Черевний прес у домашніх умовах. Вправи для преси в домашніх умовах. Підйом тулуба зі штангою

Жирок на животі є майже у всіх, навіть худеньких. Тому живіт - один з найпоширеніших жирових депо в організмі, жир відкладається там в першу чергу. Тож за ідеальний прес треба поборотися.

Чи реально зробити животик плоским у домашніх умовах? Абсолютно реально і нехай вас не лякають, що тільки професійний тренер зробить із вас цукерку. Насамперед – це ваше рішення та зусилля.

Два головних кроки на шляху до плоского та сексуального живота:

Дієта.
Програма тренування.

Ця стаття буде корисна всім дівчатам і жінкам, які бажають позбутися в'ялого живота та придбати пружний прес.

Ми розглянемо кілька тренувальних програм: для плоского живота вдома, для кубиків у домашніх умовах та для занять у спортзалі. А також важливі питання, відповіді на які краще дізнатися перед початком тренувань. Статті мають фото, відео, таблиці.

В який час тренуватися

Тренуючись вдома, багато хто рекомендує виконувати вправи з ранку на голодний шлунок. Це ефективно, оскільки організм під час сну витрачає всю вечірню енергію, тому ранкові тренування залучають енергію жирів. Вірний крок до позбавлення жирового шару на животі.

Однак, пам'ятайте, що зранку запас глікогену (це «законсервовані» вуглеводи, енергетичний запас нашого організму) практично дорівнює нулю, тому силові тренування виконувати не рекомендується. Добре займатися йогою, розтяжкою, нескладними вправами без навантаження. Слідкуйте за своїм самопочуттям.

Виконуйте вправи, дотримуючись правильної техніки дихання: зусилля на видиху, розслаблення м'язів на вдиху. Найефективніше тренування не дасть бажаного результату без правильної техніки дихання.

Скільки разів на тиждень тренуватись?

Тренуйтеся регулярно, але без фанатизму. Найкращий варіант – 3 рази на 7 днів по 15-25 хв, опрацьовуйте вправи по 10-20 повторень, у 2-3 підходи кожне. Важливо не робити тривалих перерв.

За який період можна накачати прес?

Все залежить від комплекції тіла та сумлінності трудящегося, раніше ніж через місяць, дива не станеться. Ідеальний прес за тиждень, не більш ніж міф!

Якщо комплекція середня - 1-2 місяці наполегливих тренувань + правильне харчування і плоский животик як за помахом чарівної палички.

Якщо людина має конституцію тіла, схильну до повноти: силові тренування + кардіонавантаження (біг вранці, ходьба) + правильний раціон + сушіння тіла.

Як накачати кубики і чи варто?

Стоїть чи ні, залежить від ваших уподобань: комусь подобаються кубики, комусь просто підтягнутий животик. Дотримуючись дієти і виконуючи ефективний комплекс вправ, зібраний у цій статті, ви накачати прес і зробите животик плоским. Якщо ви хочете кубики, можете займатися за програмою з підвищенням навантаження (збільшення ваги інвентарю, кількості підходів тощо), через 1,5-2 місяці тренувань кубики з'являться. Якщо хочете прискорити результат, то на фото експрес-схема тренування для кубиків на 30 днів.

Ось друга варіація програми вправ на прес на 30 днів:

Як їсти?

Після тренування підкріпіться білками чи вуглеводами. У команді білків виступають: курка варена, яйця, сир; вуглеводів – каші. Не варто вживати важкої їжі з ранку: це зведе всі фізичні старання до нуля. Ваш раціон мають становити на 1/3 – джерела протеїну та 2/3 – джерела вуглеводів, жири рослинні. Приймайте їжу невеликими порціями 5-6 разів на день. Не забувайте пити 1,5 літра води на день – це корисно для організму та шкіри.

Запам'ятаємо!
1. Тренуйтеся з ранку, на голодний шлунок, або після роботи, але не раніше, ніж після 1.5-2 годин після їди.
2. Добросовісної спортивної праці 3 рази на 7 днів буде достатньо.
3. Харчуйте правильно. Пам'ятайте, що перед тренуванням необхідно поїсти приблизно за 1.5-2 години.
4. Дотримуйтесь умов, і пружний прес з'явиться за 1-2 місяці.

Програма тренування преса вдома на тиждень (таблиця)

День тижня	Вправи	Підходи	Повтори	Інвентар
Пн
	Розминка	20 хвилин
	Літера V	3	10	Килимок
	Прогин спини	2-3	10	Килимок

	Підйом ніг лежачи	3	10-15	Килимок
	3-4	8-12	Гантелі 1,5-3 кг. (пляшки 1,5-3 л.)
Вт	Відпочинок
Ср	Вправи для преса та рук
	Розминка	20 хвилин
	Велосипед	3-4	10-15	Килимок
	3	12-15	Стілець, лава
	3	20-25	Гантелі з кг. (пляшки 3л.)

	Гармошка	2	10-15	Килимок
	Зведення рук	3	10-15	Фітбол (крамниця), гантелі (пляшки)
Чт	Відпочинок
Пт	Вправи для преса та ніг
	Розминка	20 хвилин
	3-4	10-15	Килимок
	3-4	15-20	Килимок, м'яч
	Ножиці	2-3	25-30	Килимок
	Підйом на шкарпетки		100*2	Гантелі (пляшки)
Сб	Відпочинок
Нд	Відпочинок

Тренуючись щотижня протягом 1 - 2 місяців ви знайдете ідеально плоский животик!

Тепер розглянемо кожну вправу та вивчимо техніку виконання.

Вправи для преса та спини

Літера V

Вправа «Літера V»

1. Лежачи на спині, витягніть прямі руки над головою.

2. Піднімайте прямі ноги та прямі руки, утворюючи літеру V.

3 підходи, 10 повторень.

Виконуючи вправу, напружуйте м'язи преса.

Прогин спини

1. Лежачи на животі, витягніть руки вперед.

2. Підніміть верхню частину корпусу.

3. Зафіксуйтеся в такому положенні на 5 с, тягніть хребет.

2-3 підходи, 10 повторень.

Піднімайте корпус якомога вище. Дві техніки виконання: положення рук, як на картинці, або руки вздовж тулуба.

Вправи для преса та сідниць

Підйом ніг лежачи

Ляжте на спину, випростайтеся, долоньки поверніть униз.
Відірвіть ноги від підлоги і зафіксуйте в положенні перпендикулярно до підлоги.
Повільно опустіть ноги.

3 підходи, 10-15 повторень.

Порада. Щоб було легше, підкладіть руки під сідниці, коліна можна трохи зігнути.

Одна з найефективніших вправ для попи. У фітнес-клубах його виконують із гантелями або штангою, вдома спортінвентар можна замінити на пляшки з водою.

Тримайте корпус рівним, погляд перед собою, сідниці та живіт втягуємо.
Зробіть крок, роблячи присід. Гомілка зігнутої ноги паралельна підлозі, коліно утворює кут 90° щодо підлоги і не «виглядає» перед ступнею.
Робіть широкий крок і присідайте глибоко, у нижчій точці зупиніться на 2-3 секунди.
Піднімайтеся, трохи відштовхуючись опорною ногою (спирайтеся на п'яту).

3-4 підходи, 8-12 повторень (на кожну ногу), вага 1-3 кг.

Порада. Сідайте на вдиху, вставайте на видиху. Не поспішайте, виконуйте вправи повільно, відточуючи техніку. Можна виконати всі повтори кожну ногу по черзі, можна поперемінно.

Якщо вправа дається складно, спробуйте спочатку відпрацювати її без вантажу.

Вправи для преса та рук

Велосипед

Ляжте на килимок, руки за головою.
Ноги підняті та зігнуті в колінах.
Підніміть верхню частину тулуба (голову, шию, плечі).
Одночасно випряміть праву ногу, скручуючи корпус, поверніть ліворуч.
Потім випряміть ліву ногу, повертаючись вправо.

3-4 підходи, 10-15 повторень. Коли обидві ноги виконали однакові рухи (права – поворот ліворуч, ліва – поворот праворуч), це – одне повторення.

Порада. Виконуйте "велосипед" на підлозі, не на дивані! Розслабте м'язи шиї, не тягніть її руками: руками лише злегка торкайтеся до голови. Працюють ноги, сідниці щодо зафіксовані. Відпрацьовуйте правильну техніку, тренуючись не поспішаючи.

Для вироблення правильної техніки, радимо подивитися відео:

Віджимання від лави (прес+трицепс)

Поставте долоні на лавку (стул, диван), пальці зібрані, погляд перед собою.
Напружте м'язи преса, це зніме зайве навантаження зі спини, корпус прямий.
Нахиліться, згинаючи лікті, і торкніться грудьми лави.
Випряміть лікті.

3 підходи, 12-15 повторень.

Якщо виконувати вправи складно, опустіться на коліна і в такій позі приступайте до роботи буде легше.

Вам потрібні гантелі, якщо їх немає, добре підійдуть пляшки з водою.

Візьміть вантаж і зігніть руки в ліктях.
Ноги поставте на ширині таза, трохи зігніть в колінах.
Корпус нахилений уперед, поперек прогніть.
З цього положення розгинаємо руки, плечовий суглоб не рухається, рухається лише ліктьовий суглоб.
Спина та прес напружені.

3 підходи, 20-25 повторень, вага гантелі 1 кг (або пляшка з водою 0,5-1,5 л).

Вправи для преса та грудей

Гармошка

Ляжте на спину, ноги піднято і утворюють прямий кут, руки за головою, плечі піднесені.
Випрямити ноги, напружуючи м'язи преса.
Шия розслаблена, голову руками не тримаємо, пресом утримуємо верхню частину тулуба.

2 підходи, 10-15 повторень.

Зведення рук

Ляжте на лаву (, стільці).
Візьміть інвентар, долоні звернені один до одного.
Широко розводьте руки, зводьте, не згинаючи у ліктях.

4 підходи, 12-15 повторень, вага 1-3 кг. (1-2 л. пляшка).

У домашніх умовах ви можете замість гантелей взяти пляшки з водою, якщо немає фітболу - складіть стільці або візьміть лавку.

Вправи для преса та ніг

Лежачи на спині, витягніть руки прямо, розслабте м'язи.
Підніміть плечі, потягніть руки та шкарпетки.
Підніміть ноги і, напружуючи м'язи, тягніться вперед.

3-4 підходи, 10-15 повторень.

Візьміть м'яч будь-якого діаметру, щоб утворився прямий кут.
Ляжте на спину, руки зведіть за головою, ноги на м'ячі.
Затисніть м'яч під колінами і підніміться, відриваючись від підлоги, максимально напружте м'язи.
У такому положенні затримайтеся на 3-5 секунд.

3-4 підходи, 15-20 повторень.

Порада. Якщо вдома немає м'яча, вправу виконують так само, тільки з прямими ногами.

Ножиці

Лежачи на спині, підніміть ноги на 30 см від підлоги.
Виконайте махи, що перехрещуються, ногами.

2-3 підходи, 25-30 повторень.

Ця вправа підтягує косі та нижні м'язи преса.

Підйом на шкарпетки

Стати ногами на тверду підставку висотою 8 см (дерев'яний брус), спина рівна.
В одну руку беремо гантель, другий тримаємось за опору.
Піднімайтеся на шкарпетки, затримуйтесь на 1-2 секунди та опускайтеся.

Виконуємо: 100 повторень (на кожну ногу).

Підіб'ємо підсумок домашнього тренування для преса. Розділимо на дві групи розглянуті вище вправи для преси, щоб ви могли працювати цілеспрямовано:

Вправи для верхнього пресу

Велосипед.
Підйом ніг лежачи.
Літера V.
Прогин спини.

Вправи для нижнього пресу

Ножиці.
Гармошка.

Рекомендуємо подивитись відео — «Ефективні вправи для преса вдома»

Ефективні вправи для преси у тренажерному залі

Ви можете використовувати комплексну програму вправами на прес, наведену нижче. Новачку, що навантажує себе терезами, радимо качати прес у залі 2 рази на тиждень, розбавляючи посиленою кардіорозминкою.

Програма тренувань преса для тренажерного залу

День	Вправи	Підходи	Повтори
Пн	3-4	15-20
	3-4	15-20
	Скакалка	4-6 хв
Вт	Відпочинок
Ср	Біг	15 хв
Ср	Скакалка	7 хв
Чт	Відпочинок
Пт	2-3	10-15
	2-3	15-18
	3-4	15-18
	Скакалка	4-6 хв
Сб	Відпочинок
Нд	Відпочинок

Поставте лікті на перекладини, притисніть спину до подушки тренажера.
Піднімайте ноги, намагаючись торкнутися живота стегном, плечі нерухомі.
Опустіть ноги.

3-4 підходи, 15-20 повторень

Ногами не торкайтеся підлоги до завершення всіх повторів.

Нахил лави 30-40°, руки заведіть за голову.
Спочатку піднімайте голову, потім плечі.
Робіть підйом, напружуючи прес.

3-4 підходи, 15-20 повторень.

Виберіть відповідну вагу (не надто важка 6-10 кг).
Візьміть канат, опустіться на коліна.
Вигніть спину, руки зігнуті.
Опускайтеся майже паралельно до підлоги, торкаючись грудей підборіддям.
Виконуйте вправу, напружуючи м'язи преса, не потрібно працювати руками .

2-3 підходи, 10-15 повторень.

Почніть із невеликої ваги опору (8-10 кг).
Візьміться за ручки, ноги поставте під валики.
Піднімайте ноги та скручуйте верхню частину корпусу, дія відбувається одночасно.
Зробіть 2-3 секундну паузу.

2-3 підходи, 15-18 повторень.

Ляжте на лаву, охопіть руками подушку тренажера (за край).
Злегка зігніть ноги.
Піднімайте ноги, працюючи м'язами живота.
У верхній точці відірвіть попу від лави.

3-4 підходи, 15-18 повторень.

Відмінна добірка комплексних вправ для преса у спортзалі у цьому відео:

Дані програми тренувань допоможуть придбати красивий животик дуже швидко. Не забувайте вимірювати свої результати, фотографуватися та зважуватись. Реальні плоди праць: струнка фігура, тонка талія та підтягнутий прес – найкраща нагорода.

Бажаємо плідних та приємних тренувань!

Кожна людина хоче мати підтягнутий живіт та рельєфний прес.

Для досягнення цієї мети достатньо правильно харчуватися, тому що «кубики» можуть з'явитися лише за низького вмісту жиру в організмі. Окрім збалансованого раціону, велике значення має силовий тренінг. Тож які ж вправи для преса для жінок потрібно виконувати? Фахівці вважають, що під час тренування потрібно опрацьовувати верхній та нижній прес. Також варто давати навантаження м'язам кора, оскільки вони забезпечують гарний естетичний вигляд живота.

Вправи на верхню частину живота

Найефективніші вправи для преса, що задіють верхню частину живота, - це скручування корпусу, підйоми стегон та підтягування ніг. Виконувати їх навіть у домашніх умовах без спеціального обладнання.

Скручування вважається базовою вправою для верхньої частини живота. Робити його потрібно в наступній послідовності:

Займіть положення лежачи на спині, відведіть руки за голову та зімкніть їх у замку.
Зігніть ноги в колінах.
Після цього плавно піднімайте тіло, намагаючись доторкнутися колінами грудей.

Якщо вам легко дається класичний стиль виконання скручування, ви можете повертати корпус у сторони під час підйому. Виконувати вправу слід у 3-4 підходи. Оптимальна кількість повторень залежатиме від вашої фізичної форми. Початківцям рекомендується виконувати скручування корпусу в 15 повторень.

Комплекс вправ для преса слід обов'язково доповнити підйомами стегон. Цей вид силового тренінгу має величезну популярність у всіх професійних атлетів. Виконувати підйом стегон будинку без спеціального обладнання. Для початку займіть вихідне положення лежачи, а ноги зігніть у колінах. Потім покладіть руки на груди та плавно відривайте корпус від підлоги. Під час виконання підйомів лопатки та ноги повинні залишатися нерухомими. Виконуйте підйоми стегон лежачи у 2-3 підходи. Оптимальна кількість повторень – 20-25.

Для виконання підтягувань ніг вам знадобиться стійка табуретка. Насамперед, сядьте на табурет і відхиліть корпус назад приблизно на 45 градусів. Потім плавно підтягуйте ноги до грудей, корпус повинен залишатися в статичному положенні. Після того, як ви підтягли ноги до грудей, замріть у цьому положенні на 1-2 секунди. Виконуйте підтягування ніг у 2 підходи по 8-12 повторень.

Вправи на нижню частину живота

Багато людей вважають, що виконувати вправи на нижній прес можна лише у залі чи турніку. Проте, ця думка помилкова. Проробити нижню частину преса можна за допомогою таких вправ, як «ножиці» та підйом ніг лежачи. Ще можна доповнити комплекс вправою «скелелаз».

Вправа «ножиці» знайома практично кожній людині. Виконувати цей тип силового тренінгу слід у наступній послідовності:

Руки відведіть за голову або покладіть під поперек.
Оторвіть ноги від підлоги приблизно на 10-15 см.
Повільно відводьте ноги у протилежні сторони, а потім схрещуйте їх між собою.

Виконувати вправу «ножиці» бажано на якийсь час. Якщо ви новачок, виконуйте цей вид силового тренінгу протягом 15-20 секунд на 2 підходи.

Як відомо, найкращі вправи для преса, що залучають нижню частину м'яза - це різні підйоми ніг. Цей тип силового тренінгу можна виконувати в домашніх умовах. Виконувати підйом ніг лежачи потрібно в наступній послідовності:

Займіть вихідне положення, лежачи на спині.
Руки відведіть голову.
Повільно піднімайте ноги до вертикального положення, а потім повертайтеся у вихідне положення. Варто зазначити, що в нижній точці щиколотки не повинні стосуватися підлоги.

Виконуйте підйоми ніг лежачи в три підходи по 10-12 повторень.

«Скелолаз», мабуть, найефективніша вправа для нижнього преса. Цей тип силового тренінгу підійде як новачкам, так і атлетам. Виконувати вправу «скелелаз» можна як у залі, так і вдома. Насамперед, потрібно зайняти упор лежачи. Руки потрібно розвести на рівні плечей, а спину трохи прогнути. Далі слід напружити м'язи преса та відірвати одну ногу від підлоги, намагаючись торкнутися коліном до грудей. Потім слід повернутися у вихідне положення та повторити рух іншою ногою. Виконуйте цей тип тренінгу у 2 підходи по 30-40 секунд.

Вправи для м'язів кора

М'язи кора відповідають за стабілізацію талії та стегон. Крім того, вони відповідають за підтягнутість живота. Якщо ви виконуєте різні вправи для преса в домашніх умовах, обов'язково доповнюйте тренування вправою «вакуум» та планкою. Вони допоможуть візуально звузити вашу талію та підтягнути живіт.

Арнольд Шварцнеггер стверджує, що він досяг вузької талії саме за допомогою «вакууму». Виконувати цю вправу можна, лежачи на спині або стоячи. Техніка виконання "вакууму" досить проста. Насамперед, вам слід зайняти вихідне положення та різко видихнути. Потім постарайтеся якнайсильніше втягнути живіт і залишатися в такому положенні, принаймні, 10-15 секунд. Після цього треба знову різко видихнути. Робити "вакуум" бажано на порожній шлунок. Кількість підходів у цій вправі не обмежена і залежатиме лише від вашого бажання.

Про те, як швидко накачати прес, замислюються багато спортсменів і просто бажаючі мати чудову фігуру.

Про те, як швидко накачати прес, замислюються багато спортсменів і просто бажаючі мати чудову фігуру. М'язи живота вимагають регулярного опрацювання, оскільки вони відповідають не лише за зовнішній вигляд живота, а й за становище внутрішніх органів черевної порожнини. Як швидко накачати прес до кубиків? Чи існує найефективніший комплекс вправ? Давайте розберемося у всіх цих питаннях.

У вас може бути дуже сильний прес, але про це ніхто не дізнається, крім вас, якщо не зменшити відсоток жиру в тілі. Щоб проявилися ті самі кубики преса, необхідно поєднувати дієту та фізичні вправи. Тоді результат буде очевидним для всіх. Отже, існує кілька корисних рекомендацій, які допоможуть вам досягти своєї мети:

Обов'язково снідайте. Багато людей відмовляються від сніданку, думаючи, що таким чином вони швидше схуднуть. Насправді, все навпаки. Сніданок є найголовнішим прийомом їжі протягом дня. Він включає всі обмінні процеси, надає енергії та бадьорості на весь день. Вважається, що сніданок має стати найряснішою трапезою за день. Обід потрібно робити трохи менше, а вечеря - найлегшим прийомом їжі. Відмовляючись від сніданку, ви ризикуєте з'їсти набагато більше в обід і ввечері, а це точно не призведе до стрункості. Тривале голодування призводить до зривів і переїдання, тому найкращий варіант - щільний сніданок, середній обід, легка вечеря і два невеликі перекушування протягом дня. Якщо ви не встигаєте вранці поснідати, візьміть з собою енергетичний батончик і з'їжте його на роботі або навчанні. Загалом вихід завжди можна знайти. Готування вівсяної каші, наприклад, займає лише 3 хвилини, адже її достатньо залити окропом.
Скоротіть обідню порцію. Вдень корисно їсти овочі, складні вуглеводи та трохи білка. Приклад обіду: овочевий салат з оливковою олією, гречка та шматок курячої грудки на грилі. Порція м'яса має відповідати розміру вашої долоні. Овочі мають займати половину тарілки. Клітковина допомагає швидше відчути насичення, очищає кишечник, нормалізує травлення. Овочі та фрукти – чудовий варіант для перекушування.
Не бійтеся піднімати тяжкість. Що краще розвинена ваша мускулатура, то більше ви спалюєте калорій у стані спокою. Тренування з терезами сприяють схуднення, але деякі люди бояться робити силові тренування через збільшення м'язової маси. Здебільшого це стосується дівчат. Насправді, щоб досягти форм бодібілдера, потрібно роками тренуватися і годинами пропадати у тренажерному залі. Якщо ви займаєтеся тільки аеробними вправами, то ви втрачатимете і жир, і м'язову масу. Оптимальний варіант - поєднання силових та кардіо тренувань. У цьому випадку у вас зменшуватиметься жировий прошарок і збільшуватиметься м'язова маса. Фігура при таких заняттях стає дуже спортивною, підтягнутою та рельєфною, чого ми й домагаємось.
Пийте достатню кількість води. Норма рідини на день - 30 г на 1 кг ваги. До цього обсягу входить і випитий за день чай. До речі, зелений чай та кава сприяють прискоренню метаболізму.
Привчіть себе їсти часто, але невеликими порціями. Це буде підтримувати ваш метаболізм у нормі та допоможе позбутися зайвих кілограмів. Об'єм разової порції - 200-250 г. Бажано не запивати їжу.
Виключіть рафіновані продукти. Білий хліб, шліфований рис, макарони, цукор, рафінована олія – все це марні та небезпечні для організму продукти. Також необхідно відмовитися від ковбасних виробів, надто солоних страв, солодощів, копченостей, картоплі, жирних продуктів. Якщо ви любите макарони, то вибирайте продукцію із твердих сортів пшениці. Як повільні вуглеводи також можна використовувати бездрожжевой цільнозерновий хліб в помірній кількості.

Як швидко накачати прес будинку: комплекс вправ

Вправа 1- присідання

Коли мова заходить про те, як швидко накачати прес до кубиків, багато хто починає бездумно налягати на скручування, спираючись на кількість повторень. Не варто забувати, що м'язи живота і постава пов'язані безпосередньо, і прес потрібен не тільки для того, щоб хвалитися. Найкращі вправи для преса – це ті, що дають навантаження всьому тілу, у тому числі м'язам спини. Відмінний варіант вправ для преса - станова тяга та присідання. Дані вправи тренують багато груп м'язів, у тому числі, черевні м'язи, а також проробляють сідниці, квадрицепси та сприяють спалюванню жиру.

Вправа 2- згинання

Ляжте на підлогу, руки витягніть перед грудьми. Підніміть коліна максимально вгору. Руки не заводьте за голову, оскільки це може призвести до надмірного навантаження на м'язи спини. Можна схрестити руки на грудях і помістити їх на рівні вух, але не торкаючись голови. Далі підніміть корпус та притягніть його до колін, використовуючи лише м'язи преса. Важливо не повністю піднімати всю спину і не створювати зайву напругу в спині. Піднімайте лопатки та затримуйтесь у цьому положенні. При підйомі робіть видих ротом, далі трохи затримайте дихання, зафіксуйтеся на верхній точці, відчуйте напругу в м'язах живота, а потім плавно опускайтеся вниз, не закидаючи голову.

У цій вправі важливіше техніка виконання, ніж кількість повторень. Обов'язково слідкуйте за диханням, положенням спини, попереку та рук.

Вправа 3- підйом тулуба в положенні сидячи

Це найбільш популярна та ефективна вправа. Ляжте на підлогу, ноги зігніть у колінах, руки розташуйте на рівні вух або схрестіть перед грудьми. З початкового положення почніть підніматися, відриваючи спину та лопатки. Намагайтеся сісти, тримаючи спину прямо. Це класична вправа на прес, яку все виконували у школі. Цю ж вправу можна робити на похилій лаві, або на фітболі. Підготовленим спортсменам необхідно робити підйоми тулуба із додатковими вагами. Обтяжувач кладуть під час занять на груди. Вага додається залежно від підготовки спортсмена.

Вправа 4- велосипед

Підніміть ноги над підлогою і робіть кругові рухи, ніби крутіть педалі велосипеда. Воруште стопами, як при натисканні на педалі велосипеда. Тримайте руки за головою і намагайтеся торкнутися лівим ліктем правого коліна і навпаки.

Вправа 5- підйоми ніг лежачи

Ляжте на підлогу, ноги випряміть і тримайте разом, руки розташуйте вздовж тіла. Підніміть ноги над собою, утворюючи кут 90 градусів. Ноги намагайтеся не згинати в колінах. Повільно опустіть ноги, не торкаючись підлоги. Ви повинні піднімати та опускати ноги за рахунок м'язів преса. Для посилення ефекту, ви можете робити підйоми ніг у положенні висить. Для цього використовується поперечина, бруси або петлі Береша. Чим рівніше ви тримаєте ноги, тим важче виконувати вправу.

Вправа 6- складання

Ляжте на спину. Руки розташуйте вздовж тіла чи поставте перед собою. Далі одночасно піднімайте корпус та ноги таким чином, щоб обличчя та коліна виявилися якомога ближче. При цьому не забувайте про поставу та рівні ноги. Ідеально випрямити ноги не вдасться, але цього потрібно прагнути. Ви повинні скластися, як складаний ніж. Також ви можете затиснути м'ячик між ногами і спробувати зробити вправу в такому положенні.

Вправа 7- пряма та бічна планка

Встаньте на лікті та на пальці ніг. Ваше тіло має нагадувати натягнуту струну. Не піднімайте хвиля вгору і не провалюйтеся вниз. Максимально напружте тіло, тримайте його рівно і стійте у такому положенні від 30 секунд до 2 хвилин. Бічна планка виглядає приблизно також, тільки ви повертаєтеся на один бік і упираєтеся на одну руку. Потім міняєте бік. У цій вправі задіяно максимальну кількість м'язів. Чим міцніший у вас прес, тим довше ви зможете простояти.

Вправа 8- скручування для косих м'язів преса

Косі м'язи знаходяться з обох боків живота. Щоб їх стало видно, необхідно робити скручування поперек корпусу з опором. Скручування можна робити, утримуючи в руках м'ячик. Для виконання вправи ляжте на спину, ноги зігніть в колінах і опустіть їх в одну зі сторін. Відривайте лопатки і робіть скручування прямо. При цьому будуть задіяні косі м'язи.

Вправа 9- опрацювання преса на фітболі

Ляжте на фітбол попереком, ногами упріться об ліжко або диван. Починайте робити скручування, не прогинаючись у спині. Ще один варіант: ляжте на спину, ноги зігніть у колінах і затисніть між стопами м'ячик. Спробуйте відірвати від підлоги лопатки та ноги одночасно, дотягуючись руками до м'яча.

Найбільш дієві вправи - скручування та велосипед. Щоб позбавитися від округлого живота, необхідно зміцнювати м'язи спини та обов'язково стежити за поставою. У багатьох людей виділяється живіт лише через те, що вони сутуляться. Якщо випрямити спину і розвернути плечі, то живіт втягнеться природним чином.

Як накачати прес дівчині?

Говорячи про те, як швидко накачати прес дівчині, слід зазначити, що будова жіночого тіла дещо відрізняється від чоловічого. Природою визначено так, що в області живота у жінок накопичується більше жиру, і позбутися його не так просто. Тут потрібно суворо дотримуватися дієти і регулярно робити вправи.

Вправи для дівчат на верхній прес:

Скручування;
Прогини;
Підйом ніг у положенні лежачи.

Вправи на нижній прес:

«Гармошка»;
Кроки на вазі;
Підйом ніг із піднятим тазом у положенні лежачи.

Бічні м'язи:

Нахили убік;
Випрямлення ніг;
Бокове скручування;
Ножиці.

Дівчатам, щоб добитися кубиків преса, потрібно дотримуватися дієти, наприклад, низьковуглеводної. Рельєф з'явиться тільки в тому випадку, якщо жировий прошарок на животі досягатиме менше 1 см.

Вправа «Вакуум» від обвислого живота

Якщо ви хочете зробити талію тоншою, а живіт плоским, то щодня вранці та ввечері робіть вправу «вакуум». Його можна виконувати і жінкам, і чоловікам. За допомогою цієї вправи можна досягти рельєфності живота. Що дає вправу "вакуум"?

По-перше, стає тоншою талія;
По-друге, зменшується відсоток внутрішнього жиру;
По-третє, звужується шлунок;
По-четверте, живіт стає плоским.

Техніка виконання вправи досить проста:

Встаньте прямо і обіпріться руками об коліна або ляжте на спину;
Повільно вдихніть через ніс максимально наповнюючи легені;
Зробіть різкий видих через рот і втягніть живіт;
Затримайте подих на 10-15 секунд.

Вправу необхідно зробити 10 разів.

Якщо ви хочете підтягнути живіт, то вправа "вакуум" - ідеальний варіант. Для накачування кубиків преса необхідно дотримуватися дієти. За наявності надмірної ваги ви не побачите бажаного результату. Ваш сталевий прес буде ховатись під пластами жиру. Гойдаючи прес, живіт тонше не стає. Він набуває рельєфності лише за умови мінімального відсотка жиру в тілі.

Якщо у вас є зайва вага, то спочатку схудніть, а потім приступайте до накачування преса.
Не вставайте щодня на терези. М'язи важать набагато більше жиру і при зоровому схудненні ви можете побачити плюс на терезах. Це з тим, що відбувається набір і зростання м'язової маси.
Складіть графік живлення та дотримуйтесь його. Пропускаючи один із прийомів їжі, ви ризикуєте переїсти ввечері або перед сном.
Якщо у вас астенічна фігура і ви хочете зміцнити м'язи преса, спробуйте весь час напружувати черевні м'язи. Це можна робити непомітно для оточуючих сидячи в кріслі, працюючи за комп'ютером, стоячи в черзі. З часом м'язи звикнуть бути в тонусі і ваш живіт набуде гарних обрисів.
Випийте чашку кави перед тренуванням – це допоможе прискорити обмін речовин та активізувати процес спалювання жиру.
Пийте воду протягом дня та під час тренувань невеликими порціями.
Намагайтеся зміцнити свій прес і своє тіло в молодості. У майбутньому це допоможе уникнути багатьох проблем.
Приділяйте увагу і силовим, і аеробним навантаженням. Спробуйте зайнятися йогою – вона заспокоює та допомагає боротися зі стресами.

Незважаючи на те, що гарна фігура в наш час є лише незначною кількістю людей, мріють про неї абсолютно все.

Немає таких людей, яких влаштовує їхня повнота або навпаки, худа статура.

Комусь у цьому питанні заважає лінь, іншим відсутність вільного часу.

Здавалося б, щоб прибрати живіт достатньо лише зменшити свій раціон, і жир згодом піде.

Насправді так воно і є, але навряд чи ви зрадієте результату, що вийшов.

На місці жиру з'явиться обвисла шкіра і розтяжки, яких так просто не позбутися. У цій статті ми обговоримо, як можна забрати живіт, виконуючи вправи для преса.

Загальні рекомендації, як усунути живіт за допомогою вправи для преса

Цей розділ буде невеликим, щоб далеко не уникати головної теми статті. Без цих загальних рекомендацій ви не зможете побачити прогресу, навіть якщо регулярно виконуватимете програму тренувань кілька років. Вони так само важливі, як і сам тренінг, тому їх виконання неухильно.

По-перше, потрібно обов'язково дотримуватися низьковуглеводної дієти. Ви не зможете позбутися жиру, водночас знову набираючи його. Тому з раціону необхідно буде прибрати все те, що не дозволить вам побачити прогрес – борошняне, солодке, жирне, газовані напої. Їх вживання, звичайно, допустиме, але тільки в незначних кількостях. І найкраще їх є в дні кардіотренувань, щоб одразу позбавитися отриманих калорій.

По-друге, варто забути про алкоголь. Сам собою алкоголь – це ворог нашого організму. Будь-який алкоголь шкідливий для нас, а головний ворог схуднення – пиво. Воно саме по собі є вуглеводним напоєм, так і на цьому його негативні прояви не закінчуються. Під пиво завжди хочеться закусити чимось шкідливим та солоним – що негативно позначиться на вашій дієті.

Приділяйте достатній час для сну та уникайте стресів. Кортизол – гормон стресу, що змушує організм запасати жири в тілі. Для того щоб боротися з ним, потрібно добре висипатися і усунути зі свого життя всі стресові фактори.

Найбільш поширені помилки

Для тих, хто до пуття не знайомий ні зі спортивним залом, ні зі спортом взагалі, на цьому питанні зустріне значні труднощі. Щоб правильно качати прес, і прибирати живіт, потрібно добре знати фізіологічні процеси, що протікають в нашому організмі, а також анатомію тіла. Але сильно вдаватися до подробиць не будемо, тут ми вкажемо лише основні помилки у початківців.

1. Виконувати безліч вправ. Здавалося б, чим більше ви зробите повторів вправи, тим сильніше навантажте м'яз, спалите більше калорій і зможете побачити прес вже через пару днів. На жаль, це абсолютно неправильний підхід. Почнемо з того, що м'язи преса, як будь-які інші м'язи в нашому організмі, повинні отримувати помірні навантаження. Якщо ви зробите велику кількість повторень, то ви лише травмуєте свій прес. До того ж, виконання більшості вправ для преса не варто розглядати як хороше кардіонавантаження, яке змусить вас спалити велику кількість калорій. Вам знадобиться зробити близько 10000 скручування, щоб зрівняти кількість витрачених калорій з годиною бігу. Тому, якщо ви хочете знати, як правильно качати прес, щоб усунути живіт - ось вам перша підказка: ніколи не потрібно занадто фанатично виконувати вправи!

2. Намагатися спалити жир лише у районі живота. До яких рішень не приходять і дівчата, і хлопці перед початком пляжного сезону. Щоденні тренування преса, обгортання, масаж живота тощо. Все це спрямоване на те, щоб цілеспрямовано позбавитися жиру лише в необхідному районі. На жаль, кожна така спроба спочатку приречена на провал. Організм у цьому плані є досить мудрим, і він намагається підтримувати «природний» вигляд тіла. Якщо жир відкладається – то рівномірно по всьому тілу, якщо спалюється – те саме, по всьому тілу. Тому необхідно сказати про це - ви не зможете ніяк позбутися жиру тільки на животі. Для того, щоб коливаючи прес ви рано чи пізно змогли побачити замість жиру бажані «кубики», необхідно поєднувати вправи з дієтою та кардіонавантаженнями.

3. Ще однією найпоширенішою помилкою серед початківців є те, що вони займаються нерегулярно. Виконувати комплекс вправ необхідно не раз на пару тижнів, а через день. Тільки в такому випадку м'язи отримуватимуть повноцінне навантаження та необхідний стимул до їхнього зростання. Одночасно з тим, як будуть рости ваші м'язи преса, ваша талія ставатиме стрункішою і підтягнутою. Але спочатку ви можете навіть не побачити своїх м'язів - для цього необхідно буде позбутися жиру.

Деякі поради, як правильно качати прес, щоб прибрати живіт

Отже, про помилки поговорили, тепер варто перейти до порад. Є певні нюанси, які можуть призупинити ваш прогрес, або ж навпаки, прискорити його. Якщо ви цілеспрямовано вирішили зайнятися собою і своєю фігурою, то ви повинні бути готові дотримуватися правил.

1. Тренування варто проводити лише на жорсткій та рівній поверхні. Ні диван, ні м'яке ліжко для цього не підійдуть. Максимум, що ви можете використовувати, це тонкий прогумований килимок. Вони є у будь-якому спортивному залі, а для домашніх занять ви можете придбати їх у магазині. Чому потрібно робити саме так? М'яка поверхня під час виконання вправ пружинить під вами, що дуже сильно вплине на ефективність виконання вправ. Ви ж не хочете даремно витрачати свій час та сили? Не варто займатися і на голій підлозі, тому що на ньому ви ризикуєте пошкодити спину.

2. Тренування найкраще проводити у ранковий час. По-перше, зранку ваш організм виснажений 8-годинною відсутністю їжі. У цей час він схильний до максимального спалювання жиру. Тому саме з ранку проводяться всі кардіонавантаження та інші тренування для схуднення. По-друге, на порожній шлунок набагато простіше виконувати вправи. Якщо під час будь-яких скручування або підйомів корпусу у вашому животі буде будь-яка їжа, ви відчуватимете сильний дискомфорт, який вплине на ваш загальний настрій до тренувань. До того ж, встаючи на 15-20 хвилин раніше та віддаючи цей час тренуванням, ви отримаєте заряд бадьорості та енергії на весь день.

3. Вправи повинні виконуватись у повільному темпі. М'язи повинні добре відчути навантаження. Ті, хто качає прес у швидкому режимі – це халтурники. Такий метод дозволяє виконувати вправи з допомогою інерції, а чи не роботи м'язів. Але ваша мета не в тому, щоб зробити вправи для галочки, а в тому, щоб вони приносили користь. Інакше ви не читали б цю статтю.

4. Крім часу, який ви виділяєте для тренування, ви повинні взяти на озброєння ще один дуже корисний прийом. Його слід тримати в умі і виконуватися постійно - з самого ранку, і до того, як ви ляжете спати. Тільки цією методикою ви зможете істотно зменшити об'єм живота на кілька сантиметрів вже за пару тижнів. У чому полягає ця неймовірна методика? Все досить просто – ви повинні постійно тримати живіт утягнутим та напруженим. Те, що багато людей ходять з великими, опуклими животами не завжди проблем тільки жиру. У більшості випадків це відбувається через те, що черевні м'язи преса втрачають свій тонус, і розтягуються під тиском шлунка. Якщо ви постійно будете ходити напружуючи живіт, то вже незабаром ви зможете домогтися повернення тонусу до м'язів і істотного зменшення обсягу талії.

5. Під час виконання вправ ви відчуватимете печіння в області живота. Біль від цього почуття часом стає нестерпним, через що люди роблять собі поблажку у вигляді зменшеної кількості підходів, або повторень. Змусити вас терпіти біль і робити через силу ми не можемо, але так і треба робити. Якщо ви даєте м'язам відпочинок, то втрачаєте значну частку ефективності тренування. М'язи повинні навантажуватись аж до того моменту, як ви фізично не зможете виконати повтор. Але при цьому варто повторити, йдеться не про сотні та тисячі повторень. Повірте - правильно виконана вправа, навіть у кількості 20-25 повторень змусить вас випробувати величезну гаму відчуттів.

Вправи, за допомогою яких ви зможете прибрати живіт та накачати прес

Існує велика різноманітність різних вправ для м'язів преса. Ми ж постаралися виділити для вас найефективніші та корисні, зібрані в один комплекс.

Для початку хочеться сказати про двох безперечних лідерів. Ці вправи трохи відрізняються від стандартних прийомів для преси своєю відносною простотою виконання. З ними легко може впоратися навіть новачок.

Вправа №1 – вакуум. Ця вправа була розроблена одним з бодібілдерів Америки, який був удостоєний звання «Міс Олімпія» за рельєфність своєї статури. І його прес відіграв у цьому величезну роль. Ця вправа дозволяє досягти тонусу поперечних черевних м'язів, і досягти плоского живота в найкоротший час.

Вправа виконується в такий спосіб. Вихідне становище – стоячи, руки на стегнах. Після цього зробіть глибокий вдих повністю наповнюючи ваші легені повітрям. Потім, повільно та підконтрольно видихніть, при цьому максимально втягуючи живіт. Затримайтеся у такій позиції. Після цього робіть повільний вдих, ще сильніше втягуючи живіт усередину, щоб було відчуття, що він практично стосується хребта. Потім поверніться у вихідне положення. Один такий повтор має бути від 20 до 30 секунд. Цю вправу можна також виконувати і сидячи, і лежачи, і рачки, проте варіація стоячи найбільш ефективна.

Вправа №2 – планка. Теж дуже хороша вправа для того, щоб досягти плоского живота. Прийміть лежачи на животі. Потім, встаньте в таке положення, щоб ваше тіло трималося на ліктях та шкарпетках ніг. Тіло має становити пряму лінію, без будь-яких прогинів. Під час виконання цієї вправи втягніть живіт та напружуйте м'язи черевного преса. Вже за кілька секунд ви зможете відчути напругу всього вашого тіла.

Вправа №3 – скручування класичні. Прийміть лежачи, ноги зігнуті в колінах, руки за головою. З цієї позиції підніміть корпус вгору, ніби скручуючи м'язи преса. Головне при виконанні – щоб ваше тіло скручувалося, а не піднімалося наче пряма лінія.

Вправа №4 – велосипед. Сядьте на підлогу, покладіть руки за голову, ноги витягнуті вперед і висять над підлогою. Потім піднесіть праву ногу, зігнуту в коліні, до тіла, одночасно торкаючись її ліктем лівої руки. Потім поміняйте руку та ногу.

Вправа №5 – підйоми ніг. Положення лежачи, ноги та руки лежать на підлозі. Підніміть вгору до вертикального положення спочатку одну ногу, потім другу. Так само, по черзі, покладіть їх на підлогу і повторіть вправу.

Вправа №6 – витягування ніг. Положення лежачи, руки лежать під поясом, ноги витягнуті нагору і зігнуті в колінах. Витягніть ноги вперед і вгору, потім поверніть у вихідне положення.

Вправа №7 – бічні скручування. Становище лежачи, ноги зігнуті в колінах, руки на підлозі витягнуті вперед. Скручуйте бічні м'язи корпусу так, щоб торкнутися лівою рукою лівого носка і навпаки.

У цій статті ми коротко розповіли вам, як правильно качати прес, щоб усунути живіт. Але читання читанням, а позбутися жиру на практиці не так вже й просто! Тому, не витрачайте часу задарма, і вже зараз спробуйте застосувати на практиці свої нові знання!

Щоб накачати кубики преса в домашніх умовах і не тільки необхідно: прибирати жир на животі; тренувати м'язи преси; стежимо за своїм прогресом та вносити постійні коригування.

Багато людей прагнуть рельєфних кубиків черевного преса, однак, не всі можуть купити дороге обладнання або піти в тренажерний зал. Радійте, існує безліч вправ для преса, які не потребують спеціального обладнання, а використовують ваше власне тіло та гравітацію для створення навантаження. Виконуйте наведені кроки, щоб накачати кубики преса будинку, які ви завжди хотіли.

Частина 1: Забираємо Жир на Живіті

1. Оцініть ваш жир на животі

Надмірний жир має тенденцію накопичуватися навколо вашого живота. І абдомінальні м'язи лежать під цим жиром, тому якщо ви хочете проявити їх, вам необхідно скинути зайвий жир на животі. Отже, якщо ви ще не у формі, то в першу чергу вам необхідно спалити жир з живота.

Запам'ятайте, що вправи для преса, наприклад підйом корпусу, в положенні лежачи, допоможуть зміцнити м'язи і спалити калорії, але не націлені на жир.

2. Зменште поглинання калорій

Щоб накачати прес будинку, необхідно спалити жир, тобто спалювати більше калорій, ніж ви поглинаєте. Отримати рельєфні кубики просто неможливо за допомогою одних тільки вправ. Потрібно дотримуватися правильного харчування, щоб прибрати зайвий підшкірний жир. І ось найлегший шлях зменшити калорії.

Зменшіть розмір вашої порції, але не пропускайте їди. Якщо ви не їсте довгий час, тіло отримує сигнал запас жиру.
Остерігайтеся висококалорійної їжі, а також мало поживних речовин.
Обов'язково уріжте зайвий цукор. Додатковий цукор має схильність відкладатися як жиру на животі. Читайте написи на етикетках продуктів та остерігайтеся прихованого цукру в хлібі, соусах, содовій та алкоголі.
Стримуйте вашу пристрасть до солодощів, зробіть здоровий вибір, наприклад, шоколад, мед та фрукти.
Фіксуйте калорії, що поглинаються, використовуючи онлайн калькулятор калорій, читайте етикетки, і/або ведіть харчовий журнал. Існує безліч програм на планшетах та смартфонах, які можуть вам допомогти підрахувати кількість калорій, які вам слід з'їсти та контролювати, як багато ви їсте.

3. Їжте білки

Білок є найважливішим поживним елементом для будови м'язів, тому що вони спочатку побудовані з білка.

Рекомендовано, залежно від ваги вашого тіла та рівня активності, щоб ¼ частина від вашого раціону становив білок.
Ваше тіло спалює більше калорій при розщепленні білка, ніж при розщепленні вуглеводів.
Здорова їжа повинна включати курку, рибу та індичку. Вегетаріанцям необхідно включити тофу, темпі та сейтан.

4. Їжте овочі та фрукти

Вони швидко наситить вас і збагачені поживними речовинами і вітамінами, які необхідні для підтримки активного життя.

Переконайтеся, що половина ваших продуктів складають фрукти та овочі. Частина раціону (після білка, фруктів і овочів), що залишилася, повинна бути заповнена злаками. Найкращими є цілісні злаки, і вони повинні становити половину з усіх споживаних злаків.
Продукти, що містять велику кількість Вітаміну С, такі як апельсини, ківі та капуста допоможуть вашому тілу перетворити жир на енергію та збалансувати стрес, пов'язаний із потягом до їжі.
Часник, сочевиця, броколі та перець чилі також корисні для втрати жиру.

5. Пийте достатньо води

Підтримуйте достатній запас води, що покращить ваш рівень енергії та настрій, і допоможе вам насититися між їдою.

Медичні дослідження показали, що дві чашки води перед кожним прийомом їжі допомагають людям з'їдати менше і зменшують споживання солодких напоїв.
Лікарі рекомендують жінкам випивати 9 чашок води щодня, а чоловікам 13.

6. Виконуйте серцево-судинні вправи

Щоб спалити більшу частину калорій, вам слід виконувати серцево-судинні вправи (вправи, що збільшують частоту серцевих скорочень) протягом 30-60 хвилин на день. Разом з покращеною дієтою ці вправи можуть допомогти вам втратити фунти.

Виберіть заняття аеробікою, які принесуть вам задоволення. Якщо ви будете отримувати задоволення від них, то більше ймовірності, що ви їх дотримуватиметеся. Існує безліч видів занять аеробікою, що не вимагають відвідування спортзалу, наприклад, ходьба, біг, тривалі прогулянки, їзда на велосипеді, танці та плавання.
Якщо у вас немає часу для виконання 30-хвилинного тренування, тобто простий спосіб додати активності у ваше життя. Якщо у вас сидяча робота, то використовуйте вашу обідню перерву для жвавої прогулянки зовні. Рухайтеся при виконанні звичних справ по будинку або саду не менше 20-30 хвилин або прогуляйтеся до місця призначення замість їзди на машині.

Частина 2: Тренування м'язів преса

1. Націльтесь на всі три абдомінальні області

Щоб отримати кубики вам необхідно виконувати вправи для верхнього преса, нижнього та косого м'яза. Хоча ви не можете виділити кожну область окремо, будь-яка абдомінальна вправа акцентує певну частину. Наступні вправи допоможуть вам розпочати.

2. Навантажуйте ваш нижній прес

Люди часто помічають, що ця область важко наводиться у форму, тому вона потребує більшої уваги. Спробуйте ці три вправи, щоб підтягти ці м'язи.

Ножиці: Ляжте на спину та підніміть ноги на кут від 45 до 90 градусів, залежно від вашої гнучкості. Руки покладіть по швах і опускайте вашу праву ногу повільно, трохи не торкаючись підлоги. Поверніть її в початкове положення, а потім повторіть рух з лівою ногою. Продовжуйте далі, змінюючи ноги. Намагайтеся виконати щонайменше 10 повторень без зупинки.
Підйом ніг: Ляжте на спину і підніміть ноги на кілька дюймів над підлогою. Утримуючи коліна прямими, повільно піднімайте ноги, доки вони не стануть перпендикулярні до підлоги. Повільно опустіть їх у початкове положення, не торкаючись статі. Повторіть вправу.
Повороти: Сядьте, схрестивши ноги, витягніть руки вперед і з'єднайте пальці. Вдихніть. Напружуючи м'язи преса, повільно поверніть верхню частину тіла праворуч на 45 градусів. Видихніть. Сядьте рівно і виконайте вправу ліворуч. Повторіть вправу.
Запам'ятайте, коли виконуєте будь-яку з цих вправ, утримуйте поперек нерухомо землі. В іншому випадку ви можете пошкодити спину.

3. Працюйте над верхнім пресом

Верхні абдомінальні м'язи розташовані нижче за вашу грудину. Їх також необхідно зміцнити, якщо ви бажаєте отримати міцні кубики. Ось кілька вправ, що допоможуть зміцнити верхній прес.

Скручування до ніг, лежачи на підлозі: Ляжте на спину, зігніть коліна під 45 градусів, ступні поставте на підлогу. Схрестіть руки та помістіть їх за голову. Вдихніть, напружіть м'язи живота та відірвіть голову та плечі від підлоги, назустріч до колін. Потім видихніть і повільно опустіть спину на підлогу.
Скручування з піднятими ногами: Прийміть позицію для скручування, але розташуйте ноги над землею. Тримайте ваші ноги у повітрі та нижню частину тіла на підлозі нерухомими, на видиху підніміть верхню частину тіла назустріч до ніг. Потім вдихніть і повільно ляжте на підлогу. Повторіть.
Підняття стегон: Ляжте на підлогу з руками швами долонями вниз. Потім підніміть ноги із прямими ступнями. Підніміть стегна догори, відриваючи від підлоги та піднімаючи прес. Повторіть.

4. Працюйте з косими м'язами

Останнє, але не менш важливе, вам необхідно зміцнити косі м'язи. Інакше ваш живіт буде незбалансованим, і кубики виглядатимуть дивно чи потворно. Ось кілька вправ, які допоможуть зміцнити ваші бічні м'язи.

Вигини по сторонах: Стати рівно, ноги на ширину плечей. Покладіть руки на талію, потім повільно нахиляйтеся, рухаючи верхню частину тіла вправо. Прийміть початкову позицію і повторіть рухи в ліву сторону. Для ускладнення тренування візьміть у руку важкий предмет, такий як пляшка з водою, та виконуйте вправу зі зігнутими руками.
Косі скручування: Ляжте на підлогу, підніміть ноги, зігніть коліна під кутом 45 градусів і розведіть стегна. Ви помітите, що легше залишатися нерухомим на рівній поверхні, наприклад, на лаві. Помістіть руки за голову та використовуйте м'язи живота для підняття голови та плечей від підлоги, торкаючись правим ліктем лівого коліна. Поверніться у вихідне положення та повторіть рух, торкаючись лівим ліктем правого коліна. Видихайте коли піднімаєтеся і вдихайте, повертаючись у початкове становище.
Косий твіст (Український твіст): Ляжте на підлогу, зігніть коліна і зафіксуйте нерухомо ступні. Підніміть верхню частину тіла від статі. Повністю витягніть руки перпендикулярно тілу, і на видиху вигніть ваш торс в один бік. На вдиху сядьте рівно. Повторіть вигин у інший бік. Для ускладнення роботи утримуйте в руках важкий предмет, такий як пляшка з водою, пакет з борошном або великий словник.

5. Виконуйте вправу планка

Вправи-планки важливі для будь-яких тренувань абдомінальних м'язів, тому що в них працюють усі абдомінальні м'язи разом, а також безліч інших м'язів. Для виконання цих вправ прийміть положення для віджимань, як опору краще використовувати лікті, ніж руки. Утримуйте ваше тіло на прямій лінії, переконайтеся, що ваші стегна не провисають. Тримайте максимально довго.

Тримайте голову розслабленою і дивіться на підлогу.
Почніть з утримання планки протягом 10 секунд, та працюйте для збільшення цього інтервалу.
Переконайтеся, що ваше тіло напружене, виконуйте цю вправу перед дзеркалом.

Частина 3: Слідкуємо за своїм прогресом

1. Заведіть щоденник тренувань та харчування

Для будь-яких програм тренувань, журнал – це найкращий спосіб відстежити вашу мету та дізнатися, наближаєтеся ви до неї чи ні.

Щодня акуратно фіксуйте все, що ви їсте і всі ваші вправи.
Журнал вправ може допомогти вам побачити, які області вашої дієти та вашого режиму вправ необхідно покращити.

2. Виміряйте коло вашої талії

Оскільки м'язи важать більше жиру, то виміри будуть важливішим індикатором вашого прогресу, ніж фунти на терезах.

Щотижневі виміри вашої талії будуть тримати вас у курсі та покажуть досягнутий вами прогрес.
Для точності вимірювань використовуйте звичайну вимірювальну стрічку, виміряйте вище за ваші стегнові кістки.
Не виміряйте поверх одягу. Розслабте м'язи та не втягуйте їх.

3. Виконуйте фотографії до та після

Оскільки ви дивитесь у дзеркало щодня, то побачити свій прогрес може бути складно без фотографії.

Робіть фото кожні два тижні та порівнюйте з початковими фотографіями. Побачені зміни мотивують вас.

Відео

Вправи для тренування преса в домашніх умовах

Якщо ви намагаєтеся втратити велику кількість жиру на животі, то насамперед сфокусуйтеся на дієті та аеробіці. Коли ви втратите зайву вагу, починайте виконувати абдомінальні вправи. Це вас убереже від марної спроби збудувати абдомінальні м'язи під шаром жиру.
Змішуйте ваші тренування. Це стримає ваше тіло від звикання і вбереже вас від нудьги та відмови від тренувань.

Застереження

Чи не перевантажуйте себе. Мета – відчути печіння у м'язах, але не біль.
Використовуйте руки для підтримання голови під час скручування, щоб не перенапружувати шию.
Стережіться пошкодити спину, виконуйте усі абдомінальні вправи на маті. Якщо у вас немає власного мату, використовуйте товсту ковдру або дві.
Поговоріть зі своїм лікарем перед початком нової дієти та режиму вправ, особливо якщо ви маєте будь-які медичні показання.
При виконанні вправ для нижнього преса, переконайтеся, що поперек утримується на підлозі, щоб уникнути травми спини.