upang ang iyong katawan ay nasa isang patayong posisyon. Susunod, dahan-dahang igulong ang bola at ilagay ang iyong mga shins dito. Ang katawan ay dapat kumuha ng pahalang na posisyon, at ang nakaunat na mga braso ay dapat na nasa itaas ng antas ng ulo, ngunit hindi lumalabag sa posisyon ng diin sa sahig. Dahil sa lakas ng mga kalamnan ng tiyan, bumalik sa panimulang posisyon, kung saan ang mga braso ay nasa antas ng balikat.

Umupo sa isang bangko, hawakan ang gilid gamit ang iyong mga kamay upang matiyak ang isang matatag na posisyon ng katawan. Bahagyang ikiling ang iyong katawan pabalik. Iunat ang iyong mga binti upang bumuo sila ng isang tuwid na linya sa katawan. Maghawak ng isang medicine ball sa pagitan ng iyong mga shins. Sa sabay-sabay na paggalaw, iangat ang katawan pasulong, at sa parehong oras hilahin ang mga binti na nakayuko sa mga tuhod sa dibdib.

Umupo sa iyong mga tuhod, at hawakan ang roller upang ito ay mahigpit na nasa ibaba ng antas ng balikat. Sa paunang posisyon, ang diin ay sa mga daliri sa paa, tuhod, at roller. Dahil sa pag-igting ng mga tiyan, igulong ang roller pasulong hanggang sa maramdaman ang pag-igting sa mga kalamnan ng pindutin. Sa dulo ng ehersisyo, ang mga braso ay dapat na ganap na tuwid. Ang bilang ng mga anchor point ay hindi nagbabago - ang mga hips ay hindi dapat magsinungaling sa sahig. Paggawa ng eksklusibo sa mga kalamnan ng core, bumalik sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng pag-roll pabalik ng roller.

Maglagay ng mga pancake na tumitimbang ng 5 kg sa mahabang leeg ng bar. Lumuhod ka, ilagay ang iyong mga kamay sa bar. Sa panimulang posisyon, dapat itong nasa ilalim ng antas ng balikat. Mayroong tatlong mga suporta: mga daliri sa paa, tuhod at isang barbell. I-roll ang bar pasulong hanggang sa makaramdam ka ng tensyon sa mga kalamnan ng tiyan at hanggang sa magsimulang lumubog ang mga balakang. Gamitin ang iyong mga kalamnan sa tiyan upang i-roll ang bar pabalik at bumalik sa panimulang posisyon.

Itakda ang crossover handle sa humigit-kumulang na taas ng balikat. Tumayo sa gilid sa simulator. Sa paunang posisyon, ang katawan ay nakatayo nang tuwid, at ang katawan ay bahagyang lumiko patungo sa simulator. Hawak ang hawakan gamit ang dalawang kamay. Ikalat ang iyong mga binti sa lapad ng balikat. Dapat kang tumayo sa ganoong distansya mula sa simulator na ang cable ay mahigpit. Gumagalaw lamang sa katawan, lumiko upang ang katawan ay ganap na lumiko sa harap mo. Sa buong ehersisyo, ang mga binti ay nananatiling hindi gumagalaw.

Umupo sa sahig, ikiling nang bahagya ang iyong katawan pabalik. Hawakan ang medicine ball nang nakaunat ang iyong mga braso. Ibaluktot ang iyong mga binti sa mga tuhod at ilagay ang mga ito sa sahig upang ang iyong mga takong lamang ang nakapatong sa sahig. Panimulang posisyon - mga kamay sa harap mo. Susunod, i-on ang katawan sa kaliwang bahagi, hanggang sa ang mga kalamnan ng lateral press ay nakaunat sa maximum. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin sa kabilang panig. Ang paggalaw ay isinasagawa lamang ng katawan - ang pelvis at mga binti ay mahigpit na pinindot sa sahig at hindi gumagalaw.

Ipahinga ang iyong mga siko at bisig sa fitball. Ilagay ang iyong mga paa sa sahig at pindutin ang iyong mga daliri sa sahig. Ang katawan ay dapat na nasa isang tuwid na linya - huwag yumuko o arko sa rehiyon ng lumbar. Panatilihin ang mga kalamnan ng tiyan pare-pareho ang boltahe. Ilipat ang iyong mga siko, paikutin muna ang fitball sa direksyong pakanan, pagkatapos ay pakaliwa.

Nasa Sinaunang Greece at Rome, ang katawan ng katawan ay itinuturing na tanda ng kalusugan at pisikal na pagtitiis ng isang tao. Ang hindi nagkakamali na 6 dice abs ay pinalamutian ang mga estatwa ng makapangyarihang mga diyos ng Olympus at iba pang mga mythological heroes. Ang mga modernong pamantayan sa kagandahan ay hindi sumailalim sa malalaking pagbabago, kaya milyun-milyong lalaki ang nagsusumikap na magkaroon ng hugis sa anumang paraan, upang i-pump up ang perpektong press.

Mga kalamnan sa paligid lukab ng tiyan, lumahok sa pagbuo ng pustura, hawakan ang gulugod at protektahan ang mga organo mula sa mekanikal na pinsala. Ang mga dingding sa gilid ay binubuo ng mga pahilig na kalamnan ng tiyan at ang nakahalang na kalamnan, na matatagpuan nang pahalang, baluktot sa baywang. Ang rectus abdominis na kalamnan ay may pananagutan sa pagkiling ng katawan pasulong at paglilipat ng mga buto-buto pababa, at din itinaas ang pelvis na may isang nakapirming katawan.

Mga kalamnan sa tiyan.

Tatlo o apat na nakahalang na tulay ng mga tendon ang nakakagambala sa mga fibers ng kalamnan, na bumubuo ng "mga cube" sa katawan. Ang isang tao ay maaaring walang mas mababang jumper sa likas na katangian, kung saan magkakaroon ng hindi 8 press cubes, ngunit 6 lamang.

Hindi posible na makamit ang ninanais na resulta sa 1 araw o sa isang linggo, ang lahat ay nakasalalay sa uri ng pigura, ang antas ng kapabayaan ng mga kalamnan ng tiyan, ang pagkakaroon ng pagganyak at paghahangad. Ang mga cube ng tiyan sa loob ng 30 araw ay lilitaw lamang sa mga payat na lalaki. Tulad ng para sa mga taong sobra sa timbang, kahit na ang mga "sinanay" na kalamnan ay hindi nakikita sa likod ng isang layer ng taba, ito ay pagbaba ng timbang na nag-aambag sa mabilis na pagbuo ng isang malakas na kaluwagan sa tiyan. Ang mababang intensity ng pumping press (1-2 session bawat linggo) o ang trabaho ng mga kalamnan para sa pagsusuot ay nag-aalis ng isang tao mula sa kanyang minamahal na layunin nang hindi bababa sa isang buwan.

Para lumitaw ang mga press cube, hindi kinakailangang pumunta sa gym, maaaring palakasin ng isang lalaki ang mga kalamnan ng katawan sa bahay. Ang pangunahing bagay ay maging sistematiko, hindi magmadali, upang maingat na isaalang-alang ang programa ng pagsasanay.

Mga pangunahing pagsasanay para sa pagbuo ng press:

Paikot-ikot. Ginawa ang paghiga sa iyong likod. Bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod nang hindi itinataas ang iyong mga paa mula sa sahig. Ang mga palad ay matatagpuan sa likod ng ulo, kung ang isang tao ay nagbomba ng pindutin kamakailan, pagkatapos ay mas mahusay na ilagay ang kanyang mga kamay sa katawan. Itinaas namin ang mga balikat at katawan, sinusubukang maabot ang kanang balikat gamit ang kaliwang tuhod. Pagkatapos ng ilang segundo, bumalik kami sa panimulang posisyon. Ginagawa namin mula 12 hanggang 30 beses sa isang direksyon, pagkatapos ay sa isa pa. Sa 10 araw, ang pag-twist ay maaaring higpitan ang tiyan, ngunit upang mag-pump up ng 6, 8 o 10 abs, aabutin ito ng 1 hanggang 3 buwan.
Hinihila ang katawan sa mga binti. Salamat sa ehersisyo, ang rectus abdominis ay pinaka-epektibong pumped. Humiga sa iyong likod, itaas ang iyong mga tuwid na binti sa isang anggulo ng 90 ° at hawakan ang iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay. Pagkatapos ay yumuko ang iyong mga binti, ibalik ang iyong mga blades ng balikat at mga braso sa panimulang posisyon, muli maabot ang iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay. Ulitin ang gawain ng 20 beses, alalahanin ang mga kahaliling binti.
Mag-ehersisyo "Bisikleta". Binibigyang-daan kang mabilis na i-pump up ang lower press cube. Sinasanay namin ang mga kalamnan na ang mga palad ay nakadikit sa likod ng ulo, nakahiga sa sahig. Nagsisimula kami sa "paglalako" sa isang mabagal na tulin, itinaas ang kanang siko patungo sa kaliwang tuhod at vice versa. Sa inspirasyon, kinukuha namin ang panimulang posisyon. Nilo-load namin ang pindutin mula 10 hanggang 15 beses sa 3-4 na hanay.
Overhead press. Ang ehersisyo ay isinasagawa sa isang posisyong nakaupo. Ibaluktot ang iyong mga tuhod habang hawak ang mga dumbbells sa antas ng balikat. Itaas ang iyong mga binti sa tamang anggulo. Nakasandal, inilalagay namin ang aming mga kamay sa itaas ng aming mga ulo, habang itinutuwid ang aming mga tuhod. Pagkatapos ng 3 segundo, bumalik sa panimulang posisyon. Upang i-pump up ang press sa mga cube, 15 repetitions bawat ibang araw ay sapat na.

Ang tabla ay ang pinaka-epektibong ehersisyo para sa press.

Bago ang pagdadalaga, ang mga kalamnan ng mga lalaki ay hindi kasing lakas ng mga lalaki o mga lalaking nasa hustong gulang. Naglalaman ang mga ito ng maraming tubig, kaunting protina at taba, kaya hindi inirerekomenda na magsanay sa edad na 6-9 na taon na may mga timbang. Para sa mga nagsisimula, ang mga pull-up sa pahalang na bar, squats at klasikong push-up mula sa sahig ay angkop.

Upang mapahusay ang epekto ng pagguhit ng mga press cubes, mas mainam na gawin ang mga pagsasanay sa umaga, sa walang laman na tiyan. Matapos magising, ang mga selula ng kalamnan ay naglalaman ng maraming glycogen, kaya ang katawan ng lalaki ay napipilitang gawing mapagkukunan ng enerhiya ang subcutaneous fat. Bago i-pump up ang lower at upper abdominal muscles, pinapayuhan ng mga nakaranasang trainer na ipahid sa mga ito ang nakahandang ice cube. Pagkatapos ay i-download namin ang press, maghintay ng 20 minuto at magkaroon ng masaganang almusal.

Nutrisyon sa palakasan

Maraming mga lalaki, na gustong mabilis na mag-pump up ng mga press cubes, pumunta sa pinakamahigpit na diyeta. Ang diskarte na ito sa pagbuo ng kalamnan ay humahantong sa kabaligtaran na resulta: ang katawan ay nag-iipon ng mga labis na calorie at nagtatago ng abs sa ilalim ng taba.

Ang diyeta para sa mga lalaki na nagsasanay ng mga kalamnan sa tiyan ay dapat kasama ang:

Liquid (hindi bababa sa 2-3 litro ng pananatiling tubig bawat araw).
Mga walang taba na karne at isda.
Mga sariwang gulay at prutas.
Mga produkto ng pagawaan ng gatas.
Sinigang sa tubig, oatmeal.
Mga itlog (pinakuluang).

Kapag bumubuo ng isang pindutin na may mga cube, ang pang-araw-araw na menu ay dapat na binubuo ng 1/3 ng mga protina, 2/3 ng mga kumplikadong carbohydrates. Ito ay kanais-nais na ang dami ng taba na pumapasok sa katawan ay hindi lalampas sa 20% ng mga calorie na kinuha. Bigyan ng kagustuhan ang singaw at pinakuluang pagkain. Sa pamamagitan ng pagbomba sa mga kalamnan ng tiyan, i-cross out ang alak, pritong pagkain, Puting tinapay, muffins at pulot.
Ang tamang dalas ng nutrisyon sa palakasan, lalo na 5-6 beses sa isang araw, ay magliligtas sa isang tao mula sa mga problema sa metabolismo, magdadala sa kanya ng mas malapit sa perpektong napalaki na mga cube ng pindutin. Ang isang serving ay hindi dapat lumampas sa 200-250 g ng mga produkto. Ang diyeta para sa pumping ng press ay nagsasangkot ng paggamit ng mga shake ng protina. Ang pinaghalong protina ay maaaring ihanda sa bahay sa pamamagitan ng paghagupit ng isang baso ng yogurt o kefir na may pulbos ng itlog (60 g), magdagdag ng pulot at mani sa panlasa. Ang inumin ay tumutulong sa mga lalaking may normal na timbang na "matuyo" ang katawan sa isang buwan nang hindi nawawala ang mass ng kalamnan.

May nangyaring mali

Sa 99% ng mga kaso, ang mga problema sa mga tiyan dahil sa hindi pantay na pag-unlad ng balangkas. Kung ang mga buto-buto ay hindi simetriko sa hugis at lokasyon, kung gayon ang mga cube ay magiging hindi pantay. Gayundin, ang kurbada ng pindutin ay maaaring maiugnay sa mga tampok na istruktura ng mga kalamnan ng tiyan at mga tulay ng litid, kapag ang mga cube ay matatagpuan sa isang anggulo. Ang mga congenital na depekto ay naitama sa mahabang panahon o hindi napapailalim sa pagwawasto.

Ang tamang hugis ng mga press cubes ay nakuha gamit ang mga sumusunod na pagsasanay:
Humiga sa sahig, ilagay ang iyong mga braso sa kahabaan ng katawan. Itaas ang iyong mga binti, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ang bilis ng pagsasanay ay dapat na mabagal, ang paghinga ay dapat na malalim. Para sa 2-3 set ng 10 ehersisyo, ang mga kalamnan ng mas mababang pindutin ay pinalakas.

Nakahiga sa iyong likod, hawakan ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at ibaluktot ang iyong mga binti. Itaas ang iyong itaas na katawan, sinusubukang hawakan ang iyong mga tuhod gamit ang iyong mga siko. Gumawa ng 10-12 repetitions, unti-unting pagtaas ng kanilang bilang sa 30-40. Upang ayusin ang baluktot na abs nang hindi nanganganib na iunat ang iyong mga kalamnan, gawin ang gawain tuwing ibang araw.

Sa isang walang simetriko na hugis ng mga cube, ipinagbabawal na gawin ang mga pagsasanay na may mga pagbaluktot sa anumang direksyon. Ang programa ng pagsasanay ay naglalayong ituwid ang pustura at palakasin ang mga kalamnan sa likod. Kontrolin ang posisyon ng katawan sa mesa at kapag naglalakad, panatilihing tuwid ang iyong leeg, huwag yumuko.

Ang isang perpektong pininturahan na mesh ng mga cube sa tiyan ay nagbibigay sa isang tao ng tiwala sa sarili at pagiging kaakit-akit. Wastong Nutrisyon sa kumbinasyon ng mga pisikal na pagsasanay, ito ay magbibigay-daan sa iyo upang makamit ang isang maganda, embossed press sa isang maikling panahon. Good luck!