Komplet vaj za glutealne mišice za ženske. Kako napihniti srednje in male glutealne mišice. Preproste vaje za žensko zadnjico in duhovnike

Če želite napolniti popolno zadnjico, morate vedeti, katere funkcije opravljajo. Vse o strukturi in značilnostih mišic zadnjice pri ženskah preberite v članku.

Popolnoma dobro razumem, da je članke o anatomiji običajno dolgočasno brati in tega nihče noče početi. Toda v tem primeru zelo priporočam, da to storite. zakaj? Ker zahteva "kako napihniti zadnjico" je na seznamu najbolj priljubljenih Iskalniki. Kar ni presenetljivo, saj "svet" zdaj doživlja pravi "boom rit" 🙂 Ja, in tega ne bom skrival, sam najprej "stavim" na svojem treningu na "pogled s strani" in imam nikoli mi ni bilo žal: ) Na podlagi vsega tega sem se odločila, da končno obdelam temeljno temo treninga zadnjice. Toda da bi bilo to "učinkovito", se je treba dotakniti številnih vidikov. Zato bom gradivo razdelil na vrsto člankov, ki naj bi vam pomagali pri težki nalogi izboljšanja tega dela telesa. Kot razumete, bo ta članek prvi v ciklu. Torej…

Anatomija glutealnih mišic

Zakaj moramo vedeti, kako so urejene mišice zadnjice? Za izbiro učinkovitih vaj. Pogosto vidim, kako dekleta izvajajo zelo nenavadne gibe, saj so prepričana, da "tresejo rit", a v resnici ... Če sem iskren, včasih sploh ne razumem, kaj se dogaja 🙂 Zato morate razumeti, kaj se dogaja. anatomija zadnjice in za katere gibe so odgovorne te mišice? S temi informacijami boste lahko ugotovili, katere vaje vam bodo pomagale pri doseganju cilja.

Prva stvar, ki bi vas lahko presenetila glutealne mišice pri ženskah, tako kot pri moških, so sestavljene iz treh ločenih mišic: velike, srednje in majhne. V skladu s tem so funkcije zadnjice kombinacija funkcij teh treh mišic in če ena od "priložnosti" ni uporabljena, potem nekatere mišice "premahnemo" in posledično ne dobimo želeni videz zadnjice.

In drugo, ki je običajno pozabljeno, vsebino podkožna maščoba v telesu in zlasti v zadnjici. Tudi če ste se zelo potrudili, da bi dosegli idealen (po vašem mnenju) volumen glutealne mišične skupine, hkrati pa imate precejšnjo količino podkožnega maščobnega tkiva, lahko to bistveno poslabša “sliko”. Ker bo maščoba nad mišicami vizualno ustvarila učinek "ohlapnosti" in zadnjica bo videti nižja. Zato črpanje zadnjice ni dovolj, povezati morate tudi prehrano in trening, ki bo pomagal znebiti maščobe.

(lat. gluteus maximus) je največja izmed obravnavanih mišičnih skupin in lahko doseže 2-3 centimetre debeline. Ima diamantno obliko in skoraj popolnoma "prekriva" srednje in majhne glutealne mišice, nad njimi. Pravzaprav s to mišico običajno povezujemo obravnavano področje telesa, prav ta ustvarja glavni vidni volumen.

Funkcije mišice gluteus maximus:

• ohranja položaj trupa, ko oseba stoji
• sodeluje pri iztegovanju trupa po upogibanju
• vrti bok navzven
• sodeluje pri iztegovanju kolkov

Ta mišica je zelo aktivna med plezanjem po stopnicah in različni tipi"stopanja" na kateri koli hrib. V delo se vključi takoj, ko preideš iz koraka v tek. Aktiven med poskoki in različnimi potisnimi gibi z nogami. Skupaj z ostalimi mišicami deluje s počepi in vsemi vajami, ki se nanašajo na izteg kolka in trupa.

(lat. musculus gluteus medius) njegova oblika je blizu trikotnika. Nahaja se pod gluteus maximusom, vendar je viden od zadaj in od strani. Včasih ga imenujemo tudi gluteus maximus.

Funkcije gluteus medius:

• potegne bok na stran
• sodeluje pri rotaciji kolka navznoter in navzven

Dejansko je gluteus medius mišica vključena v vse gibe/vaje, ki zahtevajo stransko ugrabitev noge. Prav ona ustvarja volumen v zgornjem delu zadnjice, ki se nahaja bližje zunanji strani stegna, in "dopolni" čudovito obliko zadnjice. Je tudi del skupine mišic, imenovane abduktorji kolka. Če ste seznanjeni s problemom "jame" na zadnjici, bo trening te mišice pomagal znatno izboljšati situacijo.

Gluteus minimus

Gluteus minimus(lat. musculus gluteus minimus) od zunaj ni viden, saj je najgloblja od treh mišic in je v celoti prekrita s srednjo in veliko glutealno mišico. Mala gluteus je po svoji obliki zelo podobna srednji, vendar je tanjša.

Funkcije gluteus minimusa:

• potegne bok na stran
• sodeluje pri ravnanju telesa

Dejansko so funkcije te mišice skoraj enake kot pri gluteus medius in običajno delujejo skupaj.

Ali genetika vpliva na obliko zadnjice

Odgovor je nedvoumen: da, res je.

Prvič, genetika določa obliko mišic in to različni ljudje drugačen. In ne glede na to, kako močno se trudite, ni vaj, ki bi lahko spremenile obliko določene mišice. Vadba za moč za zadnjico bo pripomogla k povečanju volumna mišic, kardio vaje in uravnotežena prehrana vam lahko prihranijo odvečno podkožno maščobo, vendar oblike mišic ni mogoče spremeniti.

Drugič, videz zadnjice določata tudi širina medeničnih kosti in vizualno razmerje med širino pasu in širino medenice. In tudi tega indikatorja ne boste spremenili.

Vendar ne opravičujte vsega z genetiko. Če imate prekomerna teža, potem bistvo tukaj ni v tem, da je "kost široka", ampak v prekomerni teži. Šele ko boste shujšali, bo mogoče zares presojati širino bokov, pri čemer se osredotočite na širino medeničnih kosti in ne na "debelino" podkožne maščobe nad njo.

In če ste pripravljeni preiti s teorije na prakso, poskusite moje

Programi vadbe s poudarkom na zadnjici:

In da bi dobili več koristne informacije vsak dan se naročite na naše .

Številni fitnes trenerji verjamejo, da ni pomembno, ali je narava dekle obdarila z elastičnimi zaobljenimi oblikami ali ne. Želene oblike lahko hitro pridobite doma, če znate napihniti rit.

Pomembno je poznati glavna pravila za črpanje mišic glutealne regije in upoštevati priporočila za izvajanje vaj. Danes bomo govorili o cenovno ugodnih aktivnostih, da bo zadnjica elastična in lepa. videz.

Za doseganje največjih rezultatov ni treba obiskovati posebnih telovadnic. Glavna stvar je trdno in jasno formulirati cilj ter postaviti dosegljive naloge.

Glavni dejavniki, ki vam omogočajo, da uredite telovadnico doma, so naslednji:

• potrpežljivost in vztrajnost;
• poznavanje osnov črpanja mišična masa;
• kreativno razmišljanje;
• vztrajnost v dejanjih in željah.

Ni vam treba kupovati drage opreme za vadbo, kot preprosto športno opremo lahko uporabite navadne bučice ali gospodinjske predmete.

Načela za izvajanje katerega koli sklopa vaj so:

• rednost telesne vadbe;
• strogo upoštevanje začasnega režima;
• povečana obremenitev mišic glede na odvisnost;
• pravilno dihanje.

Pomembno je vedeti!Če pouka ni mogoče izvajati vsak dan ob istem času, je treba sestaviti tedenski režim, kjer bodo športi razporejeni od 3 do 5 dni na teden.

1. Najprej morate opraviti ogrevanje, ogrevanje in pripravo mišic za nadaljnje delo.
2. Vsaka vaja za začetna faza potrebno je izvesti 1-3 krat. Po navadi se število pristopov poveča s 15 na 20 na 1 vadbo.
3. Pomembno je biti pozoren na dihalne vaje. Vdihnite - popolna osredotočenost na vajo in izdih - zavzeti morate začetni položaj, se sprostiti. Zadrževanje diha je strogo prepovedano.
4. Vse vaje je treba izvajati strogo v skladu z navodili. V nasprotnem primeru se lahko hudo poškodujete in škodite svojemu zdravju. Med vadbo je treba čutiti delo samo treniranih mišic in ne drugih.

Strokovnjaki pravijo, da bo rezultat tečajev za popravljanje oblike zadnjice opazen, če bo podkožnih maščobnih oblog malo.

V nasprotnem primeru morate najprej zmanjšati težo: uporabite metodo rednega splošnega treninga, plavanja in teka (če ni veliko maščobe in ni kontraindikacij za te športe).

Ali je mogoče hitro napihniti rit?

Ni se treba pripravljati na dejstvo, da se bo po 7 dneh aktivnega treninga figura močno spremenila.

Minimalni rok dejanskega rezultata je 2 meseca.

1 teden bodo mišice v dobri formi, po 2 pa se bodo začele zategniti. Pomembno si je zapomniti to in v nobenem primeru ne obupati, iti naprej proti zastavljenemu cilju.

Pravilna prehrana med črpanjem zadnjice

Preden razmišljate o tem, kako lahko napihnete rit doma, morate narediti uravnoteženo in pravilna prehrana. V nasprotnem primeru tudi od najbolj trdovratnih in trdih vaj ne bo rezultata.

Meni za dan pri črpanju mišic

Dobro oblikovan meni bi moral rešiti naslednje težave:

• zmanjšati količino podkožne maščobe;
• izboljšati rast mišic.

Najprej morate vključiti več beljakovinskih živil, pa tudi zmanjšati vnos ogljikovih hidratov in maščob.

Pomembno! Popolnoma izključiti ali močno omejiti uporabo ogljikovih hidratov ni vredno., saj lahko to dejanje telesu povzroči znatno škodo.

Ne smemo pozabiti, da so ogljikovi hidrati vir energije, brez katerih je življenje nemogoče. Za dobrobit telesa takšne izdelke zaužijemo zjutraj in po pouku. V tem primeru se ne bodo odlagale v obliki telesne maščobe, ampak nasprotno, začele se bodo hitreje razpadati.

Seznam prepovedanih izdelkov:

• sladkarije;
• slaščice iz moke;
• začinjene in prekajene jedi;
• krompir;
• maščobne sorte rib, mesa;
• alkoholne in gazirane pijače;
• prigrizki v pločevinkah.

Bolje je dati prednost:

• fermentirani mlečni izdelki - jogurt brez dodatkov, kefir, fermentirano pečeno mleko, skuta;
• ribe, meso - kuhano, na pari;
• sveže stisnjeni sokovi;
• žitarice na vodi - ajda, ovsena kaša, proso itd.;
• nesladkano sadje - zelena jabolka, grenivke, pomaranče, slive itd.;
• zelenjava - korenje, cvetača, brokoli, bučke itd.

Pomemben pogoj, kako hitro napihniti rit doma, je pravilna prehrana v prvem mesecu aktivne telesne dejavnosti.

Ker v začetni fazi mišice niso v dobri formi, lahko tudi majhne napake postavo vrnejo v prvotno stanje.

Vaje za črpanje glutealnih mišic

Svojo rit si lahko zategnete doma in v telovadnici. Posebna pozornost Za doseganje največjih rezultatov je treba dati izbor vaj.

Od ušes na bokih

« Počepi". Telo postavimo naravnost, noge široke, roke vzporedne s tlemi. Počepnemo (30-krat). Nato združite noge in ponovite. Za lekcijo morate narediti 1 pristop skupaj- 60-krat.

« Mahi noge". Leži na eni strani, rahlo upognite spodnji del noge. S prostim udom zamahnemo navzgor in se malo potegnemo nazaj. Obrnemo se in naredimo enako. Ena noga mora imeti 1 niz 30 zamahov.

« udarec". Stopite na kolena, hrbet naravnost. Pod kotom 90 stopinj se spuščamo z eno nogo. Poleg tega mora biti drugo koleno na ravni pete drugega uda. Telo nagnemo naprej.

Podobna dejanja izvajamo za 1 pristop od 25 udarcev.

Za notranjo stran stegna

« Križanje". Na tla položite telovadno blazino. Lezite na hrbet, položite roke pod rit. Hrbet čim tesneje pritisnemo na tla. Noge dvignemo na višino približno 30 cm in jih razpremo v različne smeri, nato pa jih prekrižamo.

Glavni in glavni pogoj, ki vam omogoča, da čim hitreje napihnete rit, je največja napetost mišic notranje strani stegen.

Za eno lekcijo morate narediti 3 sklope po 20-krat. Odmor je pol minute.

« Dviganja z gimnastično žogo". Vzemite nagnjen položaj, roke vzporedne s telesom, noge pod kotom 90 stopinj, oblecite fitball. Dvignemo rit, roke in ramena pa naj ležijo. Izvajamo 1 sklop 30-krat.

« Mahi noge". Vzemite stoječi položaj. Počasi in gladko dvignite desno nogo pod kotom 90 stopinj. Takšne zamahe naredimo 20-krat za 1 nogo, 3 serije na sejo.

Hrbet naj bo v tem času raven. Za udobje ohranjanja ravnotežja se je dovoljeno nasloniti na stol.

Na zadnji strani stegna

« Počep z eno nogo". Za podporo izberite primerna stena in stoji poleg nje. Enega od okončin nekoliko upognemo in zelo previdno prenesemo težo nanj. Drugo nogo upognemo s kolenom navzgor in jo primemo s prosto roko, za bolj priročno vadbo.

Naredimo globoke počepe in se vrnemo v prvotno stanje. Za vsako nogo se izvede 1 pristop, število ponovitev pa je 15.

Tehnika " King potisk". Vzemite stoječi položaj. Postavite eno od nog na prst nazaj. Počepnemo tako, da jih upognemo in se s konicami prstov dotaknemo tal 5-6 krat. Nato naredimo podobne počepe in se 3-4 krat dotaknemo z dlanmi.

Levo nogo upognemo pod kotom 90 stopinj in jo dvignemo, nadaljujemo s počepom (7-8 ponovitev). Vrnemo se v začetni položaj - stojimo. Naredite 1 niz za vsako nogo.

« Gugalnica z kettlebellom". Hrbet je raven, noge so v višini ramen. Težo položite med noge in jo primite z obema rokama ter ju iztegnite navzdol. Telo je treba rahlo nagniti in narediti rahel odklon v ledvenem delu.

Izstrelek nosimo med nogami z rokami in jih upognemo. Pri upogibanju se teža vrne v prvotno stanje. Naredimo 2 niza po 10 ponovitev.

Kako napihniti zgornji del zadnjice

« kolebnica” je najučinkovitejša vaja. Strokovnjaki svetujejo, da skačete vsak dan 20 minut, po 45 dneh pa bo rezultat osupljiv. Poleg povečanja zgornjega dela zadnjice se zmanjšajo boki in trebuh - poteka popolna korekcija figure.

« Fitball skoki". Sedimo na gimnastični žogi, noge postavimo pod pravim kotom. Nežno začne skakati. Ta vaja vam omogoča, da v kratkem času napihnete zgornje mišice zadnjice.

« Most iz ležečega položaja". Noge upognite v kolenih, noge samozavestno postavite na tla, roke ob telesu. Napnemo mišice, globoko vdihnemo zrak in dvignemo medenico navzgor. Zadržite do 30 sekund in se vrnite v prvotni položaj – leže.

Naredimo 3-krat po 11 ponovitev. Kako lahko napihnete rit z vajo brez poškodb - stopala, ramena in roke naj bodo trdno pritisnjeni na tla.

Vaje za bicepse stegna

« Dvigalo prtljažnika". Vaja se izvaja leže na hrbtu, noge so tesno pritrjene. Roke povežemo v ključavnico za glavo in začnemo dvigovati telo, tako da boki ležijo na tleh in se ne premikajo. Zadržite 3-5 sekund, se vrnite v prvotni položaj. Za lekcijo morate narediti 3 ponovitve po 20-krat.

« Podaljšek noge". Potrebno je ležati na tleh, na trebuhu. Noge naj bodo ravne in prsti koničasti. Roke povežite s ključavnico in položite glavo nanje. Nežno dvignite noge in se razširite. Zadržite težo 3-5 sekund in se vrnite v obratno stanje. Gibajo se samo noge, telo pa miruje. Izvedite 2 niza po 20 ponovitev.

« Dvig nog". Stopite na tla ali preprogo na vseh štirih. Eno upognjeno nogo dvignite navzgor in nato navzdol. Vrnite se v začetni položaj in ponovite enake korake z drugo nogo.

Za lekcijo morate narediti 3 sklope po 10 ponovitev. Ta vaja se izvaja počasi, da ne pride do poškodb.

Vaje za kvadriceps stegna

« Pomladni počepi". Stojimo naravnost, noge v širini ramen. Počepnemo, kot običajno, z ravnimi rokami, le na spodnji točki 3-krat poskočimo z medenico in se vrnemo v prvotni položaj. Naredimo 3 izlete po 20 ponovitev.

« Dvig kolena". Pred seboj postavimo nizko stojalo ali trpežno lesena škatla. Eno nogo upognemo v kolenu in jo položimo na pripravljeno opremo, druga pa je ravna, stoji na tleh. Na upognjen ud se naslonimo, ga naravnost odvijemo, drugo nogo pa damo zraven v zrak.

Glavna stvar je, da se ne naslonite na zamenjano nogo. Teža mora biti strogo na upognjenem. Sprejemamo prvotno stališče. Za vsako okončino morate narediti 2 niza po 20 ponovitev.

« Raztezanje". Lezite na tla, na eni strani. Nežno položite roko pod glavo. Z drugo roko z nihajnimi gibi potegnite nogo na stran.

Zadržite 15 sekund in se vrnite v prvotni položaj. Naredimo 2 niza po 15 ponovitev.

Vaje z dumbbell

« Napadi". Vstanite naravnost, dvignite majhne bučice (teža je izbrana glede na posamezne značilnosti). Pri vdihu naredimo izpad, pri izdihu pa se odrinemo in vstanemo v prvotnem položaju. Za vsako okončino se naredijo 3 serije po 15 ponovitev.

Druga možnost, kako napihniti rit s to vajo, vključuje uporabo majhne klopi ali stolčka. Ena noga, upognjena v kolenih, je postavljena na stojalo, druga pa je nagnjena.

počep " Plie". Stopala postavimo v širino ramen, nogavice pri stopalih pa obrnemo za 120 stopinj na strani. Hrbet je raven, trebušne mišice pa so v napetosti. Z obema rokama držimo bučico v bližini medenice. Gibanje izvajamo, poskušamo sedeti vzporedno s tlemi. Naredimo 4 sklope po 8-9 krat.

« nagibi naprej". V vsako roko vzamemo bučice, jih položimo na šive. Hrbet je raven, lopatice pa so združene. Nagnemo se naprej, hkrati pa vzamemo medenico nazaj. Poleg tega morajo biti okončine rahlo upognjene, po možnosti ravne.

Pojdite v prvotni položaj. Izvajamo 4 sklope, v vsakem po 10 ponovitev.

Hoja po zadnjici

Kako lahko napihnete rit s hojo po zadnjici? Sedimo na rit, na gimnastični blazini. Stopala skupaj, roke upognjene v komolcih.

Z napenjanjem glutealnih mišic se začnemo premikati naprej in nazaj. To gibanje se izvaja 15 minut 1-krat na dan.

Vaje z mreno

Počepi. V roke vzamemo mreno z majhno utežjo, jo premešamo za hrbtom. Telo je naravnost, noge v širini ramen. Pouk izvajamo poglobljeno, vrnemo se v začetno stanje. Vaja se izvaja v 3 sklopih po 15 ponovitev.

« Glute Bridge". Izberemo si udobno klop in se naslonimo na lopatice. Noge upognemo v kolenih. Na vrh medenice položimo mreno z majhno utežjo in jo rahlo podpremo. Dvignite in spustite medenico navzgor in navzdol.

« Romunski mrtvi dvig". Stojimo naravnost, noge v širini ramen. Utelo primite z nekoliko širšim prijemom. Zmanjšamo lopatice, se nagnemo naprej, medenico odmaknemo nekoliko nazaj. Noge malo upognemo v kolenih, če je mogoče, jih pustimo naravnost.

Palica drsi od zgoraj navzdol do sredine spodnjega dela noge, vendar ne pade čisto na dno. Gibi med vajo so gladki, neostri. Naredite 3 sklope po 12 ponovitev.

Kako pravilno počepiti, da napihnete rit

Za najboljše rezultate morate vedeti nekaj pomembne nianse za to vajo:

1. Najprej je treba paziti na nastavitev nog. Od širine ali večerje bo odvisno, katere mišice bodo posledično napihnile. Med izvajanjem pete in stopala od tal je strogo prepovedano odtrgati. V nasprotnem primeru se lahko resno poškodujete.
2. Nazaj od kokciksa do materničnega vratu hrbtenica mora tvoriti ravno črto.
3. Kolena so nameščena strogo nad stopali, vendar nikakor ne "gledajo" v različne smeri. Smer je identična tisti v začetnem položaju.
4. Upognite kolena, morate vdihniti, vstati - izdihniti.

Komplet vaj za 1 dan

Spodaj opisani sklop vaj je treba izvesti po jedi po 3 urah ali neposredno pred jedjo.

Da bi dobili lepe in elastične duhovnike, je priporočljivo izvesti naslednja dejanja:

1. Preprosti počepi.
2. Premaknite noge.
3. Napadi nazaj.
4. Glute most z mreno.
5. Skakanje z vrvi.

Tedenski program vadbe za dekleta

pon.	tor	sre	čet.	pet.	sob.	sonce.
široki počepi na nogah	počepi na 1 nogi	trebušnjaki	počepi	počepi z vzmetmi	preprosti počepi	dvig trupa
prečkanje	glute most z mreno	podaljšek noge	dvigala za fitball	nagibi naprej z bučicami	Romunski mrtvi dvig	zamahajte z nogami
nagibi naprej z bučicami	kraljev potisk	most iz ležečega položaja	dvigne koleno v hrib	prečkanje	dvig trupa	zamah z kettlebellom
izpadi nazaj	razširjena noga	kolebnica	raztezanje	izpadi naprej	sobno kolo	kolebnica

Ekaterina Usmanova: Top 5 vaj za zadnjico

Program usposabljanja E. Usmanove temelji na dejstvu, da se vse vaje izvajajo ena za drugo brez prekinitev in počitka. Zato telo porabi več energije, ki je potrebna za izgorevanje odvečne telesne maščobe.

Ta sklop tečajev je primeren tako za začetnike kot za bolj izkušene športnike:

• Da bi doma čim hitreje napihnili rit, morate izvajati počepe s koraki levo / desno (vsakega 20-krat).
• Nato navzkrižni izpadi (dovoljeno je zamenjati s preprostimi). Ponovite 20-krat na vsako nogo.
• Nagni naprej na ravnih nogah (50-krat).
• Razvijanje nog iz ležečega položaja na straneh (30 ponovitev).
• Dviganje bokov iz ležečega položaja (25-krat).

Vaje se izvajajo v 3-4 sklopih. Pri rednih tečajih bo učinkovitost opazna po 3 tednih. Če dodate še trening z utežmi, bo rezultat v 14 dneh.

Svojo rit si lahko napihnete doma, vendar kot je opisano zgoraj. Glavna stvar je, da cilj vzamete z vso resnostjo, skrbnostjo in po nekaj tednih plodnega študija lahko občudujete čudovit odsev v ogledalu.

Danes bomo obravnavali zelo zanimivo vprašanje: kako narediti rit veliko, okroglo in elastično ali, kot pogosto pravijo, "polico".

Pravzaprav si dekleta pogosto želijo odstraniti vdolbine na bokih (zadnjici) na straneh, tako da zadnjica postane okrogla in "stoječa".

Kostya Shirokaya v celoti razume in deli takšne želje, kar pomeni, da vam predstavlja nov reševalni članek za vse, ki želijo Madame Sizhu narediti okusno brez napak!

Ugotovimo, kako narediti rit okroglo in lepo, kako in s kakšnimi vajami napihniti gluteus medius mišico, pa tudi kako dvigniti in razgibati povešeno zadnjico!

Članek je bil napisan z uporabo materialov čudovite fitnes trenerke Alise Levchegove - povezave do njene uporabne strani s kakovostnimi informacijami na Instagramu fitnes_alisa

Vzroki

Torej, najprej ugotovimo razloge za nastanek takšnih depresij:

Torej, ste ugotovili vzrok? Super, postane jasno, kaj storiti s tem!

Kako dvigniti rit s polico in odstraniti vdolbine na zadnjici ob straneh?

Razpravljajmo o tem, kako narediti okroglo zadnjico iz kvadratne in kako s pomočjo vaj dvigniti zadnjico:

No, končno se pogovorimo o treningu!

Vaje za srednjo in malo gluteusno mišico za njeno rast

Torej, ugotovimo, katere vaje dvignejo zadnjico. Če želite to narediti, morate ugotoviti, pri katerih gibih sodelujejo mišice.

Gluteus srednje mišice (glavne funkcije):

• Stabilizira telo med tekom, hojo.
• Odmakne bok na stran.
• Pri fiksiranju stegna drži medenico in trup navpično.
• Sprednji snopi obrnejo stegno navznoter.
• Zadnji snopi obrnejo stegno navzven.

Vsekakor si oglejte razlagalni video o tem, kako učinkovito in brez sindrom bolečine pumpa gluteus medius!

V sobi

Če poznamo funkcije mišice, lahko prepoznamo vaje, pri katerih je vključena.

Usposabljanje

Tukaj so torej 3 vadbe, ki se osredotočajo na gluteus medius, da dvignete zadnjične mišice v telovadnici:

težka

diagonalni izpadi (imenovani tudi naklon) - NE PRIPOROČAJTE, preveč nenaravne obremenitve kolenskega sklepa;

Najpomembneje je, da pri vajah ne poskušajte sprostiti mišice, občutite jo! To je klasika, ki vam bo pomagala graditi mišice.

Vsako vajo je mogoče "premagati" na različne načine, občutiti v večji/manjši meri en ali drug del mišice, ki se vadijo. Glavna stvar je čutiti mišice:

Razvite glutealne mišice so lepe in uporabne. Sodelujejo pri skoraj vsakem gibanju, pomagajo pri fiksiranju drže, lajšanju stresa iz hrbtenice in zmanjšanju tveganja za bolečine v ledvenem predelu in sklepih. Občasne vadbe doma z učinkovitimi vajami za zadnjico povečajo kazalnike moči, zaradi česar se počutite veliko bolj samozavestni. Najpomembneje pa je, da vaša figura doma pridobi elegantne obrise in privlačne oblike, ki se jim je zelo težko upreti in najpogosteje popolnoma nemogoče!

Ciljna mišična skupina: gluteus maximus, srednji in minimus

Velika romboidna mišica pri ženskah je najbolj opazna med ostalimi, saj se nahaja na površini in "pokrije" preostale mišice. Njegove glavne funkcije so upogibanje in iztegovanje kolkov, fiksacija telesa, popravljanje drže. Medialni lateralis je viden, če ga gledamo s strani, vendar je veliko manjši, čeprav ima številne enako pomembne funkcije: omogoča vam, da vzamete noge nazaj, zasukate stegno navznoter in navzven. Gluteus minimus ni mogoče razlikovati, vendar je njegov trening potreben, saj je odgovoren za delo kolčnega sklepa. Šibke majhne mišice vodijo do povešenosti medenice, kar pa vizualno zmanjša zadnjico.

Glutealne mišice Mišice zadnjice nam omogočajo tek, skakanje, počep. Sposobni so prenašati težke obremenitve in jih razporediti tako, da zaščitijo sklepe pred preobremenitvijo. Glutealne mišice sodelujejo pri vseh vrstah gibov telesa: zavojih, nagibih, rotacijah. Slabost teh mišic zmanjša učinkovitost celotnega telesa. Zato je treba trenirati in obremenjevati zadnjico, tudi če nimate časa za telovadnico. Večina vaj je enostavnih samostojni študij doma.

10 najboljših učinkovitih vaj za zadnjico: program treninga oblikujemo doma (video)

Da bi bil domači fitnes čim bolj učinkovit, morate najprej izvajati osnovne vaje. Vključujejo različne vrste počepi, izpadi, mostovi. Takšne vaje vključujejo veliko število mišičnih skupin, zaradi katerih se telo razvija sorazmerno. Če ste novi na tem področju, ali pa že dolgo niste trenirali, vam toplo priporočamo, da začnete trenirati z lastno težo (brez bučk in uteži).

1. Klasični počepi za ženske.

Ta vaja je znana vsem, vendar vsi niso seznanjeni s tehniko izvedbe. Za odpravo nevarnosti poškodb, zvinov uporabite naslednji algoritem počepa:

1. Stoja: noge postavite širše od ramen, nogavice obrnite na strani.
2. Položaj rok je lahko nespremenljiv: za glavo, na pasu, spredaj, na prsih. Glavna stvar je, da vam izbrana drža omogoča ohranjanje ravnotežja med vajo.
3. Izravnajte hrbet, začnite počepiti, medenico premikajte nazaj.
4. Kolena in prsti na nogah naj bodo v isti vzporedni črti.
5. Ne spuščajte glave, pazite na dih: dol - vdihnite, gor - izdihnite.
6. Naredite 3 sklope počepov 15-krat.

2. Počepi "Plie".

Ta vrsta počepa je v fitnes industrijo prišla iz baleta. Nenavadna postavitev nog se za dekleta morda zdi neprijetna, vendar ob upoštevanju tehnike ta vaja 100% aktivira zadnjico, stegenske kvadricepse, adduktorje stegenskih mišic, teleta in mišice spodnjega dela hrbta. Če imate doma bučico ali kettlebell (lahko jo zamenjate s plastenko vode), postopoma vključite dodatne uteži v plie počepe. Vaje z utežmi hitreje aktivirajo mišice in jih kakovostno razvijejo.

1. Stopala postavite na široko držo in jih obrnite tako, da bodo kolena gledala na strani.
2. Tudi prsti naj bodo usmerjeni v nasprotno smer.
3. Roke imejte pred seboj (dlani v "gradu").
4. Začnite spuščati telo, povlecite medenico nazaj.
5. Takoj, ko začnete čutiti pekoč občutek v glutealnih mišicah, poravnajte telo.
6. POMEMBNO! Zadnjica se ne sprosti, naj bo napeta.
7. Priporočamo, da naredite 3 sklope po 15-17 ponovitev (premor med nizi 30-40 sekund).

3. Napadi naprej

Preprosta, a neverjetno učinkovita vaja, ki je tudi vključena v »bazo«. Ko obvladate njegovo tehniko, nepreklicno vklopite rast glutealnih mišic, saj so izpadi namenjeni črpanju zlasti velikih in srednjih mišic. Ko končate (po nekaj treningih z lastno težo), lahko naredite izpade z bučicami ali steklenicami. Vendar ne uporabljajte preveč teže, počasi povečujte obremenitev, najprej poslušajte svoje telo!

Idealna tehnika:

1. Roke položite na pas, poravnajte hrbet, zravnajte ramena.
2. Glavo imejte naravnost (ali rahlo navzgor).
3. Naredite korak naprej in začnite počepniti na eno koleno.
4. Bodite pozorni na sprednjo nogo: kot pri kolenskem sklepu \u003d 90 °, koleno in stopalo morata biti na isti vzporednici.
5. Dvignemo telo in prenesemo težišče na zadnjo nogo.
6. Ne pozabite na dihanje: počep - vdih, začetni položaj - izdih.
7. Vsakič zamenjamo nogo. Pristopi za vsakega - 3-krat, število ponovitev - 12-15.

4. Most

Glute most je namenjen vadbi zadnjice in bokov. Poleg tega odlično deluje na mišice teleta, iztegovalke hrbtenice in mišice jedra (odgovorne za stabilizacijo medenice in vretenc). Most je odlična večnamenska vadba za vadbo doma, ki vam omogoča nadzor telesne teže, razvoj mišic trebušnih mišic, zadnjice in stegen, krepitev kolčnih sklepov.

1. Lezite na hrbet, upognite noge in postavite stopala nekoliko širše od ramen.
2. Roke premikajte vzdolž telesa, tako da se dlani dotikajo tal (kavč, preproga).
3. S poudarkom na celotni površini stopala dvignite medenico čim višje.
4. Nato ga počasi spustite nazaj v prvotni položaj.
5. Optimalno število nizov: 4, število ponovitev - 15.
6. Med serijami počivajte 20-30 sekund.

Obstaja več vrst mostu: s fitballom, s klopi, z dodatno težo. Za pestrost izmenično različne variacije glute bridge pri svojih treningih, da se telo nima časa navaditi na isto obremenitev. Če zamenjate eno tehniko vadbe z drugo, vendar alternativno, bo vaše mišice delovale veliko bolj učinkovito.

Namesto fitballa lahko uporabite katero koli drugo oporo: stol, kavč, klop. Cilj izvajanja glute mosta je raztegniti glutealno mišično skupino in jih tonirati. Poleg tega preprosti gibi medenice odlično razbremenijo napetost iz ledvenega dela in normalizirajo krvni obtok.

5. Hoja po zadnjici

Ta vaja rešuje več težav hkrati: odpravlja prekomerno telesno težo, odpravlja celulit, izboljša imuniteto, normalizira delovanje želodca in črevesja, poveča gibljivost sklepov, lajša bolečine v hrbtenici in ledvenih predelih, vrača tonus v telesu in seveda krepi glutealne mišice. Tako ne boste le spravili telesa v dobro fizično kondicijo, ampak tudi izboljšali zdravje.

Značilnosti vadbe:

1. Sedite na tla, za udobje uporabite telovadno blazino.
2. Poravnajte noge in jih pustite sproščene.
3. Upognite roke v komolcih, rahlo pritisnite na telo.
4. Začnite se premikati med sedenjem na zadnjici, pri delu vključite le glutealne mišice.
5. En pristop - 5 ponovitev (majhne razdalje naprej ali vstran). Skupaj naredite 3-4 nize.

6. Zamah z nogo

Če imate odvečno težo in se je želite znebiti, naj bo trening dinamičen. V svoj program vključite zamahe nog. Ta vaja kuri maščobo v stegnih, krepi in razvija zadnjico. Za celovito in enakomerno obremenitev kombinirajte različne vrste vaj: zamahe nazaj, zamahe na straneh, zamahe z upognjeno in ravno nogo.

1. Ležanje na tleh (s preprogo ali brez) se osredotočite na ravne roke (druga možnost: poudarek na komolcih).
2. Hrbet imejte naravnost, hrbta ne upognite.
3. Noge postavite na kolena.
4. Začnite dvigovati eno nogo navzgor ali iztegniti v stran, tako da ostane vaš trup statičen.
5. Vsak drugič zamenjajte nogo.
6. Če vam je vaja dovolj enostavna, uporabite uteži.
7. Število pristopov: 3 x 15-krat na vsako nogo.

Možnost 1: Brez uteži, na ravnih rokah.

Možnost 2: Z dodatno težo, na komolcih.

7. Vaja "Stool"

tole statična vadba ne zahteva velike količine energije, vendar učinkovito deluje v več smereh: krepi glutealne mišice, normalizira krvni obtok, stabilizira pritisk, obnavlja zdravje sklepov in vezi. "Stool" lahko naredite v katerem koli prostem času od dela ali pa ga vključite v program vadbe za zadnjico.

1. Stojte blizu stene, noge postavite v širino ramen.
2. Z lopaticami pritisnite na steno, zravnajte roke vzdolž trupa.
3. POMEMBNO! Dlani med vajo naj se dotikajo stene, rok ne morete položiti na kolena!
4. Počasi se spustite na neviden "stolček", pri čemer tvorite kot pri kolenih 90 stopinj.
5. Držite to pozo čim dlje.
6. Naredite tri sklope.

8. "Kolo"

Da bi dobil želeno obliko, mora nekdo shujšati, nekdo pa, nasprotno, dobiti. Vadba "Kolo" je primerna za vsako priložnost, dinamično vključuje mišice stiskalnice in zadnjice, odpravlja celulitne obloge, izboljša strukturo kože. Poleg tega "Bicycle" tonira telo in krepi njegov imunski sistem.

Upoštevajte naslednjo tehniko vadbe:

1. Lezite na tla, položite roke za glavo ali jih položite ob telo.
2. Dvignite noge z rahlo upognjenimi koleni.
3. Začnite izvajati gibanje, kot je vrtenje pedal na kolesu.
4. Gladko menjajte noge, telo ohranite statično.
5. Vajo ponovite 3-krat po 30-40 sekund.

9. Stranski dvigi noge

Za delovanje malih in srednjih glutealnih mišic je potrebno izvesti dvige nog (eno ali dva naenkrat) iz ležečega položaja na boku. Vaja je namenjena vadbi mišic bokov, trebušnih mišic, telečk in soleusa. Dviganje se lahko izvaja namesto jutranjih vaj, ki bodo pomagale znebiti maščobe v spodnjem delu trebuha in na straneh ter pospešiti rast zadnjice.

Možnost 1. Dvig ene noge.

1. Lezite na bok, upognite roko v komolcu in jo položite pod glavo.
2. Po drugi strani se osredotočite, da med vadbo ne izgubite ravnotežja.
3. Začnite dvigovati eno nogo navzgor in jo nato počasi spustite navzdol.
4. Vajo ponovite 10-krat na vsaki nogi.

Možnost 2. Dviganje dveh nog.

1. Začetni položaj je enak: poravnajte roko, ki je prej podpirala glavo, in jo položite na tla.
2. Začnite dvigovati obe nogi naenkrat.
3. Nežno jih spustite in dvignite 10-12 krat v 4 sklopih.

10. Dvigovanje kolen leže na trebuhu

S pomočjo dvigov kolen naredimo svetel poudarek na največji gluteus in stegna. To vajo lahko izvajate z ravnimi ali upognjenimi nogami, leže na tleh ali na klopi, z ali brez uteži. Izberite sami najboljša možnost zaradi katerega se bo vaša zadnjica "pekla". Ne pozabite na tehniko dihanja: ko dvignete noge - vdihnite, ko se vrnete v začetni položaj - izdihnite.

1. Lezite na trebuh, položite roke pod glavo.
2. Ramena in trup naj bodo sproščena.
3. V delo vključite samo dno: noge in zadnjico.
4. Upognite kolena in jih dvignite.
5. Nežno spustite, vajo ponovite 10-12 krat v 3 sklopih.

Video - varianta dviganja s podporo na klopi:

Tik pred treningom ne pozabite na ogrevanje. Lahko so različne aerobne vaje ali kardio. Po intenzivna obremenitev na nogah in zadnjici je koristno delati vaje za raztezanje in prožnost.

Vaš cilj, pa naj bo to hujšanje ali pridobivanje teže, je odvisen od vključitve določenih vaj v program treninga. Da se znebite odvečnih kilogramov, uporabite dinamične vaje: kolesarjenje, gugalnice, hoja po zadnjici. Če je vaš cilj pridobiti maso, dajte prednost statični. Kljub temu v obeh primerih za intenzivno vadbo zadnjice naredite "osnovo", postopoma povečujte obremenitev s pomočjo športne opreme (uteži, bučice, kettlebells) ali z dodajanjem nizov in ponovitev.

Pozdravljeni dragi moji! Danes čakamo na nenavaden članek. In vse zato, ker A - ona je ženska, B - gre za najbolj privlačen del ženske postave - zadnjico ali, kot se imenuje v navadnih ljudeh, zadnjico. Med zapisom bomo sami delovali kot kiparji in z lastnimi rokami bomo ustvarili peto točko naših sanj oziroma se naučili narediti brazilsko rit.

dekleta (in morda fantje), zasedite svoja mesta, saj je material ekskluziven, članek pa je samo bomba!

Kako narediti brazilsko zadnjico: osnove konstrukcije

Pred kratkim sem med moško populacijo opravil manjšo anketo na temo, kako ocenjujejo popen-hage svojih izbrancev. Zato sem se odločil zapisati nekaj odgovorov (Upam, da fantje tega obvestila ne bodo našli in da ga ne bom prejel zaradi razkritja zaupnih podatkov v glavi :)). Torej, tukaj je bilo rečeno ali tako rekoč zabeleženo iz besed anketirancev na vprašanje: "Ali sta ti všeč dve polovici tvoje druge polovice?":

• očitno ni dovolj volumna in izboklin, včasih pa si želiš, da ti ne gre niti na dlan;
• malo ravno, bi bilo mogoče dodati zaokroženost in maso;
• čedna, a brazilska rit je videti bolj sočna in spektakularna.

To so prejeti odgovori.

Mladim damam se morda zdi, da se njihovi mladi samo posmehujejo ... morda. Vendar pa je vsaj vredno poslušati stališče ali seznam želja svojega gospoda, maksimalno pa poskrbite za svojo "ženo" (ne za ime) v celoti in se naučite narediti brazilsko rit. Pravzaprav se bomo danes ukvarjali s slednjim.

No, začni (in kaj je bilo na vrhu, samo misli na glas?) Rad bi vedel, da Brazilija ni znana le po nogometu in njegovih karnevalih, ampak tudi po najbolj slastnem "ritu" v očeh moških, na splošno pa so ženske na teh ozemljih znane po svojih pecivih. In prva stvar, ki pride na misel, ko rečemo "brazilka", je njena zadnjica. Moram reči, da moški pri ocenjevanju ženskih oblik še zdaleč niso laiki, njihov izurjen videz pa vam omogoča, da v 8 sekundah ugotovite, ali se splača udariti po tej dami.

Zdaj bom povedal nekaj, kar bo morda žaljivo za mnoga naša dekleta. Ruske pete točke opazno izgubljajo pred brazilskimi kolegi, no, od takrat. moški imajo radi oblike in volumne (imati se za kaj držati), potem ni čudno, da poskočeno gledajo na duhovnike tuje izdelave in pozabijo na domačega proizvajalca. Da ne bomo neutemeljeni, bomo primerjalna analiza zadnjice predstavnikov Rusije in Brazilije. Pravzaprav imamo tukaj.

Mislim, da je slika zelo razkriva in jasno je, kdo je tukaj favorit.

Kakšna je skrivnost brazilskih riti in ali je možno, da si jaz osebno pridobim takšno "ženo"? Dobro vprašanje, odgovorimo nanj in začnimo kot običajno s teorijo.

Če spremljate članke o projektu (za to se morate naročiti na novice), potem se zavedaš, da obstajajo različni . Iz tega je mogoče logično domnevati, da obstajajo različne vrste oblik ženske zadnjice. Spoznajmo jih bolje, da bi bolje razumeli, kateri "zhenya" imate osebno.

Kako narediti brazilsko zadnjico: oblika ženske zadnjice

št. 1 Bubble Butt (mehurček)

Popolnoma okrogla rit, ki je oblikovana kot milni mehurček. Ima dobro maso in skoraj popolnoma okroglo obliko.

št. 2. Steklenica kokakole (steklenica)

Postava ženske spominja na steklenico. Ima raven ozek trup ter široke in bujne boke.

№3. Zadnjica v obliki srca (oblika srca)

Ena najbolj zaželenih oblik zadnjice je oblika obrnjenega srca. Lastnik ima majhen pas in velike boke.

št. 4. peščena ura (peščena ura)

Lastnik ima velike prsi, tanek pas, široke boke in veliko zadnjico.

št. 5. Polica Butt (polica)

Izraz se uporablja za opis zelo velike zadnjice, ki posnema polico. Ženska ima običajno vitek trebuh, tanek pas in zelo masiven zadnji okvir. Primer je slavna Kim Kardashian.

To še zdaleč niso vse oblike, le tiste, ki smo se jih v članku o vrstah postave malo dotaknili in ki bi jih rad izpostavil v tem članku.

Opomba:

Za boljšo asimilacijo gradiva bo vsa nadaljnja pripoved razdeljena na podpoglavja.

testni svinčnik

To je precej star test. (uporabljen v 70. letih) ki sem ga spoznal v tuji knjigi o fitnesu. Omogoča vam, da ugotovite, ali vaša "žena" dejansko potrebuje dvig. Njegov pomen je v tem, da vzamete svinčnik in ga položite pod gubo duhovnikov. Če se svinčnik tam počuti udobno (zamude), potem je treba na zadnjici delati. Ta test se lahko opravi tudi na prsnem košu, da ugotovimo, ali se je povesil.

Kako narediti brazilsko zadnjico: tri skrivnosti

Verjetno mislite, da imajo brazilske opice že po naravi takšno zadnjico in gre za genetiko. Seveda igra genetika vlogo in ne zadnja, vendar verjamem, da lahko vsako rusko dekle postane lastnik brazilske riti. In zdaj bomo izvedeli tri glavne stebre, na katerih temelji njihov popenhagen :).

Torej, recimo, da že hodiš v telovadnico. (v telovadnica) in se odločil, da bo dobil najboljšo zadnjico v dvorani. V tem primeru morate spremeniti svoj pristop k treningu. To mislim.

Najučinkovitejša strategija za izgradnjo močne in obsežne zadnjice (ni ravno kot fitnes modeli) je izbira pravi tip obremenitve. Mnoge ženske mislijo, da so lahke uteži in večkratne ponovitve pot, vendar je ta domneva napačna.

Videli boste veliko boljše rezultate (in v krajšem času)če začnete izvajati tako imenovane treninge dvigovanja uteži, t.j. trening z zmerno težkimi utežmi in pravilnimi "zvitimi" vajami. Na te se je mogoče sklicevati.

št. 1 Polni počepi

Pogosto lahko slišite, da morate samo počepiti do vzporednice. Povejte to brazilskim dekletom, ki počepnejo v polni počep ali, kot pravijo, »zadnico na tla«. To je nepopolna pot. (kratek obseg gibanja) vašo zadnjico oropa zaobljenih oblik. Torej, če imate zdrava kolena (in dekleta imajo običajno manj težav s tem kot moški) nato naredite polni počep s primerno količino teže.

Začeti se morate ogrevati s praznim vratom, med treningom pa obremenjujte mreno. Če želite s hrbtenice odstraniti obremenitev, naredite polne počepe. V povprečju morate izvesti vadbo enega počepa 3-5 približati se 8-10 ponovitve.

št. 2. Razdeljeni počepi/izpadi

Eden najbolj učinkovite načine»zaokroževanje« zadnjice, zaradi česar bodo bicepsi stegna kar pekli. Te počepe lahko izvajate z utežjo ali z utežmi. (glej sliko).

Tukaj je pomembno tudi, da se spustimo globoko in pokažemo "dober korak" v položaju izpada. Podaljšanje koraka vam bo omogočilo, da se bolj osredotočite na stegenske mišice in ne na štirikolesnike, kar je cilj tega gibanja. Odlična možnost za izvajanje deljenih počepov je lahko njihova različica v stroju Smith.

št. 3 Dostop do platforme

Druga značilnost tako imenovanega brazilskega treninga zadnjice so koraki. Pri tej vaji je glavna "sol" korak, višji kot je, večja je usmerjenost na zadnjico. Izvaja se lahko tako z utežmi kot z utežjo (bodybar).

V procesu izvajanja poleg črpanja spodnjega dela telesa pride do odličnega izgorevanja kalorij.

Opomba:

V tem zapisu ne bomo upoštevali prehrane in aerobne aktivnosti, seveda bi moralo biti vse to prisotno. Naš cilj je biti pozoren na glavne "gradbene komponente" brazilske zadnjice.

Torej, pregledali smo rože, t.j. kakšne prilagoditve je treba narediti v trenutnem usposabljanju, zdaj pa se ukvarjajmo neposredno z jagodami in pojdimo na ...

Kako narediti brazilsko zadnjico: praktična stran vprašanja

Številne mlade dame so zmedene, zakaj imajo Brazilci takšne riti)? Mogoče obstaja skrivnost? Ja, je! Sestoji iz razumevanja vprašanj anatomije in posebnega sistema usposabljanja, imenovanega metoda trikotnika. Zaintrigirani? Potem pa gremo.

Na internetu in v številnih priljubljenih skupinah v stiku lahko vidite naslednje slike, ki pojasnjujejo, kako (kako) pravilno trenirati zadnjico, da ji da popolno zaokroženost. Tukaj so risbe.

Zdi se, da ker hodijo po internetu, potem preverjene informacije? Nič takega, to je izmišljena glutealna anatomija in navaja vaje, ki temeljijo na tej izmišljeni anatomiji. Kdo koristi?

No, na primer tisti, ki aktivno promovirajo svoje zgoščenke pod imenom Brazilian Butt Lift in nail babosiki na mlade dame, ki so pripravljene dati vse samo za brazilsko zadnjico. Seveda to ni kaznivo dejanje, vendar so takšne grafike preplavile ves internet in se trdno ustalile v glavah mnogih dam. Pravzaprav obstaja podobna metoda treninga - trikotnik - in obstaja edini pravilen anatomski zemljevid zadnjice, naša nadaljnja zgodba pa bo posvečena tem dvema stvarema.

Prava anatomija glutealne mišice je naslednja slika.

Največji gluteus tehta (in zaseda območje) dvakrat večji kot srednji in mali skupaj. Gluteus minimus se nahaja pod srednjim v zgornjem zunanjem kvadrantu. Ni postavljen kot spodnji del (regija/oddelek) zadnjice.

Z drugimi besedami, ni ločevanja mišic po položaju, kot na primer v istem prsnem košu (v katerem so zgoraj grozdi zgoraj, spodaj so grozdi spodaj).

Zgornje slike nam to povedo najboljša vadba za vplivanje na srednji predel zadnjice so skakanje s širjenjem rok jumping jacks. Pravzaprav obstajajo vaje, ki aktivirajo srednjo gluteusno mišico 10 krat več, zlasti - ugrabitev noge v bok med ležanjem na boku in parjenje nog med ležanjem na boku z elastičnim trakom. tiste. izkaže se z vidika anatomije, da je kot taka metoda trikotnika (ko tri vaje vplivajo na različne dele zadnjice), ne Samo to ime se je prijelo, lepo je predstavljeno v obliki slike in si je zato naredilo ime. Zato bomo zaradi priročnosti besedne oblike naš trening imenovali kot metoda vadbe trikotnika ali brazilska vadba zadnjice.

Glavna značilnost tega treninga je vpliv na različne glutealne mišice pod različnih kotov. Visoka intenzivnost in nasičenost programa vam omogočata reševanje več težav hkrati pri oblikovanju volumetrično-elastične naloge:

• dvig zadnjice;
• zmanjšanje volumna bokov;
• zmanjšanje problematičnih področij;
• izgorevanje odvečne plasti podkožne maščobe.

Kako narediti brazilsko zadnjico: 8 glavnih vaj

Opomba:

Vse vaje so vizualne, zato tehnika njihovega izvajanja ne zahteva razlage.

št. 1 Potegnite nogo nazaj

In v gibanju.

Dokončano 4 pristop (vklopljeno 2 za vsako nogo) na 12 ponovitve.

št. 2. Počepi z dumbbell m / na nogah

Dokončano 3 približati se 10 ponovitve.

št. 3 Vodilni počepi (sumo) z kettlebellom

Dokončano 2 približati se 10 ponovitve.

št. 5. Plezanje do teže

Dokončano 2 pristop (vklopljeno 1 za vsako nogo) na 12 ponovitve.

št. 6. Navzkrižni izpadi

Dokončano 3 približati se 10 ponovitev za vsako nogo.

št. 7. Skočni počepi

Dokončano 3 približati se 10 ponovitve.

št. 8. Razdeljeni izpadi s skokom

Dokončano 3 približati se 10 ponovitve.

Enak program usposabljanja lahko zaokrožimo, t.j. naredi krog. Če želite to narediti, morate z vlakom izvajati vse vaje eno za drugo (bolje brez tega) količina počitka m / y vaj. V tem primeru je treba izvesti kroge 3-4 .

Za domobrance bom dal program treninga za ustvarjanje brazilske zadnjice doma.

Uporabite ta dva programa in kmalu boste dobili najbolj okusne žemljice :).

To je zame vse, naj povzamemo.

Pogovor

Danes smo temeljito preučili vprašanje, kako narediti brazilsko zadnjico. Moram reči, da tako podrobnega gradiva na to temo ne boste našli nikjer drugje. Zato še enkrat preberite vse in naredite najpomembnejše - odtrgajte rit s stola in zdaj, brez odlašanja za jutri, začnite izvajati vaje. Zagotavljam vam, da boste čez nekaj mesecev imeli najboljšega "zhenya" v dvorani, na plaži pa vam bo sledil najdaljši vlak moških. Želim vam uspeha, lepotice moje, se kmalu vidimo!

PS. Vsak komentar je +1 za količino, zato se odjavite!

P.P.S. Je projekt pomagal? Nato pustite povezavo do njega v statusu svojega socialno omrežje- plus 100 kaže na karmo, zagotovljeno :) .

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitrij Protasov.